"Venutuspuu" sooritamisel avaneb mao sulgurlihas, kallutamisel siseneb elundi vedelik soolestikku ja pehmendab väljaheiteid, kõrvaldab kõhukinnisuse.

Esimese jooga-asana sooritamine:

1. tõuske püsti, sirutage selg, asetage jalad kümne sentimeetri laiusele;
2. keerake peopesad üles, keerake käed "lukku";
3. sirutage selg, hingake rahulikult;
4. kallutage küljele, painutage vöökohas, korrake kallutamist paremale küljele, seejärel kuni vasak pool;
5. ära jää sisse lõplik positsioon, seisa sirgelt ja kummardu kiiresti sisse vastaspool, tehke 15 kallutamist.

Raskete väljaheidete joogat tehes jälgi, et alakeha oleks samas asendis. Tunnete mao venitamist ja kokkutõmbumist, vesi liigub soolestikku.

pool lootost

Poollootose asend avaldab survet maole ja sooltele, parandades seedimist ja kõrvaldades kõhukinnisust, jooga rahustab närvisüsteem.

Kuidas teha:

1. istuge maha, jätke jalad risti;
2. hingake sügavalt kõhtu sisse;
3. lõdvestuge, püsige asendis 5 minutit.

koer vaatab alla

Jooga läbiviimine elundite funktsiooni parandamiseks seedetrakt teha järgmised toimingud:

1. laskuge neljakäpukil;
2. tõstke keha üles, sirutage jalad ja lükake need põrandast lahti, sirutage käed;
3. kandke raskus kätele, painutage jalgu kergelt põlvedest, tõmmake koksiuks lakke;
4. asendit säilitades hingake 10 korda sügavalt sisse.

Koerapoos leevendab pinget seedetrakti kinnistest organitest, venitab keha, parandab soolestiku motoorikat ja kõrvaldab kõhukinnisust.

Kolmnurk

Asana stimuleerib maomahla eritumist, parandab mao ja maksa tööd ning avaldab positiivset mõju soolte põhitalitlusele.

Joogaga tegelemine:

1. pane üks jalg ette ja teine ​​taha, keera tagajala jalg täisnurga all;
2. pöörake keha esijala poole, tõstke käed risti kehaga;
3. pingutage jalgu, kallutage keha esijala poole - kallutage puusalt, langetage esikäe sõrmed võimalikult madalale;
4. sirutage teine ​​käsi üles;
5. fikseerige asend selles, hingake 10 korda sügavalt sisse;
6. pöörduge tagasi algasendisse, vahetage jalad ja korrake pikendatud kolmnurga poosi keha vastasküljel.

selja keerdumine

Selja keerates on keha juba lõdvestunud, jooga soodustab survet soolestiku seintele, mis aktiveerib selle funktsiooni.

Kuidas selga õigesti keerata:

1. lamage põrandal, tõmmake vasak põlv rinnale;
2. sirutage vasak põlv vastassuunas, venitage vasak käsi kehaga risti, pöörake pea vasakule;
3. vajutage vasak põlv parema käega põrandale. Sirutage parem käsi samamoodi nagu vasak või tõmmake vasak põlv ilma käe abita põranda poole;
4. püsige asendis, hingake sügavalt 10 korda;
5. korrake harjutust teisele poolele.

Jalgade tõstmine

Jalgade tõstmisel surutakse kokku mao- ja sooltelihased, see parandab seedimist, toidu seedimist, takistab kõhukinnisuse teket.

Kõhukinnisuse tehnika rakendamine:

1. lamage selili, sirutage käed mööda keha või asetage puusade alla;
2. tõstke vaheldumisi jalgu, ärge painutage neid põlvedes;
3. korda joogaharjutust kümme korda iga jala jaoks.

Allpool on video kõhukinnisuse soolte joogast.

Künd

Soolekünni poos tugevdab ja taastab lihastoonust kõhuõõne organid, parandab seedimist, kõrvaldab kõhukinnisust.

Jooga tegemine kõhukinnisuse vastu:

1. lama selili, pane jalad pea taha, toeta alumine osa tagasi kätega;
2. puudutage jalgadega põrandat;
3. kinnitage keha asendisse 15 sekundiks.

