Maksimaalne kuubikute arv pressil meestel. Kui palju on vaja kuubikute tegemiseks ajakirjandust alla laadida. Harjutus sisemiste lihaste jaoks

toonides õhuke kõht reljeefse kauni pressiga - paljude tüdrukute ja meeste unistus. Hangi sportlik keha ja kõhukuubikute välimuse saavutamine pole lihtne, kuid õige toitumine ja regulaarne trenn aitavad tulemusi saavutada isegi kodus. Sellest artiklist saate teada, kuidas ajakirjandust reljeefselt teha.

Kui palju kõhulihaseid on inimesel

Pressikuubikud on arenenud sirglihase tulemus. Kolm kõõlust läbivad lihast, moodustades neli paaris vertikaalset osa, mis meenutavad kuubikuid. See tähendab, et inimesel on kaheksa kõhulihast - need on fotol selgelt näha professionaalsed sportlased. pumpa kuus üles ülemised täringud heledam kui kaks alumist, kuna ülemine on sisse kõhuõõnde rohkem lihaskoe. Teoreetiliselt on kõhulihaseid kümme, aga see lihaste struktuur on väga haruldane.

Kuidas press kuubikuteks üles pumbata

Saama reljeefne kõht tuleks regulaarselt treenida ja tarbida tervislik toit. Tüdrukute kõhukuubikud, sest füsioloogilised omadused, võib peituda rasvakihi alla. Meestel on palju lihtsam kõhu reljeefi pumbata. Lisaks kõhulihaste harjutustele pöörake tähelepanu kardiole – jooksmine, ujumine, aeroobika, kõndimine, hüppenööriga hüppamine, tantsimine, rattasõit. See aitab eemaldada rasva ja muudab pressi reljeefi automaatselt selgemaks.

Pressikuubikud tüdrukutele

Naisefiguur vähem altid väljendunud lihaskonna avaldumisele kui meessoost. Kuid üha rohkem naisi soovib omada mitte ainult korterit toonuses kõht, a reljeefne press. Tüdrukute kuubikute nähtavaks tegemiseks tuleks intensiivselt treenida, järgides valgudieeti, mis aitab taljepiirkonnas rasva põletada. Tuleb meeles pidada, et pressi pumpamine ei muuda kõhtu õhemaks, vaid ainult leevendab seda tingimusel, et rasvasisaldus kehas on minimaalne.

Reljeefpressid meestele

Poistel on algusest peale kõhulihaste kuubikud - nii on lihased paigutatud mehe keha. Kõigil pole kuubikuid – selle põhjuseks on kõhulihaseid kattev rasv. Kui soovid omandada kenad kõhulihased, sööge tasakaalustatud toitumist, eemaldades dieedist rämpstoit ja varuge aega intensiivsed klassid sport. Ärge pumbake ainult kõhulihaseid - tehke kompleksne koolitus jaoks erinevad osad keha, keharasv kaob ja kuubikud muutuvad märgatavaks. Sest kiireid tulemusi treenige raskusega - see suurendab koormust, aitab kiiremini põletada rasva ja arendada lihaseid.

Kuidas reljeefpressi üles pumbata

Kuubikud ajakirjanduses - hellitatud unistus enamik inimesi, kes tegelevad spordiga. Pressi reljeefseks muutumiseks peate kogu treeningu kestusest pühendama sellele 15 minutit. Alustage kardiotreeninguga, sööge õigesti, tehke regulaarselt ajakirjanduse jaoks harjutuste komplekti ja leiate kergenduse. Õige teostustehnika ja pingetunne sees kõhu lihaseid ah palju olulisem kui korduste arv.

Kuidas alumisi kuubikuid üles pumbata

Harjutused selleks alumised lihased kõht, mis aitab kuubikuid üles pumbata:

1. Tõstetud jalgadega keeramine. Lähteasend: lamades selili, tõstke vaagen põrandaga risti, painutage jalgu põlvedest. Väljahingamisel pingutage pressi, tõstke ülemine osa torso. Jalad ei lange alla. Tehke 3 seeriat 13-15 korda.
2. Kere tõstmine 90°. Lamage põrandal, jalad põlvest kõverdatud, õlgade laiuselt. Käed pea taga, küünarnukid laiali. Väljahingamisega tõsta ülakeha põlvedeni. Kinnitage keha risti, aeglaselt alaselja, pingutades kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Tehke 2 seeriat 15 korda.
3. Sirged keerdumised. Lähteasend: lamades selili, tehke ülakeha mittetäielikke tõsteid, surudes alaselg ja jalad põrandale. Hoidke käed pea taga, katsuge lihaspingeid. Korda 15-20 korda 3 komplekti.

