Harjutused

Ujumine või vesiaeroobika kehakaalu langetamiseks. Vesiaeroobika või jõusaal – kumb on parem? Ujumine on suurepärane veenilaiendite ennetamine

Kas olete kuulnud nalja, et kliima soojenemine on tulemas, liustikud sulavad peagi ja kui me kõik oleme veega üle ujutatud, vallutavad ujujad maailma? Selge on see, et kui midagi sellist ootamatult juhtub, muutub elu maa peal ja iroonilised tulevikuennustused ei ole enam nii lõbusad. Teisest küljest on ujujatel tõepoolest rohkem eeliseid. Nad ütlevad, et kuna inimesed ei saa lennata, peavad nad oskama ujuda.

Nagu kala vees

Ujumine ja ujuma õppimine tasub end ära, sest see on üks väheseid spordialasid, mis võimaldab ühtlaselt ja pidevalt koormust anda, sõna otseses mõttes kõikidele lihastele. See on loogiline, sest vees olles pead end liigutama, isegi kui seisad paigal või lihtsalt lõõgastud. Ujumine parandab rühti, tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi, tõstab üldine toon organism. See tegevus on teistega võrreldes soodne selle poolest, et sellega saavad hakkama täiesti erineva taustaga inimesed. vanuserühmad, erineva kehalise ettevalmistusega. Sest rasvunud inimesed ujumine on psühholoogiliselt mugav tegevus, kuna vees võivad nad varjata figuurivigu, tunda end kergena ja tõeliselt lõõgastuda.

Lisaks ülaltoodud tegevustele on ujumisel positiivne mõju:
- Lihaste arendamiseks. Vesi on õhust tihedam ja selles liikumiseks tuleb toime tulla vastupanuga, mis omakorda arendab lihaste süsteemi.
- Ujumises ei esine teravaid ega konarlikke liigutusi, sellise tegevuse käigus on peaaegu võimatu vigastada. Veelgi enam, vesi toimib keha ümber kaitsva väljana, eemaldades seeläbi liigne koormus luudele, liigestele.
- Tunnid kaevus aitavad neil, kes soovivad kaalust alla võtta. Põhjus pole mitte ainult selles, et teilt nõutakse teatud energiakulu. Jahe vesi paneb keha kiiremini ringlema ja kiirendab ka ainevahetust. Kõik see toob kaasa rohkem aktiivne põlemine oma rasvavarusid.

Kuidas basseinis ujuda?

Peab teadma, et neid on 4 erinevat stiili ujumine: krooli ees, rinnuli, liblikas ja spinni. Nende peamine erinevus seisneb selles erinevaid tehnikaid töötama selle jaoks erinevad rühmad lihaseid. Soovitav on osata õigesti ujuda kõigis loetletud stiilides, kuid krooliujumine on kõige populaarsem ja levinum ujumisviis. Lisateavet tehnika kohta saate sellest videost:

Oluline on olla teadlik oma eesmärkidest ja mõista, miks sa basseinis ujud. Kui lähete vette pingete ja väsimuse maandamiseks, lõdvestuge ja samal ajal andke mõõdukas koormus, saate endale lubada ujumist omas tempos. Kui valite basseini oma tervise parandamiseks, ülekaalust vabanemiseks, siis on parem tegeleda veetegevusega vastavalt teatud terviseprogramm. Sel juhul peate kõrvaliste vestluste jaoks ujuma 30 minutit ilma peatusteta ja segajateta. Basseinist lahkudes peaksite tundma väsimust. Pärast valitud distantsi ujumist peaks pulss kõikuma 120–150 lööki minutis, enne treeningu algust on pulss normaalne – 70–100 lööki minutis. Iga õppetunniga peate koormust suurendama. Enda dünaamika statistika säilitamiseks saate luua individuaalne tabel või kasutage universaalset, mis on allpool.

Näpunäiteid

Hooajalise külmetuse või muu haiguse ajal hoiduge avaliku basseini külastamisest. Kui teie immuunsüsteem on nõrgenenud, vajab see eriti mugavaid tingimusi. Ujumine võib asja ainult hullemaks muuta.
- Hoolimata asjaolust, et teile tõenäoliselt ei meeldi teie välimus tihedas kummist kork ujumiseks ärge unustage, et see on oluline kaitsevahend. Ühest küljest sina veel kord kaitsta oma juukseid negatiivne mõju valgendi ja muud puhastusvahendid. Teisalt näidatakse nii austust teiste asutuse külastajate vastu, sest teadupärast juuksed vette ei vaju.
- Ärge unustage kanda susse. Mitte ükski, isegi kõige paljastavam puhas bassein ei saa garanteerida teile ohutust nakkuste ja viiruste vastu. Jalatsid tuleks ära võtta sel hetkel, kui oled valmis vette minema, kuid duši all käies peaksid need jalas olema.

Mida on parem valida: ujumine või aquafitness?

Valik vahel traditsiooniline amet ujumine ja kaasaegne veetreeningud- dilemma, mille kaotavad peaaegu kõik, kes tahavad ülekaal. Peamine valikukriteerium on see, mis on teie jaoks kõige tõhusam. Arvestades, et ujumine aitab tõesti aktiivselt rasva põletada. Vastavalt õige toitumine(peaksite sööma vähemalt 200 kcal vähem kui kulutate) ja külastades akvatsooni alates 4 korda nädalas, võite saavutada nähtavaid olulisi muutusi parem pool. Tõsi, paljude jaoks on probleemiks see, et üksluine küljelt küljele liikumine muutub igavaks ülesandeks. Sel juhul on parem eelistada aktiivsed tegevused koos treeneriga ja valju muusika saatel, näiteks vesiaeroobika.

Tegelikult ei oska keegi vastata küsimusele, kumb on parem: ujumine või vesiaeroobika. Eksperdid soovitavad teil end igas vormis proovida, sest füüsiline harjutus väga individuaalne. Tõsi, on statistikat, millest on näha, et mehed peatuvad sagedamini ujumises, naised aga vesiaeroobikas. Viimase olemus on lihtne. Maapealsed treeningud on kohandatud vee jaoks, kuid kuna keha on peaaegu kogu aeg nullgravitatsioonis, on põhikoormus lihastel, mitte liigestel ja selgrool.

