Як зміцнити м'язи ніг у домашніх умовах. З чого розпочати вправи для ніг вдома? додаткових вправ для зміцнення ніг

Мода бере своє. На зміну одним моделям взуття приходять інші, і дівчатам доводиться терпіти і стійко переносити всі ці зміни для того, щоб бути на піку цієї моди і виглядати «найчарівнішою і найпривабливішою». Кожна дівчина пам'ятає «незабутні» відчуття в ногах після першого «дефіле» на високому підборі(прогулянка по квартирі в маминих туфлях у 5 років не вважається) на якомусь святковому вечорі. Та що казати, якщо більшість дорослих леді, при будь-якій нагоді, намагаються уникнути ходіння на цьому, безумовно, важливому компонентікраси ... Як зробити так, щоб ноги стали витривалішими і стійко переносили такий віяння моди, як високий каблук?

Для того, щоб Ваші ніжки були не тільки красивими, але й витривалими, необхідно займатися бігом, аеробікою (особливо на степ-платформі), кататися на роликах або виконувати силові вправи. Сьогодні ми пропонуємо Вам одну з вправ, яка опрацьовує литкові м'язи. Ви можете сказати: «А чи не краще просто надіти туфлі на високих підборах і ходити, ходити, ходити?» Повірте, не краще. Справа в тому, що під час ходьби литкові м'язи працюють в іншому режимі, з обмеженою амплітудою, що не дозволяє добре пропрацювати їх і, отже, зміцнити. А ось спеціальна вправа, яке ми рекомендуємо, дозволить якраз ретельніше опрацювати литкові м'язи і зробити їх витривалішими.

Отже, підійдіть до стіни приблизно на відстань метра, обіпріться об неї долонями і покладіть одну ногу на іншу з боку п'яти (фото 1). Зробіть вдих і на видиху підніміться вгору, намагаючись тягнутися верхівкою до стелі (фото 2). Потім повільно, роблячи спокійний вдих, опустіться вниз вихідне становище. У процесі виконання вправи намагайтеся не згинати надмірно коліна і не нахиляйте голову вниз (фото 3). Нога, що працює, повинна бути прямою, коліно не напружене, а положення голови таким, ніби Ви утримуєте між підборіддям і грудною клітиноювелике яблуко чи грейпфрут.

Виконайте максимальну кількість разів однією ногою, а потім іншою. Звичайно, бажано зробити однакова кількістьдля рівномірного розвитку ваших м'язів. Перепочніть хвилину. Потім знову повторіть вправу з максимальною кількістюповторень. Знову відпочиньте, але вже 30 секунд. Тепер ще підхід. Знову відпочинок, але 15 секунд. Це становитиме серію. Якщо Ви не новачок у подібних фізичних навантаженьможете хвилин через 10-12 повторити всю серію.

Ця вправа допоможе зробити Ваші ніжки стрункішими, ну і, звичайно, витривалими; і тоді жертва, яка приноситься красі, вже не буде такою великою, як іноді здається. Успіхів!

Фото1. Вихідне становище

Фото2. Кінцеве становище

Фото3. Неправильне становище

Автори
Ерденко Дмитро- фахівець із фізичної реабілітації; кандидат у майстри спорту; призер чемпіонатів Росії з східним єдиноборствам; аспірант Російського Державного Університету Фізичної культури, Спорту та Туризму; інструктор-викладач у сфері фітнесу, персональний фітнес-тренер; презентатор російських фітнес-конвенцій та фітнес-форумів; автор фітнес-програм "Martial аrts fitness", "Zen balance", "Аеробіка та фітнес у домашніх умовах", "Фітнес в офісі"; ведучий відео-програм «Аерокік», «Тайчі з м'ячем»

Вепринцева Світлана-спеціаліст з напрямків «Персональний фітнес-тренінг», «Пілатес», «Сайкл»; кандидат у майстри спорту, аспірант кафедри фізичної реабілітації Російського Державного Університету Фізичної Культури, Спорту та Туризму; інструктор-викладач у галузі фітнесу; презентер російських фітнес-конвенцій та фітнес-форумів, координатор фітнес-програм «Аеробіка та фітнес в домашніх умовах» та «Фітнес в офісі», персональний фітнес-тренер.

