Füüsiline harjutus tööl. Harjutused kontoris ehk kuidas tööaega figuuri hüvanguks veeta. Silma laadija

Pressikuubikute pumpamine kontoris laua taga istudes ja isegi kolleegide tähelepanu äratamata on tõeline.

Kõhu sissetõmbamine.

Istume tööl. Väljahingamisel tõmbame kõhtu nii palju kui võimalik, fikseerime selle 3-4 sekundiks. Sissehingamisel lõdvestage lihaseid. Treening treenib kõikehõlmavalt kõiki kõhulihaseid.

Alustame 10 kordusest, suurendame järk-järgult nende arvu 50-ni.

"Kivipress"

Väljahingamisel pingutame pressi kõigest jõust 3-4 sekundit. Lõõgastuge sissehingamisel. Korduste arv on 10-50. See on veel üks harjutus kõikidele kõhulihastele.

Põlvede kõhtu tõmbamine

Istume sirgelt, käed laual. Väljahingamisel tõsta põlved kõhule ja vajuta nendega kergelt lauaplaati. Sissehingamisel langetage jalad. Harjutus on raskem, kui te ei pane oma jalgu maapinnale. Korduste arv on 10-50. Põlvede ülestõmbamise võid asendada staatikaga: 5 sekundit välja hingates vajuta põlvedega lauaplaati. Sissehingamisel langetage jalad, lõdvestage. Harjutus töötab peamiselt "alumise" pressi peal.

nõlvadel

Toolil istudes on selg sirge, käed langetatud, kallutame paremale ja vasakule. Väljahingamisel langetage end ühele küljele, kuni käsi puudutab põrandat. Hingake sisse tagasi lähtepositsioon. Seejärel kallutage teisele küljele. Nõlvade arv igas suunas on 10-50. See harjutus töötab kaldus kõhulihaseid.

Pöörlemised

Istudes tõstame jalad veidi põrandast üles, toetame käed lauale. Väljahingamisel pöörleme toolil vasakule, kuni see peatub (püüame hoida rindkere ja ülemine osa keha on liikumatu, ainult vaagen pöörleb). Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse. Kordame teisel küljel. Pöörete arv igas suunas on 10-50.

"Top" keerleb

Lähteasend nagu sees eelmine harjutus. Väljahingamisel - jättes vaagna liikumatuks, pöörake rindkere ja pea toolil paremale (nagu tahaksime näha kedagi parema õla taga). Hingake sisse tagasi lähtepositsioon. Väljahingamisel korrake pöörlemist teisele poole. Kordame 10-50 korda igas suunas. Koos kaldus kõhulihaste uurimisega leevendab harjutus selja raskustunnet.

"Selle kompleksi mõju on märgatav paari nädala pärast," ütleb Aleksandr Mironenko. "Vöökoht ja kõht tõmbuvad pingule, kõhulihased muutuvad tugevamaks ja võib-olla paistavad juba visuaalselt."

Saavutuse eest maksimaalne efekt fitness treener soovitab seda kompleksi teha tööl iga päev - iga 1-2 tunni järel.

Toit

Õige toitumine aitab teil selle programmi rakendamisega saavutada selgelt eristuva kuuepaki "nagu need inimesed ajakirjast".

"Sa pead sööma iga 2-3 tunni järel, väikeste portsjonitena- ütleb Mironenko. - Toidus peaksid domineerima köögiviljad, teraviljad, valgurikkad toidud - nt. kana rinnatükk või kanamunad.

Tööpäeva jooksul peate jooma 1,5-2 liitrit puhas vesi.

Parem on kohvi välja jätta ja asendada rohelise teega.

Keelduge kontorisnäkkidest šokolaadide ja küpsistega. «Suhkrut on vaja selleks, et aju hästi töötaks. Puuviljad olgu suhkruallikad, mitte maiustused ja tärkliserikkad toidud,” ütleb Mironenko.

Meie kaasaegne elu selgub, et enamik inimesi veedab oma aega terve päeva kontorites arvutite taga istudes. Istuv eluviis mõjub meie tervisele pigem negatiivselt ning tööpäeva lõpuks tunneme end täiesti ülekoormatud, väsinuna ja kurnatuna.

Kui see olukord on teile tuttav, peate kiiresti tegutsema ja oma tervise eest hoolt kandma. Pea meeles, et keegi peale sinu enda ei aita sind!

Alustame väikselt, kõige lihtsama ja kõigile kättesaadavama harjutusega – harjutused seljale toolis.

Need tunnid on kasulikud kontoritöötajatele, inimestele, kes veedavad palju aega arvuti taga, neile, kes kannatavad selle all kroonilised haigused rindkere selgroog.

