Калорійна дієта для схуднення меню на тиждень. Низькокалорійна дієта: меню на тиждень та на місяць з рецептами. Плюси та мінуси

І дуже багато людей по всьому світу цього прагнуть. І є, на щастя, низка способів досягнення цієї мети. Деякі з них, незмінно, краще за інші. Але не кожен із планів харчування чи дієт добре впливає на здоров'я. І не кожна з тих ефективних програмсхуднення дозволить Вам тримати Вашу вагу в нормі після.

А цікаво, які Ви знаєте дієти та які вже перепробували? Може це низьковуглеводна дієта, малокалорійна дієтачи ще якась? Напишіть у коментарях під статтею. …

Головне, які б способи досягнення красивого тілаВи не куштували, головна метабуде схуднення. Люди завжди мріють про те, щоб зменшити розмір їхнього гардеробу на один або два пункти.

І для Вас не буде не секретом, якщо я зараз скажу про те, що перше, що спадає багатьом у голову при виборі ефективної дієтице малокалорійна дієта. Часто люди намагаються змінити свої штани чи спідницю за рахунок цього плану харчування.

Багато хто починає зменшувати порції свого харчування. Наприклад, зменшити кількість з'їденої на вечерю або, наприклад, замість здорового сніданку випити кави. Деякі і взагалі намагаються пропустити вечерю, обід чи сніданок.

Але, коли Ви намагаєтеся схуднути за рахунок низькокалорійної дієти, Ви часто ризикуєте зірватися і почати все підряд. При цьому Ви починаєте набирати ще більше зайвих кілограмів. Але, що ще небезпечніше, Ви підриваєте своє здоров'я.

Перш ніж спробувати низькокалорійну дієту у справі та постраждати від її негативного впливу, давайте обговоримо: чому малокалорійна дієта працює? … Ну і, звісно, ​​як вона працює?

Що таке малокалорійна дієта?

Центр здорового харчуваннякаже нам, що енергетична цінність низькокалорійної дієти, залежно від стану здоров'я людини та поставленого завдання, може коливатися від 1200 до 1600 ккал/добу. І ще, таке обмеження калорійності раціону здійснюється переважно за рахунок зниження вмісту в ньому вуглеводів та жирів.

Таке обмеження калорій – гарантований засіб схуднення. Вся річ у тому, що Ви під час такої дієти створюєте негативний енергетичний баланс. Тобто ви отримуєте менше калорій, ніж споживаєте.

Дефіцит енергії призводить до зниження ваги, оскільки тіло починає палити запаси.

Зазвичай усі говорять, що скорочення калорійності їжі є вірним способом схуднення та покращення здоров'я в цілому. Особливо якщо Ви схильні передати.

Тим не менш, деякі дієти, які ми часто бачимо в мережі або які вам радять знайомі можуть становити набагато менше калорій. Зверніть ще раз увагу на ті цифри, про які я написав трохи вище.

Так, звичайно, є пости, які допомагають оздоровити організм. Однак, якщо Вам відомо, потрібно правильно виходити.

Тим не менш, багато хто не знаючи це, починають дотримуватися малокалорійної дієти з періодами, коли кількість калорій буквально зашкалює. І це трохи відрізняється від правильного посту.

Правильна низькокалорійна дієта це той план харчування, коли Ви споживатимете набагатоменше калорій протягом курсу тижня, місяця чи кількох днів. Але при цьому Ви повинні правильно відійти від такого плану харчування. А краще такі дієти супроводжувати постійним наглядом у лікаря.

Адже, якщо Ви вчините деякі неправильні дії, Ви можете сильно нашкодити здоров'ю.

Як мало калорій можна споживати взагалі?

Трохи вище ми побачили рекомендовану кількість дієти. Як зазначає доктор Локтіонов, за даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО), мінімальною кількістюкалорій для середньої людини в день в усьому світі є приблизно 1800 кілокалорій.

При цьому споживання калорій для чоловіка в залежності від його активності та статі має зростати. Це може бути від 2000 до 2800 ккал. Для жінки, яка може побут від 1600 до 2400 ккал.

Незважаючи на всі рекомендовані факти ми починаємо деякі екстремальні дієти, не прикинувши навіть скільки калорій на день ми з'їдаємо. Хоча я не рекомендую вважати калорії, але все ж таки. Якщо Ви людина недосвідчена у дієтах та схудненні, Вам варто прикинути мінімальну кількість калорій.

Якщо Ваш раціон обмежується споживанням 800 калорій на день або менше, Ви на дуженизькокалорійної дієти. Іноді для того, щоб придбати необхідні поживні речовини, можливо, доведеться приймати деякі вітаміни або дорогі добавки.

Знайте ще один важливий факт! … Коли Ви споживаєте замало калорій, Ви порушуєте свій метаболізм. Адже організм за своєю природою не створений для того, щоб боротися з голодом.

Адже ми боремося з зайвою вагою, чи не так? … Або все ж таки з голодом!

Саме тому, порушуючи свій метаболізм і виходячи з такої дієти невірно, ми починаємо набирати багато зайвої ваги. Ми починаємо їсти все поспіль і порушуємо своє здоров'я!

Наслідки малокалорійної дієти

А тепер давайте розберемося з деякими наслідками для здоров'я низькокалорійної дієти. Деякі з них настільки очевидні, що не повинно виникати сумнівів при виборі правильного плану харчування.

1. Малокалорійна дієта призводить до втрати поживних речовин

Якщо Ви приймаєте рішення почати худнути за рахунок зниження калорійності Вашого раціону, будьте певні, Ви не отримаєте потрібну кількість поживних речовин та вітамінів. У таких екстремальних умовВашому організму буде важко працювати нормально. Усі процеси життєдіяльність уповільнюватимуться.

Вам доведеться включити у свій раціон більше вітамінів та різних добавок. До речі, не всі вони засвоюються в повному обсязі. І ви можете все ще відчувати нестачу потрібних елементів. Наприклад, заліза (читайте статтю тут) або магнію (читайте статтю тут), брак яких Вас може вбити.

Зверніть на цей факт особливу увагу, коли вирішите схуднути на такій дієті.

2. Камені у жовчному міхурі

Камені в жовчному міхуріє найбільш поширена серйозний побічний ефект низькокалорійних дієт.

Коли ви втрачаєте вагу занадто швидко, ваша печінка виділяє додатковий холестерин. Це призводить до великої кількості холестерину в жовчі, що може стати наслідком утворення каменів у жовчному міхурі.

Камені в жовчному міхурі попутно можуть призвести до:

• болі у верхній частині живота
• нудоті
• блюванням
• здуттю живота, розладам у шлунку, печії та підвищеному газоутворенню.

3. Нудота

Як ми вже переконалися вище, Ви можете відчувати нудоту, сидячи на малокалорійній дієті. І це не лише через каміння у жовчному міхурі. Це ще може статися через те, що Ви не отримуєте достатньої кількості поживних речовин. І швидше за все Ви недолічуєтеся вуглеводів та натрію.

У певний момент Ви можете навіть досягти піку нестачі деяких елементів і навіть відчути, як вказують джерела, порушення зору. Якщо це станеться, Вам доведеться негайно звернутися до лікаря.

4. Втома, позіхання

Через те, що Ви не їсте нормально тривалі періоди часу на таких дієтах, Вам часто не вистачатиме корисних елементів, як ми вже знаємо. Більше того під час таких екстремальних дієт, Ваш рівень цукру в крові також падає. В результаті, плюс до всього, Ви матимете дефіцит енергії.

Чому це відбувається?

Тому що тіло отримує енергію за рахунок глюкози, яка є основним та найбільш універсальним джерелом енергії для забезпечення метаболічних процесів. Глюкоза створює аденозинтрифосфат (АТФ), який живить мозок, м'язи та будь-яку просту клітину Вашого організму.

Цей побічний ефект при спалюванні зайвих кілограмів на такій дієті не дозволить Вам, наприклад, позайматися додатково у спортивному залі. Ви просто впадете з ніг! …

5. Малокалорійна дієта та головні болі

Іншим побічним ефектом швидкого схуднення є часті головні болі. Як і втома, головний біль відбувається через відсутність глюкози у вашій крові.

Якщо Ви зіткнулися з головним болем, пийте багато води до і після тренування. Пийте достатньо води за півгодини до їжі і після години після їжі. Якщо Вам це не допомогло, доведеться додати кількість калорій або перейти на здорове харчування.

6. Малокалорійна дієта може призвести до частих запорів

Як це важко! … Це просто жахливо, відчувати таке.

Запор це менше трьох випорожнень на тиждень. І якщо це стосується не тільки малокалорійної дієти для Вас, знайте, що Ви споживаєте все ще малу кількість поживних речовин або продуктів багатих на клітковину.

Вам варто звернути увагу на цей факт та збільшити споживання продуктів, які містять більше нерозчинних волокон. Спробуйте додати більше фруктів та овочів до Вашої дієти.

В одному з джерел (вибачте, не пам'ятаю в якому) говорилося, що для нормального перебігу процесів в організмі споживання нами овочів має бути збільшено вдесятеро!

Прийміть це до уваги.

7. Збої менструальних циклів

Швидке схуднення може змусити жіночий організм перейти у режим голодування чи виживання. Це процеси, коли не найважливіші для життя процеси організму просто зупиняються! Менструальний цикл одна із перших таких процесів.

І це хворий процес. Це може призвести до великих проблем зі здоров'ям у довгостроковій перспективі. Наприклад, до ослаблення здоров'я кісток, до проблем з яєчниками, що призводить до зниження виробництва естрогену, що може призвести до безпліддя, пише медицина Красноярська.

8. Втрата м'язової активності та м'язів взагалі

Дослідження, проведене на двох піддослідних групах, повідомляє, що втрата м'язової маси була у тих, хто знаходиться на дієті низької калорійності.

Чому? …

Все просто: наше тіло починає пошук нових джерел енергії, що відбувається за рахунок м'язової тканини замість нормальних джерел (їжі, глюкози в крові).

9. Малокалорійна дієта призводить до серцевих проблем

Малокалорійна дієта може призвести до деяких найнебезпечніших проблем зі здоров'ям. Серед них і серцева аритмія, інсульти та крововилив у мозок.

Серце працює краще, коли артеріальний тискнормальне, коли ми активні та робимо регулярні вправи, добре спимо і нашу вагу в нормі.

Тому хочеться застерегти Вас, якщо Ви вже маєте деякі проблеми зі здоров'ям і особливо з серцем, не вдайтеся до допомоги низькокалорійної дієти, якщо Вам потрібно скинути зайве.

Тож які переваги низькокалорійної дієти?

Найголовніша перевага, про яку ми вже точно дізналися, це все-таки схуднення! Ви можете втрачати вагу дуже швидко, особливо якщо Ви занадто гладка людина.

Якщо Ви страждаєте від ожиріння, діабету, високого кров'яного тиску або у Вас високий рівеньхолестерину, такого роду дієти теж можуть значно допомогти Вам у боротьбі з цими недугами.

Однак, пам'ятайте про ті перераховані вище побічні ефектицих дієт. Вони можуть ще й посилити Ваше хитке здоров'я.

Мета-аналіз досліджень США в області низькокалорійних дієт і підтримання ваги каже: у той час, як ці дієти ефективні в швидкому схудненні, у довгостроковому періоді вони все ж таки дуже небезпечні.

Це може бути найбільшою пасткою для деяких із Вас. Згадайте, що Вам у цей період потрібно споживати додаткова кількістьвітамінів і мінералів, а може й дорогих добавок.

Отже, якщо Ви не боїтеся проблем зі здоров'ям, про які ми тут написали, Ви можете розпочати такий план харчування вже сьогодні. Але, якщо Ви робите все, щоб бути абсолютно здоровим, Вам варто розглянути більше здоровий варіантхарчування. Ви повинні харчуватися не просто для схуднення, а здоров'я.

