Дієти

Таблиця калорій для схуднення меню. Рецепти смачних страв із низькою калорійністю. Недоліки дієти з підрахунком калорій

Наш калькулятор розроблений для тих, хто дотримується гнучкої дієти, чи тільки хоче перейти на цю системуживлення.

Основний принцип гнучкої дієти полягає в тому, що ви можете їсти практично все, що завгодно, при дотриманні наступних умов:

необхідно дотримуватися вашого індивідуального рівня щоденного споживаннякалорій;
дотримується правильне співвідношеннябілків жирів вуглеводів.

Тобто, ви повинні забезпечити своєму організму стабільне надходження правильної кількості калорій та необхідне співвідношення білків жирів вуглеводів (БЖУ), але джерела цих елементів та енергії можуть бути представлені нескінченною кількістю продуктів та страв.

При використанні гнучкої дієти ви не тільки рахуєте загальну кількість споживаних калорій, але вам необхідно керувати і співвідношенням БЖУ.

Наприклад, ви можете витратити весь бюджет калорій на сніданок з млинцями, але пам'ятайте, що вам потрібно забезпечити потрібна кількістьжирів та білків. І не дивуйтеся, що вже до обіду ви можете відчути втому – ви витратили всі вуглеводи і тепер у вас не залишилося енергії.

Для розрахунку необхідної кількостіспоживаних калорій на день та оптимального співвідношення макроелементів залежно від вашого віку, зростання, ваги, статі та рівня фізичної активностіВикористовуйте цей калькулятор. Застосовуйте ці результати для дотримання гнучкої дієти, щоб знизити вагу, утримати її або наростити м'язову масу.

Рівень фізичної активності

Високий рівень фізичної активності супроводжується більшою витратою калорій. Для точного контролю калорій, що витрачаються (а значить, і підрахунку необхідного для споживання щоденного калоражу), необхідно визначити, скільки калорій ви спалюєте на спортивних заняттях: для цього використовуйте наш .

Занадто інтенсивна фізична активність у поєднанні з низьким рівнем споживання калорій може призвести до м'язового катаболізму (руйнування) м'язової тканини), що у свою чергу, уповільнює обмін речовин та втрату зайвої ваги. Зазвичай метаболізм починає сповільнюватись після 3 днів на зниженій кількості калорій.

Зниження ваги і втрата жирової маси - не завжди означають одне й те саме: вага може йти за рахунок втрати м'язової маси, при цьому кількість жирової тканини залишається незмінною. Щоб цього не відбувалося, важливо розраховувати оптимальне співвідношеннямакроелементів – БЖУ.

Включення регулярного фізичного навантаження до свого новий образжиття допомагає підтримувати рівень м'язової маси навіть за дефіциту калорій.

Але пам'ятайте:

5-25% від загальних енерговитрат організм витрачає на фізичну активність, і це не лише спеціальні заняттяфітнесом, сюди входить і ходьба, заняття нашими повсякденними справамиі т.д.;
близько 10% енергії витрачається на травлення їжі;
близько 60-80% енергії витрачається на базову життєдіяльністьорганізму.

Тому фізичне навантаження обов'язково допоможе в процесі схуднення, але все ж таки, найголовніше - це обмеження споживання калорій.

Причому слід зважати на те, що організм на добу може витрачати обмежена кількістькалорій, він не може працювати нескінченно, навіть якщо ми в нього постійно підкидатимемо нову енергію. Тому, якщо ви сьогодні витратили багато калорій на заняття спортом, організм оптимізує добову витрату калорій і витрачає. менше калорійінші процеси. У результаті загальна добова витратакалорій цього дня виявиться не набагато більше вчорашньою.

Фізичне навантаження дуже важливе саме по собі, для здоров'я як фізичного, так і психологічного, але за допомогою його ми можемо регулювати максимум 5-25% від витрати нашої щоденної енергії.

Що відбувається, якщо калорій замало? І чи можна схуднути лише за рахунок дієти?

При над низькому споживанні калорій, починається м'язовий катаболізм, м'язи тануть, і, відповідно, організм починає витрачати менше енергії на свою основну життєдіяльність. Тобто ваш базовий метаболізмзменшується. А це означає, що як тільки ви повернетеся до свого звичайному раціону, Ви не тільки повернете свою вагу, але й наберете ще. Тому дуже важливо:

при схудненні обов'язково вводити фізичні навантаження, це допоможе не втрачати м'язову масу при зниженні споживання калорій або навіть збільшити, а значить збільшити і базовий метаболізм. Це допоможе вам худнути набагато ефективніше і не дозволить набрати вагу при поверненні до звичайного раціону.

