На Заході вважають за краще лікувати хвороби таблетками, на Сході — більше тонкими методами: йогою, медитацією, голками, точковим масажем...А ще пропонують хворому розібратися у собі та своїх внутрішніх проблемах — часто саме наші невисловлені болі та образи призводять до захворювань. Зокрема до таких, як гастрит.

Без образ!

Як вважають фахівці з психосоматики, запалення слизової оболонки шлунка - це хвороба людей, яким бракує кохання та визнання. Причому такі люди не обов'язково виглядають нещасними, боязкими, вразливими. Іноді, навпаки, свою душевну вразливість та самотність вони приховують під досить войовничим виглядом. До таких зайвий разі не підійдеш — дуже вже вони агресивні. А насправді — слабші за дітей. І так само потребують любові і схвалення.

Придивіться до себе чи до своїх близьких: цей портрет вам нікого не нагадує? Якщо в ньому ви впізнали себе, то спробуйте перестати конфліктувати з усім світом — відкрийтеся людям, хоч би найближчим. Постарайтеся не ображатися самі і не ображайте інших. І тоді, дивишся, гастрит перестане вас гризти. Якщо ж хтось із ваших близьких страждає від «хвороби нелюбові», частіше говоріть йому про ваші добрі почуття, про те, наскільки він цінний, важливий і незамінний у сім'ї, на роботі. Але регулярно до гастроентеролога ходити все ж таки необхідно — хоча б для того, щоб насолоджуватися його подивом: куди, мовляв, подівся цей гастрит, який довгі рокинічого не брало?

Асани благополуччя

Рухом можна вилікувати безліч захворювань. Гастрит – не виняток. Але є важливе доповнення: великі навантаженняпри гастриті шкідливі. Адже зайва фізична активністьгальмує моторні функціїшлунка та призводить до секреторної недостатності органу. Але розумні навантаження, навпаки, чудово допомагають подолати проблеми травлення. Один з кращих способів лікувальної фізкультури- Йога. Робіть щодня по 5-10 хвилин ці асани, і біль у шлунку перестане вас дошкуляти.

Дханурасана

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, трохи розставивши при цьому ноги, і впріться ступнями в підлогу. Вхопитеся за гомілки руками, прогніть спину, зробивши подобу містка, напружуючи при цьому м'язи преса. Якщо можете, виконуйте вправу із зімкнутими колінами – це ефективніше.

Протягом вправи виконайте 7-8 хитань ногами вліво-вправо.

Гехуджангасана

Ляжте на живіт, поставте долоні лише на рівні грудей. Спираючись на руки, прогніть у талії і закиньте голову назад. Поверніться до вихідне становище.

Повторіть 4-5 разів.

Пруштха валіта ханумасану

Встаньте прямо. Відставте ліву ногу якнайдалі вперед, зігнувши її в коліні. Права нога залишається прямою. Підніміть руки, що з'єднані долонями, над головою. Поверніть корпус ліворуч, потім праворуч.

Виконайте вправу по 10-12 разів.

Найефективніше разом з асанами виконувати і таку мудру (ритуальну мову жестів).

Розгорніться обличчям Схід.Середній та безіменний пальці правої рукипритисніть до центру долоні. Верхня фаланга великого пальця правої руки торкається середньої фаланги середнього пальця правої руки. Верхню фалангу великого пальця лівої руки з'єднайте з верхньою фалангою безіменного пальця правої руки. Мізинець правої руки помістіть під мізинець лівою. Вказівним пальцем правої руки підтримуйте випрямлені вказівний та середній пальцілівою. Тривалість мудра – 15 хвилин.

Зрештою, спробуйте точковий масаж.Зони, що відповідають шлунку, знаходяться в основі долонь, поруч із зап'ястям. Масажувати цю зону слід безперервно по 2-3 хвилини.

Творить дива. У кожної людини іноді бувають проблеми зі шлунково-кишковим трактом, здуття, запори, печія. Виявляється, в йозі існує низка вправ, які можуть допомогти нашій травній системі.

Йога для здоров'я

1. Баласана (поза дитини)

Вихідне становище - стоячи, ноги разом. На видиху опустіться на коліна, сядьте на п'яти. На повільному видиху підніміть руки вгору і з видихом опустіть на підлогу перед собою, нахиляючись і торкаючись лобом підлоги. Залишайтеся в цій позі протягом 10 подихів. На вдиху підніміть руки над головою і поверніть тіло у вертикальне положення. Потім на видиху опустіть руки, вдихніть і на видиху встаньте у вихідне положення.

