Бодібілдінг

Створити гарне тіло. Пружне тіло. Як зробити тіло пружним та підтягнутим у домашніх умовах? Вправи для рук

У когось пишні груди і тонка талія, комусь дісталися від природи стрункі ногиі зовсім не плоский животик- Усі жінки різні. Але всіх поєднує бажання мати пружне тіло, і рельєфні форми. Сучасна жінкадоступні різні косметологічні засоби, спрямовані на боротьбу з целюлітом. Однак чи справді вони допомагають? І що слід робити зі своїм тілом, щоб виглядати досконалим? У цьому належить розібратися у цій статті.

Що таке целюліт?

Головним ворогом краси прекрасної статі є старість. Її проявами виступають як зморшки, а й втрата еластичності шкіри. А оскільки під епідермісом розташовується жировий прошарок, Що формою нагадує сукупність желеподібних круглих тіл, то чим тонша шкіра, тим ймовірність появи сумно відомої апельсинової кіркивище. Тобто видимі нерівності на сідницях, животі, руках, іменовані у народі целюлітом, - це обрис жирової тканини внаслідок вікового зменшення товщини шкіри.

Другою причиною виникнення цього явища, що негативно впливає на пружне тіло, вважається дія естрогенів. Саме ці гормони, що переважають у жіночому організмі, блокують миттєве розщеплення жиру Ось і пояснення тому, чому целюліт переважно атакує сідниці прекрасної статі. Але це означає, що чоловікам природа полегшила життя. У них через розвиток ожиріння в черевної порожниниризик смерті вище, ніж у жінок з пишними сідницями.

М'язи у боротьбі з жиром

Пружне та підтягнуте тіломоже бути досягнуто лише завдяки фізичним вправам. Жодні креми для схуднення, масажі, злощасні пігулки, дієти не побудують рельєфні форми. Круглі сідниці, плоский животик, постава, підкачані ручки та прекрасне самопочуття – ось наслідок регулярних фізичних навантажень.

Щодня м'язи роблять безліч скорочень. Завдяки їхній роботі людина рухається, дихає, моргає. На ці життєво необхідні діїм'язам потрібно 10% всіх жирових відкладень. А куди направити 90%, що залишилися? Відповідь очевидна: на примусову роботу м'язової тканини, а саме – на фізичні вправи. Під час силових, аеробних вправі при правильному харчуванні спалюється підшкірно-жирова клітковина, яка заважає робити пружне тіло.

Обгортання – правда чи міф?

Салони краси пропонують пройти шоколадне, водоростеве обгортання, наголошуючи на божевільному ефекті від процедури, що забезпечує порятунок від апельсинової кірки. Але якщо розглянути цей процес з наукової точки зору, то виявляється заявлений антицелюлітний сеанс - це чергове виманювання грошей.

Справа в тому, що шкіра мізерна. Епідерміс – це не кишечник і не шлунок. Якби шкіра могла доставляти в організм будь-які речовини, то від намочених спиртом колін людина п'яніла б. Однак це не так.

Безперечно, після обгортання виникає відчуття підтягнутої шкіри. Поживні речовиниламінарії або какао-масло заповнюють невеликі зморшки на епідермісі, звідси приходить відчуття пружного тіла. Оскільки аромат солодких ласощів знімає втому та роздратування, для експерименту можна провести шоколадне обгортанняв домашніх умовах.

Як зробити тіло пружним та підтягнутим?

Обгортання вигадали ліниві, ті, хто не хотів займатися Можливо, вони дієві в превентивних заходах як спосіб збереження пружності шкіри. Але якщо ліподистрофія (целюліт) вже атакувала проблемні зони, то лише правильне харчування та спорт допоможуть досягти результату.

Активним особам підійдуть групові тренування. А ось що робити зайнятим жінкам? Як зробити тіло пружним? У цьому випадку має допомогти цілеспрямованість. Біг через день - відмінний спосібприбрати зайві сантиметри. У перші дні достатньо 10-15 хвилин пробіжки з перервами на ходьбу. Коли м'язи зміцніють, слід збільшувати час заняття.

Скакалка - дешевий та ефективний домашній тренажер. Через півгодини стрибків на ній спалюється 500 ккал. Як і при бігу, під час роботи зі скакалкою задіяні м'язи спини, ніг, рук та живота.

Режим дня

Восьмигодинний сон для дорослої людини - це не забаганка лікарів, а запорука здорового стану. Недосипання призводять до порушення обмінних процесів, що є причиною надмірної ваги. Було проведено дослідження, в якому люди, які спали менше 8 годин на добу протягом трьох тижнів, наприкінці експерименту одужали внаслідок короткострокового метаболізму. У них спостерігалося сильне ослаблення чутливості до інсуліну та зниження рівня гормону лептину. Їхні красиві пружні тіла обросли надмірними кілограмами.

