Фізкультура для лінивих. Прості правила тренування на вулиці, вдома, в офісі. Відео: Зарядка для лінивих. Гімнастика для лінивих

Безумовно, всі хочуть мати ідеальну фігуруАле більшість дівчат і жінок не докладають до цього жодного зусилля. Хтось втішає себе відмовками що немає часу та коштів ходити до спортзалу та на стадіон, комусь вічно суперечить погода, хтось займається – але їсть більше, ніж витрачає калорій, а хтось сидить на дієті, зовсім не приділяючи уваги спорту.

Для таких лінивих розроблено цілий комплекс різних вправ, що дозволяє підтримувати у формі свою фігуру, а також правильному дотриманні- сприяє схуднення.

Якщо ліньки настільки сильна - що не дає проходу в спортзал або на тренувальний майданчикліньки позайматися вдома, а фігуру хотілося б мати не гірше ніж у Мерилін Монро - є ще один вихід із цього положення. Комплекс "ледачих" вправ розроблений для того, щоб можна підтримувати м'язи в тонусі, не встаючи з дивана, або не відволікаючись від справ.

Він підходить як і для домогосподарок, так і для бізнес-леді. Отже, ось комплекс вправ для живота: - Втягнутий живітзабезпечить своєрідне зміцнення та тренування м'язів живота. Потрібно контролювати втягування за будь-якого положення тіла: при ходьбі, сидінні, і навіть лежачи. Якщо постійно користуватися цією рекомендацією, згодом форми тіла покращаться, м'язи стануть пружними та зменшиться обсяг талії. - Втягуючи живіт потрібно намагатися тримати рівну поставу.

Тим більше сидячи на робочому місці має дотримуватися правильне положення- у такому становищі люди перебувають по 6-8, а то й більше години і безперечно воно впливає на вигляд нашої фігури. Спина має бути випрямлена, плечі розправлені та не напружені. Так само і при ходьбі – необхідно стежити за поставою.

Рівна постава сприяє тонізуванню м'язів живота і, як помічено вченими – покращується діяльність мозку та підвищується працездатність.

Роботу вдома бажано почати виконувати стоячи, а не сидячи. це допоможе спалити зайві калоріїта тримати м'язи преса в підтягнутому стані. - Що стосується дихання – то дихати слід через діафрагму, ні в якому разі ні животом! Правильне диханнятак само сприяє сприятливому впливуна м'яз преса.

Безперечно, всі вправи - у тому числі й ліниві вправи для м'язів живота не принесуть жодного результату без дотримання правильного, або хоча б помірного харчування. Бажано включити до свого раціону більше волокнистої їжі, тому що вона містить велика кількістьклітковини. Вона міститься у фруктах, овочах та кашах. І як рекомендують більшість дієтологів – пити як можна більше водиприблизно два літри на день.

При існуючих проблемахз хребтом - слід перед початком занять звернутися до лікаря, щоб не завдати ускладнень організму. Після тривалої перервине рекомендується робити багато занять - інакше це може призвести до розтягування м'язів та болів у животі.

Навіть у зовсім худий дівчиниможе бути ідеальним плоский прес, худа - не означає підтягнута та спортивна. Все залежить від жирового прошарку та стану м'язів черевної стінки. у просторах інтернету дуже багато відео - аудіо-курсів, записів із комплексом тренувань для м'язів живота. Якщо є прагнення та бажання схуднути – то досягти результату з докладеними зусиллями буде досить простіше – варто лише почати.

Прес і стегна є "хворими" місцями жінок - і хочеться швидше привести їх у порядок. Головне виконувати вправи, поступово збільшуючи навантаження – і якщо вони вправи завдають біль та дискомфорту, негайно потрібно їх припинити. Деякі вправи для живота для жінок представлені в цьому розділі: - Прес. Або точніше буде сказати його подібність – завдання полягає в тому, що потрібно втягувати та розслаблювати м'язи. верхнього преса. Втягнути та тримати протягом хвилини, потім розслабити.

