Вправа крокодил для спини. Компіляція: Динамічний комплекс "Крокодил". У чому суть вправи Крокодил

Досить простий і невигадливий комплекс, яким є вправи Крокодил для хребта, підходить абсолютно всім, без будь-яких обмежень, пов'язаних із статтю чи віком. Його можна і навіть потрібно робити людям, які страждають на захворювання хребта, або повністю здоровим людямбажаючим розвинути гнучкість або зміцнити м'язи спини В результаті вправ на скручування опрацьовуються всі короткі м'язиобласті спини, що знаходяться безпосередньо поблизу хребців. Це, своєю чергою, як поліпшує, а й оптимізує кровообіг у цій частині тіла, активізуючи процес відновлення в міжхребцевих дисках.

Що таке цей комплекс?

Комплекс вправ для хребта, відомий як «Крокодил», дієвий та популярний засіб для профілактики та терапії хребта. Він був розроблений австралійськими мануальними терапевтамипісля аналізу руху крокодилів, які, як виявилося, хребти перебувають у відмінному стані. Звичайно, комплекс назвали «Крокодил».
Основним його принципом як лікувального та профілактичного засобу є спіральне скручування хребта. Його обов'язково слід робити у поєднанні з правильним диханням, уважно спостерігаючи свої відчуття, які з'являються під час руху. Цим вправи нагадують йогу. Спіралеподібне обертання, наприклад, потрібно буде робити на вдиху, принагідно фіксуючи тіло в його кінцевій позиції. На видиху корпус поступово та плавно повертається до своєї вихідної позиції. Такі прості вправипід силу будь-кому.

Особливості виконання комплексу «Крокодил»

Займатися цією фізкультурою можна будь-коли доби. Вправлятися слід на голодний шлунок, тобто не раніше ніж за кілька годин після останнього прийому їжі. Рухатися треба у спокійному та розміреному темпі. Бажано, щоб це викликало почуття задоволення, не варто занадто турбуватися, це може викликати болючі відчуття. Необхідно взяти до уваги всі можливості та особливості власного тіла. Особливо уважно слідкуйте за своїми відчуттями, що виникають саме у спині. Коли комплекс закінчено, рекомендується прийняти Шавасану, тобто розслабитися лежачому положенні, приділивши цьому чверть години.
Ті, хто має виражені проблеми з хребтом, знають, які болючі незручності вони завдають. Цим людям потрібно робити таку фізкультуру щодня або через день. Тільки в цьому випадку відновлення та ефект від терапії стануть реальними. Інакше кажучи, пройдуть або значно зменшаться болючі відчуття. Багато хто чергує комплекс із вправ, званий «Крокодилом», з йогівськими скручуваннями хребта або з не менш відомим комплексом під назвою «Діамантовий стрижень». Занадто старатися не треба, то можна тільки нашкодити собі. Навряд чи буде корисно зробити все за один день. Краще, наприклад, перший день присвятити Крокодилу, а другий витратити на Алмазний стрижень. Третій день слід залишити виконання асан на скручування хребта.

Ефект від цих вправ

«Крокодил» допомагає усунути чи мінімізувати різноманітні проблеми хребта, наприклад, пошкодження міжхребцевих дисках чи грижі. Він ефективний при остеохондрозі та супутніх йому хронічні хворобиспини.

Добре виконувати такий комплекс для лікування шийного та попереково-крижового видів радикуліту. Він може відновлювати і міжхребцеві диски, це досягається за рахунок збільшення кровопостачання та живлення у сфері хребців. Небажано робити такі вправи під час загострення захворювань.

Особливості виконання

Лікувальна серія включає 9 вправ. У лежачому положенні на спині виконуються спіралеподібні повороти хребта. Найкраще це робити на підлозі. Спіральний поворот є скручуванням, під час якого нижні кінцівкиповертаються в один бік, а голова - у протилежний. Сюди ж залучено таз. Основними рекомендаціями щодо правильного виконанняє такі:

