Для новачків

Попа як горіх за тиждень. Комплекс найпростіших занять. Для всіх сідничних м'язів та підколінних сухожиль

Ми зібрали всі вправи для сідниць, які можна практикувати в домашніх умовах, користуючись мінімальним інвентарем. При належній старанності ваша попа, якщо раптом вона сумна, незабаром повеселішає. Вперед, за гарним виглядомпозаду!

анатомія.

Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: великий, середній і малий сідничний. Великий сідничний м'язи стегна - найбільша великі м'язивсього організму. Вона починається у тазової кісткикріпиться до задньої поверхні стегнової кісткитрохи нижче тазостегнового суглоба. Функція цього м'яза - розгинати стегно з невеликим обертанням назовні. При фіксації стегна вона відхиляє таз назад.
Середня сіднична м'язи починається на сідничній поверхні клубової кістки, переходить у коротке широке сухожилля і кріпиться до великого рожна стегна.
Мала сіднична м'яз під середньою сідничною розташована. Функція всіх цих м'язів – відведення стегна.

Особливості тренування.
Лише в тому випадку, якщо у вас маленький таз, і вам потрібно просто підтягнути сідниці та зробити їх пружними, вибирайте тренування з великими вагами. Тренуйтеся по 2 рази на тиждень, між кожним тренуванням має проходити щонайменше 2 доби. Робіть 4-5 підходів з 5-8 повторень. Лише в тому випадку, якщо переслідуватиме біль - не лякайтеся, просто прийміть ванну або зробіть кардіо.

У тому випадку, якщо ви хочете зробити сідниці візуально менше, відмовтеся від ваги або робіть вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Робіть по 5-6 підходів, 18-20 повторень.

Вправи.
Піднімання таза з витягнутою вгору ногою.
Ляжте на підлогу, витягніть ногу вгору та піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем з дробом (продається у будь-якому спортивному магазині).
Таким чином, якщо з піднятою ногою робити важко – просто піднімайте таз, стискаючи м'язи сідниць.

Махи назад та в сторони (з нижнього блоку або з важелем тренажера).
Фантастично проста вправа – просто візьміться за спинку стільця та робіть махи. Тільки не махайте надто швидко - навпаки, ефективніше робитиме махи повільно. Не відпочивайте в нижній точцімаху - відразу починайте наступний мах. На просунутому рівні та у спортзалі підключіть до роботи нижній блок або тренажер для сідниць.
Випади вперед.

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають саме наростити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьміть у руки гантелі, витягніть руки вздовж тулуба та приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м'язи.
Рекомендації:

Тримайте прямо корпус і спину;

Коліно відставленої назад ноги має торкнутися підлоги;

Руки з гантелями тримайте паралельно корпусу.

Присідання.

Король вправ на попку, а також присідання покращують тонус чотириголових м'язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягувань та травм.
Техніка присідань:

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьміть у руки гантелі або присідайте зі штангою чи бодібаром. Обтяження серйозно посилюють навантаження.
Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте трохи більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, пряма спина. Присідайте до максимально низького становища: чим нижче ви присідаєте, тим більше присіду будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб було зручно робити саме глибокі присідання.

При присіданні задіяні такі м'язи:
Квадрицепси ( чотириголові м'язистегна).
Великі сідничні м'язи.
М'язи стегна, що приводять.
Камбаловидні м'язи (гомілка).
Ікроніжні м'язи.
Біцепс стегна.

А при присіданнях з обтяженням опрацьовуються також м'язи спини та преса.
Так що присідання - вправа зовсім не ізольована і не спрямована виключно на попу: вона базова і тренує відразу все. Тому перед виконанням необхідно обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травм.
Присідання ефективно позбавляють целюліту і покращують форму стегон (на стегна робіть неглибокі присідання. При виконанні присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже через місяць. І чим більше присіданьви робите, тим швидше ваша попка стане спокусливою!

Місток (підйоми таза).

Як накачати попу під час виконання цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділне перенапружиться. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Можете затриматися в цьому положенні, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу "Лесенкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

Махи назад рачки.
Махи рачки - дуже корисна вправа. Просто встаньте рачки і робіть махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Для ефективності ви можете покласти собі під коліно гантель і піднімати ногу з нею - тільки не швидко, щоб не впустити гантель. Не розслабляйте м'язи сідниць.

