Як зробити стегна ширше та кругліше. Керівництво: як зменшити талію та прибрати живіт у домашніх умовах. Як досягти тонкої талії та широких стегон

Жінки з худорлявою статуроюмріють про більш округлих стегнах. Щоб їх розширити необхідно, накачати м'язи сідниць та стегон. Для цього у домашніх умовах рекомендується займатися спеціальними вправами.

Як збільшити стегна в ширину підкажуть вправи, описані нижче. Вони допоможуть накачати м'язову масуякщо їх виконувати тричі на тиждень. Через 30 днів активних занятьви станете володарем рівних ніжокі округлих стегон.

Перелік вправ для розширення стегон:

1. Стати на коліна. Пальці рук направте вперед, лікті розташуйте під плечима, а голову на одній лінії разом із хребтом. Піднявши праву ніжку потрібно тягнути шкарпетку у бік голови. Опустивши її, підтягніть коліно до грудній клітці. Ногу намагайтеся тримати на вазі. Повторіть дванадцять разів. Аналогічні дії проробіть з іншою ніжкою;
2. Лежачи на правому боці, рукою підтримуйте голову, зігнувши ліве коліно. Стопу закиньте за праву гомілку. Піднявши праву ніжку, треба потягнути її на себе. Потрібно намагатися вивернути вгору внутрішню стегнову частину. Залишайтеся в такому положенні близько 60 секунд. Потім ніжку трохи опустіть. Вправу виконують двадцять – сорок разів для кожної ноги;
3. Широко розставте ноги, присівши і випряміть спинку. Руки витягніть вперед. Посидіть у такому положенні десять секунд. Важливо утримувати стегна паралельно до підлоги. Повторити присідання не більше п'ятнадцяти разів;
4. Якщо ви вперше займатиметеся зі штангою, не беріться підняти більше п'ятнадцяти кілограм. Взявши спортивний снаряд, поставте його на краю плечей. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а ноги були на ширині плечей. З такого стану повільними рухами сядьте вниз. Обережно підніміться у початкове положення. Присідати зі штангою потрібно вісім разів. При виконанні вправи важливо також стежити, щоб коліна розташовувалися рівно і прямо. Щоб голова не паморочилася, дивитися потрібно також прямо;
5. Щоб стегна добре працювали, попередня вправапотрібно виконувати, розставивши ноги трохи ширші за ширину плечей. Присідати потрібно все нижче та нижче. Якщо під час виконання вправ зі штангою п'яти піднімаються, під них можна підкласти брусочки заввишки три – п'ять сантиметрів;
6. Для розширення стегон завширшки підійде така вправа. Сівши на підлогу, потрібно доторкнутися до нього ручками. Після цього потрібно різко вистрибнути нагору. При виконанні стрибка руки мають бути витягнутими над головою. Завдяки такій вправі добре проробляються м'язи та дуже швидко збільшуються стегна.

Описані вправи важливо поєднувати з фізичним навантаженнямдля талії. Займіться прямими скручуваннями. Лежачи на підлозі потрібно підняти верхній корпус. Поперек має строго лежати на підлозі. Зігнувши ніжки, підніміть їх над рівнем підлоги. Затримайтеся на хвилину. Повторіть десять разів.

Займайтеся і косими скручуваннями. Вони виконуються аналогічно прямим скручуванням, але при підйомі корпусу потрібно лівий лікоть тягнути до правого коліна і навпаки.

Щоб м'язи добре росли, крім описаних вправ, важливо стежити за своїм раціоном харчування. Важливо, щоб організм отримував потрібна кількістьбілки. Їжте м'ясо, рибу, нежирний сир та рослинну їжу. Вегетаріанцям потрібно додатково приймати білок у вигляді спеціальних коктейлів та інших схожих продуктів.

Навіть досягши бажаних форм, не варто закидати вправи. Продовжуйте їх виконувати для підтримки м'язів у тонусі.

Нарощуємо обсяг за допомогою штанги

Щоб ваші ноги відповідали гарному накачаному торсу, потрібно приділяти їм час. Щоб наростити стегна візьміть на допомогу штангу та високобілкову дієту.