Щоб м'язи були еластичнішими - перед заняттями можна зробити масаж - він допоможе розбити верхні підшкірні шари жиру. - Прес нижні м'язи. Цю вправу можна робити лежачи на дивані. Лягти рівно на спину, руки опустити вздовж тіла. Ноги випрямити та піднімати вгору 20 разів. Чим вище піднімаються ноги – тим легше навантаження, так що піднімати радиться до кута 90 градусів, з часом опускаючи все нижче та нижче (до 10-15 см). Повторити 3 підходи.

Після занять сприятливий впливі допомога в оздоровленні та схудненні надасть контрастний душ в області талії, преса та стегон (та й усього тіла загалом). Контрастний душпосилює кровообіг, який у свою чергу прискорює обмін речовин в організмі та розщеплює жир.

Вправи для підтяжки живота можна запозичити їх йоги. Вправа "Вакуум у животі" підвищує тонус внутрішніх поперечних м'язівживота, що надає йому плоскої форми і вважається одним з найефективніших, плюс так само в тому - що його можна виконувати і вранці після сну, і ввечері перед сном, і під час приготування їжі - загалом у будь-який зручний час.

Вправу "вакуум у животі" слід виконувати не менше шести разів на тиждень, і при регулярному виконанніпісля закінчення трьох тижнів форма живота помітно покращає внутрішні м'язибудуть укріплені, талія та об'єм живота зменшиться, прес буде більш плоским. Для початку це будуть досить важко, але коли м'язи увійдуть у тонус, доведеться докладати мінімум зусиль.

Виконувати дана вправанеобхідно і лежачи і стоячи, нахилившись уперед. Вихідне становище- лежачи. Лягти на спину, руки покласти вздовж тіла, ноги зігнути в колінах, розслабити м'язи. Повільно, не напружуючи ніяких м'язів – видихнути, поступово випускаючи повітря з легенів. Звільнивши легені від повітря необхідно привести в напругу м'язи живота - втягуючи його якнайсильніше.

Добре втягнувши, слід зупинити дихання і зафіксувати положення живота на 12-15 секунд. Зробити невеликий вдих - продовжити втягувати живіт і знову завмерти на 12-15 секунд. Втягнути живіт втретє, стежачи за напругою м'язів преса.

При утрудненні під час виконання вправи дозволяється робити невеликі вдихи. Після цього слід розслабити живіт, повільно вдихнути і зробити пару-трійку вільних вдихів-видихів. Відпочивши, звільнити легені від повітря і максимально втягнути живіт, так само максимально напружуючи м'язи живота після виштовхнути живіт вгору - але не вдихаючи при цьому.

Є й інші методи створення вакууму в животі, наприклад в положенні рачки: вставши рачки живіт потрібно втягнути на всю міць і утримувати в напруженому стані 20-30 секунд, потім на кілька секунд розслабити і повторити пару підходів.

Застосовуючи вакуум на колінах, потрібно випрямитись, руки покласти на коліна і намагатися максимально утримувати вакуум.

Отже, підсумовуючи, можна дійти невтішного висновку, що ліниві вправи не займають багато часу. Вони не заважають роботі та відпочинку, займатися ними можна в будь-який час і за будь-якого заняття, на дивані біля телевізора та на роботі, для тих у кого гарна фігураі для тих у кого велика вага, у кого проблеми з хребтом і комусь різкі та навантажені вправи доставляють дискомфорт і біль. Головним завданням лінивих вправє підтримка м'язів у тонусі – тоді вони і почнуть спалювати жир, і допоможуть перетворити фігуру.

Наведений у цій статті перелік вправ, мабуть, навіть не можна назвати фізкультурою. Це швидше корисні порадидля тих, чий коханий літературний герой- Обломів, а улюблений чотирилапий друг - диван. Стаття адресована людям, які не люблять зайвих рухіві дотримується приказки: "Краще сидіти, ніж стояти і краще лежати, ніж сидіти".

Таким людям дуже важко змінити малорухливий образжиття – на рухливий. І хоча, як правило, вони розуміють важливість і необхідність фізичних вправ, але ніяк не можуть почати займатися фізкультурою.

