Атлетичні тренування. Атлетична гімнастика. Вуличний воркаут та паркур

Серед занять спортом особливе місце посідає атлетична гімнастика. Вона представляє систему вправ, метою яких є вдосконалення як силових якостей, а й можливості ними правильно розпоряджатися. Атлетична гімнастикавідноситься до оздоровчо-розвивальних видів спорту. Нею можуть займатися люди з різними рівнями фізичної підготовкидомагаючись загального оздоровленнята зміцнення організму.

Як приступити до гімнастики

Починаючи здоровий спосіб життя, слід враховувати, що зміни стосуватимуться всіх сфер. Правильне харчуванняне дасть потрібний ефектякщо не займатися регулярно фізичними вправами. Для ведення здорового способу життя, корекції фігури та підтримки її у формі найкраще підходить атлетична гімнастика. Вона надає безліч варіантів занять, серед яких ви можете вибрати найбільш підходящі для ваших цілей та фізичної підготовки.

Отже, ухваливши рішення про початок регулярних занять спортом, перше, з чим потрібно визначитися – місце проведення тренувань. Ви можете вибрати модний фітнес-клуб, де професійний тренербуде спрямовувати вас, давати поради та чуйно стежити за вашими успіхами. Крім того, заняття в спортивному залі, де крім вас є інші люди, вважаються чудовою мотивацієюдо роботи. Ще одним аргументом на користь вибору тренажерного залу є придбаний абонемент. Після того, як ви сплатили певну кількість занять, ймовірність того, що ви не пропускатимете їх, значно зростає.

Але якщо у вас мало вільного часу, його не вистачить на дорогу до тренажерного залу і назад можна займатися вдома. Так ви самі встановлюватимете свій графік. Крім того, домашні заняття – це відмінний варіант для тих, хто не любить робити щось на публіці. На користь тренувань у своїй кімнаті говорить відсутність необхідності об'ємних аксесуарів для роботи. Все, що вам знадобиться – гантелі різної ваги.

Головна умова успішності домашніх тренувань – усвідомлення потреби регулярного виконаннякомплексу. Якщо ви займатиметеся гімнастикою з інтервалами, то не отримаєте очікуваного результату.

Особливості занять для новачків

Якщо ви вирішили займатися у спортивному залі, особистий тренерпідбере вам комплекс вправ, який дозволить плавно підготувати організм до фізичних навантажень. Безперечною перевагоютакого вибору занять є можливість професійного керівництва та гарантії ефективності дій.

Але якщо ви надаєте перевагу заняттям в домашніх умовах, необхідно дуже ретельно підібрати курс тренувань і стежити за тим, щоб не перенапружувати організм. Існують загальні правила, які потрібно дотримуватись незалежно від того, де саме ви займаєтеся.

• Гімнастика починається з попередньої частини. До неї входить розминка кожного суглоба, прогини, обертання головою та інші вправи, які дозволять підготувати м'язи до фізичного навантаження.
• Специфіка занять даним видом спорту полягає в тому, що тренування проводиться без перепочинку, комплекс має бути безперервним.

Атлетична гімнастика для новачків значно відрізняється від просунутого комплексу. Тут можна не боятися перевантажити м'язи. Таке м'яке пристосування організму до спорту займає не більше 2-3 тижнів. Після цього можна збільшувати інтенсивність тренувань та збільшувати навантаження.

Загальні правила

Незважаючи на те, що поняття «атлетизм» асоціюється виключно з сильною статтю, даний видспорту дуже корисний і для жінок. Насамперед, це відмінний спосібпозбутися зайвих кілограмів. Для досягнення результату, крім виконання вправ, слід дотримуватися спеціальних правил.

• Включити в комплекс біг на місці та стрибки зі скакалкою. При невеликій тривалості виконання дані вправи мають високу ефективність в боротьбі із зайвою вагою.
• Вибирайте вправи, спрямовані на корекцію проблемних зон. Такий індивідуальний підхіддо тренувань збільшує їхню результативність.
• Під час тренування пийте воду, порушення водного балансуяк знизить ефективність занять, а й призведе до проблем зі здоров'ям.
• Їжте не раніше ніж через 2 години після закінчення тренування. Їда раніше зведе всі зусилля до нуля. Перед заняттями, але не пізніше ніж за годину до них вживайте їжу з високим змістомбілка – бобові чи соєві продукти.

Також слід враховувати, що вплив тренувань на організм буде кращим, якщо займатися щодня. Таким чином ви збільшуватимете витрату споживаних калорій, а значить вага йтиме швидше.

Зразкова програма тренування для початківців

Вправи виконуються з обтяжувачем. Якщо ні спеціальних гантелейможна використовувати будь-яку товсту книгу.

• Поставте ноги паралельно плечам, підніміть руки над головою, утримуючи книгу або гантель. Швидко нахилиться вперед так, щоб обтяжувач пройшов між ногами. Поверніться до вихідну позиціюі повторіть 10-15 разів.
• Встаньте рівно, тримаючи обтяжувач обома руками на рівні грудей. Випрямляйте руки, піднімаючи книгу чи гантель над головою. Спина пряма, кількість повторень – 15.
• Поставте ноги ширше за рівень плечей, підніміть обтяжувач над головою. Нахиляйте корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, продовжуючи тримати руки прямо. Число повторень – по 15 у кожну сторону.
• Ляжте на спину, а ступні покладіть під шафу чи диван, цим утримуючи їх. Витягніть обважніть над головою, почніть піднімати і опускати тулуб. Повторіть 10-12 разів.
• Поставте ноги разом, а руки з обтяжувачем звісьте перед собою. Зробіть невеликий стрибок, одночасно розводячи ноги убік, а руки піднімаючи вгору. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу 12-15 разів.

Програма тренувань для жінок

До комплексу входять три етапи вправ. Підготовча або розмінна частина виконується без обтяжувачів. Мета цього етапу – підготувати організм, розігрів м'язи. Розминку можна розпочати з легкого бігу на місці чи стрибків через скакалку. Для розтяжки м'язів зробіть кілька присідань або віджимань у швидкому темпі. Віджиматися можна як від підлоги, так і спеціальної опори. У другому випадку чергуйте висоту, працюючи над усіма групами грудних м'язів. Тривалість розминки не більше 7-12 хвилин.

Основна частина виконується з утруднювачами. Можна використовувати гантелі, важку книгу або стрічку із гуми.

