Як називається палиця для фітнесу з обтяженням. Бодібар: чарівна паличка для ефективних тренувань! Чому варто вибирати саме бодібар для фітнесу

Бодібар використовується як штанга, але відрізняється від неї тим, що до нього не можна додати додаткова вага, тому він є чимось середнім між штангою і гантелями. Гімнастична палиця дуже зручна у використанні, достатньо вибрати потрібна вагаі можна розпочинати тренуватися.

Чим вищий зріст у людини, тим довше бодібар йому потрібен. Новачку в силових тренуваннях з обтяжувачами підійде снаряд, що важить до 3кг. Людині із середнім рівнем підготовки краще підібрати тренажер вагою до 6кг.

Тренажер відрізняється багатофункціональністю, тому він дає можливість опрацьовувати практично. Найчастіше його використовують для того, щоб зміцнити корпус.

Такі прості вправиз гімнастичною палицею, як станова тягачудово допомагають покращити поставу та зміцнити спинні м'язи. Вправи для «прокачування» преса з використанням бодібару ефективніші за звичайні комплекси в кілька разів.

Це спорядження також добре підходить для того, щоб зміцнити м'язи рук, задіявши практично всі групи м'язів. Ще одна перевага бодібару – зручніше тримати, ніж гантелі.

При опрацюванні литкових та сідничних м'язіввін також допоможе. Відомо, що найбільшого ефекту для цих зон можна досягти, виконуючи різні випадита присідання. Виконуючи ці вправи з бодібаром, можна зробити тренування у кілька разів ефективнішим.

Щоб тренувати м'язи зовнішньої та внутрішньої поверхністегон, можна виконувати вправи з гімнастичною палицею в положенні - лежачи на боці, а також присідання.

Переваги гімнастичної палиці

Ще один плюс у використанні цього снаряда, на відміну від штанги – тренуватися можна, не травмуючи суглоби, вени та зв'язки. До того ж, його приємно тримати в руках, бо має прогумоване покриття, яке зменшує ковзання пальців. Гімнастична палиця хороша ще й тим, що її вага розподіляється по всій довжині.

Багато вправ з бодібаром є полегшеним варіантом традиційних силових - таких, як тяга, жим і скручування, а деякі з них абсолютно унікальні, тому що без нього їх виконати просто неможливо.

Якщо гумова перетяжка сталевої палиці не рятує від ковзання рук бодібаром, додатково можна скористатися спеціальними рукавичками. Це також дозволить не натирати долоні.

Під час тренування необхідно регулювати кількість повторів кожної вправи залежно від рівня спортивної підготовки. У середньому слід виконувати кожне з низ від 10 до 20 разів по два – три підходи.

Важливо пам'ятати, що бодібар – це мініатюрна, але все-таки штанга. Тому бажано виконувати вправи під контролем тренера. У будь-якому випадку обов'язково потрібно стежити, щоб під час їх виконання живіт був підтягнутий, спина прогнута, а снаряд схоплений симетрично. Найбільший ефект від фітнесу тренувань забезпечить контроль за всім тілом.

Щоб не травмувати зв'язки, не потрібно робити різких рухів, якщо снаряд важить не менше 5 кілограмів.

Недолік бодібару полягає в тому, що його вага, на відміну від штанги, не можна регулювати. Однак якщо тренування відбувається у фітнес-центрі або спортивному залі, завжди можна знайти гімнастичну палицю відповідної ваги. Перш ніж придбати снаряд для занять у домашніх умовах, його бажано підібрати за вагою у спортивному залі.

Вправи з бодібаром

Вправа №1

Плечі потрібно повернути спочатку в лівий бік, а потім у праву, щоразу затримуючись посередині. Зазвичай робиться щонайменше 10 поворотів в обидві сторони.

Вправа №2

Його необхідно робити у положенні – лежачи на спині. Спочатку потрібно зігнути ноги в колінах, потім зігнути руки і піднімати перед собою бодібар, тобто снаряд повинен опинитися просто над грудною кліткою.

Потім виконується звичайне

Пара слів про снаряд

Простими словами, снаряд з такою хитромудрою назвою - не що інше, як сталева прогумована палиця, на кінцях якої є набалдашники. Це своєрідний гібрид між гантелями та штангою. Будучи снарядом для силових тренуваньБодібар служить одночасно і відмінним обтяжувачем, що робить його універсальним інструментомдля будь-якої спрямованості.

