Прості вправи для розтяжки. Зрозумілі вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах. Все, що потрібно знати перед тим, як розпочати розтяжку

Привіт моїм читачам! Всі ми вже багато разів чули про те, що існує 2 види тренувань – силова та кардіо. У кожної з них свої переваги, обмеження та результати. Але рідко хто згадує про те, що для гармонійного фізичного розвиткунеобхідна ще й гнучкість тіла. Ви скажете "Навіщо?" І навіть швидше за все подумаєте, що вправи для гнучкості тіла для початківців це все одно складно і вам це не потрібно. Але сьогодні я спробую вас переконати.

Знаменитий Брюс Лі колись сказав: "Навіть найміцніше дерево зламати простіше, ніж пагони бамбука або верби, що згинаються на вітрі." Скільки б ви не займалися силовим тренінгом, не й не, вам не вдасться досягти витонченості та плавності рухів без гнучкості.

Крім того, це корисно ще й тим, що:

1. Допомагає
2. Покращує кровопостачання мускулатури та запускає відновлювальні процеси.
3. Розвиває координацію та витривалість
4. Надає позитивний впливна мускулатуру спини та хребет

Ну і зрештою, згадайте скільки в інтернеті жартів, призначених для чоловіків, із зображенням на фото дівчат, що добре гнуться. Багато чоловіків у своїх фантазіях дозволяють собі помріяти про те, щоб їхня супутниця життя мала чудову розтяжку.

Міфи про розтяжку

Міф 1. Потрібні уроджені задатки. Звичайно, для професійних спортсменіввони мають бути, але якщо ви не плануєте виступати у цирку, то ваша мускулатура цілком готова виконувати прості комплекситренінгів. А з кожним разом ви відчуватимете, що у вас виходить прогнутися трохи більше.

Міф 2. Займатися такими тренуваннями потрібно з дитинства і вони точно не доступні після 30. Так, дітям простіше, вони дійсно мають більшу рухливість суглобів. Але перевага розтяжки якраз у тому, що їй можна зайнятися у будь-якому віці. Просто робити це треба поступово, не намагаючись.

Міф 3. Вправи на гнучкість – це завжди біль. Також помилкова думка. До болю доводити в жодному разі не можна, розтягуватися потрібно до стану напруги.

Міф 4. Таке тренування не дасть. Можливо, ефект не буде такий виражений, як у разі виконання кардіотренувань, але й таке тренування це фізичне навантаження, адже під час її виконання витрачається енергія, а тіло працює. Значить, і калорії також витрачаються.

Такі різні тренування

Різновидів тренувань на розтяжку ціла купа. Але загалом виділяють лише 2 види тренінгів на розтяжку.

Динамічний, із виконанням різних амплітудних рухів (махів, перекатів). З кожним рухом амплітуда має збільшуватися за рахунок інерції. Протипоказаний для новачків, оскільки досить травмонебезпечний.

Статичний. Саме з нього потрібно розпочинати тренування. Жодних різких ривків не відбувається. Необхідно розтягнути м'яз і зафіксуватися в такому положенні від 20-30 секунд до хвилини. У такий спосіб відбувається плавна робота м'яза. В свою чергу, статичні вправиможна поділити на активні ( самостійне заняття, розтяг відбувається під вагою власного тіла) та пасивні (коли допомагає тренер).

Як би це не здавалося нереальним і складним, але заняття на гнучкість доступні і в домашніх умовах. Слід тільки

• Обов'язково виконайте розминку перед заняттям. Тіло необхідно розігріти, а підготувати макулатуру до роботи. Пройдіться в спокійному темпіпротягом 5-7 хвилин і виконайте прості нахили, присідання та махи
• Уникайте різкості. Запам'ятайте, ви не на шкільній фізкультурі. Усі рухи мають бути плавними. Відчуйте, як ваше тіло працює
• Не робіть нічого через біль. Стан напруги, подолання – це нормально, але біль немає. Біль може призвести до травми та розриву тканин
• Займайтеся регулярно. Інакше ваші суглоби знову втрачатимуть рухливість
• Не чекайте на колосальні результати від розтяжки за 2 тижні. Тут головне не швидкість, а якість виконання. Наприклад, лише через 3-4 місяці регулярних занять можна сісти на шпагат
• Через 1,5-2 місяці виконання однієї і тієї ж вправи ваші м'язи починають звикати до навантаження. Спробуйте ускладнити його або почніть виконувати інший комплекс
• Проконсультуйтеся з тренером перед початком тренувань. Якщо не хочете цього робити, хоч би подивіться докладні відеов інтернеті та вивчіть у картинках, які м'язи повинні працювати під час виконання того чи іншого тренінгу.