Вправи зі штангою для краси стегон:

1. Підійшовши щільно до штанги, що лежить на підлозі, сядьте і торкніться її колінами. Широко розвівши руки, візьміть гриф. Прогнувшись у попереку, розведіть лопатки і випряміть ручки. Потужно рухаючись, станьте на ноги, випрямивши корпус і знизавши плечима. Штангу потрібно щільно піднімати до тіла. Піднявши снаряд на рівень грудей, сядьте під неї, вивівши лікті вперед, покладіть його на плечі. Потім штангу обережно покладіть на підлогу і зробіть повтор вправи;
2. Поклавши снаряд на передні дельтоподібні м'язи, ноги широко розставте. Таз трохи відхиліть назад, трохи зігніть коліна і постарайтеся добре сісти. Важливо тазостегнові суглобиопустити нижче колінних суглобів. Поверніться до початкової пози і виконайте вправу ще раз;
3. Розташувавши штангу на спині, а ноги на ширині плечей, зігніть їх у колінах. Зробивши широкий крокназад, зігніть обидві ноги, а вагу намагайтеся утримувати передню ногу. Повернувшись до початкового положення, зробіть випад другою ногою. Повторіть вправу кілька разів кожної ноги;
4. Широко обхопіть руками гриф. Випрямивши руки у ліктях, поставте штангу над головою. Опустіться навпочіпки. Повернувшись до початкової позі, зробіть ще кілька разів цю вправу;
5. Поклавши снаряд на підлогу, присядьте, а гомілками щільно доторкніться грифу. Трохи прогніть поперек. Штангу захопіть руками трохи ширше за плечі. Відштовхнувшись ногами від підлоги, підніміть снаряд. Порівнявши його з колінами, розігніть корпус і станьте прямо. Тримаючи штангу, опуститеся в початкове положення і зробіть повтор;
6. Вправи потрібно робити як із великою, так і із середньою вагою. Стегнові м'язидуже добре хитаються високоінтенсивними короткими навантаженнями. Рекомендується робити по п'ять повторів з максимально можливою для вас вагою.

Візьміть на замітку! Чим із великою вагоюви тренуєтеся, тим більше має бути за часом відпочинок між тренуваннями. М'язи повністю можуть відновитися лише через дві доби. Тому великі навантаженняпотрібно виконувати через кожні три дні.

Округлюємо стегна

Щоб округлити та підтягнути стегна та стати більш привабливою жінкою потрібно систематично виконувати силові вправи. Їх потрібно виконувати чотири рази на сім днів.

Як зробити стегна округлими, підкажуть такі вправи:

1. Ставши прямо, розставте ноги шириною плечей. Руки опустіть уздовж тіла. Видихаючи, перенесіться всім тілом на праву ніжку і зробіть випад убік. Долоньки при цьому розмістіть на правому стегні. Вдихаючи, поверніться до початкового положення. Потім на видиху зробіть випад у лівий бік. Вправу потрібно повторити по двадцять разів для кожної ноги;
2. Ноги поєднайте, а долоні поставте на пояс. На видиху виконайте випад вперед правою ніжкою. Залиштеся в такому положенні близько хвилини. Вдихаючи, поверніться до початкової позиції. Так само зробіть такі ж дії для лівої ніжки. Повторити потрібно ще три рази;
3. Ноги розставте на ширину плечей, долоні знову на стегнах. На видиху присядьте навпочіпки, куприк відведіть назад, а руки розташуйте попереду себе. Побудьте в такій позі не більше десяти секунд. Стегна під час присідання повинні бути паралельні підлозі. Вдихаючи, прийміть початкову позу. Потрібно виконати п'ятнадцять таких присідань;
4. Ставши на коліна, долоньками обіпріться об підлогу під плечима. Підніміть праву ніжку паралельно підлозі. Шкарпетку при цьому тягнути потрібно на себе. Затримайтеся на шістдесят секунд. Після цього протягом хвилини похитайте вгору-вниз. На видиху замініть праву ногулівою. І аналогічно зробіть вправу ще раз;
5. Сядьте на застеляному килимку і випряміть ніжки. Руки розташуйте хрест-навхрест на грудній клітці. Крокуйте сідницями вперед на відстань два метри. Досягши фінішу, рухайтеся за допомогою сідниць назад спиною вперед, як гусеничка.