Regulaarne jooga harjutamine kõrvaldab kõhukinnisuse ja takistab nende edasist teket. Tehnika parandab seedimist ja kiirendab ainevahetusprotsesse. Idamaine tehnika tugevdab tervist ja pikendab noorust.

"Liikumine on soolte stimuleerimiseks ja seedimise parandamiseks väga oluline," ütleb gastroenteroloog ja NYU Langdoni meditsiinikeskuse meditsiiniosakonna vanemõppejõud Rebecca Gross. “Jooga on kasulik ka neile, kes tahavad stressi maandada ja seda oluline tegur paljude seedetrakti probleemide raviks. Eriti ärritunud soole sündroom, mille puhul peamine on keha ja vaimu harmoonia.

Küsisime keskuse kaasasutajalt Bethany Lyonsilt jõujooga Lyons Den New Yorgis, näidake ja rääkige meile mõnest kehaasendist, mis aitab parandada soole tööd ja toime tulla kõhukinnisusega.

pool lootos

• Istuge risti jalad vaibale või kokku keeratud tekile nii, et reied on põlvedest kõrgemal.
• Seejärel seadke taimer viieks minutiks ja lõdvestage.

"Keskenduge täielikult hingamisele," ütleb Lyons. "Püüdke mitte pöörata tähelepanu kõrvalistele mõtetele, suunake tähelepanu kogu aeg hingamisprotsessile." Teisisõnu, ärge proovige mõelda, millele viimane kord Käisin kolm päeva tagasi wc-s.

Miks:"Seda on kõik kuulnud stressirohked olukorrad keha on võimeline tegutsema välgukiirusel, ütleb Lyons. - Selline oskus on väga kasulik siis, kui inimene on tõesti ohus – no näiteks siis, kui karu sind jälitab. Aga sisse tavaline elu sellisel stressil võib olla äärmiselt negatiivne mõju keha seisundile. Pideva stressi all oled pinges nagu vedru. Noh, kuidas selles olekus tualetis lõõgastuda?

Seisuasendist ettepoole kaldumine

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
• Painutage ettepoole, viies rindkere põlvedeni. Vajadusel saab põlvi painutada. Hoidke puusad sirged, ärge kalduge küljele ja lõdvestage oma kaela.
• Sirutage sõrmedega põranda poole või, kui venitus võimaldab, keerake sõrmed ümber vastaskäte biitsepsi ja sirutage küünarnukkidega põranda poole.
• Tundke oma jalgadele avaldatavat survet, olge ettevaatlik, et te ei pingutaks ega suruks oma varbaid kokku. Seejärel pingutage jalalihaseid. Hinga selles asendis 10 sügavalt sisse.

Miks:"See poos rahustab närvisüsteemi ja avaldab survet kõhule, mis aitab seedimist," ütleb Lyons.

Allapoole suunatud koer

• Tõuse neljakäpukil.
• Seejärel lükake jalgadega põrandast eemale, sirutades neid ja kandke osa raskusest sirgendatud kätele, moodustades kehaga peaaegu täisnurga. Käed peaksid olema õlgade laiuselt või veidi laiemad ja jalad puusade laiuselt.
• Kandke rohkem rohkem kaalu kätel, painutage kergelt põlvi ja pöörake sabaluu lae poole. Hinga selles asendis 10 sügavalt sisse.

Miks:"Allapoole suunatud koerapoos venitab selgroogu ja vabastab elundid, mis on seni kokkusurutud," ütleb Lyons. "See poos on kogu keha venitus, et vabastada pinged ja suurendada soolestiku motoorikat."

Poole tuulega vabastamise poos

• Lamage selili, sirutatud jalad.
• Tõmmake parem põlv mõlema käega rinna poole. Hoidke seda selles asendis 20 hingetõmmet.
• Tulge tagasi lähtepositsioon ja sirutage oma paremat kätt üles, et venitada oma keha parem pool.
• Hoidke seda asendit 20 hingetõmmet, seejärel korrake sama keha vasaku poolega.