Kui teete kavandatud harjutusi regulaarselt, paraneb liikuvus märkimisväärselt. rind ja selgroog, seljalihased tugevnevad, keha üldine seisund paraneb.

Märge!

Kavandatud harjutusi on vaja läbi viia, kontrollides oma keha tundeid. Kui treeningu ajal tekib valu või ebamugavustunne, lõpetage treening ja konsulteerige arstiga.

Põhiharjutus – esimene võimalus

Istuge sirge ja jäiga seljaga toolil. Pange käed pea tagaosas kokku ja painutage tagasi nii, et selg surutakse läbipainde ajal vastu tooli seljatoe ülaosa. Selle harjutuse ajal paindume rindkere piirkond selg, mis surutakse vastu tooli seljatuge.

Korrake harjutust lülisamba läbipaindeks neli korda.

Teine variant

Nüüd me teeme põhiline harjutus natuke teistmoodi, mis võimaldab meil treenida kopse koos selgrooga. Selleks istume tooli servale, rindkere lülisammas (selja ülaosa) meie tooli seljatoe ülaservas.

Kummardame tagasi ja teeme ettepoole painutusi ning jälgime oma hingamist. Tagasi kummardades hingame sügavalt sisse, kummardudes aga välja. See võimaldab teil kergemini hingata ja aitab treenida kopse.

Kordame liikumist neli korda.

Nüüd teate, kuidas toolil seljaharjutusi õigesti sooritada, kõige tähtsam on neid regulaarselt teha ja mitte olla laisk.

Tere kõigile! Praegu on seoses üldise arvutistamise ja Interneti-tehnoloogiate arenguga kõik rohkem inimesi juhtida istuvat eluviisi. Terve tööpäeva ühes asendis istumine on tervisele kahjulik ja normaalne toimimine organism. Seega on töötajad rohkem avatud mitmesugused haigused ja stress. Seetõttu räägin täna kontoritöötajatele mõeldud harjutustest, mis mitte ainult ei aita säilitada tervist, vaid tõstavad ka tootlikkust.

Peamised häirete tüübid, mida see töörežiim põhjustab, on järgmised:

• mitmesugused patoloogiad lihasluukonna süsteem

Siin saame eristada selliseid haigusi nagu artroos, ishias, osteokondroos, karpaalkanali sündroom ja paljud teised. Seda tüüpi haigused tekivad seetõttu, et liigesed on terve tööpäeva jooksul ühes asendis fikseeritud. Nende verevool on vähenenud, esineb närvi- ja lihaskoe ja mitmesugused patoloogiad. Palju kontoritöötajad kurdavad valu alaseljas, kaelas ja põlvedes.

Paljude firmade riietumisstiil kohustab naisi jalanõudes käima kõrged kontsad terve päev. See on väga väsitav, põhjustab valu, pinget jalgades ja veenilaiendite varajast tekkimist. Proovige mõneks ajaks kingad jalast võtta, et jalad saaksid puhata.

• ähmane nägemine

Keratiiti (silma limaskesta põletikku) võib nimetada kontoritöötajate haiguseks. Arvutiekraan virvendab pidevalt, me ei näe seda, kuid meie silmad tabavad selle, mida see loob lisakoormus peal visuaalsed lihased. Samuti voolab monitorist pidevalt sooja õhku, mis kuivatab näonahka ja limaskesti, põhjustades soovimatuid põletikke, mädanemist ja enneaegseid kortse.

Pärast mõnda aega arvutiga töötamist võite märgata, et kõik ähmastub teie silme ees, see on tingitud nägemisnärvi ülepingest. Kõige sagedamini kannatavad töötajad lühinägelikkuse all, s.o. mida kaugemal objekt, seda ebamäärasemad on selle piirjooned.

• enneaegne vananemine

Selle põhjuseks on kuiv soe õhk, mis tuleb arvutist ja kontoriseadmetest üldiselt. Nahk kuivab ning kaotab tugevuse ja elastsuse, tekivad tumedad silmaalused ja valulik välimus. Et see alla viia negatiivne mõju joo palju puhast vett ning määri nägu ja käsi niisutavate kreemidega. Kaasake oma dieeti rohkem köögivilju ja puuviljad, talvel võite juua multivitamiinide komplekse ja ventileerida ruumi sagedamini. Pidev õhuventilatsioon värskendab kontori õhkkonda ja on hea ennetustöö külmetushaigused.

• häired seedetrakt

Kiire elurütmi tõttu unustame sageli lõunasöögi ning ebaregulaarsed toidukorrad põhjustavad häireid maos ja sooltes. Pidev istumine ühes kohas ja samas asendis aitab kaasa ummikute tekkele vaagnas ja pärasooles, mis aitab kaasa hemorroidide tekkele.

