rasva põletamine

Õige hommikusöök kehakaalu langetamiseks. Täielik, kuid lihtne hommikusöök kaalu langetamiseks: mida tasub süüa ja mis on keelatud. Õige toitumise ajakava kehakaalu langetamiseks

Milline peaks välja nägema õige hommikusöök kehakaalu langetamiseks? Pakume maitsvate hommikusöökide jaoks mitmeid võimalusi, et kaotada kaalu ilma nälga tundmata.

Nagu ta ütleb vana ütlus: sööge ise hommikusööki, jagage lõunat sõbraga ja andke õhtusöök vaenlasele. Ja reeglina on hommikusöök see söögikord, mille enamik inimesi vahele jätab.

Näitame teile, kuidas valmistada kolme maitsvat hommikusööki, millest igaüks on tervislik ja rahuldab teie nälga. Paljud võivad vaidlustada meie väite kaotada kaalu selliste toitvate hommikusöökidega, kuid suure kiudainesisalduse tõttu saavutame soovitud tulemus. Võib-olla saab ühest neist teie lemmik?

Täiuslik hommikusöök kehakaalu langetamiseks: roheline smuuti

Toitumisspetsialistid ütlevad üksmeelselt, et kõige tervislikum ja ohutum viis kaalust alla võtta on regulaarne (soovitavalt 5-6 korda päevas) söömine ja kalorite tarbimise vähendamine. tervislikud toidud, kiudainerikas ja rahuldab hästi nälga. Meie esimene soovitus on inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei taha tunda nälga.

Nimi on mõneti naljakas, aga väga maitsev asi ja kui pärast tõusmist veel näljane ei ole, võid selle hõlpsalt kaasa võtta ja veidi hiljem tööl ära juua. Selle ettevalmistamiseks on loomulikult vaja blenderit.

Koostis: selle joogi jaoks on mitu puu- ja köögiviljakomplekti. Saate neid valida vastavalt oma maitse-eelistustele. Siin on mõned näited kombinatsioonidest:

seller + õun + sidrun;
brokkoli + õun + laim või sidrun;
kapsas + spinat + avokaado.

Blenderis koostisained kreemjaks. Kui soovite, et jook oleks vedelam, lisage veidi vedelikku. Samuti saate koostisosi vastavalt hooajale ja oma maitsele muuta, lisades pähkleid, seemneid, jogurtit või puuvilju.

Tervislik hommikusöök kehakaalu langetamiseks: Cream Budwig

Juhul kui vajate täielik hommikusöök kaalu langetamisel, mis annab energiat terveks hommikuks - meie valik on kuulus Budwigi kreem. Selle retsepti lõi dr Kuzmin ja see tagab täielikult kõik keha vajadused kuni lõunani.

Koostis: kodujuust või jogurt + linaseemneõli + sidrunimahl+ pähklid või seemned (seesami-, päevalille-, piiniapähklid, kreeka pähklid, mandlid jne) + lusikatäis mett või roosuhkrut + viinamarjad või kuivatatud viigimarjad + datlid + kaer või jahvatatud kaerahelbed, mis on üleöö veega infundeeritud.

Lisa kodujuustule või, seejärel lisa sidrunimahl ja muud koostisosad, võid lisada mis tahes värskeid puuvilju ja toidulisandid oma äranägemise järgi. Proportsioone saab kohandada vastavalt oma maitsele.

Kui sa ei talu laktoosirikkaid toite väga hästi, siis asenda need suhkruvabade pähklikreemidega (mandlid, kaer jne). Neid leiad tervisetoidupoodidest.

Tervislik hommikusöök kehakaalu langetamiseks: tatrapannkoogid

Mida on parem hommikusöögiks süüa, et kaalust alla võtta ja ikka toitu nautida? Igaüks armastab omas erandit teha toiduga tarbimine ja allub soovile end maitsvaga lubada ja kui see on ka tervislik, naudite rooga kaks korda rohkem. Seetõttu soovitame küpsetada pannkooke, kuid mitte nisu- või kaerajahust, vaid tatrast. Neid küpsetatakse sageli Prantsusmaal, on küll kõrge sisaldus kiudaineid, on kergesti seeditavad ega sisalda gluteeni.

Koostis (8-12 pannkoogile):

1-1,5 tassi tatrajahu
2 näputäis meresoola
külm vesi(umbes klaas)
1 muna
taimeõli

Sega vesi soolaga, lisa vähehaaval jahu ja sega ühtlaseks taignaks, lisa muna ja klopi kogu segu lahti.

Selle hommikusöögi tervislikuks hoidmiseks ei soovita me pannkookide kõrvale kasutada koort ega suhkrut, vaid pigem värskeid puuvilju või mett.

Mida süüa hommikusöögiks kaalu langetamisel ja milliseid toite eelistada

kaalume üldised põhimõtted toiduvalik hommikusöögiks õige kaalulangus. peamine ülesanne hommikusöögi eesmärk on anda meile piisavalt energiat tööpäeva esimeseks pooleks. Komplekssed süsivesikud, kiudained, valgud ja väike kogus rasva (meil on seda ka väga vaja) sobivad sellega hästi.

Seega moodustavad hommikusöögi põhiosa liitsüsivesikud. Neid saame tatrast või kaerahelbed, keedetud vees või väikese koguse piima lisamisega (kaotame ju kaalu!).

Valgukomponendiks sobib hästi keedetud muna, keedetud rinnatükk (kana, kalkun, küülik) või aurutatud kotlet.

Väga kasulik on lisada hommikusöögile köögivilju ja puuvilju. Siin pole praktiliselt mingeid piiranguid. Päeva esimesel poolel võid süüa mis tahes lemmikpuuvilju (isegi banaane).

Hea joogina juua roheline tee kui väga ei meeldi - must ja loomulikult LOODUSLIK kohv (üldse mitte lahustuv!).

Mida sa täna hommikusöögiks sõid?

Dieethommikusöök on toitev, mõõdukalt kaloririkas ja tasakaalustatud hommikusöök. Ühesõnaga, ideaalne algus päev neile, kes soovivad kaalust alla võtta või lihtsalt end suurepäraselt tunda. Dieeti meeles pidades pole lihtsalt seda väärt ette kujutada midagi maitsetut ja kurba, nagu lahjad kreekerid või värske kaerahelbed vee peal.

Uskuge mind, dieethommikusöögi roogade valik on nii suur, et see ületab teie tavapäraste hommikusöögikordade valikut. Ühesõnaga isu sellise hommikusöögi ajal tekib iseenesest. Peate lihtsalt olema komponeerimisel tark hommikune dieet, võttes arvesse teie portsjoni mahtu ja soovitatud tooteid.

Iga uus hommik on järjekordne võimalus muuta elu ja ennast paremaks. Seetõttu on väga oluline alustada oma päeva õigesti. See on tervislik dieethommikusöök, mis toidab teie keha vajalikku energiat ja rõõmsameelsus ning meeleolu - optimism ja eluarmastus. Tegelikult pole keeldumiseks objektiivset põhjust hommikune vastuvõtt toit.

