Pingutage figuuri 2 kuu jooksul. Kuidas kahe-kolme nädalaga kodus keha pinguldada? Edu valem: treeni kõiki lihasgruppe

Kui uskuda internetti, siis saad oma keha rannas ette valmistada vähemalt nädalaks, vähemalt kolmeks päevaks! Ja kui julged otsida, leiab veebist tõepoolest näpunäiteid, kuidas kiirendatud režiimis vormi saada. Aga sisse sel juhul paast ei ole suurepärane, sest kui muudate oma elustiili, vajab teie keha kohanemiseks aega. Kaks kuud, eeldusel, et sa pole laisk, on piisav periood, et mugavalt üle minna uus režiim toitumist, juurutada tervislikke harjumusi ning õppida treenima ja treenima erineval määral raskusi regulaarselt.

1. samm: tõstke probleemsed piirkonnad esile

Olge enda vastu aus eesmärkide osas, mida soovite saavutada. Kas tahad põhjalikult kaalust alla võtta või soovid püsida kaalus, kuid toniseerida keha? Kas arvate, et rõhku saab panna kogu kehale või tuleks keskenduda jalgadele ja pressile? Sõltuvalt väljamõeldud ülesandest muutub ka tee, mida mööda selle poole liigute. Põhjalikuks kaalukaotuseks koos tavaline harjutus peate muutma ka toitumissüsteemi ja keha toonuse toomiseks võib tarbitud kalorid jätta samal tasemel regulaarsetele koormustele.

30. märts 2016, kell 2:04 PDT

2. samm: arvutage oma kehamassiindeks

Selleks mõõtke parameetreid, kaaluge end (alati hommikul enne hommikusööki) ja, et mitte jännata veerus arvutamisega, kasutage veebipõhiseid massiindeksi kalkulaatoreid. Internetis on nendest erinevaid versioone ja kui millegi vahepealse juures peatuda, siis saad lisaks oma näitajatele nõu ka selle kohta, kas kaalust alla võtta või juurde võtta – ja mitu kilogrammi, samuti milliseid toite. millele toetuda ja millistest keelduda. Hea teenus selleks on Smart BMI kalkulaator.

Samm nr 3: alustage kardioga

Nende hulka kuuluvad jooksmine, ülesmäge kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine. Seda tüüpi tegevusi saab vaheldumisi või valida ühe, kuid kokku on selles etapis saavutatav minimaalne koormus poolteist tundi nädalas. Sel juhul aitavad kardiotreeningud põletada kaloreid ja kiirendada ainevahetust. Kui lähete fitnessis, võite jõusaalist leida analooge jooksmiseks, rattasõiduks ja kõndimiseks, kus saate vaheldumisi intensiivsust ja dünaamikat.

20. juuni 2015, kell 7:33 PDT

4. samm: proovige kodus alternatiivseid kardiotüüpe

Kõigile ei meeldi joosta ja kellelegi ei meeldi rattasõit üldse. Valige selline treening, mis teid inspireerib, et saaksite sellest alati rõõmu tunda. Näiteks kui me räägime ikkagi kardiost, siis võib see olla ka tunnid hüppenööridega, rõngaga või täispuhutava palliga. Sulle meeldivatest liigutustest saad koostada oma treeningprogrammi või jälgida saadaolevaid teemakohaseid videoõpetusi. Muide, mida mitmekesisemad on treeningprogrammid, seda kiiremini, nagu teile tundub, tundide aeg voolab.

4. aprill 2016, kell 7:00 PDT

Samm nr 5: tantsi!

Seda tüüpi meelelahutust saab mõnuga kasutada, et kaalust alla võtta või keha toniseerida. Kui te ei soovi tantsutundidesse registreeruda, proovige kodus muusika rütmis treenimist, näiteks õppige zumbat või hip-hopi tantsuliigutusi. Kindlasti motiveerivad sellised trennid vara ärkama ja kiiresti voodist tõusma, sest annavad energiat ja panevad kohe hommikul lõbutsema. Sellise tegevuse soovitav kestus on nagu kardio, vähemalt 90-150 minutit nädalas.

20. märts 2016, kell 9:37 PDT

6. samm: muutke mõnda oma harjumust

Kas sõidate tavaliselt liftiga koju või tööle? Treenige ennast selleks redelit kasutama. Kui võimalik, proovige tööle jõudmiseks sõita rattaga ja kui see on liiga kaugel, siis rääkige endale kord nädalas jalgrattaga poodidesse sõitma või ühele pikemale vähemalt pooleteisetunnisele jalutuskäigule ja ühendage oma sõbrannad uutega. aktiivne hobi. Kui töötate kontoris, võtke harjumuseks teha iga kolme tunni järel paus ja jalutada 10 minutit.

14. märts 2016, kell 4:26 PDT

Samm nr 7: liikuge edasi lihaste harjutuste juurde

Ligikaudu 2–3 nädalat pärast kardiotreeningu alustamist lisage sellele nädalakoormusele veel 60–90 minutit jõuharjutused. Neid on ka kõige rohkem erinevad tasemed keerukusest, nii et me ei räägi siin kindlasti raskest kangist. Esimesel etapil proovige Pilates ja jõujooga ilma ühegita tarvikud, ja siis saab edasi liikuda hantlitega harjutuste ja teatud kehaosadele tehtavate harjutuste juurde, alustades enda probleemsetest piirkondadest. Proovi erinevaid videokursuseid ja vali nende hulgast endale sobivad harjutused ning pärast kahenädalast tunde muuda need võimalusel keerulisemaks – näiteks suur kogus läheneb või lisades kergeid hantleid.

