Що спричиняє зростання м'язів. Коли зростають м'язи. Найкращі вправи для зростання м'язів

Тренування з обтяженням передбачають заняття з додатковою вагою, які сприяють покращенню зовнішнього виглядута функціональних характеристик скелетних м'язів Подібні тренування здатні збільшувати одночасно розмір м'язів та силу. Але, при цьому між тренуваннями, що сприяють зростанню м'язів і заняттями, спрямованими на розвиток максимального зусилля, існують чіткі відмінності.

Тренування з обтяженням до зростання м'язів власними силами не наводять, але одержувана у процесі тренувальна навантаження, викликає втому, яке стимулює фізіологічні механізми, відповідальні зростання м'язової маси. Будуючи програму таких тренувань, потрібно враховувати, що фізична дія, що отримується на них, має бути дуже високою інтенсивністю, незрівнянною з тією, яку зазвичай отримує організм.

В результаті тренувань з обтяженням збільшується об'єм м'язових волокон, що призводить до набору м'язової маси, а також зростає об'єм рідини, що міститься в саркоплазмі м'язових клітин. Що дає розуміння процесу адаптації м'язової системи до тренувань із обтяженням? Насамперед це допомагає у виборі кращого методу тренування, що дозволяє більш ефективно нарощувати м'язи.

Наявні сьогодні дослідження пояснюють механізм реагування організму на стимули, що впливають на нього. Тим не менш, кожна людина результат може отримати різний у відповідь на однакові дії вправ з обтяженням.

Залежить здатність до збільшення м'язової маси та сухої маси м'язів від багатьох змінних:віку, статі, досвіду подібних тренувань, генетики, режиму сну та харчування, кількості споживаної рідини. Фізичні та емоційні стреситакож впливають на адаптацію до тренувань фізіологічних системяк наслідок, на набір маси. Так, недостатній сон і перевантаження на роботі можуть негативно позначитися на м'язовому зростанні.

Домогтися максимальних результатівможуть допомогти знання про цю науку.

Те, що до зростання м'язів призводять тренування з навантаженнями - відомий факт. Але вчені не перестають сперечатися про те, що ж це зростання викликає. Такі тренування призводять до двох видів стресу – метаболічного та механічного. Обидва вони стимулюють зростання м'язової маси, але кому належить головна роль сказати складно, оскільки діють вони у парі.

Під механічним стресомрозуміють напругу, викликану фізичним навантаженням, яке прикладено до структур мотонейрону, а також волокон, приєднаних до нього, що зазвичай називають словами - рухова одиниця. М'язові тканини під час тренування з обтяженням одержують мікротравми. Вони, сателітовим клітинам, які відповідають за відновлення пошкоджених структур та утворення м'язового білка, надсилають повідомлення про це.

Крім цього, механізми, що активуються при фізичному навантаженні з обтяженнями, викликають зміни в сигнальних м'язових шляхах, що відповідають за гіпертрофію. Це підтвердив у своїх дослідженнях Spangenburg.

– результат виробництва енергії м'язами та її споживання, яка необхідна для скорочень м'язів. Заняття помірної інтенсивності та високого обсягу для виробництва енергії, що призводять до зростання м'язів, використовують так звану гліколітичну систему. Через утворюються в результаті анаеробного гліколізу продуктів - іонів водню і лактози, що накопичується, виникає ацидоз крові і змінюється її кислотність.

Даними досліджень встановлено пряму залежність високого рівня гормонів росту, що беруть участь у синтезі м'язових білківвід ацидозу. В даний час схиляються до того, що до гіпертрофії м'язів призводить саме метаболічний стрес.

Важливо знати для того, щоб використовувати при складанні програми тренувань, спрямованих на зростання м'язової маси, щоб не створювати негативного поєднання з другим стресовим фактором, як правильно регулювати вправах навантаження, щоб досягти від тренувань оптимального результату.

Хороший тренер знає, як правильно застосовувати змінні, розробляючи програму занять з обтяженнями, тобто. яку вибрати інтенсивність, скільки має становити кількість повторень, інтервали відпочинку, під час яких відбувається синтез білків, які відповідають за м'язове зростання.

Щоб правильно скласти програму для максимального зростанням'язів потрібно розуміти фізіологію м'язового волокна. Центральна нервова система спрямовує сигнал на руховий нейрон. Прийнявши сигнал, нейрон викликає скорочення з'єднаних з ним м'язових волокон, які бувають двох типів: повільноскорочені (I тип) і швидкоскорочуючі (II тип). Перший тип волокон відноситься до аеробних, оскільки відрізняється високою окисною здатністю, яка дозволяє їм скорочуватися тривалий час.

Другий тип поділяється на два підвиди: IIa та IIb. Волокна IIb для скорочень використовують фосфати багаті на енергію, щоб без використання кисню генерувати короткочасне велике зусилля, що робить їх повністю анаеробними. Волокна IIa, залежно від застосовуваного стимулу, можуть набувати властивостей волокон IIb та I типу.

На початку від тренувань з обтяженням збільшення сили переважно відбувається за рахунок покращення функції нервів: отримуючи стимул від зовнішнього опору, збільшується кількість активованих рухових одиниць. Також збільшується швидкість їх скорочень.

Довгостроковим видом адаптації до таких тренувань є зростання м'язових волокон у поперечнику. Коли це відбувається, збільшена поверхня волокон дозволяє створювати зусилля, тобто. м'язи, у яких збільшився діаметр окремих волокон, здатні виявляти силу набагато більшу. Всупереч загальноприйнятій помилці про те, що розмір м'язів сильно збільшується, якщо піднімати обтяження, треба сказати, що для їх суттєвого зростання необхідно, як мінімум, вісім тижнів (а то й більше).

Двигуни за принципом «усі чи нічого» можуть бути як активними, так і неактивними. Але при достатньому стимулі для скорочень всі волокна скорочуються.

У рухових одиниць тих, що повільно скорочуються дуже низький поріг збудження і невисока швидкість проведення, тому підходять вони краще для тривалої активності, що не вимагає максимальних зусиль, оскільки складається з волокон I типу.

Двигуни, що швидко скорочуються, складаються з м'язових волокон типу II з високим порогом збудження і високою швидкістю проведення сигналу. Вони підходять для швидкого зусилля, оскільки здатні без кисню швидко виробляти АТФ.

Діаметр волокон швидко скорочуються також більше, ніж волокон типу I, тому їх роль гіпертрофії вище. Іннервація та рекрутування м'язових волокон типу II вимагають створення максимально високого метаболічного та механічного навантажень та залучення до відмови м'язів у підході.