Завдяки таким простим щоденним тренуваннямза короткий часможна домогтися красивих округлих форм в області стегон і сідниць. Важливо всі вправи виконувати плавно, без різких рухів та систематично.

Крім комплексу вправ, намагайтеся менше підніматися на ліфті, краще пройдіться сходами вгору. Це буде тренуванням, як для ніг, так і для стегон, попи та хребта.

Важливо гуляти на свіжому повітрі, пити багато рідини, а також харчуватися їжею, багатою на білки, жирами та вуглеводами. За необхідності після консультації з лікарем можна пропити курс вітамінів та мінералів для зміцнення імунітету та підтримки м'язової маси. Дотримуючись вищеописаних рекомендацій, будь-яка жінка зможе зробити свою фігуру привабливою, а стегна і сідниці округлими і розширеними.

Щоб збільшити стегна завширшки, необхідно накачати м'язову масу та використовувати ряд спеціальних вправ. Виконуйте їх щонайменше 3 разів на тиждень. Вже через місяць ви помітите, що ноги та стегна стали більш рівними та округлими.

Регулярні вправи допоможуть вам зробити свої стегна більш округлими та привабливими. Коли досягнете результату, не закидайте тренування - намагайтеся завжди підтримувати своє тіло у формі.

Такі зірки, як Скарлет Йохансон і Софія Вергара повернули моду на фігури типу « пісочний годинник». Хоча важливо мати тонку талію, щоб домогтися цього образу, потрібно збільшити розмір стегон. Якщо ви хочете стати володаркою широких стегон, ось кілька кроків, які допоможуть вам придбати бажані форми.

Кроки

Змініть статуру

Робіть вправи для стегон.Підйом ноги убік, підйоми стегна та викидання ноги з присіду мають стати частиною режиму ваших тренувань. Найголовнішою вправою для збільшення стегон є випад у бік із гантелями. Це більше складний варіанттрадиційного випаду, що створює більше опору, і, отже, більший ріст м'язів і збільшення обсягу стегон.

Займіться йогою.Існує багато поз, які сприяють розкриттю стегон. Це допоможе вам зміцнити м'язи та покращити гнучкість, яка допоможе вам при виконанні інших вправ. Поза жаби, голуба, ящірки, Обличчя Корови – пози, з якими варто ознайомитися.

Сидіть на попі.Ви можете розширити стегна (і збільшити зад) просто сидячи. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Cell Physiology, дослідники визначили, що тиск на сідниці та стегна від надлишкового сидіння може призвести до збільшення кількості жиру у цих областях. Клітини реагують на довкілля. Як пояснив один із учених, жирові клітини, які знаходяться під впливом тривалого сидіння "виробляють більше тригліцеридів (найпоширеніша форма жиру, що запасає організм), і роблять це швидше".

Спробуйте крем.Існує безліч кремів для збільшення стегон, які працюють у різний спосіб, включаючи відновлення втраченого колагену та еластину, щоб збільшити швидкість регенерації м'язів навколо стегон.

Народите. Жіночі стегнарозширюються, щоб допомогти народженню. У деяких випадках вони повернуться до розміру до вагітності з часом, але в інших випадках більше широкі стегнастануть постійною частиною зовнішнього виглядужінки.

Подумайте про операцію.Якщо ви хочете лягти під ніж, щоб стати схожою на Кім Кардаш'ян, існують процедури, з якими варто ознайомитися. Ви можете видалити жир з різних частинтіла за допомогою ліпосакції і помістити його в стегна. Або ж ви можете поставити імпланти в стегна, які є зрізами силікону, які поміщають під шкіру і тканини, щоб надати вам більш пишні форми.