• ärrituvus ja depressioon

Kontoritöötajad on kõrgendatud ärrituvuse seisundis, kuna nad peavad sageli tegema mitut ülesannet ja pidama kinni kitsastest tähtaegadest. Tõuse üles stressirohked olukorrad kartuses midagi tegemata jätta või eksida. Pikaajaline töötamine sellises rütmis on kurnav, inimene tunneb emotsionaalset läbipõlemist ja soovi kõigest loobuda. Tekib "juhi sündroom" ja.

• ülekaaluline ja ülekaalulisus

See on nuhtlus tänapäevased päevad. Kuhjumisele aitavad kaasa üldine kehaline passiivsus ja istuv eluviis ülekaal. Määruse järgi isik vaimne töö sa ei vaja rohkem kui 2500 kcal päevas. Kui ületate selle künnise, peate ülejäägi kulutama motoorne aktiivsus muidu on kaalutõus võimalik. Rasvumine põhjustab südame ja veresoonte talitlushäireid, suurendab jalgade liigeste koormust.

Et vähendada nende tegurite negatiivset mõju organismile. Töö käigus on vaja teha harjutusi ja soojendusi. Tootmisvõimlemine võimaldab:

• saada elurõõmu kogu päevaks;
• parandada liigeste liikuvust ja ajutegevus;
• parandada.

Kui annate oma kehale tööpäeva jooksul vähemalt natuke aega, tunnete mõne aja pärast olulist paranemist. üldine seisund tervist.

Füüsiliste harjutuste komplekt kontoritöötajatele

Kestuse järgi kehaline aktiivsus eraldama:

1. mini - paus (60-30 sekundit);
2. kehalise kultuuri paus (2-3 minutit);
3. tööstuslaeng(5-10 minutit).

Kontoritöötajate peamised ja levinumad harjutused hõlmavad järgmist ...

Võimlemine silmadele

Tööpäeva lõpuks hakkab enamik pidevalt arvuti taga töötavaid inimesi tundma silmades valu ja kuivust, ilmneb silmalaugude turse. Selle vältimiseks tehke töös 5-10-minutilisi pause. Kasulik on korra päevas teha silmadele tugevdavat harjutust. See koosneb järgmised sammud:

1. tee silmaõuntega 10-15 liigutust paremale ja vasakule;
2. pöörake kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas 6-10 korda;
3. vaadake veidi eemale, seejärel vaadake 8 korda lähedal asuvat objekti;
4. sulgege silmad tihedalt ja avage silmad järsult 5 korda;
5. Vaata nimetissõrm nina ees 12 korda.

Need lihtsad harjutused vähendab nägemisorgani väsimust ja päeva lõpuks tunnete end paremini.

Võimlemine kätele

See kehaosa on inimese peamine tööorgan. Just käte kaudu saame suurema osa teabest keskkond ja võtke temaga ühendust. Kontoris töötades võivad nad pideva sama asendi tõttu muutuda tuimaks ja haiget teha. Selle kõige vältimiseks peate treenima:

• võtke vasak randme ja keerake peopesa kõigepealt ühes, seejärel teises suunas;
• pigistage sõrmi kiiresti 10-15 korda ja vabastage need, seejärel suruge käsi tugevalt rusikasse, hoidke seda umbes 3-4 sekundit ja lõdvestage;
• võid teha iga sõrme väikese massaaži kätekreemiga 10 minutit.

Aktiveerub jäsemete vereringe ja kaob väsimus. Võimlemine on hea karpaalkanali sündroomi esinemise ennetamine.

Soojendus lülisambale

Põhiosa kogu tööpäeva koormusest kannab selgroog. Vale kehaasend arvuti taga istudes põhjustab skolioosi, valu kaelas, seljas ja jalgades. Enamik meie keha haigusi on seotud vegetatiivse talitlushäiretega närvisüsteem, mis põhjustavad pigistusnärve, ketta songa ja paljusid teisi tõsine haigus. Neid provotseerib kõige sagedamini stress ja hüpodünaamia.

Märkimisväärne surve peale selgroog muudab ülekaaluliseks. Ära viima liigne stress kehale, liigestele ja seljale sobivad järgmised harjutused:

• "lukk"

Seda tuleks teha madala seljaga toolil. Tõstke oma jäsemed pea kohale, peopesad ülespoole ja pange need kinni. Toetuge taha ja katsuge tooli seljatuge, seejärel hingake välja ja kummarduge ette, korrake 6 korda.

