Тижневий силовий комплекс на усі групи м'язів. Базові вправи Для всіх груп м'язів. Фітнес вправи на всі групи м'язів

Щоб не розщедрюватися на зал, витрачаючи свої останні заощадження, займайтеся вдома. Комплекс вправ, представлений у цій статті, допоможе якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів. Розглянемо самі ефективні вправина всі групи м'язів.

Як і коли тренуватися

Перед заняттями варто придбати хоча б стандартний набір інвентарю, наприклад, гантелі. Без них немає сенсу занять в домашніх умовах: ви не зможете досить навантажувати себе, а купувати інші снаряди буде дуже накладно.

Гантелі допоможуть прокачати всі групи м'язів. Крім того, ви можете вибрати потрібну вагу або купити взагалі універсальний інструментз можливістю змінювати конфігурацію.

Також обов'язково потрібно спорудити турнік. Зробити це просто: у дверях прикрутити металеву трубу або дерев'яну палицю. По можливості зробіть турнік, зваривши, а потім прикріпивши каркас до стінки. Якщо немає навичок зварювальника, можна з'єднувати деталі з допомогою болтів і гайок.

Початківці повинні чітко визначитися, навіщо їм потрібні тренування вдома: тільки для схуднення чи нарощування м'язів. Перший варіант цілком реальний, а ось другий більшою мірою приречений на провал. Звичайно, якщо ви живете в великому будинкуЄ можливість якісно облаштувати спортивний куточок або поруч є майданчик, то, може, щось та й вийде. Але найчастіше в домашніх умовах не можна досягти ефекту, який можна порівняти з заняттями в тренажерному залі.

Комплекс вправ будинку точно допоможе:

• позбутися зайвої ваги;
• трохи підкачатись;
• покращити фізичний станзагалом, витривалість;
• попередити появу деяких захворювань, пов'язаних із малоактивним способом життя.

1. Не потрібно виконувати вправи в хаотичний час, має бути чіткий графікяк по днях, так і по годинах.
2. Увесь час вводьте нові вправи у свій комплекс занять. Це не дасть організму звикнути до навантажень і не дозволить особисто втратити інтерес до спорту.
3. Купуйте нехай і не дорогий інвентар, але хоча б не найдешевший. З якісними речами завжди працювати приємніше та зручніше, це доведе будь-який спортсмен.
4. Початківці часто нехтують правильним харчуванням, а досвідчені спортсменина ньому буквально зациклено. Починайте займатися за всіма правилами, враховуючи здоровий раціон. Про нього детальніше.

Як швидко прибрати боки та живіт: вправи в домашніх умовах

1. Відмінну дію надають вправи з хула-хупом. Крутіть обруч близько п'яти разів на день по десять хвилин, вже за тиждень ви помітите перші зміни.
2. Скручування. Ляжте на спину, ноги трохи зігніть, а руки – за головою. Доторкніться спочатку лівою ногою правого ліктя, повертаючи талію, а потім правою ногою лівого ліктя. Зробіть 5 підходів по 10 разів.
   
3. Планка. Мабуть, усі знають, як її робити: тіло має утворити ідеально рівну лінію. Середній час виконання – півхвилини з подальшим повторенням.
   
4. Скручування, варіант 2. Ляжте на спину, притиснувши плечі до підлоги. Зігнувши праву ногу, покладіть її на ліву, упріться правою ступнею в підлогу. Потім почніть скручувати корпус у талії в лівий бік, відводячи праву ногу теж вліво.
   

Зробити живіт плоским допоможуть:

Прес: вправи для дівчат вдома

Дівчатам навряд чи підійде вис на турніку для прокачування преса, тому варто розглянути більш легкі вправи.

Вправи для преса чоловікам у домашніх умовах

Для чоловіків підійдевсі вищеописані вправи, єдине уточнення:

• щоб прокачати верхній прес, виконуйте більшою мірою скручування;
• для прокачування нижнього пресапідійдуть домашні вправи із підняттям ніг;
• а для опрацювання косих м'язів виконуйте скручування з поворотами.

Додатково можна згадати про зарядку під назвою «велосипед» і стандартні віджимання. Вони також добре навантажують м'язи преса.

1. Стандартна вправа – випади. При їх виконанні важливо напружувати сідничні м'язи, а також стегон. Зробивши випадок, зафіксуйтеся на кілька секунд у такому положенні. Навантаження на кожну ногу – 10-15 повторень.
   
