Як підтягнути внутрішні м'язи стегон. Як підтягнути сідниці та стегна будинку: вправи, рекомендації, відео. Стиснення ніг з кільцем для пілатесу

Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частинустегон можна за допомогою цих вправ

Як зміцнити внутрішню поверхню стегна за допомогою вправ

У повсякденному життівнутрішня поверхня стегон не використовується. Тому навіть у супер худеньких ця частина тіла може бути найбільш проблемною зоною.

Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою регулярних фізичних вправ. Робити їх треба тричі на тиждень, інакше бажаного результатуви не досягнете. Варто також пам'ятати, що виконувати регулярно одні й ті ж вправи не варто, тому що це не принесе хороших результатів.

Добре опрацювати ноги можна у тренажерному заліна спеціальних тренажерах для ніг, про які ми детальніше розповімо нижче. Також при бажанні відмінно підтягнути та підкачати внутрішню поверхнюможна у домашніх умовах.

Як підтягнути та накачати внутрішню поверхню стегна?

Ефективно підтягнути внутрішню частину стегон допомагає вправа «ножиці».Його можна виконувати у трьох варіантах.

Перший варіант підходить для тих, хто ще не готовий до великих силових навантажень і має невелику фізичну підготовку. Другий варіант складніший за перший, тому що тут на додаток задіюється м'язи преса. А третій варіант для людей із гарною фізичною підготовкоюта витривалістю.

1-й варіант.

Спочатку потрібно лягти на спину, руки покласти під попу і при цьому спину притискати щільно до підлоги. Потім підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги, розведіть ноги убік і виконуйте схрещування ніг. Слідкуйте, щоб внутрішня частина стегон була напружена.

Вправу потрібно повторити 20 разів, після чого зробіть 20-секундну перерву та зробіть ще 2 такі підходи.

2-й варіант.

У положенні лежачи на спині, витягніть уздовж тулуба руки, голову і плечі трохи підніміть. Поперек має щільно прилягати до підлоги. Ноги підніміть на 30 градусів від підлоги та виконуйте схрещування ніг. Виконайте вправу близько 25 разів. Після цього зробіть 30 секундну перерву і повторіть вправу знову.

Кількість підходів – 3 рази.

3-й варіант.

Лежачи на спині, підніміть ноги на 90 градусів і робіть розлучення убік. Спочатку широко розведіть ноги при цьому тулубом і руками робіть підйом вгору, ніби викачає прес, потім зведіть ноги і одночасно тулуб покладіть на підлогу.

Вправа робиться 20 разів по 3 підходи з 30 секундною перервою.

Як варіант можна робити вправу "ножиці", але при цьому не схрещувати ноги.Ноги мають бути підняті на 30 сантиметрів від підлоги, при цьому руки випрямлені вздовж тулуба. Спочатку розведіть ноги широко убік, потім зведіть їх, але не до кінця. Залишіть проміжок між ними 20 сантиметрів. Має бути 20 таких повторень.

Усього зробіть 3 підходи по 20 повторень вправи.

Вправи для внутрішньої частини стегна, які можна робити вдома

Щоб прибрати жир з вушок внутрішньої частини стегон для початку потрібно зробити невелику розминку,лише потім приступити до виконання нижчеописаних вправ для внутрішньої поверхні стегон.Це допоможе уникнути травм та розтягувань. ДляКардіо найкраще підійде 10-хвилинний біг або стрибки на скакалці, так ви запустите свій метаболізм і дасте поштовх до спалювання жирів.

Вправа 1. Пліє присідання.

Ця вправа допомагає підтягнути не тільки внутрішню частину стегон, але й квадрицепси та сідниці.

Стоячи прямо, розставте ноги широко, виверніть порушу стопи і, тримаючи спину прямо повільно присідайте. Присісти потрібно до того моменту, як ви відчуєте сильна напругам'язів та лінія стегон стане паралельною поверхні підлоги. У нижній точціПрисіда стисніть сідниці і випряміть. Спина має бути завжди рівною.

