Скільки треба зробити прес, щоб прибрати живіт. Скільки треба качати м'язи преса, щоб усунути жир і зробити плоским живіт. Який відсоток фаст-фуду у вашому тижневому раціоні

Інструкція як накачати прес та прибрати живіт.

З наближенням літа і тепла, а також сезону відпусток багато дівчат і хлопців мріють підтягнути свою фігуру і позбутися жирових відкладень. Це зробити буває зовсім непросто. Н поряд з правильним харчуванням, необхідні та фізичні навантаження. З їхньою допомогою можна зробити фігуру ідеальною.

Безсумнівно, немає нічого кращого, ніж регулярні та постійні тренування. При цьому не обов'язково на початку мучити себе величезною кількістю підходів. Не треба виснажувати себе. Нарощуйте темп та кількість вправ поступово. Якщо у вас немає коштів на відвідування тренажерного залу, не засмучуйтесь. Навести живіт порядок можна й у домашніх умовах. Щодня збільшуйте кількість вправ за один підхід.

На це питання не зможе відповісти жоден дієтолог та тренер. Все залежить від таких факторів:

• Гастрономічні уподобання
• Особливості роботи
• Початкова кількість жиру
• Будова та особливості фігури

Якщо жиру небагато, то в комплексі з фізичними навантаженнями та вправами можна привести живіт у норму уза місяць. При цьому потрібна корекція живлення. Іноді для приведення живота в порядок потрібні місяці та роки.

Частота і інтенсивність вправ вибирається в залежності від того, яких результатів ви хочете досягти і коли. Найпростіше записатися в зал для отримання консультації тренера. Він оцінить товщину жирового прошарку та дасть рекомендації.

Бажано проводити тренування щодня, причому за кілька підходів протягом дня. Якщо немає часу на щоденні заняттяможете тренуватися 3-4 рази на тиждень. У такому разі заняття мають бути більш інтенсивними. В ідеалі тренування поєднують із дієтою та бігом. Так, можна швидко скинути зайва вагата покращити стан живота.

Звичайно, ідеальною частотою є щоденні тренування. Але не всі мають можливість щоденних занять. Тому достатньо 3 разів на тиждень.

Дійові вправи:

• Велосипед. Потрібно лягти на спину імітувати обертання педалей. Бажано при цьому підняти корпус і торкатися колінами ліктів.
• Н ожинки. Ляжте на спину, руки під сідниці. Піднімайте ноги і під кутом 45 градусів, заводьте одну ногу за іншу, імітуючи рух ножиць.
• Підйом корпусу.Просто зачепіть ноги за диван і піднімайте корпус. Немає необхідності піднімати його високо.

Про тренування у жінок:

• Варто розуміти, що певний запас жирової тканини має бути. При дефіциті жиру жінка може втратити місячні, що веде до безпліддя.
• Тому проводити тренування краще без фанатизму. Не варто голодувати та виснажувати себе одноманітними вправами.
• Заняття мають бути ефективними та корисними. Розділіть заняття кілька блоків на кожен відділ м'язів. Проробляйте верхні та нижні м'язи.
• Виконуйте скручування, це допоможе покращити вигин у області талії та зробить його більш виразним.

Взагалі тренери кажуть, що організм швидко адаптується до навантажень, тому й м'язи зростатимуть повільніше. За наявності великого жирового прошарку вправи не дадуть результатів, необхідно коригувати харчування.

Шкода щоденних занять:

• Уповільнення обміну речовин
• Уповільнення утворення м'язової тканини
• Уповільнення схуднення

ВІДЕО: Вакуум у животі

Протипоказання до тренування преса щодня:

• Вагітність та пологи
• Кесарів розтин
• Розбіжність м'язів живота
• Сильні фізичні навантаження протягом дня
• Дуже низька маса тіла у жінок

Існує безліч варіантів і занять, які допоможуть привести живіт до ладу. Нижче наведено основні рекомендації.

Способи качати прес:

• 1 день. П'ять разів по п'ять заходів на кожну групу. Виконуються підйоми корпусу, ніг та скручування
• 3 день. 7 разів на п'ять заходів кожної вправи.
• 5-й день. 10 разів на п'ять заходів скручування, підйомів ніг та тулуба.
• 7 день. 12 разів на п'ять заходів різних вправ

Потроху збільшуйте кількість підходів і не забудьте про раціон.

Особливості харчування:

• Розділіть звичну кількість денної їжі на 5 частин
• Перекушуйте не вуглеводами, а клітковиною та білками
• Ідеальні як перекушування сирки, йогурт і яблука
• Не їжте дуже пізно
• Забудьте про солодкі напої та газування

Правила:

• Виберіть програму тренувань. Це можна зробити в інтернеті, обравши відеоурок та повторюючи за ним.
• Сядьте на дієту. Вона не повинна бути голодною. Просто збільште кількість білка та зменште кількість вуглеводів.
• Намагайтеся виконувати вправи одночасно. Намагайтеся, щоб після їжі пройшло більше години.
• Відразу після занять не наїдайтеся. Можете випити протеїновий коктейль.
• Не варто щодня ставати на ваги та вимірювати обсяг талії.

Накачати прес не дуже просто. Запасіться терпінням і не забудьте про фізичні навантаження.

ВІДЕО: Прибираємо живіт швидко

Скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт? Як правило, це питанняособливо актуальний для тих, хто має значний прошарок жиру в ділянці живота, а не просто в'ялі м'язи, які досить легко привести до норми. Область живота вважається досить проблемною.

Багато хто впевнений, якщо качати щодня прес, то живіт швидко піде. Це негаразд. Підшкірний жир практично неможливо прибрати, якщо виконувати вправи для формування та зміцнення м'язів преса. Фізичне навантаження добре впливає м'язову тканинуАле ефект спалювання жирових накопичень відносно слабкий, навіть якщо вперто займатися кілька разів на день.

Тобто, на запитання, чи піде живіт із жировим прошарком, якщо качати прес, відповідь: ні. Вирішити проблему можна комплексно: знизити калорійність харчування (зменшити вживання продуктів, з вуглеводами/жирами), виконувати комплекс спеціальних вправ. Це дозволить успішно боротися з жиром, надати фігурі бажаної стрункості.

Збалансований раціон, інтенсивні фізичні навантаження підтягнутий животик, сформують гарну фігуру, покращать самопочуття, підвищать самооцінку

Щоб прибрати жир, стати володарем красивого спортивного живота треба дуже постаратися. Ця проблема не вирішиться за день. Потрібно мати бажання, правильний настрій.

Щоб робити зарядку для преса, необхідно:

• Кімнату, де відбуваються заняття, необхідно добре провітрювати. У приміщенні повинно бути пилу, сторонніх запахів, протягів.
• Обов'язково поруч із місцем для тренування має бути пляшка води. У ході тренувань необхідно вгамовувати спрагу. Вода має бути не холодною.
• Час тренування можна вибирати в залежності від того, як сплановано ваш день. Головне, заняття мають бути регулярними. Багато фахівців рекомендують планувати фізичні навантаження вранці за одну-дві години до сніданку.
• Тренуйтеся через дві години після їди.
• Оскільки мета тренувань — не лише накачати прес, а й знищити жир, необхідно підтримувати високий темп, виконуючи кожну вправу.
• Це буде запорука ефективного схуднення. Коли жир піде, сконцентруйтеся на швидкого прокачуванням'язів: уповільніть темп, оскільки у цій ситуації важлива не швидкість, а кількість підходів/повторень.
• Правильно підберіть комплекс вправ: навантаження необхідне нижнім і верхня областьживота. Нижня група м'язів ефективно працює при піднятті прямих/зігнутих ніг. Верхні м'язинавантажуються, коли виконується скручування.
• Тренування треба проводити регулярно. Навантаження поступово збільшувати.
• В ідеалі – щоденні заняття. Якщо такої можливості немає, сплануйте тренування раз на два дні.
• Важливо правильно дихати у процесі виконання вправи. Правильне повноцінне диханнязабезпечує прискорення обмінних процесівв організмі допомагає більш ефективно боротися з жиром на животі.
• Плануючи тренування, порадьтеся з лікарем. Ніколи не тренуйтеся, перемагаючи біль.
• Будьте уважні до поперекової області. При відчутті болю – зменште навантаження, відвідайте лікаря.