Щодо параметрів тренажера, то його середня довжина становить 120 см, а ось вага слід вибирати від власного ступеня тренованості. До речі, він коливається не більше 3-8 кг. Придбати бодібар можна в будь-якому спортивному магазині, він однаково гарний як для фітнес-новачків, так і для високого рівня.

Чому саме бодібар?

У цього нехитрого, на перший погляд, снаряда безліч переваг. Тому давайте загинати пальці:

1). Зручніше і легше тримати, ніж гантелі і штангу, тренування проходитиме набагато ефективніше, особливо якщо справа стосується любителів спорту-початківців;

2). Має постійну вагу, тому, на відміну від гантелей і штанг із «млинцями» на кінцях, бодібар не такий громіздкий і займає мало місця;

3). За допомогою цього тренажера ви легко наростите м'язовий корсетна всіх частинах тіла, заповніть недолік рухової активностічерез сидячу роботу;

4). Коштує бодібар щодо недорого. Для порівняння: інтернет-магазини спортивних товарів пропонують нам придбати тренажер від 600 руб.

У чому користь вправ із цим снарядом?

Заняття з бодібаром мають широкий спектр дій на організм та дозволяють:

Швидко скинути: за годину інтенсивного тренування з цією «палочкою-виручалочкою» втрачається до 500 кілокалорій;

Надати м'язам тонус, що стає актуальним вже з 25 років, коли обмін речовин починає сповільнюватися;

Коригувати будь-яку ділянку тіла при правильно підібраних вправах. Причому все одно, йдеться про верхню або нижню частину тіла;

Поліпшити координацію тіла, сприяти розвитку спритності та витривалості;

Виправити поставу, зміцнивши м'язи спини.

На що слід звернути увагу під час вибору снаряда

* Відштовхуйтеся від рівня підготовки

Початківцям краще зупинити свій вибір на снаряді в 1,5-3 кг. При середньому рівні підготовки скористайтесь бодібаром 4,5-6 кг. Досвідченим спортсменамкраще зупинитись на навантаженні до 9 кг, а професіоналам – вибирати тренажер вагою 12-18 кг.

* Враховуйте своє зростання

Довжина бодібару підбирається щодо вашого зростання. Принцип тут такий: що вищий спортсмен, то довше варто придбати снаряд. В іншому випадку тренування буде неефективним.

Як правильно будувати тренування

Врахуйте, що запорука вдалих і корисних занятьз цим, найпростішим здавалося б, предметом – у наростанні темпу. Тобто за будь-якого рівня підготовки слід виконувати будь-яку вправу в середньому 20 разів, поступово додаючи по кілька повторень. Підходів до кожної вправи має бути 2-3.

За бажання ви можете знайти масу занять із бодібаром. Зупинимося на самому елементарному:

1. Розминка

Зупиніться на звичному собі варіанті: це може бути і біг на місці, і нешвидкий темп вправ на степ-платформі і т.д.

2. Нахили з бодібаром

Підготують м'язи до подальшої інтенсивної роботи. Тримайте спину прямо і робіть нахили вперед-назад, вліво-вправо.

3. Звичайні присіданнязі снарядом

Відмінно проробляють м'язи сідниць та ніг. Тільки слідкуйте за положенням колін: вони повинні утворювати з стегнами прямий кут. Для більш інтенсивного тренування можна під час кожного присідання піднімати бодібар на витягнутих руках.

4. Випади вперед

Фітнес-інструктори стверджують, що це дуже дієва вправана спалювання жиру на стегнах. При кожному випаді слід контролювати положення рук та снаряда: вони повинні бути паралельними до підлоги.

У гонитві за фігурою мрії, підкріпленої заняттями з бодібаром, не забувайте: за наявності захворювань спини, суглобів і підвищеному тискунавантаження слід мінімізувати. Крім того, слід навчитися правильно дихати, виконуючи вправи зі снарядом, інакше можна швидше зашкодити організму, аніж принести користь. А якщо всі моменти на вибір бодібару і правильним навантаженнямвраховані, почнемо зараз робити перші кроки до початку купального сезону, адже він не за горами!