Тому, вирішивши досягти гарної фігури, слід подбати про здорове і повноцінний відпочиноквночі.

Вода

Відомий дієтолог, який допоміг набути заповітних форм сотням людей, Світлана Фус, розповіла про переваги води в Причому довела це не лише на словах, а на ділі. Учасниці експерименту, не відмовляючись від гастрономічних навичок, за два тижні схудли на 3-4%.

Справа в тому, що причинами зайвої вагиє: повільний метаболізм, заїдання стресу та переїдання десертів після основного прийому їжі. З'ясувалося:

Якщо натще випивати 2 склянки води, то прискорюються обмінні процесив організмі.
Прийом води через 30 хвилин після їди зменшує бажання з'їсти зайвий десерт.
Мінеральна вода з магнієм бореться з хибним почуттямголоду (під час стресових ситуацій). Магній пригнічує роздратування центральної нервової системи. Однак регулярне вживання такої води потребує консультації з лікарем.

Силові вправи

Пружне тілоне може бути досягнуто тільки при виконанні кардіонавантажень, таких як стрибки та біг. Рельєфність м'язам надає тяжіння під час занять спортом. Простими вправами, здатними підтягнути сідничні м'язи, є присідання. Для спортсменів-початківців краще їх техніку виконання відшліфувати в спортзалі під наглядом тренера.

Але можна спробувати зробити присідання та вдома. Обтяження взяти 1-2 кг. Руки на ширині плечей, рівна спина. Присідати слід до паралелі з підлогою, вставати необхідно повільно, спираючись на п'яти, при цьому стискаючи сідниці. Кількість підходів – 3-4 при 15-20 повтореннях.

У перервах між підходами слід віджати 5-10 разів. Для зміцнення м'язів всього тіла після перерахованих вправбажано хвилину потримати планку, при цьому контролювати спину, яка не повинна бути прогнутою.

Підсумовуючи: як зробити тіло пружним у домашніх умовах?

Здоровий сон.
8 склянок води на день.
Регулярні фізичні навантаження: чергування кардіотренувань із силовими вправами.
Розтирання сідниць жорсткою мочалкою або рушником.
Застосування кремів, що підвищують еластичність шкіри.
Відмова від солодкого після 15:00.
Вживання пісних сортів м'яса.
Відмова від їди після тренування протягом 2 годин.
М'ясо їсти тільки з овочами, а не з хлібом.

Щоб результат зберігався довгі роки, Перелічені рекомендації повинні стати способом життя, а не тимчасовим способом зробити тіло пружним і підтягнутим.

Кожен сучасна людинахоче виглядати струнким та підтягнутим, щоб усі групи м'язів були гармонійно розвинені та тіло завжди знаходилося в тонусі. Але не кожен готовий докласти зусиль, щоб цього досягти. Досягти підтягнутого рельєфного тіла можна за допомогою спеціальних тренуваньі особливого харчування. Головна метав даному випадку- спалити жирові запасиі зміцнити м'язи. Сьогодні ми з вами з'ясуємо, як зробити рельєфне тіло максимально короткий період.

Що таке рельєф?

Для початку розберемося, що взагалі являє собою рельєф. Так ось, за спортивними канонами рельєфне тіло має відповідати таким вимогам:

1. Низький рівеньпідшкірних жирових відкладень (до 10% маси тіла).

2. Жорсткість м'язів.

3. Сепарація та визначення.

Найголовніше у рельєфі – це, звичайно ж, відсоток жиру. Як відомо, м'язи є у всіх, і розвинені вони настільки, наскільки активно людина працює щодня. Природою закладено так, що м'язи підлаштовуються під навантаження, яке відчуває організм. Тому, якщо людина щодня займається важкою фізичною працею, його м'язи ростуть. Таким чином, можна зробити висновок, що який-небудь м'язовий корсетє абсолютно у всіх. Тільки от у багатьох він обріс шаром жиру.

Тому перше завдання у досягненні рельєфу – спалювання зайвого підшкірного жиру. Друга мета - досягнення м'язами необхідної жорсткості. Це потрібно для того, щоб вони виглядали естетично та гармонійно. У період набору маси м'язи, навпаки, стають більшими, але через високого рівняв них рідини виглядають пухкуватими. Тому майстри чергують набір маси з роботою на рельєф (сушінням).

Ну і останнє завдання – це досягнення сепарації, визначення та глибини м'язів. Відразу варто зазначити, що ці критерії потрібні виключно спортсменам, які виступають на змаганнях. Більше того, методи досягнення цих параметрів часто йдуть урозріз зі здоров'ям. Звичайній людині, Який хоче мати здорове, рельєфне тіло, такі крайності зовсім ні до чого, тому залишимо їх для професіоналів. Розібравшись із термінологією та проблематикою, переходимо до розгляду базових складових тренування на рельєф.

