Mida trenni tehes süüa. Toit ja sport? Mida peate teadma? Mida süüa kehakaalu langetamiseks
Tüdrukute treeningu ajal kehakaalu langetamiseks soovitatav dieet põhineb õigesti valitud dieedil, mis võimaldab kehal sportlikust tegevusest taastuda. Dieet peaks sisaldama optimaalne kogus vitamiine, toitaineid ja kaloreid, et inimene jätkaks kehakaalu langetamist ilma emotsionaalsete ja füüsiline tervis. Toitumisspetsialistid ütlevad, et kui valite vale menüü, siis kaotanud kilosid tuleb kiiresti tagasi.
Kuidas tüdrukud treenides õigesti süüa
Neile, kes soovivad teada, kuidas kaalu langetamiseks treenides õigesti toituda, oma keha ilusaks muuta ja tooteid valida, on parem pöörduda spetsialisti poole. Ta mitte ainult ei räägi teile, kuidas valida tasakaalustatud toitumist kehakaalu langetamisel ja spordiga tegelemisel, vaid aitab ka koostada. päevane ratsioon. Fitnesstoitumise roogasid saate ise valida nende kalorisisalduse põhjal.
Kõigile tüdrukutele sobivate toodete universaalset loendit pole. Igal inimesel on individuaalne kehaehitus, mis nõuab eriline lähenemine. Koostamiseks eeskujulik skeem toitumisspetsialistid võtavad arvesse treeningu intensiivsust, algkaal, naise vanus, kehatüüp. Kui neid parameetreid eiratakse, siis soovitud tulemus on raskem saavutada.
Dieet treenimiseks
On teada, et tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamise treeningu ajal aitab treenida ilma kogu keha kahjustamata ja kaalust alla võtta. lisakaloreid ja kilogrammid. Menüü peaks sisaldama tooteid, mis sisaldavad piisav rasvad, süsivesikud, valgud ja kiudained. Kõik need komponendid on kavandatud mängima rolli kehakaalu langetamisel:
- Aminohapetest koosnevad valgud on lihaste moodustumise aluseks. Need tuleks toidukordade vahel ühtlaselt jaotada. Tervislikud toidud milles on valke - liha, munad, kala, pähklid, kaunviljad.
- Rasvad. Arvatakse, et taimset ja loomset päritolu rasvased toidud segavad kaalulangust, kuid väikestes kogustes on need organismile vajalikud. Ilma nendeta ei saa süda ja neerud täielikult toimida. Rasvu toidus on vaja vähem kui valke ja süsivesikuid. Aine ohutud allikad on: seapekk, pähklid, piimatooted, avokaadod, või, kookos- ja oliiviõli.
- Süsivesikud. Populaarsus madala süsivesikusisaldusega dieedid tõi kaasa asjaolu, et seda elementi hakati kaalust alla võtta soovijate dieedist välja jätma. Siiski lihtsalt asendage kiired süsivesikud aeglastele, mis annavad kehale pikaks ajaks jõudu ja küllastustunde. Esimesse rühma kuuluvad: suhkur, kuklid, Valge leib, pasta, manna. Teise rühma kuuluvad: kliid, leib alates rukkijahu, tatar, teraviljad, toores riis.
- Tselluloos on kiudaine taimset päritolu Seda leidub kõigis puu- ja köögiviljades. Nende toitude söömine aitab inimesel kiiremini tunda täiskõhutunnet ning puhastab magu ja soolestikku kogunenud toksiinidest. Tüdrukute treenimise ajal kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti on soovitatav mitte lisada puuvilju kõrge sisaldus glükoos ja tärklis - pirnid, banaanid, viinamarjad. Köögiviljad sobivad hästi toidule lisamiseks - paprika, spargelkapsas, rooskapsas, pekingi jm kapsas, suvikõrvits, porgand, tomat.
Toitumisskeem treeningu ajal
Kaalu langetamiseks on väga oluline järgida toitumis- ja treeningrežiimi. Parem on otsida abi toitumisspetsialistilt, et ta aitaks arvutada toidukordade kalorisisaldust vastavalt planeeritud kehalisele koormusele. Ise kaalulangetamise dieedi koostamisel peate tüdrukutele treenides juhinduma reeglitest:
- Jaga päevane toidukogus päeva jooksul 5-6 toidukorraks.
- Söö 1,5-2 tundi enne füüsiline treening ja 1 tund pärast.
- Ärge tarbige keskmiselt rohkem kui 1500 kalorit.
Õige toitumine ja trenn kehakaalu langetamiseks
Sport ja toitumine kehakaalu langetamiseks peaksid olema omavahel seotud, siis saavutatakse tulemus kiiremini. peamine eesmärk- vähenemine keharasv, kasvatada lihaseid, kasvatada sihvakas keha. Tervislikuks muutmise põhijuhiste järgimine madala kalorsusega dieet, saab iga tüdruk kaalust alla võtta ja figuuri kaasa tuua hea vorm. Eksperdid soovitavad nendest reeglitest kinni pidada ka pärast kehakaalu langetamist, et kilogrammid enam tagasi ei tuleks.