• Ляжте на спину, розвівши руки з гантелями. Підніміть їх над головою і потім поверніть у вихідне положення. Вправа виконується в повільному темпі, Число повторень - 10.
• Встаньте рівно, руки з обтяжувачем опустіть униз. По черзі піднімайте кожну руку до рівня плечей та повертайте у вихідне положення. Число повторень – по 10 кожною рукою.
• Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечима, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Нахиліться праворуч, утримуючи стрічку, поверніться у вихідну позицію та нахиліться вліво. Число повторень – по 10 у кожну сторону.
• Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечима, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Згинайте по черзі кожну руку у ліктях. Число повторень – по 10 кожною рукою.
• Встаньте рівно, поставивши ноги паралельно плечима, а руки з обтяжувачем опустивши вниз. Нахилиться, одночасно розводячи руки убік. Число повторень – 12.

Кожну з цих вправ потрібно виконувати у 2-3 заходи. У заключній частині потрібно розслабити м'язи.

• Встаньте рівно, ноги паралельні плечима. Зігніть руки і нахилиться вниз, намагаючись дістати ліктем до підлоги. Число повторень – 10.
• Сядьте на підлогу, поставте ноги разом. Потягніться вперед, намагаючись дістати пальцями шкарпетки.
• Встаньте рівно, ноги паралельні плечима, руками впріться в талію. Повертайте голову в різні сторони, намагаючись якнайбільше витягнути шию.

Максимальна кількість часу, відведена на цей етап – 6 хвилин. Необхідно, щоб кожне заняття включало усі три стадії тренування.

Таким чином, атлетична гімнастика – цікавий виглядспорту, а її вплив на організм людини та зміцнення її здоров'я не викликає сумнівів. Кількість варіантів занять дозволяє вибрати найбільш підходящий особисто вам, а регулярність виконання вправ підвищує їхню ефективність.

Прагнення до доброму здоров'ю, зовнішній привабливості, м'язової силі та впевненості у собі живе в кожному чоловікові. Тому цілком зрозумілий інтерес до занять атлетичною гімнастикою, що зріс останніми роками.

Атлетизм як форма вправ і спосіб життя – це одне із найздоровіших захоплень у світі. Атлетизм не тільки вдосконалює силові якості та робить людину фізично гармонійною; атлетизм – це дивовижний світ, де виховуються воля, наполегливість та цілеспрямованість, це якісно інший спосіб життя та мислення. Виходячи з цього, Міжнародна федерація бодібілдингу (ІФББ) прийняла такий девіз: “Атлетизм важливий для створення нації” .

Атлетична гімнастика дозволяє підтримувати високому рівні психофізичні функції, які є показником здоров'я. В даний час, при автоматизації та комп'ютеризації виробничих процесів, все гостріше проявляються наслідки малорухливого способу життя. У цих умовах регулярні заняття атлетичною гімнастикою надають потужний оздоровчий ефект, дозволяють довгі роки підтримувати фізичну та інтелектуальну активність, відсуваючи настання старості та супроводжуючих її хвороб.

Атлетична гімнастика – ефективний засіб розвитку сили, витривалості організму, рухливості суглобів. Наукою та практикою доведено, що вправи з обтяженнями надають позитивний впливна поставу, дозволяють скоригувати дисгармонійний фізичний розвиток юнаків, сприяють нормалізації маси тіла, підвищують загалом рівень фізичної підготовленості. Заняття атлетизмом покращують кровопостачання головного мозку та внутрішніх органів, створюють сприятливі умови для центральної роботи нервової системи, нормалізують нервові процеси, збільшують розміри серцевого м'яза, удосконалюють серцево-судинну систему Рідше стає пульс, збільшується ємність легень, покращується діяльність шлунково-кишкового тракту, зміцнюється опорно-руховий апарат.

Широке застосування набули кілька форм атлетичної гімнастики. Наприклад, оздоровча атлетична гімнастика як одна з форм масової фізичної культури відрізняється помірним навантаженням та поєднується з фізичними вправами аеробного характеру (біг, плавання, аеробіка, велоспорт, спортивні ігри), сприяє підвищенню життєвого тонусу та фізичної працездатності, формує гарна статураі поставу.

Спортивна атлетична гімнастика – найінтенсивніша форма занять, яка виступає як самостійний виглядспорту. Вона передбачає підготовку та участь у змаганнях, має на меті гармонійний розвиток усієї мускулатури тіла, формування пропорційної рельєфної статури, сприяє вдосконаленню вміння володіти тілом, координувати рух, регулювати м'язову напругу.

Атлетична гімнастика з успіхом застосовується і як допоміжна форма силової підготовкиз метою підвищення рівня спеціальної фізичної підготовленостіспортсменів. У цьому випадку переважно використовуються вправи з обтяженням, близькі за руховою структурою до вправ, що змагаються.

І, нарешті, засоби та окремі методи атлетичної гімнастики використовуються як форма лікувальної фізичної культури, зокрема, коригуюча гімнастика. Атлетичну гімнастику застосовують для виправлення дефектів статури та постави, відновлення та вдосконалення рухової функції у післяопераційний період або після вимушеної гіподинамії.

Спеціальні комплекси вправ сприяють профілактиці та лікуванню остеохондрозу хребта, особливо, попереково-крижового відділу, від якого в Росії страждають десятки мільйонів людей. У цих вправах, розроблених з урахуванням законів біомеханіки, оптимально поєднується навантаження на м'язи, суглоби та хребет.

Без тренування м'язової системи неможливе тренування серцевого м'яза та дихання. Слідом за роботою м'язів активізуються всі процеси життєзабезпечення: обмінні реакції, кровотік, газообмін, подача в кров гормонів і т.п. атлетичної гімнастики стоїть в даний час перед кожним.

На основі численних досліджень виявлено ряд конкретних корисних ефектів, яких може досягти будь-яка людина, яка регулярно займається атлетичною гімнастикою. За результатами цих досліджень тренування з навантаженнями: 1) збільшує м'язову силута силову витривалість; 2) є ефективним засобом формування статури; 3) збільшує міцність кісток і зв'язок, товщину хрящів і кількість капілярів у м'язах; 4) зміцнює серце, інтенсифікує рівень метаболізму та нормалізує тиск крові; 5) збільшує рівень гемоглобіну у крові; 6) знижує в організмі рівень вмісту холестерину; 7) допомагає контролювати вагу та знижувати відсоток жиру; 8) збільшує гнучкість та рухливість суглобів; 9) підвищує такі фізичні якості, як потужність та швидкість; 10) покращує здоров'я та фізичну підготовленість; 11) підвищує результативність у спорті; 12) знімає стрес та напругу у повсякденному житті; 13) підвищує самооцінку, знижує агресивність та схильність до асоціальної поведінки; 14) прищеплює дисциплінованість, посилює мотивацію, що переноситься до інших сфер життя; 15) покращує якість та тривалість життя; 16) є ефективною формою реабілітації після травм; 17) задовольняє потребу у змагальній діяльності чоловіків та жінок.