Kuidas ülemisi presskuubikuid üles pumbata

Kõhu ülaosa lihaseid tuleks treenida mitte vähem hoolikalt kui kaldus ja alumisi lihaseid. Ülemiste kuubikute treenimine ei nõua palju aega, peamine on kõhulihaste pingutamine kuni põletustundeni. Tehke neid harjutusi selleks ülemised lihased kõht:

1. "Käärid". Lamage selili, tõstke sirgendatud jalad 30 °. Kõhulihaseid pingutades tehke vaheldumisi vasaku ja parema jalaga horisontaalseid ristkiigutamist. Tehke 3 seeriat 27-30 korda.
2. Tagurpidi krõbinad. Lamades selili, sirutades käed mööda keha, peopesad allapoole, tõsta jalad põrandaga risti ja painutage põlvedest. tõsta alumine osa torso, tõmmates põlved lõua poole, hoidke abaluud ja peopesad surutud. Tehke 20 kordust 3 seerias.
3. « Kirjanuga". Lamades sirutage käed peopesadega üles pea taha. Väljahingamisel tõsta keha ja jalad üles, hoides kinni tuharatest. Teie sõrmed peaksid puudutama teie varbaid. Korda 20-25 korda 2 komplekti.

Kui palju on vaja ajakirjandust alla laadida, et kuubikud ilmuksid

Aeg, mis kulub kuubikute kõhule ilmumiseks, arvutatakse iga inimese kohta eraldi. Kõigil on isegi ajakirjandus paksud inimesed, kuid see on nähtav ainult siis, kui rasvavarude protsent kehas ei ületa normi. Kodus kõhulihaste leevendamiseks peate regulaarselt treenima ja õigesti sööma, vähendades süsivesikute sisaldust oma dieedis.

Sest täielik mees protsess on pikk - peate kaalust alla võtma, et kuubikud muutuksid märgatavaks. Neile, kelle kaal ei ületa normi, sõltub tulemuse kiirus intensiivsusest ja süstemaatilisest treeningust. Nädala pärast te käegakatsutavaid muutusi ei märka, kuid kui harjutate iga päev täie pühendumusega, saate mõne kuu pärast uhkustada pumbatud kuubikutega.

Mida teha, et kuubikud kõhule jääksid

Kui soovite kuubikutega ilusat pressi teha, järgige mõnda põhireeglit:

• sööge õigesti - dieedis peaksid domineerima valgud, lihtsüsivesikute tarbimist tuleks piirata;
• tee kardiotrenni – jooksmine, aeroobika ja ujumine käivitavad rasvapõletusprotsessi;
• tööd koormustega ja lisakaal tõstma lihasmassi;
• joo palju vett, et taastada treeningu ajal kaotatud vedelikku;
• puhata, võimaldades lihastel pärast treeningut taastuda;
• ärge unustage selga - kui pumpate ainult kõhulihaseid, kannatab ebaühtlase koormuse tõttu selg;
• suurendage järk-järgult koormust, muutke perioodiliselt treeningprogrammi, et lihased ei harjuks samade harjutustega.

Toitumine ajakirjandusele kuubikuteks

Proovin kiireks teha ilus kõht, enamik inimesi hindab treeningu tähtsust üle, unustades selle tähtsuse tasakaalustatud toitumine. Pressikuubikute dieet hõlmab maiustuste tagasilükkamist, jahutooted, rasvased toidud, tooted kõrge glükeemiline indeks. Dieedis peaksid domineerima valgud – kaloripõletaja ja peaassistent lihasmassi kasvatamisel. lihtsad süsivesikud tuleks tarbida piiratud koguses, kuna need tekitavad näljatunnet ja kutsuvad esile ülesöömist.

Regulaarsed treeningud ilma õige toitumine ei tähenda midagi. Võite kuubikuid üles pumbata, kuid te ei näe neid rasvakihi all, kui te ei loobu alkoholist ja kahjulikust kõrge kalorsusega toit. Inimesed, kes kannatavad kõhupiirkonna rasvumine(rasv koguneb mitte naha alla, vaid selle lähedale siseorganid), on soovitatav esmalt lähtestada ülekaaluline kasutades Tasakaalustatud toitumine ja kardiotreeningut ning seejärel alustage ajakirjanduse treenimist.