Макроелементи: білки, жири та вуглеводи

Білки

Білки важливі для зростання нових тканин, а також відновлення пошкоджених - саме це відбувається, коли ви займаєтеся фізичними вправами.

Білки мають стати вашими найкращими друзямиякщо ви хочете набрати або зберегти м'язову масу.

Але білки - це не тільки м'язи, це ще й почуття насичення, яке допоможе вам дотримуватися дієти.

Джерела білка: яйця, молоко, сир, йогурт, сир, м'ясо, риба, горіхи, квасоля, горох, сочевиця, соя та інші бобові.

Жири

Жир часто помилково демонізують.

Жири можуть бути дуже корисні для досягнення вашої мети формування тіла, вони також впливають на гормони - занадто мало жирів може завдати шкоди організму.

25% всіх калорій, передбачених гнучкою дієтоювиділяються на жири. Це можна скоригувати пізніше, але виглядає початкова пропорція.

Джерела жиру: оливкова олія, кокосова олія, натуральне арахісове маслота інші горіхові олії, авокадо, мигдаль, волоський горіх, кешью, червона риба, скумбрія, яєчні жовтки.

Вуглеводи

Ваше тіло використовує вуглеводи, щоб виробляти глюкозу, яка є відданим видом палива або енергії для нашого тіла. Саме вони дають можливість залишатися активними.

Клітковина, за споживанням якої важливо стежити, якщо ви хочете залишатися здоровими, також є джерелом вуглеводів, але вона не містить калорій.

Джерела вуглеводів: дорупи і злаки, хліб, пластівці, макаронні вироби, картопля, фрукти, овочі, борошно.

Вуглеводи бувають прості та складні.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи засвоюються повільніше, а отже енергія, що вивільняється при їх переробці, розподіляється організмом рівномірно на свою життєдіяльність, не перетворюючись на жирові запаси. І що ще важливо, енергія від складних вуглеводів рівномірно вивільняється протягом 3-4 годин, а значить весь цей час у організму вистачатиме енергії і він не вимагатиме додаткової їжі.

Зазвичай продукти, що містять складні вуглеводимають більше темний колірніж прості.

Приклади — овес, бурий рис, крохмалисті овочі, цільно-зерновий хліб.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи засвоюються дуже швидко, організм не встигає їх витратити і вони йдуть у жировий запас. Крім того, енергію організм отримує у вигляді короткого сплеску, а далі відбувається занепад сил.

Приклади — білий рис, білий хліб, печиво та солодощі.

Частота та розмір порцій

Велика порція для одного прийому їжі, навіть при дотриманні денної нормикалорій може спровокувати відкладення жирів.

Це відбувається за схожим із засвоєнням простих вуглеводів принципом: в організм одночасно надходить багато калорій, багато енергії, організм може не встигнути використовувати її всю і тоді частина енергії може відкластися у вигляді жиру.

Якщо ж денний раціонрозбити на більшу кількість невеликих порцій- то в кожен прийом їжі надходитиме менша кількість калорій, які організм засвоїть з більшою ймовірністю. Також в даному випадкузнижується навантаження на органи травлення - шлунок, підшлункова залоза, і т.д.

Крім того, рекомендується вживати їжу перед якою або активною діяльністю(фізичної: наприклад перед прогулянкою, або просто перед дорогою на роботу або навіть розумовою – при підвищеній розумовій активності організм так само витрачає більше енергії). Але не варто після їди валятися на дивані чи спати.

Калорії для зниження жирової маси

Існує думка, що півкіло жиру дорівнює 3500 калорій, тому щоденний дефіциту 500 калорій повинен допомогти позбутися від півкіло жиру на тиждень.

Насправді, все не зовсім так.

В цілому, витрата енергії організмом поступово зменшується, як тільки людина починає втрачати вагу. Це означає, що ви неминуче опинитеся на етапі плато – зупинка втрати ваги. Та кількість їжі, яка раніше призводила до втрати ваги, якось призведе до її підтримки. З чого випливає попередження:

Завжди намагайтеся прагнути до щоденної витрати калорій на рівні "Нормальне схуднення".

Рівень "Екстремальна швидкість схуднення" є крайнім і найнебезпечнішим для здоров'я. Не намагайтеся відразу ж перейти на нього в надії швидкий ефект. Зрештою, результат може стати зворотним бажаному. Цей варіант передбачає самий низький рівеньспоживання калорій, що взагалі можна розглядати. Його слід сприймати швидше як виняток, ніж правило. Корисніше для здоров'я - спалювати жир, ніж позбуватися його за допомогою голодування.