Отже, скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт? Складно точно вказати терміни, результат залежить багатьох чинників: фізичного стану, віку, величини жирового прошарку, раціону, інтенсивності, якості занять.

Як треба правильно качати прес, щоб усунути живіт, краще проконсультуватися з фахівцем. Професійний тренерпідкаже, скільки разів на день вам потрібно качати прес, щоб швидко прибрати живіт із жиром.

Дуже важливо правильно робити кожну вправу, відпрацювати техніку. На перших заняттях головне не число повторень, а опрацювання кожного руху. Необхідно навчитися відчувати кожен м'яз, фіксувати напругу, контролювати дихання.

Не забувайте перед кожним тренуванням розігрівати зв'язки/м'язи. Відмінно, якщо вправляєте прес після невеликої пробіжки. Біг добре впливає на організм загалом, чудово розігріває всі групи м'язів, допомагає активно спалювати жир.

Скільки треба робити вправ, як правильно розробляти прес, щоб швидко прибрати живіт? Спочатку робіть не більше трьох підходів по 10-20 повторень (залежить від фізичної форми). Спочатку займайтеся в помірному або повільному темпі, контролюйте правильність кожного руху, стежте за диханням.

Не додавайте нові вправи, доки не доведете до автоматизму базовий комплекс. Тільки технічно правильне виконання буде справді результативним, зміцнить м'язи, допоможе «зганяти» жир.

Поступово збільшуйте темп, але зберігайте плавність, не допускайте ривків. Напружуючи м'язи преса, вдихайте, розслабляючи – видихайте.

Результат буде ефективним, якщо навантажувати прес кожного дня. Це особливо важливо для тих, хто має на животі жир. Варто налаштуватись на щоденні тренування, знайти для них час.

Тижня за два, коли м'язи вже звикнуть до навантажень, можна приступити до поступового збільшеннячисла повторень кожної вправи Кількість підходів не змінюється.

Якщо комплекс вправ робити щодня та поєднувати його з правильним харчуванням, то перші результати можуть бути замінені вже до середини другого місяця.

Коли ви досягнете бажаного результату, підтримуйте форму, продовжуючи виконувати частину вправ щодня чи весь комплекс через 2-3 дні.

Після тренування намагайтеся не їсти як мінімум годину, щоб спалювався підшкірний жир. Фахівці рекомендують протягом півгодини після фізичних занятьз'їсти грейпфрут, мандарина, яблуко для поповнення запасу вуглеводів. Також корисно випити 200-250 мл вишневого соку.

Якщо правильно харчуватися та качати прес щодня, то коли піде живіт, буде значно легше виконувати і більше складні вправи, які допоможуть продовжити формування фігури

Вправи для ідеального живота

Перед заняттями обов'язково виконується коротка розминка. Можна зробити різні нахили, повороти, стрибки, присідання, дихальну гімнастику.

Початковий (базовий) комплекс має складатися з легких вправ, які надалі можна ускладнювати чи доповнювати новими.

Якщо ви ставите завдання усунути в найкоротші терміни жир з живота, враховуйте, що він піде при опрацюванні м'язів верхнього/нижнього преса. Формування косих м'язів боротися із жиром не допоможе. Їхнє опрацювання виконують і включають у графік тренувань за бажанням.