Enne treeningut
Paljud tüdrukud usuvad, et mida vähem toitu enne treeningut sööd, seda kiiremini kaalulangus toimub. Kui ei söö midagi enne külastust Jõusaal, on raske füüsilist tegevust täielikult sooritada. Treeningueelne toitumine rasva põletamiseks on eelduseks kehakaalu langetamiseks. Tüdrukul, kes seda reeglit eirab, on oht saada tõsiseid probleeme tervisega, välja arvatud treeningu madal efektiivsus, seega on tühja kõhuga koormus rangelt keelatud.
Toitumisspetsialistid soovitavad süüa hiljemalt 1,5-2 tundi enne kavandatud treeningut. Parem on eelistada süsivesikuid ja valgurikkaid toite, mis annavad treeninguks energiat. kaloreid kokku toidukord ei tohiks ületada 300 kilokalorit. Sobib söögiks:
- teravili mis tahes helvestest - tatar, kaerahelbed, oder, mais;
- köögiviljasalat kana rinnaga;
- kliid mahlaga;
- rukkijahust leib keefiri või jogurtiga.
Treeningu ajal
Kui tunnid ei kesta kauem kui 1 tund, pole kehakaalu langetamiseks treeningu ajal toitumine vajalik. Siiski tuleb meeles pidada, et sel perioodil higistab inimene palju. Selleks, et taastada vee-soola tasakaal organism, on soovitatav juua rohkem vett. Kui harjutused võtavad kauem aega, on lubatud kasutada spetsiaalset tasakaalustatud toitumine süsivesikute kokteilide või energiabatoonidena. Sellised tooted ei koorma kõhtu üle ega sega treenimist.
Peale treeningut
Enne tunde annab toit kehale energiat. Tüdrukute treeningjärgne toitumine peaks sisaldama minimaalselt süsivesikuid, siis kaal langeb. Pärast treeningut on soovitatav süüa rohkem toitu, mis koosneb taimsed valgud. Kui treening viiakse läbi enne pärastlõunast suupistet või õhtusööki, siis õhtul on parem juua klaas keefirit või joogijogurtit.
Mida juua treeningu ajal kehakaalu langetamiseks
Vedeliku kogus, mida joote päevas intensiivse treeningu ajal sporditreeningud, peaks olema vähemalt 2 liitrit päevas. On olemas spetsiaalne valem, mille abil on lihtne määrata, kui palju vedelikku on treeningu ajal optimaalne – kaalust alla võtva inimese kaal, korrutatuna meeste puhul 35-ga ja naiste puhul 31-ga. Valdkonna teadlaste sõnul tervisliku toitumise, tuleks arvesse võtta ainult mineraalset gaseerimata või puhast vett filtrist. Treeningu vahel on lubatud juua:
- kohv;
- roheline tee;
- kääritatud piimajoogid;
- hibisk;
- looduslikud mahlad.
Kui ei austata joomise režiim, võib esineda probleeme seedeelundkond: dehüdratsioon, kõhukinnisus, ebamugavustunne kõhus. Vedeliku joomine dieedi ajal, millele järgneb treening, aitab täita toidu jaoks ettenähtud ruumi. 1-2 klaasi vett toatemperatuuril 10 minutit enne sööki annab küllastustunde, võimaldab teil portsjonit poole võrra vähendada.
Menüü kehakaalu langetamiseks treeningu ajal tüdrukutele
On vaja koostada ligikaudne dieet ajal ette aktiivne treening ja järgige seda rangelt. Nädala menüü tüdrukule 5 päeva kehakaalu langetamiseks:
- hommikusöök - kaerahelbed madala rasvasisaldusega jogurtiga, roheline tee;
- lõunasöök - kliid leib, kuivatatud puuviljade kompott;
- lõunasöök - küpsetatud kanarind, aurutatud brokkoli, greibimahl;
- õhtusöök - 2 muna, tomati- ja kurgisalat, tee mee ja sidruniga.
- hommikusöök - 1 greip, suvikõrvitsa pannkoogid, kohv piimaga;
- lõunasöök - kodujuustu pajaroog, keefir;
- lõunasöök - keedetud kala, pruun riis, marjamahl;
- õhtusöök - munasalat köögiviljadega, Kanaliha peal oliiviõli, kompott.
- hommikusöök - viieteraline puder, apelsinimahl;
- lõunasöök - 50 g pähkleid, joogijogurt;
- lõunasöök - keedetud küülikuliha, lillkapsas, praetud riivsaias, tee sidruniga;
- õhtusöök - vinegrett, lahja sealiha praad, puuviljajook.
- hommikusöök - tatarõuna, hibiskiga;
- lõunasöök - kodujuust kuivatatud aprikooside ja rosinatega, roheline tee;
- õhtusöök - sibulasupp, greibimahl;
- õhtusöök - veiseliha kotletid, kreeka salat, kirsikompott.
- hommikusöök - kaerakliid, joogijogurt;
- lõunasöök - hibisk, kodujuustu pajaroog;
- õhtusöök - köögiviljahautis, Aurutatud kala, õunamahl;
- õhtusöök - savoia kapsa, sibula salat, paprika, munapuder, tee mee ja sidruniga.
