Harjutused väsimuse leevendamiseks arvuti taga. Harjutused silmadele ja kehale arvutiga töötamisel. Arvuti negatiivse mõju vähendamine silmadele

Harjutuskompleksid

Treening väsimuse vastu

Langetage lõug aeglaselt rinnale ja püsige selles asendis 5 sekundit. Tehke 5-10 korda.

Toetuge toolil tagasi, pange käed puusadele, sulgege silmad, lõdvestage ja istuge nii 10-15 sekundit.

Sirutage selg, lõdvestage keha, sulgege õrnalt silmad. Kallutage pead aeglaselt ette, taha, paremale, vasakule.

Istudes sirgelt, käed allapoole, pingutage järsult kogu keha lihaseid. Seejärel lõdvestage kiiresti täielikult, langetage pea, sulgege silmad. Istuge nii 10-15 sekundit. Tehke harjutust 2-4 korda.

Istuge mugavalt, jalad veidi laiali. Pange oma käed kõhu keskele. Sulgege silmad ja hingake sügavalt läbi nina. Hoidke hinge kinni (nii palju kui võimalik). Hingake aeglaselt (täielikult) suu kaudu välja. Tehke harjutust 4 korda (kui pearinglust ei esine).

Mõju: keha lõõgastumine närvipinge, taastades normaalse hingamisrütmi.

Silmade harjutused

• Sulgege silmad, lõdvestage oma otsaesise lihaseid. nihutage silmamunad aeglaselt pingega äärmisesse vasakpoolsesse asendisse, 1-2 sekundi pärast vaadake ka paremale. Tehke 10 korda. Veenduge, et silmalaud ei väriseks. Ärge kissitage silmi.

Mõju:silmalihaste lõdvestamine ja tugevdamine, silmavalu vabanemine.

Pilgutage 1-2 minutit.

Pingutatuna sule üks ja teine ​​silm vaheldumisi 3-5 s.

10 sekundi jooksul sulgege silmad mitu korda tihedalt.

10 sekundi jooksul muutke pilgu suunda: otse, paremale, vasakule, üles, alla.

Hõõruge peopesasid kokku, et tekitada soojustunne. Katke silmad peopesadega, ristage sõrmed otsaesise keskel. Täielikult välistage juurdepääs valgusele. Ärge vajutage silmadele ja silmalaugudele. Lõdvestuge, hingake vabalt. Püsi selles asendis 2 minutit.

Mõju: silma retseptorite keemiline taastamine, silmalihaste lõdvestamine, nägemisaparaadi vereringe parandamine, silmade väsimustundest vabanemine.

Harjutused pea ja kaela jaoks

• Pingete leevendamiseks masseerige oma nägu näo lihased.
  Vajutades sõrmi 10 sekundit pea tagaküljele, tehke pöörlevaid liigutusi paremale, seejärel vasakule.

Mõju: kaela- ja näolihaste lõdvestamine.

• Sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse. Väljahingamisel langetage lõug aeglaselt, lõdvestage kael ja õlad. Veel üks sügav hingamine, aeglaselt Ringliiklus pea vasakule ja hinga välja. Tehke 3 korda vasakule, seejärel 3 korda paremale.

Mõju: pea-, kaela- ja õlavöötme lihaste lõdvestamine.

Käeharjutused

Istuvas või seisvas asendis asetage käed näo ette. Peopesad väljas, sõrmed sirutatud. Pingutage oma peopesad ja randmed. Koguge sõrmed rusikasse, painutades neid kiiresti ükshaaval (alustades väikestest sõrmedest). pöidlad saab olema peal. Tugevalt kokku surutud käed keerake nii, et nad "vaatavad" üksteist. Liikumine - ainult randmetes, küünarnukid ei ole liikuvad. Vabastage oma rusikad, lõdvestage käed. Tehke harjutust veel paar korda.

Mõju: leevendada pingeid kätes ja randmetes.

Istuvas või seisvas asendis langetage käed mööda keha alla. Lõdvestage neid. Hingake sügavalt sisse ja aeglaselt välja 10-15 sekundit, raputage kergelt käsi. Tehke seda mitu korda.

Mõju: väsinud kätest vabanemine.

Lukustage sõrmed, ühendage oma peopesad ja tõstke küünarnukid üles. Pöörake harjad sõrmedega sissepoole (rindkere poole), seejärel väljapoole. Tehke seda mitu korda, seejärel langetage käed ja raputage lõdvestunud käsi.

Napsake liikumise ajal mõlema käe sõrmi pöial vaheldumisi kõigil teistel sõrmedel.

Sirutage sõrmed laiali ja pingutage käsi 5-7 sekundit, seejärel suruge sõrmed 5-7 sekundiks tugevalt rusikasse, seejärel avage rusikad ja raputage lõdvestunud käsi. Tehke harjutust mitu korda.

Tüve harjutused

Seisa sirgelt, jalad veidi eemal. Tõstke käed üles, tõuske varvastele ja venitage. Laske maha, käed piki keha, lõdvestuge. Tehke 3-5 korda.

Tõstke oma õlad nii kõrgele kui võimalik ja liigutage neid õrnalt tagasi, seejärel lükake neid aeglaselt ette. Tehke 15 korda.

Seistes painutage, asetage peopesad jalgadele põlvede taha. Tõmmake kõht sisse ja pingutage selga 5-6 sekundit. Sirutage end ja lõdvestage. Tehke harjutust 3-5 korda.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed õlgade tasemel külgedele. Pöörake torso nii palju kui võimalik paremale, seejärel vasakule. Tehke seda 10-20 korda.

Jalad õlgade laiuselt, kergelt lõdvestunud ja põlvedest kõverdatud. Hingake sügavalt sisse, lõdvestage. Sissehingamise ajal tõstke käed üles, tõmmake need lae poole. Tunneta pinget sõrmede, õlgade, selja ja uuesti lihastes – hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel kummarduge ettepoole ja puudutage kätega põrandat varvaste ees. Langetage pea, lõdvestuge. Hingake sisse - ja väljahingamisel sirguge. Tehke harjutust 3 korda.

Mõju: lihaste lõdvestamine, lülisamba sirgumine, vereringe paranemine.

Sanitaarreeglid ja -normid (SanPiN 2.2.2.542-96)

Harjutusi tehakse istudes või seistes, pöörates ekraanilt eemale, kui rütmiline hingamine, silmade liikumise maksimaalse amplituudiga.

Valik 1.

Sulgege silmad, pingutades tugevalt silmalihaseid, 1 - 4 arvelt, seejärel avage silmad, lõdvestades silmalihaseid, vaadake kaugusesse 1 - 6 arvelt. Korda 4 - 5 korda.
Vaadake oma ninasillale ja hoidke oma pilku 1 - 4 arvelt. Ärge viige silmi väsitama. Seejärel avage silmad, vaadake kaugusesse 1 - 6 arvelt. Korda 4 - 5 korda.
Pead pööramata vaadake paremale ja suunake pilk loendusele 1 - 4, seejärel vaadake kaugusesse otse loendusse 1 - 6. Harjutused sooritatakse samamoodi, kuid pilku fikseerides vasakule, üles ja alla. Korda 3-4 korda.
Liigutage oma pilku kiiresti diagonaalselt: üles paremale - alla vasakule, siis otse kaugusesse 1 - 6 arvelt; seejärel vasakule üles paremale alla ja vaadake kaugusesse 1–6 arvelt. Korda 4–5 korda.

2. variant.