Esimestel tundidel pärast ärkamist pole isu? Asi on parandatav – piisab mõne maitsva suussulava retsepti meisterdamisest. Kas soovite kaalust alla võtta, jättes hommikusöögi vahele? Ilmselt ei tea te ikka veel: sellise "tegevuse" korral ei saa te kaotada lisakilod. Ja see, muide, on tõsiasi, mida toitumisspetsialistid on juba ammu tõestanud. Kuid neil, kes ei muuda harjumust süüa täis hommikusööki, on rasvapõletusega palju vähem probleeme. Ja tujuga ka.

Kuidas süüa hommikusööki, et kaalust alla võtta ja end suurepäraselt tunda

Joo vett tühja kõhuga

Pärast ärkamist ärge kiirustage laua taha istuma ja jätkake hommikune söök. Laske mitte ainult teil, vaid ka teie kehal töökorras olla. Enne hommikusööki tehke trenni või jalutage koeraga. Kuid on veel üks tõestatud viis rõõmustamiseks.

Võtke harjumus juua tühja kõhuga klaas sooja vett. keedetud vett sidruniviiluga. Selline esmapilgul lihtne jook aktiveerib väga tõhusalt seedesüsteemi. Ja alles 15–30 minuti pärast pärast vedeliku väljavõtmist võtke söögiriistad kätte ja nautige dieethommikusööki.

Loe kaloreid

Muidugi on ebatõenäoline, et te kaotate kaalu, kui unustate suure toitumistarkuse ja jätkate mitte ainult kuningliku hommikusöögi söömisega, vaid ka einestamisega. Lisaks säästke õhtusööki mitte vaenlase, vaid oma kallima jaoks.

Pidage meeles, et hommikusöök peaks olema teie päeva peamine söögikord. Toitumisspetsialistide sõnul peaks hommik moodustama keskmiselt 40% kõigist päevas tarbitavatest kaloritest. See tähendab, et tuleb tutvuda lihtsa kalorilugemissüsteemiga.

Mugavuse huvides hankige spetsiaalne taldrik (see on Internetis), kuhu saate vastavalt vajadusele piiluda, et teada saada konkreetse toote ja roa kalorisisaldust. Üsna pea saate teada, kuidas hõlpsalt enda jaoks täiuslikku hommikust dieeti koostada.

Kõigepealt tuleb aga välja arvutada enda jaoks optimaalne päevane kalorikogus, võttes arvesse kaalu, pikkust, kehaehitust ja vanust. Järgige seda normi ja võite järk-järgult kaotada ülekaaluline ja stabiliseerida kaalu.

Jälgige söödava toidu mahtu ja toiteväärtust

Ükskõik kui tervislik ja toitev hommikusöök on, ei tohiks portsjoni suurus ületada teie harmoonia piire. Norm on 150-200 grammi ühel hommikusel istumisel olenevalt erinevaid tegureid: teie sugu, ainevahetus, elustiil, kehaline aktiivsus jne. Lõppude lõpuks on alati parem ala süüa kui üles süüa.

Aga vitamiinid ja kasulikud omadused teie hommikusöögis võib olla nii palju kui soovite. Siin kehtib reegel: mida rohkem, seda parem.

Näita tahtejõudu

On mitmeid toite, millest peate hommikul õigele toitumisele üle minnes loobuma. Kuid niipea, kui leiate keelatud toitudele tervisliku ja maitsva alternatiivi, muutute kohe kergeks ja rõõmsaks.

Proovige koostada täiuslik menüü dieethommikusöökide jaoks 3 nädala jooksul ja järgige seda rangelt. Sellest perioodist piisab, et lõplikult loobuda rämpstoit ja armuda tervislik toit hommikul.

Valmistage hommikusöök kiiresti ja mõnuga

Kokkamine maitsev madala kalorsusega eine Hommikusöök ei tohiks võtta palju aega. Õnneks on enamik Internetis leiduvaid dieethommikusöögi retsepte lihtsad, kiired ja valmivad kiirustades.

Ärge sundige end tund aega pliidi ääres askeldama. Hommikusöögiks mõeldud dieettoit on minimaalne pingutus, kuid maksimaalne kasu ja nauding.

Ärge sööge hommikusööki hilja

Ideaalne aeg dieethommikusöögiks on kell 7–10. Just nendel tundidel eritub eriti intensiivselt maomahla. Ja eksperdid ütlevad, et hommikusöök peaks olema 30-40 minutit pärast ärkamist.

Selle aja jooksul aktiveeruvad sinu kehas kõik seedimiseks vajalikud protsessid ja sina, tundes loomulikku nälga, istud isuga lauda. See tahe dieedi hommikusöök tõhusaks kehakaalu langetamiseks.

Millised toidud on dieedi hommikusöögist välja jäetud

Kui soovite kaalust alla võtta ja ümber kujundada, peate oma hommikusest dieedist välja jätma mõned ebatervislikud, ehkki armastatud toidud.

Kaalu langetamiseks mõeldud hommikusöök ei sisalda järgmisi tooteid:

rikkalikud saiakesed ja muud maiustused;
jogurt;
rasvased, praetud, marineeritud ja suitsutatud toidud;
kaunviljad;
kuiv teravili Kiirtoit ja poest ostetud müsli;
vorstid;
sibul ja küüslauk;
majonees, ketšup ja muud kastmed;
kohv ja maitsestatud tee;
tsitrusviljamahlad ja värsked mahlad;
külm vesi ja joogid;
kohv ja sooda.

Hommikusöögi soola kogust tuleks minimeerida ja mesi on suurepärane suhkru asendaja.

Millised toidud sobivad dieethommikusöögiks

Esiteks peavad need olema tooted looduslikku päritolu rikas süsivesikute, valkude ja kiudainete poolest, suur kogus vitamiinid ja mikroelemendid, samuti puuviljahapped. Kõik need koostisosad täiendavad üksteist suurepäraselt.

Seega võib dieethommik sisaldada:

teraviljad (kaerahelbed, tatar, hirss jne);
leib (täistera, jäme, hall jahu);
piimatooted, kodujuust (koos madal sisaldus rasvad);
lahja keedetud liha;
munad;
köögiviljad mis tahes kujul;
puuviljad (lisandina).

Dieedi hommikusöögi retseptid

Dieethommikusöögi valmistamisest on palju kirjutatud. Peaasi, et te ei vaja kalleid tooteid ega mingeid eriteadmisi. Ja selleks, et näete isiklikult dieethommikusöökide maitse- ja valikuvõimalusi, juhime teie tähelepanu mitmele kaubamärgiga retseptile. Need sobivad ideaalselt ka neile, kes peavad dieeti.

Muna dieedi toidud

Munahommikusöök on paljude jaoks tavaline asi. Ja sellise hommikusöögi dieediliseks muutmiseks võite seda täiendada köögiviljade või kodujuustuga. Roog muutub kahekordselt kasulikuks ja originaalseks.

Omlett suvikõrvitsaga

Koostis:

keskmise suurusega suvikõrvits;
feta juust - 0,5 tassi;
munad - 5-6 tükki;
taimeõli;
soola ja pipart maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

Pese ja lõika suvikõrvits väikesteks tükkideks.
Kuumuta pannil õli ja prae selles suvikõrvits.
Klopi lahti munad, lisa need juustuga.
Lisa maitse järgi vürtse ja soola.
Nirista köögiviljad muna-juustuseguga.
Prae omletti mõlemalt poolt kuldpruuniks.

