Kas kuu ajaga on võimalik ära kuivada. Keha kuivatamine pole mitte ainult reeglite kogum, vaid ka individuaalne lähenemine. Täistsükli aminohapped

Isegi need, kes igal kevadel hakkavad hoolikalt valmistuma suvehooaeg, ei suuda kaugeltki alati täielikult mõista, kuidas keha õige kuivatamine erineb tavalisest kaalulangusest. Selgitame teile, mis vahe on nendel mõistetel ja milline kaalulangetamise võimalus on tõeliselt tõhus.

On üldtunnustatud, et "kaalulangus" ja "rasvalangus" on samad mõisted ja neid kasutatakse sageli samas kontekstis. Siiski on nende vahel märkimisväärne erinevus. Seda teades saate muuta oma treeningud ja toitumise võimalikult tõhusaks ning tulemuseks - pikaks ja stabiilseks. Üldine tõsiasi lõikamise ja kaalulangetamise vahel on rasvast vabanemine, mis saavutatakse õige toitumise ja toitumisega, kuigi kõik sarnasused sellega lõppevad.

Dieetrendid on ammu ületanud kõik mõistuse piirid

Internetis on palju programme, mis justkui võistlevad tulemuste saavutamise kiiruses. Pealegi jõuab sageli kõik absurdini, kui dieedid lubavad mõne päevaga kaotada 5 kg või vähendada vööümbermõõtu 3-5 punkti kuus.

Kui aga suudad tõesti saavutada kiireid tulemusi siis on kogu keha ja tervis suures ohus. Miks nii? Ainsad juhtumid, kus inimesed võivad kaotada suure hulga kilogramme, on raske rasvumise juhtumid.

Kõik kiirdieedid lubadusega uskumatu efekt on loodud selleks, et sa usuksid lubadustesse ja hakkaksid nende skeemide järgi sööma. Samal ajal lubab peaaegu iga selline dieet teile hõlpsat tulemuste saavutamist ilma pingutuste ja raskusteta. Samal ajal põhinevad peaaegu kõik sellised dieedid ainult kaaludel olevatel numbritel, mitte sellel, kuidas te tegelikkuses välja näete.

Peate mõistma, et number kaalul pole midagi muud kui lihtsalt number, mis üldse ei näita, kui palju teie kehas on ülejääki. Veelgi enam, pidev "digitaalseks töötamine" ainult aeglustab edusamme või näitab hoopis teistsugust tulemust, mis tekitab pettumust. Miks? Sest isegi kui kaotad palju rasva, võib skaalal olev arv vaid veidi väheneda. Selle tulemusena mõjutab see teie motivatsiooni, meeleolu ja vaimset tervist.

Ainult kaalul olevale numbrile orienteerumine võib viia täielikult tagasilöök, nagu kinnisidee kaalulangetamisest ja soov vähendada mis tahes vahenditega kogukaal keha, uskudes, et just see viib soovitud figuurini.

Ja veel, mille poole püüelda, kas kaalulanguse või rasvakaotuse poole? See artikkel aitab teil veenduda, et täielik kaalukaotus toob harva kaasa soovitud tulemus ja selleks, et teha täiuslik figuur Peate keskenduma rasva põletamisele.

Kas keha õigel kuivatamisel ja kaalulangetamisel on vahet?

Miks on need kaks mõistet oluliselt erinevad ja kas neid võib pidada sama protsessi sünonüümiks?

Kaalulangus on äärmiselt lihtne protsess, mis hõlmab üldist kaalulangust. Lihtsamalt öeldes mõjutab kaalulangus kaalukaotust:

• Rasv;
• Lihased;
• Luud;
• Vedelikud.

Üldine kaalulangus ei saa objektiivselt öelda, kui palju rasva olete kaotanud. Teine erinevus seisneb selles, et üldine kaalulangus on esimesel paaril kuul alati kiire ja seejärel aeglustub peaaegu täielikult. Mis on põhjus? Selle põhjuseks on vedeliku kadu rakkudes, mida säilitavad süsivesikud.

Ärge lootke kogu kehakaalule

Kas pole ikka veel piisavalt tõendeid, et mõista, et lõikamine erineb kaalukaotusest? Sel juhul võtame näiteks kaks 100 kg kaaluvat meest. Skaalal olev arv on täpselt sama, samal ajal kui ühel katses osalejal on keharasva 12% ja teisel 35%. Saate kohe aru, et visuaalne erinevus on tohutu. Mida väiksem on rasvaprotsent kehas, seda esteetilisem figuur välja näeb. Seetõttu on esimesel osalejal, kellel on 12%, vähe rasva ja palju lihaseid, mis sellise kaalu annab. Teine osaleja näeb kõrge rasvasisalduse (35%) tõttu välja hoopis teistsugune. Lisaks põhjustab see tulevikus kõige sagedamini tõsiseid tagajärgi ja terviseprobleeme. Seetõttu võime järeldada, et skaalal olev kujund ei peegelda tegelikku figuuri “kvaliteeti”, kvantiteeti. nahaalune rasv ja üldse füüsiline vorm.

Ainsad juhud, kus üldine kaalulangus on õigustatud, on võistlussportlased aladel, kus kaaluklass mängib suurt rolli, näiteks poksijad või maadlejad. Nendel spordialadel mängib kaalul olev number strateegilist rolli, seega ühele või teisele ülemineku huvides kaaluklass peate vähendama või suurendama kogukaalu.

Kõigil muudel juhtudel pole kaalulangus midagi, mille poole püüelda. Veelgi enam, kui kaalute end mitu korda päevas, jälgite täielikult erinevad numbrid tablool. Seda mõjutavad mitmed tegurid, nagu riietuse olemasolu, joodud vee hulk, söödud toit jne. Kui soovite tegelikke edusamme jälgida, peate mõõtma hommikul tühja kõhuga. Need on kõige objektiivsemad tingimused.

Kuigi mõnele inimesele võib see imelik tunduda, ei pea te tõesti iga päev kaalul jooksma, et oma edusamme kontrollida. Loomulikult võib kord kuus teha kontrollmõõtmisi, et jälgida oma pingutuste ligikaudseid tulemusi, kuid igapäevase kaalumise asemel tasub pigem pöörata tähelepanu keha rasvaprotsendi mõõtmisele. See võimaldab teil teha rohkem objektiivne hinnang teie kehas leiduva liigse kaalu kogus. Nendel eesmärkidel kasutatakse spetsiaalseid klambreid, mis võimaldavad mõõta keharasva hulka ja hinnata ligikaudset keharasva% protsenti. Isegi lihtne joonise parameetrite muutmine annab täpsema tulemuse kui lihtne kaalumine.

Rasvarakud aeglustavad teie ainevahetust. Need põhjustavad ka palju probleeme südame ja verega, mis võivad põhjustada diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja muud probleemid. Aja jooksul hakkab rasv katma maksa ja häirima teatud hormoonide tootmist.

Ja kuigi seda pole olemas lihtne viis vaadake oma keha, et näha kõiki muutusi, võite olla kindel, et alustades treenimist ja vabaneda liigne rasv, tunnete end palju paremini. See võimaldab teil saada iga päeva jooksul energilisemaks ja tervemaks ning parandada siseorganite seisundit.

Mõned inimesed teavad kõiki kuivatamise üksikasju, kuigi iga päev on neid, kes soovivad end paremaks muuta ja hakkavad algusest peale kõike tegema. Et mitte asjata aega raisata ja mitte katsetada kahtlaste programmide ja dieetide mõju, pakume teile konkreetseid lahendusi, mis võimaldavad teil muuta oma elustiili ning saavutada edu ja oma eesmärke.

Rasvast vabanemine on raske protsess. Oluline on mõista, et keha kuivatamisel, olenemata sellest, kui kaua see aega kulub, mängib otsustavat rolli intensiivsus, distsipliin ja konkreetne režiim. Alustamiseks hakake vähendama oma päevast kaloritarbimist ja vaadake üle oma dieet. Proovige süüa võimalikult palju tärkliserikkaid köögivilju, eriti kartulit. Friikartulid ja praekartulid peaksid olema kuivamisperioodil täiesti tabu.