Sulgege silmad ilma silmalihaseid pingutamata 1 - 4 arvelt, avage silmad pärani ja vaadake kaugusesse 1 - 6 arvelt. Korda 4 - 5 korda.
Vaadake ninaotsa 1 - 4 arvelt ja seejärel kaugusesse 1 - 6 arvelt. Korda 4 - 5 korda.
Ilma pead pööramata (pea sirge), tehke aeglaselt ringjaid liigutusi silmadega üles-paremale-alla-vasakule ja sissepoole. tagakülg: üles-vasakule-alla-paremale. Seejärel vaadake kaugusesse 1 - 6 arvelt. Korda 4 - 5 korda.
Liikumatu peaga liigutage pilku, fikseerides selle loendusele 1–4 üles, loendusele 1–6 otse; siis samamoodi alla-otse, parem-otse, vasak-otse. Tehke liikumine diagonaalselt ühes ja teises suunas, tõlkes silmad otse kontole 1 - 6. Korda 3 - 4 korda.

3. võimalus.

Hoidke oma pea otse. Pilgutage silmalihaseid pingutamata 10–15 arvelt.
Ilma pead pööramata (pea sirge) koos silmad kinni, vaadake paremale, kui loendus on 1–4, siis vasakule, kui loendus on 1–4, ja otse loendust 1–6. Tõstke oma silmad üles, et lugeda 1–4, vaadake alla lugege 1–4 ja vaadake otse arvu 1–6. Korrake 4–5 korda.
Vaata nimetissõrm, eemaldatakse silmadest 25 - 30 cm kauguselt, 1 - 4 arvelt, seejärel vaadake kaugusesse 1 - 6 arvelt. Korda 4 - 5 korda.
Keskmise tempoga tehke 3-4 ringikujulist liigutust parem pool, sama sisse vasak pool ja pärast silmalihaste lõdvestamist vaadake kaugusesse 1 - 6 arvelt. Korda 1 - 2 korda.

Seda saab kasutada siis, kui kehalise kasvatuse vahetundi pole mingil põhjusel võimalik sooritada.

Füüsiline kasvatus aitab leevendada kohalikku väsimust. Need on sisult erinevad ja on mõeldud konkreetsele lihasgrupile või kehasüsteemile konkreetse toime saavutamiseks, olenevalt enesetundest ja väsimustundest.

Üldmõju kehalise kasvatuse minut
I.p - o.s. 1 - 2 - seiske varvastel, käed üles ja välja, sirutage käed üles. 3 - 4 - kaarekujuliselt külgedele, käed allapoole ja lõdvestunult rinna ees, kallutage pea ette. Korda 6-8 korda. Tempo on kiire.
I.p. - seiske jalad lahku, käed ette., 1 - pöörake keha paremale, pöörake vasakut kätt paremale, paremale tagasi selja taha. 2 i.p. 3 - 4 - sama teises suunas. Harjutusi tehakse pühkivalt, dünaamiliselt. Korda 6-8 korda. Tempo on kiire.
I.p. 1 - painutada parem jalg ettepoole ja kätega säärest kinni hoides tõmmake jalg kõhule. 2 - pane jalg, käed üles ja välja. 3 - 4 - sama teise jalaga. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.

Üldmõju kehalise kasvatuse minut
I.p. - o.s. 1 - 2 - kaared sissepoole kaks ringi, mille käed on sissepoole eesmine tasapind. 3 - 4 - sama, kuid ringid väljapoole. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - jalad seisavad lahku, parem käsi ette, vasakule vöökohani. 1 - 3 - ring parema käega allapoole külgtasapinnas, keha pöörates paremale. 4 - ringi lõpetamine, parem käsi vööl, vasak ettepoole. Sama ka teisel pool. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - o.s. 1 - sammuga paremale, käed külgedele. 2 - kaks vetruvat nõlva paremale. Käed vööl. 4 - i.p. 1 - 4 - sama vasakule. Korda 4-6 korda mõlemal küljel. Tempo on keskmine.

Üldmõju kehalise kasvatuse minut
1. I.p. - jalad lahti, 1 - käed tahapoole. 2 - 3 - käed külgedele ja üles, seiske varvastel. 4 - õlavöötme lõdvestamine, käed allapoole, kergelt ettepoole kallutatud. Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane.
2. I.p. - seiske jalad laiali, käed kõverdatud ettepoole, käed rusikas. 1 - torso pöördega vasakule "lööb" parema käega ettepoole. 2 - i.p. 3 - 4 - sama teises suunas. Korda 6-8 korda. Ärge hoidke hinge kinni.

Üldmõju kehalise kasvatuse minut
I.p - käed külgedele. 1 - 4 - kaheksakujulised liigutused kätega. 5 - 8 - sama, kuid teises suunas. Ärge pingutage oma käsi. Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane. Hingamine on meelevaldne.
I.p. - seiske jalad lahku, käed vööl. 1 - 3 - kolm vetruvat vaagnaliigutust paremale, hoides i.p. õlavöötme. 4 i.p. Korda 4-6 korda mõlemal küljel. Tempo on keskmine. Ärge hoidke hinge kinni.
I.p. - o.s. 1 - käed külgedele, kere ja pea pööramine vasakule. 2 - käed üles. 3 - käed pea taga. 4 - i.p. Korda 4-6 korda mõlemal küljel. Tempo on aeglane.

Pea kalded ja pöörded mehaaniline mõju kaela seintel veresooned, suurendada nende elastsust; ärritus vestibulaarne aparaat põhjustada aju veresoonte laienemist. Hingamisharjutused, eriti nina kaudu hingamine, muudavad nende verevarustust. Kõik see suurendab aju vereringet, suurendab selle intensiivsust ja hõlbustab vaimne tegevus

• 
  I.p. - o.s. 1 - käed pea taga; sirutage küünarnukid laiemalt, kallutage pea taha. 2 - küünarnukid ettepoole. 3 - 4 - käed lõdvestunud, kuid allapoole, pea ette kallutatud. Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane.
  I.p. - seiske jalad lahku, käed rusikas. 1 - pöörake vasakut kätt tagasi, paremale üles - tagasi. 2 - lähenevate kiikedega muutke käte asendit. Mahi viimistlus tõmblustega käed tagasi. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
  I.p. - istub toolil. 1–2 võtke pea tagasi ja kallutage õrnalt tagasi. 3 - 4 - kallutage pea ette, ärge tõstke oma õlad üles. Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane.
• Kehaline kasvatus täiustamiseks aju vereringe
  I.p. - seistes või istudes, käed vööl. 1 - 2 - ring parema käega tagasi, pöörates torso ja peaga paremale. 3 - 4 - sama vasaku käega. Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane.
  I.p. - seistes või istudes, käed külgedele, peopesad ettepoole, sõrmed laiali. 1 - käte võimalikult tihedalt ümber õlgade mähkimine ja edasi. 2 - i.p. Sama ka vasakul. Korda 4-6 korda. Tempo on kiire.
  I.p. - istub toolil, käed vööl. 1 - pöörake pead paremale. 2 - i.p. Sama ka vasakul. Korda 6-8 korda. Tempo on aeglane.