Висновок

Таким чином, скажімо, ні низькокалорійним дієтам!

Ті докази, про які ми з Вами говорили, не на користь таких дієт. Рекомендую уникати їх, якщо це ви робите без спостереження лікаря.

Але якщо ви розглядаєте таку дієту в першу чергу і це не відлякує вас, вирішувати Вам. Ви просто повиннідбати про отримання більшого від Вашого харчування.

Ви є те, що ви їсте! Пам'ятаєте такий вираз? І це перша причина почати харчуватися правильно і здоровіше, щоб отримати струнке тіло і знижувати вагу природним шляхом.

Доброго дня.

Сьогодні я нарешті дістався такої теми, як низькокалорійна дієта. Зізнаюся, ідея зниження ваги шляхом підрахунку калорій мені зовсім не подобається. Я вже писав про те. Калорії- величина досить умовна і для того, щоб скласти меню, на якому можна схуднути, доведеться дуже постаратися.

Ви, напевно, думаєте, що тут такого, адже на кожній упаковці стоїть маркування, скільки в продукті калорій, скільки білків і вуглеводів. Все що треба визначитися з тим, скільки калорій вживати і, читаючи упаковки, не перевищувати свою добову калорійність.

Багато хто так робить, але мало у кого виходить таким чином знизити свою вагу. Тому що в низькокалорійній дієті стільки нюансів, що без скрупульозного підрахунку та зважування продуктів, нічого не вийде.

Не вийде їсти все що завгодно, обмежившись лише кількістю їжі, що з'їдається. Можливо, такий трюк зможе утримати вагу (та й те, навряд чи), але стабільно отримувати результат у вигляді мінуса на терезах він не допоможе. Якщо ви не знаєте, при якій кількості калорій ваш організм починає спалювати жир і, якщо ви не дотримуєтеся заданої калорійності з кожним днем, то будь-які починання будуть закінчуватися зривом і черговим «обжираловом».

І всі ці « низькокалорійні рецепти»і «низькокалорійні страви» - марні штуки, які лише тішать ваше самолюбство, змушуючи думати, що ви, готуючи їх, і справді дбаєте про свою фігуру. Поки ви не контролюєте кількість їжі, що з'їдається, вас не врятують ніякі «низькокалорійні пиріжки і печиво».

Як скласти низькокалорійне меню на кожен день

Ну вистачить вас засмучувати, давайте позначу основні правила, дотримуючись яких, ви зможете гарантовано отримати результат:

• Вам обов'язково необхідно придбати електронні ваги для продуктів. Їжу необхідно зважувати. Визначаючи вагу «на око», результат ви отримаєте також дуже середній.
• Необхідно визначитися з тими продуктами, які ви їстимете на низькокалорійній дієті. Безсистемне харчування абсолютно точно не допоможе схуднути. Тільки певні продукти у певній кількості. Достатньо вибрати 10-15 продуктів із різних категорій.
• Спосіб приготування не повинен змінюватися. Варені та смажені яйця, наприклад, мають різну калорійність. Не можна готувати яйця щоразу по-різному, а калорії вважати однакові.
• Потрібно придбати контейнери для їжі і готувати продукти з вечора. Тому що ви тепер будете тільки те, що приготували і взяли з собою. Ніяких фастфудів та чаювання з тортиками.
• Ваги, на яких ви зважуватиметеся, повинні бути електронними. Звичайні вагимають похибку +/- 200 грам і відстежувати їх прогрес досить складно. Зважуватись потрібно лише в один вибраний час. Найкраще вранці після туалету. Вага протягом дня може змінюватися до півтора кілограма, тому зважування по 5-6 разів на день не принесе нічого, крім розчарування.

Як рахувати калорійність страв

Так, з головним визначились, давайте оберемо продукти.

Тут найрозумніше дотримуватися раціонального підходу. Тобто вибирати такі продукти, які при великій порції мають меншу калорійність. Ось вам навскідку такий приклад: 100 г вареної гречки мають калорійність 103 ккал/100гр. А шоколадні цукерки-570 ккал/100гр. Якщо ми виходимо з того, що наша добова потребадорівнює 800 ккал, то ми можемо дозволити собі з'їсти за день або 800 г гречки, або 130 г шоколадних цукерок. Який продукт краще вибрати, щоб голодувати протягом дня? Звичайно, відварена гречка буде набагато більш логічним вибором. Не таким смачним, але правильним.

Десь на сайті у мене є велика , за допомогою якої ви можете скласти свій великий раціон, але повірте, краще обмежитися невеликим списком. Чому? Поясню пізніше, коли дійдемо до контролю за добовими калоріями.

А поки ось вам ті продукти, вживання яких гарантовано забезпечить ваш організм усім необхідним і максимально зменшить почуття голоду на дієті.

Список продуктів

Як бачите, низькокалорійна дієта-це дуже невеликий вибірпродуктів. І зауважте, як і на будь-якій іншій дієті, в меню повністю відсутні кондитерські та хлібобулочні вироби. Причина проста-вони дуже калорійні. Наприклад, калорійність батона-260 ккал/100гр. Один шматок важить близько 30 грам і несе близько 80 ккал. Погодьтеся, забагато для дієти.

Чесно кажучи, більшість з вас може без проблем почати худнути, просто відмовившись від борошняного. А відчувати на міцність свій організм дієтами потрібно починати лише тоді, коли перестає працювати простий перехід на правильне харчування

Крім того, з раціону прибрано все смажене (причина та ж - економія калорій) і спосіб приготування тільки один-варіння. Як для м'ясних продуктів, Так і для круп (все ще хочете спробувати таку дієту?)

Щоденне меню на 1200 ккал

Пам'ятайте, що в раціоні повинні бути присутніми як крупи, так і м'ясо з овочами. Тому ось що приблизно може у вас вийти на 1200 ккал:

Сніданок 7:00

Варена гречка 200 гр (206 ккал)

Перекус 10:00

Сир 2% 200 гр, заправлений натуральним йогуртом 100 гр (252 ккал)

Обід 13:00

Відварний рис 200 гр з відвареною куркою 100 гр (342 ккал)

Полудень 16:00

Яблуко 100 гр (46 ккал)

Вечеря 18:00

Варена яловичина 100 гр (254 ккал)

Салат з огірків та помідорів 150 гр з 30 гр сметани (96 ккал)

Разом вийшло 1196 кілокалорій. Не варто виводити цифри до точних значень. Плюс мінус 10 кілокалорій – це не критична похибка.

Час їди та їх кількість значення не мають і наведені лише для прикладу. Про те, скільки разів на день потрібно їсти і в який час, я буквально нещодавно писав окрему.

Як бачите, скласти меню на день не так вже й складно. Набагато складніше чітко його дотримуватися. Але про це я ще трохи пізніше скажу, а тепер поговоримо про те, як підібрати власну нормукалорійності для схуднення.

Як розрахувати необхідні організму калорії

Ось ми й дійшли до найскладнішого. Так, є певна кількість ккал, які рекомендують для схуднення. Для дівчат це 800 ккал на день, для чоловіків-1000-1200 ккал. Але ми всі настільки різні, що ці цифри не витримують жодної критики. Хтось худне сидячи на дивані (не смійтеся - таке можливо і навіть бажано за значної зайвої ваги), хтось не вилазить зі спортзалу. Погодьтеся, за такої великої різниці в способі життя людям з однаковими габаритами потрібна кардинально різна кількість калорій. Тому визначення добової калорійності для кожної людини є суто індивідуальним.

Перш ніж почати худнути, потрібно знайти свою точку відліку. Це кількість їжі і калорій, при якому ви почнете худнути. Для того, щоб визначитися з цією точкою, потрібно із зазначених продуктів скласти своє меню на тиждень вперед. Не треба відразу різко обмежуватись. Їжте стільки, щоб не відчувати голоду.

Як це виглядатиме на практиці? З вечора ви варите курку, рис, гречку. Не забуваєте сир і йогурт. Відміряєте по 200 грам і кладете їх у контейнери для їжі, які візьмете на роботу. Вранці, вмившись і завітавши до туалету, ви проводите контрольне зважування і йдете на роботу.

Протягом дня ви їсте лише те, що принесли із собою у контейнерах. Їдіть так, щоб не відчувати почуття голоду та не об'їдатися (хоча з таким раціоном вам це не загрожує). Увечері підбивайте підсумок: скільки калорій ви з'їли. Нехай у вас вийшло 1000 ккал на день. Значить на завтра ви готуєте такий раціон, який міститиме 1000 ккал. І на післязавтра також. Цієї цифри ви дотримуватиметеся рівно 1 тиждень.

Чи можливо досягти мінус 5-10 кг за перші 7 днів

Коли тиждень закінчиться, потрібно провести контрольне ранкове зважування та подивитися на результат. Якщо ваги показали мінус 300-700 грам, то вітаю, ви з першого разу змогли підібрати те меню, на якому ви худнете. І не чекайте, будь ласка, що ви схуднете за тиждень одразу кілограм на 5. Так буває тільки у тих, хто продає різні засобидля схуднення і не скупиться на обіцянки. У реального життятак, на жаль, немає. Відмінний результат-це мінус 0,7-1,2 кіло. І те, лише у перші 2-3 тижні. Далі і мінус 0,5 кг на тиждень вважаються добрим результатом.

Якщо ж вага не змінилася або трохи збільшилася, то потрібно урізати споживану кількість їжі. І тут вам допоможе те, що вибір продуктів не широкий. Допустимо, якщо ви за день з'їдали по 200 грам рису та гречки, окрім інших продуктів, то тепер потрібно буде скоротити порції рису та гречі до 100 грам відповідно. І дотримуватись цієї калорійності протягом наступного тижня. І знову дивитись на підсумки нового тижня.

Вловили думку? Ви їсте певні продукти в строго певній кількості і, при необхідності, зменшуєте порції. Вам не важко буде це робити, тому що ви точно знатимете скільки і чого ви їсте. У цьому весь сенс низькокалорійної дієти-вийти на ту калорійність, при якій організм починає спалювати власний жир, заповнюючи нестачу енергії.

І при цьому вже зовсім не важливо, якого способу життя ви дотримуєтеся - активного або малорухливого, якщо ви знайшли свою точку звіту, то схуднення в будь-якому випадку почнеться і йтиме незалежно від того, чи ви бігаєте вранці або спите.

Важливий момент: знайшовши свою точку відліку, не думайте, що вона залишається незмінною. У процесі схуднення організму потрібно менше калорій, тому періодично доведеться ще трохи знижувати добову калорійність. Схема при цьому та сама: якщо за тиждень не пішло 0,3-0,5 кг, то час ще раз переглянути раціон у бік зменшення.

Як довго дотримуватися дієти

Тут все залежить від ваших цілей. Комусь потрібно позбутися 3-5 кг і для цього буде достатньо 1 місяця (при відповідальному підході та відсутності зривів). А комусь треба скинути 20-30 кілограмів. Тут часу потрібно більше - від 6 до 10 місяців наполегливої ​​праці. Хороша новинау тому, що через місяць ви вже перестанете мучитися питанням, які продукти є. У вас вже збереться набір продуктів, який вас влаштовує (не можу сказати подобається, тому що одноманітна їжа швидко набридає). І можна буде починати щось додавати-прибирати, щоб трохи урізноманітнити своє меню. Та й не забудьте про ті елементи, прийом яких дуже бажаний на дієті. Про них була.

Низькокалорійна дієта для діабетиків 2 типу

Ну і останнє на сьогодні питання-чи підійде така дієта для діабетиків. Мої рекомендації не позбавляють вас необхідності консультації з лікарем, можу тільки сказати, що зазначені продукти не викликають зростання рівня цукру в крові, тому діабет не є перешкодою для дотримання низькокалорійної дієти.

Вся справа у вибраних продуктах. Ви можете без проблем зібрати власний раціон із дозволених вам продуктів. Все що вам для цього знадобиться, як я говорив раніше, кухонні ваги та таблиця калорійності продуктів. Далі все залежатиме від вашої фантазії.

