Як стати пластичним у танці. Динамічні вправи на гнучкість. Користь від розвитку гнучкості

Кожна дівчина мріє бути пластичною, тому що завдяки ним можна стати більш граціозною та витонченою. Тому над розвитком цих якостей потрібно працювати постійно.

Деякі дівчата можуть похвалитися природною гнучкістюїм дійсно пощастило. Адже вони, навіть будучи вже дорослими людьми, можуть без проблем сісти на шпагат. Хоча науково не доведено, що гнучкість може бути спадковою.

Гнучкість полягає не тільки в умінні закидати ногу за голову, це вміння відчувати та керувати кожною клітиною свого тіла. У природі найбільш гнучкими є всі представники котячих. Тільки кішка може безшумно підкрастися до своєї жертви, тільки вона може ніжно гладитись усім своїм тілом об ногу господаря і тільки кішка може залишитися цілою після падіння з висоти. Все завдяки супер розвиненим здібностямвигинати своє тіло.

Гнучке тіло свідчить про здоров'я суглобів та хребта, тому кожній людині необхідно посилено працювати над нею.

Більшість чоловіків упевнені, що гнучкі жінкишалено сексуальні, і в ліжку є справжніми богинями. Це пов'язано з тим, що гнучкість дозволяє максимально реалізовувати всі свої фантазії.

Найбільш пластичними видами спорту є художня гімнастиката танці. Особливо гімнастки здатні заворожити своїми рухами. Іноді виникає відчуття, що професіоналки просто не мають кісток, настільки спритно вони можуть зігнути власне тіло.

Кожна людина повинна розуміти, що гнучкість це те, що має кожен з нас у дитинстві. Просто одні батьки відразу починають займатися зі своїми дітьми і ще більше розвивають ці здібності, а інші - не звертають увагу на гнучкість і в результаті їх дитині в 10 років не реально.

Стати пластичним можна у будь-якому віці та умовах. Виконуючи правильні будинки, Ви вже зовсім скоро зможете сідати на шпагат, перекидатися і діставати пальцями рук до своїх ступнів.

Займаємося вдома

Перед тим, як приступити до розтяжок, кожна людина повинна освоїти основні правила безпеки.

Спробуйте вдома виконати парочку простих вправ: станьте прямо, торкніться пальцями стоп. Якщо у вас не виходить це зробити, тоді вам потрібно однозначно розвивати гнучкість, тільки при цьому не думайте, що після тижня виконання вправ ви зможете сісти на поперечний шпагат.

Вправи у розвиток пластичності необхідно виконувати постійно. Для зручності краще скласти графік.

Дійсно хороші результатиможуть стати очевидними вже за місяць, однак із гнучкістю все індивідуально. Тому не засмучуйтесь і не опускайте руки.

Для розтяжок у вас має бути спеціальний одягвона може бути на пару розмірів більше.

Усі вправи повинні виконуватися повільно, плавно та без надривів. Ви не повинні відчувати біль, все має бути комфортним. Адже ви хочете стати пластичнішою, а не отримати олімпійську медаль.

Краще виконувати в гарному настроїта вранці. Ви матимете величезний заряд позитивних емоцій, яких вистачить на весь робочий день.

У тренуваннях ви повинні приділяти увагу всім м'язам. Гнучкість – це взаємодія всіх груп м'язів, тому не можна тягнути ноги та повністю закинути руки.

Для розтягування розроблено цілі програми різних спеціалістів. Скористайтеся ними.

Комплекс вправ

Лягаємо на підлогу, руки маємо під 90 градусів від тіла, ноги прямі. Праву ногу згинаємо в коліні і намагаємось торкнутися нею статі з лівого боку. Те саме робимо другою ногою. Таким чином, розтягуються м'язи ніг, спини та бічні м'язипреса.

Сідаємо на підлогу, ноги прямі, просто тягнемося долоньками до пальчиків ніг. Не згинайте коліна та не халтурьте. Ви розтягуєтесь для себе, тому виконуйте вправи чесно. 20 разів.

Сідаємо на підлогу, коліна під попою, руки за головою, лікті розведені. Повільно починаємо вставати, потім плавно опускаємось назад. 30 разів.

Лягаємо повністю на підлогу, руки прямі вгорі за головою, ноги прямі. Піднімаємо одну ногу до прямого кута, обхоплюємо її рукою і тягнемо її у напрямку голови. 20 разів на кожну ногу.

Стаємо прямо, праву ногу виставляємо вперед і згинаємо її. Намагаємось сісти якомога нижче. Для кожної ноги по 15 разів.

Початкове становище, як і раніше. Сядьте, обхопіть стопи і постарайтеся, не відриваючи руки повністю встати. Це так звані ускладнені присідання. 25 разів.

У домашніх умовах розвинути гнучкість досить легко. Потрібно лише ваше бажання та готовність стати кращими.

Заняття на гнучкість роблять наше тіло витривалішим і сильнішим, зміцнюють м'язи ніг, спини, преса, а також позитивно впливають на якість сексуального життя. Поліпшується сон, підвищується загальний тонусорганізму.

Отже, заняття на гнучкість:

• зміцнюють м'язи;
• роблять суглоби рухливішими;
• підвищують витривалість;
• зменшують ймовірність травм та болю в м'язах;
• формують рівну гарну поставу;
• покращують сон;
• підвищують загальний тонус організму.