Вправи для початківців

Вступну частину пройшли. Тепер ви готові розпочинати тренування. Нижче я наведу кілька нескладних вправз яких можна скласти непогане тренування.

• Вправа для спини "Кішечка". Стоячи рачки плавно вигніть спину вгору, потім також плавно прогніть її вниз. Зафіксуйте кожне кінцеве положення

Тягнемо сідниці

Лягаємо на спину, одну ногу залишити зігнуту в коліні, а другу тягнемо до грудей, зберігаючи її максимально прямою.

Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть, постарайтеся нахилитися до другої ноги.

Литкові м'язи

Стоячи, зробіть однією ногою випад уперед і зігніть її в коліні. Слідкуйте, щоб стопи були притиснуті до підлоги.

Передня поверхня стегна

Стоячи, зігніть одну ногу в коліні, обхопивши її рукою, підтягуйте ногу до сідниці.

Грудна клітина

• З'єднайте руки в замок за спиною та піднімайте замок вгору
• Стоячи, спина рівно, підніміть руки вгору в замку і тягніться

Бічна поверхня стегна

З положення сидячи, одну ногу зігніть у коліні, другу відведіть убік. Робіть нахил убік.

Прес

Лежачи на животі, упріться руками в підлогу і піднімайте верхню частинукорпуси.

Для перших занять цих вправ буде цілком достатньо. Поступово потрібно збільшувати амплітуду, навантаження та вводити складніші розтяжки. І не забувайте: жодних різких рухів! Протягом усього заняття контролюйте дихання, воно має бути рівним та глибоким. Ви повинні отримувати задоволення від своїх дій, тоді ви перебуватимете не тільки у відмінній фізичної форми, Але й у психологічній!

Підписуйтесь на мене та розповідайте про мій сайт друзям. Бувай!

Вконтакте

- Це не просто красиво, але ще й сексуально. Крім того, хороша приводить тіло до тонусу, робить його і є профілактикою багатьох захворювань опорно-рухового апарату, особливо якщо у вас сидяча роботав. Спробуємо розібратися, як швидко сісти на шпагат, якщо ваше дитинство та юність вже пройшли, а займатися ви можете лише в домашніх умовах.

Трохи теорії

Перш ніж почати робити розтяжку, бажано ознайомитися з анатомією нашого і дізнатися, які зв'язки розтягуються під час, які процеси при цьому протікають у тілі, якими особливостями володіє тіло. Знаючи всі ці нюанси, можна найефективніше впливати на свої.

Крім розтяжки також задіяні фасції (особливий «футляр», у якому укладено кожен м'яз), сухожилля і суглоби. Одні з них тягнуться, інші – ні, проте мають “толерантність” до розтяжки або здатні розкриватися.

Перш ніж почати робити в домашніх умовах для розтяжки, які допоможуть вам сісти на шпагат, ознайомимося з деякими анатомічними особливостями.

• при розтягуванні м'яз подовжується за рахунок того, що нарощує нові сегменти у своїй структурі. Це поступовий процестому розтяжка повинна бути поступовою, щоб не отримати травму. Також перед кожним заняттям потрібно проводити – вона робить м'язи більш гнучкими та розігріває їх, через що вони стають більш податливими до розтягування;
• найкраще тягнуться сильні та треновані. Якщо ви займалися силовими, і у вас спортивне тіло, то й на шпагат сісти вам буде легше. Крім того, сильні м'язище запобігають перерозтягуванню та надриву тканин, роблячи безпечними;
• сполучна тканина в м'язових волокнах складається з колагену, як і суглоби із сухожиллями. Здатність м'яза розтягнутися безпосередньо залежить від еластичності. сполучної тканиниобумовленої колагеновими волокнами.

