Вправи для вузьких стегон. Тип фігури: вузька талія, вузькі стегна. Як потрібно одягатися, якщо вузька талія, вузькі стегна? Вправи для тонкої талії

Кожна жінка вродлива по-своєму, багато в чому привабливість залежить від особливостей фігури. Комусь притаманні вузька талія, вузькі стегна, інші мають вузькі плечіта широкі стегна. Важливо як розуміти, у чому привабливість фігури, а й уміти її підкреслити.

Типи фігур

Усі жіночі фігуриприйнято розділяти на кілька типів, ним відносяться "пісочний годинник", "груша", "яблуко", "прямокутник" і "трикутник". Для їх визначення важливо знати параметри власного тілаЗокрема, це стосується обсягу стегон, талії того, і наскільки широкі плечі.

Залежно від того, до якого типу фігури належить жінка, залежатиме який одяг варто підбирати, на які долі тіла зробити ухил під час заняття спортом. Якщо у жінки вузька талія, Великі стегна, за допомогою одягу їх доведеться візуально зробити більш витонченими і навпаки.

"Пісочний годинник"

Одна з найбільш жіночних типів фігури, так звана ідеальна фігура». Поєднує в собі найкращі та привабливі форми, середніх розмірів груди, красиві стегна, вузька талія. Головна особливість фігури в тому, що співвідношення стегон і грудей практично однакове, а талія менша за стегна більш ніж на 25 см. Ліняючи талії плавно переходить у стегна, тому нерідко подібний тип фігури асоціюють з гітарою.

Навіть коли жінка починає набирати вагу, фігура не зазнає особливих змін, крім того, що додаються сантиметри, талія зазвичай залишається яскраво вираженою. Жировідкладення зазвичай відбувається в області грудей та стегон, тому при необхідності коригується без втрати пропорцій. За наявності яскраво вираженого зайвої вагиу жінки з боків на стегнах починають з'являтися "вушка",

Що стосується спортивних тренуваньзазвичай вони не вимагають таких великих зусиль, які можуть знадобитися іншим типам фігури. І тут важливо дати навантаження на організм, у своїй зберегти пропорції. Досить зміцнити мускулатуру, тренування повинні проводитися через день, і упор необхідно робити на кардіонавантаження. Тому такому типу фігури фахівці рекомендують займатися на велотренажерах, бігових доріжках, також чудово підійде танцювальна та степаеробіка.

Що стосується харчування, то як і для будь-якої іншої фігури важливим є правильне харчування. Краще не практикувати голодування, зазвичай після цього не всі вміють правильно повертатись до нормального харчування, Через що відбувається переїдання, і як результат - набір зайвої ваги. Тому, навіть якщо ви хочете скоротити раціон, робити це необхідно поступово. Допустимі легкі перекушування після сніданку та перед вечерею. У другій половині дня краще відмовитися від продуктів, що утворюють слиз, до них належать авокадо, крупи, горіхи. Цукор краще замінити медом, але не скоротити обсяг його споживання.

"Груша"

Цей тип фігури відрізняється тим, що у жінки пишні стегна, вузька талія та вузькі плечі. За відсутності зайвої ваги, цей тип фігури виглядає дуже красиво. Груди зазвичай маленькі або середнього розміру, талія може бути яскраво вираженою або бути приблизно такою шириною, як і грудна клітка.

Зайва вага відкладається на стегнах, чим більше, тим ширші вони будуть. Жінки цього можуть бути як високими, і низькими, і навіть мати різну комплекцію. Величезні стегна, вузька талія коригуються у бік витонченіших форм за рахунок правильного харчуваннята фізичних навантажень.

"Грушам" насамперед важливо зменшити обсяги стегон, оскільки зайва вага у верхній частині тіла у них практично не відкладається, і може знадобитися лише зміцнення м'язів. плечового пояса. Щодо харчування, у цього типу фігури повільний обмінречовин, що загрожує появою целюліту. Як не дивно, таким жінкам необхідно менше їсти ранок і вдень, а головні страви вживати ввечері через те, що прискорюється обмін речовин. При схудненні основний наголос потрібно зробити на овочі, фрукти та крупи.

"Яблуко"

Цей тип фігури повністю відповідає своїй назві, у жінок середніх розмірів груди, практично відсутня талія, але при цьому красиві ногита стегна. Але також до цього типу фігури належать жінки з великими грудьми, Стегна, але талія, як і раніше, практично не помітна.

Головною проблемною зоноюу жінок з таким типом фігури залишається живіт, але при цьому чимало страждають руки та груди, на ногах надмірна вага практично не з'являється. Під час тренувань необхідно сконцентруватися на м'язах преса, також корисні віджимання. Важливо стежити за харчуванням, оскільки "яблука" мають повільний обмін речовин, а всі наслідки ще більше посилюють ситуацію з відсутністю талії.

"Прямокутник"

Особливість цього у тому, що фігура відсутня у принципі. Практично однакові у своєму співвідношенні плечі, стегна та талія. Головна проблемау тому, що навіть при схудненні талія практично не вимальовується, і домогтися округлості в стегнах за наявності зайвої ваги жінки-прямокутники теж не можуть.