Miks:"See on ideaalne poos puhituse leevendamiseks ja gaaside eemaldamiseks, mis on täpselt see, mida nimi ütleb," ütleb Lyons. "See stimuleerib tõusvat ja laskuvat käärsoole ning jäme- ja peensoole. Liikumisjärjekord – esimene Parem pool, siis vasak - aitab parandada soole tööd ja leevendada kõhukinnisust.

Piklik kolmnurk

• Aja jalad laiali, ettepoole suunatud jala varbad on sirged, tahapoole jääva jala varbad on 90 kraadise nurga all paremal. Pöörake keha esijala poole, tõstke käed külgedele 90 kraadi.
• Hoidke oma jalad pingul ja sirged, kui kallutate torso esijala poole. Sügav kallutus peaks toimuma puusalt, langetage esikäe sõrmed võimalikult madalale või suruge see põrandale. väliskülg pahkluud.
• Sirutage vastaskäega otse laeni. Hinga selles asendis 10 sügavalt sisse.
• Pöörake tagasi algasendisse ja pöörake jalgu peegelpildis, et korrata poosi teisel küljel.

Miks:“Külli kaldumine suurendab seedemahlade eritumist, stimuleerides sapipõie ja maks,” ütleb Lyons. - Pidev keerdliigutus pingestab kaldus lihaseid ja stimuleerib organeid kõhuõõnde».

Kalade kuninga kerge poos

• Istuge põrandal, jalad sirgelt teie ees.
• Painutage parem põlv ja pöörake ümber parem jalg läbi vasaku, asetades parema jala vasaku põlve teisele küljele. Vasak jalgära painuta.
• Haarake vasaku käega paremast jalast ja asetage parem jalg alaselja taha põrandale.
• Lõdvestage venitus sissehingamisel ja pingutage painutust väljahingamisel paremale. Hingake 10 korda, seejärel korrake seda teisel küljel.

Miks:"Poos on nagu kaltsu välja väänamine," ütleb Lyons. "Keeramine aitab stimuleerida seedetrakti."

selja keerdumine

• Lamage põrandal, suruge parem põlv rinnale.
• Sirutage parem põlv vasakule, sirutage parem käsi kehaga risti paremale ja pöörake pea paremale.
• Vajutage oma parem põlv vasaku käega õrnalt põrandale. Või sirutage vasakut kätt parema käe peegelpildis ja laske paremal põlvel iseseisvalt põrandani ulatuda.
• Hingake selles asendis 10 sügavalt sisse, seejärel korrake seda teisele poole.

Miks:"See poos on lõdvestunud keha jaoks viimane push-up liigutus," ütleb Lyons. "Keeramise järjekord - kõigepealt paremalt vasakule, siis vastupidi - aitab soolestikku."

Täiskasvanute kõhukinnisuse dieet: toit on igati kerge

Hoolimata asjaolust, et kõhukinnisus on tavaliselt äärmiselt tundlik teema ja ilmselgelt ei sobi väikese jutu pidamiseks, on see enamiku inimeste jaoks aktuaalne. Seetõttu on teave täiskasvanute kõhukinnisuse dieedi omaduste kohta väga oluline: "raskel hetkel" on vaja teada, kuidas ennast aidata, kuid sõpradelt ja kolleegidelt selles küsimuses tavaliselt nõu ei küsita.

Täiskasvanute kõhukinnisuse korral peaks toit olema kiudainerikas

Täiskasvanute kõhukinnisuse dieedi peamine element on kiudained. Just kiudained tagavad hea soolemotoorika ja kogu seedesüsteemi sujuva töö. Puuviljad, köögiviljad harvade eranditega, täisteratooted, oad on eriti kiudainerikkad. Suurim arv kiudaineid leidub koores, vartes ja lehtedes, seega ei tohiks te näiteks õunu või pirne koorida.