Video: kuidas pressi kodus kuubikutega üles pumbata

Allpool olev treening annab kõhulihaste maagilise ümberkujundamise – kõige "edendatud" osa mehe keha. Ja see ei ole vastuolus ülesandega suurendada oma keha funktsionaalsust. Kui kujutada hetkeks ette maailma, kus inimesi ei huvita mitte ilu, vaid lihaste töövõime “100 juures”, ei lõpetaks selle paradiisi elanikud ikka veel erilise meeletusega ajakirjanduse pumpamist. Seda seetõttu, et kõhulihased osalevad peaaegu kõigis teie keerulistes liigutustes.

1. Kõhu sirglihas

Kuue kuubikuga ... Kuigi selles pole mitte kuus, vaid kaheksa kuubikut, see tähendab segmente. Kuubikuteks jagunemine saadakse lihase ületamisel kõõlusesildadega, millest kaks asuvad naba kohal, kolmas naba tasemel ja neljas, halvasti arenenud, nabast allpool. Ülalt roiete ja alt vaagnaluude külge kinnitunud sirglihas painutab selgroogu, tekitab siseorganite säilitamiseks vajaliku kõhusisese rõhu ning mõjutab kaudselt ka rühti. Kõhu sirglihas kannab sportimise ajal jõudu edasi kaldus kõhulihaste vahel, samuti säärtelt kätele ja vastupidi.

2. Väline kaldus kõhulihas

See pärineb alumistest ribidest, selle kiud on suunatud ülalt alla ja ettepoole ning kinnituvad niudeharjale. Need lihased koos kõhu sirglihasega painutavad teie kere nii sagitaaltasandil kui ka külgsuunas, st külgedele, lisaks aitavad nad kaasa pöörlemisele. selgroog. Spordis on nende lihaste põhiülesanne lülisamba liigsele pöörlemisele vastu seista ja seda neutraalses asendis hoida.

3. Kõhu sisemine kaldus lihas

Algab alates rindkere fastsia, niudeluuhari ja kubeme side ning on kinnitatud kolme alumise ribi külge. Kiud lähevad alt üles ja edasi. Kõhu sisemine kaldus lihas asub välise kaldus lihase all, nende anatoomilised funktsioonid on sarnased.

4. Kõhu valge joon

Kõhuseina keskele moodustuvad ees põimuvad kõhulihaste aponeurooside kõõluste kiud valge joon kõht, mis on kinnitatud ülalpool rinnaku xifoidsele protsessile ja allpool - häbemelümfüüsile. Linea alba jagab teie kõhusirglihase parempoolseks ja vasak pool ja on huvitav selle poolest, et sellel praktiliselt puuduvad veresooned ja närvilõpmed.

Treening

Programm, mida järgmisena näete, on omal moel ainulaadne. Tegelikult on see äärmiselt energiamahukas harjutuste komplekt, mis paneb sind põhjalikult higistama ja koormab kõiki keha lihaseid (ka neid, mille olemasolust sa isegi ei teadnud). Kuid mis kõige tähtsam, see treening on kergesti "kohandatud" all erinevaid ülesandeid(põletada liigset rasva? või saada lisalihaseid?), muutmata harjutusi ennast ja nende järjestust.

Väärtuslikud näpunäited

Tehke seda treeningut ringis, tehes järjestikku kõiki liigutusi esimesest kümnendani.

1. Et põletada rohkem rasva

Alustades harjutusest nr 1, tehke 50 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Puhka mitte rohkem kui 10 sekundit ja jätka järgmine harjutus. Kui olete sel viisil kõik kümme harjutust järjest sooritanud, puhake 60 sekundit ja korrake kogu ringi veel üks või kaks korda.

2. Et kasvatada rohkem lihaseid

Tehke igat harjutust maksimaalselt 30 sekundit, kasutades umbes kaks korda suuremat tööraskust kui harjutuses eelmine versioon. Pärast iga seeriat puhake 30 sekundit ja jätkake järgmise harjutusega. Pärast kõigi kümne liigutuse tegemist puhka minut ja korda kogu ringi veel üks või kaks korda.

1.

Hoidke hantleid sirgetel kätel mõlemal pool puusi, jalad puusa laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud [A]. Hoides alaselg sirgena, kummarduge ette ja pöörake mõlemad käed taha [B]. Nüüd lükake vaagnat jõuliselt ette ja sirutage end nii, et hantlid tõusevad inertsist õlgade tasemele [B]. Raskust ei ole vaja kätega tõsta, töötage vaagnast. Naaske kohe lähtepositsioon ja jätkake lähenemise lõpuni.

2.

Astuge lamavasse asendisse, hoides käed hantlitel. Asetage jalad ja hantlid õlgade laiusele. Torso ja jalad peaksid moodustama sirgjoone [A]. Painutage küünarnukke, langetage rindkere võimalikult põrandale [B]. Sirutage käed pooleldi, tõustes amplituudi keskpaigani [B]. Painutage käed uuesti ja laskuge alla [D], pöörduge sirgetesse kätesse tagasi algasendisse. Sa tegid ühe repliigi. Jätkake nii kuni lähenemisaja lõpuni.

3.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, võta hantel sisse vasak käsi ja tõsta õlale, suunates küünarnuki alla [A]. Hoides selga kergelt kaardus, liigutage vaagnat veidi tahapoole ja põlved laiali sirutades laskuge kükki [B]. Sirutage jalad ja viige hantel sujuvalt vasakust käest paremale [B]. Ilma peatumata langetage end kohe kükki [D]. Jätkake kükitamist, visates hantlit ühest käest teise.

4.

Asetage jalad kahes etapis, võtke vasakusse kätte hantel, painutage parem jalg põlves sirutage vasak ja kallutage ettepoole, langetades keha umbes 45 kraadi võrra. Langetage hantel täiesti sirgele käele [A]. Tõuske ühe liigutusega üles, sirutage parem jalg ja nihutage vaagnat ettepoole [B] ning pöörake peatumata vasakule, pöörates oma varvastele. Samal ajal tõstke hantel õlale [B]. Pärast kõigi liigutuste tegemist vastupidises järjekorras, pöörduge tagasi algasendisse. Korda. Kui pool lähenemiseks määratud ajast on möödas, vaheta jalga ja käsi ning korda kuni lähenemise lõpuni.

5.

Haarake kahe käega hantlist ja asetage see horisontaalselt, tõstke see rinnale. Seisa sirgelt, aseta jalad puusade laiuselt lahku. Liigutage hantlit paremale [A]. Nüüd tõstke hantel ilma liikumist peatamata pea kohale [B] ja langetage see kaarega vasaku õla poole [C]. See on üks kordus. Pöörake hantlit vastupäeva poole seeria ajast, seejärel jätkake selle pööramist päripäeva kuni komplekti lõpuni.

6.

Asetage jalad õlgade laiusele, hoidke hantlit enda ees sirgelt langetatud kätes, hoides seda mõlema käega otstest [A]. Pöörake vasakule, pöörates vasaku jala jalga ette. Nüüd, painutades jalgu ja kummardudes, langetage hantel vasaku jala sääre keskele [B]. Sirutage ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel korrake liigutust teisele poole ja pöörduge tagasi algasendisse. See on üks kordus.

7.

Võtke hantel paremasse kätte ja lamage selili, painutage paremat jalga ja sirutage vasakut jalga. Sirutage parem käsi ja tõstke hantel enda kohale [A]. Paremat kätt kõverdamata ja silmi hantlilt ära võtmata astuge vasakule küljele ja seiske esmalt vasakul käsivarrel, seejärel sirutage vasak käsi täielikult ja tõuske veel veidi [B]. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust. Jätkake niimoodi kuni lähenemise lõpuni, järgmisel ringil muudate kätt.

8.

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, hoidke vasakus käes hantlit puusa küljel [A]. Keha hoidmine vertikaalne asend, Tee seda suur samm parema jalaga tagasi ja langetage end hüppesse. Püsides väljalangemisasendis, viige hantel jala all paremale käele [B]. Naaske algasendisse ja laskuge vasaku jalaga tagasi, andes hantli tagasi vasakusse kätte. Jätkake jalgade ja käte vaheldumisi kuni komplekti lõpuni.

9.

Võtke kaks hantlit erinev kaal: raskem hantel - paremas käes ja kergem hantel - vasakus (raske peaks olema umbes kaks korda raskem kui kerge). Kerge hantel tõsta see enda kohale, sirutades käsi ja surudes vasaku käe kõrva külge. Hoidke parem käsi all parem käsi teie poolele [A]. Säilitades kõhulihastes pinget, astu paar sammu edasi [B] ja siis tagasi. Jätkake sisenemist erinevad küljed säilitades samal ajal hantlite ja käte asendi. Pärast poole ettenähtud ajast kõndimist vahetage kätt ja jätkake.

10.

Asetage parem jalg vasaku ette ühe sammu kaugusel, hoidke hantlit mõlema käega otstest, asetades selle horisontaalselt vaagna kõrgusele [A]. Plahvatusliku liigutusega hakake pöörama vasakule ja ilma käsi painutamata visake hantel rindkere tasemele [B]. Pöörake peatumata vasakule ja langetage hantel tagasi vaagna tasemele [B]. Alustage kohe liikumist teisele poole. Jätkake selliste ringide kirjeldamist hantliga kuni lähenemise lõpuni.

Tere, mu armsad! Täna räägime sellest, kui palju täringuid ajakirjanduses meeste jaoks on. Suvi on tulekul (või juba?) ja ma arvan, et see keha ilu küsimus on paljude jaoks eeliseks. Kuni viimase ajani ei saanud ma sama leevendust ja 8 täringut (mõnikord kaks ülemist ei lähe arvesse ja selgub, et 6 täringut). Kuid kõik muutus, kui vahetasin treenerit (kellega töötasin mitu aastat) ja registreerusin uude jõusaali.

Ma ei saanud aru, miks, mõnel on kuubikud kõhul, teistel aga mitte. Ja laupäeval läksid plaanid luhta ning otsustasin mitte kodus teleka ees püherdada, vaid minna trenni. Jõusaalis oli ainult 2 inimest ja pärast kogu ettenähtud programmi läbimist hakkasin nagu tavaliselt iga treeningu lõpus pressi pumpama. Siis tuli minu juurde klubi treener Rostik ja ütles, et ma teen kõike valesti, mis kaldega pink Ma ei hakka kunagi ajakirjandust üles pumpama.

Mehe anatoomia – kuubik, kõhulihased ja kõik

Me kõik teame, et igal inimesel on kõhulihased. Rektuslihast nimetatakse rahvapäraselt "kuubikuteks", see jaguneb kaheks osaks: üks, mis asub ülal ja all.

Nende osakondade erinevus seisneb selles ülemine osa töötab, kui proovite tuua oma rindkere vaagnale lähemale, ja alumine toimib vastupidi, kui tood vaagna rinnale lähemale. Seetõttu ei tööta tehnika “keha tõstmine kaldpingil”. Selle harjutuse ajal töötab press ainult väga esialgne etapp, siis kerkib kere mitte kõhulihaste, vaid nimmepiirkonna töö tõttu.

Sama kehtib ka alumine sektsioon, reeglina käsivad kõik treenerid meil tõsta jalad rinnale, kuid see ei tööta.

Rinnale on vaja tõsta mitte jalad, vaid vaagen, siis ilmuvad kuubikud.

Kõhu kaldus lihased, need asuvad sirglihase kahel küljel. Paljud inimesed jätavad selle lihasrühma harjutused tähelepanuta, kuna arvavad, et talje maht suureneb. Üldiselt võin oma kogemuse põhjal jagada kõik planeedi treenerid kahte kategooriasse: need, kes ütlevad, et pumbake kaldus lihaseid, ja need, kes seda keelavad.

Kui te pole tüdruk ja mitteprofessionaalne kulturist, kellel ei saa olla lai vöökoht, pumbake kaldus lihaseid, ainult nendega on teil ilus press. Kaldus lihased muudavad sirglihase selgemaks, nad loovad spetsiaalse joone, mis teeb kõigi kuubikute kontuurid.

Ei usu? Vaadake fotot ühest Stethemi-nimelisest kellelegi tundmatust inimesest, temast paistavad silma kaldus lihased.

Kui te ei tea, kuidas kodus või jõusaalis pressi kiiresti üles pumbata, peate järgima mõnda reeglit. Kuid ainult neid selgelt täites saavutate soovitud tulemuse.

Kas te ei tea ikka veel, kuidas ajakirjandust suveks üles pumbata?

Esimene reegel

Vähendage ab-treeningu arvu. Ilusa pressi ülespumpamiseks piisab, kui valida ükshaaval, aga väga tõhus harjutus iga lihase jaoks. Kõigi asjaosaliste levinum viga: teeme palju harjutusi (mis ei ole täiesti tõhusad) ja reeglina kasutame ainult ühte kõhulihast.

Reegel kaks

Meister õige tehnika teie valitud harjutused. Nende sooritamisel peaks töötama lihas, mille kallal tööd tehakse.

Kolmas reegel

Lisage kaalu iga treeninguga. Laadige ajakirjandus alla, tuginedes ainult kaalule enda keha irratsionaalselt ei saa seda üldse alla laadida. Selgub, et ajakirjandust, nagu ka kõiki teisi lihaseid, tuleb pumbata täiendava raskusega, samal ajal kui see peab pidevalt suurenema. 99 protsenti inimestest (kaasa arvatud mina), kes üritavad kõhulihaseid kasvatada, on viga selles, et kõik üritavad saada 6 pakki ilma lisaraskusi kasutamata.