2. Також не забувайте про бічні випади. Тут треба сідати до максимуму, хоч не всі новачки здатні на таке. Для більшого ефекту домашніх тренувань використовуйте гантелі.
   
3. Наступна вправа для ніг – присідання з обтяжувачами. Важливо, щоб спина була завжди прямою (тільки так ноги зазнають максимального навантаження).
   
4. Ляжте на живіт, руки зігніть, ліктями впріться в підлогу. Піднімайте по черзі кожну ногу, фіксуючи положення на 5 секунд.
   
5. Підняття ноги з положення бічної планки. Прийнявши таке бічне положення, як при бічній планці, повільно піднімайте верхню ногу. Ця вправа для ніг є особливо ефективною при заняттях в домашніх умовах.
   

Вправи для схуднення боків будинку

1. Ляжте на живіт. Спробуйте охопити руками зігнуті ноги. Вправа складна, але цілком здійсненна.
   
2. Прокручування на гімнастичний м'яч. Прямими руками впріться в підлогу, а ноги покладіть на фітбол. Далі прокручуйте то вправо, то вліво, згинаючи ноги.
   
3. Початковий стан - стоячи з гантелями в руках. Нахиляйте тулуб спочатку праворуч, а потім ліворуч, руки повинні ніби ковзати по швах. Це одна з найефективніших вправ для боків у домашніх умовах.
   
4. Сядьте на лавочку чи табуретку, на плечові м'язипокладіть гриф (дерев'яний або пластиковий ціпок), повертайте корпус то вправо, то вліво.
   
5. "Млин". Вихідне становище - стоячи, тулуб нахилено вперед. Ритмічно торкайтеся лівою рукою правої ноги і навпаки.

Вправи для внутрішнього стегна

Вправи для спини в домашніх умовах

Комплекс вправ на всі групи м'язів у домашніх умовах для чоловіків , Так само як і для жінок, - предмет ретельних пошуків і причина багатьох годин, проведених в інтернеті.

Багато хто шукає, за допомогою якого можна досягти.

У нас є гарні новини: такі вправи справді існують!

Все, що від вас буде потрібно, - це бажання, працездатність, трохи вільного часу та простору.

І жодної стомливої ​​дороги до зали та назад, жодних щомісячних членських внесків.

Тренуйтеся разом з Life-Reactor і ви побачите, що досягти поставлених цілей більш ніж реально!

Кругове тренування – ідеальний варіант для домашнього фітнесу

Таке поняття, як кругове тренування, вже досить старе.

Вперше система була розроблена і надана на суд широкому загалу в тепер уже далекому 1953 видними вченими чоловіками з Університету Лідса.

Система розроблялася з урахуванням даних, отриманих у лабораторних умовах!

Кількість і тривалість вправ, - все було схильне до ретельного вивчення.

Згодом кругове тренування було добре прийняте професійними спортсменамиі стала важливою частиноюмільйонів людей.

Головною особливістю такої системи є її дивовижна простота: вправи, які до неї входять - (скручування, присідання, віджимання тощо).

Жодних підручних засобів вам не знадобиться, а освоїти техніку виконання комплексу під силу навіть новачкові, знайомому зі спортом лише за телевізійними програмами.

Кругове тренування допомагає зміцнити та розвинути всі групи м'язів, а також натренувати кардіосистему за належного темпу виконання вправ.

При цьому ви можете підбирати вправи та кількість підходів на свій розсуд, діючи за принципом конструктора.

Визначаєтеся з метою, вибираєте потрібні вам деталі-вправи та збираєте їх докупи, отримуючи на виході готову конструкцію!

Кругове тренування підходить абсолютно всім і його можна легко підлаштовувати під себе:

1. Ваша фізична формазалишає бажати кращого.Класичне кругове тренування передбачає ланцюжок із 8-10 вправ. Якщо ви відчуваєте, що це занадто багато, скоротите їх кількість до 6-7. Оптимальний часвідпочинку для новачків: 40 секунд. Весь комплекс вправ повинен укластися в 45 хвилин, не більше.
2. Ваша фізична форма гаразд і ви відчуваєте, що не доопрацьовуєте.Можливо, ви стежили за своїм здоров'ям і високі навантаженнявашої серцево-судинної системині по чому. Тоді класичне кругове тренування можна дещо ускладнити. Збільште ланцюжок вправ до 12. Орієнтуйтеся лише на швидкість і викиньте з голови кількість повторень. Задайте собі тимчасовий відрізок у 30 секунд на кожну вправу та виконуйте по максимуму. між різним вправамвід відпочинку або зовсім відмовтеся, або зведіть його до 10 секунд.
3. Ваша основна мета – схуднути, при цьому з витривалістю все гаразд.Чергуйте кардіо та силові тренування. Якщо в комплексі передбачено ходьбу на місці, замініть її інтенсивним бігом. Кожну вправу виконуйте щонайменше 30 секунд.
4. Ваше завдання - знайти гарну фігуруяк у фітнес-моделей.Тоді силові вправиі розтяжка – ваше все. Зосередьтеся на присіданнях та скручуваннях.