Samuti ärge unustage juua vähemalt 8-10 klaasi puhas vesi päevas rasvapõletuse stimuleerimiseks. Kõik magusad joogid tuleks rangelt välja jätta. Sama kehtib ka Dieet Coke'i ja muude sarnaste jookide kohta, mis lubavad teile 0 kalorit. Sellised joogid on pigem trikk kui tõeliselt tervislik ja kalorivaba vedelik ning hiljuti on avaldatud ka uuringud, mis seda tõestavad. üldine kahju hea tervise nimel.

Proovige süüa rohkelt valgurikkaid toite, need aitavad teil ka pikka aega säilitada küllastustunnet ja vältida ülesöömist. Suurem osa süsivesikutest on kõige parem tarbida hommikuti, et organism tarbiks neist saadud energiat aktiivselt ja ei ladestuks keharasva kujul.

Enne keha kuivatamist meestele, regulaarsed treeningud peab saama harjumuseks, vastasel juhul ei suuda te tõenäoliselt oma eesmärke saavutada ilma pideva füüsiline töö. Tänu sellele on sul võimalik leida tasakaal tarbitud ja raisatud kalorite vahel ning põletada kogu üleliigne nahaalune rasv.

Kalorite lugemine mängib väga oluline roll oma eesmärkide saavutamisel. Peate mõistma, et keha ei kuluta toidust tarbitud kaloreid mitte ainult kehalisele tegevusele, mida teete kehakaalu langetamiseks, vaid ka kõigi keha protsesside ja organite elutähtsa aktiivsuse tagamiseks. Kõik kalorid, mis tarbitakse üle nõutava normi, mida keha vajab, talletatakse keharasvana. Kõige enam mõjutab seda protsessi süsivesikute tarbimine.

Seega, kui teie päevane dieet on 2000 kalorit (näiteks), proovige seda vähendada 300 kalori võrra. Kui see ei aita, lahutage kogu päevarahast veel 100 kalorit. Kuid ärge unustage, et kõigil on erinevad kalorite tarbimise, kaalu ja kiiruse normid. metaboolsed protsessid Seetõttu tuleb see summa arvutada ainult praktilise lähenemisviisi abil.

Mõjutab ka erinevus rasvapõletuse ja kehakaalu langetamise vahel treeningprogramm. Täieliku kaalukaotuse korral tuleb lihtsalt võimalikult palju põletada rohkem kaloreid, mille tulemusena läheb ka rasv ära.

Kui soovite kaotada ainult rasva, peate oma lähenemist veidi muutma. Sellistel eesmärkidel kõrge intensiivsusega intervalltreeningud(HIIT). See hõlmab treeningu intensiivsuse muutmist ühe kardioseansi jooksul. Näiteks lähed kergest jooksust spurtimisele, misjärel naased kerge või mõõduka jooksutempo ja edaspidi vahelduva kiiruse juurde.

Maksimaalse rasvapõletuse saavutamiseks on kõige parem vahelduda kardiotreeningutega ja jõutreeningutega. See võimaldab põletada lisakaloreid lihaste arvelt, mis kulutavad energiat ka puhkeolekus. Peale selle tugevdab jõutreening ka teie lihaseid.

Ainevahetuse kiirendamiseks tuleks treeningu lõpus lisada kardiotreeningut. Tundub ka loogiline, sest for jõutöö nõutud rohkem energiat. Proovige töötada raskustega 30–40 minutit, seejärel liikuge 20-minutilise kardioseansi juurde. Koos õige toitumisega on see ideaalne skeem et kiiresti rasva kaotada.

Järeldus

Teie eesmärk peaks olema rasvapõletus, mitte üldine kaalulangus. Vabane skaalal “numbritööst” ja hakake jälgima keharasva muutusi, muidu ei saa te kunagi teada tõelisi tulemusi teie pingutustest.

Rasvast vabanemine mängib olulist rolli erinevate südame-veresoonkonna haigus, diabeet jne. Te ei saa neid täielikult ära hoida, kuid saate oluliselt vähendada nende esinemise ohtu.

Liigne rasv tekitab palju probleeme siseorganite töös. Isegi kui näed visuaalselt normaalne välja, vähendab keha sees olev rasv hormoonide tootmist, aeglustab ainevahetust, häirib toitainete jaotumist ja toob kaasa muid probleeme. Samuti võib see ummistada teie artereid ja südant, põhjustades püsivat tervise halvenemist.

Proovi anda piisavalt aega dieet ja treening, et saaksite saavutada häid tulemusi ja seada eesmärgid. Ainult nii saate kaotada rasva ja suurendada mitte ainult ilus figuur aga ka head tervist.

AT Jõusaal ja väljaspool seda on keha kuivatamine ilmselt üks populaarsemaid teemasid sportlaste seas ning nii poisid kui tüdrukud räägivad, kuidas korralikult lihaseid kuivatada ja kui raske see on. Siiski on parem selles küsimuses kogemuste saamiseks pöörduda konkureerivate kulturistide poole, nende tulemus on ilmne ja kõige silmatorkavam.

Meie ekspert Dmitri Yashankin räägib, kuidas õigesti kuivatada.

Kust algab keha kuivamine?

Olgem üksteise vastu ausad. Pole vaja luua illusioone: tõenäoliselt ei suuda võhik ajakirjade kaantel välja näha nagu reljeefsed ja lihaselised tüübid. Need on kas noored fotomodellid, kellel pole kunagi kuivusega probleeme olnud, või võistlusvormis kulturistid, kes kasutavad farmakoloogilisi erivahendeid, ilma milleta on võimatu saavutada lihaste jäikust ja venoossust.

Oleme huvitatud rasvast vabanemisest "loomulikul" viisil, mis tähendab, et esialgu oodatakse tulemust, kuid mitte sellist, nagu kulturistid poodiumil. Näiteks kaaluge rasvapõletustreeningu näidet.

Võistlusteks valmistumise, mida tavainimestel nimetatakse keha kuivatamiseks, võib jagada kaheks järjestikuseks etapiks: rasvapõletus ja "silmapliiats". "Silmapliiats" on viimane etapp, mille jooksul sportlane hakkab manipuleerima vee tasakaal kehas, saavutades minimaalse vedeliku koguse naha all.

"Silmapliiats" toob aga vaid lühiajalise efekti, kuid laename rasvapõletuse kogemust.

Mida saab 30-aastane ülekaalulisusele kalduv ja regulaarselt rauda treeniv mees sportlaste arsenalist laenata? Kahjuks ei midagi uut. Kõik on ammu teada ja töötab suurepäraselt.

Aga kui kõik on nii lihtne, siis miks on nii palju inimesi ülekaaluline? Esiteks sellepärast, et see on raske. Mitte raske, aga raske.

Massi kogumine, reljeefi kallal töötamine, keha kuivatamine on palju tööd ja ausalt öeldes mitte eriti loominguline ja huvitav.

Kuidas treenida keha kuivatades

Paljud spordiklubide ja keldris asuvate "atmosfääriliste" kiiktoolide külastajad teevad asju, mida pole mõtet teha. Tüüpiline pilt: leevendust janunev täidlane indiviid, palavikuline sära silmis, mässib end mingi imevöö sisse ja läheb kardiotsooni.

Naaseb 20-30 minuti pärast vahutuna, lämbunult ja tormab ajakirjanduse lihaseid pumpama ja pärast - näiteks biitsepsit. Mis loogika selles on?

Esiteks pidage meeles: daamidele pole imelisi vööd ja lühikesi pükse. praktiline kasutamine ei too. Ja probleemsete piirkondade temperatuuri kohaliku tõusu mõju kõhupiirkond pole ka pressi. Vastupidi, teil on oht südame ülekoormamiseks, ülekuumenemiseks siseorganid asub kõhuõõnes ja trially teenida kipitav kuumalööve.

Ja nendest soojenemistest tingitud inspireerivatel higijoadel pole mingit pistmist rasvapõletusega ja sellega, kuidas end korralikult kuivatada – veelgi enam.

Teiseks ei ole üle 30-aastastele ja üle 100 kg kaaluvatele inimestele ohutuse huvides jooksmine üldse soovitatav. põlveliigesed ja selgroog.