Füüsiline kasvatus ajuvereringe parandamiseks
I.p. - seistes või istudes, käed vööl. 1 - löök vasak käsi läbi viia parem õlg pöörake pead vasakule. 2 - i.p. 3 - 4 - sama parema käega. Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane.
I.p. - o.s. Plaksutage käsi selja taga, tõstke käed tagasi nii kõrgele kui võimalik. 2 - käte liigutamine läbi käteplaksu külgede ettepoole pea tasemel. Korda 4-6 korda. Tempo on kiire.
I.p. - istub toolil. 1 - kallutage oma pead paremale. 2 i.p. 3 - kallutage pead vasakule. 4 - i.p. Korda 4-6 korda. Keskmine tempo

Füüsiline kasvatus ajuvereringe parandamiseks
I.p. - seistes või istudes. 1 - käed õlgadele, käed rusikasse, kallutage pea taha. 2 - keerake käed küünarnukid üles, kallutage pea ette. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - Seistes või istudes, käed külgedel. 1 - 3 - kolm jõnksu käed kokku pandud sees: paremal keha ees, vasakul keha taga. 4 i.p. 5 - 8 - sama teises suunas. Korda 4-6 korda. Tempo on kiire.
I.p. - istudes. 1 - kallutage oma pead paremale. 2 - i.p. Kallutage pea vasakule. 4 - i.p. 5 - pöörake pead paremale. 6 - i.p. 7 - pöörake pead vasakule. 8 - i.p. Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane.

Dünaamilised harjutused pinge ja lõdvestuse vaheldumisega lihasrühmadõlavöö ja käed parandavad vereringet, vähendavad pingeid

Füüsiline kasvatus õlavöötme ja käte väsimuse leevendamiseks
I.p. - o.s. 1 - tõstke oma õlad üles. 2 - langetage õlad. Korrake 6-8 korda, seejärel tehke paus 2-3 sekundit, lõdvestage õlavöötme lihaseid. Tempo on aeglane.
I.p. - käed kõverdatud rinna ees. 1 - 2 - kaks vetruvat tõmblust painutatud kätega tagasi. 3 - 4 - sama sirgete kätega. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - tõsta jalad lahku. 1 - 4 - neli järjestikust ringi käed tagasi. 5 - 8 - sama edasi. Ärge pingutage käsi, ärge pöörake keha. Korda 4-6 korda. Lõpeta lõõgastumisega. Tempo on keskmine.

Füüsiline kasvatus õlavöötme ja käte väsimuse leevendamiseks
I.p. - o.s. - harjad rusikas. Vastupidi kiiguvad käed ette ja taha. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - o.s. 1 - 4 - kaared käe külgedele ülespoole, tehes samal ajal nendega väikseid lehtrikujulisi liigutusi. 5 - 8 - kaared käte külgedele lõdvestunud ja raputage harju. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine. I.p.- tagakülg pintslid vööl. 1 - 2 - tooge ettepoole, kallutage pead ette. 3 - 4 - küünarnukid tagasi, painutage. Korrake 6-8 korda, seejärel käed alla ja raputage lõdvestunult. Tempo on aeglane.

Füüsiline kasvatus õlavöötme ja käte väsimuse leevendamiseks
I.p. - seiske jalad lahku, käed külgedele, peopesad ülespoole. 1. - kaare ülespoole lõdvestunud parem käsi plaksutades peopesale vasakule, samal ajal pööra keha vasakule. 2 - i.p. 3 - 4 - sama teises suunas. Ärge pingutage oma käsi. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - o.s. 1 - käed ettepoole, peopesad allapoole. 2-4 siksakilist käeliigutust külgedele. 5-6 - käed ettepoole. 7 - 8 - käed lõdvestunud. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - o.s. 1 - käed liiguvad vabalt külgedele, painutage kergelt. 2 - õlavöötme lihaste lõdvestamine, käed "langetada" ja tõsta need risti rinna ette. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.


I.p. - o.s. 1 - kaared sissepoole, käed üles - külgedele, kummarduge, pea taha. 2 - käed pea taga, kallutage pea ette. 3 - "langetage" käed. 4 - i.p. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - käed õlgadeni, käed rusikas. 1 - 2 - keerake käsivartega pingeliselt käsivarred ja sirutage need külgedele, käed seljaga ettepoole. 3 - käed lõdvestunud allapoole. 4 - i.p. Korrake 6-8 korda, seejärel lõdvestage ja raputage pintslitega. Tempo on keskmine.
I.p. - o.s. 1 - parem käsi ette, vasak üles. 2 - käte asendi muutmine. Korrake 3-4 korda, seejärel lõdvestuge ja raputage käsi, kallutage pead ettepoole. Tempo on keskmine.

Füüsilised harjutused jala-, kõhu- ja seljalihastele suurendavad venoosset vereringet nendes kehaosades ning aitavad vältida vere- ja lümfiringe ummistumist, alajäsemete turset

I.p. - o.s. 1 - samm vasakule, käed õlgadele, painutada. 2 - i.p. 3
- 4 - sama teises suunas. Korda 6-8 korda. Tempo on aeglane.
I.p. - tõsta jalad lahku. 1 - kükitav rõhuasetus. 2 - i.p. 3 kummarduge ette, käed ette. 4 - i.p. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - seiske jalad lahku, käed pea taga. 1-3 - vaagna ringjad liigutused ühes suunas. 4 - 6 - sama teises suunas. 7 - 8 - käed alla ja raputage käsi lõdvestunult. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine.

Kehaline kasvatus torso ja jalgade väsimuse leevendamiseks
I.p. - o.s. 1 - väljalangemine vasakule, käed kaarega sissepoole, külgedele. 2 - vasaku jala lükkamisega asetage kaared sissepoole, käed allapoole. 3 - 4 - sama teises suunas. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - o.s. 1 - 2 - kükitage varvastel, põlved laiali, käed ettepoole - külgedele. 3 - seiske paremal, keerake vasak selga, käed üles, 4 - pange vasak, käed vabalt alla ja raputage käsi. 5 - 8 - sama ka parema jala tagasitõmbega. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - tõsta jalad lahku. 1 - 2 - kallutage ettepoole, parem käsi libiseb mööda jalga alla, vasak, painutades, mööda keha üles. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - sama teises suunas. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.

Kehaline kasvatus torso ja jalgade väsimuse leevendamiseks
I.p. - käed rinna ees risti. 1 - liigutage parem jalg küljele, käed kaarega allapoole, külgedele. 2 - i.p. 3 - 4 - sama teises suunas. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - seista jalad laiemalt, käed üles - külgedele. 1 - poolkükk paremal, vasak jalg keera põlv sissepoole, käed vööl. 2 - i.p. 3 - 4 - sama teises suunas. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - väljalangemine vasakule ette. 1 - pöörake oma käed paremale, pöörates torso paremale. 2 - pöörake käed vasakule, pöörates torso vasakule. Tehke harjutusi lõdvestunud kätega. Sama ka parema löögiga. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.

Kehaline kasvatus torso ja jalgade väsimuse leevendamiseks
I.p. - seiske jalad lahku, käed paremale.
1 - poolküürutamine ja kummardus, käed allapoole. Parema jala lahti painutamine, keha sirutamine ja keharaskuse ülekandmine vasakule jalale, käte vasakule õõtsumine.
2 - sama teises suunas. Tehke koos harjutusi. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - käed küljele. 1 - 2 - kükitage, põlved koos, käed selja taga. 3 - jalgade sirutamine, ettepoole kallutamine, kätega põranda puudutamine. 4 - i.p. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - seiske jalad lahku, käed pea taga. 1 - keerake gaasi järsult paremale. 2 - pöörake vaagnat järsult vasakule. Pöörete ajal peaks õlavöö jääma liikumatuks. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.

Kehakultuuri pauside harjutuste kompleksid

Treeningupaus pikeneb motoorne aktiivsus, stimuleerib närvi-, südame-veresoonkonna, hingamisteede ja lihassüsteemid leevendab üldist väsimust, parandab vaimset jõudlust

Jõusaali vaheaeg 1

Kõndimine paigal 20-30 sekundit. Tempo on keskmine.

