Пози, що скручують в йозі. Йога для хребта: пози на скручування. Порада для виконання пози йоги Бічний нахил

Якщо ви обмежені в часі і вранці можете виконувати тільки Сурья Намаскар і пози стоячи, то має сенс вечорами робити інші пози, наприклад, сидячи пози — нахили і скрутки. Для розігріву можна зробити 2-3 кола однієї із Сурья Намаскар, потім виконати баланси на руках. Після чого перейти до позам сидячи: нахил і скруток, прогинів і перевернутих позам.

Какасана

Техніка виконання

1. Початкове положення – сісти на підлогу на сідниці

2. Зігнути ноги в колінах, відвести руки назад

3. Відштовхуючись руками від підлоги наближати живіт до стегон, не відриваючи п'ят від підлоги.

4. Якщо в цьому положенні п'яти від підлоги не відриваються, то відвести руки вперед і відштовхуючись ліктями від колін витягати спину вгору.

Ефект

Ця поза розтягує гомілкостопи та кісточки. Це становище стимулює роботу кишечника. Якщо в Адхо Мукха Шванасан п'яти не опускаються на підлогу, то має сенс регулярно виконувати Какасану.

Пащимоттанасана

Техніка виконання

1. Початкове положення – сидячи на підлозі з витягнутими ногамиуперед.

2. На вдиху витягнути руки нагору.

3. На видиху опустити руки вниз і захватити руками за стопи.

4. На вдиху витягнути спину вгору, відводити плечові суглоби вниз, живіт прямувати до стегон.

5. У цьому положенні важливо витягнути спину від куприка до шийних хребців. Спрямовувати живіт на стегна.

6. На видиху опуститися вниз, витягаючись маківкою вперед, підборіддя вести за лінію колін, лоба спрямовувати до стоп.

7. Підколінні сухожилля витягувати і спрямовувати до підлоги.

8. Колінні чашки підтягувати за рахунок напруги м'язів стегон вище коліна.

9. На видиху опуститись нижче в нахил і розслабитися.

10. Утримувати позу від 5 подихів до 3 хвилин.

11. На вдиху вийти з асани і перейти у вихідне положення.

Ефект

Ця асана тонізує органи черевної порожнини, усуває їхню млявість. Має сприятливий вплив на нирки, омолоджує хребет, покращує травлення. Тривале перебування у цій позі (більше 5 хвилин) масажує серце. Низ спини витягується, більше крові приливає до статевих залоз. Це сприяє покращенню роботи репродуктивної системи.

Техніка виконання

2. На вдиху розгорнути плечові суглоби назад, розкрити груди, підняти таз нагору і спрямувати пальці ніг на підлогу (фото 1).

3. Якщо це положення виходить насилу, то можна виконати спрощений варіант.

Спрощений варіант Пурвоттанасани

Техніка виконання
1. Зі становища сидячи ноги згинаються в колінах
2. На вдиху таз піднімається нагору, спина утримується паралельно підлозі
3. Живіт піднімається вище лінії стегон
4. Погляд нагору
5. На видиху опуститися вниз

Еффект

Ця поза добре зміцнює зап'ястя та кісточки, забезпечує рухливість. плечових суглобів, Розширює грудну клітину. Має сенс виконувати її після Пащимоттанасани.

Техніка виконання

1. Початкове положення – сидячи на підлозі з витягнутими ногами.

2. Зігнути праву ногуу коліні, притиснути стопу до стегна.

3. На вдиху підняти руки нагору, витягнути спину, на видиху опустити руки вниз, зробити захоплення за стопу.

4. На вході витягнути підборіддя вгору, випрямити спину, спробувати прогнути в грудному відділі (фото 1).

5. Якщо погано розтягнуті підколінні сухожилля, і немає можливості зробити руками захоплення за стопу, то можна перекинути через стопу ремінь або взятися руками за гомілку.

6. Якщо захоплення виходить добре і витягується низ спини, то на видиху можна опуститися нижче, спрямувавши живіт до стегна, відводячи голову далі за лінію коліна (фото 2).

7. Важливо, щоб плечові суглоби знаходилися на одній відстані до підлоги та боки рівномірно витягувалися, тобто не затискався бік прямої ноги (фото 3)

8. Колінну чашечкупрямої ноги тримати в легкому тонусі, підтягуючи коліно до кульшового суглоба, «підколінку» штовхати вниз до підлоги.

9. Стопу прямої ноги тримати під прямим кутом до підлоги.

10. Залишатися у позі від 5 подихів до 1 хвилини.

11. Виконати позу на інший бік.

Ефект

Ця асана тонізує печінку та селезінку. Надає сприятливий впливна травлення. Вона також активізує роботу нирок, що може відчуватися під час виконання цієї пози. Рекомендується тривале перебування в цій позі тим, хто страждає на розширення передміхурової залози.

Марічіасана

Перший варіант

Техніка виконання

3. Витягнути праву руку вперед, зробити захоплення внутрішньої сторонистегна, виконавши невелике скручування вліво (фото 1).

4. Повернути голову вперед і потягнутися підборіддям за лінію коліна (фото 2).

5. Якщо не виходить захоплення, то можна впиратись руками в підлогу і витягуватися підборіддям вперед.

6. Утримувати позу від 5 подихів до хвилини.

7. Виконати позу на інший бік.

Другий варіант

Техніка виконання

1. Початкове положення – сидячи на підлозі із прямими ногами.

