Що краще пити після тренування для зростання м'язів. Що краще пити після тренування. Найкраща їжа після тренування

Як завжди в неділю ми розглядаємо поживні теми, і сьогодні такою буде наступна - що пити після тренування? По прочитанні кожен з Вас точно знатиме, як йому правильно організувати свій післятренувальний "водопою" і на які напої варто звернути свою пильну увагу.

Отже, якщо все в зборі, то давайте вгамовуватимемо спрагу, поїхали.

Що пити після тренування: огляд варіантів.

Нещодавно на пошту проекту мені надійшла серія листів від читачів, де Ви просите розповісти, що пити після тренування. Зокрема, ось один із таких листів.

Тема здалася мені досить цікавою, маловивченою (У плані незаїждженості інформації)і головне - вельми суперечливою своєю багатогранністю думок. Спитайте у різних людейщо треба пити після тренування, і кожен Вам відповість своє. Хтось скаже, що протеїновий коктейль найкращий варіант, хтось – що молоко, ну а хтось із піною біля рота доводитиме, що треба пити лише воду. Хто з них має рацію, а то ні - ось у цьому нам і доведеться розібратися по ходу нотатки.

Почати свою розповідь хотілося б з розуміння механізмів, що включаються (відбуваються в організмі)відразу після закінчення тренування.

Примітка:

Для більш кращого засвоєнняматеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Що пити після тренування і чому це так важливо

Основним паливом, що забезпечує людину енергією під час фізичної активностіу залі є вуглеводи. Говорячи про них, ми відразу згадуємо про глікоген - енергетичний резерв, що швидко мобілізується, депо зберігання глюкози в організмі. Запаси цього полісахариду обмежені, тому будь-які можливості ресинтезу глікогену є. важливою частиною відновлювального процесуміж тренуваннями. Чим швидше відбудеться заповнення запасів глікогену, тим краще і швидше організмпочне відновлюватись.

Іншою важливою частиною процесу відновлення є регідратація. Втрати в рівнях рідини більш ніж на 2% від загальної вагитіла може призвести до зниження працездатності більш ніж на 10% . Іншими словами, якщо людина вагою 90 кг втратить близько 1 -1,5 літра поту, то його час стометрівки впаде з 11 сік до 12 (взято умовні цифри для прикладу).

Відновлення депо глікогену після вправ відбувається у дві фази:

• перша (швидка) - протікає без присутності інсуліну та займає за часом 30-60 хвилин;
• друга (повільна) – протікає у присутності інсуліну.

Наявність інсуліну є важливим фактором, і в цій (першій) фазі процес відновлення протікає набагато швидше, у той час як чутливість до інсуліну та поглинання глюкози є високими. В одному дослідженні (журнал прикладної фізіології, США, 1988 г), проведеному на велосипедистах, було виявлено, що синтез глікогену протікав на 45% повільніше у разі, коли вуглеводи приймалися через дві години занять проти прийомом відразу після тренування.

Також цікаві значення "стелі" глікогену і те, наскільки швидко він засвоюється організмом. Зокрема, було виявлено, що піки ресинтезу глікогену через 2 години після тренування складали 1-1,5 гр/кг. Для порівняння – під час тренування у залі дослідники виявили, що пік глікогену становив 0,7 г/кг. Така відмінність призвела до припущення, що замість того, щоб намагатися поглинати (за раз) величезну кількість вуглеводів після тренування, краще було б це робити дозовано (у невеликих кількостях) та частіше.

Крім заповнення запасів глікогену, напій повинен містити білкові компонентидля проведення будівельних робіт із загоєння мікротравм, отриманих під час тренування. Таким чином, формула (або компонентний склад) класичногонапою після тренування складається з вуглеводів (з високим), амінокислот та електролітів. (калій, натрій та хлорид).

Такий коктейль дозволить:

• відновити депо глікогену;
• дати матеріал для зростання м'язів;
• відновити втрати поту;
• втамувати спрагу.