Три вправи часто вибирають як базові:

• Нижній пресс. Лягайте на спину, руки вздовж тулуба, ноги зігніть. Робіть вдих, піднімайте прямі ноги нагору. Видихаючи, переходьте у початкове положення.
• Верхній пресс. Вихідне становище й у першій вправі. Вдихніть, намагайтеся вище підняти торс. Видихаючи, прийміть вихідне становище.
• Косі м'язи. Виконується лежачи на спині, ноги треба зігнути в колінах. Завести руки за голову. Вдихніть, підніміть зігнуті ногивгору. Опустити їх праворуч, торкніться коліном до підлоги. Видихніть. Рухаючись у зворотному порядку, поверніться у вихідне положення.

Ця вправа прокачує м'язи, формує рельєф, не помітно впливаючи на жировий прошарок, роблять його повільно, фіксуючи кожну позицію 3-5 секунд.

До цих трьох вправ можна додати такі:

• Скручування. Виконують лежачи обличчям догори. У вихідному положенні ноги, зігнуті в колінах, покладіть на диван чи стілець. На видиху підтягуйте (скручуйте) корпус до тазу.
• Підтягування «Жаба». Зручно розташуйтеся на краю стільця. Руки за голову, лікті розведіть убік. Спина пряма. Зігніть ноги, намагаючись підтягнути їх ближче до живота.
• Скручування зворотне. Цю вправу можна робити на підлозі або на спортивної лави. Лягти обличчям нагору. Руки витягніть уздовж тулуба (або схопите за край лави). Ноги зігнути. Підняти стегна, розташувавши їх перпендикулярно до тіла. Зусиллями м'яза преса потягніть коліна ближче до грудей.

Не використовуйте м'язи стегон. Для всіх вправ три-чотири підходи по 10-20 повторів.

• Скручування «Каланетик». Це статика. Виконується лежачи на спині. Корпус відірвати від підлоги, напружуючи м'язи живота. Протриматись півтори хвилини. Відпочити. На першому етапі виконуйте трохи більше 2-3 раз.

Важливо не тільки скільки разів на день треба постаратися качати прес, щоб прибрати товстий живіт.

Є різні комплекси, спрямовані на прокачування м'язів живота. Кожен комплекс включає набір вправ розвитку всім груп м'язів.

Можна вибрати комплекс, що сподобався, або підібрати вправи за бажанням. Можна щодня міняти вправи (крім базових).

Якщо качати прес кожен день, повторювати вправи на межі фізичних можливостей, чи піде жир з живота? Тепер ви знаєте, що жировий прошарокв галузі преса дуже стійка до фізичних навантажень.

Вона зникне, коли тренування поєднуватимуться з правильним харчуванням. Це допоможе досить швидко забрати жир, підкоригувати фігуру.

Коли живіт плоский – це краса, легка хода, правильна постава.

І покращити фігуру не повинно шкодити здоров'ю. Тому грамотний інструктор з фітнесу не порадить робити стандартні вправинадто огрядним людям.

Великий живіт каже, що людина харчується неправильно. Свідчить про незадовільне фізичному станіорганізму, і навантаження на серцево-судинну системузагрожують нападом. Дихальна система у людей з надмірною вагоюпрацює не в повну силуА вправи для накачування преса збивають дихання і у фізично міцних людей.

Брюшко, що сильно виступає, завадить правильного виконаннявправ. Комплекс на прес не торкнеться потрібних м'язів, а інші м'язи отримають з зайве навантаження.

Поперек у людей з випираючим животом виглядає, як увігнута дуга. Гладкі людискаржаться, що відчувають тяжкість та біль у спині. Косі м'язи спини терплять постійна напруга. Це може спричинити гострі напади радикуліту.

Альтернативні методи

Коли прес качати не можна, а черевце забрати хочеться, вихід є такий: спочатку накачати спину. При виконанні вправ на зміцнення м'язів спини жир повільно, але правильно йде і з живота, і з області стегон.

Вправа «Гойдалка»

1. Легти на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи стоять на підлозі.
2. Повільно вдихнути, на видиху підняти таз. Плечі залишаються притиснутими до підлоги.
3. Знову вдих, на видиху таз повертається вниз, хребет притискається до підлоги якомога ближче.