Veel üks vesiaeroobika kasulik eelis ujumise ees on see, et aeroobika eesmärk on luua harmooniline, proportsionaalne, sihvakas ja ilus keha. Vesiaeroobika on sõna otseses mõttes suunatud selle ühtsele struktuurile, kuna iseenesest on see spetsiaalsete harjutuste kompleks.

Nagu traditsiooniline aeroobika, jaguneb vesiaeroobika jõu- ja aeroobikaks. Esimese kategooria jaoks on vaja spetsiaalset varustust, mis suurendab veekindlust ja seeläbi lihaste koormust. See võib olla kerge kummikindad, saapad, hantlid. Teine liik on akvanuudlid. See võimaldab väga kiiresti saavutada oma eesmärke, näiteks pingutada lihaseid, luua soovitud leevendust keha, parandada koordinatsiooni.

Igal aastal pakub turg uusi veetreeningu tehnikaid, mis enamasti kopeerivad maapealseid. Üks viimaseid uuendusi on veerattasõit. Suunamine põhineb jalgratta tehnikal, rühmas kas harjutatakse spetsiaalsel varustusel või lihtsalt imiteeritakse tuntud liigutusi. ka sisse viimastel aegadel vees tantsimine on populaarne.

Ühesõnaga valik on tohutu. Enamik õige otsus sisse sel juhul- proovimine ja võrdlemine erinevad suunad ja laadige, valige endale sobivaim. Treeneril on tundides oluline roll. Ta peab õppima sinu eesmärke ja vajadusi, analüüsima hetkeseisu ja andma professionaalset nõu ja nõuandeid toitumise, treeningu sageduse kohta, probleemsed alad" jne.

Kus Minskis ujuda?

Tavaliselt pööravad nad basseini valikul tähelepanu seansside ajakavale, asukoha mugavusele, ujumisradade pikkusele, puhtusele ja sanitaarkontroll, huvipakkuvate lisateenuste eest (saun, massaaž). Selleks, et valida kõige rohkem parim variant, näete järgmist

Inetut figuuri riietega maskeerida on rumal. Tõhus vahend toonuses keha ehitamiseks on treenimine koos õige toitumisega. Mõned käivad jõusaalis, teised basseinis. Ja kolmas plahvatab aju. […]

Inetut figuuri riietega maskeerida on rumal. Tõhus vahend toonuses keha ehitamiseks on treenimine koos õige toitumisega. Mõned käivad jõusaalis, teised basseinis. Ja kolmas plahvatab aju. Nad ei saa otsustada kehalise kasvatuse valiku üle. Vesiaeroobika või Jõusaal- kumb on parem, nüüd mõtleme selle välja.

Vesiaeroobika

Mis kasu on vesiaeroobikast

Basseinis treenimiseks ei pea te teadma, kuidas ujuda. Spetsiaalne varustus aitab teil vee peal püsida. Pärast soojenduse algust aktiivne töö vees peaks see kesta 40 minutit, et saavutada rasvavarude hävitamine. Spetsiaalsed harjutused panna inimene vees tasakaalu hoidma ja peaaegu kõiki lihaseid aktiveerima.

Vesiaeroobika basseinis aitab kaasa tohutu hulga lihaste, elastsuse ja nahatooni arendamisele. Looduslik hüdromassaaž aitab kiiresti tselluliidikooriku tasandada. Vesiaeroobika sobib ideaalselt naistele ja meestele, kes kannatavad ärevuse ja depressiooni käes. Nagu me teame, sisse stressirohke seisund raske säilitada ilu ja omada õige figuur ilma liigse kaaluta. Arvustused ütlevad, et basseinis ujumine parandab und. Head puhkust- see on üks otsustavad tegurid tervislikus eluviisis. Unehäired provotseerivad ainevahetuse aeglustumist ja see pole meile kasulik.

Vees treenimine mõjub kehale õrnalt, koormab minimaalselt liigeseid ja selgroogu. Just need kehapiirkonnad on spordis sageli probleemsed ja haavatavad. Täiesti ohutu kokkupuude ilma vigastuste ohuta – sellepärast meeldib vesiaeroobika kõigile. Treeningu tõhusus ei seisne ainult selles veemassaažühtlustab tselluliiti ja ka seda, et aqua fitness parandab vereringet, treenib vastupidavust. Aeroobika basseinis kaitseb piimhappe kuhjumise eest lihastesse, seega on treeningjärgse valu oht minimaalne. Ujumine ja kuni 30-kraadises vees treenimine karastab ohutult.

Vesiaeroobika kehakaalu langetamiseks

Figuuri kiireks parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks on palju suundi. Nende hulka kuuluvad jõusaal, vesiaeroobika, kodused treeningud videoõpetuste või Androidi rakendustega, treening, rattasõit. Kõik need aitavad kuidagi keha igakülgselt arendada ja harmooniat saavutada. Kui pole võimalik vaheldumisi basseini ja jõusaali reise, kuid see on seda väärt selge eesmärk kaalulangus ilma tervisekahjustuseta, on mõistlik valida veesport.

Bassein sobib pigem rasvapõletuseks ja keha parandamiseks, kuid see pole just parim vahend ehitamiseks lihasmassi. Kaalu langetamiseks mõeldud vesiaeroobika töötab laitmatult, kui treenite kõvasti ja regulaarselt. Saate vees treenida isegi siis, kui olete suur hulk lisakilod. Ja mõnede haiguste puhul, mille puhul simulaatoritel treenimine pole tervislikel põhjustel saadaval. Kui täius on märkimisväärne, on paljud fitnessi valdkonnad vastunäidustatud. Alates 90 kg kaalust on raske liikuda ja sportida ning basseinis muutuvad absoluutselt kõik kergeks, liikuvaks ja graatsiliseks.

Vesiaeroobika vastunäidustused

Kõigile vesiaeroobikat ei näidata. Vees treenimise vastunäidustused on järgmised: külmetushaigused, suguelundid nakkushaigused ja põiepõletik.

Mida on vaja vesiaeroobika jaoks

Basseinis treenimise alustamiseks tuleb soetada kummist sussid, mugav ujumistrikoo ja ujumismüts.