Комплекс вправ від Life Reactor

Якщо ви перейнялися ідеями і вам не терпиться приступати, то почніть із розробленої нами системи.

Вона однаково підходить як новачкам, так і людям, які мають спортивним досвідом. В рамках нашої кругове тренуванняви зможете оцінити сили і досягти перших результатів.

Комплекс складається з 8 досить , які потрібно буде зробити 20 разів.

Закінчивши коло, відпочиньте кілька хвилин та починайте наступний.

Усього вам потрібно буде виконати 3-5 таких кіл.Приступаємо.

Вправа перша. Присідання з підйомом стопи на напівпальці

1. Займіть вихідне положення стоячи. Руки розслаблені та опущені вздовж тулуба, а стопи розташуйте на ширині плечей.
2. Починайте вправу лише на вдиху. Поступово згинайте ноги в колінних суглобах, Доки вони не утворюють прямий кут. Руки витягніть перед собою долонями вниз.
3. Видихайте і одночасно піднімайтеся у вихідне положення. Після досягнення верхньої точки підніміться так, щоб стати на носочки.

Вправа друга. Випад і жим руками

1. Займіть вихідне положення. Для цього поставте ноги на ширині плечей, після чого однією ногою зробіть крок уперед, коліна трохи зігніть. Руки розташуйте так, щоб ваші долоні були вищими за рівень плечей. Зігніть їх у ліктях.
2. Виконуйте вправу на вдиху. Спочатку сядьте, ніби видавлюючи простір перед собою руками. Рухи схожі на ті, що виконуються при жимі штанги лежачи.
3. У вихідне положення повертайтеся на видиху.

Вправа третя. Віджимання

1. Нічого складного. Класичні віджимання, знайомі всім зі шкільного курсу фізкультури. Займіть вихідне положення: упор лежачи на долонях та пальцях ніг. Ваше тіло має бути абсолютно перпендикулярне до підлоги.
2. На вдиху опускайте тіло одночасно. Намагайтеся робити так, щоб груди торкалися статі.
3. На видиху піднімайте тіло у вихідне положення. Робота виконується за рахунок трицепсів, грудних м'язів та ліктьових суглобів.

Вправа четверта. Зворотні віджимання

1. Вихідне положення: сядьте на стілець. Його сидіння має бути досить великою, щоб ви могли розташувати долоні з боків від стегон.
2. На вдиху посуньте таз вперед і сядьте максимально низько. На видиху поверніться у вихідне положення. Використовуйте лікті як важелі.

Вправи п'яте. Скручування

1. Ляжте на спину і заведіть руки за потилицю. Зчепить пальці між собою. Ноги зігніть в колінах, а ступні розставте трохи ширше за плечі.
2. На видиху відірвіть плечі від підлоги, не забуваючи напружувати м'язи преса, після чого прийміть вихідне положення.

Вправа шоста. Діагональні скручування

1. Вихідне становище - таке саме, як у попередній вправі.
2. На видиху знову відірвіть плечі від співу, напружте м'язи преса, але тепер потягніться лівим плечем до правої ноги.
3. Поверніться у вихідне положення, повторіть скручування тільки тепер в інший бік.

Вправа сьома. Підйоми ніг та рук

1. Прийміть вихідне положення лежачи на животі. Руки витягніть перед собою.
2. Одночасно відривайте від підлоги ноги та руки. Зафіксуйте таке положення на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію.

Вправа восьма. Планка

1. Одне з самих дієвих вправ, яке обов'язково включається до програми тренувань представників самих різних видівспорту. Отже, вихідне становище - упор лежачи. Як опору використовуйте лікті та пальці ніг.
2. Вам необхідно утримувати себе в такому положенні протягом 45 секунд.

Виконуйте вправи послідовно одна одною. Працюйте в однаковому темпі та стежте за пульсом.

Ви не повинні різко збиватися з однієї швидкості на іншу. Пам'ятайте, техніка та темп – ваше все.

Без них кругове тренування буде звичайним ранковим..

Небагато про залізний куточок і чому його необхідно облаштувати для кращих спортивних результатів

Результат від кругового тренування може мати на вас дуже несподіваний ефект.

Якщо раніше ви удостоювали відвідувачів фітнес-залів скептичним поглядом та поблажливою усмішкою, то тепер можете уявляти себе в їхньому образі.

Швидше за все, вам це сподобається. Тоді виникне непереборне бажання перейти від мрій до діла.

Що ж для цього треба?

Звичайно, найочевидніше рішення – це придбати абонемент у найближчий фітнес-зал, купити зручні лосини та приготуватися до роботи.

Однак, якщо на зал у вас немає часу чи бажання, то не біда. Тренувати в домашніх умовах – абсолютно реально!

Ось що вам для цього знадобиться:

1. Гантелі з можливістю додавання ваги
2. Штанга з набором обтяжувачів
3. Лава

Може, звучить і грізно, але насправді такий набір обійдеться не так вже й дорого, та й розмістити все це вдома можна досить компактно.

Якщо хочете спробувати себе у ролі спортсмена-аматора, без цього спорядження вам не обійтися.

Власної ваги вистачає лише до певної стадії, далі прогресу не буде.

Розминка перед тренуваннями вкрай важлива передусім підготовкою організму до тренувальному процесу.

Розминка для всіх груп м'язів

Розминкаперед тренуваннями вкрай важлива передусім підготовкою організму до тренувального процесу. Найчастіше ми йдемо на тренування з роботи, де пів дня проводимо в одному положенні, або приходимо на тренування вранці після пробудження. У разі розминка перед основними вправами, як ковток повітря всього тіла.

Пропускаючи розминку, ми не тільки збільшуємо ймовірність отримання травм, але й ризикуємо у наступного разупропустити тренування.

Розминка розігріває м'язи, збільшує кількість серцевих скорочень, створює велику рухливість у суглобах. Саме тому динамічні вправи розминки краще статичних(дотик пальцями рук підлоги та утримання такого положення).

Наше тіло потрібно підготувати до великих обсягів фізичної активності Це означає, що 60 секунд легкої вправи розминки недостатньо. Необхідно 5-8 хвилин повноцінної розминкиз повною амплітудоюрухи суглобів.

Наступні 6 високоефективних вправ розминки розігріють всі м'язи і підготують тіло до відмінного, продуктивного тренування.

кожне розминочна вправавиконуємо не менше 60 секунд, без перерв між вправами. Вся розминка займе приблизно 6 хвилин.

1. Розмінна комбінація.

Джерело greatist.com

Користь.Ця вправа "струсне" все тіло. М'язи стегон, литкові м'язи, підколінні сухожилляотримують гарну розтяжку. Плюс до всього, кісточки, плечі та хребет стають рухливішими.

Ноги на ширині плечей. Руки піднято над головою. Нахиляємося вниз і, не згинаючи колін, торкаємося долонями підлоги, починаємо перебирати руками по підлозі вперед, доки не станемо впритул лежачи.

З цього положення робимо глибокий випад уперед лівою ногою до лівої руки. Тягнемо ліву рукувгору, розгортаючи груди.

Знову упираємося лівою рукою в підлогу. Випрямляємо ліву ногу, розгинаючи коліно, переміщуючи упор лівої ноги зі стопи на п'яту, добре розтягуємо м'язи ніг та сухожилля.

Повертаємось у позу глибокого випадулівою ногою, робимо крок назад лівою ногою, повертаємось в упор лежачи.

Починаємо перебирати руками по підлозі назад до ніг, не згинаючи колін. Повертаємося у вихідне становище.

Піднімаємо руки над головою та

2. Перекочування на животі.

Джерело greatist.com

Користь.Розтягування грудної кліткита активація грудного відділухребта.

Лягаємо обличчям вниз. Руки розведені на рівні плечей або трохи нижче.

Перекочуємось на лівий бік, заводимо праву ногу за ліву.

Торкаємось правою ногою підлоги, праву руку піднімаємо вгору, розтягуючи грудну клітку.

Повторюємо вправу в інший бік.

3. Вправа «Часики» для нижньої частини тіла.

Джерело greatist.com

Користь.Підвищення рухливості нижньої частини тіла.

Лягаємо на спину. Руки розведені на рівні плечей, долоні притиснуті до підлоги.

Плечі та долоні не повинні відриватися від підлоги під час виконання вправи. Підгинаємо ліву ногу до живота, права нога витягнута на підлозі.

Переміщуємо ліву ногу вліво через праву ногу, намагаючись торкнутися лівим коліном підлоги.

Повторюємо вправу з іншого боку.

4. Зворотні випади.

Джерело greatist.com

Користь.Активація клубової та сідничних м'язів.

Становище стоячи, ноги на ширині плечей, руки на стегнах.

Робимо крок лівою ногою назад у положення випаду, спину тримаємо прямо. З цього положення, стоячи на одному коліні, робимо короткий рух сідницями вперед (візуально це виглядає так, ніби ми трохи втягуємо живіт).

Повертаємося у вихідне становище.

Повторюємо вправу з іншого боку.

5. Розтяжка м'язів ніг стоячи.

Джерело greatist.com

Користь.Розтяжка згиначів стегна та квадрицепсів, розслаблення сідничних м'язів.

Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Охоплюємо ліве коліно двома руками, тягнемо коліно до грудей. Повертаємося у вихідне положення, повторюємо те саме з правим коліном.

Заводимо ліву ногу назад, торкаючись п'ятою сідниць. При цьому лівою рукою обхоплюємо кісточку лівої ноги для кращої розтяжким'язів, а праву руку піднімаємо нагору для рівноваги. Ліве коліно має бути спрямоване в підлогу, стегна паралельні один до одного.

Те саме повторюємо для іншої сторони.

6. Махи з нахилами.

Джерело greatist.com

Користь.Розтяг грудної клітки, збільшення рухливості плечей, розтяжка біцепсів.

Ноги на ширині плечей. Робимо крок лівою ногою вперед, не згинаючи її та упираючись на п'яту. Нахиляємося вниз, спину не згинаємо, праву ногу згинаємо в коліні.

У міру нахилу робимо маховий рух обома руками зверху вниз до підлоги, потім тягнемося руками і корпусом вперед, наскільки це можливо.

Повертаємося у вихідне положення, піднімаючи обидві руки вгору та описуючи велике коло.опубліковано

Найчастіше новачки не можуть собі вибудувати діючу програму, яка б змогла принести чудові результати. Як підібрати комплекс вправ на всі групи м'язів? Як не дивно, зробити це досить просто. Докладніше про принципи підбору вправ читайте далі у нашій статті.

Базові вправи

Задіяно кілька суглобів, що є бездоганною гідністю під час масонабірного циклу. Робота такого типу навантажує набагато більше м'язових груп, ніж виконання ізольованих вправ. Тренування на всі групи м'язів обов'язково має включати базові рухи, що зробить вас сильнішими та об'ємнішими (з точки зору м'язової маси). Цілком логічним є висновок, що навантаження більшої кількості м'язів краще розвиває мускулатуру в цілому. До таких рухів відносяться присідання, жими лежачи, тяги. До речі, якщо ви маєте зайві фінанси (50000 і більше рублів), то можете придбати професійний тренажер на всі групи м'язів (фото його - нижче).

Головні принципи у тренуваннях

Насамперед, дуже важлива прогресія у навантаженнях - це змусить розвиватися ваші м'язи в розмірах і силових показниках. Зрозуміло, якщо ви не збільшуватимете робочі ваги, то і м'язам нема чого зростатиме. Якщо ви займаєтеся без персонального тренера, то рекомендуємо вести щоденник, в якому фіксувати всі свої результати. Так ви отримаєте можливість систематично збільшувати навантаження на тренуваннях, складаючи ефективний комплексна всі групи м'язів.

Наступним принципом є мікроперіодизації, суть яких полягає у чергуванні важких та легких тренувань. Який сенс у цьому? Справа в тому, що м'язам для повного відновленняпотрібно близько 1 тижня, після чого йде суперкомпенсація (зростання м'язових волокон). Проте такий стан речей стосується лише великих груп(спина, груди, ноги), у той час як маленькі (руки, дельти) втрачають ефект від такого довгого відпочинку. Тому чергування важких та легких тижнів у тренажерному залі виправдане. Коли ви складатимете свій комплекс вправ на всі групи м'язів, обов'язково враховуйте цей факт.

Тренувальний спліт

Отже, наведемо перший на всі групи м'язів, який ідеально підійде для атлетів з рівнем вище за початковий:

Понеділок:

1. Груди

• жим лежачи на накл. лаві (4 х 10);
• жим із гантелями на гориз. (3 х 12);
• бруси з обтяженнями (3 х max);
• "батерфляй" (3 х 15).

• підйом гантелі стоячи (3 х 10);
• "молоточки" (3 х 10);
• тренажер Скотта (3 х 8).

1. Спина

• станова тяга (4 х 8);
• (3 х 10);
• верхня тяга (3 х 12).

2. Трицепс

• (3 х 10);
• бруси (3 х max);
• віджимання між лавами (3 х 20).

• присідання (4 х 10);
• розгинання та згинання ніг (3 х 15 на кожну вправу, які виконуються суперсетом);
• випади (3х12-15 на кожну ногу).

• жим над головою (3 х 8);
• махи (3 х 12).

Це досить дієва програма на всі групи м'язів, яка дозволить вам наростити масу та збільшити силові показники.

Кросфіт

Кросфіт є круговим виглядом силового тренінгупри якому виконується кілька вправ з мінімальним часом відпочинку (або взагалі без нього) протягом 5-10 хвилин. Це чудова програма на всі групи м'язів, тому що вправи використовуються мультисуглобові, щоб залучити до роботи більше м'язових груп. Крім цього, виконуються в даному виді спорту та руху з власною вагою. Нарешті, не варто забувати, що кросфіт найчастіше комбінує силову тренування і кардіо. Що ми маємо на виході? Атлет, який вирішив зайнятися кросфітом, за одне тренування намагається максимально розвинути силу та витривалість. Тим не менш, давно доведено, що поєднання різнопланових навантажень не дасть вам найбільших досягнень ні в тому, ні в цьому. З іншого боку, такі спортсмени набувають універсальності, досягаючи "золотої середини" між вищепереліченими поняттями. Погодьтеся, що цього більш ніж достатньо для реального життя. Саме тому тренування з методології кросфіту проводяться в армії, МНС тощо.

Комплекс вправ на всі групи м'язів у кросфіті може бути наступним:

1. Зворотні - 15-20 повт.
2. Стандартні віджимання - 20 повт.
3. Бурпі - 10 повт.
4. Біг – 30 хвилин.

Перші 3 пункти робимо 3 кола, після чого переходимо до бігу.

1. Присідання – 30 повт.
2. Віджимання з бавовною - 15-20 повт.
3. Підйоми ніг на прес лежачи - 20 повт.
4. Стрибки на лаву (табурет) – 15 повт.
5. - 100 повт.

Робимо 2-3 кола з перервою 5-7 хвилин.

1. Спринт – 400 метрів.
2. - 10 повт.
3. Стрибки на ящик (від 40 до 50 см заввишки) - 6 повт.
4. Махи гирями/гантелями - 15-20 повт.
5. Віджимання на брусах - 20-25 повт.

Робимо 2 кола.

1. Присідання зі штангою – 10 повт.
2. Бурпі - 10 повт.
3. Взяття на груди з вису - 10 повт.
4. Турецький підйом - 8 повт.
5. Веслувальний тренажер – 200 метрів.

Робимо 2-3 кола з 5-хвилинним відпочинком.

Ми закінчуємо комплекс вправ на всі групи м'язів, переходячи до останнього тренувального дня.

1. Поштовховий швунг від грудей - 8 повт.
2. Станова тяга - 10 повт.
3. Викид штанги - 10 повт.
4. Швидкий біг – 200 метрів.
5. Скручування - 25 повт.

Робимо 2-3 кола.

Як бачите, для новачків комплекс досить важкий, проте він дозволить розвинути непогану силу та витривалість, а також значно збільшити обсяг м'язової маси при збалансованому харчуванніта дотримання режиму.

Тренування на всі групи м'язів для дівчат

Для дівчат, які тільки вирішили займатися в тренажерному залі, відмінно спрацює опрацювання всього верху або низу тіла за 1 тренування. Те саме стосується і тих, хто просто не може відвідувати зал більше 2 разів на тиждень. Принципи тренінгу не надто відрізняються від аналогічних у чоловіків. Прогресія в навантаженнях, мікроперіодизації, дотримання збалансованої дієтиі режиму - все це має бути присутнім в обов'язковому порядку. Який комплекс вправ на всі групи м'язів найбільше підійде представницям прекрасної статі? Насамперед, це присідання (краще робити з маленькими вагами, але з великою кількістюповторень), підтягування з противагою, всілякі тяги, жими та вправи, підйоми ніг на тренажері та інші). Загалом, рухи та їх набір у процесі тренувань залишаються схожими на чоловічий варіантОднак, зрозуміло, необхідно знижувати ваги та кількість підходів. Не менш важливим є виконання доступних вправна тренажерах полегшеного (жіночого) типу. Зарядка на всі групи м'язів перед початком тренінгу – це ще один важливий аспект. Особливо це стосується саме дівчат, які мають більш чутливі суглоби, а тому легше травмуються. Робіть розтяжку та різні аеробні рухи – це допоможе розігнати кров по всьому тілу.

На закінчення

Немає хороших чи погані тренувальних програмадже кожна людина індивідуальна. Цей факт не дозволяє підібрати універсальний комплексякий однаково добре працював би для всіх спортсменів. Проте вищезгадані програми добре підійдуть багатьом, особливо новачкам та атлетам середнього рівня. Качайтесь, самовдосконалюйтесь і досягайте своїх цілей!

У цій статті, я підготував для вас всі найкращі (ефективні) вправи для м'язів рук (біцепсів & трицепсів), з докладним описомтехніки їх виконання, та наочний фото/відео демо.

ВПРАВИ ДЛЯ БІЦЕПСІВ

Ексклюзивна, дійсно базова вправа, призначена для опрацювання м'язів рук (БІЦЕПСІВ). Якщо ваша мета отримати не кволу «банку», то без цієї вправи вам не обійтися.

Підйом штанги на біцепс стоячи

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

Або ще такий варіант (тут згинання відбувається не під кутом (як в попередньому варіантіде лавка похила), а строго вертикально (ця варіація набагато складніша, і ефективніша):

Або ще такий варіант (тут згинання відбувається під кутом (лавка похила), тільки не зі штангою, а з гантелей:

Поперемінний підйом гантелі на біцепс

Спортивне обладнання:гантелі або розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кг гантель).

Деякі люди роблять цю вправу без супінації, повільно, технічно, і тільки деякі з них задаються врешті-решт питанням, чому цю вправу на руки потрібно виконувати саме з супінацією? Та тому що СУПІНАЦІЯ активізує біцепс у всьому обсязі. У бодібілдингу ця вправа є одним із найбільш ударних засобів для розвитку біцепсів та інших м'язів-згиначів ліктьового суглоба.Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи. (Я б рекомендував робити стоячи, так як це максимально ефективно і дозволяє працювати з важкими вагами). І самеу поперемінному стилі, тому що це дає можливість краще сконцентруватися на роботі біцепса.

Підйом гантелі лежачи на похилій лаві

Вправа виконується на похилій лавіабо навіть на горизонтальній лаві лежачи, спеціально через те, що таке виконання дозволяє завести лікті якнайдалі назад (за спину), а це в свою чергу дає можливість розвивати зовнішній пучок біцепса (який часто у всіх відстає), а не внутрішній , як і більшість інших вправ для біцепса. У цьому вся суть даної вправи.

Дуже докладно про цю вправу шукайте в цій статті:

Молоткові згинання (молотки з гантелями)

Спортивне обладнання:гантелі чи розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кгмоовую гантель).

Коли виконуєте цю вправу пензля, не потрібно зупинити, потрібно навпаки зберігати хват долонями себе від початку остаточно виконання вправи. Основне навантаження лягає на зовнішню частинубіцепса та плечовий м'яз.Вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи. ( Я б рекомендував робити стоячи, тому що це максимально ефективно і дозволяє працювати з важкими вагами).

Техніка виконання: У вихідному положенніруки з гантелями опущені вниз, хват долонями до себе, гантелі злегка торкаються стегон. У такому положенні, контролюючи рух і не супінуючи пензель, підніміть гантель однією рукою до рівня плечей. У верхній точці затримайтеся та напружте біцепс, потім повільно опустіть руку з гантеллю у вихідне положення.

Концентрований підйом гантелі на біцепс

Спортивне обладнання: горизонтальна лава(Ціна від 5000 рублів) та й гантелі або розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кгмоовую гантель).

Класичний приклад чисто ізолюючої вправи.Свого часу дана вправабуло дуже модним, тому що воно дуже подобалося знаменитому володарю чудових біцепсів у світі. Але, як би там не було, новачкам і навіть середньому рівню — я не рекомендував би виконувати (концентруватися) на цій вправі, бо масу біцепсу — вона не додасть, ні за що на світі.

Техніка виконання: Сядьте поперек горизонтальної лави, поставивши на підлогу гантель. Праву ногупоставте прямо, зігнувши її в коліні під прямим кутом, другу ногу відведіть убік, аж до торкання стегном лавки, випряміться (сядьте прямо), лівою рукою обіпріться об передню частину стегна лівої ноги, нагніть і обіпріться ліктем правої руки внутрішню частинуправого стегна. Візьміть правою рукоюгантель і зігніть руку в лікті плавним рухом. У верхній точці зробіть паузу, максимально напружуючи біцепс, після чого плавно поверніть руку у вихідне положення.

ВПРАВИ ДЛЯ ТРИЦЕПСІВ

Спортивне обладнання:горизонтальна лава для жиму лежачи (ціна від 5000 рублів) + олімпійський гриф (ціна від 1300 рублів) та й млинці (диски) як обтяження для штанги (ціни приблизно 3500 рублів за 25 кг).

Одна з найголовніших (ефективних, найкращих) базових вправ для трицепсу. Регулярно використовую цю вправу, чудово вирощує масу трицепсів. До речі, жим вузьким хватомприблизно порівну розподіляє навантаження між трицепсами, грудними м'язамиі дельтами якщо не навчитися акцентувати навантаження саме на трицепсі.

Техніка виконання: Візьміть штангу середнім (не вузьким) хватом знизу. Стопи міцно вперті в підлогу для збереження стійкої рівноваги. Руки зі штангою розпряміть. Гриф повинен припадати на лінію ваших плечей. З такого положення починайте згинати руки до торкання грифом грудей у ​​верхній частині. А тепер найголовніше запам'ятайтелікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони повинні бути розведені і складати з тулубом кут приблизно 45 градусів. Лікті та широкий хватпри правильної технікидопоможуть вам акцентувати навантаження саме на трицепсі.

Віджимання від підлоги (акцент на трицепс)

Класика ... віджимання - всім відомі, що ще сказати, не знаю)). Використовуючи вузьке розташування рук (як показано вище, на фотографіях) дозволяє наголосити на опрацюванні трицепсів. Використання широке розташування рук ставить акцент на м'язах грудей. Щось середнє половину на груди, половину на трицепс. Ось, власне, і все.

Віджимання від лави в упорі ззаду

Відмінна вправа для тих, хто не може повноцінно віджиматися від брусів. Пам'ятаю себе, в юності, не міг зробити на брусах навіть одне повторення, став регулярно виконувати цю вправу, і через якийсь час вуаля)). Загалом, цим я хочу сказати, що на мій погляд, ця вправа для новачків та середнього рівня підготовленості як дівчат так і чоловіків. Просунуті рідко його використовують (найчастіше, щоб дати організму хоч якесь різноманіття).

Брусья (відмінність акцент на трицепс та груди)

Спортивне обладнання:тренажер бруса (ціна від 3000 рублів), або комплексний тренажер: «турник, бруси, прес» (ціна від 4000 рублів)

Брусья - це базова вправа для маси трицепса, грудей та передніх дельт. Стартова позиція- Поміж паралельних брусів на прямих руках. Досить долонями до себе.

Техніка виконання: Починайте згинати лікті, при цьому повільно опускайтеся вниз до помірної розтяжки плечового суглоба. «Глибина» не повинна бути граничною під час роботи на трицепс. З нижньої позиціїпіднімайтеся вгору, розгинаючи руки. Для того щоб робити акцент на трицепсахпід час опускання тримайте руки близько до тулуба, нахил уперед мінімальний. Відстань між брусами - не більше за ширину ваших плечей, інакше частина навантаження зніметься з трицепсів і перейде на груди. Для того щоб зробити акцент на грудяхпід час опускання розведіть лікті убік, зігніть коліна і нахилиться вперед, також є ще спосіб задіяти груди - розширення хвата.

Ця вправа є аналогом класичних віджиманьвід брусів. Просто тут, у цій варіації тренажера, ви не опускаєтеся вниз (тілом), а опускаєте рукоятки вниз (з вагою, виставленою в тренажері). Це корисно для дівчат/жінок + хлопців/чоловіків, які поки що не можуть віджиматися від брусів… через брак сил.