Не варто плутати гнучкість із розтяжкою – це два різні поняття. Гнучкість обумовлена ​​генетично, наприклад, одні можуть сідати на шпагат або немислимо прогинатися у спині навіть у зрілому віці, Іншим це не під силу навіть після кількох місяців занять. Розтяжка – це фізичні вправи, які розвивають гнучкість Таким чином, гнучкість залежить від розтяжки.

Як перевірити свою гнучкість

1. Нахили голову, доторкнися підборіддям до грудей. Округлили спину. Якщо ти відчуєш біль чи дискомфорт у хребті, а в очах потемніло – це тривожний знак, що твій організм недостатньо гнучкий.
2. Обережно прогнись назад у хребті. Якщо десь відчуваються неприємні або хворобливі відчуття, хрускіт - тобі обов'язково слід змінити спосіб життя.
3. Нахилися вперед, поклади долоні на підлогу, при цьому коліна повинні залишатися прямими. У нормі ти не повинна відчувати дискомфорту та болю.

У ранковий часгнучкість тіла знижена, тому ранні тренуваннянайефективніші.

Щоб стати гнучкою, будуть потрібні регулярні заняття (мінімум через день, а краще щодня) на розвиток рухливості хребта та суглобів. Найкращий результатрозтягування спостерігається під час виконання кожної вправи від 30 до 60 секунд із мінімальними перервами.

Загальні правила безпеки під час виконання вправ:

1. Гнучкість розвивається повільно. Наприклад, щоб сісти на шпагат, звичайній людинізнадобиться від півроку до двох років регулярних тренувань. Якщо хтось каже, що можна стати гнучкою за тиждень чи за один день – це міф.
2. Заняття не повинні викликати біль. Занадто інтенсивні тренування можуть пошкодити зв'язки та викликати травму. Кожне заняття на розвиток гнучкості повинне починатися з 5-хвилинної розминки (махи руками та ногами, обертання головою, тазом).
3. Підбери збалансований комплекс занять, щоб твоє тілорозвивалося гармонійно та симетрично. Вибери 10-15 вправ (їх список із поясненнями є у другій половині статті), які зачіпатимуть усі групи м'язів та суглоби. Виконуй їх послідовно, починаючи з шиї та закінчуючи тазовим відділом та колінними суглобами.

Якими бувають вправи на гнучкість

Вправи на гнучкість бувають статичними та динамічними. Розглянемо, у чому їх відмінності та виявимо переваги кожного виду.

Динамічні вправина гнучкість

Цей метод розвитку гнучкості передбачає повторення вправи задану кількість разів поступовим збільшеннямамплітуди рухів. Динамічна розтяжка сприяє більшій рухливості та гнучкості в суглобах, а також збільшує приплив крові до м'язів, таким чином вони краще забезпечуються киснем.

Статичні вправи на гнучкість

Тут важливо прийняти положення, при якому м'язи будуть максимально розтягнуті та утримуватись у ньому протягом 30-60 секунд. Статична розтяжка покращує гнучкість суглобів та зв'язок, а також сприяє подовженню м'язів та зв'язок. Цей вид вважається безпечнішим і шанс отримати травму практично дорівнює нулю. Незважаючи на це, оптимально поєднувати два види розтяжок.

Комплекс вправ на розвиток гнучкості

Цей комплекс вправ здасться тобі досить простим, але дуже ефективний, особливо для людей, які ведуть малорухливий образжиття. Завдяки йому покращується обмін речовин, всі органи насичуються киснем, а тіло стає більш гнучким та пластичним. Займатися найкраще перед дзеркалом.

1. Стань прямо, витягни руки в сторони. Зроби вдих і міцно обхопи себе руками. На видиху знову витягни руки вбік і зведи лопатки. Повторіть комплекс 10 разів. У багатьох дівчат саме ця частина хребта найслабша, що може призводити до порушення постави та болю в спині.
2. Візьмися руками в замок за спиною – однією рукою зверху, іншою знизу. Намагайся якнайкраще зчепитися – не лише пальцями, а й долонями. Поміняй положення рук.
3. Стань спиною до спинки стільця (підвіконня, ліжка, столу), візьмися руками за нього. Повільно сядь до того моменту, поки не відчуєш розтягнення.
4. Лежачи на животі, обпрись руками об підлогу і максимально прогнись у грудному відділі. Зафіксуй положення на півхвилини. Залишаючись лежати, візьмися руками за стопи (потім за кісточки), прогнись у спині, затримайся в такій позиції на 30 секунд.
5. Візьми положення «місток», затримайся в ньому на півхвилини, поступово домагаючись повного випрямлення рук і ніг.

1. Стоячи на підлозі, постав ноги на ширину плечей, руки розмісти на талії. Зроби по 15 нахилів у кожну сторону.
2. Не змінюючи положення, повертай корпусом у попереку спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї. Тепер зчепи руками на потилиці і зроби серію обертальних рухів у кожну сторону.
3. Стань навколішки, відведи руки назад і візьмися за кісточки або п'яти. Прогнись у поперековому відділі 30 секунд.
4. Залишаючись стояти на колінах, присядь спочатку в один бік, потім в інший. Зроби по 15 повторень на кожну сторону.