Siiski peame meeles pidama, et rasvapõletuse ja keha kuivatamise perioodil on vaja teha aeroobset tööd ja kardioharjutusi. Täpselt selline harjutuste tase võimaldab meil püsida piisava hapnikutarbimise tsoonis. Arvatakse, et rasvapõletuse sihtpulss (pulss) on 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest.

Näiteks kui olete 30-aastane, siis: 220 - 30 = 190. Teie pulss peaks olema: 60% -70% 190-st, see tähendab 114-133 pulssi.

Kui lämbute, tähendab see, et tekib hapnikunälg ja oksüdatsiooniprotsess on pärsitud. Põlemine lihastes tähendab seda, et koormus on liiga suur ja energiavarustus on tingitud glükoosi anaeroobsest glükolüüsist ning rasv ei oksüdeeru uuesti.

Kõhulihaste treening

Rasvapõletuse ajal keha kuivatamisel on see peaaegu kasutu harjutus, kuna kohalikku lipolüüsi ei eksisteeri (erinevalt kohalikust lipogeneesist).

Aga kui põhjus pole mitte ainult nahaaluses rasvkoes, vaid ka kõhunaha “lõtvuses” ja sa tahad täpselt toonuses kõht, tea: selle eest vastutav põiki lihas kõht on kõige sügavam kõhu lihaseid ja ei osale anatoomilistes liigutustes. Saate seda nn vaakumiga üles pumbata (tõmmates väljahingamisel kõhtu sisse).

Kõhu vaakum

Lisaks lihased kõhulihased- väga väike lihasmass ja sageli isegi 30-40 minutiline treening pressil ei põhjusta märkimisväärset energiakulu ning treenitud inimesel ei vii pulssi isegi rasvapõletustsoonile lähemale. Sama kehtib ka teiste tinglikult väikeste lihasrühmade kohta.

• Esiteks - jõutreening 40 - 60 minutit.
• Eelistage suuri lihasrühmi, vähendades seeriate vahelist puhkust (mitte rohkem kui 1 minut) ja korraldades abiharjutusi kolme-, hiiglas- või isegi. Selgub, omamoodi intervall-aeroobika.
• Saavutuse eest parimad tulemused, võite proovida spetsiaalseid spordilisandeid.
• Jõu arendamiseks kasutage tehnikaid kettlebelli tõstmine, tõstmine ja maadlus.

Näide sõnast koolitus.

Kuivatav jõutreening

* — teenus on beetatestimisel

See võib olla mis tahes füüsiline tegevus, alates banaalsest jooksulindil kõndimisest maksimaalne kalle enne koti või rühma kallal töötamist jõutreening ilusate daamidega.

Kui on soov muuta rasvapõletusprotsess intensiivsemaks ja keha kuivatamise tulemus tugevamaks, võite lisada aeroobika hommikul enne hommikusööki.

Toitumine keha kuivatamiseks

Kui teil pole pärast 30-aastaseks elamist kunagi olnud võimalust kõhu peal kuubikuid lugeda, peate lugema kaloreid.

Vilistide soovitused nagu "Söö vähem!" ei aita sind. Nõuanded mitte süüa pärast kella 18.00, mitte süüa pärast treeningut või, mis veelgi hullem, nälgida, kehtivad tüdrukute puhul, kes püüavad puhkuseks moekaid asju selga panna, kuid mitte täiskasvanud tõsistele meestele.

Meie ülesanne keha kuivatamise ajal on võimalikult palju rasva hävitada minimaalse lihaskoe kaoga. Ja kuna me ei kasuta hormoonide arsenalist spetsiaalseid vahendeid, mis aitavad lihaseid säilitada, peame olema ülitäpsed ja täpsed.

Sinu keha kuivatamise hind on väärtusetu, kui sa 20 kg kaotamise tulemusena ei muuda keha koostist – lihase/rasva suhet. Pealegi näete veelgi hullem välja kui enne hukkamist: enne olite suur ja paks ning nüüd olete väike ja paks.

Selle vältimiseks vähendage iga nädal järk-järgult päevaratsiooni mitte rohkem kui 500 kcal võrra (või parem 200-300 võrra), kuni jõuame 2000 kcal piirini.

Kuidas ja mida süüa kuivatamise ajal

Vajaliku summa arvutamiseks kasulikud ained sisse igapäevane dieet keha kuivamise perioodil võtame süsivesikutevaese dieedi puhul valkude, rasvade, süsivesikute suhte (BJU) protsendina kaloritest.

Pidage meeles: te ei tohiks kunagi nälga tunda. Toitlustamine peaks olema osaline, iga kahe tunni järel sööge väike portsjon.

Näiteks hakkasite oma lihaseid kuivatama ja plaanisite minna 2500 kcal-ni päevas:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 grammi
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 grammi
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 grammi.

On selge, et kõik need kümnendikud on väga meelevaldsed. Kui aus olla, siis minu jaoks isiklikult on nii mõnigi süsivesik liig. Seega, kui sinu ainevahetus on sarnane minu omaga, ilmselgelt aeglane, siis vähenda järk-järgult süsivesikute hulka ja lisa sama palju grammi võrra valku.

On veel üks võimalus süsivesikute dieet puudub, kuid ma ei soovita seda neile, kes ei võta hormonaalseid ravimeid, muidu katabolismi lihaskoe saab olema tohutu.

Söö süsivesikuid hommikul, jälgi, et neid oleks vähe. Õiged süsivesikute allikad:

• kaerahelbed,
• tatar,
• Pruun riis,
• pärlipuder.

Lõppude lõpuks räägivad nad sellest nõrgad inimesed: "Sõin vähe putru!".

Puuviljadest võite süüa rohelisi õunu (ja parem poolõunad) ja greibid. Kiudainerikkaid rohelisi köögivilju on lubatud tarbida ilma piiranguteta: rohelised, erinevad tüübid kapsas, kurk, salat.

Püüa mitte segada süsivesikuid rasvadega, kuid rasvade tarbimise piiramine nii palju kui võimalik on suur viga. Lihtsalt jagage need lihtsuse huvides "headeks" ja "halbadeks".

"Head" on rasvad taimset päritolu(va palmiõli) ja kalarasv, st kõik need, mis toatemperatuuril vedel.

AT tervislik toitumine, ja veelgi enam, lihaste kuivatamise ajal peaksid need moodustama kuni 70% kogu rasvast, nii et peate võib-olla neid täiendavalt dieeti lisama. Näiteks paari supilusikatäie linaseemneõli näol.

Sageli saame päeva jooksul liigselt “halbu” rasvu, seega vali madala rasvasisaldusega kodujuust ja kana (või kalkuni) rinnad. Muidugi pole nahka.

Söö valku enamasti pärastlõunal. Valguallikad keha kuivamisperioodil on: kana rinnad, madala rasvasisaldusega merekala, madala rasvasisaldusega kodujuust ja munavalged.

Taimsetest toiduainetest saadud valke ei sisalda. Arvestades, et "valgu"toodetes on umbes 20% valku, arvutame: 1,5 kg tooteid, et saada ainult hinnatud 300 grammi valku.

Nii et kindlasti ei pea sportlane kuivatamise peale nälgima ja kui süsivesikud dieeti lisada, siis võib sellise toidukoguse tarbimisega isegi probleeme tekkida. Siin tuleb sporditoitumine appi neile, kes soovivad lihaseid kuivatada.

Sportlik toitumine ja keha kuivatamine

Peate mõistma, et toidulisandid on ainult natuke abi ja nende ümber ei ole mõistlik ehitada üles terve rasvakaotusstrateegia. Teisalt on keha kuivatamine just see periood, mil toidulisandite tarbimine on kõige õigustatud.

Olen proovinud lisanditega ja ilma. Lisanditega on maitsvam ja psühholoogiliselt lihtsam. Võin nõustada: vitamiinid, glutamiin, rasvapõletajad, enne trenni.

vitamiinid

"Kuivatamisel" saab juua spordi- või apteegivitamiine, saab teha süste. Igal juhul pidage meeles, et annust tuleb suurendada ja see peab vastama koormusele.