Отже, якщо ви відносно здорова людинасереднього віку (30-50 років), то увійти до лав людей, які ведуть активний образжиття, Вам допоможе « фізкультура для лінивих» - Набір найпростіших вправ, які виконуються «між справою» і не вимагають значних витрат часу.

Комплекс розрахований на 6 тижнів, щотижня додається одна нова вправа.

У перший тиждень: Сидячи в кріслі перед телевізором, час від часу випрямляйте і згинайте ноги в колінах. Для цього навіть не потрібно вставати із крісла.

У другий тиждень: Стоячи в невеликій, але все-таки черзі, наприклад на зупинці, в ощадбанку або в аптеці, потягніться верхівкою вгору (саме верхівкою, не треба задирати голову), одночасно напружіть м'язи живота. Збоку це виглядатиме так, начебто у вас раптово з'явилася гарна постава(вправи перед телевізором продовжуйте).

У третій тиждень: Сидячи на стільці, або дивані і розмовляючи по телефону, з напругою відірвіть шкарпетки ніг від підлоги, п'яти на підлозі. Потім відірвіть п'яти, тобто встаньте на шкарпетки, шкарпетки - на підлозі.

У четвертий тиждень: Прокинувшись вранці, перед тим як стати з ліжка, лежачи на спині, зігніть коліна і підніміть таз, спираючись об ліжко ступнями та плечима. Спробуйте зробити це навіть 2 чи 3 рази.

У п'ятий тиждень: Розмовляючи телефоном, робіть це не сидячи, а стоячи. Добре було б у цей час ще зробити кілька плуприсідань.

У шостий тиждень: Приймаючи душ, зробіть кілька рухів, як у плаванні брасом чи кролем.

За ці півтора місяці Ви зрозумієте, що фізкультура - це не так вже й складно. Можливо Ви навіть зазнаєте, так званої, «м'язової радості» і відчуєте «смак» руху. А потім Ви легко зможете перейти від “ фізкультури для лінивих”до більш складним вправамі виконувати їх не схожі, а спеціально. Але про це у наступній статті.

Комплекс вправ взято з “Великої енциклопедії оздоровчих гімнастик” за загальною редакцією професора, доктора медичних наукТ.А.Євдокимової, АСТ, СПб, 2010

Практично кожна людина хоче схуднути, але у нас є одна цікава особливість: як тільки доходить до справи, як відразу бажання припиняється Це нормально, адже людині властиво лінуватися. Елементарні з ранку ліньки виконати. Але ця допоможе вам худнути швидко, а найголовніше, не докладаючи великих зусиль. Вправи для лінивих допоможуть придбати струнке тілоі змінити мислення, прищепивши любов до тренувань.

Основне завдання гімнастики для лінивих – це показати, що худнути можна весело та швидко. Всі ці вправи в комплексі дуже короткі, не займають багато часу та сил. Але парадокс полягає в тому, що вони високоефективні, і допомагають швидко позбутися зайвої ваги.

Звичайно, паралельно бажано використовувати, щоб результат був ще кращим і швидшим. На сторінках нашого ви знайдете масу корисних дієт, що допомагають швидко впоратися з зайвою вагою. Залишиться тільки підкріпити їх нашою зарядкою і насолоджуватися результатом.

Перший етап

Ці вправи підходять взагалі, повним ледарям, яких складно з дивана відірвати. Якщо ви лежите на дивані, але хочете відірватися від нього та скинути пару зайвих кілограм, то цей комплекс підійдевам.

1. Ходьба сходами. Ви можете йдучи на роботу виконати нескладне тренування. Просто скрізь, де є сходи, йдіть ними, і не використовуйте ліфт. Це дасть гарне навантаженняна серцево-судинну систему, навантаження на ноги, сідниці та талію.
2. Махи ногою убік. Поєднуйте приємне з корисним. Коли готуєте вечерю, стоячи біля кухонного столу, просто напружте одну ногу, натягнувши носок на себе. Далі відведіть її убік, затримайте на короткий час, і поверніть у вихідне положення. Зробіть з ноги своєрідний «маятник». Повторіть рухи з другою ногою.
3. Неповні. Ви ж напевно постійно сидите біля комп'ютера, то чому б не скористатися цим часом, і не зробити невелика вправа? Встаньте до дивана спиною і почніть присідати. Відводьте таз назад до тих пір, поки сідницями не торкнетеся дивана. Повторіть на день так 20-30 разів, і у вас буде чудовий результат.
4. Віджимання. Сядьте на стілець, і, не відриваючись від перегляду улюбленого серіалу, обіпріться руками на сидіння і починайте віджиматися. Для цього напружте руки, відірвіть сідниці, підніміть і плавно опускайте таз уздовж стільця. Згинайте лікті до прямого кута, після чого поверніться у вихідне положення.

Вправи для лінивих у першому етапі закінчено. Якщо вас ліньки подолала не повністю, але можна ще зробити вправи із серії. Вони також прості, але вкрай ефективні.

Другий етап

Другий етап комплексу трохи серйозніший, і вимагатиме невеликого часу. Але, тим не менш, побудований він на тому ж принципі, прості, але ефективні вправиякі дають відмінний результат.

1. Сядьте на край дивана, звісивши ноги на підлогу. Витягніть ноги і розведіть на ширину плечей. Шкарпетки слід потягнути на себе, а тепер по черзі нахиляйтеся спочатку до лівої ноги, потім - до правої. Намагайтеся вхопитися за носок руками, але, при цьому, не варто округляти поперек.
2. Сядьте так само, як і в попередній вправі. Але тепер слід спертися руками об диван. Далі слід підтягувати одну ногу так. Щоб коліном торкнутися грудей, потім повторити з другою ногою.
3. Проста вправа, яка теж робиться на дивані. Ляжте на спину, ноги поставте на ступні так, щоб п'яти були максимально близькі до сідниць. Тепер, спираючись на ступні, піднімайте таз догори якомога вище. Руками слід спиратися на диван.
4. Ще одне цікава вправа, що робиться на дивані. Ляжте на спину якомога ближче до стіни, ноги слід оперти на стіну, при цьому коліна повинні знаходитися під кутом 90 градусів. Тепер, спираючись ступнями об стіну, піднімайте таз якомога вище, не допомагаючи руками. Руки повинні лежати на дивані, або можна покласти їх за голову.

Ось такий другий етап, який робиться лежачи на дивані. До речі, вас напевно здивує те, що є не лише ефективні вправи для лінивих, а й такі ж дієти. Ви можете спробувати

Навіть хвилинні тренуваннякорисні, якщо викладатися на повну. Дослідники з Університету Макмастер (Канада) встановили, що енергійний хвилинний забіг анітрохи не гірший за 45-хвилинні заняття помірної інтенсивності.

Розповідає Михайло Єрьомушкин, завідувач відділом ЛФКта клінічної біомеханіки ФДБУ «Російський науковий центрмедичної реабілітації та курортології» МОЗ Росії, професор кафедри травматології, ортопедії та медичної реабілітації Російської медичної академії післядипломної освіти, президент Національної федераціїмасажистів:

Юлія Борта, «АіФ»: Приділити лише кілька хвилин на день спорту — на таке можуть спокуситись і найледачіші. І ті, хто виправдовує небажання займатись відсутністю часу. А чи є користь?

Михайло Єрьомушкин: Фізична активністькорисна у будь-якому вигляді. Тому, якщо хтось буде хоч по хвилинці на день займатися, то добре. Пройшлися пішки — чудово. Піднялися сходами замість ліфта — ще краще. Прокотилися велосипедом або на роликах — чудово. А якщо ви ще й у гірку рухаєтеся, то така ходьба чи їзда ще корисніша. Це найпростіше аеробне навантаження — тобто будь-які ритмічні рухи, що повторюються. Вони дозволяють просто підтримувати м'язи в тонусі, тренують серцево-судинну та дихальну систему. В ідеалі потрібно розвивати різні групим'язів спеціальними вправами. До того ж види тренувань треба чергувати. Заняття одними і тими ж вправами більше півроку вважаються шкідливими, тому що ми розвиваємо якусь одну рухову здатністьі не звертаємо уваги інші.

