Дієти

Вправи для схуднення у домашніх умовах. Найкращі комплекси вправ для схуднення в домашніх умовах. найкращих вправ для схуднення: тренування в домашніх умовах

Усі жінки мріють про струнке, молоде, підтягнуте тіло, проте не всі мають можливість систематично відвідувати спортивний зал. Для тих, хто має чітка метазнизити вагу, вміння самоорганізовуватись і трохи вільного часу, розроблено комплекс вправ для схуднення будинкущодня для жінок.

Гімнастика є досить ефективною, опрацьовує всі зони тіла і дозволяє навіть у домашніх умовах позбутися 5–7 кг за 4 тижні без виснажливих монодієт та важких фізичних вправ. Якщо ви ніколи не тренувалися раніше, починайте з мінімального навантаження. Початківцям не варто відразу займатися в повну силуадже їхні м'язи, суглоби, зв'язки ще не звикли до такого режиму роботи. Надмірні зусилля приведуть лише до сильним болямі надовго відіб'ють бажання тренуватися. Початківцям достатньо 25-30 хвилин занять на добу, тренування краще влаштовувати через день. На думку лікарів, оптимальний часвиконання вправ - періоди з 11:00 до 13:00 та з 19:00 до 21:00 години.

Кожне тренування, у тому числі виконуване вдома, має починатися з розминочних занять. Їхня мета - покращити в тканинах кровообіг, підвищити еластичність зв'язок, розігріти м'язи, щоб знизити ризик отримання травм. При цьому чим інтенсивнішим виявиться тренування, тим довше має тривати розминка. Максимальну увагу потрібно приділяти тій групі м'язів, на опрацювання якої буде спрямована більшість вправ. Ефективна розминкатриває 15–20 хвилин та містить наступні елементипредставлені нижче.

Почніть розминку з розігріву обличчя та шиї. Для цього сильно потріть один до одного долонями, щоб вони нагрілися, а потім розітріть лоб, віскі, щоки, підборіддя, вуха, шию. Розминку завжди починайте, рухаючись із верхньої частини тіла вниз.

Заняття бігом

Сильні спортивні рукиможуть бути у чоловіків. Нескладні вправи допоможуть і представницям прекрасної статі мати підтягнуті руки. Необхідно виконувати їх 3-4 рази на тиждень.

Підйоми гантелей

Якщо у вас немає цього спортивного інвентарюможна використовувати 1,5-літрові пляшки, наповнені водою. Також замість гантелей підійдуть обтяжувачі. Встаньте у стійку позицію (ноги на ширині плечей). Витягніть руки з вагою вперед так, щоб вони виявилися паралельними до підлоги. Розрахуйте до 10 і опустіть руки. Далі підніміть руки із вагою через сторони, затримайте на 10 секунд, опустіть.

Віджимання

Виконуйте класичні віджиманняпочинаючи з 7 повторень. Якщо робити це важко, обіпріться об підлогу не стопами, а колінами. Слідкуйте за тим, щоб поперек не прогинався, а груди опускалися якомога нижче, але не торкалися підлоги.

Зворотні віджимання

Для виконання цієї вправи потрібен стілець чи лава. Поверніться до сидіння спиною, упріться в нього долонями. Опустіться вниз із прямою спиною, згинаючи руки в ліктях. Підніміться назад. Всі рухи виконуйте в повільному темпі.

Робіть по 7-10 повторень кожної вправи для рук. Звикаючи до навантаження, збільшуйте кількість повторів до 15 а підходів до 4.

Прогин

Ляжте на живіт, спираючись руками об підлогу на рівні грудей. Підніміться вгору, випрямляючи руки, сильно прогніть в попереку. Розслабтеся та повторіть.

Кошик

Не змінюйте вихідну позицію. При цьому зігніть ноги в колінах. Тягніться стопами до потилиці, намагаючись торкнутися його.

Човен

Прийміть вихідну позу. Одночасно витягніть і підніміть підлогу прямі руки і ноги. Протримаєтеся так максимально довго.

Як бути, якщо хочеться позбутися зайвої ваги, але чи складно змушувати себе тренуватися? Зробити домашні вправи не лише ефективними, а й цікавими допоможуть практичні поради.