Jõusaali eelised

Mõne jaoks pole dilemmat – vesiaeroobika või jõusaal, viimasesse on nad juba armunud. Ja seda kõike seetõttu, et jõusaalis treenimisel on palju atraktiivseid eeliseid mis tahes muu treeningu ees:

meeskonnavaim paneb sind kaasa lööma täisjõud;
kui jõusaali liikmesus on juba tasutud, siis on ebatõenäoline, et tekib soov treeninguid vahele jätta;
peeglid jõusaalis motiveerivad suurepäraselt, aitavad hinnata teie figuuri ja suurendavad teie enda jõupingutusi;
enamik inimesi, kes hakkasid jõusaalis käima, jõudsid järk-järgult õige toitumine ja tervislik eluviis ilma alkoholi ja sigarettideta;
absoluutselt kõigil jõusaali külastajatel on positiivne mõtlemine ja ei põe depressiooni;
tänu jõusaalis treenimisele tõuseb enesehinnang, see efekt ilmneb pärast esimest seanssi;
õige Kompleksne lähenemine treenimine võimaldab teil arendada kogu keha lihaseid;
kiiktoolis treenimine kujundab inimese üldise distsipliini, paraneb tahtejõud ja sihikindlus;
enamik inimesi unistab lame kõht, jõusaalis saab kiirelt ajakirjanduse korda teha;
treeningsaalis simulaatorite tunnid parandavad und, tugevdavad närvisüsteem, tervendab kogu keha;
tüdrukud jõusaalis saavad tugevad tuharad, kindlad rinnad, uhked jalad, sportlikud käed ja õhuke vöökoht;
mehed jõusaalis saavad laiad õlad, ilusad reljeefsed käed, tugevad jalad ja kõik muud sportlase atribuudid.

Millist treeningut valida

Võime teha lihtsa järelduse. Vesiaeroobika annab kurnavate kardiotreeningutega sarnase efekti, põletab palju kaloreid. Bassein aitab normaliseerida kehakaalu tänu kvaliteetsele rasvapõletamisele ning tõstab samal ajal vastupidavust, tervendab südame-veresoonkonna süsteem. Jõusaalis treenimine mõjub teistmoodi. Treenimise abil simulaatoritel või koos enda kaal, on võimalik mitte ainult lihaseid toniseerida, vaid ka leevendust suurendada, kogu keha pinguldada.

Tegelikult on kahe väärilise kehalise tegevuse vahel raske valida, aga vähemalt me spekuleerisime sel teemal. Segadust tekitab ka see, et pakutakse palju muid treeningvõimalusi, nagu tants, pilates, jooga ja venitus. Eksimatu valiku tegemiseks peate lähtuma oma eelistustest – tehke lihtsalt seda, mis teile meeldib. Oma elustiili ja eesmärke analüüsides saate kiiresti otsustada fitnessi valiku üle.

Kõige mõistlikum samm on konsulteerida hea treener. Spordiekspert saab koheselt hinnata teie figuuri ja tervist, koostada õige dieedi ja määrata individuaalselt treeningu parameetrid.

Ujumine kehakaalu langetamiseks. Kui palju kaloreid ujumine põletab?

Kokkuvõte.

Kalorid põlevad vees suurepäraselt ja bassein on üks neist parimad kohad kehakaalu langetamiseks. Kuid milline veetreening võimaldab teil kiiresti kaotada soovimatud kilod? Selles artiklis lükkame ümber mõned müüdid ja võrdleme ujumise, vesiaeroobika ja hüdromassaaži tegelikku tõhusust keha parandamiseks.

Kui te pole veel ujumisradade sagedane, siis basseini äärde tulles vaadake ringi: kes mida teeb. Tõenäoliselt näete, et vesiaeroobikat teevad juhendaja juhendamisel peamiselt naised, kellel on probleemsed arvud. Teine rühm neid, kes peavad kaalust alla võtma, hõivab reeglina hüdromassaažidüüsid, kui need on muidugi saadaval. hästi ja spordistiilid edasi-tagasi non-stop ujumine, peamiselt pingul pilk mehed ja samad naised, olenemata vanusest. Ja me kinnitame teile: nad eelistavad sellist koolitust mitte sellepärast, et neil on tugevad käed ja head kopsud. Vastupidi, neil on tugevad käed, head kopsud ja toonuses keha sest nii nad treenivad. Ja see on sama ka teie jaoks, kui järgite nende eeskuju.

Ujumine kehakaalu langetamiseks

Basseinis või avavees ujumine võib edukalt säästa palju kaloreid. Kuid ühel tingimusel: see peab olema teie jaoks võimalikult sportlik. Põletatud energia hulk sõltub stiilist.

Siin on tabel, mis annab ligikaudse ettekujutuse sellest, kuidas kaalu langetamiseks kõige paremini ujuda.

Nagu näeme, parimad vaated ujumine kaalulangus on liblikas ja selili. Tõsi, mitte kõik ei oma neid, eriti "liblikas". Aga see Esiteks, saab õppida. Noh, kui see ei tööta, pole ka midagi. Rinnuliujumise või vabaujumise meister: mis sulle meeldib – need põletavad ka reipalt kaloreid.
Lihtsalt ärge unustage, et see peab siiski olema sportlik ujumine, see tähendab, et peate intensiivselt liikuma ja järgima tehnikat.

Mehed kulutavad ujumise ajal palju rohkem energiat kui naised. Miks nii? Ja kuna meestel on füsioloogilistest omadustest tulenevalt käte lihased ja õlavöötme. Ujumise ajal teevad põhitööd just käed, mis tähendab, et need eemaldavad kaloreid. Mõned mehed ujuvad üldiselt samadel kätel, kuigi see on muidugi vale. Lihaskond on aga kasu.

Siin on erinevate ujumisstiilide poolt arendatud lihased:

1 rinnuliujumine: reie nelipealihased ja kakspealihased, tuharalihased, õlalihased, trapetsikujuline ja rombilised lihased tagasi, rinnalihased.

2 küülik: rindkere lihased, latissimus dorsi selg, biitseps ja triitsepsõla-, reielihased ja vasika lihaseid.

3 liblikas: haarab kõige rohkem lihaseid, sh jala-, rinna-, õlavöötme- ja kõhulihased. Naised ei peaks kartma pumpamist: ilma steroidideta, mehelik
Kulturistiks on võimatu saada, isegi kui sa seda väga tahad. Lõpuks võite vaadata professionaalseid ujujaid. Näiteks, viiekordne meister maailma ja auhinna võitja olümpiamängud Julia Efimova. Ujumisega tegeleb ta alates kuuendast eluaastast. Kas tema figuuril on midagi valesti?

Ütleme kohe: ülaltoodud kaloritarbimise andmed on väga ligikaudsed: tõenäoliselt on need teie jaoks pisut erinevad. Enam-vähem – oleneb, nagu juba mainitud, sellest, kui arenenud on sinu lihased. Oma osa mängib ka kaal: mida rohkem seda on, seda rohkem energiat nõuab füüsiline tegevus. Isegi vee temperatuur mõjutab, nii et võimalusel ujuge külmas vees: nii kulutab keha kaloreid ka oma soojuse säilitamiseks. Et täpselt teada, kui palju energiat treeningu ajal põletate, on seda kõige mugavam kasutada spordikell. Täpsustage kindlasti, milline mudel suudab mida vees teha: neil on erinevad funktsioonid. FENIX seadmed on täiuslikud.

Kasutades nutiseadmed vees saab jälgida pulssi. See on tähtis: rasv põleb kõige paremini pulsisagedusel 130-140 lööki minutis. Ideaalne variant- püsige sellel vähemalt 45 minutit ja eelistatavalt tund. Kui sa veel ei saa, siis ära lühenda treeningut, pigem vähenda intensiivsust. Lühikese koormuse korral tugevuse piiril ei aita kaalu kaotada.

Kui palju peaksite ujuma, et kaalust alla võtta?

Ideaalne variant on 3 korda nädalas tund aega. Kui hing nõuab rajal endast maksimumi andmist, korralda intervallujumine. Mõju sarnased treeningud Selle aluseks on tõsiasi, et pärast intensiivset treeningut vajab süda veidi aega, et vähendada kontraktsioonide sagedust. See tähendab, et puhkate juba madalal kiirusel ja keha põletab endiselt kaloreid, nagu kõige kurnavama treeningu ajal.

Näide intervalltreeningust basseinis:

1. Liblikas või ees roomamine täisjõus - 20-30 sekundit

2. Rinnuliujumine madala tempoga - 15 sekundit. 3. Korda tsüklit vähemalt 7 korda.

Pidage meeles: intervalltreening ei ole mõeldud algajatele, see kurnab kogenud ujujat. Ja see on okei. Taastumisperiood pärast sellist ujumist on vähemalt 2 päeva. Sellest lähtuvalt saate nädalas mitte rohkem kui 2-3 treeningut.

Tegelikult pole treenerite seas üksmeelt selles, kui tõhus on intervalltreening kehakaalu langetamiseks. Mõned eksperdid usuvad, et need põlevad 3-9 korda rohkem kaloreid kui tavaline kardio. Teised vaidlevad sellele vastu. Siiski, intervalltreeningud- see on huvitav. Kui teil on igav ühe kiirusega ujumisest, proovige seda. Samal ajal ja
hindan mõju.

Aidake vastu kiusatusele ujuda laua või muude vahenditega, mida peate kätega hoidma või jalgadega näpistama. Et põletada võimalikult palju kaloreid, peavad nii käed kui jalad intensiivselt töötama. Muidugi, kui te pole veel kindel vee peal püsimises, siis
tahvli kasutamine on ikka parem kui külili istumine. Kuid see on ajutine võimalus: seadke endale eesmärk õppida ujuma ja tehke seda. Pealegi on nüüd peaaegu igas basseinis instruktorid, kes on valmis selles aitama.

Kaalu langetamist ujumisest takistab asjaolu, et pärast neid - väga energiakulukaid - treeninguid tahaks väga süüa. Tugev nälg sunnib kõike ahju viskama, et lihtsalt kiirustada. Ja see võib tühistada kõik teie pingutused võidelda ülekaaluline, ja isegi lisakilome anda. Et seda ei juhtuks, mõtle eelnevalt läbi, mida, kus ja millal pärast treeningut sööd. Ära jookse kokku Kiirtoit: ühes burgeris on rohkem kaloreid kui kogu treeningu jooksul ja pärast selle joomist apelsinimahl, tühistate kohe kaks kõige enam intensiivsed klassid basseinis. Kui maja on kaugel, on parem külastada spordibaari ja süüa midagi valku: teie lihased kasvavad, nad vajavad hoonet
materjalist. Või varuge eelnevalt võileiba teraleiba, rohelisi ja kana rinnatükk: selline toit rahuldab nälga ega kahjusta. Joo seda vee või magustamata teega viimase abinõuna värske. Poest ostetud mahlad sisaldavad tohutul hulgal suhkrut ja on seetõttu megakalorilised.

Kas vesiaeroobika on tõhus kehakaalu langetamiseks?

Ainult laisk pole veel vesiaeroobika kasulikkusest kirjutanud. Ja see on tõesti väga hea fitnessi vorm... neile, kes mingil põhjusel ujuda ei oska. Kui ujumisega saab põletada üle 700 kcal tunnis, siis vesiaeroobikas on need näitajad palju väiksemad. Ühe treeningu jaoks kulutab 60 kg kaaluv inimene umbes 150 kcal. See on vähem kui sörkimine või rattasõit, vähem kui kulutate tavalisele kardioaeroobikale. Isegi kiire kõndimine põletab rohkem energiat. Kui tõlkida see kõik gastronoomiliseks skaalaks, selgub, et ühe vesiaeroobika seansi jooksul kulutate umbes sama palju kaloreid, kui see sisaldub kahes keskmises õunas.

Muidugi, nagu oleme korduvalt öelnud, teie individuaalsed näitajad saab olema erinev ja parim treeningkell keegi ei saa sulle öelda, kui palju energiat sa trennis kulutad. Kuid arvude järjekord tõenäoliselt palju ei muutu. Kui teil on aga vaja paar kilogrammi kaalust alla võtta, siis see õnnestub, kuigi mitte liiga kiiresti: selleks kulub kuu või isegi kaks või kolm, eeldusel, et teete seda vähemalt 3 korda nädalas. Kui on eesmärk rohkem kaalust alla võtta, siis peate kas peaaegu iga päev basseinis käima, mis pole eriti mugav, või vaheldumisi sportliku ujumisega vesiaeroobikaga ja ka vähemalt 4 korda päevas.
nädal. Samal ajal tuleb ka toitumist rangelt kontrollida. Vaevalt on see ratsionaalne viis: parem on kogu basseinis veedetud aeg pühendada ujumisele.