Вправи роблять протягом однієї хвилини, після чого зробіть 20-секундну перерву і зробіть ще 2 таких підходи.

Щоб отримати більший ефект від вправи, візьміть у кожну руку гантелі.

Скасування 2. Випаду убік.

Стоячи рівно зробіть випад вправо, при цьому ліва нога повинна бути прямою і натягнутою. Таз повинен йти назад, обов'язково слідкуйте за коліном, щоб воно утворювало прямий кут. Зробивши випад, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім зробіть випад лівою ногою, перенаправляючи вагу на ліву ногута утворюючи прямий кут у коліні.

На кожну ногу зробіть по 15 випадів, всього 3 підходи.

Вправа 3. Махи стегон.

Займіть положення стоячи і плавно піднімайте праву ногу. Нога при цьому має бути напруженою, а спина триматися прямо. Для рівноваги можна триматися за спинку стільця. Спочатку однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім іншою. Усього потрібно зробити 3 таких підходів.

Вправа 4. Махи ногою з гантелей.

У положенні стоячи зігніть праву ногу в коліні і покладіть під коліно кілограмову гантель. Для рівноваги можна триматись лівою рукою за спинку стільця. На рахунок разів підніміть праву ногу, зігнуту в коліні з гантелей, на рахунок дві опустіть.

Зробіть спочатку правою ногою 10-15 махів, потім лівою. Кількість підходів – 2.

Вправа 5. Присідання із махами.

Поставте ноги на рівні плечей і робіть присідання таким чином, щоб у згині колін утворювався прямий кут. На рахунок разів сядьте, на рахунок два займіть положення стоячи, на рахунок три підніміть праву ногу якомога високо, на рахунок чотири приставте ногу. Після кожного присідання чергуйте ногу.

За один підхід на кожну ногу має бути виконано по 10 махів. Усього зробіть 3 таких підходів.

За допомогою цієї вправи можна не тільки зміцнити внутрішню частину стегон, а й підкачати м'язи сідниць.

Вправа 6.

Для цієї вправи вам знадобиться невелика кулька та стілець. Для початку потрібно сісти на край стільця, між колінами помістити м'яч і напружуючи внутрішні м'язистегон, здавіть якнайсильніше м'яч. Після цього повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 10-12 повторень, потім невелику перерву та ще 2 підходи. Не забувайте, що під час виконання цієї вправи спина має бути завжди рівною.

Тренування у тренажерному залі

1. Вправа зведення ніг у тренажері. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, воно допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегна, що приводить м'язи стегна. Крім того за допомогою під час виконання цієї вправи, тренуються та інтимні м'язищо особливо важливо для жіночого здоров'я.

2. Розгинання ніг на тренажері. За допомогою цього тренажера можна добре опрацювати чотириголовий м'язстегон. Цю вправу часто використовують перед присідами як розігріваючу вправу.

3. Присідання з гантелей. Розведіть широко ноги, шкарпетки розгорніть убік і починайте робити повільні присідання. Додатково до рук візьміть гантель вагою 6-8 кг. Зробіть 15 присідань, по 3 підходи.

4. Жим з широкою постановкоюніг. Основний принцип з точки техніки, щоб кудись дивляться шкарпетки туди і дивилися коліна. При жимі коліна не можна повністю випрямляти, вони мають бути трохи зігнутими.опубліковано

Під час ходьби та бігу задіяні передні м'язи стегна та сідничні м'язи. Внутрішня частина зони промежини рідко бере участь у силових навантаженнях, внаслідок чого стає в'ялою та опуклою. Регулярні заняттядопоможуть вам привести до норми проблемну зонупідтягнути м'яз і скоординувати навантаження в потрібний напрямок.