Lähteasend (ip) - põhiasend (o.s.) 1 - käed ettepoole, peopesad allapoole. 2 - käed külgedele, peopesad üles, 3 - seiske varvastel, käed üles, kummarduge. 4 - i.p. Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane.
I.p. - jalad laiali, veidi laiemad kui õlad. 1-3 kallutage taha, käed selja taha. 3 - 4 - i.p. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - Jalad õlgade laiuselt. 1 - käed pea taga, pöörates torso paremale. 2 - torso SP-s, käed külgedele, kallutage ette, pea taha. 3 - sirutage, käed pea taga, pöörake torso vasakule. 4 - i.p. 5 - 8 - sama teises suunas. Korda 6 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - käed õlgadeni. 1 - väljalangemine paremale, käed külgedele. 2 - i.p. 3 - istuge, käed üles. 4 - i.p. 5 - 8 - sama teises suunas. Korda 6 korda. Tempo on keskmine.

Jõusaali vaheaeg 2

Kohapeal kõndimine 20 - 30 s. Tempo on keskmine.

I.p. - o.s. Käed pea taga. 1 - 2 - seiske varvastel, kummarduge, võtke küünarnukid tagasi. 3 - 4 - laskuge jalgadele, kummarduge kergelt ette, küünarnukid ettepoole. Korda 6-8 korda. Tempo on aeglane.
I.p. - o.s. 1 - samm paremale, käed külgedele. 2 - keerake peopesad üles. 3 - pange vasak jalg, käed üles. 4 kätt kaarega külgedele ja alla, vaba hooga rinna ees risti. 5 - 8 - sama vasakule. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - seiske jalad lahku, käed külgedele. 1 - kallutage ette paremale jalale, plaksutage peopessa. 2 - i.p. 3 - 4 sama teises suunas. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - seiske jalad lahku, vasakule ette, käed külgedele või vööl. 1 - 3 - kolm vetruvat poolkükki vasakul jalal. 4 - muutke jalgade asendit. 5 - 7 - sama, kuid parem jalg on vasaku ees. Korda 4-6 korda. Mine kõndima 20-25 s. Tempo on keskmine.
I.p. - seista jalad laiemalt. 1 - keha pööramisega vasakule, kallutades tagasi, käed tagasi. 2 - 3 - keha asendi hoidmine kordamööda, vetruv ettekõverdus, käed ettepoole. 4 - i.p. 5 - 8 - sama, kuid keerates keha paremale. Korda 4-6 korda mõlemal küljel. Tempo on aeglane.
I.p. - hoides toest kinni, painutada paremat jalga, haarates käega säärest. 1 - seistes vasakul varbal, liigutage parem jalg tagasi, parem käsi küljele - tagasi. 2 - i.p. 3 - 4 - sama, kuid painutage vasakut jalga. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - o.s. 1 - käed külgedele tagasi, peopesad väljapoole, pea taha kallutatud. 2 - käed alla, kallutage pea ette. Korda 6-8 korda. Tempo on aeglane.

Jõusaali vaheaeg 3

Kohapeal kõndimine 20 - 30 s. Tempo on keskmine. 1. I.p. - o.s. Parema käe kaar sissepoole. 2 - sama vasak ja käed üles, seiske varvastel. 3 - 4 - külgedele kaarega käed. I.p. Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane.
I.p. - o.s. 1 - sammuga paremale, käed külgedele, peopesad ülespoole. 2 - keha pööramine paremale kaarega ülespoole, vasak käsi paremale plaksuga peopesal. 3 - sirguge. 4 - i.p. 5 - 8 - sama teises suunas. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - tõsta jalad lahku. 1 - 3 - käed külgedele, kallutage ettepoole ja kolm pühkivat torso pööret külgedele. 4 - i.p. Korda 6-8 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - o.s. 1 - 2 - kükitage, põlved laiali, käed ettepoole. 3 - 4 - püsti, parem käsi üles, vasak pea taha. 5 - 8 - sama, kuid otse pea taga. Korda 6-10 korda. Tempo on aeglane.
I.p. - o.s. 1 - väljalangemine vasakule, käed külgedele. 2 - 3 - käed üles, kaks vetruvat kallutamist paremale. 4 - i.p. 5 - 8 - sama teises suunas. Korda 4-6 korda. Tempo on keskmine.
I.p. - parem käsi vööl, vasak käsi toestatud. 1 - liigutage paremat jalga ette. 2 - liigutage parem jalg tagasi, pühkige sääre. Tehke sama vasaku jalaga. Korrake iga jalaga 6-8 kiigutust. Tempo on keskmine.
I.p. - o.s. 1 - 2 - parem jalg tagasi varbale, käed veidi tahapoole, peopesad väljapoole pööratud, kallutage pea tahapoole. 3–4 pane jalg alla, langeta käed lõdvestunult alla, kalluta pead ette. 5 - 8 sama, pannes teise jala tagasi. Korda 6-8 korda. Tempo on aeglane.

Ligikaudne harjutuste komplekt silmadele

Sulgege silmad, pingutades tugevalt silmalihaseid, 1-4 arvelt, seejärel avage silmad, lõdvestage silmalihased, vaadake kaugusesse 1-6 arvelt. Korda 4-5 korda.

Vaadake oma ninasillale ja hoidke silmi 1-4 loendusel. Ärge viige oma silmi väsitama. Seejärel avage silmad, vaadake kaugusesse 1-6 arvelt. Korda 4-5 korda.

Pead pööramata vaadake paremale ja suunake oma pilk skoorile 1-4. Seejärel vaadake kaugusesse otse seisu 1-6. Harjutused tehakse sarnaselt, kuid pilku fikseerides vasakule, üles, alla. Korda 3-4 korda.

Liigutage silmi kiiresti diagonaalselt: üles paremale - alla vasakule, siis otse kaugusesse 1-6 arvelt; siis vasakule üles - paremale alla ja vaata kaugusesse 1-6 arvelt. Korda 4-5 korda.

Kas kael ja õlad valutavad arvuti taga töötamisest? Kuulake Jelena Ulmasbajeva nõuandeid.

Kui veedate suurema osa ajast arvuti taga, on teile ilmselt tuttav ebamugavus- ja jäikustunne kehas, mis tööpäeva lõpuks süveneb. Aga see on sees parimal juhul. Halvimal juhul muutub vältimatuks valu kaelas, õlgades ja alaseljas koos peavaluga. kõrvalmõju” kontoritöö. Lisaks õhtuti punetavad silmad, vääramatult halvenev nägemine ja meie igavene kivi seljal ja kaelal - halb rüht. Ütlematagi selge, et jooga harjutamine võib enamikust nendest probleemidest lahti saada? Aga kuidas on lood nendega, kes pole veel tavatundidest sõltuvusse jäänud?

Noorendamiseks lõõgastuge valutavad lihased, leevendada pingeid õlavöötme ja kaela, samuti selle piirkonna vereringe stimuleerimiseks sooritage lihtne kompleks. See ei nõua ettevalmistust ega erimaterjale. Sellise soojenduse saab ja tuleb korraldada otse kontoris! Ja aitab eemaldada silmade väsimust ja säilitada nägemist spetsiaalne harjutus. Istudes oma laua taga, leidke objekt, mis on teist kaugel, ideaalis horisondi joon. Võtke aeg-ajalt silmad ekraanilt ja vaadake teda.