Kuid rasedatele, kes ei taha 9 kuuga üleliigset koguda, on vesiaeroobika lihtsalt õnnistus. Sportlik ujumine on nende jaoks täis ohtu, mis on seotud hinge kinni hoidmisega. Ujudes on seda protsessi täiesti raske kontrollida. Ja lootele on isegi väikseim hapnikunälg väga ohtlik. Vesiaeroobika ajal on palju kergem mõõdetult hingata ja koormused pole seal sugugi ühesugused. Ühesõnaga, lapseootel emade jaoks on see just see, mida vajate.

Pidage meeles, et ka vesiaeroobika on erineva intensiivsusega. Valige need oma koolituse põhjal.

Kas hüdromassaažijoa all on võimalik kaalust alla võtta?

Hüdromassaaži kohta suurepärane viis kaalust alla võtta on tohutult palju lugusid, mis enamasti edastatakse suust suhu. Noh, need on kõik müüdid. Mis energiatarve võib olla inimesel, kes lihtsalt lamab vees, praktiliselt ilma liikumiseta?

põletada väike kogus kaloreid hüdromassaažijoa all saavutate ainult siis, kui olete väga külmas vees. Kuid siis pole juga ka vaja: keha kulutab energiat lihtsalt soojuse säilitamiseks.

Ka hüdromassaažiga vann või bassein ei suuda rasvaladestusi "murda": isegi kõige tugevam juga on selleks liiga nõrk või lööb su lihtsalt minema. Jah, veealune massaaž on hinna sees terviklikud programmid kaalulangus, kuid ainult kui abi, kuna see parandab vere- ja lümfivoolu ning leevendab stressi, mis sageli takistab kaalulangust, eriti naistel. Lisaks on hüdromassaažil midagi vaieldamatu väärikus mis on väga tore.

KOKKUVÕTE:

Kui sinu peamine eesmärk basseinis - kaalust alla, ei usukuulujutud ja ärge raisake aega mullivannis hängides.Seal pärast treeningut lõõgastumine on kõige rohkem see, kuid sellest, kuidas vabanedasealt liigne rasv, on parem kohe unustada. Kui sa ujuda ei oska, siis võtavesiaeroobika, kuigi see muudab teid tõenäolisemalt veidi toniseerivaks,kuidas harmooniat anda: efekt on ainult siis, kui peate lähtestama 1-2kilogrammi ja ka siis ainult dieedi korrigeerimisel. pärisrasvapõletaja on sportlik ujumine. Võtke aega jajõudu meisterdada õige tehnika ja treenige vähemalt3 korda nädalas tund aega. Ja juba läbiSind ei tunnustata mitu kuud!

Liigne kaal on põhjus, miks otsitakse vastust küsimusele, kuidas basseinis kaalust alla võtta. Kui peate kaalu langetamiseks valima ohutu füüsilise tegevuse, siis vesiaeroobika on see, mida vajate. Selle peamine eelis on see, et see säästab tõukejõu tõttu liigeseid ja selgroogu. Samal ajal treenib vees võimlemine suurepäraselt kõiki lihaseid ja kõrvaldab tselluliidi.

Kõige efektiivne koormus basseinis ujub. See paneb sind põletama palju kaloreid. Regulaarne ujumine basseinis kolm korda nädalas suurepärane treening keha. Erinevad stiilid aitavad treenida kõiki lihasgruppe, eriti roomamine, mis võib säästa keha ühe tunni jooksul 570 kcal-st. Kuid kaalu langetamiseks peate teadma, kuidas basseinis ujuda. Soojendage kindlasti, "kaldal" ja vees. Esimesel korral piisab ka pooletunnisest ujumisest. Seejärel tuleks liikumiskiirust suurendada, seejärel vähendada. Seansi lõpuks tuleks tempot vähendada. Täispuhutava palli või ujukilaua kasutamine võimaldab jalad saada maksimaalne koormus. Umbes poolteist tundi pärast basseini külastamist on parem mitte süüa.

Inimestele, kes ei oska ujuda, on suurepärane alternatiiv – vesiaeroobika – vesivõimlemine. Basseiniharjutused kombineeritakse võimsuskoormus aeroobikaga. Seda tüüpi treening toob kaasa suure kalorikulu. 60–70 kilogrammi kaaluv inimene kaotab tunnis 450 kcal. Vesiaeroobika on atraktiivne oma paljude eeliste poolest:

Vesi pehmendab liigeste koormust, mis võimaldab pärast vigastusi teha vesiaeroobikat, aga ka suure kehakaaluga inimestel.
See sobib ideaalselt rasedatele naistele.
Veesamba täiendav takistus muudab lihased vastupidavaks, suurendades koormust.
edasi minema tõhus koolitus südame-veresoonkonna süsteemist. Liikumiste aktiivsuse suurenemisega suureneb vee takistus. Sellest tulenevalt suureneb treeningu eelised.
Hüdrostaatilise veesurve massaažiefekt aitab leevendada lihasvalu pärast jõutreeningut.
Neerufunktsioon paraneb ja keha vabaneb liigsest vedelikust.
Vesi maandab suurepäraselt stressi ja toniseerib kogu keha.

Selle liigutusega treenitakse reie tagaosa lihaseid. Seda tehakse seisvas asendis, vesi jõuab kaela. Käed tuleks sirutada ettepoole. Vaja teha kümme alternatiivsed tõstukid jalad sõrmede tasemele, püüdes neid puudutada. Kui liigutate jala küljele, saate üles tõmmata sisepind puusad.

Tuharad ja tagumine pind puusad muutuvad tugevamaks ja aktsepteerivad sportlik välimus kui sa kõnnid vees. Peate oma põlved tõstma nii kõrgele kui võimalik. Käte asend on otse ees. Kuid parem on need laiali ajada, siis saavad samaaegselt jalgadega koormust ka käed, selja- ja rinnalihased. Piisab kahekümnest minutist päevas. Mõju on märgatav pärast nädala pikkust kursust.

Asend vertikaalselt koos tasane selg. Vaagen liigub veidi ettepoole, tuharad hoitakse pinges, jalad painduvad vaheldumisi sisse põlveliiges kuni see puudutab viiendat punkti. Vesi peaks jõudma kaelani. Jalad kõverduvad vaheldumisi põlvedest ja kipuvad kakskümmend korda kandu tuharat puudutama. Käsi saab kasutada tasakaalu hoidmiseks.