Плато втрати ваги - чому при зменшенні споживання калорій вага перестає падати

Згодом тіло адаптується до зниженої кількості споживаних калорій.

Організм починає використовувати енергію ефективніше - уповільнює метаболізм, тому спалює менше жиру. Саме тому багато хто досягає плато (зупинку) втрати ваги.

На цьому етапі єдиний варіант – це прискорити метаболізм за допомогою:

збільшення кардіонавантажень, силових тренувань,
вживання "оманливої" їжі (тобто періодично вводити в раціон високо калорійні продукти);
періодичної зміни кількості калорій (так звана дієта "зіг-заг" - використовується в нашому калькуляторі, у докладному розрахунку споживання калорій по днях); Посилання
зміни пропорцій макроелементів.

Важливо:

Тільки зниження кількості калорій, у відсутності фізичної активності уповільнюватиме метаболізм, і в той момент, коли ви повернетеся до "нормального" режиму харчування, вага знову повернеться. Намагайтеся приділяти вправам більше уваги.

Навчіться їсти повільно - дослідження показують, що ті люди, які швидко їдять, як правило, мають зайва вага.

Дієта зиг-заг

Для більш ефективного схудненнярекомендується дотримуватися дієти за принципом "зіг-заг", тобто необхідно чергувати дні за рівнем споживання калорій - то менше норми, то більше норми, залишаючи в середньому розраховану кількість калорій. Це не дозволяє організму адаптуватися до зниженого споживання калорій та уповільнити метаболізм.

Поступово з'являються нові і нові методи схуднення, що обіцяють скинути зайву вагу швидко, не додаючи особливих зусиль, або ж навпаки, зі строгими обмеженнямитих чи інших продуктів. Деякі дієти мають на увазі відмову від вуглеводів, інші радять складати меню з урахуванням групи крові, треті забороняють борошняне та солодке, і так далі. Існує також дієта за калоріями, схема якої досить проста і логічна: людина повинна споживати стільки калорій, скільки її організму необхідне забезпечення нормальної життєдіяльності. Якщо з'їдати більше калорій– з'являтиметься надмірна вага. Щоб його позбутися, слід просто зменшити кількість вживаних продуктів, правильно проводячи підрахунок калорії, що містяться в них.

Відео-розповідь про підрахунок калорій для схуднення

Якщо ви перебуваєте в період активного росту або вагітні, не слід дотримуватися цієї дієти. Краще перейти на здорове харчування, споживаючи стільки продуктів, скільки вимагає організм у зв'язку зі змінами, що відбуваються в ньому. В інших випадках дієта за калоріями протипоказань не має.

Як розрахувати добову норму калорій

Принцип схуднення, який використовує дієта за калоріями, простий і зрозумілий усім: переїдаєте - товстішаєте, недоїдаєте - худнеєте. За наявності зайвої ваги можна скинути непотрібні кілограми, тобто харчування має створювати дефіцит калорій, а потім підтримувати нормальну форму, щодня споживаючи саме ту кількість калорій, яка потрібна вашому організму. Як провести розрахунок добової нормикалорій? Потрібно рахувати за дуже простою формулою: від зростання в сантиметрах слід відібрати число 105, потім отриманий результат помножити на 30.

Проведений розрахунок показує, що якщо харчування буде перебувати в межах 1950 ккал щодня, вага зберігатиметься. А для схуднення потрібно вживати на 300-600 ккал менше (1350 - 1650 ккал). Якщо людина веде активний спосіб життя, займається спортом, то, проводячи розрахунок, потрібно враховувати, що йому необхідно виробляти більше енергії, тому можна дотримуватися верхньої межі допустимої кількості калорій. Якщо ж людина пасивна, краще обмежитися мінімальною кількістюдопустимого обсягу їжі

Існує поправка для професійних спортсменіві людей з дуже активним чиномжиття (коли мають місце регулярні тривалі тренування): проводячи розрахунок, різницю між зростанням і числом 105 слід множити не на 30, а на 33. Можна скористатися спеціальним калькулятором, який дозволяє більш точно розрахувати норму калорій для збереження ваги та схуднення (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya -norma-kalorij).