– це гімнастичний снаряддля використання при силових тренінгахв аеробної гімнастики. Він являє собою сталеву палицю з про гумовим покриттямта кріпленнями на кінцях, що забезпечують надійну фіксаціюпід час виконання вправ.

Види бодібарів

Класифікація снаряда заснована на його ваговому значенні, яке коливається від 1,5 кг до 18 кг і довжині від 90 до 150 см. Визначаються характеристики снаряда в залежності від кольору набалдашника на кінці палиці.

Кольору:

• жовтий – 1,5 кг для початкових тренувань;
• зелений – використовується після того, як зникає відчуття у м'язах від занять бодібаром жовтого кольору;
• червоний - Середня вага 4 кг;
• помаранчевий – 5-6 кг;
• синій – для спортсменів із середньою фізичною підготовкою;
• фіолетовий - максимальна вагавід 12 до 16 кілограмів.

Залежно від антропометричних даних та фізичної підготовкилюдини, вибирається розмір відповідного снаряда, що представляє гібрид і . Завдяки здатності виконувати функції обтяжувача, бодібар є чудовою альтернативою навіть метбольного м'яча.

Велика функціональність такого спортивного снаряда робить його універсальним та широко затребуваним при проведенні силових тренувань для формування жіночих фігур.

Навіщо потрібен

Велика популярність бодібару заснована на його значній функціональності при створенні красивої та стрункої фігури.

Функції вправ з гімнастичної палиці:

• зміцнює м'язовий корсет спини;
• розвиває координацію рухів;
• посилює витривалість м'язових волокон;
• формує та коригує правильну поставу;
• підтягує сідничні м'язи;
• підвищує м'язовий тонусрук;
• сприяє схуднення.

Правильно підібраний комплекс вправ дозволить як підвищити м'язовий тонус в організмі, а й вдало допоможе у боротьбі лишим вагою, сприяючи .

Для яких вправ підходить

на Наразіінструкторами розроблено велика кількістьвправ з використання Body Bar. Але перш ніж приступити до занять, варто визначитися з метою тренування та підібрати правильний комплекссилових вправ з.

Це можуть бути:

• легкі заняття ранкової гімнастики;
• комплекс вправ зниження ваги;
• корекція постави;
• відновлення м'язового тонусу.

Комплекс вправ на всі групи м'язів включає опрацювання м'язових волокон:

• спини;
• дельти;
• біцепса та трицепса;
• черевного преса;
• сідниці;
• нижніх кінцівок.

Програма тренування та техніка виконання вправ

Станова тяга

Стоячи ноги на ширині плечей. Бодібар взятий до рук, опущені вниз. Плавно згинаючи корпус, нахиляємося вперед, не допускаючи згинання колінних суглобів. Виконуємо 3 сети по 20 нахилів.

Човен

Початкове положення – лежачи на животі, гімнастична палиця за головою зафіксована руками. Виконуючи вправу, відривайте груди від підлоги, прогинаючись у поперековому відділі. 4 підходи по 10 разів.

Жим нагору

Перебуваючи в вертикальному положенніБодібар тримає в руках по лінії плечового пояса, Лікті при цьому дивляться в підлогу. Роблячи видих, піднімаємо руки нагору до повного розгинання ліктьових суглобівз фіксацією у крайній верхній точці на кілька секунд. 3 сету по 15 повторень.

Згинання рук

Стоячи, ноги на ширині плечей, бодідар у руках, опущених униз. Здійснюємо підняття снаряда до зіткнення з грудьми. Лікті при цьому щільно притиснуті до корпусу. 2 підходи з 20 повторень.

Вправа на трицепс

Стати рівно, спортивний снарядвзяти в руки на ширині плечей та опустить вниз. Повільно піднімайте руки, не згинаючи в лікті рівня плечей. Досягши необхідної висотизафіксуватися на 10-15 секунд, після чого повернуться до вихідне положення. 2 підходи по 15 разів.

Складачка

Лежачи на підлозі, бодібар у руках за головою. Одночасно піднімайте корпус та ноги до зіткнення палиці та шкарпеток. 4 сета по 10 повторень.

