Тренувальні принципи джо вейдера. Жим штанги широким хватом, лежачи на лаві. Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої

Привіт, хлопці! Зараз багато хто з вас займається в елітних спортзалахта дорогих фітнес-клубах. Це добре! Продовжуйте так і надалі! Але є також багато людей, які пам'ятають часи, коли всього цього не було. Коли культуристи натовпами тулилися часто в тісних спортзалах десь у підвалі. Цей стійкий запах поту і заліза, що злегка поржавів — так, все це вони пам'ятають.

У ті часи і в тих колах знали, хто такий Джо Вейдер. А той, хто мав підручник з бодібілдингу від Вейдера — той навіть знав, що є дуже багато тренувальних «фішок» з бодібілдингу, які можуть не тільки урізноманітнити тренування, а й дати потужний поштовх у розвитку м'язів після їх застосування.

У бодібілдингу і до цього дня використовуються спеціальні тренувальні принципи, розроблені Джо Вейдером - засновником сучасного бодібілдингу. Ці принципи можуть дуже допомогти атлету у його прогресі. Все це важливі тонкощі. Тут будуть описані тренувальні принципи Джо Вейдера для осіб із середнім досвідом, для досвідчених та новачків. Новачок у цьому сенсі це той, хто вже тренується 6-9 місяців. Якщо ви ще зовсім новачок, ви можете просто ознайомитися з цими принципами і не поспішайте їх застосовувати, поки не пройдете початкову підготовкуу бодібілдингу і не потренуєтесь по .

Якщо ж ви досвідчений атлет, який тренується 1 рік чи більше , тоді ця інформація може стати вам у пригоді.Застосовуючи ці принципи, бодібілдер урізноманітнить своє тренування і підніме його на зовсім інший рівень, вищий рівень. Відчує справжній смак тренувань та їхній зміст.

Тренувальні принципи для новачків

Принцип прогресивного навантаження. Цей принцип ґрунтується на тому, щоб постійно підвищувати навантаження на тренуваннях. Робити так, щоб ваші м'язи працювали більш напружено, ніж вони звикли. Це базовий принцип для зростання м'язів та розвитку в бодібілдингу. Це є основою тренінгу. Збільшувати потрібно як ваги снарядів, а й кількість підходів у вправі. Щоб тренувати м'язову витривалістьта працювати над рельєфом м'язів – потрібно скорочувати час відпочинку між підходами.

Принцип шокування Основа цього принципу – постійно дивуй свої м'язи. Ваше тіло не повинно звикати до одноманітних тренувань. Вам потрібно змінювати вправи, кути на м'язи, кількість підходів, повторень. Коли ви це робитимете, тоді щоразу ваші м'язи відчуватимуть стрес, який стимулюватиме зростання нових м'язових тканин.

Принцип ізоляції. Щоб розвинути конкретні м'язи – вам потрібно постаратися максимально її «ізолювати». Усе це досягається шляхом зміни анатомічного становища тіла під час виконання вправи. Якщо ви хочете ізолювати біцепс, то виконуйте згинання рук, сидячи на спеціальному пристрої або стоячи біля стіни, щоб лікті стосувалися стіни. Тоді ви не матимете можливості допомагати собі в підйомі штанги розгойдуванням і спиною. Ви ізолюєте ваш біцепс.

Тренувальні принципи Джо вейдера для атлетів середнього досвіду

Принцип пріоритету. Тут весь секрет у тому, щоб вашу саму слабкий м'язтренувати спочатку тренування, поки сили на самому високому рівні. За рахунок того, що ви пророблятимете цей м'яз більш інтенсивно, ніж у середині тренування або в кінці — ви максимально стимулюватимете його розвиток.

Принцип піраміди Відомо, що м'язи ростуть під впливом на них потужних обтяжень. Але якщо тренуватися такою вагою з самого початку вашого тренування, без відповідної підготовки, то це може призвести до травми. Система піраміди допомагає оминути цю проблему. Почніть тренування з вагою обтяження 60% від максимального і зробіть 15 повторень. Потім трохи збільшіть вагу та виконайте 10-12 повторень. Поступово збільшуйте вагу до 80% від максимального та виконайте 5-6 повторень. Тепер ви зможете працювати з великими вагами, не боячись отримати травму

Принцип суперсерії. Дотримуючись цього тренувального принципу, вам потрібно виконати 2 підходи підряд для м'язів антагоністів. М'язи антагоністи це ті, які протилежні за своїми функціями. Наприклад біцепс (згинання руки) та трицепс (розгинання руки), груди (жим від себе) та спина (притягування до себе), квадрицепс (розгинає ногу) та біцепс стегна (згинає ногу). Виконуючи суперсерії, ви сприяєте кращому відновленню ваших м'язів. Як? Це з нервової пульсацією. Наприклад, після підходу для трицепса (після підходу біцепс) прискорюється відновлення біцепса. Цей принцип - чудовий інструмент накачування та відновлення м'язів.

Принцип поєднаних підходів. Використовуючи цей принцип, вам потрібно виконувати 2 вправи поспіль на один і той же м'яз. Наприклад — жим лежачи та розведення гантелей лежачи. Таким чином - ви прагнете не відновити м'яз, а навпаки "вбити" його, щоб стимулювати його стрес і майбутнє зростання. Не плутайте суперсерії та об'єднані підходи. Суперсерії - це 2 підходи поспіль на 2 різні м'язи, а об'єднаний підхід - 2 підходи на один і той же м'яз.

Побудова тренувальних циклів. Більш детально про це ви можете прочитати. Основна суть у тому, що протягом року потрібно буде змінювати напрямок тренувальної програми. У якийсь період часу потрібно буде працювати на масу, а в інший період працюватимете на рельєф. Це додасть різноманітності вашим тренуванням, допоможе уникнути травм та стабілізує ваш успіх у бодібілдингу.

Принцип цілісності. Простіше кажучи — наші м'язи містять різні системита білкові структури, які по-різному реагують на тренування. Певні м'язові тканинидобре ростуть, коли ми піднімаємо важкі вагиснарядів, виконуючи невелика кількістьповторень, приблизно 4-6 (ан аеробні вправи). Інші тканини реагують на тренування, спрямоване на розвиток витривалості (аеробні вправи). Тому для того, щоб розвиватися повноцінно і якісно, ​​потрібно планувати свій тренінг різноманітним і виконувати як маленьке, так і велика кількістьповторень.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для досвідчених

Прийом «читінг». У бодібілдингу під самим словом «читінг» - мається на увазі обман м'язів. Тобто, у певний момент виконання вправи атлет уже не може піднімати вагу, бо втомився. Тоді він використовує силу інших м'язів, щоб "добити" ту, яку він тренує, у двох-трьох додаткових повтореннях. Багато хто неправильно використовують даний прийом. А неправильно тому, що вже на початку виконання вправи вже використовують читинг. Наприклад, хитаючи біцепс зі штангою стоячи — розгойдуються та закидають вагу на груди, допомагаючи собі спиною, ногами та іншими м'язами. Таким чином, знімається навантаження з біцепса і розподіляється інші м'язи, а це призводить до малоефективної прокачування. Читінг потрібно використовувати саме в кінці виконання вправи, щоб змусити м'яз працювати ще більше, у цьому вся суть прийому.