2. Зігнути праву ногу в коліні, притиснути стопу до сідниці.

3. Потягнутися животом до правого стегна, виконати скручування, вивести ліву рукуперед правим стегном.

4. Здійснити захоплення руками один за одного за спиною (фото 3).

5. Якщо захоплення на спині не виходить, виконати захоплення лівою рукою за пряму (ліву) ногу.

6. На кожному вдиху більше витягуватися маківкою вгору, на видиху глибше скручуватися, відводячи правий плечовий суглоб назад.

Ефект

Ця поза сприяє скороченню органів черевної порожнини, що збільшує циркуляцію крові всередині них та оздоровлює їх. Нахил до прямої ноги допомагає витягувати підколінні сухожилля, захоплення рук через стегно створює рухливість плечових суглобів. Скручування в цьому положенні сприяє нормалізації роботи кишечника, зменшує жирові відкладенняв області талії, тонізує печінку та селезінку.

Техніка виконання

1. Сісти на підлогу, витягнувши ноги перед собою.

2. Зігнути ноги в колінах і присунути п'яти якомога ближче до промежини.

3. З'єднати стопи.

4. Розслабити кульшові суглоби і спрямувати коліна до підлоги.

5. Взятися руками за великі пальцініг (фото 1).

6. Для розслаблення тазостегнових суглобівможна зробити кілька рухів стегнами вгору донизу або опустити долоні на стегна (фото 2).

7. Якщо положення сидячи легко виходить, можна виконати нахил уперед (фото 3)

8. Позу утримувати від 1 до 5 хвилин. Можна виконувати кілька разів упродовж дня.

Ефект

Ця поза рекомендується тим, хто страждає на захворювання сечостатевих шляхів. Стимулюється тазова область, живіт та спина, оскільки посилюється циркуляція крові у цих місцях. Поза надає оздоровчий вплив на нирки, передміхурову залозу та сечовий міхур. Особливо сприятлива ця пози для жінок. Вона усуває менструальні порушення, сприяє правильної діяльностіяєчників. Встановлено, що вагітні жінки, що сидять у цій позі по кілька хвилин, відчувають менше болю під час пологів. Цю позу можна виконувати без жодних побоювань навіть після їжі (не опускаючись у нахил).

Як казав Джозеф Пілатес, ми молоді настільки, наскільки гнучким є наш хребет. Я покажу вам, як правильно виконувати різні видискруток, що допомагають зберегти хребет гнучким та здоровим.

Порушення постави та сколіози часто призводять до зниження висоти міжхребцевих дисків, що виконують у хребті функцію амортизаторів. Це загрожує не тільки болями в спині, а й небезпекою утворення протрузії і навіть грижі.

В основному висота дисків знижується через м'язового дисбалансу- Поєднання гіпертонусу одних м'язів з ослабленням інших. Правильне виконанняскруток допомагає нормалізувати м'язовий тонус. Також скручування потрібні для того, щоб міжхребцеві диски, що не мають кровоносних судин, отримували харчування та позбавлялися продуктів розпаду. (Коли ми скручуємося, з одного боку диск стискується, виділяючи рідину з продуктами розпаду, з другого - розтягується, всмоктуючи із сусідніх тканин рідина з поживними елементами). Нарешті, скручування допомагають зберегти гнучкість, а значить, і молодість нашого хребта. Включіть їх у свою щоденну практику та освоюйте поступово.

Щоб зруйнувати руховий стереотип, потрібно скручуватися в той бік, що йде гірше. Скрутитеся кілька разів у динаміці в обидві сторони і, зупинившись на проблемній стороні, затримайтеся у позі на 3-5 циклів дихання довше, ніж на протилежному. Скручуйтесь на вдиху, витягуйтесь на видиху - це, до речі, загальне правилодля всіх асан.

Скрутки лежачи

Якщо у вас є грижі або зменшена висота міжхребцевих дисків, то скручування стоячи і сидячи потрібно виключити. Пропоную виконати комплекс скруток зі лежачого положення, який часто називають «Крокодил»: він допомагає збільшити висоту міжхребцевих дисків і рекомендується при грижах і протрузіях.

«Крокодил»

Ляжте на спину, розведіть руки убік, підніміть ноги і зігніть їх у колінах під прямим кутом. Підніміть таз та перенесіть вагу на плечі. Опускайте ноги то в один, то в інший бік, не випрямляючи їх. Ускладніть, витягаючи спочатку одну ногу, а потім обидві. Виконайте всі варіанти в динаміці по 8 разів на кожну сторону.

Скрутки сидячи

Виконуючи цей тип скруток, сідайте на сідничні горби, а якщо спина округляється в такому положенні, підкладайте під сідниці цеглу. Витягайте хребет, «ростіть» маківкою вгору і тягніться куприком вниз. Однією рукою відштовхуйтеся від підлоги, підтримуючи спину прямою, а іншою, скручуючись, відштовхуйтеся від стегна. Втягуйте нижні ребра та спрямовуйте їх вгору. Спостерігайте, як одна лопатка притягується до хребта, а інша від нього віддаляється.

Бхарадваджасана 1 (поза мудреця Бхарадваджасани)

Сядьте на коліна та опустіть таз на підлогу зліва від п'ят. Поверніть тулуб ліворуч. Покладіть ліву долоню на криж, допомагаючи тілу вирівнюватися. Праву руку покладіть на зовнішній бік лівого коліна і допомагайте собі скручуватися. Слідкуйте, щоб таз притискався до підлоги. Повторіть у інший бік.

Марічасана (поза глибокого скручування, поза мудреця Марічі)

Сядьте, зігніть ліву ногу, Направивши коліно вгору, праву витягніть вперед. Обіпріться лівою рукою на підлогу позаду себе. Скручуйтесь убік зігнутої ноги, допомагаючи собі правою рукою. Ваше завдання - не скрутитися якнайсильніше, а витягнутися верхівкою вгору. Повторіть у інший бік.

Парівритта джану ширшасана (поза нахилу голови до коліна)

Сядьте, розставивши ноги широко. Зігніть одну ногу, залишаючи коліно на підлозі, і покладіть п'яту в пах. Виконайте нахил до прямої ноги та поверніть корпус у бік іншої. Візьміться за стопу двома руками або, якщо не виходить, штовхайтеся однією рукою від підлоги та тягніться другою до стопи. Повторіть, змінивши ноги.

Скрутки стоячи

Скручуйтесь в динаміці, за бажанням додайте подих капалабхаті (швидкі різкі акцентовані видихи з довільними вдихами). Уявіть, що ви вросли стопами в землю і підтягніть коліна. Направте стегна вперед і зафіксуйте їх нерухомо, інакше велика ймовірність травми колін. Починайте скручуватися від центру талії.

Каті чакрасана (обертання талії)

Поставте ноги на ширині стегон або ширше, витягніть руки вперед, дивлячись на них. Утримуючи стегна нерухомими, скручуйтесь від центру талії в різні сторони.

Парівритта уткатасана (скручування в позі стільця)

Поставте ноги разом, зігніть в колінах прямого кута, не опускаючи таз назад. Складіть долоні в намасті (східне вітання) перед грудьми, витягніть хребет вгору і потім виконайте скручування корпусом убік, заводячи лікоть за коліно. Слідкуйте, щоб коліна трималися на одному рівні.

Можна завершити комплекс силовим скручуванням, але вона рекомендується тільки тим, у кого немає жодних проблем з хребтом.

Силова скрутка

Ляжте на живіт, розведіть руки убік. Підніміть ліву ногу нагору і, відриваючи живіт від підлоги, поставте праву стопу на ліве стегно. Притискайте обидва плечі до підлоги та тягніться ногами праворуч. Після скручування виконайте баласану (позу дитини): сядьте на коліна, витягніть руки, нахилиться вперед і розслабтеся.

Людське тіло, що рідко знаходить, як зірка на денному небі. Вбиваючи своє тіло, ми позбавляємо розуму, наш єдиний світоч у цьому житті, можливостей висвітлювати нам шлях. Про тіло ми повинні дбати, а не вбивати його, але дбати ми повинні настільки, щоб яскравіше горіло життя розуміння, щоб турботи про тіло не заважали розумному життю.

Будда

Від того, скільки в нашому житті дуже залежить здоров'я хребта, наше самопочуття і ефективність життя в цілому. Можливості фізичного тілапередбачають різні напрями рухливості, серед яких: прогини, нахили, скручування. Йога пропонує різноманітні асани, які, ґрунтуючись на цих рухах, допомагають комплексно підійти до питання підтримки тіла у формі. Далі ми розглянемо їх уважніше.

ПРОГИБИ

До прогинів відносяться асани, при виконанні яких тіло згинається і при цьому внутрішньою стороноюдуги є спина. У повсякденному життіми застосовуємо їх не так часто, рідко виконуючи щось, крім потягувань при пробудженні. А в арсеналі хатха-йоги є прогини зі становища стоячи, сидячи, лежачи на спині та животі. При коректному виконанні прогинів можна отримати відчутну користь, а при неправильному – проблеми у хребті. Анатомічно хребет пристосований до прогинів, особливо, шийний та поперековий відділи.

Грудний відділ менш податливий такому напрямку рухливості, це пов'язано з будовою хребців. Остисті відростки грудного відділуспрямовані донизу, їх можна порівняти з черепицею даху. При виконанні прогинів такі відростки швидко знаходять один на одного, що перешкоджає глибшому просуванню в асану. Хребет покритий невеликими м'язами, які, з'єднуючи окремі хребці та його відростки, допомагають виконувати рухи.

При прогині задіяні м'язи, що знаходяться між остистими відростками сусідніх хребців. Є такі м'язи в шийному та поперековому відділі. А от у грудному вони не передбачені природою, що є прикладом природного фізіологічного обмеження рухливості. Це не говорить про те, що прогин у грудному відділі неможливий. Він відбувається, але якщо порівнювати його з можливостями шийного та поперекового відділу, сильно прогнутися у грудному відділі не вдасться. Але все одно при виконанні прогинів акцент необхідно перенести на грудний відділ, для того, щоб убезпечити поперек, який більш рухливий і схильний до перенапруги набагато більше.

Частою помилкоюпрактиків-початківців є надмірне задіяння поперекового відділу, і відсутність уваги до верхньої частини спини.

Основні принципи виконання прогинів:

• Починати освоєння прогинів краще з простих положень. Добре підходять асани з положення лежачи, завдяки тому, що при їх виконанні тіло має гарну опору. Наприклад, Шалабхасана та її варіації.
• Перед будь-яким із варіантів прогину необхідно зробити осьове витягування хребта, тобто потягнутися за маківкою, а також зберігати витяг по всій довжині хребта протягом усього часу перебування в позі.
• Хорошим інструментом при виконанні прогину є візуалізація про те, що ваше тіло накручується на барабан чи колесо, починаючи від основи хребта.
• Якщо прогин виконується з положення стоячи, стопи щільно притиснуті до поверхні підлоги, як би «укорінюються» у ньому. Чим ближче стопи знаходяться один до одного, тим менш глибокий варіант прогину вдасться виконати, оскільки поперек, найбільш рухлива частина при цьому русі, виявляється в більш зафіксованому стані. Чим ширше стопи, тим більше прогин виконується за рахунок попереку. Тому для новачків гарний варіант прогину стоячи – зі з'єднаними стопами, так менше шансів травмувати поперек за рахунок його перенапруги.
• Виконання мула-бандхи під час прогину сприяє більш стійкому та менш небезпечному для попереку знаходженню в позі.
• При виконанні прогину добре докручувати куприк трохи вперед, це зніме зайву напругу з поперекового відділу.
• Шия, як частина хребта, при виконанні прогину продовжує його вигин, вона не розслаблена, а бере участь у витягуванні.
• Під час утримання пози, рівне диханняє перевіркою правильності вибраного навантаження. Якщо воно не може, то потрібно змінювати становище на менш глибоке. Акцент дихання – у грудному відділі.
• Перебуваючи в позі, важливо відстежувати відчуття в поперековому відділі. Не повинно бути вираженого дискомфорту, біль – це ознаки перенапруги в тілі.
• Після прогинів як компенсацію виконуються нахили або скручування.
• При виконанні прогинів необхідно намагатися зрушувати ближче лопатки та ключиці – це дозволить розкрити грудний відділ та активніше задіяти його при виконанні пози.
• Застосування важелів із рук збільшує інтенсивність прогину, і, відповідно, навантаження на хребет. При виконанні таких поз потрібно бути ще більш уважними до попереку. Приклад такої асани – Дханурасана.
• Перед глибокими прогинами важливо зробити розминку.
• Перш ніж приступати до освоєння прогинів, особливо глибоких варіантів, рекомендується приділяти увагу асанам, які зміцнюють корсет.

Ефекти від коректного виконання прогинів:

• Витягнення хребта та збільшення його гнучкості.
• Зміцнення спини.
• Розкриття грудної кліткита покращення функціонування легень, що готує тіло до виконання Пранаям.
• Звільнення від напруги у спині.
• Стимуляція ендокринної та травної системи.
• Пробуджуючий та тонізуючий ефект, активізація всього організму завдяки стимулюванню симпатичної нервової системи. Тому прогини добре підходять для ранкової практики, якщо складно прокинутися, а також у моменти, коли треба підбадьоритися. Перед сном виконувати прогини в велику кількістьне рекомендується.
• на енергетичному рівні– активізація Анахату чакри.

Наклони

Нахил - положення, в якому відбувається витяг корпусу вздовж прямих ніг. Це фізіологічний напрямок рухливості хребта, який ми активно використовуємо у повсякденному житті. Завдяки практиці йоги ми можемо повернути тілу природну гнучкість, Що буде зайвим навіть у побутових справах.

Як говорив Б.К.С. Айенгар про плоди практики: «Хтось як мінімум зможе самостійно зав'язати шнурки у вісімдесят років, а хтось спіткає таїнство життя».

Основні принципи виконання нахилів:

• Найкраще починати освоєння нахилів із положення стоячи або лежачи на спині. У першому випадку дія сили гравітації допоможе поступово йти в положення глибше. Також при виконанні нахилів з положення стоячи, хребет відчуває менше навантаження, ніж сидячи в положенні. Приклад – Уттанасана. Хороший варіант нахилу з положення лежачи – Супта Падангуштасана із захопленням за великий палецьноги.
• Не варто виконувати нахили рахунок попереку, особливо якщо вони виконуються з зусиллям, тобто. із застосуванням рук – це може призвести до травми.
• При виконанні нахилів витяг повинен здійснюватися по всій довжині хребта, намагайтеся притиснутися животом до стегон, а вже після - голову опустити на ноги.
• Після нахилів як компенсацію виступають прогини.
• Одна з причин, що не дозволяють глибоко нахилятися, - це закріпачення задньої поверхнініг та кульшових суглобів. Такі «перешкоди» поступово зменшуються з регулярною практикою за здорового способу життя.
• Якщо при нахилі крім м'язів, що безпосередньо беруть участь у його виконанні, застосовується важіль, як, наприклад, у Пащчимоттанасане, необхідно більш уважно ставитися до відчуттів у тілі, особливо в поперековому відділі.

Ефекти від коректного виконання нахилів:

• Розкріпачення тіла - витяг задньої поверхні ніг і спини.
• Стимуляція роботи шлунково-кишкового тракту.
• Компенсація до прогинів.
• Гармонізація внутрішнього стану, заспокоєння завдяки впливу на парасимпатичну нервову систему

СКРУТКИ

У деяких школах йоги скрутки не використовуються як потенційно небезпечні для хребта. Але якщо розібратися, будь-який з напрямків рухливості хребта може стати потенційно небезпечним при неправильне виконання. Якщо дотримуватись певних рекомендацій, практика скруток може принести багато позитивних ефектів.

Скручування – фізіологічний рух хребта. Під час скручування відбувається поворот хребців щодо одне одного, тобто. ротація. Доступний рівень ротації відрізняється у різних людейВін також відрізняється в різних відділах хребта, це пов'язано з будовою хребців і суглобових відростків.

Мінімальна ротація доступна в поперековому відділі - всього близько 5 градусів (приблизно 1 градус на кожен хребець), у грудному відділі близько 35 градусів (попри з'єднання грудного відділу з ребрами), а шийний відділ найбільш рухливий.

При виконанні скручування задіяні невеликі м'язи, які з'єднують остистий і поперечний відростки сусідніх хребців. Наявність таких м'язів свідчить, що природою передбачено такий напрямок рухливості. В інших рухах такі м'язи практично не використовуються. У йозі є достатньо положень із скручуваннями різного рівняскладності із різних положень тіла. У деяких асанах є елемент скручування, хоч це й не дуже помітно, наприклад, у Триконасані.

Позитивні ефекти, якщо скручування виконуються коректно:

• Створюють гарну тренувальне навантаженнядля суглобів, м'язів хребетного стовпа, зв'язок
• Поліпшують гнучкість хребта
• Допомагають перистальтиці кишечника
• Створюють сприятливу ситуаціюдля живлення міжхребцевих суглобів за рахунок мікроциркуляції та обміну внутрішньосуглобової рідини
• Тонізують органи черевної порожнини, допомагають при проблемах із травленням, метеоризмом.
• Здійснюють позитивний впливна міжхребцеві диски

Правила виконання скруток:

• Виконуються з витягнутим прямим хребтом
• Живіт має бути розслабленим
• При виконанні скруток сидячи – обидві сідниці на підлозі
• Плечі прямують донизу, так щоб вони не затискали шию
• Скрутки, виконані з важелем, небезпечніші і вимагають особливої ​​увагиЙогатерапія використовує скрутки при лікувальній практиціта в адаптованій формі активно застосовує їх до людей, які вже мають проблеми з хребтом. При дії на нього, з урахуванням наявності міжхребцевих гриж, використовуються м'які скручування зі становища марджаріасана (кішка) або зі становища лежачи. В цьому випадку немає осьового навантаження на хребет, але він отримує необхідний рух.

При проблемах із хребтом не рекомендується виконувати положення, в яких відбувається одночасний нахил та скручування, такі як Парівритта Джану Ширшасана. Під час вагітності краще утриматися виконання закритих скруток, тобто. тих, де живіт упирається в стегно і відчуває тиск.

Нехай ваша практика буде усвідомленою та ефективною! Успіхів! Ом!

Прогини

До прогинів відносяться асани, при виконанні яких тіло згинається і при цьому внутрішнім боком дуги є спина. У повсякденному житті ми застосовуємо їх не так часто,

рідко виконуючи щось, крім потягувань при пробудженні. А в арсеналі хатха-йоги є прогини зі становища стоячи, сидячи, лежачи на спині та животі. При коректному виконанні прогинів можна отримати відчутну користь, а при неправильному – проблеми у хребті.

Анатомічно хребет пристосований до прогинів, особливо, шийний та поперековий відділи. Грудний відділ менш податливий такому напрямку рухливості, це пов'язано з будовою хребців. Остисті відростки грудного відділу спрямовані вниз, їх можна порівняти з черепицею даху. При виконанні прогинів такі відростки швидко знаходять один на одного, що перешкоджає глибшому просуванню в асану. Хребет покритий невеликими м'язами, які, з'єднуючи окремі хребці та його відростки, допомагають виконувати рухи. При прогині задіяні м'язи, що знаходяться між остистими відростками сусідніх хребців. Є такі м'язи в шийному та поперековому відділі. А от у грудному вони не передбачені природою, що є прикладом природного фізіологічного обмеження рухливості. Це не говорить про те, що прогин у грудному відділі неможливий. Він відбувається, але якщо порівнювати його з можливостями шийного та поперекового відділу, сильно прогнутися у грудному відділі не вдасться. Але все одно при виконанні прогинів акцент необхідно перенести на грудний відділ, для того, щоб убезпечити поперек, який більш рухливий і схильний до перенапруги набагато більше. Частою помилкою практиків-початківців є надмірне задіяння поперекового відділу, і відсутність уваги до верхньої частини спини.

Принципи практики:

• Починати освоєння прогинів краще з найпростіших положень. Добре підходять асани з положення лежачи, завдяки тому, що при їх виконанні тіло має гарну опору. Наприклад, Шалабхасана та її варіації.
• Перед будь-яким із варіантів прогину необхідно зробити осьове витягування хребта, тобто потягнутися за маківкою, а також зберігати витяг по всій довжині хребта протягом усього часу перебування в позі.
• Хорошим інструментом при виконанні прогину є візуалізація про те, що ваше тіло накручується на барабан чи колесо, починаючи від основи хребта.
• Якщо прогин виконується з положення стоячи, стопи щільно притиснуті до поверхні підлоги, як би «укорінюються» у ньому. Чим ближче стопи знаходяться один до одного, тим менш глибокий варіант прогину вдасться виконати, оскільки поперек, найбільш рухлива частина при цьому русі, виявляється в більш зафіксованому стані. Чим ширше стопи, тим більше прогин виконується за рахунок попереку.

Тому для новачків хороший варіант прогину стоячи - зі з'єднаними стопами, так менше шансів травмувати поперек за рахунок її перенапруги.

• Виконання мула-бандхи під час прогину сприяє більш стійкому та менш небезпечному для попереку знаходженню в позі.
• При виконанні прогину добре докручувати куприк трохи вперед, це зніме зайву напругу з поперекового відділу.
• Шия, як частина хребта, при виконанні прогину продовжує його вигин, вона не розслаблена, а бере участь у витягуванні.
• Під час утримання пози рівне дихання є перевіркою правильності обраного навантаження. Якщо воно не може, то потрібно змінювати становище на менш глибоке. Акцент дихання – у грудному відділі.
• Перебуваючи в позі, важливо відстежувати відчуття в поперековому відділі. Не повинно бути вираженого дискомфорту, біль – це ознаки перенапруги в тілі.
• Після прогинів як компенсацію виконуються нахили або скручування.
• При виконанні прогинів необхідно намагатися зрушувати ближче лопатки та ключиці - це дозволить розкрити грудний відділ та активніше задіяти його при виконанні пози
• Застосування важелів із рук збільшує інтенсивність прогину, і, відповідно, навантаження на хребет. При виконанні таких поз потрібно бути ще більш уважними до попереку. Приклад такої асани – Дханурасана.
• Перед глибокими прогинами важливо зробити розминку.
• Перш ніж приступати до освоєння прогинів, особливо глибоких варіантів, рекомендується приділяти увагу асанам, які зміцнюють м'язовий корсет..

Ефекти асан із прогином:

• Витягнення хребта та збільшення його гнучкості.
• Зміцнення спини.
• Розкриття грудної клітки та покращення функціонування легень, що готує тіло до виконання Пранаям.
• Звільнення від напруги у спині.
• Стимуляція ендокринної та травної системи.
• Пробуджуючий та тонізуючий ефект, активізація всього організму завдяки стимулюванню симпатичної нервової системи. Тому прогини добре підходять для ранкової практики, якщо складно прокинутися, а також у моменти, коли треба підбадьоритися. Перед сном виконувати прогини у великій кількості не рекомендується.
• На енергетичному рівні – активізація Анахату чакри.

Нахили

Нахил - положення, в якому відбувається витяг корпусу вздовж прямих ніг. Це фізіологічний напрямок рухливості хребта, який ми активно використовуємо у повсякденному житті. Завдяки практиці йоги ми можемо повернути тілу природну гнучкість, що буде не зайвим навіть у побутових справах. Як говорив Б.К.С. Айенгар про плоди практики: «Хтось як мінімум зможе самостійно зав'язати шнурки у вісімдесят років, а хтось спіткає таїнство життя».

Принципи практики асан:

• Найкраще починати освоєння нахилів із положення стоячи або лежачи на спині. У першому випадку дія сили гравітації допоможе поступово йти в положення глибше. Також при виконанні нахилів з положення стоячи, хребет відчуває менше навантаження, ніж сидячи в положенні. приклад
• Уттанасана. Хороший варіант нахилу з положення лежачи – Супта Падангуштасана із захопленням за великий палець ноги.
• Не варто виконувати нахили рахунок попереку, особливо якщо вони виконуються з зусиллям, тобто. із застосуванням рук – це може згодом призвести до травми.
• При виконанні нахилів витяг повинен здійснюватися по всій довжині хребта, намагайтеся притиснутися животом до стегон, а вже після - голову опустити на ноги.
• Після нахилів як компенсацію виступають прогини.
• Одна з причин, що не дозволяють глибоко нахилятися, - це закріпачення задньої поверхні ніг і кульшових суглобів. Такі «перешкоди» поступово зменшуються з регулярною практикою за здорового способу життя.
• Якщо при нахилі крім м'язів, що безпосередньо беруть участь у його виконанні, застосовується важіль, як, наприклад, у Пащімоттанасані, необхідно більш уважно ставитися до відчуттів у тілі, особливо в поперековому відділі

Ефекти практики нахилів:

• Розкріпачення тіла - витяг задньої поверхні ніг і спини.
• Стимуляція роботи шлунково-кишкового тракту.
• Компенсація до прогинів.
• Гармонізація внутрішнього стану, заспокоєння завдяки дії на парасимпатичну нервову систему.

Скрутки

Скручування – фізіологічний рух хребта. Під час скручування відбувається поворот хребців щодо одне одного, тобто. ротація. Доступний рівень ротації відрізняється у різних людей, він також відрізняється у різних відділах хребта, це пов'язано із будовою хребців та суглобових відростків. Мінімальна ротація доступна в поперековому відділі - всього близько 5 градусів (приблизно 1 градус на кожен хребець), у грудному відділі близько 35 градусів (попри з'єднання грудного відділу з ребрами), а шийний відділ найбільш рухливий. При виконанні скручування задіяні невеликі м'язи, які з'єднують остистий і поперечний відростки сусідніх хребців. Наявність таких м'язів свідчить, що природою передбачено такий напрямок рухливості. В інших рухах такі м'язи практично не використовуються.

У йозі є достатньо положень із скручуваннями різного рівня складності із різних положень тіла. У деяких асанах є елемент скручування, хоч це й не дуже помітно, наприклад, у Триконасані.

Ефекти практики скруток:

• Створюють хороше тренувальне навантаження для суглобів, м'язів хребетного стовпа, зв'язок
• Поліпшують гнучкість хребта
• Допомагають перистальтиці кишечника
• Створюють сприятливу ситуацію для харчування міжхребцевих суглобів за рахунок мікроциркуляції та обміну внутрішньосуглобової рідини
• Тонізують органи черевної порожнини, допомагають при проблемах із травленням, метеоризмом.
• — Надають позитивний вплив на міжхребцеві диски

Правила виконання скруток:

• Виконуються з витягнутим прямим хребтом
• Живіт має бути розслабленим
• При виконанні скруток сидячи - обидві сідниці на підлозі
• Плечі прямують донизу, так щоб вони не затискали шию
• Скрутки, виконані з важелем, небезпечніші і вимагають особливої ​​уваги

Йогатерапія використовує скрутки при лікувальній практиці та в адаптованій формі активно застосовує їх до людей, які вже мають проблеми з хребтом. При дії на нього, з урахуванням наявності міжхребцевих гриж, використовуються м'які скручування зі становища марджаріасана (кішка) або зі становища лежачи. В цьому випадку немає осьового навантаження на хребет, але він отримує необхідний рух. При проблемах із хребтом не рекомендується виконувати положення, в яких відбувається одночасний нахил та скручування, такі як Парівритта Джану Ширшасана.

Під час вагітності краще утриматися виконання закритих скруток, тобто. тих, де живіт упирається в стегно і відчуває тиск.

Вітаю всіх!

Сьогодні позбавлятимемося болю в хребті за допомогою нескладних асан! Скрутки в йозі - одні з найбільших відомих вправ, які можна виконувати в будь-якому положенні як стоячи, так і сидячи і навіть лежачи.

Асани дозволяють м'яко скрутити хребет, що знизить больовий синдромта розслабить м'язи вздовж хребетного стовпа. Такі вправи зайняли гідне місце в такій практиці, як йогатерапія.

А взагалі скрутки дуже корисна вправадля організму. Головне – правильно їх виконувати! Щоденна практикадопоможе вам омолодити хребет, і, як наслідок, все тіло. Прості скручуванняможна виконувати навіть, якщо ви жодного разу не займалися йогою.

Скрутки - це такі особливі вправи, які часто практикуються в йозі, під час яких відбувається поворот хребців вправо або вліво. Скручування необхідно робити у кожний бік, таким чином відбувається рух у поперековому, грудному та шийному відділаххребта.

Перші позитивні результатиможна помітити відразу при першому виконанні вправи — це розслаблення хребтата зменшення болю в ньому. При регулярному виконанніскруток:

• покращується рухливість у всіх відділах хребта;
• отримують необхідне навантаженням'язи, суглоби та зв'язки всього тіла;
• стабілізується робота кишківника;
• оздоровлюються органи черевної порожнини;
• не застоюється внутрішньосуглобова рідина;
• відбувається лікувальний ефектна міжхребцеві диски;
• покращується постава;
• піднімається настрій, з'являється бадьорість у тілі.

Як правильно їх виконувати

Перш ніж приступати до скручування необхідно трохи розім'ятися - зробити легку зарядку або суглобову гімнастикупротягом 15 хвилин. Деякі асани можна виконувати без підготовки. Але я зазвичай завжди трохи розігріваю м'язи.

Виявляється, йогівські скручування відмінно розслаблюють розум і знімають тривожність.

Для того, щоб скрутки надали сприятливий ефектна організм, необхідно правильно їх виконувати:

• не згинати хребет, намагатися якомога випрямитися; якщо не можете - зменште амплітуду або відкиньтеся трохи назад;
• обидві сідниці повинні бути точно притиснуті до підлоги - якщо сидяча скрутка;
• розслабити м'язи живота;
• плечі намагайтеся весь час опускати - не піднімайте їх до вух;
• скручуватися необхідно завжди на вдиху, а розпрямлятися на видиху.

Які бувають скрутки

Скрутки можуть виконуватися у різних позах — сидячи, стоячи, лежачи. Пам'ятайте, що будь-яке скручування через опір робити не варто — це тільки нашкодить. Найбільш щадними та безпечними є скрутки лежачи.

Перед початком вправ необхідно одягти зручний одяг, щоб він не сковував рухи. Найкращим варіантомдля цього будуть натуральні тканини.

Хочу уявити одну і ту ж скрутку, що має різні варіанти. Назва асани - Супта Матсієндрасана. Вона дозволяє для зменшення талії в розмірах, оздоровлює печінку, підшлункову залозу, селезінку, кишечник, покращує харчування у хребцях попереку та шийного відділу.

Раджу почати зі скруток лежачи.

Варіант №1.

1. Укладаєтесь на спину.
2. Витягаєте руки в різні боки – поза хреста.
3. Піднімає праву ногу і згинає в коліні.
4. Тепер повертаєтеся на правий бік, при цьому плечі, руки та ліва нога лежать на місці.
5. Правим коліном намагаєтесь дістати підлоги з лівого боку, якщо не дістаєте – допомагаєте рукою.
6. Голову при цьому повертаєте в протилежний бік, тобто праворуч.
7. Лежіть - відпочиваєте так 1 хвилину, потім повільно розкручуєтесь і повторюєте все те саме в інший бік.

Варіант №2.

1. Положення теж – на спині у вигляді хреста.
2. Обидві ноги піднімає і згинає в колінах, при цьому відстань між ступнями близько півметра.
3. Опускаєте ноги вліво повністю, так щоб коліна лежали на підлозі, руки та плечі при цьому не відриваються.
4. Голову повертаєте праворуч.
5. У цій позі лежить приблизно 1 хвилину, потім акуратно повертаєтеся у вихідне положення і проробляєте асану в протилежний бік.

Варіант №3.

1. Лягайте на спину в положення хреста.
2. Піднімаєте ноги і згинаєте їх у колінах, але ступні при цьому знаходяться разом.
3. Починаєте повертати ноги в правий бік. Вони знаходяться при скручуванні точно одна над іншою. Намагаєтесь дістати до підлоги, якщо не виходить – натискаєте рукою.
4. Голову повертаєте у ліву сторону.
5. Розслабляєтеся в позі 1 хвилину і робите це скручування в ліву сторону.

Тепер перейдемо до скруток у положенні сидячи. Вони тонізують весь організм, сприятливо впливають на черевну порожнину. Найвідоміші та найкорисніші з них такі.

Асана №1- Парівритта Сукхасана

1. Сідайте і схрещує ноги по-турецьки.
2. Намагаючись тримати хребет у рівному положенні, ставте праву долоню за собою на підлогу, а ліву долоню кладете на праве коліно.
3. Розвертаєтесь у міру своїх можливостей праворуч, при цьому погляд спрямований туди ж.
4. Знаходьтеся в цій позі близько 30 секунд і розвертаєтесь в інший бік.

Асана №2- Марічіасана.

1. Сядьте та витягніть ноги вперед.
2. Зігніть праве коліно, при цьому стопа цієї ноги знаходиться поруч з коліном лівої ноги.
3. Витягніть хребет, поставте праву долоню за собою.
4. Починайте скручуватися вправо, при цьому ліву руку згинайте в лікті і заведіть за праве коліно зовнішньої сторони. Долоня спрямована вгору.
5. Перебувайте в Асан близько 30 секунд і поміняйте бік.

Асана №3- Ардха Матсієндрасана.

1. Спочатку сядьте та випряміть ноги вперед.
2. Тепер зігніть обидва коліна і перекиньте ліву ногу за праву і поставте її за коліном правою із зовнішнього боку. Права стопапри цьому – строго у лівої сідниці.
3. Випряміть хребет і поставте ліву долоню за спину. Потім правий лікоть заведіть за ліву ногу і натягніть долоню на підлогу.
4. Також перебувайте в скручуванні 30 секунд і проробіть все те саме в інший бік.

Скрутки стоячивиконувати набагато складніше - через сильної напругиу м'язах. Їхня ефективність полягає в опрацюванні м'язів талії, розтягуванні плечей, розвитку балансу, поліпшенні гнучкості хребетного стовпа.

Асана №1- Парівритта Уткатасана

1. Встаньте рівно – ступні разом, плечі опущені.
2. З'єднайте долоні разом, виходить жест "Намасті".
3. Зігніть коліна, відводячи таз назад, почніть скручуватися праворуч.
4. Правий лікоть заведіть за ліве коліно, при цьому обличчя спрямоване в стелю.
5. Стійте близько 30 секунд, потім не розгинаючи ніг у колінах, розгорніться в протилежний бік, проробіть все те ж саме.

Асана №2- Парівритта Ардха Чандрасана

1. Встаньте як у попередній позі.
2. З прямою спиною зробіть нахил уперед і поставте руки долонями на підлогу.
3. У такому положенні почніть піднімати пряму праву ногу назад паралельно до підлоги, при цьому носок направте на себе.
4. Ліву руку поставте на пояс і почніть розвертати тулуб ліворуч.
5. Тепер підніміть ліву руку вгору та поверніть обличчя у бік цієї руки.
6. Стійте в позі також близько 30 секунд, потім поступово розкручуйте до вихідного становищаі повторіть скручування в інший бік.

Ця скручування зазвичай дається складніше, тому що тут потрібно дуже гарна розтяжка. Під час її виконання мені допомагали спеціальні цеглини для йоги, що служили підставкою для рук.

Кому не можна займатися?

Для того, щоб не отримати шкоду замість користі від йогівських скруток потрібно знати важливі моменти:

• Краще не робити скручування під час критичних днівта вагітності.
• При грижах і протрузіях міжхребцевих дисків робити скручування лише лежачи, повністю виключаючи сидячі і стоячі пози.
• Варто відмовитися від скручування, якщо у вас виразка шлунка.
• Також утриматися від скручування необхідно за наявності злоякісних пухлин.
• Травми та серйозні захворюванняхребта є також протипоказаннями для скручування.

Якщо під час вправи відчули біль- негайно зупинітьсята відпочиньте.

Якщо у вас є можливість займатися йогою у фітнес-центрі, обов'язково запишіться, тренер з йоги зможе дати вам правильне навантаженняз огляду на проблеми зі здоров'ям.

А ви знали, що з давніх-давен йогою займалися не тільки в Індії, але і в Латинській Америці, про це свідчать археологічні розкопки.

Займаючись йогою я вмикаю скрутки у основну програму, але також роблю ці вправи окремо. З кожним разом асани виходять все краще і краще, хребет стає рухливішим, гнучкішим. Та й самопочуття загалом покращується.

Скрутки є відмінною профілактикоюхвороб хребта. Тому я раджу придивитися до вправ з йоги, не дарма ж вони такі популярні у всьому світі!

А ви займаєтеся йогою? Чи подобаються вам скручування? Які зазвичай робите?

Здоровий вам спини та рівної постави! До зустрічі!

Сподобався блог?
Підпишись на нові статті!