Ця техніка повного розслаблення, що допомагає позбутися розладів шлунково-кишкового тракту, від нудоти та печії. Також баласана знімає напругу у спині, плечах та грудях. Цю позу не рекомендують виконувати при вагітності.

2. Сету бандхасана (поза мосту)

Ляжте на спину, максимально розслабивши м'язи. Коліна зігніть і поставте стопи таким чином, щоб кут між підлогою та гомілом був прямим. Руки вздовж тіла, кінчики пальців трохи торкаються п'ят. На вдиху підніміть стегна, якнайсильніше напружуючи сідниці і округливши хребет. Вагу перенесіть на передній хребці, але в жодному разі не напружуйте шийний відділ. Підборіддя притисніть до шиї. Утримуйте позу та дихання протягом 30 секунд. На видиху прийміть вихідне положення. Повторіть 8-10 разів.

Регулярне виконання асани стимулює травну систему, роботу щитовидної залози, печінки, селезінки та сприяє омолодженню органів тазу. Цю асану не рекомендують виконувати із захворюваннями шиї та спини.

3. Адхо мукха шванасана (поза собаки)

Початкове положення стоячи рачки, ноги на ширині таза, долоні на підлозі на ширині плечей. З видихом відштовхуючись від підлоги, підняти сідниці. Витягнути руки, шию та спину в одну лінію, коліна випрямити, п'яти притиснути до підлоги. Голову не піднімати. Залишатися у позі 1 хвилину. Після чого можна розслабитись у позі дитини.

Поза сприяє травленню, благотворно впливаючи на органи черевної порожнини. Не рекомендується виконувати цю позу при вагітності, високому тиску, головний біль.

Пози йоги

4. Скручування

Початкове положення лежачи на підлозі. Підтягніть праве коліно до грудей. Лівою рукою візьміться за зовнішній бікправого стегна і відведіть праве коліно вліво. Праву руку витягніть на підлозі. Шию можна тримати прямо або повернути праворуч. Ліву руку можете залишити на правій нозі або витягнути в одну лінію правою рукою. Зробіть 5 глибоких дихань. Потім зробіть в інший бік.

Поза покращує травлення, стимулює роботу нирок, сечового міхурата кишечника.

5. Уштрасана (поза верблюда)

Початкове положення стоячи на колінах, розташувавши їх на ширині таза. Руки на сідницях, пальцями донизу, корпус витягнуті вгору. На вдиху підніміть груди звівши лопатки. Голова прямо. Підборіддя дивиться на груди, руки трохи тиснуть на таз. З цього положення опустіть руки на п'яти. Відведіть голову назад, вигинаючи тулуб угору. Залишайтеся 30 секунд у такому положенні і з видихом поверніться у вихідне положення виконавши зворотний порядокдій.

Поза стимулює роботу органів черевної порожнини, позбавляє печії та запорів, знімає напругу. Цю позу не рекомендують при захворюваннях шиї, спини та при низькому чи високому кров'яному тиску.

6. Уттхіта триконасана (поза витягнутого трикутника)

Початкове становище стоячи. На видиху стрибком розставте ноги приблизно на метр, витягнувши руки убік. Долоні повернуті вниз. Поверніть праву стопуповністю вбік, ліву трохи в ту ж сторону, зробіть пару вдихів та видихів. Видихаючи нахиліть тулуб праворуч. Правою рукою візьміться за праву кісточку або поставте на підлогу поряд зі стопою.

Ліву руку підніміть так щоб вона була на одній лінії з правою рукою та плечима. Долоня дивиться вперед. Шию поверніть і дивіться на великий палецьлівої руки. Залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд нормальним диханнямі з вдихом поверніться у вихідне положення.

Поза допомагає травному трактуполегшує запори. Протипоказання: травма шиї (не дивитись нагору), низький кров'яний тиск.

«Рух дуже важливий для стимуляції кишечника та покращення травлення», - розповідає Ребекка Гросс, гастроентеролог та старший викладач на кафедрі медицини Медичного центру Ленгдона при Нью-Йоркському університеті. «Йога корисна навіть тим, хто хоче зняти стрес, а це важливий фактордля лікування багатьох проблем ШКТ. Особливо синдрому роздратованого кишечника, у якому головне - гармонія тіла, і розуму».

Ми попросили Бетані Лайонс, співзасновника центру силової йогиЛайонс-Ден у Нью-Йорку, показати та розповісти нам про деякі пози, які допоможуть налагодити роботу кишечника та впоратися із запорами.

Напівлотос

• Сядь, схрестивши ноги, на килимок або згорнуту ковдру - щоб стегна були вище колін.
• Потім постав таймер на п'ять хвилин - і розслабся.

"Повністю сконцентруйся на диханні, - каже Лайонс - Намагайся не приділяти уваги стороннім думкам, весь час повертай фокус уваги на процес дихання". Іншими словами - не намагайся думати про те, що востаннєходила до туалету три дні тому.

Навіщо:«Всі чули про те, що в стресових ситуаціяхорганізм здатний діяти блискавично, – розповідає Лайонс. - Така здатність дуже корисна, коли людина справді в небезпеці - ну, наприклад, якщо за тобою женеться ведмідь. Але в звичайного життятака напруга може вкрай негативно позначитися на стані організму. За постійного стресу ти напружена як пружина. Ну і як у такому стані розслабитись на унітазі?»

Нахил вперед із положення стоячи

• Устань прямо, ноги на ширині стегон.
• Зігниться вперед, підтягуючи груди до колін. За потреби коліна можна зігнути. Тримай стегна прямо, не відхиляйся убік і розслабь шию.
• Потягнись до підлоги пальцями або, якщо дозволяє розтяжка, обхопи пальцями біцепси протилежних рук і тягнися до підлоги ліктями.
• Відчуй тиск на стопи, намагаючись не напружувати і не підтискати пальці ніг. Потім напружи м'язи ніг. Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів.

Навіщо:«Ця поза заспокоює нервову системуі чинить тиск на область живота, що допомагає травленню», - стверджує Лайонс.

Собака мордою вниз

• Встань на карачки.
• Потім відштовхніться ногами від підлоги, випрямляючи їх, і перенеси частину ваги на випрямлені руки, утворюючи майже прямий кут. Руки мають бути на ширині плечей або трохи ширші, а ноги – на ширині стегон.
• Перенеси ще більше вагина руки, трохи зігни коліна і поверни куприк до стелі. Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів.

Навіщо:«Поза собаки мордою вниз витягує хребет та звільняє стислі до цього моменту органи, – розповідає Лайонс. – Ця поза – розтяжка для всього тіла, що дозволяє зняти напругу та посилити перистальтику кишечника».

Половинна поза звільнення вітру

• Ляж на спину, витягнувши ноги.
• Підтягни праве коліно до грудей обома руками. Утримуй його в такому положенні протягом 20 вдихів.
• Повернись у вихідне положення і потягніться правою рукою вгору, щоб розтягнути праву сторону тіла.
• Утримуй таке положення 20 вдихів, потім повтори все те саме для лівої половини тіла.

Навіщо:«Це ідеальна поза для полегшення здуття живота і видалення газів, - власне, назва про це і заявляє, - каже Лайонс. - Вона стимулює висхідну й низхідну ободову кишку, товстий і тонкий кишечник. Порядок виконання рухів – спочатку правий бік, потім ліва - допомагає покращити роботу кишечника та полегшити стан запору».

Витягнутий трикутник

• Розстав ноги широко, пальці ноги, яка виставлена ​​вперед, дивляться прямо, пальці ноги, що залишилася ззаду, - вправо під кутом 90 градусів. Поверни корпус до передньої ноги, підніми руки з боків на 90 градусів.
• Нехай ноги будуть у напрузі та прямими, нахиляйся корпусом до передньої ноги. Глибокий нахил повинен йти від стегна, пальці передньої руки опусти якомога нижче або притисніть до підлоги зовнішньої сторонищиколотки.
• Протилежною рукою тягнися прямо до стелі. Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів.
• Повернися у вихідне положення та поверни ноги дзеркально, щоб повторити позу з іншого боку.

Навіщо:«Нахил убік посилює виділення травних соків, стимулюючи жовчний міхурі печінка, – розповідає Лайонс. - Постійний рух, що скручує, напружує косі м'язи і стимулює органи черевної порожнини».

Полегшена поза царя риб

• Сядь на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою.
• Зігни праве коліно і перекинь праву ногучерез ліву, поміщаючи праву ступню з іншого боку лівого коліна. Ліву ногуне згинайте.
• Обхопи лівою рукою праву ногу, а праву постав на підлогу за попереком.
• Послабляй розтяг на вдиху і посилюй вигин праворуч на видиху. Зроби 10 вдихів, потім повтори з іншого боку.

Навіщо:«Позу можна порівняти з процесом вичавлювання ганчірки, – каже Лайонс. - Скручування допомагає стимулювати травний тракт».

Скручування спини

• Ляж на підлогу, притисни праве коліно до грудей.
• Потягніться правим коліном вліво, витягніть праву руку вправо перпендикулярно тілу і поверни голову вправо.
• Обережно притисніть лівою рукою праве коліно до підлоги. Або витягни ліву рукудзеркально правої і нехай праве коліно тягнеться до підлоги саме.
• Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів, потім повтори все для іншої сторони.

Навіщо:«Ця поза - останній рух для тіла, що вичавлює, вже в розслабленому стані, - каже Лайонс. – Порядок скручування – спочатку праворуч наліво, потім навпаки – допомагає роботі кишечника».

Дієта при запорах у дорослих: їжа легка в усіх відношеннях

Незважаючи на те, що запори – тема, зазвичай, вкрай делікатна і явно не підходить для підтримки світської бесіди, для більшості людей вона актуальна. Саме тому інформація про особливості дієти при запорах у дорослих дуже важлива: знати, як собі допомогти у "важку хвилину" необхідно, але у друзів і колег зазвичай поради з цього приводу не запитують.

Дієта при запорах у дорослих має бути багата на клітковину

Основний елемент дієти при запорах у дорослих – це клітковина. Саме клітковина забезпечує хорошу перистальтику кишечника та безперебійну роботу системи травлення загалом. Фрукти, овочі за рідкісним винятком, цільнозернові вироби, квасоля особливо багаті на клітковину. Найбільша кількістьклітковини міститься в шкірці, стеблах і листі, тому не варто, наприклад, очищати яблука або груші від шкірки.

Якщо говорити докладніше про овочі, то у харчуванні при запорах перевагу варто віддавати листовим овочам. темно-зеленого кольору(шпинат, броколі, цвітна капуста) – цей колір вказує на те, що продукти багаті на магній. І для харчування при запорах вони корисні подвійно. Відмінний спосібпрофілактики запорів - ввести в щоденне харчування(краще з ранку) вживання вівсяної кашіз чорносливом та без цукру. Чорнослив взагалі повинен обов'язково входити в щоденне харчування при запорах, оскільки цей сухофрукт, завдяки вмісту клітковини і такої речовини як сорбітол, має яскраво виражений послаблюючий ефект. Найкраще з'їдати з ранку 3-4 ягоди чорносливу, що на ніч замочені у воді.

Крім цього візьміть на озброєння рецепт, який зараз у ходу у європейців – у останнім часомвони “взяли моду” є на завершення кожної трапези не десерт, а овочевий салат. Ця тактика чудово вписується і в систему харчування при запорах у дорослих - не починайте обід або вечерю з салату, а закінчуйте їм. Овочі, багаті на клітковину і магній, сприяють проходженню всієї їжі травним трактом.

Що пити, дотримуючись дієти при запорах?

У любителів кави, як правило, проблем із запорами не буває. Чому? Тому що кава зазвичай прискорює перетравлення та стимулює спорожнення кишечника. Особливо дієвий рецепт: випийте чашку міцної кави з молоком уприкуску з яблуком. Як правило, організм висловлюється вже протягом найближчої півгодини. А також - не нехтуйте водою, харчування при запорах у дорослих має на увазі вживання до 2-3 л води на день. Для смаку та більшої користіможна додати у воду шматочки фруктів чи ягоди.

Що неприйнятно у харчуванні при запорах у дорослих

При запорах у дорослих, особливо хронічних, з дієти необхідно виключити вироби з білого борошна (макарони, хліб) та білий рис– ці продукти зазвичай рекомендуються при зворотній проблемі, при діареї. Так як ці продукти практично позбавлені клітковини, яка сприяє регулярному спорожненню кишечника. Крім того, слід обережно ставиться до споживання великої кількостітваринного білка – його надлишок часто викликає запори.

Є вправи від болів у спині, у шиї, від головного болю та від болів у суглобах рук та ніг та зарядка для очей. Виявляється, для шлунка теж є зарядка і покращити травлення можна не лише за допомогою правильного харчуванняабо спеціальних харчових добавок. У йозі є вправи, які допомагають нашій травній системі працювати справно.

Апанасана

Апанасан ще називають асаною, яка «звільняє вітер». Коліна, притиснуті до живота, роблять своєрідний масаж вашим внутрішнім органам. Праве коліно масажує висхідну ободову кишку, тоді як ліве зайняте масажем низхідної ободової кишки.

Для виконання цієї вправи ляжте на спину і розслабтеся, зігніть ноги в колінах. На вдиху витягніть руки вперед і візьміться за коліна. На видиху обійміть свої коліна, притиснувши їх до живота. Затримайтеся на 5-10 вдихів. Дихати треба глибоко. І слідкуйте за тим, щоб вам було комфортно у цій асані.

Також ви можете обіймати коліна по черзі.

Скручування

Copyright

Ця асана стискає пряму кишку. Для її виконання ляжте на спину і притягніть на вдиху коліна. На видиху покладіть їх ліворуч від себе і убік, голову поверніть праворуч - це буде гарна розтяжкадля шиї. Затримайтеся на 5-10 вдихів і спокійно поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме на інший бік. При цьому слідкуйте за тим, щоб плечовий поясбув притиснутий. Щоб не перекочуватися з боку на бік, можна розкинути руки в сторони і щільно притиснути їх до підлоги.

Баласана

Copyright

Баласана - поза дитиною. Як і Апанасана, вона стимулює травну систему за допомогою масажу внутрішніх органів.

Ляжте на спину і притисніть коліна до живота. Потім перейдіть на ваш правий бік, використовуючи праву руку в якості подушки. Вдихніть, видихніть і перекотіться на коліна. Сядьте так, щоб вам було зручно, нахилиться вперед, поклавши лоб на підлогу. Руки можна повернути назад до ступнів або покласти вперед перед головою. Затримайтеся у цій позі на 5-10 глибоких вдихів. Під час вдихів намагайтеся якнайбільше надувати живіт.

На останньому вдиху покладіть руки так, щоб долоні були під вашими плечима, і на видиху з силою натисніть на підлогу, допомагаючи собі піднятися.

Вправи, звичайно, виконувати не на повний шлунок і не відразу після їжі!

Дихальна та травна система людського організмутісно пов'язані один з одним. Легкі та черевна порожнина поділяються потужною м'язовою перегородкою – діафрагмою. Під час дихання діафрагма масажує органи черевної порожнини та підтримує їх у здоровому стані.

На жаль, більшість людей мають негативну тенденцію дихати поверхнево, практично не використовуючи діафрагму. Це не лише знижує загальний тонусорганізму, а й позбавляє черевну порожнину регулярного природного масажу. Так закладається основа для розвитку багатьох захворювань та розладів травної системи.

Вправи пранаями допомагають людині відновити природну схильність до глибокого. повноцінного дихання. Крім того, виконання дихальних практик йоги сприяє посиленому масажуорганів черевної порожнини, поліпшення їхнього кровообігу та загального оздоровлення.

У цьому комплексі є вправа Капалабхаті, яка дуже сильно впливає на внутрішні организа рахунок різких та потужних ритмічних видихів. Також ми пропонуємо розучити вправу Уддіана Бандха, які іноді називають секретною зброєюйогів проти будь-яких проблем із травленням.

30 хвилин пранаям

(У дужках вказується час, що виділяється в ході комплексу на виконання кожної вправи)

1. ОМкар пранаяма - 9 разів (5 хвилин);

2. Розтяг ребер – 2 рази (2 хвилини);

3. Розширення грудної клітки- 2 рази (2 хвилини);

4. Ситалі пранаяма – 4 цикли (4 хвилини);

5. Уджайі пранаяма – 3 цикли (2 хвилини);

6. Капалабхаті - 2 цикли по 108 видихів (6 хвилин);

7. Анулома Вілома пранаяма – 3 цикли (2 хвилини);

8. Шавасана – 7 хвилин.

1. ОМкар Пранаяма
Вихідне становище. У позі алмазу (Ваджрасана) чи позі Падмасана.

Техніка виконання. Виконується серія глибоких і довгих вдихів і видихів так само, як повне диханняйогів, тільки під час видиху ми голосно (наскільки це дозволяє навколишнє оточення) вимовляємо мантру "ОМ" ось так: "Оооооооооооо-ммммммммммм".

Терапевтичний ефект. Розширює обсяг легень, тонізує весь організм за рахунок глибокого та повільного дихання. Вібрації ОМ заспокоюють розум і налаштовують його на вправи йоги.
2. Розтяг Ребер
Вправа дозволяє усвідомити та зміцнити м'язи, що розширюють ребра. Збільшується корисний обсяг легень, зміцнюється серце, очищується енергетична мережа. Здійснюється вплив на шість основних чакр (Муладхара, Свадхістхана, Маніпура, Анахата, Вішудхі, Аджна).
Початкове положення – стоячи рівно, ноги на ширині плечей.

Техніка виконання – кисті рук кладуться з обох боків грудної клітки так, щоб великі пальці були на спині, а решта – на грудях. Робиться глибокий повільний вдих. Дихання затримується на кілька секунд.

Руками потрібно стиснути грудну клітку, ніби видавлюючи з неї повітря. Починається повільний глибокий видих. Після цього відразу необхідно зробити Очисне дихання- Видих через щільно стислі губи.

Між підходами цієї вправи робиться повний йогівський вдих і видих – це розслаблює дихальну системута організм у цілому.
3. Розширення Грудної Клітини
Одночасно з користю від затримки дихання (очищення організму від токсинів, заспокоєння розуму, активація потоків енергії), ця вправа використовує фізичне розширення грудної клітки – розвиток м'язів та суглобів дихальної системи. Добре впливає на всю енергетичну мережу і шість основних чакр (Муладхара, Свадхістхана, Маніпура, Анахата, Вішуддхі, Аджна).
Початкове положення - стоячи, ноги розставлені порізно на ширину плечей.

Техніка виконання – після глибокого вдихудихання затримується, а прямі руки піднімаються на рівень грудей. Щітки стиснуті в кулаки.

На затримці дихання прямі руки різко відводяться убік і так само різко знову з'єднуються навпроти грудей. Ці рухи повторюються від 9 до 18 разів. Після цього руки опускаються і робиться різкий видих через широко відкритий рот.

Тут же слід зробити очисне дихання - видих із зусиллям через щільно стислі губи. Між вправами слід розслабити дихальну систему за допомогою повного йогівського вдиху-видиху.

4. Ситалі
Дихальна вправа, що охолоджує організм, долає сонливість, голод, спрагу, розвиває слух, зір.
Вихідне становище. Одна з поз для дихальних вправ(Ваджрасана, Сукхасана, Сіддхасана, Ардхра Падмасана, Падмасана).

Техніка виконання. Скласти мову пробочкою і помістити його між заокругленими у вигляді «О» губами так, щоб він виходив із рота на товщину пальця. Втягнути повітря через жолобок з шиплячим звуком «с-с-с». З'являється приємне відчуття свіжості. Закінчивши вдих, закрити рота, стиснути губи і виконати Джаландхара і Мула Бандха затримавши подих наскільки можливо. Видихнути через обидві ніздрі. Виконати 5-10 таких циклів.

Терапевтичний ефект. Освіжає рот, надає охолоджувальну дію на весь організм, допомагає подолати сонливий стан, почуття голоду та спраги, допомагає розвинути слух та зір, активізує роботу печінки та селезінки.
5. Уджаї
Ця вправа гармонізує та врівноважує потоки енергії в тілі. Добре впливає на Вішуддхі-чакру та її проекцію в фізичному тілі– щитовидну залозу.
Для виконання цієї пранаями можна сісти у будь-яку зручну медитативну позу. Найкраще підходить Ваджрасана (поза алмазу), Падмасана (поза лотоса) або Ардха Падмасана (поза напівлотоса). Також цю вправу можна робити із положення стоячи (Тадасана) чи лежачи. Варіант у медитативної позі йоги – найефективніший.

Уджайі пранаяма – це дихання у наступному ритмі – 8:8:16. Вдих – 8 ударів серця, затримка дихання – 8, видих 16. Вдих здійснюється через обидві ніздрі. Видих робиться через рот з шиплячим звуком с-с-с. Під час виконання вправи увага зосереджена на щитовидної залози(Вішуддхі-чакре). Між циклами Уджайї пранаямислід зробити глибокий вдих-видих за правилами повного йогівського дихання.

Після виконання всіх циклів Уджаї пранаями рекомендується деякий час побути в медитації, споглядаючи природні потоки дихання. Це не тільки розслабить тіло та дихальну систему, готуючи їх до наступній вправі, Але і дозволить заспокоїти розум т вловити відблиски стану бездумності.
6. Капалабхаті
Найпотужніша пранаяма, що очищає носові проходи від слизу, та голову від поганих думок.

Вихідне становище. У позі алмазу (Ваджрасана) чи позі Тадасана.

Техніка виконання. Виконується серія вдихів та видихів. Видих на швидкому скороченні черевних м'язів- Повітря виривається з ніздрів з гучним звуком. Після видиху ні найменшої паузи – відразу розслабляються черевні м'язи, що сприяє саме по собі повільному наповненню нижніх і середніх часток легень.

Іншими словами, вдих робити не потрібно. За рахунок розслаблення черевних м'язів діафрагма опуститься вниз, що спричинить розширення легень і мимовільне наповнення їх повітрям. Тривалість видиху дорівнює приблизно – 0,2 сек., а тривалість так званого “вдиху” – 0,8 сек. Залежно від ритму, призначеного для вправи. Свідомість спрямоване на нутро носа. Ритм будується на видиху.

варіант виконання через одну ніздрю.

Техніка виконання. Вдих через обидві ніздрі. Вказівний палецьправої руки піднести до центру чола і, затиснувши ліву ніздрю середнім пальцем, видихати повітря через праву ніздрю. Вдих через обидві ніздрі.

Затиснувши праву ніздрю великим пальцем, видихаємо повітря через ліву, і таке інше. Концентрація уваги. На точці між бровами

Терапевтичний ефект. Очищає ніс та лобові пазухи, зміцнює слинні залози, зростає здатність до зосередження.
7. Анулома-Вілома Пранаяма
Ця дихальна практикаспрямована на досягнення рівноваги лівого та правого енергетичного каналів (Іда та Пінгала) та пробудження енергії Кундаліні. При регулярному виконанніцієї вправи потоки прани входять в центральний канал (Сушумна) і йогін з легкістю досягає стану медитації. на фізичному рівніця пранаяма призводить до балансу в роботі лівої та правої півкулі головного мозку, тонізує весь організм і виводить з нього токсини. Вправа добре стимулює Аджна-чакру та розвиває інтуїцію.

Вихідне становище. Найкраще прийняти Падмасану (поза лотоса), Ваджрасану (поза алмазу) або Сіддхасану (поза досконалості).

Техніка виконання. Анулома Вілама пранаяма – це поперемінне диханнячерез ліву та праву ніздрі.

Вдих через ліву ніздрю – видих через праву. Вдих через праву – видих через ліву. Це один цикл Анулома Вілома пранаями. Вправа завжди починається з лівої ніздрі і завжди на ній закінчується.

Для управління потоками повітря в ніздрях використовується Насікаргра Мудра: з'єднуються кінчики вказівного та середнього пальців та прикладаються до простору між бровами. При диханні через ліву ніздрю права затискається великим пальцем. При диханні через праву ніздрю, ліва затискається безіменним пальцем. Для Насікагра-мудрі використовується лише права рука.

За раз слід виконати від 3 до 9 циклів цієї пранаями.

Під час виконання цієї Анулома Вілому пранаями увагу звертайте на рух енергії по каналах Іда та Пінгала (ці канали знаходяться відповідно зліва та праворуч від хребетного стовпа). На вдиху уявляємо собі, як енергія рухається каналом Іда чи Пінгала (залежно від ніздрі, якою ми дихаємо) зверху вниз, але в видиху – знизу вгору.

Варіант із затримкою дихання.

І тут після кожного вдиху робиться затримка дихання. Тобто повний циклАнулома Вилома із затримкою дихання виглядає так: вдих через ліву ніздрю – затримка – видих через праву – вдих через праву – затримка – видих через ліву.

Такий варіант виконання має посилене вплив на Аджна-чакру і ефективніше заспокоює розумові процеси.

Концентрація уваги: ​​під час дихання – на потоках енергії у лівому та правому енергетичних каналаха під час затримки дихання – на Аджна-чакрі.