Щоб не забути про чергове тренування, складіть собі графік занять і повісьте його на чільне місце. Можна попросити когось із рідних чи друзів, щоб щодня нагадували вам про гімнастику.
Не забувайте, що кожен комплекс необхідно починати з розминки. Вона попередить різні травми. Наприкінці тренування важливо робити розтяжку, яка допоможе м'язам швидше розслабитися та відновитися.
Найчастіше змінюйте вправи та вид навантаження. Якщо ви звикли займатися гантелями, замініть їх обтяжувачами. Якщо ви робили 2 підходи з 15 повторень, спробуйте виконати 4 підходи з 10 повторень. Найчастіше змінюйте вид кардіотренування.
Внесіть зміни до свого раціону. Не потрібно голодувати і дотримуватися суворої дієти. Достатньо прибрати з меню шкідливу їжудодати більше свіжих овочів, зелені, фруктів, білка.
Поставте собі чітку мету: схуднути на певну кількість кг за конкретний час. Щодня згадуйте про своє бажання та йдіть до його здійснення незважаючи ні на що!

Висновки

Вправи, складені до виконання будинку, слід виконувати систематично. Тільки в цьому випадку вдасться привести вагу в норму, зменшити обсяги талії та стегон, покращити стан шкіри.

Домашній комплекс обов'язково повинен включати:

розминочні заняття;
кардіотренування;
прості заняття для ніг;
тренування рук;
тренування преса;
гімнастику для м'язів спини;
розтяжку всього тіла.

Простий комплекс вправ для схуднення, розрахований на щоденні 20-хвилинні заняття. Ефективне зниженняваги та опрацювання проблемних зон за допомогою ефективних фізичних навантажень.

Не кожна представниця прекрасної статі може похвалитися точеною фігуркою, якої її щедро нагородила природа. Більшості жінок і дівчат доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб досягти спокусливих форм. І не всі з них, на жаль, можуть дозволити собі регулярно ходити до фітнес-клубу на тренування в силу різних обставин. Але щоб ефективно знизити вагу, підтягнути м'язи та надовго закріпити результат, можна тренуватись і в домашніх умовах. Пропонуємо вам простий комплекс вправ для схуднення вдома, який обов'язково допоможе вам позбутися жирових відкладень у проблемних зонах та покращити загальне самопочуття.

Вправи для зниження ваги та зміцнення м'язового корсету

Щоб досягти гарного результатуза короткий час, необхідний комплексний підхіддо схуднення. Потрібно не лише займатися фізично, а й переглянути свій раціон харчування. Виключіть з їжі фастфуд, вироби з пшеничного борошна вищого гатунку, продукти з вмістом цукру, солодкі газовані напої, жирну, смажену і солону їжу. Намагайтеся їсти більше білкаі випивати не менше 2-х літрів чистої водиабо зелений чай на день.

Спробуйте змінити свій спосіб життя: замість перегляду улюбленого серіалу сходіть у басейн або зробіть пробіжку до парку, покатайтеся на велосипеді чи велотренажері, пострибайте на скакалці. І, звичайно, постарайтеся виділити щодня по 20-30 хвилин на ці фізичні вправидля схуднення.

Вправи для плоского живота та тонкої талії

Багато жінок стикаються з проблемою відкладення жиру на животі та боках. Позбутися їх допоможуть ці вправи для схуднення - ефективні і прості.

Комплекс для схуднення в стегнах та сідницях

Про те, які вправи потрібно робити, щоб схуднути в стегнах і сідницях, йтиметься далі. Виконуйте цей комплекс регулярно, і вже за 3-4 тижні ви зможете оцінити перші результати.

Виконуйте щодня запропонований комплекс, дотримуйтесь легкої дієти, більше рухайтеся, і вже через місяць ваги покажуть на 5-9 кілограмів менше.

Струнка фігура – це не лише показник краси, а й здоров'я. Велика кількість нездорової їжі, багатогодинна сидяча робота, недолік свіжого повітряведуть до збільшення ваги та появи різного роду хвороб. Лікарі рекомендують виділяти хоча б 30 хвилин на день на заняття фізкультурою. Відвідування фітнес-центру зовсім не обов'язкове, для зайнятих людей є чудова альтернатива- Вправи для схуднення в домашніх умовах. Комплекс ефективних вправ допоможе упорядкувати фігуру без великих витрат часу та грошей. Головне, займатись регулярно.