Фасції:

• своєрідний «мішок», в який укладено м'яз і який обмежує його зростання і надає форму. Розтягується погано, але здатна запам'ятовувати форму;
• з віком фасції схильні до скорочення та обмеження м'яза;
• постійний тонус м'язів і статична напруга (наприклад, через стресовий або сидячий образ) призводять до скорочення фасції;
• розтягнути фасцію можна і без попередньої силової підготовкиале це тривалий процес. Фасція найкраще розтягується і росте під час виконання силових, коли до м'язів приливає. Саме постачання кров'ю сприяє росту фасції.

Суглоби та сухожилля:

Важливо! Є суглоби, які неприпустимо розкривати! Це ліктьовий, і шийні: функція цих суглобів полягає у забезпеченні надійної фіксаціїі рухливості, а розкриття зробить їх нестійкими, що призведе до багатьох проблем.

Ще кілька фактів про гнучкість людського тілащоб знати, як в домашніх умовах навчитися сідати на шпагат:

Популярні вправи для розтяжки

Найчастіше процес розтягування займає тривалий час, проте багато хто задається питанням про те, як можна сісти на шпагат за тиждень і чи можливо це взагалі. Відповідь така: можливо, але потрібно дотримуватися чітких правил занять, щоб уникнути , і щодня виконувати 8 ефективних вправ.

Важливо! Сидячий образжиття та постійна роботаза комп'ютером знижують гнучкість тіла набагато більше, ніж літній вік.

Ця вправа є гарною попередньою розтяжкою для шпагату, яку можна робити в домашніх умовах, і сприяє розтягненню задньої поверхні. Вправа також розправляє, вирівнює грудну клітку та дає бонус до гнучкості хребта.

Зазвичай розтяжка – це досить болісна і стомлююча процедура. Тому починати її можна з легкої вправи, що розрівнює та розслаблює м'язи.

Тримаючи прямо, встаньте так, щоб ваші ступні розташовувалися на ширині плечей. При виконанні вправи ваші мають бути рівними, не варто згинати коліна. Необхідно за спину завести, зробивши з пальців «замок».

Потім зробіть нахил уперед, намагаючись носом дотягнутися до колін. Підніміть вгору максимально високо, ваш хребет повинен при цьому прогнутися. На кілька хвилин затримайтеся в цій позі, наприклад, можна відрахувати п'ять вдихів.

Розтягування задньої та передньої поверхні стегна

Для розтягування задньої та передньої поверхні стегон можна робити глибокі. При виконанні вправи ви відчуєте, як натягуються передні м'язи стегна на передній і розтягуються задні м'язистегна на тій нозі, що позаду.

Зігнувши під прямим кутом одну в колінному суглобі, зробіть нею широкий кроквперед. Інша стопа при цьому повинна піти назад якнайдалі - носком і коліном ця нога впирається в підлогу. Ляжте корпусом на переднє коліно.

Руки тримайте внизу по обидва боки від зігнутої передньої ноги. Намагайтеся опустити таз ближче до підлоги, роблячи м'які пружні рухи. Пружиньте у цій позі, відраховуючи приблизно п'ять видихів. Потім змініть ноги.

Цю вправу потрібно робити обережно, щоб не допустити травмування м'язових волокон. При виконанні ви відчуєте тягнучі хворобливі відчуттяв області крижів та під колінним суглобом. Але в домашніх умовах це гарна розтяжкадля початківців, яка допоможе стати ближче до повного шпагатуна кілька сантиметрів.

Опустіться на підлогу і витягніть перед собою рівні ноги сидячи в позі. Потім треба одну ногу зігнути в коліні, розкриваючи тазостегновий суглобз одного боку, а стопу цієї ноги притягнути близько до пахвинної областітак, щоб стопа зігнутої ногиупиралася в внутрішню частинустегна прямої ноги.