• "venitada"

Ülemised jäsemed tuleks üles tõsta. Haarake vasakust randmest ja tõmmake nii kõvasti kui võimalik. Tunnete, kuidas vasaku kehapoole lihased pingestuvad. Seejärel tehke sama koos parem pool. Korda harjutust 5-6 korda.

• "käärid"

Liigutage oma käsi intensiivsel režiimil vaheldumisi puhkepausidega. Tehke 10 korda.

• "pöörlemine"

Keerake käed kõigepealt ette ja siis tagasi, peate seda tegema 8-10 korda.

sest istuv pilt elu kontoris, lihastoonus keha külgmistel osadel ja puusad langevad, need tunduvad järk-järgult ebameeldivad rasvavoldid Seda efekti nimetatakse Veenuse sündroomiks. Selle vältimiseks tehke järgmist. lihtsad harjutused:

• seisvas asendis rista jalad ja kummardu ettepoole, selles asendis on soovitav seista 4-6 sekundit;
• asetage jalad üksteisega paralleelsesse asendisse, painutage jalgade liigeseid põlvedest ja kallutage puusad võimalikult horisontaalselt põrandale, püsige selles asendis 1 minut.

Jalgade soojendus

Pideva istumisasendis istumise tagajärjel halveneb vereringe, tekivad varajased veenilaiendid jalgadel. Tekivad tselluliit ja tursed alajäsemed. Esineb artroosioht, erinevad ummikud ja neuralgilised valud. Selliste vaevuste vältimiseks tehke töökohal jalgadele väike soojendus:

• paigal istudes tõstke sokid vaheldumisi põrandast lahti, kontsad ei tohiks liikuda, tehke niimoodi minut aega;
• toimingud on sarnased esimese harjutusega, ainult peate põrandast lahti rebima mitte sokid, vaid kontsad;
• nüüd peaksite töötama tuharatega, vaheldumisi surudes ja lõdvestades, viite need tooni.

Üldised tugevdavad harjutused

Välja arvatud eraldi osad tuleb õppida lõdvestama kogu keha. Töö kontoris on emotsionaalselt üsna pingeline, alati on oht, et ei jõua midagi teha. See on kurnav, nii et peate õppima, kuidas kiiresti ja lihtsalt stressi leevendada. Lõõgastuse ja pinge vaheldumine hoiab keha pidevalt heas vormis, parandab ajutegevust ja vereringet.

Selle sooritamiseks pingutage järsult lihaseid ja seejärel lõdvestage järsult. Hoidke seda olekut 15 sekundit. Saavutuse eest optimaalne efekt harjutust tuleb korrata 2-3 korda.

Arvutiga töötamise ajal on pea kallutatud monitori poole ja see aitab kaasa väsimuse ja valu järkjärgulisele suurenemisele. emakakaela selgroog. Võimalusel proovige seda kätega masseerida, tooli seljatoele tooli korraks tahapoole. Kui a valuärge jätke pikka aega ära, siis peate pöörduma spetsialisti poole. Üks levinumaid kontorihaigusi on osteokondroos ja lülisamba kõverus.

Need on üldised soovitatavad harjutused. Saate ise valida, midagi individuaalset. Tuleb meeles pidada, et laadimise ajal on vaja jälgida hingamise rütmi ja korrektsust. See on vajalik ainevahetuse ja õige vereringe parandamiseks.

Püüa mitte istuda tööpäeva kõrghetkel ühes asendis, isegi kui tööd on palju. Tee väike soojendus, mine puhvetisse, vii paberid teise osakonda, jaluta lõunapausi ajal. Aitab tööülesannetest puhata ja veidi lõõgastuda. Töö sujub palju paremini ja kiiremini, kui vahel segab sind lühike puhkus. Ainult robotid saavad töötada kogu aeg ühes monotoonses režiimis ja isegi need, mis aeg-ajalt nõuavad remonti.

Tervendavate harjutuste tulemused

Kui pühendate töö käigus regulaarselt aega iseendale ja oma kehale, tänab see teid selle eest. suurepärane tervis ja hea tuju. Statistika järgi kannatab rohkem kui 70% kontoris trenni tegevatest inimestest palju harvem külmetushaiguste ja depressiooni käes. Nad jõuavad teha sama palju tööd kui "kõvad töötajad", kes unustavad end.

Töö ja puhkuse vaheldumine on hea ja produktiivne töö. Pidev surve toob kaasa stressi, haigused ja närvivapustused, viies inimese pikaks ajaks välja töökollektiivi “puurist”.

Silmade tööstusliku väljaõppe rakendamine võib vähendada nägemisorganite haiguste riski 30%. Harjutused jalgadele ja kätele leevendavad varajasi artroosi sümptomeid ja jäsemete kongestiivset valu.