Якщо робити вправу щодня по 15-25 разів, то за кілька тижнів можна помітити результат - жир спалюється, живіт поступово піде, поперек прийме природне становище.

Вправа «Втягування живота»

1. Нахилитися вперед, уперши руки в коліна. Слідкуйте, щоб спина була прямою.
2. Вдихнути, при цьому втягуючи живіт усередину.
3. Видихнути і розслабитися.

Користь аеробіки

Разом із тренуванням м'язів спини, треба давати тілу аеробне навантаження. При заняттях аеробікою працюють усі групи м'язів. Жир спалюється скрізь, у тому числі на животі. Зміцнюється дихальна системата серцево-судинна. Тіло буде звикати до навантаження, що поступово підвищується, набуде більш чіткої контури.

Без дієти не обійтися

Якщо в описі вправи не зазначено, що ноги треба тримати прямими, краще зігнути їх. Так зменшується навантаження на поперек.

«Підйом ніг»

Потрібно лягти на килимок обличчям вгору, руками зачепиться за меблі, які не зможете зрушити, щоб закріпити верхню частинутіла. Плавно піднімайте прямі ноги на 90 градусів, потім опускайте плавно вниз. Якщо вправа дається складно, можете ноги трохи зігнути. Зробіть стільки разів, скільки вийде. При наступних тренуванняхпоступово нарощуйте кількість повторів. Вправа дозволить накачати нижні м'язи.

«Підйом корпусу»

Початкове положення: лежимо на спині, зігнувши ноги в колінах. Пальці рук схрестити в замок на потилиці, лікті дивляться убік. Плавно піднімайте тулуб. Підборіддя тягнеться до колін. Вправа допомагає розпочати верхні черевні м'язи.

«Підйом корпусу зі скручуванням»

Вихідне становище таке саме, як у попередній вправі. Відмінність у тому, що піднімаючи корпус, треба щоразу злегка повертатися, щоб торкнутися ліктем. протилежного коліна. Скручування потрібні, щоб накачати косі м'язи.

«Підйом ніг та тулуба»

Постелити на підлогу килимок, лягти на спину. Зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі. Починаємо плавно піднімати назустріч один одному і опускати зігнуті ноги та верхню частину тіла. Підніматися треба з видихом, опускатися з вдихом. Рухатися плавно. Не можна відривати від статі нижню частинуспини.

Формування м'язового корсетудопоможе покращити поставу, зняти зайве навантаження із хребта.

Якщо доведеться сильно напружитися фізично, то розвинені черевні м'язи не дозволять внутрішнім органамопуститися. Відмінне самопочуттяі зовнішній вигляд- ось ваша нагорода за напругу, яку ви відчуваєте під час тренувань

Ваш відгук на статтю:

Дорогі товстушки з великим жирним животом, сьогодні ми поговоримо про те, як прес допоможе вам позбутися його, і навчимо: коли, де, як і скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт із жиром.

Ох, вже цей жирний живіт і! Як все це неестетично та непривабливо виглядає, особливо на пляжі.

Все про спорт:

Танці Як прибрати живіт Тренажери для схуднення Як схуднути в ляшках Фітнес вдома Дихальна гімнастикаЯкі вправи робити, щоб схуднути Домашні вправи для схуднення

Живіт - проблемна зонапрактично всіх представниць прекрасної статі. Навіть у струнки, коли вони не дотримуються дієт, починають їсти все поспіль, кидають ходити на тренування, з'являється невеликий пухкий животик, а вже у товстунів це місце завжди потребує особливої ​​уваги.

Якщо ви вирішили привести своє тіло до ладу пляжному сезонуі збираєтеся за допомогою преса позбавитися живота з жиром, ми вам у цьому допоможемо з великим задоволенням!

Правда про міфи

З пов'язано багато міфів і легенд, які можуть збивати вас з пантелику і заважати боротися з жирком на пузику. Ми розглянемо найпопулярніші з них.