Під час тренувань робиться основний наголос на усунення зайвого жиру навколо талії. Тіло добре піддається навантаженням, тому важливо тренувати його у комплексі, а не зупинятися на одній конкретній частині. Обмін речовин помірний, тому не варто зловживати ковбасами, пивом, сіллю.

"Трикутник"

Зазвичай у такого типу фігури вузька талія, вузькі стегна, але при цьому широкі плечі. Багатьом може здатися, що такий тип фігури притаманний, швидше, чоловікам, але у випадку з жіночим тіломвін може виглядати не грубо, а просто спортивно. Вузька талія, вузькі стегна зазвичай такими залишаються навіть за наявності зайвої ваги, тому що в основному концентрується на плечах, руках, спині.

Під час тренувань необхідно приділити особлива увагаверхньої частини тіла, якщо є зайва вага. За відсутності надмірної вагиварто сконцентруватися на тому, щоб змінити обсяги головну особливість, Якою є вузька талія, вузькі стегна. Необхідно накачати м'язи сідниць, щоб досягти пропорційності фігури.

Харчування спрямоване на скорочення вживання жирів. "Трикутникам" необхідно їсти більше білкової їжі і при цьому зменшити кількість вживання молочних продуктів.

Інші типи фігур

Крім перелічених вище типів є ті, які мають свої особливості, що не дозволяють віднести їх одному з стандартних типівфігур. Однією з таких є "вісімка". Особливості цієї фігури в тому, що у жінок середніх розмірів груди, вузька талія, стегна круті.

При таких параметрах її можна віднести до "пісочного годинника", але у "вісімок" високі стегна, за рахунок цього талія залишається вираженою, але при цьому немає плавності, вона практично доходить до пояса, а потім різко переходить у стегна. Відмінною особливістюфігури є боки на талії, які при наборі ваги з'являються насамперед. Тому дівчатам слід уважно стежити за своїм харчуванням, а з появою зайвих кілограмівна талії – додавати необхідні фізичні навантаження.

Як одягатися з огляду на тип фігури?

Головним принципом у підборі одягу відповідно до фігури є необхідність приховати вади та підкреслити переваги. Наприклад, "яблукам" краще акцентувати увагу на ногах та декольте, "грушам" важливо візуально зменшити стегна, а "трикутникам", навпаки, збільшити. Дівчата-"прямокутники" повинні підкреслити за допомогою правильного одягуневиражену талію. При правильному підходіможна зробити більш жіночною та витонченою будь-яку жіночу фігуру.

Пишні жіночі постаті дедалі частіше стають предметом суперечок у ЗМІ та суспільстві, ми теж не можемо уникнути цієї теми. У цій статті ми поділимося секретами як зменшити талію і прибрати живіт в домашніх умовах. Іноді, щоб візуально зменшити талію, необхідно зробити стегна ширше, про що ви також дізнаєтесь за необхідності.

Мода на зайвий скоті пишні формизалишилася у вчорашньому дні, і сьогодні ідеальна фігура це гарні пропорціїз формами та вигинами. Читайте далі, щоб дізнатися, як зробити талію тонкою, які вправи виконувати і як змінити режим харчування, щоб прибрати живіт і знайти фігуру мрії.

Худим дівчатам, які живуть у ногу з часом, насправді не потрібно набирати зайву вагу, щоб мати більше привабливих згинів тіла. А пишним зовсім не потрібно прагнути схуднути будь-що.

Навпаки, це майже протилежно до дійсності. Але оскільки не у всіх одна і та ж будова тіла, отже через це ми й використовували "майже". Тому ми постараємося розібратися, як зробити талію тоншою та прибрати живіт, при цьому отримати широкі стегна.

Якщо ви дуже худа з абсолютно плоским животом, це не для вас. Ваша талія може бути і так максимально тонка.

І ваші спроби стати ще худшими призведуть лише до втрати м'язової масив інших частинах тіла, особливо в сідницях та стегнах.

Якщо поточний рівень жиру в організмі становить 35% - 40%, ви можете підкреслити ваші вигини, візуально роблячи попу більше шляхомсхуднення в ділянці живота.

Це справді так, ви можете зробити попу більше, і в той же час втрачати вагу.

Подивіться на себе в дзеркало на хвилину, щоб визначити, наскільки помітнішим стане ваша попа, якщо талія просто зменшиться в сантиметрах?

Так, це можливо! При правильної дієтита фізичних вправах для тонкої талії. Красива накачана попа, округлі стегнаі вузька талія... Мрії здійснюються, коли ти грамотно дієш і застосовуєш лише ефективні поради.

1. Будьте готові змінити свій раціон

• Щоб звузити талію, потрібне зниження ваги, яке не може бути досягнуто лише за допомогою фізичних вправ. Ви повинні бути готові перейти на здорове харчуваннята скоротити споживання шкідливих продуктівабо зовсім відмова від них, якщо хочете побачити хороші результати. Вам потрібно правильно розрахувати щоденне індивідуальне споживання калорій.
• Від вас знадобиться дисципліна та рішучість. А також скорочення щоденного споживаннякалорій, збільшення кількості білка в раціоні, щоб допомогти, зокрема, зі зменшенням обсягу талії та зберегти м'язи у потрібних місцях.