Махи ногою убік із положення лежачи на боці.
Вправа допомагає збільшити малі та середні сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на боці, підіпріть голову рукою. Зробивши вдих, підніміть ногу від підлоги, залишаючи коліно випрямленим. Нога має становити з тілом кут трохи більше 70 градусів. Зберігаючи ізометричне зусилля, утримуйте ногу, потім опускайте.

Стільчик.
Притисніть спиною до стіни і присядьте, ніби сівши на невидимий стілець. Протримайтеся так 30 секунд, потім відпочиньте та зробіть ще 2 підходи. Спробуйте щодня збільшувати час на 10 с.

Розведення ніг на тренажері.
Підвищений тонус стегон надає їм округлості, що візуально вигідно звужує талію. Вправа підтягує та зміцнює м'язи ніг. Щоб виконати вправу, сядьте на тренажер, зробіть вдих і розведіть максимально стегна. Якщо спинка тренажера відхилена назад, в роботу переважно включені середні сідничні м'язи. При вертикальному положенніспинки працює верхній відділвеликий сідничний м'яз. Щоб охопити обидва пучки м'язів, змінюйте нахил спини під час виконання підходу.

Підйом стегон.
Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в цьому положенні. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.

Нахил у перехресті.
Встаньте та перехрестіть ноги. Візьміть гантелі та нахиляйтеся вперед, утримуючи спину прямою. Потім зміните перехрест ніг і повторюйте.

Підйоми із зігнутою ногою.
Ляжте на спину, випряміть одну ногу і зігніть іншу. У цьому положенні піднімайте таз якомога вище, утримуючи ноги у початковому положенні.

Застрибування на височину.
Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки приблизно 30-40 см і застрибніть на нього. Зробіть 4 підходи з 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися вам легко, візьміть в руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі.

Присідання із вистрибуванням.
Встаньте в вихідну позицію, ноги на ширині плечей, руки за головою. Присядьте до кута 90 градусів, потім різко вистрибніть з цього положення. Зробіть 4 підходи по 12 разів.

Присідання сумо.
Розставте ноги широко, розгорніть ступні внутрішньою поверхнеювперед, сядьте з цього положення максимально глибоко. Зробіть 4 підходи по 12 разів. Коли вправа почне даватись вам надто легко, візьміть у руки гантелі.

Мертва тяга.
Встаньте в положення "Ноги Трохи Ширше Плечів", візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а відставляючи попу назад. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.
Виконуючи цю вправу, не слід замінювати гантелі на штангу. Гантелі дозволяють "відчути" м'язи сідниць виразніше. Станова тягазі штангою напружує головним чином м'язи - розгиначі спини, тоді як гантелі змушують працювати м'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи.

Жим ногами.
Жим платформи ногами - ефективна вправана м'язи сідниць та стегон. Для збільшення навантаження саме на м'язи сідничні ставте ноги ближче до верхнього краю платформи. Щоб збільшити ефективність, робіть жим платформи однією ногою.

Гіперекстензія.
Займіть вихідне становищена відповідному тренажері для гіперекстензії. Робіть нахил вниз до кута 90 градусів, потім повертайтеся до вихідного положення. Зробіть 3 підходи з 10 повторень.

Станова тяга з гирею на одній нозі.
Ця вправа добре допомагає формувати сідниці. Встаньте одну ногу, візьміть у руки гирю і робіть нахили вперед. При виконанні зосередьтесь на скороченні саме сідничних м'язів. Якщо після виконання вправи болить спина - зменшіть вагу гирі. Вправа повинна виконуватися тільки за рахунок сідниць, і якщо вправу залучається ще й спина, значить, вага взята занадто велика.

Випади із штангою.
Роблячи цю вправу, намагайтеся подовжити крок - так ви більше впливатимете на сідничні м'язи, ніж чотириголові.

Сідничний місток зі штангою.
У цій вправі практично не задіяні підколінні сухожилля та чотириголові м'язи, тому воно найефективніше.

Кардіотенування для пружної попи:
Біг або ходьба на біговій доріжці "у Гору" рівної поверхнімає тенденцію, навпаки, зменшувати обсяг сідниць. Інтервальні тренування інтервальні тренуваннятренуванням з стабільним темпом віддайте перевагу. Так жир швидше "Окислиться" і зусилля з надання вашій попі ідеальної формишвидше увінчаються успіхом.

