Вправи

Вправи на розтяжку із китайської медицини. Краса китайською: вправи для обличчя. Чим корисні вправи на розтяжку.

Цігун – лікувальний підхід, в якому вдало скомбіновані вправи, медитативні та дихальні техніки. Виходячи з традиційної медицини, філософії та бойових мистецтв Китаю, ця практика застосовується для розвитку та відновлення балансу енергії ци. Вона поширена сьогодні в усьому світі у багатьох формах. Деякі з них пов'язані з диханням та медитацією, щоб зміцнити душевний та фізичний стан, а інші відрізняються більшою енергійністю та включають прийоми бойових мистецтв.

Що таке цигун?

Підхід являє собою комплекс скоординованих поз і плавних рухів, ритмічного. глибокого диханнята утихомиреного стану розуму. Відповідно до філософії даосистів, буддистів і конфуціанців, цигун відкриває доступ до піднесених сфер свідомості, даючи можливість пробудити свою сутність та сприяючи розвитку потенціалу людини.

Назва практики китайською є поєднання ієрогліфів – ці і гун. Його значення можна пояснити так:

"Ці" означає "життєва енергія". Це поняття ширшому сенсі включає тепло, світло, електромагнетизм. Також визначення можна пов'язати з диханням, повітрям, сутністю та духом. Ці - центральний основний принцип традиційної медицини і єдиноборствах Китаю.
«Гун» перекладається як «розвиток» або «робота». Визначення може також включати інші поняття, такі як практика, майстерність, досягнення, результат упорними зусиллями.

Таким чином, два слова в комбінації описують систему культивування та балансування життєвої енергії, зокрема, з метою покращення стану здоров'я.

Вправи цигун виконуються по різних причиннаприклад, для відновлення сил, релаксації, бойових тренувань, профілактики захворювань, медитації та самовдосконалення.

У останні рокиопубліковано безліч книг і відео, орієнтованих насамперед на фізичні навантаженнята пов'язані з ними переваги для здоров'я. Є такі вправи, які можна виконувати лежачи або сидячи, тому цігун практикують інваліди, літні та люди, які одужують після травм.

Історія

Цигун походить із давньої китайської культури. Імовірно, практика зародилася понад 4000 років тому. Різноманітні форми розвивалися у межах різних сегментів китайського суспільства. З точки зору медиків, цігун застосовували для попередження та лікування численних недуг. Адепти конфуціанства вірили, що ця система сприяє довголіттю та зміцненню морального характеру. Даосисти і буддисти комбінували цигун з медитацією, а єдиноборствах використовували посилення здібностей до ведення бою.

Споконвіку знання, секретні та езотеричні техніки передавалися майстром учневі з елітної безперервної лінії наступності. Як правило, медитативні практики цігун залишалися привілеєм грамотних людей. Гімнастичні або динамічні технікибули долею робочих мас.

Починаючи з кінця 1940–50-х, материковий уряд Китаю намагався об'єднати розрізнені підходи до цілісної системи, щоб створити міцну наукову основу для практики. У 1949 Лю Гуйчжень використовував назву для опису системи методів збереження здоров'я, заснованої на філософських традиціях. Деякі спеціалісти-китаєзнавці вважають цю спробу початком сучасного чи наукового тлумачення цігун.

Під час Великого стрибка (1958-1963 рр.) та Культурної революції (1966-1976 рр.) практика поряд з іншими підходами традиційної медицини жорстко контролювалася державою. Доступ широкого загалу до неї був обмежений. Але її рекомендували у державних реабілітаційних центрах, університетах та лікарнях. У наступні роки цигун, поряд з тай-ци, набув популярності у формі щоденних ранкових вправпо всій території Китаю.

Разом з цим виникали суперечки та проблеми: заяви про екстраординарні, майже надприродні здібностімайстрів; лженаучные пояснення, щоб викликати довіру, формування культів, перебільшення значущості особистої вигоди. У 1985 році для регулювання цігун була створена організація з метою дослідження стародавньої системина державному рівні.

У 1999 році, реагуючи на широке відродження традицій духовності, моральності, містики, уряд вжив заходів щодо забезпечення контролю практики. Було закрито численні клініки та заборонено деякі групи. Асоціація цігун Китаю, створена в 2000 році, суворо регламентує практику, обмежуючи збори, висуваючи вимоги до підготовки та атестації інструкторів, затверджуючи дозволені для використання форми.

Завдяки міграції, розвитку туризму та глобалізації, давня традиціяпоширилася у всьому світі. Сьогодні цигун практикують мільйони людей, які в різного ступенявірять у переваги цих вправ здоров'ю.

Огляд практик та технік

Цей комплекс різноманітних методів спрямований на координування тіла, дихання та розуму. Практики включають вправи та статичну медитацію, масаж, спів, безконтактні процедури, що виконуються у різних позах. Цигун зазвичай класифікується на дві категорії:

Динамічний чи активний (дун гун), з повільними плавними рухами.
Медитативний або пасивний (цзин гун), зі статичними позами та внутрішнім рухом дихання.

З терапевтичної точки зору, можна класифікувати цігун на дві системи: внутрішню та зовнішню. Перша фокусується на самодопомозі та самовдосконаленні, друга включає лікування за допомогою терапевта, який спрямовує ці або передає її.

Цигун у вигляді рухомої медитації координує повільний рух, глибокий діафрагмальне дихання, спокійний станрозуму з візуалізації напряму енергії через весь організм Хоча деталі реалізації різняться, форми цієї практики може бути динамічними, статичними, медитативними.

Ще одним напрямком є застосування допоміжних засобів. Багато практик цигун використовують трави, масажні техніки, фізичні маніпуляції, взаємодія з живими організмами У деяких лікувальних підходах майстер застосовує безконтактні техніки, спрямовуючи енергію партнера через своє тіло.