Принцип трисетів. Ви можете виконувати відразу 3 вправи поспіль на ту саму групу м'язів, причому без перепочинку. Цей прийом є чудовим засобомнакачування м'язів, щоб випробувати справжній Pumping-Effect. Також, використовуючи цей прийом, ви можете збільшити венозність м'язів та їхню витривалість.

Величезний підхід. Виконуючи гігантський підхід, ви виконуєте 4-6 вправ поспіль на ту саму м'язову групубез відпочинку або з дуже маленькою паузою. Наприклад, ви хитаєте груди. Спочатку ви робите жим лежачи на горизонтальній лаві, Потім виконуєте жим на похилій лаві, потім віджимає на брусах і робите «пуловер» з гантеллю. Виконати цю процедуру можна 3-4 рази. Відпочивати між підходами чи ні – вирішуйте самі. Цей прийом допомагає досягти збалансованого розвитку м'язів.

Принцип попереднього виснаження. Суть цього тренувального принципу полягає в тому, щоб виснажити м'яз ізольованими рухами перед тим, як виконати базову вправу. Наприклад, ви можете випрямити ноги, сидячи на спеціальному пристрої, а потім ви можете перейти до присідань. Тобто, спочатку ви робите другорядну вправу, застосовуючи при цьому ізольовані рухи, а потім робите неізольовані, базові вправи. Мета цього методу - більш жорстке опрацювання м'язів.

Принцип "відпочинок-пауза". Цей метод використовують для того, щоб виконати 7-10 повторень з максимальною вагою. Якщо ви вибрали вагу, з якою ви можете виконати лише 2-3 повторення, то після того, як ви їх зробите - відпочиньте 30-45 секунд і зробіть ще 2-3 повторення. Відпочиньте 40-60 секунд і зробіть ще двічі. Відпочиньте 60-90 секунд, виконайте 1-2 останніх повторення. Цей прийом збільшує вашу силу та масу м'язів.

Принцип пікового скорочення. Цей принцип допомагає утримувати напругу повністю скороченого м'яза. Якщо ви робите вправу на біцепс, то можете помітити, що коли ви піднімаєте штангу – наприкінці підйому ваш біцепс може «відключатися». Щоб цього не було - наприкінці підйому нахиліться трохи вперед.

Принцип постійної напруги. Коли ви виконуєте якусь вправу, то долайте вагу обтяження рівномірно, плавно, не поспішаючи, осмислено. Це буде якісно опрацьовувати та стимулювати м'язові волокна.

Принцип протидії гравітації. Ви чинитимете опір тому обтяженню, яке опускаєте. Наприклад, ви можете додати 10-15 кг до своєї робочої ваги, коли виконуєте згинання зі штангою стоячи - і потім попросити партнера допомогти вам підняти вагу на груди. Після цього вам потрібно повільно опустити штангу в нижнє положення і зробити це приблизно 8 разів. Цей метод відмінно опрацьовує м'язи для їх максимального зростання, зміцнює сполучні тканинита збільшує силу. Його можна застосовувати для того, щоб опрацьовувати м'язи, що відстають.

Принцип форсованих повторень. Цей тренувальний принцип ви можете застосовувати тоді, коли хочете просунути пропрацювання м'язів далі звичайного. Коли хочете підірвати їх. Якщо у вас за програмою 10 повторень в одному підході для жиму лежачи, а ви змогли самостійно зробити лише 7-8 повторень, тоді вам допомагає партнер і, взявшись за середину штанги, допомагає її піднімати. Так ви ще можете зробити додаткові 2-3 повторення. З цим методом потрібно поводитися обережно, тому що можна перетренуватися. Навіть дуже досвідчені атлети не використовують його фанатично.

Принцип подвійного та потрійного поділу. Це для тих, у кого час дозволяє займатися по 2 і навіть по 3 рази на день. Вранці ви можете опрацьовувати одну групу м'язів, а ввечері – качати іншу. Якщо є час та сили, то ще й удень можна тренуватися. Великі профі це практикують, бо живуть цим. Для решти людей це нереально і не багато хто погодиться на такий жорсткий графік, та й робота багатьом не дозволяє. Переваги у цього методу все ж таки є. Під час кожного опрацювання м'язів - ви їх прокачуєте більш ретельно і концентровано, ніж зазвичай, що призводить до їхнього кращого розвитку.

Принцип неповної амплітуди. Наприкінці кожного нормального підходу зробіть 2-3 неповні повторення. Якщо ви хитаєте плечі та піднімаєте штангу від грудей стоячи, то в кінці підходу зробіть ще 2-3 неповні підйоми від грудей. Цей прийом допомагає збільшити рельєф і венозність м'язів за рахунок того, що в м'язи нагнітатиметься додаткова кров і стінки капілярів будуть розширюватися, стимулюючи при цьому зростання нових м'язових об'ємів. Під час застосування даного методу - у м'язах затримується молочна кислота і ви відчуватимете неприємне печіння. Знайте, що це цілком нормально.

Якісний тренінг. Цей принцип дозволяє досягти рельєфу та максимального рафінування м'язів. Суть у тому, щоб скоротити час відпочинку між підходами настільки, наскільки це буде розумно для вас та вашого серця. Уважно стежте за своїми відчуттями.

Принцип ступінчастих підходів. Найкраще це зрозуміти на прикладі жиму лежачи. Ви спочатку робите звичайний підхід своєю робочою вагою, потім двоє хлопців, які допомагають вам і стоять з обох боків штанги - знижують вагу обтяження і ви робите ще один підхід вщерть. Потім вага знову знижується. Так відбувається 4-5 разів, скільки можете. У результаті ви вже не зможете підняти навіть порожній гриф, і вам, можливо, буде дуже смішно. Але особливо смішно буде хлопцям, які спостерігатимуть за тим, як здоровий бугай не може впоратися з грифом. Так, може бути таке. Не використовуйте цьому метод більш ніж у 2-х вправах на одному тренуванні. Це дуже важко!