1. Зачекайте.Виявляється, з віком стегна стають ширшими. Результати досліджень показали, що причиною збільшення обсягу стегон не завжди є зайва вагау процесі старіння, але збільшення обсягу тазу. У дослідженні з учасниками від 20 до 79, дослідники виявили, що ширина таза, відстань між стегнами та діаметр стегнових кісток збільшується з віком, і що ширина таза у людей похилого віку, в середньому, на 2,5 см більше, ніж у молодих.

   Використовуйте мистецтво ілюзії

   1. Носіть підкладки для стегон.Вам не потрібно насправді розширювати стегна, щоб вони виглядали більш повними та жіночними.

      • Купуйте трусики, що збільшують стегна. Ви можете купити білизну, що продається зі знімними підкладками з піни, які додають сантиметри вашим стегнам.
      • Використовуйте силіконові підкладки, щоб створити ефект повних стегон. Спробуйте закріпити підкладки за допомогою клейкої сторони або заправте їх у білизну із щільної мікрофібри або панчохи або колготки.
        • Пам'ятайте, що ваша нова повна фігура може не влізти в улюблені джинси, так що варто зайнятися шопінгом.

   2. Переробити власний гардероб.Ви можете використовувати сукні, щоб підкреслити стегна та створити ілюзію ще більшої повноти.

      • Зробіть акцент на талії у всіх вбраннях. Використовуйте ремені та пояси, щоб позначити талію. Це надасть вашій фігурі вигляду пісочного годинника.
      • Зверніть увагу на крій та колір. Освітлений денім та штани світлих відтінків акцентують стегна. Вибирайте джинси з чіткою лінією талії, щоб підкреслити талію, або вибирайте прямий крій. Вибирайте речі з кишенями попереду та маленькими кишенями ззаду.
      • Купуйте спідниці з оборками або шарами тканини, щоб ваші стегна виглядали ширше.

   3. Змініть поставу.Вирівняйте спину, опустіть плечі вниз і назад, перенесіть вагу тіла на одну ногу, стегна розведені. Це створює вигини на тілі. Поставте руки на стегна, спрямувавши великі пальцівперед і відводячи решту пальців назад.

      • Щоб створити вигин, коли ви сидите, просто схрестіть ноги або перенесіть вагу на одне стегно.

   4. Похитайте стегнами.Похитування стегнами під час ходьби привертає увагу до цієї області і надає жіночну чарівність, яка завжди привертає чоловічу увагу. Тримайте спину прямо та відведіть плечі вниз і назад. Розслабте тіло. Поставте одну ногу перед другою вчасно ходьби, а руки нехай бовтаються. Ви можете спеціально похитувати стегнами під час ходьби, але не перестарайтеся. Якщо ви переборщите, це виглядатиме комічно.

      • Щоб посилити ефект, надягніть туфлі. Каблуки допоможуть вашим стегнам погойдуватися без вашої участі.
   • Використовуйте більше важкі гантелі, щоб наростити м'язи (5 або 7 кілограмів для більшості жінок).
   • Пологи та операція – дуже серйозні рішення. Ви дійсно хочете завести дитину (це ВЕЛИЧЕЗНА відповідальність) тільки для того, щоб збільшити стегна? Чи хочете ви викинути гроші на операцію?
   • Будьте наполегливими.

   *Існує кілька інших вправ, які підходять вашим стегнам. Змінюйте вправи, щоб те саме тренування не встигло вам набриднути.

   • Їжте багато білка та фітоестрогенів, які містяться в сої, насінні льону та тофу. Естроген допомагає зменшити талію та збільшити розмір грудей.

Для більшості жінок і дівчат актуальним є питання набуття сексуального підтягнутого тіла.

Бажання мати апетитні сідницінікому не в новинку, а ось інші частини тіла, наприклад, стегна, мають меншу популярність у цьому плані.

А саме широкі, спокусливі стегна.

Чи багато хто пишається шириною своїх стегон? Тому, володарки об'ємних стегон, можете не дивуватися, вам є чого радіти.

Більше ніякого сорому та страждань через те, що Ви ніяк не можете влізти у ті самі джинси.

Є кілька переваг широких стегон.