Kui rääkida rohkem köögiviljadest, siis kõhukinnisusega toitumises tuleks eelistada lehtköögivilju. tumeroheline(spinat, spargelkapsas, lillkapsas) – see värv näitab, et toiduained on magneesiumirikkad. Ja kõhukinnisusega toitumise jaoks on need kahekordselt kasulikud. suurepärane viis kõhukinnisuse ennetamine – sõlmima igapäevane toitumine(parem hommikul) kasutada kaerahelbed ploomidega ja ilma suhkruta. Üldiselt tuleks ploomid kõhukinnisuse korral igapäevasesse dieeti lisada, kuna sellel kuivatatud puuviljal on kiudainete ja sellise aine, nagu sorbitool, sisalduse tõttu tugev lahtistav toime. Hommikul on kõige parem süüa 3-4 ploome, mis on üleöö vees leotatud.

Lisaks võtke kasutusele retsept, mis on nüüd eurooplaste seas kasutusel – in viimastel aegadel nad "võtsid moe" süüa iga söögikorra lõpus mitte magustoitu, vaid köögiviljasalat. See taktika sobib suurepäraselt ka täiskasvanute kõhukinnisuse dieediga - ärge alustage lõuna- või õhtusööki salatiga, vaid lõpetage see. Kiudaine- ja magneesiumirikkad köögiviljad hõlbustavad kogu toidu läbimist seedetraktist.

Mida juua kõhukinnisuse korral dieedi ajal?

Kõhukinnisusega kohvisõpradel reeglina probleeme ei ole. Miks? Sest tavaliselt kiirendab kohv seedimist ja ergutab soolestiku liikumist. Eriti tõhus retsept: joo tass kanget kohvi õunaga segatud piimaga. Keha reageerib reeglina järgmise poole tunni jooksul. Ja ka - ärge jätke tähelepanuta vett, täiskasvanute kõhukinnisuse toitumine hõlmab kuni 2-3 liitri vee joomist päevas. Maitse ja rohkem head vette võid lisada puuvilja- või marjatükke.

Mis on täiskasvanute kõhukinnisuse toitumises vastuvõetamatu

Täiskasvanute, eriti krooniliste kõhukinnisuse korral on vaja toidust välja jätta valgest jahust valmistatud tooted (pasta, leib) ja Valge riis- neid tooteid soovitatakse traditsiooniliselt vastupidise probleemi, kõhulahtisuse korral. Kuna need tooted ei sisalda praktiliselt kiudaineid, mis aitab kaasa regulaarsele roojamisele. Lisaks tuleks tarbimisel olla ettevaatlik suur hulk loomne valk - selle liig põhjustab sageli kõhukinnisust.

Tehakse harjutusi selja-, kaela-, peavalude ja käte-jalgade liigeste valu vastu ning harjutusi silmadele. Selgub, et ka kõhu eest on tasu ja seedimist saab parandada mitte ainult abiga õige toitumine või eriline toidulisandid. Joogas on lihtsalt harjutused, mis aitavad meie seedesüsteemil korralikult töötada.

Apanasana

Apanasanat nimetatakse ka asanaks, mis "vabastab tuule". Kõhule surutud põlved teevad teie siseorganitele omamoodi massaaži. Parem põlv masseerib tõusvat käärsoole, vasak põlv aga laskuvat käärsoole.

Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili ja lõdvestage, painutage põlvi. Sissehingamisel sirutage käed ette ja võtke põlvedest kinni. Väljahingamisel kallistage oma põlvi, surudes need kõhule. Hoidke seda asendit 5-10 hingetõmmet. Peate sügavalt hingama. Ja veenduge, et tunneksite end selles asanas mugavalt.

Võite ka kordamööda põlvi kallistada.

Keeramine

Autoriõigus

See asana surub pärasoole kokku. Selleks lamage selili ja tõmmake sissehingamisel põlved enda poole. Väljahingamisel asetage need vasakule ja küljele, pöörake pea paremale - see on nii hea venitus kaela jaoks. Hoidke seda asendit 5-10 hingetõmmet ja pöörduge rahulikult tagasi algasendisse. Korrake sama teisel küljel. Samal ajal veenduge selles õlavöötme vajutati. Selleks, et mitte küljelt küljele veereda, võite käed külgedele sirutada ja need tugevalt põrandale suruda.