Принцип інстинктивного тренінгу Кожен бодібілдер є унікальним. Тому ви повинні зрозуміти і перевірити, які вправи, дієти, програми діють на вас найкращим чином. Згодом вам вже не потрібно буде ганятися за різними новими програмами та дієтами. Ви займатиметеся за своєю власною дією. Такий рівень розвитку атлета можна назвати найвищим.

Часткові повторення. Цей метод широко застосовується не тільки для того, щоб розвивати силу та масу, але й для видалення слабких частин тіла, а також зміцнення сухожиль та зв'язок. Суть у тому, щоб виконувати вправи обтяженими вагами і робити неповну амплітуду руху (не до кінця присідати, не до кінця опускати штангу на груди, або не вставати до кінця, не до кінця піднімати штангу в жимі лежачи).

Швидкісний принцип. Зазвичай усім нам потрібно займатися концентровано і зосереджуватися на виконанні вправи. Але, застосовуючи швидкісний принцип, забудьте про це. Виберіть вагу 75-80% від повторного максимуму(від тієї ваги, яку ви можете підняти один раз у цій вправі). І потім зосередьтеся на швидкому підйомі ваги. Постарайтеся в прямому значенні «висадити в повітря» ваші м'язи. Цей принцип застосовується лише для підготовлених людей.

Вставні підходи. Цей методдозволяє вам опрацьовувати одночасно абсолютно різні групи м'язів. Наприклад ви можете тренувати прес та плечі, шию та руки, ноги та передпліччя. Ці м'язи один з одним ніяк не пов'язані, і ви можете тренувати один м'яз без шкоди сили для іншого. Цей метод допомагає заощаджувати час тренування.

Джо Уайдер- американський тренер, Гуру Чемпіонів.

Чим відомий: «батько» світового бодібілдингу - співзасновник Міжнародної ФедераціїБодібілдер (IFBB), засновник «Мр. та Міс Олімпія». Видавничий дім братів Уайдерів випускав усім відомі: Muscle&Fitness, Flex, Men's Fitness та Shape.

Досягнення: створив цілу імперію культуризму

Перешкоди: Джо народився у бідній родині польських євреїв-емігрантів
Цікаві факти з біографії:
Закінчив всього 7 класів (що ще раз доводить, що для успішного життя"кірочка" - не головне).
Уайдер був таким худим підлітком, що тренера відмовлялися його тренувати через страх травмувати Джо.
Першою штангою в арсеналі братів Уайдерів став монстр, зібраний з паровозної осі як гриф і автомобільні колеса.
Перше друковане видання Your Phusique (Твоє додавання) Уайдер випустив, коли йому було всього 17. Так було започатковано Muscle&Fitness.
Початковий капітал імперії братів Уайдерів становив лише 7 доларів. Принаймні такою є легенда. Що ж, гарно звучить. Мотивує.

Загальний опис програми для новачків від Джо Уайдера

Рекомендації щодо виконання програми: у своїй програмі для початківців, Уайдер не рекомендує будь-які заздалегідь певні вагиснарядів. Самопочуття і рівень енергії не завжди будуть в одній порі, і часом ти зможеш працювати з більшими або меншими вагами. Силові показники можуть бути непостійними і це нормально.

Перший місяць тренінгу
Вправи робляться щодо одного підході. Вагу обтяження підбери такою, щоб з ним можна було зробити близько 6 повторень все в тому самому підході. Пильну увагу слід звернути на правильну технікувиконання, тому ваги в жодному разі не повинні бути близькими до критичних.

Порада: коли силові показники підростуть і вага обтяження стане недостатньою, збільши її. При цьому кількість повторень не змінюй (6 на підхід).

Тижневий план тренування від Джо Уайдера

1. Жим штанги лежачи, середнім хватом.
2. Розведення рук із гантелями, лежачи.
3. Пуловерзі штангою.
4. Підйом штангина біцепс стоячи.
5. Французький жим лежачи, вузьким хватом.
6. Тяга штангидо грудей, стоячи в нахилі.
7. Розведення рукз гантелями стоячи.
8. Розведення рукз гантелями, стоячи в нахилі.
9. Підйоми гантелейпрямими руками перед собою стоячи.
10. Вправа для шиї: руки (в замку) на потилицю і чинячи ними тиск уперед, прагнучи опустити голову на груди. М'язами шиї чини опір цьому тиску.
11. Підйоми штанги
12. Присідання зі штангоюна плечах. ВАЖЛИВО! Роби упор на всю ступню.
13. Підйоми на шкарпеткиу положенні стоячи, зі штангою на плечах.
14. Підйоми нігу положенні лежачи на горизонтальній поверхні. Вівторок - відпочинок Середа

1. Жим штангилежачи, широким хватом.
2. Згинання рукз гантелями (поперемінно кожною рукою) сидячи в положенні.
3. Розгинання рукз Гантель з-за голови сидячи. Поперемінно кожною рукою.
4. Вправа для шиї: поклавши руки на потилицю, відводити голову назад, долаючи опір рук
5. Протяжка штангивузьким хватом.
6. Підйоми штангиперед собою на прямих руках стоячи.
7. Підйоми штангирухом у променево-зап'ясткових суглобах, хват зверху.
8. Тяга штангидо грудей, стоячи нахилі, широким хватом.
9. Шрагизі штангою стоячи.
10. Присіданнязі штангою на плечах.
11. Напівприсідизі штангою, в опущених руках ззаду (присідання Гаккеншмідта).
12. Підйоми на шкарпеткиз гантеллю в руці (на піднесення). Якщо опорна нога- права, то й гантель треба тримати в правій руці. І навпаки.
13. Нахили тулубаубік, з гантеллю в одній руці.
14. Підйоми тулубау положенні лежачи. Четвер - відпочинок П'ятниця

1. Жим штангилежачи, середнім хватом.
2. Французький жимлежачи.
3. Підйом штангина біцепс стоячи.
4. Стоячи нахилі, руки з гантелями зігнуті в ліктьових суглобах, лікті притиснуті до тулуба: поперемінний підйомна трицепси.
5. Жим штангивід грудей у ​​положенні стоячи.
6. Підйом штангина груди.
7. Тяга гантеліоднією рукою в положенні стоячи в нахилі, з упором іншої руки на лаву.
8. Підйоми нігз обтяженням у положенні лежачи.
9. Нахили тулубаз Гантель за головою з положення стоячи.
10. Вправи для шиї: голова нахиляється вперед, рука тиском на підборіддя чинить опір.
11. Підйом штангина біцепс стоячи, хват зверху.
12. Присіданнязі штангою на грудях.
13. Ходьба на шкарпеткахзі штангою на плечах. Субота-неділя - два дні відпочинку. Понеділок – початок нового циклу.

