Як правильно робити ранкову. Ранкові вправи для бадьорості та енергії; заряджання вранці. Додати вибухові вправи

Дехто робить зарядку, вважаючи фізичні вправи зайвою тратою часу. Відчути бадьорість можна, випивши філіжанку міцної кави. Але ароматний напій містить кофеїн, який корисно назвати складно. А ось користь зарядки не викликає суперечок!

Користь ранкової зарядки розкривається при регулярному виконаннікомплексу. Поступово звикаючи до фізичних навантажень, людина стає активною, не відчуває сонливості та надмірної втоми вдень.

Підвищена працездатність

Користь зарядки вранці проявляється в підвищеної працездатності. Розминка змушує кров рухатися судинами інтенсивніше. В результаті тканини організму насичуються поживними компонентами та киснем. Насичення киснем головного мозку призводить до посиленої концентрації уваги, покращення пам'яті, прискорення розумових процесів.

Людина, яка не поспішає піднятися з ліжка після сигналу будильника, 2-3 години після пробудження відчуває сонливість, що заважає зосередитися на завданнях, що стоять перед ним. Любитель змушений періодично поповнювати запаси кофеїну в організмі – речовина виводиться за годину, що провокує «енергетичний голод». Прихильник зарядки не має проблем із пробудженням, легко входить у робочий ритм і відрізняється міцним здоров'ям.

Оздоровлення організму

Користь зарядки для організму полягає у стимулюванні кровотоку, що сприятливо позначається на функціонуванні головного мозку та органів дихання. Усувається застій крові у венах, з легенів та бронхів виводиться мокротиння, що накопичується під час сну. Одночасно покращується робота вестибулярного апаратущо веде до підвищення координації рухів.

Не можна промовчати про позитивні зміни в поставі. Систематичні фізичні вправи випрямляють спину, привчають людину триматися рівно. А це профілактика проти сколіозу, грижі хребта, остеохондрозу. Насичення киснем легеневих тканин симулює кислотно-відновлювальні процеси, що допомагає усунути зайві кілограми, зміцнити м'язи, домогтися злагодженої роботи внутрішніх органів

Фізичні вправи, що виконуються без надмірної запопадливості, зміцнюють імунний захист. Людина, яка не нехтує зарядкою, рідко простигає. Імунітет захищає організм, не даючи шансу на інфекційні процеси.

Поліпшення настрою

Якщо виконувати гімнастичний комплекс під музичний мотив, що бадьорить, забезпечується тривалий настрій. Ритмічна мелодія разом із вправами очищає енергетичні каналивидаляючи накопичений за минулу добу негатив. Релаксація під розслаблюючі мелодії не підвищує міцності кісткових тканин та суглобів. Ранкова гімнастикаоб'єднує 2 в 1 – підвищує настрій, пробуджуючи інтерес до життя, та перешкоджає шлях патогенним мікроорганізмам.

Посилення дисципліни

Батьки давно оцінили користь заряджання для дітей. Малюки, привчені до фізичних навантажень ранковий годинник, легко прокидаються, не вередують, із задоволенням відвідують садок, не мають проблем з дисципліною. Людина, яка звикла до зарядки, справляється з негараздами, просувається кар'єрними сходами.

Усунення безсоння

Раннє пробудження дозволить дотримуватись режиму дня. Людина не засиджується ночами. Втома дається взнаки, коли біологічний годинниквказують на час відпочинку. Дотримання режиму гарантує міцний та спокійний сон.

Вправи для заряджання

Змінити життя неважко, використовуючи вправи для ранкової зарядки. Комплекс розбивається на 3 частини: розминочну, основну та завершальну.

Починати розминку показано, ще не піднявшись із ліжка – потягніться, отримуючи задоволення. Перша частина включає плавні нахили вперед та в сторони, повороти тіла та голови, потягування. Розминаються, походжаючи по кімнаті на носочках, виконуючи обертання руками.

