Вправи

Правильне харчування при заняттях шейпінгом. Шейпінг: про закони правильного харчування для швидкого та довгострокового ефекту. Коротко про шейпінг

Здавалося б, ми точно знаємо, коли хочемо їсти, а коли хочемо пити. Але не все так просто. Неодноразово протягом дня організм може подавати помилковий сигнал. Ми думаємо, що голодні, а насправді наш організм сигналізує про нестачу простої води.

Тому, як тільки після їжі організм подає сигнал у вигляді почуття голоду, ми не повинні вестися на його провокацію. Найчастіше щоб знизити почуття голоду, достатньо випити склянку простої води без газу. Але пити воду можна лише після 30 хвилин після їжі, а щоб їжа добре переварилася, пити будь-яку рідину після їди бажано лише через 1,5-2 години.

Окремої уваги потребує відчуття апетиту. Лікарі переконані, що почуття апетиту – це показник здорового тіла. У цьому немає сумніву, але надмірне відчуття апетиту може призвести до появи. зайвих кілограм. Необхідно навчитися відрізняти голод від апетиту.

Наприклад, коли на столі стоятиме тарілка каші з овочевим салатом та паровою котлетою, нам буде достатньо цієї їжі, щоб за один прийом вгамувати голод. Але якщо на столі красуватимуться гамбургери, торти чи бутерброди, ми хотітимемо з'їсти ще й ще.

Гречка, м'ясо та овочі – це повноцінний прийом білків, довгих вуглеводних сполук та мінімальної кількостіжиру. Організм довго перетравлюватиме цю їжу, тому через 2-3 години ми не відчуємо почуття голоду. Але якщо ми з'їмо солодку випічкуабо торт зі згущеним молоком, ми відчуємо почуття голоду вже через 30-60 хвилин.

Так відбувається через те, що ця їжа складається з жиру та простих вуглеводів, які миттєво відкладаються у нашому організмі, де вони несуть жодної користі. Солодощі, випічку, масляні креми, цукерки можна віднести до групи продуктів, які транзитом проходять через наш шлунок та кишечник.

Щоб не відчувати голоду, меню необхідно складати з продуктів, які б надовго давали відчуття ситості. Такими продуктами можна назвати: каші, сир, варене або запечене м'ясо, м'ясні бульйони, бобові, мед, горіхи, сухофрукти.

Рецепти фітнес-дієти

Фітнес дієта, меню на тиждень для якої ми розглянули, дозволять втратити до 6 кг зайвої ваги. Фітнес харчування меню на тиждень - це поєднання корисних і смачних страв. Для того щоб фітнес дієта, меню на один тиждень для якого ми розглянули, стала для вас не випробуванням, а розвагою, пропонуємо вам готувати смачні та корисні страви.

Омлет із креветками стане поживним сніданком, після якого у вас ще довго не прокинеться апетит. Набір продуктів мінімальний, а користь колосальна. Якщо під рукою немає креветок, то підійдуть будь-які інші морські продукти, користуйтесь різноманітністю їжі у супермаркетах та на ринках.

Інгредієнти:

2 яйця;
100 мл молока;
6 варених креветок;
сіль та перець за смаком.

Молоко та яйця збийте та додайте до них спеції. Вилийте масу у форму для мікрохвильової печі або звичайного духової шафипокласти креветки. Запікайте до готовності (10-15 хвилин).

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО: Настроювання на зниження ваги

Смузі - це шалений вітамінний коктейль. Робіть його з будь-яких овочів та фруктів, однак, ми рекомендуємо використовувати ягоди.

Фото 8. Смузі можна приготувати з фруктів (ківі, персики, банани) або ягід (полуниця).

Інгредієнти:

1 банан;
100 мл молока;
жменя улюблених ягід.

Змішайте інгредієнти за допомогою блендера. Вживати як у теплому, так і холодному вигляді.

Навіть звичайний вінегрет вважається дієтичною стравою. Рецепт салату використовуйте у фітнес меню для схуднення на тиждень.

Фото 9. Вінегрет з буряка, моркви, огірка, горошку та олії.