Метаболічні стимули

Рекрутуються у м'язах рухові одиниці відповідно до принципу розміру, тобто. спочатку від дрібних (тип I), потім великих, здатних створювати зусилля, достатнє для переміщення великих обтяжень (тип II). При рекрутингу волокон типу II для АТФ використовуються запаси глікогену, необхідний скорочень, що призводить до адаптації, що впливає розмір м'язів. При виснаженні цього запасу адаптовані м'язові клітини його запасають у великій кількості під час відновлення. При цьому грам глікогену утримує води до 3 грамів. Виконання повторень у великій кількості (до настання відмови) призводить не тільки до ацидозу, що стимулює продукцію гормонів, але і до виснаження запасів глікогену, чим і пояснюється збільшення м'язів у розмірі після того, як він відновлюється.

Директор з освіти та науки в iSatori Nutrition Девід Сандлер і колишній тренер в Університеті Майамі силової підготовкивважає, що основна роль стимуляції зростання м'язів належить механічної навантаженні. Він каже, що м'язовий білок, зруйнований при роботі з вагами, призводить до вивільнення організмом пептидів, що містять пролін, що для ендокринної системи є сигналом для відновлення.

Ендокринні стимули гіпертрофії

Функції клітин контролюються гормонами, що їх виробляє ендокринна система. На неї впливають метаболічний і механічний стрести, які впливають на м'язові волокна. Ендокринна система починає підвищено виробляти гормони, щоб відновити пошкоджені м'язові тканини, а також отримати можливість утворення нових клітинних білків.

В результаті тренування з обтяженням виробляються такі гормони:тестостерон (Т), інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1) та гормон росту (ГР). Саме вони відповідають за відновлення та зростання м'язів, за синтез білків.

Рівень споживання білка та зростання м'язів у подальшому пов'язані зі ступенем ушкодження м'язових волокон, що скорочувалися під час тренування. Збільшують ушкодження м'язових білків великі та помірні тяжкості, що піднімаються в процесі тренування у великій кількості повторів, генеруючи досить високий рівень механічних зусиль. Таким чином, подається сигнал до вироблення зазначених гормонів, завданням яких є реконструкція пошкоджених білків та побудова нової тканини м'язів.

Важливу для зростання м'язів ендокринну системутренування з обтяженням призводять до термінової та довготривалої адаптації. Після вправ (у гострій фазі) вона виробляє ІФР-1, ГР і Т, що сприяють відновленню тканин, пошкоджених під час тренування (це термінова адаптація).

Що коливається адаптації довготривалої, то вона полягає у збільшенні числа рецепторів і зв'язуючих білків, які перелічені типи гормонів дозволяють використовувати ефективно. Тобто, як зазначає Шенфельд, стимулом виділення гормонів, відповідальних відновлення клітин, є ушкодження м'язів у результаті метаболічного і механічного стресів внаслідок виконання вправ високої інтенсивності. Серед них найбільш важливим є гормон ІРФ-1, що збільшує ріст м'язів.

Не встановлено, який із двох стресів має на ендокринну систему більший вплив, але, згідно з результатами дослідження, обсяг тренування, пов'язаний із підйомом великих ваг, що супроводжується коротким періодом відпочинку, призводить до збільшення сприятливих зростання м'язів анаболічних гормонів.

Тренування з обтяженнями для збільшення м'язів

При повторенні вправ з постійним навантаженням можна зіткнутися з тим, що результати тренування будуть мінімальними. Пояснюється це тим, що використовуючи та зберігаючи енергію максимально ефективно, організм може обмежити величину метаболічного та механічного стресів.

Щоб стимулювати зростання м'язів, тренувальні змінні слід підбирати таким чином, щоб зробити м'язові тканини. механічне навантаженнята створити достатній метаболічний запит.

Кремер та Заціорський виділили серед тренувань з обтяженням три специфічних виду: Метод динамічних зусиль, Метод зусиль максимальних та Метод повторних зусиль, характеристики яких наведено у таблиці 1.

Таблиця 1. Класифікація силового тренування

Важливо: ПМ – повторний максимум.

Метод максимальних зусиль

При цьому методі використовують для підвищення активності високопорогових рухових одиниць, які містять волокна типу II , значні обтяження. Тренування за цим методом здатне покращити внутрішньом'язову координацію(одночасне збільшення в окремому м'язі активних рухових одиниць) та міжм'язову, тобто. здатність активізуватися одночасно різні м'язи.

Основним стимулом від МУ є механічний, гіпертрофія міофібрилярна значним збільшеннямсили та помірним приростом м'язової маси. Тобто для розвитку сили він дуже ефективний, а для збільшення маси м'язів є засобом не найефективнішим.

Метод динамічних зусиль

Відмінність методу від попереднього в тому, що використовуються в ньому не максимальні навантаження, що переміщуються з максимально доступною швидкістю, які необхідні для стимулювання рухових одиниць, а активуються скорочувальні елементи м'язів. Це дозволяє створити ізометричні зусилля, а також напруги сполучних тканин (еластичних та фасцій) всього тіла.

При укорочуванні скорочувальних елементів м'язів відбувається деформування сполучних тканин. При цьому енергія пружної деформації передається при вибуховому зворотному русі. Дуже ефективний методдля нарощування швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, які необхідні за динамічної активності. Проте, для скорочувальних елементів м'язів, необхідні стимулювання зростання м'язів, достатнього рівня механічного і метаболічного стресу він домогтися не дозволяє.

Метод не передбачає у силовому тренуванні використання максимальних навантажень, які виконуються до нездатності зробити наступне повторення (м'язова відмова). Декілька останніх повторів у підході виконуються в стомленому стані, стимулюючи всі рухові одиниці. Може залучати метод до скорочення цільового м'яза всі волокна, викликаючи їх суттєве навантаження. Метод передбачає помірковано важке навантаженнята виконання з нею великої кількості повторень. Це створює перевантаження механічне та метаболічне, чим стимулюється гіпертрофія. Часто використовують це для збільшення сухої маси м'язів бодібілддерів.

Метод передбачає активування на початку підходу повільних рухових одиниць. У міру їх стомлюваності починається рекрутування рухових одиниць із високим порогом (типу II ), які підтримують необхідне зусилля. Їхня швидка втома призводить до завершення підходу. Скорочуючись, анаеробні волокна II типу викликають виробництво енергії за допомогою анаеробного гліколізу, що супроводжується побічними продуктами обміну, такими як лактат, водні іони, які впливають на кислотність крові (збільшують її). Відповідно до досліджень, ацидоз, тобто. підвищена кислотність крові, пов'язана зі збільшенням гормонів ІФР-1 та ГР, що сприяють відновленню тканин.

Важливо пам'ятати, що зростання м'язів відбувається тільки при достатньому навантаженні та виконанні підходу до відмови, що є стимулом для рухових одиниць типу II та створення необхідних метаболічних умов.

Три основні переваги методу:

1. Величезний вплив на метаболізм м'язів супроводжується сильною гіпертрофією.
2. Збільшується сила з допомогою активування значної кількості рухових одиниць.
3. Мінімальний ризик, порівняно з методом МП, отримання травми.