Положення зігнутої ноги нагадує позу, що тільки здійснюється односторонньо. Прийнявши цю позу, почніть тягнутися кінчиками пальців обох рук до шкарпетки рівної ноги. Намагайтеся лягти на ногу нижче.

Однак, виконуючи вправу, не варто згинати ногу в коліні, не турбуйтеся, не напружуйте плечі і завжди тримайте спину рівною. Зафіксуйтеся у цій позі протягом кількох секунд, потім змініть ногу.

Поставте ноги у положенні стоячи на ширині плечей. Нахиліться вперед, намагаючись повністю притиснути долоні до підлоги. має бути прямою, немов у корсеті, коліна згинати не можна. Почніть пружинити, намагаючись притиснутися тулубом до ніг.

У цій позі чудово тягнуться м'язи. задньої поверхністегна та нижньої частини спини. Після того, як ви закінчили попередня вправа, знову сядьте на підлогу і витягніть перед собою обидві ноги. Вони повинні бути прямими і притиснутими одна до одної.

Це також відоме під назвою «лотос». Виконується сидячи. Зігнувши ноги в колінах, розведіть їх широко убік. Стопи потрібно притиснути одну до іншої і притягнути до паху впритул.

Спину тримайте рівною та розслабленою. Розкрийте плечі та підніміть підборіддя, постарайтеся витягнути хребет у пряму лінію. Упріться в коліна руками та пружними натисканнями почніть притискати їх до підлоги, то піднімаючи вгору, то знову опускаючи.

Поза дозволяє збільшити еластичність стегнових м'язіві максимально розкрити кульшові суглоби.

Розтягування

Залишаючись у сидячій позі, вирівняйте ноги, розвівши їх у сторони широко-широко. Посуньте таз трохи вперед. Плечі повинні залишатися рівними і виглядати так, ніби ви аршин проковтнули. Коліна тримайте прямими та не згинайте. При виконанні коліна та спину тримайте рівними.

Візьміться руками за стопи: за праву – правою рукою, за ліву – лівою. Нахиліться вперед. Зафіксуйте тулуб настільки низько, як тільки можете, і робіть пружні похитування.

Для цього однією ногою, зігнувши її в коліні, зробіть крок уперед, а другу залиште ззаду дуже далеко. Руками впріться по обидва боки корпусу, вирівнюючи спину при цьому. Та нога, що ззаду, має бути абсолютно рівною, а ту, що попереду, зігніть під гострим кутом.

Пружніми рухами тягніть задню ногуу напівшпагаті. Потім змініть її іншою. Ця вправа нагадує випади.

Коли ви збираєтеся займатися в домашніх умовах, і поряд з вами не буде тренера, який контролює процес розтяжки, потрібно знати, як сісти на шпагат, озброївшись порадами для початківців.

• кожна розтяжка повинна починатися з м'язового розігріву, інакше м'язи будуть нееластичні і можуть травмуватися;
• слухайте своє тіло, підбирайте зручні пози, концентруйтеся на тих ділянках, які зараз проробляєте - це допоможе вам відчувати зміни в тілі та більш ефективно контролювати процес розтягування;
• що стосується , то варто врахувати, що вживання великої кількостісприяє огрубінню зв'язок, а ось вживання великої кількості, навпаки, сприяє підвищеної еластичностіта гнучкості;
• не намагайтеся в перший же день подужати ударну дозу, інакше можете травмуватися. Інтенсивність краще нарощувати поступово, дозволяючи тілу адаптуватися до навантажень;
• розтяжку краще робити двічі на день -. Але вранці вправи повинні бути щадними та м'якими, а ось увечері, коли тіло розігріте та в тонусі, можна дати на м'язи повне навантаження;
• для ефективнішого розтягування пальці ніг краще тягнути на себе, а не від себе;
• всі вправи потрібно виконувати пружними коливаннями;
• при розтяжці виникає і організм реагує закономірно - відповідає напругою зв'язок і м'язів. Але потрібно намагатися максимально розслабитись, щоб зв'язки могли плавно розтягнутися;
• потрібно проводити якнайчастіше – цим вони відрізняються від силових вправ, після яких організму потрібно відновлювальний період. При розтяжці, навпаки, чим більший проміжок відпочинку, тим більше більше м'язівповертаються у початкову форму;
• перед початком тренування спробуйте прийняти гарячу ваннуабо . Після такого розслаблюючого впливу тіло стає гнучкішим і пластичним, тому розтягнутися буде набагато легше.