2. Почніть свій день із порції здорового поживного сніданку

• Для ідеально збалансованого сніданку необхідно поєднувати високовітамінні фрукти, яйця як джерело білків та цільнозерновий хлібчи крупи. Коли ви перекушуєте на ходу, захопите з собою фітнес батончик або фруктовий коктейль, оскільки вони зручні у вживанні, сповнені вітамінів та поживних речовин.
• Перед кожним їдою під час сніданку намагайтеся випивати склянку води, це допоможе знизити апетит і убереже організм від переїдання.

3. Додайте більше клітковини до свого раціону

• Включіть у свій раціон різноманітні продуктиз високим змістомклітковини, щоб скористатися перевагами і нерозчинних і розчинних волокон. До розчинних волокон відносяться ячмінь і овес, цитрусові та морква, горох і квасоля, яблука. До нерозчинних - горіхи, боби та зелені овочі, пшеничні висівки та продукти, що містять цільне зерно.

4. Їжте корисні жири

• Поліненасичені жири, такі як Омега-3, які знаходяться в риб'ячому жирі, лляному маслі, тофу, волоських горіхах, оселедці, лососі, - додаткові корисні жири, які ви можете включити у свій раціон. Вони допомагають знизити рівень поганого холестерину, підвищити працездатність мозку, покращити розщеплення жирових клітин і роботу серця.
• Виключіть транс-жири (перебувають у печиві, крекерах, маргарині та будь-якій іншій їжі, приготовленій з використанням частково гідрогенізованої олії), вони сприяють відкладенню в черевної порожнинитому по можливості слід уникати їх.

Як досягти тонкої талії та широких стегон

Щоб досягти тонкої талії та більшого обсягу стегон, виконайте кілька простих кроків:

#1 Визначте вміст жиру в організмі

Перше, що вам потрібно зробити, це визначити.

#2 Який оптимальний відсоток жиру в організмі для пишних форм

Якщо ви дізналися ваш вміст жиру в організмі, що далі? Якщо 35% або вище, вам потрібно правильно підібрати таку дієту, коли організм може втратити частину жиру.

І не турбуйтеся про втрату жиру на стегнах. Якщо дієта дотримується правильно, то ви втратите більшу частину жиру в ділянці живота задовго до зменшення стегон.

Якщо ваш результат становить 25% або нижче, то необхідно зробити кілька змін у раціоні. 25% жиру в організмі, як правило, вважається оптимальним для спокусливих згинів.

Ваш животик буде помірно плоским, тому потрібно лише додати вагу у потрібних областях.

Ви все ще можете спробувати забрати жир на животі, але дієта не є правильним рішенням.

Ви повинні зосередитись на вправах для формування красивих сідниць.

Якщо рівень жиру близько 18%, настав час почати краще харчуватися. Ваш рівень гормонів може бути дуже низьким при цьому показнику.

Якщо ви часто ходите до спортзалу, необхідно зробити перерву та почати їсти здорові жирита калорії, якщо рівень естрогену є низьким.

Низький рівень естрогену має побічні ефекти, серед яких абсолютно не виділяються плоскі стегната груди.

#3 Вправи для зменшення талії

Якщо рівень жиру більше 18%, настав час розробити план тренування! Ця частина може бути дуже цікавою залежно від ваших цілей.

Хто не любить добре виглядати? Таким чином, у створенні плану регулярних тренувань, Пам'ятайте, ключ до досягнення широких стегоні вузька талія в правильних тренуванняхнеобхідних областей.

Хорошим варіантом регулярних тренувань є варіант з безліччю повторів у вправах на животик і трохи повторень, але з вагами для накачування попи та стегон.

Ось кілька основних вправ. Виберіть деякі з кожної секції, потім виконуйте їх двічі-тричі на тиждень.

Вправи для тонкої талії

Осьвідео з вправами, які не тільки забезпечать вам добрі результати, але й спалять зайвий жиру нижній частині живота, що забезпечить плоский сексуальний животик.

Скільки разів на тиждень потрібно робити вправи з відео?

3 – 4 рази на тиждень.

Що мені потрібно з'їсти?

Постарайтеся ставитися уважніше до того, що ви їсте. Переконайтеся, що уникаєте небажані продукти, а вживаєте в їжу в основному овочі, волокнисті продукти, фрукти та п'єте багато води.

Інші вправи (необов'язкові)

1. Бічна планка

Цілі - зміцнення внутрішньої поверхністегон, косих і поперечних м'язівживота та м'язів тазу.

Ляжте на бік, утворюючи пряму лінію від голови до ніг, спираючись на передпліччя.

Ваш лікоть має бути точно під плечем. Напружте м'язи живота і підніміть стегна від підлоги, зберігаючи пряму лінію.