Samm nr 8: lähenege toitumisele erinevalt

Asi pole selles range dieet, aga kui tahad mitte ainult oma keha toniseerida, vaid ka kilogramme kaotada, siis tuleb tarbitavate kalorite arvu vähendamine kindlasti kasuks. Alustuseks koostage nimekiri sellest, mida tavaliselt sööte, sealhulgas kastmed ja joogid. Soovitav on, et see sisaldaks valke - kana, kala, kalkun, tofu juust või munad, vähemalt viis köögivilja ja puuvilja päevas (loetakse ka kuumad ja kuivad!) ja piisav vesi. Soovitav on suhkru ja raskete süsivesikute tarbimist välistada või vähendada (näiteks asendada saiakesed kuivatatud puuviljadega) valge riis, pasta ja tavaline leib. Kui sulle ei meeldi juua puhas vesi lisage sellele veidi sidrunimahl- see mitte ainult ei anna päeva jooksul energiat, vaid "tapab" ka vale näljatunde. Võtke reegliks valmistada endale rikkalik hommikusöök ja piirake õhtusööki võimaluse korral väike portsjon puu- ja köögiviljadega toit.

Kui soovid kaalust alla võtta, siis unusta kalorite lugemine ja imedieedid. Lihtsalt pööra tähelepanu neljale peamisele asjale – toit, trenn, elustiil ja oma motivatsioon. Kaalulangus on garanteeritud, kui toitud tervislikult, teed trenni, muudad sisse harjumusi Igapäevane elu ja motiveerida ennast. Selles artiklis on loetletud 30 eset, mis aitavad teie keha muuta parem pool. Kas olete valmis oma elu muutma? Alustame!

1. Söö sageli

Iga toitumisspetsialisti näpunäide number 1. Söö iga 2-3 tunni järel, et kaalust alla võtta. Kuid veenduge, et sööte toite, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja jätkata. aktiivne vahetus ained. tervislikud toidud kvaliteeti parandada seedeelundkond ja sinu üldine heaolu. Ja see aitab teie kehal kasutada kaloreid energiana, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Kuid on protsent inimesi, kes söövad paremini kõik 3 korda päevas, jagamata niigi väikseid eineid veelgi väiksemateks, ajades sellega end pideva näljatunde sisse.

2. Joo vett

Mitu korda, kui tunneme nälga, on meil lihtsalt janu. Juues rohkelt vett, vähendate nälga. Seetõttu jooge iga päev vähemalt 3 liitrit vett. Kui teed trenni, peaks vee kogus olema suurem. Vesi aitab ka toksiine kehast välja loputada. Samuti parandab see seedimist, puhastab käärsoole ja aitab rakkudel korralikult toimida. Joo vett 20-30 minutit enne sööki, et vältida ülesöömist.

3. Lisage igale toidukorrale valgukomponent

Valgud sobivad kõige paremini ülesehitamiseks lihasmassi ja lihaste tugevdamine. Seega, et saada kõhn, toonuses ja kõhn keha, peate lisama igale toidukorrale lahjad valgud. Võite süüa mune, pähkleid, seemneid, kala, kana rinnatükk, seened, läätsed, idud, herned, oad.

4. Söö puu- ja juurvilju

Enamik ainevahetushäireid on tingitud mitte piisavalt vitamiinid ja mineraalid organismis. Vitamiinid ja mineraalid on meie keha erinevate bioloogiliste reaktsioonide jaoks olulised. Puu- ja köögiviljad on hea vitamiinide, mineraalainete allikas, kiudaine ja süsivesikuid. Ärge jätke oma keha täielikult süsivesikutest ilma, kuna need on olulised ehituskivid meie keha. Kiudained seonduvad rasvamolekulidega ja takistavad nende imendumist. Toidukiudainetega seotud rasvad väljutatakse organismist otse koos seedimatute kiudainetega. Ideaalis peaksite sööma 3-4 portsjonit puu- ja köögivilju päevas.

5. Söö tervislikke rasvu

Kõik rasvad pole halvad. Tervislikud rasvad aitavad vähendada põletikku ja hoida rakke tervena. Võite tarbida avokaadot, linaseemneid, oliiviõli, linaseemneõli, kanepiseemneõli, kõrvitsaseemned, kalarasv, riisikliiõli, Kookosõli, pähklivõi, päevalilleseemned, mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid, pekanipähklid, sarapuupähklid ja piiniapähklid. Pähkleid on kõige parem süüa hommikul, et saaksite neist kogu päeva kaloreid põletada.

6. Vältige rämpstoitu/töödeldud toite

Kõlab igavalt, kuid kaalukaotuse võti on kõigest hoidumine. kahjulikud tooted. Kiirtoit ja töödeldud toiduained on täiesti toitvad ja sisaldavad soola ja mitte tervislikud rasvad. Nad tõstavad taset halb kolesterool, tõstavad kaalu ning südamehaiguste ja vähi riski, kiirendavad vananemist. Seega vältige friikartuleid, praekana, karastusjooke, pakendatud puuviljamahlu, maitsestatud teravilju ja töödeldud toite.

7. Söö 5-6 korda päevas

Sõltuvalt ärkveloleku ajast tuleks süüa 5-6 korda päevas. Kui teie ärkveloleku aeg on 15 tundi, peaksite sööma 5 korda päevas (jagage 15 3-ga). Söö alati hommikusööki. Lõuna- ja õhtusöök peaksid olema kerged. Võite süüa värskelt puuviljamahlad, porgand, seller, jogurt, pähklid ja puuviljad.