Кардіотренування

Щоб задіяти ліполіз (розщеплення жиру) як енергообмін, найкраще використовувати кардіонавантаження (вони ж аеробні). На відміну від силового тренінгу, під час якого протікає анаеробний гліколіз, тривалість кардіонавантаження може бути значно більшою. наприклад жим штанги лежачи, робиться 1-2 хвилини. За цей час у м'язах спалюється лише глікоген. На більше просто сил не вистачає. Тому, складаючи програму тренувань на рельєф, обов'язково варто включити до неї кардіонавантаження.

Обсяг цих навантажень залежить від вашого стану, від 20 хвилин до години. Зробити тіло рельєфнів допоможуть будь-які види кардіотренажерів: степери, бігові доріжки, еліпсоїди, велотренажери та інші. А ще краще – біг на свіжому повітрі, швидка ходьбаабо велосипедна прогулянка. Вибір за вами. Головне, щоб під час кардіотренування пульс перебував у межах 130-170 ударів за хвилину.

Одного-двох кардіотренувань на тиждень буде достатньо, щоб підштовхнути метаболізм, зміцнити зв'язки, посилити кровотік та спалити якусь кількість жиру. Але щоб усе вийшло, потрібно не шкодувати себе і займатися старанно. Не на шкоду здоров'ю, звичайно ж, але всупереч ліні.

Базові чи багатоповторні вправи?

Давайте з'ясуємо, як потрібно виконувати вправи, щоб зробити гарне рельєфне тіло. Звичайно ж, можна включити до своєї програми всі типи вправ. Адже відточування рельєфу не суперечить підвищенню функціональних якостейорганізму. Однак виконувати потрібно особливою манерою. Через обмеження вуглеводів ви не зможете подолати звичну для себе вагу. Тому "базу" варто виконувати з 60-80% від стандартної ваги.

Підготовка

Починати програму на рельєф потрібно тоді, коли ви вже набрали достатньо м'язової маситому що частина її піде. Тому м'язів має бути багато раніше. Опрацювання рельєфу – досить складне випробування для кожного, адже втрачати дорогоцінні грами м'язів досить прикро. Особливо якщо вони досягалися наполегливою працею. Але інакше ніяк.

Принципи тренінгу

Тренування на рельєф відрізняється, по-перше, високою інтенсивністюі, по-друге, великою кількістюповторів у кожному сеті. Цей підхід дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж набір маси, коли не поспішаючи робляться вправи з великими вагами. Щоб додатково посилити ефект від тренування, використовується методика пампінгу. Вона має на увазі безперервну роботу. Тобто в кожному сеті, коли м'яз втомився, без перерви триває робота, але з меншою вагою. Пампінг дає цей ефект «накачування» і дозволяє активно спалювати калорії. Програма "сушіння" може тривати 4-9 тижнів, залежно від характеристик того чи іншого спортсмена. Дотримуючись простих правил, можна зробити тренування найбільш ефективним:

1. У вправах має використовуватися Середня вага, а чи не максимальний, як із набору маси.

2. Використання суперсетів - виконання кількох вправ у межах одного сету. Дозволяє опрацювати відразу всі м'язи певної м'язової групи або м'язи-антагоністи. Приклад суперсету для м'язів плеча: (працює передній пучок плеча), відведення руки убік ( середній пучок), відведення руки у нахилі (задній пучок).

3. Використання дропсетів (пампінг) - поступове зниженняваги на 20% у рамках одного підходу. Зазвичай вагу знижують 4-5 разів. Це прискорює кровотік та обмін речовин у м'язових тканинахі дозволяє максимально опрацювати цільову групу м'язів.

4. Невеликі перерви між підходами – 1,5-2 хвилини.

5. Повноцінний сонта 1-2 дні вихідних.

Приклад програми тренувань

Всі вправи, які будуть вказані нижче, можна поєднувати в суперсети. Також кожне тренування має включати дропсети у другому-третьому підході. певної вправи. Загалом вправи слід виконувати у три підходи, по 12-15 разів. Перший підхід служить для розігріву, інші два - на опрацювання м'язів.

Отже, розглянемо приклад тренувальної програми.

Понеділок (спина, груди та прес)

1. Жим штанги, лежачи на лаві.

2. Жим штанги, лежачи на лаві у нахилі.

3. Станова тяга.

4. Кросовери.

5. Підтягування (3 підходи по максимальної кількостіразів).

6. Вправи на прес (тут можна вибрати 3 вправи на власний розсуд, бажано, щоб вони опрацьовували різні відділи м'язової групи).