Пишні форми – це спокусливо

Широкі стегна зазвичай означають широкі стегна, а будь-хто, хто скаже, що форми Мерилін Монро не сексуальні, той брехун.

Якщо Ви досі приховували свої форми через невпевненість у собі, то зараз перестаньте це робити! Одягайте одяг, що облягає; все це оцінять.

Широкі стегна = великі сідниці

Звичайно, об'ємні сідниці виглядають більш спокусливо, ніж тонкі. На сьогоднішній день жінки все більше часу проводять у тренажерному залінамагаючись накачати сідниці і зробити попу округлішим і роблять сотні присідань для цього.

Плюс до всього жінки з великими стегнаминабагато здоровіший і сильніший.

Нижня частина тулуба буде сильною

М'язи ніг є найбільшими у всьому тілі, а завдяки саме стегнам.

Чим більше м'язів, тим швидше обмінречовин і краще відбувається жироспалювання.

А кому не хочеться круто бігати, присідати, тренуватися з більшими вагами?

І це лише мала частина переваг великих стегон!

Менше ризик серцевих захворювань

Ось чому: позбутися жиру, що накопичується в районі стегон і сідниць, набагато складніше ніж від того, що відкладається в черевної порожнини, проте це краще, ніж мати випирає живіт (такого висновку дійшли дослідники в Оксфорді).

З наявністю зайвого жирув районі живота зростає ризик появи діабету та серцевих захворювань.

Знижується рівень цукру в крові

Також вищезазначене дослідження показало, що у жінок з великими стегнами краще налагоджений кровотік. низький рівеньхолестерину та краще виробляються гормони, які знижують цукор.

Менше болю у літньому віці

Дослідники з Айови виявили, що сильні м'язистегон допоможуть жінкам у майбутньому уникнути болю в колінах.

Унікальний стиль

Неважливо, чи мініатюрна Ви, висока або середнього зросту, широкі стегна означають складності при виборі найпростішого одягу, тому номер швачки стає обраним у Вашій телефонній книзі.

У результаті у Вас не залишається вибору, крім як виділятися з натовпу.

У Вас чудова компанія

Що спільного у бігунів, скелелазів, серферів, сноубордерів? Великі м'язові стегна. Вони їм необхідні, щоб подолати всі перешкоди та завоювати медалі.

Тож варто пишатися своїми стегнами.

Великі стегна – сильний м'язовий корсет

Неважливо наскільки широкі Ваші стегна. Сильні стегна означають сильний м'язовий корсет, а це забезпечує здоровий хребетта менший ризик ушкоджень спини.

Витривалість на танцполі

Візьмемо, наприклад, Бейонсе, чи бачили, як вона танцює? Частково це заслуга її приголомшливих стегон.

Поки Ваші друзі знесилені після кількох годин танців, у Вас все тільки починається, адже сильні стегнабільше розташовані до нічних танців.

Ваш телефон у безпеці

У Вашого телефону буде м'яка посадка, якщо він випадково впаде в такий пікантний момент.

Так, перевага досить спірна, але й справді багато хто з нас користується телефонами перебуваючи в вбиральні і часто коліна не рятують телефон від падіння (особливо якщо є просвіт між стегнами).

Лайк за широкі стегна!

Худі стегна та худі ногиє предметом заздрощів для багатьох жінок.

Недолік м'язової маси не завжди виглядає добре і може становити загрозу здоров'ю.

Ви можете навіть стати об'єктом глузувань і знущань, які сильно позначаться на самооцінці.

Якщо Вам не вдається набрати масу в певних місцяхВи можете спробувати збільшити м'язову масу в області стегон і ніг.

Як зробити стегна ширше

Наше тіло набирає ваги тоді, коли ми споживаємо більше калорійчим спалюємо. Для збільшення ваги слід збільшити обсяг споживаних калорій на 250-500.

Однак, не Вам вирішувати де буде відбуватися збільшення обсягів.

Якщо у Вас виділяється середня частинатулуба або верхня, а ноги та стегна худі, то при надбавці у вазі пропорції збережуться.

Вся справа у калоріях

Калорії є паливом для організму та енергією для виконання таких функцій як кровообіг, дихання, а також всієї м'язової активності.

Щоразу при споживанні більшої кількостікалорій ніж організм спалює для отримання «палива», надлишок зберігається в жирових клітинах, що призводить до їхнього зростання.

Надмірне споживання будь-якої їжі веде до збільшення жиру у стегнах. Зайві 3500 калорій прирівнюються грубо до 0.5 кг жиру. Зазвичай цей процес триває тижнями або місяцями, якщо Ви довго споживаєте більше калорій, ніж потрібно організму.

Найчастіше після віку 8 ​​років організм дівчаток накопичує жир активніше ніж організм хлопчиків.

У підлітковому віціжирові клітини у дівчаток збільшуються майже 2 разу проти хлопчиками.

Більшість жиру відкладається у сфері стегон, сідниць.

Якщо у Вас ще не настав період статевого дозрівання, то не варто робити нічого для збільшення ваги; це з величезною ймовірністю станеться природним чиномчерез гормональну перебудову організму.

Щоб розширити стегна потрібно їсти

Спробуйте їсти здорову їжу, але в великих порціяхчим Ви звикли. Побудова м'язів потребує багато енергії. Доведеться їсти частіше ніж стандартні 3 рази на день.

Не варто впадати в крайнощі, але спробуйте вийти із зони комфорту, щоб Ваші м'язи отримували їжу, яка їм потрібна.

Прагніть споживати більше калорій, ніж витрачаєте.

Щоденні витрати калорій можна обчислити за допомогою онлайн калькулятора, який враховує Ваші обсяги, вік та рівень активності.

Грунтуючись на результатах, додайте 250-500 калорій до Вашого раціону. Також можете проконсультуватися з дієтологом про потрібну кількість калорій.

Не використовуйте шкідливу їжуяк джерело додаткових калорій. Це помилка багатьох, оскільки вони вважають, що калорії містяться лише у такій їжі.

Калорії повинні надходити із здорових продуктів таких як крохмалисті овочі (кукурудза, батат), фрукти, цільнозернові, молочні продукти, ненасичені жирита білок.

Наприклад, на сніданок додайте в кашу 2 столові ложки волоських горіхів.

Другий сніданок може складатися з 2 шматочків цільнозернового хлібаз 2 столовими ложками арахісової оліїта банановим пюре.

З кожним їдою можете додавати зайві калорії.

На ланч до десерту можна з'їсти йогурт без наповнювачів, а на вечерю випити склянку молока низької жирності.

Продукти для широких стегон

Кожна, хто хоче побачити прогрес у зростанні стегон і сідниць, повинна вживати якнайбільше білка. Найпопулярніша помилка, що протеїнові коктейлі або вживання білка - заняття виключно для бодібілдерів.

Це далеко від істини. Кожен людський організмна планеті потребує багатою білкомїжі для збереження здоров'я Насправді неважливо тренуєтеся Ви чи ні, у будь-якому випадку збільшення кількості білка в раціоні піде на користь.

Якщо ж Ви тренуєтеся для того, щоб збільшити сідниць та стегна, то споживання білка має зрости, оскільки він є будівельним матеріаломдля м'язів.

Нижче наведені самі якісні джерелабілки.

Білок для зростання стегон

• Бобові (квасоля, нут);
• Сир;
• Яйця;
• Пісний яловичий фарш;
• Пісна м'ясна вирізка;
• порошок білка;
• Лосось;
• Курячі грудки без шкіри
• Соєві горіхи;
• Стейк;
• Тілапія;
• Тунець;
• Індичка;
• Сендвіч із овочами;
• Будь-яка риба (не смажена).

Вуглеводи

• Бурий рис;
• Хліб;
• Кускус;
• Каша з низьким змістомцукру;
• Вівсяні пластівці;
• Кіноа;
• Батат;
• Печиво;
• 100% цільнозерновий хліб.

Жири

Жири не роблять вас жирними! Незважаючи на це застаріле переконання (якого, до речі, деякі досі дотримуються), жир не робить Вас товстими, якщо тільки в продукті не міститься кінська доза калорій.