Rasvapõletajad

Raske on hinnata, kui hea rasvapõletaja on, sest kõige tõhusam rasvapõletaja ei tööta ilma õige dieedita, kuid dieet ilma "põletajateta" võib toimida.

Võite proovida tarbida rasvapõletajaid – või LJ-d, nagu profisportlased neid kutsuvad – sellest pole kahju, kuid võimalik, et sellest on ka kasu. Tavaliselt on rasvapõletitel kahekordne toime: nad võimendavad lipolüüsi protsesse ja stimuleerivad närvisüsteemi.

Rasvapõletajaid on mugav kasutada just selle “jõulisuse” efekti tõttu, kuna süsivesikutevaene dieet keha kuivatamise ajal võib põhjustada rikke ning vahel on raske end ilma täiendava stiimulita treenima motiveerida. Samal eesmärgil kasutatakse ka treeningueelseid komplekse.

Olge rasvapõletajate ja enne treeningut kombineerides ettevaatlik, et vältida mõlemas tootes leiduva kofeiini üledoseerimist. Uurige hoolikalt koostist või konsulteerige spetsialistiga. Kui teie tarbitavate toidulisandite korvis on BCAA-sid, glutamiini, arginiini ja muid aminohappekomponente kokku plaanitust 5-10 grammi rohkem, on see hea ainult siis, kui kuivatate lihaseid. Kui aga saate kofeiini, guaraana, rohelise tee ekstrakti ja muude stimulantide üledoosi, on see täis negatiivsed tagajärjed oma kehale ja ennekõike südamele.

Valku on vaja siis, kui olude sunnil peate mõnikord toidukordi vahele jätma või kui te ei suuda enam vaadata ja kooritud juust. Sel juhul tarbi kontsentraati päeva jooksul, pärast treeningut joo isolaati või hüdrolüsaati ning enne magamaminekut - kaseiinipõhist valku, mitmekomponentset või pikendatud vabanemist.

Glutamiin

Olin selle suhtes alati skeptiline ja võtsin selle tugeva soovituse peale. Ja see lihtsalt juhtus või on see tõesti glutamiini teene, kuid kahel viimasel kuivatamisel ma ei jäänud haigeks, vaatamata gripiepideemiatele ja tavaliselt 3-4-nädalasele dieedile ja aeroobikale. külma saama. Nii et proovige. Efektiivne annus alates 20 grammist päevas

Siis tuleb lihtsalt kontrollida ja reguleerida keha kuivatamise protsessi objektiivsete ja subjektiivsete kriteeriumide järgi. Võtke reegliks, et kaalute end ja tehke antropomeetrilisi mõõtmisi kord nädalas samal ajal.

Kõige objektiivsemaks kriteeriumiks on bioimpedantsi analüüsi kaudu keharasva protsent, kuid kahjuks pole nii täpne mõõtmismeetod kõigile amatööridele kättesaadav.

Kodus saadaval olev kapiperomeetria (rasvavoltide pigistamine) ja kaalud BES-i abil näitavad väga ligikaudset tulemust ning selle näitaja arvutamisel valemite abil on reaalarvudega üldiselt vähe pistmist.

Seetõttu kaaluge end regulaarselt dünaamika jälgimiseks ja jälgige rindkere ümbermõõdu, talje, vaagna, õla, reie ja sääre muutusi.

Järeldus

Kuivamisel halveneb psühho-emotsionaalne seisund, ilmnevad närvilisus, ärrituvus ja soovimatus midagi teha – need on kõrvalnähud kõige rangem dieet ja kurnavad treeningud.

Pidage meeles: keha kuivatamine kulturismis on sportlasele tõsine proovikivi.

Leevendustreening parandab aga vereringet ja seega ka lihaste toitumist. Lisaks saate lõpuks jõusaalis oma kurnavate tundide tulemusi näidata! Selle perioodi korrektseks läbimiseks kuulake spetsialistide kogemusi.

Treenige igal ajal ja igal pool, kuivatage oma lihaseid nutikalt ja edu täiusliku keha ehitamisel.

Kuivatamine on rasva põletamine, mis toimub süsivesikute nälgimisega. Samal ajal kaob rasv ja lihased jäävad alles, moodustades kauni kehareljeefi. Stressi vältimiseks peaksite sellele protseduurile õigesti lähenema.

• Kergesti seeditav valk peaks olema dieedi põhielement.
• Kui teil on vähe lihasmassi, ei saa te kuivatada.
• Ainevahetuse säilitamiseks on soovitatav süüa murdosa, vältides pikki pause toidukordade vahel - rohkem kui 5 tundi.
• Joo 2-3 liitrit puhast vett, ingverit ja rohelist teed päevas.
• Õhtul loobu süsivesikutest ja teraviljast.
• Kalorite tarbimine peaks olema väiksem kui kulu.
• Ärge sööge 2 tundi enne ja pärast treeningut.
• Süsivesikuid soovitatakse tarbida enne lõunat, kuna need seeditakse kaua.
• Te ei saa rasvu toidust täielikult välja jätta, vastasel juhul kahjustate oma juukseid ja nahka.

Asjatundjate sõnul on lubatud kuivada kord aastas, mitte sagedamini. Ideaalis on soovitatav lähtestada ülekaal, ja edaspidi seda hoida, regulaarselt treenides ja õigesti toitudes.

Reljeefne figuur, täispuhutud lihased on paljude meeste unistus. Sarnase efekti saate saavutada ka kodus, jälgides teatud reeglid ja dieeti. Meeste keha kuivatamine kodus on lihtne ja lihtne. Sportlik toitumine lõikamise ajal hõlmab toidulisandite tarbimist, mille abil rasvad muudetakse energiaks ja harjutused on mõeldud lihaste tugevdamiseks.

Lihaseline mees poseerib

Kuidas kuivatada meeste lihaste leevendamiseks

Alkoholi- ja valgukokteilid on kokkusobimatud mõisted, seetõttu on tugevama soo esindajatel oluline esialgu prioriteediks seada, endale eesmärk valida. muud halvad harjumused on samuti välistatud, on vaja läbi viia õiged ja aktiivne pilt elu, käi regulaarselt jõusaalis. Meeste lihaste leevendamiseks on mitmeid väärtuslikke võtteid, kuidas korralikult kuivatada, kuid sisse see küsimus ette nähtud Kompleksne lähenemine mis sisaldab järgmisi komponente:

• tõhus, praktiline ekstreemne treening keha jaoks;
• lemmiktoidu asendamine range dieediga liigse rasva vastu.

Professionaalse või algaja sportlase hommik peaks algama proteiini jook, mis lisaks kuivatamisele annab erksuse laengu. Treening peaks vahelduma taastumisperioodidega, eelistatavalt meeste jõutreeningul. Kui kombineerida madala kalorsusega dieedi kõrval lihastööd ja puhkust positiivne tulemus märgata võimalikult lühikese aja jooksul.

Kuidas mitte kahjustada keha kuivatamisel?

1. Keha kuivatamine hõlmab spetsiaalse dieedi ettevalmistamist ja rakendamist teatud harjutused mille eesmärk on arendada lihaste leevendamist.
2. Mitte mingil juhul ei tohiks te minna ketoonide (süsivesikutevaba) dieedile. See on kehale väga ohtlik. Seda seletatakse mitme teguri ahelaga. Süsivesikute ja glükoosi puuduse korral hakkab keha tarbima glükogeeni ja seejärel rasvu.
3. Komplekssed toitained põlevad üsna aeglaselt, kuid peamine probleem on see, et glükoosipuuduse tagajärjel jäävad ketokehad alles (jäägid komplekssed ained et kehal pole olnud aega laguneda). Nad muudavad vere happeliseks ja mürgitavad keha. See võib põhjustada ketoosi või ketoatsidoosi. Nende sümptomid on: unisus, nõrkus, kuivad huuled ja atsetooni lõhn. Pärast tõsist mürgistust võib tekkida diabeetiline kooma.
4. Selle ebameeldiva nähtuse vältimiseks peaks mees tarbitavate süsivesikute kogust järk-järgult vähendama, neid ei saa kohe täielikult välistada. Seetõttu on õige toitumise esimene nõue keha kuivamisperioodil portsjonite mahu vähendamine koos mitme toidukorra säilitamisega.
5. Päevane toidukordade arv on 4–6 korda, portsjonid peaksid olema väikesed, valgu tase tuleks hoida õigel tasemel.