Інгредієнти:

1 буряк;
1 морква;
100 гр. бобових;
6 ложок зеленого горошку;
1 маринований огірок;
Оливкова олія на смак.

Буряк і моркву відварити та порізати кубиками. Огірок посікти на дрібні шматочки. Інгредієнти змішати, залити оливковою олією, поперчити та посолити за смаком.

Правильне харчування до та після тренування

Правильні продукти – запорука вашого швидкого результату. Солодку та жирну їжу не рекомендується вживати. Яких ще принципів дотримуватись, щоб схуднути?

За бажання слідувати фітнес дієті від 2 тижнів, підключіть вживання полівітамінних комплексів для того, щоб організм не страждав від нестачі вітамінів.

Фото 4 Вітамінні комплексиіз вмістом заліза, кальцію, цинку, фосфору, кобальту потрібні для профілактики нестачі вітамінів при дієті.

Фітнес харчування на тиждень тримається на трьох китах: жирах, вуглеводах та білку. Компоненти мають перебувати у балансі. При правильному вживанні вас не відвідає почуття голоду, хоча при зміні режиму це нормально.

Твердження, що вуглеводи шкодять здоров'ю та красі, докорінно не вірне. Але у фітнес-живленні використовуються повільні, а не швидкі вуглеводи. Вони створюють почуття насичення і завдяки цьому ми з'їдаємо менше їжі.

Повільні вуглеводи - це рис, гречка, вівсянка, пшоняна крупа, цільнозернові макарони, житній хліб. Повільні вуглеводи вживайте з ранку та іноді в обідній часщоб не мучиться від почуття голоду.

Фото 5. Продукти, що містять повільні вуглеводи: бобові, картопля, рис, кукурудза, хліб та макарони з борошна грубого помелу, вівсяні пластівці

Якщо ви займаєтеся в спортзалі, то додавання білка до свого раціону позначиться на рельєфі ваших м'язів. Основні білкові продукти: курка, риба, нежирне м'ясо, яйця, молоко та сир.

Жири важливо вживати під час фітнес-дієти. Доза жирів – пара ложок рослинної олії, або 30 гр. горіхів.

Фото 6 Білкові продукти: яловиче та куряче м'ясо, риба, твердий сир, яйця, молочні продукти, бобові.

Шейпінг – один з найголовніших факторів, на який варто спиратися під час занять. Існують певні правилахарчування, яких завжди потрібно дуже суворо дотримуватись. Справа в тому, що саме в ході заняття ви запускаєте так званий механізм витрачання жирів, а після тренування дуже важливо не навантажити своє тіло новими калоріями. Правильне харчування – своєрідне шліфування вашого тіла зсередини.

З чого розпочати день? Якщо порівнювати фітнес та шейпінг, то в ракурсі правил харчування – це дві абсолютно різні системи. Для шейпінгу підвищене вживання білка загальмовує схуднення та призводить до зростання м'язів. Погодьтеся, м'язи не зроблять вашу фігуру жіночнішою.

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО: Казка про правильне харчування для молодших школярів

Після шейпінгу. Правильне шейпінгухарчування – фрукти та овочі (60% денного раціону), обмеження в жирної їжі. Повністю забороняється вживати майонез та будь-яку випічку, крім чорного хліба. Одна чайна ложка меду та шматочок гіркого шоколаду – все, що дозволено із солодкого. У день ви можете з'їсти 60 г сиру та 2 яйця, 60 г м'яса і стільки ж сиру.

У цій статті розкриваються лише загальні принциписхуднення з шейпінг дієтою, більш конкретну інформацію ви можете отримати, пройшовши тестування в одному з шейпінг-клубів. Основа харчування для зниження ваги – не білок, як у фітнесі, а овочі, несолодкі фрукти та ягоди.

Щоб суттєво знизити вагу, ви повинні їсти від 300 до 500 г некрохмалистих овочів на добу, плюс 300-400 г фруктів. Така їжа має значний обсяг. Крім того, вам не буде нудно, адже допускається приготування різноманітних страв, салатів, супів. Головна умова – овочі не повинні бути смаженими, а фрукти – підсолодженими.