1. Обов'язково треба стежити за своїм диханням. У вихідному положенніпотрібно зробити видих, тоді як із спіральному повороті, відповідно, вдих.
2. Вправи виробляються з цього приводу 8 кожне. Виходить по 4 спіральні обертання в кожну сторону. У крайніх позиціях тіла потрібно буде затримуватись, завмерши на 4 або 5 секунд. Робити все потрібно в строгій та чіткій послідовності.
3. Потім слідує розслаблення в позі під назвою «Риби». Для цього робиться вдих і принагідно згинаються ноги в колінах. Стопи знаходяться на підлозі, тоді як руки зігнуті в ліктях і також знаходяться там же, а кисті розслаблені. Триває так званий відпочинок близько 10 чи 20 секунд. Потім при видиху, без особливих напруг, потрібно випрямити кінцівки і розслабитися.
4. Після цього можна розпочинати чергову вправу. Знову ж таки, воно робиться дуже плавно, а також безболісно, ​​без відчутної напруги. Потрібно намагатися досягти максимальної амплітудиповоротів, інакше кажучи, бути на межі своїх можливостей.

Основною складовою такої лікувальної та профілактичної фізкультуриє всім добре відоме спіральне скручування хребта, яке підлаштовується під дихання.

Неодмінна умова – стежити за своїми відчуттями. В результаті здійснюється розтягування з наступним скручуванням м'язів зі зв'язками та сухожиллями. Це помітно додає еластичності, роблячи м'язи міцнішими. Також масажуються внутрішні органи та помітно покращується кровопостачання. Після фізкультури зменшується напруга, присутня між хребцями та міжхребцевими дисками, що допомагає процесу їх регенерації та зменшує або зовсім попереджає появу міжхребцевих гриж. Не варто забувати і благотворний вплив на нервову систему.

Такі вправи можна робити вдома або на дачі незалежно від ступеня своєї зайнятості. Результатом правильного та регулярного їх виконання буде помітно міцніша та гнучка спина. Ходіння, тривале сидіння або виконання фізичних завданьбільше не буде болючим та неприємним.

Вітаю всіх читачів. Багато людей мають проблеми з хребтом. Для позбавлення цих проблем є відмінний, доступний всім комплекс — Вправи Крокодил. Виконуючи рекомендації цієї статті, ви назавжди забудете про дискомфорт в області спини.

Направити хребет на рейки одужання

Матеріал узяли з книги «Йога-крокодил», автор Рааба Алоїза. Чому цей комплекс названий йогою, незрозуміло, так, і до чого тут крокодил?

Напевно, всі рухи схожі на ті, коли хижак, ухопивши видобуток, починає звиватися, а тут усі рухи спрямовані на скручування тулуба у формі спіралі.

Не має значення, як він називається, важливо — інше: цей комплекс ефективніший за будь-яку фізкультуру.

Для кого підходять ці вправи

Високоефективні вправипідходять як для людей, які мають патологію міжхребцевих дисків, так і для здорових, як профілактика спинного болю.

Комплекс «Крокодил» для хребта показаний при наступних симптомах та патологіях:

• при шийному та поперековому радикуліті;
• патології крижового відділу;
• остеохондрозі хребта;
• міжхребцевої грижі та протрузії.

А також його застосовують при спазмі м'язів поперекового відділута таза, синдромі грушоподібного м'яза, наявності застійних явищ в органах малого тазу та порушеннях травлення та випорожнення.

Особливо корисний цей комплекс при , остеохондрозі, людям похилого віку. Можна виконувати вправи на скручування Крокодил при грижах та протрузіях міжхребцевих дисків.

Також корисна ця вправа дітям, причому діткам вони навіть корисніші, ніж йога.

Надзвичайно проста практика, допомагає дітям подолати зайву рухливість, непосидючість, діти стають набагато спокійнішими. Крокодил допомагає виправити вроджені, а також набуті патології постави.

У чому суть вправи Крокодил?

Суть даного комплексуполягає в тому, що при його виконанні хребет скручується спіраллю. При цьому тіло та ноги розташовуються особливим чином, при якому м'яко повертаються грудні, поперекові, шийні хребці, потім відбувається обертання у стегні.

Слід зазначити, що цю програму не треба виконувати через силу, а лише з урахуванням своїх можливостей.

А вони з'являтимуться під час тренувань. Дотримуючись цього правила, людина не відчуватиме болю в
м'язах, не отримає жодних травм у вигляді розтягувань чи розривів зв'язок.

Багато людей скаржаться на дефіцит часу, тому не можуть довго тренуватися.

На виконання цієї вправи ви витратите лише кілька хвилин.