8. Süüa ise

Parim viis vältida rämpstoit ja tarbimine lisakaloreid ja transrasvhapped – valmistage süüa kodus. Ostke nädalavahetustel köögivilju, puuvilju, lahjat valku ja tervislikke rasvu. Ostke ka erineva kuju ja suurusega lukuga kotte ja konteinereid. Nädalavahetusel saate köögivilju tükeldada ja hoida neid terve nädala tõmblukuga kottides värskena. Pakkige oma kontori lõunasöök konteinerisse. Mitu häid valikuid lõunaks - krevettide, kana võileib ja salativõileivad.

9. Vähendage portsjoni suurust

Toidu kogus, mida peaksite tarbima, peaks olema võrdne teie peopesa suurusega. Kasutage suur hulk isegi tervislik toit võib põhjustada ka kaalutõusu. Isegi kui toitute tervislikult, kuid ei kontrolli oma portsjoni suurust, on teil väiksem tõenäosus kaalust alla võtta.

10. Uurige oma taldriku sisu

Iga kord, kui sööte, vaadake oma taldrikut. Pool taldrikust peaks sisaldama köögivilju, neljandik lahjat valku ja ülejäänu komplekssed süsivesikud ja tervislikke rasvu. Seda tasakaalu tuleb säilitada, et keha saaks nõutav summa kiudaineid, süsivesikuid, valke ja rasvu, samuti kaalust alla võtta ja vabaneda lõdvast ja kõledast kehast.

11. Kohandage oma söömiskogemust

Kui oleme näljased, kipume sageli kõik ja kiiresti ära sööma. Kuid see on vale. Kui tormame toitu närima, satub sellega koos ka õhku makku, mis tekitab puhitus. Samuti, kui sööme kiiresti, kipume sööma rohkem. Niisiis, nautige oma sööki ja sööge aeglaselt. Te ei pinguta üle, lisaks säilitate aktiivse ainevahetuse.

12. Sööge sööki

Kui järgite rangelt ülalmainitud punkte, võite kindlasti nautida ühe sigareti nädalas. Lubage ennast igasugustega maitsev toit aga ära pinguta üle. Kui treenite regulaarselt, võite tarbida 500 kalorit rohkem kui tavalisel päeval. Kui teie elustiil on istuv, võite lisada mitte rohkem kui 250 kalorit.

Seejärel treeningplaan ja harjutuste komplekt. Teie keha peab kasutama energiat, mida te toiduna tarbite. Kui energiat ei kasutata, ladestub see rasvana. Ja kui rohkem rasva teie kehas on, seda rohkem peate selle põletamiseks ja kergenduse tekitamiseks vaeva nägema. Siin on, mida peaksite tegema.

13. Jookse trepist üles ja alla

Trepp on suurepärane treening inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Jookse igal hommikul 30 minutit trepist üles ja alla. Tehke seda enne hommikusööki. Selline jooks toimib soojendusena, mis aitab kuu aja pärast lihaseid ette valmistada tõsisemaks stressiks. Lisaks põletab see mõned lisakalorid, aitab lihaseid toniseerida ja parandab hingamist.

14. Hüppenöör

Kui olete oma jalad treeninud, on aeg alustada praktiline treening kehakaalu langetamiseks. Otsige üles hüppenöör ja alustage hüppamist. Alustage 20 minutiga ja suurendage aega järk-järgult 40 minutini. Hüppenöör ründab pruuni rasva maos, mida peetakse kõige raskemaks. Hüppenöör tugevdab ka jalalihaseid ja vähendab taljet.

15. Jalutage

Kui olete hüppenööriga lõpetanud, on aeg hinge tõmmata. Parim viis samal ajal liikuda ja puhata on kõndimine. See oluline treening hoiab teie jalad, käed ja kogu keha liikumises. Samas teeb see ka hingamise lihtsamaks.

16. Jõutreening

Pärast 15-minutilist jalutuskäiku on aeg jõutõstmiseks. Jõutreening on lahutamatu osa treeningkava. Jah! Kas sa mõistad mind. Sa pead treenima koos lisakaalud kaalust alla võtta ja juurde võtta toonuses lihased ja elastne nahk. Kui tõstate raskusi, väsivad teie lihased. Ainult siis, kui nad on väsinud, kaotavad liigne rasv puhkuse ajal. Samuti tõstab see esile vajaduse pärast treeningut korralikult puhata.

17. Pushups

Pärast jõutreeningut on kätekõverduste aeg. Push-ups on oluline samm mis puudutab treeninguid kehakaalu langetamiseks. Need on spetsiaalselt suunatud kõhurasva vähendamisele ja süvalihaste tugevdamisele. Alusta 5 kätekõverdust, seejärel liigu 10-ni ja võimalusel venita 50-ni. Aga tee seda järk-järgult, sest esimesel päeval ei jõua sa 50 kätekõverdust teha.

18. Kardio

Kardio on veel üks hämmastav treeningliik. See aitab kaalust alla võtta ja keskendub ka lihasjõu suurendamisele. See on ka suurepärane teraapia hingamise parandamiseks. Ainult peate hoolikalt järgima täitmistehnikat, sest vale tehnika võib põhjustada vigastusi ja valu. Parim viis jooksmise õppimiseks on vaadata selle kohta videot ja järgida juhiseid.

19. Keeramine

Keeramine - hämmastavad harjutused kõhulihaste jaoks, millega tuleb iga päev oma kaalulangetustreening läbi viia. Need annavad suurepäraseid tulemusi kõhurasva vähendamisel.