Мати ідеальну фігурухоче кожна жінка. Тонка талія, попа, як горіх, - все це предмети справжньої гордості будь-якої пані та заздрощів її подруг. А що робити, якщо природа не нагородила вас відмінними формами, а вік та народження дітей лише посилили проблему? Звісно, не опускати руки. Ваше тіло буде таким, яким ви захочете, варто лише докласти зусиль.

Анатомія та фізіологія

У цій статті ми з вами говоритимемо про те, що потрібно робити, щоб у вас була попа, як горіх. Як накачати великий сідничний м'яз, щоб він виглядав найбільш ефектно, не був плоским, і, звичайно, про те, як позбутися прикрих жирових відкладень і целюліту, які в найкращому випадкуприховують лише щільні колготи та вдалий гардероб.

І насамперед давайте розберемося, що ми власне збираємося качати. Сідничний м'яз складається з трьох пар м'язів. Вони вимагатимуть від вас значної старанності та послідовності у тренуваннях. Кожна з цих пар має свої фізіологічні функції. Найбільша з них (втім, і у всьому тілі теж) – це велика стегнова. Починається вона біля тазової кістки. Основна її функція – розгинання стегна.

Середній сідничний м'яз починається на самій сідничній поверхні клубової кістки, переходить у коротке сухожилля і кріпиться до стегна. А малий м'язрозташована під середньою. Функціями всіх є відведення стегна, забезпечення його рухової активності. Як бачите, сідничні м'язи створені зовсім не для того, щоб тішити око витонченими вигинами. Це справжні роботяги, які від сидіння на дивані стають в'ялими та негарними.

Навіщо вам попа, як горіх

Відповідь очевидна: чоловіки з власниць таких форм не зводять очей. Однак ідея не лише в тому, щоб подобатися представникам протилежної статі. Давайте перерахуємо основні бонуси, які дає вам накачана п'ята точка. Повірте, це набагато більше, ніж просто заздрісні погляди перехожих.

Попа як горіх - це розвинений м'яз, яка випрямляє та фіксує тулуб. Отже, тримати поставу стає простіше, а це відстрочка розвитку різних захворюваньхребта. У цьому випадку значно знижується ризик болю в спині та попереку. Але це не все. Розвинений сідничний м'яз робить простіше заняття практично будь-яким видом спорту, а значить, ви будете вигідно відрізнятися на тлі товаришів, будь то професійні заняттячи пляжний волейбол.

Взагалі, розвинений м'яз сідниць, що ми зазвичай і розуміємо під визначенням «попа, як горіх», - це основний двигун нашого тіла. Вона використовується практично за будь-якої фізичної активності. Ви здивуєтеся, але міцні м'язи сідничні захищають суглоби і сухожилля. Накачана попа спрямовує стегно і утримує кістку у сухожиллі точно у фізіологічному положенні. Саме ці м'язи дозволяють правильно згрупуватися під час бігу, у стрибку та приземленні. Отже, у вас є всі шанси уникнути травм.

Вдома чи у спортивному залі?

Насправді великої різниці немає. Найголовніше - це ваша завзятість і налаштованість на досягнення мети. Все інше додасться, і скоро у вас буде попа, як горіх. Як накачати попу, ми розглянемо докладно. І цієї інформації вам буде цілком достатньо, щоб розпочати тренування. Приємний бонус: вам не потрібно купувати дорогі тренажери, які обіцяють за кілька тижнів зробити ваше тіло ідеальним. М'язи сідниць та преса дуже сильні, і щоб привести їх у форму, потрібні місяці, так що на швидкий ефектрозраховувати не варто.

Якщо ви всерйоз задумалися про те, як накачати попу щільною, як горіх, відразу викинете з голови думки про «прогули». Тільки регулярні тренування можуть зробити ваше тіло таким, про яке ви мрієте. Тому якщо вам не вистачає сили волі, відразу купуйте абонемент на 6 місяців у спортивний зал. Це буде зовнішнім стимулом, який не дозволить кинути справу на півдорозі. Перерви допустимі тільки якщо ви захворіли.