Мої висновки про низькокалорійну дієту

Я дуже сподіваюся, що так велика кількістьцифр і підрахунків переконало вас у тому, що низькокалорійна дієта- найкращий вибір. Просто я вважаю, що худнути можна лише на тому раціоні, який є комфортним. Адже тільки тоді можна дотримуватись його досить довго, щоб отримати результат. А постійна біганина з вагами, приготування їжі з вечора і регулярне носіння контейнерів їжею-заняттядосить стомлююче.

А головна проблема в тому, що все найсмачніше зазвичай і найкалорійніше. Тому доведеться вести постійну боротьбувирішуючи як краще вчинити: з'їсти смажене, але один раз, або варене, але двічі. Це зараз здається смішним, а насправді це питання може призвести до нервового зриву.

А на цьому у мене сьогодні все, дякую за увагу.

Низькокалорійна дієта допомагає не лише схуднути, а й зняти проблему високого тискута цукру в крові. Виберіть один із 27 низькокалорійних раціонів на свій смак і втрачайте до 20 кг на місяць!

В основу методики закладено ретельний добір низькокалорійних продуктів. Її головна мета – прискорення обмінних процесівзниження ваги. По суті, більшість дієт ґрунтується на обмеженні енергетичної цінності та обсягу страв.

Для схуднення підрахунок калорій слід проводити перед кожним прийомом їжі, уважно підсумовуючи їх протягом дня.

Теоретично дієтології за низькокалорійний режим харчування приймається будь-який, що зменшує добову калорійність на 400 – 500 ккал.

Людям, які цікавляться питанням, як схуднути досить швидко і безпечно, важливо знати, що базова добова енергетична харчова цінність у чоловіків і жінок дещо відрізняється: не менше 1200 ккал для жінок і 1440 у чоловіків. Ці норми розраховані для людей із усередненими фізичними параметрами(зростання та вага), фізичною активністюта інтелектуальними навантаженнями. Ці показники можуть значно змінюватись в залежності від стресів, гормонального рівня та віку.

У ході низькокалорійної дієти загальноприйнятим вважається полегшення енергетичної цінності раціону до 1200 ккал. Після зниження цих показників відбувається різке зниження обмінних процесів і ліполіз уповільнюється непропорційно до надходження їжі. За місяць можна стати стрункішою на 6–12 кг – це дуже гарний результат, не суперечить принципамправильного схуднення

Плюси та мінуси

До плюсівдієти відносяться такі характеристики:

1. швидкі результати. За тиждень втрата ваги становить 5 кг, а якщо початкова вага була дуже великою, то й виска буде значнішою. Це різко покращує стан здоров'я, особливо за наявності підвищеного кров'яного тиску, діабету, завищених показників холестерину.
2. Низькокалорійне схуднення знаходиться в рамках здорових методик і не вкидає організм у стан харчового стресу.
3. Великий перелік дозволених продуктів дозволяє урізноманітнити своє меню та готувати велику кількість дієтичних недорогих страв.
4. Низькокалорійна дієта – збалансована, оскільки в ній містяться протеїни, вуглеводи та жири у правильних пропорціях. Це перешкоджає виснаженню організму чи вимиванню необхідних речовин.

Мінуси:

1. Зі всіх втрачених за час схуднення кілограмів тільки 20% припадають на жирові тканини, решта становить вміст кишечника, м'язова маса і зайва рідина. Це зумовлює різке повернення цієї частини ваги після повернення до попереднього раціону.
2. Досить часто побічною дієюнизькокалорійної дієти є поява в жовчному міхурі піску та каміння. Це відбувається тому, що під час урізання калорійності різко зменшується кількість жовчі, що виділяється. Залишки не розщепленого жиру сприяють утворенню холестерину, а він викристалізовується у вигляді відкладень у жовчному міхурі.
3. Підрахувати точний калораж деяких продуктів досить складно. Наприклад, кількість калорій у яблуках різних розміріві сортів варіює, а також на енергетичній цінності позначаються умови зростання фруктів. Подібні чинники спричиняють суттєві похибки підрахунків, що сягають іноді до 20%.

Види

Існує 3 типи низькокалорійних дієт. Кожен із них відрізняється за характеристиками хімічного складу.

Тип І (основний тип):

• загальна енергоємність: 1200-1400 ккал;
• протеїни: 100-110 г;
• жири: 80-90 г;
• вуглеводи: 120-150 г.

Тип ІІ (помірно обмежений тип):

• загальна енергоємність: 1100-1200 ккал;
• протеїни: 70-80 г;
• жири: 60-70 г;
• вуглеводи: 70-80 г.

Тип ІІІ (максимально обмежений тип):

• загальна енергоємність: 650-1100 ккал;
• протеїни: 40-50 г;
• жири: 30-40 г;
• вуглеводи: 50-70 г.

Оптимальною зниження параметрів ваги є друга категорія. Третя - найсуворіша, вона призначається при ожирінні та необхідності стрімко знизити вагу.

Основні правила

Низькокалорійна дієта характеризується зниженням енергоцінності харчування за рахунок урізання жирів та швидких вуглеводівАле в той же час у ньому присутні всі харчові елементи, які необхідні для нормальної життєдіяльності, тому дана методика досить збалансована.

1. У першому місці за значимістю перебуває обмеження надходження вуглеводів. Його досягають за рахунок відмови від випічки, солодкого газування та інших вуглеводів, що легко засвоюються. Переважно вживання білково-пшеничного або білково-відрубного хліба.
2. Зниження норми жирів відбувається рахунок виключення тваринного жиру. Рослинні олії, як і раніше, присутні на столі: рапсова, соняшникова, кукурудзяна, гарбузова, лляна, оливкова та ін.
3. Білкова складова меню, навпаки, дещо збільшується, порівняно з традиційним харчуванням. Наявність м'яса, дичини, риби та молокопродуктів дозволяє організму не відчувати дефіциту протеїнових речовин. На додаток підключаються рослинні білки: зернові культури, бобові, крупи, гриби.
4. Повне виключення цукру. При необхідності допускається заміна цукру у стравах на ксилітол або сорбітол, але їхня присутність не повинна перевищувати 30 г на добу.
5. Різке скорочення в раціоні продуктів, що містять холестерин. Особливо актуальним є це правило для людей з атеросклерозом. До списку небажаних продуктів для низькокалорійної дієти віднесені: яловичі та свинячі мізки, жовтки яєць, жирні тверді сири, сало та бекон, вершкове масло. Там же позначені жирні сорти морської та річкової рибита деякі морепродукти: креветки, скумбрія, короп та ін.
6. Вживання кухонної солі – до 3–4 г на добу. Незважаючи на те, що ця кількість у 2, а іноді й у 3 рази менша за ту, яка звична для людей, вона не є небезпечною, часто навіть навпаки: дозволяє покращити роботу нирок і позбавляє набряклості. Вітається використання йодованої солі. При підрахунку загальної ваги солі потрібно не забувати про ту, що вже міститься у готових продуктах.
7. Об'єм рідини, яка випивається протягом дня, на відміну більшості дієт, обмежується 1,5 літрами. У цей обсяг входить не лише вода, а й чай, соки, кава, компот та інші дозволені напої.
8. Повна заборона на алкоголь, оскільки алкогольні напої є надто висококалорійною.
9. Потрапляння в їжу речовин і страв, що викликають посилення апетиту, також слід контролювати. До них відносяться маринади, соління, копчені та консервовані продукти, гострі приправи та ін.
10. Допустимі способи приготування страв - найкраще використовувати приготування на пару або відварювання без використання солі.
11. Остання трапеза повинна здійснюватися не пізніше ніж за 2–3 години до сну.

Для жінок

Особливість жіночого типу цієї дієти полягає в наступному:

1. Шестиразове низькокалорійне харчування з рівними інтервалами.
2. Норма об'єму страв – до 200 мл (г).
3. Після 6-ї години вечора їсти не можна.
4. Щодобова калорійність раціону – до 1300 ккал.
5. Випивати 1,5 л очищеної мінеральної води.

Для чоловіків

В силу відмінностей метаболічних процесів чоловічого та жіночого організмів є ряд особливостей у раціоні для чоловіків:

1. Норма об'єму страв – 300 мл (г).
2. Остання трапеза – за 2 години до сну.
3. Щодобова калорійність раціону – до 1700 ккал.
4. Випивати 2,5-3,0 л очищеної мінеральної води.

Протипоказання

• Стадія загострення хронічних захворювань;
• гіпотонія;
• захворювання ШКТ;
• категорично заборонено використовувати низькокалорійну дієту під час вагітності без попередньої консультації з лікарем;
• лактація.

Меню

Класичний варіант низькокалорійного раціону має на увазі 5 або 6 прийомів їжі без великих інтервалів. Це забезпечує постійне надходження харчових масу шлунок і, як наслідок, відсутність нападів голоду.

на кожен день

Щоденна калорійність їжі складає близько 1100-1200 ккал. Частка жирів має перевищувати 20%. Білка (сиру або пісного м'яса) потрібно з'їдати 60 г. Решта припадає на частку повільних вуглеводіву вигляді овочів та фруктів, цільнозернового хлібачи круп.

Питна норма – не менше 2-х літрів води за добу. Цей обсяг має складатися із чистої мінеральної води. Іноді допускається філіжанка чаю або кава, підсолоджена чайною ложечкою меду. Якщо раціон доповняться такими напоями, як морс чи компот, потрібно не забувати підсумовувати їх калорії у загальний калораж.

Приблизне денне меню:

• ранок: 2 ст. л. бурого рису, зелений чай без підсолоджувачів;
• день: миска овочевого супу з селерою, 200 г морської риби, що приготована на грилі;
• вечір: варена квасоля, склянка біокефіру.

Для перекушування добре підходять фрукти з низьким змістомцукрів та листові овочі, а також кисломолочні продукти.

Ще один дієтичний варіант:

• ранок: 100 г сиру (знежиреного), 200 г моркви тушкованої на воді, чорна або зелена кава;
• перекус: 150 г овочевого салату з білокачанної капусти;
• день: ½ порції вегетаріанського супу, 90 г вареної яловичини, 1 шматочок чорного хліба, жменю свіжого зеленого горошку, 1 яблуко середнього розміру;
• перекус: 100 г сиру з низьким відсоткомжирності та 200 мл настою шипшини;
• вечір: 100 г відвареного судака, 130 г рагу з кабачка та помідора.

на тиждень

Понеділок

• Сніданок: чашка чаю з додаванням 1-2 ч. л. меду.
• Ланч: 100 г сиру з низьким відсотком жирності або 3 шматочки 17% твердого сиру.
• Обід: куряче яйце, салат із білокачанної капусти та яблучка, приправлений натуральним соком лимона.
• Полудень: ½ яблука.
• Вечеря: 120 г яловичини, запеченої у фользі зі спеціями, і томатно-огірковий салат з червоним базиліком та часником.

• Ланч: 100 г сиру з низьким відсотком жирності або 80 г пісного м'яса.
• Обід: 1 запечена з шкіркою картоплина та томатно-огірковий салат.
• Полуденок: середня груша.
• Вечеря: 120 г відвареної курячої грудки, салат із огірка з латуком.

• Сніданок: чай із додаванням 1–2 ч. л. меду та шматочком свіжого імбиру.
• Ланч: 2–3 шматочки твердого сиру та 2 сухі хлібці або 4 ст. л. знежиреного сиру з двома сухими хлібцями.
• Обід: 200 г тріски на грилі та салат із білокачанної капусти та яблучка, приправлений натуральним соком лимона.
• Полуденок: 1 грейпфрут.
• Вечеря: вінегрет без додавання картоплі.

За весь день потрібно з'їсти 1 кг сиру з найнижчим відсотком жирності та випити 2,5 літри мінеральної води. Весь об'єм сиру розподілити на 6 рівномірних порцій і є протягом усього дня. Більшість води випити у першій половині діб, скоротити її споживання за кілька годин до сну.