Seal on neli erinevad tüübid krõmpsud: vastupidised krõmpsud, külgmised krõmpsud, keerates kõhuli asendist ja keerates klotsil. Alustage oma treeningut vastupidised krõmpsud. Järk-järgult minge üle külgmistele krõmpsudele, mis nõuavad ühe õla tõstmist, jättes teise õla põrandaga paralleelseks. Lamades krõbistades keskendutakse kõhulihaste kokkutõmbamisele, plokkkrõbistamisel aga spetsiaalse masina abil.

20. Plank

Esiriba on üks parimad harjutused kõhurasva põletamiseks. See aitab tugevdada süva-, kaela-, rinna- ja õlalihaseid ning saada kauni ja täiuslik kõht. Alustage 10 sekundiga ja suurendage seejärel järk-järgult 30-35 sekundini. Kui olete esilati treeninud, võite proovida külglauda.

21. Kükid

Seda tehes saate oma tuharad ja reied üles pumbata täiskükid. Tehke kõik õigesti, sest vale tehnika teeb teie põlvedele haiget.

22. Venitada

Lõpeta venitusega. See lõdvestab lihaseid ja väldib vigastusi. Sirutage oma kaela, käsi, õlgu, jalgu. Lõõgastumiseks saate harjutada ka joogat ja meditatsiooni.

lihtsad treeningud ja tervisliku toitumiseärge töötage, kui te ei järgi tervislikke eluviise.

23. Väldi stressi

Stress on üks peamisi põhjusi, miks naised kaalus juurde võtavad, eriti kõhupiirkonnas. Stress vabastab hormooni kortisooli, mis pärsib insuliini tootmist. Teie vere glükoosisisaldus hakkab langema ja te hakkate tundma söögiisu. Selle aja jooksul eelistate magusat ja südamlik toit tervisliku toidu asemel. Seega lõdvestage regulaarselt, et vältida seda "emotsionaalset" söömist, mis toob kaasa kaalutõusu. Võtke iga päev "mina aega" ja tehke midagi, mis teile tõeliselt meeldib – tehke massaaži, võtke mullivanni, rääkige oma sõbrannadega või kuulake muusikat.

24. Liikuge ikkagi

Kaalu langetamiseks peate kulutama tarbitud kaloreid. Kui te ei leia aega treenimiseks, jätkake liikumist, et põletada kaloreid energiana. Jalutage oma tööle ja tagasi. Lifti asemel minge trepist üles ja alla. Tehke töö ja liikumise vahel pause.

25. Osaleda õues toimuvates tegevustes

Paljudel meist pole aega kodus ega kodus treenimiseks Jõusaal. Sellel viisil, Parim viis kasutage kaloreid energiana - osalege mängudes edasi õues nagu sulgpall, pesapall, kriket ja jalgpall. Samuti saab osaleda maratonidel või liituda tantsuklassiga. Tehke seda 5 päeva nädalas, et kaotada kaalu ning tunda end energilise ja aktiivsena. Positiivne on see, et saate luua ühenduse ja kohtuda inimestega, kes mõjutavad teid positiivselt ja inspireerivad teie eesmärke saavutama.

26. Väldi alkoholi ja loobu suitsetamisest

Alkohol laguneb organismis suhkruks. See suhkur muutub rasvaks. Seetõttu on parem tarbida alkoholi piiratud koguses. Suitsetamine põhjustab toksiinide kogunemist, mis takistab rasvade mobiliseerumist ning põhjustab vähki, kõhukinnisust ja nahaprobleeme.

27. Jalutage pärast lõuna- ja/või õhtusööki

Pärast lõuna- ja/või õhtusööki minge jalutama. Saate seda teha koos sõprade, abikaasade, kolleegidega, üksi või koeraga. Pärast lõuna- või õhtusööki jalutamine ei aita mitte ainult kaloreid põletada, vaid ka meelt lõdvestada.

28. Maga piisavalt

Magage iga päev vähemalt 7 tundi. Uni aitab teie meelt noorendada ja kehas rakke taastada. Kui sul hästi ei lähe ööuni teie aju on väsinud ega suuda korralikult töötada. Kui see juhtub, sööte rohkem ebatervislikku toitu.

Liiga palju und võib aga ainevahetust aeglustada. Parim on magada 2-3 tunni jooksul pärast õhtusööki. Laske kõik mured lahti, lugedes raamatut või kuulates muusikat. Tõuse varakult üles, et sul oleks aega trenni teha ning valmistada hea ja tervislik hommikusöök.

29. Leia tuge

Me kipume sageli oma probleeme mitte arutama ega end teistele inimestele avama. See mitte ainult ei pane sind stressi tõttu kaalus juurde, vaid seab ohtu ka sinu tervise. Rääkige oma parim sõber või keegi, keda pead lähedaseks. Samuti saab taotleda professionaalset abi, kui miski sind liialt häirib ja igapäevaelu segab.

30. Tehke pause

Otse täisväärtuslikku elu! Minge reisile, õppige paar uut keelt, vaadake filmi jne, et monotoonsus murda. Koha ja tegevuse muutus toob kaasa “heade” hormoonide vabanemise, mis täidavad meid rahulolutundega.

Järgige neid punkte tingimusteta. Need mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid vähendavad ka riski südame-veresoonkonna haigus, metaboolne sündroom, diabeet, PCOD ja paljud teised eluohtlikud haigused. Kuid pidage meeles, et olenevalt teie kehatüübist ja vormisoleku tasemest võib tulemuste nägemiseks kuluda veidi aega. Mida rohkem kavatsete oma eesmärki saavutada, seda kiiremini kaotate kaalu. Nii et daamid alustage tervislik eluviis elu täna ja ütle "hüvasti" lisatundele mõne päeva pärast.