Незважаючи на виявлені позитивні аспекти тренінгу з обтяженнями, у різноманітних літературі можна зустріти й негативні висловлювання щодо атлетизму.

1. "Тренування з обтяженнями робить м'язи людини закріпаченими". Здійснені дослідження розвівають цей міф. Наукові фактисвідчать, що тренування з обтяженнями, навпаки, збільшує гнучкість та рухливість суглобів. М'язисті суперзірки, як наприклад, Арнольд Шварценегер, набагато перевершують у гнучкості будь-якої середньої людини.

2. "Тренування з обтяженнями робить людину повільною". Це не вірно. Практично всі професійні атлети та олімпійці, незалежно від виду спорту, застосовують тренування з навантаженнями, щоб покращити свою результативність. Якби спортсмени ставали повільними, вони б ніколи не використовували ці кошти. З іншого боку, науково доведено, що швидкість скорочення м'язів визначається рівнем розвитку сили, тобто. сильний м'язможе скорочуватися набагато швидше ніж слабка.

3. "Тренування з обтяженнями робить жінку схожою на чоловіка". Фактично ж м'язи, які жінка тренує, займаючись атлетичною гімнастикою, коригують дисгармонійність фізичного розвитку, визначають, зрештою, жіночу привабливість. У жінок є лише невелика кількість чоловічого гормону тестостерону, що будує м'язи, і в надлишку фемінізуючих гормонів, таких, як естроген. Оптимальне співвідношення гормонів попереджає формування м'язів за чоловічим типом як результату тренувань з обтяженнями.

4. "М'язи перетворюються на жир, як тільки ви припиняєте атлетичне тренування". Цей міф чується найчастіше. М'язи – це м'язи, а жир – це жир. Вони є два різних типівтканин. Фізіологічно неможливо м'яз перетворити на жир. Якщо атлет припиняє прогресивно навантажувати м'язову групу, звичайно ж вона втрачає в масі та силі, але ніколи не повернеться до свого передтренувального стану. Єдиний спосіб, що веде до ожиріння, - це систематичне переїдання протягом тривалого часу.

5. "Тренування з обтяженнями ушкоджує суглоби". Фактично атлетична гімнастика впливає на суглоби менше, ніж багато вправ з інших видів спорту. Якщо атлет правильно розминається перед заняттями з обтяженнями та виконує певні заходи безпеки, він може тренуватися з таким навантаженням, з яким тільки забажає, без найменшого ризику травмувати свій хребет, коліна чи будь-який інший суглоб. Тренування з обтяженнями насправді допомагає зміцнювати сухожилля та зв'язки, робить суглоби міцнішими.

6. "Атлетична тренування зупиняє зростання людини". Наукові дослідженняпоказують, що це види фізичних вправ, включаючи тренування з обтяженнями, фактично стимулюють збільшення зростання .

Атлетична гімнастика на відміну інших видів спорту, може залучати до своїх лав людей різного віку. Справедливим буде вираз: “Атлетизму всі віки підкорені”. Мимоволі виникає питання, яке оптимальний вікдля початку занять атлетичною гімнастикою за умови, що той, хто тренується, все робить правильно. На думку багатьох вчених у галузі спорту, діти вже у десять років можуть тренуватися з легкими снарядами разом зі своїми батьками. Та й похилий вік не стане на заваді для насолоди тренуваннями з обтяженнями. Зрозуміло, що чим старша людина стає, тим менше може розраховувати на високі досягненняв атлетичній гімнастиці, тому що функції людського організмуз віком уповільнюються.

Оптимальний вік для початку занять атлетичною гімнастикою – між п'ятнадцятьма та тридцятьма роками. До шістнадцяти років людина досить дозріває, щоб мати гарний додаток у результаті свого атлетичного тренінгу. У тридцять років людина ще має достатньо часу для досягнення максимального розвитку, перш ніж вік почне здобувати над ним верх.

Характеризуючи ефективність атлетичної гімнастики як масового виглядуспорту та фізичної культури, можна відзначити наступне.

1. Атлетична гімнастика дає можливість тренуватися за індивідуальними тренувальними планами та програмами.

2. На відміну від інших видів фізичної культури атлетичною гімнастикою можна займатися цілий рік.

3. Той, хто займається, практично не залежить від партнера, принаймні на початкових етапах тренувань. Це забезпечує незалежність тих, хто тренується, і дає можливість систематично тренуватися.

4. Атлетична гімнастика забезпечує багатоваріантність цільових результатів тренувань. Цілі займаються можуть змінюватись від коригування своєї статури до прагнення брати участь у змаганнях. При цьому можна використовувати те саме обладнання та методики.

5. Тренування можна розпочинати з будь-якого рівня підготовленості. Якщо ж до занять повертаються після перерви, то перш ніж перейти до систематичних тренувань, необхідний період відновлення та вдосконалення втрачених функцій рухового апарату, тобто починати треба з вправ низької інтенсивності та обсягів, а вага обтяжень, кількість підходів та інші фактори навантаження підвищувати поступово.

6. Атлетична гімнастика дає можливість використовувати набуту силу, витривалість та інші якості у будь-яких видах спорту, у трудовій та військовій діяльності, а також є ефективним засобом підготовки до служби в армії. Щодо молодого чоловіка, то в умовах сучасного суспільства рівень його психоемоційного станубагато в чому залежить від фізичного розвитку та фізичної підготовленості в цілому.

Таким чином, атлетична гімнастика як засіб фізичного вихованняефективно вирішує завдання формування гармонійної статури, розвитку сили, зміцнення здоров'я та залучення молоді до здоровому образужиття.

У цій статті нами буде докладно вивчена атлетична гімнастика та її види та варіації, відомі нам на даний момент. Спробуємо розкласти все по поличках та систематизувати наявну інформацію, щоб Вам було простіше визначитися: за яким із можливих шляхівпіти…

У Спортивної енциклопедіїРосії дано таке визначення атлетизму: «Атлетизм - система фізичних вправ, орієнтованих зміцнення здоров'я, гармонійний розвиток силових здібностейта покращення статури людини».