— Зараз у фітнесі модний напрямок кросфіт — тренування на силу та витривалість у дуже інтенсивному темпі. А як це корисно?

— Що можна зробити, сидячи в офісі чи застрягши у пробці?

- Самий найкращий варіантдля таких випадків - це ізометрична гімнастикаколи є напруга, але немає руху. Свого часу наш знаменитий атлет Іван Піддубнийзаймався саме такими тренуваннями у розвиток сили. Як підручний інвентар він використовував канат з вузликами. Завдання полягало в тому, щоб спробувати розтягнути або розірвати канат руками, розвівши руки в сторони, піднявши над головою, вставши на один кінець каната ногою, перекинувши через плече і т. д. У сучасному варіанті можна використовувати еластичний ремінь. гумову стрічкута ін Але можна обійтися і без підручних коштів.

1. Вихідне положення - сидячи на кріслі або стільці в офісі. Натискаючи ліктями на підлокітники, постарайтеся підняти п'яту точку і утриматися в такому положенні.

2. Зігніть руки в ліктях перед собою і тисніть долонями один на одного, напружуючи м'язи грудей та преса.

4. Втягніть сідничні м'язита м'язи малого тазу, розслабте. Можна виконувати як сидячи, так і стоячи (особливо корисна ця вправа для жінок).

5. Напружте м'язи рук і натисніть на стіл максимальним зусиллям. Як варіант - можна давити на кришку стола знизу, ніби намагаючись його підняти, давити ногами в підлогу.

6. Зігніть лікоть правої рукина 90 градусів та притисніть до тулуба. Починайте тиснути на передпліччя лівою рукою, намагаючись розігнути.

7. Втягнувши живіт, напружте прес і утримуйте в такому положенні.

Утримуйте напружені м'язина рахунок до десяти, потім розслаблюйте. Робіть по 2-3 підходи за раз і протягом дня регулярно повертайтеся до цих вправ.

Кожній жінці у будь-якому віці дуже важливо підтримувати своє тіло у добрій фізичній формі.

Целюліт та зайва вагабудуть вам не страшні, якщо ви привчите себе регулярно робити зарядку, причому зовсім не обов'язково відвідувати спортзал. Гімнастику можна робити вдома чи навіть на роботі.

Для повноцінних тренувань виділіть 20 хвилин 1 раз на тиждень, а прості вправиробіть при кожній нагоді.

Зміцнюйте м'язи плечового пояса, грудей, живота, сідниць, тренуйте серцево-судинну систему.

Ранкова гімнастика для лінивих. Комплекс вправ

Ранкову гімнастику можна робити відразу після пробудження, не встаючи з ліжка. Нескладний комплексвправ допоможе вам підбадьоритися, розім'яти м'язи і почати новий день чудовому настрої. Робіть таку гімнастику щоранку, і вже через 7-10 днів ви відчуєте, що ваші м'язи стали міцнішими.

1. Лежачи на спині, потягніться. Намагайтеся задіяти всі м'язи. Потім розслабтеся.

2. Притисніть долоні до вух так, щоб великі пальціопинилися за вушними раковинами. Злегка затисніть вуха між великими та вказівними пальцямиі 15-20 разів проведіть долонями по вухах зверху донизу. Це нескладна вправапосилює приплив крові до скронь, покращує зір, зміцнює зуби та є чудовою профілактикоюзморшок.

3. Покладіть долоні один на одного і притисніть їх до чола так, щоб мізинці розташовувалися вздовж надбрівних дут. Легкими масажними рухами ведіть складеними долонями від скроні до скроні. Повторіть вправу 20 разів. Ця вправа стимулює кровообіг, допомагає позбутися головокружень і головного болю.

4. Закрийте очі, зігніть великі пальці та прикладіть їх тильною стороноюдо віків. Легкими круговими рухами помасажуйте очні яблука 12-15 разів. Такий масаж покращує зір та знімає нервову напругу.

5. Лежачи на спині, підніміть руки над головою і 10 разів стисніть і розтисніть кулаки.

6. Лежачи на спині, підніміть руки над головою і обертайте зап'ястями спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти. Повторіть по 5-10 разів на кожну сторону.