Kohupiima omlett

Te ei kujuta ette paremat rooga kui dieetomlett hommikusöögiks. Seda on lihtne valmistada ja see on suurepärane kaltsiumiallikas. Valmista omleti jaoks järgmised koostisosad:

munad - 3 tk;
kodujuust - 100 g;
taimeõli;
sool ja vürtsid maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

Sega blenderis munad, kodujuust ja sool.
Vala segu kuumutatud pannile.
Prae omletti aeg-ajalt segades kuni valmimiseni.

Kaerahelberoad

Kõigil ei ole hommikusöögiks kaerahelbeid kohene isu. Eriti, dieedipuder hommikusöögiks saab ainult siis, kui küpsetate seda ilma piima ja soolata. Kuid peaksite näitama oma kujutlusvõimet ja küpsetama kaerahelbeid, näiteks pannkooke või pannkooke. Sellest saab kindlasti lemmikhommikune maiuspala nii täiskasvanutele kui ka lastele.

kaerahelbepannkoogid

väikesed õunad - 3 tk;
helbed - 5-6 spl. l.;
näputäis kaneeli;
taimeõli - 1 tl

Küpsetusmeetod:

Vala teraviljad kuum vesi.
Kui kaerahelbed paisuvad, lisa sellele riivitud õun, mesi ja kaneel.
Sega kõik koostisained hästi läbi.
Kuumuta pannil õli ja määri sellele pannkoogisegu.
Rösti kuni valmis.

Serveeri neid maitsvaid pannkooke hapukoore või marjamoosiga. Rõõmu tunnevad nii täiskasvanud kui ka lapsed.

Kaerahelbepannkook täidisega

muna - 1 tk;
kodujuust - 3 spl. l.;
kaerahelbed - 1 spl. l.;
veidi suhkrut või mett;
sool, maitseained maitse järgi.

Täitmiseks:

kõva juust - 20 gr .;
kodujuust rohelistega.

Küpsetusmeetod:

Sega kõik koostisosad hästi ühtlaseks massiks.
Prae pannkooke mõlemalt poolt ilma taimeõlita.
Puista pool pannkoogist juustuga või määri peale kodujuustuga.
Voldi pannkook pooleks ja hoia seda veel kaks minutit madalal kuumusel.

Kohupiimaroad

Vaatamata suur kasu, sisse puhas kõik ei saa suure isuga kodujuustu süüa. Kuid Internetist leiate palju dieettoidud kodujuustust, mis tuleb kindlasti teie maitsele. Siin on mõned neist retseptidest:

Salat kodujuustu ja kanaga

murenev kodujuust - 100 g;
keedetud kanarind - 50 g;
kurk - 1 tk;
magus pipar - pool;
rohelised;
soola maitse järgi.

Tankimiseks:

taimeõli;
sidrunimahl;
magustamata jogurt.

Küpsetusmeetod:

Lõika köögiviljad ja liha väikesteks tükkideks.
Sega kõik kodujuustuga ja puista üle ürtidega.
Kombineerige kastmiseks mõeldud tooted võrdsetes osades.
Kaunista salat.

Aurujuustukoogid

Kõigile hästi tuntud aurutatud roog muutub palju vähem kaloririkkaks, kuid samal ajal jääb see sama maitsev. Ja kui lisate oma lemmikmoosi, saate imelise kohupiima magustoit. Niisiis, teil on vaja:

kodujuust - 200 g;
manna - 2-3 spl. l.;
muna - 1 tk;
suhkur - 1 spl. l.;
sool maitse järgi;
vanilliin.

Küpsetusmeetod:

Sega ühes tassis muna, kodujuust, suhkur, sool ja vanilliin.
Lisa vähehaaval manna ja sõtku tainas.
Vormime juustukoogid ja paneme need topeltkatlasse.
Keetmine 20 minutit.

Dieedivõileivad

Kas te ei kujuta ette hommikut ilma võileibadeta? Lõppude lõpuks, kui teil on kiire, ei kujuta te ette lihtsamini valmistatavat hommikusööki. Seejärel muutke need dieetvõileibadeks. Need võivad välja näha sellised:

täisteraleib või pätsid;
salati leht;
tomat;
tailiha (kana, veiseliha, küülik, kala).

Küpsetusmeetod:

Rösti saiaviil rösteris või ahjus.
Aseta peale salatileht, seejärel enda valitud viil keedetud liha ja tomat.
Sellise võileiva aluseks võib võtta ka tainast kodujuustu peeneks hakitud rohelistega.
Leiva jaoks võib ka paar muna keeta.

Toitev ja maitsev hommikusöök on valmis. Naudi oma einet!

Kombineerides erinevaid madala kalorsusega, kuid tervislikud toidud, võite välja mõelda oma retseptid kaalulangetamiseks ja dieedi hommikusöögiks.

Miks valida kerge hommikusöök

Dieethommikusöök on valik tõelistele gurmaanidele, aga ka neile, kes soovivad omada saledat figuuri ja hoolitseda oma tervise eest. Lõppude lõpuks ühendab selline hommikusöök eelised, maitse ja minimaalse kalorisisalduse.

Siin on mõned head põhjused, miks peaksite saama harjumuseks regulaarselt ja korralikult hommikusööki süüa.

Dieethommikusöök tagab:

keha küllastumine oluliste toitainetega;
särtsakust ja energiat kogu päevaks;
kõrge jõudlus ja vastupidavus stressile;
teie seedesüsteemi normaalne toimimine;
suurenenud immuunsus;
naha ja juuste seisundi parandamine;
harmooniat.

3 parimat tervislikku hommikusööki: video

Mis kõige tähtsam, ärge olge hommikuse menüü mitmekesistamiseks laisk. Andke endast parim, et tervislik hommikusöök jääks sama maitsvaks. Siis kohtute iga uue päevaga mõnu ja suurepärase isuga!

Tasakaalustatud tervislik hommikusöök aitab lõunani vastu pidada, täidab keha elujõud ja energiat. Seetõttu oleme kogunud 10 kõige tõhusamat retsepti tervislikud hommikusöögid et aidata teil saada sale figuur .

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 1

Miks mitte alustada päeva kaerahelbepudruga? See tervislik puder juhib kogust kasulikud vitamiinid ja mikrotoitaineid. Kaerahelbe maitse mitmekesistamiseks võite sellele lisada värskeid või külmutatud puu- ja köögivilju.

Ainult 200-250 grammi kaerahelbeid per tervislik hommikusöök, ja reetlik mõte šokolaaditahvlist lakkab olemast pealetükkiv ning sale figuur- tuleb lähemale. Kaerahelbed imendub kiiresti, ei lange vöökohale ja puusadele talumatu koormusena.

Et mitte raisata hommikuti aega pliidi ääres pudru põletamise ohu tõttu, võite kasutada kiirküpsetusmeetodit. Kaerahelbed on vaja valada veega ja jätta mikrolaineahju 5-7 minutiks. Selle aja jooksul jõuad teha kerge meigi ning pudrust saab mõnus kreemjas mass.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 2

- alternatiiv kaerahelbedele. Tatar on üldiselt lemmiktoode neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Väike taldrik putru ei ole lihtsalt maitsev roog aga ka vitamiinide ja mineraalainete ladu. See pole juhus tatra mono dieet tuntud kui kõige tõhusam ja tulemuslikum.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 3

Smuutid on trendikad ja tervislik hommikusöök, mis on meie toidukollektsioonis pronkskoha vääriline võitmise eest sale figuur. lihtsalt. Keefirile või madala rasvasisaldusega jogurtile on vaja lisada kõike, mida süda soovib. Taimses smuutis sobivad kõik maitse järgi kombineeritud köögiviljad. Puuviljane – lihtne.

Kui kõik tulevase hommikusöögi komponendid on kindlaks määratud, peate kõik segistis peksma. Ja küllastuse andmiseks võid roa segada peotäie kaerahelbega. Valmis! Maitsev ja tervislik hommikusöök saama sale figuur sinu laua peal.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 4

Omlett on hommikusöök, mis on oma omaduste poolest ainulaadne. Sellel on palju eeliseid: see valmistatakse kiiresti, mitmekesine, maitsev ja tervislik. Omleti maitsega fantaseerimiseks ja sellele vitamiiniväärtuse lisamiseks sööge köögivilju nagu spargelkapsas, tomat, roheline silikuloos või paprika.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile number 5

Maitsev, ilus ja tervislik hommikusöök saledale figuurile valmistatud rasvavabast kodujuustust marjade ja meega. Kui kõik koostisosad blenderis kloppida, saad mahlase kohupiimakreemi, milles pole lisakaloreid kuid ainult maksimaalne kasu.

Kodujuustu hommikusöögi maitset saate mitmekesistada mitte ainult puuviljade abil. See piimatoode sobib hästi ka koos värskete ürtidega.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 6

Müsli kodune toiduvalmistamine- tõeline energia tervislik hommikusöök saledale figuurile. Mitte segi ajada poemüsliga, mis on kahjuks kalorite sahvrid. Ise müsli valmistamine on lihtne. Helbed on vaja pannil kergelt praadida või ahjus soojendada. See annab meeldiva aroomi ja lisab krõmpsu.

Ja siis piisab, kui valada teravilja madala rasvasisaldusega piima, keefiri või jogurtiga, lisada värskeid ja kuivatatud puuvilju, pähkleid ja ongi kõik! Toitev ja väga rahuldav tervislik hommikusöök saledale figuurile valmis. Ja pidage meeles, et see ei sisalda lisakaloreid. Kui te muidugi pähklite ja kuivatatud puuviljadega üle ei pinguta.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 7

– suurepärane algus päeval. Kõik kombinatsioonid on teretulnud. Kuid ärge unustage, et greip kõrvetab keharasv, avokaado annab küllastustunde ja banaan on kaloririkas, kuid tervislik hommikusöök see pole kriitiline. Kausitäis puuviljasalatit täidab sind, annab energiat ja tõstab tuju elujõudu. Tõsi, selle ettevalmistamise huvides peate ohverdama umbes 5-7 minutit und, kuid ilusa sale figuur, arvame, et tasub ette võtta selline tegu nagu äratuskella veidi tagasi keeramine.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 8

Magustamata kohv tumeda šokolaadiga – kompromiss tervislik hommikusöök neile, kes ei saa keelduda oma lemmikjoogist ja hõrgutistest. Šokolaad tuleks aga valida ainult sellises, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod. Muidu selle asemel, et kasu saada sale figuur koguneb mõrkjas šokolaad ülekaaluline kõige peal probleemsed alad arvud.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 9

Kõvad juustud täisteraleiva viiluga - Alternatiivne variant varahommikul alates tervislik hommikusöök. Pange tähele, et juustu rasvasisaldus ei tohiks olla väga kõrge, kuna juust on üsna kõrge kalorsusega toode. Oluline on, et võileib oleks väike. Kiireks saavutamiseks ei tohiks te üldse piirduda miniatuursete suurustega sale figuur, sest sõna otseses mõttes pooleteise tunni pärast tekib soov näksida. Ja teie ülesanne on pärast juustuhommikusööki lõunani vastu pidada.

juuresolekul ülekaaluline või ülekaalulisus ja sellega kaasnev elukvaliteedi langus, muutub kaalulangus aktuaalseks.

Selleks, et kaalu kaotamise katse ei osutuks ebaõnnestunud eelmiste ja järgnevate, otsuste tegemise valdkonnas ja enne selle rakendamist, on vaja koostada järgmine plaan:

* hinda oma energiakulu ja kalorite kaalulangust;

*vali toidukordade arvu päevas;

*jaota kogu päevane kaloraaž toidukordade kaupa;

* vali toidud, mis toetavad dieedi nõutavat kalorisisaldust.

Selles artiklis analüüsime ülaltoodud plaani üksikasjalikult ja anname Erilist tähelepanu mida on tervisliku toitumise osana kõige parem süüa hommikul.

Arvutame dieedi kalorisisalduse kehakaalu langetamiseks

Analüüsime ülaltoodud plaani, et teha kindlaks, kui palju kaloreid peame hommikul tarbima ja vastavalt sellele, millistest toodetest võib hommikusöök koosneda.

Põhikutse järgi väga madala kehalise aktiivsusega inimesel (õpetajad, üliõpilased, raamatukoguhoidjad) saab energiakulu hinnata päevase energiakulu alusel sõltuvalt kehakaalust: naistel 30 kcal 1 kg normaalkaalu kohta ja 32 kcal meestel. pluss 9 kcal 1 kg ülekaalu kohta naistele ja meestele.

Kui töö on seotud keskmise või suure kehalise aktiivsusega, tuleb ülal arvutatud väärtusele sõltuvalt töö liigist lisada 300–1000 kcal.

Näiteks autojuhile, meditsiiniõele, politseinikule tuleb lisada 300 kcal, masinajuhile, rasketehnika juhile või aednikule - 500 kcal ja ehitajale, laadurile või metallurgile - 1000 kcal.

Kui teile meeldib lisaks aeroobne või jõutreening, peate suurendama saadud väärtust treeningule kulutatud kalorite arvu võrra.

Kell aeroobne treening Simulaatoritel saab kaloreid lugeda simulaatori paneelilt pärast oma soo, vanuse ja kaalu sisestamist või kasutada individuaalset seadet treeningu ajal põletatud kalorite registreerimiseks.

Jõutreening kipub olema vähem energiamahukas kui aeroobne treening. Keskmiselt võime eeldada, et 1 tund jõutreeningut "maksab" naistele 200 kcal ja treenitud meestele 400 kcal. Hindamine üksikute seadmete kaupa ei ole välistatud.

Kuna treeningpäevad on kombineeritud puhkepäevadega, siis on vaja arvutada keskmine koormus nädala jooksul.

Tarbides ülaltoodud (või selle lähedale, arvestades arvutusvigu) kalorite arvu koos toiduga, säilitate oma praeguse kaalu. Kaalu langetamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit – tarbida vähem toitu, kui kulutad elule, tööle ja spordile.

Et mitte tahtmatult kaalulangetamise käigus põhiainevahetuse taset alahinnata (mis teeb kaalukaotusele lõpu), peaks tasakaalutus olema 400 kcal. Haiguse esinemisel kilpnääre- hüpotüreoidism, tasakaalustamatus väheneb 200 kcal-ni. Sel juhul on lisaks vaja konsulteerida arstiga.

Toidukordade arvu valimine päevas

Traditsiooniliseks peetakse 3 toidukorda päevas. Hoiatame kohe, et see toit on väga tervetele füüsiliselt töötavatele inimestele – sõjaväelastele, reguleeritud toitumisega vahetustega töötajatele.

Keskealistel on soovitav süüa 4 korda päevas, eakatel ja kaalulangetavatel - 5 korda. Samal ajal söövad kulturistid sageli 5-7 korda päevas, kuna nad lihtsalt ei saa tarbida nõutav summa kaloreid 3-4 toidukorra kohta.

Lisaks 3-5 toidukorrale saate pakkuda traditsioonilist "öö keefirit" (kui õhtusöögi ja magamamineku vaheline intervall on üle 3 tunni). Sel juhul eraldatakse keefiri jaoks teatud arv kaloreid (75-100 kcal) ja ülejäänud kalorid jaotatakse toidukordade vahel.

Päevase kalorikoguse jaotus toidukordade kaupa

Juhime teie tähelepanu järgmisele tabelile:

Olenevalt kehtestatud tootmisgraafikust saab söögiaegu võrdsete ajavahemike kaupa ette- või tahapoole nihutada.

Nagu näete, peaks hommikusöök moodustama umbes 30–40 protsenti kogu vajalikust kalorist.

Arvutamise näide ja meetod kehakaalu langetamiseks 400 g nädalas

Õde, kaal 70 kg ( normaalkaalus 55 kg), kõnnib tööle ja koju 5 päeva nädalas (2 km), 2 päeva nädalas jõutreening spordikeskuses (1 tund).

Energiakulu vähese kehalise aktiivsuse ajal: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Täiendavad energiakulud, arvestades kehalist aktiivsust: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Nädala energiakulu kõndimisel: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Nädala energiakulu jõutreeninguks: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Päevased keskmised kõndimis- ja jõukulud: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Päevane energiakulu kokku: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Kaalukaotuse kalorid: 2192–400 \u003d 1792 (kcal), ümardatuna 1800 kcal-ni.

Võttes aluseks kavandatud 400 kcal kaloridefitsiidi, läheb kaalulangus 400 g nädalas. Kaalu kaotamine kavandatud sihtkaaluni 55 kg kestab 15/0,4 = 38 (nädalat). Samal ajal väheneb seoses kehakaalu langusega ka kalorite tarbimine.

Kalorite sisaldust pole vaja pidevalt ümber arvutada, kuna kalorisisaldust tuleb kohandada vastavalt tegelikele loodijoontele.

Kontrollkaalumine peaks toimuma iga 4 nädala järel (naistel tsükli 5. päeval), et reguleerida kalorisisaldust vastavalt tulemustele. 4 nädala jooksul peaks tegelik loodijoon olema 4 x 0,4 \u003d 1,6 (kg).

Kalorite korrigeerimine toimub iga 4 nädala järel pärast kontrollkaalumist ja see on järgmine: kui loodi on vahemikus 1,4-1,8 kg, siis toidu kalorisisaldus ei muutu, kui loodi on alla 1,4 kg või kaal Kasvu suurendamisel väheneb kalorisisaldus 100 kcal võrra, üle 1 ,8 kg lootejoone korral suureneb kalorisisaldus 100 kcal.

Dieet valiti 4 korda päevas, koos teise hommikusöögiga. Ööseks keefir 100 kcal, 1800 - 100 = 1700 (kcal) jääb 4 söögikorda. Arvutage toidukordade kalorisisaldus ( kaloreid kokku 1700 kcal):

Esimene hommikusöök: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Teine hommikusöök: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Lõunasöök: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Õhtusöök: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Keefir öösel: 100 kcal.

Kokku: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Seega oleme kindlaks teinud, et meie näite puhul peaks esimese ja teise hommikusöögi puhul kuluma kokku 680 kcal. Järgmisena otsustame sobivate toodete üle.

Õige toitumise ja hommikusöögimenüü põhimõtted

Tervislik hommikusöök peaks sisaldama piisav kaloreid (hommikusöögi vahelejätmine ei tõota head, oled ärrituv ja lõunani energiapuudus), ole tasakaalus (sisaldab valke, rasvu, süsivesikuid, toidukiud, vitamiinid ja mineraalid).

Sellise tasakaalu saavutamine ühe või kahe tootega on võimatu. Kui tundub, et olete hommikusöögi harjumusest täielikult loobunud, harjuge hommikusöögiga, alustades hommikusöögiks puuviljadest.

Kaaluge võimalikud variandid hommikusöögid.

Oravad. Teatud kogus valke (mitte päris täielik) sisaldab taimsed tooted. Kui sul pole hommikusöögiks plaanitud kotletti, muna või munaputru, tuleb keeta piimaga putru või teha juustuga võileib.

Omlett või munaputru saab teha 2-3 munast eeldusel, et nädala jooksul rohkem mune ei söö. Kui armastad kodujuustu (ja pole endale sisendanud, et see on kaalu langetamiseks vajalik), siis ostke ainult 5% või enama rasvasisaldusega kodujuustu – väiksema rasvasisaldusega kodujuust on surrogaat ja ei suuda varustada teid kaltsiumiga.

Kodujuustule võid lisada mett või hapukoort, aga ka rosinaid või hakitud kuivatatud aprikoose – suurepärane kaaliumiallikas südamelihase toetamiseks ja vee ainevahetuse normaliseerimiseks. Kodujuustust saab teha pajaroa.

Loobu täielikult odavatest vorstidest – vorst ei ole toiduaine, vaid maius (selle kõrgeimad klassid) pidulikul laual serveerimiseks.Keeldu ka vorstidest.

Hommikusöögiroa võib asendada klaasi kääritatud piimajoogiga - see võib olla keefir või kääritatud küpsetatud piim. Ärge mingil juhul lisage suhkrut - see on kalorite raiskamine. Klaas head fermenteeritud piimatoodet hommikul normaliseerib teie seedimist kuni lõunasöögini.

Ärge asendage looduslikke fermenteeritud piimatooteid (mida saate õhtul ise valmistada) poest ostetud toodetega.

Rasvad. Mitte suur hulk hommikusöök peab sisaldama rasva. See võib olla taimne või või pudru sees (kui puder on vee peal), või teha võileib võid. salatikaste taimeõli(eelistatavalt oliiv) või madala rasvasisaldusega hapukoor.

Sulle annab teelusikatäis linaseemne- või kaameinaõli päevaraha rasvhapped oomega 3. Parem on mitte kasutada majoneesi, looduslik on liiga kaloririkas ja madala kalorsusega on surrogaadid.