Для когось шпагат є мрією, але, як бачимо, ця мрія цілком досяжна. При регулярних тренуванняхі достатню завзятість сісти на шпагат можна в досить обмежені терміни. Виконуючи перелічені вправихоча б по два рази на день протягом тижня, вже незабаром ви зможете здивувати своїх близьких та друзів гарною розтяжкою.

Розтяжка є важливою частиноювправ будь-якого типу. Незалежно від того, чи атлет ви, чи офісний працівник, подібні вправинададуть позитивний впливна ваше здоров'я та самопочуття. Розтяжка покращує вашу поставу, збільшує діапазон рухів, а також може запобігти травмам і зменшити біль у м'язах. Нижче представлено 15 простих, але в той же час дуже ефективних вправ для розтяжки, які допоможуть підтримувати вашу форму та здоров'я.

1

Техніка виконання: витягніть та випряміть вашу шию. Повільно нахиліть голову вправо, намагаючись торкнутися вухом плеча. Повторіть ліворуч.

Ефект: ця вправа дозволяє розтягнути та зміцнити всі м'язи шиї.

2

Техніка виконання: тримайте спину прямо, з'єднавши пальці обох рук за головою. М'яко натисніть на голову. Спробуйте дотягнутися підборіддям до грудей.

Ефект: ця вправа також допомагає розтягнути та зміцнити всі м'язи шиї.

3

Техніка виконання: станьте на праве коліно та повільно штовхайте його вперед. Захопіть вашу ліву ногурукою позаду себе, напружуючи при цьому сідничні м'язи.

Ефект: ця вправа чудово підходить для розтяжки колін і зміцнення м'язів підколінного сухожилля.

4

Техніка виконання: витягніть праву руку вздовж вашого тіла. За допомогою натискання лівою рукою повільно витягуйте праву.

Ефект: цей рух допомагає розтягнути плечі та зміцнити м'язи шиї.

5

Техніка виконання: зігніть праве коліно і помістіть стопу на підлогу з зовнішньої сторонипротилежного стегна настільки близько до тазу, наскільки це можливо. Покладіть праву руку за спину і захопіть праве коліно лівою рукою. Повторіть усі рухи на інший бік.

Ефект: ця поза допомагає розкрити грудну клітину та подовжує м'язи шиї, плечей, спини та стегон.

6

Техніка виконання: станьте у позу планки, після чого перемістіть ліву стопудо рук. Ви повинні відчувати напругу у стегнах. Поверніться в позу планки та повторіть рухи для правої ноги.

Ефект: ця вправа ідеальна для розтяжки та подовження м'язів стегон та кісточок.

7

Техніка виконання: ляжте на спину, потім зігніть коліна і перемістіть їх праворуч, повільно повертаючи корпус у протилежному напрямку.

Ефект: цей рух підвищує мобільність вашої спини, подовжує хребет і розтягує стегна, грудну клітку, плечі та верхню частину спини.

8

Техніка виконання: сядьте на п'яти, витягніть руки за спиною і штовхніть стегна вгору і вперед. Будьте обережні, щоб не перевантажити нижню частинуспини.

Ефект: ця поза допоможе зміцнити внутрішні та зовнішні косі м'язи.

9

Техніка виконання: ляжте на спину, потім зігніть коліна, плавно відірвіть спину від підлоги та підніміть її вгору. Плечі та стопи повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги.

Ефект: ці рухи розтягують грудну клітину та м'язи шиї, а також подовжують хребет. Це також допомагає заспокоїти нерви та зняти стрес.

10

Техніка виконання: ляжте на бік, підтримуючи голову рукою. Зігніть коліно і відведіть його назад до сідниць.