Відпочинок та відновлення

Відновлювальний період після тренування є дуже часто найбільш недооцінюваною змінною будь-якої їхньої програми. Тим не менш, це дуже важливо для сприяння гормонам ГР, Т та ІФР-1, які синтезуються після занять м'язовий білок.

Вправи – це лише частина рівняння м'язового зростання – фізичний стимул, отримуваний м'язами. Достатній же відновлювальний періодм'язам необхідний відновлення глікогену, протікання процесів реконструкції пошкодженої тканинита створення нової. Найбільш ефективним для синтезу білків є період із 12 до 24 годин після закінчення занять. Частота занять багато в чому залежить від рівня підготовленості, опту та кінцевої індивідуальної мети.

Період, необхідний відновлення і зростання м'язів становить 48-72 години між тренуваннями окремі групи м'язів.

Дуже важливий для приросту маси м'язів нічний соноскільки під час нього виділяються ГР і Т, а зростання м'язів якраз і відбувається, поки вони виробляються. Недостатнє відновлення та неповноцінний нічний сон не сприяють оптимальному синтезу м'язових білків. Навпаки, це може призвести до підвищеного вмісту кортизолу та адреналіну – гомонів, які відповідають за енергопродукцію, зменшують здатність до утворення нової тканини.

Знижений апетит, недостатній сон, тривалі захворювання, припинення росту м'язів - це головні симптоми перенапруги, що багато разів знижують можливість досягти своїх фітнес-цілей.

Що потрібно враховувати під час розробки програми тренувань для набору м'язової маси

Для гіпертрофії м'язів стандартним протоколом передбачається виконання від 8 до 12 повторів із хорошою інтенсивністю, що призводить до відмови від останнього повторення. Середній за тривалістю чи короткий відпочинок (30-120 с) між підходами призводить до значного метаболічного запиту. Механічна напруга м'язів, залучених до скорочення, забезпечує вправі виконання 3-4 підходів.

Темп руху передбачати повинен як коротку фазу скорочення концентричного (не більше 1-2 с), так і відносно тривалу – ексцентричну (2-6 с), яка на розвиток м'язів надає більший вплив (з точки зору гіпертрофії), оскільки під час неї швидше йде синтез білка.

Комплексні, багатосуглобові рухи зі штангою, гирями та гантелями задіють більше різних м'язівтому метаболічний вплив, який вони можуть надавати, значний, особливо стосується цього діапазону повторів 12-20.

Односуглобові чи ізольовані рухи, передбачені тренажерами, вплив здатні спрямувати строго на певний м'яз, тобто. максимально навантажити саме її.

Наведена нижче програма вправ на збільшення м'язової маси складена на основі останніх дослідженьвчених. Але, у зв'язку з тим, що механічні та метаболічні вимоги при тренуваннях високого об'єму можуть призводити до серйозних пошкоджень м'язів, вона рекомендована для клієнтів, які мають досвід тренувань з вільним обтяженням не менше року.

Насамперед, необхідна хороша динамічна розминка, в яку повинні бути включені вправи для м'язів core та різноманітні рухи без обтяжень. Так м'язова тканина буде підготовлена ​​до стресової дії занять високого обсягу. Розминка виконується всього тіла навіть, якщо тренування передбачає навантаження з його окремі частини (одну-дві). Повноцінна розминка допоможе збільшити витрати калорій і буде корисною для відновлення м'язів, які навантажувалися на попередньому тренуванні.

Переважним буде починати тренування з рухів, що включають максимальну кількість м'язів, переходячи від них поступово до використання тренажерів, що впливають на окремі м'язи.

Заключними повинні бути вправи у тренажері та підхід зі зниженням ваги:коли виконані всі повтори підходу вщент, знижується вага, з яким і виконується тепер знову можливе число повторень вщерть. Ці підходи здатні надати істотні стреси (метаболічний і механічний), а також викликати дискомфорт. Саме тому виконувати їх рекомендується наприкінці тренувань.

Для кожного необхідно програму розробляти індивідуально, враховуючи її цілі. У програмі, як можна помітити, обмежено кардіо-навантаження, оскільки надмірна витрата енергії може призвести до зменшення м'язів.

Висновки

Для багатьох наукові обґрунтування м'язового росту, що привертають увагу, є просто технічним поясненням рекомендацій, що передаються бодібілдерами від покоління до покоління. Можна стверджувати, що прогресивне збільшення тренувального навантаження, безперечно, веде до зростання м'язів.

Але, досі не зрозуміло, метаболічне перевантаження чи механічне більше підходить тому, кого цікавить збільшення м'язової маси. Тому визначення, який із стимулів підходить більше, відбувається за допомогою методу проб та помилок. Одні, наприклад, добре переносять дискомфорт тренувань до відмови, які створюють метаболічне навантаження. Інші ж віддають перевагу значним обтяженням у повтореннях, щоб викликати механічний стрес. Обидва види стресу призводять до м'язового зростання, але, при цьому, можуть спричинити і пошкодження м'язів, які іноді суттєві. Але, у будь-якому разі, для досягнення мети зусилля необхідно докласти колосальних. І це, можливо, єдиний випадок, для якого справедлива фраза: "Немає болю, значить, немає результату".

День 1. Нижня частина тіла

* До відмови

2 день. Верхня частинатіла, тяги

* До відмови

День 3. Тиски для верхньої частини тіла

* До відмови

Важливо: ПМ означає повторний максимум

День 4. Низькоінтенсивні кардіо-вправи чи відпочинок

Переважна більшість м'язової маси в тілі людини благотворно позначається на швидкості метаболізму і процесі спалювання жиру, оскільки саме м'язова тканина активно використовує енергію, що виробляється клітинами. Тому збільшення м'язової маси - мета не тільки бодібілдерів, а й будь-якої людини, яка не хоче мати непотрібні жирові відкладення. Механізми м'язового зростання сайт опише в цій статті, а також розповість, чому жінки, всупереч поширеній думці, не набирають великої кількості м'язової маси під час силових тренувань.

Скелетна мускулатура та м'язове зростання - основні моменти

Сьогодні ми розглянемо основні механізми та принципи зростання скелетних м'язів, які складаються з ниткоподібних міофібрил, що у свою чергу складаються з саркомерів (їх склад представлений міозиновими та актиновими білковими нитками - філаментами).

Близько 650 скелетних м'язів людського тіласкорочуються, коли отримують сигнали від моторних нейронів, які змушують м'язи скорочуватися. І чим краще ці сигнали про скорочення, тим велику силуми здатні розвинути.

Якщо людина здатна підняти дуже важкий вантаж, незважаючи на те, що виглядає він не дуже мускулистим, це означає, що його моторні нейрони досить активуються і сприяють сильнішому скороченню м'язів. Тому пауерліфтери можуть виглядати менш накаченими, ніж бодібілдери, але бути при цьому сильнішими. Більшість початкового зростання сили посідає початкові етапи силових тренувань. М'язове зростання стабілізується після цього періоду, оскільки активація м'язів проходить із більшою легкістю.