Присідання

Станьте так, щоб ноги були трохи ширші за плечі. Бодібар покладіть голову на плечі. Робіть глибокі присіданняз ідеально рівною спиноютрохи нахиленої вперед. 3 підходи з 25 повторень.

Випади

При виконанні вправи беремо бодібар зворотним хватомі маємо на плечах. Почергово робимо випади вперед чи бік кожну ногу. Спина рівна, колінний суглоб згинається до утворення прямого кута. 4 сету по 10 випадів на кожну ногу.

Вправи на талію

Розташувавши бодібар на плечах, а ноги поставивши на ширині плечей, здійснюємо почергові повороти тулуба в різні сторони. При цьому колінні суглобитрохи зігнуті, а таз зафіксований у нерухомому стані, м'язи черевного преса у напрузі. Виконуємо 3 підходи по півтори хвилини інтенсивних обертань.

Такий комплекс вправ допоможе рівномірно розподілити навантаження на всі групи. м'язової тканини, А використання бодібару допоможе збільшити виконання вправ, забезпечуючи підвищену результативність від силового тренінгу.

Головне правило успішного тренінгу – це суворе дотримання техніки виконання вправ та правил дихання. Трохи завзяття та зусиль допоможе перетворити ваше бажання, мати розкішну фігуру на реальність.

Переваги і недоліки

Незважаючи на те, що бодібар здається досить примітивним та елементарним спортивним снарядом, заняття з ним маю цілу масу переваг.

Серед яких необхідно виділити:

• портативність та зручність у використанні вчасно силових вправ;
• рівномірний розподіл робочої ваги;
• Великий вибір вправ збільшення обсягу м'язової маси;
• при інтенсивних тренуванняхспалюється велика кількість підшкірного жиру;
• сприяє значному збільшеннюм'язового тонусу;
• снаряд ідеальний щодо тренувань на опір;
• доступна ціна дозволяє його використовувати у домашніх тренуваннях

Результативність від тренінгів із використанням бодібару є незаперечним позитивним моментомбудь-яке силове тренування. А це здійснюється завдяки величезному діапазону впливу вправ з використанням спортивного снаряда в роботу на організм спортсмена.

Недоліки занять з бодібаром, засновані виключно на медичних протипоказаньдо силових тренувань:

• захворювання опорно-рухового апарату;
• підвищений артеріальний тиск;
• варикозне розширення вен;
• проблеми серцево-судинної системи.

Покупка

При покупці гімнастичної палиці варто звернути увагу на такі моменти:

• Визначення ваги снаряда має відповідати рівню фізичної підготовки людини. на початковому етапірекомендується вагова категоріятрохи більше 2-3 кг.
• Довжина бодібару повинна підбиратися щодо зростання дівчини. Принцип вибору снаряда заснований на тому, що вище людина, тим довша палиця.

Способи придбання бодібару:

• магазин спортивної продукції;
• ринок;
• інтернет магазин.

Але не варто забувати, що якісний спортивний снаряд принесе більше користідля тренувального процесузі створення гарної фігуриі здорового організму. Тож не радимо купувати гімнастичні палиці сумнівного виробництва на ринках. Оптимальне місцедля покупки – це спеціалізовані магазини для фітнес-центрів.

Ціна

Бодібар є одним із легкодоступних та недорогих спортивних снарядівдля силовий аеробіки. Цінова політикана такий товар коливається в межах від 1500 до 12000 рублівза один бодібар. За наявності можливості раціональним буде придбання комплекту бодібарів з різними ваговими характеристиками, необхідні для поступового збільшеннянавантаження. Такі комплекти коштуватимуть від 5000 до 10000 рублівв залежності від фірми виробника та кількості гімнастичних палиць у комплекті.

Не слід забувати, що систематичність проведення тренувань не менше трьох разів на тиждень, тривалістю від 40 хвилин до години дозволить удосконалити фігуру та надійно закріпити отримані результати.

Ваша постава вже не та, якою була раніше? Вас дедалі частіше турбують проблеми зі спиною? Може, настав час подбати про своє здоров'я? Сьогодні на сайті « » поговоримо про універсальний «тренажер», гімнастичній палицібодібар.

Боді-бар є снарядом, призначеним для силових тренувань. Це сталева палиця, покрита м'якою гумою, на кінцях - набалдашники. При довжині 90-120 см він може мати різну вагу.

У чому перевага бодібару?

В принципі, цей тренажер виконує ті ж функції, Що й гантелі, однак, на відміну від гантелей, вага бодібара не змінюється. Це безперечна перевагацього пристосування для тренувань, оскільки завдяки своєму постійної вагибодібар не такий громіздкийяк гантелі з їхніми несучими кінцями.

Що таке бодібар? По суті це тренажер, який займає перехідне положенняміж штангою та гантелями. Якщо потрібно провести тренування на опір, боді-бар чудово впорається із цим завданням.

Його набагато легше тримати, ніж гантелі. Головне - вибрати бодібар, що підходить за вагою, і сміливо займатися!

Цей пристрій стане вашим надійним помічником. у зміцненні м'язів спини, допоможе вам гордо розправити плечі та повернути собі колишню чудову поставу. Не бійтеся приділити собі трошки уваги - і ви знову легко і впевнено будете хизуватися в сміливих шортах під захоплені чоловічі погляди.

Як вибрати бодібар?

• Для новаківоптимально використовувати снаряд вагою 1,5-3 кг.
• Спортсмену середнього рівняможна вибрати боді-бар вагою 4,5-6 кг.
• Більш досвідченому можна збільшити навантаження до 9 кг.
• Досвідченіспортсмени можуть використовувати бодібари вагою від 12 до 18 кг.

Довжина бодібарупідбирайте виходячи зі свого зростання. Чим ви вище, тим довшим має бути бодібар.

Трохи історії боді-бару

Перший бодібар був випущений у 1987 році – сталевий снаряд був покритий гумою, а його довжина була 1,2 м. Поява боді-барів вагою 3-12 кг вивела заняття силовими вправамина якісно новий рівеньадже займатися спортом з їхньою появою стало набагато легше. Відпала потреба додавати додаткові диски, щоб збільшити вагу.

Щоб схуднути і упорядкувати фігуру, необов'язково відвідувати тренажерний зал. Цілком достатньо одного єдиного і дуже простого тренажера- Бодібара. Але перш ніж приступати до тренувань, з'ясуйте як вибрати цей снаряд і правильно його використовувати.

Що таке бодібар?

Бодібар – це спортивний снаряд, який є металевою палицею з обтяженими наконечниками. Вона нагадує гриф від штанги, але відрізняється більш маленькою вагою та універсальністю.

Як зробити вибір?

Як вибрати бодібар? Щоб не помилитися та підібрати підходящий варіант, при покупці звертайте увагу на такі критерії:

• Вага. Він підбирається виходячи з фізичної підготовки та цілей займається. Так, якщо ви новачок, то для вас буде оптимальною вагою, що становить 1,5-4 кілограми Якщо рівень підготовки середній (наприклад, ви регулярно робите зарядку), то виберіть снаряд масою 5-6 кілограмів. Якщо ви регулярно відвідуєте спортзал і хочете замінити тренування в ньому заняттями з бодібаром, звертайте увагу на моделі, що мають вагу від 7 до 9 кілограмів. А професійні спортсмени можуть обирати максимальну вагу до 18 кг. Варто пам'ятати і про те, що чим більше маса, тим більше активно працюватимуть м'язи, тому якщо ви хочете збільшити їх обсяги, то поступово підвищуйте вагу снаряда.
• довжина. Які розміри бодібарів? Зазвичай вони коливаються в межах 90-120 сантиметрів, і при виборі найбільше відповідної довжинислід врахувати своє зростання. Чим він менший, тим коротшим має бути снаряд, інакше тренуватися буде вкрай незручно.
• Матеріал. Сам снаряд зазвичай виготовляється з нержавіючої сталі, але деякі моделі мають прогумовану поверхню, що перешкоджає ковзанню у разі пітливості долонь та забезпечує максимальний комфорт під час занять.
• Де найкраще купувати бодібар? Звичайно, у професійних спортивних магазинах. По-перше, там продаються перевірені і минулі випробування снаряди, по-друге, ви зможете повернути неякісний товар (якщо збережете чек після покупки), по-третє, ви зможете отримати консультацію продавця і з'ясувати відповіді на всі питання, що вас цікавлять.
• Вартість. Вона варіюється від 500 до 1000-3000 рублів. Занадто низька цінамає насторожити та стати приводом замислитися про якість. Але й переплачувати за бренд не варто.