Süsivesikud ja kiudained. Süsivesikud peavad olema komplekssed. Ideaalne roog hommikusöögiks - kaerahelbed, tatrapuder või pruun riis. Vahelduseks küpseta aeg-ajalt ka muid teravilju.

Kasha on keedetud täistera, millel puuduvad kiudaineid sisaldavad kestad. Pudrule võid lisada marju nii värskelt kui ka sügavkülmast. 35 g musta sõstart annab teile päevamäär C-vitamiin.

Püüa pudrule soola mitte lisada, harjumine soola puudumisega selles tuleb väga kiiresti. Ostetud leivaga saate kaasa vajaliku soolakoguse.

Kiirputruid ja teravilju ei saa liigitada tervisliku toitumise, sellisel toidul puuduvad olulised toitainekomponendid.

Võileibu on kõige parem valmistada täisteraleiva või täisteraleivaga, mis sisaldab kiudaineid.

Leiba ostes pöörake tähelepanu koostisele – koostisosade loetelus ei tohiks esmaklassiline nisujahu olla esikohal. Leiva asemel võite süüa tüki pita leiba.

Kui võtsid mee hommikusöögimenüüsse, siis söö seda parem lusikast, ära lisa kuuma pudru või tee sisse, kuumutamisel kaotab mesi kõik oma raviomadused.

On täiesti võimalik küpsetada köögivilju või puuviljasalatid. Salatitele on võimalik lisada seemneid või pähkleid. Rohelised võivad olla ka hommikusöögi kiudainete allikaks.

Poest ostetud müsli parim variant hommikusöögiks ja sageli on neis palju defektseid rasvu ja puuvilju suhkrustatakse ohutuse huvides. Vältige hommikusöögihelbeid (patju), kiirsuppe ja püreesid, hoolimata nende valmistamise kiirusest. See on toit sees parimal juhul väljapoole hommikusöögiks välitingimustes.

Joogid. Jooge ainult looduslikku teed või kohvi. Ärge jooge kohviasendajaid, ärge lisage teele/kohvile suhkrut - siis on teil reservi lihtsad süsivesikud kommide, vahukommi või šokolaadiviilude kujul teiseks hommikusöögiks, pärastlõunaseks suupisteks või õhtusöögiks.

Sidruniviil teega annab sellele vürtsi ja maskeerib suhkrupuuduse. Ärge kunagi kasutage sünteetilisi magusaineid. Ärge jooge hommikusöögi ajal poest ostetud tooteid puuviljamahlad või nektarid - need on suhkruga üleküllastunud.

Lõunasöök. Teine hommikusöök (või suupiste) peaks täiendama esimest, see ei tohiks sisaldada roogasid, mis olid juba esimeses hommikusöögis. Ja kui te pole veel harjunud sööma täisväärtuslikku esimest hommikusööki, on teine hommikusöök kohustuslik.

Teise hommikusöögi kalorisisaldus, kui see on saadaval, kaalu langetamiseks ei ületa 200-300 kcal, olenevalt päevased kalorid.

Mida see kalorisisaldus võib sisaldada? Klaas hapendatud piimajooki (kui te esimesel hommikusöögil keefirit ei joonud) tõmbab juba 75-100 kcal peale. Ülejäänud 100-200 kcal on võileib juustuga või kana kurgiga. Teiseks hommikusöögiks on võimalik ka monotoode.

Puuvili, õun, apelsin või banaan - hea teine hommikusöök. Katke täielikult teise hommikusöögi kalorisisaldus 40 g maapähkleid või muid pähkleid.

Teise hommikusöögina ei tohiks kasutada kiirtoitu, muffineid, kooke, kuigi see muutub keeruliseks, kui teine hommikusöök on rituaalne teeõhtu kontoris tööpäeva alguse ja lõuna vahel.

Näidake iseloomu, otsustasite kaalust alla võtta. Piirdu klaasi teega (ilma suhkruta) ja viilu musta leivaga võiga.

Tuginedes ideedele toodete kasulikkuse ja ebatervislikkuse kohta, saate teha palju hommikusöögivalikuid, neid arvutada ja kalorisisaldusega kirja panna, see hõlbustab kaalu langetamist ja võimaldab teil mitte ületada kavandatud päevast. kalorisisaldus.

Juhime teie tähelepanu järgmisele videole:

Fitnessi treener, juhendaja rühmatunnid, toitumisspetsialist

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise valiku, rasvumise toitumise valiku, valiku individuaalne dieet ja meditsiiniline toitumine. Samuti spetsialiseerunud kaasaegsed tehnikad funktsionaalne testimine spordis; sportlase taastumine.

Paljudes dieetides kerge hommikusöök on kohustuslik. Ilma selleta on raske lõunani vastu pidada, mis suurendab “vale” ja sagedase näksimise ohtu.

see on mõõdukalt tihe, kuid mitte raske;
lihtne valmistada;
vitamiinirikas;
koosneb looduslikest ja värsketest toodetest;
valgu baasil ja tervislikud rasvad, aga ka süsivesikuid kogu päevaks tugevuseks.

Põhilised soovitused õigeks toitumiseks: ära söö hilja, joo klaas vett 15-20 minutit enne sööki, kerge soojendus, juua looduslik kohv või tee (ilma suhkru, kooreta, piimata), hommikusöök peaks olema kerge ja värske. Oluline tingimus hommikusöök on maitsev ja kasulik tehnika toit.

Välistada tuleks: poe müsli, kiired teraviljad, kuivad, valmishelbed, mahlad ja karastusjoogid, laktobatsillidega jogurtid poest ja ka rasvane liha, maiustused, saiakesed suured portsjonid.

Tooted ja toidud hommikusöögiks kehakaalu langetamisel: madala rasvasisaldusega juust (suitsutamata ja soolamata), banaanid, munad (v.a praetud), toidud alates tailiha või kana, kala, köögiviljad (toores, hautatud, aurutatud või grillitud), teraviljad, kodujuust ja magustamata vormiroad, juustukoogid, nisukliid, magustamata naturaalne jogurt puuviljade ja marjadega, täisteraleivavõileib, naturaalne müsli, valgubatoonid ja kokteile.

Kiired retseptid:

Omlett. Koostis: munad ja valgud, köögiviljad ja ürdid, sojakaste. Valmistamisviis: klopi lahti munad, tükelda köögiviljad, sega kõik kausis läbi ja küpseta mikrolaineahjus küpseks.
Kiire puder. Kõik teraviljad valatakse keeva veega termosesse või kastrulisse vahekorras 1: 2, kõik rätikusse mähitud jäetakse üleöö. Hommikul võid lisada meelepäraseid koostisosi (puuvilju, marju, pähkleid, puista peale vanilje ja muud). Vee võib asendada sooja keefiri või jogurtiga.
Kerged võileivad. Toiduvalmistamiseks sobivad täisteraleib või näkileib, köögiviljad, ürdid ja salat, kanafilee või lahja liha, kala, madala rasvasisaldusega juust, kodujuust, munad. Kombineeri vastavalt soovile.
Troopiline salat. Sega banaani-, õuna-, apelsini-, kiivi- ja virsikutükid, vala peale mahl, jogurt ja puista üle pähklitega. Võtke ainult värskeid puuvilju.
Salat kanafileest, tomatist või kirsstomatist, punasest sibulast ja rohelisest salatist. Lõika see kõik ära oliiviõli või sidrunimahla.

Hommikusööki saate täiendada kokteilide ja smuutidega:

Puuviljane-teraline kurk, õun, greip, seller, teraviljahelbed ja vesi. Blenderda kõik blenderis ühtlaseks massiks.
Piima banaan. Puuviljad pannakse kaussi, võite lisada pirni, kiivi, õuna, valada piima, kloppida segistiga. Valmis kokteil puistatakse üle ingveri või kaneeliga, seesamiseemnetega.
Vaarikate, maasikate, karusmarjade ja kiivi marjane-puuviljane. Peske kõik, lõigake ja valage piim või madala rasvasisaldusega jogurt, pekske segistiga. Võite lisada ingveripulbrit.

Lugege rohkem näpunäiteid ja retseptid õige hommikusöögi jaoks kehakaalu langetamiseks meie artiklis.

Lugege sellest artiklist

Milline peaks olema õige hommikusöök kehakaalu langetamiseks

Enamik inimesi on harjunud hommikust sööma. Paljud teavad, et kui see söögikord vahele jätta, tekib enne õhtusööki kohutav isu. Kasvav suur risk korja üles ükskõik milline rämpstoit. Igasugune dieet sisaldab tervislikku hommikusööki. Ja see võib olla maitsev ja kiire, sisaldada optimaalne kogus kaloreid, st piisavalt, et õhtusöögini "ellu jääda", kuid mitte minna probleemsetele piirkondadele.

Õige hommikusöök kehakaalu langetamiseks sisaldab järgmisi olulisi aspekte:

See peaks olema mõõdukalt tihe, kuid mitte raske, nii et seedeelundkond sai hommikul hakkama ja toidujäägid probleemsetesse kohtadesse ei ladestunud.
Minimaalne ettevalmistusraskus.
Dieethommikusöök kehakaalu langetamiseks on tingimata rikas kõigi vajalike vitamiinide poolest.
Toiduvalmistamine peaks toimuma ainult looduslikest ja värsketest toodetest.
See peaks põhinema valkudel ja tervislikel rasvadel, aga ka sellel toidukorral, kui vajate süsivesikuid, et anda teile jõudu kogu tulevikuks.

Kuid kaalu langetamiseks tuleks tervislikust hommikusöögist välja jätta järgmised tooted:

poemüsli, kiirhelbed ja muud kuivad valmishelbed, kuna need sisaldavad suures koguses suhkrut;
mahlad ja gaseeritud joogid;
praetud ja suitsutatud, rasvane liha;
maiustused, kondiitritooted;
liiga suured portsjonid, muidu venitavad kõhtu.

Suurendage suupistete arvu lõuna- ja õhtusöögi ajal, ülesöömist. Kehal pole aega kõike töödelda, nii et jäänused ladestuvad rasva.
Rämpstoit ja ebaregulaarsed toidukorrad häirivad seedetrakti täielikku toimimist.
Aeglusta ainevahetust, nii ühtlane madala kalorsusega toit hakkab varuma.

Ekspertarvamus

Julia Mihhailova

Toitumisspetsialist

Hommikusöögi oluline tingimus on see, et see oleks maitsev. Kui toit on mahlakas, üksluine ja ebahuvitav, siis paari päeva pärast hakkab keha protestima ja tekib soov dieet lõpetada. Isegi päevasel ajal võib see maitsev ja kahjulik mõjuda.

Mida saab süüa madala kalorsusega, tervislikult ja tervislikult

Kaalulangetamiseks mõeldud maitsva, kuid tervisliku hommikusöögi kontseptsioon on üsna lahtine. Reklaam ja meedia kehtestavad stereotüübid selle kohta, mida hommikul süüa. Kuid suur osa sellest on vaid müüt. Need sisaldavad:

Värskelt pressitud tsitrusviljade mahl. Tegelikult pole see nii kasulik mao limaskesta ärritavate puuviljahapete ja ka kõrge suhkrusisalduse tõttu. Lisaks kahjustab see hambaemaili ja häirib korralikku seedimist. Parem on seda juua teiseks hommikusöögiks.
Laktobatsillide ja muude väidetavalt seedimist ja immuunsust parandavate ainetega jogurtid. Kuid see on lihtsalt reklaamitrikk. Neis on palju suhkrut ja säilitusaineid. Parim jogurt- looduslik, magustamata, säilivusaeg ei ületa 5 päeva.
Valmis müsli ja kuivhommikud. Teravilja töötlemise käigus kaotavad puuviljad ja marjad aga kõik kasulik materjal. Uuringute järgi võib müsli sisaldada rohkem rasva kui praekartul. Sama kehtib ka suhkru koguse kohta.

Aga mida siis kaalu langetades hommikusöögiks süüa, sest tundub, et kõik maitsev ja kiire on võimatu. Nimekiri sobivad tooted ja nõud on üsna suured, igaüks saab endale midagi valida. Hommikusöögi võimalused kehakaalu langetamiseks on järgmised:

Väike kogus, madala rasvasisaldusega, suitsutamata ja soolamata.
Banaanid parandavad seedimist, ümbritsevad mao seinu, parandavad soolestiku motoorikat.
munad ja erinevaid roogasid välja arvatud praemunad.
Madala rasvasisaldusega toidud või kana, kala.
Köögiviljad nii toorelt kui ka hautatult, aurutatult või grillitult.
Erinevat tüüpi pudrud: tatar, riis, kaerahelbed puuvilja- ja marjatükkidega.
ja magustamata pajaroog, juustukoogid.
Nisukliid.
Magustamata naturaalne jogurt puuviljade ja marjadega.
Täistera leiva võileib.
Looduslik müsli, mida saad ise ette valmistada.

Kõik ülaltoodud tooted võivad olla mitmekesine menüü terveks nädalaks ja seda enam ei juhtu. Kui päeva jooksul on palju füüsilist tegevust, võite oma hommikunimekirja lisada ka valgubatoonid ja kokteilid.

Kuidas valmistada tervislikku hommikusööki

Kuna enamik inimesi sööb hommikusööki ajasurverežiimil, siis millegi suurejoonelise ja keerulise hommikuse küpsetamine ei toimi. Sellepärast järgmised retseptid kiired hommikusöögid kehakaalu langetamiseks sobivad ideaalselt.

Omlett kolme minutiga

Koostis: munad ja valgud, köögiviljad ja ürdid, sojakaste.

Omlett valmib väga kiiresti. Munad pekstakse, paralleelselt peate köögiviljad tükeldama. Seejärel segatakse kõik kausis läbi ja küpsetatakse mitu minutit mikrolaineahjus. Aeg sõltub teie ahju mudelist.

kiire puder

Kõik teraviljad: tatar, kaerahelbed või riis, valage sooja rätikuga mähitud termosesse või kastrulisse keev vesi vahekorras 1:2. Kõik jäetakse üleöö. Teravili keedetakse, hommikul muutub puder soojaks, muredaks. Soovi korral võid lisada puuvilju, marju, puista peale vanilli, kaneeli või ingverit, naturaalset jogurtit.