Можливо, проводити підрахунок калорії спочатку здасться складним і проблематичним, проте згодом це увійде у звичку, ви вже пам'ятатимете різні показники напам'ять і з легкістю складатиме збалансоване менюна тиждень. Для початку, можна виписати страви, що найчастіше вживаються, в блокнот з підрахунком їх калорійності, щоб не повертатися до цього питання знову. До того ж зараз на багатьох упаковках вказується калорійність продукту, що значно полегшує підрахунок. Можна проводити розрахунок калорійності страв онлайн в Інтернеті, абсолютно безкоштовно (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Слід просто вибрати категорію продуктів, які входять до складу страви, вказати їхню кількість – і за секунду буде проведено розрахунок калорійності! Це дуже просто, зручно та швидко. Тільки не забувайте враховувати соус до страв, заправку для салату, цукор у напоях. Здавалося б - дрібниця, а калорій містить чимало.

Які продукти слід включити до свого раціону

Кожен продукт містить певну кількість білків, жирів, вуглеводів та калорій. Калорійність показує, скільки енергії отримає організм після включення цього продукту харчування. Вибираючи продукти з невисокою калорійністю, можна вжити їх у більшій кількості. Найкориснішими (низькокалорійними) продуктами є:

овочі (крім картоплі та зеленого горошку);
фрукти (крім бананів, фініків, винограду, шипшини);
нежирний кефір, йогурт;
боби;
морська капуста, риба (путасу, тріска, крижана, хек, карась, камбала);
нирки, список, серце;
гриби.

Що стосується м'яса, менше калорій міститься в курці, індичці, коніні, яловичині, кролику, тому їх рекомендують включати в дієтичне харчування.
Найбільш «небезпечними», тобто калорійними, є:

жири, олія, маргарин;
хлібобулочні, кондитерські виробита солодощі;
ковбасні вироби;
крупи:
горіхи.

Докладний список калорійності продуктів можна знайти в Інтернеті (наприклад, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Вибираємо продукти із відомою кількістю калорій

Щоб полегшити собі щоденний підрахунок, можна орієнтуватися на зразкову калорійністьстрав, які планується включити до меню. Вибираючи із запропонованого нижче списку відповідні продукти, можна легко складати меню на весь тиждень, головне не перебільшувати допустиме числокалорій. За такого підходу дієта з підрахунком калорій приємно здивує вас простотою складання меню. Так, приблизно 100 ккал містять:

тарілка овочевого супу(борщу);
порція тушкованих овочівбез додавання жиру;
вівсяні пластівці (близько 2 ст.л);
одна запечена (варена) картоплина + зелень;
50 г вареної курки;
оливкова олія (приблизно 1 ст.л);
яйце варене + низькокалорійний майонез;
один сирник без цукру;
50 г твердого сиру + яблуко;
сметана (приблизно 4 ст.л);
одне яблуко + мед (чайна ложка);
один банан;
15 – 20 виноградин;
морозиво пломбір (приблизно 80 г);
склянка апельсинового соку;
мигдаль (близько 15 г).

Приблизно 200 ккал містять:

100 г кабачкової (баклажанної) ікри;
90 г зернового хліба;
шматок білого хліба;
100 г вареної ковбаси (1 сосиск);
порція вінегрету;
яєчня із двох яєць;
порція супу з макаронами (овочевого);
100 г сиру жирністю 1,8% ст. ложка меду.

Приблизно 300 ккал містять:

дві невеликі котлети;
півпорції макаронів;
порція каші (пюре);
дві сардельки + два помідори (огірки);
два голубці;
два сирних млинці;
200 г сиру (з низькою жирністю) + ягоди.

Зразкове меню на день: п'ять прийомів їжі

Слід зазначити, що дієта з підрахунком калорій - це дуже зручний спосіб схуднення. Адже той, хто худне, може організувати своє харчування так, щоб у меню на тиждень входили ті страви та продукти, які йому подобаються. Крім того, дієта за калоріями для схуднення не передбачає голодування.

Зразкове меню на добу має на увазі п'ятиразове харчування, що дозволяє отримати всі речовини, необхідні для нормальної роботи організму та схуднення:

Сніданок: варена ковбаса(приблизно 50 г), салат із моркви, капусти (150 г, заправляти можна невеликою кількістюрослинної олії, соком лимона), скромний шматочок хліба з олією та сиром (олії не більше 5 г). Весь сніданок містить приблизно 300 ккал.
Перекушування: Кава з цукром або медом (не більше чайної ложки). Перекушування «потягне» на 120 ккал.
Обід: варена курка (80 г, можна приготувати на пару), картопля (приблизно 150 г, можна додати 20 г олії), несолодкий зелений чай. Обід містить 420 ккал.
Полуденок: склянка нежирного йогурту (1,5%). Приблизно 120 ккал.
Вечеря: риба (приблизно 200 г), салат з моркви, капусти (приблизно 150 г, можна заправляти невеликою кількістю рослинної олії, соком лимона). Вечеря містить 240 ккал.