Нижче ми розглянемо:

• фізіологію м'язового зростання;
• механізми активації м'язового зростання;
• вплив гормонів зростання м'язів;
• вплив відпочинку зростання м'язів;
• чому швидке м'язове зростання малоймовірне.

Фізіологія м'язового росту: як ростуть м'язи

Після тренування організм починає відновлювати або заміщати пошкоджені м'язові волокна у вигляді клітинного процесу «спайки» м'язових волокон на формування нових міофібрил. Такі міофібрили збільшуються у товщині та кількості для забезпечення м'язової гіпертрофії(зростання м'язів). М'язи ростуть, коли швидкість синтезу м'язового білка перевищує швидкість його руйнування.

М'язи ростуть, коли швидкість синтезу м'язового білка перевищує швидкість його руйнування.

Однак така адаптація відбувається не безпосередньо під час підйому ваги, а під час відпочинку.

Як ростуть м'язи? Міосателіти (вони ж міосателітоцити та сателітні м'язові клітини) виступають у ролі стовбурових клітин для наших м'язів. Під час активації вони сприяють поділу та дозрівання клітин м'язової тканини і тому безпосередньо беруть участь у зростанні міофібрил.

Ступінь активації міосателітів, як свідчать дослідження, впливає зростання скелетних м'язів. Тому щоб наростити м'язи, потрібно активувати сателітні клітини. Як це зробити?

3 механізми активації м'язового зростання: напруга, пошкодження, стрес

Природний ріст м'язів забезпечується здатністю постійно навантажувати їх. Таке навантаження є основною складовою росту м'язової тканини, що порушує гомеостаз організму.

Механізм перший - м'язова напруга

Щоб м'язи росли, необхідно забезпечити навантаження, до якого вони не адаптувалися раніше. Тому логічним кроком для охочих наростити м'язи є поступове збільшення ваги тяжкості, що піднімаються. Додаткова напруга м'язів допомагає запустити зміни хімічних процесів у м'язі, що дозволяє активувати фактори росту (у тому числі mTOR) та сателітні клітини, про які сайт говорив вище.

Також м'язова напруга впливає з'єднання моторних одиниць в м'язових клітинах.

Механізм другий – пошкодження м'язів

Локальні пошкодження м'язів під час тренування є причиною болю у м'язах після занять. Такі локальні ушкодження сприяють вивільненню запальних молекул та імунних клітин, які активують міосателіти. Щоправда, больові відчуття- Не обов'язковий супутник цього процесу.

Механізм третій - метаболічний стрес

Метаболічний стрес провокує набряк м'язових клітин, що допомагає росту м'язів без збільшення безпосередньо розміру самих клітин. Такий ефект спостерігається в результаті підвищення рівня м'язового глікогену, який надає м'язам об'єму та забезпечує зростання сполучної тканини. Таке зростання називають саркоплазматичною гіпертрофією - вона забезпечує візуально виражені м'язи без збільшення їхньої сили.

Як на ріст м'язової тканини впливають гормони?

Гормони – ще один важливий фактор, що значно впливає на м'язове зростання та відновлення, оскільки гормони регулюють активність міосателітів. Інсуліноподібний фактор зростання ІФР-1, зокрема механічний факторзростання (MGF) та тестостерон – основні механізми активації м'язового росту.

Тестостерон збільшує синтез білків, пригнічує їх руйнування, активує міосателіти та стимулює інші анаболічні гормони. Переважна частина цього гормону в організмі недоступна для використання (до 98%), але під час силових тренувань не лише вивільняється тестостерон, а й підвищується чутливість до нього клітин м'язів. Тестостерон також стимулює реакцію на гормон росту, збільшуючи присутність нейромедіаторів у місцях пошкоджених м'язових волокон, що також допомагає активувати ріст м'язової тканини.

Інсуліноподібний фактор росту регулює ріст м'язової маси, стимулюючи синтез білка, сприяючи поглинанню глюкози та перерозподілу поглинання амінокислот (будівельних блоків білка) у скелетних м'язах, а також активує сателітні клітини для інтенсифікації м'язового росту.

Чому для м'язового зростання потрібний відпочинок?

Якщо не забезпечити організму належного відпочинку або харчування, Ви можете звернути анаболічний процес назад і перевести тіло в катаболічний стан (стан руйнування). Метаболізм м'язового білка відповідає силові тренування протягом 24-48 годин після занять. Таким чином, взаємодія між метаболізмом білка та поглиненою протягом цього періоду їжею визначає вплив харчування на м'язову гіпертрофію.

Вік, стать і генетична схильність - чинники, що впливають зростання м'язової тканини.

Важливо розуміти, що ступінь зростання м'язів залежить від віку, статі та генетичної схильностілюдини. Наприклад, в чоловічому організмібільше тестостерону, ніж у жіночому, що дозволяє чоловікам наростити м'язи більшого розмірута сили.

Чому швидке м'язове зростання малоймовірне?

Для м'язової гіпертрофії потрібен час – цей процес у більшості людей протікає відносно повільно. Як правило, видиме м'язове зростання не спостерігається протягом декількох тижнів або навіть місяців після початку силових тренувань.

Ціла низка генетичних особливостей, гормональний фон, тип і кількість м'язових волокон, ступінь активації сателітних клітин - всі ці фактори впливають на ріст м'язів.

Щоб м'язи росли, необхідно забезпечити переважання синтезу білка над його розпадом. Для цього потрібно вживати в їжу достатньо білків та незамінних амінокислот, а також вуглеводів, для активації клітинних процесів відновлення зруйнованої м'язової тканини.

Таким чином, щоб забезпечити пошкодження та зростання м'язів, необхідно змусити м'язову тканинуадаптуватися до навантажень, що перевищують навантаження, до яких звик Ваш організм. Після завершення тренування для м'язового зростання необхідно забезпечити належний відпочинок та харчування, щоб м'язи могли відновлюватись та рости.

Арнольд Глазоу

Хочете виглядати краще та спалювати більше калорійнавіть під час відпочинку?

Чи хочете ви стати наступним Ронні Колманом або просто бути більш підтягнутим/міцним як Бред Пітт або Дженніфер Аністон, вам потрібно наростити м'язову масу.

1. Поступово збільшуйте навантаження.

7.Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води.

Вживати достатньої кількостіводи вкрай важливо задля досягнення максимального рівня сили та витривалості. Поставте собі за мету випивати близько 12 склянок води на день. Пам'ятайте, що свій протеїновий коктейль ви можете додати до денної кількості води.

8. Уникайте занадто великих кардіонавантажень.