Динамічна практика

У цей комплекс включаються плавні рухи з точною хореографією, координацією дихання та уваги. Як приклади можна згадати стилізовані повільні вправитай чи чуань, багуачжань, син. Також варто згадати граціозні рухи, що наслідують пластику тварин: Дикий Гусак, Білий Журавель. Бережна гімнастика складається з повторюваних вправ, спрямованих на:

Зміцнення та розтяжку м'язів.
Стимулювання циркуляції (крові, синовіальної рідини та лімфи).
Посилення балансу та відчуття пози.
Поліпшення усвідомлення руху тіла у просторі.

Статична практика

У цьому вся підході необхідно зберігати позу протягом певного періоду часу. У деяких формах такий цигун схожий на йогу та її продовження у буддійській традиції. Наприклад, лікувальна техніка «Вісім рухів шовку» заснована на послідовності статичних поз.

Медитативна практика

Цей підхід заснований на усвідомленому диханні, візуалізації, мантрах, співах, звуках та зосереджений на філософських концепціях (циркуляція ци, естетика, моральні цінності). У практиці Даота китайської медицини медитативна практикафокусується на розвитку центрів зосередження енергії та балансування її потоку меридіанами та іншими шляхами. У традиціях буддизму мета полягає в тому, щоб заспокоїти розум за допомогою фокусу ззовні або внутрішньої зосередженості на диханні, порожнечі, мантра або ідеї вічного.

Застосування для лікування

Для практикуючих цигун людей це не просто комплекс тренувань – це ціла система, яка поєднує постуральні та дихальні техніки. розумовий розвитокдля створення особливого психофізіологічного стану. Хоча основою практики служать традиційна та класична теорія, сучасні адепти також наголошують на важливості міцної наукової основи.

У цигун безліч фізіологічних ефектів, серед яких покращення стану дихальної та серцево-судинної системи, посилення обмінних процесівта регенерації тканин, а також потенційне позитивний впливна нейрофізіологію.

У Китаї ця система вважається стандартним підходом у медицині. Тут цігун призначають у комплексній терапії широкого спектра захворювань, серед яких:

проблеми із суглобами;
болі в попереку та ногах;
гіпертонія;
виразка;
ішемічна хворобасерця;
хронічні патології печінки;
ожиріння;
цукровий діабет;
клімактеричний синдром;
безсоння;
синдром хронічної втоми;
пухлини та рак;
короткозорість.

Цей підхід використовується практиками компліментарної та альтернативної медицини на додаток до звичайних методів. Цігун ще не став частиною основного напряму в охороні здоров'я, бо клінічні дослідженнявпливу на конкретні захворюванняне дали необхідних результатів. Крім того, в науковому світіпоки що немає єдиної думки щодо дієвості цього підходу.

Цигун загалом вважається безпечним. Несприятливі ефекти у клінічних випробуваннях не спостерігались. До того ж, витрати на таке лікування мінімальні. Як правило, застереження, пов'язані з цігун, можна порівняти з будь-якою фізичною активністю. Це ризик розтягування, напруження м'язів, травм, для профілактики яких рекомендується попередня розтяжка. Необхідно дотримуватись вимог загальної безпекипри використанні разом із звичайними медичними процедурами та консультуватися з лікарем при комбінуванні з традиційним лікуванням.

Вправи для суглобів

Адепти цігун вірять, що за допомогою підібраного режиму можна ефективно вирішити різні проблемиопорно-рухового апарату. Серед них подагра, остеопороз, остеоартрит та інші та погіршення стану кісткової та суглобової тканини. Комплексзанять допоможе посилити ці і відчути її. А це сприяє зміцненню здоров'я, нервової системиі фізичного стану.

Розігрів

Перед тим як приступити до вправ, необхідно підготувати суглоби в різних областях тіла. Цей комплекс спрямований на їхнє розігрів. Як правило, сюди включаються обертання, затримка у певній позі та правильне дихання. Починати треба згори і спускатися вниз:

Обертання шиєю. Глибоко вдихнувши, не поспішаючи перед собою підніміть руки. Розслабте зап'ястя, звісивши кисті. Поверніть долоні так, щоб пальці дивилися нагору, а потім піднесіть їх до грудей. Потім повільно відкиньте підборіддя назад. Зробіть видих і притисніть руки до грудей. Повільно опускайте їх, а потім підборіддя до грудей. Розслабивши праву рукупідніміть ліву. Не кваплячись, переміщайте її вліво. Потім повільно повертайте голову за нею. Повторіть цей поворот праворуч.
Обертання торса. У положенні стоячи розставте ноги злегка ширше за плечі. Поверніть корпус ліворуч, потім праворуч не напружуючись. Затримайтеся у кожному повороті на 20 секунд. Розслабтеся та встаньте прямо. Опустіть підборіддя, поверніть корпус тіла вліво, а потім вправо. Намагайтеся озирнутися назад. Нахиляйте тіло, згинаючи ноги в колінах, але тримайте спину якомога прямо. Візьміться за праве зап'ястя лівою рукою та прийміть вихідну позу. Повторіть.
Обертання стегна. Встаньте та розставте ноги на ширині плечей. Злегка зігніть їх у колінах і обертайте стегнами, описуючи тазом широкі кола паралельно землі. Намагайтеся не нахилятися вперед. Тримайте руки вільно з обох боків і розслабте тіло. Поверніть стегна 10 разів ліворуч, а потім 10 разів праворуч.
обертання кісточок. Розімніть цей суглоб, переміщуючи вагу тіла на одну ногу. Відведіть іншу ногу трохи назад. Повертайте гомілковостопний суглоб 12 разів праворуч, а потім 12 разів ліворуч. Повторіть розминку з іншою кісточкою.