Провівши розрахунок наведеного вище меню, ми побачимо, що за день організм отримає 1200 ккал, що дозволить поступово скидати вагу.

Дієта з калорій: рецепти смачних страв

Підбираючи різні страви для складання меню на тиждень, намагайтеся дотримуватись такого раціону, в якому споживання білків, жирів, вуглеводів буде максимально збалансовано (15, 30 та 55% відповідно). Так організм отримає все потрібне з їжею.

Куряча грудка. Грудку промийте, посоліть і поперчіть. Розріжте збоку, щоб вийшла «кишеня». У нього покладіть часточку апельсина, загорніть у фольгу. Запікайте в духовці близько півгодини (180 ° С). Така страва містить приблизно 208 ккал на одну порцію.
Овочевий салат. Промити та нарізати листовий салат(близько 100 г), огірки (10 г) та редис (50 г) нарізати кружальцями. Все поєднати, посолити, заправити натуральним йогуртом (ст. ложка), посипати зеленою цибулею, петрушкою, кропом (зелені приблизно 30 г). Такий смачний салат містить всього 72 ккал з розрахунку на 100 г.
Запечена риба. Рибу очистити (150 г, підійде судак, ставрида, окунь, хек, тріска), нарізати шматками, посолити, поперчити. Сковороду трохи змастити олією, викласти на неї рибу. Зверху – рівномірно розподілити ріпчаста цибулякільцями (50 г), сир або бринзу (приблизно 5 г, подрібнити на тертці). Збризкати все маслом (не більше 10 г), запекти в духовці до готовності риби. На порцію припадає 131,5 ккал.

Спочатку намагайтеся уникати вживання страв з незрозумілим складом (наприклад, салат в кафе), адже ви просто не зможете оцінити його калорійність, а вважати калорії приблизно марно. Згодом ви навчитеся визначати кількість калорій на око, виходячи з інгредієнтів тієї чи іншої страви.

Калорійна дієтадля схуднення має безперечний плюс: немає необхідності відмовлятися від своїх улюблених ласощів. Ви можете іноді дозволяти собі вживати навіть самі калорійні стравипросто обмежуючи в цей день споживання інших продуктів. Мінусом дієти є необхідність зважувати кожен шматок та постійно вважати калорійність.

Дієта з підрахунком калорій залишається найпопулярнішою, найефективнішою. Зрештою, більшість дієтологів визнають калорійну теорію харчування. Їсте більше норми – набираєте вагу, менше – скидаєте. Просто? Неймовірно складно, якщо тільки почати рахувати калорії вперше в житті.

Отже, як почати худнути за калоріями? «Бувалі» радять витратити пару вечорів – порахувати, чого, скільки ви їсте в звичайного життяЩоб потім просто складати цифри, «просунуті» - купити кулінарні ваги, а ліниві примудряються їсти на дієті один сир, овочі з заздалегідь прорахованою на упаковці калорійністю. Хто ж худне, скільки калорій за день нам потрібно для дієти?

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути

Фахівці від дієтології зневажливо морщать ніс побачивши будь-яку чи іншу «калорійну лічилку для народу». Справжню витрату підрахувати можна лише серед лабораторних умов, з використанням так званого «кисневого тесту» та інших аналізів.

Щоправда, більшості людей це і не треба. Є проста формула, щоб приблизно розрахувати, скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути, підтримуючи оптимальна вага. Ми зможемо успішно підтримувати себе, якщо дотримуватимемося простої формули:

від свого зростання забираємо 105, отримане число множимо на 30.

Наприклад, зростання дівчини 169 см, 160-105 виходить 64, множимо на 30, отримуємо 1920.

Цю кількість треба «наїдати», щоб залишатися у нормальній вазі.
Однак якщо потрібно схуднути, слід відібрати від денної «норми» 300-600 каллбудувати своє харчування в цьому «коридорі» (для нашого прикладу – 1320-1620).

Якщо ви тренуєтеся регулярно, у дні тренувань можна їсти по верхній межі вашого.

Професійні спортсменки, а також любительки від силового фітнесу, Кросфіт, ВІІТ повинні множити своє «ростове число» на 33, тільки всього.

Більш точно

Меню дієти з калорій

Саме з моменту складання меню для дієти починаються розбіжності. Просунутий шведський дієтолог М. Інгмар радить нам їсти більше жирів щоб щонайменше 30-40% калорійності раціону припадало на них. Так ми досягнемо ситості, не розтягуватимемо шлунок черговим кілограмом яблук.