Вправи на розвиток гнучкості у тазовому відділі

1. Стоячи, розташуй руки на талії. Винеси одну ногу, зігнуту в коліні, уперед. Зроби по 10 обертань спочатку в один бік, потім в інший. Повторіть вправу для другої ноги.
2. Стань на коліна, візьмися руками за кісточки або п'яти. Прогинаючись у попереку, потягни тазом вперед. Затримайся на 30 секунд.
3. Сядь на підлогу, витягни одну ногу вперед, а другу зігни в коліні і притисни її стопою до внутрішньої сторони стегна другої ноги. Нагнися вперед, намагаючись руками дотягнутися до стопи, а грудьми лягти на ногу. Зафіксуй положення на півхвилини і повтори те саме для другої ноги.
4. Тепер зігни одну ногу і відведи її назад так, щоб коліно і внутрішній бікстегна торкалася статі. Потягніться вперед і затримайся в такому положенні на 30 секунд. Поміняй ноги.
5. Залишаючись сидіти на підлозі, зігни одну ногу і потягни її вгору, намагаючись завести голову. Повторіть вправу для другої ноги.

1. Стоячи на підлозі з повністю випрямленими ногами, нахилися, намагаючись дотягнутися долонями до підлоги, а головою та грудьми притиснутися до ніг. Затримайся на хвилину.
2. Тепер розведи ноги на ширині плечей, потягни спочатку до однієї ноги, потім до іншої.
3. Зроби випад, при цьому нога, що позаду, повинна повністю залишатися прямою. Потягнися вперед, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхніноги в колінному суглобі.
4. Сядь на підлогу, випрями ноги. Потягнися руками до стоп, намагаючись повністю лягти грудьми на ноги. Потім розведи ноги максимально широко і нахилися, намагаючись лягти грудьми на підлогу.
5. Лежачи на спині, одна нога витягнута, а друга зігнута в коліні. Візьмися за кісточку зігнутої ногиі витягни її вгору. Потім потягни її до себе. Повторіть вправу для другої ноги.

Вправи на гнучкість зап'ястя та гомілковостопного суглоба

1. Сядь на підлогу, витягни ноги, потягни шкарпетки на себе. Затримайся в такому положенні на 30 секунд.
2. Не змінюючи положення, виконай стопами серію обертальних рухів.
3. Сядь на коліна, обпрись на зовнішній бікпензлів. Кисті розташуй так, щоб долоні дивилися на тебе.

1. Забезпечити здорове харчування . Подбай про те, щоб у твоєму раціоні було достатньо молочних продуктів. При нестачі кальцію легко отримати травму.
2. Розминайся перед вправами. Завжди починай заняття з розминки – повільних пружних впливів, плавно переходячи до більш інтенсивних вправ.
3. Виконуй вправи на все тіло. Щоб тіло розвивалося рівномірно, роби вправи на гнучкість для кожної зони, починаючи з шийного відділухребта, закінчуючи гомілковостопним суглобом. Не забувай про симетричність.
4. Займайся регулярно. Вправи на розвиток гнучкості потрібно виконувати щодня або хоча б через день упродовж усього життя. Неможливо стати гнучким за один день та зберегти гарну розтяжкуякщо перестати займатися.
5. Збільшуй складність та інтенсивність. Роби це акуратно та поступово, щоб не отримати травму.
6. Не виконуй «свої» вправи. Будь-які вигадані вправи травмонебезпечні, особливо якщо ти не маєш необхідних знань.
7. Не займайся, якщо ти відчуваєш біль. Це може призвести до розтягування м'язів та зв'язок.

Розвиваючи рухливість суглобів та хребта, ти станеш не лише гнучкою, а й продовжиш молодість та красу свого тіла.

Напевно, усім хочеться швидко і не напружуючись мати хорошу пластику не виходячи з дому (а ще краще не встаючи з дивана).

Тут не буде конкретних вправ- їх легко знайдете в інтернеті. Це просто ідеї для того, щоб додати до своєї "скарбнички" а потім розвивати, розвивати, розвивати…

По кожному пункту можна знайти в інтернеті безліч навчальних відео та рекомендацій, які наблизять вас до мети. Пластика тіла схожа на квіточку, чим більше її поливаєш, тим красивішою вона стає

Отже, почнемо.