Rasvapõletuse põhitõed meestele

Kuidas koolitusprotsess ja toitumine on ühe mündi kaks külge. Koos lihasmassi kasvuga suureneb ka rasvasisaldus sportlase kehas. Seetõttu pole peamiseks ülesandeks mitte ainult dieet, vaid ka ülespuhutud lihaste säilitamine ja keharasva eemaldamine treeningu kaudu.

Kuivatamiseks isegi kodus on kaks peamist treening- ja toitumisprogrammi:

1. Olemasolev massikasvu programm jätkub ilma oluliste muudatusteta. Siiski on siin paar halba asja. Rasv põleb palju aeglasemalt, kuna see toitumisviis ei ole oma olemuselt rasvapõletus. Dieet ise võtab täieõiguslikuks sporditegevuseks vajaliku jõu ära.
2. Teine treeningprogramm ja toitumisalane dieet viitavad sellele, et rasva põletatakse ikkagi, ehkki koos lihastega. Sel juhul ei pea te eelistama aeroobset või kardiotreeningut. Meile tulevad appi samad põhiharjutused ja dieet. Põhiline erinevus tavapärastest treeningutest on massi kuivatamisel väiksem raskus ja rohkem kordusi.

Treeningprogramm meestele

Jõusaalis on palju mugavam treenida, sest seal on vaja spordivarustus. Kodus peaks treeningprogramm ja spordivahendid käepärast olema.

• Kodus treenides peate suurendama treeningu kestust ja vähendama töökaalu. Aeroobseid harjutusi peetakse ideaalseks. Sellised harjutused põletavad kiiresti rasva ja valgu dieet säilitab lihaste mahtu.
• Kodus saate tõhusalt treenida hantlite, kangi ja hüppenööriga. Suurepärased tulemused annab jalgratta või rulluisud. Kui sellist spordivarustust arsenalis pole, tulevad appi õue horisontaallatt ja latid. Peaasi, et treeningu käigus jaotub koormus ühtlaselt. Sel juhul peate pumpama kõik lihased.
• Läbi regulaarsete koduste treeningute saate kogemusi. Selle tulemusel saate figuuri kontrollimise ajal tuvastada halvasti treenitud lihasrühmad ja kohandada treeningprogrammi selle puuduse kõrvaldamiseks. Isegi kui harjutate kodus, kasutage professionaali koostatud programmi, võttes arvesse teie individuaalseid andmeid.
• Spordipreparaadid keha kuivatamiseks. Kui inimene kodus treenib, siis oh sportlik toitumine kõne ei ole. Võite piirduda vitamiinide-mineraalide kompleksiga, mis aitab täita toitainete puudust.
• Ma ei soovita kasutada professionaalseid toidulisandeid, mis põletavad rasva ise. Parem on, kui selles küsimuses aitab professionaalne treener.
• Kestus kodus kuivatamine esimest korda - viis nädalat. Professionaalsed sportlased kuivatamine kolm kuud aga juhinduvad eriprogramm välja töötatud, võttes arvesse keha iseärasusi.

Valik spetsiifilised harjutused keha kuivatamiseks on tohutu. Korja üles optimaalne kompleks Koduste treeningute puhul on abiks professionaalne treener. Konsultatsioon ei lähe liiga palju maksma, kuid kulutatud raha kompenseerib tulemus enam kui.

Õigesti valitud menüü meeste kuivatamiseks

07:00 vesi - 200 ml.

07:30 kaerahelbed - 60 g / greip - ½

09:30 riis - 40 g. / kana munad- 2 tk. (valk + munakollane) / kanamunad - 1 tk. (ainult valk) / köögiviljad.

11:30 tatar - 40 g / kanafilee– 120 g / köögiviljad / 1 tl linaseemneõli.

13:30 kodujuust - 150 g / köögiviljad / 1 tl oliiviõli.

15:30 – 16:30 TREENING + aminohapped treeningu ajal (valikuline)

17:00 tatar - 50g / kanafilee - 120g / köögiviljad / 1 tl linaseemneõli.

19:00 kanamunad - 1 tk. (valk + munakollane) / kalkunifilee - 80 g / köögiviljad.

21:00 kanafilee - 120 g / köögiviljad / 1 tl oliiviõli.

23:00 kodujuust - 200 g.

Valgud: 190 - 200 g.

Rasvad: 35-40 g.

Süsivesikud: 150 - 160 g.

Kalorid: 1950-2050

See menüü on mõeldud 80kg (+ - paar kg) kaaluvale mehele. Kui te sellesse kaalukategooriasse ei kuulu, siis tehke menüü enda jaoks ümber. Igal pühapäeval tuleb end kaaluda, et tulemusi teada saada ja kontrollida.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Menüü meeste kuivatamise päevaks

Õige toitumine on see, millel põhineb igasugune meeste kehakuivatus kodus. 2/3 edust sõltub toitumisest. Paljud mehed arvavad, et trenn on kõik, aga EI. Tasakaalustatud toitumine- siin on see, mis aitab rasvast lahti saada minimaalsed kaotused lihasmassi.

See menüü on mõeldud 80-85kg (+ - paar kg) kaaluvale mehele. Kui te sellesse kaalukategooriasse ei kuulu, siis tehke menüü enda jaoks ümber. Igal pühapäeval tuleb end kaaluda, et tulemusi teada saada ja kontrollida.

Allpool on paar näidispõhimenüüd 80-85 kg kaaluvale mehele:

07:00 vesi - 200 ml;
07:30 kaerahelbed - 60 g / greip - ½;
09:30 riis - 40 g / kanamunad - 2 tk. (valk + munakollane) / kanamunad - 1 tk. (ainult valk) / köögiviljad;
11:30 tatar - 40 g / kanafilee - 120 g / köögiviljad / 1 tl linaseemneõli;
13:30 kodujuust - 150 g / köögiviljad / 1 tl oliiviõli;
15:30 – 16:30 TREENING;
16:30 pärast treeningut: aminohapped (valikuline);
17:00 tatar - 50 g / kanafilee - 120 g / köögiviljad / 1 tl linaseemneõli;
19:00 kanamunad - 1 tk. (valk + munakollane) / kalkunifilee - 80 g / köögiviljad;
21:00 kanafilee - 120 g / köögiviljad / 1 tl oliiviõli;
23:00 kodujuust - 200 g.
Alumine rida: valk: 190–200 g, rasv: 35–40 g, süsivesikud: 150–160 g, kalorid: 1950–2050

Meeste kodus kuivatamine peaks ennekõike olema tervisele ohutu, selleks peate järgima dieedi ja treeningutega seotud spetsialistide nõuandeid. Esiteks ärge jätke hommikusööki tähelepanuta. Hommikune täisväärtuslik eine tagab normaalse ainevahetuse.Rasvu ei tohiks toidust täielikult välja jätta. See võib põhjustada negatiivseid kõrvalmõjusid, nagu juuste väljalangemine või naha halvenemine. Peate lihtsalt täielikult kõrvaldama küllastunud rasv: salo, munakollane, võid, majonees, lambaliha, sealiha, piim, juustud jne. Tervislikud rasvad saab kasutades merekala ja pähklid.

Keelu all jahu ja magus. On vaja täielikult loobuda maole kahjulikest toiduainetest: laastud, kreekerid, ketšup. Täiesti välistatud on ka konservid ja kõik soolane.

Info meestele

Enne magamaminekut on rangelt keelatud süüa. AT viimase abinõuna näljatunnet saad kustutada klaasi keefiri või õunaga. Valke on kõige parem juua veega. Toidukordade vahele peaks jääma umbes 3 tundi. Sel juhul peaksid portsjonid olema väikesed. Vajalik on täielikult loobuda alkohoolsetest jookidest ja suitsetamisest loobuda.Kuivatusperioodil peaks mees tarbima umbes 2-3 liitrit vett päevas. Vee-soola tasakaal organismis väga oluline. Organismile vajalik süsivesikute kogus, millest peate saama kasulikud tooted: teraviljad, köögiviljad ja puuviljad. Soovitav on ka treeningute kõrvalt võimalikult palju liikuda, aktiivne eluviis aitab kaasa sellele, et lisakaloreid põletatakse ära. BCAA-sid on soovitatav võtta enne ja pärast treeningut. Lisaks peate enne ja pärast tunde esinema 10-15 minutit. kardio.