Другий день розвантаження. Його раціон складається з 2-х кг зелених яблук та 2,5–3-х л мінеральної води. До обіду можна випити 2 чашки чаю з додаванням лимона та меду.

• Сніданок: чай із додаванням 1–2 ч. л. меду.
• Ланч: 75 г відвареної індички або 100 г знежиреного сиру.
• Обід: салат зі свіжої капусти та яблука з додаванням соку лимона та 1 запечена в шкірці картопля.
• Полуденок: 1 груша.
• Вечеря: 120 г відвареної або тушкованої курки, салат з буряка.

Неділя

• Сніданок: чай із додаванням 1–2 ч. л. меду.
• Ланч: бутерброд із сухого тосту та шматочка нежирного сиру.
• Обід: 200 г тріски на грилі або у відвареному вигляді, салат із білокачанної капусти з яблуком та соком лимона.
• Полудень: 1 грейпфрут або свіжий фреш з грейпфрута розведений водою.
• Вечеря: вінегрет без додавання картоплі та олії.

На два тижні

Споживання рідини під час дієти не обмежене, крім заборони на вживання соків з цукром.

Понеділок

• Ранок: чай без цукру.
• День: мікс із 2-х курячих яєць, 1 великого томату та латуку.
• Вечір: салат зі 100 г відвареної яловичини та латуку.

• Ранок: чашка зеленої кави та житнього тосту.
• День: відварена яловичина – 100 г.

• Ранок: чашка кави та дієтичний хлібець.
• День: морква середнього розміру, підсмажена на мінімальній кількості олії, 1 томат і 1 мандарин або 3 каламондини.
• Вечір: салат зі 100 г докторської ковбаси, базиліка та латука.

• Ранок: чашка зеленої кави та дієтичний хлібець.
• День: свіжа морква, 3 шматочки твердого сиру, 1 яйце.
• Вечір: 1 грейпфрут та склянка біокефіру.

• Ранок: мікс з 1 свіжої моркви та натурального сокулимона.
• День: коктейль із курячого бульйону, 4-х перепелиних яєцьта зелені.
• Вечір: 100 г пісної яловичини.

• Ранок: чашка кави без цукру.
• День: 100 г відвареної курячої грудки та латук.
• Вечір: 100 г яловичини-гриль.

Неділя

• Ранок: зелений чай без підсолоджувачів.
• День: курячий бульйоніз сухариками із сірого хліба, 1 грейпфрут.
• Вечір: 100 г вареної ковбаси високої якості.

Упродовж наступного тижня це меню повторюється.

На три тижні

Низькокалорійний раціон дієти розподіляється тижнями. Щодня їжа вживається на сніданок, обід та вечерю без проміжних перекушування.

1. У перші сім днів з'їдати по 1 курячому яйцю у вареному вигляді та 1 грейпфруту на кожен прийом їжі.
2. По-друге - вживати цільнозернові крупи без вершкового масла, солі та підсолоджувачів. Категорично заборонено перлову кашу.
3. Під час третьої сімденки споживаємо овочі та фрукти у вигляді салатів, рагу, у сирому вигляді, гриль. У салати можливе додавання оливкової олії та соку лимона.

на місяць

Це варіант низькокалорійної дієти з помірно обмеженим раціоном, калорійністю 1100-1200 ккал. Зменшувати калорійність на такий тривалий період може бути небезпечним для здоров'я, якщо є хронічні захворювання. У ході курсу обов'язковим є додатковий прийом полівітамінних комплексів.

Нижченаведені тижневі меню потрібно щодня змінювати з варіанта «А» на варіант «Б».

Перший тиждень

• «А»: 200 мл теплого молока з медом та сухар з сірого хліба.
• «Б»: чай і тост із чорного хліба, посипаний петрушкою та кропом.

• «А»: чорний або зелений чай, 2 шматочки хліба з мінімальним шаром вершкового масла і листочками латуку.
• «Б»: чашка кефіру з низьким відсотком жирності, сухар із сірого хліба, 12 редисок.

• «А»: 150 г філе тріски, 3 відварені картоплини із зеленню, салат з листових сортів овочів, приправлений оливковою олією та кількома краплями лимонного соку.
• «Б»: суп із броколі та зеленого горошку з селера, 150 г яловичини, 3 запечені картоплини, фреш, розведений з водою 1:1.

• «А»: 2 томати або склянка томатного соку та сухар з сірого хліба.
• «Б»: 2 апельсини або склянка апельсинового соку та шматочок бісквіту.

• "А": склянка нежирного кефіру, 2 тости із сірого хліба, намазаних медом і посипаних нарізаною петрушкою.
• "Б": чашка теплого молока з натуральним медом, 2 шматочки халви.

Другий тиждень

• "А": склянка соку зі стебла селери з водою 1:1, тост.
• "Б": чай з молоком і шматочок сірого хліба з олією.

• «А»: 2 бутерброди із сірого хліба з бринзою та олією, чай.
• «Б»: 2 тости з шинкою, 2 томати, чай.

• «А»: 2 парові котлети з м'яса, морквяний салат, кисіль з ягід.
• Б: буряковий суп, 1 яйце, 100 г філе риби, 2 запечені в шкірці картоплини, салат з листових овочів.

• "А": 1 яблуко, шматочок бісквіту.
• "Б": чашка біокефіру, 1 сухар з сірого хліба.

• "А": чашка біокефіру, рогалик з джемом.
• «Б»: чай та 2 шматочки сиру з низькою жирністю.

Третій тиждень

• «А»: чашка зеленої кави, бутерброд із сірого хліба з медом.
• "Б": чашка теплого молока з натуральним медом, дієтичний хлібець.

• «А»: склянка біокефіру або кефіру з низьким відсотком жирності, бутерброд з чорного хліба з вершковим маслом, сире яйце, редис.
• «Б»: 2 бутерброди із сірого хліба з шинкою, 2 томати.

• А: біфштекс, приготований на сухій сковороді, шпинат в сметані і чашка чаю.
• «Б»: рис з тушкованими печерицями, чашка курячого бульйону та 2 яблука, запечених у духовці.

• «А»: 2 персики, сухар.
• "Б": шматочок бісквіту.

• "А": склянка низькокалорійного молока, круасан, знежирений сир.
• «Б»: чашка чаю, відварена телятина та дієтичний хлібець, 1 яблуко.

Четвертий тиждень

• "А": зелений чай або ройбуш з 1 ч. л. меду, сухар.
• "Б": чашка підігрітого молока, тост з олією.

• «А»: 2 бутерброди з тонким шаром олії та сиром, 2 кислі яблука.
• «Б»: круасан з олією, 2 сирі яйця, яблуко, зелений чай.

• «А»: шматочок курки, тушкованої з овочами, 2 ложки картопляного пюре.
• «Б»: курячий бульйон без жиру, квасоля, тушкована в томаті, 2 запечені картоплини із зеленню, яблуко.

• "А": фреш з моркви, розведений з водою, шматочок бісквіту.
• "Б": чашка зеленої кави, дієтичний хлібець.

• "А": чашка біокефіру, круасан.
• «Б»: 2 бутерброди з паштетом з яловичої печінки, редис.

Вихід із дієти

Після закінчення курсу дієти не можна переходити до типу харчування, якого дотримувалися до неї. Це може призвести до прояву «ефекту бумеранга» — різкого набору ваги в короткі терміни.

Щодня необхідно збільшувати калораж на 50 ккал. Якщо калорійність була менше 1200, то на її досягнення потрібно почекати тиждень з раціоном в 1200 ккал.

Потім щотижня необхідно збільшувати калорійність на 100 ккал до досягнення позначки 2000. Цей період триватиме ще 8 тижнів.

З першого дня потрібно забезпечити надходження рослинних та тваринних протеїнів у розмірі 50 г, поступово збільшуючи норму до 1,5 г на кг ваги. Решта буде припадати на вуглеводи (переважно повільні) та жири з рослинних олій та багатої омега-3 жирами риби.

Жорсткі дієти

Їхня загальна характеристика – меню з добовою калорійністю менше 1200 ккал.

Всі різновиди таких дієт мають спільні риси: вони є найефективнішими і дозволяють схуднути у стислий термін. Але за рахунок того, що калорійність їжі різко урізається, застосовувати їх упродовж тривалих періодів не можна. Найчастіше вони призначаються тим, хто має проблеми з ожирінням, але при цьому добре працює травна система.

Бразильська

Ефективність – головний плюс цієї низькокалорійної дієти. Вона дозволяє позбутися 5 кг за 2 тижні. Довше продовжувати не слід, оскільки це загрожує виникненням проблем у роботі нирок. Повторне застосування – не частіше 1 разу на 4 місяці. Щоб знизити навантаження на нирки, необхідно насичувати організм достатнім обсягом рідини у вигляді 2–2,5 л.

Важливо не змінювати черговість прийомів страв та не замінювати їх іншими.

Меню

Понеділок та вівторок: 1 зварене круто яйце, чашка кави та яблуко 3 рази на день.

• Сніданок: 2 яйця.
• Обід: 50 г відвареної яловичини, шпинат у свіжому вигляді.
• Вечеря: 1 яйце, свіжий шпинат.

• Сніданок: 1 яйце.
• Обід: порційний шматок звареної риби.
• Вечеря: 2 яйця, чашка кави.

• Обід: 1 томат та 2 яйця.
• Вечеря: шматок риби, приготовленої на грилі, щавель та шпинат.

• Сніданок: 1 яйце, чашка кави.
• Обід: 150 г яловичини, 1 невеликий огірок.
• Вечеря: шматок телятини, смажений на сухій сковороді, помідор, чашка кави.

Неділя

• Сніданок: 1 яйце, чашка кави.
• Обід: ½ курчати, смаженої на сухій сковороді, сирі овочі.
• Вечеря: ½ курчати, смаженої на сухій сковороді, 1 кисле яблуко, чашка кави.

Наступного тижня необхідно повністю повторити меню цих семи днів.

У випадку, якщо кава погано переноситься чи заважає повноцінному сну, його можна замінити зеленим чаєм.

Дієта 500 ккал

Її тривалість – 10 днів. Хоча витримати таку дієту досить складно, але вражаючі результатичасто змушують вибирати для корекції постаті саме цю методику. Втрата ваги складає 7 кг. Застосовується не частіше 1 разу на 1,5 місяці.

Перед тим, як приступити до цього схуднення, необхідна консультація з лікарем.

Приклад денного меню:

• сніданок: салат зі 100 г 2% сиру, 50 г яблука і 10 г 10% сметани;
• обід: 50 г креветок, 100 г картопляного пюре та склянка абрикосового соку з м'якоттю;
• вечеря: 150 г овочевого салату, неміцний чай.

Токійська

Перед початком цієї низькокалорійної дієти обов'язково потрібна консультація з лікарем, який допоможе визначити, чи підходить вона цій людині.

«Токійська» є монодієтою, єдина страва, що входить до її раціону – «курчатка тапака». Тривалість – 6 днів. Виска за цей період становить до 6 кг. Проте, внаслідок жорстких обмежень, застосовувати її частіше за раз на півроку категорично заборонено.

Щодня необхідно з'їдати до 1 кг «курча тапака» і випивати 2 л води високої якості. Можна випивати кілька чашок зеленого, чорного або трав'яного чаю без цукру та меду.

Дієта «грішників»

Цікава система харчування, заснована на тому, що постійні обмеження психологічно перешкоджають ефективному зменшенню ваги. Тому вона дозволяє один раз на добу з'їдати заборонений для дієтичного раціонупродукт: якусь солодощі, копченість або шматочок смаженої свинини.

Головна умова – щоденний ретельний підрахунок калорійності всіх з'їдених страв. Загальний калораж не повинен бути більшим за 1100–1300 ккал.