Вівторок (руки, плечі, прес)

1. Підйом штанги стоячи.

2. Підйом штанги на лаві Скотта.

3. Молоткові згинання.

6. Тяга блоку на трицепс.

7. Французький жим.

8. Опрацювання верхнього преса.

Середовище (плечі, руки)

1. Тяга штанги до підборіддя.

2. Відведення гантелей назад.

3. Віджимання на брусах.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Опрацювання бічного преса.

Четвер (спина, груди, прес)

1. Станова тяга.

2. Підтягування широким хватом.

3. Тяга блоку за голову.

4. Жим гантелей лежачи.

5. Розведення гантелей на лаві.

6. Кросовери.

7. Опрацювання нижнього преса.

П'ятниця (прес, ноги)

1. Вправи попри всі відділи преса.

2. Присідання зі штангою.

3. Жим ногами.

4. Розгинання та згинання ніг (на тренажері).

Субота (ноги, прес, руки)

1. Присідання зі штангою.

2. Жим ногами.

3. Присідання типу "сумо".

5. Підйом штанги на лаві Скотта.

6. Опрацювання верхнього преса.

Неділя (ізолюючі вправи)

1. Опрацювання всіх відділів преса.

2. Підйом штанги кистями рук.

4. Опрацювання литкових м'язів.

Після тижневого тренуванняпотрібно 1-2 дні відпочити та почати все заново.

Особливості харчування

Якщо хочете рельєфне тіло, мало буде старанних тренувань та кардіонавантажень. Ще одна найважливіша складова успіху – правильне харчування. Живлення має бути високобілковим, із зменшеною кількістю вуглеводів. У день має бути близько 6 невеликих прийомівїжі. Такий режим підтримуватиме високий темп обміну речовин.

Калорійність продуктів, що споживаються, потрібно знизити на 10-30% в залежності від здатності вашого організму спалювати жири. Урізати раціон варто в першу чергу за рахунок кондитерських, борошняних виробівта інших швидких вуглеводів. Частка вуглеводів у харчуванні повинна становити не менше 40%, рослинного жиру- 10%, а все інше – білок. Не варто забувати про насичення організму вітамінами та мінералами. Їхній недолік призводить до руйнування м'язів. Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна використовувати як джерело протеїну харчові спортивні добавки. Вони не шкодять організму, лише концентровано дають йому білок. Важливо випивати на день багато води (щонайменше 3 літрів). Її недолік призведе до уповільнення обміну речовин та повільному схуднення, а також може збільшити навантаження на серце.

Бажано використовувати в раціоні такі продукти: овочі та фрукти, бобові, рибу, різні каші, знежирені молочні продукти, яйця, нежирне м'ясо та птицю.

Кількість споживаної їжі залежить від загальної масиспортсмена, здатності організму до та швидкості обміну речовин. Головне - не переїдати та відчувати свій організм.

Рельєфне тіло в домашніх умовах

Домогтися швидкого результатувдома важче, тому що для вправ потрібні спеціальні тренажери. Тим не менш, якщо у вас є гантелі, турнік та бруси (останні два снаряди можна знайти у дворі), то все вийде. Справа в тому, що багато вправ із застосуванням тренажерів можна замінити іншими. Наприклад, жим штанги лежачи замінюється віджиманнями, тяга верхнього блоку- підтягування, замість штанги можна використовувати гантелі і так далі. Тому якщо ви дійсно хочете зробити рельєфне тіло, ніяких перешкод на вашому шляху не буде. Головне - ваше бажання та завзятість.

Між чоловічим та жіночим тренуванням немає жодних принципових відмінностей. Жіноче тренуванняможе бути більш щадною, оскільки дівчині зовсім не обов'язково робити всі групи м'язів виразними. Ну і ще одна невелика відмінність – улюблені м'язи, у дівчат вони не такі, як у чоловіків. Проте не варто захоплюватись якоюсь однією м'язовою групою, Тіло має розвиватися гармонійно!

Висновок

Отже, ми з вами розібралися, що потрібно зробити, щоб тіло стало рельєфним. Рельєф має на увазі три решти. Це аеробне навантаження, збалансоване харчуваннята тренування. Рельєфне тіло варте того, щоб над ним попрацювали. Тож починайте скоріше! І нехай рельєфні тілачоловіків і жінок, представлені на фото вище, стануть для вас мотивацією.

За кількістю та якістю запропонованих послуг спортивні заклади можна розділити на три категорії: бюджетні, бізнес-клас та елітні. Середня вартість річного абонементу в залах нижнього цінового сегменту великих містах– 30 тисяч рублів. Цінник у центри бізнес-класу ( більше тренажерів, є басейн або сауна) починається від 40-60 тисяч рублів. Річні карти в елітні фітнес-клуби ( особистий тренер, масаж, SPA та інші бонуси), як правило, коштують понад 100 тисяч рублів.