Lihaste lagunemise vältimiseks on kuivatusperioodil soovitatav võtta vitamiinide ja mineraalainete kompleksi sisaldavaid preparaate. Peate vähendama suhkru kogust oma dieedis. Kui kaal lakkab 3–6-päevase kuivatamise võrra langemast, peate vähendama tarbitud suhkru kogust. Sel juhul on soovitav säilitada glükoosi tase samal tasemel.

Keha "kuivatamise" populaarsus kasvab pidevalt. Need, kes tahavad visata ülekaaluline ei saa alati aru, kuidas korralikult kuivatada ja ei mõista tõsidust seda meetodit nahaaluse rasva osakaalu vähendamine, võttes seda normaalseks kehakaalu langetamiseks.

Kuivatamine hõlmab tervet rida toiminguid, mille puhul on vaja järgida rangeid toitumispiiranguid ja järgida hästi valitud treeningrežiimi, et põletada kaloreid ilma lihasmassi kaotamata. See meetod võimaldab teil keha radikaalselt muuta, kuid oluline on see etapp õigesti läbida, et mitte paljuneda algkaal.

Kui te pole kunagi sporti teinud, olete ülekaaluline, ei tohiks siiski alustada oma teekonda kuivatamisega, seda teevad kulturistid ainult enne võistlusi. Alustuseks piisab toitumise ülevaatamisest - vähendage oluliselt magusate, jahu, kõrge kalorsusega, rasvaste ja praetud toitude tarbimist. Kaasake füüsilised tegevused vastavalt oma füüsilistele andmetele. See on sport ja õige toitumine aitab järk-järgult, tervist kahjustamata, kaalust alla võtta - see on kaalulangus ja siis isegi eluviis.

Kuivatamine tähendab lühikest perioodi, mille jooksul rasvad on täielikult välistatud ja jäävad komplekssed süsivesikud(1 g 1 kg kaalu kohta). Aja jooksul kulub 1–2 kuud range madala kalorsusega dieedile istumiseks, et korralikult kuivada ja vormi saada ilma lihasmahtu kaotamata. Seda dieeti järgivad treenitud sportlased, professionaalid ja amatöörid, kes on saavutanud teatud vormi ja soovivad keha nahaalusest rasvast miinimumini kuivatada ega kaotada leevendust tehes lihaseid.

Seetõttu ei tohiks algajad sel viisil kaalu langetama hakata. Naistele on kuivatamine endiselt kahjulik, meeste jaoks on norm 8% keharasvast, naise jaoks on see näitaja kriitiline ja peatub menstruaaltsükli kuna naissuguhormoonide tase langeb. Kuivatamist vajavad ettevalmistamiseks ainult spetsialistid sporditurniirid kui tulemus on tõesti seda väärt.
Kuidas korralikult kuivatada?

Kvaliteetse kuivatamise jaoks peate järgima mõnda reeglit:

• 1-2 nädalat enne kuivatamist alustada eemaldamist kõrge kalorsusega toit ja maiustused;
• planeerige selgelt oma dieeti, ostke vajalikud tooted;
• kuivatamise algusest jätke sool ja vürtsid välja, sool suudab vett kinni hoida ja vürtsid mängivad söögiisu välja;
• osta vajalikku sporditoitumist;
• arvutama päevaraha vedelikke ja tarbige see kindlasti täielikult (1 kg kaalu kohta - vähemalt 30 ml vett);
• koos koostada kogenud treener treeningprogramm, need peaksid olema jagatud treeningud mitme kordusega, 20–25 korda lähenemise kohta;
• tehke kindlasti kardiotreeningut (jooksmine, rattasõit, orbitrek) hommikul või õhtul, ka jõutreeningu päevadel;
• kõik toitumishäired ja treeningute vahelejätmine aeglustavad protsessi, nii et häälestuge kohe tulemusele, õppige end piirama, tahtejõud kuivamisperioodil peaks olema raudne;
• mõõta kehamahtusid;
• vabaneda korralikult kuivatamisest, naases toidud järk-järgult dieedile, et vältida tugevat turset ja rasva suurenemist.

Kui palju rasva võite kaotada ja mis aja jooksul?

Kui järgite ranged reeglid kuivatamine, võite kaotada palju kaalu, vähendades rasva protsenti kehas alla normaalse. Eeldusel, et ülekaal on 10-20 kg.

Viimastel nädalatel muutub kuivatamine palju raskemaks, kaal läheb hullemini, jõudu jääb dieedi pidamiseks aina vähemaks. Alguses kaotab kaal kiiresti, kuna sool on välistatud, esimesel nädalal kaotame palju vett, on võimalik kaalulangus 3-5 kg-ni, kuid on veel vara rõõmustada, sest rasv pole veel jõudnud. aeg põletada suurtes kogustes.

Siis on näha, kuidas nahaalune rasv lahkub, oluline on vaadata mitte kaalusid, vaid rasva mahtu ja protsenti kehas, sest ülesanne on keha kuivatada, mitte kaalust alla võtta. Loomulikult läheb kuivamise ajal osa lihasmassist kaduma. Süsivesikute piiramine ei suuda lihaseid energiaga varustada, seega võtab see jõu lihasvalgult.

Kuidas kuivatada ilma lihasmassi kaotamata?

Kuivatada samal ajal lühiajaline ja peatage lihaste lagunemine, ärge jätke toidukordi vahele, ärge nälgege kauem kui 3 tundi, ärge jätke vahele BCAA võtmist. Oluline on süüa kohe pärast treeningut, ärge liialdage tundide kestusega - mitte rohkem kui 1 tund võimsuskoormus, 40-50 minutit kardiotreeningut. Lihaste põletamise vältimiseks kardio ajal arvutage valemi abil pulsi tsoon ja kontrollige perioodiliselt oma pulssi.

220 – vanus = MAX lubatud pulsisagedus

Max pulss x 0,6 = madalam pulsisagedus rasvapõletuseks

Max pulss x 0,8 = ülemine tsoon

Edaspidi peaks rasva minema 1-2 päevaga 200 g, kuid mitte rohkem kui 1 kg nädalas. On seisakuid, mil kaal seisab, sel perioodil on oluline mitte lahti murda, mõne päeva pärast kaal jälle langeb.

Stagnatsioonipäevadel andke oma kehale ainevahetuse tõuge kaalu langetamiseks – rohkem kardiotreeningut või intensiivset jõutreeningut. 1,5-2 kuuga võib koos veega kaduda kuni 10 kg rasva, kuid mida suurem on algkaal, seda rohkem rasva lahkub.

Professionaalsetel kulturistidel kestab kuivatamine 1 kuni 2 kuud, olenevalt tüüpilisest rasvast. Mõju all olevatel meestel anaboolsed steroidid kuiv keha osutub veidi kiiremini, ravimid hoiavad lihasmassi, ennetades katabolismi, kuivatades samal ajal nahaalust rasva. Naistel (kui me räägime loodusspordist) on see keerulisem ning rasv on raskem alakõhust ja puusadest väljuda ning osa lihaseid põleb läbi. Seetõttu vähendatakse kaalu individuaalselt.

Kas on võimalik samal ajal kuivada ja kaalus juurde võtta?

Professor Seluyanov ütles, et teoreetiliselt on see võimalik eeldusel, et õige proportsioon valgud ja süsivesikud. Lihaste õigeks kuivatamiseks ja samal ajal lisamassi saamiseks on vaja tekitada kaloridefitsiit, mille puhul keha põletab rasva, kuid samas saab süsivesikutest piisavalt valku ja kaloreid.