Що пити після тренування

Зрозуміло, не можна всіх чухати під один гребінець і говорити, що рецепт наведеного вище коктейлю підійде всім, ніфіга подібного:). Різні напої повинні відповідати різній довжині/інтенсивності тренувань, а також виду діяльності (Адже не всі тягають тільки залізо)атлета. Пройдемося по кожному типу напоїв і визначимося з вибором. Почнемо ми з…

№1. Вода та її види

Проста кип'ячена фільтрована вода має стояти номером №1 у вашому списку рідин, коли Ви займаєтеся фізичним навантаженням. Незалежно від того, чи виконуєте Ви домашні вправи або караєтесь в залі, вода під час тренування завжди повинна бути під рукою. Пити її бажано через кожні 20-25 хвилин активності або раніше, якщо відчуєте сухість у роті. Більш просунутим варіантом є тала або структурована вода. Вона набагато краще "оживляє" організм і дає йому чудовий приплив сил.

Мінеральна водатакож є добрим варіантом у справі відновлення витрачених резервів. Однак треба бути впевненим, що вона справжня (тобто розлито біля джерела). Зі бутильованої продукції зверніть увагу на мінводи: “Карачинська” та “Єсентуки”. Звичайно, попередньо з мінералки необхідно випустити весь газ, і лише потім її вживати за призначенням.

Примітка:

Часто багато атлетів, коли тренуються інтенсивно (і особливо у спекотну погоду)додають у воду дрібку солі, подрібнені таблетки глюкози або сік лимона. Подумайте чому?

H2O – універсальний напій для всіх типів фізичної активності, тому її можна і потрібно пити всім саме під час тренувань.

№2. Спортивні напої

Ізотоніки – спеціалізовані напої, основним завданням яких є відновлення електролітичного балансу та збільшення енергетичних рівнів. Цей напій містить у своєму складі вуглеводи (біля 14 гр на 250 мл води)що дозволяє йому затримувати втому і повертати енергію назад у тіло. Крім гідратації та енергії, він відновлює баланс мінералів, що дозволяє продовжити час ефективного перебування в залі.

Рекомендується використовувати в періоди роботи на витривалість та проведення довгих тренувальних сесій з різними типаминавантаження. Марафонці або просто любителі побігати підтюпцем також можуть активно використовувати цей напій.

№3. Енергетичні напої

До цієї категорії відносяться всі енерджайзери або напої, що містять кофеїн. Найпопулярніший енергетик це Red Bull, містить 106 калорій, 27 гр вуглеводів, 193 мг натрію, разом із неабиякою дозою кофеїну. Такі напої слід пити виключно під час занять (або перед), тоді вони підвищують працездатність та витривалість, покращують час реакції, сприяють зосередженню та пильності. В іншому випадку (після тренування)їх прийом недоцільний і навіть шкідливий, т.к. негативно позначається на роботі інсуліну та перешкоджає завантаженню глікогену в печінку та м'язи.

Примітка:

При виборі енергетика варто особливо звернути увагу на наявність у його складі простих цукрів, їх не повинно бути велика кількість.

№4. Шоколадне молоко

Відмінний варіант для людей, які тренуються в силовому стилііз залізом та працюючих на збільшення м'язової маси. Шоколадне молоко має найбільш сприятливе співвідношення "вуглеводи-білки" і містить основні поживні речовини (для кращого відновленням'язів та зміцнення кісток)- кальцій, калій, фосфор, вітаміни A, D та B12, рибофлавін.

На території РФ шоколадне молоко часто низької якості, й у ньому значно знижено харчову цінність – тобто. білкова складова низька, жирова висока. Тому якщо використовувати таке молоко як напій після тренування, то необхідно шукати хорошої якості (з низьким вмістом жирів та високим білком/вуглеводами), зокрема, бренд TruMoo.

Для людей, які воліють робити ручками, можна використовувати простий рецепт шоколадного молокаДля цього необхідно розвести в знежиреному сухому молоці какао-порошок і все ретельно перемішати.

Багато наукових дослідженьбуло проведено щодо впливу знежиреного шоколадного молока на результати тренувань та м'язів атлетів. Зокрема, ось які висновки отримали вчені з університету Коннектикуту: бігуни, які пили знежирене шоколадне молоко після бігу помірної інтенсивності, мали нижчі маркери м'язового руйнування”. Також провівши біопсію було виявлено, що м'язи бігунів після прийому шоколадного молока активніше включилися у процес власного будівництва та відновлення порівняно з чистовуглеводистими спортивними напоями.