Нормальна вага

Щоб зробити попу, як горіх, мало почати виконувати вправи. Спершу проведіть простий розрахунок індексу маси тіла. Якщо він перевищує норму, то обов'язково попередньо схуднути, а вже потім братися за тренування. За наявності зайвих кілограм все зайві калорії, які потрапляють в організм, відкладатимуться в жировій тканині, а не йдуть на формування м'язів. Тому розробте для себе низькокалорійне меню, збалансованої дієти, яку можна поєднувати з бігом чи плаванням. І тільки коли вага прийде в норму, можна буде подумати, як підтягнути сідниці та надати їм привабливої форми.

Правильне харчування

Звичайно, є жінки, які такі рекомендації сприймають радикально. Не буду нічого їсти, тренування тричі на тиждень - це нісенітниця, схожу щодня. А ще запишуся в басейн і почну робити обгортання. Насправді такий екстремальний підхід наводить лише одного результату. Через пару днів на вас накочує втома та депресія, яка лікується тістечками. Крім стресу, ваш організм не отримає зовсім нічого. Дотримуйтесь таких правил:

Щоб тренування були ефективними, необхідно пити багато соків та чистої води. А ось про каву та алкоголь краще забути.
Ваші вороги - це солодощі, газування та борошняне. "Погані" вуглеводи не сприяють зменшенню ваги та покращенню самопочуття, тому сміливо змінюйте їх на фрукти.
Жири можуть бути корисними та шкідливими. Наша мета – прибрати «погані», тваринні жири. Це копченості та ковбаса, жирне м'ясо, олія та маргарин.
Сіль - це корисний для нашого організму мікроелемент, проте в раціоні найчастіше міститься в надлишку.
Оптимальний раціон повинен будуватися на регулярному вживанні. нежирного м'ясата риби, зернових та бобових, яєць, овочів та фруктів. Найкорисніше, якщо всі страви будуть готуватися на пару, тушкуватись або відварюватись.
Після кожного тренування потрібна порція «корисних» вуглеводів, щоб відновлювати м'язи та формувати нові тканини. Це каші, цільнозерновий хліб та овочі.

Особливості тренування

Насправді, все не так складно. Регулярні тренуванняі у вас теж буде попа, як горіх. Як накачати м'язи сідниць в домашніх умовах, давайте розглядати більш детально. Усі вправи можна розділити на аеробні та силові. Першим треба приділяти двічі на тиждень по годині. Це біг та плавання, катання на ковзанах та пряжки через скакалку.

Силові вправи заберуть у вас 8-15 хвилин. Виконувати їх потрібно тричі на тиждень. Попередньо обов'язково переодягніться в тренувальний костюм, а потім прийміть контрастний душ. Кількість повторень можна збільшувати щоразу. Якщо ви раніше не займалися спортом, достатньо буде 15-20. З кожним тренуванням додавайте ще по 5 повторень, і вже за місяць спокійно зможете виконувати по 100 разів кожну вправу.

Займаючись регулярно, ви самі не помітите, як у вас намітиться попа, як горіх. Вчимося правильно качати попу, щоб не нашкодити своєму організму і досягти відмінних результатів.

Основні вправи

Ви здивуєтеся, але більшість вправ будуть вам знайомі. Вони не здаються складними, проте регулярне повторення дає приголомшливий ефект. Мине всього кілька місяців, і у вас буде попа, як горіх. Вправи можна робити у домашніх умовах. Причому зовсім не обов'язково мати гарні гантелічи штангу. Якщо вправи даються дуже легко, можна скористатися пляшками з водою або з піском і книгами, до речі, вам зможе допомогти навіть маленька дитина.

Гімнастика для сідниць дуже проста, полягає в кількох базових вправах. Це присідання та махи, випади та підйом тазу, тяга з обтяженням. Нижче наведемо простий комплекс, який дозволяє модернізувати ваше тіло. В результаті буде попа як горіх. Як накачати (вправи та особливості їх виконання), давайте розглядати окремо.

Правильні присідання

Виконувати цю вправу можна по-різному, але тоді й ефект сильно відрізнятиметься. Тому важливо знати, як правильно його виконувати, щоби була попа, як горіх. Як накачати м'язи за допомогою присідань?