Надмірний надлишок калорій та нездорова їжа – ось що призводить до ожиріння.

Існують здорові джерела жирів, які допоможуть схуднути або вдосконалити фігуру. Ними є:

• Мигдальне масло;
• Оливкова олія першого віджиму;
• Риб'ячий жир;
• Горіхи (мигдаль, кешью тощо);
• Арахісова олія (переважно те, що містить арахіс; уникайте олії, що містять цукор і гідровані олії, які шкодять здоров'ю).

Овочі

• Брокколі;
• Темно-зелені овочі;
• Капуста;
• Шпинат;
• Помідори.

Надалі почніть замінювати, додавати або змішувати ці здорові продукти, щоб відростити сідниці.

Білок допоможе набрати вагу

При наборі ваги найкраще орієнтуватися зростання м'язів, а чи не жиру. Для зростання м'язів слід збільшити кількість споживаних калорій, а також не забувати про тренування.

Якщо Ви щодня споживаєте 0.55 г білка на 0.5 кг власної ваги, Ваш організм буде швидко відновлюватися після тренувань, а м'язи зростати.

У денний раціонможна додати протеїновий коктейльособливо якщо у Вас підвищена зайнятість протягом дня.

Збільшуючи кількість калорій переконайтеся, що деяка їх частина надходить із продуктів багатих на білок.

Наприклад, під час сніданку замініть олію на горіхову пасту (2 столові ложки - 7 грам білка); кашу їжте не на воді, а на молоці, тим самим додаючи ще 8 г білка до раціону; додайте ½ склянки смаженого білого м'яса курки до салату (20 грам білка); 100 грам індичого фаршу в соусі маринару або овочевий суп(22 грами білка).

Як перекушування можна використовувати сир низької жирності, грецький йогурт або яйця, зварені круто.

Тренуйте стегна та стегна

Силові тренування допоможуть кожній дівчині у нарощуванні м'язової маси, ноги та стегна стануть сильними та пружними. Завдяки таким тренуванням Ви наростите м'язи і нижня частина тіла збільшиться в об'ємах.

Ви можете 2-3 рази на тиждень (бажано не поспіль) тренувати виключно ноги та стегна. Для кращого результатутренуйтеся 3-4 рази на тиждень.

Якщо Ви новачок у силових тренуваннях, почніть з одного сету з 10-14 вправ з власною вагою, наприклад, випадів, кроків на височину і присідань. Через тиждень або два включіть у тренування обтяження у вигляді штанги та гантелі.

Згодом збільшуйте ваги.

У міру прогресу можете почати робити присідання на одній нозі, «ослячі удари», сідничний містоктягу.

Після 8-10 повторень можна збільшувати вагу, щоб максимізувати ріст м'язів.

Хоч Вашою метою є зростання м'язів ніг та стегон, не забувайте тренувати верхню частинутулуба і робити кардіо.

Включайте у тренування вправи на груди, руки, плечі та спину.

Як кардіо можна використовувати біг, велосипед, швидку ходьбупротягом 20-30 хвилин для підтримки здоров'я дихальної та серцево-судинної систем.

Подолання труднощів при наборі м'язової маси

Існують типи фігури, які генетично не схильні до збільшення обсягів. У разі важливо розуміти, що збільшення калорій у раціоні допоможе активувати процес зростання м'язів.

Для покращення результатів роботи в тренажерному залі вживайте білок продукти, що містять після тренувань. Напівкурки, сендвіч з індичкою або протеїновий коктейль підуть Вам на користь.

Обов'язково потрібно висипатися та пити достатньо води, щоб мати здорове тілота нарощувати м'язову масу. У підлітковому віці організму потрібно 8-10 годин сну на добу.

У більш зрілому віці необхідна кількістьгодин сну зменшується до 6-8.