Noh, see on tõsi, poisid, ma pole sellele kunagi varem mõelnud. Kui me lamades surume rindkere ülespumpamiseks, siis võtame kangi, mitte ei lase lihtsalt käsi alla lootuses, et lihased hakkavad kasvama. Ja igaühega uus trenn lisame pannkooke juurde, lisame kaalu ja aja jooksul hakkavad lihased suuremaks minema, tekib kergendus. Rostik ütles mulle, et samamoodi on ajakirjandusega. Kõigi jõusaalis algajate (ja ka minu) viga: ärge lisage pressile korduste arvu, lisage kaalu. Kodus raskusena saate kasutada kangist ja hantlitest pannkooke või näidata oma fantaasiat (klotsid, liivakotid jne).

Neljas reegel

Vähendage lähenemiste arvu. Uskumatu, just see reegel aitas mul saavutada soovitud tulemusi. Kuubikud ei teki korduste ja lähenemiste arvust, need ilmuvad alates väike kogus hästi valitud harjutused. Selleks kulub vaid paar õiged lähenemised mis paneb teie lihased kasvama.

Viies reegel

Nüüd hajutan täielikult teie ettekujutuse ajakirjandusest. Minu uue treeneri sõnul kõige rohkem ajakirjandusest: seda saab ja tuleb sageli alla laadida. See on kõige rumalam viga, mida kõik algajad teevad. Teatavasti ei kasva lihased mitte sel hetkel, kui neid kokku tõmbad, vaid puhkehetkel. Ja te ei pea kogu päeva ajakirjandust alla laadima, kuna see ei ilmu.

See ilmneb alles siis, kui hakkate pärast treeningut puhkama. Kõhulihased ei taastu kiiresti ja selleks, et need kasvaksid, tuleb neile anda palju taastumisaega. Rostik soovitab ajakirjandust alla laadida kord nädalas. Ta ütleb, et mida sagedamini pressit pumbata, seda sagedamini see taastumata olekus kokku tõmbub. Iga uue treeninguga hävitate oma kõhulihaseid.

Selge ja reljeefne ajakirjandus on paljude unistus. Ja mida raskem on seda saavutada, seda rohkem sa seda tahad. See lummab, tõmbab tähelepanu ja on uhkuse allikas. Jah, on inimesi, kes ei pea oma kuubikutega rannas eputamiseks palju pingutama, kuid enamasti on see pikk ja vaevarikas töö.

Lükkame ümber müüdid, mis võivad takistada teil oma eesmärki saavutamast:

1. Kuubikute arv = lihaste arv
Kõhu sirglihas - just tema jaguneb kuubikuteks horisontaalsete ja vertikaalsete kõõlustega. Kuubikute arvu ja kuju määrab geneetika ning ainult plastikakirurgid saavad midagi muuta.

2.Suur hulk reps = selge vajutus
Tegelikult ei ole. Kui pumpate pressi suure hulga kordusi, näete pärast keharasva protsendi vähendamist lihtsalt lamedat kõhtu. Ja selleks, et kuubikud saaksid kuubikuteks, peate 8-12 kordusega töötama lisaraskusega, nagu ka ülejäänud lihastega.

3. Igapäevased treeningud = Relief Abs
Press on lihas nagu iga teinegi. Ja ta vajab ka taastumiseks aega. Te peaksite kõhulihastega intensiivselt töötama mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

4.Keeramine = parim treening ajakirjanduse jaoks
Tegelikult jaoks kõhupiirkonda harjutusi on palju. Peate valima need, mis teile sobivad, mille käigus tunnete suurepäraselt sihtlihaste tööd. Ja ärge unustage, et kõik harjutused tuleb läbi viia täiuslik tehnika ilma inertsust kasutamata.

5. Püsivus treeningul = kõhulihaste leevendamine
Peate teadma, et seni, kuni kõhupiirkonnas on liigne rasv, ei näe te kuubikuid. Aga ainult üks jõutreening mitte piisavalt. Rasv eemaldatakse dieedi ja kardio abil. Ja ainult vähendades seda 10% -ni, avaneb teie silmadele ilus vaatepilt.

6. Kallutab külgedele = reljeefpress
Tegelikult pole küljekõverused kaugeltki parim harjutus kõhulihaste jaoks.
See liigutus haarab eelkõige kaldus kõhulihaseid, tugevdades ja suurendades neid. Ja see viib vöökoha väikese, kuid siiski laienemiseni. Kas olete kindel, et see on teie plaanides?

7. Suured kordused + igapäevased treeningud= reljeefpress
Pea meeles üks kord ja kõik, et kohalikku rasvapõletust ei eksisteeri. Kuubikute joonistamiseks vajate kindel aeg kinni pidama range dieet ja tee seda iga päev aeroobne treening(jooksmine, kõndimine kiire tempo, jalgrattasõit). Vähendades kehas rasvasisaldust järk-järgult 10% -ni, näete oma kuubikuid, kuid kui soovite neid pingevabas olekus jälgida, peate rohkem pingutama ja vähendama rasva kogust 6% -ni. Selle protsessi kiirendamiseks võta appi rasvapõletavad toidulisandid, mis kiirendavad ainevahetust ja soodustavad rasva energiaks muutumist.

Mida kauem kaalu langetamise protsess kestab ja mida madalam on rasvaprotsent, seda vastumeelsemalt jätab keha liialdusega hüvasti. Kuid kui teil on tahtejõudu ja visadust, ei pane tulemus teid ootama ja saate selle, millest unistasite - selged ja reljeefsed kuubikud.

Enne kui hakkate dieeti pidama ja treenima, et arendada neid ihaldatud six-pack-kõhulihaseid, õppige veidi nende lihaste anatoomiat. Lisaks oleme kaasanud mitmeid kasulikke näpunäiteid et aidata teil saavutada seda, mida soovite!

Enne kui hakkate dieeti pidama ja treenima, et arendada neid ihaldatud six-pack-kõhulihaseid, õppige veidi nende lihaste anatoomiat.

Kõigepealt peate välja mõtlema, kui palju kuubikuid on. Vastus sõltub ainult sellest individuaalsed omadused oma keha ehitusest või pigem sirglihase struktuurist. See pärineb ribide kohalt, läheb alla ja kinnitub vaagnaluu. Sirglihasel on kogu pikkuses kolm või neli põiksilda. Naba kohal on kaks hüppajat, mis moodustavad kuubikud, mida on kõige lihtsam üles pumbata. Teine hüppaja asub naba tasemel ja üks selle all. Paljude inimeste jaoks puudub alumine hüppaja oma olemuselt, sel juhul pole pressi 8 pakki, vaid kuus ja see on normaalne. Tähtis pole see, kui palju kõhulihaseid leiate, vaid see, kui palju pingutate nende arendamiseks ja täiustamiseks.

Kõhu sirglihas

See on paar pikka ja lamedad lihased, mis koos välise ja sisemise kaldus kõhulihastega ja põiki lihas kõht moodustab kõhuseina. See lihaste paar asub mõlemal pool keskmine joon läbib ülaosa ja vaagnaluu altpoolt.

Iga lihaspaar on ümbritsetud kõhu sirglihase kesta, kiulise kattekihiga, mille moodustavad teiste lihaste aponeuroosi või valged kiulised osad. kõhulihased. Kõõluste sillad kinnitavad lihased selle kiulise katte külge ja, nagu eespool märgitud, on tänu nendele sildadele lihaste kokkutõmbumisel nähtavad presskuubikud.

Kõhu sirglihase servad on samuti hästi määratletud, kus teiste kõhulihaste kiulised osad eralduvad, et ümbritseda kõhusirglihast, moodustades kõhusirglihase ümbrise. Keskjoonel ühineb sirglihase kest mõlemalt poolt, moodustades valge joone, mis määrab selle lihase kuju ja muudab nähtavad kuubikud pressil kokkutõmbumise ajal.

Miks krõmpsud on tõhusad

Kõhusirglihas kinnitub 5., 6. ja 7. ribi külge ülevalt ja vaagna luu altpoolt. Nii et kui see kokku tõmbub, aitab see selgrool ettepoole painutada. Seetõttu on need lihased kõige paremini nähtavad, kui inimene lamab horisontaalselt ja püüab tõsta oma õlad ja pead põrandast lahti.

Samal põhjusel kasutatakse sirglihaste tugevdamiseks krõbinaid ja muid seljaaju painutusharjutusi. Need lihased osalevad ka väljahingamises.

kõhu rasv

AT kõhu seina, pindmine fastsia või nahaalune koekiht sisaldab teatud koguses rasva. Kui õige rohkem rasva asub alakõhus, naba ümber ja all. Just see rasvakiht peidab kõhu sirglihaseid. Nii põletav kõhu rasv Samuti on oluline, et 8-paki kõhulihased oleksid nähtavad.