Переконайтеся, що ваші стегна та шия утворюють пряму лінію. Залишайтеся в цьому положенні протягом 25-40 секунд, а потім опускайтеся. Повторіть вправу 2-3 рази, потім перейдіть на інший бік. (Якщо це занадто складно для вас, виконуйте вправу з зігнутими колінами).

1. Російський твіст

Ця вправа завдяки рухам, що скручують, зміцнює і підтягує м'язи в боках і спалює жир у середній частині живота.

Для того, щоб виконати російський твіст, сядьте на підлогу із зігнутими колінами і закріпіть ноги під опору, потім відкиньтесь, так щоб між тулубом та стегнами утворився кут 45 градусів або близько того.

Переконайтеся, що ви тримаєте спину рівною і під ногами є опора або попросіть когось допомогти вам, щоб тримати їх.

З'єднайте руки в замок, потім повертайтеся максимально, наскільки зможете праворуч пауза, потім повертайтеся ліворуч, наскільки зможете.

Це один підхід, повторити 10 – 15 разів.

Вправи для плечей та грудей

Зробивши акцент на верхню частинутіла, талія візуально здається менше, тому ви можете включити у ваш режим тренування на груди та плечі, щоб допомогти створити ілюзію вужчої талії.

Вправи, запропоновані нижче, справді допоможуть скинути жир у середній частині тіла.

1. Віджимання

Одне з класичних вправна руки та м'язи грудей. Легка версія- Ви стоїте на колінах, а потім нахиляєтеся вперед і опускаєтеся на руки долонею вниз, на відстані ширини плечей.

Опускайтеся вниз на руках, груди не повинні зачіпати підлогу, потім повертайтеся назад у вихідне положення, як і раніше, тільки на руках.

Просунута версія - ви починаєте це тренування у положенні планки.

Опускайтеся вниз на руках, поки груди не зачепить підлогу, потім повертайтеся назад у положення планки, руки випрямлені повторюйте кілька разів.

Це вправа на руки та плечі. Для його виконання вам знадобиться міцний стілець.

Сядьте на край стільця, ноги витягніть уперед, п'яти на землі.

Візьміться за край стільця і ​​опускайте тіло донизу, поки руки не утворюють кут 90 градусів.

Зігніть руки, щоб повернути тіло назад у вихідне положення та повторіть.

1. Кардіо вправи

Кардіо необхідно, щоб допомогти Вам сформувати фігуру «пісочний годинник» шляхом спалювання жиру в середній частині, що робить його більш тонким і ваша талія стає меншою, поряд із зміцненням всього тіло в цілому.

Кардіо також підтримує серце здоровим і постачати достатня кількістькрові та кисню у м'язи, що сприяють гарного стануорганізму.

Кардіо відмінно підходить для спалювання калорій та підтримки здорової вагитіла, який ідеально підходить для досягнення сексуальної статури.

Танці, їзда на велосипеді, плавання, степ-аеробіка є одними з найкращих кардіотренувань, щоб скинути жир. В ідеалі, для початківців, ви повинні робити кардіо протягом 30 хвилин, 4 або більше разів на тиждень.

Для тих, хто просто хотів би підтримувати свій нинішній рівень –2-4 рази протягом 20 хвилин на тиждень.

Ви можете вибрати в якості кардіо тренувань інтервальні тренування, якщо немає часу для тренажерного залу. Після розминки інтенсивне виконання вправ протягом приблизно 1 хвилини, потім у більш повільному темпіпротягом 45 секунд повторюйте цей цикл 10 разів.

1. Вправа вакуум

Ця вправа допоможе не качаючи прес зменшити живіт у домашніх умовах, не відвідуючи тренажерний зал.

Як досягти тонкої талії набагато швидше

Уникайте джинси, що низько сидять -ношення такого фасону, коли у вас є зайвий жир у боках, може створювати вельми непривабливий вигляд.

Альтернатива цим джинсам – джинси із завищеною талією, які приховують зайвий жир на талії, стегнах та дають ефект тонкої талії.

Ці джинси ефектно виглядають із сорочкою, заправленою в них.

Носіть корекційну білизну, що стягує -вВибір правильної білизни дійсно може допомогти в зменшенні талії.

Ви можете вибрати лінію Shapewear, вони були визнані дуже ефективними.

Корсети -це ще один підходящий варіант. Багато століть тому цю білизну носили жінки практично всіх вікових груп, у 21-му столітті корсети знову завоювали популярність для створення плавного сексуального силуету, як самостійний елементодягу, так і як носіння під одягом.

Сталеві ширококісткові корсети (є абсолютно безболісними) дійсно можуть назавжди зменшити розмір талії при тривалому носінні!

При виборі корсета беріть той, який на 10-12 см менше, ніж розмір талії.

Наприклад, якщо ваша талія 65 см, вибирайте корсет 50-55 см. Для початківців, краще на 10 см менше, ніж 12,5 см.