Головне, не пропускати заняття, щоб досягти відчутних результатів, позбутися багатьох проблем спини.

Регулярно виконуючи цей комплекс, ви виправите порушення постави, зменшите головний, спинний біль, перекіс плечового пояса.

Програма виконується через 2 або 3 години після їди, краще вранціпісля випорожнення кишечника.

Що ви отримаєте в результаті виконання комплексу

Регулярно виконуючи цю програму, ви скоро відчуєте:

• Рухливість, міцність своїх м'язів;
• Відмінне кровопостачання всього тіла;
• Заспокоєння нервів, як після голкотерапії;
• Розслаблення, пом'якшення напруги між хребцями, між міжхребцевими дисками,
• починаючи від хребців шиї, доходячи до хребців попереку;
• Виправлення вроджених чи набутих патологій хребта;
• Поліпшення еластичності зв'язок та сухожилля;
• Звільнення від остеохонрозу;
• Лікування радикуліту, гриж хребта;
• Поліпшення харчування та лікування пошкоджень міжхребцевих дисків;
• Додатковий ефект м'який масажорганів черевної порожнини.

Ті, хто кілька місяців виконував вправи для хребта, чи не рік і два займався йогою, зокрема повторюючи комплекс «крокодил», відчули порятунок від болю в спині.

Торс став рухливішим:людина може згинатися, розгинатися, не відчуваючи жодної втоми. У нього, з'являється рівне дихання, покращується травлення, а значить, покращується загальний станлюдини. Головне, головний біль не з'являється навіть при зміні погоди, а це вже великий плюс.

5 етапів повного курсу

Практична частинапрограми розділена на 5 етапів:

1. У першому міститься 12 рухів, де відбувається поворот хребта по спіралі. При цьому людина всім тулубом стосується статі. Показаний тим, хто тільки долучається до практики, а також тим, хто більше не може зазнавати болю в спині. Вправи не вимагають сильної напруги.
2. Другий складається з 11 ускладнених вправ, виконуючи які, людина стосується підлоги лише лопатками та стегнами. А весь корпус стосується підлоги тільки при поворотах вліво та вправо.
3. Третій етап включає 9 спіралеподібних рухів. Їх виконують лежачи на животі. Вправи 7-8 не становлять труднощів.
4. Четвертий етап складається із 12 рухів, які треба виконувати сидячи, спиратися на кулаки чи долоні, розташовані за спиною. Ці доступні рухи допоможуть розвитку плечового пояса.
5. П'ята серія трохи складніша, її виконання потребує великої напруги, тому протипоказана тим людям, у яких сильно болить спина та новачкам.

Опис вправ першої частини програми

Вправи Крокодил повторюються по 7 разів. Вправи першого етапу, за винятком 12-го, виконуйте за наступною технікою дихання:

1. Вихідне положення - видих,
2. Перед спіральним поворотом - вдих,
3. Під час 7-ми спіральних поворотів у ритмі разів - і-два-і-три-і- і так продовжувати до 7-ми, потім затримати дихання, далі, зробити видих.

Новачки спочатку можуть дихання не затримувати. Після семи підходів необхідно 3 рази зробити розслаблення риби (опис в картинках). Потім можна переходити до наступній вправі.

При артрозі суглобів хребта, а також у період загострення.

А ви любите масаж? Як приємно розім'яти кісточки та відчути легкість у м'язах. Але це зовнішній спосіб розслаблення. Наші внутрішні органи теж люблять, коли їх масажують, особливо у захваті хребет. Чудовим виходом, уникаючи хірургічних втручаньі подібного служить комплекс вправ «Крокодил» для хребта доктора Антипко.

Вправи «Крокодил» для хребта

• Історія появи «Крокодила»
• 7 корисних властивостей
• Техніка виконання комплексу
• Розслаблення риби

Ідеально вписуючись у тренувальний процесяк стара, так і молода, комплекс допомагає отримати міцний, розвинений хребет, що є сильним каркасом всього організму. Нижче ви дізнаєтеся, які м'язи задіяні в даній системі та 7 інших корисних властивостей цього руху. Потім перейдемо безпосередньо до виконання комплексу.

Історія появи «Крокодила»

Корисну особливість цього навантаження на хребет виявили австралійські мануальні терапевти. Назва комплексу має прямий сенс - рухи, що виконуються в ньому, точно повторюють рухи крокодилів. Вченим довелося чимало попрацювати, щоб проаналізувати причину настільки міцного і здорового хребта у цього виду плазунів. А вся справа саме у рухах.