Будь-яке тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів) разів), стрибки дома (10-15 раз). П'ятихвилинна розминка готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.

Комплекс для новачків, що забезпечує , включає наступні вправи(кількість повторів – 15-20 разів):

Напівприсідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук уперед.
Випади: поперемінні вперед лівою та правою ногою. Важливо: коліно під час випаду має згинатися під прямим кутом.
Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, шкарпетки вивернути убік, робити повільні присіданняна 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. У ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися лише руки. Якщо відчувається дискомфорт у колінах, слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху опуститися. При підйомі не слід витягувати шию, повинні підніматися лише плечі – за рахунок напруги черевних м'язів.
Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути вздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухисідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати м'язи сідниць.

Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати гарне навантаженнявсім «проблемним» зонам: ногам, стегнам, рукам і плечам, пресу. Під час заняття можна робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно: сісти на підлогу, широко розвівши ноги; повільно потягнутися корпусом уперед, вліво, вправо.

Комплекс найефективніших вправ для жінок (фото)

Струнка підтягнуте тіло- Мрія більшості дівчат. Але що робити, якщо до омріяного ідеалу дуже далеко? Допоможе комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах. Займаючись вдома, ви заощадите купу часу на дорогу до спортзалу та назад. Давайте розглянемо найпопулярніші вправи, правила виконання.

Розминка

Перед заняттям ретельно розімніться. Без попереднього «розігріву» комплекс фізичних вправ може принести користь, а, навпаки, шкода. Тому не забудьте перед виконанням комплексу витратити 5-10 хвилин на розминку.

Розминку слід виконувати зверху вниз – від шиї до щиколоток. Не упускайте жодну групу м'язів під час розминки. Найпростіший спосіб розім'ятися - круговими рухамиспонукати кожним суглобом. Усього кілька хвилин і готово!

Якщо ж хочете провести повноцінну підготовку, то почніть з розігріву долонь один про одного, теплими руками пройдіться по обличчю, шиї. Не проґавте вуха, ніс. Спустіться вниз, потріть руками все тіло, м'язи.

Розминка для рук, плечей

Починаємо розминати кисті - обертаємо їх одночасно в різні сторони. Далі обертаємо ліктями, переходимо до плечей. Плечі піднімаємо, опускаємо круговими рухами. Не рухаємо руками – вони просто звисають вздовж тіла. Проробляємо плечі спочатку в одну, потім у протилежний бік.

Розминаємо спину

Виконуємо повороти шиєю, спочатку в одну, потім у протилежний бік. Рухи плавні, ви просто акуратно тягнете м'язи, пробуджуєте їх. Переходимо до поворотів корпусом. Ноги нерухомі, таз аналогічний. Розминаємо поперек. Крутим тазом в один, а коли розім'ялися достатньо – в інший бік. Ноги статичні, рухати ними не потрібно.

Розминаємо ноги

Круговими рухами повертайте стопи, спочатку одну, потім другу стопу. Аналогічним способом розминаємо ікри, рухаємо тільки гомілки. Далі встанемо на мисочки, тягнемося вгору. Повторюйте цю вправу приблизно 12-15 разів.

Комплекс вправ

Після закінчення розминки настав час почати виконувати вправи для швидкого схудненняу домашніх умовах. Читайте правила виконання уважно, щоб досягти максимального ефектувід запропонованих вправ. Вперше виконуючи фізичні вправи для схуднення, підглядайте в статтю, щоб не допустити помилок.

Вправи для підтримки тонусу рук

Руки є однією з майже завжди відкритих частин тіла, тому важливо, щоб вони були підтягнуті, підкачані. Самий ефективний спосібдосягти цього – віджиматися. Дівчатам допускаються поблажки – віджиматимемося не в класичній позі, а з колін. Відіжміться від підлоги 8-10 разів, надалі потроху збільшуйте кількість підйомів.