Розтяжка

Цей комплекс з малим ударним навантаженням добре діє на великі та малі м'язи, покращуючи баланс. Ці рухи можна включати у звичайну розтяжку або тренування, щоб домогтися ще більшої користідля здоров'я. Дійте обережно та послідовно таким чином:

Шия. Розставте стопи на ширину стегон, випряміть спину та дивіться вперед. Вдихайте, піднімаючи руки. Поверніть долоні, щоб пальці дивилися нагору. Потім зігніть руки у ліктях, притискаючи їх до грудей. М'яко висувайте підборіддя вперед. Опустіть руки. Зробіть від 3 до 5 повторів.
Плечі. Розставте стопи на ширину стегон, трохи зігніть коліна. Вдихайте, розсуваючи руки убік, долоні дивляться нагору. Лікті злегка зігніть і не піднімайте вище за рівень кистей. Повільно описуйте над собою криву руками. Видихаючи, робіть перед собою рухи, начебто мені тісто на кухонному столі. Опустіть руки та повторіть 3–5 разів.
Спина. Встаньте, трохи зігнувши ноги, розставивши стопи на ширині стегон. Вдихайте, згинаючи лікті та піднімаючи їх перед собою. При цьому одна долоня дивиться вниз перед грудьми, а інша догори, перебуваючи на рівні пупка. Зігніть трохи руки, немов тримайте великий пляжний м'яч. Видихніть, злегка штовхаючи верхню рукудолонею до стелі, а іншу – опускайте нижче перед собою. Не поспішайте. Поміняйте руки та зробіть 3–5 повторів.
Стегна. Встаньте, злегка зігнувши коліна, стопи на ширині плечей. Висуньте ліву п'яту перед собою, зігніть кісточку і підніміть пальці ніг до стелі. Руки тримайте прямо з боків, долоні паралельно підлозі, якби ви спиралися на стіл. Видихніть, відсунувши назад ліву ногу, упираючись носком у підлогу. Витягніть руки повільно перед собою.

Рухома медитація

Цей комплекс включає обертальні рухи, вправи на розтяжку, дихання. Такі рухи цігун можна порівняти з плаванням у повітрі. Техніка виконання:

Почніть із обертання колін. Встаньте, звівши стопи разом і намагаючись зберегти баланс. Нахилиться вперед, упираючись долонями про колінні чашки. Утримуйте спину в горизонтальному положенні. Зробіть дев'ять обертів колінами за годинниковою стрілкою, а потім зробіть вдих через рот і видих через ніс. Не поспішаючи поверніться в вихідне становищета повторіть вправу.
Потім витягуйте корпус і руки так, ніби тягніть за фруктом. Почніть вправу, відвівши праву ногу убік, не перевищуючи ширину плечей. Обхопіть перед собою уявний кошик. Потім потягніться правою рукою, начебто зриваєте фрукт із гілки над собою. Опустіть її вниз повільно, поклавши плід у кошик, і повторіть процес, використовуючи ліву руку.
Завершіть комплекс наступними рухами. Зробіть крок уперед з лівої ноги, злегка стиснувши пальці на ній, подібно до кішки. Зігніть трохи коліна. Потім перемістіть на праву ногу більшу частину своєї ваги, утримуючи руки з боків долонями вниз. Підніміться і опуститеся до 100 разів, зберігаючи при цьому розслабленість тіла. Намагайтеся утримати спину у вертикальному положенні.

Дихайте вільно і збільшуйте швидкість перед тим, як уповільнити темп і зупинитися. Повторіть вправу з правою ногою.

Примітки

Приступаючи до вправ цігун, слід врахувати кілька серйозних моментів. Для початку варто практикувати техніки правильного дихання. Потім для максимальної користіпочинайте поєднувати з ними гімнастику.

Крім того, щоб не порушувати циркуляцію ци, не можна переїдати перед заняттями, пити холодні напої безпосередньо до або після практики, а також приймати душ відразу після занять.

Інші поради для виконання вправ:

Практикувати їх потрібно регулярно, хоча б 10 хвилин на день, бажано одночасно.
Не поспішайте, слухайте своє тіло і робіть лише вправи, які не викликають дискомфорту чи втоми.
Найкращий часдля циркуляції ци – це 05:00–07:00 та 20:00–01:00.
Не поспішайте вводити нові вправи: одного на тиждень достатньо.
Якщо відчуєте гострий більу спині, нудоту або нудоту під час занять, зверніться до лікаря.

Цигун вправи служать потужним інструментомдля самозцілення, зміцнення організму, зменшення стресу, занепокоєння та депресії. Ця гімнастика допомагає досягти глибшого відчуття добробуту, емоційної стабільності та рівноваги. Але перед тим, як зважитися на лікування за допомогою будь-яких методів альтернативної медицини, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Спробувала нещодавно на собі новий метод: як зменшити обсяг талії на 2 см за 15 хвилин за допомогою японських вправз валиком.

Спосіб мене захопив, обсяг дійсно зменшився на 2 см, я перевірила цей метод ще на кількох добровольцях-у всіх аналогічний результат. При цьому спостерігається 2 «побічні» ефекти: збільшується зростання і випрямляється постава. Я назвала цю вправу « Три в одному«!

Відразу протипоказання. Якщо у вас серйозні захворюванняхребта, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем!

Вправа сильно розтягує хребет, тому не зашкодите собі. Якщо сумніваєтеся - краще не робіть!

Все, що вам необхідно підготувати - це великий рушник!

Рушник туго згортаємо, щоб ширина його була трохи ширша за вашу спину. Краще закріпити цей валик стрічкою, тасьмою, шнурком - так, як показано на малюнку.

Який має бути розмір валика?

Максимальний діаметр - 15 см. Якщо ви худенька дівчина, то менше. Якщо у вас якісь захворювання хребта, почніть із маленького валика, перевірте свої відчуття, потім поступово можете збільшувати його розмір.

Спочатку проведемо підготовчі процедури.Заміряйте обсяг талії та своє зростання. Можна об'єм талії заміряти мотузкою, просто зав'язавши вузлик у потрібному місці, а зростання відзначити на одвірку олівцем.

Тепер лягаємо на спину на підлогу (поверхня має бути жорсткою!), ноги на ширині плечей. Потім з'єднуємо великі пальцініг. Рекомендують зв'язати їх гумкою, щоб не замислюватися про їхнє становище під час виконання вправи!

Руки витягаємо за голову, долоні направляємо вниз і з'єднуємо мізинці рук. Дивіться як на малюнку.

Підкладаємо валик (руки поки що роз'єднаємо) під куприк так, щоб валикзнаходився прямо під пупком(як малюнку). З'єднуємо мізинціі лежимо 5 хвилин.

Якщо стільки часу лежати складно-біль, дискомфорт-лежіть, скільки зможете. Поступово доводьте цей час до 5 хвилин.

Акуратно підніміться і перекладіть валик під нижні ребра. Лежимо ще 5 хвилин.

Тепер кладемо валик під лопатки(Малюнок вгорі статті), і ще 5 хвилин.

Якщо відчуваєте дискомфорт - закінчуйте раніше!

Дуже обережно вставайте: спочатку поверніться на бочок, потім сядьте, і тільки потім повільно вставайте!

Проведіть контрольні виміри та відпишіться у коментарях.

Звичайно, ваша вага при цьому не змінилася, тобто ви не схудли, але ефект зменшення талії мені здається навіть більш значущим, ніж зменшення ваги. Про те, за допомогою спеціальних вправя вже писала на своєму блозі.

Та й зайве зростаннятеж мало кому завадить. Якщо у вас вже зріст під 2 метри - не робіть цю вправу!
А яка постава після вправи! Просто королівська ходастає. При цьому реально піднімаються груди! Багато хто зазначає, що жодні інші методи виправлення постави не йдуть у жодне порівняння з цим. І я з ними абсолютно згодна. Спинка тримається сама, без будь-якої напруги та без залучення сили волі.

У відео ще раз побачите, як відбувається процес!

У чому суть, за рахунок чого досягаються такі результати?

Я думаю, що найсильніше ефект буде у жінок, які народжували.

Як часто робити ці вправи?

Спочатку щодня, потім через день, потім двічі на тиждень. Ефект зменшення обсягів, самі розумієте, не безкінечний. А підтримка постави-контролюйте самі.

При роботі над гнучкістю у ушу слід дотримуватися 3 основних принципів:

1) Поступовість, що передбачає поетапне зростання складності вправ та збільшення навантаження та амплітуди руху в суглобі.
2) Регулярність, що має на увазі щоденне виконаннявправ на гнучкість не менше 30 хвилин протягом тренування.
3) Комплексний підхіддо розвитку гнучкості. Під цим мається на увазі рівномірний розвиток рухливості всіх груп суглобів та збільшення еластичності всіх м'язів та зв'язок, задіяних у виконанні техніки ушу.

Деякі вправи можна виконувати повільно, подумки м'яко направляючи дихання в ділянку, що розтягується. Вправи на розтяжку можна вважати одним із видів дихальної медитації.

Пам'ятайте! Що спортсмен, який більш гнучкий, ніж його суперник, має незаперечну фізіологічну та психологічну перевагу.

1. Нахили стоячи з широко поставленими ногами. Спочатку слід виконувати нахили вперед, потім повернувшись, притиснутися до ноги і тягнутися до стопи, зробити десять плавних качків і зафіксуватися, притискаючись до ноги на десять секунд. Спину тримайте максимально прямою. Виконайте все те ж саме на іншу ногу.

2. Нахили зі становища стоячи, ноги разом. Техніка виконання аналогічна попередньої вправи. Намагатися якомога нижче нахилитися і притиснутися до колін, зберігаючи ноги та спину прямими.

(Зафіксувати положення на 10 секунд та повторити)

3. Нахили вперед до стопи однієї ноги з положення стоячи. Опорна нога зігнута, інша нога випрямлена, ставиться спереду п'яту. Двома руками із зусиллям тягнути носок на себе. Намагатися в нахилі дістати чолом, носом або підборіддям до носка. Для цього необхідно зберігати спину випрямленої та втягувати стегно відставленої ноги до себе.

4. Нахили убік до стопи однієї ноги з положення стоячи. Аналогічна вправапопередньому, тільки нахил іде убік. Опорна нога зігнута, інша нога випрямлена та відставлена убік. У бічному нахилі прагнути дістати головою до носка.

(Робити по десять нахилів на кожну ногу)

5. Попередня нога зігнута, вся стопа притиснута до землі. Нога, що стоїть ззаду, випрямлена та спирається на п'яту. Потрібно робити пружні погойдування, одночасно натискаючи на таз стежачи за тим, щоб випрямлена нога не згиналася. Намагатися опустити таз якомога нижче.

6. У положенні сидячи, тримати спину рівно (плавно на видиху) тягнути стопу ноги на себе, намагаючись торкнутися чолом кінчика шкарпетки стопи. Виконати вправу десять разів не забуваючи про дихання і поміняти ногу.

7. Нахили в положенні сидячи. Обхопити руками стопи і наплавний видих, тягнутися до них, при цьому намагатися тримати спину прямою.

(Після десяти повторів зафіксувати положення на 10 секунд)

8. Поздовжній шпагат. Ноги випрямлені, одна спереду, інша ззаду. Таз розгорнутий перпендикулярно до лінії ніг. Утримуйте розтяжку протягом 1 хвилини та більше. Після цього розверніть корпус в інший бік.

(Не встаючи, плавно переходьте у поперечний шпагат)

9. Нахили вперед у поздовжньому шпагаті. Спина має бути випрямлена. Прагти чолом, носом, підборіддям дістати до шкарпетки стопи.

10. Прогини назад, у поздовжньому шпагаті. Намагайтеся, плавно погойдуючись прогинати спину.

11. Поперечний шпагат. Для розробки поперечного шпагатуслід поставити ноги широко, руками спертися на підлогу, плавно погойдуючись вгору-вниз, поступово розводити ноги все ширше. Зафіксуйтеся у граничній глибині шпагату на 1-3 хвилини.

(На завершення вправи, помасажуйте ноги і злегка пострибайте)

12. Нахили вперед до піднятої ноги. Опорна нога випрямлена, носок спрямований уперед. Піднята нога лежить на опорі, лише на рівні пояса. Обома руками візьміться за носок, втягніть стегно і продавлюйте коліно. Нахиляючись, прагнете дістати лобом, носом або підборіддям до шкарпетки стопи.

13. Нахили убік до піднятої ноги. Вправа схожа на попередню, але слід нахилятися боком. Шкарпетка опорної ногирозгорнути убік. Нахиляючись до ноги, тримайте спину рівно, після десяти повторів зафіксуйтеся, притискаючись до ноги.

14. Махи прямою ногою назад (удар хой ти туй). Візьміться руками за опору лише на рівні пояса, спина трохи прогнута. Випрямленою ногою виконуйте махи назад з максимальною амплітудою. Не допускати повороту корпусу у бік махової ноги.

Джерело: http://www.ushu-master.ru/wu_lessonC.html#

Відео: гнучкість і розтяжка у кунг-фу

Школа КУНГ-ФУ 學校功夫. Розтяжка-10 вправ

Розтяжка у бойових мистецтвах. Кунг-фу. Стиль Цзижань

Школа CHUAN-SHU

Школа китайських бойових мистецтв. Ушу кунг-фу. Стиль цзижань

小林 Розминка в стилі кунг фу 小林

Розминку проводить Усен Суньшанського Шаоліньського монастиря, чернець 34-го покоління, Майстер Ши Янбін. Цей фільм допоможе Вам урізноманітнити та зробити цікавим будь-яке заняття спортом, оскільки містить унікальні розминальні техніки шаоліньських ченців. У фільмі представлено: 1. Розминальні вправи 2. Силові вправи 3. Вправи на координацію рухів Фільм також включає вивчення основних стійок і ударів шаоліньського кунфу, що допоможе всім бажаючим зробити свої перші кроки у вивченні бойових мистецтв.

Що ми бажаємо своїм близьким та друзям насамперед? Про що думаємо, як про найважливішу частину нашого життя?

Напевно, ви вже здогадалися, що правильна відповідь – це здоров'я. Але як багато людей роблять хоч щось для свого здоров'я, окрім порожньої балаканини? Якщо ви вирішили зайнятися своїм здоров'ям, то саме час почати робити це зараз.

Ми переклали для вас статтю великого майстра бойових мистецтв та ченця Шаоліня Шифу Ян Лей. У ній він дає кілька корисних пораддля людей, які хочуть залишатися здоровими та молодими якомога довше.

Деякі з цих порад важко застосувати до нашого життя. Наприклад, заняття кунг-фу в багатьох країнах вже давно перетворилися на подобу бойових мистецтв, а про енергію лунг чув, найкращому випадку, одна людина з тисячі.

Тим не менш, багато порад актуальні і справді можуть допомогти у досягненні здоров'я та рівноваги нашого життя. Чи згодні?

І сьогодні представляю вам ролик із шаолінськими методами розтяжки.

При роботі над гнучкістю слід дотримуватися 3 основних принципів:

1) Поступовість, що передбачає поетапне зростання складності вправ та збільшення навантаження та амплітуди руху в суглобі.
2) Регулярність, що передбачає щоденне виконання вправ на гнучкість не менше 30 хвилин протягом тренування.
3) Комплексний підхід до розвитку гнучкості. Під цим мається на увазі рівномірний розвиток рухливості всіх груп суглобів та збільшення еластичності всіх м'язів та зв'язок.
Деякі вправи можна виконувати повільно, подумки м'яко направляючи дихання в ділянку, що розтягується. Вправи на розтяжку можна вважати одним із видів дихальної медитації.

Розминка у стилі кунг фу
Розминку проводить Усен Суньшанського Шаоліньського монастиря, чернець 34-го покоління, Майстер Ши Янбін. Цей фільм допоможе Вам урізноманітнити та зробити цікавим будь-яке заняття спортом, оскільки містить унікальні розминальні техніки шаоліньських ченців. У фільмі представлені:
1. Розминальні вправи
2. Силові вправи
3. Вправи на координацію рухів

Фільм також включає вивчення основних стійок і ударів шаоліньського кунфу, що допоможе всім бажаючим зробити свої перші кроки у вивченні бойових мистецтв.

Пам'ятайте! Що людина, яка більш гнучка, ніж її суперник, має незаперечну фізіологічну та психологічну перевагу.

	1. Нахили стоячи з широко поставленими ногами. Спочатку слід виконувати нахили вперед, потім повернувшись, притиснутися до ноги і тягнутися до стопи, зробити десять плавних качків і зафіксуватися, притискаючись до ноги на десять секунд. Спину тримайте максимально прямою. Виконайте все те ж саме на іншу ногу.
	2. Нахили зі становища стоячи, ноги разом. Техніка виконання аналогічна до попередньої вправи. Намагатися якомога нижче нахилитися і притиснутися до колін, зберігаючи ноги та спину прямими. (Зафіксувати положення на 10 секунд та повторити)
	3. Нахили вперед до стопи однієї ноги з положення стоячи. Опорна нога зігнута, інша нога випрямлена, ставиться спереду п'яту. Двома руками із зусиллям тягнути носок на себе. Намагатися в нахилі дістати лобом, носом або підборіддям до носка. Для цього необхідно зберігати спину випрямленої та втягувати стегно відставленої ноги до себе.
	4. Нахили убік до стопи однієї ноги з положення стоячи. Аналогічна вправа попередньому, тільки нахил іде у бік. Опорна нога зігнута, інша нога випрямлена та відставлена убік. У бічному нахилі прагнути дістати головою до носка. (Робити по десять нахилів на кожну ногу)
	5. Попередня нога зігнута, вся стопа притиснута до землі. Нога, що стоїть ззаду, випрямлена та спирається на п'яту. Потрібно робити пружні похитування, одночасно натискаючи на таз стежачи за тим, щоб випрямлена нога не згиналася. Намагатися опустити таз якомога нижче.
	6. У положенні сидячи, тримати спину рівно (плавно на видиху) тягнути стопу ноги на себе, намагаючись торкнутися чолом кінчика шкарпетки стопи. Виконати вправу десять разів не забуваючи про дихання і поміняти ногу.
	7. Нахили в положенні сидячи. Обхопити руками стопи і наплавний видих, тягнутися до них, при цьому намагатися тримати спину прямою. (Після десяти повторів зафіксувати положення на 10 секунд)
	Наступні 4 вправи, звісно, для просунутих адептів шаоліньського мистецтва:о). Проте, цього потрібно прагнути - немає межі досконалості! 8. Поздовжній шпагат. Ноги випрямлені, одна спереду, інша ззаду. Таз розгорнутий перпендикулярно до лінії ніг. Утримуйте розтяжку протягом 1 хвилини та більше. Після цього розверніть корпус в інший бік. (Не встаючи, плавно переходьте у поперечний шпагат)
	9. Нахили вперед у поздовжньому шпагаті. Спина має бути випрямлена. Прагти чолом, носом, підборіддям дістати до шкарпетки стопи. Зрештою, можна зробити і напівшпагат для початку:
	10. Прогини назад, у поздовжньому шпагаті. Намагайтеся, плавно погойдуючись прогинати спину.
	11. Поперечний шпагат. Для розробки поперечного шпагату слід поставити ноги широко, руками спертися об підлогу, плавно погойдуючись вгору-вниз, поступово розводити ноги все ширше. Зафіксуйтеся у граничній глибині шпагату на 1-3 хвилини. (На завершення вправи, помасажуйте ноги і злегка пострибайте)
	12. Нахили вперед до піднятої ноги. Опорна нога випрямлена, носок спрямований уперед. Піднята нога лежить на опорі, лише на рівні пояса. Обома руками візьміться за носок, втягніть стегно і продавлюйте коліно. Нахиляючись, прагнете дістати чолом, носом або підборіддям до шкарпетки стопи.
	13. Нахили убік до піднятої ноги. Вправа схожа на попередню, але слід нахилятися боком. Шкарпетку опорної ноги розгорнуть убік. Нахиляючись до ноги, тримайте спину рівно, після десяти повторів зафіксуйтеся, притискаючись до ноги.
	14. Махи прямою ногою назад (удар хой ти туй). Візьміться руками за опору лише на рівні пояса, спина трохи прогнута. Випрямленою ногою виконуйте махи назад із максимальною амплітудою. Не допускати повороту корпусу у бік махової ноги.

Коли б не зайшла мова про східних єдиноборствах, відразу починають обговорювати «розтяжку». Що ж це за чарівний секрет, Про який стільки говорять? «Розтяжка», великому рахунку, набір вправ для отримання найбільшого розмахурухів у суглобах. Найчастіше це стосується тазостегновому суглобута одержання різних «шпагатів».

Для цього розтягують м'язи та зв'язки паху. Шанувальники айкідо дуже багато уваги приділяють розробці своїх пензлів (правильніше) променево-зап'ясткових суглобів), які найчастіше піддаються больовому впливу. Тому у досвідчених і айкідок, що давно займаються, рухливість у цьому суглобі, а значить опірність больовому впливу, більше, ніж у початківців.

Це теж своєрідна розтяжка. Деякі школи застосовують для збільшення обсягу рухів у плечових суглобахрізні "замки" рук за спиною. Щоби розтягували інші суглоби, мені чути не доводилося.

Перекази свідчать, що легендарні ніндзя могли буквально розібрати кожен суглоб свого тіла. Це дозволяло їм звільнятися від кайданів і проникати у вузькі отвори. Що тут правда, а що ні судити не беруся, але досягалася така рухливість суглобів у той самий спосіб поступовою розтяжкою. Насправді секрети розтяжки нехитрі, а найвитонченіші технології зовсім не у «східників».

Найбільше в цій справі набридли гімнасти, акробати та стрибуни у воду. То навіщо потрібна розтяжка? Як я вже казав, розтяжка в першу чергу необхідна для того, щоб, кажучи просто, задерти ногу вище. Майже будь-який удар ногою в голову вимагає наявності розтяжки, хоча б для того, щоб сила м'язів, що завдають удару, не витрачалася на подолання пружного опору суглоба та зв'язок.

Удару ніщо не повинно заважати. Тоді він виходить пружним та «хлюстким». Насправді вивчення істинно стародавніх шкіл єдиноборств, які не зазнали модернізації протягом XX століття, каже, що раніше удари ногою в голову застосовувалися вкрай рідко.