Ефект: ці рухи допомагають усунути біль у колінах.

11

Техніка виконання: у положенні сидячи плавно підтягніть ногу до грудної клітки, одночасно повертаючи стегно і тримаючи спину прямо.

Ефект: це дозволяє добре розробити м'язи сідниць.

12

Техніка виконання: сядьте на підлогу, витягніть ноги попереду себе. Нахиліть тулуб уперед до ніг і захопіть стопи руками. При цьому спину потрібно тримати прямо і намагатися дістати живота до стегон.

Ефект: ця поза заспокоює нерви, знімає стрес, подовжує хребет, а також працює з м'язами плечей та стегон.

13

Техніка виконання: захопіть ліву кісточку правою рукою і спробуйте підтягнути її максимально близько до сідниць. Спину тримайте прямо.

Ефект: це допомагає розтягнути м'язи задньої частини стегна.

14

Техніка виконання: з'єднайте руки за спиною та відведіть їх назад настільки далеко, наскільки це можливо. Після цього відірвіть сідниці від п'ят і нахиліть тулуб уперед, торкаючись головою підлоги.

Ефект: ця поза дозволяє розтягнути м'язи шиї та плечей, а також допомагає усунути головний більта сонливість.

15

Техніка виконання: помістіть одну стопу на підлогу, а пальці іншою – на стіну. Ви повинні відчути напругу в стопі, коли притискаєте пальці до стіни.

Ефект: це чудовий спосіб розтягнути м'язи гомілки.

Стретчінг- це особливий виглядзанять, спрямований на розтягування м'язів всього тіла, розвиток еластичності і гнучкості. А англійське слово"stretching" означає "розтягування". Заняття можливі у будь-якому віці, незалежно від рівня підготовки. Сьогодні дізнаєтеся, про вправу стретчінг для початківців, для чого необхідно займатися даним видом аеробіки, чим він корисний і які результати принесе.

Загальні відомості про стретчінг

Стретчінг- це різноманітні вправи, головною метоюяких є гнучкість та розтяжка. Подібний тренінг може стати як самостійним, так і стати доповненням до основного комплексу, який ви виконуєте у тренажерному залі. Одним словом, той, хто хоч раз намагався, той займався стретчингом. Основа цієї дисципліни-розтяжка ніг. Цей видтренінгу обов'язковий для повної підготовки спортсменів-професіоналів, а також використовується як лікувальна та оздоровчої гімнастики. Чергування розслаблення та напруги допомагає не тільки натренувати гнучкість, а й відновити сили. Жінкам цей вид аеробіки дає стрункість та елегантність. Він дозволить м'язам тягтися, але не рости завширшки. Як результат- чудова фігура: витончені форми, тонка талія, тонкі вигини рук та ніг.

Користь від занять

Систематичні заняття дадуть вам наступний результат:

• Зняття больових відчуттіві напруги м'язів у різних частинахтіла шляхом зняття нервових та м'язових блоків.
• Надання тілу природної гнучкості, часткове омолодження.
• Робота над тими м'язами, які при звичайних заняттяху спортзалі не задіяні.
• Стимулювання серцево-судинної системи: активація периферичних вен та артерій, це усуне застої в судинах та запобігає тромбозу та атеросклерозу.
• Стройність, гарна поставата підтягнутий вигляд.
• Підвищення самооцінки, покращення настрою, відчуття задоволення та комфорту.

Можна займатися стретчингом в домашніх умовах у будь-який час дня, а також чергувати їх з кардіо силовими тренінгами. Вивчаючи уроки стретчингу для початківців, ви вже через 4 тижні дізнаєтеся про багато нових можливостей свого організму, про які до цього навіть не здогадувалися. Це може бути поза лотоса чи закинута за голову нога.

Різновиди стретчингу

Існує кілька видів тренінгу, одну з яких ви зможете вибрати для себе, залежно від початкового рівняпідготовленості.

• Силовий-комплекси на силу та розтягування м'язів. Підійде для людей із багатим досвідом занять.
• Аеро- заняття на еластичність за допомогою полотна, що висить у повітрі. Цей вид для чайників не підійде, великий ризик отримати травму.