Balasana

Autoriõigus

Balasana on lapse poos. Sarnaselt Apanasanaga stimuleerib see seedesüsteemi, masseerides siseorganeid.

Lamage selili ja suruge põlved kõhule. Seejärel keerake end paremale küljele, kasutades paremat kätt padjana. Hingake sisse, välja ja rullige põlvedele. Istuge mugavas asendis, kummarduge ettepoole, otsmik põrandal. Käed saab tagasi jalgadele tõsta või pea ettepoole. Hoidke seda poosi 5-10 sügavat hingetõmmet. Sissehingamise ajal proovige kõhtu nii palju kui võimalik täis puhuda.

Viimasel hingetõmbel asetage käed nii, et peopesad oleksid õlgade all, ja suruge väljahingamisel tugevalt põrandale, aidates endal tõusta.

Trenni muidugi ei tohi teha täiskõhuga ja mitte kohe pärast söömist!

samad haigused seedetrakti ja juhib meie tähelepanu psühho-emotsionaalne seisund. Neuroos ja stress, ärevus ja emotsionaalne ülekoormus, sisemised konfliktid ja kogemused viivad lihtsalt töö ebaõnnestumiseni seedeelundkond.

Jooga aitab vabaneda soolte probleemidest, toimides korraga kahes suunas. Üks pool sarnased tavad aidata kaasa emotsionaalse tasakaalu saavutamisele, mida psühhosomaatika tegelikult teha soovitab. Teisest küljest võitlevad mitmed asanad ja hingamistehnikad spetsiifiliselt seedehäiretega, mõjutades õrnalt kõhupiirkonda, parandades vereringet ja vältides soolestiku stagnatsiooni.

Siiski tuleb meeles pidada, et joogat saame kasutada ainult remissiooni perioodil. Kui seedesüsteemi haigus on ägedas faasis, võivad asanad ja pranayama olla jõuetud, siis peaksite võtma ühendust eriarstiga.

Kuid loodame, et olete riskirühmast väljas. Siis vaatame, millised konkreetsed asanad ja milliste sooleprobleemide korral on kasulikud.

Kõigepealt pöörake tähelepanu laibapoosile (). Selline asend aitab toime tulla seedesüsteemi haiguste psühhosomaatikaga, s.o. leevendada stressi ja täielikult lõõgastuda. Tema praktikates võite minna kaugemale - küsige. Andke sellele iga päev 10-20 minutit.

Foto Natalia Grishko

Foto Natalia Grishko

Foto Natalia Grishko

Paschimottanasana või kallutage istudes jalgadele;

Foto Natalia Grishko

Foto Natalia Grishko

Foto Natalia Grishko

Foto Natalia Grishko

Foto Natalia Grishko

Foto Natalia Grishko

Foto Natalia Grishko

Foto Natalia Grishko

Foto Natalia Grishko

Samuti on Uddiyana Bandha harjutus soolestiku jaoks väga kasulik. Selle “luku” tähendus on tõmmata kõht tugevalt sisse, nii et see läheks sügavale ribide alla. Seda tuleb teha ilma kõhu lihaseid. Kõht peaks jääma pingevabaks. Tagasitõmbumine toimub laienemise tõttu rind ilma õhu juurdepääsuta. Harjutus sooritatakse seistes pehmed põlved, käte rõhk puusadel põlvedest kõrgemal. Pärast sügav hingetõmme, painutage küünarnukid, kummarduge ette ja hingake välja. Pöörake tagasi algasendisse, pigistage kõri, et õhk ära lõigata, ja proovige sisse hingata, laiendades rindkere, kuid lõdvestades kõhtu ja diafragmat. Kui teete kõik õigesti, siis kõhu seina tõmbab end sisse. Kinnitage see asend, seejärel lõdvestage rindkere ja proovige veidi rohkem välja hingata, tõmmates kõhtu sisse ja pigistades rinda. Nüüd lõdvestage kõri ja hingake sujuvalt ja vabalt sisse.

