Toit

Kuidas kodus kiiresti kiikuda. Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada. Toitumine on kõige olulisem tegur

Kui teil on kiire ainevahetus ja kõhn keha, võib lihasmassi kasvatamine olla väga raske. Kui soovite kiiresti üles ehitada lihasmassi, peate tegema mõningaid kompromisse, näiteks suurendama rasva mass lisaks lihastele ja loobuge muust füüsilisest tegevusest (näiteks jooksmisest), et teie keha keskenduks lihasmassi kasvatamisele. Peate sööma rohkem, kasutama õiget jõutreeningu strateegiat ja tegema lihaseid kasvatavaid harjutusi. Jätkake lugemist ja saate teada, kuidas mõne nädalaga jokkiks saada.

Sammud

Jõuharjutused lihaste kasvatamiseks

Alustage põhijõutreeninguga. Enamik põhikeha harjutusi peaks algama põhilise, mitut liigest hõlmava jõutreeninguga, mis võimaldab teil tõsta rohkem koguraskust, sealhulgas lamades surumine rinnale, pea kohal surumine deltalihase jaoks, painutatud read selja jaoks ja kükid jalgade jaoks. See võimaldab teil tõsta rohkem kaalu trenni tehes, olema ikka värske ja piisavalt energiat, et lihaskasvu paremini stimuleerida.

Anna endast kõik. Lihaste kasvatamise võti on harjutuste tegemine koos kõrge intensiivsusega. Madala intensiivsusega harjutused, isegi kui neid tehakse pikka aega, ei suuda saavutada tingimusi, mille korral lihased hävivad ja seejärel taastatakse. Planeerige 30-45-minutilisi treeninguid 3-4 korda nädalas (ülepäeviti). See võib tunduda üllatavalt teostatav, kuid pidage meeles, et iga treeningu ajal peaksite pingutama nii palju kui võimalik. Ärge muretsege, tunnete kindlasti valu lihastes ja näete peagi tulemust ning valu läheb üle.

Tõstke igal treeningul õiget vormi kasutades võimalikult palju raskust. Katsetage, et teada saada, kui palju raskust peate korduste tegemisel tõstma mitmesugused koormused. Peaksite suutma teha 3-4 seeriat 8-12 kordust ilma hantleid või kangi langetamata. Kui te ei saa hakkama, siis vähendage kaalu. Üldjuhul soodustavad 6–12 kordusega seeriad lihasmassi kasvu, väiksemad kordused on aga vastupidavustöö lihasmahu arvelt.
Kui suudate teha rohkem kui 10 kordust ilma põletamata, lisage kaal. Te ei kasvata lihaseid, kui te ei püüa anda endast parimat.

Tehke harjutusi õigesti. Täpse tehnika väljatöötamiseks tehke iga kordus õige vorm. Algajad püüdke hoida korduste arvu oma piirides. võimsuse võimalused. Leia iga harjutuse jaoks rütm. Ärge tugevdage algusest peale vale tehnikat.
- Peaksite iga liigutuse lõpule viima, tundmata vajadust kummardada või asendit muuta. Kui te ei saa, peate kasutama vähem raskust.
- Enamasti alustate harjutust välja sirutatud käte ja jalgadega.
- Enne iseseisvalt harjutuste tegemist harjuta mitu korda koos treeneriga ja õpi erinevate harjutuste õigeid vorme.
Alternatiivsed lihasrühmad. Te ei pea iga treeningu ajal treenima samu lihasrühmi, vastasel juhul kahjustate oma lihaseid. Vahetage lihasrühmi nii, et töötaksite igas treeningus tund aega iga rühmaga. Kui treenite kolm korda nädalas, proovige midagi sellist:

Vältige nn platooperioode. Kui teete sama harjutust pikka aega, ei märka te edusamme. Peate kaalu lisama ja kui jõuate uue raskusega platoole, lülituge teisele treeningule. Olge oma saavutustest teadlik ja pange tähele, kui teie lihased tunduvad mõnda aega samasugused. See võib olla märk sellest, et sul on aeg kaalu juurde võtta.

Puhka treeningute vahel. Inimestele, kellel on kiire ainevahetus Puhkeperiood on sama oluline kui treening ise. Teie keha vajab ehitamiseks aega lihaskoe ilma muude tegevuste käigus mägesid kaloreid põletamata. Jooksmine ja teised aeroobne treening võib aeglustada lihaste kasvu. Lõõgastuge treeningute vahel. Magage hea uni, et oleksite enne järgmist matka värske Jõusaal.

Looge seos mõtete ja lihaste vahel. Uuringud kinnitavad, et meele-lihaste ühenduse arendamine aitab parandada treeningtulemusi jõusaalis. Selle asemel, et mõelda möödunud päevale või enda kõrval olevale blondiinile, proovige oma saavutuste parandamiseks keskenduda lihaste kasvule. Saate seda teha järgmiselt:
- Kujutlege iga kordust sooritades enda ees lihasgruppi, mida pumpate.
- Kui teete seeriaid ühe käega, asetage teine käsi lihasele, mida soovite parandada. See aitab teil täpselt tunda, kus teie lihased pingestuvad, ja keskenduda oma jõupingutustele.
- Pidage meeles, et oluline ei ole tõstetav kaal, vaid selle raskuse mõju lihasele, mille tulemuseks on suuruse ja jõu suurenemine. See on palju seotud sellega, millest mõtled ja millele keskendud.
Toitumine lihasmassi kasvatamiseks
1. Söö kõrge kalorsusega looduslikku toitu. Sa peaksid saama kaloreid tervest ja looduslikud tooted, mis varustab keha kütusega kiireks lihaste ülesehitamiseks. Iseloomulikud on suhkru-, kõrgekvaliteedilise jahu, transrasvade ja lisaainete rikkad toidud suur kogus kaloreid, kuid mitte piisavalt toitaineid- need aitavad kaasa rasva, mitte lihaste kasvule. Kui soovite, et teie lihased kasvaksid ja näeksid kõhnad, peate sööma toite igast toidugrupist.
  - Sööge valgurikkaid toite, nagu praad ja rostbiif, praetud kana (naha ja tumeda lihaga), forell, munad ja sealiha. Valgud on lihaste kasvu jaoks väga olulised. Vältige peekonit, vorste ja muud tüüpi suitsuliha, mis sisaldavad lisaaineid, mis on suurtes kogustes tarbides kahjulikud.
  - Söö palju igasuguseid köögi- ja puuvilju. Need annavad teie kehale kiudaineid ja olulisi toitaineid ning vett.
  - Söö täisteratooteid: kaera, nisu ja tatar selle asemel valge leib, küpsised, muffinid, pannkoogid, vahvlid ja nii edasi.
  - Sööge kaunvilju ja pähkleid, nagu mustad oad, oad, lima oad, kreeka pähklid, maapähklid ja mandlid.
2. Söö rohkem, kui arvad, et vajad. Kas sööte, kui olete näljane, ja lõpetate söömise, kui olete täis? See kõlab üsna normaalselt, kuid mitte siis, kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada. Sel juhul peate sööma palju rohkem kui tavaliselt. Võtke oma tavapärasele portsjonile täiendust ja isegi rohkem, kui saate sellega hakkama. Asi on lihtne: teie keha vajab lihaste ehitamiseks kütust.
  - Hea lihaseid kasvatav hommikusöök võib sisaldada kaussi kaerahelbeid, 4 muna, kahte või enamat rostbiifi, õuna, apelsini ja banaani.
  - Lõunaks võib süüa kanavõileiva täisteraleiva, mõne peotäie pähklite, 2 avokaado ja kapsasalatiga tomatitega.
  - Õhtusöögiks küpseta suur praad või muud valgurikast toitu, kartulit, köögivilju ja võta julgelt toidulisandit.
3. Söö vähemalt viis korda päevas.Ära oota, kuni kõht isutab toidu järele, sest kui oled lihasmassi kasvatamise faasis, pead pidevalt oma keha varusid täiendama. See ei kesta igavesti, nii et proovige lõbutseda! Lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile sööge kaks lisaajad päevas.
4. Nõustu toidulisandid kuid ärge lootke neile täielikult.Ärge lootke lihaseid kasvatavatele valgupiimakokteilidele, mis teevad kogu töö teie eest ära. Lihaste kasvatamiseks peate lõviosa kaloritest saama täistoidust. kõrge kalorsusega toit. Nagu varem mainitud, saate protsessi kiirendada, kui võtate teatud toidulisandeid, mis ei kahjusta teie keha.
  - Kreatiin on valgulisand mis aitab lihaseid üles ehitada. Seda müüakse pulbri kujul, segatakse veega ja juuakse mitu korda päevas.
  - Valgulised piimakokteilid, nagu Ensure, on vastuvõetavad toidulisandid, mida kaasas kanda, kui teil on raskusi hankimisega nõutav summa kaloreid toidukordade vahel.
5. Kui sisse Sel hetkel sul ei ole hantleid ega kangi ja sa pole seda teinud jõuharjutused Alusta kätekõverduste või tõmblustega. Alguses on need üsna tõhusad.
6. Tee tagurpidi surumine: Alustage ülemisest asendist ja langetage aeglaselt. Laskuge nii madalale kui võimalik, ilma rinna ja kõhuga põrandat puudutamata. Siis tõuse püsti ja alusta uuesti. seda hea variant kui te ei ole piisavalt tugev, et teha regulaarselt kätekõverdusi.
- Liiga intensiivne treenimine võib teie tervist kahjustada. Jälgige oma tervist ja piirake jõupingutusi vigastuste vältimiseks.