Video: treeningu toitumisreeglid
Kui olete hakanud aktiivselt spordiga tegelema, siis selleks, et see tooks teile käegakatsutavaid ja soovitud tulemusi, peate hoolikalt jälgima oma dieeti. Lõppude lõpuks, kui sööte suurtes kogustes mitte kõige kasulikumaid ja “õigemaid” toite, ei aita isegi kõige intensiivsemad koormused leida unistuste kuju ja elastset toonust keha.
Alustuseks määrake ise kui palju kaloreid päevas peate oma jume jaoks tarbima ja millises vahekorras peaks selles dieedis olema rasvu, valke ja süsivesikuid. Lisaks on oluline arvestada ka teistega võrdselt olulised punktid mille kohta saate sellest artiklist õppida.
Kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis pole vaja seda nii palju kui võimalik vähendada. päevane kalorisisaldus dieeti. Täpsemalt: seda on täiesti võimatu teha. Kõik tõsised toidupiirangud ja päevase kalorikoguse vähendamine vähem kui 1200 kcal päevas tähendab peamiselt tõsiste rikete tõenäosus. Kuna see on keskmiselt 1200-1500 kalorit, mida inimene vajab päevas, et säilitada põhiainevahetus . Seda energiat kasutatakse tööks südame-veresoonkonna süsteemist, hoida kehatemperatuuri ja nii edasi.
Kui keha saab vähem kaloreid, "lülitab" režiimi automaatselt sisse energiasäästu, sest ta usub, et "nälg" on tulnud. Kõik protsessid aeglustuvad ja teie edusammud kehakaalu langetamisel aeglustuvad.
Seega on tõsine mõte, et mida vähem me sööme, seda kiiremini kaotame kaalu viga, täis tulevasi ainevahetushäireid. See tähendab, et teil on veelgi raskem kaalust alla võtta.
Tarbima tõesti vaja piisavalt kaloreid päevas, peate need lihtsalt võtma "õigetest" toodetest ja jaotama need kogu päeva jooksul õigesti.
Süsivesikud ajal ka oluline intensiivsed klassid sport, sest nad annavad meile vajaliku energiat. Kuid oluline on tarbida teraviljas sisalduvaid liitsüsivesikuid, täisteraleib, pasta, köögiviljad. Komplekssed süsivesikud sobivad ideaalselt hommikusöögiks. Ja lihtsad, kiired süsivesikud, mis on küllastunud maiustustega, rikkalikud küpsetised, mesi, tuleks võimalikult palju välja jätta.
Rasvad ei saa dieedist täielikult välja jätta, kuna paljud neist kontrollida olulisi ainevahetusprotsesse inimese kehas. Eelistada tuleks kvaliteetseid rafineerimata taimeõlisid, pähkleid, punast kala, kuid siin peaksite teadma, millal lõpetada. Maksimaalne summa tervislikud rasvad päevas on keskmine 30-40 grammi.
Miks on oluline juua palju vett?
Kui püüdlete pingul harmoonilise figuuri poole, tegelete regulaarselt spordiga, siis on teie jaoks eriti oluline kasutada nõutav summa vesi(nimelt vesi, mitte kohv, tee ega mahl). Dehüdratsioon mitte ainult ei vähenda teie treeningu tõhusust, vaid kahjustab oluliselt ka teie tervist. Vett võib juua nii enne kui ka pärast treeningut. Kui trenni tehes on suur janu, tuleks juua ka vett.
Vesi ennetab keha dehüdratsiooni, aitab varustada energiat, kaitseb südame-veresoonkonna tööd, parandab tööd seedetrakt, aitab teie nahal noorem välja näha, puhastab keha toksiinidest.
Keskmiselt on inimesel vaja tarbida 2-3 liitrit vett päevas. Kuid on oluline reegel: Püüdke mitte juua kakskümmend minutit enne sööki ja tund pärast sööki.
Toitumine enne ja pärast treeningut
Tühja kõhuga saate harjutada ainult hommikul, pärast ärkamist. Kui treenid pärastlõunal, siis enne füüsilist tegevust tuleb kindlasti süüa. Parim toit, mida süüa 1-1,5 tunni jooksul enne treeningut. On hea, kui need on liitsüsivesikuid sisaldavad tooted – tänu sellele saate treeningu ajaks energiat.
Pärast harjutus avab nn "valgu-süsivesikute aken". Kui soovite lihasmassi kasvatada, võite sel ajal süüa ükskõik millist valgu toode (näiteks kodujuust) või jooki. Täisväärtuslik eine on kõige parem korraldada umbes 1,5 tundi pärast treeningu lõppu.
On alati janu kustutada treeningu ajal, et vältida dehüdratsiooni.
- kepp viis kuni kuus söögikorda päevas st süüa umbes iga 3 tunni tagant väikeste portsjonitena. Päeva jooksul peaks sööma kolm täisväärtuslikku toidukorda – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning 2-3 kerget vahepala (kodujuust, madala rasvasisaldusega jogurt, keefir, puuviljad, juurviljad).
- Portsjon peaks olema teie oma peopesa.
- peal hommikusöök parimad on liitsüsivesikud või süsivesikute kombinatsioon valkudega.
- peal õhtusöök toidukombinatsioonid nagu kartul või pasta liha või kalaga on välistatud. Selles toidukorras on kõige parem kombineerida valke ja köögivilju – see on optimaalne tasakaalustatud koostis päeva jätkamiseks, eriti kui teil on pärastlõunal jõusaalitreening.