Suureneb lülisamba soojenemine üldine toon keha ja aitab tugevdada elujõudu. Selle pidev rakendamine võib parandada keha somaatilist seisundit ja vabaneda seedetrakti ja vereringe probleemidest.

Pidevad viieminutilised kontoriharjutused värskendavad, parandavad õhkkonda ja meeleolu meeskonnas ning loovad töömeeleolu. Võimlemist on parem teha eelnevalt ventileeritavas ruumis, et parandada kõigi keharakkude hapnikuga varustatust.

Nüüd teate, milliseid harjutusi peate kontoritöötajatele tegema. Ärge jätke seda tähelepanuta ja olge alati terve ja energiline. Varsti näeme!

Mitu korda olete kahju kohta lugenud või kuulnud istuv pilt elu, mida kontoritöötajad elavad? Aga kes ütles, et tööl treenida ei tohi?! Oleme teie jaoks välja valinud mitu harjutuste komplekti, mida saab hõlpsasti sooritada kõikjal, kui teil on vähe ruumi ja võimalust omaette olla. Kuigi see viimane pole liiga oluline: ühenda kolleegid ja treeni koos!

↓↓↓ Suurendamiseks klõpsake pildil ↓↓↓

Kompleks kaelalihaste jaoks

Kas mäletate, kuidas koolis kehalise kasvatuse tunnid alguse said? Täpselt nii, soojendusega kaelale. Just see kehaosa kannatab kontoritöö enamus. Pidev monitoride ees istumine tekitab kaelas jäikust, pinget ja valu. Need harjutused sobivad ideaalselt soojenduseks treeningu alguses ja stressimaandajaks tööpäeva lõpus. Kompleks viiakse läbi kolmes lähenemisviisis.

Pea kallutab ette ja taha - 10 korda

Eesmärk: leevendada pingeid sternocleidomastoid lihastes, vöölihastes, kaela nahaalustes lihastes.

Seisvas asendis kallutage pead vaheldumisi ette ja taha. Need peaksid olema võimalikult sügavad. Kallutuste vahel peatuge algasendis. Püüdke mitte teha äkilisi liigutusi, ärge pingutage lihaseid.

Pea kaldub külgedele - 10 korda

Eesmärk: leevendada pingeid sternoklavikulaarses, mastoidis, eesmises, keskmises ja tagumises piirkonnas skaala lihased kaela.

Seisvas asendis kallutage oma pead kõigepealt paremale, püüdes saavutada maksimaalset venitust. Ilma peatumata kallutage oma pead vasakule. Ärge tõstke oma õlgu.

1. Kaela pöörlemine - 10 korda

Eesmärk: soojendada lihaseid ja leevendada nende jäikust.

Pöörake oma kaela seisvas asendis vaheldumisi päripäeva ja vastupäeva. Harjutused tuleks läbi viia sujuvalt.

Kaela staatilised kalded tahapoole - loendatakse kuni 10-ni

Eesmärk: sternocleidomastoideus, pea vöölihaste treenimine.

Tooge oma käed tagasi, pannes peopesad lukusse, mis toetub kuklal. Pingutades ainult kaela lihaseid, suruge peopesadele, lugedes kuni 10. Sooritage harjutust sujuvalt, püüdes mitte kaasata teisi lihasrühmi.

Kaela staatiline kallutamine ettepoole – loeb kuni 10-ni

Eesmärk: koolitus nahaalune lihas kaela.

Toetage laup oma peopesadesse, mis on lossis klammerdunud. Kallutage aeglaselt pead, püüdes takistust ületada, pingutades ainult kaela lihaseid. Tehke harjutust kuni 10-ni.

Staatiline kael kaldub külgedele – loeb kuni 10

Eesmärk: sternocleidomastoid lihase treenimine.

Toeta parem käsi paremale templile. Vasak - fikseerib parema asendi. 10 loendamiseks vajutage peopesale alla, kasutades ainult kaela lihaseid. Korrake samu võtteid vasaku käe ja templiga.

Kaela staatiline kallutamine külgedele rõhuasetusega lõual – loeb kuni 10

Eesmärk: parandada emakakaela lihaste toonust.

Toeta lõug parema käe peopesa alusele, vajuta tugevalt käele, kalluta pead paremale, pingutades ainult emakakaela piirkonna lihaseid. Tehke harjutust kuni 10-ni, korrake harjutust vasakule kallutades.