Тренування серцево-судинної системиперешкоджають набору м'язової маси. Якщо ваша мета - прибрати жир, вам потрібні кардіонавантаження, але переконайтеся, що:

• кардіотренування виконуються відразу після силових вправ
• комплекс вправ високої інтенсивності повинен тривати довше 20-ти хвилин

Якщо ваша мета – збільшення м'язової маси, то надто великі кардіонавантаження небажані. Справа в тому, що вони провокують секрецію гормонів катаболічної дії, що руйнують м'язову тканину, тобто це дасть зворотний ефект.

9. Спіть.

Сон дуже важливий зростання м'язів. Ми знаємо, що м'язова тканина відновлюється і росте під час відпочинку, але сон важливіший, ніж відпочинок під час неспання.

І ось чому:

• Вироблення соматотропіну досягає максимуму у фазі глибокого сну.
• Метаболізм уповільнюється, і створюються ідеальні умовидля відновлення м'язової тканини та її зростання.
• Збільшується приплив крові до м'язів.

10. Розслабтеся.

Стрес призводить до створення катаболічного (руйнівного м'яза) середовища в організмі. Один із таких гормонів – кортизол. Пам'ятайте, що за однакових умов, спокійна, розслаблена людина наростить більше м'язової маси, ніж запальна.

Налаштуйтеся на позитив та зберігайте мотивацію!

У цій статті ми розглянемо кілька важливих аспектів зростання м'язів у спортсменів. Вкрай важливо розуміти, що таке м'яз, чому вона росте, що їй необхідно для зростання.

Будь-який професійний бодібілдер скаже вам: щоб наростити масу м'язів необхідно розібратися в самому процесі, в його природі! Тільки тоді можна надалі досягти позитивних результатів.

М'яз – це найекономніша частина нашого тіла. Вона намагається якнайменше втратити потрібних їй речовин і, відповідно, набрати якнайбільше.

також в людському організміє механізм ідеальної ваги. Ваше тіло саме визначає для себе пік, на якому треба зупинитись при наборі маси, щоб не створювати собі проблем. Якщо вас не влаштовує цей пік, потрібно влаштувати з ним «сутичку», щоб змінити ситуацію.

У кожної людини з народження генетикою закладено певну кількість волокон, кількість яких ви не зможете збільшити, але якість - без проблем. М'яз зростає за рахунок збільшення товщини структури волокна. Значить, все, що від вас вимагається, - це змусити його (волокно) рости.

Принцип дії

Під час тренувань ваші волокна частково руйнуються (рвуться), а відпочинку - м'яз відновлюється і прагне перевищити ту межу, яку було встановлено спочатку. Цей процес отримав і свою назву - "супер компенсація".

Процес потовщення волокон супроводжується синтезом міофібрил (білкових ниток). Вони поглинають поживні речовини, які ви вживаєте разом із їжею.

Чим більше ви тренуєтеся, тим більше буде білкових ниток, тим краще – кровопостачання м'язів. З цього випливає, якщо ви не постачатимете вашому організму необхідні речовини (білки, калорії, мінерали, вітаміни та багато іншого), то про розвиток не може бути й мови. М'язи ніяк не зможуть стати більшими, і стає явним факт: тренування без належного харчування призводять до нульового ефекту.

Що таке гіпертрофія м'язового волокна?

Під час тренування ваш м'яз наливається кров'ю, що призводить до його збільшення, як вже було зазначено вище. Цей процес у культуризмі визначається терміном «пампінг» – накачування.

Гіпертрофія ж, по суті – це захворювання вашого м'яза, його нестандартний та незвичний стан. Волокно збільшується у розмірі через збільшення кількості міофібрил. У м'язі збільшується рівень протеїну.

Роль синтезу білка при наборі м'язової маси

Кожна клітина в організмі людини має у своєму складі лише по 1 ядру, а м'язи – велика кількість, що дозволяє їм синтезувати нові, якісні білки, які складаються з певної кількості амінокислот. Ядра клітин м'язів подають сигнал рибосом, щоб вони синтезували необхідний вид білка.

Якщо ви не постачатимете м'язам необхідний будівельний матеріал, вони просто не зможуть вирости. І знову, як ви можете бачити, все впирається у харчування.

М'язова напруга, її вплив на м'язи

Напруга, що створюється м'язом під час тренування, ще один найважливіший елемент. Він відповідає за запуск механізму синтезу білка, подаючи сигнал клітинам м'язів про необхідність харчування волокон, що постраждали.

Завдяки цьому і відбувається поява нових тканин, збільшення маси та обсягу м'яза. Рецептори в клітинах дуже чутливі до максимальних навантажень та великої напруги. Саме тому всі професійні культуристи радять займатися, допоки дозволяють сили.

Необхідно переступати больовий поріг, щоб запустити процес синтезу білка та суперкомпенсації.

Роль гормонів у тренувальному процесі

Зростання м'язів будується на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Інсулін
• Гормон росту

Кожен із цих гормонів має сильний вплив на м'язові клітини. Інсулін прискорює процес подачі протеїну до м'язів. Калій-натрієвий насос здійснює процес передачі амінокислот м'язову тканину. Два інших гормони, навпаки, діючи на волокна м'язів, змушують їх розпадатися. Весь цей процес можливий лише за потужних навантажень.

Роль амінокислот

Амінокислота – це частка білка. З них будується потрібний білок. 1 вид білка містить кілька видів амінокислот. Ваші результати по набору маси залежать повністю і від того, скільки ви вживаєте білка разом з їжею.

Необхідна кількість білка визначається рівнем інтенсивності тренувального процесу. Також окрім білка важливу рольграють калорії, які постачають необхідну енергію занять складними фізичними вправами.

Цикли зростання та зниження м'язової маси

У бодібілдингу будь-який культурист повинен пам'ятати про два важливі процеси:

• Анаболічний цикл (постійне зростання м'язів, якщо дотримано всіх умов тренінгу + правильне харчування)
• Катаболічний цикл ( недостатнє харчування, внаслідок чого спад м'язового росту та поява втоми)

Необхідні умови для зростання м'язів

Якщо ви вирішили наростити м'язову масу, то вам слід слідувати 3-м головним складовим:

• Потужні навантаження та правильно побудований тренувальний процес.
• Правильне та режимне харчування, яке постачатиме вашим м'язам усі необхідні речовини.
• Повноцінний відпочинок.

Це важливо

Необхідно пам'ятати, що наш організм «смислений», він звикає до певного навантаження, яке повторюється тривалий час. Вам слід «дивувати» його новими вправами, навантаженнями, що змінюються, тривалістю тренувань і багатьма іншими хитрощами.

Для повноцінного зростання м'язів вам оптимально розвивати не тільки швидкі волокна, а й повільні. Тобто - іноді чергувати навантаження (на силу та на масу). Від цього залежить пропорційне зростання.

Що впливає обсяг м'язів?