Nüüd räägime sellest täiendavad harjutused, mis aitab sul oma figuuri korda teha ja ühtlasi hoolitseb selle eest, et sinu peegeldus peeglist lõpuks ometi su mehele meeldiks!

8 parimat tüüpi harjutusi kehakuju ja -toonuse jaoks

Kas unistate õhukesest ja korralikust kehast, nagu teie lemmik Hollywoodi näitlejanna? Kas vaatate sageli möödakäijaid, kes näevad šikid välja, kuid mõistate, et te ei saa kunagi selline välja näha? Ükski tüdruk ei taha vanusest hoolimata omada vaoshoitud keha. Küll aga on sihvakas ja toonuses keha jääb paljudele meist täitumata unistuseks!

Mis siis on õiged harjutused kes saab anda meile seda, mida oleme alati soovinud? See postitus räägib teile neist. Kas soovite teada, mis see on? Loe edasi! Lahedate harjutuste komplekt suveks kogu keha pingutamiseks:

1. Kardio- ja jõutreening

Sellised füüsiline treening aitab teil saavutada saledat ja samal ajal tugev keha. Kardio aitab põletada rasva ja kui täiendad seda lihaseid kasvatavate harjutustega, on käed, jalad ja torso korralikult toonuses.

2. Pilates

Pidage meeles, et see pole ainult võimlemine. Pilates aitab üles ehitada süvalihaseid ja toniseerida kõiki lihaseid Inimkeha. See aitab teil sirgemalt seista ja kõndida, muutes teid saledamaks. Pilates hõlmab kõigi kehaosade venitamist ja ülestõmbamist. See nõuab ka hingamise kontrolli.

Allpool on loetletud mõned tõhusad harjutused Pilatesest:

a. Jalgade sirutamine samal ajal:

1. See harjutus toniseerib reied ja kõhtu.
2. Peate lamama selili ja tooma põlved rinnale.
3. Tõstke pea ja kael põrandast üles ja painutage.
4. Nüüd sirutage käed kõrvade kõrvale pea kohale.
5. Tõstke jalad 45 kraadise nurga all. Seejärel painutage põlvi ja asetage käed külgedele.

b. Luige poos:

1. See harjutus toniseerib puusi, selga ja kõhtu.
2. Selleks peate lamama põrandal näoga allapoole.
3. Hoidke jalad koos ja peopesad põrandal.
4. Küünarnukid peaksid olema külgedel.
5. Suruge oma käed põrandale ja tõstke sissehingamisel pea üles.
6. Selja ülaosa on kumer ja siis saate paar korda hinge tõmmata.
7. Naaske esimesse poosi ja korrake mitu korda.

Koos. Istumispöörded:

1. Peate istuma kõverdatud jalgadega ja väljasirutatud jalad.
2. Käed peaksid olema külgedelt laiali.
3. Nüüd hingake sisse ja istuge sirgelt.
4. Seejärel hingake välja ja tõmmake kõht sissepoole.
5. Pöörake paremale, hoides käte ja jalgade asendit.
6. Nüüd korrake seda vasakul küljel.

d. Selja ette sirutamine:

1. Sa peaksid istuma jalad ja käed väljasirutatud.
2. Hingake sisse ja istuge otse.
3. Seejärel hingake välja ja sirutage end jalgadele.
4. Kallutage pea ja õlad ettepoole ja ulatuge nabani.
5. Seejärel hingake sisse ja hoidke mõnda aega selles asendis.
6. Hingake aeglaselt välja ja pöörduge tagasi lähtepositsioon.

e. Jalgade ülestõstmine lamavas asendis:

1. Peate istuma väljasirutatud jalad ja sõrmed torso poole.
2. Käed peavad olema maas.
3. Nüüd lükake puusad põrandast lahti ja viige keha sirgeks.
4. Tõsta vasak jalg puusi liigutamata.
5. Hoidke seda mõnda aega ja langetage see. Korrake seda parema jala jaoks.

f. Jala ülestõstmine, rõhuasetusega seljale:

1. Võtke lamamisasend.
2. Nüüd tõsta oma jalg mõne tolli kõrgusele maapinnast.
3. Tõmmake varbale ja jääge mõnda aega sellesse asendisse.
4. Langetage jalg ja korrake seda teise jalaga.

3. Plüomeetrilised harjutused

Need harjutused aitavad arendada jõudu ja vastupidavust:

Kuubiku hüpped:

Selleks peate kasutama puidust, metallist või isegi karastatud plastist kuubikut. Asetage see põrandale ja hüpake sellest üle. Proovige kastist üle hüpata ainult ühe jalaga. Tegelikult võib see olla päris naljakas.

Hüppekükid:

Samuti on see kasulik ja mõnus treening. Kõigepealt tee täiskükk. Nüüd suru end reielihastega ja hüppa ette nii kaugele kui saad. Seda saab teha umbes 10 korda.

Kätte surumine plaksudega:

Peate võtma lamavas asendis ja tõstma keha aeglaselt kätega üles. Kui keha on õhus, plaksutage käsi. Seejärel pöörduge tagasi algsesse poosi.

4. Lunges

Lunges aitavad toniseerida kõiki teie jalgade lihaseid. Need sobivad erinevad tasemed koolitust. Võite proovida ka variatsioone, nagu hüppeväljalangemised ja tagasilöögid.

5. Jalaringid

See põhineb tegelikult pilatesel ja saate seda harjutust proovida vaba aeg magamistoas! Kõigepealt peate voodil või põrandal pikali heitma. Lama külili ja hoia sääreosa tasakaalu saavutamiseks veidi painutatud. Seejärel tõstke teine ​​jalg aeglaselt üles. Joonistage selle jalaga õhus ringid. Seda saab teha mitu korda ja pärast seda saate suunda muuta.

6. Tuharasild

See on tõesti kerge treening vastuvõtmise eest sale keha ja saate seda kodus oma lemmiktelesaadet vaadates proovida! Kõigepealt peate põrandale lamama. Hoidke oma põlvi kõverdatud ja asetage oma raskus oma varvastele. Seejärel tõstke keha aeglaselt üles ja alla. Seda saab korrata mitu korda.

kaarjas tuhara sild võib kaaluda valikuna. Bridžipoosi tehes tõsta keha veelgi rohkem üles. Hoidke seda asendit mõnda aega. Jalad peaksid olema suletud ja põlved tihedalt üksteise kõrval. Seda saab korrata paar korda.

7. Lamades puusa röövimine põlvedega kõverdatud

See on veel üks harjutus, mis muudab teie puusad tugevamaks. Kõigepealt peaksite lamama külili põrandal, painutage põlvi. Hoides ühte jalga paigal, tõstke teine ​​jalg üles (veenduge, et mõlemad kannad puudutavad). Naaske algasendisse.

8. Variatsioonikükid

Mis võiks olla parem jalgade salendamiseks kui kükid! See harjutus toniseerib teie jalgade kõiki lihaseid. Võite proovida mitut võimalust. Näiteks saate:

Hoidke mõlemad käed külgedel või enda ees.

Hoidke jalad lahus või üksteise lähedal.

Niisiis, kas olete selleks saleda kehaga treeningute ajakavaks valmis? Toonuses ja vormitud keha ei tohiks jääda tüdrukute ja poiste unistuseks. Nendega lihtsad harjutused ka sina võid ilus välja näha ja end tunda.

Esiteks, et õppige horisontaalset riba üles tõmbama, nõutud teatud kaal keha, st. valem on lihtne: teie kaal ei tohiks ületada teie pikkust (-100 cm) rohkem kui 15 kilogrammi.
Seega, kui kaaluga on kõik korras, alustame treenimist:

1. nädal.

Teeme seda iga päev, koormused pole suured, aga regulaarsed.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamise õppimiseks peate alustama surumistest. kitsas haare, st. küünarnukid kehaga paralleelselt, vähemalt 40 korda päevas, isegi kui ainult üks kord (see aitab vajalikud lihased toonis). Samuti on vaja 3-4 korda päevas 20-30 sekundit horisontaalse riba küljes rippuda (see venitab kõõluseid ja tugevdab käsi), kui saab kauem, on veelgi parem. Juba pärast esimest nädalat tunnete, et teie käed on muutunud tugevamaks.

2 Nädal.

Jätkame iga päev harjutamist.
Niisiis, täpsemalt risttala küljes rippumisest. Klassikaline jõutõmme – riputa käed õlgade laiusele (mida laiem, seda raskem on end üles tõmmata), sõrmed vaatavad ette. Vaja on suurendada horisontaalribale lähenemiste arvu ja sellel rippumise aega, proovige rippuda 10-15 sekundit kauem kui esimesel nädalal. Soovitav on suurendada push-up'i 20-30 võrra päevas.

3 Nädal.

Jätkame iga päev harjutamist.

Kahe nädala jooksul surudes on käed muutunud väga tugevaks, on aeg asuda otse horisontaalribal end üles tõmbama õppima. Ilma risttalale lähenemiste arvu vähendamata - rippumise ajal hakkame proovima end üles tõmmata. Kuid proovige seda teha ilma tõmblemiseta. Ja lase tõusta vaid paar sentimeetrit või kuni distantsi keskpaigani, ära anna alla ja tee 5-7 kordust rippumise kohta.

Viimane tõuge. Kui 3 nädala jooksul pole veel õnnestunud end üles tõmmata, siis ärge heitke meelt, viimase nädala jooksul võite põrandalt kätekõverduste tegemise lõpetada, kuid suurendage pingutuskatsete arvu 15-20-ni päevas.

Edasi, kui õnnestub tõusta distantsi keskele, võib hakata jõnksu tegema. Rebimine aitab keha hoogu, et jõutõmme lõpule viia. Snatch-tõmbed ei näe välja nii muljetavaldavad kui puhta jõuga jõutõmbed, kuid sagedase kordamise korral tugevdavad need teie lihaseid ja võimaldavad teil kaunilt üles tõmmata.

sale ja pingul figuur on iga tüdruku unistus. Saavutuse eest soovitud tulemusõiglane sugu toob igasuguseid ohvreid, sealhulgas kurnavat füüsilist treeningut ja näljadieete.

Tegelikult piisab keha toonuse ja elastsuse saamiseks vaid teatud võimlemisharjutuste sooritamisest ja seda saab teha kodus.

Selles artiklis räägime teile, kuidas pingutada keha võimalikult lühikese aja jooksul otse kodus, ilma spetsialistide poole pöördumata.

• Arvustused ja kommentaarid

Kas kodus on võimalik keha lühikese ajaga pingutada?

Keha pingutamiseks peate ennekõike välja mõtlema, miks see ei näe üldse välja selline, nagu soovite. Reeglina peitub rasvade ladestumise ja naha lõtvumise põhjus istuv viis elu ja vale toitumine toitumine.

Sellepärast tagasi endised vormid Ainus viis seda teha on teha oma elus põhimõttelisi muudatusi. Niisiis, peate oma täielikult ümber mõtlema igapäevane menüü. Rafineeritud toidud tuleks dieedist välja jätta, praetud toidud, hapukurgid ja suitsutooted, suhkur, samuti jahu- ja kondiitritooted.

Sa pead sööma väikeste portsjonitena, kuni 5-6 korda päevas. Lisaks peate jooma võimalikult palju puhast gaseerimata vett, keskmiselt 1,5-2 liitrit päevas. Viimane söögikord tuleks läbi viia hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut ja õhtusöögiks peaksite sööma ainult neid toite, mis on kergesti seeditavad - kooritud juust, keefir, õrn kanafilee või köögiviljad, aurutatud või keedetud.

Pidage meeles, et seda kiiremini saate minna Tasakaalustatud toitumine toitumine, seda varem saate saavutada soovitud efekti ja muuta oma keha uskumatult elastseks. Lisaks on täiesti võimatu figuuri kodus pingutada ilma teatud võimlemiselemente sooritamata.

Kuidas pingutada oma keha 2 nädalaga tõhusate harjutustega?

Järgmine harjutuste komplekt aitab teil võimalikult kiiresti kaalust alla võtta ja omandada ebatavaliselt atraktiivsed vormid:

• istuge kõvale pinnale ja painutage põlvi. Sirutage jalad puusade laiuselt laiali ja suruge tugevalt vastu põrandat või mõnda muud pinda. Võtke kätega jalad põlvede alt kinni ja painutage nii, et teie torso meenutaks küljelt tähte "c". Seda kehaasendit hoides langetage end võimalikult kaugele tagasi. Kui jõuate lõpp-punkti, sirutage käed sirgu ja hoidke neid puusadest. Tee 3 sügavad hingetõmbed nina ja tagasi lähtepositsioon. Seda harjutust tuleks korrata veel vähemalt kaks korda;
• Lamage selili põrandal või mis tahes kõval pinnal. Painutage jalgu ja haarake neist kätega, seejärel tõmmake need rinnale. Pingutage kõht tugevalt ja tõmmake see sisse. Sirutage jalad aeglaselt ja langetage need õrnalt enda ette, sirutades ja sirutades samal ajal käsi pea kohal, peopesad üles. Jälgi, et selle harjutuse ajal ei muutuks alaselja asend – see peaks olema tugevalt põrandale surutud. Naaske õrnalt algasendisse ja korrake seda võimlemiselement 8 korda;
• Lamage paremal küljel, käsi pea all. Tõmmake vaagnat veidi tahapoole, nii et sirged jalad ja kere on väikese nurga all. vasak jalg rebige põrand lahti ja tehke see 8 korda ringjad liigutused hoides suunda päripäeva. Samas tuleb iga kordusega jalg tõsta veidi kõrgemale kui eelmisel korral. Lõppasendisse jõudes hakake jalga pöörama vastupidises suunas, vähendades iga kord veidi selle liikumise trajektoori ja langetage see järk-järgult horisontaalne pind. Tehke seda veel 3 korda, keerake end teisele küljele ja korrake seda harjutust parema jala jaoks;

• istuge põrandale, sirutage jalad sirgu ja sirutage need otse enda ette. Sel juhul tuleb sokid tõmmata keha poole. Tõstke oma käed õlgade tasemele ja sirutage need laiali nagu tiivad. erinevad küljed hoides peopesasid all. Ilma kummardamata või tuharad põrandast üles tõstmata pöörake keha nii palju vasakule kui võimalik. Hoides kere selles asendis, tehke veel 2 lühikest pööret samas suunas, seejärel lõdvestage täielikult ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sarnast võimlemiselementi, pöördudes poole vastaspool. Tehke seda harjutust 5 korda vasakule ja paremale. Veelgi suurema efekti saavutamiseks tööajal sarnane võimlemine peate igasse kätte võtma hantli, mis kaalub 1-2 kilogrammi.

Seda harjutuste komplekti peate tegema 3 korda nädalas. See võtab väga vähe aega, seega sobib see ka kõige kiirematele naistele. Samas aitab selline võimlemine tõesti saavutada märgatav tulemus per lühikest aega. Pärast 2-nädalast regulaarset füüsilist tegevust ei tunne te lihtsalt oma figuuri ära - see muutub palju toonusemaks, lihaskuded elastne, ja lisakilod ja keharasv sulab su silme all.

Loomulikult toimib see kõik ainult õige toitumisega. Kui teete regulaarselt võimlemisharjutusi ja sööte pärast treeningut kilogrammi kooke ja saiakesi, koguneb keharasv ainult ja te lihtsalt ei märka mingit mõju.

Kuidas muuta keha pärast kaalu langetamist toonuks ja elastseks?

Kui olete üldiselt üsna sale tüdruk, aitab nende harjutuste sooritamine kindlasti lihaseid pingutada ja hakkab erakordselt atraktiivne välja nägema. Vahepeal seisavad mõned esindajad silmitsi veel ühe probleemiga.

Õige toitumine ja kehaline aktiivsus aitab neil tõesti kaalust alla võtta ja keharasvast vabaneda, kuid pärast seda muutub nende nahk lõtvunud, lõtvunud ja mitteelastseks.

Tee nahk korda ja anna elujõudu eriline kosmeetilised protseduurid. Kui teil on võimalus, võite pöörduda professionaalse kosmeetikaarsti poole, kes annab nõu, milliseid võimalusi konkreetsel juhul proovida. Eelkõige võib spetsialist teile välja kirjutada spetsiaalse pinguldava kehakreemi, mis mõjutab tõhusalt probleemseid piirkondi ja võimaldab teil saavutada uimastava efekti nii kiiresti kui võimalik.

Samuti keha kiireks pingutamiseks pärast vabanemist lisakilod võid kursusele minna professionaalne massaaž ilusalongis või stuudios. Saate seda protseduuri teha kodus, kuid tema jaoks õige täitmine teatud teadmised ja oskused on vajalikud. Sellises olukorras sobivad kõige paremini tselluliidivastased ja konserveerimistehnikad.

Lõpetuseks, mõnel juhul võivad tõhusad olla ka spetsiaalsed kehamähised, millele on lisatud nahka pinguldavad õlid. Võtke oma kohvioad ja jahvatage need kohviveskiga. Lisage sellele ükskõik milline eeterlikud õlid- apelsin, jasmiin, greip, bergamot ja nii edasi. Kasutades spetsiaalset kõvapesu labakinda või tavalist pintslit, kandke saadud segu probleemsetele nahapiirkondadele ja hõõruge hästi. Jätke kompositsioon kehale nii kaua kui võimalik ja seejärel peske end soojas vees.

Selliseid protseduure on vaja läbi viia igal teisel päeval. Üks kursus koosneb tavaliselt 15-20 sessioonist. Pärast iga kursust peaksite tegema 1-2-kuulise pausi. Enamik tüdrukuid ja naisi märgivad, et 2-3 nädala pärast regulaarne kasutamine kohvi-õli segu, märkasid nad üsna käegakatsutavat tulemust.

Kuigi keha vormi viimine ei pruugi olla lihtne, on seda kodus teha enam kui realistlik. Peaasi on seada eesmärk ja mitte kalduda sellest sammugi kõrvale. Maksimaalse saavutamiseks võimalik tulemus, nõutud Kompleksne lähenemine, sest te ei vaja vormis mitte ainult füüsilist tegevust võimlemisharjutused, aga ka õige toitumine ja mõnel juhul spetsiaalse kosmeetika kasutamine.

Uskuge endasse ja teil õnnestub kindlasti ja väga lühikese aja jooksul.

Kas soovite oma keha kodus toonust anda? arvasin kuidas lihaseid tugevdada ja muuta keha elastseks? Või sul ei ole ülekaal aga sa tahad rasvast lahti saada probleemsed alad?

Täna pakume teile süstemaatilist teavet lihaste tugevdamise, probleemsete piirkondade rasvast vabanemise kohta, looming reljeefne keha ja lihasmassi suurenemine. Kõik need teesid on meie veebisaidil juba kohtunud erinevaid artikleid, kuid tellitud kujul on teave paremini kättesaadav ja arusaadavam.

Kuidas pingutada keha, kasvatada lihaseid, vabaneda rasvast: põhiprintsiibid

Seda artiklit tasub kindlasti lugeda neil, kel pole vaja kaalu langetada, kuid soovivad parandada keha kvaliteeti. Kõigepealt defineerime kehas rasv- ja lihaskudede moodustumise põhiprintsiibid. Ilma nende mõistmiseta on võimatu koostada pädevat koolitusprogrammi:

1. Peamine rasvast vabanemise reegel: tarbi terve päeva jooksul vähem, kui keha kulutab. See tähendab, et peate säilitama kalorite puudujäägi. Isegi kui teil pole vaja kaalust alla võtta, vaid peate lihtsalt probleemsetest piirkondadest rasvast vabanema, peate sööma vähem kaloreid mida sa päevas kulutad.

2. Treening võib aidata teil põletada lisakogus kaloreid (300-600 kcal tunnis olenevalt programmist). Aga kui sa sööd jämedalt öeldes 3000 kcal päevas, siis läheb paremaks. olenemata treeningust. Pidage meeles, et fitness ei ole imerohi. Sõltuvalt teie dieedist:

• võite kaalust alla võtta ilma trenni tegemata.
• võite isegi treenides rasva saada ja paremaks saada.

3. Jõutreening aitab tugevdada lihaseid, saavutada elastsust ja toniseerida keha. Kardiotreening koos toitainete puudujääkidega aitab vähendada keharasva protsenti. Need on kaks paralleelset protsessi rasva ei asendata lihastega.

4. Võid kaalust alla võtta ilma trennita. Nina regulaarne fitness teie keha kvaliteet on parem. Sul on kõva press, elastsed tuharad ja toonides käed. Ja seda on lihtne saavutada ja kodus.

2. olukord

Sa ei plaani kaalust alla võtta, sul juba on hea keha. Teil ei ole ilmset keharasva, kuid soovite töötada keha elastsuse kallal.

Sinu eesmärk: tugevdada lihaseid ja pingutada keha, muutes selle elastseks.

Olukord 3

Kas sa oled tüüpiline ektomorf? lahja kehaehitus ilma grammigi ülekaaluta.

Sinu eesmärk: pumbata üles ja muuta keha lihaseliseks ja reljeefseks.

Nõuanne: Suunduge praktikaruumi koos suured raskused. Sööge kalorite ülejääki ja sööge piisavalt valku. Pärast lihasmassi kasvu lülituge rasvaprotsendi vähendamiseks lõikamisele. Kui te ei taha minna Jõusaal, oleks kõige mugavam variant osta batoonid koos pannkoogikomplektiga. Baar võimaldab teil teha kõike põhilised harjutused kodus ja pannkoogid asendavad hantlid. Samuti saate programmiga tutvuda