- Õhtusöök kõige parem on teha see valgusisaldusega või kombineerida valke köögiviljadega. Valgu toitumine Aitab lihastel taastuda pärast treeningut.
- Mitte mingil juhul ära nälgi treeningpäevadel võib see kaasa tuua ohtlikud tagajärjed keha jaoks.
- proovi ära söö kiirustades- liikvel olles on lihtsam üle süüa või kaasa haarata keelatud toidud. Serveeri lauda, pane portsjon taldrikule, ära söö tavalisest roast – portsjoni suurust on keerulisem kontrollida.
- Tarbi nii vähe kui võimalik soola.
- Pädeva dieedi tegemiseks võite viidata toitumisspetsialist või sporditreener, mis aitab teil arvestada teie kehalise aktiivsuse tasemega.
Sportlase jaoks kõige kasulikumate ja keelatud toiduainete loetelu
Kui soovite spordi ja erinevate füüsiliste harjutuste abil lihasmassi kasvatada või kaalust alla võtta, siis oma dieedis kindlasti kohal peab olema:
- Tatra tera
- Kaerahelbed (soovitavalt MITTE kiirpuder)
- Keedetud kanarind või muu tailiha (kalkun, küülik, veiseliha)
- Kodujuust rasvasisaldusega 5% või vähem
- keefir 1%
- Piim rasvasisaldusega 2,5% või vähem
- Looduslik jogurt (jogurtijuuretise põhjal võid ise valmistada)
- Erinevad köögiviljad
- Rohelised
- Puuviljad (neid on kõige parem tarbida hommikul)
- Taimsed õlid
- Pähklid ja seemned
Dieet
Miks see vajalik on? Sest ilma selleta on tulemus madal.
Ei mingeid ravimeid ega bioloogilisi aktiivne lisand ei suuda liigseid kaloreid ära kasutada. Kui tarbid 4000 päevas ja kulutad 2000 kcal, siis olenemata sellest, milliseid kaalulangetamistooteid kasutad, ladestuvad kasutamata kalorid ikkagi probleemsed alad. Tulemust saab saavutada ainult siis, kui vähendate tarbitud kalorite hulka ja suurendate kulutatud kogust. See tähendab, et süüa - 2000 kcal ja kulutada - 2500-3000 kcal päevas.
Üleminek paremale madala kalorsusega toit palju lihtsam ja valutu. Lisaks suurendavad need oluliselt dieetide tõhusust. Ainult ühe dieediga saate kaalust alla võtta 5-15% 2-3 kuu jooksul ja sama dieedi korral koos fütogeelide kasutamisega - 20 päevaga (koos suur kaal- 40 eest).
Füüsiline aktiivsus suurendab energiakulu. See võib olla vormimine, aeroobika, kalanetika, uisutamine ja rulluisutamine, ujumine, jooga, jalgrattasõit, kõndimine tempokas tempos või koeraga jalutamas.
Kuidas muuta kehaline aktiivsus kaalu langetamiseks võimalikult tõhusaks?
1) Praeguseks on rohkem kui 30 tüüpi sporditegevusi, mis on ühendatud ühes sõnas - fitness. Enamikus fitnessi tüüpides kasutatakse ühte kehalise tegevuse tüüpidest: aeroobne (kardio) või jõutreening.
Selleks, et lihtsalt kaalust alla võtta, on vaja kardiokoormust. Figuuri modelleerimiseks peate kombineerima kardioharjutusi harjutustega kohalikud lihased, see tähendab võimsuskoormust.
Rasvast vabanemiseks on vaja see kaasata energia ainevahetusse. Teisisõnu, keha peab kasutama rasvarakud kütusena töötavatele lihastele. Keha ei taha aga rasvast lahku minna. Esiteks kulutab ta süsivesikuid ja alles 30-40 minuti pärast algab rasvapõletus.
Rasvapõletusprotsessi tõhusamaks muutmiseks peate treenima 40 minutit kindla pulsisagedusega (tavaliselt 120–150 lööki minutis). terved inimesed). Seda aitavad tagada koormused, mis võimaldavad pikka aega ühes kardiorežiimis püsida: kõndimine, jooksmine, stepper, jalgrattasõit, tants Sport, ujumine. Eelkõige soovitatav kehaline aktiivsus peab sisaldama 30 minutit kerge jalutuskäik(kiirus 4,5 km/h) vähemalt 3 korda nädalas. Pidage aga meeles, et umbes kaks tundi pärast seansi lõppu on ainevahetus intensiivsem ehk rasvapõletusprotsess jätkub, kui just pole söönud.
2) Toitumine treeningpäeval on väga oluline. Peate ennast piirama kõrge kalorsusega toidud enne ja pärast treeningut. Šokolaaditahvlit süües annad kehale süsivesikute kütust, millest piisab tunniks kardiokoormuseks, seega väheneb harjutuse efektiivsus. Aga tühja kõhuga ka seda teha ei saa. 2-3 tundi enne jõusaali minekut ei pea te sööma suur hulk toit, mis on valdavalt komplekssed süsivesikud ja või valk (tatar, köögiviljad, tailiha; või teraviljaleib, madala rasvasisaldusega kodujuust). Ja ei mingit rasva!