1. Semi-uttanasana, küünarnukid toel.

Intensiivne venituspoos.

Võite jääda kingadesse. Seisa näoga toe poole. Asetage jalad puusade laiuselt üksteisest paralleelselt. Kummardus ettepoole, kummardudes sisse puusaliigesed, langetage küünarnukid toe poole, sirutades need õlgade laiusele, peopesad koos. Lõdvestage oma pea, nägu, kael ja kõht täielikult. Suruge peopesad tugevalt kokku. Ilma küünarnukke külgedele nihutamata lõdvestage väljahingamisel oma kaela ja pead üha enam.

2. Semi-uttanasana, peopesad toel.

Liikuge alusest veidi kaugemale. Jalad on endiselt puusa laiuselt ja üksteisega paralleelsed. Kummarduge ettepoole ja asetage peopesad toele. Nendega maha surudes ärge laske küünarnukkidel alla painutada. Võtke abaluud kaelast eemale ja tõmmake sisse ülemine osa tagasi. Väljahingamisel lõdvestage oma pead ja kaela.

3. Töötage käed vastu seina.

Variant A.

Seisa külili vastu seina. Sirutage parem käsi küljele ja asetage peopesa seinale, sõrmed ülespoole. Ärge painutage oma käsi küünarnukist. Võtke õlg tagasi, pikendage ja laiendage oma peopesa. Püsige selles asendis 1-2 minutit ja seejärel korrake teisel küljel.

4. Töötage käed vastu seina.

Variant B.

Seisake parema küljega seina lähedal ja sirutage parem käsi välja, vajutades seda sisepind seinale. Õlaga maha surudes pöörake seinast eemale, nii et parema rangluu alune ala ulatub välja. Langetage õlad alla. Hoidke seda asendit 1-2 minutit ja seejärel korrake teisel küljel.

5. Parvatasana toolil.

Mägipoos.

Istuge toolile ja sirutage selg. Sirutage oma käed enda ette ja põimige sõrmed. Tõmmake küünarnukid sisse ja tõstke sissehingamisel käed üles. Iga sissehingamisega tõstke käed kõrgemale, kaotamata väljahingamisel venitust. Pöörake õlavarred nii, et triitseps liiguks ettepoole ja biitseps tagasi. Hoidke oma sõrmed ja peopesad samal tasapinnal. Väljahingamisel langetage käed alla. Muutke sõrmede põimimist ja korrake poosi.

6. Bharadvajasana toolil.

Sage Bharadwajale pühendatud poos.

Istuge toolile, parem külg selja poole. Jalad on puusade laiuselt teineteisega paralleelsed. Pikendage selgroogu ja pöörake paremale, haarates kätega seljast. Hingake sisse sirutades, väljahingamisel keerake paremale. Tõmmake õlad taha, tõmmake selja vasaku külje ribid sisse, söödake vasaku rangluu alune piirkond ette ja üles. Väänlemiseks poosis peab vaagen olema stabiilne. Selleks suruge jalad põrandale, suunake parem põlv ettepoole ja pikendage vasakut reit põlvest vaagnani. Hoidke asanat 1-2 minutit ja seejärel tehke seda teisel küljel.

13 01.16

Kõik nägemisorganitega seotud probleemid põhjustavad ebamugavustunnet, töövõime ja elukvaliteedi langust. Arvutiseadmetega töötades tekivad erilised aistingud, eriti neil, kes on sunnitud selle läheduses pikalt viibima. Silmade harjutused arvutiga töötades - vajalik meede ennetamine, et säilitada võime täiuslikult näha, tunnetada maailma täisvärvides.

Põhjused ja tagajärjed

Spetsiaalne võimlemine- See on meetod, mis võimaldab salvestada nägemist selle algses olekus. Kiire tööpäev, pikad arvuti taga veedetud tunnid avaldavad negatiivset mõju paljudele kehasüsteemidele.

1. Kannatused lihasluukonna süsteem.
2. sunnitud staatiline asend tekitab pingeid lihaste korsett.
3. Silmad väsitavad,

Selle tulemusena tunneb inimene päeva lõpuks pärast mitu tundi monitori ees istumist:

• lihased ja silmamunad valutavad;
• tekib kuivus ja "liiva" tunne, kui soovite silmi hõõruda;
• ilmunud valutav valu kehas, mis antakse kaelale;
• värelemine, "kärbsed" silmades;
• limaskestal, sklera pinnal on punetus;
• väljendatakse erinevusi vererõhk;
• keskendumisvõime ja tähelepanu vähenemine, silmade koormus;
• väsimus, pinge, stress.

Tihti me isegi ei taju arvuti negatiivset mõju, pidades seda loomulikuks, eluks, tööks ja ametiülesannete täitmiseks vajalikuks seadmeks.

Võimlemine aitab vältida paljusid probleeme. Silmade puhul tuleb seda teha regulaarselt. Ta peab saama hea harjumus sõltumata monitori juures veedetud tundide arvust.

Neid on vähe üldreeglid Mida peavad teadma kõik, kes otsustavad tegeleda nägemise ja tervise ennetamisega.

1. Kui kannate prille või läätsi, on parem need eemaldada.
2. Kõik harjutused tuleks läbi viia ainult pingevabas olekus. Pilk ei tohiks olla pingeline.
3. Kui valu on seljas, kaelas, peate kõigepealt nende tsoonide jaoks võimlema.
4. Hinga sisse täis rind seega rikastades keha hapnikuga. Parem on veidi tõusta, asju raputada.
5. Silmade jaoks on tõhus puhkus ainult siis, kui te ei vaata ekraani. Soovitav on kolida töökohalt teisele.

Võimlemise põhimõtted on kasulikud lastele ja täiskasvanutele. Üldised soovitused seada sind ette positiivne suhtumine eluliselt vajalikule puhkusele tööst või mängust, suhtlemisest sisse sotsiaalvõrgustikes. Mida iganes teete, ärge unustage oma silmi kaitsta. See aitab spetsiaalselt loodud võimlemist. Treening võimaldab maksimaalselt tugevdada silmalihaseid ja luua tingimused nägemise säilitamiseks.

Elementaarsed

Esitatud harjutuste komplekti saab kiiresti meelde jätta. Midagi keerulist selles pole. Korrates mitu korda päevas, väldid nägemisprobleeme ja tunned end suurepäraselt.

Kasutage võimalust teha kerge treeningkursus, peate seda tegema kohe istudes ja seda artiklit lugedes. See lähenemisviis meeldib teile kindlasti ja jätkate selle kasutamist.

1. Lõdvestage oma keha. Toetuge oma toolile, tool. Raputage ennast, käsi, jalgu.
2. Sulgege aeglaselt silmad ja pingutage kohe lihaseid. Arvutage enda jaoks 4 korda. Avage silmalaud ja lõdvestage. Vaadake kaugusesse, aknasse, teise seina, lugedes kuni 6 korda.
3. Viige oma pilk ninaotsa vaadates ühte punkti. Seda tuleks teha 4 sekundit ja seejärel vaadata mõnda teist, kaugemat asukohta.
4. Pead pööramata vaadake paremale, seejärel vasakule. Loe 8-ni, vaata alguses aeglaselt, siis kiiresti.
5. Seejärel vaadake vaheldumisi 8 korda alla ja üles.
6. Ringliigutusi ühes suunas, siis teises ka 8 korda.
7. Mängige mängu "Nurgas, nina peal, teemal". Kunagi nimetati seda "silma laskmiseks". Mõned naised näevad suurepäraselt mehi niimoodi. Nali naljaks võib öelda, et selline lähenemine tugevdab suurepäraselt silmamunade ümber olevaid lihaseid.
8. Pilgutage kiiresti, kuni teie silmad valutavad, seejärel lõdvestage. Seda tuleb teha 1 minuti jooksul. Seejärel vaadake kaugusesse. Korrake uuesti.
9. Vaadake mis tahes lähedal asuvat objekti, seejärel vaadake kauget objekti. Seega on vaja korrata mitu korda, lugedes kuni 30-ni.