Kas te ei tea, kuidas kodus keha üles pumbata? Tegelikult on see üllatavalt lihtne ega vaja spetsiaalset spordivarustust. Regulaarseks harjutamiseks on vaja vaid veidi loovust ja visadust. Peate mõistma, et sellel, mida saab teha kodus ilma jõusaali, professionaalsete seadmete või raskusteta, on piiratud, kuid kui vajate ohutud treeningud Hea vormi säilitamiseks on kodutöö enam kui piisav. Selle artikli kohta allpool.

Ülakeha harjutused ja kõhulihased

Kätekõverdused

Treenida käed ja rindkere piirkond, tee kätekõverdusi – see on koduste treeningute alfa ja oomega. Nendest maksimumi saamiseks veenduge, et teete liigutust õigesti. Selg peaks olema sirge ja vaagnaga ühel joonel, vaagen ei tohi alla vajuda. Üldiselt peaksid peopesad olema umbes õlgade laiuselt, kuid rinnale rõhuasetuseks võite asetada need veidi laiemale ja käte rõhutamiseks veidi kitsamale. Lisaks segage negatiivse ja positiivse kaldega kätekõverdusi parem kasv lihaseid.

Positiivse kaldega tõukurid kinnituvad erinevad valdkonnad lihaseid. Nende sooritamiseks puhake lihtsalt mitte põrandal, vaid näiteks tugitoolil või kohvilaual.
Kaldtõugete tegemiseks asetage jalad 1-2 jalga (0,30-0,61 m) tugipunktist kõrgemale ja sooritage regulaarsed surumised. Ärge unustage hoida oma pea veidi üleval ja selg sirge.
Iga komplekt peaks koosnema kaheksast kuni kaheteistkümnest kordusest. Proovi teha kolm lähenemist, mees saab hakkama.

Push-ups vastu seina

Õlgade ja seljaga töötamiseks tehke kätega vastu seina surumist. Ja kuigi see harjutus pole nõrganärvilistele, köidab see paljusid suurepäraselt erinevad lihased. Õigesse asendisse jõudmiseks lamage selili vastu seina. Pange oma käed põrandale ja "mineke" aeglaselt üles. Ülemises asendis puudutage tasakaalu saavutamiseks jalgadega seina, langetage end aeglaselt, kuni pea puudutab põrandat, ja pöörduge korduse lõpuleviimiseks tagasi algasendisse. Proovige teha kolm kümne kordusega seeriat.

Kui te kardate seda harjutust teha, võite veidi petta ja kasutada kõrget lauda. Asetage jalad lauaplaadile nii, et puusad ja torso on õhus, ja asetage käed põrandale. Tõugete tegemisel jälgi, et pea oleks suunatud rangelt vertikaalselt alla. Seda harjutust nimetatakse mõnikord nurga all surumiseks.

Triitsepsi surumine

Käte treenimiseks tehke tõukeid ebatasastel vardadel või võite kasutada tooli. Lattide asenduseks sobib umbes 0,3-0,6 m kõrgune stabiilne pink, laud või tool. Toetage käed keha taga olevale pingile, vaagen peaks olema õhus, põlved kõverdatud 90 kraadi. Asetage jalad kindlalt põrandale ja langetage vaagnat, kuni käed on umbes 90 kraadi kõverdatud. Lükake sisse lähtepositsioon. Tehke kolm seeriat 15-20 kordust.

plank

Plangud - suurepärane viis pumbake kodus lihaseid üles, tugevdage südamikku ja neid on lihtne muuta, et harjutust keerukamaks muuta. Planki sooritamiseks pange rõhk lamamisse. Kuid selle asemel, et toetuda peopesadele, laskuge küünarnukkidele. Kurna tuharalihased, siruta selg – kaelapõhja ja vaagnapõhja vaheline joon peaks olema täiesti sirge. Hoidke seda asendit minut, puhake ja korrake veel kaks korda.

Külgplank on siis, kui seisad külili, toetudes käe küünarnukile ja välimine osa jalad. Jällegi, hoia selg sirge ja keskendu sellele, et vaagnat ei vajuks.
Plank push-ups: alustage push-up-asendist, peopesad õlgade laiuselt, jalad puusade laiuselt. Langetage küünarnukkidele küünarnuki asendisse, seejärel tõuske tagasi üles lamavasse asendisse. Tehke iga seeria jaoks 12 kordust.

Pressilihaste ja kerelihaste tugevdamiseks tehke keerdumist. Keeramine oli ja on siiani parimad harjutused nii et ärge jätke neid tähelepanuta. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage käed pea taha ja tõstke õlad 6–8 tolli (15–20 cm) põrandast üles, peatuge sekundiks ja langetage seejärel aeglaselt selga. Kummardage kohe uuesti, vaadates lakke ning liikudes aeglaselt ja tahtlikult. Proovige teha kolm seeriat kaheksa kuni kaksteist kordust.

Sirge jala tõstmine: lamage selili, jalad täielikult välja sirutatud, sirutage käed laeni ja tehke tõste, hoides jalad sirged. Sirutage käsi ja proovige oma sokke puudutada, seejärel heitke aeglaselt algasendisse pikali. Tehke 10 kordust.

Lihtsamate kortsude jaoks kasutage pudelit vett, rasket raamatut või ostke hantlid. Kuigi ülejäänud harjutused nõuavad vähe või üldse mitte täiendavad kestad Enamik ülakeha treeninguid nõuab siiski raskust või vastupidavust, et olla tõhus. Võtke endale mugav raskus ja proovige sooritada

Curl biitsepsi jaoks
Triitsepsi pikendamine
Õlatõsted
Tõmbejõud alaseljale

Harjutused alakeha lihastele

Jalalihaste töötamiseks tehke intensiivseid plahvatuslikke liigutusi kardiostiilis. Ja kuigi enamik inimesi ei seosta lihaste kasvu kardiotreeninguga, on jõu suurendamiseks palju liigutusi. toonuses jalad. Valige 5-6 harjutust ja tehke igaüks 60 sekundit. Puhka 30 sekundit, seejärel liikuge järgmise juurde. Pärast kõigi kuue harjutuse sooritamist puhake 4-5 minutit ja korrake veel 2-3 korda. Jalad lähevad küll tulega põlema, aga nii saad need kiiresti toonuse tõstma.

Harjutused jalgadele:

Hüppamine käte kiigutusega külgedele;
väljalöögid;
Burpee - sooritage kätekõverdustega hüpe, langege lamavasse asendisse. Korda;
Põlvedega hüppamine – hüppa kiiresti üles vaheldumisi iga jalaga, tõstes põlve nii kõrgele kui võimalik. Püüdke hoida põrandaga kokkupuute aeg võimalikult lühike:
Külghüpped - hüpata küljele, maanduda ühele põlvest kõverdatud jalale, seejärel hüpata plahvatuslikult teisele jalale;
Kere keeramine;
Kastihüpped või lihtsad plüomeetrilised harjutused.