Крім того, можна з'їсти 50-100 г м'яса або риби, 60-100 г сиру, 2 столові ложки рослинної олії, 50-100 г крупи в готовому виглядіі стільки ж картоплі. Іноді допускаються солодощі – до 10 грамів меду чи варення разом із чаєм чи кавою. Пити можна скільки завгодно, але насильно «вливати» воду не слід.

Для схуднення ви повинні ще й особливим чином поєднувати дієту та тренування. Так, за 6 годин до і після тренування не можна їсти рибу, м'ясо, птицю, сир, йогурт, кефір, молоко. За 3 години до і після потрібно відмовитися від їжі зовсім, ну а після цього є тільки овочі і фрукти, в крайньому випадку– трохи каші.

Дієта для набору ваги відрізняється тим, що ви будете їсти більше тваринного білка, і додайте трохи жирів та вуглеводів, а ось традиційні солодощі та випічку вона в себе не включає. Недоліком такого харчування є те, що він не поєднується з іншими видами навантаження, крім шейпінгу, і не може застосовуватись окремо.

Сандра Каббот – лікар-дієтолог, який пов'язує причини повноти не лише з переїданням та нестачею руху, а й з гормональним дисбалансом. На її думку, вживання деяких продуктів харчування може допомогти власницям певних типівстатури схуднути швидше.

Андрогінний тип

Жінки з ожирінням по чоловічого типудобре розвиненою мускулатурою, відносно короткими рукамита ногами. Основна їх проблема – нестача естрогенів. Їм пропонується меню, багате на соєву у всіх проявах – можна їсти тофу, соєве м'ясо, соєвий сир.

Гінекоїдний тип – фігура-«груша»

М'які обриси, масивні стегна та сідниці, невелика м'язова маса. Головний ворогтакої фігури - жирне м'ясо та молочні продукти. Виключити слід і солодощі із підвищеним вмістом жирів – шоколад, торти, печиво. Для схуднення слід суттєво обмежити алкоголь.

Лімфатичний тип

Жінка повніє рівномірно і виглядає трохи опухлою. Цим жінкам варто уникати алкоголю, будь-яких солоностей і маринадів. Ну а в іншому дієта Каббот вимагає зниження калорійності харчування, та підвищення фізичної активностіЯк і будь-яка інша система схуднення.

Важливо: перш ніж сісти на шейпінг-дієту, проконсультуйтеся з лікарем.

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО: На скільки можна схуднути за тиждень якщо не їсти після 18 00

Спеціально для Your-Diet.ru – фітнес-тренер Олена Селіванова

У шейпінгу існує система обліку калорійності харчового раціону, яка є необхідною для досягнення ефективного результату. Науковими дослідниками встановлено, що у середньостатистичної жінки, яка мешкає у місті, на добу спалюється 1600-1900 кілокалорій, 1200 з яких витрачається на підтримку тонусу. скелетних м'язів, на роботу дихальних м'язів, серця, мозку, печінки та нирок. Це мінімум, який буде витрачатися, навіть якщо ми просто спатимемо. Відповідно, на решту видів діяльності витрачається всього 400-700 кілокалорій, еквівалентом яких є 1-2 тістечка. При цьому під час годинного заняття шейпінгом спалюється близько 200-300 кілокалорій. Тому, якщо не враховувати калорії під час тренувань, можна не чекати гарного результату, оскільки в звичайного життявитрачаємо ми енергії набагато менше, ніж споживаємо, при цьому енергія, що залишилася, переробляється в жирові відкладення. Вирахувати енергетичну цінністьпродуктів не складно, використовуючи таблиці калорійності.

Шейпінг ділиться на два види занять – анаболічний та катаболічний. Анаболічний спрямований на збільшення м'язової маси та її зміцнення. Катаболічний - зниження м'язової маси і позбавлення зайвої ваги. Відповідно і режим харчування для кожного виду буде різним.