Найкращі вправи для широких стегон

• Не лінуйтеся під час тренувань, тому що м'язове зростаннявідбувається лише тоді, коли Ви максимально навантажуєте м'язи. При навантаженні м'язові волокнарвуться, потім відновлюються і стають сильнішими та більшими;
• Якщо ж Ви не збільшуєте навантаження, цей процес відбуватися не буде. Ваші м'язи реагують на тренування лише тоді, коли Ви відчуваєте печіння. Якщо відповідально підходити до тренувань, то результат не забариться;
• Використовуйте адекватне навантаження. Новачки можуть тренуватися з власною вагою. Якщо стає легко, то можна використовувати гантелі чи штангу. Вага має бути такою, щоб її вистачило на 10-15 повторень;
• Обов'язково потрібно вміти розрізняти, коли Ви знаходитесь на межі травми і коли тіло вже на межі витривалості. Якщо Ви новачок, то перед тим, як почати займатися, слід проконсультуватися з персональним тренеромщоб більше дізнатися про свої фізичні здібності;
• Завжди дотримуйтесь правильну технікувиконання вправ. Якщо техніка неправильна, то Ви не отримаєте потрібний результатта є ризик отримання травми. Якщо Ви не впевнені в техніці виконання вправи, то перегляньте навчальні відео або проконсультуйтеся з тренером;
• Пам'ятайте, що печіння Ви повинні відчувати в області стегон. Якщо Ви відчуваєте його в іншому місці, то найімовірніше Ви неправильно виконуєте вправу і тим самим шкодите м'язам чи суглобам;
• Не слід використовувати надто великі ваги. Якщо гантелі занадто важкі для Вас, і Ви не можете повністю виконати вправу, необхідно знизити вагу;
• Згодом збільшуйте кількість повторень та робочі ваги. З кожним тижнем Ваші м'язи будуть все більшими і сильнішими. Щоб стегна збільшилися в обсязі, слід кожні 2 тижні збільшувати навантаження.

Ще трохи про харчування для широких стегон

Після виконання запропонованих нами приголомшливих вправ Ваші стегна та сідниці готові рости.

У сідничних та прилеглих м'язах утворилися мікророзриви і тепер м'язи перебувають у режимі відновлення.

Тепер Вашим м'язам необхідно правильна кількістькалорій та білка. Потрібні правильні пропорціїбілків, жирів та вуглеводів, щоб спровокувати максимальне зростанням'язів.

Не має сенсу потіти в тренажерному залі, не харчуючись правильно.

Ті, хто не вміє, не переживайте, все, що потрібно – це базова інформаціяпро макроелементи.

Підозрюю, що більшість тих, хто читає цю статтю, їдять виключно для підтримки ваги.

Якщо я маю рацію, то Вам необхідно переглянути своє неефективне харчування.

Так як тренування спалюють калорії Ви будете їсти трохи більше, адже апетит зростатиме відповідно до потреб Вашого організму.

Час почати споживати на 100-150 калорій більше.

Ті, хто хоче набрати вагу, можуть їсти навіть більше. А тим, хто хоче надати форму сідницям та скинути вагу, слід їсти трохи менше.

Не варто переживати. Ваше тіло само сигналізуватиме про голод, Ваше завдання годувати його правильними продуктами.

Результати

Коли з'явиться видимий прогрес

Як тільки Ви почнете дотримуватися всіх правил, результати будуть помітні практично відразу ж.

У перший тиждень Ви побачите загальну надбавку у вазі та збільшення обсягу стегон.

Не треба лякатися як це робить більшість жінок побачивши не сексуальні сідниціі ідеальні стегна, а зайва вага. Просто потерпіть, скоро все буде.

Мине ще кілька тижнів, і Ви побачите ще більше об'ємні стегнаі ще більшу прибавку у вазі.

Все ще не ідеальна попата стегна. Не панікувати! Все найкраще попереду.

На цьому етапі Ви тренуватиметеся 3 рази на тиждень плюс кардіо і Ви побачите значні покращення.

4 тижні тренувань і результат буде ще помітнішим, а тренування будуть приносити одне задоволення.

Мине місяць, і Ви будете щасливі бачити свої ідеальні стегна та сексуальні сідниці. Продовжуйте тренуватися та вдосконалювати свої форми.