Щоб дізнатися про свій розмір талії, встаньте перед дзеркалом з вимірювальної стрічкиі виміряйте найвужчу частину талії, яка зазвичай на 3 см вище пупка.
Не варто носити джинси, які занадто малі для вас. Будьте обережні при покупці одягу, особливо у виборі штанів.

Якщо ви не впевнені, що це ваш розмір, то візьміть по магазинах подругу, яка не буде боятися висловити чесну думку або ви можете попросити консультанта в магазині, щоб допомогти вам з приміркою.

Носіть ремені на талії-такі пояси акцентують увагу на вузькій частині талії, і вона виглядає менше, ніж насправді.

Вони чудово підходять для жінок з великими стегнами, носіть їх з сукнями і навіть зимовими пальтами, оскільки вони підкреслюють бюст і дають ілюзію «пісочного годинника».

Ремінь може бути плетеним, тонким, широким, прикрашеним коштовним камінням, і цей список безмежний!

Носіть сукні А-силуету -такі сукні роблять талію вузькою, але поступово розширюються донизу.

Це робить талію дійсно менше, але в той же час підкреслює будь-які недосконалості, якщо такі є навколо стегон.

А-лінія сукні ідеально підходять для будь-якої будови фігури.

Уникайте газованих напоїв та надлишку натрію - це простий спосіб, щоб уникнути надлишку солі та зменшити максимально можливе споживанняперероблених продуктів харчування.

Надлишок натрію сприяє затриманню рідини в організмі та набряку тіла.

Якщо ви прагнете накачаного плоскому животику, добре збалансована дієтадуже ефективна і має масу переваг, таких як скорочення ваги та утримання її нормального значенняу довгостроковій перспективі.

Домогтися великої попи та плоского живота можливо!

Домогтися великий попине означає погладшати. Це також означає і великий живіт.

Поступове збільшення калорій зменшуватиме талію та збільшуватиме розмір попи.

Ключ до досягнення наших цілей – правильно розподіляти поживні речовинита стежити за виконанням щоденних тренувань.

Так багато змінилося за ці роки, раніше тільки чоловіки працювали над формуванням гарного силуету свого тіла, зараз і жінки йдуть їх стопами і застосовують отримані знання для створення привабливої ​​фігури.

Багато дівчат, особливо підлітків, замислюються над тим, як збільшити стегна і надати їм округлості. Фігура набуває жіночні вигиничерез перебудову гормонального фонупід час пубертатного періоду та виділення в кров естрогену – жіночого статевого гормону. Якщо дівчині її стегна здаються недостатньо округлими, вона може виправити це, не вдаючись до операцій. Довгоочікуваний результат можна отримати за допомогою коригування харчування та спеціальних силових вправ, які легко виконувати як у домашніх умовах, так і на професійних тренажерах у спортивному залі.

Саме дієва вправадля нарощування м'язової маси на стегнах – це присідання. Його необхідно включати в розминку або в основний комплекс. Для отримання більшого ефекту від вправи його слід виконувати зі вільними вагами. Використовуючи навантаження (наприклад, гантелі), можна опрацювати всі м'язи сідниць, спини та ніг. У цій вправі необхідно стежити, щоб не гуляли коліна, а п'яти не відривалися від підлоги. Тоді вправу буде виконано правильно.

Щоб серйозно зайнятися нарощуванням м'язів на стегнах і сідницях, бажано придбати гантелі: з ними ефект від вправ підвищиться в кілька разів. Але хороші снаряди коштують чималих грошей, і не всі мають змогу придбати якісний продукт. У цьому випадку спортивні снарядиЦілком можуть замінити 1,5-літрові пляшки з водою. З ними можна виконувати вправи на початковому етапі. Потім можна збільшити навантаження до 5-10-літрової тари.

Тим, хто має таку можливість, варто придбати велотренажер. З ним можна опрацювати всі м'язи стегон та сідниць без особливих зусиль. Для тих, хто не має тренажера, підійде велосипед. Якщо щодня виїжджати на півгодинну прогулянку парком, ефект буде помітний вже за кілька днів.

Комплекс для занять вдома

Класичне присідання. У цій вправі задіяні практично всі м'язи нижнього відділутулуба. Це дозволяє не тільки збільшити стегна завширшки, але й покращити поставу, прибрати зайвий жир із живота та підкачати прес.

Вихідне становище– ноги разом, плечі відведені, руки витягнуті перед собою. Техніка виконання:

• Присідати потрібно так, щоб коліна знаходилися під кутом 90 градусів, а стегна розташовувалися паралельно підлозі.
• Ступню не можна відривати від статі, інакше можна втратити рівновагу під час виконання вправи.
• Перед початком присіду треба глибоко вдихнути, а на видиху сісти.

Вправи для нарощування м'язів необхідно виконувати повільно, без поспіху та суєти. М'язи мають бути максимально напружені.

Пліє-присідання. Ця вправа задіює біцепси стегна та сідничні м'язи. Пліє-присідання робить форми округлішими, а ноги стрункими.