Більшість старовинних шкіл дзю-дзюцу не завдають ударів ногами вище за рівень сонячного сплетенняСтиль у-шу «Він-Чунь» («рідний» стиль) взагалі не розглядає для ніг цілей вище коліна. Європейці, описуючи у XVIII-XIX століттях стиль бою «китайських боксерів» (так тоді називали у-шу), дивувалися, що китайці уникають бити в голову. Вони вважали це неефективною метою удару. Зауважте, взагалі майже не б'ють на думку ні руками, ні ногами.

Високі удари ногами в голову почали застосовувати порівняно недавно. У цих технічні діїкрасивість найчастіше переважає над ефективністю. Але такі вимоги конкуренції залучити нових учнів можна лише вразивши їхню уяву. Виняток у плані становлять школи корейського походження; тут високі ударита удари у стрибку «фірмовий стиль».

Однак методи розтяжки для ніг присутні і в найдавніших стилях. Чому? Справа в тому, що при різних методахрозтяжки пахвинної області, Розтягування піддаються не тільки суглобові зв'язки, але і самі м'язи.

Періодичне помірне розтягування м'язів посилює їх швидкісні та силові якості. І в цьому не таке помітне, але дуже важлива властивістьрозтяжки. До речі, тому будь-який комплекс силової підготовкиабо бігових навантажень корисно завершувати хоча б декількома вправами на розтяжку.

Все, що ми говоритимемо далі, відноситься насамперед до ніг. Розтяжка буває динамічна та статична. При цьому в кожному з видів розтяжки існують вправи, які можна робити одному, а є такі, для яких необхідні ще один або два партнери. Динамічна розтяжка це різні махиногами: вперед, назад, убік, прямий і зігнутою ногою. Статична розтяжка- це тривале перебування у положенні, максимально наближеному до «шпагату» поздовжнього чи поперечного.

Взагалі, поперечний шпагат - межа мрій багатьох єдиноборців-початківців. Надивившись на Ван Дамма, що танцює по екранах, вони вважають, що ось тільки тоді у них і буде блискавичний і сильний ударв ненависне обличчя супротивника. Витративши багато часу і сил, вони досягають певного кордону, а далі справа не йде.

Розчарувавшись, вони взагалі кидають заняття. На жаль, є певна анатомічна межа, поставлена індивідуальною будовою самих кісток та суглобів. Однак досягти рівня, необхідного для хльостких та швидких ударіву верхній рівень може кожен за наявності терпіння.

Повний поперечний шпагат для цього не є обов'язковим. Тим не менш, розтяжка необхідна, і займатися нею треба щодня, а краще і кілька разів на день. Такий комплекс «домашньої» розтяжки не займає багато часу і дається легше, а результат приносить набагато швидше, ніж набагато болючіші комплекси під час тренування, але лише тричі на тиждень. Декілька обов'язкових правилдля самостійної розтяжки:

1. Не можна тягнути холодні м'язи. Перед початком розтяжки треба розігрітися. Холодні м'язи легкий шляхдо травми самого м'язового волокната сухожилля, аж до розриву м'яза. Це стосується не тільки розтяжки, а будь-якої вправи, яка потребує активного руху. Особливо ретельно треба розігріватися в холодну пору року. Чим більше м'язова масаі обсяг м'язів – тим сильніше їх треба розігрівати перед розтяжкою. Добре до цього додати кілька масажних рухів, що розминають або «скручують», на м'язи передньої і задньої поверхністегна.

2. Всі рухи повинні бути пружинистими та поступовими. Загальний принципвиконання всіх вправ на розтяжку здається простим: розводимо ноги на всю ширину, доки стає боляче. Насправді, таким чином нічого, крім ушкодження зв'язок, не можна домогтися. Розтяжка має відбуватися окремими поштовхами. Наприклад, присівши на «напівшпагат», ми поступовими «проїжджаннями» вниз заглиблюємо і поглиблюємо стійку і, лише досягнувши певного положення, залишаємося в ньому спочатку на 2-3 вдихи, а потім до 1520 секунд. Дихальні цикли найзручніший інструмент рахунку для цих вправ. Треба намагатися, щоб м'язи, навіть ті, що піддаються розтяжці, не були напружені. Але це більше пов'язано з наступним правилом.

3. Відчуття при розтяжці мають бути помірно болючими. Будь-яка розтяжка не обходиться без болю. Важливо не перегнути ціпок і не перетворювати розвиток гнучкості на випробування терпіння. Біль – це сигнал організму про катастрофу. Якщо цей біль помірний, такий сигнал викликає посилення пристосувальних здібностей організму і все йде на поправку: до хворого місця приливає додаткова кількістькрові, рана заростає, інфекція видаляється тощо. Якщо біль занадто сильна, то пристосувальні реакції організму приходять у розгубленість, сигнали плутаються, і ситуація лише погіршується. Якщо сказати простіше, то дуже сильний біль викликає несвідоме напруження м'язів. Згадай, як при болю стискаються кулаки та зуби! А напружений м'яз не здатний розтягуватися, він може тільки порватися. Тому при розтяжці поява сильного болю, за якої ти вже не можеш контролювати напругу своїх м'язів, є сигналом зупинитися. Надто сильно шкодувати себе теж не варто. А то багато хто за перших ознак незручності починає кричати: «Мені боляче!». Насправді болю там ще немає. При розтяжці, як і за будь-якого виду тренувань, важливо дійти до краю своїх можливостей. Переходити цей кордон небезпечно можна завдати шкоди здоров'ю. А не підходити до цього краю, значить тренування пройшло даремно, тому що ти не напружувався. Раз так довелося до слова, хочу дати одну пораду: НЕ ВІР ЦИФРАМ! Не став собі плани сьогодні віджатися 20 разів, завтра 22, післязавтра 23 і так далі. Вправу (будь-яке) потрібно робити так: ВСЕ, ЩО МОЖЕШ, ПЛЮС ЩЕ ОДИН(Один раз, один сантиметр, один підхід ...). Людський організмне машина, він працює з раз і назавжди заданим ритмом. До нього треба дослухатися. Сьогодні ти віджався 30 разів і ще раз через силу, вчора було всього 25+1, а завтра, можливо, після 20 разів руки відмовляться коритися. Через це не треба засмучуватися. Просто щодня потрібно робити все, що можеш. До речі, це стосується не лише спорту. Однак повернемося до розтяжки...

4. На початку роботи з розтяжкою обов'язково мати під руками опору. Це правило скоріше стосується порад, витягнутих з власного гіркого досвіду. Якщо в тебе зовсім немає розтяжки і ти тільки починаєш освоювати ці вправи, завжди роби їх на відстані менше, ніж простягнута рука від опори: шведської стінки, підвіконня, чогось ще. Не звичні до такої роботи м'язи можуть відповісти несподіваним спазмом або судомою і без опори дуже важко змінити становище.

5. Тягтися треба щодня! Розтяжка, чесно скажемо, процес неприродний. Тому найчастіше організм з нами не погоджується, і результати, яких ми домагаємося розтяжки, виправляє по-своєму. Ті зв'язки, які ми терпляче і наполегливо розтягували, він під час спокою потихеньку намагається повернути до вихідного стану. Якщо ти хочеш здобути перемогу в цьому змаганні ти чи організм, то маєш виконувати розтяжку якнайчастіше. Тоді процеси скорочення розтягнутих зв'язокза тобою не викрадуться. Якщо ж ти тягнешся тричі на тиждень під наглядом тренера ви з організмом йдете «ніздрі в ніздрю», і ця гонка триватиме довго.

"Домашній" комплекс розтяжки може виглядати приблизно так.

Розігрівшись, беремося за опору і робимо цикл динамічної розтяжки: махи ногами вперед, назад, убік, серповидні махи зсередини назовні та зовні всередину, махи зігнутою ногою (поза бігуна через бар'єри). Кожен вид махів виконуємо спочатку одну, потім іншу ногу, та був переходимо до наступного руху. Кожен із цих рухів повинен виконуватися 20-30 секунд, розмах рухів до меж можливого.
Сідаємо на підлогу, ноги прямі та з'єднані разом. Дуже важливо, щоб ноги протягом усієї вправи не згиналися. Беремося руками за пальці ніг і починаємо «згинатися навпіл». Для цього не намагаємося уткнутися обличчям у коліна, а кладемо живіт на стегна, дивлячись уперед. Стопи під час нахилу відтягуються він. Повторити 10 разів.
Не підводячись, розводимо ноги можливо широко і починаємо робити нахили між ногами, намагаючись лягти грудьми на підлогу. Руки при цьому випрямлені і начебто тягнуться вперед. Великі пальці ніг або дивляться нагору або розгорнуті всередину (10 разів).
Сідаємо на п'яти. Коліна разом, ступні не впираються пальцями, а лежать землі. Відкидаємося назад і лягаємо на спину. При цьому закладаємо руки за голову або просто відкидаємо їх за голову. У такому положенні від 4-5 вдихів до 30 секунд. Повертаємось у сидяче становищебез допомоги рук.
Піднімаємося, розсовуємо прямі ноги можливо широко і починаємо робити нахили вперед, намагаючись торкнутися підлоги чи землі ліктями. Руки схрещені на плечах (10 разів).
Не зрушуючи з місця стопи, розвертаємось вліво і поступово пружинистими рухами сідаємо на поздовжній шпагат. При цьому нога, що знаходиться позаду, поступово відсувається.
Якщо до шпагату ще дуже далеко, замість описаної вправи треба зробити наступна вправа: Замість посадки на шпагат, сідаємо на землю в позі «бар'єрного бігуна» передня нога (а нашому випадку ліва) витягнута та пряма. Права зігнута так, що коліно відведено убік під прямим кутом до лівої ноги, а п'ята впирається в куприк. Робимо 10 нахилів до пальців лівої ноги і тягнемося до них у цей час лівою рукою. Потім кладемо ліву руку на пояс і перегинаємось через неї, заносячи праву руку до лівої ноги над головою. Ця вправа носить гарна назва«колисається очерет». Робимо 10 разів.
Сівши на шпагат, робимо кілька нахилів від 1-2, якщо заважає біль, до 10, якщо сидимо спокійно.
Не зрушуючи ніг, піднімаємося і робимо вправи 6 (або 7) і 8 в правий бік. Знову піднімаємося.
Злегка нахиляємося вперед і намагаємося просісти на поперечний шпагат, виставивши руки перед собою вниз долонями. Досягнувши своєї межі, відкидаємося на сідниці і вже з цього положення, сидячи, починаємо робити нахили вперед, не даючи ногам зімкнутися. Для цього можна впертись ліктями у внутрішні поверхні стегон.
Якщо до шпагату ще дуже далеко чи з'являється біль над паху, але в внутрішньої поверхніколін, натомість вправи треба зробити таку вправу: опускаємося на коліна. При цьому коліна максимально розсунуті, а великі пальці торкаються один одного. Витягуємо руки вперед і починаємо перекочуватися вперед-назад, намагаючись "просісти", але тільки з опорою на коліна (10-15 перекочування).
З поперечного шпагату витягаємо руки вперед і лягаємо грудьми на підлогу. Перекочуючи ноги по внутрішній поверхні стегон, стуляємо їх, лежачи на животі.
Сідаємо, підтягуємо стегна до живота та обхоплюємо гомілки руками. Сильно втискаємо ноги до тіла (5-10 секунд).
Встаємо, струшуємо ноги, розслаблюючи м'язи.