Ця методика дозволяє стати легшою на 4 кг за тиждень. Тривалість – 7 днів, повторення – не частіше ніж раз на місяць.

Значний мінус, один – сильне почуття голоду. Щоб побороти його, рекомендується пити воду під час голодних атак, а також перед їжею.

Добовий розподіл калорій виглядає так:

• ранок: 300-350 ккал;
• обід: 450-550 ккал;
• ранній вечір: 400-500 ккал.

Вечеря має бути дуже ранньою: не пізніше 18-00. Після цього дозволено лише воду або неміцний чай.

Кінодієта

Вона не підходить людям, які мають алергію на помідори. Для інших обіцяє схуднення на 4 кг за сім днів. Її максимальна тривалість – 2 тижні. Повернутися до неї можна вже за 2 місяці. Якщо дотримуватися всіх цих правил, то вона абсолютно безпечна для здоров'я.

Простота і доступність всіх інгредієнтів робить її привабливою для тих, хто не має в своєму розпорядженні великою кількістювільного часу. Але в той же час їй притаманне виражене відчуття голоду, що особливо важко переноситься в першу пару діб.

Меню щодня повторюється:

• ранок: 2 курячі яйцянекруто, пара свіжих помідорів, 2 шматочки чорного хліба, несолодка кава;
• день: 200 г пісного м'яса у відвареному вигляді або приготовленому в пароварці, салат зі свіжих овочів без олії;
• перекушування: 2 яблука середнього розміру;
• вечір: 2 курячі яйця некруто, салат з помідорів з маслом маслин, 2 шматочки чорного хліба, несолодкий чай з м'яти.

Якщо протягом двох днів такого низькокалорійного раціону виникають запори, то можна приймати проносні засоби на рослинній основі, але робити це можна не більше ніж 2 рази за повний курс.

Артистична

Триває вона тиждень, за який людина може стати легшою на 5 кг.

Протягом цього періоду відбувається урізання калорійності їжі, рахунок чого починається розщеплення жирового підшкірного шару. Для того, щоб не виникало проблем із травленням, щоранку рекомендується натще випивати 1 ч. л. оливкової або лляної олії, можна чергувати їх прийом. Через 30 хвилин після цього – з'їдати 1 ст. л. вівсяних висівок, замочених у воді.

Тижневий раціон

Понеділок

• Полудень: 2 яблучка.

• Сніданок: тости із сірого хліба з твердим сиром.
• Вечеря: 300 г сиру з низьким відсотком жирності чи 0,5 л біокефіру.

Весь день можна їсти виключно розпарену гречку та запивати її імбирним чаєм.

Весь день можна їсти лише рис (сорт не має значення) та запивати імбирним чаєм.

• Сніданок: вівсянка та склянка біокефіру чи молока.
• Обід: 200 г відвареного курячого філе.
• Полудень: 2 яблучка.
• Вечеря: 300 г знежиреного сиру.

Субота та неділя

• Сніданок: бутерброди із сірого хліба та твердого сиру.
• Обід: салат зі свіжої капусти з огірками, 200 г пісного м'яса чи риби.
• Вечеря: 300 г сиру з низьким відсотком жирності чи 0,5 л натурального йогурту.

Протягом усього курсу важливо пити достатню кількість рідини – щонайменше 2 л на добу.

Акторська

Тривалість застосування – 4 дні. За цей короткий періодспад жирових відкладень досягає 4-х кг.

Паралельно з процесами схуднення відбувається активне виведення токсинів та шлаків з верхнього та нижнього відділівкишківника.

Вживання солі та цукру на цьому типі харчування виключається.

Щодня характеризується окремим раціоном:

• Перший: чітко необмежену кількість бурого рису та томатного соку. Переважно використання домашнього соку без солі;
• Другий: знежирений сир і біокефір так само без конкретних обмежень за кількістю;
• Третій: курка або індичка без шкіри та несолодкий чай;
• Четвертий: твердий сир і сухе червоне вино в кількості 700 мл протягом дня. Нічого іншого протягом четвертої доби пити не можна.

Для тих, хто не може собі дозволити вживання алкоголю, вино може бути замінене апельсиновим або гранатовим соком, але ефективність скидання ваги від цієї заміни може дещо зменшитись.

Дієта Косметичного інституту Франції

Перевага методики полягає в тому, що вона розроблена фахівцями нутріціологів-дієтологів і поєднує в собі головні плюси низькокалорійного схуднення, а саме: збалансованість, раціональне зниження енергетичної цінності страв і середня тривалість. Курс забезпечує стабільність схилу у розмірі 500 г на добу.

Методика передбачає тривалість у 7–10 днів із схудненням до 5 кг. Середньодобова калорійність 1300–1500 ккал. Через те, що курс складено грамотно і не становить загрози для здоров'я, застосовувати його можна раз на місяць.

Щоденне меню

• Ранок: чашка кави, 2 тости із сірого хліба, 50 г несоленої бринзи.
• Перекушування: 1 яблуко.
• День: 100 г м'яса гриль або відвареного.
• Перекушування: 1 яблуко.
• Вечір: 100 г пісного м'яса, 2 запечені картоплини, чашка чорної або зеленої кави.

Для того, щоб урізноманітнити низькокалорійний раціон, м'ясо можна іноді замінювати шматочком риби такої ж ваги або шматочком свійської птиці без шкіри.

У разі нападів нестерпного голоду можна додати в меню склянку знежиреного молока та шматочок чорного хліба.

Жокейська

Виникла як засіб підтримки необхідної вагиу наїзників, яким не можна перевищувати певні параметри фізичної формидля успішної професійної діяльності.

Ця методика відноситься до дуже інтенсивних і через різких обмеженьвона здатна викликати слабкість та запаморочення. Крім різкого зниження надходження всіх необхідних нутрієнтів і мінералів, раціон убогий вуглеводами і жирами і тому прийом полівітамінів є обов'язковим.

Триденний цикл ділиться на три періоди, що складаються з окремих монодієт:

• День 1. 1,5 кг курчати потрібно запекти у фользі, попередньо зрізавши весь жир. Зі спецій можна використовувати лише незначну кількість перцю або каррі, а солити страву не можна. Готове м'ясо ділиться на 3 частини для сніданку, обіду та вечері. Цілий день можна пити мінеральну водучи чай без цукру.
• День 2. 300 г телятини запекти на грилі. Як і попереднього дня м'ясо ділиться на три прийоми їжі, сіль не використовується. У крайньому випадкуїї замінюють чайною ложкою соєвого соусу. Питний режимтакий самий, як і в попередній день.
• День 3 – розвантажувальний. Можна пити лише воду, 2 чашки міцної кави або чаю без додавання цукру.

За 3 дні можна спалити 3-5 кг. Довше 3 днів дієту продовжувати не рекомендується, а застосовувати повторно - не раніше, ніж через 2 місяці.

Для того, щоб результат був максимальним, можна поєднати курс із загальним масажем та відвідуванням сауни.

Білково-вуглеводна

Змішаний тип харчування, який дозволяє відкоригувати об'єми тіла в тижневий термін і не виснажити м'язові тканини. Відмінно поєднується з фізичними навантаженнями, тому підходить для тих, хто не може припиняти тренування під час схуднення.

Денний обсяг продуктів необхідно розділити на 5 прийомів та споживати з рівними проміжками часу. Вечеря має припадати на 6–7 годин вечора.

Схема тижневого раціону:

• Понеділок: 5 картоплин, відварених у «мундирі», 500 мл біокефіру.
• Вівторок: 0,5 кг вареного м'яса без жиру, 500 мг біокефіру.
• Середа: 5 кислих яблук середнього розміру, 500 мл біокефіру.
• Четвер: 0,5 кг сиру низької жирності, 500 мл біокефіру.
• П'ятниця: 0,5 кг не вивареної у сиропі кураги, 500 мл біокефіру.
• Субота: 0,5 кг сметани з низьким відсотком жирності, 500 мл біокефіру.
• Неділя: 1,5 л біокефіру.

При цьому раціоні, розрахованому на сім днів, можна полегшити до 5–6 кг. Повторно застосовувати лише після тримісячної перерви.

Жорстка-напіврідка

Дуже строга дієта, розрахована на 6 днів. Складається із цілого комплексу розвантажувальних днів, змінювати послідовність яких не можна. Обмежується як склад меню, а й кількість їжі. Рясна наявність рідини, напоїв та соковитих фруктівдопомагає поряд із зниженням ваги отримати детоксикаційний ефект. За час даного курсу виска складає 3-4 кг і повторювати його раніше, ніж через 2 місяці, не варто.

Весь денний продуктовий набір потрібно розподілити на 4-5 прийомів.

• Понеділок: 1,5 л молока з низьким відсотком жирності. Можна пити його із чаєм.
• Вівторок: 500 мл біокефіру.
• Середа: 6 яєць (можна у сирому вигляді, у відвареному, омлеті і т. д.)
• Четвер: 400 г пісного м'яса.
• П'ятниця: 200 г білокачанної капусти, 200 г томатів та 200 г моркви. Краще вживати їх у свіжому вигляді, можна робити салат.
• Субота: 1,5 кг яблук, апельсинів, грейпфрутів чи груш.

Після закінчення необхідний плавний перехід до стандартного харчуваннязаймає приблизно декаду.

Строката

Ця низькокалорійна дієта дарує швидке схуднення та звільнення від токсинів, що відразу позначається на стані шкіри та чистоті обличчя.

Тривалість – 1 тиждень. За цей час скидання зайвих кілограмів становить 6–7, залежно від початкових показників. Повторне застосування – через 1,5 місяці.

Щоденний раціон складається із одного виду продуктів. Обмеження досить відчутні, тому в першій половині тижня може бути незначна втома. Щоб не посилювати це явище, слід у цей період уникати серйозних фізичних навантажень.

Щодня слід випивати 1,5–2,5 л рідини.

• Понеділок: 500 г овочів (крім картоплі та буряків) у сирому, вареному вигляді або приготовлених на пару.
• Вівторок: 100 г пісного м'яса, виготовленого на грилі.
• Середа: 6 відварених курячих яєць.
• Четвер: 400 г яловичини, відвареної у несоленій воді.
• П'ятниця: 400 г рибного філе без солі.
• Субота та неділя: 1 кг фруктів (крім бананів, винограду та груш).

У вечірній часпідійде м'ятний чай, а в решту часу – зелений, трав'яний, чорний чай або ройбуш.

Після закінчення заходу не можна різко починати їсти звичними порціями. Вихід має відбуватися поступово: перші кілька діб робити акцент на пісні супи, потім ввести хліб, а за тиждень – крупи та другі страви.

Інші варіанти низькокалорійної дієти

Дієта на 1200 ккал

Кордон 1200 ккал є визначальною для вибору системи живлення. Якщо щоденна калорійність дієтичного раціону вище цієї межі, то процеси ліполізу відбуваються повільніше за можливий темп. У тому випадку, коли енергетична цінність добового набору продуктів нижче 1200, то метаболічні процесивсупереч очікуванням уповільнюються і включається механізм переробки клітин м'язів як джерела енергії. Це призводить не тільки до виснаження ресурсів організму, а й погіршення зовнішнього вигляду.

Для жінки із середніми фізичними параметрами та середньостатистичною фізичною активністю саме 1200 ккал – той калораж, який забезпечує оптимальний темп схуднення. Схуднення на цій системі наближається до позначки 6 кг на тиждень. Її можна повторювати один раз на місяць.

Крім обліку енергетичної цінності в даному типі схуднення важливі пропорції жирів, протеїнів і вуглеводів, що надходять з їжею. У відсотковому співвідношенні здоровий баланс представлений такими значеннями:

• жири - 30% (тільки 1/3 з них - тваринного походження);
• протеїни – 15%;
• вуглеводи – 55%.

Тижневе меню

Понеділок

• Ранок: салат з моркви та білокачанної капусти з соком лимона та олією оливок, бутерброд із хліба з сиром та олією, 50 г вареної ковбаси – 300 кал.
• Ланч: міцна чорна кава з 1 ч. л. цукру чи меду – 120 кал.
• Обід: куряче м'ясо відварене – 100 г, 2 картоплини з олією та чашка зеленого чаюбез цукру – 420 кал.
• Полуденок: натуральний йогурт з жирністю не більше 1,5% - 120 кал.
• Вечір: 200 г рибного філе, звареному в присоленій воді, капустяно-морквяний салат з лимонним сокомта оливковою олією – 250 кал.

• Ранок: яйце круто, шматочок чорного хліба, томат, чай чи кава на вибір – 300 кал.
• Ланч: склянка йогурту або 1 зелене яблуко- 100 кал.
• Обід: бульйон курячий з кропом, базиліком та петрушкою, салат овочевий з лимонним соком – 400 кал.
• Полуденок: чай мате з 1 ч. л. меду та шматочком лимона – 100 кал.
• Вечір: грудка куряча відварена – 150 г – 300 кал.

• Ранок: фреш з яблука чи апельсина, міцна кава, булочка – 400 кал.
• Ланч: зелений чай, апельсин – 100 кал.
• Обід: порційний шматок відвареної риби худих сортів, листя латука з оцтом бальзамічним – 300 кал.
• Полуденок: трав'яний відвар або 1 яблуко – 100 кал.
• Вечір: 2 ст. л. гречки, 100 г тушкованої яловичої печінки – 300 кал.

• Ранок: пластівці у йогурті з 1 ч. л. меду, чашка відвару шипшини – 300 кал.
• Ланч: грейпфрут та чай мате – 150 кал.
• Обід: 2 ст. л. бурого рису, 1 томат та 1 огірок – 300 кал.
• Полудень: чашка чаю, шматочок сиру з низькою жирністю – 150 кал.
• Вечір: 1 сосиск з високим вмістом м'яса, 3 ст. л. консервованого чи свіжого зеленого горошку, 1 ст. л. гречки – 300 кал.

• Ранок: омлет із зеленню, чашка кави – 300 кал.
• Ланч: апельсин чи яблуко – 100 кал.
• Обід: 150 г худої риби збризканої соком лимона на грилі, салат з моркви та білокачанної капусти – 300 кал.
• Полудень: кілька сухофруктів та чай – 200 кал.
• Вечір: мікс з томатів, зелені, огірків з лимонним соком та оливковою олією – 300 кал.

• Цілком повторюється раціон понеділка.

Неділя

• Ранок: тост із тонким шаром вершкового масла, чашка чаю – 300 кал.
• Ланч: фреш із яблука з додаванням ½ частини води.
• Обід: 2 ст. л. відвареного вівса, 100 г курячого білого м'яса - 300 кал.
• Полуденок: стаканчик натурального йогурту – 100 кал.
• Вечір: латук з морквою, приправлені лимонним соком та олією льону, 50 г знежиреного сиру – 300 кал.

Дане меню використовують не тільки для безпосереднього схуднення, але також під час харчування, що закріплює результат після основної дієти.

Білкова

Ідеально підходить тим, хто не уявляє свого життя без м'яса. Головна її характеристика - підвищене споживаннябілків.

Насамперед вона розрахована на молодих людей, з активним способом життя та високими навантаженнями. Для людей похилого віку краще підібрати інший варіант, тому що високобілковий раціон може стати причиною виникнення каменів та піщинок у ниркових протоках, утворенню тромбів та зростанню показників згортання крові. Часто такий тип схуднення рекомендують вагітним, у яких спостерігається значне перевищення норм набору ваги, особливо у другому та третьому триместрі під час інтенсивного збільшення розвитку ембріона.

Триває такий низькокалорійний курс 10 днів із пониженням маси тіла на 15 кг. Повторне застосування проводиться після 3-місячної перерви.

Основні правила:

• дробові прийоми їжі – 5–6 разів (3 основні та 2 перекушування);
• у значній кількості присутні крупи, меншою мірою – фрукти та овочі;
• смажене, жирне, приправи, напівфабрикати, помідори, сіль, цукор – виключаються;
• заборона спиртне;
• з напоїв, крім води, дозволено чай або каву з молоком, узвари без цукру.

За добу потрібно вжити 200 г худої риби, 2 курячі яйця (можна у вигляді омлету), 3 ст. л. крупи, 0,3 кг фруктів чи овочів (у свіжому вигляді).

Білково-вуглеводне чергування

Сенс такої дієти в тому, що відбувається кругове чергування протеїнових, вуглеводних та змішаних періодів харчування. Один повний циклтриває протягом 4-х днів: 2 перші – білкові, третій – вуглеводний, четвертий – змішаний.

Головна особливість такої методики – ефективне порятуноквід жирових відкладень без втрати м'язів Збалансований раціонзабезпечує нормальний станволосся та нігтьових пластин, не несе негативних наслідківдля шкіри.

Але існує низка обмежень: захворювання таких органів травної системи, як печінка, нирки, підшлункова залоза. Також він неприпустимий при гормональному дисбалансі.

Схема низькокалорійного харчування:

Білкові дні

• Ранок: знежирений сир та несолодкий чай.
• Перекус: 2 яйця у вигляді омлету.
• День: пара риба, пара овочів (огірків, помідорів, болгарських перців).
• Перекус: йогурт чи біокефір.
• Вечір: біле куряче м'ясо, приготовлене в пароварці, або шматочок відвареної яловичини.
• Перед сном: склянка натурального йогурту чи ряжанки.

Вуглеводні дні

• Ранок: мюслі на знежиреному молоці з|із| 1 ч. л. меду та сухофруктів.
• Перекус: 1 яблучко або 2 абрикоси.
• День: на вибір порція гречки, макаронів або рису з томатом та печерицями, мікс з овочів з олією оливи, 1 шматочок чорного хліба.
• Перекус: знежирений йогурт із додаванням 1 ч. л. меду та шматочок дієтичного хлібця.
• Вечір: смажене на сухій сковороді м'ясо або рибне філе зі свіжим листям салату.
• Перед сном: 200 мл кислого молока.

Змішані дні

• Ранок: вівсянка із сухофруктами або інша крупа, знежирений йогурт.
• Перекус: яблучко.
• День: парова риба, порція гречки чи рису.
• Перекус: 200 мл біокефіру з медом.
• Вечір: тушковане м'ясо або дичина з сочевицею.
• Перед сном: склянка йогурту питного чи ряжанки.

Тривалість такого схуднення не обмежується, але продовжувати його довше 2-х місяців не варто. За 2 тижні можна позбутися 8 кг. Повторне застосування необхідно проводити з інтервалом не менше 4-х місяців.

Дієта балерин

Це безстрокова методика низькокалорійного схуднення, що застосовується постійно. Вона забезпечує високу активність та постачання всіх необхідних поживних речовин, оскільки представницям даної професії потрібні щоденні тренування з величезними енергетичними витратами. Крім цього, раціон уможливлює збереження м'язових тканин у відмінному стані.

Дієта підходить для всіх, хто веде активний спосіб життя.

Для ефективного зниження ваги важливо дотримуватися таких правил:

• випивати за добу понад 1,5 л води ідеальної якості;
• не поєднувати в обід перші та другі страви: їсти або суп, або гарнір;
• обов'язкова наявність у раціоні протеїнів, вуглеводів та жирів. Жоден з компонентів не повинен бути відсутнім;
• сіль знаходиться під суворим табу. Замінити її можна соєвим соусом, журавлинним або лимонним соком;
• не варто змінювати звичний раціон, але зменшити порції вдвічі – потрібно;
• майонез заборонено;
• за півгодини до їжі та через півгодини після потрібно випивати 200 мл мінеральної їдальні – це простимулює роботу травних органів.

Англійська

Для того, щоб не завдати шкоди організму, цей тип харчування представлений багатьма групами поживних речовин. Протягом 3-х тижнів відбувається чергування протеїнових та овочевих періодів. За цей час виска досягає 10 кг. Повторне застосування можна проводити не раніше ніж через рік.

Головна відмінність англійської дієти від більшості типів схуднення – низькокалорійні трапези вранці та підвищення калорійності у вечірній час.

Смажені та жировмісні страви повністю заборонені. Об'єм води, що випивається, не повинен бути менше 2-х л.

Перші 2 дні – білкові (молочні), потім – 3 м'ясних дня, 5 - фруктово-овочевих. Так відбувається перша декада.

У другій декаді йдуть такі етапи: 4 дні – м'ясні, 6 – фруктово-овочевих. І останній день – молочний.

Дієта Долиною

Тривалість – тиждень. За цей проміжок часу виска складає 7 кг. Через те, що раціон бідний на жири, застосовувати його потрібно не частіше разу на 2 місяці.

Перед початком проводять розвантажувальний день, а під час дієти – щоденну клізму.

Принципи, на яких базується методика:

• усі непарні дні – кефірні. Кефір повинен бути з натуральної закваски з жирністю не вище 1%;
• парні дні характеризує роздільне харчування: не поєднувати в одному прийомі їжі протеїни з вуглеводами, протеїни з жирами, рослинні та тваринні протеїни, фрукти з фруктовими кислотами та протеїни, кислі продукти з вуглеводами;
• протягом парних днівїжа приймається маленькими порціями до 6 разів на добу;
• випічку, солоне, копченість, цукор та кондитерські вироби виключити;
• вранці випивати чашку міцної кави;
• за добу випивати до 0,5 л води;
• пізніше 17-00 - немає.

Через те, що водний режим дуже обмежений, людям із серцево-судинними патологіями, гіпертонією та проблемами з формулою крові цей тип схуднення не підходить.

Літня

Тривалість – тиждень. Дозволяє за цей термін не лише схуднути, а й вирішити певні проблеми із метаболізмом. Рослинні волокна активізують моторику кишечника та допомагають подолати запори. Виска за тиждень становить до 5 кг.

Раціон кожного дня складається з одного типу продуктів: по черзі йдуть овочевий, фруктовий, ягідний, молочний, овочевий, фруктово – молочний, соковий дні.

Тим, у кого часто бувають прояви печії, під час фруктових та сокових періодів не бажано вживання апельсинового, грейпфрутового соку та соку з кислих яблук.

На Боннському супі

Цей курс допомагає скинути зайва вагане тільки за рахунок втрати кілограмів, а й позбавитися набряклості.

Головний принцип полягає у вживанні боннського супу. Цей суп складається з цибулі, томатів, різноманітних сортів капусти, болгарського перцю, кореневої або стеблової селери та петрушки. Солити суп можна, використовуючи мінімальну кількість солі не під час приготування, а безпосередньо перед вживанням.

Можна вживати його в класичному вигляді, а можна - у вигляді супу-пюре. Невеликі порціїсупу можна їсти щоразу, коли дається взнаки почуття голоду. Основні компоненти, що забезпечують втрату ваги – селера та петрушка, тому виключати їх або зводити вміст до мінімуму не варто.

Чітких обмежень за обсягом порцій та кількістю добових трапез немає, проте слід пам'ятати, що надмірне наповнення шлунка збільшує його обсяг та потенційно підвищує розмір наступних порцій.

Тривалість дієти становить тиждень, виска досягає 9 кг. Періодичність – 3 місяці.

Грейпфрутова

Триває 7 днів і дозволяє стати стрункішою на 4–5 кг. Завдяки наявності основного продукту - грейпфрута, дозволяє наситити організм усіма необхідними вітамінами, тому після такого курсу покращується зовнішній виглядщо візуально спостерігається з перших днів. Високий вміст вітаміну С дає змогу зміцнити імунітет та загальний станздоров'я, а насиченість клітковиною регулює травні процеси.

В основі методу лежить головний принцип: обов'язкове вживання ½ грейпфрута за півгодини до їди. Ферменти, що містяться в м'якоті, сприяють швидкому спалюванню жиру і тим самим прискорюють схуднення.

В іншому слід дотримуватись таких рекомендацій:

• п'ятиразове дробове харчування;
• заборона на солоне, копчене, цукор, спеції, жирне, випічку;
• зниження добової енергоцінності їжі до 800 ккал;
• крім води пити каву, чай та трав'яні настої.

Через те, що у грейпфруті високий вміст фруктових кислот, може виникати відчуття печії. Тоді курс слід припинити.

Повторно використовувати схуднення на грейпфрутах можна вже через 3 місяці.

Вуглеводна

Основні моменти вуглеводного курсу такі:

• дробові прийоми їжі - 6 і більше разів на добу;
• за раз можна з'їдати 150 г, а випивати – 100 мл;
• після 19-00 – нічого не їсти;
• пити можна виключно мінеральну воду та неміцний чорний чай.

Під заборону потрапляють такі продукти, як картопля, випічка, сіль, алкоголь та газування, цукор.

Таке харчування розраховане на тиждень і робить можливим схудненняна 4 кг. За потреби до нього можна повернутися вже після семиденної перерви.

Рецепти

Дієтичний вінегрет

Інгредієнти:

• 1 салатний буряк;
• 2 морквини;
• 150 г квашеної капусти;
• 2 ст. л. зеленого консервованого горошку;
• 1 ст. л. олії оливи;
• 5 крапель натурального соку лимона або щіпка морської солі.

Відварений буряк і моркву нарізати кубиками, додати капусту та горошок. Приправити все олією та соком лимона чи сіллю, перемішати.

Ароматна запечена картопля

Інгредієнти:

• 3 картоплини;
• ½ пучка кропу;
• прованських трав.

Картоплю вимити, розрізати на дві половини. Місця зрізу змастити оливковою олією за допомогою кондитерського пензлика і посипати прованськими травами. Помістити в духовку за 180°С. Запікати до готовності, після чого відразу посипати дрібно нарубаним кропом.

Низькокалорійний овочевий салат

Інгредієнти:

• 100 г стебла селери;
• сік ½ лимона;
• 200 г томатів сорту "Черрі";
• 1 шишкуватий червоний перець;
• пара листків латука;
• по 4 листочки зеленого та червоного базиліку;
• щіпка адигейської солі.

Порізати дрібно селера і збити з|із| соком лимона в блендері. Всі інші овочі порізати та залити заливкою з селери, посолити та перемішати.

Салат "Весна"

Інгредієнти:

• 100 г натурального йогурту із низькою жирністю (до 2,5%);
• ½ пучка петрушки;
• ½ пучка кропу;
• 3 молоді огірки;
• пучок червоної або білої редиски;
• невеликий качан пекінської капусти;
• морська сіль.

Нарізати петрушку та кріп та змішати з йогуртом, можна перебити їх у блендері.

Порізати огірки, редиску та пекінську капусту.

Змішати овочі з йогуртовою заправкою, трохи присолити.

Рагу з гарбуза з грибами

Інгредієнти:

• 100 г лисичок;
• 500 г королівських печериць;
• 1 кг м'якоті гарбуза (зважувати без насіння та шкірки);
• кардамон;
• порошок імбиру;
• 200 мл бульйону на селери та капусті;
• 2 ст. л. гарбузової олії.

Гарбуз нарізати кубиками і запекти в духовці при температурі 180°С протягом 20 хв.

Згасити всі гриби в овочевому бульйоні, туди викласти гарбуз, додати кардамон і продовжувати гасіння на повільному вогні протягом 12 хвилин.

Готову страву заправити олією.

Боби з картоплею

Інгредієнти:

• 2 бульби топінамбуру;
• банку червоної квасолі без томату;
• 200 г томатів сорту "Черрі";
• 5 листків базиліка;
• 1 ст. л. олії маслин;
• 1 цибулина;
• 2 зубчики молодого часнику;
• 200 мл бульйону на овочах.

Дрібно нарізаний часник і цибуля пасерувати в маслі протягом 2 хвилин, туди ж долити бульйон, додати нарізаний кубиками топінамбур і помідори і гасити 10 хвилин до однорідної консистенції.

Квасолю промити водою, щоб змити сіль і додати до основної страви, перемішати. Посипати зверху подрібненим базиліком.

Каррі з філе тріски

Інгредієнти:

• 1 кг філейної частини тріски;
• 200 г томатів сорту "Черрі";
• каррі;
• часник;
• цибуля або 1 стебло цибулі - порей;
• 200 г пагонів спаржі;
• 1 ст. л. олії кунжуту.

У віці обсмажити карі та подрібнені овочі протягом 3-4 хвилин. Додати туди нарізане соломкою філе риби та гасити приблизно 20 хвилин з додаванням води до готовності.

Подавати як підгарнування.

Курячий салат

Інгредієнти:

• 200 г шпинату;
• 1 червоний шишкуватий перець;
• 1 томат;
• 120 г філе курки;
• 1 авокадо;
• зубчик часнику;
• щіпка морської солі.

Очищений авокадо без кісточки помістити на блендер, додати часник і сіль, збити та гомогенної маси.

Відварити у воді шпинат та перець, у цьому ж бульйоні зварити курку з додаванням каррі. Помідор та м'ясо нарізати великими шматочками.

Змішати овочі, м'ясо та соус, присолити та перемішати.

Більшість людей, які хочуть привести своє тіло в ідеальну форму, можуть вдатися до низькокалорійного харчування.
Для цього не потрібні дорогі продукти, немає потреби готувати складні страви, можна використовувати прості, доступні продукти харчування, що завжди є у продажу.

Швидка навігація за статтею:

• Меню дієти на тиждень
• Щоденник харчування
• Фізичні навантаження
• Відгуки та результати схудлих

Головний сенс низькокалорійної дієти – це обмеження жирів та легкозасвоюваних вуглеводів . Кожен може самостійно складати свій раціон, обмежуючи себе у борошняних, жирних та солодких стравах.

Зразкове меню дієти на тиждень

При використанні низькокалорійного меню, потрібно їсти 5-6 разів на день, маленькими порціями, Вага яких не перевищує 200-250г.

Для початку необхідно скористатися кухонними вагамипотім ви навчитеся визначати вагу порцій на око. Низькокалорійна дієта на тиждень меню мінус 5 кг (для людей із дуже великою вагою).

Меню низькокалорійної дієти на холодильник
1

День перший:

• Сніданок:каша рисова, варимо 3-4 ложки, додаємо трохи нежирного молока. Можна додати жменю ізюму, сухофруктів;
• Другий сніданок:терте яблуко;
• Обід:суп із куркою, салат із капусти;
• Полудень:кефір 1-2%;
• Вечеря:запечена риба, салат з помідорів та огірків.

День другий:

• Сніданок:омлет із одного жовтка та двох білків на нежирному молоці;
• Другий сніданок:терта морква;
• Обід:відварена курка, салат з огірків та зелені;
• Полудень:томатний сік;
• Вечеря:тефтелі з яловичини, листовий салат з оливковою олією.

День третій:

• Сніданок:сир нежирний із подрібненим апельсином;
• Другий сніданок:печене яблуко;
• Обід: тушковані овочі(морква, капуста, цибуля, зелень, кабачок, баклажан, гарбуз, що є в наявності) з додаванням курячого фаршу;
• Полудень:апельсин;
• Вечеря: тушкована риба, салат з зеленого горошку та зелені.

День четвертий:

• Сніданок: вівсяні пластівціз гарячим нежирним молоком та ягодами;
• Другий сніданок:печена чи свіжа груша;
• Обід:вегетаріанський суп, відварена індичка, салат із цвітної капусти із зеленню та оливковою олією;
• Полудень:кефір із ягодами, можна збити блендером;
• Вечеря:відварена телятина, овочі гриль: томати, морква, цибуля, кабачки.

День п'ятий:

• Сніданок:каша гречана з додаванням нежирного молока та трохи вершкового масла;
• Другий сніданок:грейпфрут;
• Обід:котлети курячі, салат із китайської капусти, зелені та свіжих огірків;
• Полудень:яблучний сік;
• Вечеря:стейк лосося або сьомги, помідори.

День шостий:

• Сніданок:каша пшоняна з молоком, можна додати трохи сухофрутів;
• Другий сніданок:нежирний йогурт без добавок;
• Обід:суп із фрикадельками з телятини, овочевий салат;
• Полудень:біфідокефір зі свіжими ягодами;
• Вечеря:два відварені яйця, салат з огірків, зелені.

День сьомий:

• Сніданок: сирна запіканказ одним сирим яйцемта подрібненими фруктами або ягодами;
• Другий сніданок:терте яблуко;
• Обід: куряча грудкавідварена або запечена, тушковані овочі (капуста, морква, кабачок, цибуля, горошок, помідор);
• Полудень:ряжанка нежирна;
• Вечеря:індичка відварена, два помідори, два огірки.

Зрозумівши основний принцип цієї дієти, Неважко самостійно підбирати продукти Можна вибрати з них найулюбленіші, які подобаються особисто вам, і готувати їх частіше за інших. Крім основного меню, потрібно доповнювати дієту неміцним чаєм чи кавою без цукру. Можна додавати нежирне молоко. Загальна добова калорійність має перевищувати 1200ккал. Зверніть увагу на дієту 1200 кКал, її принципи також будуть вам корисні.

Для того, щоб схуднення за низькокалорійною дієтою було успішним, необхідно знати, які низькокалорійні продукти повинні лежати в її основі.
У таблиці ви можете знайти Список продуктів, які можна використовувати в меню низькокалорійної дієти. Таблицею зручно користуватися, підбираючи до білкових страв гарніри з овочевих страв.

Таблиця калорійності низькокалорійних продуктів

Таблицю калорійності низькокалорійних продуктів

Мінус 5 кг за тиждень – чи можливо?

1. Схуднути на 5 кг за тиждень– це справді можливо. Особливо тим, у кого початкова вага була надто великою і перевищувала норму на 20-30% і вище.
2. Якщо вам потрібно схуднути на 5-10кг, то велика втрата ваги обернеться швидким поверненням втрачених кілограмів та подальшим зниженням метаболізму. Справа в тому, що організм не любить таких різких стрибків у зміні раціону, тому він починає витрачати енергію дуже економно, і втратити зайві кілограмиз кожною новою дієтою стає дедалі складніше.
3. Крім того, при різкому схудненні виникає проблема з появою зайвої шкіри, яка не встигає підтягнутися разом із зникненням підшкірного жиру. У результаті, з'являються негарні шкірні складки, видалити які можна часом лише за допомогою хірурга.

Висновок:худнути потрібно поступово, втрачаючи трохи більше 0,5-0,7кг на тиждень.

Добова калорійність для схуднення. Щоденник харчування

Нижче наведено поетапний плансхуднення, який рекомендується кожному пацієнту у клініках при зверненні до дієтолога

Калорійність на добу повинна розраховуватися так:

• спочатку ви записуєте до блокноту все, що їсте за добу у звичайні дні (без дієти);
• підрахуйте вашу нормальну калорійність за кілька днів, тиждень;
• з'ясуйте, від чого саме ви повинні відмовитись, які продукти надто калорійні, і через що ваша вага збільшується або не знижується;
• поступово знижуйте вашу добову калорійність. Спочатку приберіть все жирне, борошняне, солодке. Виключіть копчення та соління, які утримують рідину. Підрахуйте нинішню калорійність;
• такий режим живлення дотримуйтесь доти, доки вас вага стабільно знижуватиметься;
• коли ви помітите, що вага стабілізувалася і завмерла, зменшіть калорійність на 400-500ккалвід попередніх значень. Для схуднення калорійність має бути знижена.

Структура низькокалорійної дієти

Використання продуктів із цих таблиць допоможе вам скоригувати свій раціонта самостійно підібрати продукти для щоденного меню.