3 minutit joogat kontoritoolis

Selle treeningu jaoks on vaja ainult kolm minutit vaba aega ja tooli. Jooga võimalusi alahinnatakse sageli, kuid kontorikeskkonnas seda küll ideaalne variant. See kompleks aktiveerib kogu keha lihaseid, aitab parandada vereringet ja hingamist, ainevahetuse kiirust. Iga harjutust (asanas) sooritatakse 30 sekundit..

ettekäänded

Eesmärk: leevendada pingeid kaelalihastes.

Käed põlvedel, selg sirge. Kallutage pea õrnalt ettepoole, püüdes lõuga puudutada rinda. Tehke harjutus sujuvalt.

Käed väljasirutatud poos

Eesmärk: leevendada selja ja käte lihaste pinget ja jäikust.

Sissehingamisel tõstke käed üles ja tagasi, asetades biitseps kõrvadele võimalikult lähedale. Venitage hästi, proovige mitte tahapoole nõjatuda.

Kallutab küljele

Eesmärk: kõrvaldada rindkere jäikus ja nimme selgroog.

Tõstke parem käsi üles. Kallutage vasakule, püüdes venitada nii palju kui võimalik külgmised lihased. Pöörake tagasi algasendisse ja vahetage kätt. Kallutage paremale.

Poos "Lootose painutamine"

Eesmärk: jäikuse leevendamine õlavöötme.

Parem käsi, küünarnukist kõverdatud, ülespoole suunatud peopesa asub otse näo ees. Vasak käsi, mis on samas asendis, on keritud parema taha, justkui sellega läbi põimunud.

Poos "Tõuse ja leidke"

Eesmärk: leevendada pingeid ristluu- ja lülisambapiirkonnas.

Parem käsi on sirutatud, vasak jalg on põlvest kõverdatud ja tõstetud. Reie on põrandaga paralleelne. pärast 30 sekundi möödumist vahetage käsi ja jalgu.

Poos "Half Lotus"

Eesmärk: leevendada jalgade lihaste jäikust ja pinget.

Painutage parem jalg põlvest ja asetage see nii vaagnale kui võimalik vasakule. Poole minuti pärast vaheta jalga.

Pöörake tähelepanu joogaharjutusele hommikul -.

Treening tassi kohviga

Sageli kasutatakse harjutuste ajal kestadena hantleid, hüppenööri, kettlebelli. Kuid te ei leia seda kõike kontorist, kuid võite alati teha kohvipausi ja kasutada tassi spordivarustus. Peaasi, et juua sisu eelnevalt ära ja mitte ära põleda. Kompleks viiakse läbi kolmes komplektis, mille vahel on kaks minutit puhkust.

Kükid - 10 korda

Eesmärk: paranemine lihaste toonust käed ja jalad.

Haarake kahe käega tassi käepidemest, sirutades need paralleelselt põrandaga enda ette. Tehke kümme kükki ilma käsi painutamata, selg on veidi ettepoole kallutatud.

Lunges - 10 korda

Eesmärk: parandada jalgade, tuharate, küünarvarre ja käe lihaste toonust.

Parem käsi on vööl, vasak pool painutatud hoiab tassi. Soorita vasaku jalaga lai samm ette, hoides kere sirgena, põlv kõverdatud, reie ja sääre vahele tekib täisnurk, raskuskese kantakse üle esijalale. Kus vasak käsi sirgub täielikult. Pärast algasendisse naasmist vahetage jalg ja käsi.

Kiigutavad jalgade liigutused külgedele - 10 korda

Eesmärk: toon sisepind jalad.

Vasak käsi on vööl, parem käsi on painutatud, hoides tassi. Jalad õlgade laiuselt. Tehke vasaku jalaga kiike, püüdes saavutada maksimaalset lihaste venitust. Raskuskese kantakse üle vasak jalg. Pärast algasendisse naasmist vahetage käsi ja jalgu.

Tassi tõstmine - 20 korda

Eesmärk: parandada käte lihaste toonust

Parem käsi on küünarnukist üles tõstetud ja painutatud, hoides tassist kinni. Algasendist tõstke käsi pea kohale, sirutades seda nii palju kui võimalik. Siis vaheta kätt.

Mahi käed külgedele - 20 korda

Eesmärk: leevendada õlavöötme pinget ja jäikust.

Vasak peopesa asub tsoonis päikesepõimik. Parem käsi tassiga on sirge, ette sirutatud. Ilma kätt painutamata või kallutamata pöörake küljele. Pärast algasendisse naasmist muutke käte asendit.

Jala hoidmine põlvest kõverdatud - lugege kuni 20-ni

Eesmärk: tugevdada reie- ja tuharalihaseid.

Vasak käsi on küünarnukist kõverdatud, hoides tassi. Parem jalg on üles tõstetud, põlvest kõverdatud, reie on põrandaga paralleelne. Hoidke jalga selles asendis kuni 20-ni. Pärast seda vahetage jalg.

Jõuharjutuste komplekt

See treening sobib nii algajatele sportlastele kui ka tõelistele professionaalidele. Tal on kolm raskusastet: esimene pakub kolme lähenemist, teine ​​- viis, kolmas - seitse. Paus seeriate vahel on kaks minutit. Harjutused on suunatud kogu keha lihastoonuse tugevdamisele.

Kükid tooli kohal - 20 korda

Eesmärk: tugevdada käte ja jalgade lihaseid

Käed teie ees, peopesad lukus, ärge painutage küünarnukist. Seisake seljaga tooli poole, jalad õlgade laiuselt. Kükitage 20 korda ilma tooli istet puudutamata. Samal ajal on reie-, sääre-, tuharalihased pinges.

Rindade tugevdamine - 20 korda

Eesmärk: tugevdada rindkere lihaseid

Istuge sirge seljaga toolil. Peopesad on ühendatud rindkere tasemel sõrmedega ülespoole, küünarnukid on põrandaga paralleelsed. pigistage peopesasid jõuga kuni 10 sekundit, pingutades samal ajal mitte niivõrd käte, kuivõrd rindkere lihaseid.

"Käärid" - 40 korda

Eesmärk: õlavöötme tugevdamine, käte lihaste toonuse tugevdamine.

Istuge toolil püsti. Käed on laiali, küünarnukid sirged. Rütmilises hoos 40 korda kääride põhimõttel ristu käed enda ees. Sellisel juhul on pinges ainult käte lihased.

Jalgade sirgendamine - 40 korda

Eesmärk: jalgade lihaste toonuse parandamine, nende venitamine

Istuge sirge seljaga tooli servale. Tõstke vasak jalg üles, hoides seda umbes 10 sekundit põrandaga paralleelselt, samal ajal pingutades reielihaseid ja mitte painutades põlve. Pärast algasendisse naasmist vahetage jalg.

Kere sirgendamine üle tooli - 10 korda

Eesmärk: parandada kogu keha lihaste toonust.

Istuge tooli servale, toetage peopesad istme servadele. Kümme korda proovige keha tõsta nii palju kui võimalik. See harjutus hõlmab jalgade, käte, kõhulihaste, rindkere ja isegi kaela lihaseid.

Jalgade ülestõmbamine - 10 korda

Eesmärk: parandada pressi-, puusa- ja tuharalihaste toonust.

Istuge sirge seljaga toolil püsti. Põlvedest sirged jalad põrandast kõrgemale tõstetud. Seejärel painutage põlvi, tõmmates neid kehale võimalikult lähedale. Tõhususe poolest on harjutus võrreldav traditsioonilise ajakirjanduse kiiksuga.

Kallutab istudes - 20 korda

Eesmärk: tõsta kaldus lihaste toonust.

Istu tooli servale, jalad koos, selg sirge. Käed on pea taga, peopesad on lossis ristis. Tehke kallutused külgedele, püüdes saavutada maksimaalset lihaspinget, hoidke selg sirge.

Valige mõni neist kompleksidest, tehke need kõik korraga või looge oma süsteem treeningud. Töötage, tehke sporti ja nautige elu täiel rinnal!

Treenida kontoris pressi- ja tuharalihaseid, äratamata kolleegide uudishimulikke pilke? Lihtsalt! Meie ekspert ütleb teile, kuidas seda teha.

"Kontoris laadimine? Kas seda on tõesti kodus võimatu teha?!", - ütlevad skeptikud pärast artikli pealkirja lugemist. Pidage siiski meeles: pärast kahte arvutis veedetud tundi tahate lihtsalt püsti tõusta ja end sirutada. Jah, ja kontoris veedetud aeg ei ole alati produktiivne, juhtub, et kulutame sellele mitu tundi telefonivestlused, lõputu kirjavahetus ja arutelu kolleegidega viimased uudised. Miks mitte siis kontorirutiini tõesti lahjendada harjutus?

Faushtino Joao,

treener Jõusaal klubi "X-Fit Victory Park".

Vajutage

Kui rääkida ajakirjanduse lihastest, siis paljud ohkavad raskelt: nende kallal töötamine võtab alati üsna palju aega. Miks siis seda kaotada, kui olete tööl? Mõned harjutused aitavad teil kõhulihaseid toniseerida ja säilitada.

1. Kõhu sissetõmbamine

Tehke harjutust töökohal istudes. Väljahingamisel tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik, fikseerige see 3-4 sekundiks. Lõdvestage oma lihaseid sissehingamisel. Treening treenib kõikehõlmavalt kõiki kõhulihaseid. Alustage 10 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu 50-ni.