Praktikas saab seda efekti saavutada ainult kasutades spetsiaalsed ettevalmistused. Kuid isegi inimesed, kes neid kasutavad, eelistavad teha asju ükshaaval. Esmalt treenige 2-3 kuud massi ja jõu komplekti, seejärel istuge kuivatamiseks, võistlege võistlustel. Seejärel alustage seda ringi uuesti, kuid hooaja jooksul kogutud lisamahtudega.

Kas kodus on võimalik tulemusi saavutada?

Kui rääkida ainult toitumisest, siis kaal kaob igal juhul, olenemata sellest, kas olete kihlatud või mitte. Protsessi kiirendamiseks on vaja läbi viia nii toite- kui aeroobne treening. Kodus on seda keerulisem teha täisväärtusliku inventaribaasi ja simulaatorite puudumise tõttu. Kuigi amatööridele ja algajatele on kang ja paar köiega hantlit üsna sobivad. Sellise komplektiga aga võistlusteks valmistuda ei saa, pigem aitab see säilitada üldist füüsilist vormi.

Kust alustada

Enne kuivatamise alustamist tuleb end kaaluda ja kehamahtusid mõõta, see on vajalik selleks, et jälgida edenemist, kui kiiresti rasv lahkub, millistes piirkondades see paremini käib ja mille kallal veel rohkem pingutama. Kaal näitab rohkem kaalutrendi, olenemata sellest, kas see kaob või jääb seisma, sest võite ka lihaseid kaotada.

Tulemuse jälgimiseks vajate helitugevuse mõõtmist:

• biitseps (lihase haripunktis kontraktsiooni ajal);
• rindkere (kõrgeimas punktis);
• vöökoht (kitsemal kohal);
• kõht (niudeluude kohal);
• puusad (ümbermõõdu tipus);
• jalad (piki reieluu ülemist osa);
• sääred (lihaste kõige laiemas osas).

Kuiv toit

Kõigepealt arvuta oma päevane kaloraaž. Selleks on palju veebikalkulaatoreid, mis arvutavad järgmiste valemite järgi:

Harris-Benedict:

Meestele: 66,5 + (13,75 X kaal kilogrammides) + (5,003 X pikkus cm) - (6,775 X vanus)

Naistele: 655,1 + (9,563 X kaal kg) + (1,85 X pikkus cm) - (4,676 X vanus)

Muffin Jeora:

Meestele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus + 5

Naistele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus - 161

Tulemuse saad kilokalorites – põhiainevahetuse kiirus kaalu, vanuse, pikkuse alusel.

Heakskiidetud tooted

Võib kasutada fraktsionaalne toitumine või jagage kogu toit 3-4 toidukorraks, püüdes süüa süsivesikuid sisaldavaid toite hommikul ja valgurikkaid toite hilisel pärastlõunal. Kuigi kogu dieet hakkab põhinema madala süsivesikute sisaldusega ja viimastel etappidel täiesti süsivesikutevaba dieedil. Režiimi mittejärgimine võib hävitada kõik jõupingutused, nii et kohe esimesel päeval häälestuge õigesti, määrake täpselt, miks alustasite, et kesta 6-8 nädalat ja tehke ilus lihaste leevendamine.

Oravad

Kuivatamisel suureneb valkude vajadus 50-60%-ni kogu kalorisisaldusest. Kuna valkudest on suures koguses väga raske paremaks saada, on seda vaja rohkem kui teisi makrotoitaineid ning need takistavad ka enda lihasvalgu lagunemist.

Millised tooted on lubatud:

• lahja linnuliha, küülik, veiseliha, vasikaliha, kalkun;
• kana- ja vutimunad;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• lahja kala ja mereannid (krevetid, rannakarbid, karbid, austrid).

Süsivesikud

Kuivatamisel on süsivesikuid palju vähem kui valke. Süsivesikute vajadus moodustab 20-30% kogu kaloritest. Mida rohkem nahaalust rasva peate eemaldama, seda väiksem on süsivesikute osakaal. Nendest on lubatud:

• lihvimata riis või tatar;
• kaerahelbed
• rohelised köögiviljad - kurgid, paprika, igat tüüpi kapsas, rohelised;
• roheline õun.

Rasvad

Rasvad moodustavad 10-20% kogu kaloritest. Põhimõtteliselt on rasvasisaldusega tooted kuivatamiseks ebasoovitavad, kuid need korvavad igapäevane vajadus saadakse lihast, kalast ja piimatoodetest, milles ühel või teisel viisil on rasv. Tüdrukutele, kes soovivad tervena püsida - hormonaalne taust, naha elastsus, on lubatud võtta 1 spl. rafineerimata õli hommikul.

Spordilisandid

Valk

Valk ehk valk piisav toidus olemas, see tähendab, et selle aine puudust ei esine. Valgu pulber, loomulikult imendub see kiiremini kui liha, kui pole võimalik õigel ajal lõunat süüa ja katabolismi ära hoida, on lubatud vadakuisolaat. Sellisel kujul on vähem lisandeid ja suhkrut, nii et see ei kahjusta neid, kes kaalust alla võtavad. Aga kui valmistute võistluseks tõsiselt või ei ole hea vahetus aineid ja mitte nii kiiresti kaalust alla võtta, siis loobu valgulisandist.

Asendamatud aminohapped on sel perioodil eriti olulised. Koostises on leutsiin, isoleutsiin, valiin, aminohappeid soovitatakse valida vahekorras 4:1:1. Leutsiini liig suureneb anaboolne toime lihastele, aitab vältida nende lagunemist ja viib uute lihaskudede moodustumiseni. BCAA-sid võib võtta tablettide või pulbrina vastavalt pakendil olevale soovitatavale annusele. Päevase annuse võib jagada kaheks osaks. Näiteks üks enne trenni või hommikul tühja kõhuga, teine ​​treeningu ajal või pärast seda.

Täistsükli aminohapped

Lisaks hädavajalikele on kuivatusperioodil vajalik aminohapete täistsükkel, mis hoiab ära ka katabolismi. Kui võtta täistsükkel ja BCAA-d koos, siis võtta BCAA-sid hommikul ja treeningu ajal ning aminohappeid peale treeningut ja öösel täistsükkel.

vitamiinid

Suurte piirangute tõttu toodete loetelus on toidus vitamiini- ja mineraalainevaene. Eriti soolavaba dieet on võimeline organismist välja viima paljusid aineid (kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi ja teisi sooli). Beriberi vältimiseks enne kuivatamist on soovitatav juua vitamiinide ja mineraalide kompleksi kuur.

L-karnitiin

Sellel ainel lastakse sisse kuivada puhas(pulber või kapslid) ilma lisandite ja suhkruta. Seda kasutatakse enne treeningut üks kord päevas või jagatuna kaheks annuseks, kui on kaks treeningut (jõu- ja kardiotreening). L-karnitiin kiirendab rasva transpordi protsessi energia saamiseks, kuid tajutava efekti saavutamiseks toimib see paremini koos rasvapõletajatega.

Lugege aktiivse rasvapõletuse kohta.

Omega 3

Rasvhappemolekulid suudavad kiiresti rasva kehast eemaldada ja mõjutada ka üldiselt kehakaalu langetamise protsessi. Küllastumata rasvhape suudab kinnistada vabu rasvu ja eemaldada need kehast. Samuti võib oomega-3 võtmine asendada õli võtmist, mis lisab liigsed kalorid dieedi sisse. Naised vajavad eriti Omega-3.

Glutamiin

Seda tingimuslikult asendamatu aminohape mängib olulist rolli uute rakkude ehitamisel ja katabolismi ennetamisel. Aminohape sisaldub täistsükli kompleksides, kuid on soovitatav ka täiendavas koguses. Aminohappel on immunostimuleerivad omadused, mis on eriti oluline kuivatusperioodil.

Treeningueelne kompleks

See kompleks toimib energiavõimendajana, et parandada treeningu ajal jõudlust. Kuna koostis sisaldab kreatiini, on parem kasutada kompleksi massi suurenemise perioodil, kuna kreatiin on võimeline täituma veega ja see on kuivatamisel ebasoovitav. Kompleks sisaldab ka BCAA-sid, efedriini, kofeiini, mis toimivad energiajookidena.