Потрібно обов'язково досягти максимальної напруги сідничних м'язів. Для цього ноги потрібно розставити ширше за плечі, нахилитися вперед і присідати максимально низько. Виконується вправа повільно, так само плавно потрібно підніматися. Важливо стежити, щоб кут, що утворює коліна, був рівно 90 градусів. Спочатку можна користуватися невисокою лавкою. Намагаючись дістати її п'ятою точкою, ви контролюватимете якість виконання.

Присідання виконуються легше, а ось піднімаючись, відчуватимете напруження м'язів. Саме воно створює ефект, який ми називаємо «попа, як горіх». Як накачати попу за допомогою присідання? Потрібно виконувати спочатку 3 підходи, по 10-15 разів. Поступово виходьте на новий рівеньякості виконання та використовуйте обтяження.

Улюблені випади

Це найефективніша вправа і перша відповідь на питання про те, як накачати попу щільною, як горіх. Випади тренують координацію руху, чудово зміцнюють м'язовий корсетта формують ідеальні сідниці.

Вперше вам знадобиться стійкий стілець, щоб дотримуватись за нього однією рукою, а потім ви вже зможете виконувати рух самостійно. Піднімаєте коліно і робите крок уперед (стежте, щоб коліно утворювало кут 90 градусів), не завалювалося вперед носка. Тепер повертаємось у вихідне положення та міняємо ногу. Щоб зробити попу, як горіх, достатньо робити 2-3 підходи по 15 разів. Поступово можна збільшувати кількість повторень та швидкість.

Махи ногами

Прості та зовсім нескладні вправидозволять вам досягти своєї мрії. Достатньо приділяти тренуванню 15 хвилин на день і попа, як горіх. Як накачати сідничні м'язи? Все дуже просто: встаєте рачки, спираєтеся на коліна і лікті. Після цього відводимо зігнуту в коліні ногу назад. Головною хитрістю є необхідність напружувати всі м'язи. Виконати потрібно три підходи до 25 повторень.

Якщо регулярно виконувати цю вправу, то за кілька місяців у вас буде попа, як горіх. Вчимося правильно качати попу день за днем. Освоюючи вправи, ви починаєте робити їх усе краще та точніше. Отже, ефективність тільки зростатиме.

Піднімаємо таз

Ще одна чудова вправа, проста і дуже ефективна. В результаті, у вас буде попа, як горіх. Його можна робити не по порядку та повторювати між тренуваннями. Підйоми тазу допомагають досить швидко наростити м'язи, а також зміцнити ноги та спину. Для цього лягаємо на спину, трохи згинаємо ноги в колінах і починаємо інтенсивно піднімати та опускати таз, при цьому міцно стискаючи сідничні м'язи.

Тяга з обтяженням

Починайте займатися вже сьогодні, і навесні у вас буде поки що, як горіх. Як накачати (вправи можуть коригуватися залежно від індивідуальних особливостейта стану здоров'я) сідниці таким чином, щоб вони утворювали витончений, плавний перехід до стегна і не виглядали квадратними? Для цього потрібно звернутися до досвіду качків.

Напевно ви бачили в спортивному залі, як вони присідають із важкою штангою на плечах. Від вас не потрібно геройства, тому просто підбирайте оптимальну для себе вагу. Техніка щодо проста. Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Тепер присідайте, відводячи сідниці назад, немов сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута в 90 градусів, замріть на секунду і повертайтеся у вихідне положення.

Замість ув'язнення

Як бачите, накачати собі гарну п'яту точку порівняно нескладно. Достатньо перейнятися цією ідеєю, скласти собі графік занять і вже не відходити від нього ні на крок. Вирішивши дати собі слабинку всього на один день, ви ризикуєте закинути тренування на кілька місяців, а також звести нанівець всі зусилля, які вже вклали. І найголовніше: тренування для сідниць не забирає багато часу, воно нескладне, і кожен може виконувати її вдома самостійно.

Регулярні фізичні навантаженнянакачають великий сідничний м'яз гарної форми. Багато хто відмовлятиметься, що у них немає часу: маленька дитина, прання, прасування, ромові баби... Але, як показує практика, за бажання можна встигати все! Причому для цього необов'язково годинами пропадати в тренажерному залі. Навіть у домашніх умовах, без накрученого сучасного обладнанняможна накачати сідниці досить швидко.

Наступна пара вправ повинні бути обов'язково в списку ваших рутинних обов'язків. Вони зроблять попу, ноги і навіть талію чарівно сексуальними.

Присідання. Дуже важливо виконувати їх правильно, щоб навантаження йшло на попу та ноги, спина не круглилася, коліна не виходили за шкарпетки, а п'яти не відривалися від підлоги. Чим ширше розставлені ноги та чим глибше присідтим більше включаються в роботу сідничні м'язи. Таз треба носити назад так, ніби хочеться сісти на стілець. Присідання з обтяженням від 5 кг. - Найефектніший приріст п'ятої точки.
Випади вперед, назад, в бік, на місці або в русі спалюють жир на зовнішній частині стегна і роблять круглішою попу. Саме ця вправа піднімає «п'яту точку» і позбавляє ненависних «вушок» на стегнах.

Увага! З часом, коли попа звикне до навантажень без утруднювачів, рекомендується включити в роботу додаткова вага. Це необов'язково мають бути гантелі чи бодібар, підійде все, що є вдома із підручних засобів: пляшки з водою, сумка з чимось важким чи навіть дитина.

Ще кілька вправ для гарної попи

Під час приготування їжі та миття посуду щосили стискайте і розтискайте сідниці. Таке «ледаче» тренування стане першим кроком на шляху до гарної попи.
Улюблений серіал або щоденний перегляд новин можна також провести з користю. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і поставте на стіну. Максимально підніміть попу, напружуючи м'язи у верхній точці, потім опустіться у вихідне положення. Робіть доти, доки у вас вистачає сил. Вам потрібно обов'язково сильно втомитися, вийти із зони комфорту.
Коли ви граєте з дитиною, сядьте на підлогу і просунетесь вперед на попі за рахунок сідниць, потім поверніться назад. Це нехитрий рух у ігровій формідобре «здивує» сідничні м'язи.
Ляжте на спину. Трохи розведіть зігнуті в колінах ноги та підніміть їх вгору, стискаючи сідниці. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 50 разів.
Встаньте рачки і зробіть 50 махів спочатку однією ногою, потім другою. При виконанні сета ногу не можна ставити на підлогу, а у верхній позиції сідниці варто максимально напружувати.
Немає можливості займатися у маленькій квартирі? Найкращий інвентардля створення пружної попи – сходи. Навіть якщо живете на першому поверсі, ніхто Вам не заборонить щодня пройтися сходами з першого до дев'ятого поверху. Для акценту на сідничний м'яз краще крокувати через один щабель. Обов'язково напружуйте м'яз сідниць при ходьбі. Намагайтеся не розслабляти її ні на мить.

Розтяжка та кардіо - невід'ємна частина тренування

Перед початком безпосередніх вправ на прокачування попи обов'язково розігрійтеся. 5-10 хвилин бігайте на місці, стрибайте на скакалці, зробіть нахили в різні боки.

Після силових вправна сідничний м'яз розтягніться. Нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися кінчиками пальців підлоги. Зафіксуйте корпус на такому положенні на 30 секунд, відчуйте, як тягнуться ваші сідничні м'язи. Зробіть 5 підходів.

Розкриваємо секрети

Ви можете знайти безліч статей: "як швидко накачати сідниці", "красива попа за місяць або навіть за тиждень", " легкий спосібзробити п'яту точку пружною як горіх». Дівчата та жінки ведуться на цю рекламу, а за місяць, не побачивши особливих результатів, опускають руки.

Будемо чесні: феноменальних результатів за кілька місяців не досягти. Не вийде працювати на сидячої роботи, вдома лежати на дивані перед телевізором, а за місяць або за тиждень до відпустки почати займатися та виліпити гарну попу. Швидкий результатможливо тільки після відвідування пластичного хірурга, а ефектне пружне тіло– це плоди важких праць та залізної силиволі.

Красива попа – це «побочка» правильного образжиття! Безумовно, доведеться потоваришувати з фізкультурою та правильним харчуванням. Кожна жінка, що поважає себе, чистить зуби, миє голову, користується кремом для рук і тушшю для вій. То чому ж не кожна натягує на свою попу спортивні шортиі бігає/присідає/віджимається? Чому не можна 10-20 хвилин на день виділяти на опрацювання свого «центру всесвіту»?

Як правильно харчуватися, щоб накачати гарну попу

Жодні тренування в домашніх умовах і навіть у спортзалі не переважать неправильне харчування. Якщо дівчина щодня тренуватиметься, а потім усе це заїдатиме смаженою картоплею з жирними стейками, перебиватиметься на перекусах з гамбургерами та газуванням, то ніякі фізичні навантаження не позбавлять її апельсинової кіркиАле голодувати теж не можна. Білки, жири та вуглеводи повинні обов'язково бути присутніми в денному раціоні. Всі продукти варто вибирати натуральні та корисні, обминаючи гастрономічне сміття стороною.

Накачати попу у домашніх умовах може кожна. Головне – розпочати! Досягши хороших результатів, дорога назад буде забута. Тортики ніколи не зможуть стати смачнішою за пружну гладкої попи, зайва годинасну не стане таким бажаним, як нова набута фізична форма. Потрібен лише один поштовх, який випхне вас із зони комфорту!

16 речей, які треба знати перед тим, як почати робити попу як горіх.
Не всі хочуть змінити зовнішній виглядсвоїх сідниць. І це чудово! Однак, для тих, хто дійсно прагне змін необхідно знати, яким має бути харчування, тренування та спосіб життя, щоб досягти своїх цілей щодо зміни пропорцій тіла. У цій статті ми розглянемо 16 порад, які наблизять вас до мети швидше!

1. Перше, що треба знати, що наші сідниці, то над чим ви працюєте і що хочете змінити, складаються з трьох м'язів: великий, середній і малий сідничні м'язи. Зверху ці м'язи вкриті жировим прошарком.

2. Бажання змінити сідниці має бути обов'язково пов'язане із опрацюванням саме трьох груп м'язів. Зростання попи може бути забезпечене зростанням трьох м'язів, а не якийсь окремо. Округлі та опрацьовані форми сідниць більш привабливі. Потрібно знати, як їх тренувати. До цього перейдемо дуже скоро.

3. Наступний пункт до наближення до бажаних сідниць, це дізнатися яка жировий прошарокна ваших сідницях. Справа в тому, що як і прес, так і сідниці виглядають зовсім інакше, якщо на них є зайвий жир. Багато хто має достатньо великі сідниціАле це непривабливо, тому що вони великі саме за рахунок жирового прошарку. А красиво, коли саме м'язи роблять нашу попу візуально більше і округлішим.

4. Тому однією з перших речей, які потрібно зробити, це визначити, чи хочете ви скинути зайві кілограмижиру з сідниць. Багато людей, які бажають привести себе в привабливу форму, вважають, що їм просто достатньо скинути зайві кілограми з сідниць. І лише певний відсоток хоче наростити після цього м'язи у цій частині тіла.

5. Для скидання ваги вам потрібно вживати менше калорійчим потребує ваш організм. Знижуйте споживання калорій поступово, при цьому не позбавляючи себе збалансованого харчування. Потрібно знайти баланс між зниженням ваги та вашим нормальним самопочуттям. Не доводьте себе до почуття голоду, не ґвалтуйте свій організм. У вас мають бути сили для тренувань та повноцінного життя.

6. Ви повинні змінити трохи пропорції білка, вуглеводів і жиру. Трохи зменште вживання вуглеводів, додайте трохи білка і скорочуйте вживання жирів. Але повністю не відмовляєтесь від жодного з цих складових повноцінного раціону.

7. Не покладайтеся на свої ваги, так як зважуючись, ви не можете бути впевнені в тому, що зменшення ваги йде саме за рахунок втрати жиру. Нарощуючи м'язову масу, яка потрібна і для спалювання жиру, і для хорошого метаболізмуі для зростання ваших сідниць, хочеться бути впевненими, що втрачаючи вагу, це йде саме жир. У цьому випадку можна використати спеціальні ваги, які відображають склад тіла та пропорції, а також проводити виміри, використовуючи сантиметр. І потім використати спеціальний калькулятор для визначення відсотка жиру в організмі.

8. Вправи та кардіо тренування відіграють свою роль у формуванні сідниць, проте не все так просто. Багато тренування та комплекси вправ мають багато всього позитивного. Наприклад, виробляють витривалість, гнучкість, тренують серце, але мало що роблять для ваших сідниць. Такі тренування, як біг, йога, пілатес, сайклінг сильно переоцінені щодо формування сідниць.

9. Найкраще кардіодля вас – це високо інтенсивні рухи та тренування, такі як біг сходами вгору та спуск пішки для відпочинку. Також можете використовувати степ-тренажери у тренажерному залі. Як правило, кардіо необхідно для тих, хто позбавляється зайвого жиру. Таке кардіо буде одночасно жироспалюючим, відмінним тренуванням серцево-судинної системиі ваших сідниць.

10. Не вірте рекламі, вам доведеться робити більше, ніж просто присідання. Це справді правда, що присідання є частиною тренувань на сідниці. Однак, чи достатньо лише присідання для зростання сідниць? Однозначно ні. Якщо ви виконуєте присідання легко, обов'язково щось міняйте. Ви повинні змусити м'язи сідниці працювати. Але в будь-якому випадку, ні присідання, ні якась інша вправа поодинці не запустить процес зростання м'язів.

11. Почніть свої силові тренування з вправи «міст», поступово додаючи обтяжувач.
Ви можете почати з цієї вправи, якщо ви новачок. Воно відмінно зміцнить сідниці, але при цьому воно здійсненне і доступне кожному. Також вигадуйте та дізнавайтеся все нові та нові вправи, робіть різні варіантиприсідань, випади, додавайте обважувачі. Ваші м'язи потрібно дивувати, щоб запустити процес росту.

12. Як тільки ваші сідниці стали сильнішими, додавайте вагу і дізнавайтеся більше складні варіантивправ. Найкраще додавати вагу в ті вправи, які ви чудово освоїли. Можете, наприклад, покласти гантелі на стегна у вправі «міст».

13. Але не перестарайтеся. Занадто важка вагаможе тільки нашкодити і не наблизить вас до мети, а отримані травми можуть навпаки повернути вас до початку тренувань. Якщо ви покладете собі штангу на стегна до того, як м'язи звикнуть до навантаження, ви все одно не зможете виконати таку вправу, або зробите її зовсім неякісно і ще травмуєте себе. Не така важлива вага, як техніка і якість виконання вправ.

14. Силові тренуваннямають бути 3-5 разів на тиждень. Бажано, постійно із прогресом. Темп прогресу може бути різним. Коли запустився процес зміни пропорцій тіла, то силові навантаженнявиходять у лідери разом із вашим харчуванням. Також важливе прогресивне навантаження. Більше повторів, більше різноманітності відточуйте кожен рух.

15. Починайте і закінчуйте кожне своє тренування з опрацювання сідниць. На початку тренування зробіть легші варіанти, потім проведіть основну частину на всі групи м'язів та закінчіть ускладненими варіантами вправ на сідниці.

16. Знаходьте час на повноцінний відпочинок. Ваші м'язи ростуть під час відпочинку та сну, а не прямо у залі під час чергових присідань.

Будьте реалістичні в очікуванні результатів. Він обов'язково буде, але кожна людина унікальна, у кожного з нас є особливості відгуку організму на ті чи інші зміни. Також наш генетичний потенціал може допомогти чи стримати деякі результати.

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Лягайте на підлогу обличчям униз. Стисніть у підколінному сухожиллі правої ноги 500-грамову гантель або згорнутий невеликий рушник. Тягніть ліву ногувгору і вперед так, щоб вона відривалася від підлоги, при цьому випрямити ногу не вдасться через гантелі чи рушники. Повторіть вправу 20 разів, поміняйте ногу та зробіть вправу на інший бік.

2. Для зовнішньої сторони стегон

Лягайте на підлогу на правий бік, відірвіть від підлоги стопи і зігніть коліна так, щоб вони як би відкрили стегна. Розпряміть ліву ногу і пульсуючими рухами піднімайте її вгору, амплітуда рухів невелика. Повторіть 20 разів та поміняйте ногу.

3. Для всіх сідничних м'язів та підколінних сухожиль

Лягайте на підлогу обличчям догори, зігніть ноги в колінах, ступні на підлозі (у положенні ширші за плечі), руки лежать уздовж тіла. Підніміть таз так, щоб у повітрі була лише попа, опустіться. Зробіть 10 повторів.

4. Для литок та зовнішньої частини стегон

Лягайте на підлогу на бік. Відірвіть стопи від підлоги, з'єднайте п'яти разом. Зігніть коліна так, щоб вони дивилися в сторони, а потім розпряміть, але стопи на підлогу не опускайте. Зробіть 20 разів, потім перепочніть 10 секунд і повторіть.