Не забувайте після кожного заняття робити розтяжку, яка рівномірно розподіляє навантаження по всій довжині м'язів, знижує бойові симптоми та наділяє м'язи гарною жіночною формою. Після заняття приймайте контрастний душ, скрабуйте шкіру (жорсткою мочалкою, меленою кавою, морською сіллю, мінеральними скрабами). Після душу нанесіть оливкова оліяна зону преса та стегон. Ваші м'язи будуть підтягнуті, шкіра пружна та шовкова.

Є багато видів вправ для верхньої частини стегон. Їх можна виконувати під час тренування чи навіть тоді, коли ви чимось зайняті.

Для початку визначтеся, навіщо ви хочете зміцнити тонус цих м'язів: зменшити об'єм стегон або просто зробити їх більш підтягнутими. Щоб досягти конкретних цілей, вам доведеться трохи скоригувати тривалість занять, кількість повторень тощо.

1. Присідання біля стіни

Це один із кращих способівзміцнити м'язи у верхній частині стегон. Ви можете виконувати присідання будь-де: вдома, в спортзалі і навіть в офісі.

Існує безліч варіантів цієї вправи, але головне для всіх – тіло від голови до сідниць має бути притиснуте до стіни.

Ноги слід висунути вперед на 45 см від стіни та розташувати під кутом до тулуба. Коліна тримати нарізно.

Плавно присідайте вниз, згинаючи коліна, ніби ви сідаєте на стілець, до кінцевої точки - коли коліна будуть зігнуті майже під прямим кутом.

Тепер найголовніше – постарайтеся утриматися у цій точці не менше 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть присідання.

В ідеалі ви повинні виконувати цю вправу близько 5 хвилин кожен день, але щоб досягти цього доведеться багато попрацювати.

2. Звичайні присідання

Попередня вправа, безперечно, допоможе при виконанні звичайних присідань.

Це дуже ефективна для стегон вправа, що не потребує допоміжних засобів.

Ноги розставте ширше за плечі. Потім опустіться практично навпочіпки - щоб коліна були зігнуті під кутом 90 °. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім плавно поверніться до вертикальне положення; коліна повинні залишатися зігнутими.

Ідеальний час виконання цієї вправи – також 5 хвилин.

Ці досить прості вправиздатні творити справжні дива зі стегнами. Ви можете виконувати їх у будь-якому місці. Випади будуть особливо корисні, якщо ви відчуваєте млявість у середині дня.

Злегка розведіть ступні та покладіть руки на стегна. Потім зробіть великий крокуперед! Починати можна з будь-якої ноги – як вам зручніше. Наприклад, почнемо із правої.

Стегна правої ноги має бути паралельно підлозі, а коліно зігнуте під прямим кутом. Ліву ногу (яка залишається ззаду) потрібно зігнути так, щоб упор припадав на пальці стопи.

Утримуючись у цій позиції, зробіть ще один крок уперед, але тепер уже лівою.

Зробіть по 8 випадів кожною ногою. Намагайтеся, щоб згодом їхня кількість збільшилася до 20–24 разів.

4. Кола ногою

Ефективна вправа, під час якої можна трохи розслабитися і, певною мірою, відпочити.

Ляжте на спину – бажано на килимок для йоги чи щось м'яке. Руки опущені вниз, долонями до підлоги.

Підніміть праву ногу вертикально і потягніться носком угору, при цьому п'яту трохи розгорніть усередину.

Починайте описувати кола ногою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. При цьому рухатись повинна пряма нога – стегно залишається нерухомим. Поміняйте ногу та повторіть вправу.

Намагайтеся зробити кожною ногою по 5 обертань в обидві сторони.

5. Підйоми сходами

Просте, але достатньо ефективна вправадля стегон.

Можна, звичайно, піти в спортзал і позайматися на сходовому тренажері, але в цьому немає нагальної потреби, якщо у вашому будинку, під'їзді чи офісі є сходи.

Один із варіантів вправи – перехресний підйом, коли ви стоїте до сходів боком.

Почніть вправу в повільному темпі- так ви не тільки розвинете витривалість, але і не відступите!

Виконуйте підйоми в цій техніці по одному сходовому прольотудля кожної сторони - як тільки дійдете до нижньої сходинки наступного прольоту, поверніться до сходів іншим боком і знову починайте підйом.

6. Підйоми ніг лежачи на боці

Класна вправа – ефективна, але при цьому проста і напрочуд легка.

Скористайтеся килимком, на якому ви виконували кола ногами. Ляжте набік, обіпріться ліктем об килимок, голову покладіть на долоню.

Як відчуєте себе комфортно, глибоко вдихніть і підніміть ногу, витягаючи її у бік стелі. Потім повільно опускайте ногу, повертаючись у вихідне положення.

Зробіть по 10 підйомів однією ногою, потім поверніться на інший бік та повторіть вправу іншою ногою.

7. Ходьба, біг та джоггінг (біг підтюпцем)

Це одні з кращих видів фізичного навантаженнядля м'язів ніг.

Навіть звичайна ходьбапішки може підтягнути м'язи верхньої частини стегон. Її ефективність навіть вища, тому що тренування виходить більш тривалим.

Якщо ви вже займаєтеся джоггінгом або бігом, то приносите величезну користьм'язів ваших стегон.

Який би із цих видів фізичної активностіви не вибрали, переконайтеся, що правильно підібрано взуття. Вона повинна підходити за розміром, щільно облягати стопу і відповідати своєму призначенню, інакше замість користі ви шкодите своїм ногам.

8. Підйоми ніг лежачи на животі

Килимок у вас ще під рукою? Чудово!

Ця вправа не вимагає надто великих зусиль, але вона дійсно допоможе зробити м'язи стегон підтягнутими.

Ляжте на живіт. Прямі ноги вільно лежать на підлозі. Підніміть обидві ноги так високо, як можете. Затримайтеся в цій позі та порахуйте до 5 (надалі можете спробувати рахувати до 10). Потім повільно опустіть ноги до вихідного положення, дайте їм трохи відпочити та повторіть вправу.

Спочатку досить 10 повторень. Надалі спробуйте збільшити їхню кількість до 20.

9. Їзда на велосипеді

Відмінний спосіб зробити стегна міцними та підтягнутими. Кататися на велосипеді легко та весело, крім того, ви можете здійснювати велосипедні прогулянкиразом із коханою людиною, друзями чи дітьми.

Чим більше швидкостейу велосипеда, тим краще.

Починайте з пологих пагорбів, долаючи такий опір, який вам під силу. Потім спробуйте піднятися на крутіші гірки.

Зрештою, ви можете покататися на гірському велосипеді! Але навіть якщо у вас його немає, не хвилюйтесь, адже некваплива поїздка околицями – це теж дуже гарне навантаження!

Велотренажери також підійдуть!

Як бачите, існує багато різних способівзміцнити тонус м'язів у верхній частині стегон. Вибирайте те, що вам подобається.

І пам'ятайте, що погані стегна виглядають красиво і сексуально тільки тоді, коли вони підтягнуті.

Ви волієте виконувати вправи вдома чи займатися у тренажерному залі?

Підтягнуті стегна та сідниці у жінок – це не тільки привабливий зовнішній вигляд, Але й упевненість у собі, сила, витривалість, задоволення від руху та життя в цілому. Виконуючи вправи на стегна та сідниці, ми зміцнюємо своє тіло, робимо його молодшим, свіжішим, отримуємо потужний заряд енергії.

Як правило, дівчата зміцнюють свої м'язи та працюють над побудовою свого тіла у фітнес-центрах. Це чудово! Однак багато речей ви можете пропрацювати самостійно, в домашніх умовах.

Якщо у вас неабияка сила волі, якщо ви готові займатися регулярно, не відкладаючи домашнє тренуванняна завтра і післязавтра, то ви можете домогтися шикарних результатів і вдома, з мінімальними вкладеннями.