1. Хвилі. Це дуже видовищна та важлива складова для краси танцю. Тренуйте їхні будинки. Основні танці, які вам допоможуть добре розвинути хвилі, це східні танці, бачата, кізомба.
2. Переміщення рівнями.Видовище коли Ви без особливих зусильта напруги можете переходити з підлоги на верхній рівень (стояче положення).
3. Чутливість. Для того щоб якісніше керувати своїм тілом обов'язково потрібно розвивати його чутливість. Ви повинні одночасно відчувати тіло цілком як єдине ціле.
4. Копія. Спробуйте скопіювати пластичний танецьта запишіть на відео. Потім подивіться відео і станцюйте ще раз під тужнішу музику. Виконайте так кілька разів. Якість вашого танцю почне змінюватись.
5. Образи. Коли танцюєте, придумайте собі образ і не виходьте з нього до закінчення танцю.
6. Робота із дзеркалом.Танцюйте перед дзеркалом, щоб краще бачити себе збоку. Експериментуйте та вигадуєте нові рухи. Прочитайте статтю імпровізація у танці на нашому сайті B achata.Su.
7. Запис відео.Один із самих ефективних способіввдосконалення пластики є запис відео та подальший перегляд зі знаходженням речей які подобаються, які не подобаються, подальше коригування та знову запис відео.
8. Робота з напругою в тілі. Зайва напругамає бути видалено з тіла, для цього можуть допомогти різні вправиз йоги, а також просто постійна та безперервна робота над собою.
9. Дихання.Важливо стежити за диханням, щоб воно було безперервним. А якщо з'являється "непотрібна" напруга, "видихайте через нього".
10. Музика та емоції.Дослідіть під яку музику у вас виходить найкрасивіший танець.
11. Розтяжка та шпагат.Додасть вам видовищності та естетики у Ваш танець. Однак майте на увазі, щошпагат це така специфічна річ, що вона вимагає регулярних занять. Потрібно займатися регулярно.
12. Легкість.Щоб розвинути легкість у танці по-перше необхідно працювати з розслабленням тіла, по-друге, слідувати за імпульсами тіла, ловити інерцію руху.
13. Швидкість рухів.Можна розвинути швидкість рухів, включивши швидшу музику.
14. Тренування м'язів.Основні м'язи для дівчини – це прес та сідниці, для чоловіка – прес, груди, плечі, спина. Однак не варто забувати і про розвиток м'язів рук та ніг.
15. М'язова пам'ять.Вам необхідно зробити так, щоб м'язи якнайшвидше запам'ятовували танцювальні рухи. Для цього є потрібні вправи.
16. Зворотній зв'язок.Важливий погляд із боку. Попросіть оцінити Ваш танець людей, яким Ви довіряєте.
17. «Вмикати та вимикати голову».Як відомо мозок розвивається у танці. Неправильне твердження, що треба вимикати голову в танці. У танці має бути присутня свобода і водночас контроль. Ви можете вимкнути голову, якщо захочете, а можете знову включитися в танець.
18. Регулярність. Запам'ятайте - краще мало, але часто, ніж багато, але рідко.
19. Натхнення. Якнайчастіше займайтеся тим, що Вас надихає - книги, фільми, музика. Це, безумовно, змінить на краще Ваш танець.

Вправи, створені задля поліпшення гнучкості тіла, називаються розтяжкою чи стретчингом. Багато хто з них присутні у медичних реабілітаційних програмах, спрямованих на відновлення рухливості тіла після перенесення тих чи інших травм. Крім того, стретчинг є обов'язковим у професійному спорті. Він допомагає запобігти травмам зв'язок, м'язів, суглобів при активних навантаженьпокращує швидкість відновлення після інтенсивних тренувань. Сьогодні стретчинг сформувався в окремий напрямок, який стає все більш популярним, адже переваг у нього достатньо. Їм часто займаються дівчата, основна мета яких - гнучкість і пластика тіла, оскільки розтяжка справляється на ура. У фітнес-центрах пропонуються групові заняттяпо стретчингу. Але також можна виконувати гнучкість для початківців і в домашніх умовах. Головне – вивчити всі особливості таких занять.

Вправи на розтяжку та гнучкість корисні абсолютно всім: як жінкам, які хочуть стати більш пластичними та граціозними, так і чоловікам-атлетам і просто людям, які хочуть покращити стан здоров'я та навчитися краще контролювати своє тіло. Щоб вправи принесли максимальну користьта ефективність, зверніть увагу на такі нюанси:

• Стретчинг поділяється на два види: статичний та динамічний. Суть першого в тому, що вам потрібно буде затриматися в конкретній позі, щоб створити максимальне навантаженняна цільові групи м'язів. Динамічна ж розтяжка передбачає здійснення різких рухів. Початківцям динамічне навантаження не рекомендується, тому що при непідготовленому організмі воно може спровокувати розтягнення та розрив зв'язок та сухожилля.
• Стречінг дає швидкі результати . Почавши займатися, ви незабаром відчуєте, як збільшилася сила м'язів, поліпшилося самопочуття, оскільки тіло активно насичується киснем. Фігура стане більш стрункою та граціозною. І навіть шкір стане свіжішим. Але, звичайно, не сподівайтеся, що, займаючись вдруге, ви зможете сісти на шпагат. Явно гнучкішим ви станете десь через три місяці занять.
• Не можна займатися розтяжкою стану спокою. Вправи на гнучкість виконуються після активного розігріву м'язів.Можна пострибати на скакалці, поприсідати, зробити махи ногами. І лише тоді, коли ви відчуєте, що досить розігріті, починайте розтягуватись.
• Вправи на розтяжку можуть виконуватись у час доби.Проте фахівці вважають, що найкращий часдля цього – вечір. Плавна та проста гімнастикадопоможе заспокоїтися та розслабитися після важкого дня.

У процесі заняття ви повинні відчувати лише натяг м'язів та зв'язок, але в жодному разі не біль. Різкий сильний біль говорить про те, що в організмі щось зашкодило. Робіть все обережно і плавно, прислухайтеся до свого організму і давайте час звикнути до навантажень. Якщо ви почули хрускіт чи клацання, відчули м'язовий спазм, запаморочення або сильний біль, припиніть заняття.