Seinakükid

Pane selg vastu seina ja "istu" nii, et põlved on 90 kraadi kõverdatud ja vaagen ripub õhus, nagu oleksite toolil. Hoidke seda asendit üks minut. Puhka kolmkümmend sekundit ja korda veel kaks korda.

Keharaskusega kükid

See on üks parimaid viise pumpamiseks. Küki tegemiseks asetage jalad puusade laiuselt, sirutage selg, tõstke pea üles ja pingutage kõhulihaseid. Asetage käed puusadele või sirutage end ette, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam. Langetage end kükitama, nagu istuksite toolil. Selg tuleks hoida sirgena, põlved asetsevad otse varvaste kohal, need ei tohi ette ulatuda. Keskenduge vaagna vajumisele. Tehke 10 korda, seejärel tehke pärast lühikest puhkust veel kaks seeriat.

Bulgaaria poolkükk: asetage esijalg põrandale ja tagumine jalg kõrgendatud platvormile, näiteks kohvilauale või toolile. Kükitage maha, seejärel pöörduge tagasi lähtepositsioon. Saate oma käed tasakaalu saavutamiseks laiali sirutada või puusadele puhata. Tehke 12 kordust mõlemal jalal.

Mahi jalg püsti, neljakäpukil seistes . Laskuge kätele ja põlvedele, võtke üks jalg tagasi ja üles, hoides seda põlves kõverdatud 90 kraadise nurga all. Tehke 12 kordust mõlemal jalal.

Glute sild

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke vaagnat üles nii, et keha moodustaks omamoodi silla. Tõsta vasak jalg vaagna ülemises asendis, seejärel langetage ja korrake sama parem jalg. Tehke 10 kordust mõlemal jalal.

Lunges

Lunges on suurepärane viis oma tuharalihaste, puusade ja hamstrings. Selle liigutuse sooritamiseks astuge enda ette umbes 3–4 jalga (0,9–1 m). Jalg peaks olema põlvest umbes 90 kraadi kõverdatud. Langetage vaagen, esijala põlv peaks olema varba kohal, põlvest painutatud tagumine jalg peaks peaaegu puudutama põrandat. Lükake maha ja astuge teise jalaga, et kordus lõpetada. Tehke 10 kordust mõlemal küljel, seejärel puhake ja tehke veel 2 seeriat.

Kui teil on hantlid või muud raskused, saate seda harjutust raskendada ja seeläbi oluliselt suurendada selle efektiivsust. Isegi pudel igas käes on juba hea.

Kuidas koostada koolitusprogrammi

Koostage ajakava nii, et teete harjutusi igale lihasrühmale kaks korda nädalas. Selleks, et komponeerida tõhus plaan treeninguid, treenerit pole vaja. Neid on vähe lihtsad reeglid, mida on lihtne meeles pidada, mida järgides saate oma treeningutest maksimumi võtta ning lihased kiiresti ja ohutult korda teha.

Sarnaste treeningute vahele peaks jääma 1-2 päeva puhkust. Kui töötate oma rinnaga teisipäeval, naaske selle juurde alles neljapäeval või reedel.
Rühmaharjutused sarnaseks lihasrühmadühes treeningus. Näiteks paljud rinnaliigutused hõlmavad ka triitsepsit: tehke neid samal päeval.
Veenduge, et teil on 1-2 puhkepäeva, kui te ei ole seotud ühegi kehaline aktiivsus või vähendatud miinimumini. Teie keha vajab lihaste kasvatamiseks aega puhata ja taastuda.

Kodus kiireks pumpamiseks ja ohutuks tegemiseks keskenduge õigele vormile, mitte mõnele lisakordusele. On vaja, et kõik treeningliigutused oleksid sujuvad, enesekindlad ja aeglased, mitte räbalad ja kõverad. Ja kuigi kõik harjutused on erinevad, on järgmised punktid kõigile olulised:

Hingake sisse neutraalses või pingevabas asendis. Hingake pingega välja.
Veenduge, et teie selg oleks alati sirge ja mitte painutatud ega keerdunud.
Hoidke liigutuse äärmises punktis 1-2 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kogu keha treeningut tehes ära unusta venitamist. Jooga on veel üks võimalus, mis võimaldab teil treenida suuri lihasrühmi, see aitab tugevdada lihaseid ja saada paindlikkust. Puhkepäevadeks sobivad hästi rahulikud ja pingevabad tegevused, see võimaldab rasketel treeningutel rohkem saavutada ja programmi mitmekesistada. Kui te ei tea, milliseid harjutusi valida, nii et need ei nõua spetsiaalsed mürsud võite proovida joogat.

YouTube on ammendamatu joogaõpetuste allikas kõikidele tasemetele, seega ärge kartke, kui olete sellega uustulnuk: saate teada, kuidas kodus kiikuda ilma erivarustuseta.

Püüdke hoida iga seeria viimased 2-3 kordust raske, kuid mitte võimatu. Kui soovite tõesti lihaseid kasvatada, peate pingutama. Teie keha on teie treeningute parim näitaja, seega jätkake lihaste tööd, kuni olete selle ära väsinud. Iga seeria lõpuks peaksite olema kõva, nii et viimased 2-3 kordust nõuavad täielikku keskendumist ja pühendumist.

Seadke eesmärgid varakult. Kui otsustate hoolimatult sooritada kolm kahekümnest kordusest koosnevat seeriat, saab seeria lõpuks suure tõenäosusega aur otsa. Aga kui eesmärk on liiga lihtne, saab alati lisada.

Raskuste ületamine ei ole sama, mis vigastustega riskimine. Kui põletamise või väsitamise asemel valutavad lihased, liigesed või luud, peate peatuma ja puhkama.

Toit

Sööge tasakaalustatud toitu, mis sisaldab palju valku ja madala rasvasisaldusega. See ei tähenda, et peaksite iga päev valgukokteile koormama või igasugustest magustoitudest loobuma. hea dieet- see on Tasakaalustatud toitumine, keskendudes täisteratoodetele, puuviljadele, köögiviljadele ja lahjadele valkudele, nagu kana, kala, munad ja oad.

Klaas rasvavaba šokolaadipiim See on suurepärane treeningjärgne vahepala.
Lülitu saialt ja pastalt täisteratoodetele ja oledki ruttu valmis. tohutu samm tervislikule toitumisele.
avokaado, pähklid, oliiviõli ja munad sisaldavad tervislikud rasvad.
Aga võile, koorele, peekonile jne. tuleks suhtuda ettevaatlikult, sest see on peaaegu kindlasti ebatervislik toit.

Kodused treeningseadmed

Proovige ikkagi osta kõige elementaarsem koduvarustus, kui olete tõsiselt treenimise suhtes. Seal on tohutult palju varustust, mis, kui oskad kodus õigesti kiikuda, võimaldab teha uusi harjutusi ja liikuda edasi, ilma taskut lõhkumata.

Rihmalaiendid on kohandatavad, saadaval on "raskuste" valikus ja neid saab kasutada tuhandete erinevate harjutuste jaoks.
Kõige elementaarsem hantlikomplekt on eelarvesõbralik viis treeningutele tõhususe lisamiseks.
Tõmbetangid on loodud spetsiaalselt sobima ükskõik millisega ukseava, paljusid mudeleid saab kasutada ka kaldtõugete tegemiseks, mõned on lisaks varustatud kangidega.

Korduma kippuvad küsimused ja vastused

Kas ma pean iga päev kätekõverdusi tegema, kui tahan lihaseid kasvatada?

Treeningud on parem jaotada nii, et te ei kordaks iga päev sama asja. Kui teete iga päev samu harjutusi, pole lihastel aega taastuda ja kasvada. Proovige ühel päeval jalgu teha, teisel päeval - ülemine osa keha.

Kuidas ma saan rasva kiiremini põletada?

Intervalltreening, tuntud ka kui kõrge intensiivsusega treening intervalltreeningud(HIIT) - Parim viis põletada treeninguga kaloreid. Vaadake , seal on kirjas, kuidas seda teha: "Kuidas esineda intensiivne treening“. Lisaks sellele kõige oluline tegur kaalujälgimine on dieet, seega söö targalt.

Milliseid harjutusi peaks teismeline tegema ülakeha lihaste kasvatamiseks?

Horisontaalsel ribal surumine või jõutõmbed on hea valik, kuid võite kasutada ka kangi ja hantleid, kuid alati õige tehnikaga.

Ma kaalun 90 kg, kui kaua mul kulub pumpamiseks?

Täpselt sama palju kui kõik teised. Küsimus on selles, kui kiiresti te kaotate rasva, nii et lihased on nähtavad. See sõltub paljudest teguritest, alates kasvust ja füüsiline vorm enne seda, mida sööte ja mida olete selle nimel üldiselt valmis tegema.

Kas on vaja treenida tühja kõhuga, kui eesmärk on kaalust alla võtta ja massi juurde võtta või on parem enne tundi midagi süüa?

Söömise hetkest peaks mööduma piisavalt aega (30 minutist 1 tunnini), kuid te ei pea sellega tegelema tühi kõht isegi kui sa tahad põletada nahaalune rasv. Kõik sõltub sellest kaloreid kokku toidukordi päevas. Kui on kalorite puudujääk, kaob kaal, kui on ülejääk, siis võtate juurde. Samuti pidage meeles, et enne treeningutega alustamist tuleb juua vedelikku.

Mida peaks kõhna inimese dieet sisaldama?

Palju puuvilju, rohelised köögiviljad ja täisteratooteid. Sööge näiteks mune, kana, talujuustu, kala jne. Söö tervislikke rasvu, sealhulgas erinevaid pähkleid ja munakollased. Vähendage suhkru tarbimist. Töötage rohkem.

Olen kõhn teismeline. Kas ma saan ülaltoodud harjutusi teha?

Jah, need harjutused sobivad kõhnadele. Kaasake nende tundidega korralik toitumine ja saate kergesti paar kilo lihasmassi juurde.

Kui kaua võtab aega, enne kui lihased muutuvad märgatavaks?

Oleneb geneetikast. Mõnel on lihaste kasvatamine lihtsam, mõnel raskem. Üldiselt peaks kasvu märkamiseks kuluma vähemalt kolm kuud. Erinevust on aga tunda palju varem.

Kas ma pean lihaskasvu soodustamiseks võtma mingeid toidulisandeid?

Kui kaua tulemus aega võtab?

Esimesed tulemused on näha 1-2 kuu pärast.

Olen päris paks (aga mitte paks), millise dieedi peaksin valima ja mida sööma, kui kodus treenin?

Parem keskenduge valgutooted ja liitsüsivesikute allikad, samuti juur- ja puuviljad. Kõrvaldage magusad, tärkliserikkad toidud ja kiirtoit, et mitte juurde võtta ülekaal rasva kujul. Kui olete olemasoleva massiga rahul, peaksite proovima kuivatada. Lugege või proovige lihtsana.

Kuidas ma saan taastusravi ajal lihaseid kasvatada?

Parem on tegeleda taastumisega ja alles siis liikuda massi juurde, et mitte tervist kahjustada.

Ärge andke alla, kui te ei näe tulemusi esimesel nädalal või kui te ei saa teha ühtegi treeningut;
Lihast, munast või kalast saadava valgu tarbimise suurendamine ja süsivesikute tarbimise vähendamine aitab teil ehitada lihaseid ilma rasvata;
Tõmmake sirgelt üles ja tagurpidi käepide horisontaalsel ribal või vähemalt lähedal asuva mänguväljaku kiigel;
Treenige kõvasti, sööge õigesti, puhake hästi ja näete, kuidas teie lihased kasvavad;
Enne treeningu alustamist tehke alati soojendus kerge sörkjooksu või kerge jalutuskäik 5-10 minuti jooksul;
Selleks, et lihased nähtavale tuleksid ja rasva lõikaks, tee kardiotreeningut;
Pärast treeningu lõpetamist venitage alati, see aitab hoida liigesed ja sidemed painduvad;
Lihaskasu maksimeerimiseks tehke enne kardiotreeningut raskeid treeninguid;
Kui mõni harjutustest põhjustab valu liigestes, seljas, kaelas jne, lõpetage kohe ja ärge jätkake enne arstiga konsulteerimist;
Isomeetrilised harjutused võivad aidata teil lihaseid kasvatada ilma jõusaali minemata, eriti kui neid kombineerida teist tüüpi harjutustega.

Tõsta lihaseid üles – kes meestest seda ei tahaks? ilus võimas keha võimaldab mehel võita enesekindlust ja hõlpsasti lahendada keerulisi meheprobleeme.

Seetõttu käivad mehed jõusaalis ja need, kel sellist võimalust pole, otsivad viise, kuidas kodus korralikult lihaseid kasvatada.

Tuleb teha reservatsioon, et professionaalsete kulturismilihaste, nagu Schwarzenegger või Lee Haney, ülespumpamiseks ei saa ikkagi ilma jõusaalita hakkama. Selle taseme lihasmassi pumbatakse kangiga raske kaal- alates 100 kg ja rohkem. Kodus on sellise mürsu kasutamine ebareaalne.

Sellegipoolest on täiesti võimalik tervena tugevdada, saada tugev keha kodus ilma toast lahkumata. Kavandatud harjutuste komplekt võimaldab teil seda teha kodus süstemaatilise harjutusega.

Kompleksi lõpuleviimiseks vajate:

Horisontaalne riba. See mürsk sobib igasse ruumi. Statsionaarse horisontaalse riba saate riputada kodus, saate osta eemaldatava, mis on kinnitatud ukseavasse.
Kangid kätekõverdusteks. Neid saab kinnitada kodus seinale või muuta need teisaldatavaks, tugevdades kahte kõrge seljatoega tooli.
Eemaldatavate rõngastega hantlite komplekt. Raskeima hantli kaal peab olema vähemalt 32 kg.
Spordimatt ehk karemat kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
Puuklots 10x10 50 cm pikkune säärelihaste harjutuste sooritamiseks. Asendamine - maja kõrge lävi või trepiaste.

Kompleks koosneb kuuest tsüklist (tööpäevad) ja ühest puhkepäevast.

Iga tööpäeva treening algab soojendusega ja lõpeb ajakirjanduse harjutustega.

Esimene tööpäev

Üles soojenema:

Pea ringikujuline pööramine 20 korda paremale ja vasakule.
Ettepoole naalduma. Peopesad ulatuvad põrandani. Jalad põlvedes ei paindu. 20 nõlva.
Torso kaldub vertikaaltasandil vaheldumisi paremale ja vasakule. Kallutused tehakse pingutusega, fikseerides lõppasendi 1-2 sekundiks. 20 korda mõlemas suunas.
Kere ringpööre 20 korda mõlemas suunas.

Isoleeriv harjutus, säärelihased: lähteasend (IP) - püsti seistes, jalad paralleelsed, poolteist jala laiuse kaugusel. Selg on sirge. Sokid baaris. Kontsad ripuvad alla. Käed on tasakaalu tagamiseks fikseeritud. Üks jalg on lõdvestunud, kontrollib liikumist. Koormatud jalg on täielikult langetatud, kanna all.

Inspiratsioonil – kogu keha tõstmine abiga säärelihas koormatud jalg kõrgeimasse asendisse. Asend fikseeritakse 1-2 sekundiks. Väljahingamisel - keha laskub jala survega kõige madalamasse asendisse.

Allpool - fikseerimine 1-2 sekundit. Kolm seeriat 12 kordust jala kohta. Seeriate vahel 1-2 minutit.

Peamine plokk - kükid:

IP - seistes. Selg on sirge. Jalgade vaheline kaugus on poolteist jala laiusest. Jalad paralleelsed. Kontsad on 3-5 cm kõrged, käed on langetatud. Keha raskus ühel jalal, teine kontrollib koormust.

Inspiratsioonil – koormatud jalal kükitamine finaalini madalam asend. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Poolväljahingamisel - tõuske reie põrandaga paralleelsesse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kükitamine madalaimasse asendisse õhu sisselaskeavaga. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - tõuse kõrgeimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit. Korduste arv on 8 iga jala kohta vaheldumisi (8 - parem, 8 - vasak). Kolm lähenemist.