На ущільнення та потовщення м'язового волокна впливають такі фактори, як:

• Товщина волокна
• Кількість кровоносних судин
• Саркоплазма
• Кількість волокон
• Які розвинені волокна
• Фасції

У цій статті ми з вами розглянули найважливіші моменти щодо нарощування м'язової маси. Пам'ятайте, щоб якісно наростити масу, вам необхідно вивчити цей процес.

Звісно є обов'язкові умови, Яких зобов'язаний дотримуватися кожен культурист, але вправи для нарощування м'язів у кожного свої, і програма теж має індивідуально підходити саме вам. Якщо у вас є можливість порадитись із фахівцем, то не пропускайте її.

Спробуйте скласти кілька програм та подивіться, як вони на вас впливають. А що щодо харчування, то тут все просто: не буде повноцінного надходження всіх необхідних речовин- Не буде маси.

Перегляньте відео про те, як ростуть м'язи і як можна вплинути на зростання м'язової маси.

І друге відео як прискорити зростання м'язових волокон

Успіхів! Все залежить від вас.

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
PeteMcCall

Джерело: acefitness.org
Переклад експерта FPA С. Струкова

Тренування з обтяженнями – процес, що передбачає заняття із зовнішнім опором для покращення функціональних характеристик скелетних м'язів, зовнішнього вигляду чи поєднання цих двох результатів. Тренування з обтяженнями може одночасно збільшувати силу і розміри м'язів, проте існує чітка відмінність між тренуванням здатності робити максимальне зусилля і спрямованої на зростання м'язів. Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів; тренувальна навантаження, викликає стомленнястимулює фізіологічні механізми, відповідальні за збільшення маси м'язів Відповідно до принципу перевантаження при побудові програми вправ для стимуляції фізіологічних змін, таких як ріст м'язів, необхідно застосовувати фізичну дію з більшою інтенсивністю, ніж організм звично отримує. Зростання м'язів від тренування з обтяженнями відбувається внаслідок збільшення товщини м'язових волокон та обсягу рідини у саркоплазмі м'язових клітин. Розуміння процесу адаптації м'язової системи до впливу тренування з обтяженням може допомогти вам визначити найкращий метод тренування для максимального зростання м'язів у ваших клієнтів. Існуючі дослідження пояснюють нам, яким чином організм може реагувати на стимули, але кожна людина може отримати дещо відмінний результат у відповідь на вплив вправ з обтяженнями.

Оновлено 05.02.2019 11:02

Здатність до приросту м'язової маси та збільшення сухої маси м'язів залежить від різних змінних, включаючи стать, вік, досвід тренувань з обтяженням, генетику, сон, харчування та споживання рідини. Емоційні та фізичні стресори, кожен з яких може впливати на адаптацію фізіологічних систем до тренування з обтяженнями, також можуть впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити м'язове зростання. Знання про правильному застосуванніцієї науки, проте, може вплинути, надавши вам можливість допомогти клієнтам досягти максимальних результатів.

Механічна та метаболічна навантаження

Добре відомо, що фізична адаптаціядо вправ, включаючи зростання м'язів, є наслідком застосування термінових програмних змінних. Не викликає жодних сумнівів, що тренування з обтяженнями ведуть до збільшення м'язів, проте, вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів. Тренування з обтяженнями надає два специфічні види стресу – механічний і метаболічний, і обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів (Bubbico and Kravitz, 2011). Бред Шенфельд – учений, автор двох вичерпних оглядів тренування для зростання м'язів. Механічна напруга, безумовно, є основним стимулом зростання м'язів від вправ, - пояснює Шенфельд. - Існують переконливі підтвердження того, що метаболічний стрес також сприяє адаптаційній гіпертрофії. Проблема для досліджень полягає в тому, що механічний та метаболічний стрес діють у парі, і це ускладнює виділити вплив кожного з них» (Schoenfeld, 2013).

Механічний стрес - напруга від фізичних навантажень, прикладена до структур мотонейрону і приєднаних до нього волокон, які зазвичай називаються руховими одиницями. Тренування з обтяженням призводить до мікротравм м'язових тканин, які посилають сигнали сателітним клітинам, відповідальним за відновлення після пошкоджень механічних структур, а також за утворення нових м'язових білків (Schoenfeld, 2013; 2010). Крім того, у своєму дослідженні з клітинної адаптації до тренування з обтяженнями Spangenburg (2009) підтверджує, що "механізми, що активуються при фізичному навантаженні, призводять до зміни в м'язових сигнальних шляхах, які відповідальні за гіпертрофію".

Метаболічний стрес виникає в результаті виробництва та споживання м'язом енергії, необхідної для забезпечення скорочень. Програми тренувань з помірною інтенсивністю та високим обсягом, що призводять до зростання м'язів, використовують гліколітичну систему для виробництва енергії. Побічні продукти анаеробного гліколізу: накопичення лактату та іонів водню – призводять до зміни кислотності крові та викликають ацидоз. Дослідження показують сильний зв'язок між ацидозом крові та підвищеним рівнемростових гормонів, що підтримують синтез м'язових білків В огляді досліджень Bubbico and Kravitz (2011) зазначають: «В даний час вважається, що метаболічний стрес, що виникає при утворенні побічних продуктів гліколізу (наприклад, іони водню, лактат та неорганічний фосфат), сприяє виділенню гормонів та призводить до гіпертрофії м'язів».

Розробляючи програму тренувань, спрямовану збільшення м'язової маси, необхідно знати, як використовувати навантаження від вправ, не створюючи у своїй негативного поєднання коїться з іншими стресовими чинниками. Гарний персональний тренерповинен знати, як регулювати навантаження у вправах, щоб сприяти оптимальному результатувід програми тренувань. Необхідно розробляти програму тренувань з обтяженнями правильно застосовуючи змінні: інтенсивність вправ, діапазон повторень та інтервали відпочинку для створення механічних та метаболічних навантажень на м'язову тканину, які стимулюють продукцію гормонів та сприяють синтезу скорочувальних білків, відповідальних за м'язове зростання (Schoenfeitz; , 2011).

Механічні стимули

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію м'язових волокон. Двигун нейрон приймає сигнал від центральної нервової системи (ЦНС), в результаті чого м'язові волокна, з'єднані з ним, скорочуються. Виділяють два основних типи м'язових волокон: тип I (повільно скорочуються) і тип II (швидко скорочуються). Волокна типу I відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Волокна типу II найчастіше у літературі з фізіології поділяють два типи IIa і IIb. Волокна типу IIb використовують для скорочень багаті на енергію фосфати, щоб короткочасно генерувати велике зусилля, без використання кисню, що робить їх повністю анаеробними. Волокна типу IIa можуть отримати властивості волокон типу I та типу IIb, залежно від застосовуваного тренувального стимулу (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Початкові збільшення в силі від програми тренувань з обтяженнями відбувається переважно за рахунок поліпшення функції нервів: зовнішній опір створює стимул, який збільшує кількість рухових одиниць, що активуються, і їх швидкість скорочення. Одним із довгострокових видів адаптації до тренування з обтяженнями є збільшення поперечника м'язових волокон. Коли діаметр збільшується в розмірі, велика поверхня волокон дозволяє генерувати більше зусилля. М'язи, в яких діаметр окремих волокон більше, здатні виявляти більшу силу. Незважаючи на загальноприйняту оману, що піднімання обтяжень може призводити до швидкому збільшеннюрозмірів м'язів, необхідно вісім і більше тижнів, навіть при добре складеній програмі, для того, щоб відбулося суттєве зростання.