У 1986 році активно почав застосовувати даний виднавантаження Леонід Емільєвич Антипко – Воронезький нейрохірург та заслужений лікар Росії. Його спеціалізація – лікування хребта усілякими способами. І перш ніж застосовувати свою головну зброю – скальпель, Леонід Емільєвич наполегливо рекомендує почати виправляти своє здоров'я саме з його терапії.

Лікувальна гімнастикадля спини «Крокодил» відмінно бореться з міжхребцевими грижами, підвищує циркуляцію крові, а також чудово заспокоює нервову систему.

Лікар Антипко доповнив гімнастику своїми змінами, підвищуючи користь його застосування:

• Виконувати його краще одразу після нічного сну.Вранці організм особливо добре сприймає такого роду навантаження, бо м'язові волокнавідновилися під час сну та готові працювати на повну потужність;
• Робити потрібно не поспішаючи.Зайва швидкість тільки збільшить ймовірність травми. Такі вправи мають на увазі сонастроювання зі своїми відчуттями і повну концентрацію;
• Дихання має бути рівним, без затримок.Інакше кров починає розноситися організмом без кисню, але це негативно позначається на м'язових тканинахта внутрішніх органах;
• Видих слід робити на максимальному зусиллі;
• Повторювати дії потрібно стільки разів, скільки просить саме ваше тіло.Не женіться за цифрами, женитесь за внутрішніми відчуттями та почуттям гармонії.

Динамічний крокодил, завдяки своїм незвичайним для офісної людинидіям, що залучає в роботу короткі повертачі хребта. До речі, хоч якийсь тонус ці м'язи мають у танцюристів та спортсменів з багатоборства.

7 корисних властивостей

1. Зміцнення м'язів та рухливість суглобів.Така проста на перший погляд дія вичавлює з мускулатури всі соки по максимуму. Ще якісь м'язи задіяні, не тільки хребет, але і всі м'язи, що приводять, і зв'язки.

2. Поліпшення кровопостачання організму.Завдяки плавним рухам та рівномірному ритмічного диханняпульсація серця приходить у норму, а приймає звичний правильний хід, особливо приділяючи увагу області, що тренується.

3. Зміцнення нервової системибез участі процедур акупунктури.Хребет містить рекордну множину нервових закінчень, що знаходяться в постійному затиску та напрузі. Розмірений комплекс, заснований на плавних рухах і прислуховуванні себе сприяє позбавлення від депресій і тривожності як фізично, а й морально.

4. Зменшення напруженості між складовими частинамихребта – хребцями та міжхребцевими дисками.«Пародуючи» крокодила включаються в роботу ті м'язи області хребта, про які багато хто навіть не підозрює.

5. Звільнення від хвороб хребетної області, що є від народження або отриманих у період життєдіяльності. Зарядка для спини «Крокодил» дістається як до зовнішньої сторони, і до внутрішньої. Проробляючи їх поступово, спостерігаючи при цьому за диханням та самопочуттям, хребет починає звикати до правильного, корисному руху, задіявши всю м'язову міць. Згодом м'язи області хребта лише зміцнюються та відтворюють міцний. м'язовий корсетяк основу здорового організму.

6. Нормалізація травлення.Комплекс буквально вчить організм наново, як потрібно виконувати всі основні функції. Адже хребет – головна підтримка всього тіла. При належних навантаженнях травлення організму приходить у норму і всі процеси протікають як за годинником.

7. Зменшення або зникнення головного болю і мігрені.Всі м'язові та кров'яні застої розсмоктуються, тим самим впливаючи на голову. Причому спрацьовує як моральний, і м'язовий аспект.

Зверніть увагу! Виконувати комплекс краще натще, щоб уникнути неприємних відчуттів.

Техніка виконання комплексу

Динамічна система «Крокодил» включає 12 рухів, спрямованих на поступове збільшенняскручування хребта та, відповідно, поліпшення стану організму.

Одна з основ цього комплексу – дихання.Перебуваючи у вихідному положенні Ви здійснюєте видих, на зусиллі та здійсненні дії плавний вдих.

Важливо! Після виконання кожного етапу рекомендується реалізувати позу Риби (картинка наприкінці).