Програма тренувань Джо Вейдера

Багато років програма тренувань Джо Вейдера успішно застосовується серед спортсменів. Прихильники цієї системи домагалися разючих результатів. Завдяки тренуванням за його системою спортсмени протягом трьох місяців занять змогли підвищити свої показники. Окружність біцепса дає середнє збільшення на 3-5 см, груди - на 5-10 см, збільшення у вазі тіла від 4 до 8 кг, а також значне збільшення силових показників.

Джо Вейдер – великий спортсмента канадо-американський тренер, який є засновником Міжнародної Федерації Бодібілдерів. За довгий чассвоєю професійної діяльностіДжо розробив тренувальні принципи та правила.

«Філософія м'язів», створена Джо Вейдером, призначена для розвитку та зміцнення тіла людини, яка допомагає зробити її привабливою з естетичної точки зору.

Учні Вейдера – це зірки професійного бодібілдингу. Серед них усіма відомий Арнольд Шварцнегер.

Суть системи Джо Вейдера відображається в наступному:

• виконання вправ з невеликою вагою, де збільшується кількість повторень. Наприклад, слід робити не 1-2 повторення, а 10, 20 чи 50.
• поділ виконання тренування на кілька періодів. Наприклад, ранкове тренуваннята вечірня.
• збільшення виконання вправ. Наприклад, замість 5 вправ робити 25.
• м'язи-антагоністи необхідно тренувати одночасно (супресериями та суперсетами)
• зростання м'язів відбувається внаслідок м'язового стресу.

Основними принципами системи тренувань Джо Вейдера є:

• Флашинг. Застосування для тренінгу конкретно обраного м'яза не однієї вправи, а одночасно кількох послідовно вправ, що йдуть. Мета - максимально можливе кровонаповнення м'яза.
• поступове збільшенняваги снарядів;
• поступове збільшення кількості проведення тренувань та їх тривалості;
• серйозне ставлення до питань харчування та відпочинку.
• регулярне проведення тренувань без пропуску занять
• чітке виконання всіх вправ під час тренування, без обману
• нетривалий відпочинок між підходами тривалістю трохи більше 1-1,5 хв.
• виконання певного числа повторень виконання вправ, яке залежить від мети спортсмена (збільшення силових показників, витривалості, набір маси, або покращення деталізації та рельєфу м'язової тканини).

У цій системі містяться комплекси вправ для спортсменів-початківців, а також для досвідчених. Тренування розписані щодня з описом кожної вправи. Система розроблена з урахуванням біологічних та фізіологічних особливостейорганізму людини.

ГЛАВА 28 ТРЕНУВАЛЬНІ ПРИНЦИПИ ПО ВЕЙДЕРУ

Тренуючи мільйони моїх учнів у всьому світі та понад 50 років працюючи з чемпіонами, я створив в атлетизмі цілу систему узгоджених правил-принципів. Фактично я був змушений створити та повністю нова мовадля атлетів усього світу, щоб усі ми могли спілкуватися. Мої принципи простягаються від інструкцій для новачків до тренувань найдосвідченіших спортсменів. У цьому розділі я послідовно виклав принципи для початківців, осіб із середнім досвідом та найбільш досвідчених атлетів. Одночасно коротко пояснив, що мається на увазі під цими принципами.

Коли я звертаюся до теми тренінгу для початківців, я маю на увазі ті перші 6-9 місяців занять. Коли я говорю про тренінг для осіб із середнім досвідом, я маю на увазі наступні 9-12 місяців. Досвідченими атлетами я вважаю тих, хто систематично тренується понад 12 місяців.

Я хотів би, щоб ви вивчили мої принципи та зрозуміли, як їх потрібно застосовувати, щоб йти до своєї мети. Під час атлетичної кар'єри ви пройдете через безліч перетворень. Оволодівши моєю системою, ви використовуватимете відповідні принципи в потрібний момент, щоб прискорити м'язове зростаннята фізичний розвиток.

Ваші м'язові волокна ростуть лише тоді, коли вони можуть синтезувати достатня кількістьбілки. Не перетренуйте їх!

Ці науково обґрунтовані принципи стали основою сучасного атлетизму, і немає жодного чемпіона, який би не використав їх у ході своєї кар'єри. Зробіть їх складовим елементом ваших майбутніх тренувань, і, як усі мої чемпіони, ви збудуєте чудове тіло, приготоване вам природою.

ТРЕНУВАЛЬНІ ПРИНЦИПИ ДЛЯ ПОЧАТЧИХ

Принцип прогресивного наднавантаження.Це-база для нарощування будь-якого параметра фізичної підготовленості(Сили, обсягів м'язів, витривалості тощо). За його реалізації м'язи щоразу змушені працювати більш напружено проти режимом, якого вони звикли. Прагніть прогресивно перевантажувати ваші м'язи. Наприклад, щоб нарощувати силу, постійно долайте все потужніші обтяження. Щоб збільшити м'язові обсяги, не тільки піднімайте все більшого обтяження і більшої ваги, але й збільшуйте кількість підходів, які ви виконуєте, та кількість тренувальних занять. Щоб збільшити локальну м'язову витривалість, у прогресуючій манері скорочуйте час відпочинку між підходами, або збільшуйте кількість повторень чи підходів. Усе це прогресивно підвищує навантаження. Концепція прогресивного наднавантаження лежить в основі всього спортивного тренінгу і є основною в системі Вейдера.

Система підходів.Уперіод становлення системи Вейдера більшість експертів радило атлетам-ентузіастам виконувати лише один підхід до кожної вправи, що входить до їхньої програми. Проробляючи 12 вправ протягом одного заняття у розвиток м'язів всього тіла, вони, природно, виконували 12 підходів. Вейдер першим став відстоювати необхідність виконання кількох підходів до кожної вправи (іноді до 3-4) для того, щоб повністю виснажити кожен м'яз або групу м'язів та стимулювати їх максимальний розвиток.

Принцип ізоляції. М'язи можуть працювати або в унісон, або відносної незалежності один від одного. Кожен м'яз у певною міроюробить внесок у виконання всього руху: або як стабілізатор положення тіла, або як агоніст, антагоніст або синергіст. Якщо ви хочете
максимально сформувати або розвинути м'яз незалежно від інших, ви повинні якнайретельніше ізолювати його від інших м'язів. Домагайтеся цього за рахунок зміни анатомічної позиції. Наприклад, згинаючи руки з опорою на ізолюючу лаву Скотта, ви ізолюєте брахіаліс (м'яз із числа згиначів руки) краще, ніж при виконанні тяги вниз на блочному пристроївузьким зворотним хватом.