Розминальний комплекс вправ для заряджання триває 2-3 хвилини і допомагає розім'яти м'язи.

Завершивши розминку, виконують туалетні процедури та приступають до другої частини. гімнастичного комплексу. Вправи підбирають індивідуально, виходячи з власних переваг.

Якщо особистих переваг немає, використовуйте готовий комплекс. Практикуйте ці вправи для заряджання дітей, чоловіків, жінок.

1. Нахиляйте голову по черзі убік, виконуйте повороти тулуба.
2. Зчепить руки в «замок» і повертайте кисті на себе та від себе.
3. Зігніть лікті, торкаючись пальцями до плечей, і повільно обертайте руками.
4. Робіть нахили вперед, торкаючись пальцями до підлоги.
5. Ліву руку підніміть вгору, кисть правою покладіть на талію. Нахиліться праворуч. Змінюйте положення рук через 2 нахилу.
6. Покладіть на талію руки і обертайте стегнами по черзі праворуч і ліворуч. Намагайтеся не відривати стопи від поверхні. Ускладніть вправу, витягнувши руки вперед і зібравши в замок кисті.
7. Робіть ногами махи, тримаючись рукою за спинку стільця. Виконуйте ногами випади вперед, присідаючи якнайглибше. Присідайте, не відриваючи п'ят від поверхні, витягнувши руки перед собою.

Багатьом з дитинства вселяли: ранкова зарядка – це корисно здоров'ю. Але чому? Спробуємо розібратися: чи правда, що фізичне навантаження від самого ранку позитивно впливає на організм.

Існує багато суперечливих думок щодо цього – мабуть, це наслідки вічної суперечки між «жайворонками», яким не терпиться розпочати день активно та «совами»яким дорога зайва хвилина ранкового сну.

Незважаючи на це, є пристойна кількість факторів, що свідчать на користьранкової гімнастики.

Міцніше серце

Почнемо з того, що гімнастка вранці зміцнює серцевий м'яз .

Головне завдання зарядки саме з самого ранку – перевести організм людини з режиму «сплячого» в активний.

Адже вночі всі системи функціонують повільно.

А після зарядки відбувається зниження артеріального тиску, а циркуляція крові покращується, підвищуючи цим і рівень «корисного»холестерину.

Отже

у людей, які регулярно займаються спортом та вранці суттєво знижується ризик захворювань серцево-судинної системи.

Краще розумієш!

Ще один приємний бонус такої гімнастики:

якщо прискорюються всі системи в тілі і кров тече швидше - значить, вона і краще забезпечує півкулі головного мозку.

Тому людині легше включитися в активну роботуз самого ранку.

Геть зайве

Згідно з дослідженнями вчених, у тих, хто регулярно починає свій день з фізичної активності, спостерігається.

Та й обмін речовин працює краще. Плюс Спортивні вправипросто корисні. Саме тому любителем ранкових зарядок не завдає проблемзайва вага.

Психологічний момент

Встати з ранку і почати робити зарядку – для цього потрібна концентрація.

А це – приємне почуття гордостіза себе та усвідомлення того, що бадьоро та активно починаєш свій день і можеш згорнути гори.

При фізичній активності у кров виділяються ендорфіни (гормони щастя). Вони допомагають справлятися з нудьгою та депресією.

Як відомо психічне здоров'ятісно пов'язане із фізичним. І якщо людина бадьора і задоволена життям, то, за припущеннями вчених, знижується ризик розвитку онкологічних захворювань. До того ж, уміння концентруватися та робити заплановане – корисна навичка , який завжди знадобиться.

Легше планувати

Більшість людей зайняті на роботі весь день, та вільний часз'являється лише увечері. Зізнайтеся собі чесно: адже ви не захочете робити зарядку втомленим після трудового дня. Цей час краще присвятити відпочинку та соціальній активності.

Нестача часу, втома та зайнятість – це всього лише виправдання , а не реальні причини. Якщо досі не робите ранкову зарядку, то справжня причина – лише ліньки.

Ще один момент:

не плутайте зарядку з тренуванням, адже надмірні навантаженняВранці не потрібні. Більше того, це навіть шкідливо.

А починати вправи можна прямо в ліжку ліжка - потягуючись і напружуючи м'язи.

Таким чином, невелика зарядка та корисний поживний сніданок – і ваш день розпочався чудово!

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Як накачати м'язи в домашніх умовах
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати нижній прес
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете досягти збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клубабо заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплексвправ та розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що базується на кількох вправах.

Всі люди на Землі чудово знають про користь зарядки вранці для всього організму. Про це розповідають ще у початковій школінамагаючись прищепити цю звичку вести здоровий спосіб життя кожній дитині. Однак, насправді мало хто готовий підвестися з ранку раніше і зробити хоча б кілька елементарних вправ.

Якщо Ви пересилите себе і почнете раніше прокидатися вранці для зарядки, це, безперечно, покращить настрій, самопочуття, підвищить організованість та дисциплінованість. Ви зарядитеся бадьорістю на весь день. Зарядка, особливо у поєднанні з контрастним душем, допомагає краще прокинутися і краще почуватися, ніж якщо Ви будете ці 10 хвилин просто валятися, намагаючись встати з ліжка. Особливо продуктивно виконувати зарядку на свіжому повітрі.

Також зараз багато фітнес-клубів працюють 24 години на добу і дозволяють відвідувати їх зранку. Це буде якась заміна зарядки на свіжому повітрі, якщо у Вас поряд з будинком немає парків або скверів, де Ви могли б робити вправи. Про те, як впливає зарядка на організм людини, а також про те, з яких вправ слід починати робити зарядку вранці, читайте далі.

Вплив зарядки на організм людини

Насамперед користю ранкової зарядки є те, що вона здатна привчити Вас до режиму. Також зарядка допомагає покращити обмінні процесив організмі; підвищити стійкість організму до стресів. Продовжується молодість, в організмі уповільнюються процеси старіння, відбувається активація клітин головного мозку, дозволяючи зберігати ясність розуму весь день, людина стає більш витриманою та спокійною. Ранкова зарядкадопомагає тримати себе у формі, а також скинути зайву вагу. Фізичні вправи допоможуть покращити сон, апетит, підвищити працездатність, позбутися сонливості та млявості. Докладніше про вплив фізкультури на організм людини читайте у статті за посиланням.

Протипоказання

Якщо Ви себе добре почуваєте, у Вас немає жодних відхилень у фізичному та психічний розвиток, зарядку Ви можете сміливо робити, не побоюючись наслідків. Однак, якщо у Вас проблеми з серцем, суглобами, спиною, то необхідно проконсультуватися з лікарем, щодо того, які вправи Вам показані, а які поки краще не практикувати.

Протипоказань до ранкової зарядки зовсім небагато. Практично будь-яка людина, за деяким винятком, може нею займатися.

Перелік протипоказань до виконання ранкової зарядки:

• Простудні захворювання, що супроводжуються підвищеною температурою тіла;
• Кровотеча;
• Запальні процеси;
• Порушення тиску;
• Злоякісні пухлини;
• Захворювання нирок;

Як робити зарядку вранці

Насамперед, необхідно встановити Вашу вікову категорію, т.к. тривалість зарядки кожного віку своя. Якщо Ви робите зарядку зі своєю дитиною, слід пам'ятати, що діти швидко втомлюються та перемикають увагу, тому тривалість зарядки для них не повинна перевищувати 10 хвилин. Якщо малюк зовсім маленький (2-3 роки), слід привчати його до зарядки через гру, самим весело показуючи вправу. Якщо Ви відчуваєте, що дитина втомилася, краще припинити заняття, інакше вона перевтомиться ще більше і в неї геть-чисто відпаде бажання робити зарядку. З дитиною старшого віку можна поступово збільшувати тривалість і інтенсивність тренування, включаючи більше складні вправи. Але контролювати стан дитини щодо втоми потрібно обов'язково. Заняття краще проводити на свіжому повітрі, якщо це неможливо, то в приміщенні, що добре провітрюється. Надалі дитина сама може за бажання збільшувати час заняття та її елементи.

Доросла людина може виконувати зарядку вже більш насичено, але тривалість має бути понад 30 хвилин, т.к. головне для зарядки - це «розтормошити» організм, дати йому прокинутися, а не навантажувати його непотрібними зайвими вправами. У літньому віці (від 55 років у жінок та 60 років у чоловіків) виконувати зарядку також дуже корисно, час можна трохи знизити, якщо Ви відчуваєте, що Вам важко даються деякі вправи, не потрібно перенапружуватися та давати додаткове навантаженняна серці та органи дихання. Зарядку у такому віці корисно поєднувати з душем чи обливанням. Часто можна зустріти людей похилого віку, які займають так звану фінською ходьбоюзранку. Це чудова альтернатива зарядці вранці, т.к. займатися нею легко, протипоказань для неї немає ніяких.

Тривалість заряджання не повинна бути більше 20 хвилин. Вправи в будь-якому віці повинні бути легкими, підняття тяжкості з ранку краще не виконувати, особливо в похилому віці, щоб не зірвати спину.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Вправи для шиї

Найпростіша та ефективніша вправа для шиї – це нахили голови вправо та вліво, а також повороти голови в сторони. Потім слід виконати нахили голови вперед та назад. Ці нехитрі вправи допоможуть розім'яти шийні хребці та зміцнять м'язи шиї. Їх можна виконувати не лише з ранку, а й протягом дня, наприклад, під час перерв на роботі. Але якщо ви застудили шию, або у вас остеохондроз, такі вправи краще поки не виконувати.

Вправи для тулуба

Потім варто розім'яти тіло. Насамперед, виконати такі вправи:

• Вихідне положення: стати прямо, ноги на ширині плечей, руки на плечі. Виконувати обертання плечима по 10 разів уперед та 10 разів назад.
• Вихідне становище: те саме. Руки ставимо перед собою і розводимо їх у сторони на рахунок «три-чотири». Виконати 10 разів.
• Вихідне становище: те саме. Виконати обертання плечима вперед та назад по 10 разів.
• Вихідне становище: те саме. Постаратися звести руки за спиною, одну тримаючи під лопаткою, іншу над нею. Це дозволить зміцнити м'язи спини. Також м'язи спини зміцнюють нахили вперед і назад, віджимання. Причому віджимання можна виконувати не лише від підлоги, а й від інших поверхонь. Це також зміцнить м'язи грудей. Ці вправи виконуються також по 10-15 разів.
• Для зміцнення м'язів верхнього пресаслід лежачи на спині робити підйоми тулуба 20 разів. Для зміцнення нижнього пресалежачи на спині піднімати прямі ноги і робити вправу «ножиці» (лежачи на спині трохи підняти витягнуті ноги і перехрещувати їх швидкими рухами).

Вправи для рук

Корисною вправою для ранкової зарядки є віджимання. Віджимання зміцнюють ще й м'язи рук. Їх можна виконувати, упираючись руками в лаву.

Вправи для ніг

Для ніг корисні присідання, але виконувати їх потрібно правильно. Потрібно сідати, відставляючи попу назад, начебто ви сідаєте на унітаз. Присідати потрібно, не напружуючи коліна, інакше можна пошкодити суглоби. Така вправа з ранку виконується 20 разів. Можна використовувати обтяжувач - гантелі вагою по 1 кг і присідати з ними.

Також корисні випади, махи ногами, розтяжка, ходіння на шкарпетках та п'ятах. Для зміцнення литкових м'язівВам слід стати обличчям до стіни, спираючись на неї руками, і по черзі піднімати то одну, то іншу ногу на носок. Виконувати таку вправу 20 разів.

Що необхідно для ранкової зарядки

Ранкова зарядка проводиться натщесерце, або через мінімальний час 40 хвилин після нещільного, легкого сніданку(Пластівці, мюслі, йогурт або кефір). Перед зарядкою необхідно вмитися, привести себе до ладу, випити склянку води. Ви повинні бути одягнені у спортивну футболку, трико. На ногах зручні кросівки, які добре фіксують ногу. Вони не повинні бути надто жорсткими, щоб дати нозі згинатися під час бігу. Волосся необхідно прибрати в хвіст або заплести в косу, щоб вони не заважали. Прикраси, ланцюжки, довгі сережки краще зняти.

Зарядка та біг

Зарядку дуже корисно поєднувати з бігом вранці, це дозволяє наситити повітря киснем, активізувати обмінні процеси, знизити захворюваність. Перед бігом необхідно розім'ятися, зробити по 10 нахилів, присідань, розлучень рук убік. Після бігу зупинятись відразу не можна, необхідно поступово знижувати темп, інакше порушиться робота серця. Після бігу розминку можна продовжити, не обтяжуючи тіло надто важкими вправами.

Бігати краще парками, алеями з пересіченою місцевістю. У таких місцях Ви зможете не тільки насолодитися природою, а й подихати свіжим повітрям. До того ж у парках можна зустріти однодумців та бігати разом, щоб не було так нудно. Не треба намагатися випередити всіх, у цій справі темп – не головне, головне – сам процес. Темп не повинен бути надто швидким. Якщо Ви відчуваєте, що втомилися, у Вас болять ноги, краще закінчувати біг чи перейти на ходьбу.

Не потрібно різко починати намотувати кола, необхідно плавно нарощувати час і якщо Ви впевнені у своїх силах, то і швидкість. Якщо за вікном зима або дощ, то альтернативою бігу вранці може стати бігова доріжка. Звичайно, це не замінить повноцінних фізичних вправна свіжому повітрі, але на якийсь час може допомогти. Якщо Ви вирішили купити бігову доріжку, Треба бути впевненим у своєму рішенні і в тому, що Ви на ній займатиметеся, т.к. дуже часто такий атрибут користується успіхом тільки перший час, а потім стоїть і припадає пилом за непотрібністю.

Тривалість бігу вранці має перевищувати 10 хвилин. Надалі можна збільшити час тренування до 20 хвилин. Якщо Ви починаєте заняття на свіжому повітрі, перше заняття має бути дуже коротким, т.к. з незвички можна розтягнути зв'язки, можуть хворіти ноги від навантажень. Після першого дня краще зробити перерву, займатись через день. Надалі у міру звикання м'язів до навантажень можна бігати щодня. Якщо Ви відчуваєте втому, заняття краще припинити. З собою можна взяти пляшечку води або несолодкого чаю, у дистанції робити невеликі перерви та попити трохи рідини, зробити невелику розминку, потім біг можна продовжити. Після бігу необхідно продовжити розминку, зробивши, наприклад, віджимання або підтягування на турніку, якщо є така можливість.

Фахівці стверджують, щоб Доброго ранкубуло не тільки добрим, а й здоровим, потрібно робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.

Що нам дасть ранкова зарядка?

Декілька ефективних вправ вранці не займуть багато часу, але принесуть масу користі. Виробляйте у себе корисну звичкуі, безперечно, отримаєте:

Навіть зовсім невеликі навантаженнядопоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна системапочне завзято ганяти кров по тілу і розносити кисень у кожну клітину. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».

Відмінний настрій

Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово починати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.

Звільнення від зайвої ваги

Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаженнясприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.

Тренування сили волі

Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.

Зміцнюється імунітет

Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатня кількістькисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.

Правила виконання ранкової зарядки

Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправбути не повинно. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаженняможуть негативно зашкодити роботі серця.

Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої водиз кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка і одразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедуриі приступайте.

10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку

Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.

1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.

2. Отримайте підтримку близьких.Домовитеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не тільки підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться Загальна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними телефоном або через Інтернет.

3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковим) складайте план на наступний тиждень. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.

4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.

5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки.Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець чи зібрати інший необхідний інвентарякщо ви це зробите напередодні ввечері. До того ж, це послужить додатковою мотивацієюдо зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна так пройти повз.

6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільмабо вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.

7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіямздійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережахпро те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.

8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і будете сповнені сил та енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.

9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, то з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю чи банан. Після зарядки з'їжте повноцінний сніданок, приготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.

10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.

Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво

Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправа 1. Потягування

Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.

Вправа 2. Кроки дома

Стопи людини мають безліч чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів Щоб зробити їх легкий масажкрокуйте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.

Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти

Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.

Вправа 4. Обертання

Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки і коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання

Проста, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.

Вправа 6. Нахили в сторони

Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву рукувгору. Плавно, без різких рухів спочатку нахилиться вліво, потім змініть руку і нахилиться вправо. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг

Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, потягніть до коліна зігнуту. ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа 8. «Кішечка»

Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.

Вправа 9. Віджимання

Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то віджимайте витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.

Вправа 10. Потягування

Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.

Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!

Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до більш здоровому образужиття. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами або ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!

Найголовніше призначення фізичних вправ, доставляти людині радість і бути джерелом гарного настрою. У жодному разі цей вид діяльності не повинен перетворюватися на обтяжливу повинность. Якщо виконувати вправи з ентузіазмом, то користі від них буде набагато більше, відповідно збільшиться і позитивний ефект. Саме тому, правильний часДля виконання зарядки так важливо. І час це має повністю збігатися з вашими біоритмами.

То коли краще робити до зарядку, вранці чи ввечері?

Згідно з перевіреними науковими даними, ранкова зарядка ефективніше спалює зайві калоріївідповідно, позбутися від зайвої ваги, можна набагато ефективніше, роблячи зарядку вранці. Якщо ви виконали 20-ти хвилинні вправивранці, це буде еквівалентно 40 хвилинам таких же занять, але виконаним після обіду.

Пояснення цього феномена є елементарним. Справа в тому, що організм людини інтенсивніше витрачає енергію до 5-ї години дня, а ось після цього часу він переходить у режим енергозбереження.

Ранкова зарядка на цілий день позбавить вас відчуття голоду, оскільки під час її виконання пригнічується гормон, відповідальний за апетит. Ранкові тренуваннясприяють більш швидкому відновленню організму та знижують ймовірність травм.

Однак, у ранкових заняттяхє і свої підводні камені. Вставати доводиться набагато раніше. До того ж ефективна зарядка буде тільки після сніданку, а більшість простих обивателів схильна відмовитися від першого прийому їжі. На жаль, тренування на порожній шлуноккористі принести не може. Крім того, вранці кров людини має густішу консистенцію, ніж увечері, відповідно, фізичні навантаженнязбільшують навантаження на серце та судини. Щоб уникнути цих ризиків, необхідно з'їдати легкий сніданокта випивати кілька склянок води перед тренуванням. Вони допоможуть зробити кров трохи рідше. Ранкова зарядка починається з легких вправ, які поступово ускладнюються.

Ось ми як би ненароком і відповіли вам на питання про те, коли краще робити зарядку до їжі або після?

Але ранок не єдиний час доби, який підходить для фізичних вправ. Вечірні тренування також прискорюють обмін речовин, який уповільнюється після 5-ї години дня. Завдяки вечірньому навантаженню організм продовжить спалювати калорії навіть уві сні, оскільки м'язи відновлюються після фізичного тренуванняприблизно 12 годин.

Єдиний мінус вечірньої зарядки полягає в тому, що налаштувати себе наприкінці дня на додаткове навантаження не завжди просто. Організм і так досить втомлюється протягом робочого дня, та й зі сном поле вечірніх тренуваньможуть виникати певні складнощі. Тому тренуватися краще за 3 години до сну.