Soovitame teil regulaarselt oma joogapraktikatesse kaasata soovitatud asanad ja pranayamas. Terve soolestik pole ju mitte ainult mugav seedimine, vaid ka ilus nahk, tugevdav immuunsus, hea ainevahetus ja sihvakas figuur.

Hingamis- ja seedesüsteemid Inimkeha on üksteisega tihedalt seotud. Kopse ja kõhuõõnde eraldab võimas lihaste vahesein - diafragma. Hingamise ajal masseerib diafragma kõhuorganeid ja hoiab neid tervena.

Kahjuks on enamikul inimestel negatiivne kalduvus hingata pinnapealselt, diafragmat kasutatakse vähe või üldse mitte. See mitte ainult ei vähenda üldine toon keha, vaid jätab ka kõhuõõne ilma tavapärasest looduslikust massaažist. See loob aluse paljude seedesüsteemi haiguste ja häirete tekkele.

Pranayama harjutused aitavad inimesel taastada loomuliku kalduvuse sügavusele täis hingeõhku. Lisaks aitab kaasa jooga hingamispraktikate rakendamine tõhustatud massaaž kõhuõõne organeid, parandades nende vereringet ja üldist tervist.

See kompleks sisaldab Kapalabhati harjutust, millel on väga võimas mõju siseorganid teravate ja võimsate rütmiliste väljahingamiste tõttu. Samuti soovitame õppida Uddiyana Bandha harjutust, mida mõnikord nimetatakse salarelv joogid igasuguste seedeprobleemide vastu.

30 minutit pranayama

(sulgudes märkige iga harjutuse läbiviimiseks kompleksi jooksul eraldatud aeg)

1. OMkar pranayama - 9 korda (5 minutit);

2. Ribide venitamine - 2 korda (2 minutit);

3. Rindkere laiendamine - 2 korda (2 minutit);

4. Sitali pranayama - 4 tsüklit (4 minutit);

5. Ujjayi pranayama - 3 tsüklit (2 minutit);

6. Kapalabhati - 2 tsüklit 108 väljahingamist (6 minutit);

7. Anuloma Viloma pranayama - 3 tsüklit (2 minutit);

8. Savasana - 7 minutit.

1. OMkar Pranayama
Lähteasend. Teemantpoosis (Vajrasana) või Padmasana poosis.

Täitmise tehnika. Sari sügavaid ja pikki sisse- ja väljahingamisi tehakse samamoodi nagu täis hingeõhku joogid, ainult väljahingamise ajal hääldame valjult (nii palju kui keskkond lubab) mantrat “OM” nii: “Ooooooooooo-mmmmmmmmmm”.

terapeutiline toime. Laiendab kopsude mahtu, toniseerib kogu keha tänu sügavale ja aeglane hingamine. OM-i vibratsioonid rahustavad meelt ja häälestavad selle joogaharjutusteks.
2. Ribi venitus
Harjutus võimaldab realiseerida ja tugevdada lihaseid, mis laiendavad ribisid. Kopsude kasulik maht suureneb, süda tugevneb, energiavõrk puhastub. Mõjutatud on kuus peamist tšakrat (Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddhi, Ajna).
Lähteasend – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt.

Tehnika - käed asetatakse mõlemale poole rindkere nii, et pöidlad on seljal ja kõik ülejäänud rinnal. Hingatakse sügavalt aeglaselt sisse. Hingamist hoitakse paar sekundit.

Käed peavad rinda kokku suruma, justkui pigistades sellest õhku välja. Käivitub aeglaselt sügav väljahingamine. Pärast seda peate kohe puhastav hingeõhk- Hingake välja pingul huulte kaudu.

Selle harjutuse seeriate vahel tehakse täielik joogaline sisse- ja väljahingamine – see lõdvestab hingamissüsteem ja keha tervikuna.
3. Rindkere laienemine
Lisaks hinge kinnipidamise eelistele (keha puhastamine toksiinidest, meele rahustamine, energiavoogude aktiveerimine) kasutatakse selles harjutuses rindkere füüsilist laienemist – hingamissüsteemi lihaste ja liigeste arendamist. Sellel on hea mõju kogu energiavõrgustikule ja kuuele põhitšakrale (Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddhi, Ajna).
Lähteasend – seistes, jalad laiali õlgade laiuselt.