Як показує практика, більшість сучасних людейстраждає зайвою вагою, целюлітом та обвисанням шкірних покривахна різних, особливо проблемних ділянках. При цьому нерідко вони щиро вважають, що досягти ідеального тіламожна тільки їли відвідувати спортзал.

Проте все не так сумно, як здається на перший погляд. Привести себе в гідний вигляд може кожен, і більше того, досягти бажаного можна, не залишаючи стін рідного дому. Причому для цього потрібно виділяти щонайбільше півгодини щодня. Тренування для зміцнення м'язів не надто активні, тому їх дозволяється проводити навіть увечері, перед сном. При регулярному проведенні тренувань людина не лише придбає гарне тіло, але і зміцнить здоров'я, посилить внутрішню енергіюта покращить настрій.

Щоб тренування було максимально ефективним, рекомендується дотримуватися сивих правил:

1. Спочатку занять, коли тіло ще не надто втомлене потрібно тренувати найслабші м'язи.
2. Під час одного заняття потрібно працювати з двома або максимум трьома. м'язовими групами. Причому спочатку інтенсивність виконання вправ має бути максимальною, та був поступово зменшуватися. Чим інтенсивніше проходить тренування – тим вираженішим буде результат.
3. Для правильного складання тренувальної програмипотрібно виявити сильні та слабкі місцясвого тіла.
4. Перед тим, як зміцнити м'язи спини, потрібно порадитися з лікарем.
5. Закінчувати тренування рекомендується вправами на розтяжку.

Живіт

Щоб живіт був плоским, а талія тонкою – качати м'язи мало. У цьому м'язи живота дуже важко розвивати. Саме тому на тренуваннях досвідчені спортсменирадять приділяти животу якнайбільше часу.

Перед тим як розпочати тренування живота, людина повинна очистити організм від шлаків і витримати дієту. За бажання можна також пройти курс масажу цієї зони та виконати грязьові обгортання.

Потрібно розуміти, що при зміцненні м'язів живота він підтягуватиметься, внаслідок чого шкіра може обвиснути. Щоб цього не сталося, живіт потрібно скрабити, а потім робити маски з глини та водоростей.

Щоб фігура в результаті виглядала гармонійно, необхідно тренувати всі м'язи живота однаково.

Прес

Вихідне положення - лежачи, поперек максимально щільно стикається з підлогою. Піднімати ноги на 30-40 див від підлоги, та був опускати їх униз, але з класти їх у своїй на підлогу. Якщо під час заняття під сідниці покласти руки, таким чином навантаження на прес можна збільшити. Повторювати вправу 20 разів.

Початкове положення – лежачи на спортивному килимі. Ноги піднімати вгору в такий спосіб, щоб вони утворили з животом прямий кут. Після цього таз потрібно виштовхнути нагору і обов'язковою нагорі потрібно затриматися на пару секунд. Виконувати 20 разів.

Важливо розуміти, що м'язові волокна нижньої та верхньої частини опрацьовуються по-різному. Для другої мети робити рекомендується таке.

Початкове положення - лежачи на килимі, руки біля голови (не складати в замок, тому що в цьому випадку тиск припадатиме переважно на шию, а не на прес), ноги зігнуті в колінах. Під час заняття потрібно піднімати лопатки. Робити це потрібно так, щоб поперек залишався щільно притиснутим до килима (спина повинна при цьому округлитися). Вправа виконується у 2 підходи. Кожен – по 20 разів.

Ця вправа є різновидом першого варіанта. Початкове положення - лежачи на спортивному килимку, ноги зігнуті в повітрі або покладені на стілець. Лопатки піднімаються на вдиху та опускаються на видиху.

Косі

Щоб у короткі терміниефективно натренувати косі м'язи преса, необхідно виконувати скручування.

Вихідне положення при цій вправі, як і в попередніх, лежачи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Суть вправи полягає в тому, щоб на вдиху підняти верхню частинутіла і доторкнутися ліктем з коліном, що знаходиться на протилежному боці. Виконувати по 20 разів кожної сторони.

Спина

Правильно підібрані вправи для спини допоможуть покращити поставу та усунути біль у спині.

Найкращі вправи для зміцнення м'язів спини – це підтягування. Для виконання цієї вправи потрібна наявність поперечини. Однак її складно виготовити вдома самостійно. Але, на щастя, знайти поперечину можна практично на будь-якій спортивному майданчику. Суть даної дії полягає в тому, що спортсмен береться руками за поперечину і повисає на ній, після чого підтягується так, щоб його підборіддя виявилося вищим за рівень перекладини.