Якщо качати прес, можна схуднути у животі

Можна позбутися жирного живота, хитаючи прес 5-10 хвилин на день і більше нічого не роблячи.

Неправда! Як би нам з вами цього не хотілося, але прибрати жирний неприємний живіт, тільки хитаючи прес, не можна.Так, регулярно і правильно виконуючи цю вправу, ви зможете підтягнути і зменшити животик, але позбутися його повністю не вийде.

Потрібно вести активний образжиття. Можна, … Та чим завгодно, аби ви регулярно трясли жирком і робили це активно, з душею та бажанням! Виберіть будь-який вид спорту або вранці та ввечері. І тоді, в комплексі з хитанням преса і , це дасть 100 хороший результат.

Якщо кинути качати прес, живіт знову буде великий

Не варто й куштувати, у мене все одно не вийде! Коли кину прес, мій живіт стане ще більше!

Неправда! Завжди варто пробувати, треба давати собі шанс стати кращим.Якщо в результаті тренувань у вас з'явиться плоский накачаний животик, навряд чи ви дозволите йому знову перетворитися на жирне пузо!

Чим більше качати прес, тим швидше піде живіт

Чим вище я підніматимуся, сильніше згинатися і частіше качати прес, тим швидше моє пузико стане плоским.

Неправда! Потрібно качати прес правильно, а чи не інтенсивно чи глибоко.Перш ніж почати качати прес, перегляньте відео, проконсультуйтеся з тренером, подивіться картинки із зображенням правильних поз. Інакше, замість користі, ви завдасте своєму тілу непоправної шкоди.

Тепер ми розповімо коли, де і як правильно стрункішати і позбавлятися пуза.

Коли настане час прес качати

Прес потрібно качати натщесерце, за 40 хвилин до їжі або вранці, тільки прокинувшись. Після цього не можна навіть близько підходити до холодильника не менше години, а краще за півтори. Інакше всі ваші старання були марні. Качаючи прес натще, ви зможете уникнути неприємних відчуттів, які вам загрожують після сніданку або обіду.

Де краще забирається живіт

У будь-якому прохолодному добре провітрюваному приміщенні. Найкраще робити це у спортзалі під наглядом досвідченого тренера, але можна і вдома, подивившись відео та прочитавши наші поради.

Правильно качати – жирище зганяти

• По-перше, в гарному настроїі в хорошій формі (якщо у вас щось болить - відкладіть тренування, а якщо вам просто ліньки і немає настрою - не ґвалтуйте себе, будьте і далі жирною корівкою з вименем замість плоского і сексуального живота);


• По-друге, поставте десь поруч із собою пляшечку чистої водички та маленькими ковтками;


• По-третє, чергуйте швидкий і повільний темптаким чином, ви покращите спалювання жиру;


• По-четверте, піднімаючи корпус, вдихайте, а опускаючи його – видихайте.

Отже, скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт із жиром?

Багато разів і багато днів поспіль!Так, качати прес 5 разів на тиждень і позбутися ненависного жирного живота - поняття несумісні і навіть взаємовиключні.

Качати прес потрібно щодня або, для початку, хоча б раз на два-три дні, але не менше ніж 4 рази на тиждень. Спочатку по 5-10 разів, але не менше 30 разів на день.

Якщо ви не можете качати прес більше 10 разів, значить, робіть кілька підходів по 5 або 10 разів. Поступово збільшуйте кількість разів до 50.

Під час того, як ви качаєте прес, намагайтеся зосередитися на вашому стані. М'язи повинні напружуватися. Якщо цього немає, ви щось робите негаразд.

Згодом кількість повторів має збільшитись, а кількість підходів зменшитись. Щоб побачити результат швидше, потрібно займатися і вранці, і ввечері.

Запам'ятайте: необов'язково виснажувати себе дієтами і голодувати, щоб схуднути і позбутися зайвої ваги.Але! Дотримуватися принципів правильного збалансованого харчування, їсти дрібними порціями, вживати - можна і треба!

Можна навчитися не жерти все поспіль, доки на столі нічого не залишиться. У гостях з різноманітності смачної та марної їжі можна привчити себе вибирати фруктово-овочеві страви.

Можна привчити себе втягувати живіт при ходьбі і носити білизну, що тягне.При цьому, якщо ви будете регулярно і правильно качати прес, у вас обов'язково з'явиться і ваше улюблене жирне пузико може і не відразу, але згодом обов'язково перетвориться на плоский жіночний, сексуальний животик на заздрість подругам і на радість вам.

Ставайте творцями своєю ідеальної фігуриразом із нами!

Відгук експерта

Власне, найголовніше моя колега вам уже сказала. Позбутися бурдюка з салом, який дехто гордо іменують «трудовою мозоллю», а інші — неласковим «мамоном», можна, але доведеться постаратися.

Якщо ви дуже довгий час(або взагалі ніколи?) не займалися своєю фігурою, якщо ви нещодавно народили, якщо ви досі лопали так, ніби завтра настане кінець світу, а холодильник забитий, значить ваш живіт не лише жирний, а й в'ялий. М'язи преса висять, як рюкзак альпініста в кінці походу і, зрозуміло, не можуть тримати ваші нутрощі як належить. Вправи на підйом корпусу в першу чергу приведуть прес у тонус, підтягнуть мускулатуру і дадуть їй сили утримувати вміст живота, не розповзаючись у різні сторони.

Інша річ, що одним прокачуванням преса позбутися товстого шару почеревки не вдасться. Анатомічного та фізіологічного зв'язку між жиром на животі та м'язами немає. Для того, щоб спалити сало, необхідно забезпечити організму негативний енергетичний баланс. Простіше кажучи, ви повинні з'їдати менше, ніж спалюєте. І цього можна досягти двома способами:

• зменшення калорійності денного раціону;


• збільшення витрати енергії з допомогою фізичних навантажень.

Принципи зменшення калорійності

Згідно з науковими концепціями, зниження калорійності денного меню- Це основний метод лікування ожиріння. Правильна дієта- Це повноцінне різноманітне харчуваннящо включає будь-які продукти. Головне, щоб ви не з'їдали більше, ніж потрібно.

Але не поспішайте зашивати собі рота, забивати холодильник одними овочами та фруктами. М'ясо, жири, включаючи тварини (жах, правда?!!), і навіть солодощі - все може опинитися на вашому столі, якщо ви користуватиметеся простим правилом: щомісяця знижуйте калорійність вашого меню на 20% від цього. Для цього зробіть декілька простих кроків:

• порахуйте, скільки калорій ви споживаєте зараз;


• відніміть від цієї кількості 20%;


• розробте собі меню з урахуванням цифри, що вийшла;


• через місяць повторіть, але на основу розрахунку беріть нові цифри калорійності (з урахуванням вже отриманої 20% знижки);
  робіть це щомісяця, поки не станете харчуватися згідно з нормою добової потребиу калоріях для вас (розрахувати її можна за допомогою калькулятора).

Як збільшити витрати енергії

Єдиний відомий спосіб- спорт. Не втішайте себе тим, що в офісі ви відповідаєте за безліч проектів, а розумова роботаїсть стільки ж калорій, скільки фізична. Якщо це правда, то чому ви досі не схудли? Так що, люба, без спорту ніяк. Качайте прес, працюйте з гантелями, бігайте, стрибайте зі скакалкою (можете і з жердиною пострибати, хто вам заважає?), робіть будь-що, але спалюйте енергію.

Зверніться до фітнес-тренера, щоб він підібрав вам індивідуальний планзанять. Що? Дорого? Так ви ж 20% їжі заощаджуєте! Ось на ці гроші й тренуйтесь!

Саме собою прокачування преса мало що дасть вашому животу, крім підтяжки м'язів. Але в комплексі з іншими заходами для схуднення вона буде важливим крокомна вашому шляху до стрункому тілу. Зробіть спорт та здорове харчуваннясвоїм способом життя і нехай інші здохнуть від заздрості.

Зона живота, мабуть, найскладніша у плані схуднення.

Щоб позбутися проблеми багато хто починає качати прес. Однак виконання вправ для преса не завжди сприяє зменшенню відкладень на животі - хитаючи прес, ви зміцнюєте м'язи, а щоб позбавитися жирового шару, доведеться ще й зменшити калорійність раціону.

Приміщення, де ви займатиметеся, має бути добре провітрюване.

Поруч із собою поставте пляшку з водою, під час виконання вправ може виникнути спрага – ковток води, щоб трохи змочити горло не зашкодить.

Час для занять можете вибрати на свій розсуд, хоча фахівці рекомендують ранковий годинникдо сніданку.

Тренування краще проводити на голодний шлунок (після їжі має пройти хоча б дві години).

Для ефективного схуднення вправи виконуються у досить високому темпі, що сприяє спалюванню жирів.

Скільки потрібно качати прес, щоб забрати живіт?

Перші дні можна робити невелика кількістьповторень: по 10-15 разів і 3 підходи, найважливіше - стежити за якістю виконання вправ (навчіться відчувати напруження м'язів живота).

Поступово кількість повторень збільшується, а кількість підходів залишається незмінною.

Вправи виконуються плавно, без ривків. Вдих - при піднятті корпусу (напрузі), видих - при опусканні (розслабленні). Щоб досягти результатів, качати прес потрібно регулярно: від 4 до 6 разів на тиждень. Для максимальної ефективностіВправи можна робити і вранці, і ввечері.

ВПРАВИ НА ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ ЖИВОТА

Які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт?

1. Тренування завжди починається з розтяжки. Лежачи на підлозі на спині, руки за головою, зігніть ноги, потягніть м'язи і пару хвилин полежіть у такому положенні.

2. Класичні скручуванняна прес. Початкове положення: лежачи на спині, зігніть ноги, стопи поставте разом, руки за головою. Піднімайте корпус до колін, трохи піднімаючи лопатки над підлогою, поперек повинен залишатися на місці.

Вихідне положення: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, підніміть стегна так, щоб вони стали перпендикулярні до підлоги, руки витягнуті вздовж тулуба. Зусиллям нижніх м'язівживота потягніть коліна та таз до грудей, повністю відриваючи таз від підлоги.

4. Вихідне положення тулуба, як і за попередньої вправі, лише трохи розведіть коліна. Піднімаючи корпус, ліктями тягніться до одного з колін, напрямки чергуйте.

5. Положення тулуба, як і в попередній вправі, але зігнуті ноги поставте на ширину стопи, руки витягніть уздовж тулуба. Цілком піднімайте корпус, руки витягуйте вперед.

6. Вихідне положення: лежачи на спині, руки розведіть убік долонями до підлоги, напівзігнуті ногипідніміть під прямим кутом. Намагаючись на вдиху дістати підлогу, нахиляйте ноги по черзі в різні боки, на видиху піднімайте їх у вихідне положення.

7. Вихідне положення: лежачи на спині, трохи зігніть ноги в колінах, руки витягнуті вздовж тіла. Залишаючи поперек на місці, підніміть таз. Поверніться у вихідне положення. Тепер піднімайте поперек, залишаючи таз та плечі на місці.

8. Лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте одночасно верхню частину корпусу, і ноги, при цьому намагайтеся дістати ліктями коліна. Непривабливий жирок на животі обов'язково капітулює, якщо ви виявите належну завзятість у виконанні вправ і при цьому трохи зміните своє харчування (наприклад, можна скористатися рекомендаціями дієти для живота).

Регулярні заняття не лише приберуть зайві накопиченняі на животі, і по всьому тілу, але і запобігають появі нових. Крім цього ви зміцните м'язи черевного преса, а міцні м'язипреса – застава здорової поставиі красива хода.