Tehnika - pärast sügavat sissehingamist hoitakse hinge kinni ja sirged käed tõusevad ette rinna kõrgusele. Käed surutakse rusikasse.

Hinge kinni hoides tõmbuvad sirged käed järsult külgedele tagasi ja sama teravalt taas ühendatud rinna ees. Neid liigutusi korratakse 9–18 korda. Pärast seda lastakse käed alla ja tehakse laialt avatud suu kaudu terav väljahingamine.

Puhastav hingamine tuleks teha kohe – hingata pingutusega läbi tihedalt kokku surutud huulte. Harjutuste vahel peaksite hingamissüsteemi lõdvestama, kasutades täielikku joogalist sisse- ja väljahingamist.

4. Sitali
Hingamisharjutus, keha jahutamine, võidab uimasust, näljatunnet, janu, arendab kuulmist, nägemist.
Lähteasend. Üks poosidest hingamisharjutused(Vajrasana, Sukhasana, Siddhasana, Ardhra Padmasana, Padmasana).

Täitmise tehnika. Pöörake keel korgiga kokku ja asetage see "O"-kujuliselt ümardatud huulte vahele nii, et see väljuks suust sõrmejämeduselt. Tõmmake õhku läbi moodustunud soone koos susiseva heliga "ssss". Tekib meeldiv värskuse tunne. Kui olete sissehingamise lõpetanud, sulgege suu, suruge huuled kokku ja tehke Jalandhara ja Mula Bandha, hoides samal ajal hinge kinni nii palju kui võimalik. Hingake välja mõlema ninasõõrme kaudu. Tehke 5-10 sellist tsüklit.

terapeutiline toime. Värskendab suud, mõjub jahutavalt kogu kehale, aitab üle saada uimasusest, näljast ja janust, aitab arendada kuulmist ja nägemist, aktiveerib maksa ja põrna tööd.
5. Ujjayi
See harjutus harmoniseerib ja tasakaalustab energiavooge kehas. Sellel on hea mõju Vishuddhi tšakrale ja selle projektsioonile füüsiline keha- kilpnääre.
Selle pranayama sooritamiseks võite istuda mis tahes mugavas meditatiivses asendis. Kõige paremini sobivad Vadžrasana (teemantipoos), Padmasana (lootosepoos) või Ardha Padmasana (poollootosepoos). Seda harjutust saab teha ka seistes (Tadasana) või lamades. Meditatiivne joogapoos on kõige tõhusam.

Ujjayi pranayama hingab järgmises rütmis - 8:8:16. Sissehingamine - 8 südamelööki, hinge kinnipidamine - 8, väljahingamine 16. Sissehingamine toimub mõlema ninasõõrme kaudu. Väljahingamine toimub suu kaudu koos susisemisega heli s-s-s. Treeningu ajal keskendutakse tähelepanu kilpnääre(Vishuddhi tšakra). Tsüklite vahel Ujjayi pranayama peaksite hingama sügavalt sisse ja välja vastavalt täieliku joogahingamise reeglitele.

Pärast kõigi Ujjayi pranayama tsüklite läbimist on soovitatav veeta mõnda aega meditatsioonis, mõtiskledes loomulike hingevoolude üle. See mitte ainult ei lõdvesta keha ja hingamisteid, valmistades need ette järgmine harjutus, kuid see võimaldab teil ka meelt rahustada ja tabada mõtlematuse seisundi peegeldusi.
6. Kapalabhati
Kõige võimsam pranayama, mis puhastab ninakäigud limast ja pea halbadest mõtetest.

Lähteasend. Teemantpoosis (Vajrasana) või Tadasana poosis.

Täitmise tehnika. Tehakse rida sisse- ja väljahingamisi. Väljahingamine kõhulihaste kiirel kokkutõmbumisel – õhk väljub ninasõõrmetest valju heliga. Pärast väljahingamist ei teki vähimatki pausi - kõhulihased lõdvestuvad kohe, mis iseenesest aitab kaasa kopsude alumise ja keskmise sagara aeglasele täitumisele.

Teisisõnu ei ole vaja sisse hingata. Kõhulihaste lõdvestumise tõttu langeb diafragma alla, mis toob kaasa kopsude laienemise ja nende spontaanse õhuga täitumise. Väljahingamise kestus on ligikaudu - 0,2 sekundit ja nn "inspiratsiooni" kestus on 0,8 sekundit. Olenevalt harjutuseks ettenähtud rütmist. Teadvus on suunatud nina sisemusse. Rütm on üles ehitatud väljahingamisele.

hukkamine ühe ninasõõrme kaudu.

Täitmise tehnika. Hingake sisse mõlema ninasõõrme kaudu. Nimetissõrm parem käsi viia otsmiku keskele ja hoides vasak ninasõõr keskmine sõrm, hingake õhku läbi parema ninasõõrme. Hingake sisse mõlema ninasõõrme kaudu.

Parema ninasõõrme blokeerimine pöial, hingake välja läbi vasaku jne. Tähelepanu keskendumine. Kulmude vahelises kohas

terapeutiline toime. Puhastab nina ja eesmised ninakõrvalurged, tugevdab süljenäärmeid, suurendab keskendumisvõimet.
7. Anuloma-Viloma Pranayama
See hingamispraktika Selle eesmärk on saavutada tasakaal vasaku ja parema energiakanali (Ida ja Pingala) vahel ning äratada Kundalini energiat. Kell regulaarne esinemine Selle harjutusega sisenevad praana vood keskkanalisse (Sushumna) ja joogi jõuab kergesti meditatsiooni seisundisse. peal füüsiline tase see pranayama viib tasakaaluni vasaku ja parema ajupoolkera töös, toniseerib kogu keha ja eemaldab sellest toksiine. Treening stimuleerib hästi Ajna tšakrat ja arendab intuitsiooni.

Lähteasend. Parim on võtta Padmasana (lootose poos), Vajrasana (teemantpoos) või Siddhasana (täiuslikkuse poos).

Täitmise tehnika. Anuloma Viloma Pranayama on vahelduv hingamine läbi vasaku ja parema ninasõõrme.

Sissehingamine läbi vasaku ninasõõrme - välja hingata läbi parema. Sissehingamine läbi parema, välja hingamine läbi vasaku. See on üks Anulom Viloma Pranayama tsükkel. Harjutus algab alati vasaku ninasõõrmega ja lõpeb alati sellega.

Õhuvoolu reguleerimiseks ninasõõrmetes kasutatakse Nasikargra Mudrat: nimetissõrme ja keskmise sõrme otsad ühendatakse ja kantakse kulmude vahele. Vasaku ninasõõrme kaudu hingates pigistatakse paremat pöidlaga. Parema ninasõõrme kaudu hingates on vasak pigistatav sõrmusesõrm. Nasikagra Mudra puhul kasutatakse ainult paremat kätt.

Korraga tuleks läbi viia 3 kuni 9 selle pranayama tsüklit.

Anuloma Viloma pranayama ajal pöörake tähelepanu energia liikumisele Ida ja Pingala kanalite kaudu (need kanalid on vastavalt vasakul ja paremal). selgroog). Inspiratsioonil kujutame ette, kuidas energia liigub mööda Ida või Pingala kanalit (olenevalt ninasõõrmest, mille kaudu hingame) ülalt alla ja väljahingamisel - alt üles.

Hingamise kinnipidamise võimalus.

Sellisel juhul hoitakse pärast iga hingetõmmet hinge kinni. See on täistsükkel Anuloma Viloma hingamise kinnipidamisega näeb välja selline: sissehingamine läbi vasaku ninasõõrme – viivitus – väljahingamine läbi parema – sissehingamine läbi parema – viivitus – väljahingamine läbi vasaku.

Sellel kehastusel on tõhustatud mõju Ajna tšakrale ja see rahustab mõtteprotsesse tõhusamalt.

Tähelepanu keskendumine: hingamise ajal - energiavoogudele vasakule ja paremale energiakanalid, ja hinge kinni hoides - Ajna Chakral.