Melatoniin

Melatoniini kasutatakse unehäirete ja erutuvuse korral närvisüsteem. Raske tõttu kehaline aktiivsus, alatoitumus, rasvapõletuskompleksid, kõik, mis kehale stressi annab, on lisaks välja kirjutatud melatoniini tabletid. See reguleerib und, vähendab stressi, samas kui see võib vähendada kehaline aktiivsus. Naistel võib see kahjustada reproduktiivfunktsiooni.

Rasvapõletajad

Kuivamisperioodil on rasvapõletajateta raske läbi saada. Nad suudavad kehatemperatuuri tõstes söögiisu alla suruda, rasvu kiiremini lagundada ja energiat lisada. Termogeenika on selles eriti abiks. Cloma Pharma rasvapõletajad on end hästi tõestanud. Võtke 1, maksimaalselt 2 kapslit päevas, üks hommikul, teine ​​hiljemalt lõunaks. Kuid ravimitel on kõrvaltoimed - need põhjustavad ärrituvust, halvendavad und, suurendavad arteriaalne rõhk põhjustada arütmiaid. Seetõttu peaksite rasvapõletajate võtmisega ettevaatlik olema. Need toimivad hästi koos L-karnitiiniga. Rasvapõletaja võetakse pärast sööki. Kui pead päeval treenima, siis võta teine ​​kapsel lõunal peale sööki ja 1-1,5 tunni pärast L-karnitiini enne treeningut.

Dieet kuivatamiseks

Kuivtoit tähendab madal sisaldus süsivesikuid või üldse mitte. Kõik lubatud valgutooted(varem näidatud) ja kuni 1 g netosüsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Mis puutub kaalulangusse, siis on ka muid võimalusi näiteks valgu-süsivesikute vaheldumine kui ühe või mitme päeva jooksul tarbitakse ainult valku ning sama arvu päevade jooksul tarbitakse mõningaid liitsüsivesikuid ja köögivilju kuni 3 g kehakaalu kilogrammi kohta. See režiim ei kehti kuivatamisel, kuid sobib ainevahetuse parandamiseks ja üldine langus kaal.

Lihtne menüü näide

• Hommikusöök: riis ja keedetud munavalge - 5 tk;
• Suupiste: köögiviljasalat, küpsetatud kanafilee;
• Lõunasöök: riis või tatar köögiviljadega;
• pärastlõunane suupiste: kodujuust ja keefir;
• Õhtusöök: küpsetatud liha või kala hautatud köögiviljadega.

Millal petta sööki

Petueine tehnika, mille puhul võib ühel päeval nädalas süüa mis tahes toitu, mis aitab parandada ainevahetust ja kiiret kaalunihet. surnud keskus, kuivamisperioodil see nii ei tööta. Miks eine ei ole teretulnud, tuleneb sellest, et süsivesikute puudusel tekib kehal tohutu energiadefitsiit ja ta justkui "sööb" ennast ära. Sel hetkel, kui lihtsaid ja liitsüsivesikuid, rasvu võetakse toiduga suvalises koguses sisse, organism salvestab kõik need ained kiiresti ja talletab, kaalulangetusest pole juttugi. Vastupidi, kui toidate keha, loobub see aeglaselt rasvadest süütamiseks.

Treening

Võimsus

Kuivatav jõutreening peaks toimuma vastupidavuse arendamise režiimis. Jagatud treeningud viiakse läbi kahest harjutusest koosnevate superkomplektidena suur kogus kordusi saab selliseid treeninguid teha 5 korda nädalas.

• 1. päev (rind, selg) - 3 supersetti (vahelduvad lihasrühmad) 4x20-25.
• 2. päev (nelipealihased) – 2 supersetti nelipealihasele, 1 säärele, 4 seeriat x 20-25.
• 3. päev (biitseps, triitseps) - 3 supersetti (vahelduvad lihasrühmad) 4x20-25.
• 4. päev (õlad) - 3 superkomplekti, igaüks eraldi delta kimpude jaoks (ees, keskmine, taga) 4x20-25.
• 5. päev (reie biitseps, sääreosa) - 2 superset reie biitsepsile, 1 säärele, 4 seeriat x 20-25.

Aeroobne

Lihaste kuivatamiseks on vaja kaasata aeroobset treeningut - jooks, intervalljooks, hüppenöör, trenažöörid, orbitrekid. Korralikuks aeroobseks treeninguks on vaja välja arvutada individuaalne pulsitsoon, et rasv põleks ilma lihaseid kaotamata.

Kuivatav kardiotreening võib kesta 40-50 minutit. Soovi korral saab päevas sooritada 2 kardiotreeningut – hommikul ja õhtul 30 minutit. Enne treenimist peate võtma BCAA-sid, et vältida lihaste põletamist. Selliseid treeninguid saab sooritada jooksulindil, orbiidirajal, velotrenažööril või stepperil.

Hüppenööri saab sooritada teatud aja ja aja jooksul – näiteks 3000 hüpet või 30 minutit. Või 1 minut hüppamist ja 1 minut krõmpsutamist kõhulihastele ja nii 30 minutit.

intervalljooks- vaheldumisi kõndimine ja jooksmine tippkiirus. Soovitav on jälgida pulssi, et see kõndimisel ei langeks, ilma rasvapõletust peatamata. Algajad saavad teha valikuid intervalljooks 1 minut kiirendust, 1 minut puhkust (nagu ka 2:2, 3:3). Rohkem treenitud sportlased võivad joosta 5–10-minutilise intervalliga. Nagu teiste aeroobsete tegevuste puhul, võite teha 1 treeningu 40-50 minutit päevas või 2 treeningut 30 minutit.

Mida teha, kui kuivatusprotsess peatub

Selles pole midagi halba, et kaal seisab paigal 3-5 päeva, ei. Tavaliselt kaal kaob, hoiab, siis väheneb järsult. Aga kui edasiminekut ei toimu rohkem kui nädal, siis peate kasutama mõningaid meetmeid. Organismile on vaja anda metaboolset hoogu, esimene on kaheksa toidukorda päevas. jagada toitu väikeste portsjonitena 8 kohtumiseks. Teiseks suurenda jõutreeningul raskust või muuda treeningprogrammi. Võib-olla on lihased koormusega harjunud. Kolmandaks suurendage aeroobsete treeningute arvu, 20-30 minutit 3 korda päevas, kui pole võimalik, siis jookske iga päev tühja kõhuga hommikul 30-40 minutit.

Mida teha pärast ja mida oodata?

Siin oli kuivatusprotsess edukas, saime reljeefsed lihased, õhuke poolläbipaistev nahk, mis edasi? Igavesti kuivada on võimatu, seega on aeg taastada jõud ja eemaldada keha stressist. Tee nädalane paus, tulemused ei kao kuhugi, jõud ei lange, just vastupidi, ka lihasmaht ei vähene. Taastage lihased ja liigesed. Kui teil tekib valu liigestes ja see juhtub sageli pärast kuivamist, võtke kondroitiini ja glükoosamiiniga liigeste kompleks. Siis saab hakata massi juurde võtma.

Tähtis!

Pärast kuivatist lahkumist naasmisest tuttavad tooted, võib tekkida tugev süsivesikute turse. Kõigist süsivesikutest on see tugevalt üle ujutatud veega, mis kestab piisavalt kaua, eriti pärast soola lisamist.

Turse on paraku vältimatu, kuid seda saab kontrolli all hoida toodete sujuva lisamisega dieeti. Rasvaga on samamoodi, peale paastu kuhjub keha seda. Võite isegi oma varasema kaalu tagasi saada. Kuivatamine võib ainevahetust halvendada, kuid aja jooksul loksub kõik paika.

Järgmisena jätkake jõutreening, tõsta järk-järgult töökaalu, sooritada 12 kordust. Jätke kindlasti 2 päeva puhkust. Rasvkoe kontrolli all hoidmiseks jätke üks päev nädalas kardiotreeningule. Jätkake sageli söömist ja jooge palju vedelikke, nii et rasv koguneb aeglasemalt. Andke massi juurdekasvuks 2-3 kuud ja seejärel vajadusel uuesti kuivatama.