Peate kümme kuni kakskümmend korda veest välja hüppama, püüdes hüpata nii kõrgele kui võimalik. Kui teed samal ajal kehapöördeid, on efekt veelgi parem. Selle harjutuse variant on mõne teise lihasrühma jaoks. Hüpe tehakse ühe jalaga ettepoole, samal ajal kui vastaskäsi kantakse ette. Jalg muutub iga loenduse jaoks. Peate hüppama, vahetades jalgu, kakskümmend korda.

Pose – tagasi basseini küljele. Kinniste jalgade tõmbeid on vaja teha vaheldumisi nii rinnale kui ka külgedele. Igas suunas peate tegema kümme korda. Sama liigutust saab teha ka vees, aidates kätega tasakaalu hoida. Ideaalsete kaldus kõhulihaste jaoks piisab harjutuse amplituudi ja kiiruse muutmisest. Kõhu-, selja- ja säärte lihaste tugevdamiseks võid jäljendada liigutusi jalgrattaga sõites. Harjutus sooritatakse selili lamades, pea all peaks olema täispuhutav padi.

See sort vesivõimlemine tähendab kasutamist spordivarustus: vesivöö, nuudlid, kummihantlid. Hantlitega saab hüpata. Hoidke jalad koos ja käed sees erinevad küljed. "Aegade" arvelt tehakse hüpe põlvede rinnale tõmbamisega. Käed langevad sel hetkel alla ja peaksid puudutama jalgade all olevaid hantleid. "Kahe" arvu kohta - pöörduge tagasi lähtepositsioon. Kümnest hüppest piisab.

Kahe minuti jalutuskäik vees hantlitega ja kõrge kõrgus Põlved hõlmavad ka käte lihaseid. Kilogrammi hantlitega käed tõusevad üles kaenlaalused ja mine alla. Käte lihaseid saate pingutada, visates käed koos kestadega kaheks minutiks ühe ja kahe võrra ette. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Samast asendist kallutage keha veidi ettepoole.

"Käärid" sooritatakse käte abil. Üks kaaluga käsi tuuakse ette ja teine jääb taha. See on "üks" arv. "Kahe" loendamisel vahetavad osutid kohti, ületades vee tugevat takistust. Tehke viisteist kordust. Kere on kergelt viltu, jalad jäävad õlgade laiusele, kuid põlved on veidi kõverdatud. Hantlitega sirgendatud kätega tehakse pöördeid viisteist korda edasi ja tagasi.

Nuudlite, elastsete võimlemiskeppide kasutamine aitab treeningu ajal vees tasakaalu hoida. Lihtsaim harjutus käte ja õlavöötme tugevdamiseks on proovida nuudlit jõuga vette uputada. Jalad ja kõht saavad hästi lahti ülemäärased hoiused kasutades lihtne harjutus. Seadmest kindlalt rinna kõrgusel haarates peate tõmbama põlved selle poole ja seejärel sirutama jalad vasakule või paremale. Tehke kümme liigutust igas suunas.

Kumera nuudli peal võid lamada seljaga nii, et pulga üks ots jääb kaela ja teine põlvede alla. “Aegade” arvelt tõmmatakse sirgendatud jalad rinnani üles, keha tõuseb poole. Käed ulatuvad kandadeni. "Kahe" loendamisel - lähtepositsioon. Veel üks harjutus kõhulihastele ja jalgadele. Nuudel käib selja all üle keha. Külgedele sirutatud käed hoiavad selle otstest kinni. Põlvedest on vaja teha jalgade painutamist ja sirutamist koos nende külge tõmbamisega rind. Pöörates saate liikumist mitmekesistada painutatud jalad nüüd paremale, siis vasakule.

Ükskõik milline kehaline aktiivsus vees soodustab kaalulangust, kuna selle vastupanu on õhuga võrreldes kaksteist korda tugevam. Veemängud mõjuvad imeliselt, pealegi annavad suurepärase tuju. Kaob ülekaal, kaob masendus, tekib energialaeng ka peale intensiivset trenni!

Enne eelistest rääkimist võimalikud vastunäidustused vesiaeroobika, pakume mõistete mõistmist. Mis on vesiaeroobika? Nimes peitub tähendus. Aqua - vesi, aeroobikaga on veelgi lihtsam - rütmiline treening muusika saatel. Üks kõige enam suurejoonelised vaated vesiaeroobikat võib julgelt nimetada sünkroonujumiseks.

Spordina laialt levinud vesiaeroobika sai USA-s, kus seda kasutati üldiselt füüsiline treening professionaalsed sportlased ja kehakaalu langetamiseks.

Vees treenimisel on teiste spordialade ees mitmeid eeliseid. kehaline aktiivsus. Miks need kasulikud on?

Vees liikumise ajal on liigestele leebem koormus, te ei saa sooritada järske väljahüppeid ega jäsemete võngeid, veetakistus pehmendab liigutusi ja kaitseb vigastuste eest ning aitab kaasa painduvusele. liigestest. Seetõttu on treenimine soovitatav lülisamba-, liigeshaigustega inimestele ja kõrges eas sportlastele.
Treeninguid basseinis näidatakse ka neile, kellel on probleeme südamega. Siin on ülekoormused välistatud, te ei saa liikuda kiiremini, kui vesi lubab, mis tähendab, et teie mootori kahjustamise oht väheneb nullini. Vastupidi, pidev koolitus vees näidatakse kõikidele inimeste kategooriatele, sest füüsiline passiivsus on olnud pikka aega põhjuseks varajased probleemid südame-veresoonkonna süsteemi töös, isegi noores eas.
Märkimisväärne füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud neile, kes kannatavad veenilaiendid veenid, kuid vesiaeroobika on neile üsna jõukohane ja ilma ägenemise ohuta.
Vees võimlemine soodustab kõvenemist, maandab stressi, tugevdab närvisüsteemi. Sellised treeningud annavad jõudu ja hea tuju. Küljelt küljele ujumine, käänulised kilomeetrid, on suht igav, tantsimine on hoopis teistsugune.
Basseinis ujumine on palju tõhusam kui tavaline treening, sest sportlane peab ületama veetakistust, rakendades ujuvusjõu ületamiseks 12 korda rohkem pingutust.
Treening stimuleerib vereringet, suurendab venoosse vere väljavoolu, vältides venoosset ummistumist. Kõigile organitele pääseb juurde hapnikuga rikastatud veri, mis muudab need rohkemaks mugavad tingimused töö jaoks.
Ainevahetusprotsessid nahas kiirenevad, ei teki stagnatsiooni, väheneb tselluliidiladestuste paksus.
Rahulolematus oma figuuri ebatäiuslikkusega on omane 98%-le naistest, veesamba all ei paista su kuklid külgedel või ratsapüksid puusadel, sa ei koge piinlikkust ebamugavatest liigutustest, punasest näost ja T- särk vesiaeroobika ajal selga või kaenlaaluste märjaks ei ole samuti kohutav.