Відповідно до принципу «все чи нічого», рухові одиниці можуть бути активними чи неактивними: проте, коли стимул для скорочення достатній, скорочуються всі волокна. Рухомі одиниці, що повільно скорочуються, мають низький поріг збудження і низьку швидкістьпроведення, вони найкраще підходять для тривалої активності, що вимагає мінімальних зусиль, оскільки містять волокна типу I.

Двигуни, що швидко скорочуються, містять м'язові волокна типу II і мають високий поріг збудження, а також високу швидкістьпроведення сигналів і краще підходять для швидкого зусилля, оскільки можуть виробляти АТФ швидко, без участі кисню. Швидкоскорочені волокна також перевершують у діаметрі волокна типу I і відіграють більш істотну роль гіпертрофії. Рекрутування та іннервація м'язових волокон типу II вимагає створення високого механічного та метаболічного навантаження до відмови залучених до підходу м'язів (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболічні стимули

Двигуни в м'язах рекрутуються згідно з принципом розміру, від маленьких, типу I спочатку, до великих типу II, здатних генерувати зусилля для переміщення великих обтяжень. Коли рекрутуються м'язові волокна типу II, використовуються запаси глікогену для АТФ, необхідного для скорочення, і це веде до адаптації, здатної вплинути на розмір м'язів. При виснаженні запасів глікогену в клітинах м'язів для енергозабезпечення, вони адаптуються, запасаючи більше глікогену у фазі відновлення. Один грам глікогену при утворенні запасів у клітинах м'язів утримує до 3 г води. Виконання великої кількості повторень до настання відмови може викликати не тільки ацидоз, що стимулює продукцію гормонів, але й виснажувати запаси глікогену, призводячи до збільшення розмірів м'язів після його відновлення (Schoenfeld, 2013).
За словами Девіда Сандлера, Директора з освіти та науки в iSatori Nutrition та колишнього тренераз силової підготовки в Університеті Майамі, механічне навантаження, ймовірно, відіграє основну роль у стимуляції зростання м'язів. «Робота з вагами викликає структурні ушкодження та руйнування м'язових білків. Після того, як ушкодження відбулися, організм вивільняє пептиди, що містять пролін, як сигнали для ендокринної системи, щоб почати процес відновлення».

Ендокринні стимули гіпертрофії

Ендокринна система виробляє гормони, які контролюють функції клітин. Механічний і метаболічний стрес, що впливає на м'язові волокна, впливає на ендокринну систему, яка підвищує продукцію гормонів, відповідальних за відновлення пошкоджених м'язових тканин та утворення нових клітинних білків. Гормони тестостерон (Т), гормон росту (ГР), інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1) – виділяються в результаті тренування з обтяженнями та сприяють синтезу білків, які відповідають за відновлення та зростання м'язів (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010); Crewther et al., 2006). Рівень використання білка і подальше зростання м'язів пов'язані з ушкодженнями м'язових волокон, які скорочувалися під час тренування. Помірні та великі ваги, що піднімаються у великій кількості повторень, можуть генерувати високі рівнімеханічного зусилля, які збільшують пошкодження м'язових білків та подають сигнал до виробництва Т, ГР та ІФР-1 для реконструкції білків та побудови нової м'язової тканини (Crewther et al., 2006).

Тренування з обтяженнями призводять до термінової та довготривалої адаптації ендокринної системи, яка важлива для зростання м'язів. У гострій фазі, безпосередньо після вправ, ендокринна система вироблятиме Т, ГР та ІФР-1 для сприяння відновленню пошкодженої тканини. Довготривала адаптація полягає у збільшенні кількості рецепторів та зв'язувальних білків, які дозволяють ефективніше використовувати Т, ГР та ІФР-1 для відновлення тканин та росту м'язів (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) зазначив, що ушкодження м'язів внаслідок механічної напруги та метаболічного стресу від вправ високої інтенсивності – ефективний стимул для виділення гормонів, відповідальних за відновлення клітин, а ІРФ-1, ймовірно, найбільш важливий гормон, який збільшує м'язове зростання. Не визначено, який із видів стресу, механічний або метаболічний, більше впливає на ендокринну систему, проте дослідження показують, що організація інтенсивності та обсягу тренування в напрямку підйому великих ваг короткими періодамивідпочинку може призводити до збільшення продукції анаболічних гормонів, що сприяють зростанню м'язів (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренування з обтяженнями для збільшення м'язів

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає та використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, то це може обмежити величину механічного та метаболічного стресу для м'язів та мінімізувати результати тренування. Для стимуляції росту м'язів необхідно підбирати тренувальні змінні, щоб зробити механічне навантаження на м'язові тканини, а також створити значний метаболічний запит. Заціорський та Кремер (2006) виділили три специфічні види тренування з обтяженнями: Метод максимальних зусиль, Метод динамічних зусиль та Метод повторних зусиль (Таблиця 1).

Таблиця 1. Класифікація силового тренування

Увага: ПМ – повторний максимум. Джерело: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальних зусиль

При силовому тренуванні Методом максимальних зусиль (МУ) використовуються значні обтяження підвищення активності високопорогових рухових одиниць, що містять волокна типу II. Тренування з МУ здатне покращувати як внутрішньом'язову координацію - збільшення одночасно активних рухових одиниць в окремому м'язі, так і міжм'язову координацію - здатність різних м'язів одночасно активуватися. Основний стимул від МУ – механічний, міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів. Метод МУ ефективний у розвиток сили, але з саме ефективний засібзбільшення маси м'язів.

Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль (ДК) використовуються не максимальні обтяження, що переміщуються з доступною найбільшою швидкістюдля стимуляції рухових одиниць Метод ДУ активує скорочувальні елементи м'язів для створення ізометричного зусилля та напруги сполучних тканин (фасцій та еластичної тканини) всього тіла. Коли скорочувальні елементи м'язів коротшають, вони деформують сполучні тканини, а потім енергія пружної деформації передається при зворотному, вибуховому русі. Метод ДК найбільш ефективний для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте метод ДК не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для скорочувальних елементів м'язів, які потрібні для стимуляції м'язового росту.

Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль (ПУ) у силовому тренуванні передбачає використання не максимальних навантажень, що виконуються до настання м'язової відмови(нездатності виконати таке повторення). Виконання кількох останніх повторень у підході в стомленому стані стимулює всі рухові одиниці, метод ПУ може залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі та викликати суттєве навантаження. Велика кількість повторень, що виконуються з помірно тяжким навантаженням методу ПУ, стимулює гіпертрофію, створюючи механічне та метаболічне перевантаження, а також часто використовується бодібілдерами для збільшення сухої м'язової маси. При використанні методу ПУ на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їх втоми рекрутуватимуться високопорогові рухові одиниці типу II для підтримки необхідного зусилля. Активізуючись, високопорогові рухові одиниці швидко стомлюються, що призводить до закінчення підходу. Скорочення анаеробних волоконтипу II призводять до виробництва енергії за допомогою анаеробного гліколізу, продукуючи побічні продуктиобміну, наприклад, іони водню та лактат, які змінюють кислотність крові. Дослідження показують, що ацидоз – підвищення кислотності крові, спричинене накопиченням іонів водню та появою лактату, – пов'язане з підвищенням ГР та ІФР-1 для сприяння відновлення тканин у процесі відновлення (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важливо, що якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується до відмови, стимуляції рухових одиниць типу II не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів. Метод ПУ надає три основні переваги:

1) Найбільший вплив на м'язовий метаболізм, що супроводжується більшою гіпертрофією.
2) Активується значна кількість рухових одиниць, що призводить до збільшення сили.
3) Можливо, ризик отримати травму менше, ніж метод МУ.

Відпочинок та відновлення

Найчастіше найбільш недооціненою змінною будь-якої програми вправ є відновлювальний період після заняття. Незалежно від виду стресу (механічний або метаболічний), який забезпечує м'язове зростання – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння Т, ГР та ІФР-1 синтезу м'язових білків після заняття. Вправи є фізичним стимулом, застосованим до м'язів, і лише частину рівняння м'язового зростання. Адекватне відновлення необхідно для надання м'язам достатнього часу для відновлення глікогену та протікання фізіологічних процесівреконструкції та створення нової тканини. Найбільш ефективним періодомдля синтезу білків є період 12 – 24 години після тренування. Частота тренування для м'язової групизалежить від індивідуальної мети занять, досвіду та рівня тренованості. Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48 – 72 години між тренуваннями окремої м'язової групи.

Стимуляція механічного та метаболічного стресу в тренажерному залі сприятиме зростанню м'язів доти, доки Т та ГР виділяються в період швидкого снуа це означає, що для приросту м'язової маси після тренування потрібен повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення не дасть можливості для оптимального синтезу м'язових білків і може призвести до підвищення рівнів гормонів, які відповідають за енергопродукцію, наприклад, адреналіну та кортизолу, що може зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини. Недостача сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей (Beachle and Earle, 2008). "Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку ( активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», - каже Шенфельд (2013). Працюючи з клієнтами, які бажають збільшити м'язову масу, заохочуйте їх достатній сон для забезпечення максимальних результатів.

Розробка програми тренувань для набору м'язової маси

Стандартний протокол для гіпертрофії м'язів передбачає виконання 8 – 12 повторень із достатньою інтенсивністю, щоб викликати відмову до останнього повторення. Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (30-120 с) дозволяє створити значний метаболічний запит. Виконання 3 – 4 підходів у вправі забезпечує ефективну механічну напругу залучених до скорочення м'язів. Темп руху повинен передбачати відносно коротку фазу концентричного скорочення (1 – 2 с) та більш тривалу (2 – 6 с) ексцентричну фазу для забезпечення достатньої механічної напруги. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексні, багатосуглобові рухи з вільними вагами, наприклад, зі штангою, гантелями та гирями, включають велику кількість різних м'язіві можуть значний метаболічний вплив при заняттях, особливо в діапазоні повторень від 12 до 20. Регульовані тренажери, що передбачають ізольовані або односуглобові рухи, здатні спрямувати вплив точно на окремий м'яз. Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження грає свою роль в оптимальному зростанні м'язів: Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи». Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів. Метаболічні та механічні вимоги при тренуванні високого об'єму можуть викликати серйозні пошкодження м'язів і рекомендуються лише для клієнтів з досвідом занять із вільними навантаженнями, принаймні, на один рік. Клієнтам необхідно починати з гарної динамічної розминки, що включає різні рухибез обтяжень і для м'язів core, щоб підготувати м'язову тканину до стресової дії тренування високого об'єму. Навіть якщо в занятті передбачено навантаження на одну або дві частини тіла, необхідно виконувати розминку для всього тіла, яка може допомогти у збільшенні витрат калорій та сприяє відновленню м'язів, навантажених у попередніх заняттях. Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів, і в ході заняття поступово переходити до використання тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері, застосовуючи підхід зі зниженням ваги: ​​після виконання всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також виконується можлива кількість повторень вщент. Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Кожному клієнту необхідна програма, що відповідає його потребам, але аналогічний спосіб найбільшого збільшення маси м'язів. Ви зауважите, що в цій програмі обмежено кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Висновки

Наукові обґрунтування м'язового зростання привертають увагу, але для багатьох це просто надає технічне пояснення рекомендацій, що передавалися від одного покоління бодібілдерів до іншого. Одне можна сказати точно: зростання м'язів відбувається в результаті прогресивного збільшення тренувального навантаження; проте, все ще незрозуміло, викликаний зростання механічним або метаболічним навантаженням. Таким чином, визначення якого зі стимулів (механічний або метаболічний) більше підходить для клієнта, який цікавиться збільшенням маси м'язів, відбувається методом спроб і помилок. Деякі клієнти можуть добре переносити дискомфорт від тренувань до відмови, що створюють метаболічне перевантаження, в той час як інші можуть віддати перевагу значним обтяженням в декількох повтореннях, щоб викликати механічний стрес. Механічний та метаболічний стимул сприяють м'язовому зростанню, але можуть викликати суттєві пошкодження м'язів. Якщо клієнт хоче збільшити м'язову масу, він повинен зрозуміти, що для здійснення бажання потрібні колосальні зусилля. Можливо, це єдиний випадок, коли доцільною є фраза: «Немає болю, немає результату».

День 1. Нижня частина тіла

* До відмови

День 2. Верхня частина тіла, тяги

* До відмови

День 3. Верхня частина тіла, жима

* До відмови

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Джерела:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. та ін. (2006). Можливі стимули для напруги і напруги: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Перевірка-основана реставрація тренінгів для muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. та Nosaka, K.K. (2012). Відмінність у кінематичних і кінетичних між високою і низькою надійністю реагування loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for role metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Механізми muscle hypertrophy і їх застосування до реагування тренування. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Зміни в muscle mass with mechanical load: Можливі технологічні механізми. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Роме, Італія: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. та ін. (2010). Тестостеронна фізіологія в репресії exercise and training. Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). Вплив frequency, intensity, volume and mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Гіпертрофія, Наукові дослідження, Силові тренування, Тренування з обтяженнями