Принцип шокування м'язів Неодмінною умовоюпостійного прогресу є недопущення повної адаптації організму до одноманітної специфічної тренувальній програмі. Ніколи не давайте м'язам пристосуватися до цього. Щоб рости, вони потребують стресу. Якщо ви постійно варіюєте вправи, кількість підходів і повторень, кути впливу на м'язи, вони ніколи не адаптуються до навантаження, що впливає на них. Я глибоко переконаний у наступному: щоб утримувати м'язи у стані зростання та вдосконалення, ви повинні «дивувати» їх!

ТРЕНУВАЛЬНІ ПРИНЦИПИ ДЛЯ ОСІБ З СЕРЕДНІМ ДОСВІДОМ

Принцип пріоритету. Найслабшу частину тіла починайте тренувати першою на кожному занятті, поки ваша енергія знаходиться на найвищому рівні. Наприклад, якщо слабкі м'язи плечей, ви повинні спочатку виконувати жими штанги чи гантелей над головою, тяги до підборіддя та розведення рук убік, а вже потім будь-які жими на лаві. За рахунок цього ви досягнете максимальної інтенсивності тренування м'язів плечового пояса, віддаючи цим вправам пріоритет.

Принцип "піраміди". М'язові волокна ростуть під впливом на них потужних обтяжень і одночасно нарощують силу, скорочуючись при подоланні ваги опорів. Якби ви теоретично могли підняти без розминки обтяження максимальної вагиу восьми повтореннях і виконати у своїй кілька підходів, це було б дуже ефективним прийомом розвитку обсягів і сил. Але ви не робитимете це, тому що тренінг з максимальними обтяженнями та ще й без розминки неминуче призведе до важкої травми. Ніхто не починає роботу з обтяження максимальної ваги.

Система «піраміди» розроблена для того, щоб оминути цю проблему. Почніть тренування з обтяженням вагою 60% від максимального і виконайте вправу з відносно легкою вагою в 15 повтореннях. Потім збільште вагу обтяження і зменште число повторень до 10-12. Продовжуйте збільшувати вагу до тих пір, поки вона не досягне приблизно 80% від максимуму, і виконайте 5-6 повторень. Тепер, після того, як ви розігрілися, ви можете працювати з потужними обтяженнями і пожинати плоди своєї роботи без побоювань отримати травму.

Принцип роздільного тренування. Після тримісячного періоду тренувань з триразового тижневої схемиви, можливо, забажаєте збільшити загальну інтенсивність занять. Якщо ви умовно розділите своє тіло на верхню та нижню частини, то зможете вмикати більше вправі більше підходів для більш напруженої тренування кожної умовної половини. За моєю системою роздільного тренінгу на першому занятті тижня ви виконуєте вісім вправ, спрямованих на розвиток тільки верхньої половинитіла. Оскільки ви опрацьовуєте тільки верхню частину, ви виконаєте всі вісім вправ із суперінтенсивністю, оскільки рівень вашої енергії високий. На наступний день концентруйте зусилля на нижній частині тіла, виконуючи для її м'язів 6-8 вправ з тією самою інтенсивністю. При триденній тижневій схемі ви були змушені опрацьовувати обидві половини тіла - верхню і нижню - в один і той же день. Природно, що інтенсивність за триденної схеми була низькою. При роздільною методикоюви можете опрацьовувати кожну частину тіла напруженіше і триваліше і саме тому розвинете більш симетричні, більш об'ємні і сформовані м'язи.

Лише шляхом побудови тренувальних циклів ви зможете займатися досить довго, щоб повністю використати свій потенціал без виснаження організму чи перетренованості.

Принцип наповнення (флашинг). Під впливом обтяження ви викликаєте до окремого м'яза приплив крові та утримуєте її там для того, щоб викликати зростання м'язових волокон. Як приклад: коли ви тренуєте м'язи грудей, виконуючи 3-4 вправи, що впливають лише на цю частину тіла, ви використовуєте принцип заповнення кров'ю ваших грудних м'язів.

Річ Гаспарі – досвідчений атлет, який з успіхом користується всіма моїми принципами тренувань. Дивлячись на обличчя Річа і напруга, що проглядається на його трицепсах, я б сказав, що Річу відома вирішальна роль прогресивної наднагруаки, чи не так?

Принцип суперсерії. Це один із моїх найбільш відомих принципів. Роблячи поспіль дві вправи для антагоністичних м'язових груп, скажімо, згинання руки для розвитку біцепса і випрямлення руки для розвитку трицепса, ви виконуєте суперсерію. Ідея полягає в тому, щоб ви виконували два окремі підходи поспіль з маленькою паузою або без неї. Дослідження показують, що в результаті підходу для розвитку трицепса (після вправи для біцепса) прискорюється темп відновлення біцепса! Це з нервової імпульсацією. Так що суперсерія-не тільки чудовий механізм накачування; вони справді сприяють загальному відновленню.

Принцип поєднаних підходів. Суперсет на ту саму м'язову групу (дві вправи поспіль, наприклад, для біцепса) є об'єднаним підходом. У даному випадкуви тим самим не сприяєте відновленню, а прагнете з надлишком прокачати м'язи. Об'єднаний підхід для розвитку, наприклад, біцепса включає згинання рук зі штангою і відразу ж згинання рук з гантелями, лежачи на похилій лаві.

Принцип цілісності. Наукою встановлено, що м'язові клітини містять білки та системи енергозабезпечення, які по-різному реагують на різні режимивправ. Білкові структури м'язових волокон стають товстішими, коли вони піддаються навантаженню високої інтенсивності. Аеробні системиклітин (мітохондрії) реагують на тренінг, спрямований на розвиток витривалості. Тому для максимізації обсягів всієї м'язової клітиниви повинні виконувати широкий спектр числа повторень від низького до високого. Це базовий каркас цілісного тренінгу.

Принцип побудови тренувальних циклів. На якомусь етапі річного тренування ви готуєте програму для нарощування маси та сили. На іншому етапі вам необхідно знизити вагу снарядів, збільшити кількість повторень та тренуватися з меншими паузами між підходами (якісний тренінг). Все це допоможе вам уникнути травм, забезпечити різноманітність на заняттях та стабілізувати прогрес.

Принцип ізонапруження. Ймовірно, моїм найшанованішим методичним прийомомє принцип ізонапруження. Але, мабуть, мої учні найчастіше неправильно розуміють саме цей принцип (як і принцип форсованих повторень). Ізонапруження пов'язане з контролем за м'язами. На практиці ви можете використовувати цей принцип шляхом простої напругим'язів та утримання їх у цьому стані протягом 3-6 секунд.

У словниковому запасімоєї системи атлетизму немає місця для відмовок, для виразів типу «я не можу». Ви можете досягти всього.