Підтягування для спини

Початкове положення на килимі, рачки, руки і ноги розміщені на ширині плечей. Напруж живіт, випрямити спину і витягнути одну ногу назад, а руку (з протилежного боку) вперед, утворивши таким чином пряму лінію. Після цього потрібно підтягнутися і затримати позу, що утворилася, на максимально тривалий час. Повільно прийняти початкове становище. Через 10 секунд дії повторити з протилежною рукою та ногою.

Початкове положення лежачи на килимі, на спині. Руки при цьому розміщені вздовж тіла. Ноги підняти та схрестити між собою. Згинати їх у своїй не рекомендується. Повторювати дані дії потрібно у 2-3 підходи по 5-10 разів.

Людина лягає на підлогу животом донизу, руки складає в замок на потилиці. Суть вправи полягає в одночасному піднятті верхньої частини тіла та ніг. Спину при цьому потрібно прогинати настільки сильно, наскільки це можливо. Потім можна повільно повернутися в початкове положення та відпочити 5-10 секунд. Ця діявиконується 8-10 разів. Надалі таке тренування легко ускладнити. Для цього при піднятті тулуба потрібно відводити руки в різні сторони.

Ноги

Робити вправи для зміцнення м'язів ніг та сідниць необхідно всім жінкам, оскільки дана областьє в більшості їх проблемною (причому це залежить від комплекції). Найбільший наголос у цьому випадку потрібно робити на сідниці та стегна, тому що саме вони найменше задіяні у повсякденному житті.

У даному випадкунеобхідно просто стискати та розтискати сідничні м'язи. Перевага даної вправи полягає в тому, що її можна виконувати будь-де – хоч вдома, хоч на роботі, хот громадському транспорті. Кількість повторів необмежена. За бажання вправу можна вдосконалити. Для цього сідниці потрібно не просто стискати-розтискати, а й ходити в такому положенні.

Початкове положення лежачи на килимі, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вздовж тіла. Далі потрібно покласти одну ногу на коліно інший і підняти таз. Затримати цю позуна 5-10 секунд. Робити вправу потрібно 20-25 разів. За бажання його можна дещо ускладнити. Для цього після підняття тазової частини покладену зверху ногу потрібно витягнути вперед. Затриматись у цій позі на кілька секунд. Робити вправу для зміцнення м'язів по 15-20 разів для кожної кінцівки.

Присідання - одне з найбільш ефективних вправдля тренування м'язів ніг. Робити його можна в різних варіаціях: класичне, з підстрибуванням або з обтяженням.

Початкове положення - стоячи прямо, одна нога попереду, а друга ззаду на носінні. Руки рекомендується розмістити на поясі. Під час вдиху потрібно сісти на передню ногу, а на видиху повернутись у початкову позу. Робити вправу потрібно 20 разів для кожної кінцівки. За бажанням надалі можна буде скористатися гантелями. Це ускладнить тренування та підвищить його ефективність.

Для тренування м'язів литок ідеально підійдуть підйоми на шкарпетки. Суть цього тренування у тому, що людина стоїть прямо, після чого він піднімається на шкарпетки і знову опускається. Їх можна виконувати як з обтяженням, так і без нього, як одразу обома ногами, так і кожною по черзі. При бажанні тренування можна ускладнити, Для цього пальці ніг потрібно розмістити на якійсь височині. Наприклад, для цього можна використати книгу. В іншому ця вправа виконується за стандартною схемою.

Комплекс (відео)

Мало кому відомо, як правильно робити вправи для зміцнення склепіння стопи. Вся маса людини припадає на дві ноги, при цьому стопи випробовують максимальне навантаження. Якщо розглянути у відсотковому відношенні, то площа обох стоп дорівнює не більше ніж 1-1,5 відсотка від площі всього тіла людини.

А якщо ще людина має зайва вагато при ходьбі навантаження на ноги збільшується. Не дивно, що ноги або п'яти часто болять, особливо вранці та ввечері, після напруженого робочого дня. Таке навантаження на ноги, як правило, щоденне, а якщо людина ходить багато протягом дня, то вона може бути щогодинною.

Стопи є у прямому сенсі опорою людини, причому стопа ще несе і додаткове навантаження.Мало того, що вона розподіляє вагу, яку несе рівномірно по всій стопі, вона ще й пом'якшує тиск цієї ваги на себе за рахунок своїх функцій, що амортизують. Тому так важливо з раннього дитинствауважно стежити за розвитком та правильною постановкоюстопи, лікувати запалення п'ят і плоскостопість.

Формування стопи

Стопа складається з м'язів та кісток, а також поверхневих тканин. Звичайно, всі люди різні, та анатомічні особливостібудови стопи у всіх трохи відрізняються. Це закладено генетичному рівні. Але за неправильного розташування стопових кісток, за наявності плоскостопості в людини весь організм працюватиме неправильно.

Навантаження на стопи буде розподілено нерівномірно, частина навантаження візьме на себе хребет, частина - колінні та тазостегнові суглоби. При постійному неправильному зміщенні навантаження весь скелет людини буде порушений, і може виникнути запалення у суглобах, що призведе до появи хронічних захворювань. Виникають набряки, припухлості, больові відчуття, що спричиняє зміни якості життя.

З раннього дитинства, коли дитина ще не вміє ходити, необхідно приділяти цій проблемі увагу. Потрібно водити малюка за ручки, уважно стежачи за тим, як він ставить ногу на горизонтальну поверхню. У жодному разі неприпустимо, щоб малюк ходив на шкарпетках або п'ятах, крок має бути на всю стопу.

Якщо дитина не може ставити ніжку на всю стопу, потрібна консультація фахівця. Це може бути пов'язано з різними проблемамиздоров'я малюка, починаючи від неврологічних, наприклад, гіпертонус або гіпотонус м'язів гомілки, і закінчуючи ортопедичними – плоскостопістю.

Після того, як дитина навчиться ходити сама, необхідно давати їй правильне навантаженнячергуючи її з відпочинком. Дитина в будь-якому віці не повинна довго сидіти або лежати на ліжку або дивані, якщо вона не спить, за комп'ютером чи іншими пристроями. Спортивні секції, басейн, щоденні прогулянкидопоможуть правильно сформувати стопу, щоб згодом дитина нормально розвивалася. Якнайчастіше нехай дитина ходить босоніж по піску, по траві, по дрібних камінчиках. Це дуже допомагає розвивати тактильні відчуття, на які реагують м'язи та нервові закінчення, що знаходяться в стопі.

У будь-якому випадку повне формування стопи відбувається до того моменту, коли дитина йде до школи, тобто до семи років. Якщо приділяти належну увагу здоров'ю малюка, то можна бути впевненим, що за своєчасної допомоги у нього будуть правильно розвинені всі групи м'язів і кістки стопи. Якщо є проблеми у дитини з правильним формуваннямстопи, то ортопед порекомендує устілки, виготовлені індивідуально на замовлення, або ортопедичне взуттяз супінаторами, які допоможуть вирішити цю проблему.

Повернутись до змісту

Комплекс вправ для зміцнення склепіння стопи

При неправильній постановцістопи, або розвиненою плоскостопістю, або виникненні больового синдромуможна і треба робити фізичні вправи, які допоможуть впоратися із названими проблемами. Ці вправи робляться в домашніх умовах, у них нічого складного. З їх допомогою можна зміцнювати м'язи склепіння стопи, їх можуть робити люди різного віку та обох статей. Перед вправами потрібно зробити легку розминкуТаким чином, підготувати свій організм до навантажень.

1. Людина стоїть, причому ноги поставлені на ширину плечей. Обидві руки лежать лише на рівні талії. Спочатку всю вагу перенести на п'яти, потім на шкарпетки. І так робити по колу. Вправа робиться плавно, без різких рухів. Повторювати його не менше ніж 15 разів.
2. Тут знадобиться зручний стілець. Сісти на стілець, спину тримати прямо, не сутулячись і не прогинаючись. Поставити руки ззаду на сидінні по обидва боки. Перенести вагу на руки, ноги підняти до рівня стільця. Стопи та пальці на них потрібно витягати, а потім, навпаки, згинати. Повторювати дана вправащонайменше 15 разів.
3. Продовжуючи сидіти на стільці, руки тримати в тому ж положенні, поставити ноги поруч один з одним, одну ногу підняти, наблизити до іншої ноги, стопу першої поставити на другий гомілка, при цьому робити зворотно-поступальні рухи по гомілки. Потім ноги чергувати.
4. Прийняти положення стоячи, руки на поясі, ноги поставити разом. Піднятися на шкарпетки, при цьому розвести п'яти так, щоб вони не торкалися один одного. Постояти не менше 10 секунд, потім прийняти початкову позу. Повторити щонайменше 10 раз.
5. Взяти швабру або будь-яку іншу круглу дерев'яну палицю. Покласти її на підлогу, Діаметр її повинен бути достатнім для того, щоб ним можна було йти. Ходити нею невеликими кроками так, щоб п'яти і шкарпетки звисали з неї, а середина стопи була на ній.
6. Встати на підлогу, ноги поставити разом, руки на рівні пояса, перекочувати всю масу тіла з внутрішньої частини ступнів на зовнішні, і навпаки. Робити повільно, стояти у кожному положенні по 5-10 секунд.
7. Сісти на стілець. Ноги витягнути вперед, руки поставити назад на сидіння, робити обертальні рухи пальцями в різні боки, причому п'яти залишаються на одному місці.
8. Сидячи на стільці, руки позаду тіла поставити на стілець, ноги потрібно зігнути в колінах. Спробувати поставити стопи таким чином, щоб торкатися поверхні підлоги п'ятами та пальцями, одночасно обома ногами. При цьому самими ногами робити рух уперед-назад.
9. Стоячи на підлозі, почати ходьбу на місці. При цьому постійно переміщувати вагу тіла з п'ят на носки, затримуючись у кожному положенні на кілька секунд.

Стрункі ноги з гарним м'язовим рельєфом- Мрія жінок і чоловіків, що піклуються про фігуру. Вправи для ніг у домашніх умовах здатні забезпечити результат, аналогічний тренуванням з фітнесу у спортзалі. Ефективність занять залежить від завзятості та дисципліни.

Звільнення від відкладень підшкірного жирувимагає інтенсивних вправдля м'язів ніг. Важлива регулярність та дотримання режиму живлення.

Потрібно припинити або різко обмежити вживання таких продуктів:

• здобні та кондитерські вироби;
• солодкі газовані напої;
• фаст-фуд з великою кількістютварин та синтетичних жирів;
• ковбаса та копченості.

У раціон включають каші, бобові, овочі та фрукти, молочні вироби.

Додатково потрібно зробити обгортання з антицелюлітним складом, процедура значно підвищить результат.

Комплексні заходи допоможуть досягти успіху і впевнено почуватися в короткій спідниці, шортах, купальні костюми.

Читайте також: Вправи для зняття набряків ніг

Результативність вправ підвищується, якщо щодня підніматися та спускатися сходами, здійснювати піші прогулянки.

З чого розпочати вправи для ніг вдома?

Потрібно за допомогою спеціального гімнастичного комплексупрокачати групи м'язів:

• литкові;
• чотириголові та біцепси стегна;
• сідничні.

Вибирають адекватну кількість та послідовність занять, щоб не викликати пошкодження м'язових волоконта сухожилля.

Режим тренувань

Досягнення видимого результатувимагатиме щоденних навантаженьпо 15-20 хвилин. Тривалість збільшують поступово, щоб уникнути хворобливості в м'язах. За кілька тижнів регулярних занятьпомітні позитивні зміни.

Робити вправи переважно у першій половині дня, з 11 до 13 години. Якщо ранок зайнятий роботою чи навчанням, зміщують час занять на 17-19 вечора.

Розігрівальний комплекс

Готують м'язи до навантажень вправи для розминки. Вони допомагають покращити кровообіг та обмін речовин у нижніх кінцівках.

Перед виконанням основного етапу підійде біг підтюпцем, розтяжки та обертання суглобів. Підготовці потрібно приділити близько 10 хвилин.

Ефективний комплекс вправ у домашніх умовах

Регулярні заняття допоможуть створити ідеальний рельєфі збільшити витривалість.

Читайте також: Що робити, якщо нога опухла, посиніла та болить?

Різні варіанти присідань

Присідання є простим і популярним видомфітнес. Існують різноманітні їх варіації від елементарних до ускладнених.

Класичні присідання

Приймається вихідне положення стоячи прямо. Потрібно сісти з рівною спиною, не відриваючи п'ят від підлоги, 10 разів. Опустившись максимально низько, залишаються так кілька секунд. Зробити два такі підходи.

Присідання на одній нозі

Більше складною вправоює опускання на одній нозі, друга має бути випрямленою паралельно підлозі.

Присідання з обтяженням

Для збільшення ваги потрібно взяти гантелі або важкі предмети(Товсті книги). Вправу роблять, опускаючись на обидві ноги.

Присідання на одній нозі з перенесенням ваги вперед

Ці вправи забезпечують зміцнення м'язів якнайшвидше. Ефект від них такий самий, як і тренування на спеціальному тренажері. Присідати потрібно на одній нозі, спину тримати рівно, друга повинна знаходитися на піднесеному предметі (можна використовувати табурет).

За виконання вправи зберігають рівновагу. Спочатку для цього дотримуються за опору за допомогою рук.

Махи

Виконуються стоячи. Потрібно піднімати ногу, витягаючи носок максимально високо, у верхній позиції затриматися на кілька секунд. Потім виконати махи назад, убік.

Читайте також: Причини набряклості нижніх кінцівок та способи лікування після 50

Випади

Ефективні вправи доступні для виконання будинку. Чоловікам їх краще виконувати із гантелями чи штангою. Руки тримати на поясі, зробити широкий кроквперед на вдиху, зігнути кінцівку під прямим кутом коліна.

Перенести вагу тіла на зігнуту кінцівку і податись вперед, інша нога спирається на носок. На видиху швидко повернутись у вихідне положення.

Випади зміцнюють сідниці та м'язи задньої частини стегна та гомілки.

Підйоми

Вправа інтенсивно навантажує ноги та спину.Виконують його лежачи, плечі та тильну поверхню долонь притиснути. Таз потрібно підняти вгору, ноги випрямлені та перпендикулярні до підлоги. Підйоми повторити по 10-12 разів для кожної кінцівки та стільки ж для двох одночасно.

Стрибки

Допомагають включати у роботу всі групи м'язів, стимулюють капілярний кровообіг.

Особливо корисне тренування для людей з сидячим чиномжиття!

Можна виконувати зі скакалкою та без неї. Щоб зробити без додаткового спорядження, потрібно сісти так, щоб сідниці торкнулися п'ят. Зі становища потрібно підстрибнути якомога вище. Зробити до 10 стрибків по 3 підходи.

Стрибки зі скакалкою робити у різному темпі, по 5 хвилин. Виконати 3 підходи.

Ножиці

Тренування дає відчутний ефект схуднення, тому що підкачує ще й черевний прес. Лежачи зводять і розводять підняті ноги 10 разів по 3 підходи.

Інші вправи

Крім традиційних вправіснують інші методи для опрацьовування м'язів.

1. Згинання ніг із гантеллю. Підходить чоловікам. Потрібно лягти на живіт, розмістити снаряд між стопами, піднімати їх якомога ближче до сідниць.
2. Скручування для біцепсів стегон на фітбол. Заняття проводять лежачи на підлозі, ступні знаходяться на пристосуванні, тулуб піднятий. Необхідно, щоб п'яти зі стегнами утворювали одну лінію. За допомогою ніг м'яч покочують до себе, а потім відштовхують.
3. Крокуємо вгору. На невисоку поверхню (тумбу, табурет або куб) потрібно поставити одну ногу, а другу підняти під прямим кутом. Опустившись на підлогу, маршуючий рух потрібно повторити 10 разів по 3 підходи.
4. Качаємо стегна. Проробляють м'язи цієї області за допомогою спрощеного містка. Наголошують на долоні (розташовані на рівні плечей пальцями вперед) і ступні, піднімаючи корпус. Затримуються на кілька секунд і повільно повертаються у вихідне положення.
5. Підйом однієї ноги з вантажем. Стоячи на одній нозі і тримаючи перед собою гриф, потрібно нахилятися вперед. Друга піднімається вгору, а сідниці повинні напружуватися.
6. Молюск. Вправа виконується лежачи на правому боці, ліва руказнаходиться на стегнах, а права підпирає голову та шию. Ноги зведені та зігнуті, бажано навколо колін обмотати еластичну стрічку. Верхню ногумаксимально піднімають, залишаючи ступні зімкнутими. Аналогічно повторити в інший бік.
7. Стрибки убік на кубі. Одну ногу поставити на піднесення (куб) і підстрибувати, змінюючи кінцівки по черзі. Вправа розвиває витривалість та координацію.