Наступна вправа також підтягне руки. Встаньте спиною до стільця, краю столу. Покладіть долоні на поверхню, розслабте ноги. Почніть акуратно згинати руки в ліктях, опускаючи вагу тіла на руки, далі розгинайте лікті, повертайтеся в стартову позицію. Фактично, це віджимання, що просто виконуються в іншій позі. При ідеальному варіанті виконання віджимання, ви повинні практично дотягуватися попою до поверхні підлоги. Не поспішайте, одразу виконати вправу ідеально може не вийти.

Фінальна справа на тонус рук. Руки витягніть під прямим кутом по відношенню до корпусу. Тримайте так кілька хвилин, доки не втомитеся. Може здатися, що вправа дуже проста. Але насправді воно дуже ефективне.

Вправи зменшення обсягу живота

Зменшити обсяги в області талії, стегон завжди непросто, тому фізичні вправи для схуднення живота і боків – одні з найпопулярніших видів занять у принципі. В основі комплексу – робота над поперечними м'язамиживота. Розглянемо найефективніші фізичні вправи для схуднення в поточній області:

Вихідна позиція – лежачи рівно на килимку

Піднімаємо свої ноги нагору, не допускайте згину в області колін. Встановлюємо їх під гострим кутомпо відношенню до поверхні статі. Тримаємо позицію якийсь час, опускаємо ноги назад. Спина, таз – нерухомі.

Спосіб покращити заняття – коли ноги піднято, можна почати виконувати «ножиці»

Вправа аналогічна попередньому, з однією відмінністю – піднімаємо ноги до виникнення ідеально прямого кута між ногами та підлогою. Максимально ефективним буде повільне виконання заняття.

Обруч

Обруч – крутіть не менше 15 хвилин за тренування, талія буде меншою за об'єм.

Виконуючи комплекс вправ у домашніх умовах регулярно, вдасться назавжди зменшити об'єм ненависного живота, великих боків.

Вправи на сідниці

Струнка, підтягнута п'ята точка – справжня мріядля багатьох дівчат. Думаєте, виконуючи фізичні вправи вдома, не зможете досягти відмінного результату? Помиляєтеся, ми розповімо всі секрети, щоб ви виглядали ідеально навіть у найкоротших шортах.

Найпростіший спосіб досягти ідеальної попи- Присідання. Ноги на ширині плечей, пряма спина. Не забувайте про ці правила, виконуйте присідання 30-50 разів за заняття. Якщо давно не вправлялися, починайте з 10-15 присід, потім збільшуйте кількість. Дозволяється розбивати вправу на 2-3 підходи.

Тепер переходимо до стрибків. Сідайте навпочіпки, різко вистрибуйте вгору, витягаючи все тіло. Стрибайте максимально високо, приблизно 15 разів за заняття.

Остання вправа - станьте рівно, ноги розсуньте на ширину плечей, спина пряма. Зігніть коліна, як би сядьте без стільця. Кут згину коліна має бути близько 90 градусів, стегна – паралельні підлозі. Стійте в позі так довго, як вистачить сил.

Вправи на спину

Працювати над спиною завжди корисно – при сидячої роботивона перебуває у нерухомому становищі годинами, внаслідок цього – біль, порушення у роботі хребта. Щоб цього уникнути, завбачливо включіть у комплекс заняття на гнучкість спини. Гімнастика для схуднення в домашніх умовах обов'язково має містити щось схоже.

Для початку ляжте на килимок, рівно на спину, руки розташуйте паралельно до підлоги, ноги необхідно тримати зігнутими в колінах. Упор на долоні, піднімайте попу вгору. Затримуйтесь у позі на кілька секунд, потім опускайте попу на підлогу. Повторюйте 30 разів.

Друге заняття – лягайте у стартову позицію, як у попередній вправі. Витягайте руки вгору, піднімайте ноги перпендикулярно до поверхні підлоги, бажано відірвати попу від поверхні. Далі опускайте ноги, тягніть корпус до піднятих рук. По черзі відривайте від поверхні спочатку нижню, потім верхню половинутіла.

Вправи на ноги, стегна

Важко знайти дійсно ефективні вправидля схуднення ніг та стегон. Ми підібрали найкращі варіанти.

Починаємо з варіації присідань. Ступні, коліна трохи розсуньте убік, спину тримаємо ідеально прямо. Плавно напівприсідаємо, тримаючи у напрузі максимальна кількістьм'язів. Затримуємось у позі, поступово повертаємось у стартове положення. Спина має бути рівною, як дошка.

Стартове положення - лежачи рівно на поверхні спини, тримаємо долоні під попою. Піднімаємо ноги трохи нагору, далі розсовуємо їх у протилежні сторони, зводимо назад. Допустимо в аналогічній позиції робити «ножиці».

Лягаємо на один із боків, без різниці на який, згинаємо ногу в коліні. Ту ногу, що знаходиться зверху, піднімаємо вгору до упору. Заняття виконуємо плавно, без різких рухів. Повторюємо підйоми іншою ногою. У такий нехитрий спосіб ми скоригуємо внутрішню частинустегон.

Планка

Не можна не згадати царицю сучасних вправ- Планку. Для планки не потрібно спеціальних тренажерів, але обов'язково дотримуватись правил виконання вправи. При правильній постановці тіла буде задіяна максимальна кількість м'язів. Однією вправою ми закріпимо все заняття.

Приймаємо упор лежачи, спираємося на лікті. Ноги витягнуті в рівну лінію зі спиною та сідницями. Напружуємо максимальну кількість м'язів, завмираємо в позі. Для початку тримати планку потрібно секунд 30. Далі з кожним наступним тренуванням додавати по кілька секунд. Головне, не поспішати - немає потреби з першого разу тримати планку кілька хвилин. Навіть якщо вийде, наступного дня ви пошкодуєте, що перестаралися з тренуванням.

Також є інші способи виконання планки

Бічна планка – повертаєте корпус убік від початкової позиції, тримаєте упор на нижню руку. Лінія тіла при правильному виконаннімає бути рівною. Після перерви можна зробити ще раз, на іншій руці.

На одній із ніг – виконується класична планкатільки з підйомом будь-якої з ніг строго вгору. Після перерви можна повторити з іншою ногою.

З витягнутою рукою– класична планка, але акцент робиться на одну з рук. Друга – витягнута у єдину лінію з усім тілом. Потім руку можна поміняти.

Перед тренуванням

Перед початком занять потрібно налаштуватися. Звучить дивно, але позитивний настрій- Це половина справи. Якщо займатиметеся через силу, то ефект буде нульовим. Увімкніть швидку веселу музику, Усміхніться собі, приступайте до занять.

Востаннє поїсти перед заняттям потрібно за 2-3 години до початку тренування. На забитий шлунок ніколи не рекомендується займатися фізичним навантаженням.

Виберіть час для занять – визначте дні, години. Нехай ваші домашні займуться своїми справами, щоб ви могли приділити собі годинку. Фахівці рекомендують займатися вранці з 11 до 13 години, увечері з 5 до 7 години. Але найкраще прислухатися до організму, тренуватись тоді, коли зручно особисто вам. Ми різні, у нас у різний часфази активності, тому універсальної радиз цього приводу ніхто не дасть.

Пийте воду – під час заняття активно потітимете, втрачатимете рідину. Поповнювати запас води потрібно відразу ж, але не вливайте воду насильно. Пийте, коли відчуватимете спрагу.

Одяг, килимок – важливі предмети для занять. Підберіть комфортну спортивний одяг, Перевірте, щоб тканина тягнулася, не сковувала рухів. Килимок потрібен для стійкості, щоб не втратити рівновагу, не впасти під час виконання комплексу вправ. Розташовувати килимок краще перед дзеркалом, щоб ви могли контролювати правильність виконання вправ з боку.

Правильне харчування

Регулярно виконуючи комплекс вправ, ви зможете схуднути, накачати м'язи. Але щоб досягти ідеальних формнайкраще поміняти систему харчування. Суворі дієти- не помічники: сидячи на них, важко паралельно займатися спортом, до того ж після дієт повертається вага. Ідеальний вибір – правильне харчування. При цій системі харчування ви не перебуваєте в строгих рамках дієти, можете адаптувати улюблені страви, робити їх правильними, їсти на втіху.

Основні засади ПП:

Сніданок повільні вуглеводи, ідеальний варіант- Каші на молоці або воді.
Обід – вуглеводи та білки, наприклад, риба на пару з гречкою на гарнір.
Вечеря – білки та овочі, куряча грудказ овочами з низьким змістомкрохмалю.
Перекушування – між сніданком та обідом плюс полуденок. Можна з'їсти йогурт, горіхи та фрукт.
Пийте багато чистої води - відмовтеся від солодких газованих напоїв.
Їжте більше свіжих фруктів та овочів. Якщо хочеться солодкого, поласуйте гірким шоколадом, медом.

Отже, давайте підсумуємо правила виконання вправ вдома. Починайте з розминки, виконуйте вправи повільно, акуратно. Краще один раз виконати вправу правильно, ніж 10, але не так. Не перестарайтеся, наступного дня після першого тренування м'язи болітимуть, але ви не повинні бути повністю вимотаними. Виконуйте тренування на потрібні вам групи м'язів, але й інші частини тіла не забувайте. Навіть якщо у вас ідеально рівний, плоский живіт, пара занять підтримки м'язів у тонусі не завадять. Займайтеся регулярно, ідеально - в один і той же час. Пийте воду під час занять і одразу після. Для перфекціоністів радимо харчуватися за правилами ПП.

Вдалих тренувань, завжди будьте стрункими та привабливими.

Підвищити якість життя, бути стрункою, енергійною та життєрадісною – мрія будь-якої з жінок. Деяких природа нагородила чудовою фігуроюїм не потрібно катувати себе «чудодійними» дієтами або виконувати комплекси вправ. Взимку природа завмирає, а люди, зручніше влаштувавшись на своїх диванчиках, більше проводять часу біля екранів телевізора. Навесні більшість жінок із жахом помічають, що замки не застібаються, вони біжать купувати новий гардероб замість того, щоб задуматися про схуднення в домашніх умовах.

Для того, щоб не накопичити зайві кілограмиабо позбутися їх, є простий і абсолютно безкоштовний спосібсхуднення щодня. Корекцію своєї фігури можна проводити самостійно в домашніх умовах, виконуючи комплекс деяких вправ, одночасно позбавившись кулінарних надмірностей. Усім давно відомо, що для схуднення потрібна певна система, а фізичні навантаженнябудинки допоможуть впоратися і з іншими завданнями. Наводяться в рух певні групи м'язів, покращується циркуляція крові, активуються всі дрібні частки організму.

Підготовчий етап

Насамперед жінка має налаштувати себе таким чином, що заняття для схуднення будуть хоч і нетривалими, але щоденними. Краще визначити зручний час, коли можна виконувати ефективні вправи регулярно вдома, адже тільки систематичні заняттягарантують успіх. Умови виконання комплексу вправ мають бути комфортними, навіщо слід:

заздалегідь підготувати простору кімнату;
усунути всі зайві предмети;
розстелити килимок;
приготувати гантелі, скакалку, м'яч.

Можна придбати спортивні рукавички, які будуть оберігати від ковзання під час віджимань, а щоб не залишав оптимістичний настрій, зробити музичну добірку ритмічної музики- Щодня різну.

Правила, яких потрібно дотримуватись

Щоб досягти бажаної мети схуднення вдома під час виконання вправ не можна забувати про те, що:

їжу приймають за годину до зарядки;
у процесі занять воду (звичайну, без газу) п'ють дрібними ковтками;
навантаження збільшують поступово, щодня додають кількість повторень;
виконувати рухи для всіх групи м'язів;
комплекс вправ починають із обов'язкової розминки;

Не обов'язково займатися багато годин поспіль вдома, а щоб скоригувати фігуру, позбавившись від зайвого жиру, достатньо присвятити цьому заняття 10-15 хвилин щодня, виконуючи посильний комплекс фізичних рухіву домашніх умовах.

Тренуватися краще вранцівдома після пробудження. для схуднення в домашніх умовах виконують натщесерце. Жінка отримує заряд бадьорості на весь день, зазнає припливу сил. Поступово виробляється звичка постійно виконувати фізичні вправи, а згодом можна доповнювати комплекс ускладненими елементами.

Розминка

Ноги встановлюють по ширині плечей, руки розводять убік. Роблять хвилеподібні рухикожною рукою, передаючи ініціативу то правій руці, то лівою, через плечі та спину, виконують безперервні рухи. Вправу виконують кілька разів, після цього нахиляються вправо, вліво, потім пружина коліна м'яко згинають ноги.

Для розминки можна використовувати будь-який рухомий танець або нетривалий біг на місці.

Вправа 1

Рух полягає в круговому обертаннітазом. Втягнувши живіт якомога сильніше з натягнутим пресом «чортять кола» на всі боки, після цього встають рівно, розташовують долоні вздовж живота, присідають, випроставшись, і також поспішаючи піднімаються, розслабивши м'язи живота.

Вправа 2

Стоячи рачки, роблять глибокий вдих, відводять плечі, а груди випирають вперед, спину прогинають. При видиху живіт втягують голову опускають, а спину вигинають. Повторюють рух кілька разів.

Вправа 3

Стоячи рачки, згинають по черзі ногитримаючи їх на вазі, прагнучи торкнутися кінчик носа до коліна. Цей рух спочатку виконати не так просто, але, роблячи його щодня для схуднення, можна помітити, що він легше піддається.

Вправа 4

Стоячи рівно, вдихають глибоко, повільно піднімають руки, потягуючись на шкарпетках. При цьому стегна напружують, а живіт втягують. При видиху руки опускають, ноги повертають у вихідну позицію (на стопу).

Не виходячи з дому, багато жінок мріють схуднути швидко. Вони використовують жорсткі дієти, і, досягши короткострокового результату, знову повніють, отримують додаткові проблемизі здоров'ям, шукають нові способи, щоб придбати струнку поставуу домашніх умовах. Але зрозуміти, що тільки фізичні вправи щодня поряд із харчуванням, що спалює жири, допоможуть надовго набути стрункої фігури.

Спосіб схуднення від східних мудреців

Давно існує комплекс простих вправ, легко виконуваний вдома, його створили ченці Тибету, який успішно застосовується в усьому світі.

Методика полягає в тому, що людський організммає кілька енергетичних зон, які необхідно постійно надавати руху.

Головною умовою вважається те, що нехитрий комплекс із кількох вправ роблять кожен день вдома, причому часу витрачають на його виконання зовсім небагато (15-20 хвилин).

Основу рухів складає правильне дихання, А комфортні домашні умови сприяють швидкому схуднення.

Ченці переконані в тому, що енергія людини рухається за годинниковою стрілкою, тому весь комплекс побудований на цьому твердженні, а в домашніх умовах завжди можна знайти місце та час для виконання комплексу.

Рух 1

Стоячи рівно на підлозі, руки витягують і роблять обертальні рухи за годинниковою стрілкою. На перших етапах може спостерігатися легке запаморочення, тому кількість обертань роблять небагато, поступово збільшуючи їх.

Рух 2

Лежачи на спині, розслабляють всі м'язи тіла, роблять видих, повільно опускають голову до зіткнення з грудьми, ноги піднімають на 90 0 , у цій ситуації роблять глибокий вдих. Повертаючись до вихідного стану, видихають.

Рух 3

Стоячи на колінах, тулуб тримають рівно. Руки розташовують на сідницях чи талії, у своїй видихають. Голову нахиляють уперед, дотягуючись до грудної клітки. На вдиху відкидають голову назад, видихають та випрямляються.

Рух 4

Сідають на підлогу, ноги злегка розводять на всі боки, долонями упираються на рівні сідниць. Голову якнайсильніше відводять назад, тулуб піднімають, вдихають повітря. При зігнутих колінахі прямих руках, коли тіло максимально наблизиться до підлоги, затримують дихання, максимально напружують м'язи, повертаються до вихідної позиціїна видиху.

Рух 5

Лежачи на животі, упираються в підлогу руками кистями і пальцями ніг, голову піднімають вгору, злегка її закинувши. на глибокому вдихуприймають положення прямого кута. Притискаючись підборіддям до грудей, повільно видихають, потім опускаються на підлогу.

Всього лише 5 нескладних вправдопоможуть скоригувати фігуру, не виходячи із дому.

Численні шанувальники гімнастики від тибетських ченціввважають, що у цих вправах криється магічна сила. Жінкам, які регулярно їх виконують вдома, вони допоможуть не тільки зробити коригування фігури в кращий бікале омолодити весь організм. Поступово збільшуючи навантаження, повторення кожної вправи від 3-5 разів можна збільшити до 20, і це не межа. Гарна фізична формадозволить позбутися жиру в домашніх умовах швидко і без додаткових заходівзниження ваги.