Спортивний напрямок націлений на забезпечення підготовки тих, хто займається виступом у змаганнях та досягнення максимального результатуу силових спортивних дисциплінах.

Силові види спорту – група ациклічних видів спорту, в яких змагальна діяльністьпов'язані з проявом граничних силових здібностей спортсменів, формуванням пропорційної постаті з яскраво вираженим розвитком її мускулатури.

Важка атлетика- олімпійський силовий виглядспорту, безпосередньо пов'язаний із підйомом штанги у двох її ключових, змагальних вправах:

• I) ривок,
• II) поштовх.

Гирьовий спорт– ще один силовий вид спорту, безпосередньо пов'язаний із підняттям гирі у двох ключових змагальних вправах:

• I) поштовх двох гирь з грудей,
• II) ривок гирі лівої, потім правою рукамипо черзі максимальна кількість разів протягом 10 хвилин,

Або: в одному русі - поштовх по довгому циклу: це ні що інше, як поштовх двох гирь від грудей з подальшим опусканням їх у положення вісу.

Вага гирь може бути 16, 24, 32 кг. Маса снаряда залежить від вікової категорії.

Пауерліфтинг (силове триборство) (Від англ. слів power-сила, мош; lifting-підйом) - силовий вид спорту, орієнтований на підйом штанги в трьох ключових змагальних вправах:

• II) жимі лежачи на плоскій лаві,

Бенчпрес(від англ. слів bench – лава, press – тиск) – силовий вид спорту: жим штанги з позиції лежачи на плоскій, горизонтальній лавці.

Атлетична гімнастика - силовий вид спорту, який має кілька видів, один з яких існує під більш відомою назвоюбодібілдінг. Атлетична гімнастика – це комплекс вправ у розвиток сили, спритності та гнучкості, хоча, звісно, ​​першому місці у цьому виді спорту — сила. Займатися атлетичною гімнастикою можуть чоловіки та жінки різного віку, які мають будь-який рівень фізичної підготовки. Єдина умова- Відсутність захворювань серцево- судинної системы. Цей вид спорту слід розглядати як невід'ємну складову фізичної культури та можливість відновлення організму після хвороби або після тривалого періоду малорухливості.

Характеристика

Дуже часто періодичні видання поєднують поняття «Атлетична гімнастика» та «Атлетизм» або підмінюють одне значення іншим.

Атлетизм – спортивний напрямок, метою якого є досягнення максимального рівня сили людини

Залежно від систем тренувань є такий поділ атлетичної гімнастики на види:

• бодібілдинг
• культуризм
• пауерліфтинг
• армрестлінг.

Бодібілдинг – дослівно з англійської мовиперекладається як «будівництво тіла», є комплексом силових рухів, спрямованих на опрацювання всіх груп м'язів, для надання м'язам рельєфності. Змагання бодібілдерів спрямовані на оцінку естетичної краси, гармонійність розвитку опорно-рухового апарату.

Культуризм, який дуже часто плутають з бодібілдингом, його кардинальна відмінність полягає в тому, що він спрямований на нарощування певних груп м'язів, вони можуть значно збільшитися в обсязі, але не бути пропорційними за розміром щодо інших м'язів. Наприклад у культуриста можуть бути накачані руки та плечі, але водночас худі ногиБодібілдери намагаються всі м'язи накачати пропорційно.

Пауерліфтинг – розвиває граничні силові показникиу трьох видах вправ: жим штанги лежачи, станова тяга, присідання зі штангою на плечах. Його відмінність від бодібілдингу та культуризму полягає у досягненні максимуму результату в русі, а не в статичній напрузі м'язів.

Армреслінг називається силовий поєдинок на руках, зі становища сидячи. При цьому бере участь одна рука, іншою рукою боєць тримається за спеціальне кріплення. Переможцем визнається той, кому вдається покласти руку супротивника тильною стороноюна рівну поверхню. Змагання проводяться по черзі обома руками. Для досягнення значних результатів у цьому єдиноборстві спортсмен повинен розвивати м'язи верхнього плечового пояса, спини, тазового поясута ніг.

Анаеробні тренування в атлетичній гімнастиці розвивають усі групи м'язів опорно-рухового апарату. Крім того, людина знаходить навички переміщення власного тілапри виконанні різної силової роботищо має важливе значення у повсякденному житті.

Види вправ

Всі вправи в атлетичній гімнастиці поділяються на такі групи:

Також широко використовуються допоміжні фізичні вправидля розвитку гнучкості, спритності, швидкості, засновані на розтягуванні та розслабленні м'язів.

Базові елементи

Розглянемо базові елементитаких силових занять:

Аеробний - один підхід реалізується певну кількість рухів однакового характеру.

Анаеробний – різновид тренування за принципом – чим більше навантаження, тим менше повторень потрібно виконувати. При цьому незначними, але тривалими навантаженнямирозвивається витривалість спортсмена, а великими навантаженнямидосягають зростання м'язових волокон.

Особливе місце у вправах даного виду спорту відведено рухам при граничній напрузі деяких груп м'язів, які гімнаст виконує в режимі статичної напруги(Обережно, небезпечно для серцево-судинної системи). Саме такі елементи підвищують ефективність силового тренування.

Тренування складається з трьох етапів:

1. Розминка
2. Основні вправи
3. Заключна частина.

Розминка зазвичай займає кілька хвилин і складається з рухів для розігріву м'язів. Під час розминки бігають, віджимаються, стрибають зі скакалкою, виконують вправи з розтяжки м'язів.

Основну частину становлять силові вправипідібрані з урахуванням рівня тренованості спортсмена.

Заключні рухи спрямовані на поступове розслаблення м'язів, як правило, це ходьба або плавання.

Організація тренувань

Умови ефективної організаціїанаеробних тренувань:

1. М'язова маса зростає завдяки утворенню в м'язових волокнах білка, прискоренню метаболізму, при цьому необхідно досягти максимальної втоми м'язів у процесі роботи.
2. Дуже важливо під час занять правильно чергувати напругу та розслаблення.
3. Потрібно виконувати рухи на розвиток як певних груп, так і цілого комплексу м'язів.
4. Навантаження бажано чергувати з діями, спрямованими на розтяг - розслаблення м'язових волокон.
5. Вибираючи вправи, необхідно враховувати вплив на основні групи м'язів, вправи мають бути збалансованими, одночасно слід уникати перевантажень.
6. Перед початком занять потрібно адекватно оцінити підготовленість спортсмена з огляду на його антропометричні дані, рівень фізичного розвитку.