Ми наступаємо на свої стопи щодня, але дуже рідко про них думаємо. На щастя, ми маємо для вас комплекс геніальних вправ, які виправлять ситуацію!

Стопи - це, між іншим, справжнє вікно до болю, що вражає інші частини тіла. Дуже багато болю накопичуються в ногах; а біль, що починається в ногах, часто поширюється на все тіло.

Тому вправи, які зміцнюють і зцілюють стопи, матимуть далекосяжні наслідки для всього тіла!

Ось 10 таких вправ:

1. Розтяжка пальців.

Переплетіть пальці протилежної руки з пальцями ноги і легенько потягніть, виконуючи кісточкою напівкруглі рухи. Потім повторіть з іншою ногою.

Ця вправа розслаблює підошовну фасцію стопи, а також суглоби кісточки, через що вам буде легше ходити та стояти.

2. Масаж склепіння.

Роззуйтеся, сядьте і катайте склепінням стопи тенісний м'ячик. Для найкращого результатуспробуйте зробити те саме стоячи, по черзі задіюючи ноги.

Це розслаблює напружені м'язисклепіння, одночасно посилаючи сигнали ахілловим сухожиллям, щоб вони скинули напругу. В результаті підвищується гнучкість ніг та стегон.

3. Вигинання стоп.

Вигніть стопи, розставивши пальці ніг убік і вигнувши їх назад, наскільки це можливо. Якщо вам не виходить, тягніть їх руками.

Це зміцнює м'язи пальців ніг, запобігаючи судомам, і надає корисна діяна все тіло загалом.

4. Підйоми пальців.

Упріться ногами в підлогу, потім відірві всі пальці ніг від підлоги, не рухаючи п'яти і шкарпетки.

Ця розтяжка задіює м'язи з боків і спереду гомілки, зміцнюючи з часом ноги та поставу.

5. Перекочування стоп.

Стати так, щоб ноги були паралельні і вперті в підлогу. Перекочуйте стопу на зовнішній край і обережно помістіть на неї вагу, щоб розтягнути її.

Ця розтяжка мобілізує гомілковостопний суглоб, щоб зняти біль у ділянці стопи. Крім того, розтяжка задіяє гомілку і коліно, знімаючи біль та напругу в колінному суглобі.

6. Ципочки.

Станьте навшпиньки і стійте так 10 секунд, потім повільно поверніться у вихідну позу. Повторіть 10 разів.

Це балетна вправане тільки розтягує стопи, а й зміцнює гомілки, тонізує корпус та покращує рівновагу.

7. Перебирання пальцями.

Стати з упором у підлогу і злегка підгорнути ступні всередину, щоб спиратися на великі пальцініг та внутрішні склепіння стоп. Відірві всі пальці ніг, крім великих, від підлоги.

Тепер вигніть стопи назовні і повторіть навпаки, піднімаючи великі пальці і не рухаючи мізинці.

Навіщо потрібна ця вправа? Воно вчить стопу вигинатися на випадок, якщо у вас неправильна хода та викривлене склепіння.

8. Пуанти.

Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою ноги. Зведіть їх у п'ят, ніби стоїте в першій позиції. Якщо вам так зручніше, можете трохи зігнути коліна.

Тепер обережно вигніть стопи, щоб їх розтягнути, потім тягніться пальцями ніг в одну точку, вигинаючи стопи. Повторіть 10 разів.

Ця вправа добре зміцнює стопи та витягує ноги, а також задіює м'язи стегон.

9. Скручування.

Упріться ногами в підлогу, потім загніть пальці ніг усередину якнайсильніше. Розправте та повторіть 10 разів. Можете підкласти під пальці скручені рушники, якщо вам так простіше.

Ці вправи зі скручування пальців виглядають смішно, але добре допомагають від болів у стопах, особливо при підошовному фасціті, який часто трапляється у бігунів.

10. Кругові рухи.

Упріться обома ногами в підлогу і обіпріться на стіл або стілець для рівноваги.

Підніміть одну стопу в повітря, витягніть носок і обертайте кісточку по колу, потім повторіть те саме іншою стопою. Зробіть по 10 кіл із кожного боку.

Ця вправа розслаблює все сполучні тканинив гомілковостопному суглобіі зміцнює м'язи, знімаючи біль у стопах та кісточках, а також покращуючи рівновагу та стійкість.