Структура низькокалорійної дієти має будуватися так:

• Вранці- Каші, фрукти, дозволені солодощі.
• Обід- Рідкі гарячі страви, білкові страви, овочі.
• Вечеря- Білок і трохи низькокалорійних овочів.
• Перекушування– нежирна молочна продукція, фрукти та овочі у малих кількостях (100-150г).

Чим ближче до вечора, тим менш калорійною має бути їжа. До вечора активність зазвичай знижується, тому витратити велику кількість калорій вже не вдасться і як наслідок вони відкладуться у ваших проблемних зонах.

Фізичні навантаження при низькокалорійній дієті

Як доповнення до низькокалорійного харчування, необхідно включити до щоденної програми будь-які фізичні навантаження. Це може бути фітнес, аеробіка, їзда на велосипеді, плавання та ін. Якщо у вас немає часу на заняття, то:

• швидко ходіть пішки;
• піднімайтеся сходами без ліфта;
• довгі коридори на роботі долайте бігом;
• робіть м'язову гімнастику, перебуваючи у транспорті, по черзі, то напружуючи, то розслаблюючи м'язи;
• купіть невеликий м'яч і сидячи за столом в офісі, стискайте його ногами;
• знайдіть час для 15 хвилинної ранкової гімнастики, встаючи трохи раніше або роблячи її вечорами;
• виконуйте вправи під час перегляду телевізора, поєднуючи приємне з корисним.

За бажання, ви завжди знайдете час для вправ, скасувавши якісь неважливі та нетермінові справи.

Тут відеоролик про те, наскільки важливі фізичні навантаження при низькокалорійному харчуванні:

Обмежуємо жири та легкозасвоювані вуглеводи

Низькокалорійна дієта завжди пов'язана з обмеженням жирів та легкозасвоюваних вуглеводів. Ви повинні відмовитись від усіх видів жирної їжі. Уникайте купувати і вживати такі продукти:

• Жирне м'ясо, ковбаси, сосиски.
• Качку, гусака, субпродукти від них.
• Курячі шкіри.
• Кулінарний жир, маргарин, сало.
• Велика кількість рослинних олій.
• Жирні молочні продукти, сирні сирки в глазурі.

Також слід відмовитися від легкозасвоюваних вуглеводів:

• Борошняні вироби, булки, випічку, смажене тісто (пироги, млинці, оладки та ін.)
• Кондитерські вироби (тістечка, цукерки, торти, печиво та ін.)
• Велика кількість круп, каш з олією, макаронних виробів. Каші можна їсти тільки вранці у кількості 100-150г на порцію.
• Великі обсяги фруктів та ягід. Часто ми думаємо, що якщо фрукти та ягоди мають малу калорійність, то з'їсти їх можна скільки завгодно. Але це зовсім не так. У сезон багато хто прагне від'їстися фруктами, за раз з'їдаючи по 0.5-1кг. При цьому розтягується шлунок, і організм потребує дедалі більших порцій.
• Солодкі газовані напої, в яких міститься на 1 склянку рідини близько 5-10 ложок цукру або шкідливі замінники цукру.

Книга Страви, які не повнять. Рецепти низькокалорійної кухні»

На нашому сайті ви можете завантажити книгу «Страви, які не повнять. Рецепти низькокалорійної кухні», написану Ольгою Трюхан. У ній ви знайдете докладні рецептинайпопулярніших низькокалорійних страв. Навчившись їх готувати, та включивши їх у своє щоденне меню, ви зможете смачно харчуватися та не повніти. Завантажити книгу «Рецепти низькокалорійної кухні» безкоштовноу форматі Pdf ви можете на нашому сайті.

Завантажити книгу Рецепти низькокалорійної кухні

Які ще бувають низькокалорійні дієти?

• японська дієта на два тижні;
• дієта 1200 ккал на день;
• дієта для лінивих або водна дієта;
• шоколадна дієта;
• гостра дієта та ін.

Кожна з пропонованих дієт відрізняється своїми особливостями. Але кожна з них має недоліки.

Наприклад, шоколадна дієта передбачає вживання тільки шоколаду та кави, Що в принципі не може бути корисним, так як в організм не надходять вітаміни, білки, мінеральні речовини. Гостра дієтапідходить тільки тим, у кого немає проблем зі шлунком, адже рясна присмачування всіх страв гострим перцемможе спровокувати запальні процесипривести до гастриту.

Мінуси дієти

Але у низькокалорійної дієти, як і у всіх інших є свої мінуси. Звичайна низькокалорійна дієта включає різноманітні страви, хоча і відрізняються низьким вмістом жирів і вуглеводів. Тому вона вважається найбільш корисною та простою у застосуванніпідходить тим, хто не має великих коштів для покупки дорогих продуктів харчування. Однак багато хто нехтує простими правиламинизькокалорійної дієти. Наприклад:

• лінуються готувати страви з м'яса, купуючи нежирну яловичу або курячу ковбасу, сосиски;
• замість натуральних овочів та фруктів, використовують консервовані;
• знаючи, що багато фруктів або овочів мають малу калорійність, їдять їх кілограмами;
• використовують лише ті продукти, які вони люблять більше за інших, харчуються одноманітно.

Основними мінусами є:

• Відмова від багатьох улюблених страв, кондитерських виробів, солодощів, смажених та копчених продуктів, соусів та майонезів.
• Необхідність постійно зважувати продукти та підраховувати калорійність.
• Необхідність мати постійний запас корисних продуктів, щоб унеможливити зрив.
• Складно відмовитися від звичних страв, якщо ви знаходитесь в компанії або ваші домашні продовжують їсти калорійні страви.
• Нестача необхідних вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Обов'язково додатково використовувати мінерально-вітамінні комплекси, які містять добову дозу корисних вітамінів і мінералів.

Якщо подолати ці складності та навчитися правильно поєднувати низькокалорійні продукти між собою, то дієта не матиме протипоказань.

Коли людина ставить собі за мету схуднути, найчастіше, вона не звертається за допомогою до дієтологів і намагається самостійно знайти дієту, яка допоможе впоратися з проблемою. Деякі віддають перевагу досить строгим методам, обмежуючи раціон мінімальною кількістю продуктів. Безумовно при такому харчуванні скинути вагу досить легко, але водночас можливе погіршення здоров'я, оскільки організм не отримує необхідних вітамінів та мінералів. Для того, щоб позбутися зайвої ваги без шкоди для здоров'я, варто звернутися до такого харчування, як низькокалорійна дієта для схуднення.

Якщо людина, яка бажає схуднути, звертається до дієтолога, фахівець підбирає. індивідуальну програму, за якої враховуються багато факторів. Враховується: вага людини, вік, враховується стан здоров'я та наявність хронічних захворювань, чи займається людина спортом і які фізичні навантаження є у його житті. Такий варіант є найбільш правильним і гарантує успіх у досить складному процесісхуднення. Але якщо людина має мету, вона і самостійно може впоратися, якщо вивчити правила низькокалорійної дієти, які продукти і як потрібно вживати.

Працює низькокалорійна дієта так: слід скоротити денну нормуспоживаних калорій. Таке харчування не можна назвати дієтичним, швидше за правильним і правильно збалансованим. При низькокалорійній дієті людина отримує всі необхідні вітаміни та мінерали, але завдяки тому, що використовуються продукти малокалорійні та маложирні, організм починає споживати енергію не з їжі, а з жирових відкладень, що призводить до втрати ваги.

При низькокалорійній дієті слід підрахувати споживані калорії, для цього можна скористатися наведеною нижче таблицею. Після того, як людина знає приблизні показники, слід скласти раціон таким чином, щоб денний раціон знизився на 20-30% ккал. Але не можна обмежувати себе повністю або змінювати звичне меню, таке зниження споживаних калорій відбувається за рахунок зниження жирів і простих вуглеводів.

На що варто звернути увагу:

• слід дотримуватися 5 разового харчуванняпри цьому порції повинні бути маленькими;
• необхідно споживати щонайменше 1,5 л води на день;
• при низькокалорійній дієті в раціоні кожен день має бути білок;
• потрібно відмовити від простих вуглеводів, таких як випічка, цукор, білий хліб, вони швидко перетворюються на жирові клітини;
• денний раціон має складатися з білків – 30%, жирів – 20%, вуглеводів – 50%;
• слід вживати лише складні вуглеводи до 12 години дня;
• виключити дуже солону їжу, а споживання солі мінімізувати;
• заборонено вживати алкоголь.

Які плюси та мінуси має дієта

До плюсів низькокалорійної дієти відносяться:

• Не потрібно голодування, меню містить різноманітні та смачні продукти;
• За дотримання правил за короткий термінгарантується ефективне зниження ваги;
• Завдяки білковій та вуглеводній їжі, організм не відчуватиме стрес, а зниження ваги не буде болісним процесом для людини;
• Виняток калорійної їжі ніяк не відбивається на психічному та емоційному стані людини.

До мінусів низькокалорійної дієти відносять:

• Якщо не правильно скласти раціон і харчування буде не повноцінним, це може позначитися на здоров'ї, насамперед на шлунку, травній системі, нирках та печінці;
• Слід дотримуватись допустимих термінів дієти, вона розрахована на тиждень, більш тривалий період може призвести до порушення обміну речовин;
• Якщо людина звикла до жирної та висококалорійної їжі, Зміна раціону може викликати почуття втоми;
• При неправильному виходіз низькокалорійної дієти, ефективність та результати будуть короткочасними.

Можливі варіанти харчування та меню

Є різні варіантидієти, які відрізняються тривалістю та кількістю споживаних калорій.

• До найскладнішого варіанту відноситься тверда малокалорійна дієта, яка має тривалість 4 дні. При такому варіанті людина споживає від 600 до 800 калорій на день, меню складається з м'яса та овочів. Досить ефективний варіант низькокалорійної дієти, але в той же час і шкідливий для здоров'я організм відчуває стрес.
• Менш складний варіантнизькокалорійної дієти – це середня тривалість від 5 до 7 днів. До раціону входить риба, фрукти та овочі, допустима норма споживаних калорій до 1200. Не рекомендується перевищувати тривалість такого харчування.
• Найлегший і правильний варіант– це низькокалорійна дієта, що щадить, допускається тривалість такого харчування до 2 тижнів. Раціон за такого харчування досить різноманітний, а норма споживаних калорій має перевищувати 1600 ккал.

Нижче наведено меню на тиждень низькокалорійної дієти, але даний раціонє прикладом. Також можна самостійно складати власне меню, виходячи з індивідуальних переваг.

Як вийти з дієти

Наступного дня після закінчення низькокалорійної дієти не можна сильно збільшувати прийом калорійної їжі, тому що організм добре все засвоюватиме і втрачені кілограмишвидко повернутися. Слід поступово додавати калорії, наприклад, наступні 2 тижні можна додати 300 ккал, потім ще 200. Але важливо не повертатися до шкідливої ​​їжіяка не приносить організму нічого, крім зайвої ваги. Найвірніший варіант – це дотримуватися правильного харчування та збалансованого, що допоможе не набрати зайву вагу та мати чудове здоров'я.

Як побудувати раціон

Нижче в таблиці наведено список продуктів та їх калорійність, завдяки чому можна самостійно скласти меню.

Рецепти

При дієті можна використовувати такі низькокалорійні рецепти для схуднення:

• Можна приготувати рибний суп з додаванням різних овочів. Для приготування краще використовувати мінтай приблизно 300 гр. Додати броколі, цвітну капусту та картоплю, після приготування додати кріп та петрушку;
• Таку страву, як голубці, можна зробити менш калорійними, але не менш смачними. Для цього м'ясо замінити потрібно на печериці, попередньо відварити їх і змішати з томатною пастою.
• Щоб урізноманітнити раціон, можна приготувати яловичу печінку під соусом. Для початку печінку необхідно притушкувати, після чого скласти у форму для духовки та випікати до готовності. Для соусу потрібно змішати 2 столові ложки кефіру, 1 чайну ложку гірчиці і кріп, трохи посолити. Залити таким соусом готову печінку.