Правильне харчування з індивідуальним підборомраціонів та режимів є важливою умовоюуспішного шейпінг-тренування. Як і за будь-якої фізичної роботи, харчування у шейпінгу спрямоване задоволення запитів організму у певній кількості харчових речовин та його співвідношення. Оскільки основне завдання шейпінгу - придбання та збереження здоров'я, а тактика тренування спрямована на досягнення м'якості та округлості рухів, жіночності, пружних (але без зайвого атлетизму) м'язів без жирових складок та зморшок, - то рясність, калорійність та склад їжі повинні відповідати особливостям стоящих завданьтренування. З одного боку, це енергозабезпечення життєдіяльності, з іншого - набір пластичних речовин для будівництва тканин. Тому основна формула обміну речовин для шейпінгом, що займається, вимагає: на один кг ваги тіла для роботи протягом однієї години потрібна одна кілокалорія.

Виходячи з особливостей шейпінг-тренування, слід дотримуватись наступних правилхарчування, які дозволяють підтримувати належна вагата оптимальний вміст жиру у складі тіла, виробити раціональні звички харчування.

Для катаболічного тренування (орієнтовний вік 20 років) характерно наступне:

· 4--5-разове харчування з обмеженням моно-і дисахаридів до 20 г на кожен прийом їжі;
· За 3 години до тренування вживання тільки рослинних білківта овочів; чай, кава, напої без цукру, а прийом тварин білків можливий лише за 5 годин до тренування;
· протягом 3 годин після тренування не вживається жодної їжі, крім чаю, кави або трав'яних настоїв;
· після тригодинної перерви з'їдаються овочі, фрукти та ягоди, що містять у своєму обсязі не більше 100 ккал;
· використовуються щадні прийоми приготування їжі (коротке варіння) і виключаються прянощі, спеції, гостра та копчена їжа.

Для анаболічного тренування тих, хто займається того ж віку, потрібні:

· Висока кратність харчування - 5-6 разів на день; на кожний прийом їжі має припадати 20±5 г повноцінного білка;
· поєднання білкової їжі тваринного походження (м'ясо, риба) з овочами та фруктами з доповненням раціону вітамінними та мінеральними комплексами;
· прийом їжі до тренування має бути не менш ніж за 1,5 години;
· Дотримання регулярного режиму харчування (за часом і днями) відповідного тренувальним заняттям.

При дотриманні правил харчування шейпінгом, що займається, рекомендується на одну добу наступний мінімальний набірпродуктів:

- овочі, зелень, коріння, трави - 400 г
- фрукти, ягоди - 300 г
- молоко, кисломолочні продукти- 200-300 мл
- хліб чорний - 60-100 г
- олія рослинна - 15-20 г
- м'ясо, птиця, риба - 50-60 г
- картопля - 200-300 г
- крупи (гречана, вівсяна, пшоняна) - 40-60 г.

Цей набір продуктів доповнюється іншими харчовими речовинами, вітамінами та мінеральними елементами.

Для складання раціонів харчування слід орієнтуватися на три групи продуктів - джерел білка, жирів та вуглеводів, запропоновані І. В. Прохорцевим (1990 р.): перша - з максимальною біологічною цінністюяк найкраща, з погляду придатності у підтримці здоров'я та «будівництва» фігури; друга - з мінімальною біологічною цінністю, яку взагалі слід уникати; третя носить проміжний характер і її слід використовувати обережно, достатньо серйозним вибором.

Потреби в енергетичному та пластичному забезпеченні організму в процесі занять шейпінгом залежать від багатьох факторів: від завдань фізичного вдосконалення, стану що займається в даний період, фази менструального циклу, реакції на попередній харчовий раціон та ін. правильного підборураціону всі чинники мають бути враховані.

1) при зниженні надмірної вагитіла тривале голодування небажане, а помірне обмеження калорійності їжі є ефективним і не викликає відчуття голоду;
2) при вправах динамічного характеру із залученням у роботу великих м'язових групзберігається м'язова маса та безжирові тканини, підтримується щільність кісток і, за рахунок зменшення жиру, знижується вага тіла;
3) для зниження ваги тіла найефективніше поєднання фізичних вправ, що підвищують витривалість, із збалансованим режимом харчування при помірному обмеженні калорійності

Крім регулярних тренуваньхуднею необхідно дотримуватися збалансований раціон. Шейпінг для схуднення перевершує за результатами багато дієти.

Спеціальна шейпінг дієта базується в основному на вживанні складних вуглеводів та ненасичених жирів.