• Класичний- традиційні заняттяна килимку, які кращі новачкам.
• М'який чи глибокий від рівня навантаження на м'язи.
• Статичний, динамічний та ізометричний типи в залежності від способу виконання.

Початківцям потрібно діяти обережно, одразу прагнути до олімпійському результатуне потрібно, адже легко пошкодити тканини. Починати слід із найлегшого, тримаючи кожну позицію близько 15 секунд.

Протипоказання для занять

Stretching, як і будь-який вид спорту, має певні протипоказання:

• Переломи. Якщо нещодавно було знято гіпс, адже кістки поки що до кінця не відновилися. Перед початком проконсультуйтеся з лікарем.
• Проблеми з хребтом.
• Вивихи. Зв'язки із травмами несумісні з тренінгом.
• Порушення роботи серця та судин: дистонія, варикоз тощо.
• Час загострення запалення судин.

Етапи занять для початківців

Stretching складається з наступних етапів:

• Розминка для розігріву тканин.
• Вправи в розвитку гнучкості.
• Заняття на розтяжку.
• Повне розслаблення м'язів.

Стретчінг для новачків передбачає той факт, що ідеального тренуванняВідразу може і не вийти. Не засмучуйтесь, тільки при регулярних заняттяхм'язи розтягнуться, стануть еластичними та гнучкими. Поліпшення стануть помітними вже після перших днів занять.

Порада: до початку тренінгу увімкніть свою улюблену музику. Ця дія допоможе розслабитися та виконувати вправи з гарним настроєм.

Зразковий комплекс вправ

Почніть із цього комплексу, згодом додавайте час фіксації та складніші вправи.

• Встаньте рівно, а ніжки при цьому трохи зігніть в колінах. Потягніться однією рукою вгору, ніби намагаючись дотягнутися до стелі. Змініть руку. На кожну руку повторіть рух 5-10 разів.
• Стійте рівно, фіксуючи ноги в колінах. Ліву кисть покладіть на талію, а правою обхопіть свою голову, трохи нахиливши її праворуч. Тримайте позицію 15-30 секунд.

• Сідайте на підлогу. Ноги розведіть ширше в сторони, а руки покладіть за голову. Тягніться по черзі до кожного коліна, намагаючись фіксуватися в нижньої позиціїна деякий час. Робіть 10 повторів.

• Ставайте на карачки. Тягніть праву ногуназад, а ліву рукууперед. Спробуйте триматися в такому положенні до 30 секунд, намагаючись максимально тягнути кінцівки. Змініть кінцівки та повторіть маніпуляції 10 разів.

• Ляжте на підлогу, а ніжки підніміть до голови, а стопи обхопіть руками. Фіксуйтеся на 20 секунд. Опускайте ноги, після чого повторіть усе спочатку 10 разів.

• Для мобільності грудної клітки виконайте наступна вправа. Килимок для фітнесу постеліть на підлогу і ляжте на нього лівим боком. Коліна зігніть таким чином, щоб кут становив 90 градусів. Обидві руки витягніть перед собою, щоб вони лежали перпендикулярно стегнам. Після зайнятого положення, не відриваючи стегон від підлоги, плавно піднімайте праву руку і провертайтеся корпусом ( грудною клітиною) в правий бік. Тягніться тильною стороноюпензля до підлоги. Після досягнення мети повертайтесь у вихідне положення, та повторіть все з початку 6 разів. Після цього ляжте на інший бік і повторіть все заново.

Робіть 10-секундні перерви між вправами. Для більшої наочності можна переглянути фото та відео-курс для новачків, які допоможуть виконувати тренінг правильно.

"Котячий фітнес" - так ще називають стретчинг. Займаючись лише кілька разів на тиждень, ви зможете досягти котячої гнучкості та грації. Тільки ви самі зможете подбати про красу власного тіла.

Відео: Стретчінг для новачків. Розтяжка спини та ніг

Кожен вид фізичних вправнесе власну користь для організму. Не винятком є ​​вправи на розтяжку, які в Останнім часомнабули популярності. Їм присвячений цілий напрямок у фітнесі – стрейчінг.