IP, nagu eelmises harjutuses:

IP - seistes. Selg on sirge. Jalad 40 cm laiad. Sokid on väljapoole laiali 45°:

Inspiratsioonil – sujuv kükk mõlemal jalal madalaimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.
Väljahingamisel - sujuv tõus reie asendisse paralleelselt põrandaga. Fikseerimine 1-2 sekundit.
Inspiratsioonil – sujuv kükk madalaimasse asendisse.

Korda 30 korda või kuni lihased põlevad.

Kolm lähenemist. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.

Isolatsiooniharjutus, biitseps: IP - seistes. Jalad koos. Käed mööda keha. Peopesad ettepoole. Hantli käes. Hantli esialgne kaal on alates 5 kg.

Käte samaaegne painutamine hantlitega küünarnukkides.

Hantlitega käte painutamise ajal õlad ei liigu.

Kolm seeriat 12 kordust.

Pressitreening: IP - selili karematil. Käed piki keha, põrandast kõrgemale tõstetud. Jalad koos, põrandast kõrgemale tõstetud. Pea on samuti tõstetud.

Väljahingamisel tõuseb torso, jalad kõverduvad põlvedest, puusad tõmmatakse kere külge.

Jalad ja käed liiguvad põrandaga paralleelselt.

Ülemises asendis on keha fikseeritud 1-2 sekundit.

Inspiratsioonil langeb torso, jalad painduvad lahti. Tagasi IP-le.

Kõhulihased ei lõdvestu.

Kolm komplekti 30 kordust.

Teine tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on deltalihased:

IP - seistes. Käed alla. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.

Väljahingamisel - sirgete käte tõstmine läbi külgede - üles, kuni käte tagaküljed puudutavad.

Kolm komplekti 8 kordust.

IP - seistes. Käed alla. Harjad kasutusele võetud tagakülg edasi. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.

Väljahingamisel tõstke sirged käed ette ja üles.

Kolm komplekti 8 kordust.

IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 15 kg. Õlad alla, käsivarred üles. Hantlid üksteisega paralleelselt pea kõrgusel.

Väljahingamisel tõstke hantlid samal ajal üle pea.

Kolm komplekti 8 kordust.

Isolatsiooniharjutus, triitseps: IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 12 kg. Küünarnukid üles, hantlid taha surutud. Peopesad - üksteisele.

Väljahingamisel - samaaegne käsivarte tõstmine pea kohal.

Küünarnukid ei liigu.

Kolm komplekti 12 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed pea taga, küünarnukid laiali.

Väljahingamisel tõstke parem küünarnukk üles, pea pöörab vasakule. Kere tõstmine 45 ° võrra. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - pöörduge tagasi IP-sse.

Harjutust korratakse vasakust küünarnukist.

Kolm komplekti 20 kordust mõlemal küljel.

Kolmas tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on seljalihased:

Horisontaalsel ribal ülestõmbed lai haare selja taga, kuni pea tagaosa puudutab põiklatti.

Kolm komplekti 10 kordust.

Õppides suureneb koormus, kasutades raskusi alates 5 kg.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine kitsa tagurpidi käepidemega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.

Kolm seeriat 12 kordust.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.

Nagu te valdate, rakendatakse raskust 5 kg.

Kolm seeriat 12 kordust.

Kallutamise hantlirida: PI – ettepoole kallutamine. Pagasiruum paralleelselt põrandaga. Selg on sirge. Hantlitega käed lastakse alla. Hantlite esialgne kaal on alates 25 kg. Peopesad on pööratud üksteise poole.

Väljahingamisel - hantlid tõmmatakse kõhtu. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kolm komplekti 10 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on põlvedest kõverdatud. Jalad ei ole fikseeritud. Käed pea tagaküljel.

Väljahingamisel tõstke keha 45 ° võrra, alaselg ei tule põrandast lahti.

Lõug puudutab rinda, selgroog paindub.

Küünarnukid lähevad ees kokku ja võimalusel puudutage puusi. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel naaseb keha PI-sse.

Kõhulihased ei lõdvestu.

Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kolm komplekti 30 kordust.

Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.

Neljas tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on rinnalihased:

IP – rõhuasetus valetamisele. Astuge kokku. Peopesad põrandal. Sõrmed on pööratud sissepoole 45°. Peopesade vaheline kaugus on laiem kui õlad. Lõug on ettepoole tõstetud. Vaagen on veidi üles tõstetud - 15-20 cm.

Inspiratsioonil liiguvad küünarnukid ette, torso langeb sujuvalt alla, puudutades rangluudega peopesade vahelt põrandat.

Poolel väljahingamisel tõuseb torso sujuvalt ülespoole, kuni käed on pooleldi välja sirutatud. Kinnitus 1-2 sekundit.

Keha laskub õhu lisamisega madalaimasse asendisse.

Väljahingamisel tõuseb keha õrnalt kõrgeimasse asendisse. Kinnitus 1-2 sekundit.

IP - nagu esimeses harjutuses.

Sissehingamisel - keha sujuv langetamine alla.

Kolm peatust 1 sekundiks.

Igas peatuses hoitakse hinge kinni.

Neljas peatus on madalaim asend. Ainult siin on hingetõmbe lõpp.

Väljahingamisel - keha sujuv tõus IP-s. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Neli komplekti 10 kordust.

IP - nagu kahes esimeses harjutuses.

Sissehingamise ajal langetage keha õrnalt madalaimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - IP sujuv tõus.

Fikseerimine 1-2 sekundit.

Neli komplekti 12 kordust.

Tähelepanu: kõigi kätekõverduste ja harjutuste ajal peaksid triitseps olema võimalikult lõdvestunud. Kogu tähelepanu on keskendunud rinnalihased Oh. Rindkere lihased ei tohiks kõigis asendites lõdvestuda.

Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.

Puhka harjutuste vahel 3-5 minutit.

Treenides suureneb koormus raskustega alates 5 kg.

Jalaharjutus: IP - seistes. Jalad õlgade laiuselt. Käed pea tagaküljel.

Inspiratsioonil – sujuv täiskükk.

Kükist väljahingamisel - hüppamine pingile või madalale diivanile.

Kui te seda valdate, suureneb hüppe kõrgus.

Kolm seeriat 15 kordust.

Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.

Pressitreening: IP - horisontaalsel ribal rippuv. Jalad on kergelt kõverdatud.

Väljahingamisel tõstke jalad üles, kuni need puudutavad risttala.

Jalalihased on maksimaalselt lõdvestunud.

Kogu tähelepanu ajakirjanduse tööle.

Neli komplekti 12 kordust.

Viies tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on seljalihased:

Kitsa tagurpidi käepidemega ilma raskusteta tõmbed horisontaalsel ribal.Kolm komplekti 12 kordust.
Horisontaalsel ribal ülestõmbed regulaarne haare. Käed õlgade laiuselt.Kolm seeriat 12 kordust.

Deltalihase harjutused:

IP - seistes. Jalad koos. Käed alla. 3-5 kg kaaluvate hantlite käes.

Intensiivsed pöörlemised sirgete kätega tagasi.

Kolm komplekti 30 kordust.

IP - nagu esimeses harjutuses.

Intensiivne pöörlemine sirgete kätega ettepoole.

Kolm komplekti 30 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed hantlitega pea taga. Kaal alates 5 kg.

Väljahingamisel keha tõuseb.

Nimme tuleb põrandast lahti.

Selg on sirge.

Ülemine asend - puudutades reite rinnaku.

Kolm komplekti 10 kordust.

Kuues tööpäev

Üles soojenema.

Esimese tööpäeva isoleerivaks harjutuseks on säärelihased.

Triitsepsi harjutus: dips. Kolm komplekti 10 kordust.

Kõhulihaste treening on neljanda päeva tsükli harjutus.

Seitsmes päev on puhkus.

Õige toitumine lihaskasvu eelduseks

Lihaste kasvu jaoks on vaja keha varustada Tasakaalustatud toitumine. Lihaste ehitusmaterjal on valk, seega peaks selle osa toidus olema märkimisväärne.

Palju valku leidub lahja kala lihas, valge Kanaliha. Asendamatuteks allikateks on ka munad, kodujuust, piimatooted ehitusmaterjal lihaste jaoks. Seened, kaunviljad, läätsed, spinat on rikkad taimse valgu poolest.

Tuleb meeles pidada, et pooleteise tunni jooksul pärast treeningut avaneb kehas “valguaken”, kui valgurikas toit imendub kõige intensiivsemalt ja töödeldakse lihaskoeks.