Розглянемо докладніше схему системи живлення.

Шейпінг дієта

Головна особливість раціону такого типу – це обмеження калорійності та вживання білка. Виходячи з параметрів, що худне, складається щоденна калорійність харчування, виходити за рамки якої вкрай не рекомендується. Крім цього шейпінг для схуднення практично повністю виключає білок тваринного походження. М'ясо, птиця, риба, кисломолочні продукти та яйця – все це можна їсти в дуже обмежених кількостяхі лише у дні, вільні від тренувань. Свої особливості та принципи харчування має шейпінг дієта, як у дні фізичних навантажень, так і у вільний від спорту час.

У тренувальні дні

На думку фахівців з шейпінгу, високий вмістбілка в раціоні призводить до збільшення обсягу м'язів і, як наслідок, порушення жіночності форм. Саме тому у дні тренувань для схуднення виключає вживання протеїну. Виняток становлять лише знежирений кефірта сир. Основний раціон базується на бобових та крупах, фруктах та овочевих салатахіз заправкою з олії. За 6 годин до тренування не можна їсти білок, а за 2,5-3 години до занять шейпінгом взагалі варто відмовитися від будь-якої їжі. Шейпінг дієта дозволяє з'їдати в день тренування продукти в наступних пропорціях:

6 столових ложок готової каші (гречана, вівсяна, рисова і т.д.) без молока та олії;
1 чайну ложку олії;
3 фрукти;
400 г овочів.

У дні відпочинку

І навіть у той час, коли ви відпочиваєте від тренувань, необхідно дотримуватися основ шейпінгу харчування для схуднення. На відміну від раціону у дні занять, воно більш комфортне та різноманітне. На цьому етапі дозволяється з'їдати щодня:

1 чайну ложку меду або два квадратики гіркого шоколаду;
1 яйце та 30 грам сиру;
60 грам тваринного білка (м'ясо, птиця чи риба);
150 грам молока;
30 г темного хліба (приблизно 2 шматочки);
60 г сиру або натурального йогурту.

Овочі та крупи також можна їсти у ці дні. Під забороною опиняються випічка, солодощі, майонез та алкоголь. Також намагайтеся не наїдатися на ніч, обмежуючись увечері порцією сиру або склянкою кефіру.

За легендою, шейпінг розробили радянські фізіологи виключно з метою втерти носа Заходу. Система використовувалася для приведення у форму радянських манекенниць перед конкурсом «Міс Всесвіт». Як би там не було насправді, система вийшла високоефективна та досить дешева. На сьогоднішній день тільки в шейпінг-клубі можна отримати індивідуально підібрані вправи та план харчування лише за 50 у.о. на місяць. А ще вас виміряють, зважать і покажуть ваше майбутнє ідеальне тілона комп'ютері. Але, поговоримо про те, чи ефективний детальніше.

Шейпінг для схуднення: тренування

Шейпінг-тренування бувають не тільки для схуднення та зменшення обсягів. У цій системі існує і так званий анаболічний режим – для нарощування «округлень, що бракують», в області сідниць, наприклад. А як же гарні рельєфні біцепсита плечі? Забудьте, якщо вам подобаються тіла професійних спортсменок і ви тренуєтеся, щоб бути схожими на них, ваш шлях лежить повз студію шейпінгу.

Справа в тому, що мета шейпінг-тренування – «підігнати» вас під якийсь середньостатистичний образ. красива жінкаабо так звану шейпінг-модель. Якщо ви просто хочете стати стрункішим і жіночнішим – це тренування для вас.

Сам процес відбувається ... під відеопрограму. Ви розминаєтеся і послідовно виконуєте вправи – швидкі махи ногами різних напрямках, присідання, нахили, вправи з легкими обтяжувачами. Ну а показує рух фігурка на екрані. Інструктор у шейпінг-студії лише «ходить по рядах» та коригує рухи клієнтів, але не тренується сам.

Переваги шейпінг вправ полягають у тому, що вони прості та доступні людині з будь-якої фізичною підготовкою. Вони не перевтомлять вас – тренуватися потрібно лише двічі на тиждень. Якщо говорити про схуднення з шейпінгом, вирішальну роль відіграє спеціальна система харчування.

Шейпінг харчування

Шейпінг харчування- Спеціально розрахований план для схуднення. На першому занятті вас вимірюють та зважують, визначають відсоток жирової тканини в організмі, і, виходячи з цього, складають вам дієту у спеціальній комп'ютерній програмі. У шейпінгу прийнято обмежувати як , а й надходження білка.

Харчування, що займається шейпінгом, складається переважно з овочів, фруктів і круп. Сир, м'ясо та молочні продукти обмежуються однією порцією на добу. Причому є тваринний білоку день тренування не можна.

За 4 години до тренування та 4 години після слід виключити і крупи, що містять рослинний білок– бобові, гречу, пшоно, рис та іншу бакалею. Фактично, можна їсти лише тушковані. Але так суворі обмеженняза дієтою бувають тільки в день тренування.

Є список категорично заборонених продуктів – білі булки, молочні шоколадки, торти, печива, випічка, вафлі. Що ж можна їсти із солодкого? Тільки пару квадратів або одну чайну ложечку меду на день.

Індивідуальна шейпінг-дієта виглядає як список продуктів із зазначенням граничної кількості у грамах. Щомісяця клієнт шейпінг-клубу проходить зважування та вимірювання для того, щоб оновити дієту. Саме в цьому криється запорука успіху – раціон завжди складений так, щоб тіло могло спалювати жир.

Чи має сенс таке явище, як заняття шейпінгом удома? Численні відео не визнаються Федерацією Шейпінга як доступна і безпечна допомога. Ці тренування, насправді, працюють тільки в сукупності з дієтою та режимом харчування у тренувальні дні.

Тому, щоб «імітувати» ефект шейпінгу в домашніх умовах, потрібно, перш за все, розрахувати збалансоване за білками, жирами та вуглеводами харчування, і тільки після братися за відеовправи. Крім того, дієта для шейпінгу погано підійде тим, хто виконує крім цього тренування. силові вправиі веде активний образжиття. Тим не менш, вона містить замало білка.

Однак шейпінг повністю справляється зі своїм завданням. Як проста ефективна недорога система, що економить час, він допоміг мільйонам жінок набути форми.

Фітнес-тренер Олена Селіванова – спеціально для

Мета шейпінгу - допомогти знайти фігуру, що відповідає ідеалам. Але ефективність значно зменшиться, якщо харчування буде неправильним. Необхідно запам'ятати, що шейпінг крім фізичних вправ, це ще й ціла система по оздоровленню організму, а без правильного харчуванняце неможливо.

Якщо займатися шейпінгом серйозно, то крім зайвих кілограмівможна позбутися і від різних захворювань. Перш ніж занурюватися в тренувальний процес з головою необхідно проконсультуватися з фахівцем, який досліджує стан організму та зробить висновок, чи підходить дана системаособисто Вам. Це важливо, адже шейпінг насамперед спрямований на кожного окремо, тільки тоді результат може бути максимальним. Меню для кожного так само буде складено за індивідуальною дієтою.

Наведемо кілька основ, необхідних для оптимального результатуі розповімо, як правильно харчуватися під час занять шейпінгом. Найголовніше, що в день тренування не потрібно вживати висококалорійну їжу, що складно засвоюється організмом. Адже інакше під час тренувального процесувідбуватиметься переробка їжі, і виділення енергії до виконання вправ буде утруднено. Також не слід їсти відразу перед тренуванням, а краще зробити це не менш як за дві години до занять. У дні, коли тренувань немає, продовжуйте дотримуватися здоровий режимхарчування. Постарайтеся скоротити споживання калорій, але не в кілька разів, а приблизно на 20 відсотків. Ця цифра може змінюватись, оскільки її призначає фахівець, найчастіше це Ваш інструктор з шейпінгу. Скоротити калорії не так складно, адже можна знизити не об'єм їжі, а замінити поживні продукти на менш калорійні. Кількість їжі залишиться те саме, а дискомфорту ніякого не буде. Наприклад, можна замінити хліб на дієтичні хлібці, яловичину на індичку, свинину на курку, варення на мед і так далі. Навіть якщо перестати вживати смажене на олії м'ясо, а замінити його на варене або приготовлене на пару, це допоможе зробити правильніше харчування. Намагайтеся вживати більше фруктів та овочів. Загалом при виборі продуктів харчування слід враховувати, що краще їжа з великим змістом харчових волоконта крохмалю. Все природно у розумних пропорціях. Нічого не може бути гіршим, ніж їжа з величезним вмістом цукру (печиво, цукерки і так далі). Замініть солодке фрукти, в них міститься не цукор, а фруктоза, яка легко засвоюється організмом. Але не потрібно їсти їх більше одного кілограма на день. Для овочів немає таких обмежень, вони можуть бути будь-якими: свіжими, вареними, приготовленими на пару, тушкованими. Уникайте смаженого.