Putru saab teha ka keefiri peal. Kõik teraviljad (paar supilusikatäit) valatakse üleöö klaasi sooja fermenteeritud piimatootega ja lastakse hommikuni paisuda. Tatart tuleks enne küpsetamist kolm korda vees pesta. Keefiri asemel võib kasutada jogurtit.

Kerged võileivad

See on kõige lihtsam ja tuttavam asi, mida hommikusöögiks küpsetatakse. Kuid vorstiga võileibade asemel on parem teha midagi tervislikku ja vähem kaloririkast. Dieettoiduks kasutage täisteraleiba või köögivilju ning salatit, kana või tailiha, kala, madala rasvasisaldusega juustu, kodujuustu, mune. Igaüks saab koguda mis tahes kombinatsiooni oma äranägemise ja maitse-eelistuste järgi.

Salatid

Hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks on mugav valmistada ja süüa köögiviljade ja puuviljade segu. See selgub kiiresti ja rahuldavalt, kuna need sisaldavad liitsüsivesikuid, mis annavad energiat, kuid seeduvad aeglaselt. Järgmised retseptid on populaarsed:

Troopiline. Sega kausis banaani-, õuna-, apelsini-, kiivi- ja virsikutükid. Kõik valatakse mahla, loodusliku jogurtiga ja puistatakse hakitud pähklitega. Ainult puuviljad peaksid olema värsked, mitte konserveeritud.
Salat kanafileest, tomatist või kirsstomatist, punasest sibulast ja rohelisest salatist. Kõik maitsestatud oliiviõli või sidrunimahlaga.
Salat tuunikalaga. Salatilehed, sibulad, ürdid, tomatid, avokaadod. Maitsesta kõik sidrunimahlaga.
Oad, riivjuust ja krutoonid ilma lisanditeta. Täida kõik või või madala rasvasisaldusega jogurtiga.
Sega omavahel kodujuust, tükeldatud kanafilee, värske kurk ja paprika, rohelised. Salat tuleks soolata ja valada naturaalse jogurti või sidrunimahlaga.

Maitsvad kokteilid ja smuutid

Kiire ja huvitava hommikusöögi saab, kui valmistad hommikul kokteile, saad näidata oma fantaasiat jõuliselt. Tasub proovida järgmisi retsepte:

Kurgi, pirni, õuna, greibi, selleri, teraviljahelveste ja vee puuviljane teravili. Blenderda kõik blenderis ühtlaseks massiks.
Piima banaan. Puuviljad pannakse kaussi, võite lisada pirni, kiivi, õuna. Seejärel vala piim, klopi kõik segistiga läbi. Valmis kokteil puistatakse üle ingveri või kaneeliga, seesamiseemnetega.
Marjane-puuviljane, maasikas, mandariini, karusmari ja kiivi. Peske kõik, lõigake ja valage piim või madala rasvasisaldusega jogurt, pekske segistiga. Võite lisada ingveripulbrit.

Kodujuust ürtide ja munadega

Koostis: kooritud juust, kõvaks keedetud munad, ürdid, keefir.

Kõik koostisosad lõigatakse ja kombineeritakse kaussi. Seejärel peate valama keefiri või naturaalset, magustamata jogurtit. Homogeense kreemja massi saamiseks võite kloppida ka segistiga.

Tervisliku hommikusöögi retseptide kohta vaadake seda videot:

Dieettoitude retseptid hommikul

Kui teil on kaalu langetamiseks rohkem aega madala kalorsusega hommikusöögi valmistamiseks, saate rohkem süüa teha keerulised toidud. Huvitavad retseptid on:

Loomingulised pannkoogid. Sega munad, kaerahelbed, lusikatäis mett, fermenteeritud piimatoode. Kõik klopitakse homogeenseks taignaks ja küpsetatakse pannil.
Banaani- ja kaerahelbepannkook. Kõik, mida pead hästi segama ja panema ringid küpsetusplaadile. Küpseta paar minutit 150 kraadises ahjus. Võid lisada kaneeli, ingverit või purustatud pähkleid.
Küpsetatud õunad. Vilja ülaosa ja südamik lõigatakse välja, sinna pannakse mee, pähklite ja rosinate segu. Küpseta ahjus või mikrolaineahjus.
Kodujuustu pajaroog kliide ja marjadega. Küpseta ahjus või mikrolaineahjus 15-20 minutit. Sega kausis stevia, marjad, kilo kodujuustu, teelusikatäis kakaod, paar valku ja kaks supilusikatäit kliisid. Klopi kõik ühtlaseks ja laota vormi, seejärel küpseta.
Looduslik müsli. Sa ei saa süüa poest ostetud, kuid "kodused" on väga kasulikud. Vaja läheb kaerahelbeid, hakitud puuvilju, marju, lusikatäis mett, kuivatatud puuvilju ja pähkleid. Kiht kaerahelbeid valatakse keefiri või jogurtiga, seejärel asetatakse kuivatatud puuviljad ja teraviljad, mesi ja jälle kääritatud piimatoode, seejärel kaunistatakse puuviljade, marjade ja pähklitega. Võid puistata kaneeliga.
Köögivilja pajaroog. Pese ja koori porgandid, suvikõrvits, tomatid, riivi juust, tükelda. Pane köögiviljad ahjuplaadile kihiti, mis tahes mustriga. Eraldi valmista kaste lahtiklopitud munadest, hapukoorest, riivjuustust ja küüslaugust. Köögiviljad valatakse ja saadetakse pooleks tunniks 180 kraadi juures ahju.

Hommikusöögiks kl õige toitumine Kaalu langetamiseks peaksite arvestama järgmiste nüanssidega:

Ärge sööge liiga hilja, sest on juba lõuna- või õhtusöök.
Enne hommikusöögiks söömist on kasulik juua 15-20 minutit klaas tavalist vett. See aitab teil toitu paremini seedida ja vähem süüa.
Hommikul enne hommikusööki võid teha kerge trenni. Kuid te ei pea tegelema keeruliste kardiotreeningutega, jõukoormustega.
Hommikusöögiks ei tohiks süüa ainult maiustusi ja tärkliserikkaid toite.
Jälgige hoolikalt toodete kvaliteeti, mis ei tähenda ainult aegumiskuupäeva, vaid ka suhkru, modifitseeritud tärklise, maitseainete, säilitusainete puudumist.
Naturaalne kohv, must tee kosutavad hommikuti. Kuid lahustuv on parem välistada. Samuti ei saa neile lisada piima, koort ja suhkrut.
Hommikul ei tohiks olla liiga keeruline eine esimese, teisega. Keha on just ärganud, tal on raske kõike seedida, tekib unisus ja päevaks ei jätku jõudu.

Hommikusöök on kohustuslik, sest see aitab kogu päeva söögiisu kontrolli all hoida ja vältida ebatervislikke suupisteid. Kui parandate toitumises tehtud vead, ei lase tulemused kaua oodata. Varsti on märgata, kuidas enesetunne paraneb, lisasentimeetrid hakkab kahanema, ilmub kergus ja elujõud.