Korda kõiki harjutusi vähemalt 6 korda. Ära anna alguses raske koorem. Harjuge tempoga järk-järgult.

Laadimine lõpetatud. Nüüd peavad silmad lõõgastuma. Nõjatu tagasi, mõelge millelegi meeldivale, lülitage muusika sisse. Piisab 5 minutist ja tunnete jõudu ja inspiratsiooni.

Kuidas vähendada monitori negatiivset mõju

• määrake silmade ja monitori optimaalne kaugus, see peaks olema vähemalt 60 cm;
• vilgub sagedamini ja tagab seeläbi parema nägemise;
• jälgige hoolikalt oma kehahoiakut, vältides lihaste ülekoormust;
• teostada valguse korrigeerimist ja ekraani reguleerimist;
• pilgu langemise kalle ei ületa 15 kraadi;
• töötage mitte rohkem kui 6 tundi päevas, jälgides lühikesi pause, luues keha loomuliku kaitse ülekoormuse eest;
• monitori ekraanisäästjaks vali pilt, mida on liikuvate objektidega meeldiv vaadata;
• riputa silme ette seinale pilt, mida saad kaua vaadata.

Sellised lihtsad lähenemisviisid aitavad lahendada väsimuse ja meelte stressiga seotud probleeme. Ärge unustage, et saate probleemiga ise hakkama saada, kasutamata kallite spetsialistide teenuseid. Paljuski nägemise tervises on meie kätes ja lihtsad nipid aitab lahendada tekkivaid raskusi.

Valige endale sobivaim või parem - vahetage neid. Saate ise teha oma kompleks kõigist neist harjutustest, eriti paljudest sarnased harjutused korduvad igas kompleksis. Tehke neid harjutusi samal ajal regulaarsed pausid arvutiga töötades.

Üldreeglid harjutuste sooritamine:

1. Et anda oma silmad tõhus puhkus, liikuge oma töökohast erineva valgustusega piirkonda, eemaldage prillid või kontaktläätsed, kui neid kannate.

2. Kehaga harjutusi tehes – ära fikseeri silmi samamoodi nagu arvutiga töötades. Selle asemel vaadake kõrvale. Või sulgege silmad. Lastele on pauside ajal kasulikud sellised mängud (silmade puhkamiseks), milles on vaja jälgida kiiresti liikuvate objektide silmi.

Silmade harjutuste kompleksid.

Lihtsaim (silmadele). Sulgege silmad peopesadega. Vaadake sellesse pimedusse kolmkümmend sekundit, seejärel sulgege silmad enne käte eemaldamist ja avage need aeglaselt.

Natuke raskem (silmadele). 1. Sule silmad ~ 10 sekundiks; 2. Vilgutage kiiresti ~5-10 sekundit. 3. Tee silmadega paar ringikujulist liigutust. 4. Muuda fookust mitu korda, selleks vaata esmalt mõnda punkti aknal (kui see on väga puhas, võid kleepida väikese paberitüki) ja siis kaugusesse (pilvedesse, kaugesse majja vms. .)

Harjutuste komplekt ainult silmadele nr 1.

Harjutusi saab sooritada toolilt tõusmata, lihtsalt, pingevabalt. Võtke mugav asend, selg sirge, silmad lahti, pilk suunatud otse ette.

1. Eemaldame koormuse silmamuna liikumisega seotud lihastelt: vaadake vasakule - otse, paremale - otse, üles - otse, alla - otse, viivituseta määratud asendis.
Silmade ringikujulised liigutused - 1 kuni 10 ringi vasakule ja paremale. Esiteks kiiresti, seejärel - nii aeglaselt kui võimalik.

2. Fookuskauguse muutmine:
Vaadake ninaotsa, seejärel kaugusesse. Vaadake silmadest 30 cm kaugusel hoitud sõrme või pliiatsi otsa, seejärel kaugusesse. Korda harjutust mitu korda.

3. Pigistage silmalauge, seejärel pilgutage paar korda.

2.

1. Silmade horisontaalsed liigutused: parem-vasak.

2.Liikumine silmamunad vertikaalselt üles ja alla.

3. Silmade ringikujulised liigutused: päripäeva ja vastupidises suunas.

4. Intensiivne pigistamine ja silmade lahti tõmbamine kiires tempos.

5. Silmade diagonaalne liikumine: kissitage silmi vasakusse alumisse nurka, seejärel liigutage oma pilku sirgjooneliselt ülespoole. Samamoodi ka vastupidises suunas.

6. Silmade nina juurde toomine. Selleks pane sõrm ninasillale ja vaata seda – silmad hakkavad kergesti "ühenduma".

7. Sage silmade pilgutamine.

8. Silmade töö "kaugusest". Minge akna juurde, vaadake hoolikalt lähedalt, selgelt nähtavat detaili: aknast väljas kasvav puuoks või kriimustus klaasil. Klaasile saab kleepida pisikese paberiringi. Seejärel vaadake kaugusesse, püüdes näha kõige kaugemaid objekte.

Iga harjutust tuleks korrata igas suunas vähemalt 6 korda

Harjutuste komplekt ainult silmadele nr. 3

1. Vaadake 2-3 sekundit otse ette kaugusesse. Asetage sõrm silmadest 25-30 cm kaugusele, vaadake seda 3-5 sekundit. Langetage käsi, vaadake uuesti kaugusesse. Korda 10-12 korda.

2.Liigutage pliiatsit eemalt väljasirutatud käsi ninaotsa ja tagasi, jälgides selle liikumist. Korda 10-12 korda.

3. Kinnitage aknaklaasile silmade kõrgusel ümmargune 3-5 mm läbimõõduga märk. Liigutage oma silmad eemal asuvatelt objektidelt väljaspool akent märgini ja tagasi. Korda 10-12 korda.

4. Tõmmake avatud silmadega aeglaselt, hingetõmbega õigeaegselt, silmadega ruumis sujuvalt “joonis kaheksa”: horisontaalselt, vertikaalselt, diagonaalselt. Korda 5-7 korda igas suunas.

5. Asetage pöial silmadest 20-30 cm kaugusele, vaadake kahe silmaga sõrme otsa 3-5 sekundit, sulgege üks silm 3-5 sekundiks, seejärel vaadake uuesti kahe silmaga, sulgege teine ​​silm. Korda 10-12 korda.

6. Vaadake 5-6 sekundit parema käe pöialt, mis on sirutatud silmade kõrgusele. Liigutage käsi aeglaselt paremale, jälgige oma sõrme silmadega, ilma pead pööramata. Tehke sama oma vasaku käega. Korda 5-7 korda igas suunas.

7. Pead pööramata vaadake vasakusse alumisse nurka, seejärel paremasse ülanurka. Siis all paremale ja siis üleval vasakul. Korrake 5-7 korda, seejärel vastupidises järjekorras.

Võimlemine väsinud silmadele number 4.

1. Hingake sügavalt sisse, sulgedes silmad nii tihedalt kui võimalik. Pingutage kaela, näo, pea lihaseid. Hoidke hinge kinni 2-3 sekundit, seejärel hingake kiiresti välja, avades väljahingamisel silmad pärani. Korda 5 korda.