Взагалі якщо заводити мову про апетит, слід пам'ятати дві речі: він відбиває біохімічний станорганізму і те, що він часто є всього лише звичкою. Іноді просто не можна встояти перед апетитним тортиком чи бутербродом із ковбаскою. Навички бувають корисні і не дуже, тому в плані вживання їжі їх потрібно міняти на правильні.

У шейпінгу існує система обліку калорійності харчового раціону, яка є необхідною для досягнення ефективного результату. Науковими дослідниками встановлено, що у середньостатистичної жінки, яка мешкає у місті, на добу спалюється 1600-1900 кілокалорій, 1200 з яких витрачається на підтримку тонусу скелетних м'язів, на роботу дихальних м'язів, серця, мозку, печінки та нирок. Це мінімум, який буде витрачатися, навіть якщо ми просто спатимемо. Відповідно, на решту видів діяльності витрачається всього 400-700 кілокалорій, еквівалентом яких є 1-2 тістечка. При цьому під час годинного заняття шейпінгом спалюється близько 200-300 кілокалорій. Тому, якщо не враховувати калорії в період тренувань, можна не чекати хорошого результату, оскільки в звичайному житті витрачаємо енергії набагато менше, ніж споживаємо, при цьому енергія, що залишилася, переробляється в жирові відкладення. Вирахувати енергетичну цінність продуктів не складно, використовуючи таблиці калорійності.

Шейпінг ділиться на два види занять – анаболічний та катаболічний. Анаболічний спрямований на збільшення м'язової маси та її зміцнення. Катаболічний - на зниження м'язової маси та позбавлення від зайвої ваги. Відповідно, і режим харчування для кожного виду буде різним. Якщо Ви вирішили набрати м'язову масуі зробити м'язи більш пружними, тобто вибрали анаболічне тренування, вживайте білок за годину до тренування. Значна кількість білка міститься у м'ясі, але не варто ним зловживати. Вживайте інші види білка (бобові культури, крупи, сир, сир, яйця і далі). Слід зазначити, що червона квасоля є лідером відсотка білка серед іншої рослинної їжі. Всього 3 столові ложки цього продукту замінюють добову нормум'яса. А замість курячих яєцьрекомендується застосовувати в їжу перепелині, тому що в них міститься більша кількістькорисних мікроелементів, а також вживання їх у сирому вигляді безпечно, на відміну від курячих, оскільки вони є переносниками захворювань. Але все ж таки краще використовувати в харчуванні варений білок, внаслідок того, що він краще засвоюється.

Якщо ж Ви вирішили боротися з зайвою вагоюі віддали перевагу катаболічному тренуванню, то головне - не вживати цукор. Також варто відмовитися від молочних продуктів. Хоча як виняток можна вжити нежирний кефір, нежирний йогурт або знежирений сир.

Вважається, що вживання рідини під час тренувань не сприятливо впливає на здоров'я та результат. Але шейпінг-інструктори настійно рекомендують вживати під час тренувань мінеральну чи охолоджену кип'ячену воду, але в жодному разі не солодкий чайта не сік. Організму необхідна рідина, але не варто їй зловживати. Пийте тільки якщо цього справді хочеться.

Ваша фігура та здоров'я знаходиться виключно у ваших руках, адже тепер вам відомо, як правильно харчуються при заняттях шейпінгом. Головне підходити до справи відповідально. Успіхів!