2. "Kivipress"

Väljahingamisel pinguta oma kõhulihaseid kõigest jõust 3-4 sekundit. Lõõgastuge sissehingamisel. Korduste arv on 10-50. See on veel üks harjutus kõikidele kõhulihastele.

3. Põlvede kõhtu tõmbamine

Istu sirgelt, käed laual. Väljahingamisel tõsta põlved kõhule ja vajuta nendega kergelt lauaplaati. Sissehingamisel langetage jalad. Harjutus on raskem, kui te ei pane oma jalgu põrandale. Korduste arv on 10-50. Põlvede ülestõmbamise võid asendada staatilisega: väljahingamisel suru põlved 5 sekundit lauaplaadile. Sissehingamisel langetage jalad, lõdvestage. Harjutus toimib peamiselt alumisel pressil.

4. Kallutused

Seda harjutust saab teha siis, kui kõik kolleegid on kontorist lahkunud ja tead, et jääd mõneks ajaks üksi. Lähteasend - istub toolil, selg sirge, käed langetatud. Tehke vasak- ja paremkurvi. Väljahingamisel langetage end ühele küljele, kuni käsi puudutab põrandat. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel kallutage teisele küljele. Nõlvade arv igas suunas on 10-50. See harjutus töötab kaldus kõhulihaseid.

5. Pöörlemised

Toolil istudes tõstke jalad veidi põrandast üles, toetage käed lauale. Väljahingamisel pööra toolil vasakule, kuni see peatub (püüdke hoida rindkere ja ülakeha liikumatuna, pöörake ainult vaagnat). Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teisel küljel. Pöörete arv igas suunas on 10-50.

6. Parimad keerutused

Lähteasend - nagu eelmises harjutuses. Väljahingamisel, jättes vaagna liikumatuks, pöörake rindkere ja pea toolil paremale (nagu tahaksite näha kedagi oma parema õla taga). Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Väljahingamisel korrake pöörlemist teisele poole. Tehke 10-50 korda igas suunas. Koos kaldus kõhulihaste uurimisega leevendab harjutus selja raskustunnet.

Tuharad

Teine" probleemne piirkond", lisaks ajakirjandusele on need tuharad. Paljud tüdrukud pole selle kehaosaga rahul. Ärge kurvastage: on mitmeid spetsiaalseid fitness-programme, mille eesmärk on anda tüdrukule seda, mida ta soovib, st. , mis hõlmab tööd tuharatel.Lihtsalt ärge unustage, et saadav tulemus sõltub otseselt teie soovist ja visadusest.

1. harjutus

Istuge tooli servale (varem liigutage seda veidi lauast eemale). Jalad koos, põlved kokku surutud, selg sirge. sirgendada parem jalg ja samal ajal tõmba sokk enda poole. Tehke sama vasaku jalaga. Tehke seda harjutust mõlemal jalal 30 korda.

2. harjutus

Lähteasend - nagu eelmises harjutuses. Jalad koos, põlved kokku surutud, selg sirge. Sirutage mõlemad jalad korraga ja tõmmake sokid enda poole. Täitke 20 korda.

3. harjutus

Lähteasend – istudes tooli serval, keha on veidi ettepoole kallutatud. Asetage käed enda ette lauale (ärge kandke raskust kätele). Nüüd pinguta tugevalt tuharalihaseid ja tõuse paar millimeetrit tooli kohal. Püsige selles asendis 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 10-15 korda.

4. harjutus

Kui tulid tööle pükstes, saad hakkama järgmine harjutus. Istub toolil, põlved üksteisele surutud. Asetage käed reite vahele ja hoidke nendega tooli. Nüüd suruge kogu oma jõuga puusad kätele, pingutades lihaseid 5-7 minutit. Korrake seda harjutust 20 korda.

5. harjutus

Ja lõpuks - kõige lihtsam, kuid see tõhus harjutus, mis aitab kasutada jala-, tuhara- ja isegi pressilihaseid. See kõnnib trepist üles! Unustage lift, vaid paar lendu ja saate kehale suurepärase treeningu!

Oma tervise hoidmiseks ja tugevdamiseks on vaja suur jõud tahe, sunni end tööle, treeni vastupidavust. Ainult sel juhul saavutab inimene tulemusi. Oleme pakkunud teile võimaluse parandada enda keha, treenides isegi tööpäeval kontoris. Kui sul selleks tingimusi pole, võta "kontoritrenn" koju kaasa, tee harjutusi kordade vahel, kuid peaasi, et tee neid regulaarselt ja tulemus ei lase end kaua oodata. Edu ja sportlikke saavutusi!