Vastunäidustused

Koos paljudega kasulikud hetked vees aeroobikast, kujutab see ohtu teatud kategooria kodanikele. Arstide sõnul on tegemist ennekõike inimestega, kellel on hiljuti olnud infarkt või hüpertensiivne kriis. Külm vesi võib põhjustada krampe ja Sel hetkel see on väga ebasoovitav.

Enne basseinis treenima asumist peaksid allergikud ja astmahaiged konsulteerima arstiga. Kontrolli oma tundeid basseini servas või tribüünidel istudes, kui niiske klooriauru sisaldav õhk sinus ebameeldivat tunnet ei tekita, siis anna minna!

Traumajärgsel perioodil kiireks taastumiseks tuleks koormust doseerida, arstiga konsulteerimine aitab valida just endale sobiva harjutuste komplekti.

Kellel on piirangud, on parem õppida juhendaja käe all.

Vesiaeroobika kehakaalu langetamiseks

Vesiaeroobika ei reeda neid, kes soovivad kaalust alla võtta, tunnid kiirenevad metaboolsed protsessid kehas. Vees treenimiseks kulub rohkem energiat kui maal. Miks? See on lihtne, keha vajab kaloreid mitte ainult liikumiseks, vaid ka soojendamiseks ja õige asendi hoidmiseks. Profileerimine ei toimi, selleks, et mitte külmuda, peate kiiremini liikuma.

Kui palju kaloreid vees treenides kulutatakse? Kui kulutate tavalise võimlemise ajal basseinis intensiivselt kaalulangetuskompleksi sooritades umbes 400 kcal, kaotate kõik 600. Harjutuste tõhusus on ilmne.

Inimesed, kellel on ülekaaluline vees on harjutusi lihtsam sooritada kui maal, vesiaeroobika vähendab rasvade ladestumist kõhule, tugevdab rinna- ja tuharalihaseid. Ärge unustage toitumist ja õiget toitumist.

Tselluliidile ei meeldi tavaklassid nii et ta lahkuks teie kehast igaveseks, peate väga pingutama, kuid tulemused enne ja pärast erinevad oluliselt.

Vesiaeroobika rasedatele

Spetsiaalne harjutuste komplekt vees on rasedatele naiste õnn. Miks see kasulik on? Paljud naised teisel poolel perspektiivis kurdavad seljavalu, selg tõesti kogemusi suurenenud koormused. Kas harjutused on näidustatud seljavalu korral? Bassein on koht, kus keha on heas vormis ega tunne valu.

Vesiaeroobikaga tegelevad tulevased emad ei võta nii kiiresti kaalus juurde, nad õpivad õigesti hingama. Positiivseid muutusi on teisigi - liigesed saavad koormamata, paraneb verevool jalgades, elavneb südame-veresoonkonna töö. Ja veel üks oluline punkt, vesiaeroobika rasedatele kolmandal trimestril aitab beebil võtta õige asend mu ema kõhus.

Raseduse ajal basseinis harjutusi teinud naiste arvustuste kohaselt sünnitasid nad teistest kergemini.

Mugav, veniv ujumistrikoo oluline atribuut klasside jaoks. Unustage soov basseini ääres ülimoekas välja näha, sest olete tervise taga, seega on liikumisvabadus ja mugavus esmatähtsad.

Kui te pole algaja, vaid edasijõudnud sportlane, ei saa te hakkama ilma seadmeteta, mis aitavad teil treenida erinevad rühmad lihaseid. Läbivaatuste kohaselt on aeroobikavöö üks klasside peamisi tarvikuid, see võimaldab teil end mugavalt tunda.

Sporditööstus pakub palju muud - vesihantlid, lauad, kätised, võimlemiskepid ja terve rida teised, alates astmeplatvormidest kuni veetrenažöörideni.

Treeningud vesiaeroobikaks basseinis

Tunnid toimuvad mitmes etapis ja sisaldavad erinevat tüüpi harjutusi. Enne peamise harjutuste komplekti alustamist peate lihaseid soojendama. Soojendus koosneb tavaliselt käte ja jalgade õõtsumisest, kallutamisest, ujumisest. Nii muutuvad lihased elastsemaks ja keha kohandub vee temperatuuriga.

Seejärel järgneb põhiline harjutuste komplekt, see sõltub treenituse tasemest ja eesmärkidest, mille olete endale seadnud. Tunni lõpus venitusharjutused ja sisseujumine aeglane tempo. Vaadake seda videot, mis näitab väga lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks vees.

Tulemused pärast vesiaeroobikat

Kõik sõltub sellest, mida ootate ja kui palju kaloreid te tundide ajal kulutate. Keha ja vaimu särtsakas, hea tuju ilmneb peale esimest treeningut.

Lihaste tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks peate kõvasti tööd tegema, mis on saavutamise peamine tingimus märkimisväärne tulemus- korrapärasus. Kaks korda nädalas 2–3 kuu jooksul dieedil ja näete tulemusi enne ja pärast tunde, vöökoha ja puusade mõõdulint näitab mõne sentimeetri võrra väiksemat numbrit kui päeval, mil esimest korda basseini sisenesite.

Peamine küsimus nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on see, kui palju kaloreid ujumine põletab? See tabel vastab sellele

Nagu näete, on liblikas ja seliliujumine parimad ujumistüübid kehakaalu langetamiseks. Probleem on selles, et mitte kõik ei tea neid stiile. Kui teie saatus on ainult rinnuliujumine või krooli, pole selles midagi halba: need on peaaegu sama tõhusad. Siin pole olulisem mitte see, mis stiilis sa ujud, vaid kui õigesti ja energiliselt seda teed. Kui ujute aeglaselt või valesti, langeb rasvapõletuse efektiivsus mitu korda.