При виконанні комплексу вправ, спрямованих на подолання зовнішнього опору, важливо не перевантажувати себе, інакше тренування можуть негативно вплинути на стан серцево-судинної системи.

Також слід бути обережним, цей вид спорту має протипоказання. Заняття можуть нашкодити при проблемах із серцем, високому тиску, очних хворобах та інших захворюваннях. Тому перед заняттями потрібно обов'язково порадитись із лікарем, навіть якщо жодних проблем не спостерігається. Адже різним людям можливі різні навантаження, переносимість навантажень залежить від стану організму, генетичної схильності. Мета цього спорту - не бездумне збільшення маси м'язів, а підвищення витривалості організму.

Реферат

АТЛЕТИЧНА ГІМНАСТИКА

1. Загальна характеристикасистеми «Атлетична гімнастика»

е ської гімна-стики

Висновок

Література

1. Загальна характеристика системи "Атлетична гімнастика".

Всебічний розвиток особистості, оволодіння студентами вищого навчального закладуо го закладу основами фізичної культури, складовою якої є: міцне здоров'я, хороший фізичний розвиток, оптимальний рівеньдвига тивних здібностей, знання та навички в галузі фізичної культури.

Ця програмазаснована на узагальненні багаторічного досвідуе ня занять з атлетичної гімнастики. Своєрідність цієї програми полягає в тому, що вона дозволяє використовувати атлетичну гімнастику, як чудовий засіб фізичного виховання, на заняттях фізичної культури в оздоровчих групахвищих навчальних закладах.

Програма дозволяє послідовно вирішувати основні завданняе ського виховання:

Зміцнює здоров'я та підвищує працездатність студентів;

Формує правильну поставута добре розвинену мускулатуру;

Виховує свідоме ставлення до свого здоров'я і, як слідд ність цього, до уроків фізичної культури;

Допомагає придбати важливі знанняв галузі гігієни та дієтології, методики спортивного тренування;

Підвищує рівень фізичної підготовки студентів та допомагає їм у підготовці до здачі навчальних нормативів;

Дозволяє атлетичній гімнастикою, що займається повною мірою.з крити їх г е нетичні можливості.

Ця програма є складовою комплексної програмифі зичного виховання вузу.

Розвиток рухових якостейє одним з основних завдань з фі зичному вихованню. Більшість навчальних нормативів пов'язані з розвитком силової витривалості(Підтягування на перекладині згинання та розгинання рук в упорі лежачи і на брусах, лаза ня по канату, піднімання тулуба з в. п. лежачи на спині і т.д.) або швидкісно-силових якостей(біг 30, 60, 100 метрів, метання м'яча, стрибки у висоту чи довжину).

Процес розвитку сили протікає повільно. За тиждень чи місяць завдання з підвищенняе ня рівня розвитку силових якостей не вирішити, потрібен час. Вирішується це завдання поетапно, протягом кількох років. Одним із засобів фізі чеського виховання, що дозволяє повною мірою виконати поставлені це чи, є атлетична гімнастика.

Атлетична гімнастика або тренування з обтяженнями (вправи на тренажерах зі штангою чи гантелями) є чудовим засобомфі тичного розвитку молоді. Атлетична гімнастика є невід'ємною.е мій частиною силової підготовки у багатьох видах спорту. Все більшу піпу лярність набуває атлетична гімнастика в навчальному процесіз фізиче кому вихованню вищих навчальних закладів.

Програма є методичний посібникз проведення за з атлетичної гімнастики під час уроків фізичної культури та тренуванняо вок у позаурочний час студентів фізкультурно-оздоровчих груп.

Організація занять.

Найважливішими вимогамипри організації та проведенні занять з атлетичної гімнастики є такі:

Дотримання правил техніки безпеки та поведінки в тренажерному залі

Профілактика травматизму;

Постійний контроль за самопочуттям атлетичної гімнастикою;

Заздалегідь продуманий порядок проходження всіх запланованих тре нажерів та снарядів.

На першому занятті зі студентами проводиться інструктаж з правил поведінки та техніки безпеки під час занять у тренажерному залі. Основним елементом техніки безпеки є страховка. Багато вправ тре бувають страховки та допомоги партнера при їх виконанні, а такі вправи, як жим штанги, лежачи та присідання зі штангою на плечах, взагалі неприпустимийі ми без страховки партнера (цим пояснюється розподіл учнів групи по 2-3 людини). Студентам, які займаються атлетичною гімнастикою у фіз культурно-оздоровчих групах, слід пояснити, що під час занять забороняється бігати по тренажерному залу, штовхати один одного, оскількио жет викликати падіння і трав ми від ударів об тренажери.

Профілактика травматизму досягається кількома шляхами. Перший та основний -розминка - Найважливіший компонент тренування. Спочатку виконуєт ся перша частина розминки - загальна, що складається з 10-15 вправ загальноі ного характеру. Закінчується загальна частина розминкистретчингом (Вправи на "розтяжку" м'язів та зв'язок). Особливу увагупри виконанні стретчингу слід приділити тим групам м'язів, які планується нагр.у тиснути на майбутньому занятті. Спочатку виконується «активний» стретчінг (самостійно), потім слід переходити до «пасивного» (за допомогою партнера). Найбільш інтен сивним варіантом є стретчинг із затримкою на кілька секунд у точці максималь ної розтяжки (на фоні легкого больового відчуття).

Друга частина розминки – спеціальна. Вона виконується на початку кожної вправи тренувальної програмиі являє собою один - два підхо та з легкою вагою (50% від максимальної ваги).

Наступне, на що слід звернути увагу при профілактиці травма тизму - це правильнатехніка виконання вправ. Цьому аспекту потрібно звернути особливу увагуа ня на початковому етапі занять. Тут особливо потрібно відзначити негативну фазу вправе ня (опускання ваги). Вона повинна бути вдвічі довшою за часом, ніж позитивна фаза (піднімання ваги).

Правильний підбір ваги також має велике значенняпід час профілюдо тиці травматизму. Через надмірну, неадекватну фізичну підготовкун ності, ваги можуть відбутисяй травми м'язів і зв'язково-суглобового апарату.

Втома чи перевтома, що настав під час занять, може бути причиною травматизму. При появі у таких визнанняа ков, як слабкість, нудота, блідість, порушення координації руху, сле дує негайно припинити виконання вправ. Викладач фізиче ської культури або тренер з атлетичної гімнастики повинні навчитиі що мають атлетичної гімнастикою, як за об'єктивними та суб'єктивними факторами визначити свій фізичний стан.

Заняття фізичної культури з атлетичної гімнастики мають бути організовані в обладнаному під тренажерний зал приміщенні. Для удоб ства проведення занять все обладнання в тренажерному залі має розпо лагается по групам чи секторам (седо тор для роботи з гантелями, комплекс тренажерів для м'язів ніг і т. д.). Наявність у тренажерному залі дзеркалі тельно підвищує ефективність при роботі над технікою виконання вправиж ній. Всі заняття, як правило, проводяться під музику, що позитивно впливає на психоемоційний тонус атлетичної гімнаст, що займаються.і який студентів.

При організації занять застосовується груповий метод. Ті, хто займається атлетичною гімнастикою, діляться на групи по три ( початковий етаппідго товки) або дві особи ("просунутий" рівень). Пов'язано це з тим, що в пер У разі тренування проходить за принципом "один працює - двоє відпочивають", а в другому випадку - "один працює - один відпочиває". Отже, у вто ром варіанті інтервал відпочинку значно менше, що пред'являє більше вы сокі вимоги до серцево-судинної та дихальної систем. Цей варі ант може бути рекомендований тільки після певного підготовчого періоду(3-4 тижні).

Для чіткішої організації занять кожній групі видається картка, де зазначено порядок проходження тренажерів (від "станції"- до "ста"н ції"). Наприклад, одна група починає заняття з тренування м'язів грудей, вто раю - м'язів спини, третя - м'язів ніг,т вертий - м'язів рук і т.д. Виконавши вказану в плані-картці кількість підходів та повторе ній, група переходить до наступному тренажеру- "Станції". Потрібно заздалегідь продумати порядок про ходіння всіх запланованих "станцій" для кожної групи, щоб уникнути попадання кількох груп на один тренажер.

На початку заняття після розминки проробляються великі групи м'язів (ноги, спина, груди). Потім проробляються малі групи м'язів (бі цепи, трицепси, передпліччя, м'язи гомілки та шиї). М'язи черевного «пресу», як правило, опрацьовуються на кожному тренувальному занятті. Залежно від поставлених завдань їх можна виконати.ы вати як на початку, так і в кінці заняття.

В ході тренувального заняття м'язові волокнаотримують мікроо ушкодження. Цим і пояснюється біль у м'язах на другий і третій деньо після тренувального заняття («запізнювальний» біль). Болісні відчуттянайчастіше виникають не внаслідок багаторазового піднімання ваги, а в ре зультаті його повільного опускання (так звані «негативні» повтор)е ня). Саме в процесі відновлення цих пошкодженьз ходить зростання м'язової тканини. Істотне зростання можливе тільки протягом продовжі ного відрізка часу. Відновлення забезпечується в умовах адекват ного харчування, достатнього снуі активного відпочинку. Якщо в процесі тренуванняо очного заняття виникла «за пізнювальний біль, то не потрібно опрацьовувати хвору групу м'язів до її повного відновлення або працювати над нею тільки з мінімальним навантаженням.

При заняттях атлетичною гімнастикою застосовуються три основні ме тоди спортивного тренування:

1) Повторний методосновний метод для виборчого опрацювання конкретної м'язової групи. Виконується кілька підходів однієї вправи (від 3 до 5) з інтервалом відпочинку одна-дві хвилини між підходома ми. Використовуючи повторний методтренування, слід нарощувати тренуваннягод ні ваги за принципом «піраміди». Наприклад, для тренування грудних м'язів і плечового пояса потрібно виконати жим штанги, лежачи в трьох підходахз ін тервалом відпочинку в одну дві хвилини між ними.

Перший підхід 50% від максимального результату 12-15 разів.

Другий підхід - 65% від максимального результату - 10-12 разів.

Третій підхід 80% від максимального результату 6-8 разів.

Кожен підхід виконується до «упору» (до повного м'язового «відк.а за»). Після виконання однієї вправи переходять до наступної. Для бо глибшої і детальної опрацювання використовують від трьох до п'яти вправ на одну м'язову групу. Виходячи з вищесказаного, комплекс вправ для грудних м'язів і плечового поясу буде вигя діти так:

Жим штанги, лежачи 12,10,8 разів.

Розлучення гантелей лежачи 15,12,10 разів.

Зведення рук на паралельних блоках 15,12,10 разів.

Для того, щоб посилити вплив на треновану м'язову групу, використовують принципсуперсету (об'єднання двох вправ в одну, виконаєл няних один за одним без відпочинку). Наприклад, жим штанги, лежачи і одразу без відпочинку - розлучення гантелями лежачи. По після цього – дві хвилини відпочинку і потім черговий підхід суперсету.

2) Круговий метод.Метод кругового тренування використовується для розвиткуі загальної та силової витривалості, для тренування дихальної та серцево-судинноїсистем, а також для розвитку м'язового рельєфу. При круговому методівиконується по одному підходу кожної вправи для різних груп м'язів. Усі вправи виконуються одна одною без відпочинку. Тут використовується принцип "згори - вниз" ( плечовий пояс, груди, спина, но гі) або навпаки «знизу – вгору». Порядок опрацювання визначається постомв ними завданнями.

3) Повторно круговий метод . Цей метод є поєднанняма ня двох попередніх, а саме: кругове тренування(10 -15 вправ уы повнених одне за іну гім без відпочинку), потім слідує відпочинок 3 -5 хвилин. Після чого виконується ще одне «коло». Залежно від поставлених завдань та ступеня тренованості учнів виконується від 1 до 3 «кіл» протягом навчального заняття.

Терміни, що застосовуються під час занять атлетичною гімнастикою.

Фізичне навантаженняпри заняттях атлетичною гімнастикоюу ється двома показниками: обсягом та інтенсивністю. Підобсягом фізичної ського навантаження розуміється сумарна кількість виконаної роботи,а схоже найчастіше часом виконання всіх вправ. Інтенсивність - кількість виконаної роботи за певний отре час. Крім того, інтенсивність вимірюється кількістю піднятої ваги в одному підході. Вихо Завдяки цьому, навантаження на занятті по інтенсивності умовно ділять на 5 зон (стосовно максимального результату).Максимальна - 95-100% від ма до симального ре. зультату. Виконується 1-3 повторення у підході. Призначена для розвитку власно-силових та швидкісно-силових якостей («вибухової» сили)

Субмаксимальна– 80-90% від максимального результату. Виконується від 4 до 8 разів у підході. Призначається для розвитку м'язової масита сили.

Велика – 60-70% від максимального результату. Виконується від 9 до 15 разів у підході. Призначається для розвитку м'язової маси і силовоїви носливості.

Середня – 50% від максимального результату. Виконується від 12 до 20 разів у підході. Призначається для розвитку силової витривалості, м'язів.о го рельєфу, зміцнення зв'язково-суглобового апарату та для розминки перед виконанням основних підходів.

Мала - Нижче 50% від максимального результату. Виконується понад 20 разів у підході. Призначається для розминки перед основними підходами, розвитку м'язового рельєфу.е фа та відновлення після травм.

Повторення - Поворотно-поступальні рухи, які становлять підхід вправи. Повторення складається з позитивної фази (піднімання ве са) та негативної фази (опускання ваги). Ідеальним ритмом вважається випол ня руху на підйом ваги за 2 секунди, а на опускання - за 4 секунди.

Підходи (Сети) ¦ комплекси послідовно виконуваних повторень. Суперсети ¦ об'єднання двох вправ в одне ціле з метою підвищення інтенсивності. Виконавя ється на м'язи антагоністи (протилежні за значенням). Наприклад, за підходом вправи для м'язів грудей, без відпочинку виконується підхід вправи на м'язи спини (жим штанги, лежачио ким хватом | підтягування до грудей).

«Кроки» - підйоми плечей з гантелями або зі штангою в опущених ру ках. Попередньо значаються у розвиток трапецієподібних м'язів.

«Гіперекстензія»- Розгинання тулуба, лежачи обличчям униз на лаві. Призначено для розвитку м'язів нижньої частини спини та двоголового м'яза стегна.

Стретчінг («розтягування») Система спеціальних вправдля розтягування м'язів, зв'язок та підвищення рухливості в суглобах. Застосовуєт ся як розминочне і воз позитивний засіб.

Гакк | присіди | присідання зі штангою, тримаючи її ззаду в прямих ру ках або в спеціальному тренажері. Призначені для розвитку передньої по верхня стегна.

Т-гриф | спеціальний пристрій для виконання тяг у нахилі. Попередняа значено у розвиток м'язів верху спини.

2. Основні принципи та способи побудови занять з атлетичської гімнастики

Заняття з атлетичної гімнастики органічно поєднуються з проведенимиі ним занять з інших розділів навчальної програми.

Варіант "А", у наведених нижче комплексах, означає проведення заня тия на пер вий тиждень, варіант "В" - на другий.

Загальнорозвиваючі вправи без предметів з використаннямрізних предметів тов(скакалка, гімнастичні палиці, Амортизатори), з партнером, гантелями, гирями. Вправи зі штангою (жими, присідання, нахили, тя гі), гантелями, на тренажерах, пе рекладині, брусах. Методичні прийоми, що підвищують щільність і інтенсивністья тій:

1. Принцип суперсету. Найбільше підходить середньопідготовленим учням. Є поєднанням двох вправ, що виконуються одна за одною без відпочинку. Якщо за м'язом (біцепсом плеча) "опрацювати" м'яз - антагоніст (трицепс плеча), то відновлення біцепса йде набагато швидше.

2. Принцип комбінованого тренування . М'язи людини влаштовані так, що можуть виконувати два протилежні у фізіологічному сенсі руху. Або з великою вагоюі малим числом повторень, або з малою вагою та великою кількістю повторень. Змусити м'яз працювати різносторонньон ні - ось мета цього принципу.

3. Принцип Спліту (роздільні тренування). Неможливо "прорабаты вати всі м'язові групи на одному занятті з однаковою інтенсивністю. Тому всі м'язи тіла умовно ділять навпіл і тренують їх окремо: на першому занятті - м'язи верху тіла, на другому - м'язи нижньої частини тіла.

4. Принцип ізометричного скорочення . Один із найбільш складних технічних прийомів. Застосовується для зміцнення зв'язувань, розвитку сили м'язів. Виконується післяд ньому підході і полягає в утриманні ваги (3-5 сек.) у точці максимальної напруги. Наприклад, підйом у сторони прямих рук із гантелями та утримання їх 3 -5 секунд.

5. Принцип піраміди.Кількість волокон, що скорочуються в м'язі, прямо пропорційно піднімається вагою. Більша вага сильніше скорочуєт ся м'яз. Принцип піраміди передбачає обмежену кількість повторіве ній (5-6 разів) з субмаксимальниме сом, потім потрібно зменшити вагу (на 10%) і виконати ще 2-3 повторення, потім знову зменшити вагу (на 15-20%) та вы заповнити останні 2-3 повторення. Знижуючи вагу, ми робимо його адекватним по тенціалу втомленого м'яза. Кожен нова вагам'яз сприймає як мадо симальний для свого стану. Ось у цьому і полягає «фокус» даного прин ципу.

Нижче наводиться зразковий комплекс вправ, заснований над ном з найпопулярніших методичних прийомів - принципі суперсетів. Виконується підхід однієї вправи, потім без відпочинку - підхід іншої вправи. У таблиці ці дві вправи наведені під одним номером. По скільки цей метод має сильно виражений треніро очним ефектом, його слід застосовувати рідко (один раз на два тижні) і обов'язково зі страхомв кою та допомогою партнера.

Основи знань.

Значення та роль аеробного тренуваннядля зміцнення серцево-судинаі стій і дих а ної систем. Основні методичні прийоми, які застосовуються під час занять атлетичної гімнастикою. Профілактика травматизму у спорті. Здо ровий спосіб життя (згубна роль куріння, алкоголю та наркотиків для здоров'яо людини). М'язовий більпершого та другого типу.

Практична частина.

Загальнорозвиваючі вправи без предметів, у парах, з гантелями, гта рамі. Вправа ж няння зі штангою (жими, присідання, нахили, тяги), з гантелями, на тренажерах, перекладині, брусах. На цьому етапі навчання відбувається зо вдосконалення раніше набутих знань, умінь та навичок. Для давь найвищого прогресу в фізичний розвитокзастосовуються такі методиче ські прийоми:

1. Принцип Трісета . Принцип передбачає використання трьох різних вправна один м'яз чи м'язову групу. Він необхідний там, де м'яз має кілька пучків (грудні або дельтоподібні м'язи). Три вправи, що виконуються поспіль, розвивають аеробні якості м'язае личают у ній капілярну мережу.

2. Принцип Попередньої Втоми.Він включає застосування двох вправ. Одне розвиває в м'язі стомлення, інше - загострює тренувальний ефект. Першим завжди виконується ізолююче (відносу ставне) вправу, другим - базова (багатосуглобова) вправа. Принцип попередньої втоми- це гранично інтен сивний прийом. Застосовувати його треба рідко (раз на два тижні на кожну групу м'язів) і обов'язково зі страховкою та допомогою партнера.

Найкращі комбінації вправ.

3. Принцип тривалого скорочення.Коли вправа вы заповнюється швидко, частина навантаження "з'їдає" інерція. Щоб цього не булоз ходило, обтяження треба рухати підкреслено повільно, подумки дон тролюючи стан напруженого м'яза.

Наукові дослідження останніх роківв області спортивної медициниі фізіології показують, що дієвість того чи іншого методичногоі ема залежить від стажу занять. Це означає, що на кожному з трьох етапів (9,10,11 Кл.) занять слід застосовувати строго опреде лені принципи і ніякі інші, тому що не дотримання послідовноо сті у застосуванні цих принципів може призвести до травм і пере стомленню.

Контроль та оцінка успішності.

Успішність на предмет «Фізична культура» (розділ «Атлетична гімнаст»і ка») визначається:

рівнем ставлення до свого вдосконалення;

Знання основних положень теорії фізичної культури;

Міцністю освоєння рухових умінь та навичок;

Умінням самостійно вирішувати деякі питання своєї фізичної підготовкин ності (скласти план тренування, комплекс вправ ранкової зарядкиі т.д.).

Критеріями оцінки з фізичної культури є якісні та кількостіні показники.

Якісні показники - це ступінь оволодіння програмним матері алом: знання я ми, руховими вміннями та навичками.

Кількісні показники - це зрушення у фізичній підготовленості, складаючиа що з показників розвитку основних рухових якостей.

При виставленні оцінок необхідно орієнтуватися, переважно, не так на готівковий рівень розвитку фізичних якостей, а на темп (динаміку) зраде ня їх за певний період. З метою успішного вирішення питання фізиче ської підготовленості всіх, хто займається атлетичною гімнастикою необхо дим індивідуальний підхід у частині навантаження та харадо тера вправ.

Вимоги до атлетичної гімнастики:

Володіти основами знань у галузі гігієни, спортивної медицини,та етології;

Знати основні методичні прийоми, що застосовуються при заняттях атле тичною гімнастикою;

Володіти необхідним рівнем розвитку основних рухових доа честв;

Вміти володіти основними прийомами масажу і масажу;

Знати основні м'язові групи, їх функції та основні вправи для їх раз витію.

- вміти самостійно скласти комплекс загальнорозвиваючих вправе ній (без предметів та з гантелями).

На заняттях, що займаються в більш повному обсязіотримують теоретиче ські відомості, мають можливість повноцінно, за принципом роздільноїе нування, тренувати всі мы Шкільні групи. Це, зрештою, дозволяє досягти більш високих спортивних ре зультатів. На заняттях застосовують усі вище перелічені методичні прийоми та принципи, а для підвищення тан тенсивності спортивного тренування рекомендуються такі:

1.Принцип Гігантських Сетів(Підходів). Принцип поєднує 4-6 вправ одну м'язову групу в одну безперервну серію. Попередняа значиться для тренування «упертих» груп м'язів. Наприклад, для тренування «важких» м'язів черевного «преса» слід виконати 4-6 різних вправ.е ній без зупинки.

2. Принцип негативних скорочень. Опускання ваги, а не його підйом ось найбільш інтенсивна фаза виконання вправи. Головною для зростання м'язової маси та сили є ексцентрична або негативна фаза(Опуз ваги). Її треба штучно затягнути, підкреслено повільно опускаючи вагу.

3. Принцип Пікового Скорочення.У верхній точці амплітуди вага слід затримати на одну-дві секунди, щоб продовжити момент максималь ного м'язового напруги.

3. Зразкові комплексивправ для занять

I день

ІІ день - ІІІ день

Висновок

Завдання сучасної фізкультури зробити суспільство здоровим і силь ним. Тому для студента дуже важливо систематично займатися спортом, приділяти своєму фізичного стануналежна увага. Займаючись будь-яким із запропонованих видом занять, студенти можуть досягти прекрасної фізі чеської форми, зміцнити здоров'я, покращити самопочуття. Багато хто з них набуде впевненості у власних фізичні можливості, за допомогою таких занять розширять свій кругозір, отримуючи нову інформаціюпро тих ком плексах вправ чи різновидах фітнесу, які їх залучають. Ппро з'явиться можливість навчитися виконувати вправи в правильної техніки, відчуваючи у своїй роботу м'язів. Заняття фітнесом допоможуть подолати страх і сором'язливість, занепокоєння за свій зовнішній вигляд, підвищивши при цьому само оцінки. Заняття допоможуть опрацювати всі групи м'язів, очистити від застійної енергії, покращити працездатність, поставу та фігуру, ін.і нести максимум задоволення та піднімає настрій. Фізична активністькращий спо соб навчитися любити себе і своє тіло.

Література

1. Ананненко Г.Л. Лікувальна фізична культура та лікарський контроль. М: Медицина,2009. 368 с.
2. Голубєв С.А. Вправи пілатес// Фізкультура та спорт. 2008 №8. 22-23 с.
3. Дубровський В.І. Лікувальна фізична культура: Підручник для студентів вищих навчальних закладів. М: Владос, 2009.
4. Каптелін А.Ф., Лебедєва І.П. Лікувальна фізична культура у системі медичної реабілітації. М: Медицина, 2005.
5. Лікувальна фізична культура: Довідник/Под.ред. проф. В.А. Єпіфанова. М., 2002.
6. Лікувальна фізична культура: Підручник для студентів інститутів фізичної культури. // За ред. С.М. Попова. М.: Фізкультура та спорт, 2004.
7. Мілюкова І.В., Євдокимова Т.А. Лікувальна фізкультура: Новий довідник «Сова», Санкт-Петербург, 2003. 860 с.
8. Могендович М. Р., Темкін І. Б. Фізіологічні засадилікувальної фізичної культури. Іжевськ, 2005.

10.Преображенський В. Гімнастика для хребта// Фізкультура та спорт. 2008. №2. 18–19 с.