Valkude õigeks assimilatsiooniks on soovitav neid võimalikult vähe segada süsivesikute tooted. Põhimõtted eraldi toiteallikas protsessis väga asjakohane õige komplekt lihasmassi.

Keha vajab mis tahes toidu seedimiseks hapnikku. Sellepärast Värske õhk on eelduseks õige pumpamine lihaseid.

Kodus lihaste kasvatamiseks vajate peamist asja - visadust ja süstemaatilist treeningut.

Selles artiklis räägime teile, kuidas saate lihaseid üles pumbata, neid tugevaks muuta, reljeefne ja suur, kasutamata steroidid. Seda lihasmassi suurendamise juhendit ei soovitata mitte ainult kõigile uustulnukad jõusaalis, aga ka kogenud sportlastele, kes ei suuda ületada jõu- ja lihaskasvu stagnatsiooni.

tugev, mõõdukalt täis pumbatud, reljeefne keha, mitte ainult ei tõmba tüdrukute tähelepanu, vaid on ka garantii tervist liigesed, sidemed, kõõlused ja veresooned (sellepärast tõmbab iga tüdruk alateadvuse tasandil sihvakas, reljeefne kutt, ehk inimesele, kes suudab tuua terve genoom).

Tänu arengule lihaste süsteem, muutub inimene mitte ainult tugevamaks, vaid ka enesekindlamaks lihtsalt seetõttu, et lihaste kasvuprotsess on tervik metoodika, reeglite ja piirangute süsteem, neist kinni pidades ja järgides ületab inimene ennast, oma laiskus, nende puudused ja selle tulemusena selgub, et on teadlik, enesekindel, isemajandav iseloom kes teab omast käest, mida tähendab talumine lihasvalu, väsimus, eesmärgi ja tulemuse nimel.

Sellepärast igasugune endast lugupidav meessoost, peaks püüdma arendada lihaselist, füüsiliselt tugev keha, üks viis selle saavutamiseks on lihaste ülespumpamine (soovitavalt muidugi tulevikus nende tegemiseks funktsionaalne, registreeruge poksi/võitluskunstide sektsiooni või sooritage iseseisvalt täiendav).

Kuidas lihaseid üles pumbata?

Esiteks peate õigesti ja järjekindlalt oma peas üles ehitama küsimused, millele tuleks vastata järk-järgult, liikudes lihtsast keerulisema poole, ja loomulikult peaksite seda tegema esitus mida sa tahad jõusaalist saada, hakka professionaaliks kulturist suurte lihastega (nagu ta kunagi tegi) või veidi ülespumpanud kehakujudega.

Lihaste ülespumpamiseks ehitage unistuste kuju, igaüks, kellel on võimas motivatsiooni, ja mitte niimoodi, et "poleks paha üles pumbata", see lähenemine pole hea.

Peate selgelt aru saama, mida, kuidas ja kui palju peate tegema, nimelt kuidas süüa, rong kui palju puhata ja nii edasi, seetõttu peavad kõik algajad kõigepealt leidma vastused järgmistele küsimustele:

Põhimõttega tutvumiseks, et saaksite paremini aru, kuidas ja mille tõttu tekivad jõuharjutuste ajal kokkutõmbed ja lihaspinged.
Teoreetiliselt uurige/tutvuge harjutusega.
Uuri, kuidas nimetatakse lihasgruppe, mida edaspidi jõusaalis treenime.
Mida on vaja jõusaali minekuks?
Mida ületreenimine sportlane ja miks see ohtlik on?
Millised on viisid taastumine keha pärast treeningut
Miks on see väga oluline üles soojenema enne töökomplektide sooritamist harjutustes?
Kui kaua see aega peaks võtma?
Miks põhilised harjutused peal esialgne etapp oluline tugevate ja suurte lihaste arendamiseks?
Kuidas ehitada oma aktiivsed klassid võimsusvaade sport?

Teadlikkuse ja mõistmisega vastuseidülaltoodud küsimustele peab olema esmatutvus maailmaga kulturismi kui tahad sisse ehitada lühike aeg sportlik, täispuhutud keha kulturistid ja viivad läbi oma treeninguid asjatundlikult ilma vigastuste ja ületreeninguta.

Teisest küljest ei saa te seda kõike lugeda, vaid lihtsalt jõuate selleni Jõusaal, ja hakka "rauda tõmbama", aga ilma süstematiseerimine, treeningplaani ja harjutuste sooritamise tehnika tundmist, ei tule sul midagi välja, sa ei saa end üles pumbata, pigem läheb vastupidi, hävingu tõttu ( katabolism) lihaskiud, hakkab teie lihasmass vähenema, kuna teil pole õrna aimugi treeningtsüklid, kerged, keskmised ja rasked treeningud, mis tähendab lihaskasvu toitumist, lõpuks ajad end ületreeningusse ja saad vigastus.

Kuidas alustada algajat kiikumist?

Seetõttu soovitame tungivalt, eriti kõigile uustulnukad et uurida üksikasjalikult meie soovitusi, loetletud viiteartikleid ja seejärel kogu veebisait, mis aitab teil veelgi paremini mõista, mida peate lihaste kasvatamiseks tegema.

Koolitusprogramm algajatele

Põhirõhk selleks algajad tehakse alati treeningprogrammi põhiharjutusi, sest need on kõige kiiremad, stimuleerivad lihaste kasvu massid.

Põhiharjutused, need on - mitme liigesega, see tähendab, et nende teostamisel on kaks või enam liigest. Need harjutused on peamiselt rinnalihased- pingil surumine lamades horisontaalne pink, jalgade jaoks- kükid kangiga õlgadel, selja jaoks– laia haardega tõmbed kangile, üldiselt seljale ja jalgadele – surnud tõstmine(see on ainus harjutus, mis annab kõige tugevama tõuke üldise lihasmassi kasvule, mõnikord ka jõunäitajate osas see harjutusüle otsustama tugevus sportlane).

Algstaadiumis piisab teile neist 4 harjutust et suurendada lihasmassi keskmiselt 1 aasta võrra 7-8 kg.

Lisaks põhilistele on ka isoleerivad harjutusi, need on algajatele vähem tõhusad, hõlmavad ühte liigend, ja koorma üks lihasgrupp, treeningprogrammis kasutame neid lisandina ja mitte rohkem.

Koolitusprogramm algajatele

Treeningtsüklite ehitamine

Treeningtsükli ülesehitamise üldpõhimõte on järgmine: iga treeningu jaoks pumbatakse kõik läbi keha(peamised lihasrühmad), erinevus on ainult saamisel treeningstress, mis on olenevalt harjutuste intensiivsusest erinev, nii et igal põhiharjutusel on allkiri, - kui kerge, siis tööraskused 60-65% maksimumist, kui keskmine, siis töökaalud - 70-75% kui raske tähendab 80-85% .

Tunneme huvi tugevusnäitajad ainult põhiharjutustes, kuna just nende järgi saate oma treeningut hinnata edusamme(jõud kasvab - ka mass kasvab).

Omakorda isoleerivad me ei võta harjutusi arvesse, sest neid kasutatakse kui " majapidamisruum”ja mitte enam, et nii-öelda treeningprogrammi vaheldust lisada.

Sellel viisil, treeningtsükkel koosneb raske, keskmine ja kopsud treening, gradatsioon läheb põhiharjutustele. Näiteks kui tegite raske esmaspäeva pingipress(80-85%), siis kolmapäeval on see juba keskmine (70-75%) ja reedel kerge (60-65%) ja jällegi on esmaspäevane lamades surumine raske, kolmapäeval keskmine. , ja reedel valgust . Sama kehtib ka koormuse planeerimise kohta surnud tõstmine ja kangiga kükid.

Taastumisfaasid pärast regulaarset treeningut

Tsükliline lähenemine koolitusele, annab täieliku taastumine, sama hästi kui tippkiirus lihaste kasvu tõttu kohanemine lihaseid koormusele, suurendades nende suurust.