Вихідне положення: ноги розставлені якнайширше, шкарпетки вивернуті назовні, руки складені в замок перед грудьми. Техніка вправи:

• Присідати потрібно таким чином, щоб сідниці не опускалися нижче колін; спина має бути абсолютно рівною і не прогинатися в попереку.
• Присівши, потрібно затриматися в цьому положенні на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
• Виконувати вправу необхідно по 4 підходи по 10-12 присідань.

Випади. Вправа добре тренує м'язи стегон і є профілактикою целюліту.

Вихідне положення: спина пряма, руки на поясі або з боків. Алгоритм виконання:

• Правою ногою потрібно ступити вперед і опуститися таким чином, щоб нога, що зробила крок, утворила кут в 90 градусів; ліву ногутакож необхідно опустити, але при цьому не торкатися нею статі.
• У такому положенні слід затриматися на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
• Потрібно зробити по 20 випадів на кожну ногу.

Так само можна робити випади назад.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку. Кожен вибирає її самостійно, проте входити до неї повинні вправи, суглоби, що проробляють, і всі групи м'язів.

Вправи для тренажерного залу

1. 1. Присідання із вагою. Вихідне положення: ноги розставлені широко, шкарпетки вивернуті назовні, в опущених руках затиснута гиря. Присідати потрібно на чотири рахунки настільки глибоко, наскільки це можливо. Рекомендується виконувати три підходи по 15 разів.
2. 2. Прес стегнами. Вихідне положення: сидячи на стільці, між колін затиснутий м'яч або будь-який інший пружний предмет. М'яч необхідно з силою стискати так, щоб відчути напругу в стегнах та сідницях. Рекомендована кількість повторень – 3 підходи по 30 разів.
3. 3. Широкі махи ногами. Початкове положення: нога закріплена в петлі кросовера, спина пряма. Одну ногу потрібно відвести назад на максимально можливу відстань та приставити до опорній нозі. Потім необхідно змінити ногу на іншу та повторити вправу. Рекомендується виконувати три підходи по 45 разів на кожну ногу.

Комплекс з вагами можна поєднувати з вправами, призначеними для виконання будинку.

Такі зірки, як Скарлетт Йохансон та Софія Вергара повернули моду на фігури типу «пісочний годинник». Так, тонка талія важлива, але, щоб досягти такого образу, потрібно збільшити розмір стегон. Якщо ви хочете стати володаркою широких стегон, ось кілька кроків, які допоможуть вам придбати бажані форми.

Кроки

Змініть статуру

Робіть вправи для стегон.Підйом ноги убік, підйоми стегна та викидання ноги з присіду мають стати частиною режиму ваших тренувань. Найголовнішою вправою для збільшення стегон є випад у бік із гантелями. Це більше складний варіанттрадиційного випаду, що створює більше опору, тим самим сприяючи більшому зростанню м'язів та збільшенню обсягу стегон.

Займіться йогою.Існує багато поз, які сприяють розкриттю стегон. Йога допоможе вам зміцнити м'язи та покращити гнучкість, так необхідну при виконанні інших вправ. Поза жаби, голуба, ящірки, обличчя корови - пози, з якими варто ознайомитися.

Сидіть на попі.Ви можете розширити стегна (і збільшити зад) просто сидячи. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Cell Physiology, дослідники визначили, що тиск на сідниці та стегна від надлишкового сидіння може призвести до збільшення кількості жиру у цих областях. Клітини реагують на довкілля. Як пояснив один із учених, жирові клітини, які перебувають під впливом тривалого сидіння «виробляють більше тригліцеридів (найпоширеніша форма жиру, що запасає організм), і роблять це швидше».

Народите. Жіночі стегнарозширюються, щоб допомогти дитині народитися. У деяких випадках з часом вони повертаються до розміру до вагітності, в інших випадках більш широкі стегна стають постійною частиною зовнішнього виглядужінки.

Подумайте про операцію.Якщо ви хочете лягти під ніж, щоб стати схожою на Кім Кардаш'ян, існують процедури, з якими варто ознайомитися. За допомогою ліпосакції жир можна видалити з різних частинтіла і помістити його в стегна. Або ж ви можете поставити імпланти в стегна, які є зрізами силікону, які поміщають під шкіру і тканини, щоб надати вам більш пишні форми.

1. Зачекайте.Виявляється, з віком стегна стають ширшими. Результати досліджень показали, що причиною збільшення обсягу стегон не завжди є зайва вага у процесі старіння, але збільшення розміру тазу. У дослідженні з учасниками від 20 до 79 років дослідники виявили, що ширина таза, відстань між стегнами та діаметр стегнових кісток збільшуються з віком і що ширина таза у людей похилого віку в середньому на 2,5 см більше, ніж у молодих.

   Використовуйте мистецтво ілюзії

   1. Носіть підкладки для стегон.Вам не потрібно насправді розширювати стегна, щоб вони виглядали більш повними та жіночними.

      • Купуйте трусики, що збільшують стегна. Ви можете купити білизну, що продається зі знімними підкладками з піни – саме вони додають сантиметри стегнам жінки.
      • Використовуйте силіконові підкладки, щоб створити ефект повних стегон. Спробуйте закріпити підкладки за допомогою клейкої сторони або заправте їх у білизну із щільної мікрофібри, панчохи або колготки.
        • Пам'ятайте - мабуть, з новою, більш "щільною" фігурою влізти в улюблені джинси не вдасться, тож варто зайнятися шопінгом.

   2. Перегляньте свій гардероб.Ви можете використовувати сукні, щоб підкреслити стегна та створити ілюзію ще більшої повноти.

      • Зробіть акцент на талії у всіх вбраннях. Використовуйте ремені та пояси, щоб позначити талію. Це надасть вашій фігурі вигляду пісочного годинника.
      • Зверніть увагу на крій та колір. Освітлений денім та штани світлих відтінків акцентують стегна. Вибирайте джинси з чіткою лінією талії, щоб підкреслити талію, або вибирайте прямий крій. Вибирайте речі з кишенями спереду та маленькими кишенями ззаду.
      • Купуйте спідниці з оборками або шарами тканини, щоб ваші стегна виглядали ширше.

   3. Змініть поставу.Випряміть спину, опустіть плечі вниз і назад, перенесіть вагу тіла на одну ногу, стегна розведені. Щойно ви надали своєму тілу S-подібний вигин. Поставте руки на стегна, спрямувавши великі пальцівперед і відвівши решту пальців назад.

      • Щоб створити S-вигин, коли ви сидите, просто схрестіть ноги або перенесіть вагу на одне стегно.

   4. Похитуйте стегнами.Похитування стегнами під час ходьби привертає увагу до цієї області і надає жіночну чарівність, яка завжди привертає чоловічу увагу. Тримайте спину прямо та відведіть плечі вниз і назад. Розслабте тіло. Поставте одну ногу перед другою під час ходьби, руками не розмахуйте - все має бути природним. Ви можете спеціально похитувати стегнами під час ходьби, але не перестарайтеся. Якщо ви переборщите, це виглядатиме комічно.

      • Щоб посилити ефект, надягніть туфлі. Завдяки підборам ваші стегна похитуватимуться без вашої участі.
   • Їжте багато білка та фітоестрогенів, які містяться в сої, насінні льону та тофу. Естроген допомагає зменшити талію та збільшити розмір грудей.
   • Існує кілька інших вправ для стегон. Змінюйте вправи, щоб те саме тренування не встигло вам набриднути.
   • Будьте наполегливими.
   • Використовуйте більше важкі гантелі, щоб наростити м'язи (5 або 7 кілограмів для більшості жінок).
   • Присідайте якнайбільше і не носите штани, що щільно облягають стегна.
   • Носіть короткі топи та блузки (необов'язково кроп-топи, просто блузки коротші) у парі з лосинами, щоб вигідно підкреслити свої стегна.
   • Не варто переживати та засмучуватися, якщо результат буде видно не відразу. Для видимого ефектунеобхідні час та зусилля.

Пропоную розглянути область жіночого тазуближче зрозуміти його пристрій, підібрати до нього ідеальні спідниці і трохи обговорити викрійки цих спідниць для тих хто шиє.

Так ось, якщо взяти тільки тазову область, то її форма залежить від взаємного розташуваннядвох кісток, клубового гребеня та виступаючої частини стегнової кістки, Яка називається великий рожен. На цих кістках може розташовуватися більша або менша кількість м'язів і жирка, але розташування всього цього підпорядковуватиметься кісткам.

(картинки Asos)

У таза Сердечко і Круг — низьке стегно (сильно виступає у бік великий вертлюг, а у Квадрата та Трикутника — високе стегно (крутив ховається під тазовими кісткамиі від цього здається що нога починається від клубової кістки). У фігур із високим стегном форма більше схожа на чоловічий таз.

За моїми суб'єктивними спостереженнями рідкісна форматаза - трикутник (вона зустрічається у типу фігура Яблуко та Прямокутник). Слідом за нею слідує форма коло (у Груші та Пісочний годинник). Форма серцем поширена більше (теж у Груші і Пісочного годинника), а ось квадратний таз - найпоширеніший і може зустрічатися у всіх п'яти типів фігур.

Вибираємо спідницю

І ось ми визначилися з формою свого тазу і нам тепер потрібно для нього купити чи пошити ідеальний чохол - спідницю. Моделей спідниць існує дуже багато, але я тут хочу обговорити всього 1 вид - базову пряму спідницю-олівець. Зазвичай такі спідниці носяться так, щоб верхній край був трохи над клубовими кістками, а довжина була, наприклад, на долоню вище коліна.

І ось я намалювала на всіх попах ці спідниці і видно, що у фігур з низьким стегном така спідниця виглядає дуже потужно. Попа виглядає широкою, а спідниця формою на прямокутник взагалі не схожа. На фігурах з високим стегном така спідниця виглядає одразу як рідна.

Якщо уявити собі що ця спідниця носиться з трикотажем, що облягає, то ми у фігур з низьким стегном будемо спостерігати спробу футболки з'їхати нагору, в найвужчу частину талії і оголити живіт. У фігур з високим стегном такого або взагалі не буде, або буде слабо виражено.

На цьому малюнку я перемалювала спідниці так, щоб попи в них виглядали максимально естетично. Для фігур з низьким стегном я подовжую поділ, завищую талію і звужую донизу. Для високого стегнаі так добре, але я роблю ще краще, коротшую і зовсім трохи звужую для квадратного таза.

на широких попахсерцем і навколо мені, якщо чесно, дуже хочеться додати якихось зорових ілюзій, щоб попи візуально виглядали стрункішою. А на трикутну - додати кишень, щоб хоч трохи ширше була. По суті, спідниця-олівець залишилася тільки у квадратного таза, а в решти спідниці стали інших моделей.

І ось приблизно так будуть виглядати базові форми спідниць для різних типівтазів. Для тих хто давно шиє чи володіє кроєм по Злачевській тут не буде жодного сюрпризу. На зображенні передні половинки спідниць. Різниця в довжині спідниці по центру і по боці у фігур з низьким стегном набагато більша, ніж у спідниць для фігур з високим, сам окат стегна різної формиі глибина витоків буде різна.

Щоб купити правильну спідницю на свою попу, потрібно теж орієнтуватися по викрійці. Зазвичай прямі спідниці продаються сконструйовані для квадратного таза (і на ньому виглядають найкраще). І тут володаркам квадратного тазу залишається лише врахувати опуклість своїх сідниць, що досить просто вирішується виміром обхватів. А ось дамам з низьким стегном потрібно вибирати такі спідниці ретельніше і, швидше за все, доведеться їх доопрацьовувати напилком.

Ось, наприклад, ми знайшли бірюзову спідницю в інтернет-магазині. На фото де модель стоїть у повне зростанняв красивій позіспідниця виглядає добре і здається, що вона підійде для цілком круглої попи. Але якщо подивитися на фото зі спини, то видно ось ці заломи, які говорять про те, що кроїли спідницю з розрахунком на більш квадратний таз, а так як модель таз прагне форми серця, то ці частини зверху залишаються порожніми і завжди будуть утворювати складки і такі дивні вушка. Таку спідницю є сенс брати із вираженим квадратним тазом. Ось із трикутним теж уже не вийде, всі ці вушка будуть вільно бовтатися, нічим не заповнені.

Або ось приклад, хоче панночка з округлими стегнами знайти собі просту базову спідницю. І ось начебто знаходить хорошу округлу таку модель, лінії плавні, довжина підходяща, спідниця сидітиме на самому вузькому місціталії, тканина з еластаном, отже, похибки посадки стерпить. Дивимося мірки, на 46 розмір талію 70-74, а стегна 98-102. У 48 розміру талія 74-78, стегна 102-104.

Давайте уявимо справді крутобедру панночку, яка ходить у спортзал і встигла собі вже накачати прекрасну опуклу сідничний м'яз. І у цієї панночки талія 70, а обхват стегон 105 см. Тобто якщо взяти спідницю в розмір по стегнах (а це межа 48, а краще 50й розмір), то в талії вона буде велика на 4-8 см при 48м розмірі і на 8-12 см за 50м. Зазвичай жінки в такій ситуації беруть ту спідницю, яка по стегнах внатяг, а по талії більш-менш не стовпиться (у нашому випадку це був би 46й розмір) А потім дивуються, чому у них спідниця при ходьбі постійно піднімається і перекручується. А це еластична тканина спідниці скорочується, повзе у бік найменшого опору та прагне зібратися на талії гармошкою.

Щоб така спідниця сиділа добре, не піднімалася і не перекручувалась, потрібно щоб по стегнах вона сиділа трохи вільно, а по талії щільно. Тоді при кроці невеликий простір у стегнах + еластична тканина надасть комфорту рухам, а щільний пояс і гарне прилягання у верхній частині стегна не дадуть спідниці зрушуватися вгору і перекручуватися.

Загалом, нашій панночці потрібно насправді взяти 50-й розмір спідниці, сходити в ательє і попросити посадити спідницю по фігурі в талії так, щоб спідниця не натягувалася на стегна, а висіла близько до тіла.

З іншого боку, якщо таку спідницю купити для квадратного таза, то округлість спідниці зморщиться складками на стегні приблизно як я намалювала.

Повернемося до першої спідниці і розглянемо ще одну досить часту ситуацію, коли дівчина з тазом серцем хочеться одягнути просту пряму спідницю і простий трикотажний верх, щоб виглядати як на фото. Так от, якщо таку спідницю на таких стегнах регулярно не виправляти, а ще краще тримати обома руками при ходьбі, то виглядає це в результаті як на картинці поруч. Спідниця перекошується, трикотаж асиметрично змінюється. Що в такому разі потрібно зробити? Або вшити по талії цю спідницю (якщо ширини в стегнах вистачає), або купити нову.

Напишіть, чи змогли ви визначити свою форму тазу, яка вона і які у вас є цікаві історіїіз вашими прямими спідницями?

Якщо вам сподобався піст – розкажіть про нього друзям, нехай він принесе максимальну користь.