Põhiprogramm – kõhulihased kuuks ajaks

Triset 1 - ülemine press

Triset 2 - kaldus lihased

Triset 3 - alumine vajutus

* — teenus on beetatestimisel

Kuidas näha oma kõhulihaseid

Keha täiustamise protsess peab olema Kompleksne lähenemine, seega ei piisa kõhulihaste saamiseks ainult igapäevasest krõmpsu tegemisest, samuti on oluline pöörata tähelepanu oma toitumisele ja treeningprogrammile:

1. Kaasake oma programmi kardiotreening.

seda oluline samm täringut saada. Teatud kehaosas rasva kaotamiseks sellist võimalust ei ole, küll aga peate kaotama rasva kõhus. Isegi kui treenite ja teil on täiuslikult täispuhutud kõhulihased, kui nende kohal on rasvakiht, siis te ei näe oma kuubikuid. Kardio on treening, mis tõstab pulssi teatud aja jooksul. See võib olla jooksmine, jalgrattasõit, tantsimine või sõudmine.

2. Vähenda õhtusööki.

Suur õhtusöök segab rasvapõletusprotsessi, kuna enamik inimesi on õhtul passiivsed. See on aluseks sellistele nõuannetele nagu "ärge sööge teatud arv tunde enne magamaminekut". Väide, et kogu õhtusöök muutub rasvavaruks, on aga ekslik. See protsess on keerulisem, kuid pingutuste nullimiseks piisab sellest, et olete õhtul vähem aktiivne. Et õhtul nii näljane ei oleks, võid süüa rammusama lõuna või teha lihtne tervislik suupiste enne õhtusööki. Värsked puu- ja köögiviljad on suurepärane valik söögiisu ohjeldamiseks, rääkimata muudest tervisega seotud eelistest. Vahepalaks sobib hästi ka peotäis pähkleid. Enne laua taha istumist jooge suur klaas vett.

3. Söö hommikusööki.

Paljud inimesed jätavad hommikusöögi vahele, sest neil pole selleks aega. Kaalukaotuse seisukohast on hommikusöögi vahelejätmise negatiivne külg see, et see sunnib teid sööma suure lõunasöögi, kuna teie keha ei ole viimase 12 tunni või enama tunni jooksul midagi söönud. Suur eine põhjustab pärast söömist unisust, mistõttu muutute vähem produktiivseks ja passiivseks. Pudru keetmine ja söömine ei võta kaua aega. Kui teil on kiire, viska hommikusöögihelbed ja piimamagustoit kotti ning sööge see teel tööle või kooli. Isegi õun või jogurt on parem kui mitte midagi. Ideaalis peaks teie hommikusöök olema päeva suurim söögikord, suuruselt teine ​​lõunasöök ja väikseim õhtusöök.

4. Kaasake oma programmi jõuharjutused.

Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid põletab teie keha isegi puhkeolekus. Lisaks on vastupidavustreening hädavajalik, et piirata kalorite vähendamisel kaotatud lihasmassi hulka. Kui teete kardiotreeningut ainult ilma jõutreeninguta, võite kaotada lihasmassi, sealhulgas kõhulihaste.

5. Hoia oma ainevahetus stabiilsena.

Tehke üks väike tervitus toitu iga kolme tunni järel. Päeva jooksul ainevahetus aeglustub, selle kiirus taastub pärast söömist. Iga kolme tunni järel söömine hoiab ainevahetuse ja kalorite põletamise stabiilsena kogu päeva jooksul ning see võimaldab teil kiiresti lahkuda liigne rasv. Iga söögikord peaks sisaldama lahjad valgud et keha ei pöörduks hävingu poole lihaskiud kütuseks, mis vähendab teie lihasmassi ja aeglustab teie ainevahetust.

6. Joo iga päev palju vett.

Et teada saada, kui palju vett peate päevas jooma, jagage oma kaal neljaga, et saada untsi (1 unts = 30 grammi) vett, mida peate jooma. Seega peab 70 kg kaaluv inimene päevas jooma vähemalt 2,2 liitrit vett. See võib tunduda absurdse veekogusena, kuid ärge unustage, et vett saate ka toidust ning lisaks võite juua teed või mahla.

Liigne vee joomine (mitu liitrit, eriti higistamise ajal) võib olla ohtlik mõnede soolade ja mineraalainete eritumise tõttu. Kui treenid kõvasti ja higistad palju, pead täiendama nii soolasid kui ka vedelikku. Täiendage joogivesi spordijook või kaaliumirikkad puuviljad (banaanid, õunad).