Користь вправ на розтяжку

Регулярно виконуючи вправи для розтяжки, ви збільшите еластичність зв'язок та сухожилля, а також рухливість суглобів. Під час занять стрейчингом відбувається ефективне постачання м'язів кров'ю та корисними речовинамищо дозволяє надовго зберегти пружність та еластичність. Вони покращують поставу, роблять тіло стрункішим, граціознішим і гнучкішим.

Вправи для розтягування м'язів є гарним засобомборотьби з сольовими відкладеннями та профілактики гіпокінезії та остеопорозу. Вони знімають психічна напруга, розслабляють, позбавляють втоми і уповільнюють процеси старіння.

Правила виконання вправ для розтяжки

1. Заняттям стрейчингом має передувати розігрів. Ідеально підійдуть інтенсивні аеробні навантаженнянаприклад, танці, стрибки, .
2. Під час виконання вправ ви не повинні відчувати біль. Не потрібно старатись і сильно тягнутися.
3. Розтягуючись, не пружиньте, краще виконуйте утримання.
4. Затримуватись у кожній позі слід 10-30 секунд. Протягом цього часу має зникнути будь-яка напруга.
5. Усі вправи потрібно виконувати для кожної із сторін.
6. Виконуючи розтяжку будь-якої частини тіла, намагайтеся всю увагу сконцентрувати на ній.
7. Під час тренування слідкуйте за диханням. Ніколи його не затримуйте, але й не поспішайте видихати. В ідеалі, дихання має бути глибоким та розміреним.

Комплекс вправ для розтяжки

Існує багато видів вправ на розтяжку м'язів, деякі з них прості та підійдуть навіть дітям. Інші неймовірно складні і тому під силу лише професіоналам. Ми розглянемо комплекс, який підійде для початківців.

Розтяжка м'язів шиї

1. Встаньте прямо та розставте ноги. Покладіть долоню на голову і, трохи притискаючи рукою, вухом намагайтеся дотягнутися до плеча. Повторіть рух у інший бік.

2. Знову покладіть долоню на голову. Злегка натискаючи на голову рукою, нахиліть її вбік і вперед, ніби намагаєтеся дістати підборіддям до ключиці.

3. Розташуйте обидві долоні на потилиці. Злегка натискаючи ними на голову, потягніться підборіддям до грудей.

Розтяжка для грудей

1. Встаньте прямо, трохи розставивши ноги. Підніміть руки до рівня плечей і розставте їх убік. Плавно відведіть назад долоні на максимально можливу відстань.

2. Встаньте боком за крок від стіни і впріться про неї долонею, при цьому долоня повинна бути на одному рівні з плечем. Поверніть корпус, начебто відвертаєтеся від стіни.

3. Встаньте на коліна. Випряміть руки, нахилиться і обіпріться долонями об підлогу. При цьому гомілки та стегна повинні знаходитись під прямим кутом.

Розтяжка м'язів спини

1. Встаньте прямо і злегка розставте та зігніть ноги. Нахиліться вперед, з'єднайте долоні під колінами, а потім закругліть спину.

2. Стоячи рачки, пройдіть руками трохи вперед і вбік, і нахиліть в тому ж напрямку корпус. Намагайтеся торкнутися підлоги ліктями.

3. Стоячи рачки, округліть спину вгору. Ненадовго зафіксуйте позицію, а потім прогніть униз.

Розтяжка м'язів ніг

Всі вправи необхідно виконувати для однієї ноги, а потім для іншої.

1. Присядьте на підлогу та випряміть ногу. Зігніть ліву ногу і розташуйте її стопу біля зовнішнього боку коліна іншої ноги. Лікоть правої рукипокладіть на коліно лівої ноги, а лівою долонею упріться об підлогу позаду себе. Натискаючи на коліно ліктем, тягніть м'язи стегна.

2. З положення сидячи, праву ногу витягніть назад, а ліву зігнувши в коліні, розташуйте перед собою. Нахилиться тулубом уперед, намагаючись ліктями торкнутися підлоги.