Але перш ніж приступати до занять, хотілося б звернути вашу увагу на кілька моментів.

• По-перше, вам краще займатися через деньЦей ритм більш зручний і комфортний для вашого тіла. Щоденні заняттяможуть призвести до того, що у вас накопичиться втома, буде менше сил та ентузіазму. Просто напишіть собі розклад на тиждень, повісьте його на чільне місце - це допоможе вам не збитися і зберігати потрібний ритм занять.
• По-друге, ефект від вправ може бути набагато вищим, якщо ви будете виконувати все правильно. Наприклад, м'язи ніг і сідниць чудово підтягують і зміцнюють знайомі всім присідання. Здається, що з ними все зрозуміло, що можливо простіше присідань! Однак неправильне виконаннязагрожує набагато меншою ефективністю та болем у м'язах стегон, що не дасть вам можливість продовжити заняття. Найкраще, якщо ви виконуватимете вправи, намагаючись відчути, що відбувається в цей момент у ваших м'язах.
• По-третєДо занять краще трохи вивчити анатомію, це дозволить вам тренуватися з великим результатом. Справа в тому, що сідничні м'язи відрізняються цікавою особливістю: вони майже не працюють під час ходьби Вони включаються при сильніших рухах стегон, при розгинанні тулуба, бігу. Саме тому перед початком комплексу ми рекомендуємо вам невелику розминку, це розігріє потрібні м'язи, змусить їх увімкнутися.

Розминка

Розминка включає коротку пробіжку, можна на біговій доріжці, невелике заняття на велотренажері, пробіжка вгору сходами на 5-6 поверхів. Ідеальний варіант- Вправи на розтяжку.

Корисна гойдалка

Корисна і проста вправа, яку можна легко виконувати вдома. Назва вправи пов'язана з рухом ноги – ми ритмічно хитаємо стегно, піднімаючи його вгору і потім опускаючи.

Вихідне становище– стоячи рачки. Руки стійко впираються в підлогу, краще зігнути їх у ліктях. Але якщо вам зручною є поза з прямими руками, то це теж можливо. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Ви починаєте піднімати ногу вгору - таким чином, щоб гомілка виявилася перпендикулярна площині підлоги. Потім опускайте ногу. Підйоми роблять 15-17 разів (для початку). Потім виконуйте махи другою ногою. Намагайтеся робити вправу чітко. Після вправи зробіть перерву на кілька хвилин.

Наступний різновид цієї вправи - більш енергійні, швидкі махи зігнутою ногою вгору-вниз з того ж вихідного положення (стоячи рачки). Зверніть увагу: перший та другий тип вправи не замінюють один одного, але є гарним доповненням.

Корисна гойдалка-2

Ця вправа схожа на першу, але тут ми виконуємо підйоми зігнутої ногиубік – починаємо з 10 махів кожною ногою. Перш ніж змінити ногу, трохи відпочиваємо. Ваше завдання – робити вправу ритмічно та енергійно.

Тіло не відхиляється убік: постарайтеся якомога тримати його нерухомо.

Качаємо ноги з упором на стіну

Досить проста вправа, яка набагато збільшує пружність сідниць і позбавляє неприємних складок. Встаємо обличчям до стіни, упираємось руками. Важливо тримати спину прямо. Робимо махи лівою та правою ногою, відводячи ноги назад на максимально можливу для вас висоту. Однак не перестарайтеся! Тут можливі травми: ви можете потягти м'яз.

Щоб уникнути неприємних відчуттів, але отримати максимальний ефектПочинайте не з ритмічних махів ногами, а з досить акуратних нешвидких рухів. Коли тіло освоїть цей тип рухів, ви зможете перейти до енергійніших махів.

Кількість підйомів – 20 разів для лівої та правої ноги. Не забувайте, що корпус тримається нерухомо! Рухається лише нога.

Ходьба попой

Сідаємо на підлогу, витягуємо ноги вперед. Тут вам знадобиться деякий вільний простір. Рухаючи сідницями, просуваємося вперед на 3-5 метрів (як дозволяє житловий простір). Повертаємося назад, повторюємо пройдений шлях ще двічі-тричі.

Присідання

Банальні присідання, як і раніше, лідирують у топі кращих вправдля великих сідничних, квадрицепсів, камболоподібних та м'язів стегна. Для того, щоб вони були більш дієвими, зверніть увагу на такі правила:

• ноги мають бути розставлені широко
• руки витягнуті вперед
• не можна відривати п'яти від підлоги
• не можна прогинати спину
• не можна поспішати і робити рухи швидко: тренуйтеся повільно, відчуваючи свої м'язи
• ідеальний варіант: 4 підходи по 15 разів

Вправа випади

Перший варіант: прості випадиуперед. Стоїмо прямо, руки тримаємо на талії. Робимо великий крок уперед, опускаємо тулуб (начебто присідаємо, тримаючи при цьому тіло прямо). Повертаємось у становище стоячи. Намагайтеся не пошкодити м'язи, не перестарайтеся. Не робіть надто глибокі випади! Для початку виконуйте по 10-15 разів кожною ногою.

Другий варіант: стоїмо рівно, руки на талії Робимо крок назад і обережно опускаємось на коліно.

Вправа пінгвін для внутрішньої сторони стегна

Для виконання цієї вправи вам знадобиться м'яч. Воно спрямоване на зміцнення м'язів стегон.

Сядьте на стілець прямо, затисніть між колінами м'ячик. Починайте працювати м'язами ніг, стискаючи м'яч і розслаблюючи ноги.

Махи ногами лежачи на животі

Ляжте на підлогу, на живіт. Обличчя покладіть на руки (можна лягти обличчям вниз, можна дивитися вперед, як вам зручно). Починайте робити підйоми ногами, по 10-15 махів кожною ногою. Після виконання вправи зробіть перепочинок, постарайтеся розслабити м'язи.

Присідання у широкій стійці

Даний вид вправ є більш складним та ефективним у порівнянні з звичайними присіданнями. Тут працюють інші групи м'язів.

Встаньте, широко розставивши ноги, шкарпетки порізно. Присідайте повільно, виконання цієї вправи має нагадувати балетне пліє. Коліна дивляться в різні сторони. Робіть цю вправу по 5-6 разів у повільному темпі, наголошуючи на красі рухів. Після того, як освоїте, можна додати ще один варіант виконання: швидше і енергійніше присідання 10 разів.

Цей комплекс ви можете виконувати через день.

Щоб не було проблем з болем у м'язах, приймайте теплу ванну відразу після занять, робіть вправи на розтяжку, масажуйте сідниці та стегна або таку просту вправу: ляжте на підлогу (на спину), підніміть ноги вгору та починайте трясти ними з максимальним зусиллям. Це дозволить скинути напругу.

Однак є одна нехитра вправа, яку можна робити якнайчастіше, у будь-який час доби, у будь-якій зручній для цього ситуації. Йдеться про те, щоб просто ритмічно напружувати та розслаблювати сідниці. Ця нехитра вправа точно не призведе до втоми м'язів, але допоможе тримати їх у тонусі щодня! Звичайно, якщо на вас одяг, що обтягує, то краще відкласти таке міні-тренування на потім. Але у кожної дівчини протягом дня видається безліч моментів, коли її ніхто не бачить, і вона може спокійно зайнятися зміцненням своїх. сідничних м'язів.

Насамкінець хотіли побажати вам успіху та гарного підтягнутого тіла! Будьте привабливі, енергійні та сповнені сил кожен день!

Спеціальність: Лікар-терапевт
Освіта: Перший МДМУ ім. Сєченова в 2010р.

Гарні форми привертають увагу оточуючих. Кожна дівчина бажає, щоб на неї звернулися захоплені погляди чоловіків. Підтягнуті сідниці є невід'ємною частиною сексуальної постаті.

На жаль, сучасна дівчина має багато справ, через які їй не вдається виділити час для походу в тренажерний зал.

Для того, щоб сідниці стали привабливими, достатньо приділяти заняттям трохи свого часу і тренуватися в домашніх умовах.

Привчіть себе до того, що вправи потрібно виконувати систематично, хоча б через день. Ще потрібно правильно харчуватися і стежити за своїм способом життя - тоді результат не забариться.

Вправ, які включали б у роботу лише сідничні м'язи - немає. Найчастіше тренінги, спрямовані на підтягування сідниць, задіяні і верхню поверхнюстегон, нижню частинуспини та інші м'язи. Отже, досягаючи своєї мети зі створення красивих сідничних м'язів, ви ще й зробите стрункішою всю свою фігуру.

Перед початком вправ необхідно розігріти основні групи м'язів, так що завжди починайте з розминки. Тільки після повного розігріву м'язових волокон, приступайте до виконання основних вправ.

Пам'ятайте, що позитивний настрійі бажання працювати допоможуть вам досягти мети.

Комплекс вправ

Якщо ви хочете швидко підтягнути стегна та сідниці, то слід 3 рази на тиждень займатися по даному комплексу(пн. - "перший день", порівн. - "другий день", пт. - "третій день"):

Зазначені вище вправи можна міняти місцями та замінювати іншими, якщо ви не відчуваєте їхньої ефективності. Дані комплексу ви можете взяти за основу для тренувань і користуватися ним протягом 2-3 місяців. Потім слід замінити програму, щоб м'язи не звикали до навантажень і прогрес не сповільнювався.

Важливим елементом досягнення красивої фігури є оптимально підібране харчування з вивіреною кількістю калорій. Дотримуйтесь таких правил:

1. Харчуватися потрібно 5-6 разів на добу, оскільки це прискорить ваш метаболізм.
2. Основу харчування повинні становити здорові продукти, відмовтеся від їжі з барвниками, добавками, консервантами та іншими неприродними інгредієнтами.
3. Забудьте про фастфуд, газування, булочки, тортики та інші солодощі.
4. Основну кількість калорій споживайте до 14:00 (жири та вуглеводи краще доставляти в організм у першій половині дня, щоб вони не мали можливості відкластися в тілі, а були використані тілом до сну повною мірою).
5. На день випивайте як мінімум 1,5 літра чистої води.
6. Дотримуйтесь оптимальне співвідношеннябілків, жирів та вуглеводів (у середньому: Б – 31%, Ж – 12%, У – 57%).
7. На підставі зазначених вище рекомендацій складіть свою дієту або зверніться до фахівця.

До речі, нижче на нашому сайті є калькулятор, який допоможе вам у складанні дієти. Все, що вам необхідно ввести - зростання, вага, вік, а також рівень інтенсивності робочого дня і кількість тренувань на тиждень.

Калькулятор та дієта

Висновок

• Якщо ви хочете придбати гарну фігуру, підтягнуті сідниці, то починайте діяти вже сьогодні.
• Ефективно тренуватися можна не тільки в спортивному залі, але й удома.
• Вам знадобляться: трохи вільного місця, килимок та спортивний одяг.
• Підберіть для себе комплекс з відповідних вправта виконуйте його через день.
• Під ритмічну музикуможна тренуватися старанніше, домагаючись великих результатів.
• Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом, то перші тренувальні дніпочинайте з мінімальних навантажень.
• Додайте до своїх тренувань правильно харчування, здоровий соні за кілька тижнів ви відчуєте перші результати.
• Не забувайте про спорт і харчування після того, як досягнете успіху, продовжуйте в тому ж дусі, роблячи фігуру чарівною.

Персональний тренер спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає та проводить персональні програмизанять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Здійснює медико-біологічний моніторинг.