Як досягти постжироспалювального ефекту від тренувань. Як підвищити ефективність жироспалювання

В даний час існує маса методів, спрямованих на підвищення результативності занять без додаткового навантаження.

Як підвищити ефективність тренувань

• Щоб тренування було ефективним, слід регулярно приділяти час спорту. Затяжні паузи між заняттями здатні повернути колишню вагу, яка навряд чи стане бажаною. Паралельно стежте, щоб м'язи не зазнавали перевантаження. Візьміть правило негайно припиняти вправи при різкому виникненні болю.
• Обов'язковий розігрів м'язів! Важливість розминки перед початком будь-якого тренування є очевидною. Грамотний підхід до організації заняття позбавить Вас від ймовірних травм та розтягувань. До того ж, це спрямовано і на покращення ефективності тренування, м'язи збагатяться киснем, активізуються. обмінні процесищо сприятливо позначиться на процесі схуднення.
• Викладайтеся максимально. Навіть якщо займатись щодня, але по 15 хвилин, результату не досягти. Максимум, Ви розігрієте м'язи та зв'язки. Для ефективного схудненнята набору м'язової масиТреба тренуватися в інтенсивному темпі мінімум півгодини-годину.
• Якщо Ви хочете позбавитися від зайвої ваги, потрібно займатися спортом щонайменше 4 рази на тиждень. Намагайтеся робити добові перерви. Заняття має бути спрямоване більше на аеробні навантаження. Максимум ефекту для схуднення дасть спортивна ходьбабіг, танці та плавання.
• Для набору м'язів варто виконувати вправи до перших появ хворобливих відчуттів. Потім потрібен відпочинок, поки м'язи не відновляться. Це може зайняти два-три дні. Крім цього не забувайте про повільне виконання базових вправ. У такому разі не доведеться збільшувати навантаження.

Ви надасте собі велику допомогу, якщо підкріпите ефект від спортивних занять правильним раціоном. Незалежно від поставлених цілей та бажаних результатів, харчуватися потрібно повноцінно.

Інакше організму буде недостатньо сил та енергії для спортивних занять. Бажаючим позбутися зайвих кілограмів, рекомендується утриматися від їди у другій половині дня. Можна вживати низькокалорійні продукти. Для спортсменів, які займаються бодібілдингом, дуже важливо вживати велика кількістьбілків: м'ясо, риба та морепродукти будуть дуже корисні.

Щоб від тренувань отримувати ефект,

Прочитайте уважно нашу пораду

Власне, рада буде не одна, а кілька. Ви ж вибирайте ті, які вам більше придивитись.

Поради щодо того, як правильно, ефективно та безпечно застосовувати тренування для схуднення. Вони можуть бути корисними і тим, хто вже тренується, але не отримує очікуваних результатів – придивіться, можливо, ви щось не так робите.

Отже, ви вирішили схуднути і сповнені рішучості розпочати прямо зараз. Або рішучості зовсім немає, але худнути треба – припекло.

Ось тут вам одразу потрібно визначитися.

• Якщо мотивація слабка, то тут пряником не обійдешся - потрібен гарний батіг, значить, тренуватися краще в спортзалі під наглядом тренера. Хоча це влетить вам «у копієчку».
• Менш витратний метод тренувань - займатися вдома, але для цього доведеться хльостати батогом себе самому.

Вони підійдуть усім і потрібні для того, щоб знати, на що ви йдете.