цей принцип шляхом простої напруги м'язів та утримання їх у цьому стані протягом 3-6 секунд. Чемпіони застосовують цей метод шляхом напруги всіх м'язів тричі на тиждень, тому що систематичне ізометрична напругадає можливість контролювати м'язи все краще і краще і дозволяє виявити м'язову сепарацію і «пік» під час показу вашої вільної програми на змаганнях.

ТРЕНУВАЛЬНІ ПРИНЦИПИ ДЛЯ НАЙДОСВІДНІШИХ

Принцип "чітінг". Читинг повинен розглядатися не як спосіб зняття навантаження з м'яза, а як засіб її збільшення. Весь сенс атлетизму у тому, щоб змушувати м'язи працювати більше, а чи не менше. Тому ви повинні використовувати методику «читингу» лише для того, щоб виконати додаткові повторення або допомогти м'язам, що працюють, шляхом підключення м'язів іншої частини тіла. Скажімо, ви виконуєте концентроване згинанняруки на блокової системиі не в змозі завершити два-три останні повторення. Якщо ви підключите вільну руку на допомогу вправній руці, щоб «довести» пару додаткових повторень, це розумне використання тренувального принципу Вейдера, що називається «читингом». Якщо ж ви відриваєте таз від лави в прагненні зробити пару додаткових повторень у жимі штанги лежачи, це нерозумне використання тренувального принципу «читінг». Перший варіант збільшує навантаження на м'яз, другий зменшує його.

Принцип трисетів. Коли ви виконуєте три вправи для розвитку однієї і тієї ж м'язової групи без паузи між підходами, ви робите трисет. Цей прийом дозволяє швидко прокачати ваші м'язи. Оскільки ви «атакуєте» їх під трьома різними кутами, це стає найкращим прийомом формування м'яза. Трисети розвивають локальні чинники відновлення витривалості м'яза і як такі є чудовим технічним прийомом збільшення венозності.

Принцип величезного підходу.Гігантський підхід є сукупністю з 4-6 вправ для однієї і тієї ж м'язової групи з невеликим відпочинком або без такого. Скажімо, ви маєте намір тренувати м'язи грудей. Можливо, ви виконуєте жими лежачи на горизонтальній лаві, на похилій лаві, віджимання на брусах і пуловери. Ви виконуєте жим, лежачи на горизонтальній лаві, відпочиваєте 30 секунд, виконуєте жим на похилій лаві з наступним 30-секундним відпочинком, після цього віджимаєтесь на брусах з 30-секундним відпочинком і завершуєте все «пуловером» з 30-секундним відпочинком. Це один величезний підхід. Виконуючи підходи в такий спосіб і повторюючи цю процедуру 3-4 рази, ви зумієте з повним зусиллям виконати кожну вправу окрему частинум'язи. Це забезпечить вашим грудним м'язамзбалансований розвиток.

У протягом ряду років Том Платц вважається найпотужнішим, великим атлетом. За рахунок інтенсивної прихильності до використання мого принципу ізонапруження Том став гранично смугастим та рельєфним. Подивіться його ноги!

Принцип попереднього виснаження. Коли ви вправляєте м'язову групу до стомлення в рамках її прямої рухової функції, використовуючи ізольований рух, а потім негайно з'єднуєте цю вправу в суперсет з другорядним рухом, застосовуючи базову вправу,-це і є принцип попереднього виснаження. Наприклад, ви можете попередньо виснажити ваші квадрицепси, виконавши випрямлення ніг на спеціальному пристрої, а потім негайно перейти до присідань, які пропрацюють квадрицепси ще жорсткіше, ніж зазвичай, підключивши допоміжні м'язина кшталт випрямлячів хребта та флексорів кульшового суглоба.

Принцип "відпочинок-пауза". Як виконати 7-10 повторень із максимальною вагою? Відповідь: використовуйте прийом "відпочинок-пауза". Якщо ви вибрали обтяження настільки великої ваги, що можете виконати лише 2-3 повторення, відпочиньте 30-45 секунд і зробіть ще 2-3 повторення, потім відпочиньте 40-60 секунд і виконайте ще 2 повторення, після чого відпочиньте 60-90 секунд і виконайте 1-2 заключні повторення. Ви проробите один тривалий підхід у 7-10 повторень із вагою близькою до максимального. Принцип «відпочинок-пауза» є технічним прийомом, що будує силу та м'язові обсяги.

Принцип пікового скорочення. Пікове скорочення є методикою, за допомогою якої ви утримуєте граничну напругу працюючого м'яза, коли він знаходиться в повністю скороченому стані. Наприклад, коли ви згинаєте руки з гантелями, зазвичай у верхній частині руху втрачаєте відчуття опору при «вимкненні» руки з обтяженням. Щоб позбавитися цієї втрати і забезпечити вплив опору на повністю скорочений м'яз, в кінці вправи нахилиться вперед, і тоді рука ніколи не зможе повністю «вимкнутись».

Принцип постійної напруги. Якщо при виконанні вправ ви працюєте з обтяження в досить високому темпі, то тим самим знімаєте з м'язів частину навантаження. Краще тренуватися повільно та осмислено, постійно підтримуючи постійну напругу в м'язах. Такий тип тренінгу інтенсивніше стимулює м'язові волокна.

Принцип протидії гравітації. Опір тренувальним обтяженнямпри їх опусканні є дуже інтенсивною формоютренінгу, який, хоч і викликає значний біль у м'язах, чудово стимулює їх максимальне зростання. Тренінг за рахунок протидії гравітації (що поступається режимом) повинен використовуватися лише періодично. Наприклад, при виконанні згинання рук зі штангою ви здатні підняти 45 кг у 10 повтореннях. Попросіть партнера з тренувань допомогти вам підняти до плечей штангу вагою 55 кг, а потім опустіть її повільно строгому стиліу нижнє положення у восьми повтореннях. Цей метод тренінгу зміцнює м'язи та сполучні тканини та допомагає швидше нарощувати силу. Застосуйте цю техніку у розвиток відстаючих груп м'язів, щоб збалансувати їх із рештою частин тіла.

Мені вже за 60, а я все ще виконую згинання рук із 55-фунтовими гантелями. М'язи схожі на клітини мозку у сенсі того, що вони мають систематично навантажуватись. Якщо ви не користуєтеся ними, вони в'януть і вмирають те саме трапляється і з вами!