Орієнтовний раціон:

Сніданок: вівсянка із 2 ч.л. вершкового масла, яблуко;
Перекушування: 50 г сиру без лактози, груша 250 ккал;
Обід: порція м'яса птиці-гриль + 200-300 г тушкованих овочів;
Перекус: протеїновий коктейльчи молочний продукт;
Вечеря: 130-150 г лосося із зеленими овочами.

Не менш популярний, широко цитований Лорен Кордейн, д.м.н. дослідник раціону спортсменів, радить їсти більше м'яса, риби, овочів. А справжнім атлетам він рекомендує завжди харчуватися за «верхньою межею» калорійного коридору.
Орієнтовний раціон 1600 ккал:

Сніданок: омлет із 3 яєць із зеленню;
Перекус: 1-2 скибочки відвареної яловичини, яблуко або груша;
Ланч: великий овочевий салатз будь-яким м'ясом птиці або навіть із креветками;
Перекус: горіхи та фрукти;
Вечеря: 150-200 г м'яса чи птиці, зелені овочі.

На відміну від Інгмара, Кордейн виключає всі молочні продукти як алерген їжу, що сповільнює процес схуднення.

Більшість російських дієтологів запропонують вам меню « нижньому кордоні» калорійного коридоруна 1200-1300 ккал, а ще вам доведеться вибирати знежирені продукти. Щоправда, росіяни реабілітують злакові, молочні продукти.

Зразкове меню 1200 ккал від Маріанни Трифонової

Сніданок: вівсянка + вода, яблуко – 300 ккал;
Перекушування: ягоди – 100 ккал;
Обід: порція м'яса, риби чи птиці, трохи гречки чи коричневого рису, овочі – 400 ккал;
Перекушування: фрукти – 100 ккал;
Вечеря: риба чи морепродукти із зеленими овочами – 300 ккал.

Дієта по калоріям та відгуки тих, хто худне

Варто трохи пробігтися спеціалізованими форумами, і ви відразу зрозумієте, що дієта за калоріями - найпопулярніша міра, коли треба схуднути всерйоз і надовго, а не.

Підрахунок дає результати. Головне – бути чесною з самою собою і спочатку дійсно використовувати кулінарні ваги. Спочатку допомагають такі поради:

Звечора зважити і прорахувати всю їжу, яка завтра буде з'їдена;
Наклеїти на найкалорійніші продукти стікери з кількістю ккал, граничним розміром вашої порції;
Купувати сир із заздалегідь відомою калорійністю, фрукти, а не невідомо скільки ккал містять страви в кафетерії;
Використовувати або спеціальні програми для смартфона – ви фотографуєте їжу, програма каже, скільки ккал у порції.

Найчастіше дівчата, що худнуть, «промахаються» з обсягом порцій, а не з якістю їжі. А ще більшість людей забуває враховувати цукор для чаю, соуси до салатів, а вони дають до 300 ккал на добу.

Загалом підрахунок ккал допоможе схуднути тим, хто може записувати все, що їсть і здатний самостійно вибирати здорову їжуз безлічі варіантів. Вчитеся рахувати або використовувати альтернативні системи, наприклад, або . Успіхів!

Дієта за калоріями – це найписьменніший спосіб скинути зайву вагу. І якщо ви вже придбали кухонними вагами, калькулятором і повісили на холодильник таблицю калорійності продуктів – отже, ваше прагнення увінчається успіхом. Отже, у чому полягає суть цього способу знизити масу тіла? Весь секрет у тому, що вам не доведеться голодувати та мучити себе відмовами від їжі. Потрібно лише рахувати кількість калорій у з'їдених продуктах і не перевищувати їх денну норму. Для цього не обов'язково вибирати якісь певні страви, раціон можна формувати з того, що є в наявності.

Навіщо рахувати калорії і як правильно це робити

Головним показником у зміні ваги є різниця між енергетичною цінністюз'їденої їжі та калоріями, витраченими на життєдіяльність. Іншими словами – це різниця між «приходом» та «витратою». У кожної людини є своя норма калорій на день, якщо її дотримуватися – вага буде стабільною, якщо перевищуватиме – виправлятиметеся, відповідно, якщо знизити – вага почне йти. Ось така проста бухгалтерія.

У дієтології ця методика застосовується дуже давно та успішно, хто є її автором – сказати складно. За роки існування дієти фахівці її так довели до досконалості, що будь-який простий громадянин може сам визначити, що йому є скільки. У центрах здорового харчуваннятеж добре знаються на цьому питанні і можуть допомогти скласти вам персональне менющоправда, за гроші. Загалом вирішувати вам. Але майте на увазі, що дієта за калоріями, схема її прорахунків тільки на перший погляд може здатися заплутаною та складною. Насправді, тут все просто.

Оптимальна калорійність раціону розраховується за кілька кроків. Насамперед визначається ГО – основний обмін: кількість енергії, яку організм витрачає на щоденну життєдіяльність. Визначається ГО за формулою:

ГО = 655 + (9.6 помножити на масу тіла в кг) + (1.8 помножити на зріст см) – (4.7 помножити на вік). Не лінуйтеся витратити свій час на обчислення. Ця математика знадобиться лише один раз. Якщо комусь не зрозуміло, які цифри куди вставляти, скористайтеся наведеним нижче прикладом.

Розрахунок зроблений, виходячи з мірок «середньостатистичної» жінки: вага – 67 кг, зріст – 167 см, вік – 32 роки.

ГО = 655 + (9.6 х 67) + (1.8 х 167) - (4.7 х 32) = 1268,4. Виходить, щоб покрити потреби організму, наша модель повинна вживати в день саме таку кількість калорій. Але на цьому розрахунки не закінчуються.

Крім того що людський організмрегулює теплообмінні процеси, ганяє кров по венах, і при диханні розправляє легені, він ще повинен виробляти енергію для роботи м'язів. Навіть якщо ви ведете пасивний образжиття, м'язами все одно доводиться ворушити. Тому отримане число необхідно помножити на коефіцієнт, що залежить від ступеня фізичних навантажень. У результаті вийде правильна кількістьенергії, необхідне повноцінної життєдіяльності.

Щоб дізнатися коефіцієнт, потрібно легко згадати, чим ви займаєтеся протягом дня. Отже: пасивний (сидячий) спосіб життя - 12; середня активність (піші півгодинні прогулянки, легкі навантаження у спортзалі) – 1,375; висока активність (спортзал, басейн, робота на ногах, самостійні заняттягімнастикою будинку, біг вранці або вечорами, праця на дачному городі) - 1,5; дуже висока активність (щоденні важкі навантаження, наприклад, робота вантажника) - коефіцієнт 1,7. Якщо бути оптимістом, і припустити, що «модель» з прикладу намагається схуднути, то уявіть, що її навантаження середнього рівня, тобто коефіцієнт дорівнює 1,375. Разом, 1268 х 1,375 = 1743,5.

Якщо число округлити, то виходить, що в день жінка повинна з'їдати 1700 калорій. Таке харчування принесе їй стабільність у вазі. А щоб стати стрункішою, раціон доведеться урізати на 500 калорій. Те саме зробіть і ви. У перші дні це буде не зовсім просто, але заради краси та стрункості взяти себе до рук доведеться. Таким чином, ви змусите свій організм пустити у витрату свої запаси і зменшити вагу. "Модель", яка взята для прикладу, має вживати 1200 калорій, у вас буде своя цифра.
до змісту
Правильний вибір продуктів харчування з урахуванням їхньої калорійності
до змісту
Калорійна дієта для схуднення дуже дієва, тому її популярність набирає обертів. Щоправда, деякі люди, маючи звичку переоцінювати свої можливості, починають занижувати цінність раціону. Мотивація проста: менше калорій – швидше схуднути. Такі завзяття найчастіше завдають велика шкодаздоров'ю. У найкращому випадку, людина просто звіріє від голоду і «зривається», що додає йому до загальної вагище кілька кілограмів.

Дотримання такої дієти має тривати не більше двох тижнів. У наступні чотирнадцять днів 500 калорій, які раніше було відібрано з раціону, потрібно повернути назад, а потім знову їх прибрати. Таке чергування дає можливість організму втрачати вагу без стресів. Можливо, схуднути на три розміри за перші два тижні вам і не вдасться, але 3-4 кілограми скинете точно. Зате цей спосіб абсолютно не торкнеться вашого здоров'я, навіть навпаки, додасть бадьорості та енергії.

Не варто встановлювати собі відразу планку на 700-800 калорій та дотримуватися її до останнього. Це викликає виснаження, і не лише фізичне. Нервова системане витримує і, зазвичай, все закінчується психозами. До того ж після закінчення такої «голодівки» люди дуже швидко повніють. Адже організм, боячись, що йому знову не дадуть поїсти, всі сили акумулюватиме для накопичення жирів.

Взагалі, щоб худнути без шкоди і досягти успіху, краще не опускатися нижче 1200 ккал на добу. Таке допускається тільки на ті дні, коли ви збираєтеся провести своє дозвілля, лежачи на дивані або на пляжі. Однак розвантажувальні днівлаштовувати можна, особливо якщо ваша вага не змінюється протягом декількох днів. Якщо опуститися до 800 ккал, то розвантаження може тривати трохи більше трьох днів, 1000 ккал – трохи більше п'яти.
до змісту
Як подолати голод

Основний недолік даного способусхуднення полягає в тому, що вперше дні він здається «голодним». Будьте готові до того, що дієта за калоріями на тиждень може вибити вас з колії. Можливо, ви навіть відчуєте слабкість, але лякатися не потрібно, такий стан з'являється внаслідок того, що організм прощається з накопиченими жирами. Адже кожна людина, особливо любитель поїсти, перевищує денну норму калорій у кілька разів. І якщо такий чревоугодник починає вважати калорії, то такого «мізерного пайка» йому, звичайно, буде мало.

Заради краси доведеться звикнути, а щоб було легше, придумайте собі мотивацію, наприклад, купіть собі гарне плаття на пару розмірів менше. Також дієтологи рекомендують записувати свої результати на папері або худнути з кимось. Одна розумна дівчина повісила на холодильник збільшене фото, на якому зображена сама з товстими складками жиру, не нове звичайно, але дуже дієво.

На щастя, є способи уникнути «голодних» мук та імітувати ситість організму. Великим плюсом цього є те, що дієта за калоріями меню певного не нав'язує. Тому можна вживати все, що ви любите. Робіть наголос білкові продукти, такі як сир, сир, молоко, кефір, м'ясо та яйця. Таке харчування буде низькокалорійним та смачним, особливо, якщо його розбавити свіжими овочами. Також рекомендується на сніданок з'їдати порцію вівсяної кашіВона повільно засвоюється і допомагає довго не думати про їжу. Пийте воду за півгодини до їжі, навіть якщо не дуже хочеться. Це вгамує апетит і допоможе зрозуміти, чого ваш організм хотів насправді. Адже спрага часто імітує почуття голоду.
до змісту
Планування раціону

Планувати раціон бажано самостійно. Виходьте з того, що з продуктів у вас є. Але якщо зайвий разрахувати не хочеться, скористайтесь готовими меню, які можна знайти в книгах та інтернеті. Щоправда, це може бути недешево.

Дієта за калоріями рецепти конкретних страв не нав'язує. Так що якщо ви здатні до кулінарії, то вам пощастило. Створювати улюблені страви дуже приємно. До речі, під час дієти фантазія на цю тему працює дуже бурхливо. Розрахувати калорійність блюда не складно, потрібно просто скласти цифри всіх компонентів. Готувати краще порційно, ретельно зважуючи. І не забувайте віднімати вагу посуду, інакше зовсім виснажує.

Вся ця бухгалтерія спочатку трошки напружує, але повірте, на третій-четвертий день ви вже пам'ятатимете всю таблицю і зможете розподілити своє харчування без жодних роздумів. Головне – мати бажання бути гарною. Успіхів вам і любові!

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.

Одним із найпопулярніших методів схуднення є дієта з підрахунком калорій. Меню для цієї дієти потрібно складати самостійно, орієнтуючись на свою норму калорій. Даміко розповідає, як це зробити правильно.

Наприкінці тижня уважно проаналізуйте свої записи, подивіться, що можна прибрати з вашого раціону, та складіть меню на наступний тиждень. При складанні меню враховуйте наші рекомендації.

Оптимальна кількість прийомів їжі - 5-6 на день. При цьому до кожного прийому їжі висуваються такі вимоги.

Сніданок

Сніданок має бути найситнішим. Його калорійність повинна становити близько 30-40% вашої денної норми калорій. Віддавайте перевагу вуглеводної їжі: каш, мюслі, хліб. У кашу можна додавати горіхи, сухофрукти, мед.

Другий сніданок

На другий сніданок має припадати близько 10-15% вашої денної норми калорій. Оптимальний варіантдля другого сніданку – фрукти або горіхи.

Обід

Обіду потрібно приділити належну увагу, адже якщо ви добре не пообідаєте, до вечора ризикуєте зголодніти та накинутися на їжу, перевищивши норму калорій. На обід їжте м'ясо чи рибу з овочевим гарніром. Бажано також приготувати собі трохи супу. Оптимальна калорійність обіду – 25-35% від денної норми калорій.

Полудень

Калорійність полуденку – близько 10% від вашої денної норми калорій. На полудень можна їсти фрукти, сухофрукти, сир, йогурт.

Вечеря

На вечерю їжте їжу, багату на білки: відварену рибу, яйця, сир. Після трапези можна випити склянку нежирного кефіруабо несолодкий йогурт. Пам'ятайте, що вечеря має бути легкою — 10-15% денної норми калорій.