7. Протягом 1,5-2 хв енергійно згинайте та розгинайте пальці рук.

8. Покладіть долоні один на одного і притисніть до голого живота. Круговими рухамиза годинниковою стрілкою помасажуйте живіт. Під час масажу повертайте долоні так, щоб піднімали шкіру на животі знизу нагору. Повторіть вправу 30 разів. Зверніть особлива увагана те, що рухатися потрібно лише за годинниковою стрілкою. Масаж проти годинникової стрілки здатний викликати заворот кишок та інші проблеми з травним трактом. Якщо виконувати цю вправу правильно, вона сприятиме швидкому засвоєнню їжі, стимулюватиме роботу кишечника, зміцнюватиме м'язи живота.

9. Лежачи на спині, щосили втягніть живіт у себе, а потім вип'ятіть його. Повторіть 20 разів. Ця вправа допомагає розігнати жовч і кров, що застоялися, стимулює циркуляцію лімфи, сприяє зменшенню жирових відкладень в області живота, сприятливо позначається на роботі шлунково-кишкового тракту.

10. Лежачи на спині, злегка підніміть витягнуті ногиі обертайте стопами спочатку 10 разів за годинниковою стрілкою, потім 10 разів проти.

11. Лежачи на спині, різко зігніть ногу в коліні, щоб колінна чашканаблизилася до грудей, а п'ята - до сідниці. Потім різко випряміть ногу та опустіть її. Повторіть по 10-15 разів кожною ногою. Така вправа зміцнює м'язи ніг та живота, а також сприяє зменшенню жирових відкладень.

12. Лежачи на спині, притисніть попереком до ліжка. На вдиху підніміть голову та ноги, на видиху зігніть ноги в колінах і притисніть їх до живота, прийнявши позу ембріона. Повільно дорахуйте до 5 і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

13. Лежачи на животі, потягніться сідницями до п'ят, ніби ви хочете відповзти назад. Зверніть увагу, що напружуватися повинні саме сідниці, а не ноги. Витягніть руки вперед, а підборіддя притисніть до ліжка. Зафіксуйте своє тіло в такому положенні на 3-5 с, відчуйте, як розтягуються ваші м'язи. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3-5 разів.

14. Лежачи на спині, підніміть руки і ноги і протягом 30-60 з енергійно трясіть кінцівками. Рухи повинні бути швидкими і дрібними, наче ви тремтіте.

15. Встаньте на коліна, долонями впріться в горизонтальну поверхню. На вдиху прогніть спину, втягніть живіт і відкиньте голову назад. На видиху вигніть спину дугою, намагаючись не відривати сідниці від п'ят. Повторіть вправу 3-5 разів.

16. Сядьте на ліжко, випряміть спину та схрестіть ноги. Повільно та обережно, щоб не розтягнути м'язи шиї, нахиліть голову вправо, намагаючись наблизити праве вухо до плеча. Повторіть вправу, нахиливши голову вліво, зробіть по 5-7 разів на кожну сторону.

17. Вихідне становище те саме. Повертайте головою по 3-5 разів спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Виконуйте вправу повільно, намагаючись окреслити підборіддям повне коло. Якщо ваш вестибулярний апаратне занадто тренований, спочатку після цієї вправи у вас здатні з'явитися запаморочення та нудота, тому привчайте себе до цієї вправи поступово. Якщо будете тренуватися регулярно, неприємні відчуттязникнуть.

18. Вихідне становище те саме. Нахиліть голову вперед, намагаючись притиснути підборіддя до грудей, потім відкиньте голову назад, щоб потилицю якомога сильніше притиснувся до спини. Повторіть вправу 5-10 разів.

19. Встаньте з ліжка, підніміться навшпиньки, витягніть руки вгору. На вдиху добре потягніться, на видиху розслабтеся.

Коли буде видно результати виконання комплексу вправ ранкової гімнастики

Результати регулярних занять фізичними вправамистануть помітні мінімум через 1 – 1,5 місяці. Якщо ж після цього терміну зайві сантиметриіз проблемних ділянок тіла не почали зникати, не кидайте заняття, а перегляньте програму тренувань.