Принцип форсованих повторень. Я згадував, що це один із найскладніших для розуміння тренувальних принципів. Це дуже інтенсивний метод тренінгу, і багато атлетів при частому застосуванні ризикують перетренуватися. Ті зірки, які використовують форсовані повторення (серед них Бертіл Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), зазвичай є людьми приголомшливої ​​сили та здатності до концентрації, людьми, обдарованими сприятливими генетичними даними для атлетизму. Але вони використовують форсовані повторення помірковано. Для ілюстрації прикладу форсованих повторень припустимо, що ви можете, лежачи на лаві, виконати жим штанги вагою 102,5 кг у 8 повтореннях. Коли ви добираєтеся до цього восьмого повторення, ви просите партнера, що стоїть біля лави, тягою за середину грифа допомогти вам виконати ще 2-3 додаткових повторення у форсованому стилі, хоча самостійно ви не змогли б виконати повне повторення. Форсовані повторення «проштовхують» ваші м'язи за межі звичайної втоми, що стимулює ще більший їхній ріст і підвищує щільність.

Принцип подвійного розподілу. Багато атлетів проробляють вранці м'язи однієї або двох частин тіла, а потім знову приходять до зали після обіду або ввечері, щоб ще опрацювати одну або дві групи м'язів. Це відома системаВейдер-подвійний поділ. Переваги її очевидні. Тренуючи на занятті м'язи лише однієї або двох частин тіла, ви можете вкласти всю енергію в їхнє опрацювання, роблячи більше підходів і піднімаючи більш значні обтяження і тим самим стимулюючи зростання м'язів.

Принцип потрійного розподілу. Деякі атлети, що мають приголомшливий темп відновлення, можуть витягувати з цього таку ж користь, як і з подвійного поділу, тренуючись три рази на день і опрацьовуючи на кожному занятті різні частини тіла. Альберт Беклз, один із моїх найбільших чемпіонів, відноситься до таких атлетів

Принцип неповної амплітуди у повтореннях. Коли ви робите 2-3 короткі, неповні повторення в кінці нормального підходу, ви додатково затримуєте кров і молочну кислоту в м'язі, який тренуєте. Цей рівень молочної кислоти, що збільшується неприємне відчуття, відоме під назвою «печіння». З фізіологічної точки зору продукти розпаду та додаткова кров, що нагнітається в м'яз цими незавершеними рухами, переповнюють клітини і змушують розширюватися капіляри. Все це сприяє збільшенню обсягів та венозності м'язів. Лері Скотт, один із моїх учнів і наш перший «Мр. Олімпія», використав цей прийом майже у всіх своїх вправах.

Принцип якісного тренування. Якісний тренінг передбачає, що ви поступово зменшуєте час відпочинку між підходами, одночасно намагаючись виконати те саме чи більше повторень порівняно з колишнім. Якісний подібний тренінг чудово збільшує м'язову дефініцію і венозність.

Принцип ступінчастих підходів. Цей метод багатьма атлетами називається «скиданням». Моя система переходу від важких обтяжень до легких передбачає, що вам допомагають два партнери, які знімають вагу з кожного боку грифу, коли ви вже не в змозі вичавити штангу даної ваги; вони роблять штангу легше і дозволяють вам вичавити пару додаткових повторень. Таким чином, ви подовжує підхід шляхом скидання ваги снаряда. Такий спосіб збільшує інтенсивність кожного підходу, але це дуже важка робота, і ви не повинні застосовувати цей метод більш ніж в 1 -2 вправах у занятті.

Принцип інстинктивного тренування. Це єдине загальне правило в атлетизмі. Тільки ви можете знати, які вправи краще за інших впливають на ваш організм. Поступово всі атлети повинні досягати здатності створювати програми, групи вправ, підходів та повторень, які працюють на них найкращим чином. Якби вони цього не робили, то ніколи не досягли б свого повного потенціалу. Кожна людина реагує по-різному на різні дієтита схеми вправ. У міру набуття досвіду ви інстинктивно відчуєте, як вправлятися для досягнення найкращих результатів. Пам'ятайте:ви унікальні та повинні тренуватися з урахуванням цієї обставини!

Принцип еклектичності тренінгу. Комбінування тих, хто будує м'язову масу, ізольованих та відточуючих вправ у специфічну тренувальну схемуі є еклектичний тренінг. Цей технічний прийомозначає, що ви вибираєте різноманітні вправи та загальні принципи, які працюють на вас найкращим чином, і поєднуєте їх у певну систему тренінгу. Комбінуючи ці принципи разом із принципом інстинктивного тренування, ви наближаєтеся до оптимуму у тренінгу для формування, зміцнення та зростання м'язів!

Принцип часткових повторень. Як засіб збільшення фізичної потужності та обсягів м'язів ви можете використовувати в базових вправахчасткові повторення на початку, на проміжних ділянках та у фінальних фазах амплітуди. Цей метод найкраще використовувати із застосуванням потужної підставки, на якій можна переставляти упори для фіксації штанги на будь-яку висоту. Виконуючи часткові повторення з обтяженими порівняно із звичайними снарядами, ви чудово зміцните зв'язки, сухожилля та інші сполучні тканини, а це допоможе вам швидко нарощувати силу. Часткові повторення з потужними обтяженнями корисно виконувати для розвитку оптимальної м'язової масита сили кожної м'язової групи. Саме тому часткові повторення можна використовувати досвідченими атлетами усунення слабких областей.

Швидкісний принцип. У традиційному атлетичному тренінгу, підходах і повтореннях прагнете працювати в строгій, контрольованій манері, максимально відчуваючи і ізолюючи свої м'язи. Це найкращий спосіб розвивати складання переможця - сформоване, пропорційне
та масивне.

Феноменальний чемпіон Беррі Денем застосовує мої принципи постійної напруги та пікового скорочення для того, щоб підтягнути свої чіткі м'язові деталі. Беррі знає, що мало бути лише більшим. Потрібно до того ж мати якісні м'язи.

Звичайно, багато атлетів стурбовані нарощуванням обсягів. Мій досвід роботи з тисячами атлетів дозволив зробити висновок, що використання потужних обтяжень є найкращим способом розвивати обсяги м'язів. Швидкісний тренінг чудово відповідає цій вимогі.

Використовуючи швидкісний принцип, ви долаєте більш важкі навантаження, ніж ті, до яких звикли. Оскільки раніше ви робили 8-12 повторень, вам доводилося вдаватися до полегшених снарядів. Тепер же я хочу, щоб ви використовували обтяження такої ваги, з якою ви можете виконати лише 6-7 повторень (намагаючись зберегти чудову техніку). Тепер, зрозуміло, замість продуманого повільного переміщення та концентрації на «відчутті» м'язових скорочень, спробуйте «вибухати» по всьому шляху руху снаряда з максимально можливою вам вагою. Зосередьтеся на швидкому підйомі обтяження! Проте не користуйтеся цим принципом до тих пір, поки ви не будете мати принаймні шестимісячний досвід систематичного тренінгу. Це дуже важливо! Ви повинні підготувати основу, перш ніж почнете користуватися зі швидкісного принципу. Ви не повинні також застосовувати цей технічний прийом у будь-якому підході розминки.

Користуйтеся ним лише тоді, коли вага снаряда перевищує 75-85% від повторного максимуму. Припустимо, ви вичавлюєте штангу, лежачи на лаві. Якщо ви здатні вичавити 90 кг один раз, вам у швидкісних підходах потрібно скористатися штангою 67,5-76,5 кг (після розминки). Виконуючи ці підходи, зберігайте хорошу техніку, але думайте про швидкість і вичавлюйте обтяження якнайшвидше.

Навіщо вам це все? Я розробив швидкісний принцип, оскільки ваша м'язова та нервова системи складаються з багатьох різних типів волокон та нервових шляхів. Ви маєте у своєму розпорядженні швидко і повільно скорочуються м'язовими волокнамита різноманітними нервами, що обслуговують різні типиволокон. Якщо ви хочете розвинути всі м'язи до їхнього максимального потенціалу, то працюйте не тільки повільно, концентровано, але й виконуйте вибухові потужні рухи. Не займайтеся швидкісним тренінгом постійно. Його найкраще застосовувати в ранніх періодахміжзмагального тренінгу, коли ви концентруєтеся на розвитку сили та м'язових обсягів.

Осягнувши мою систему атлетизму, ви можете просунутися так далеко, як тільки захочете. Ви можете підняти тонус, схуднути чи наростити м'язи. Єдиним обмеженням є ваше власне мислення та старанність. Кожен стає таким, яким він себе творить. У вас є потенціал стати чемпіоном. Система Вейдер допоможе вам реалізувати цю можливість.

Принцип вставних підходів. Принцип вставних підходів насправді є ускладненою формою принципу пріоритету. У пріоритетному тренінгу ви, приступаючи до занять, проробляєте великі м'язові групи або повільно групи, що розвиваютьсям'язів першими. Зазвичай, це ті ж м'язові групи, які вимагають найбільших енергетичних витрат. До них відносяться м'язи стегон, грудей, спини та плечей.

Нерідко м'язи певних частин тіла дуже щільні і, отже, розвиваються повільніше. Тим не менш, вони зазвичай не вимагають великого обсягу енергії при тренуванні. З використанням принципу вставкових підходів ви між підходами для великих м'язових груп виконуєте вправи, що впливають на менші частини тіла, що повільніше розвиваються. Ви можете застосовувати цю методику в ході тренування будь-якої великої групим'язів, яку ви в даний моментопрацьовуєте.

Ось як це відбувається: до м'язових груп, які найбільш доцільно вправляти таким чином, відносяться передпліччя, шия, гомілки та трапеції. Скажімо, ви хочете сконцентруватися на тренуванні передпліч, хоча на цьому занятті проробляєте стегна як головну групу м'язів. Зробіть підхід із серії присідань. Замість повного відпочинкуперед черговим підходом до присідань візьміть штангу та виконайте згинання рук у зап'ястях для розвитку м'язів передпліч. Потім знову займіться присіданнями та переходьте до згинання рук у зап'ястях. У такій манері зробіть чотири підходи присідань та чотири підходи згинань рук у зап'ястях. Оскільки передпліччя знаходяться порівняно далеко від стегон, чергування підходів не завдасть шкоди тренуванню обох груп м'язів.

Продовжуючи заняття, переходьте до чергової вправи для стегон, скажімо випрямленню ніг в колінах, і супроводжуйте кожен підхід вправами для передпліч, наприклад, згинання рук у зап'ястях зі штангою зворотним хватом. Дійте в тій же манері, поки повністю не наповніть кров'ю м'язи передпліч. До кінця заняття ви не тільки навантажите до межі м'яза стегон, але й пропрацюєте передпліччя, і вам не потрібно буде присвячувати їм окреме тренування в наступні дні. Таким чином, ви домагаєтеся економічної форми нанесення «ударів» по ​​областях, що повільно розвиваються (між іншим, ви так само легко можете виконувати піднімання плечей одночасно з присіданнями або опрацьовувати прес і плечі або шию і руки). Головне в тому, що ви можете опрацьовувати будь-яку маленьку частину тіла, що повільно розвивається, з віддаленою від неї великою частиноютіла без будь-якої шкоди. Мені також хотілося б наголосити, що ви повинні користуватися принципом вставкових підходів лише тоді, коли дійсно хочете підтягнути м'язи, що відстають.

Я почав вправлятися, коли мені було 12 пет і важив близько 50 кг. Зліва ви бачите мене у віці 15 пет, що важить 68 кг. Справа-я на початку свого третього десятка (вага 82 кг). Я поступово досяг моєї вищої м'язової ваги 100 кг до початку четвертого десятиліття. Коли мені було 18 років, я важив 77 кг і міг підняти 113,5 кг над головою у поштовху однією рукою

Уважно вивчіть ці принципи! На той час, коли ви освоїте програми, зображені на плакатах, ви будете готові до застосування всіх цих принципів у своїх тренувальних програмах.

Будь-яке незаконне копіювання інформації переслідуватиметься та охоронятиметься відповідно до законів Росії, України, Білорусії.

При цитуванні змісту сайту в Інтернеті (незалежно від виду матеріалів) активне посиланняна портал є обов'язковим. Для інших видів використання матеріалів умови обумовлюються окремо.

Зміст статті:

Джо Вейдер можна сміливо назвати основоположником сучасного бодібілдингу. Багато атлетів продовжують використовувати тренувальні принципи Джо Вейдера при складанні своїх програм тренінгу. Це дозволяє спортсменам досягти суттєвого прогресу. Сьогодні будуть описані всі основні засади створення тренувального процесу для атлетів різного рівняпідготовки.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для новачків

Відразу слід зауважити, що новачком Вейдер вважає спортсмена, який має тренувальний стаж від 6 до 9 місяців. Якщо ви займаєтеся в залі менше зазначеного терміну, то використовуватись тренувальні принципи Джо Вейдера вам ще рано, але ознайомитися з ними, безумовно, слід.

Принцип прогресивного навантаження

Принцип шокування

Принцип ізоляції

Тренувальні принципи Джо Вейдера для атлетів середнього рівня підготовки

Принцип пріоритету

Принцип піраміди

Принцип суперсерій

Принцип об'єднання підходів

Принцип побудови тренувального циклу

Принцип цілісності

Тренувальні принципи Джо Вейдера для досвідчених атлетів

«Читінг» від Джо Вейдера

Принцип трисетів

Гігантський підхід Джо Вейдера

Принцип попереднього виснаження

Принцип відпочинку-паузи

Детальніше ознайомитися з тренувальними принципами Джо Вейдера можна в це відео: