Tavaline hommikuvõimlemine. Millised harjutused sobivad hommikuseks harjutuseks? Normaliseerib vererõhku ja und

Nii et käes on päev, mil otsustasite: "Täna hakkan hommikutrenni tegema!". Kust alustada? "" aitab teil aru saada: mis on hommikused harjutused, kuidas seda õigesti teha, et see oleks meie jaoks võimalikult tõhus ja kasulik. Ja loomulikult pakub ta hommikuste harjutuste kompleksi.

hommikul füüsiline harjutus paraneb üldine seisund keha: parandab vereringet ja seega varustab hapnikuga kõiki elundeid, normaliseerib ainevahetust, tõstab lihaste toonust ja elastsust. Liikumisel põleb adrenaliin – üks kõrge vererõhu süüdlasi ja tekib hormoon endorfiin – naudingu ja rõõmu hormoon.

Mis on hommikuvõimlemine?

Need on üldarendavad harjutused, mida tehakse nii kodus kui ka tänaval: kõndimine, kestadel, tänaval jooksmine. Nüüd on muutunud väga populaarseks tavapärase laadimise asemel isetegemine Ida tavad nagu qigong ja jooga.

Kui teha igal hommikul harjutusi, et põgeneda veehoidlale, metsa või lihtsalt staadionile, siis võib sellest olla topeltkasu: mitte ainult ei omanda särtsu, vaid ka keha karastab. Kui otsustate mööda teed joosta, siis arvan, et sellisest "taastumisest" pole kasu. Kõik on seotud autode heitgaasidega.

Peate mõistma, et hommikused harjutused ei ole treening ega viis lihaste kasvatamiseks või vabanemiseks lisakilod. Hommikuvõimlemise kompleks on suunatud keha ettevalmistamisele aktiivseks tööpäevaks. Selliseid harjutusi tehakse mõnuga, ilma liigse stressita. Hommikuvõimlemise puhul kehtib põhimõte "lahkuge lauast tundega: oleksin teise tüki söönud". Jah, jah, ma pole oma aega täielikult ära kulutanud füüsilised jõud, kuid on valmis edasi liikuma, soojendama, tegutsema.

Kui palju aega on vaja hommikuste harjutuste tegemiseks?

Hommikuste harjutuste aeg ei tohiks ületada viitkümmend minutit. Isegi kui teile tundub, et võiksite siiski kauem treenida, kontrollige oma pulssi, see peaks jääma vahemikku 120-140 lööki minutis.

Laadige, tõuske püsti!

1. Niipea kui ärkad, ilma korralikult voodist tõusmata, siruta end, veere end voodis ümber, venita uuesti korralikult ja nüüd tõuse lihtsalt püsti.
2. Lülitage sisse rõõmsat muusikat, mine kööki ja joo klaas vett. Naaske tuppa ja alustage hommikuste harjutustega.

Hommikuste harjutuste komplekt

• Hingamine on meelevaldne.
• Kestus mitte rohkem kui 20 minutit. Algajatele: 5-7 minutit ja seejärel järk-järgult suurendada 20 minutini.
• Korduste arv on 6-12 korda mõlemas suunas, välja arvatud juhul, kui harjutused on loomulikult sümmeetrilised.

Alusta

1. Lähteasend: seiske, asetage käed vööle, jalad õlgade laiuselt. Kallutage pead aeglaselt, kõigepealt paremale, seejärel vasakule, ettepoole ja võimalusel tagasi. Samal ajal ärge sulgege silmi.
2. Lähteasend: asetage käed piki keha, asetage kontsad kokku ja sokid lahku. Sirutame, tõstame käed üles ja seisame varvastel. Selles asendis peate tegema väikese viivituse.
3. Lähteasend, nagu esimeses harjutuses. Me kallutame torso vasakule ja paremale iga kahe loendi järel. Kallutage paremale: üks ja kaks. Kallutage vasakule: kolm ja neli. Mõni päev pärast tundide algust saate seda harjutust tugevdada käte tõstmisega, paremale kallutades tõstame ja venitame vasaku käega ja vastupidi.
4. Vöökoha keeramise harjutus. Lähteasend: võtke käed rinna ette, nagu öeldakse, “luku”, küünarnukid on õlgade kõrgusel, asetage jalad laiaks. Vaheldumisi kontol: üks või kaks korda sooritame harjutuse sisse erinevad küljed. Amplituudi suurendamiseks võite sirutada käed, suruda rusikad kokku, asetada need paralleelselt vaibaga, millel seisate.
5. Istu matil: teeme loendusel vaheldumisi kalded paremale jalale, keskele, vasakule jalale; lahtivolditud - parem, kaks - keskel, kolm - vasak, neli - sirguge. Kui on raske kummarduda, venitusest ei piisa, siis painutage nii madalale kui võimalik. Iga päevaga venitus paraneb ja seda harjutust sooritatakse täpsemalt.
6. Teeme kompleksharjutust kogu keha lihaste tugevdamiseks. Lähteasend: seiske, käed piki keha, asetage jalad õlgade laiusele. Nelja konto jaoks: Raz- käed Tõstke üles, painutage veidi taha, kaks - kallutage ettepoole, proovige kahe käega põrandat puudutada, kolm - istuge mõlemale jalale ja proovige samal ajal hoida selg sirge, neli - pöörduge tagasi lähtepositsioon.
7. Pressiharjutus. Heitke selili matile. Pange oma käed pea taha, painutage põlvi ja toetage need põrandale. Tõstame ja langetame torso (tagumiku :)) põrandast.
8. Push-ups põrandalt. Iga kord suurendades kätekõverduste arvu veel ühe võrra.
9. Hingamise taastamine. Seisake algasendis: hingake sisse - tõstke käed aeglaselt üles, hingake välja - langetage neid aeglaselt.

Kogu hommikuvõimlemise kompleks on läbi: sa ei ole väsinud, kuid samal ajal oled energiat täis. Nüüd veeprotseduurid. Ärge unustage külm ja kuum dušš. Siis täielik hommikusöök. Ja nüüd olete valmis kõigiks lahendusteks uue päeva ülesannetele.

Oleme kõik erinevad: keegi suhtub hommikuvõimlemisse naeratusega, sest treenib regulaarselt jõusaalis, jookseb või tegeleb spordiga. Kuid on inimesi, kes oma füüsilise haiguse tõttu ilma eelsoojendus ei saa lihtsalt voodist välja. Ja neil õnnestub jõu ja julgusega. On neid, kes ei kujuta oma päeva ette ilma hommikuste harjutuste kompleksita. Kuid on ka suur hulk lihtsalt laisad inimesed, kes haletsevad ja õigustavad ennast. Vali, kes sa oled ja kellega koos oled. Olge terved ja õnnelikud!

Pärast ärkamist ärkab meie keha pikka aega, alustades kõike sisemised süsteemid ja valmistub selleks viljakas päev. Vaid paar tundi hiljem ärkab ta täielikult. Hommikused vanniprotseduurid aitavad virguda ja aktiviseerida närvikeskused, kuid täielik ärkamine on võimatu ilma lihaste ja liigeste arenguta, mis käivitatakse koos valgusti abil hommikuvõimlemine. Kuid enne kui mõistate, kuidas hommikuseid harjutusi õigesti teha, peate välja selgitama selle eelised ja eelised.

Mõned hommikused harjutused

Väga oluline on teada, kuidas hommikul õigesti treenida, et see oleks võimalikult tõhus ja mugav. On lihtsaid näpunäiteid, mis muudavad 10-minutilise õppetunni nauditavaks:

• pole vaja hommikut alustada intensiivne treening ja jõutreening, see peaks olema kerge võimlemine kehale, mille harjutused on suunatud lihaste soojendamisele ja liigeste soojendamisele;
• Alustage soojendust veel voodis olles. Peate tegema lihtsat pandikulatsiooni, jäsemete kaardumist ja painutamist;
• enne hommikuste harjutuste tegemist peate oma nägu pesema. See aitab kiiremini tuju tõsta ja stimuleerib aju füüsilistele tegevustele;
• kehahommikuseks võimlemiseks sobivad harjutused energilise muusika saatel, mis ärgitab tööle. On ju palju meeldivam kulutada 10 minutit sütitavaid rütme kuulates;
• Rakkude ja lihaste hapnikuga küllastamiseks peate korralikult hingama. Hommikuste harjutuste komplekt võib hõlmata ka hingamisharjutusi;
• me ei tee lihaste pumpamist hommikul, ilma keha kohe peale ärkamist koormamata.

Soojendusharjutused

Hommikune treening tüdrukutele on suunatud liigeste arendamisele abiga lihtsad harjutused. Soojendus algab ülalt alla, kaasatud on kõik kehaosad kaelast jalgadeni.

Hommikune võimlemine aitab kaasa kuulmis-, nägemis-, haistmis- jne organite aktiveerimisele. Kesknärvisüsteem on selle eest paremini kaitstud negatiivne mõju ja paremini vastupanu erinevatele ärritajatele. Pärast laadimist jääd õhtul paremini magama, sooritusvõime paraneb, suhted välismaailmaga paranevad.

Regulaarne treenimine aitab keha ette valmistada ettenägematuks füüsiliseks ja vaimseks stressiks, mis võib normaalse keha jaoks stressi tekitada. Õige kompleks aktiivne töö ja laadimisest saab kõiges asendamatu abiline.

Tere. Milliseid assotsiatsioone tekitavad sõnad – hommikuvõimlemine? Igav protseduur? Sa lihtsalt ei tea, kuidas hommikuvõimlemist teha ja seda nautida. Lugege artiklit, et mõista, kuidas motiveerida end tegema lihtsaid, kuid kasulikke harjutusi.

Propagandast tegudeni!

Miks kõik ei jõua trenni teha? Võib-olla on tervislike eluviiside moest hoolimata teles ja raadios väga vähe saateid, mis motiveerivad inimesi hommikuti harjutusi tegema. Kuid see pole ainus põhjus, miks te ei taha "kätt ja jalga kiigutada".

Miks? Sest pole harjumust oma laiskusest ja tahtepuudusest üle saada. Kui harjumust pole, hakkab laiskus kätte maksma inimesele, kellel on päevane unisus, näiline unepuudus, letargia, soovimatus liigutada ei jalga ega kätt.

Kes annab õige retsept kuidas õppida regulaarselt treenima? Ja ta annab meile oma probleemideta, lausa maagilise triki – harjumuse. Teenindame teda oma isanda pühendunud teenijatena!

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tulihingeline suitsetaja jookseb halvast ilmast hoolimata poodi, kui ta sigarette ei leia. Tema armuke on harjumus, isegi kõige kahjulikum.

Kuidas muuta hommikused harjutused harjumuseks? Proovime teha harjumuseks hommikuti võimlemist.

Raske? Ja kellel on nüüd kerge? Valige harjumuse kujundamise meetod.

1. Rääkige endale kaks nädalat, et hakkan trenni tegema, ja määrake kindel number.
2. Seejärel harjuta end mõttega, nagu ka aju ja keha, et see on vältimatu.
3. Selle aja jooksul valige rütmiline muusika või teile meeldivaid laule. Ärge alahinnake muusika rolli hommikune ärkamine ja nende sisemiste reservide avalikustamine.
4. Lihtsalt ärge treenige teleri all, ärge lülitage seda üldse sisse. Ta võtab teie energia ja asendab selle oma energiaga, mis pole alati positiivne.
5. 2 nädala pärast alusta laadimist ühe harjutusega. On väga oluline, et see oleks kõige kättesaadavam ja meeldivam. Siis valite endale kompleksi, kuid praegu tehke seda harjutust.
6. Ja ükskõik kui laisk sa ka poleks, võta aega, sul on alati jõudu ja aega ühe harjutuse jaoks.
7. Harjuge 2 nädalat ühte liigutust tegema. 2 nädala pärast tunnete, et midagi kohutavat ei juhtu. On aega, jõudu, ilmub inspiratsioon.
8. Oodake 7 päeva, seejärel alustage teise liigutuse lisamist.

Sinu ülesanne on harjumuseks saada. Kui täna on veel raske oma laiskusest üle saada, siis ära kiirusta asju sundima – võid ühe päeva vahele jätta.

Järeldus. Trenni tegema hea harjumus vaja:

• Häälestuge tõsiselt.
• Kogu kompleksi pole vaja korraga läbi viia.
• Seostage sellega tehtud liigutustest tulenevaid keharõõme.

Hommikuvõimlemiseks aja leidmine

Kuidas leida aega laadimiseks? Proovige varuda üks minut harjutuseks, mis asendab terve kompleks. Kas sa oled üllatunud? See on kuulus "baar". Siiani nõutakse teilt ainult üht - seista baariasendis.

Alustage väikese ajaga, võib-olla nii vähe kui 10 sekundit! Lisage paar sekundit päevas, siis jõuate minutini.

Milline on "riba" mõju? See aktiveerub vaid 1 minutiga suurim arv lihaseid. Ka kõige kiirem inimene leiab sellisteks hommikuvõimlemiseks ühe minuti.

Proovige ja tunnete tekkivat uskumatut rõõmsameelsust, nagu oleksite joonud 3 tassi kohvi. Sa ei pea end sundima seda "planku" tegema, sest keha tahab taas tunda maagilist rõõmsameelsuse tunnet.

Tabata meetod

Hommikul on meil nii kiire, et pole aega millegi jaoks. Aga me tahame kaalust alla võtta! Seejärel pöörake tähelepanu Tabata meetodile, mis on loodud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks.

Kompleks võtab aega vaid 4 minutit. Kas te ei leia oma tervise jaoks 4 minutit? Uuringud on näidanud, et inimesed, kes seda meetodit kasutasid, kaotavad kaalu 9-10 korda kiiremini kui need, kes treenivad 40-45 minutit. Kas saite kestuse erinevusest aru?

Meetodit nimetatakse Tabata protokolliks, mis on juba tervele maailmale teada. See on intervall intensiivne treening, mis annab tipptulemused kui tavaline aeroobika.

Tehnika saladus on sooritada liigutusi väga kiire tempo 20 sekundit, millele järgneb 10-sekundiline paus. Peate kordama 7-8 korda.

Tippefekt sellest treeningust algab pärast selle lõppu. On kindlaks tehtud, et 3-4 päeva jooksul pärast tunde jätkab inimese ainevahetuse kasv ehk liigutusi sooritamata langeb kaal ikkagi.

Tabata protokoll

Tehnika sobib ka neile, kes ei leia aega võimlemiseks, sest päevas saab teha vaid ühe liigutuse vastavalt skeemile:

• Sprindietapp - 20 sekundit
• Puhkefaas - 10 sekundit
• Korduste arv - 7-8
• Saate sisse lülitada spetsiaalse taimeri.

Tabata protokolli järgi laadimise harjutuste komplekt on selline, mida saate sooritada erinevaid harjutusi- kükid, kätekõverdused, hantlitega.

Peaasi on kasutada nii palju kui võimalik rohkem rühmi lihaseid. Päevade kaupa vaheldumisi või kogu kompleksi sooritades tehke järgmisi liigutusi:

• ronida painutatud jalad;
• , põlvili;
• vaagna üles-alla tõstmine;
• vajutage kiik.

1. Tõhususe suurendamiseks hinga õigesti: hinga läbi nina, hinga välja suu kaudu. Üks sisse-/väljahingamine ühe surumise kohta (kükk jne). See tähendab, et kui vajutad põrandalt, siis hingad sisse, millal põrandale, siis hingad välja. Me hingame sisse pingevaba kehaga ja välja hingame selle pinge ajal. Sissehingamise / väljahingamise sagedus peaks olema võrdne tehtud liigutuste arvuga. Kui te seda ei tee, saate oma südame "istutada".
2. Enne Tabata esinemist ära söö poolteist või tund midagi, tee väike soojendus.
3. Kirjutage vihikusse tehtud liigutuste arv. Näiteks tehke ühte tüüpi liigutusi, loendage nende arv, kirjutage 10-sekundilise vaheajaga.
4. Treeningu lõpus tõmba hinge, jaluta ringi.

Tabata eeliseks on see, et ei pea iga päev trenni tegema, sest koormus on nii suur, et taastumiseks kulub 2-3 päeva.

Seetõttu ei tohiks harjutada sagedamini kui 2-3 korda nädalas! Süsteem on hea nii meestele kui naistele.

Pärast minutilist treeningut hakkab algajale tunduma, et treenimise jätkamiseks pole jõudu. Ringide lõpus on lihastes tunda talumatut põletustunnet. See pole hirmutav, kuna suure pinge korral lülitatakse sisse kõik keha reservid.

Praktikud soovitavad rangelt järgida aega: 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust. Ei rohkem ega vähem! Tuleb teha 20 sekundi jooksul maksimaalne summa kordused ja puhkamiseks ette nähtud 10 sekundi jooksul on oluline end vaimselt järgmiseks ringiks häälestada.

4 minuti jooksul saate sooritada 8 tüüpi harjutusi. Millised need olema peaksid? Teie äranägemise järgi. Võite teha ainult ühe liigutuse ja korrata seda kõigi 8 ringi jooksul. Kes nõutavani ei jõudnud füüsiline vorm, on parem alustada ühe liigutusega.

Tabata protokollil on vastunäidustused:

• Ateroskleroos
• Südamepuudulikkus

Hommik – võimlemine või jooksmine?

See küsimus huvitab neid, kes ei sea endale ülesandeks saavutada maailmarekordit, vaid lihtsalt tervemaks, aktiivsemaks saada. Kui vaadata arstide arvamust, soovitavad nad teha 20 minutiline võimlemine hommikul.

See peaks hõlmama liigutusi, mis hõlmavad peamisi lihaste ja liigeste rühmi:

• nõlvad,
• kükid,
• rüüpamine
• pöörded,
• saate köiega hüpata.

Lisaks on kõigil arstidel selline arvamus: trenni tuleks alustada alles 20 minutit pärast tõusmist ehk enne hommikusööki. Uuringud on näidanud, et need, kes teevad hommikuvõimlemist, ei kannata liigse söögiisu all ega näksi päeva jooksul.

Kas sa tead, miks? Sest organismis toimub isutaseme eest vastutavate hormoonide regulatsioon ja see tase langeb nii palju, et päeva jooksul isu ei tõuse. See on veel üks pooltargument hommikune treening.

Tähtis! Füüsiline aktiivsus 20 minutit hommikul on sama efektiivne kui 40 minutit kehaline aktiivsus peale lõunat.

Tähelepanu! Enne hommikusööki soojendage mõõdukas koormus, ja kehale saab täiskoormuse anda alles tund pärast hommikusööki.

Veel üks hoiatus arstidelt: pärast und on veri veel paks, nii et hommikuti on vereringe aeglane. See tähendab, et vaikse vereringluse tõttu on aktiivne treeningstress varahommikul võib südant üle koormata ja see on tervisele kahjulik.

Mida arstid hommikujooksu kohta ütlevad

Nad nimetavad mitu põhjust, mis ei poolda hommikust sörkimist.

1. Kui südamega on vähegi häda.
2. Hommikune sörkimine on närvisüsteemile tõsine koormus, eriti kui närvisüsteem ei olnud aega puhata.
3. Hommikuse kõrge verehüübimise tõttu võib jooksmine tekitada ajuveresoontes ummistuse (st provotseerida insuldi).
4. Kõigi neeru- või maksahaiguste korral on sörkimine kõige parem teha õhtul, kui nende elundite kuded on taastatud.
5. Hommikune sörkimine on kasulik ainult inimestele, kelle kronotüüp on "lõoke", ja "öökullidele" on see vastunäidustatud.

Kehaline kasvatus ja sport – mis vahet on

Mille poolest erineb trenn spordist?

Kehaline kasvatus on see, kui inimene suunab oma tegevuse tervise taastamiseks, parandamiseks. Ta kujundab erilise suhtumise oma kehasse kui pikaealisuse, vastupidavuse allikasse. Selle väärtus on tervislik eluviis koos paranemisega vaimne tegevus.

Sport. Sporditegevused on sihipärased treeningud eriprogrammide järgi, eriline toit, täielik ebaõnnestumine suitsetamisest ja alkoholist, samuti ebaregulaarsest eluviisist.

Hommik on ilmselt parim rasked ajad päevadel, kui ärkad vihatud äratuskellast ja tahad veel 10 minutit magada, tõused voodist välja ja mõtled: "Oh, issand, jälle on hommik ja sa pead üles tõusma." Et hommikut positiivselt alustada, tuleb teha harjutusi!

Jah Jah täpselt. Jah, sa tahad magada ja laiskust ning üldiselt näed hommikul välja nagu magav karu, kes valel ajal äratati. Aga täpselt kerge hommik võimlemine äratab keha ja loob tuju terveks päevaks.

Paar hommikust rutiini

Keha ja aju võivad vastu seista, kuid see peab olema. Pese nägu ja jookse trenni. Uskuge mind, pärast mõnda harjutust hakkab keha ärkama ja meel selgineb. Tasapisi harjud hommikuti harjutusi tegema.

Pole vaja end hommikul tunniajase trenniga näljutada, nii et sa ei ärka, vaid väsid veelgi rohkem. 15-20 minutit on üsna sobiv kestus.

Lisaks üldisele soojendusharjutused oskab tähelepanu pöörata probleemsed alad. Kas tahad oma tuharad korras hoida? Nii et hommikuste harjutuste kompleksi tasub kaasata kükid ja väljaasted. Kui soovid eemaldada kõhtu ja kõhul olevaid kuubikuid, siis on abiks kõhulihaste harjutused.

Peamine asi sees hommikused harjutused- see on süstemaatiline ja isegi kui soovite magada, peate rohkem kui kunagi varem üles tõusma ja harjutusi tegema. Sa ärkad üles, keha saab korda ja uhkus, et tõusid ja hakkasid trenni tegema, läheb lihtsalt läbi katuse.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks.

Võimlemine toimub ülalt alla, see tähendab, et hakkame kaela ja käsi sõtkuma, alustades ja lõpetades jalgadega.

Iga harjutust tuleks teha 4-5 korda mõlemas suunas.

1. Õlgade pööramine ette ja taha 5 korda mõlemas suunas.
2. Treenige käsi - suruge peopesa rusikasse, et peituda pöial rusikas. Sirutage käed külgedele ja pöörake käsi 5 korda mõlemas suunas.
3. Pööramine küünarliiges - sirutage käed, painutage küünarnukid, pöörake küünarnuki liigeseid 4-5 korda ühes ja teises suunas.
4. Pöörlemine õlaliigesed- jaotage küljed põrandaga paralleelselt külgedele. Alustades väikese amplituudiga, pöörake oma käsi ettepoole, joonistades kujuteldavaid ringe, suurendades järk-järgult raadiust. Jõudes kohale suur amplituud alustage käte pööramist vastupidises suunas, vähendades raadiust väikseimaks.

Tähtis: selle harjutuse puhul on oluline, et käed oleksid pinges.

Kõik seljaharjutused tehakse põrandal lamades.

Nendest harjutustest piisab keha soojendamiseks. Siis saate juba lisada harjutusi teistele lihasrühmadele, näiteks

Tundke end rõõmsana ja tulge kohale kogu päevaks hea tuju, sooritades hommikul paar lihtsat harjutust, saab absoluutselt igaüks. Ja see pole ainult selle teema reklaamimine tervislik eluviis elu, vaid fakt, mis on tõestatud arvukate uuringute tulemusena. Hommikuseid harjutusi nimetatakse füüsiliste harjutuste komplektiks, mille eesmärk on liigeste ja erinevate lihasrühmade soojendamine.

Hommikune füüsiline aktiivsus mõjutab positiivselt inimese emotsionaalset tausta. Ta saavutab palju rohkem edu töö, perekond ja sõprussuhted. Apalatšide osariigi ülikooli uuringu kohaselt normaliseerub igahommikune treenimine arteriaalne rõhk.

Duke'i ülikooli psühholoog, kes jälgib depressiooniga patsiente, kajastas oma uuringus "Hommikutreeningu eelised" patsientide seisundi ja treeningu vahelist seost. Ta leidis, et hommikune soojendus mitte ainult ei leevenda seda häiret, vaid on ka haiguse kordumise ennetamine. AT New York Times avaldas terve artikli selle kohta, kuidas teadlastel õnnestus see fakt parandada füüsilised harjutused stimuleerida ja suurendada vaimset aktiivsust.

Hommikused koduharjutused

Eeldab täitmist erinevat tüüpi harjutused, mis suurendavad lihastoonust ja parandada verevarustust. Tehke soojendus kl hommikutunnid võib olla nii kodus kui ka tänaval.

Harjutuste komplekt

Hommikuse kehalise tegevusega tegelemiseks ei pea te otsima Jõusaal, mis avaneb koidikul, või osta spetsiaalne spordivarustus. Seal on kümme tõhusat ja hõlpsasti õpitavat harjutust, mis võimaldavad end hommikuti heas vormis hoida.

Sport on kindlasti kasulik kõigile. Arvestades aga teatud terviseprobleeme, enda omadused keha, oleks kasulik konsulteerida spetsialistiga. Kui olete veendunud, et vastunäidustusi või piiranguid pole, võite julgelt treenima hakata.

See harjutus võimaldab teil lihaseid toniseerida ja on suurepärane ennetamine artriit. Hommikust soojendust võid alustada venitusega. See võib olla nii dünaamiline kui ka staatilised harjutused. Hommikul on kõige kasulikumad esimesed, mis on tehtud “kaameli” ja “kassi” asendist.

See ei tähenda, et need on vaid osa hommikusest trennist. Venitusharjutused on kasulikud olenemata nende sooritamise ajast. See kehtib eriti inimeste kohta, kes töötavad tingimustes, mis ei nõua seda aktiivne tegevus. Venitamine suurendab painduvust seljaaju lihased on soojendava toimega.

Venitamiseks:

1. Võtke kaameli poos. Tõuse neljakäpukil, ümardades selga nii, et pea kaldub vaagna poole, see tähendab, et see on langetatud.
2. Võtke kassi poos. Painutage selg kaarega alla, tõstes pead.

Üleminek asendite vahel toimub sujuvate ja aeglaste liigutustega. Soovitatav korduste arv on 4-5.

Saab joosta jooksulindil ja õues. Viimase variandi eeliseks on looduses viibimise võimalus, kuid simulaatoril treenimine ei sõltu ilmastikuoludest.

Jooksmise efekti saavutamiseks võimaldab ajakontroll ja kestuse pidev pikendamine. Selged eesmärgid aitavad. Kui sörkimine on uus, peaksite alustama kerge jalutuskäik. Viimane, muide, saab olema suurepärane alternatiiv Ma jooksen vanurite eest.

Tänu regulaarne sörkjooks ja kõndides, muutudes tugevamaks luu, on võimalik kaalu kontrollida. Seda tüüpi füüsiline tegevus hoiab vererõhku tasemel normaalne tase hea südamelihasele.

Kohale hüppamine

Tõeliselt hea hommikuvõimlemine hõlmab kaasamist üldine kompleks hüpped. Need toetavad lihaste toonust, kuid eelkõige deltalihas koos vasikaga, avaldavad soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemile.

Toimivus:

Seistes sirgelt, pange jalad kokku ja hüppage üles. Hüppes sirutage käed ja jalad küljele. Naaske algasendisse ja jätkake hüppamist. Parim on alustada ühe minuti pikkusega ja seejärel pikendada täitmisaega, kuni see on optimaalne.

Eesmärk on treenida röövija reieluu lihaseid, mis on pidevalt seotud mitte ainult sörkimise, vaid ka Igapäevane elu. Need töötavad rattaga sõites ja isegi siis, kui inimene lihtsalt autosse istub.

Mahi suunamine reie lihaseid võimaldavad teil vältida vaagna kallutamist ettepoole - üsna tavaline kehahoiaku rikkumine. Neid teostatakse üsna lihtsalt, mida on selgelt näidatud esitatud fotodel. Soovitatav kiikede arv mõlemal küljel on 10-15 korda.

Treeningu eelised ei ole piiratud kasulik mõju tagaküljel. “Tasakaalulaua” poos võimaldab teil parandada oma kaasasündinud tasakaalutunnet, arendada mälu ja parandada keskendumisvõimet.

Toimivus:

1. Laenama lähtepositsioon, seisa mõlemal põlvel, toeta käed põrandale. Igale liigutusele eelneb hingetõmme.
2. Väljahingamisel sirutage vasak jalg põrandaga paralleelselt tagasi ja parem käsi- edasi.
3. Väljahingamisel langetage käsi ja jalg, naastes algasendisse.
4. Korrake sama protseduuri, kuid koos parem jalg ja vasak käsi.

Alustage kümne kordusega mõlemal küljel.

Kinnitage põlved, reied ja sääred. Kükid aitavad tugevdada sääre- ja nelipealihaseid, reie- ja põlveliigeseid.

Toimivus:

1. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali, siruta käed enda ette.
2. Laske end alla, kuni reie ja sääre vahele tekib täisnurk.
3. Algasendisse naasmiseks tõstke üles.

Algajad võivad alustada kahe 15 küki seeriaga. Samuti tuleb arvestada, et kirjeldatud äärmuspunkt ei ole rangelt piiratud. Saab sügavamale kükitada.

Mõeldud triitsepsi, kaela, õlavöötme. Viitama komplekssed harjutused, mis võimaldab teil tugevdada peaaegu kõiki lihasrühmi. Push-up liigutuste mehaanika on selline, et keha on täielikult kaasatud.

Toimivus:

1. Rõhutades lamades, sirutage käed õlgade laiusele laiali.
2. Langetage end sissehingamise ajal alla.
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Lihtsam variant algajatele oleks kasutada pinki või tooli, millele jalad panna. See vähendab keha stressi. Kui selliseid kätekõverdusi hakatakse hõlpsalt tegema, võite liikuda täieõigusliku esinemise juurde.

Korduste arvu suurendamine peaks olema järk-järguline. Seega saate enda jaoks märkamatult tõsta surumiste arvu ühe lähenemisega 100-ni.

Säilitage toon ja tugevdage hamstrings, tuharad ja nelipealihased. Arvestades siiski suur koormus tehakse päevaga. See on äärmiselt oluline neile, kes töötavad raskustega.

Toimivus:

1. Seistes sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele laiali, asetage käed puusadele.
2. Astu parem jalg ette. painutatud põlv peaks olema jalaga samal vertikaalsel joonel. Vasak jalg samal ajal läheb see alla, praktiliselt puudutades põlvega põranda pinda.
3. Korrake seda protseduuri teisel jalal.

Mõlemal küljel peate tegema vähemalt 8-12 kordust.

See triitsepsi harjutus mitte ainult ei tööta suurepäraselt käte lihaseid, vaid tugevdab ka küünarvarre ja brachioradialis lihased. Seda saab teha nii seistes kui ka istudes. Peaasi on võtta hantlid või improviseeritud kaalumisvahend, millel on mugav raskus, mida on lihtne käes hoida.

Toimivus:

1. Võtke hantlid ja istuge nii, et küünarnukid toetuvad puusadele, mitte põlvedest liiga kaugel.
2. Painutage oma käsi sisse küünarliigesõlgade poole. Hingake hantleid tõstes sisse, raskusi langetades hingake välja.

Tehke üks või kaks seeriat 10-12 kordust mõlemal küljel.

Jalgratas

Kõige tõhusam harjutus kõhulihaste jaoks. Selle rakendamine hõlmab maksimaalse võimaliku arvu lihasrühmade kaasamist.

Jalgratta valdamiseks aitab video, mis demonstreerib selgelt teostustehnikat. Rattaga saab alustada optimaalse 15-20 kordusega.

Kõiki kümmet harjutust ei ole vaja teha iga päev. Kõige raskema, see tähendab kuuendast kümnendani, saab sooritada nädalavahetustel. Argipäeviti piisab sörkimisest, kõndimisest, venitamisest. See võimaldab teil kiiresti soovitud rütmi sisestada, treeningut nautida.

Järeldus

Hommikused harjutused on kompleks lihtsatest ja tõhusad harjutused, regulaarne täitmine mis aitab parandada und, olla iga päev suurepärast tuju, säilitada ja kontrollida kehakaalu.

Allikas: lifehack.org