2. Sule silmad, masseeri kulmuharjad ja silmakoopa alumised osad ringjate liigutustega – ninast kuni oimukohtadeni.

3.Sule silmad, lõdvesta kulme. Pöörake silmamunasid vasakult paremale ja paremalt vasakule. Korda 10 korda.

4. Asetage pöial silmadest 25-30 cm kaugusele, vaadake kahe silmaga sõrme otsa 3-5 sekundit, sulgege üks silm 3-5 sekundiks, seejärel vaadake uuesti kahe silmaga, sulgege teine ​​silm. Korda 10 korda.

5. Asetage sõrmeotsad oimukohtadele, pigistades neid kergelt. Vilgutage kiiresti ja kergelt 10 korda. Sulgege silmad ja lõdvestage 2-3 sügavat hingetõmmet. Korda 3 korda.

Kombineeritud (koos käte liikumise elementidega) harjutused lühinägelikkuse (lühinägelikkuse) ennetamiseks.

AT normaalsetes tingimustes inimene vaatab järjekindlalt lähedasi objekte, seejärel kaugeid. See põhjustab läätse kontrollivate lihaste venitamist ja kokkutõmbumist; nii säilib lihaste vajalik elastsus ja võime keskenduda silmale. Juhul, kui inimene pikka aega vaatab staatilist objekti, mis on alati samal kaugusel (raamat, märkmik, arvutimonitor), hakkab arenema lühinägelikkus (lühinägelikkus) - silm kaotab järk-järgult võime vaadata objekte suurel kaugusel läätselihaste atroofia tõttu. Aga just arvuti taga istuvad mõned inimesed sageli peatumata, tundide kaupa.

Lähteasend istudes, iga harjutust korratakse 5-6 korda. Määratud harjutused arvutiga töötamist on soovitatav korrata iga 40-50 minuti järel. Ühe treeningu kestus on 3-5 minutit.

Harjutus 1. Nõjatudes toolil tagasi, hingata sügavalt sisse, välja hingamiseks kallutada ettepoole ..
Harjutus 2. Tooli seljatoele nõjatudes sulgege silmalaud, sulgege silmad tugevalt ja seejärel avage silmalaud. Korda 5-6 korda.
Harjutus 3. Käed - vööl, pöörates pead paremale, vaata parema käe küünarnukki, pööra pea vasakule, vaata vasaku käe küünarnukki, pöördu tagasi lähtepositsioon. Korda 5-6 korda.
Harjutus 4. Tõstke silmad üles, tehke nendega ringikujulisi liigutusi päripäeva, seejärel vastupäeva. Korda 5-6 korda.
Harjutus 5. Käed - ettepoole, vaadake sõrmeotsi, tõstke käed üles (hingake sisse), järgige oma käsi silmadega ilma pead tõstmata, laske käed alla (väljahingamine). Korda 4-5 korda.
Harjutus 6. Vaata otse ette kaugel asuvale objektile 2-3 sekundit, vaata ninaotsa 3-5 sekundit. Korda 6-8 korda.
Harjutus 7. Sulgege silmalaud, masseerige neid nimetissõrmede otstega 30 sekundit.

Veel valikuid lihtsad harjutused silmade jaoks:

1. "Liblikas". Sageli patsutage oma ripsmeid, st pilgutage. Selgub, et monitori ees on silmad laisad ja lakkavad vilkumast ning see kahjustab meie nägemist.

2. "Üles-alla". Hoidke oma pea otse, ärge visake tagasi. Vaata otse ette. Tõstke oma pilk aeglaselt lae poole, hoidke paar sekundit, seejärel langetage see aeglaselt põrandale ja hoidke samuti. Pea jääb harjutuse ajal liikumatuks.

3. "Pendel". Hoidke oma pea otse, vaadake ette. Vaadake vasakule, seejärel vaadake aeglaselt paremale. Pea on liikumatu, töötage ainult silmadega. Treeningu ajal jälgi silmamunade lihaste seisukorda, ära pinguta neid üle!

4. "Kaheksa". Hoidke oma pea otse, vaadake ette. Kujutage vaimselt ette maksimaalse suurusega horisontaalset kaheksat (või lõpmatuse märki) oma näo sees ja kirjeldage seda sujuvalt oma silmadega. Korrake harjutust mitu korda ühes suunas, seejärel teises suunas. Pärast seda pilgutage sageli.

5. "Vali". Kujutage ette suurt kullavärvi sihverplaati (teadlased usuvad, et just see värv aitab nägemist taastada). Tehke silmamunadega ringjaid liigutusi, jättes samal ajal pea liikumatuks.

6. "Pliiats". Võtke pliiats paremasse kätte ja sirutage see välja, tõstes pliiatsit silmade kõrgusele. Vaata pliiatsi otsa ja liiguta käsi aeglaselt paremale, siis vasakule, jälgides silmadega kirjutatavat objekti, kuid pead liigutamata.

7. "Ilus on kaugel." Minge akna juurde ja vaadake kaugusesse, siis ninaotsa - see treenib silma lihased. Korda harjutust mitu korda.

8. Silmad laialt kinni. Sulgege silmad ja proovige kirjeldada nendega kujuteldavat ringi, seejärel horisontaalset kaheksat ja seejärel risti.

9. "Žmurki". Sulgege silmad mitu korda tihedalt, seejärel lihtsalt sulgege silmad ja istuge 20-30 sekundit.

10. "Pilgu relee." Märkige oma mõtetes mõned kohad oma töökohal. Alustage millestki lähedalt, näiteks arvuti klaviatuurist või pöidla otsast. Järgmine punkt võib olla monitoril, ekraani kõrval. Nüüd liigutage oma pilk mõnele objektile, mis on teie peal laud, midagi nagu joonlaud, märkmepaber, tindipadi, pliiatsihoidja jne. Otsige objekte, mis asuvad teie suhtes erineval kaugusel. Laske oma pilku igal teemal pisut peatuda. Seejärel vaadake lilli aknalaual, aknaraamil, siis aknast väljas, puud või põõsast, maja vastas, kuni pilk ulatub taevani. WSeejärel, järgides märgitud punkte, pöörduge järjekindlalt tagasi klaviatuuri või sõrme juurde. Kui teil on lühinägelikkus, liigutage oma pilku lähedalt kaugele välja ja Kaua aega tagasi- sisse hingata. Kui olete kaugnägelik, hingake välja, kui liigutate oma pilku kaugetelt objektidelt lähedale. Kui teil on normaalne nägemine, valige mugav hingamisrütm. Liigutage oma pilku alati, kui soovite. Ärge unustage sügavalt hingata

Harjutused lihastele (kehale)

Pingelised lihased, eriti kaelas ja õlgades, on ühine põhjus peavalu. Tehke pauside ajal arvuti lõdvestamiseks venitusharjutusi – see aitab leevendada stressi ja vältida peavalu.

Proovi harjutust nimega "kaela ringid". Sest maksimaalne kasu seda tuleks teha mitu korda umbes viie minuti jooksul: Seisake jalad õlgade laiuselt. Langetage lõug aeglaselt rinnale ja püsige selles asendis paar sekundit. Sügavalt hingates keerake oma pea paremale, püüdes kõrvaga õlga puudutada. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörake pea vasakule, vasaku õla poole, tehes uuesti pausi. Kui tunnete, et lihased on lõdvestunud, alustage aeglaselt kere pöörlevaid liigutusi, kõigepealt kolm kuni viis korda paremale, seejärel sama palju kordi vasakule. Lõpetage venitus (hingake endiselt sügavalt), tõstes õlad üles, et jõuda kõrvadeni, seejärel langetage need aeglaselt alla. Korda 5 korda.

Kaela lõdvestusharjutus.

Istuge või seiske sirgelt. Hoidke oma pea otse. Hingake välja ja pöörake pea paremale; hingake sisse ja pöörake pea tagasi algasendisse; hingake välja ja pöörake pea vasakule. Väljahingamise ajal pööra pea uuesti paremale. Hingake sisse ja pöörake pea uuesti algasendisse. Hingake välja ja pöörake pea vasakule. Väljahingamise ajal kallutage pea paremale õlale; hingake sisse ja hoidke oma pead otse; hingake välja ja kallutage pea vasaku õla poole. Väljahingamine - pea kaldub paremale, sissehingamine - sirgu, väljahingamine - pea kaldub vasakule. Seejärel hakake aeglaselt pead pöörama. Ärge kallutage pead liiga taha. Seejärel pöörake pead teises suunas.

Võimlemisharjutus õlgade lõdvestamiseks.

Tõstke õlad nii palju kui võimalik ja pingutage kogu kael ja vangistus. Lõdvestuge ja langetage oma õlad. Korda harjutust 3 korda. Pöörake oma õlad mitu korda tagasi ja seejärel edasi. Nüüd tehke vaheldumisi õlgade pöördeid, nagu krooliujumises, peaksid käed olema täielikult lõdvestunud. Seejärel loksutage tugevalt.

Harjutused kätele (sh tunnelisündroomi ennetamiseks).

1. Raputage käsi. 2. Suru sõrmed rusikasse (~10 korda). 3. Pöörake rusikad ümber oma telje. 4. Vajutades ühe käega teise käe sõrmedele peopesa küljelt, justkui pöörates peopesa ja randme väljapoole.

Soojendus hüppeliigese jaoks.

Istuge maha ja võtke lõdvestunud asend. Asetage üks jalg põrandale, painutage teine ​​sisse hüppeliigeseüles ja alla, paremale ja vasakule. Tehke seda paar korda ringikujulised pöörded jalga igas suunas. Seejärel liigutage oma varbaid ja lõdvestage neid. Korrake sama teise jalaga, seejärel mõlema jalaga korraga.

Jalgade painutamine.

Istuge mugavalt toolil. Sirutage parem jalg ette. Painutage jalg põlvest ja tõmmake seda rinna poole, seejärel tõmmake see tagasi välja. Langetage jalg põrandale, korrake harjutust vasaku jala jaoks, seejärel mõlema jala jaoks.

Vaagna kiikumine istumisasendis.

Istu sirgelt. Lükake vaagnat veidi ettepoole. Selg muutub täiesti sirgeks ja läheb kergelt painutusse sakraalne osakond. Lükake vaagen tagasi. Samal ajal paindub see veidi. Alumine osa tagasi. Hingake sisse, kui lükkate vaagnat ettepoole; tagasi lükates hingake välja. Tehke neid liigutusi mitu korda. tüvi tuharalihased ja lõõgastuge uuesti.

Dr Bitterlichi kompleks. Kopsude, silmade, kaelalihaste ja käte seisundi parandamiseks arvutiga töötamise vahepeal kasutan joogast laenatud harjutust:

1. Asetage jalad õlgade laiusele. Langetage käed enda ette, lukustage sõrmed "lukku" ja keerake lukustatud käed (peopesad asetsevad tasaselt).

2. Samaaegselt sügav hingetõmme tõstke kokkupandud käed üles ja võtke neid nii palju tagasi kui võimalik, painutades kogu keha tagasi ja sirutades kõiki lihaseid võimalikult suure pausi jooksul pärast jõudmist maksimaalne amplituud liigutused (laena selle venituse stiil enda või naabri kassilt – kuidas see venib pärast und).

3. Koos sügava (ja mürarikka - heliga) väljahingamisega sulgege silmad, lõdvestage täielikult, haarake käed lahti, langetage need kukla taha ja laske neil mööda torsot vabalt alla kukkuda. Samal ajal lõdvestage oma pead ja laske sellel ettepoole kukkuda. Aeglase väljahingamise lõpus kummarduge vöökohalt veidi ettepoole ja pingutage kõhtu (pingutage kõhu lihaseid), et kogu “seisev” õhk diafragmaga kopsudest välja pigistada – sellise sügava väljahingamise lõpu saab teha mitme mürarikka väljahingamisliigutusega.

4. Tehke mitu sellist aeglast hingamistsüklit harjutuste komplekti alguses ja lõpus. Käte sisse painutamise aste küünarliiges kui nad on üles tõstetud ja nende kukkumise trajektoor väljahingamisel võib varieeruda olenevalt suurimast "rõõmu" aistingust alates erinevaid viise neid liigutusi sooritades. Treeningut on kõige parem teha sissehingamise teel Värske õhk avatud aknal või aknal, aga ka rõdul. Samas on kasulik ka tänaval toimuvat “vaatada”: pilgu nihutamine ühelt kaugemalt objektilt teisele on hea treening silmade jaoks pärast nende pikka fikseerimist monitori ekraanil lähedal asuvatele objektidele.

Ravin arvutisõltuvust ja eemaldun internetist, samuti haiguste diagnoosimisest ja ravist närvisüsteem inimestel vanuses 0 kuni 120 aastat eravastuvõtul Dr. Bitterlichi juures (broneerimine telefoni teel aadressil Sumy 62-77-21 iga päev 9.00-21.00)

Tänapäeval pühendavad paljud meist arvutile tohutult palju aega, mis toob kaasa tunde ilmnemise. Alguses on tunda ebamugavust, silmad hakkavad vett jooksma ja lõpuks muutub see välimuse põhjuseks erinevaid probleeme. Sel juhul on soovitatav arvuti taga väsimuse leevendamiseks teha harjutuste komplekt. Tänu regulaarsed treeningud Paljusid probleeme saab ennetada ja nägemist oluliselt parandada.

Harjutuste komplekt väsimuse leevendamiseks

Spetsiaalset võimlemist tuleb teha 2-4 korda kogu päeva jooksul. lihtne ja ei nõua kulutusi suur hulk aega, nii et ärge unustage harjutusi ja tööl.

Harjutuste komplekt silmade väsimuse leevendamiseks:

1. Keskenduge oma pilk enda ette, vaadates 3 sekundit kaugusesse. Sirutage käsi enda ette ja asetage sõrm nii, et silmadest jääks umbes 30 cm kaugusele.Vaata sõrme umbes 5 sekundit. Seejärel peate oma käe alla laskma ja uuesti kaugusesse vaatama.
2. Võtke pliiats pihku ja hoidke seda enda ees. Liigutage pliiatsit edasi-tagasi, puudutades nina ja tagasi. Oluline on järgida pliiatsit ja mitte pöörata pilku.
3. Aknale on vaja silmade kõrgusel kinnitada mis tahes 3-5 mm läbimõõduga märk. Kõigepealt vaadake aknast väljas asuvaid kaugeid objekte ning seejärel märki ja tagasi.
4. Sirutage parem käsi enda ette, sirutage pöial välja ja hoidke seda silmade kõrgusel. Vaadake mõni sekund sõrme ja seejärel liigutage oma käsi aeglaselt paremale poole, saate seda oma silmadega. Hoidke seda tehes oma pea paigal. Seejärel korrake harjutust vasaku käega.

Korda iga harjutust 10-12 korda.