Väga oluline on mitte süüa 2-3 tundi enne ja pärast treeningut. Pool tundi enne treeningut võite juua kanget rohelist teed. See aitab eritada epinefriini ja norepinefriini, mis mobiliseerivad rasvarakkudest rasva, et keha saaks seda kütusena kasutada. Treeningu ajal joo kindlasti vett. Kuidas? See sõltub treeningu intensiivsusest ja teie vajadustest. Peaasi, et janu ei tunneks.
Kui tahad lihast kasvatada, siis pärast jõudu või lihtsalt kõrge intensiivsusega treening vaja süüa. Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut avaneb organismis nn "treeningujärgne (anaboolne) aken" valkude (ilma nahata kanarind, munavalk, kala.) Ja süsivesikute tarbimiseks. Sel perioodil söödud süsivesikuid ja valke kasutatakse lihaste taastumiseks ja kasvuks. lihasmassi.
3) Dieeti ei saa oluliselt vähendada paarile salatilehele, iga päev peate sööma vähemalt 1000 kcal. Kui keha nälgib, hakkab lihasmass vähenema, kehatemperatuur langeb 0,1-0,3 kraadi, pulss 2-3 lööki minutis, rõhk, lihastoonus langeb, tekib letargia, unisus. Samal ajal kaalulangus aeglustub.
Ja vastupidi - isegi väike toitumise korrigeerimine koos fütogeelide tarbimisega, mis kiirendavad ainevahetust, annab palju märgatavama ja kiirema efekti.
4) Standardne treening probleemide lahendamiseks ülekaal ei eksisteeri. Valige harjutused, mida saate teha pikka aega, alles siis toob see tulemusi.
Tuleb meeles pidada, et rasva kogunemise probleem konkreetsed valdkonnad(magu, puusad, käed jne) tuleks käsitleda kompleksselt – lokaalselt võimsuskoormused vormi sügavad lihased, kardiokoormused aktiveerivad energia ainevahetust, kaloripiirang kaasab rasvarakke energia ainevahetusse ning fütogeelid aitavad korrigeerida ainevahetust olenevalt kehaehitusest ja biokeemilistest protsessidest.
5) Ülekaalu kaotamiseks kulub umbes kaks korda rohkem aega kui selle kogumiseks. hea tulemus arvestatakse kaalukaotust 1-3 kg nädalas, olenevalt algkaalust. Mida suurem on kaal, seda lihtsam on kaotada. See tähendab, et aja jooksul langeb kaal üha vähem.
Sea eesmärk kaotada iga nädal 3 kg. 70 kg kaaluga on see ligikaudu 5% kaalust. ajal järgmine nädal- parandage see kaal. Seega 3 nädalaga on reaalne kaotada 5-10 kg.
Peaaegu alati kaalulangetamise võitluses saabub aeg, mil kõigist pingutustest hoolimata kaal seisab. See on nn platoo sündroom. Ärge heitke meelt. On vaja jätkata kõiki toiminguid (dieet, fütogeelid, fitness) või võite ajutiselt toitumist karmistada ja / või suurendada energiatarbimist, et taastada ainevahetusprotsesse. Aeg läheb(tihti piisab nädalast) ja kaal hakkab uuesti langema. Kuid neil, kes kannatavad metaboolse sündroomi (insuliiniresistentsuse) all, võib platoo olla pikk.
6) Kuna dieet võtab üsna pikka aega- võimalikud häired või kõrvalekalded reeglitest. Selles pole midagi halba. Ära paanitse. Režiimi ühekordne rikkumine ei ole põhjus selle järgimise täielikuks lõpetamiseks. On asju, millest me ei saa keelduda. Ja sul pole vaja! Meie närvid ei tohiks meie kapriiside all kannatada. Seetõttu ei pea täielikult loobuma näiteks šokolaadist. Kuid selle tarbimist on vaja vähendada: plaadi asemel - väike tükk.
Pühad on lõppemas ja te olete naasmas läbimõeldud suhtumise juurde enda toit. Järeldus: ärge muutke oma kaalukaotust kurnavaks võitluseks enda keha. Nautige muutusi, mis teie kehaga juhtuvad. Luba endale mõnikord lõõgastuda.
Pärast fütogeelide võtmise lõpetamist saate oma uue kehakaalu fikseerimiseks kasutada järgmisi reegleid: Asendusreegel – muutke „ebatervislik“ roog „tervislikuks“, milles on vähem kaloreid. Kartulid kapsa jaoks, sealiha veise- või linnulihaks. Liha kala jaoks. Nisu rukkiks. Hapukoor jogurti jaoks. Täisrasvane piim ja kodujuust - rasvavabaks. Suhkur mee jaoks Maiustused kuivatatud puuviljade jaoks. Ja nii edasi. Muutke toiduvalmistamise meetodeid: vähem praetud - rohkem aurutatud, hautatud, aurutatud. Väiksema portsjoni reegel - kui oled valmistanud midagi väga maitsvat ja kaloririkast, pane seda poole rohkem kui tavaliselt ning täida puuduv ruum kurgi või tomatiga.
Toitumise, treeningu ja fütogeelide soovitused erinevatele kehatüüpidele
"Püramiid"
Dieet
Parim dieet- valgud koos madal sisaldus rasvad (kodujuust, kerge kala, tailiha), palju salat, köögiviljad, mõned rafineerimata süsivesikud ( keedetud kartulid, täisteraleib, tume riis, puuvili).
Fitness
"Püramiidi" kehaehitusega näidatakse ujumisõpetust. Säärte ja tuharate silueti parandamiseks tasub ujuda käed plangul - see aitab ülakeha lõdvestada ja põhja koormata. Lihased muutuvad visuaalselt pikemaks ja kuivemaks, mis parandab siluetti. Samuti võime soovitada vesiaeroobikat kui üht kõige füsioloogilisemat fitnessi tüüpi. Tänu sellele aktiveerub naha ja nahaaluse rasvkoe verevarustus ning vähenevad tselluliidi ilmingud.
Aeroobsetest harjutustest näidatakse shapingut, kallanetikat, fitnessjoogat, fitballi. Moodustamise mõttes ilusad jooned ja keha alaosa reljeef, vormimisel pole võrdset. Kalanetika treenib staatilise-dünaamilise koormuse tõttu üksikasjalikult kõiki lihaseid. Fitnessjooga hoiab lihastoonust, treenib pressi, reie- ja kätelihaseid.
Fütogeelid:
Püramiidil, nagu ka liivakellal, on enamasti aeglane ainevahetus. Rasva ladestumine on keha alumises osas, vedelikupeetus. Süsivesikute ainevahetus on tavaliselt õige, kuid söögiisu on suurenenud.
"Püramiidi" tüüpi inimestel kiirendavad hommikused ja päevased fütogeelid ainevahetust, aktiveerivad rasvkoe lõhenemise protsessi, suurendavad energiatarbimist ja vähendavad söögiisu.
Dieet
Peate sööma regulaarselt, kolm korda päevas, keeldudes suupistetest. Optimaalne toit peaks olema rikkalikult puuviljade ja toored köögiviljad, peamised valguallikad on kala, linnuliha, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Ideaalne dieet- mahalaadimispäevad.
Fitness
Kasulik liivakella kehatüübile Ida tants, pilates, fitball ja teised aeroobne treening. Kõhutants aitab tugevdada kõhu-, reie-, tuhara- ja kätelihaseid. Pilates on kallanetika ja jooga hübriid, mis treenib tuharalihaseid, reie, arendab liigeste painduvust, jõu vastupidavus, intramuskulaarne koordinatsioon.
Fitball-aeroobikatreeningul, mille käigus eriline suur täispuhutavad pallid, liigutuste koordinatsioon on hästi treenitud, rüht paraneb ja lihased venivad. Sellele kehatüübile sobib ka jooga, kuna tugevdab rinna-, selja- ja puusalihaseid.
Fütogeelid:
"Liivakell", nagu "püramiid", ja enamasti aeglane ainevahetus. Rasva ladestumine on keha alumises osas, vedelikupeetus. Süsivesikute ainevahetus on tavaliselt õige, kuid söögiisu on suurenenud.
"Liivakella" tüüpi inimestel vähendavad hommikused ja päevased fütogeelid rasvade imendumist ja säilitamist. probleemsed alad, suurendada "põletamist" küllastunud rasvhapped organismis, normaliseerida vee-soola ja lipiidide ainevahetust.
"Ristkülik"
Dieet
Tervise ja kehakaalu langetamiseks - eraldi toidukorrad, lühiajaline valgu dieet. Üks täisväärtuslik toidukord päevas. Hommiku- ja lõunasöök peaksid olema kerged ja madala valgusisaldusega. Päeva jooksul näksimine tuleks välistada, kuid õhtusöök võib sisaldada piisavas koguses liha, köögivilju ja Piimatooted, õhtusöögiks puuviljad.
Fitness
Füüsise järgi sobivad kõige paremini step-aeroobika, jooks, rattasõit, suusatamine, ujumine, tennis. Jalgade ja käte lihaste arendamiseks võib soovitada jõuharjutusi saalis. Stepaeroobikas on koormatud kõik lihasgrupid, eriti just jalalihased. Suusad võimaldavad teil kiiresti lahti saada lisakilod. Võrreldes jooksmisega suusatamine märkimisväärselt ühendada suur kogus lihased: ei tööta mitte ainult jalad ja käed, vaid ka ülemine ja alaselg. Tennis on väga energiakulukas - ülekaaluline sõna otseses mõttes lendama. See spordiala arendab ka jalalihaseid, sest pidevalt poolkükis olles paneb tennisist tööle reie ja sääre esipinna lihased.
Fütogeelid:
"Ristkülikud", nagu "Kolmnurgad" sageli kõrgendatud tase rasvhapete sisaldus veres ja pikaajaliste energiavarude kulutamine triglütseriidide näol (lipolüüs) on raskendatud, vere glükoosisisaldus on sageli kõrgenenud.
"Ristküliku" tüüpi inimestel vähendavad päevased ja õhtused fütogeelid liigsete lademete teket vöökohal, kiirendavad rasvapõletusprotsessi ja suurendavad treeningu ajal energia vabanemist.