Massi suurendamise treeningprogramm

See treeningprogramm, on hääldatud tsükliline(mille me teile eespool kirjutasime), rõhuasetusega põhiharjutustel. Ta sobib väga hästi uustulnukad massi kasvatamiseks.

kahjulikud tooted toit inimese toidus

Täielik taastumine puudub (puhkus)

Abinõu: magada 8-9 tundi, tasakaalustatud, hea toitumine, läbimõeldud treening, tsükliline ja perioodilisus võimsuskoormus jõusaalis.

terve, hea uni, pange oma täielik taastumine ja vaheldumine kerge, keskmine ja raske intensiivsus on jõu ja lihasmassi kasvatamise edu võti. Toit sisse see küsimus, on nii kütuseallikas, energiakomponent, mis aitab treenimiseks jõudu koguda.

Mis põhjustab tõrke:ületreening, jõu kaotus, lihasmassi kaotus, suurenenud vastuvõtlikkus mitmesugused vigastused treeningus haigused, mis on tingitud immuunsuse vähenemisest, samuti teadvuse langusest, edasised uuringud kulturismi.

Halb taastumine sportlane

Kergemeelne lähenemine kulturismile

Abinõu: tõsine vastutustundlik lähenemine nende treenimisele, toitumisele ja taastumisele. Reeglina korjavad paljud sportlased, eriti algajad, eesmärgipärasust, eesmärgipärasust tulemuse nimel. 1-2 aastat tavaklassid jõusaalis võib see õige toitumise ja puhkuse korral teie keha tundmatuseni muuta.

Kõik, isegi kõige ebaolulisemad asjad, määravad teie teadvus, kuidas sa teed, annad trennis endast kõik või ütled endale "see läheb küll."

Teod ja teod määratlevad inimest, mitte mõtted, kõik tahavad olla meistrid, omada ilusat reljeefset keha, kuid vähesed inimesed suudavad taluda lihasvalu, piirata ennast toiduga, mitte jätta treeninguid vahele, komplekti nimel jõusaalis “künd” eesmärgid jõusaalis.

Mis põhjustab tõrke: tulemuste puudumine kulturismis, vigastused treeningul, välimus pealetükkivad mõtted nagu "kõik jokid on steroidide peale pumbatud."

Kergemeelne lähenemine treeningule

Lihasmassi kasvatamise reeglid

Lihasmassi komplekt on otseselt seotud, mis sõltub teie kehatüüp, mistõttu mõnel sportlasel on kerge massi juurde saada, teisel raske. Siiski on üldreeglid, mis aitab teil kiiresti koguda hinnalisi kilogramme lihaseid.

Toitumine kui looduslik anaboolne aine

tasakaalustatud, fraktsionaalne toitumine, on peamine anaboolne tegur lihasmassi kasv. Alatoitumus kalorite arv toob kulturismis negatiivse või nulli tulemuse.

Lihasmassi saamiseks peate looma kalorite defitsiit, võrreldes igapäevaselt kulutatavate kaloritega, lisaks kõigele sellele peaks teie toit olema rikkalik valk(lihaste plastmaterjal), mis loob positiivse lämmastiku tasakaal(negatiivsega - lihaste kasv on võimatu), komplekssed süsivesikud (lihaste energia) ja küllastumata rasvhapped (), millel on sellised olulised omadused kulturismi tugevdavate toodetena testosteroon ja alandada halva kolesterooli taset.

Palju spordieksperdid, Alguspunkt lihasmassi komplektis järgige järgmist suhet: 2 grammi valku / kg, 4 grammi süsivesikuid/kg ja 0.5 grammi rasva/kg.

Head tulemused massi kasvus on siis, kui te ei võta rohkem kui 1 kg nädalas. Kui te selle suhtega ei saa toitaineid, siis peaksite järk-järgult lisama, võite alustada süsivesikutest, seejärel valkudest ja rasvadest, pidades samas meeles, et rohkem 3-3,5 grammi valku/ kg kehakaalu kohta on mõttetu võtta, "toetuge" paremini süsivesikutele, mis on jõusaalis jõuharjutusi tehes universaalne lihaskontraktsioonide allikas ( anaeroobne glükolüüs).

Toitumine kui võimas anaboolne tegur lihaste kasvu

Põhiliste lihasharjutuste sooritamine

Esmane treeningu etapp, tuleks kõigepealt anda 1-2 aastat Erilist tähelepanu põhilised harjutused mis treenivad suuri lihasrühmi. Kõige olulisemad harjutused algajale:

Kangiga kükid
Pingipress
Laia haardega kangil ülestõmbed

Kuus kuud hiljem, kui see muutub tugevamaks lihaste korsett, lülitage sisse surnud tõstmine.

Lihaste kasvuprotsesside käivitamiseks piisab ülaltoodud harjutustest, leiate, kuidas ja millises ulatuses neid meie omas sooritada või kasutage ülaltoodud harjutusi. skeem jõuharjutused massi suurendamiseks.

Põhiharjutuste tohutu pluss on see, et neil on maksimaalne koormus suurtele lihasrühmad(selg, jalad, rind), kuna need hõlmavad kahte või enamat liigest, erinevalt isoleeritud (ühe liigesega) harjutustest.

Põhiliste lihasharjutuste sooritamine

Taastumine ja lihaste kasv

Taastumine keha pärast treeningut stress ei teki kohe, vaid mõne aja pärast, pealegi kui raskemad oli lihastreening, seda rohkem vajab keha aega kulutatud jõu ja energia taastamiseks. hooletusse jätmine see reegel, viib väga kiiresti selleni ületreenimine sportlane, mis on nii populaarne mitte ainult algajate, vaid ka seas kogenud sportlased, mistõttu soovitame parem üks lisapäev täielikult puhata kui edasi minna jõutreening katki ja väsinud.

Üks kõige enam olulised reeglid jaoks algaja sportlane, on õppida kuulake oma kehale ehk mõistmaks, millal peaks enne treeningut natuke rohkem/vähem puhkama/lähenema/harjutuste vahel, millal ja kuidas peaks parem olema üles soojenema, kasutage salvi lihaste soojendamiseks, kui keha vajab rohkem puhata/paranenud toitumine. Kõik need peensused on teie tervise tagatis, vigastuste vältimine treeningul.

Noh, kõige olulisem reegel, mille paljud sportlased unustavad, oleme meie üleskasvamine, Kui me puhata, ja mitte vastupidi, st lihasmass pärast treeningut suureneb, kui inimene magab, ja mitte siis, kui ta teeb jõusaalis intensiivset setti ( visuaalne efekt « paistetus» lihased, ajutised, lihtsad veri tormas treenitud lihasesse ja mitte rohkem).

Selleks, et lihased suureneksid, peab keha ennekõike kompenseerida kulutatud energiat, taastada jõudu, tervendada kahjustatud lihaskoe kuni baasjoon, ja seejärel vastukaaluks (vastutegevuseks) suurendada lihasmassi, et edaspidi treeningstressile vastu pidada ( faas superkompensatsioon).

Kui jätkate puhkamist pärast faasi superkompensatsioon(tavaliselt sees 24-96 tundi mitte enam, olenevalt saadud koormusest), jõuab töövõime algtasemele treeningtasemeni ja kui jätkate puhkamist, siis faas treenimatus, misjärel hakkavad teie jõunäitajad ja mass vähenema (ei ole kehale kasulik energiat tarbiv lihased niisama, kui miski neid ei stimuleeri, ei mingit jõupinget rauaga).

Taastumine ja lihaste kasv

Kuid kõik pole nii hull, isegi kui olete treenimise pikemaks ajaks katkestanud, tuleb appi. lihaste mälu , mis viib teid kiiresti algtasemele sobivus kui jätkate regulaarsed treeningud, mis on tingitud asjaolust, et koolitus ise suurendab arvu lihasrakud, ja isegi kui me pikka aega me ei treeni, siis kogunenud lihasrakud nad ei kao, nad lihtsalt magama jääma”, tasub nad üles äratada, kuna lihasmass ja -jõud “tallavad” uuesti maha, see seletab, miks treenitud sportlane pärast 2-3 aasta pausi, jõuab jõusaalis kiiresti järele kõik oma endised tulemused.

Igal spordialal on oma saladusi ja kulturism pole erand. Suurepärane kogemus jõusaalis, kujunesid teatud oskused ja oskusi, mis kaitsevad vigade eest, ennetavad vigastusi treeningu ajal, aitavad kaasa taaskehtestada jõudu, kasvatada lihasmassi.