Ефективний комплекс вправ на розтяжку та гнучкість

Бажаєте покращити гнучкість, пластику та граціозність, зміцнити м'язи та сформувати гарні обрисифігури? Тоді зверніть увагу на запропонований нижче комплекс вправ на розтяжку та гнучкість.

Вправи для розвитку гнучкості ніг

1. Махи ногами

Махи допомагають розігріти зовнішні та внутрішні м'язистегон, сідниці, ікри, підколінні сухожилля.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Одну з них підніміть вперед, тримаючи рівновагу на опорній стопі. Після повільно і плавно робіть маятникоподібні рухи ногою вправо та вліво, стежачи за своєю поставою. З кожним витком намагайтеся досягти максимальної амплітудирухи суглоба. Один мах повинен виконуватися протягом 30-60 секунд, змінюйте поперемінно ноги. Можна застосовувати траєкторію вперед-назад.

2. Бічні випади

Ці вправи для розвитку гнучкості та розтяжки чудово розтягують сідниці та внутрішню частинустегна. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки помістити на талію. Глибоко зробіть крок вправо, згинаючи коліно і залишаючи при цьому ліву ногупрямий. На якийсь час вага тіла перенесіть на праву ногу, розтягуючи м'язи лівого стегна. Після поверніться в вихідне становищеі зробіть випад в інший бік.

3. Високі підйоми колін

Ця вправа на розтяжку поєднує звичайні випади з високим підйомом колін. Така комбінація допомагає досягти відмінного динамічного розтягування литок, сідниць, підколінних сухожиль, згиначів стегна.

Руки слід зафіксувати над головою, зробити глибокий випад правою ногоюуперед. Коли виходите з нього, зігніть задню ногуі постарайтеся підняти коліно до грудей максимально високо. Повертаючись у вихідну позиціювідразу переходьте у випад з лівої ноги.

4. Перехресні підйоми ніг

Розтягують литкові м'язи, нижню частинуспини, підколінні сухожилля. Потрібно стати прямо, поставити ноги на ширину плечей, руки витягнути перед собою вниз долонями. Виконуйте перехресні підйоми ніг, намагаючись торкнутися стопою іншої долоні.

Вправи для розтяжки та гнучкості рук

Для рук тренування на розтяжку і гнучкість може включати такі вправи:

1. Циркуль

Добре розтягує м'язи та зв'язки навколо плечового суглоба, готуючи його до активнішої силової діяльності. Потрібно встати прямо, руки витягнути на рівні плечей. Виконайте десять кругових обертаньвперед і стільки ж назад. Згодом збільшуйте амплітуду, доки площина виконання вправи не буде близькою до вертикальної. Також можна виконувати руками різнобічні обертання, при яких одна рухається за годинниковою стрілкою, а інша проти.

2. Ножиці

Вправа чудово розтягує м'язи згиначів рук. Потрібно випрямитись, витягнути прямі руки перед собою на рівні плечей. Починайте виконувати зведення та розведення рук, імітуючи рух ножиць.

3. Відведення руки за голову

Ця вправа дає динамічну розтяжкутрицепсу. Потрібно підняти ліву руку над головою і зігнути в лікті. Потім праву долоню покладіть трохи нижче ліктьового суглобаі тягніть її назад, поки не відчуєте, що м'яз максимально напружений. На кілька секунд затримайтеся в точці максимального опору, а потім поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть з другою рукою.

4. Розтяжка плечового пояса

Щоб розтягнути плечовий пояс, Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Ліву руку витягніть упоперек грудей, правою візьміть її за лікоть і обережно потягніть на себе. Коли ви відчуєте достатнє розтягнення цільових м'язів, затримайтеся на 10-15 секунд, потім проробіть те саме з іншої руки.

Вправи для покращення гнучкості спини

1. Крок-нахил

Вправа покращує гнучкість м'язів спини, сідниць, а також задньої частини стегна. Потрібно випростатися, зробити крок уперед. Потім, не округляючи спину, нахилиться і спробуйте дотягнутися до передньої стопи. Якщо відразу це не вийде, це нормально. Не згинайте спину, просто щоразу намагайтеся опускатися нижче та нижче. Повернувшись у вихідне положення, те саме проробіть з іншої ноги. Загалом достатньо зробити 12-14 кроків.

2. «Лінові» розтягування

Ця вправа добре тим, хто робити її можна будь-де – хоч в офісі на робочому місці, хоч вдома перед телевізором. Потрібно сісти на стілець, випрямитись, напружити м'язи живота. Тепер підніміть праве коліно до грудей, не округляючи спину. Руки покладіть на гомілку і обережно потягніть на себе. Відчувши достатню напругу в нижній частині спини, затримайтеся на півхвилини, а потім повторіть те саме з лівої ноги.

3. Нахили сидячи

Такі нахили добре тягнуть глибокі м'язи, що знаходяться вздовж хребта. Потрібно сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах і розставити їх. Спину тримайте прямо. Повільно та глибоко вдихніть, розслабте м'язи. Видихаючи, нахилиться вперед, наскільки можете, витягнувши руки і намагаючись лягти на підлогу грудьми, доки не відчуєте усієї спини достатнього розтягування. Потримайте розтяжку півхвилини. Повторити вправу рекомендується щонайменше чотири рази.