• Перший етап

Розташуйтеся на підлозі, зведіть прямі ноги разом, руки розкиньте убік.

Потім здійснюємо поворот голови в правий бік, а тіло плавно повертаємо у протилежну.

Тим самим потрібно виконати 10 циклів скручування, тобто виконання праворуч, потім ліворуч – це один цикл.

Якщо Ви новачок, робіть рухи в рамках Ваших можливостей, не перестарайтеся. Згодом починайте відхилятися сильніше.

• Другий етап

Вихідне становище схоже з попереднім, за тією зміною, що ліва ногарозташовується на правій.

Кінцеві повороти робимо з цієї пози вправо та вліво 10 разів.

• Третій етап

Тепер слід поміняти ноги подекуди і повторити вже звичний Вам цикл ще в 10 заходів.

Динамічна навантаження поступово зростає, ніби крокуючи хребтом від шиї і прагнучи попереку.

• Четвертий етап

Ускладнення цієї частини комплексу відбувається за рахунок зміни становища ніг.

Ви так само лежите на спині з розкинутими руками, ноги випрямлені, але ліва п'ятка розташовується на носінні правої ноги.

З цього положення відбувається 10 циклів поворотів вправо-влево.

• П'ятий етап

Вже звично змінюємо становище ніг, і тепер права п'ята впирається в шкарпетку лівої ноги.

Так само робить 10 поворотів на кожну сторону.

• Шостий етап

Ноги при виконанні даного гімнастичного комплексупоступово просуваються вгору, і тепер, крім звичного становищаверхівки тіла, п'ята лівої ноги ставиться на коліно правою.

З такої позиції Ви повертаєтеся вліво, старанно намагаючись торкнутися коліна зігнутої ноги підлоги.

Потім повертаєтеся праворуч і повторюєте цю комбінацію ще 9 разів.

• Сьомий етап

Тепер, не змінюючи верхню позицію тулуба, переміщуємо праву п'яту на ліве коліно і робимо 10 скручувань у кожну сторону.

• Восьмий етап

У цій вправі вже згинаються обидві ноги в колінах і розташовуються одна біля одної.

З такої позиції голова прямує праворуч, а тулуб ліворуч.

Змінюємо сторони, відводячи на кожну по 10 повторень.

• Дев'ятий етап

Тепер зігнуті ногислід розставити на ширину плечей.

При скручуванні вліво потрібно покласти і одне, і друге коліно на підлогу, а потім поміняти позицію рівно на 180 градусів у протилежному напрямку.

Циклично реалізуємо 10 повторів. Всі ці дії виконуються строго лежачи на спині.

• Десятий етап

На цьому кроці слід розташувати ліву зігнуту ногу п'ятою на правому коліні.

При виконанні повороту лівий бікВам необхідно покласти на підлогу обидва коліна, а потім зробити те саме в інший бік, виконуючи цикл з 10 повторень.

При повороті в сторони одне коліно повинне розташовуватися на іншому.

Виконайте 10 повторень у праву та ліву сторони.

Розслаблення риби

Вона виконується так само, лежачи на спині, при цьому ноги згинаються в колінах і упираються на стопи, а руки на зігнуті лікті, кисті розслаблені.

При виконанні цієї позиції крокодила вдихаємо та затримуємось на 15-20 секунд, потім видихаємо та плавно випрямляємо руки та ноги. Настійно рекомендуємо Вам ознайомитися з наведеним нижче відео, для ще кращого розуміння:

Обережно!Застосування комплексу не рекомендується людям, які страждають на туберкульоз легень, бронхіальною астмоюта пневмосклерозом.

Пам'ятайте, що рух – це життя. Але обов'язково потрібно знати міру і слідувати самопочуттю. Наслідуйте приклад крокодила і знайдіть міцний здоровий хребетбез хірургічних втручань.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Здоровий хребет визначає правильну роботувсього організму і є важливим показникомстану здоров'я. Малорухливий образжиття, неправильне та незручне становище на робочому місці та інші фактори послаблюють м'язи спини та негативно відбиваються на хребетному стовпі, що веде до різних фізіологічних проблем. Одним із методів вирішення цих проблем зі здоров'ям є комплекс вправ «крокодил», введений для реабілітації роботи хребта заслуженим російським лікарем Л. Е. Антипенком. Ознайомимося з цим комплексом та правилами його виконання, дізнаємося про користь, яку він може принести.

Що це таке

По суті – це лікувальна зарядка, спрямовану на оздоровлення хребта. Вона складається з серії скручування і розтягувань, що залучають у роботу всі м'язові волокна корпусу, особливо ті, що прилягають до хребта і внутрішніх органів.

Поліпшення кровообігу в них сприяє кращому постачанню хребетного стовпа та міжхребцевих дисків, що є гарним. профілактичним заходомта лікуванням багатьох проблем зі спиною. Відбувається також внутрішній масажта покращення роботи інших важливих органів.

Чи знаєте ви? Великі розмірине заважають крокодилам вистрибувати за видобутком із води на 2 метри.

Вперше почали розробляти цей комплекс остеопати з Австралії на основі рухів місцевої рептилії – австралійського вузькокрилого крокодила, що мешкає на півночі континенту.
Це плазуна має міцний хребет з великою рухливістю. Справа в тому, що крокодил постійно робить у русі скручування, які напружують та розтягують хребетний стовп. Як наслідок – він чудово справляється з усіма навантаженнями, пов'язаними з будь-якими переміщеннями.

Цей факт дуже зацікавив місцевих мануальних терапевтів, і вони використали ці рухи у створенні послідовних вправдля лікування хребта, що включають подібні скручування.

Цей комплекс описаний німецьким медиком Раабом Алоізом у його виданні «Йога-крокодил», яке стало популярним у всьому світі.

Важливо! Цей комплекс відмінно допоможе людям, які страждають на наступні недуги спини: міжхребетні грижіта протузії, радикуліти, остехондроз, хондроз та інші патології хребта. Корисний також при порушенні роботи травних процесів та застоях в органах малого тазу.

У 80-х роках минулого століття ними зацікавився та зробив їх доопрацювання та адаптацію під потреби хворих, які готуються до операцій на хребті, нейрохірург Леонід Емільович Антипенко. Така лікувальна гімнастика покращила якість життя та допомогла уникнути операбельного втручання багатьом його пацієнтам.

Користь для спини та хребта

Комплекс динамічних вправ«крокодил» для здоров'я хребетного стовпа має такі сприятливі впливи:

• посилює кровотік та постачання кров'ю хребта та інших органів людини;
• розслаблює та знижує напругу, що виникає у хребцях та дисках;
• допомагає заспокоїтися та розслабитися нервовій системі;
• сприяє виправленню патологій хребта - як вроджених, і придбаних;
• робить зв'язки еластичнішими;
• сприяє кращій рухливості хребців;
• нормалізує роботу органів шлунково-кишкового тракту, покращуючи обмінні процеси;
• допомагає пошкодженим міжхребцевим дискам;
• позбавляє від головного болю, або робить його слабшим.

Комплекс вправ

Він включає 12 рухів, які ґрунтуються на скручуваннях хребетного стовпа. Розглянемо техніку виконання кожного їх.

1. Ляжте на підлогу спиною вниз, ноги розмістіть поруч, руки розташуйте на всі боки. Це — початкова позиція.
2. Поверніть голову вліво, а все тіло розверніть праворуч.
3. Зробіть такий самий поворот вліво.
4. Виконайте 10 повторів.

Вправа № 2:

1. Лежачи, праву ногу розмістіть на інший.
2. Поверніть праворуч. Виконайте 10 повторів.

Чи знаєте ви? У новонародженого малюка у хребті більше кісток, ніж у дорослого. Згодом їх кількість зменшується шляхом зрощення окремих кісток із тазом.

1. Поміняйте ноги, тобто ліву розмістіть на правій.
2. Проведіть поворот вліво.
3. Виконайте 10 повторів.

1. З початкової позиції праву стопурозташуйте так, щоб її п'ята лежала на носінні лівої стопи.
2. Виконайте 10 повторів.

1. Поміняйте положення, тобто ліва п'ята зверху правої стопи.
2. Зробіть поворот праворуч-ліворуч.
3. Виконайте 10 повторів.

1. З початкової позиції підошву правої ноги поставте на колінний суглоблівою.
2. Виконайте поворот праворуч.
3. Спробуйте дістати коліном правої кінцівки рівня статі.
4. Потім зробіть такий самий поворот вліво.
5. Виконайте 10 повторів.

Вправа № 7:

1. Поміняйте ноги - тобто п'яту лівої ноги помістити на правий колінний суглоб.
2. Зробіть таких самих 10 повторів у кожну зі сторін.

1. Зі початкової позиції зігніть ноги в колінах і поставте разом.
2. Голову повільно поверніть ліворуч, а тулуб праворуч.
3. Здійсніть такий самий поворот навпаки.
4. Виконайте 10 повторів.

1. Зі початкової позиції зігніть ноги в колінах і поставте по ширині плечей.
2. Скручуючись праворуч, спробуйте двома колінами дістати рівня статі.
3. Потім виконайте такий самий поворот в інший бік.
4. Спину намагайтеся не піднімати від підлоги.
5. Зробіть 10 повторів.

1. З початкової позиції п'яту зігнутої правої ноги поставте на коліно зігнутою лівою.
2. При повороті праворуч постарайтеся дістати до підлоги двома колінами.
3. Потім виконайте поворот вліво.
4. Зробіть 10 повторів.

1. Поміняйте ноги, тобто стопу зігнутої лівої кінцівки поставте правою на коліно.
2. Повторіть рухи з попередньої вправи.
3. Виконайте 10 повторів.

Важливо! Якщо під час занять стало погано, сильно зросла частота пульсу та виникли проблеми з диханням,потрібнозупинититренуваннята звернутися за консультацією до лікаря.

1. З початкової позиції зігніть дві ноги в колінах і трохи підніміть їх.
2. Робіть поворот ліворуч, а потім праворуч. При цьому одне коліно лягає поверх іншого.
3. Виконайте 10 повторів.

Вправа «розслаблення риби»:

1. Зі початкової позиції зігніть у колінах дві ноги, поставивши підошви ніг на підлогу. Обіпріться на зігнуті в ліктях руки і розслабте кисті.
2. Зробіть вдих і затамуйте дихання на 15 сек.
3. Видихаючи, без поспіху випряміть усі чотири кінцівки.

Відео: комплекс вправ для хребта «Крокодил»

Правила виконання комплексу

При виконанні комплексу «крокодил» слід дотримуватись наступних правил:

• проводьте комплекс у зручний для занять час, натщесерце за 2 години до або після їди;
• все виконуйте в повільному темпі, Без різких рухів;
• при опрацюванні комплексу не повинно бути больових відчуттів. При появі різкого болю припиняйте вправу, оскільки це може сигналізувати наявність травми чи проблем зі здоров'ям;
• дихайте за правилами - скручування робіть на вдиху, а на початок повертайтеся на видиху;
• Вправи повторюйте 7-10 разів. Кожне з них робіть на рахунок 8, скручування на кожну сторону здійснюйте на рахунок 4. Фіксуйте позу в кожній кінцевій точці на 4 сек., затамувавши подих;

  Важливо! Ця лікувальна гімнастика пов'язана з диханням і не рекомендується хворим з недугами дихальних органів – туберкульозом легень, пневмосклерозом, бронхіальною астмою та іншими.

• для отримання результату від занять при проблемах з хребетним стовпомпроводьте їх щодня, а при слабких м'язахспини – через день. У міру тренувань переходьте на щоденні заняття;
• заняття проводьте на підлозі, де краще покласти килимок;
• добре провітрюйте кімнату;
• завершуйте кожну вправу розслабленням м'язів.

Комплекс вправ «Крокодил» для хребта складається з дев'яти варіантів скручування тіла різними варіантамиположень ніг та призначений для профілактики та лікування проблем опорно-рухового апарату (зокрема, хребта), масажу внутрішніх органівта зняття больового синдромуз м'язів спини та тазу. Розроблений мануальними терапевтами з Австралії в результаті спостережень за рухами хребта у крокодила, який ніколи не зазнає корозій та деформацій.

Дана методика доступна людям будь-якого віку та фізичної підготовки, не вимагає великого простору або спеціального обладнання: досить тонкого пледу або ковдри, покладеної на підлогу

У яких випадках застосовується вправа

Комплекс вправ «Крокодил» для хребта показаний при наступних симптомах та патологіях:

• при шийному та поперековому радикуліті;
• патології крижового відділу;
• остеохондрозі хребта;
• міжхребцевої грижі та протрузії.

А також його застосовують при спазмі м'язів поперекового відділу та тазу, синдромі грушоподібного м'яза, наявності застійних явищ в органах малого тазу та порушеннях травлення та випорожнення. Давайте розглянемо, як виконується ця вправа.

Особливості виконання

Специфіка вправи «Крокодил» полягає у спіралеподібному обертанні тіла, коли голова повертається в один бік, а таз із ногами в інший, відповідно, хребет здійснює скручування.

Основне правило – це прислухатися до своїх відчуттів, уникати гострого болюта гранично різких рухів. При цьому не варто відразу робити великі амплітудні рухи, потрібно дати тілу звикнути, розігрітися. Усього виконують по 8 скручувань (по чотири на кожну сторону), при цьому близько 3-4 секунд повинна тривати фіксація скрученого положення.

Кожен вид вправи «Крокодил» потрібно виконувати повільно та уважно, спостерігаючи за розслабленням м'язів та витягуванням сухожиль. Дихання має бути об'ємним, протяжним та через ніс. У вихідному положенні повинен робити видих, а в момент руху - вдих.

Крім того, рекомендовано виконувати гімнастику на порожній шлунок. Дуже важливо в кінці всього заняття обов'язково зробити позу розслаблення – просто полежати на спині з прямими руками та ногами та закритими очиматримаючи всі м'язи тіла в абсолютно розслабленому стані.

Блок №1

У цій серії вправа «Крокодил» проводиться у мінімальному обсязі:

1. Лежачи на спині – ноги прямі, по ширині плечей, руки покладені убік так, щоб утворили одну лінію, – робити повороти всім тілом в один бік, а головою – в інший.
2. Початкове положення те саме, але п'яту однієї стопи поставити на пальці іншої, при повороті тіла слідкувати, щоб положення стоп збереглося.

Блок №2

При виконанні вправи «Крокодил» другого рівня, по можливості, у крайній точці фіксації робити паузу при вдиху на 4-8 секунд:

1. У колінах зігнуті ноги утворюють кут 90°. Щиколотка однієї ноги при цьому лежить поверх коліна іншої і відбуваються розвороти тіла та тазу протилежні сторони. Потрібно стежити, щоб плечі та руки залишалися щільно притиснутими до підлоги.
2. Ноги зігнуті в колінах і розставлені ширше за плечі. Не відриваючи стоп від підлоги, а тільки розгортаючи їх, робимо розворот тулуба та тазу в один бік, а голови – в інший. Якщо виходить, то нога, що ближче до підлоги, повністю на нього лягає.

Блок №3

Третій рівень складності вправи «Крокодил» для спини, в якому допускаються тривалі від однієї хвилини фіксації в точці повороту, за умови внутрішнього комфорту виглядає так:

Додаткові вправи для покращення кровообігу вздовж лінії хребта

Ці пози також взяті з практики хатха-йоги та перевірені на численних заняттях та практикуючих: ефект полегшення м'язових спазмівнастає практично відразу! Відходить скутість і набряклість, дихання стає більш вільним, тому дані положення рекомендовані людям з порушеннями дихальної та серцево-судинних систем. Головна умова - адекватність у виконанні:

• витягнути праву пряму руку вліво, долонею вгору і покласти так, щоб кисть лежала рівно по лінії плечового суглоба, друга рука опущена вздовж тіла вниз і теж розгорнута долонею вгору. Тілом лягти на праву рукутак, щоб вона розташовувалася по лінії ключиць або трохи нижче, але не нижче за лінію грудини. Дихати глибоко, через простір між лопатками, намагаючись, щоб при вдиху ця зона максимально розкривалася. У положенні залишатися від 30 секунд до хвилини, якщо з'явиться оніміння пальців рук - нічого страшного, у міру практики це минає. При виході зі становища руки переміщати круговим рухомчерез центр і розслабити вздовж тіла вниз на 10-20 секунд. Повторити на інший бік.

• Лежачи на животі, відвести праву руку праворуч і щільно притиснути всю довжину руки до підлоги. Вона пряма і долоня знаходиться на одній лінії з плечовим суглобом. Обережно відвернувшись тілом від руки (її не рухати!), розвернутися на бік і зігнути ноги в колінах, намагатися виштовхувати грудну клітину, зводячи лопатки та плечові суглобиза спиною. Фіксація від 30 секунд, потім розслабитися та повторити на інший бік.