• Перед тим, як приступити до тренувань, порадьтеся з лікарем. Дізнайтеся, які навантаження вам допустимі, чого треба побоюватися, чи є у вас проблеми із серцем чи іншими органами, які можуть дати збій під час навантажень. Ця інформація необхідна не тільки вам, а й тренеру (якщо ви вирішите займатися в залі), щоб він міг скласти програму тренувань.
• Визначтеся, що ви чекаєте від тренувань: допомога у схудненні або побудова красивої та рельєфної фігуриз яскраво вираженими м'язами. Від цього залежить вид та інтенсивність тренувань. Щоб накачати м'язи, треба працювати з великими вагами– у цьому питанні краще звернутися до фахівця.
• Виберіть вид тренування, яким ви займатиметеся із задоволенням: ходьба, біг, плавання, велосипед, веслування або щось інше. Заняття нелюбимим виглядом будуть для вас тягарем і не принесуть ніякої користі, крім роздратування.
• Якщо у вас слабка воля і невелика мотивація, краще тренуватися з однодумцями: це буде додатковим стимулом для занять – дух змагання ще ніхто не скасовував.
• Примушувати себе до тренувань треба, але при виникненні сильного небажання можна одне-два тренування (не більше!) пропустити - так мстить перетреноване тіло, і, отже, треба дати йому відпочинок.

Майте на увазі:

• Проводити тренування потрібно в один і той же час – це дисциплінуватиме вас. Найкращим часомдля тренування вважається після полудня, в районі 5-6 годин вечора - тоді всі м'язи давно «прокинулися», гнучке тіло, вам не потрібно поспішати на роботу або навчання. Хоча деякі воліють тренування вранці. Тут все на аматора.
• Займайтеся у спеціальному тренувальному костюмі. Це змусить вас не відволікатися від тренувань, та й вас ніхто відволікати не буде - адже видно, що людина тренується.
• Перед тренуванням непогано трохи перекусити, наприклад, склянкою смузі та жменькою арахісу – ви отримаєте мінімум калорій, але максимум енергії.
• Як уже знають, води потрібно пити 1,5-2,0 літра на день. Слідкуйте за цим, оскільки під час тренувань інтенсивно потітимете, а зневоднення організму вкрай небажане. Краще пити воду теплу або кімнатної температури. Під час тренування пити воду також можна і потрібно, але потроху.

Як підвищити ефективність тренувань?

А зараз приступаємо до головного. Часто буває так, що після якогось періоду часу результати перестають підвищуватися і навіть йдуть униз, хоча ви як і раніше тренуєтеся. Тут є деякі тонкощі.

Для підвищення ефективності тренувань такі поради:

• Багато новачків, приступаючи до тренувань, хочуть отримати результат відразу і тому починають першого ж дня навантажувати свій організм так, щоб показати, на що той здатний. Особливо хочуть показати іншим при занятті в спортзалі: як же - навколо стільки уважних очей протилежної статі. Щоправда, наслідки наступного дня бувають плачевними. Вони виражаються в тривалому і тривалому звуку, що видається вами при підйомі з ліжка: «И-и-и-и-и-и-и!» Щоб не трапився такий казус, збільшуйте навантаження поступово.
• Чергуйте вправи та їх інтенсивність. Якщо довго робите одні й самі вправи, то організм звикає до них і не реагує ними. Змініть їх на інші або змініть інтенсивність виконання. Наприклад, ви виконуєте якусь вправу 20 разів на одному темпі; робіть їх по-іншому: 5 разів повільно, 5 разів швидко, потім 5 разів повільно і потім 5 разів швидко.

А ще:

• Якщо серце у вас здорове, можна робити вправи у вищому темпі і витрачати на весь комплекс не одну годину, а вдвічі менше. Головне – результати знову почнуть зростати.
• Вибирайте вправи, що дають максимальний ефект. Звичайно, вони вимагатимуть напруги, але який сенс витрачати час на ті вправи, які не мучать вас, але й не допомагають у вирішенні проблеми? Найбільш корисні: ходьба (швидка спалює до 500 ккал/год), глибокі присідання(задіяні до 70% м'язів), віджимання від статі (не обов'язково глибокі), випади ( широкий крок- Присідання з дотиком заднього коліна підлоги - пауза - повернення в вихідне становище; потім те саме з іншою ногою), вправи на гнучкість і розтяжку.

Час це найцінніший і непоправний ресурс у житті кожної людини. Тому дуже важливо використовувати його максимально ефективно, чим би ви не займалися. Те саме стосується і тренувань. Чим ефективнішими будуть ваші тренування, тим швидше ви досягнете мети і тим менше витратите свого дорогоцінного часу на її досягнення. Сьогодні я дам вам кілька слушних порад, як підвищити ефективність тренування, які допоможуть вам швидше досягати бажаних результатів. Читайте і запам'ятовуйте, пані та панове.

1. Завжди віддавайте перевагу вільним терезам, ніж тренажерам.Вільні ваги набагато ефективніше сприяють не тільки розвитку м'язової маси та сили, а й схуднення, оскільки тренування зі вільними вагами задіють значно більше м'язових волокон та спалюють більше калорій.
2. Ведіть щоденник тренувань.Таким чином, ви зможете відстежувати свій прогрес, вчасно знаходити помилки та вносити корективи у свої та харчування.
3. Не забувайте про розминку та затримку.Ретельна підвищить вашу працездатність та вбереже від травм, а збереже здоров'я та прискорить відновлення м'язів.
4. Пийте більше води.Навіть невелике зневоднення організму призводить до стомлюваності та швидкого занепаду сил, що знижує інтенсивність та ефективність тренування. Тому, під час тренування пити воду можна і навіть потрібно, але трохи.
5. Тренуйтеся з досвідченим партнером.Дух суперництва буде здорово підганяти і мотивувати вас викладатися по-повній програмі.
6. Сконцентруйтеся на тренуванні.Ви прийшли на тренування, а не побалакати чи зависнути у телефоні. Так що зосередьтеся і ні на що не відволікайтеся до кінця тренування.
7. Не перестарайтеся!Дуже часто сильне бажання отримати максимальний результатв найкоротші термінипризводить до плачевних наслідків. Людина готова годинами працювати в тренажерному залі, заради якнайшвидшого досягнення мети. Однак варто розуміти, що людський організмце не машина. Чим важче тренування – тим більше часу знадобиться на відновлення. Занадто часті важкі тренуваннянеминуче призведуть до застою та перетренованості. Як кажуть, всього гарного в міру!

Ось такі способи підвищення ефективності тренувань, які може використовувати кожен з нас. Сподіваюся, ці 7 способів, як підвищити ефективність тренування, допоможуть вам швидше досягти своєї мети, заощадивши час та гроші. Успіхів у тренуваннях!

Вибір виду тренувань - дуже індивідуальне питання, воно залежить від поставленої мети. Якщо мета - скинути вагу, то ні принципової різниці, тренування використовується у такому випадку як додаткова витрата калорій. Тобто це можуть бути заняття в тренажерному залі, бодібілдінг, ігрові видиспорту або бігу. Але при цьому 70 відсотків успіху залежить від харчування - чим би ви не займалися, найважливішим буде те, як ви харчуєтеся.

Професійні спортсмени і ті, хто давно займається спортом, вже не вважають витрачені калорії, але спочатку це не завадить. Можна використовувати вже задані параметри, які легко знайти в Інтернеті (наприклад, година бігу – це 800 витрачених калорій), а можна вважати самому за пульсометрами та іншими пристроями, але все це приблизно.

Початківцям потрібно тренуватися від двох до чотирьох днівна тиждень, цього цілком достатньо (знову ж таки все індивідуально і залежить від способу життя). У навантаженнях важливо спиратися на свої відчуття: перше після перерви тренування буває вступним, можна працювати в низькій пульсовій зоні, з великими паузамиміж підходами. Також тренування можна дозувати за рівнем інтенсивності, тобто давати спочатку, наприклад, 70 відсотків максимальної інтенсивностідля конкретної людини.

Використовувати різні добавки можна і іноді навіть потрібно. Мені здається, що потрібно використовувати амінокислоти BCAА (комплекс із трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну – прим. ред.)для відновлення, протеїн, жироспалювачі, але акуратно, за умови дотримання правильного харчування. BCAА амінокислоти можна використовувати завжди, практично будь-якій людині, як відновлення після тренування. Перед тренуванням також можна, але я думаю, що особливого ефекту в цьому випадку не буде. Людина має свій, отриманий з їжі, певний запас амінокислот у крові, коли він приходить на тренування, тому гострої необхідності в амінокислотах перед заняттями немає. А ось після тренування можна прийняти навіть більше, і це справді піде на відновлення.

«Фізичні вправи можуть замінити безліч ліків,

але жодні ліки не можуть замінити фізичні вправи»

Альфред де Мюссе

У цій статті ви дізнаєтесь, за яких умов організм почне використовувати жир як паливо під час фізичного навантаженняі як зробити ваші заняття ефективнішими.

Як стверджує більшість дієтологів, на долю фізичних вправприпадає всього 30% успіху , А правильне збалансоване харчування займає решта 70%! Треба це усвідомити та прийняти як належне – звичайна фізична активністьсама по собі не є ефективним методомзниження маси тіла. Схуднення – це цілий комплексзаходів, які однаково важливі і доповнюють один одного, серед яких у фізичного навантаження є своє, далеко не останнє місце. Все-таки, погодьтеся, що 30% – не мало! Секрет у тому,

що заняття мають бути регулярні, постійні та жироспалювальні. Тоді ви обов'язково побачите результат та відчуєте сприятливий впливвправ на здоров'я, загальний тонусорганізму та зниження ваги.

Якщо Ви ніколи раніше не займалися, то рекомендую починати з помірного навантаження щоб організм адаптувався. Раджу записатися на тренування до спортзалу та почати займатися під керівництвом тренера. Нарощуйте активність поступово, не намагайтеся наздогнати тих, хто вже давно займається. Ні до чого доброго, окрім жахливої м'язової втоми, це не спричинить. Запам'ятайте: навантаження має бути приємним і посильним для вас. Ви не повинні виповзати з тренування. Спочатку спрощуйте вправи (тренер вам підкаже або попросіть його про це), не виконуйте відразу весь підхід, робіть вправу з перервами. Згодом ваші м'язи адаптуються. В іншому випадку організм запам'ятає, як ви над ним знущалися, і всіма силами чинитиме опір новим спробам відновити тренування. А далі, якщо Ви хочете дійсно позбавитися жиру, а не просто привести в тонус своє тіло, переходьте до більш інтенсивному навантаженніз обтяженнями . Це найвищий пілотаж!

Обговоримоумови, які необхідно створити в організмі, щоб фізичні вправи принесли бажаний ефекту вигляді позбавлення від надлишків саме жирової тканини.

Відомо, що з віком (після 35 років) м'язова тканина починає зменшуватись зі швидкістю приблизно 350-500 г на рік! Ми можемо впливати на цей процес і суттєво його загальмувати. Нам дуже важливо мати хорошу м'язову систему, адже саме в м'язових клітинах відбуваються найінтенсивніші процеси обміну речовин. М'язові клітини– це природні «доменні печі» для глюкози . Порівняйте кілограм м'язової тканинивитрачає щодня близько 70-90 калорій, а така ж маса жирової тканини – всього 4 калорії. Це означає, що більш розвинені м'язи, тим більше спалюється калорій у процесі життєдіяльності.

Деградація м'язів відбувається з багатьох причин: це голодні дієти, а отже, нестача повноцінного білка в харчуванні та, звичайно ж, відсутність фізичного навантаження. Максимальний ефект дає поєднання фізичних вправ з обтяженням та збалансоване харчування, яке буде постачальником усіх нутрієнтів, особливо повноцінних білків. Через деякий час після початку регулярних тренуваньваші м'язи зміцніють, їх маса збільшиться, а це означає, що навіть у стані спокою ви витрачатимете більше енергіїніж раніше.

Ефект від таких тренувань ви відчуєте досить швидко. Це пов'язано з тим, що за правильному проведеннітакого тренування витрачається колосальна кількість калорій за короткий проміжокчасу – у середньому 300 ккал за 20 хвилин (Для порівняння, щоб витратити таку ж кількість калорій необхідно пробігти близько 10 км!). До того ж, таке тренування має ще одну незаперечну перевагу — жиросжигающий ефект триватиме ще протягом 48 годин, тобто. 2 дні!

Давайте розумітися, чому так відбувається. Ви вже знаєте, швидкість метаболізму залежить від кількості м'язової маси. Але не всі м'язові волокнарівнозначні: вони поділяються на довгі та короткі, а короткі у свою чергу, на волокна А та В типу. Довгі волокна забезпечують наш аеробний (з доступом кисню) метаболізм, короткі, відповідно, анаеробний (або безкисневий).

Саме ці волокна А і В другого типу ми починаємо втрачати зі швидкістю 500 гр на рік і саме їхня втрата призводить до зниження рівня енергії, уповільнення метаболізму, старіння, накопичення жиру. Чому? Справа в тому, що ці волокна і є основними споживачами енергії під час інтенсивного тренінгу! Але це відбувається тільки в той момент, коли вони потрапляють у стан кисневого голодуванняабо анаеробного навантаження. Домогтися цього можливо активними силовими вправамичи т.зв. вправами з обтяженням . Коли м'язи починають працювати в дуже інтенсивному силовому режимі, запаси глюкози та кисню у м'язах швидко виснажуються. Далі задіяні запаси глікогену, які поступово закінчуються. І ось у цей критичний моменторганізму нічого не залишається робити, як використовувати жирові запасидля забезпечення м'язів енергією. За такої інтенсивної роботи у м'язах накопичується продукт неповного розщеплення глюкози – лактат чи молочна кислота. Ви це можете відчути по ломоті в м'язах (зазвичай це відбувається після тривалої перервиу тренуваннях або за чергового підвищення навантаження). У посттренувальному стані лактат частково використовується для відновлення у м'язах запасів глюкози – цей процес називається глюконеогенезом. Він вимагає енергії – це те, що нам потрібно! Прискорюється обмін речовин! Крім того, організму потрібно вивести з м'язів інші продукти метаболізму, відновити міофібрили (м'язові органели, які «травмуються» під час навантаження), кислотно-лужний баланс і на це він також витрачає масу калорій. Ось чому відбувається посттренувальне жироспалювання .

І найголовніше, що інтенсивне тренування з опором, яке за своєю суттю є позитивним стресом для організму, призводить до виділення гормону норадреналіну. , який також володіє сильним жироспалюючим дією! Механізм цього процесу наступний: норадреналін активізує симпатичну нервову систему, основне призначення якої – мобілізація всіх енергетичних та пластичних резервів на боротьбу зі стресом. Активна роботасимпатичної нервової системизабезпечує розщеплення жирів, відновлення працездатності м'язів та утилізацію молочної кислоти в печінці, що дозволяє організму боротися зі стомленням. У м'язах посилюється білковий синтезщо призводить до відновлення та зміцнення м'язової маси.

Що ми маємо внаслідок таких інтенсивних тренувань із обтяженням:

• міцні та метаболічно активні м'язи;
• прискорення обмінних процесів;
• збереження м'язової тканини, особливо коротких волокон;
• можливість тренуватися більше короткий часта отримувати видимий результатшвидше.

Що ще дуже важливо: організм має дуже сильні адаптаційні механізми, тому для того, щоб він не звикав до такого навантаження, що може статися досить швидко, необхідно, щоб постійно змінювалося обтяження, у роботу включалися різні м'язи, змінювався час інтервалів між підходами і т.п.

Тобто. тренування мають бути максимально різноманітними . А це можливе лише під керівництвом грамотного тренера, якого не завжди можна знайти у своєму місті. Але з розвитком сучасних технологій- Немає нічого неможливого. На просторах Інтернету я знайшла такого тренера. Це Олена Олександрова – магістр фізичної культури, грамотний фітнес-експерт, професійний тренер спортивних команд, автор програми для схуднення "Турботон" та топ фітнес програм "Турбослім" та "Метафіт". У Олени ви знайдете величезну різноманітність тренувань, які не великі за часом і дуже ефективні в плані жиросжигания. Займаючись за її програмами та дотримуючись принципів збалансованого харчування, можна досить швидко привести свою фігуру в ідеальний стан. Познайомитись з Оленою можна