"Kolmnurk"
Dieet
Parim dieet on madala rasvasisaldusega. Vähem rasva, suhkrut, rohkem kiudaineid. Nõuab rohkem valku kui erineva kehaehitusega naised ja vähem piimatooteid. Rikkalik hommikusöök, rikkalik lõunasöök ja kerge õhtusöök. Lõunaks võib olla tükk kana, salatiköögiviljad, väike kukkel.
Fitness
Kolmnurksed naised saavad kasu anaeroobsete ja aeroobne treening. Treeningud jõusaalis jõuharjutused. Kui soovite mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka kaalust alla võtta, peate 2-3 korda nädalas lisaks treenima. aeroobne treening. Aitab tõhusalt rasva põletada jalgrattatrenažöörid, stepperid, Jooksurajad, harjutus hantlitega. Sobivad klassid elementidega võitluskunstid, nagu taekwondo ja karate, arendavad koordinatsiooni, liigutuste selgust ja reaktsioonikiirust.
Tulevikus on parem järgida tervislikku toitumist. Ideaalne Dieet- madala rasvasisaldusega valgud (kodujuust, lahja kala, veiseliha, kalkun, kana), rafineerimata süsivesikud (keedukartul, täisteraleib, kõva nisu pasta, tume riis), palju salatit, köögivilju, natuke puuvilju.
Fütogeelid:
Kolmnurkadel, nagu ka ristkülikutel, on sageli kõrgenenud rasvhapete tase veres ja see raskendab pikaajaliste energiavarude kasutamist triglütseriidide kujul (lipolüüs) ning vere glükoosisisaldus on sageli kõrgenenud.
"Kolmnurga" tüüpi inimestel normaliseeruvad päevased ja õhtused fütogeelid süsivesikute ainevahetus kiirendada rasvade põletamist.
|
Toit rakus tasemel |
|
|||||||||||||||
| |||||||||||||||||
Viimasel ajal räägivad kõik kehalise aktiivsuse vajadusest tervise hoidmiseks ja paljude raviks kroonilised haigused. Seda kuuleb telekast, arstilt, ajakirjadest, ajalehtedest ning lihtsalt hommikul või õhtul tänavale minnes pole raske märgata neid, kes igapäevaselt jalutavad või sörkivad.
Õige toitumine enne ja pärast treeningut on sama oluline kui treeningu fakt. Rasvapõletuse, ainevahetuse parandamise või lihaste kasvatamise edu treeningu ajal sõltub suuresti sellest, mida ja millal sööd enne ja pärast treeningut. Ja paastumine enne või pärast treeningut pole mitte ainult kasulik, vaid ka kahjulik.
Enne treeningut
Kui kavatsete varakult tõusta ja enne tööd veidi trenni teha, jalutada või sörkida, ei ole tavaliselt aega täisväärtusliku hommikusöögi seedimiseks, kuid süüa on siiski vaja. Oluline on meeles pidada, et olenemata eesmärgist hommikutund sport: kaalulangus, veresuhkru normaliseerimine diabeetikutel, lihaste kasvatamine, lihtsalt jalutuskäik, et rõõmustada, ilma hommikusöögita ei suuda keha pärast 8–10-tunnist paastumist lihtsalt treeningust soovitud tulemust saada. Jättes hommikusöögi vahele, põletab keha treeningu ajal palju. vähem kaloreid kui sa saaksid hommikusöögi korral.
Hommikusöök võib olla kerge – puuvili, kuivatatud puuviljad või klaas jogurtit hiljemalt 20-30 minutit enne treeningut. Pärastlõunal treenides on soovitatav lõunatada umbes poolteist kuni kaks tundi enne treeningut. Lõunasöök võib koosneda salatist ja munast, tuunikalast, rinnatükist või pastrami võileivast. Pärast raskemat sööki on soovitatav oodata umbes 3 tundi, enne kui hakkate kehalise tegevusega tegelema.
Teie treeningeelne eine peaks sisaldama liitsüsivesikuid nagu täistera-, teravilja- või rukkileib, erinevad tüübid teraviljad, vermišellid või kartulid koos valguga, nagu liha, kala, piimatooted, munad ja muidugi köögiviljad.
Enne treeningut on soovitatav kasutamine lõpetada. kõrge kalorsusega toit Koos suurepärane sisu Sahara. Selline toit seeditakse kiiresti, kuid selles sisalduv glükoos tõstab liiga kiiresti veresuhkru taset ja siis langeb ka suhkrutase kiiresti, terav tunne nälg ja väsimus.
Komplekssed süsivesikud aga tagavad aeglase ja stabiilse glükoosi tarnimise verre, toetades pikka ja. produktiivne töö lihaseid ja südant.
Treeningu ajal
Treeningu ajal on soovitatav juua vett või magustamata teed. Joomine on kohustuslik. Kõrval uusim uurimus piisav kogus vett organismis stimuleerib normaalset ainevahetust. Vaatlemine õige režiim toitumine, rasvapõletus treeningu ajal on optimaalne.
Peale treeningut
Sama oluline on see, mida sööte pärast treeningut. Ütlematagi selge, et kui ostate jõusaalist koju või õhtusel jalutuskäigul endale portsu palju rasva sisaldavat jäätist või burekasid, siis kõik teie pingutused lähevad peaaegu kohe tühjaks. Ainevahetus püsib kõrgendatud 1-2 tundi pärast treeningut, soojendatud lihased vajavad lihtsalt kütust.
Pärast treeningut avaneb kehas nn treeningu (anaboolne) aken valkude ja süsivesikute (aga mitte rasvade) tarbimiseks. Kõik, mis sel perioodil süüakse, läheb lihaste taastumiseks ja lihaste kasvuks. Olles vastu võtnud korralik toit pärast treeningut aitad kehal rasva asemel koguneda lihasmassi.
Esimene asi, mida keha vajab pärast treeningut, on aminohapped, valk ehitusmaterjal lihastele, hormoonidele, närvidele jne. Suurenenud füüsiline aktiivsus ammendab asendamatute aminohapete varu ja seda tuleb täiendada. See hõlmab liha, linnuliha, kala, mune, piimatooteid või taimsed valgud(sojakaste). Teine asi, mida teie keha vajab, on keerulised süsivesikud, et korvata glükogeeni puudust maksas, näiteks leib (jämedalt jahvatatud), teravili, maisihelbed. Ärge unustage juua piisavalt vett enne ja pärast treeningut.
Pea meeles, et kui Sinu eesmärk on saada maksimaalne efekt minimaalse kuluga, söö enne ja pärast füüsilist tegevust õiget toitu ning tulemus ei lase end kaua oodata!
Iga aktiivselt spordiga tegelev inimene teab, mida intensiivsem treening seda kiiremini keha kulub. Ja selle vältimiseks ei läinud tervis iga järgmise treeninguga halvemaks, vaid vastupidi, muutus aina tugevamaks.
tugevam, sportlasele, kes läbib suurepäraseid tulemusi treeningkoormused sa pead sööma õigesti. Toitlustamine kl kehaline aktiivsus peaks olema võimalikult tasakaalustatud: sportlane peab koos toiduga saama kõik vajalikud vitamiinid, samuti valgud, rasvad ja süsivesikud koos kiudainetega.
Tänapäeval on neid palju erinevaid tehnikaid sportlaste toitumine erinevad tasemed teadlaste koostatud kehalised tegevused. Kõik peamised tüübid
spordialasid saab jagada viide kategooriasse:
- esinemised võistlustel;
- pikaajalise füüsilise aktiivsusega;
- pideva mahuka füüsilise tegevusega;
Vaatamata erinevate meetodite olemasolule ratsionaalne toitumine jaoks
sportlased, neid on ka mitu üldreeglid ja soovitused õige toitumine füüsilise koormuse ajal.
1. Kui sinu treeningu kestus on üle 45 minuti, on soovitatav tund enne algust juua spetsiaalne mineraal-süsivesikute jook, mis koosneb sidrunimahl, mesi, samuti mineraalaineid ja vitamiine.
2. Füüsilise tegevuse lõppedes on hädavajalik täiendada energiavarud. Selleks võite süüa kaerahelbeküpsised, viinamari või apelsin. Kell intensiivsed koormused soovitatakse üle minna kuuekordsele dieedile. Samal ajal peaks 10% kogu toidust moodustama köögiviljad ja puuviljad.
3. On teada, et vabaduses sportlikud koormused valk, nii organismile vajalik, kulub liiga kiiresti ära. Seetõttu tuleb see õigeaegselt taastada. Lisaks on iga sportlase jaoks lihtsalt vajalik lihasmassi kasvatamine ja seda kasutatakse kogu organismi ehitusmaterjalina. Ühe treeninguga kaotab sportlane umbes 15 grammi valku, nii et selle ebapiisava toiduga omastamise korral hakkab keha väga kiiresti kuluma.
4. Jälgige veerežiim. Meie keha peab sõltumata asjaoludest saama piisava koguse puhas vesi. Janu hakkab ilmnema juba 1% vedeliku kadumisega. 3% kaotuse korral vastupidavusnäitajad vähenevad, kuid 5% korral muutub võimalik üleminek apaatia seisundis inimene. Suure, intensiivse koormuse ja temperatuuriga 27 °C ja üle selle kaotab keha tunnis veidi rohkem kui 2 liitrit vett. Ja need kahjud tuleb õigeaegselt täiendada.
5. Enne eelseisvat tõsist trenni joo kindlasti tund enne starti pool liitrit vett.
6. Söögiisu halvenemise või täieliku kaotuse korral tuleks oma dieeti lisada süsivesikuterikkad toidud.
7. Järgi kindlasti dieeti. Söö alati samal ajal kindel aeg või vähemalt proovige seda teha. Kui soovite enne treeningut süüa, sööge, kuid peate seda tegema vähemalt paar tundi enne algust: sellel peab olema aega seedida ja imenduda.
8. Asenda organismile rasked süsivesikud fruktoosi ja kergesti seeditavate süsivesikutega (puuviljad, mahlad, mesi, moos).
9. Söö võimalikult vähe soolast toitu.
10. Paar päeva enne võistluse algust või tagasi sportlikud tegevused pärast pausi tuleb kehale anda hea puhkus ja kvaliteetne toit, rikas süsivesikute poolest. Sel perioodil on oluline juua võimalikult palju vedelikku ja teha kergeid jalutuskäike värskes õhus.