Розтяжка для грудних м'язів

Для м'язів грудей можна використовувати такі вправи:

1. Верблюд

Потрібно стати на коліна, руки помістити ззаду на поперек пальцями вниз і підтягнути живіт. Підніміть голову нагору, тулуб максимально вигніть назад, стиснувши лопатки. Затримайтеся на кілька вдихів, потім сядьте на підлогу. Існує і більше складний варіантпози верблюда, в якому потрібно ще й взятися за п'яти.

2. Міст

Вправа розтягує м'язи грудей, одночасно зміцнюючи квадрицепси стегна. Потрібно лягти на спину, зігнути коліна, п'яти поставити близько до сідниць. Потім максимально підніміть стегна вгору, притисніть передпліччя до поверхні підлоги та додатково посуньте плечі. На п'ять вдихів затримайтеся в самій високій точці, потім плавно поверніться у вихідне положення.

3. Оплески

Встаньте прямо, руки витягніть перед собою на рівні плечей, долоні притисніть один до одного. Тримаючи руки прямими, відводьте їх назад максимально далеко, потім поверніться у вихідне положення. Рух має нагадувати широкі оплески. Повторити його рекомендується щонайменше 15 разів, періодично змінюючи інтенсивність бавовнів.

Вправи на розтяжку м'язів преса

1. Пробудження

Вправа сприяє розтяжці як передніх та косих м'язів живота, так і глибоких м'язів, що тягнеться вздовж хребта. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Пальці переплете і витягніть руки над головою, повертаючи до стелі долоні. Вдихніть, стисніть прес і сідниці, одночасно розтягуючи руки вгору. Потім видихніть і нахиліться праворуч, утримуючи стегна в напрузі. Затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідне положення. Потягніться знову до стелі і зробіть нахил в інший бік.

2. Повороти на стільці

Прекрасна вправа для розтяжки м'язів живота та нижніх м'язівспини, які відповідальні за повороти корпуса убік. Потрібно сісти на передній край стільця, стопи щільно притиснути до підлоги. Потім поверніть тулуб максимально вліво та візьміться двома руками за спинку стільця. Додатково постарайтеся напружити м'язи кори. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. З подальшим поворотом спробуйте підвищити амплітуду рухів. Те саме проробіть і в інший бік. Усього повторіть вправу 3-5 разів.

Запропонований комплекс вправ на розвиток гнучкості відмінно підходить усім, хто має таку мету. Виконуйте його регулярно, і незабаром ви помітите результати.

Стретчінг вдома: відео-уроки

Методичні рекомендації щодо розвитку пластики руху у дітей у дитячих хореографічних та театральних колективах підготовлені Н.Є. Харчовийі М.М. Мазеповоїна основі роботи в Центрі розвитку творчості дітей та юнацтва Пріокського району м. Нижнього Новгорода.

Розминка

Розминка має бути самодостатньою. Вона потрібна для того, щоб зайнятися фантазуванням. На кожному занятті дітей необхідно орієнтувати в розвитку – на рух уперед, відкриття нових пластичних можливостей власного тіла.

Розминка – це: поетапне розігрів (голова, руки, тіло); елементи пластики та пантоміми; вільні рухи на відчуття простору; контракція – релаксація; елементи падіння; перекочування.

Розминальні вправи на розігрів тіларекомендується проводити від голови до ніг і поступово, в процесі розігріву, включати ігрові вправина розвиток пластичного образу.

1 рівень: голова та шия

Початкове становище: стоячи, тіло розслаблене.

Повороти головою вправо-ліворуч. На рахунок «разів» голова максимально повертається в правий бік, максимально напружуються м'язи. На рахунок "два" голова повертається на вихідне становище. Те саме в ліву сторону. Вправа проходить повільно - 2 рази і швидко - 4 рази.

Нахили голови вправо-ліворуч. На рахунок «раз» нахилити голову праворуч, намагаючись вухом доторкнутися до плеча. При цьому плече не піднімається, залишаючись розслабленим. На рахунок "два" голова повертається на вихідне становище. Те саме в ліву сторону. Вправа проходить повільно - 4 рази і швидко - 8 разів.

Повільне обертання головою: «яблучко на тарілочці». На рахунок «разів» голова опускається на груди. Не повертаючись у вихідне становище, щодо «два», «три», «чотири» голову повільно перевести вправо, назад, вліво. Повторити 2 рази на одну й іншу сторону.

Релаксація

Вправа 1.

Голова нахиляється до правого плеча, за нею опускається праве плече; повільно сісти, долоньками торкнутися підлоги. Поступово випрямляємо ноги (піднімаючи першим куприк), потім спину, розпрямляємо плечі і голова закінчує рух тіла. Ця вправа дуже добре розслаблює м'язи тіла, тому її рекомендується повторювати після кожного опрацювання групи м'язів.

Голова максимально опущена – відчути, як натягнулися м'язи шийного відділу хребта. Похитати головою вправо-ліворуч. Звернути увагу, щоб м'язи були розслаблені. Для перевірки підкладіть руку під підборіддя та відчуйте тяжкість голови на руці.

Вправа 3.

На рахунок "раз", "два" повільно повертаємо голову вправо, на рахунок "три", "чотири" - вліво (відчути натяг м'язів шиї). На рахунок «раз», «два», «три» швидкими чіткими рухами повертаємо голову вправо – вліво – вправо (відбувається розслаблення м'язів шиї). Весь цей комплекс повторити двічі. Та сама вправа, тільки голова нахиляється до плеча. Повторити двічі.

Вправа 4.

Чіткі повороти голови: вправо - повертаємося у вихідне положення, дивимося вперед (надалі називатимемо «точкою») - вліво - «точка». Повторити від двох до чотирьох разів. Чіткі зрушення голови вперед - "крапка" - назад - "крапка". Повторити 2 – 4 рази.

2 рівень: плечі, грудна клітка, руки

Початкове положення: стоячи, м'язи розслаблені, ноги на ширині плечей.

На рахунок «раз» – підняти плечі вгору, на рахунок «два» – вивести вперед, «три» – опустити вниз, «чотири» – відвести назад. Виходить круговий рух. Те саме в інший бік. Повторити 4 рази на кожну сторону.

Руки напружені. На рахунок "раз" - підняти плечі різко вгору, "два" - різко опустити вниз (разом, по черзі кожним плечем), те саме: на рахунок "раз" - плечі вперед, "два" - назад (по черзі, разом).

Релаксація

Рухи плечима вперед (на рахунок «разів», «два») і назад (на рахунок «три», «чотири»). Рухи виконуються повільно і широко, під час руху назад необхідно з'єднувати лопатки.

Робимо «квадрат» плечима: плечі вперед – піднімаємо до вух – назад – опускаємо плечі. Те саме у зворотному напрямку.

Вправа на розслаблення (варіант 1):

Права рука повільно йде вбік, піднімається вгору, тіло поступово починає нахилятися вліво: спочатку голова, ліве плече(при цьому права рука допомагає тілу), поступово згинаються коліна, тіло опускається вниз. Доторкнулися долоньками до підлоги і, передавши естафету лівій руці, починаємо повільно піднімати тіло: вгору йде ліва рука(через правий бік), випрямляємо коліна, тіло, ліва рука описує дугу над головою та через лівий бікопускається донизу.

Варіант 2

Права рука йде назад - вгору - вперед (сідаємо) - вниз. Передаємо естафету лівій руці: назад – вгору – вперед – вниз.

Варіант 3

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки підняті вгору V-образно, тіло та руки напружені. Злегка нахиляючи тіло вправо, праву руку кинути вниз (рука по інерції рухається вліво), різко підняти своє місце, випрямитися. Те саме з лівою рукою.

Діафрагма.(Під час роботи з діафрагмою руки опускаються на пояс, на місце кісток, що випирають).

Зафіксувавши в нерухомості стегно, починаємо рухати діафрагмою вперед назад. (Звернути увагу на стопи. Вони мають бути паралельні один одному).

Вихідне положення те саме, але рухаємо діафрагмою вправо - вліво.

Вихідне становище те саме. Робимо діафрагмою "квадрат": вперед - вправо - назад - вліво.

Вправа «Хвиля»

Виконується дуже плавно. Вниз йде голова, праве плече, далі злегка присідаємо і ніби переповзаємо під ціпком, починаємо витягати вгору голову, за нею плечі та все тіло. Повторити все в інший бік. Намагайтеся при цьому залишатися на одному місці. Виходить S-подібна дуга.

Робимо "Хвилю", але вперед: нахиляємо голову вперед, за нею плечі, згинаємо коліна, перелазимо під уявною планкою (при цьому таз залишається на місці), витягаємо голову, плечі, таз, коліна.

Скручування хребта

Ноги на ширині плечей, стегна зафіксовані, руки убік: повертаємо тіло разом із головою до максимуму в один бік, потім в інший. 4 рази вправу робимо на прямих ногах, 4 рази на зігнутих.

3 рівень: ноги

Розробка колінного суглоба:

Ноги разом, трохи сісти: кругові рухи колінами в одну, потім в іншу сторону (двома ногами одразу, по одній);

Ноги на ширині плечей: півколо колінами вправо-ліворуч.

Стегна:

Тіло все розслаблене. Похитування стегнами з боку на бік;

Затискач верхньої частини тіла. Похитування стегнами з боку на бік, вперед-назад;

Затискач верхньої частини тіла, ноги широко розставлені в сторони, злегка зігнуті в колінах, ступні паралельні один одному:

а) похитування стегнами вправо-вліво, вперед-назад;

б) півколо: стегно вліво – вперед – вправо, назад: вправо – вперед – вліво; вліво – назад – вправо, назад.

в) повне коло: стегно вліво – вперед – вправо – назад – вліво, те саме в інший бік.

Обертання стегном з відставленням ноги убік: стегно вправо, права нога описує півколо праворуч. Те саме лівою ногою і лівим стегном.

Та сама вправа, але переміщаючись вперед. Повертаємося на місце пружним кроком;

- "вісімка". Описуємо стегнами вісімку.

Пантоміма:

Ступни ніг разом. Робимо ковзні кроки, залишаючись при цьому на місці (звернути увагу на натяг м'язів ступні). Права ступня встає на п'яту, ліва на носок. Зміщуємо праву ступню назад, як би провозимо по підлозі, переміщуючи її на носок. Ліва – одночасно переміщається вперед, опускаючись на п'яту.

Контракція (затискач) – релаксація (розслаблення):

Затискач ( сильна напругам'язів тіла) у наступному порядку: ступня - гомілка - сідниця - живіт - плечі - руки - кисть, відпускаємо затискач у зворотному порядку;

Затискач нижньої частини тіла (від ступні до сідниці), верхня частинатіла вільна: рух грудною клітиноювперед-назад, вправо-вліво (особливо звернути увагу на затискач нижньої частини тіла під час руху верхньої частини тіла);

Затискач верхньої частини (від живота до кисті), кругові рухи тазом, вісімка тазом, «колиска» - похитати тазом з боку в бік;

Падіння:

З положення стоячи: повільно опуститися на стегно, далі лягаємо на поперек, потім – спина, руки. При падінні ноги не піднімати (важливо розподілити вагу).

Вправи на розвиток пластики рук, руху, уяви, координації

«Струмок»:

Робимо хвилеподібні рухи пензлем і рукою (до ліктя), ніби тече струмок; зображуємо пензлем руки, ніби хлюпаємо водою убік, потім на своє обличчя; витираємо обличчя руками.

«Лебідь»:

Вправа виконується однією рукою, двома руками – вчимо робити помах руками, зображуючи лебедя: повільно піднімаємо руку вгору – спочатку йде лікоть, потім кисть – пальці, потім плавно опускаємо руку: лікоть – кисть – пальці.

«Пантомімічна стіна»

Початкове положення: ноги на ширині плечей, тіло розслаблене. Права рука зігнута в лікті, пальці стиснуті в кулак. Різко розпрямити пальці, напружити долоню. Дітям пояснюється, що рука начебто впирається у невидиму стіну. Ходимо вздовж невидимої стіни, намагаємося знайти вихід у стіні, на стелі, на підлозі. Поступово кімната звужується: спускається стеля, зсуваються стіни. Кімната перетворюється на маленьку коробочку. Тепер поступово все розширюється.

«Оркестр»

Імітуємо гру на різних інструментах: «граємо» на фортепіано, скрипці, гітарі, барабані, трубі тощо. Спочатку по черзі на кожному інструменті, потім кожен учасник вибирає собі інструмент сам. Наприкінці має вийти інструментальний ансамбль. Гра проводиться під музику. Не уриваючись, діти плавно переходять від одного музичного образу до іншого.

"Ми малюємо"

а) Уявимо, що наш пензель руки - це пензлик. Акуратно пензлик макаємо в фарбу і починаємо зафарбовувати її уявні стіни, стелю, підлогу. Звертати увагу на плавність руху руки.

б) Малюємо картину кольоровими фарбами. Обов'язково уявляємо малюнок у кольорі. Гра проводиться під музику.

Контактна та безконтактна імпровізація

«Метелик»

Переміщуємося під музику кімнатою, намагаючись нікого не зачіпати, але перебуваючи поблизу один одного. За командою учасники завмирають у різних позах, що дозволяє посадити на себе одного метелика, двох, чотирьох, шести. Наприклад, виставити лікоть правої рукиі п'яту лівої ноги – «місця» для метеликів.

Парні вправи

«Росток»

Ціль: взаємодія з партнером.

Учасники – зернятка рослин – розподіляються по парах. Зернятка починають проростати, з'являються гілки, коріння і т.д. Зернятка починають «обвивати» один одного, не торкаючись партнера.

«Дзеркало»

Учасники поділяються на пари. Один із партнерів - дзеркало. Завдання дзеркала точно копіювати та повторювати рухи партнера, будучи його відображенням. Потім гравці міняються місцями.

«Солодощі - піднос»

Пара тримає уявний тацю з солодощами. Завдання пари пронести піднос, не впустивши його та солодощі, через: річки, гори, ями та інші перешкоди. «Стіна»

У становищі стійкості - контактна імпровізація на довіру партнеру, вміння розподіляти вагу. Упор на долоні партнера. Тримаємо один одного.

«3 витрати»

Перший - «прослизнути»: партнери впираються один в одного чолом, рівномірно розподіляючи вагу, щоб не впасти. Завдання по команді прослизнути лобами повз один одного і розбігтися в протилежний бік. Те саме, але упор на плече, руки, стегно, спину і т.д.

Другий – «розтанути»: упор той самий, як і в першій витраті. По команді партнери начебто починають танути, опускаючись на підлогу.

Третій – «різко відірвати»: контакти ті самі. По команді партнери різко відриваються один від одного і прямують у протилежні кути кімнати.

Словесна робота у групі

«Акваріум»

Береться простий вірш, наприклад – з А. Барто. Учасники – 4-5 осіб – вишиковуються в одну лінію та лягають на підлогу – «перебувають під водою». Всі набирають максимально повітря і тримають його доти, доки не з'явиться потреба зітхнути. Як тільки у когось з'явиться ця потреба, учасник схоплюється і починає з виразом дуже швидко читати вірш доти, доки не підніметься наступний гравець. Як тільки піднімається наступний гравець, той, хто читав вірш, знову набирає повітря в легені та «пірнає під воду» - лягає на підлогу. Черговість не витримують. Схоплюються ті, кому треба зітхнути.

«Поєдинок»

Беруть участь три гравці. Двоє лежать на підлозі паралельно один одному, в руках м'які ганчірочки. Третій стоїть між ними. Він читає вірш, а двоє гравців кидають у нього ганчірочки. Завдання того, що стоїть - не відволікатися і правильно з виразом дочитати вірш.