Як займатись?

Пропонуємо самі ефективні вправиз бодібаром:

1. Покладіть бодібар на плечі та притримуйте його руками з двох боків. Ноги розставте на ширину плечей і починайте робити нахили в обидва боки, а також уперед і назад. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою.
2. Покладіть бодібар на плечі і виконуйте присідання з ним. Усього необхідно виконати 15-20 повторів. І не забувайте стежити за положенням спини, вона не повинна згинатися.
3. Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, візьміть у руки бодібар і опустіть його перед собою. Тепер згинайте руки у ліктях, підносячи снаряд до шиї. Виконайте щонайменше 20 підйомів, щоб добре пропрацювати м'язи рук.
4. Ця вправа дозволить забезпечити роботу м'язів плечей та грудей. Вихідне положення: встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, візьміть бодібар і піднесіть до грудей. Далі на видиху підніміть снаряд вгору і потримайте над собою кілька секунд. На вдиху поверніться до початкового положення. Повторіть 20 разів.
5. Можна робити випади вперед. Для цього спочатку займіть вихідне положення: встаньте прямо, візьміть бодібар, відведіть його назад і покладіть на плечі, а з'єднайте ноги разом. Тепер зробіть правою ногою широкий кроквперед і одночасно присядьте, торкнувшись підлоги лівим коліном (права має бути зігнутою). Поверніться до початкової позиції, а потім повторіть випад іншою ногою. Усього зробіть не менше тридцяти повторів.
6. Візьміть снаряд, опустіть його, а потім підніміть на видиху вгору. Зробіть вдих, поверніться до вихідну позицію. Виконайте в цілому не менше двадцяти повторів.
7. Снаряд візьміть до рук. Відведіть за голову, покладіть на плечі та притримуйте руками. Робіть повороти тулуба, але так, щоб рухалася тільки верхня частинатіла, а нижня залишалася нерухомою. Якщо регулярно виконувати по 40-50 поворотів, то талія стане більш вираженою та стрункою.
8. Ляжте на живіт, відведіть бодібар за голову і одночасно відривайте від опори нижню та верхню частини тіла, щоб на підлозі залишався один таз. Потрібно виконати 20-40 повторень.
9. Ляжте на спину, візьміть снаряд і підніміть його над собою. На видиху піднімайте ноги і тулуб, намагаючись торкнутися бодібаром ступнів. Зробіть вдих, поверніться до початкового положення.
10. Ця вправа комплексна, вона допомагає опрацьовувати одразу кілька груп м'язів. Ляжте на спину, тримайте бодібар, покладіть його на груди. Зробіть жим від грудей, піднявши снаряд над собою, і одночасно зігніть у колінах і підніміть ноги. Також можна піднімати ноги по черзі. Потрібно виконати щонайменше двадцять повторів.
11. Вправа для пресу. Ляжте на спину, покладіть бодібар на плечі. Роблячи видих, піднімайте корпус разом із снарядом. На вдиху знову лягайте. Повторіть 20-30 разів.
12. Ляжте на спину і захопіть бодібар ногами, зігнувши в колінах. Тепер робіть нахили праворуч і ліворуч, торкаючись кінцями снаряда підлоги.

Плюси та мінуси бодібару

Переваги бодібару:

• Цей фітнесовий снаряд має доступну ціну.
• Займатися просто, вправи опанує будь-який, навіть новачок.
• Один простий пристрій може використовуватися для комплексного впливуна тіло та опрацювання всіх груп м'язів, його сміливо можна назвати універсальним.
• Бодібар займає мало місця, його можна прибрати в шафу та зберігати там.
• Тренування ефективні! За одне годинне активне заняттяможна спалити до 500 калорій, а це дозволить позбутися зайвих кілограмів.
• Тіло підтягнеться і стане більш рельєфним.
• Ви зможете виправити поставу.
• При правильному підходіможна опрацювати будь-яку частину тіла та приділити увагу проблемним зонам.
• Це корисно для здоров'я: покращується координація, підвищується витривалість, нормалізується робота серцево-судинної та дихальної систем.