Kaalu langetamisel pole oluline mitte stiil, vaid ujumise intensiivsus.

Paar sõna vesiaeroobikast

Kummaline on kuulda küsimust, kumb on kaalu langetamiseks parem: ujumine või vesiaeroobika. Erinevalt ujumisest ei sobi vesiaeroobika oluliseks kaalu langetamiseks sugugi. Ta tuleb kasuks rohkem nii kes ei oska ujuda, samuti rasedad või eakad inimesed. Vesiaeroobika lõdvestab hästi lihaseid, toniseerib keha, kuid selleks intensiivne põlemine kalorid peavad aktiivselt liikuma. Imesid pole, nagu ka salakoostised, ei sobi näiteks laua või uimedega ujumine kaalu langetamiseks.

Ujumistehnika kehakaalu langetamiseks

Mida tähendab õigesti ujuda? "Õige" on keskmine kiirus vähemalt 2,5 km / h, see tähendab, et 10 minuti jooksul peate ujuma 16 basseini pikkusega 25 meetrit või kaheksa 50 meetri pikkust basseini.

Mida pikem bassein, seda parem. Ideaalis peaks see olema 50 meetrit. 25-meetrises basseinis ujumisest saate kaalust alla võtta, kuid saavutada soovitud efekti treeninguaega tuleks suurendada 25%.

Kõige tõhusam ujumine kehakaalu langetamiseks intervallrežiimis. Selle olemus seisneb selles, et algul ujud 30 sekundit peaaegu oma võimaluste maksimumiga (soovitavalt liblikas, aga kui ei oska, siis võid vabalt ka krooli teha), pärast seda ujud rinnuli madalal. , lõdvestav tempo 15 sekundit. See on intervall. Siis kordate. Kaalulangetamise ujumisprogrammi alguses piisab 8-10 intervallist, mis võtab aega 10-15 minutit. Samal ajal vastab keha põletatud kalorite arv tavarežiimis 20–30-minutilisele ujumisele. Seletus seisneb selles, et madalale tempole ülemineku hetkel ei ole kehal aega uuesti üles ehitada ja ta kulutab aktiivselt energiat.

Intervallmeetodi puhul on väga oluline säilitada intervallide aeg ja pulss: intervallid ei tohiks sõltuda teie väsimusest ja pulss ei tohiks ületada 140 lööki minutis. Just selles režiimis kaovad kalorid nii intensiivselt kui võimalik. Aja ja pulsi jälgimiseks sobivad fitness-kellad või nutikad käevõrud.

Intervalltreening on hea, sest hoiad aega kokku, aga see nõuab ettevalmistust. Kui seda pole, võite ujuda traditsioonilise krooliga, kuid mitte vähem kui pool tundi ja eelistatavalt 45 minutit. Ja vähemalt kaks korda nädalas peate ujumas käima, et kaalust alla võtta. Õppige ujuma erinevad stiilid sest neisse on kaasatud erinevad lihased:

Rinnaujumine: reie nelipealihas ja biitseps, tuharalihased, õlalihased, selja trapets- ja rombilihased, rinnalihased, seega seda liiki ujumine on hea käte salendamiseks;
roomamine: rindkere lihased, selja-latissimus, õla biitseps ja triitseps, reielihased ja säärelihased – valige selline ujumisviis jalgade ja tuharate "poleerimiseks";
- liblikas: kasutab kõige rohkem lihaseid, sealhulgas jala-, rindkere-, õlavöötme- ja kõhulihaseid (sellepärast soovitame kõhupiirkonnas kaalu langetamiseks kasutada seda tüüpi ujumist).

Ujumine või jooksmine – kumb on kaalu langetamiseks parem?

Erinevat tüüpi jooksmine ja kalorid põletavad erinevalt. Kui räägime kõige tavalisemast jooksmisest - sörkimisest, siis kaalulangetamise mõttes on ujumine parem kolmel põhjusel:

- Veetakistus on suurem kui õhutakistus, mistõttu vees liikumine on kehale energeetiliselt kulukam;
- Ujumine hõlmab rohkem lihaseid kui jooksmine;
- Vees olles kulutab keha temperatuuri hoidmiseks energiat. Isegi kui vesi basseinis on 25-26 kraadi, jääb see inimese temperatuurist ikkagi 10 kraadi alla. Vee soojusmahtuvus on 4000 korda suurem kui õhu oma (sellepärast isegi sisenev soe vesi, tunnete jahedust, mida õhus ei juhtu).

Kõik see suurendab kalorite põletamist.

Ujumine põletab kaloreid keskmiselt 25% kiiremini kui sörkimine.

Kui hea on ujumine kehakaalu langetamiseks, vaata tabelit:

Huvitaval kombel on ujumine meeste kehakaalu langetamise vahendina palju tõhusam kui naistel. Teistel spordialadel pole see erinevus nii märkimisväärne kui ujumises. See on seotud asjaoluga, et tohutu panus käed, mis on meestel rohkem "pumbatud" kui naistel, aitavad kaasa kalorite põletamisele. Koolitatud mehe keha suudab ujumise kaudu väljastada tohutul hulgal energiat, olenemata toidust. Võtke vähemalt Michael Phelps - kuulus Olümpiavõitja: tema igapäevane dieet sisaldab 12 000 kilokalorit! Siin on lihtsalt tema tavaline hommikusöök: kolm võileiba, viie munaga omlett, taldrik kaerahelbed, kolm pannkooki šokolaadiga, kolm röstsaia, kaks kohvi. Vaatame, milline näeb välja inimene, kes sööb neli korda rohkem kui sina ja mina:

Kokkuvõte

Ujumine on soodne selle poolest, et see on üks populaarsemaid tõhusaid viise kalorite põletamine. Ujumisest kiiremini kaalust alla võtta kui sörkimisest või rattasõidust.Ujumise eelisedka selles, et see erinevalt samast jooksust liigeseid ei kahjusta, seega on tee basseini avatud inimestele, kes on ülekaalulised või kellel on probleeme luu- ja lihaskonnaga.

Aga ujuda peab oskama- lihtlabasest "löömisest" tulemust ei tule. Lisaks on tundide jaoks vaja basseini ja see on jooksmisega võrreldes veel üks piirang.