5. Соки

Натуральні (або хоча б не нектари та сокові напої)соки також можуть використовуватися як пиття після тренування. Наприклад, вишневий сік містить антиоксиданти та флавоноїди, які зменшують болючість м'язів після тренування, знімаючи набряк та запалення. У ході дослідження, проведеного в Університеті спорту Великобританії, було виявлено, що бігуни, які регулярно пили вишневий сік до та після тренування, отримали можливість відновлювати м'язи після навантаження набагато швидше. (ніж ті, хто його не вживав).

6. Протеїнові коктейлі та гейнери

Клас продуктів спортивного харчування, який безпосередньо призначений для покращення процесів відновлення. Зокрема, він дозволяє збільшити синтез м'язового білка(), підвищити рівень цукру в крові та зарядити організм енергією (). Ця продукція найбільше підходить для мешканців тренажерних та фітнес-залів, у яких водиться зайвий гріш у гаманці та які хочуть прискорити наближення своїх результатів.

Протеїн, розведений у воді/молоці, допомагає забезпечити м'язи якісний та швидкий. (особливо у випадку з гідролізатом) будівельним матеріалом. Однак попередньо все одно необхідно підняти рівень глюкози у крові, і лише потім пити протеїн. Гейнер - одне з найкращих рішеньсаме як відновник-будівельник м'язів після тренування. Там уже все замішано у правильних пропорціяхта готове до вживання. Головне, на що потрібно звернути увагу при виборі гейнера – наявність простих вуглеводів(цукорів) у його складі - їх має бути надто багато, в ідеалі вони мають бути складними (наприклад, Pro Complex Gainerвід ON).

Кількість білка, який людина повинна одержувати з їжею за умови регулярного виконаннятренувань становить 1,4 г на кілограм ваги. Професійні спортсмени та люди, які займаються важким фізичною працею, повинні збільшити цей обсяг ще у півтора рази. Багатьом це може здатися дивним, але білкова їжасприяє як зниження ваги, і одночасно нарощування м'язової маси. Тому і тим людям, які прагнуть позбутися зайвих кілограміві тим, хто ходить на тренування тільки за тим, щоб "підкачатися", будуть корисні протеїнові коктейлі. Про те, як їх потрібно готувати, докладно розповімо в нашій статті.

пити до або після тренування

Питання, яке досі залишається спірним: коктейль? Вживання енергетичного напою дозволяється за пару годин на початок інтенсивного тренуванняабо протягом 30-60 хвилин після закінчення. А ще краще прийняти за півгодини до початку занять комплекс амінокислот, з яких організм отримуватиме енергію під час фізичних вправа не руйнувати м'язову масу.

Пити коктейль після тренування таки необхідно для відновлення сил. У цей час виснажений організм найкраще засвоює поживні речовини, що забезпечує вживання протеїнових напоїв.

Коктейль із високим вмістом білка

Більшість професійних спортсменівволіють використовувати при приготуванні післятренувальних коктейлів сироватковий протеїн. Додавати протеїн можна і при приготуванні домашніх напоїв, тим самим підвищуючи їхню харчову та енергетичну цінність.

Коктейль після тренування для зростання м'язів, приготовлений по наступного рецептумістить майже 132 г білків в 1400 мл продукту. Якщо зважати на той факт, що за раз засвоюється всього 40 г білків і випити майже півтора літра рідини відразу досить складно, отриманий об'єм бажано розділити на 3 прийоми, через кожні 2 години.

Для приготування коктейлю з високим змістомбілків та додаванням сироваткового протеїнунеобхідно з'єднати у чаші блендера всього шість інгредієнтів. Це знежирене молоко (400 мл), 2 чашки знежиреного сиру, 4 баночного протеїну (16 г білків у кожній ложці), пару столових ложок грецького йогурту, малину (100 г) та банан для смаку. Можна і не додавати порошковий протеїн у коктейль, тоді вміст білка в ньому складатиме близько 64 г, що теж досить непогано.

Яєчний коктейль із медом

Деякі спортсмени після тренувань вважають за краще вживати яєчні коктейлі як альтернативу молочним та кисломолочним. протеїновим напоям. Пов'язано це з тим, що білок яйця засвоюється набагато швидше за молочне, а це означає, що відновлення сил і побудова м'язів відбуватиметься швидше. Єдиної думки у правильності цього твердження не існує, тому ці два види коктейлю можна сміливо взаємозамінювати чи чергувати.

Щоб приготувати яєчний коктейль після тренувань, необхідно:

1. Зварити круто 5 курячих яєць, остудити їх у холодній водіі почистити від шкаралупи.
2. У склянку занурювального блендера налити 200 мл молока, 1 ціле яйце та 4 білки від інших. Для смаку до коктейлю додається чайна ложа рідкого меду.
3. Всі інгредієнти ретельно збиваються, після чого напій можна вважати готовим до вживання.

У такому живильному коктейлі міститься 30 г білків та по 10 г жирів та вуглеводів.

Швидкий білковий коктейль із сиром

Більшість людей після тренувань вважають за краще готувати білкові коктейлі на основі молочних продуктів. Молоко, кефір, сир містять достатню кількість будівельного білка у складі. А це саме те, що потрібно для стимулювання зростання м'язів після виснажливих фізичних вправ.

Найпростіший білковий коктейльпісля тренування можна приготувати лише з трьох інгредієнтів. Для цього у чаші блендера ретельно збиваються молоко (250 мл), сир (100 г) та стиглий банан. В результаті простих дійза лічені хвилини можна приготувати корисний і поживний коктейль. До речі, всі інгредієнти потрібно вибирати з мінімальним відсоткомжирності.

Ще поживніший можна приготувати, якщо замінити один з інгредієнтів у ньому (банан) какао-порошком. В результаті інтенсивного збивання у чаші блендера виходить смачний та поживний шоколадний напій.

Для приготування коктейлю після тренувань в домашніх умовах необхідно збити в блендері 100 г сиру, склянку молока жирністю 1,6% та столову ложку якісного какао у вигляді порошку. Вміст білка у складі такого напою становить 28 г, жирів – 4 г, а вуглеводів – 9 г.

Натуральний протеїновий коктейль із бананом

Для після тренувань багато спортсменів вважають за краще пити такий коктейль:

1. У чашу стаціонарного блендера налити 220 мл молока з самим низьким відсоткомжирності.
2. Додати 50 г знежиреного сиру і білок звареного круто яйця.
3. У останню чергудо інших інгредієнтів додається мед (1 ст. ложка), банан та оливкова олія(1 год. ложка).
4. Усі інгредієнти ретельно збиваються, після чого отриманий напій переливається у склянку.

Такий коктейль після тренувань бажано готувати відразу після занять і вживати не пізніше, ніж через 45 хвилин після закінчення.

Коктейль на основі яєчних білків

Майже 35 г білка міститься у складі протеїновий коктейль, приготовленого за наступним рецептом Готується він на основі яєчних білківз додаванням жовтка, сиру та банана. Якщо пити такий коктейль одразу після тренування, можна швидше відновити м'язи. До того ж, як відомо, білок, що міститься в яйцях, швидше засвоюється, а отже такий коктейль після тренувань принесе максимум користі організму.

Для приготовлення яєчний коктейльнеобхідно в чаші блендера збити 1 сире яйце та 5 білків, сир (50 г), банан та 100 мл води. Отриманий напій слід пити відразу після приготування. Бо для коктейлю використовуються сирі яйця, потрібно подбати про їх ретельну обробку содою перед вживанням.

Гострий коктейль після тренування

У наступний коктейль до основних інгредієнтів додається не фрукт і не овоч, а справжнісінька пекуча паприка. А корисна вона змістом біологічно активних речовин, які позитивно впливають на систему кровообігу, розріджуючи кров та перешкоджаючи утворенню тромбів Крім того, паприка прискорює засвоєння корисних речовин.

Гострий коктейль після тренувань з пекучою паприкою готується у такій послідовності:

1. У чашу блендера наливається 200 мл води.
2. Зверху висипається 400 г нежирного сиру.
3. В останню чергу додається чайна ложка меленої червоної паприки.
4. Усі інгредієнти збиваються до однорідної, в міру густої маси.

Гострий коктейль готовий. Його можна вживати як після тренування, і протягом дня.

Протеїновий коктейль із полуничним смаком

Людям, які займаються в тренажерному заліПісля тренування важливо відновлювати як білковий, так і вуглеводний, або енергетичний запас. Тому при виборі рецепту протеїнового коктейлю важливо звернути увагу на його харчову цінність. Ідеально, якщо вміст білків та жирів буде на високому рівні, а жирів – на низькому. Таку харчову цінність забезпечує коктейль, виготовлений за наступним рецептом. У ньому міститься 34 г білків, 26 г жирів та менше 4 г вуглеводів.

Щоб приготувати смачний з насиченим полуничним смаком, необхідно збити в чаші занурювального блендера лише три інгредієнти. Для відновлення білкового балансуобов'язково знадобиться молоко 1,5% (200 мл), сир (200 г) та 100 г полуниці свіжої або замороженої. Такий коктейль не тільки повністю а й подарує гарний настрійна цілий день.

Вівсяний коктейль з сиром та яблуком

Майже 800 мл коктейлю з високим вмістом білків можна отримати при приготуванні його за наступним рецептом:

1. Вівсяну крупу (100 г) заливають водою на 10 хвилин, щоб добре розбухла.
2. Яблука (2 шт.) очищаються від серцевини. Шкірку можна залишити, оскільки це додаткове джерелоклітковини.
3. Підготувати 200 г знежиреного сиру.
4. Тепер усі підготовлені інгредієнти (вівсянка, сир та яблука) завантажуються в чашу блендера та ретельно збиваються до однорідної консистенції.

Протеїновий коктейль після тренування з вівсянкою містить 45 г білків, 110 г вуглеводів та 7 г жирів. Його можна випити за 2 прийоми. Перший раз – через півгодини після тренування, а другий – з наступним прийомом їжі через 2-3 години.

Чорничний коктейль з йогуртом

Цей коктейль можна назвати не білковим, а вуглеводним. Пояснюється все дуже просто: вміст білків, як і жирів, у ньому невисокий, а вуглеводів знаходиться цілих 60 г. Його вживання рекомендується спортсменам для відновлення запасів енергії після виконання фізичних вправ.

Домашній коктейль після тренування готується дуже просто та швидко:

1. У чашу блендера насипається 60 г сухий вівсяної крупи"Геркулес".
2. Слідом додається очищений від шкірки банан і 60 г замороженої чорниці. Також можна взяти свіжу ягоду, але із замороженою коктейль виходить більш освіжаючим.
3. У самому кінці вівсяні пластівціта фрукти заливаються натуральним йогуртом з низьким відсотком жирності та без добавок. Усього знадобиться близько 300 або 400 г цього кисломолочного продукту. Можна додати менше йогурту, тоді напій більше схожий на смузі, ніж на коктейль.

Коктейль після тренування для схуднення

Наступні 2 рецепти коктейлів не тільки сприяють схуднення після занять у тренажерному залі, але й позитивно впливають на роботу всієї травної системи. Пояснюється це наявністю кисломолочних продуктіву складі та високим вмістом клітковини.

Коктейлі після тренування в домашніх умовах можна приготувати за такими рецептами:

1. У чашу стаціонарного блендера наливається 300 мл кокосового молока (можна замінити звичайним з низьким відсотком жирності), кефір 1% (200 мл), столова ложка рідкого меду і очищений від шкірки і нарізаний невеликими шматочками ківі. Далі всі інгредієнти ретельно збиваються до однорідної консистенції. Вміст білків у такому коктейлі становить 21 г, жирів – 17 г, вуглеводів – 10 г.
2. За допомогою занурювального блендера в глибокій склянці подрібнюється до стану пюре свіжа малина (150 г). Потім у ягідну масу наливається молоко та йогурт жирністю 1,5 % (по 200 мл). Інгредієнти ще раз добре збиваються, після чого коктейль можна розливати склянками. Вміст білків у ньому становить 17 г, жирів – 6 г, вуглеводів – 24 г.

Правильні напої для активних людей, які займаються спортом, можуть стати помічниками у досягненні спортивних результатівта вирішенням поставлених завдань.

Що краще пити до тренування?

Свіжовижаті соки перед тренуванням можуть дати вам додаткові поживні речовини, необхідні для підтримки сил і витривалості. Свіжі фруктові та овочеві сокимістять такі ж корисні вітаміни, мінерали та рослинні хімічні речовини, які ви отримуєте від вживання цілісних фруктів чи овочів. Ваше тіло може легко засвоїти ці поживні речовини у вигляді свіжого соку, і вашої травної системиможливо, не доведеться так важко їх перетравлювати. Свіжі соки можуть допомогти:

• знизити ризик розвитку раку;
• підвищити імунітет;
• допомогти у детоксикації;
• покращити травлення;
• та збільшити втрату ваги.

Соки фруктів або овочів, які містять складні та прості вуглеводи, можуть надати вам найкраще енергетичне паливо для тіла. Комплексні вуглеводи забезпечують вас фруктозою, яку ваш організм повільно перетворить на енергію, що дасть більше силдля тренувань. Для обробки вуглеводів потрібно близько двох годин, що робить свіжий сік швидким та легким джерелом енергії для вашого тренування.

Морквяний сік

Морквяний сік може дати вам енергію для тренування, містить високий рівень бета-каротину. антиоксидант, який окислює кров, мозок та тканини організму.

Фруктовий та горіховий сік

Банан – гарний варіантдля приготування соку, оскільки він містить високий рівень калію, який може допомогти вашому організму перетворювати глюкозу на глікоген для довготривалої енергії.
Мигдаль– це поживна речовина, високоенергетична їжа, а висівки містять магній, який може допомогти вашому організму зберігати та використовувати глікоген, а також підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Змішайте:

• 1 склянка свіжого яблучного соку
• 1 банан;
• 1 ст. з пшениці, рису або вівсяних висівків;
• та від 8 до 12 штук мигдалю.

Змішати ретельно, додаючи воду для бажаного смаку та консистенції.

Сік буряків

Свіжий сік буряків перед тренуванням може допомогти покращити витривалість. Нітрати у буряковому соку призводять до зниження поглинання кисню, що робить вправи менш стомлюючими.

Перед наступним тренуваннямвипийте сік 1 буряка, додавшисвіжий яблучний сікза смаком.

Цукор у складі овочів та фруктів допоможе збільшити продуктивність тренування, але це необхідно лише тим, хто набирає м'язову масу.

Ті, хто худне, потрібно бути обережним, соки повинні вживатися у першій половині дня, виключно з фруктів з низьким глікемічним індексомнаприклад, зелене яблуко. Будь-які прості вуглеводи гальмують спалювання жиру. Також ще одним тонізуючим напоєм, з легким ефектоменергетика, буде кава, для тих, хто худне – без цукру. Але необхідно враховувати, кава виганяє воду з організму, тому слідкуйте за тим, щоб заповнити втрачену рідину.

Що краще пити під час тренування?

Найкращим і єдиним напоєм під час тренування буде, без добавок та домішок. Основне завдання напоїв під час тренування – запобігти зневодненню та згущенню крові, для цього краще пити воду, оскільки енергію для тренінгу ви вже отримали до початку занять. Цю енергію ви повинні витратити протягом тренування, а не додавати нових вуглеводів, тому пийте багато води- Вона необхідна всім!

Що краще пити після тренування?

Безпосередньо після тренування вам знадобиться достатня кількістьбілка для підтримки м'язів та загального станутіла. Протягом 30 хвилин після тренуваннявам не завадить випити склянку молока, до якої можна додати сир або фрукти (Для тих, хто набирає м'язи), перемішати в блендері, вийде, свого роду, натуральний. Також ви можете вживати , які заповнять енергію і запобігають розпаду м'язів.

Для тих, хто сушиться, Прості вуглеводи, і навіть молочний цукор (лактоза) можуть перешкодити процесу сушіння, оскільки забезпечить стрибок інсуліну, і вага залишиться на місці. Вам, так само як і під час тренування, потрібна вода і важливим джерелом поживних речовинВам, все-таки, є їжа.

Висновок: що пити після тренування для зростання м'язів

Натуральні продукти – молоко, соки фруктів та овочів, є джерелом енергії та поживних речовин. Кожен має свою швидкість засвоювання та харчову цінність. Звичайно, якщо ви набираєте м'язиВам необхідно споживати велику кількість білків, жирів і вуглеводів. Для заповнення цих запасів простим і ефективним способом стане прийом спортивних коктейлів– , гейнер, (замінні та незамінні), передтренувальні комплекси. Для тих, хто худнедопоможе прийом перед тренуванням, для вивільнення жиру в енергію. Це необов'язкові, але досить ефективні помічникиу прискоренні результатів.

Корисне відео: рецепт напою перед тренуванням

Зміст статті:

Недолік поживних речовин, яких потребують атлети, можна поповнювати не тільки за допомогою їжі, але й завдяки різним напоям. Саме про те, що пити після тренування і сьогодні піде розмова. Також у заключній частині статті буде наведено рецепти посттренувальних напоїв, які кожен атлет зможе приготувати самостійно.

Необхідність у посттренувальних напоях

Для забезпечення організму енергією при інтенсивному тренінгунасамперед необхідні вуглеводи. При цьому відразу згадується глікоген, який є своєрідним резервом енергії. Ця речовина може накопичуватися лише у певних кількостях і відновлення її запасу після завершення тренінгу є дуже важливою справою. Від швидкості відновлення запасів глікогену залежить швидкість відновлення організму.

Також важлива для найшвидшого відновленнята регідратація. При зниженні рівня рідини в організмі на 2% маси тіла істотно падає працездатність людини. При відновленні запасів глікогену існує два етапи:

• Швидкий (перший) – його тривалість становить від 30 до 60 хвилин і цей процес проходить без використання інсуліну;
• Повільний (другий) - цьому етапі вже необхідний інсулін.

Дуже цікавим параметромє й швидкість засвоєння глікогену організмом. За результатами іншого дослідження було встановлено, що після тренінгу вуглеводи краще вживати невеликими порціямиі часто.

• Вуглеводи, що володіють високим глікемічним індексом;
• Амінокислотні сполуки;
• Комплекс електролітів, що складається з хлориду, калію та натрію.

• Заповнити запаси глікогену;
• отримати матеріал для синтезу тканин м'язів;
• Відновити рівень води;
• Вгамувати почуття спраги.

Вода після тренування

Вживати її слід кожних хвилин 20 або у разі виникнення сухості в роті. Ще краще, якщо вода буде талою чи структурованою. Ця рідина здатна більшою мірою «оживити» організм і надати йому енергії. Єдине, на що слід звертати увагу - де вона розливалася. З мінеральних вод варто вживати «Єсентуки» та «Карачинську». Безперечно, з неї спочатку слід випустити газ і тільки після цього пити.

Спортивні напої

Енергетики

Шоколадне молоко

Соки

Гейнери та протеїнові коктейлі

Ось і всі основні напої, про які слід сказати, відповідаючи на запитання, що пити після тренування.

При інтенсивних заняттях у спортзалі відновити нестачу втраченої рідини та мінералів досить просто, якщо вживати, наприклад, ізотоніки. Однак до питання, що краще пити після тренування, варто підходити серйозніше.

Процеси, що відбуваються в організмі під час занять

Спочатку потрібно розібратися, що відбувається на хімічному та фізичному рівніз організмом та як йому допомогти відновитися. Протягом усього тренування у залі вуглеводи нашого тіла забезпечують його необхідною енергієюале кількість того ж глікогену обмежена. Проте що швидше заповниться його запас, то швидше організм відновиться. З іншого боку, після роботи в спортзалі разом із згодом втрачається багато води, а з нею і мінералів, що знову-таки знижує працездатність тіла. В результаті занять м'язи отримують мікротравми, а значить, вони потребують певної кількості білка.

Саме тому спортсмену потрібен комплексний напій. Його завдання – відновити рівень глікогену, рідини та мікроелементів, поставити організму матеріал для зростання м'язової маси і, зрозуміло, вгамувати спрагу.

Що потрібно спортсмену, виходячи з цілей тренування?

Близько 30 хвилин після інтенсивних занятьвідкрито «посттренувальне вікно», коли можна і потрібно постачати організм корисними речовинами. Якщо нічого не приймати, то жир спалюватиметься потроху, а ось м'язи не зростатимуть зовсім. Крім того, вимушена «голодівка» не посилює обмін речовин, і досягнення мети йтиме повільніше.

Якщо мета спалювання жирів, то прийому вуглеводів після тренування необхідно уникати. У цьому випадку потрібно наголошувати на протеїн. Якщо спортзал відвідується для того, щоб наростити м'язи, не обійтись ні без білка, ні без вуглеводів.

Напої, що вживаються після тренування

Вода. Універсальна рідина, яка добре вгамовує спрагу. Мінеральна вода, з якої попередньо видалено газ, заповнить запаси мікроелементів. Відмінний варіант для відновлення організму – це «Єсентуки». Після занять воду потрібно випивати невеликими ковтками, а чи не залпом.

Ізотоніки. Крім мінералів, ці спортивні напоїмістять небагато вуглеводів. І хоча вони не протипоказані після тренувань, краще використовувати їх протягом занять, щоб підтримати працездатність і не допустити втоми.

Гейнери та коктейлі. Найбільш правильний і ефективний спосібвідновлення організму – це застосування готового протеїну чи гейнера. За рахунок свого продуманого складу вони сприяють синтезу білка, забезпечують енергією, підвищуючи рівень вуглеводів у крові. Завантаження після тренування організму протеїном у рідкій легкозасвоюваній формі збільшує ріст м'язів у 3 рази. Як правило, на кілограм ідеальної вагибереться близько 1 г білка. Перед тим, як пити протеїн, замішаний на воді або молоці, необхідно додатково прийняти порцію вуглеводів. Гейнер у цьому випадку найбільш ефективний. Вибираючи його, слід звернути увагу до кількість простих вуглеводів. Їх зміст має бути мінімальним, а краще, якщо вони повністю замінені на складні.

Який протеїн краще пити після тренування - вибирається індивідуально, виходячи із цілей спортсмена. У продажу є кілька видів:

• Комплексні – суміш різних типівбілка.
• Сироваткові – отримані відповідно із сироватки. Випускаються у вигляді гідролізату, концентрату та ізоляту.
• Соєвий – знижує надлишковий холестерин.
• Казеїновий – рекомендується тим, хто бореться з жиром з одночасним накачуванням м'язів.
• Яєчний досить дорогий, довго розкладається в організмі.

Молоко. Для тих, хто тренується, воно містить ідеальне співвідношенняміж білками та вуглеводами. Крім того, в ньому є кальцій, калій та низка вітамінів. Вибираючи молоко, уважно дивіться на склад: воно має мати низький змістжирів та високе – вуглеводів, а не навпаки. На його основі часто робляться посттренувальні напої, наприклад з протеїном.

Допустимо після тренування вживання шоколадного молока. Великою популярністю користується бренд TruMoo, який випускає продукт без жиру. Чудо-напій можна приготувати за бажання і вдома, взявши для цього сухе знежирене молоко і какао-порошок. Однак деякі фахівці з харчування пропонують відмовитись від усього того, що містить кофеїн (а отже, і від шоколаду). Вважається, що останній втручається в процес виробництва інсуліну і не дозволяє використовувати весь протеїн для відновлення м'язових волокон.

Соки. Саме натуральні соки, а не дешеві нектари з великим змістомцукрози, дуже популярні для відновлення. Крім природних цукрів, вони містять антиоксиданти і флавоноїди, які знімають болючі симптоми. В одній склянці виноградного соку – 38 г вуглеводів. Такий сік викликає інсуліновий стрибок, який допомагає збільшити м'язову масу.