Не кожен може дозволити собі такі витрати. У цьому випадку, а також якщо ви не любите, не хочете або не встигаєте відвідувати фітнес-клуб, домогтися гарного тіла допоможуть.

Вправи для ніг

Тренування ніг – це основа. На ногах розташовуються самі великі м'язитіла. Рівень їхньої тренованості впливає на загальну фізичну підготовку: слабкі ногине дають повноцінно виконувати вправи інших груп м'язів. Не кажучи про естетичний бік питання. Підтягнуті ноги– це просто красиво.

присідання;
присідання з упором об стіну;
присідання зі стрибками;
присідання у випаді «Години»;
присідання у випаді з підніманням ніг;
випади;
стрибки у випаді;
випад із реверансом;
вправу «Пістолетик»;
кроки з підйомом;
підйом із нахилом;
підйом ніг із позиції «упор на колінах».

Вправи для рук

Руки завжди на увазі. На відміну від інших частин тіла їх складніше сховати під одягом. Як правило, чоловіки тренують руки для гарного рельєфу, а жінки - щоб позбутися в'ялості м'язів.

Для тренувань у домашніх умовах пропонуються наступні видивправ для рук:

вправи для трицепсів;
алмазні віджимання;
вправу «Боксер»;
стабілізаційні вправи на плечі;
кола руками.

Вправи для спини та грудей

Якщо людина тренує спину та груди у різні днівін новачок. Досвідчені атлетизнають, що м'язи-антагоністи слід розвивати у парі. Інакше можна отримати сутулі плечі: спина не втримає перекачаних грудей

Вправи для дотримання рівноваги, які можна виконувати вдома без обладнання:

віджимання;
віджимання "Дельфін";
вправу «Пінок осла»;
віджимання зі стійки на руках;
віджимання "Дзюдо";
вправу "Політ навпаки";
вправу "Супермен";
підйом рук та ніг.

Вправи для всього тіла

Цей сет вправ підійде вам, якщо ваша мета – підтримка спільної фізичної форми. Ви можете виконувати їх не тільки вдома, але й, наприклад, у відпустці чи відрядженні. Вони не вимагають спеціального обладнання. Єдина «зброя» – вага вашого тіла.

вправу «Дюймова гусениця»;
стрибки зі складкою;
ведмеже повзання;
поліметричні віджимання;
сходження сходами + біцепси;
вправу "Альпініст";
вправу «Страйк»;
вправу «Присадкуватий потяг»;
планка;
віджимання у планці.

Ще один варіант домашніх тренувань для всього тіла статичні вправи. Вони теж виконуються без додаткової ваги. Статика розвиває силу, вчить відчувати м'язи та зміцнює зв'язки.

Вправи на прес

Робота над пресом та боками - складна та копітка. Задіюється величезна кількість м'язів, що допомагають до того ж підтримувати. гарну поставута нормальну роботу внутрішніх органів. Тому до гарному животупрагнуть не лише жінки, а й представники сильної половинилюдства.

Нижче ви знайдете шість «простих» вправ на прес та боки, які можна виконувати вдома. («Простих» не дарма в лапках: якщо раніше ці м'язи не працювали, навіть класична вправана прес виконати важко.)

Пози для розслаблення

Вміння розслаблятися – це не менш важлива складова тренувань. Такі вправи знімають напругу та прибирають затискачі зі спини. Виконувати їх не лише корисно, а й приємно.

Фітнес-драбина

Якщо у вас немає часу для комплексних тренувань, то познайомтеся з програмою «Фітнес-драбина». Її виконання потребує не більше 10-15 хвилин на день.

Фітнес-драбина складається з 48 ступенів, кожна з яких є певною кількістю повторень п'яти вправ. Перші 15 ступенів - вступний залік, це полегшені варіанти наступного рівня, який займає з 16 по 48 сходинки.

Швидкість проходження щаблів залежить від початкової фізичної підготовки. Крім того, ви можете прискорюватися або, навпаки, сповільнюватись, залежно від свого самопочуття. Єдина умова- займатися потрібно щодня (крім хвороби). Сходинка вважається пройденою, коли ви легко виконуєте всі вправи. Для початку можна виділяти по одному тижні на кожен щабель.

Незвичайний інвентар

У більшості наведених вище тренувань не потрібно ніякого спортивного обладнання. Але перевага тренувань будинку полягає також у тому, що як інвентар можна використовувати різні, часто побутові, предмети. Наприклад, рушники.

Або паперові тарілки.

Глайдинг (gliding) - фітнес-напрямок, у якому всі рухи робляться у ковзанні рук чи ніг поверхнею підлоги.

При цьому в роботі беруть участь практично всі групи м'язів, добре розвивається рівновага, швидкість, витривалість, а звичні та знайомі вправи відкриваються з нового боку.

Продаються спеціальні диски для глайдингу. Але їх можна успішно замінити звичайними одноразовими тарілками. Найкраще ковзають паперові.

Спорт для мам

Інша перевага домашніх тренувань – доступність для всіх. Це актуально для молодих мам, яким нема з ким залишити малюка. Жінки після пологів хочуть упорядкувати тіло. Але на поїздки до фітнес-клубу немає часу, та й вільних грошей, як правило, теж. Як бути? Займатися з малюком на руках, у прямому та переносному значенні. Принаймні так робить одна з читачок Лайфхакера - Марина Федотова.

Попереду маячили пологи… І, як мені здавалося, безпробудне занурення в дитину з обов'язковими атрибутами у вигляді немитої голови, розтягнутого халата і – о, жах! - зайвої ваги в парі з відсутністю можливості її позбутися. Адже у мене не передбачалася няня, чоловік йшов на роботу о 8-й ранку і повертався акурат через 12 годин, а батьки були далеко. Тобто залишити малюка на чиюсь опіку, щоб вирушити в спортзал, можливим не уявлялося.

Доведено, що помірні заняттяспортом продовжують життя. Якщо приділяти фізичної активностівсього 15 хвилин на день, то можна додати до особистого хронометражу щонайменше 2,5 роки. Це вартує поту на тренуваннях. До того ж, як ви могли переконатися, щоб підтримувати себе у формі, не обов'язково відвідувати дорогі клуби та зали.

Тренування вдома доступні для кожного!

На завершення та доповнення до вищесказаного - сім найкращих каналівна YouTube для занять вдома.

За кількістю та якістю запропонованих послуг спортивні заклади можна розділити на три категорії: бюджетні, бізнес-клас та елітні. Середня вартість річного абонементу у залах нижнього цінового сегмента у великих містах – 30 тисяч рублів. Цінник у центри бізнес-класу (більше тренажерів, є басейн чи сауна) починається від 40-60 тисяч рублів. Річні карти в елітні фітнес-клуби (особистий тренер, масаж, SPA та інші бонуси), як правило, коштують понад 100 тисяч рублів.

Вправи для ніг

Тренування ніг – це основа. На ногах розташовуються найбільші м'язи тіла. Рівень їхньої тренованості впливає на загальну фізичну підготовку: слабкі ноги не дають повноцінно виконувати вправи для інших груп м'язів. Не кажучи про естетичний бік питання. Підтягнуті ноги – це просто красиво.

присідання;
присідання з упором об стіну;
присідання зі стрибками;
присідання у випаді «Години»;
присідання у випаді з підніманням ніг;
випади;
стрибки у випаді;
випад із реверансом;
вправу «Пістолетик»;
кроки з підйомом;
підйом із нахилом;
підйом ніг із позиції «упор на колінах».

Вправи для рук

Для тренувань у домашніх умовах пропонуються такі види вправ для рук:

вправи для трицепсів;
алмазні віджимання;
вправу «Боксер»;
стабілізаційні вправи на плечі;
кола руками.

Вправи для спини та грудей

Якщо людина тренує спину та груди у різні дні, вона новачок. Досвідчені атлети знають, що м'язи-антагоністи слід розвивати у парі. Інакше можна отримати сутулі плечі: спина не втримає груди, що перекачали.

Вправи для дотримання рівноваги, які можна виконувати вдома без обладнання:

віджимання;
віджимання "Дельфін";
вправу «Пінок осла»;
віджимання зі стійки на руках;
віджимання "Дзюдо";
вправу "Політ навпаки";
вправу "Супермен";
підйом рук та ніг.

Вправи для всього тіла

Цей сет вправ підійде вам, якщо ваша мета – підтримка загальної фізичної форми. Ви можете виконувати їх не тільки вдома, але й, наприклад, у відпустці чи відрядженні. Вони не потребують спеціального обладнання. Єдина «зброя» – вага вашого тіла.

вправу «Дюймова гусениця»;
стрибки зі складкою;
ведмеже повзання;
поліметричні віджимання;
сходження сходами + біцепси;
вправу "Альпініст";
вправу «Страйк»;
вправу «Присадкуватий потяг»;
планка;
віджимання у планці.

Ще один варіант домашніх тренувань для всього тіла – статичні вправи. Вони також виконуються без додаткової ваги. Статика розвиває силу, вчить відчувати м'язи та зміцнює зв'язки.

Вправи на прес

Робота над пресом та боками - складна та копітка. Задіюється величезна кількість м'язів, що допомагають до того ж підтримувати гарну поставу та нормальну роботу внутрішніх органів. Тому красивого живота прагнуть як жінки, а й представники сильної половини людства.

Нижче ви знайдете шість «простих» вправ на прес та боки, які можна виконувати вдома. («Простих» не дарма в лапках: якщо раніше ці м'язи не працювали, навіть класичну вправу на прес виконати важко.)

Пози для розслаблення

Фітнес-драбина

Якщо у вас немає часу для комплексних тренувань, познайомтеся з програмою «Фітнес-сходи». Її виконання потребує не більше 10-15 хвилин на день.

Швидкість проходження щаблів залежить від початкової фізичної підготовки. Крім того, ви можете прискорюватися або, навпаки, сповільнюватись, залежно від свого самопочуття. Єдина умова – займатися потрібно щодня (крім хвороби). Сходинка вважається пройденою, коли ви легко виконуєте всі вправи. Для початку можна виділяти по одному тижні на кожен щабель.

Незвичайний інвентар

У більшості наведених вище тренувань не потрібно спортивного обладнання. Але перевага тренувань будинку полягає також у тому, що як інвентар можна використовувати різні, часто побутові, предмети. Наприклад, рушники.

Або паперові тарілки.

Глайдинг (gliding) - фітнес-напрямок, у якому всі рухи робляться у ковзанні рук чи ніг поверхнею підлоги.

Спорт для мам

Попереду маячили пологи… І, як мені здавалося, безпробудне занурення в дитину з обов'язковими атрибутами у вигляді немитої голови, розтягнутого халата і – о, жах! - зайвої ваги в парі з відсутністю можливості її позбутися. Адже у мене не передбачалася няня, чоловік йшов на роботу о 8-й ранку і повертався акурат через 12 годин, а батьки були далеко. Тобто залишити малюка на чиюсь опіку, щоб вирушити в спортзал, можливим не уявлялося.

Доведено, що помірні заняття спортом продовжують життя. Якщо приділяти фізичної активності всього 15 хвилин на день, можна додати до особистого хронометражу мінімум 2,5 року. Це вартує поту на тренуваннях. До того ж, як ви могли переконатися, щоб підтримувати себе у формі, не обов'язково відвідувати дорогі клуби та зали.

Тренування вдома доступні для кожного!

На завершення та доповнення до вищесказаного – сім найкращих каналів на YouTube для занять вдома.

Фото: Milan Markovic/Rusmediabank.ru

Багато хто з нас хоче мати гарну фігуру, але не всі мають можливість відвідувати спортзал з будь-яких причин. Але при великому бажанні можна досягти відмінних результатівта в домашніх умовах. Багато хто говорить і мотивує своє небажання зайнятися собою, що їм просто ніколи! Найпоширеніші "відмазки": у мене навчання, у мене робота, у мене дитина. Повірте, коли є бажання, є можливість! Все залежить від того, як ви поставитеся до організації своїх тренувань, та й взагалі до введення у своє життя спорту. Як то кажуть: "Як корабель назвеш - так він і попливе!". Як ви зрозуміли, організація тренувань – перший пункт у досягненні результатів!

Перше, що ми маємо зробити - визначиться, чим же зайнятися?

Якщо у вас є медичні протипоказаннядля кардіо навантажень - виберіть для себе спокійний виглядспорту: йога, пілатес, східні танці. Для домашніх тренувань тим, хто не може виконувати різкі рухи, можна порадити "Ходимо з Леслі Сансон". Завдяки ходьбі ви зможете зміцнити серцевий м'яз, а також привести свої м'язи в тонус. Після чого зможете підібрати програму складнішого рівня.

Якщо ви любителька веселих і не нудних занять, то вам сподобаються танці. Або можна чергувати, сьогодні наприклад, це екзотичний танець живота, а завтра запальне Ча-ча-ча!

Щоб розслабитися, але при цьому значно підтягнути своє тіло - займіться пілатесом або йогою. Серед відео-тренерів можна спробувати "Йога з Джилліан Майклсі "Пілатес Кеті Сміт".

Якщо у вас немає проблем, а є величезне бажання привести себе в шикарну форму, підкачати м'язи короткі термінивже бачити перші результати, то зверніть увагу на тренування з Джиліан Майклс. Для себе я обрала її програму "Killer Body". У цю програму входять 3 відео-тренування, які чергуються, щоб дати відпочити певній групі м'язів та зайнятися іншими частинами тіла. За тиждень ви вже побачите перші результати.

Гарне тіло – це 70% харчування, а 30% тренування!

Якщо ви займатиметеся, а харчування залишите колишнє, то ви нескоро побачите результати. Тому щоб у стислі терміни, помітити, що ваші старання не марні - дотримуйтесь правильного харчуванняабо просто організуйте правильний прийомїжі. ПП - це не дієта, вам зовсім не доведеться голодувати, а навпаки, ви завжди будете ситі! І за рахунок цього організм зрозуміє, що не потрібно робити запаси і почне сам скидати зайве, і ви почнете худнути!

Для того, щоб їжа, з'їдена вами, не йшла в жир, достатньо їсти 5-6 разів на день, маленькими порціями. Багато хто говорить, що неможливо харчуватися 5 разів на день, тому що просто на це не вистачить часу! Для того, щоб вистачало часу, тому що їсти потрібно кожні 2-3 години, потрібно їсти завжди в запасі. Можна організувати харчування на день так.

Якщо ви працюєте в офісі, перше, що потрібно зробити – купити маленькі контейнери для мініпорцій. Їжу на день краще готувати увечері.

Орієнтовний раціон:

07.00 - Вівсянка на воді з родзинками або курагою.

10.00 – Омлет з 3 білків та 1 жовтка, броколлі на пару або стручкова квасоля.

13.00 – Гречка з рибою/куркою на пару. Салат з листя салату, пекінської капустоюта огірочком. Або морська капуста.

16.00 – Салат з капусти, куряча грудка.

З 18.00-19.00 Тренування.

Після тренування відкривається вуглеводне вікно- Можна з'їсти вівсянки.

Але це все дуже індивідуально, зараз в інтернеті безліч паблік з ПП, де є вже рецепти і зараз, цілком можна сказати, що на ПП можна їсти навіть тортики, головне використовувати корисні інгредієнти. Бажано для здоров'я та відновлення м'язів та нормальної працездатності потрібно лягати спати о 22.00, але так як більшості дівчат це не під силу, то останній прийом їжі можна влаштувати якраз о 21.00-22.00. Це може бути склянка кефіру, закваску, або 0% сир.

Як же організувати тренування вдома і чи це реально?

Раніше, я була однією з тих, які виправдовували свою лінь тим, що зовсім немає часу на тренування, тому що пізно приходжу з роботи, а вдома чоловіка годувати треба. Запам'ятайте, якщо є мета та бажання, її можна досягти будь-якими шляхами! Нарешті я знайшла для себе програму, розібрала своє харчування і взялася за тренування. Перше, що нам потрібне для тренувань – інвентар. Так як тренування спрямовані на зміцнення м'язів та схуднення, то нам потрібні гантелі від 1 до 5 кг. У мене вдома знайшлися 2 гантелі по 5 кг та гиря. Але для новачка, гантелі по 5 кг це дуже важко. Тому довелося вирішувати проблеми підручними засобами. Якщо вам, як і мені, важко піднімати гантелі по 5 кг або таких немає, їх вам зможе легко замінити звичайні пляшки з водою! Елементарно, чи не так? І таких інструментів, можна придумати безліч!

Де взяти час?

Намагайтеся приблизно вигадати меню на тиждень для сім'ї, і для себе. Прийшовши додому, приготуйте їжу та нагодуйте всіх. Потім відставте всі справи, переодягніться в зручний одяг, візьміть інвентар для тренувань і займіться справою.

Якщо ви займаєтеся з відео тренером, то нудно точно не буде, а якщо за програмою вправ за принципом спліт-тренувань, можете включити музику, яка допоможе вам розвантажити ваші мізки від переживань за цілий день. За цей час ви зможете не лише покращити своє тіло, а й відпочити духовно.

Щоб не пропускати тренування, дайте відповідь на запитання: "Навіщо мені це?"

Я припустимо, хочу одягнути красиву, обтягуючу сукню, яку побачила в інтернеті, але зараз не зможу її одягнути, оскільки вона на мені погано сидітиме. Уявіть, як воно буде красиво на вас сидіти і як всі вас захоплюватимуть! Це може бути не заради одягу, а заради свого здоров'я або заради того, щоб улітку ви змогли одягнути найкрасивіший купальник і продефілювати у ньому пляжем. Під час тренування, щоб не опустилися руки, обов'язково згадуйте, для чого ви це робите, повірте, звідкись сили з'являються! Введіть тренування у звичку, відставте свої справи лише на годину, і вже через пару тижнів, ви помітите, що ваше тіло стане красивішим, а м'язи прийдуть у тонус! Головне почати, а далі – це стане звичкою! А коли ви будете дивитися в дзеркало з кожним тижнем, ви бачитимете все більше і більше результатисвоєї роботи і займатися вам буде не в тягар. Навпаки, ви швидше бігтимете додому з роботи, виконуватимете домашню роботуі займатися, вам це приноситиме не тільки користь, але й задоволення!