Pakume algajatele kulturistidele parimat näpunäiteid kaalutõusu järgi:

magama vähemalt 8 tundi päevas (päevane unetund ei tee paha näiteks 13-00-14-00)
Suurendage oma tarbimist valgud kõrge BC ja vähendada tarbimist süsivesikuid, kuigi see ei vähenda kalorite kogusisaldust, tagab see kombinatsioon kvaliteetse lihaste komplekti.
Joo vähemalt päev 3-4 l vesi.
Tee seda alati üles soojenema enne töölähenemist ja tõrget treeningu lõpus.
Kaasake oma treeningprogramm põhilised harjutused peamistele lihasrühmadele.
Võtke, mis kõige tähtsam, aminohapped, treeningueelsed kompleksid, oomega 3 rasvhape, vitamiinide ja mineraalide kompleksid.
Suurendage oma kalorite tarbimist võrra 200-300 kcal päevas, tingimusel, et kaalu ei lisata rohkem kui 1 kg nädalas.
Ära ole laisk tegema kükidõlgadel on üks tõhusamaid harjutusi, mis käivitab kehas valkude sünteesi protsessid tänu võimsale anaboolse plahvatusele. hormoonid verre)
Parema massi suurendamiseks kasutage 3 treeningut nädalas, kestus 60-90 minutit, vähendades samal ajal ülejäänud komplektide vahel 1-1,5 minutit.
Ole kindel eesmärgipärane, oma soovides ja võimalustes vankumatud - enesekindel mees oma võimuses saavutab alati eesmärgi
Ära vaata nõrku ja kaotajad see tõmbab teid alla, vaadake edukaid sportlasi ja tšempione.
Ümbritsege ennast, oma suhtlusringkonda tugevad inimesed ja sa näed, kuidas muutud tahtmatult psühholoogiliselt tugevamaks

Väga kiire, ei tähenda kvaliteetset pumpa. Kõik, mis antakse kiiresti, nagu legendaarne ütles, on nõrkadele, vajame püsivat tulemust, mida saab saavutada ainult pädev lähenemine juurde koolitusprotsess.

Näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks

Muidugi saate, ükskõik mida, kasutada, mis lühikese aja jooksul teile toob tipptulemused kulturismis kui siis, kui sa kiikuksid loomulik treening aga pikemas perspektiivis on steroidide peal treenimine kasutu, tulemus saab olema ajutine, pluss hormonaalne süsteem selle lähenemisega pehmelt öeldes "raputatud".

Soovid algajatele sportlastele

Kõigist ei saa kulturismi meistrid, kõigil ei ole Arnold Schwarzeneggeri keha ja isegi mitte kõigist ei saa "jokki", kuid absoluutselt igaüks saab oma keha füüsiliselt tugevamaks muuta ja ilusam, ja mis kõige tähtsam, te ilmute "tšempioni" vaim, mis paneb sind vallutama uusi kõrgusi.

Kui jõuame oma eesmärgini ja pole vahet, millega see seotud on, kas spordi või õppimise/tööga, on kõikumatu enesekindlus meie võimuses, mis meid teeb psühholoogiliselt tugev ja nüüd me ei ütle endale, et ma ei saa või see on minu jaoks raske, vaid vastame ise, kus, millal ja kellega võistelda ... staažikas teeb ülejäänu meie eest raudne iseloom, mis ei lase meil alla minna ja räägib ainult edasi, mitte sammu tagasi.

Soovid algajatele sportlastele

Kõigil on vigu, vigastusi, lüüa, pole õnne, käed kukuvad alla, motivatsioon kaob, see on normaalne, me kõik oleme elavad inimesed, meil kõigil on oma Probleemid tööl, perekonnas, tervisega, kuid kõik need probleemid, kuidas me neid käsitleme ja lahendame, eristavad tõelist meistrit vimp.

Tugev mees kukub ja tõuseb, kuni ta tõuseb püsti ja jõuab oma eesmärgini, ja nõder ei tõuse, kuna ta on välja mõelnud hulga vabandusi ja vabandust.

Olles mõistnud ülaltoodud teavet ja edastanud selle "iseenda kaudu", on teil palju lihtsam ja lihtsam on oma eesmärke saavutada, alates sellest, kuidas kiiresti üles pumbata, lõpetades näiteks kompleksi valdamisega. elukutse.

Täna vastan küsimusele: Ntegelikult on see väga oluline küsimus sest enamik mehi ei saa jõusaalis käia. Põhjused võivad olla erinevad: ajapuudusest rahapuuduseni. Kuid hoolimata sellest tahavad nad ilusat ja toonuses keha.

Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada?

Mida selleks vaja on?

Selleks, et Kui soovite kodus lihaseid kasvatada, vajate:

motivatsioon (ilma selleta ei kusagil)
treeningvarustus

Oluline on mõista et motivatsioon ja sihikindlus mängivad kodustes treeningutes olulist rolli. Isegi kui teil pole praegu treeningvarustust, pole see probleem, algstaadiumis saate tavaliste asjadega hakkama (näiteks nagu: vee või liivaga täidetud plastpudelid, raamatutega täidetud seljakott või midagi muud jne).

Kell püsiõpingud saate kasvatada lihasmassi, suurendada vastupidavust ja lihasjõudu.

TOIT:

On väga oluline, et kui sööd õigesti, sest keha ilusaks muutmiseks üksi trennist ei piisa. AT protsentides küsimus: Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada?– võib kõige enam seostada toitumisega, sest õige toitumine- see on umbes 70% edu lihasmassi kasvatamisel!

Nüüd loetlen üles toitumise põhireeglid ja mida tohib süüa ning juba koostate endale individuaalselt dieedi.

Põhireeglid:

sööma need 5-10 korda päevas
juua 2-4 liitrit vett päevas
alla andma toidujäätmed (majonees, ketšup, suhkur jne)
tarbida 2g valku * 1kg kehakaalust
tarbida 0,5 – 1g rasva * 1kg kehakaalu kohta
süüa 4g süsivesikuid * 1kg kehakaalu kohta
söö kindlasti hommikusööki

Mida saab süüa parimad tooted toitumine):

mina co (kana, veiseliha, küülik, kalkun)
Kala ja mereannid
kana munad (kollased sisse piiratud kogus: 1-3 tükki päevas)
piimatooted (kodujuust, juust, piim)
kaunviljad (oad, herned, läätsed)
pähklid, seemned
puder (kaerahelbed, tatar, riis)
kõva nisu pasta
täisteraleib (ärge laske end ära, piisab 1-2 tükist päevas)
kallis (1-2 teelusikatäit päevas)
köögiviljad (võite süüa nii palju köögivilju kui soovite)
puuvilju (ärge olge vaimustunud sellistest puuviljadest nagu banaanid, viinamarjad, virsikud, melonid)

Kui te ei saa ise menüüd valida õige suhe valgud, rasvad ja süsivesikud alla enda kaal keha, saan teid selles aidata. Kui tahad, et ma sind valiksin individuaalne menüü(arvestasin kõike grammide ja aja järgi), siis võta minuga selle lehe kaudu ühendust ->

TREENING:

Nüüd räägime sellestro treening. Kuidas saate kodus kiiresti lihaseid üles ehitada ilma koolituseta? Kuid selleks, et treening tulemusi annaks, tuleb intensiivselt treenida, harjutusi teha maksimaalselt täiuslik tehnika Ja proovige mitte treeninguid vahele jätta.

Sa treenid 3 korda nädalas 45 minutit. Puhkus seeriate vahel - 60 sekundit. Selle programmi kestus on 8 nädalat. Selle programmi eesmärk on valmistada keha ette tugevamateks ja sisukamateks koormusteks.

Nii et siin on treening ise:

Üles soojenema 5 minutit
Põrandal lamades keerates 4 kuni max
4*15
3*15
Kükid (pudelid käes või seljakott pea kohal) 6*30
Laia haardega tõuked põrandalt 4*20
3*20
Push-ups ebatasastel vardadel 4*15

Ettevalmistav etapp on lõppenud, nüüd saate jätkata raske treening! Sa treenid 3 korda nädalas 45 minutit. Puhkus seeriate vahel - 60 sekundit. Varem treenisite kogu keha korraga ja nüüd jagame selle 3 tööpäevaks: