Millised on tõmbed. Rumeenia veojõu omadused. Rumeenia surnud tõste ühel jalal.

Tervitused, mu kallid lugejad!

Tänane päev on päevakorras tavaline harjutus– Rumeenia surnud tõstmine. Kuid vaatamata kogu selle tavalisusele ajavad paljud algajad (ja mitte ainult) sportlased selle harjutuse klassikaga segamini ega saa aru, mida. Selles lühikeses märkuses analüüsime, millised lihased on tööga otseselt seotud, õpime üksikasjalikult tundma õiget tehnikat ja kõiki teostuse peensusi ning tutvume peamiste vigadega.

Niisiis, võtke istet ja lähme.

Rumeenia surnud tõste, mis see on?

Ühes oma varasemas artiklis käsitlesime üksikasjalikult selle harjutuse klassikalist versiooni, kuid neid on üsna palju. suur hulk, ühest neist - Rumeenia surnud tõstest, räägime edasi.

Kust selline ebatavaline nimi pärineb?

Asi on selles, et harjutus on välismaal ja tuli raudspordi juurde Rumeeniast endast ja nende tõstjast nimega Nicu Vlad. Tema etteastet märgati esmakordselt. (mis siis sisse 1990 d, pole veel nime saanud). Sportlane kasutas seda lihtsalt abivahendina alaselja tugevdamiseks, hiljem hakati selle sportlase ja liikumisega seostama omadussõna "rumeenlane".

Üldiselt on surnud tõste raske baasharjutus, mis nõuab sportlaselt ülimat meelekindlust ja keskendumist. Selle tõsidus on tingitud suurimate töösse kaasamisest lihasrühmad keha, nii et selle rakendamise ajal kulutatakse tohutult energiat. Surutõuke täieliku jõu tunnetamiseks peab mürsu kaal olema muljetavaldav. (kuna koormus "levib" üle lihaste) ja igaüht stimuleerida töötav lihas vajalik “tonnaaž” tuleb hankida. Surmtõste ja kõik selle liigid kannustavad võimsalt endokriinsüsteem vabastama anaboolsed hormoonid, eelkõige - ja .

Rumeenia surnud tõste on väga populaarne harjutus nii meeste kui ka naiste ringid, sest see mõjub väga tugevalt reie tagaküljele – biitsepsile. Ja ma tean vähe selliseid noori daame, kes ei unista kena kuju tuharad ja elastne “viies punkt”, sest preester on universumi keskpunkt!

Seega, kui otsustate kuklid üles pumbata, on see harjutus võimatu paremini sobivad Selleks otstarbeks.

Märge:

Klassikalise surnud tõste sooritamine mõjutab teie istet minimaalselt :).

Lisaks peamisele sihtlihasrühmale seda liiki tõmbejõud koormab suurepäraselt tuhara-, sääre-, nimme- ja trapetslihaseid.

Enne kui liigume edasi peamiste vigade ja puuduste juurde, mida sportlased Rumeenia surnud tõste sooritamisel teevad, vaatame üht ühist punkti, mis kehtib igat tüüpi voodite puhul – see on lähtepositsioon.

Nagu varem ütlesime, on harjutus kõikehõlmav ja piisava raskuse korral hakkab sportlane lihtsalt illusioonita "mädanema". Siin peitub aga kõige olulisem lõks – kaal. Kui inimene ei pea kinni õige tehnika esitus (ja mis kõige tähtsam, see "ühendab" käivitamise hetke), siis selle asemel suured lihased tal on oht saada teistsugune vigastuste bukett. Seetõttu analüüsime selgelt ja üksikasjalikult, millised lihased millal lülituvad sisse / võtavad koormust ja milline on surnud tõste kinesioloogia üldiselt.

Niisiis, kaalume voodi klassikalise teostuse varianti.

Mürsu tõstmise ajal (kangid pannkookidega) põrandast toimub tuharalihase, reie biitsepsi ja nelipealihase kontsentriline kokkutõmbumine. Sääre- ja tallalihased tagavad jäiga ja tugeva hoiaku.

Lihaste alaldid (läbib kogu pikkuses selgroog) , hoia selg sirge, tõmbub isomeetriliselt kokku. Esineb ka selja-latissimus isomeetriline töö, "toetus" õla liigesed. Õlad hoiavad käsi ega lase neil kehast “lahkuda”. Tugeva haarde kaelast tagavad küünarvarte ja käte lihased.

Mosaiik peab olema õigesti kokku pandud, s.t. keha, käte ja jalgade asend on ainuvõimalik. Kui sportlane "ripub" mürsu kohal (vaata pilti, 1), siis muutub selle loomulik lülisamba kõverus ja see ähvardab garanteeritud vigastusega. Õige istumisega (vaata pilti, 2) koormus jaotub ühtlaselt (ilma moonutusteta) kogu selgroos.

Samuti võimaldab õige lähteasend teil "mobiliseerida", kuhu suur kogus lihaseid.

Arvan, et nüüd, tehes igasugust surnud tõstet, mäletate, kui oluline on õige algus. Vaatame nüüd üle kõige levinumad vead Rumeenia surnud tõste tegemisel.

Viga nr 1. Ümardatud seljaosa.

Kõige tavalisem viga, mis muudab harjutuse tõhususe olematuks ja viib sagedased vigastused selgroog.

Järeldus: nii kangi põrandalt eemaldamise hetkel (algusfaas) kui ka ülemises punktis peaks selg olema pinges ja täiesti sirge (nagu arshin) selgroog.

Viga nr 2. Baar on jalgadest kaugel.

Väga sageli ei ulatu sportlane jalgadega kangini, mille tulemusena liigub see jalgadest kaugele.

Järeldus: latt peaks asuma jalgadele võimalikult lähedal. (puudutades neid tehes kergelt).

Viga nr 3. Käe küünarnuki painutus.

Kui mürsu kaal muutub oluliseks, ei saa sportlane käte ja käsivarte tugevuse tõttu alati kangi kinni hoida, haare nõrgeneb ning käsi kõverdades tahetakse kangi “parandada”.

Järeldus: kui sa nõrk haare siis võta vähem kaalu või kasutage spetsiaalseid rihmasid.

Kasutatakse järgmist pilti hea näide näitab ülaltoodud vigu.

Niisiis, vaatame nüüd pisut ettevalmistavaid saladusi, mis teid aitavad 100% Rumeenia surnud tõste tehniliselt korrektselt sooritama. Need sisaldavad:

See peaks istuma tihedalt jalas, eelistatavalt nahast, mitte rohkem kui konts 1 cm, lai ja lame tald kogu pikkuses. Tõstjad on ideaalsed. Kui puudub korralik "tugivars" (tald on pehme ja varbad tõusevad üles), on võimalik selga vigastada.

• Mitmesugust

Kui raskus on liiga suur, kasutatakse selle hoidmiseks teistsugust haaret, kuid see tekitab tarbetu “pöördemomendi”, mis mõjutab selgroogu negatiivselt. Seetõttu kas vähendage korduste arvu erinevate haardega 10 enne 4-6 või kasutage käerihmasid.

• Intratorakaalne pinge

Selle harjutuse iseloomulik nähtus, selle eemaldamiseks tehke sunnitud väljahingamine (kiire ja sügav väljahingamine, pärast sama hingetõmmet) amplituudi raskeimal lõigul.

No lõpeta võsa peksmine :), aeg on õige tehnikaga “lööma”.

Rumeenia surnud tõstetehnika

Tänu sellele, et raudspordis on (vähemalt) 8 Surutõste tüüpide puhul ei mõista paljud lihtsalt ühe tüübi erinevust ja teevad kõike samas stiilis. Tegelikult nad on ja pealegi on need üsna märkimisväärsed, eelkõige on kogu asi koormuse nihkes, st. igat liiki iseloomustatakse suunatud tabamus see teie töötavasse lihasesse.

Väga sageli ajavad nad klassikalise surnud tõste segamini Rumeenia omaga, nii et vaatame pilti, mis näitab selgelt, mis nad on põhimõttelised erinevused (vaata pilti).

Põhiline erinevus seisneb selles:

1. lühendatud amplituud (kuni põlve tasemele);
2. väiksem mürsu kaal;
3. sääre vertikaalsus kogu liikumise ajal.

Ainus tõsi sammu tehnika seda tüüpi veojõu teostamine on järgmine.

Samm 1.

Paigaldage ribale vajalik kaal ja tulge kaela lähedale (see peaks rippuma sääre kohal). Jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed.

Samm nr 2.

Haarake latist õlgadest veidi laiema käepidemega, regulaarne haare (pöörab peopesad torso poole).

Samm nr 3.

Käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, selg sirge, abaluud kokku viidud (nende positsioon ülaosas ja madalaim punkt trajektoor ei tohiks muutuda). Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Ülemises punktis peate vaagnat ettepoole nihutama (kõlab huvitavalt, eks? :)) ja saavutada vertikaalne selg.

seda lähtepositsioon ja alguspunkt surnud tõste sooritamisel.

Samm number 4.

Jättes abaluud kokku, toidame vaagna tagasi, painutame selga ja kummardudes võtame tuharad tagasi. Kogu liikumistrajektoori vältel on selg painutatud. Trajektoori alumises osas on vaja tunda reie biitsepsi ülimat venitust ja mitte selga “küürutada”. Raskust tõstavad kintsulihased, mitte selg. Kangi tõstekõrgus on veidi üle reie keskosa. Lõug on veidi üles tõstetud.

Samm number 5.

Baari liikumine on rangelt vertikaalne (võimalikult jala lähedal), keha liigub tagasi. Kangi tõstmine toimub jalgade tagasi lükkamise tõttu põrandale. Tundub, et kasvatate oma jala põrandasse ja lükkate selle sujuvalt (ilma tõmblusteta) tagasi. Esiteks peaksid väsima reie biitseps, mitte alaselg - see on harjutuse "õigsuse" näitaja.

Samm number 6.

Mürsk kukub põrandale: käed on kergelt kõverdatud, sääreosa jääb kogu liikumise vältel vertikaalseks, kael puudutab kergelt jalgu.

Märge:

Rumeenia surnud tõstes saavutatakse kangi tasakaal kehakaalu teadliku ülekandmise kaudu (kuni 70% ) kandadel ja lükates vaagnat allapoole tagasi.

Visuaalne rida näeb välja selline.

Ja mehena...

Kui olete uus (kogemus kuni 1 aasta) ja on halb arenenud lihased südamik, selg ja jalad, kuid sa tahad võimalikult palju tunda oma reielihaseid (ja väike tõus) on teie jaoks parim valik.

Juhttugedel on etteantud liikumistrajektoor ja keha tasakaalustamatus on minimaalne. Võite alustada kerge kaal (40-50 kg) ja ilma tõsteplatvormita. Vastavalt teie lihaste kasvu ja tehnilisi oskusi, suurendada konstruktsiooni kaalu jõuraamis ja kasutada platvormi.

Tegelikult on mul kõik olemas, nagu öeldakse, ei liita ega lahuta, võtame kokku.

Järelsõna

Rumeenia surnud tõste – võib-olla parim treening teha tõeliselt jõulisi kukleid :), pole asjata, et noored daamid seda nii väga armastavad ja esitavad seda igal pool ja igal võimalusel. Seetõttu, kui mõni viies punkt teile silma jäi, võtke selle omanikuga ühendust ja uurige, kas see harjutus on tema arsenalis, ja ma võin kihla vedada, et see tuleb esimesena!

Tundub, et nüüd on kõik, kuni ühenduseni!

PS.Ärge unustage heldelt jagada kasulik informatsioon oma kaaslaste ja võitluskaaslastega.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Rumeenia surnud tõstmine

Rumeenia sirge jala tõstmine

Rumeenia surnud tõste (töötavad lihased)

See harjutus tehakse sisse tervisekoolitus alusena tuharatele ja tagumine pind puusad. See on leidnud oma rakenduse jõuspordiprofessionaalide treenimisel, seda kasutatakse abivahendina reie biitsepsi tugevdamiseks, pikk-lihas selg ja tuharad.

Treeningu eesmärk ja töötavad lihased

Fitnessis määratletakse selle liikumise eesmärk sageli ühe neist asendada põhilised harjutused- surnud tõstmine. Teostatakse lülisamba sirutajalihase, puusapainutajate ja tuharalihased. Kuidas stabilisaatorid töötavad peaaegu kõik keha lihased - kõhulihased, nelipealihased, latissimus dorsi tagasi.

Tehniliselt teostatakse veojõudu kahes versioonis - ohutult jõuraamis ja riiulitelt koos jäätmetega. Esimene võimalus - hõlmab suuremal määral selja lihaseid, teine ​​- puusad ja tuharad. Esimene võimalus ei ole tervisetreeningus levinud, kuna nõuab suuremat paindlikkust ja märkimisväärset tugevusnäitajad, samuti "kokkupanemise" oskus enne mürsu ohutusest lahti rebimist.

Rumeenia veojõu omadused

Algajate treening algab kerge pulgaga kallutamisega, seejärel liigub lati ja palju muud. tõsised kaalud. Fitnessis määratakse langetamise sügavus individuaalsed näitajad- puusapainutaja lihase seisund ja liigeste üldine liikuvus. Allpool vedruvate liigutuste tõttu "tõukamine" ei ole lubatud. Treeningu suurenedes suureneb sügavus iseenesest ja tavaliselt soovitatakse lisaks teha ainult venitusharjutusi.

Fitnessis on liikumine esimene harjutus, arenenumatel treeningutel võib see kükkide ja jõutõstete päeval olla teine ​​ja kolmas. Teoreetiliselt on liikumine jõulise iseloomuga, kuid praktikas tehakse seda ka “hüpertroofia” režiimides, 10-12 kordust.

Rumeenia surnud tõstetehnika

Rumeenia surnud tõste (täitmistehnika)

Riiulitelt

Mürsk on seatud nagidele mugavale kõrgusele, tavaliselt peopesade kõrgusest allapoole. Tehakse otsehaaret, kui sõrmed on nõrgad, lastakse pöial kaela alla panna, siis kaetakse ülevalt ülejäänud sõrmedega. Enne mürsu eemaldamist tehakse "kokkupanek" - kõhu sissetõmbamine, õlgade röövimine kõrvadest, abaluude tasandus lülisamba külge. Järgmiseks on jalad põlvedest kergelt kõverdatud ja sirutuse tõttu tõstetakse kangi raamidest välja, astutakse 1-2 sammu tagasi, seistakse nii, et kannad on vaagnaluudega samas tasapinnas ja sirutatakse laiali. sokid mugava nurga all. Paralleelsed sokid ei ole eelduseks seda harjutust tehes. Põlved on veidi painutatud, nii et nurk ei ületa 30%.

Seejärel tehakse sissehingamise ajal kangi kontrollitud aeglane langetamine mugavale tasemele, mille juures säilib sirge selg. Ideaalis peaks selg sellel tasemel minema põrandaga paralleelsele tasapinnale või langema veidi madalamale. Väljahingamisel - raskuse tõstmine, mille käigus püütakse mitte muuta põlvede nurki ja tõmmata abaluud selgroo poole.

Turvalisusest

Tehnika sarnaneb pigem klassikalise surnud tõstmisega. Mürsk paigaldatakse jõuraami nööpnõeltele nii, et see jääks harjutaja põlvest allapoole. Nad astuvad lati alla nii, et see on projitseeritud hüppeliigese, tõmba abaluud lülisamba poole, tõmba kõht sisse, eemalda nimmepiirkonna läbipainde ja tänu samaaegsele sirutamisele puusaliigesed viige latt sirgelt langetatud kätega rippumise tasemele ja tehke seejärel vastupidine liigutus.

Kõikidel variantidel on tehnilised vead “küür” seljas (nii rinnus kui ka sees nimme). Liigne pikendamine ei ole soovitatav emakakaela piirkond selgroog. "Erineva haarde" tõukejõu osas erinesid arvamused. Mõned väidavad, et see loob ohtlik koormus(keerdumine) lülisambal, teised - et see valik on vastuvõetav, kui peopesad asuvad kaelal lülisamba teljest sama laiusega.

Võimalik on hantlitega harjutuse variant, mis võimaldab süvendada langetamise trajektoori ning rohkem venitada reie tagumise ja tuharate lihaseid. Rumeenia surmtõstet soovitatakse sooritada raskusega, mida saate hoida otsese käepidemega või kasutada randmerihmasid.

Olen fitnessi valdkonnas töötanud üle 11 aasta, millest viis aastat Austraalias. See tähendab, et ma saan koolitusi läbi viia kahes keeles. Siiski olin alati üllatunud, kui lihtsalt suutsin harjutust oma Austraalia kliendile selgitada ja kui palju kordi vene kliendid mind uuesti küsisid.

Enamasti näeb ingliskeelne dialoog välja selline:

Nüüd hakkate sooritama proneeritud külgmisi tõsteid hantlitega. Hoidke oma käed kergelt kõverdatud, tõstke küünarnukid õlgade tasemele ja proovige mitte kiikuda.

OKEI.

Vene keeles näeb dialoog välja selline:

Nüüd teostame hantlite röövimise külgedele pronatsiooniga, see tähendab, et tõstmisel on vaja suunata pöial tee alla. Painutage käsi kergelt küünarliiges, proovige mitte hantleid kõigutada, kõrgeim punkt tõstmine - õlaliigese tase.

Kas need kannud on?

Seda harjutust nimetatakse pronatsiooniga küljele hantli röövimiseks.

No jah, treener nimetas seda kannuks.

Enda jaoks võite välja mõelda mis tahes mugav ühendus, kuid seda tasub meeles pidada õige variant nimed, et iga treener ja koolitatav saaksid rääkida sama keelt. Samal ajal pole üldse vaja pähe õppida lihaste nimetusi, keerukat terminoloogiat, mis on iseloomulik ainult teaduskirjandus või mõned konkreetsed terminid. Piisab, kui valget lihtsalt valgeks nimetada.

Postitasin kuidagi ümber video Sonya Nexilt tema harjutusega "surnud tõstmine" ja kirjutasin, et see EI OLE DEADLOCK, vaid Rumeenia. Ja tõepoolest, siis satuvad inimesed segadusse ega mõista, kuidas seda või teist harjutust õigesti sooritada. Räägime sama keelt ja mõistame rumeenia keele, deadlift ja deadlift erinevusi.

DEADLIFT

TÜKKKOORMUS ON RASKE KOORDINEERIV HARJUTUS JA ALGAJAD EI TOHI SEDA TEHA!

Isiklikult lülitan selle sisse ainult 3-4 tsüklites algajatele ja teises tsüklis edasijõudnutele. Tavaliselt peate enne surnud tõstmist valdama kükki ja Rumeenia jõutõstmist, samuti tugevdama tuharate, jalgade ja selja lihaseid. Surmatõstmine ilma korraliku ettevalmistuseta on enesetapp.

Vaadake, kui palju lihaseid treeningu ajal töötab.

Lihasrühmade töösse kaasamise järjestuse seisukohalt võib eristada järgmisi faase: 1) Traktsiooni algus - tuharalihas kaasatakse aktiivselt töösse; 2) Põlve sirutus ja torso sirutamine – kaasatud on nelipealihased ja reielihased. 3) Kehakaalu hoidmine, painutamine - koormus lasub jällegi reie tagaosa lihastele.

Kui lihtsustada suvalist sportlast pulkadest tehtud meheks, siis surnud tõstet sooritades moodustab tema keha oma “hoobadega” (säär, reis, kere, käed) suletud kinemaatilise ahela. Tõstmises nimetatakse seda tüüpi mudeleid "inertsiaalse lüliga" jäigaks kehaks. AT üldine vaade, näeb see välja selline (vt pilti).

Selle mudeli kasutamine võimaldab paremini mõista inimese kehaosade liikumise põhimustreid kangi tõstmisel. Kui see lihtsustatud versioon teie silme all on, saate hõlpsalt aru tõukejõu biomehaanikast ja "faasikoostisest". Tegelikult on see kükk ja selja pikendamine, mis on ühendatud üheks monoliitseks plokiks.

olemas erinevaid valikuid surnud tõstmine: kulturism, jõutõstmine ja tõstmine. Käepidemete ja jalgade asendi jaoks on erinevaid võimalusi. Liikumine ise on aga alati sama.

Surnutõstmist aetakse sageli segi Rumeenia tõstejõuga.

Vaadake uuesti liikumise biomehaanikat. Rumeenia jõutõste ei võimalda teil kunagi tõsta nii palju raskust kui surnud tõste. Näiteks võin teha 90 kg raskust 10 kordust, aga Rumeenia 10 kordust vaid 55 kg.

Muide, ma näen sageli jõusaalis tüdrukuid, kes hoiavad pidevalt raskust kaalul. Klassikalises versioonis tuleks raskus iga kord maapinnale langetada (tähelepanu! ära löö raskust põrandalt maha!).

Niisiis, surnud tõste peamised punktid:

• Surutõste võib olla selja või jalgade harjutus. Kõik sõltub sellest, kuidas aktsente jagate. AT ideaalne mõlemad jalad ja selg peaksid töötama.

• Riba peaks olema peaaegu jalgade juures. Kui tõmbate kangi üles, liigub see peaaegu puusi puudutades.

• Ärge vaadake alla, sest te keerate tahtmatult selja ümber. Tõstke kindlasti lõug üles ja lükake rindkere ette. Vaadates põrandale 2 meetri kauguselt või peeglisse oma põlvedel

• Alaseljas peaks olema väike läbipaine. Kui kangi põrandalt tõstmisel on selg ümar ja selle põhjuseks on ebapiisav arenenud paindlikkus(eriti selja-, tuhara- ja reielihased), seejärel tee harjutust kõrgest asendist. See tähendab, et kükiraamis asetage tõkked umbes sääre keskele ja tõstke kangi sealt üles.

• Veenduge, et teie põlved ei läheks sisse. Kujutage ette, et peate oma väikseid varbaid põrandal hoidma.

RUMEENIA SÕIT

Rumeenia jõutõstet aetakse sageli segi tõstejõuga. Ma tahan teile öelda, mis vahe on.

Seega on peamised erinevused järgmised:

• Rumeenia surmtõstes on põlved alati kergelt kõverdatud. Sirgetel jalgadel tõmmates on jalad (võimatu!) Sirged.

• Rumeenia surnud tõstes algab liikumine vaagna "tagasi lükkamisest". Seejärel libiseb kang üle reie. Sirgete jalgadega ridades on vaagen fikseeritud ja liikumine algab täpselt lati langetamisest vertikaalselt alla.

• Rumeenia surmtõstes on madalaim punkt, kus saate hoida abaluud koos ja selg sirge. Tavaliselt on see umbes põlvest allpool (maksimaalselt sääre keskosa). Sirgete jalgadega jõutõstetes sõltub kõik teie paindlikkusest. Kui reie tagumine osa on hästi venitatud, saab tugijala alla lasta kuni jalgade varvasteni või isegi pingil seista ja veelgi madalamale lasta.

• Rumeenia jõutõmbes algasendisse naastes on oluline vaagnat ettepoole nihutada ja tuharaid pigistada. Sirgete jalgadega ridades ei toimu vaagna edasiliikumist. Vaagen jääb liikumatuks.

Niisiis, siin on visuaalne video RUMEENIA SÕITMISE kohta. Mis kõige tähtsam, VAATA KUIDAS SEDA TEHA.

DEAD DRIVE ehk SIRGED JALGAD SÕITMINE

Pildilt on selgelt näha, et jalad püsivad kogu aeg sirged.

Aga pilt on ilusam, aga vale allkirjaga. Nagu näete, sisse inglise keel on ka treenereid, kes kasutavad terminoloogiat valesti.

Niisiis, peamised veopunktid sirgetel jalgadel:

• Alla liikudes on jalad sirged. OTSE! Kergelt kükitada pole vaja, kuigi põlved võivad jääda "pehmeks" ehk siis kogu harjutuse vältel ühes asendis kergelt kõverdatud.

• Alla liikudes liigub latt täpselt alla jala keskkohani.

• Selg peaks jääma sirgeks kogu treeningu ajal.

• Liikumise ulatus sõltub painduvusest. Kui teil pole piisavalt painduvust ja teie reielihas ei võimalda teil sügavale nõjatuda, langeb latt veidi allapoole põlve. Kui vastupidi, siis võite seista poodiumil / pingil, et sügavamale kallutada.

Neile, kes räägivad inglise keelt, soovitan KUULATA ja kes ei oska, VAATA seda videot Rumeenia surnud tõste ja sirge jala tõstmise erinevustest.

Soovin teile kõigile turvalist treenimist.

Kõik küsimused treening- ja toitumiskavade koostamise kohta saab mulle saata meili teel.

AT jõusport tuhara- ja reielihaste tugevdamiseks toimub surnud tõsteharjutus, mida nimetatakse rumeeniaks. See on oma nime saanud Rumeenia sportlase Vlad Nicu järgi. Ta kasutas sageli seda harjutust oma treeningutel. See erineb klassikaline versioon. Lisateavet täitmistehnika kohta leiate allpool.

Mis on rumeenia iha

Antud füüsiline harjutus populaarne nii meeste kui naiste seas. Rumeenia surnud tõste on allapoole kallutamine, mille käes on mürsk - kangi või hantlid - täielikult sirgetel jalgadel või kõverdatud põlvedega. Samal ajal peaks alaseljas jääma loomulik läbipaine, vastasel juhul suureneb vigastuste oht oluliselt. Ka selja lihased on kaitstud tänu sellele, et käed langevad ainult jalgade keskpaigani. Erinevalt klassikaline tehnika, kus on treenitud ka selg, surnud aitavad pumbata iga reie (biitsepsi) ja tuhara, ta veel kord ei lae.

Rumeenia surnud tõstetehnika

Sellise harjutuse puhul kasutatakse mõistet "surnud" põhjusega. See kõik puudutab tõlkimist inglise keelest. "Surnud" kõlab nagu "surnud". Harjutust ennast nimetatakse "surnud tõstmiseks". See on surnud versioon. Enamik keeruline vaade- ühel jalal. Lisaks sellele hakkab tööle press, mis toimib stabilisaatorina. Siinne tehnika on veidi erinev. Ainus erinevus on selles, et allalaskmisel tõmmatakse mittetöötav jalg tagasi.

Parim viis on tõmmata kangi sirgetele jalgadele. Nii on mugavam kontrollida liikumist ja hoida jäsemeid samal kaugusel. Teine võimalus on hantlitega tõstmine sirgetel jalgadel:

1. See on vähem populaarne, kuna siinne lihaspinge ei ole sümmeetriline.
2. Oluline on välistada isegi minimaalsed mürsu läbipainded. Ainult sel viisil on Rumeenia surnud tõste sooritamise tehnika õige ja tagab ühtlase koormuse igale kehaosale.

Rumeenia surnud tõstmine

Traditsiooniline variatsioon on Rumeenia kangi tõstmine. See tehnika optimaalne tüdrukutele. Täitmise ajal on reite ja tuharate tagumine pind koormatud, mida õiglase soo puhul on raske parandada. Tulemusena antud ala muutub elastseks ja atraktiivseks välimus. Harjutust peate tegema järgmiselt:

1. Võtke algasend - asetage jalad õlgade laiusele, painutage veidi põlvi, painutage alaselga, kummarduge.
2. Võtke latt sirge käepidemega. Asetage oma käed nii, et need oleksid veidi üle õlgade laiuse, hoidke neid sirgelt või küünarnukkidest kergelt painutatud.
3. Väljahingamisel tõstke koos mürsuga, jättes alaselg kumeraks ja asetades kangi jalgadele võimalikult lähedale, nii et see puudutaks isegi puusi ja sääreosa.
4. Hingake sisse, sirutage keha ja väljahingamisel kummarduge uuesti, laske mürsu sujuvalt ja ühtlaselt umbes sääre keskkohani.

Rumeenia surnud tõstmine hantlitega

Natuke keerulisem sooritada on hantlitega Rumeenia surnud tõstmine. Seda ei tohiks teha põhiliseks. Koormuse mitmekesistamiseks on parem, kui see harjutus mõnikord asendab kangivarre. Hantlid on mugavad selle poolest, et libisevad mööda keha, tekitamata säärte lähedalt möödumisel ebamugavust. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Aktsepteerima lähtepositsioon- Sirutage jalad õlgade laiusele, jalad peaksid olema paralleelsed, võtke hantlid kätesse, painutage selga kergelt alaseljas.
2. Sirutage õlad, tasandage abaluud. Hoides selga sirgena, kallutage ettepoole, libistades praktiliselt hantlitega, kuid ainult veidi küljele, mitte esiküljelt.
3. Jätkake langetamist kuni säärte keskpaigani ja kere paralleelsuse hetkeni põrandaga, painutades ainult põlvi.
4. Allosas tunneta lihaste pinget, seejärel lükka jalgade jõul kandadega maha ja liiguta põlvi sirutades vaagnat ettepoole kuni algasendi võtmiseni.

Rumeenia ühe jala tõste

Enamik raske variant on Rumeenia ühe jala surnud tõstmine. Seda ei tohiks teha nii sageli, lihtsalt selleks, et parandada jõudlust ja arendada mahajäänud lihaseid. Esmakordselt, eriti algajatele, on tehnika tunnetamiseks soovitatav mitte kasutada raskusi:

1. Hantlid - neid saab võtta mõlemas käes või ainult ühes ja selles, mis on vastas töötav jalg.
2. Võtke algasend - painutage parem põlv ja võtke vasak jalg tagasi.
3. Kummarduge ettepoole, kuni keha on põrandaga paralleelne. Vasak jalg samal ajal sirutage seda kehaga ühel joonel. Teises versioonis on mittetöötav jalg lihtsalt tahapoole seatud, kuid selgub, et see on ka veidi vähem koormatud.

Rumeenia surnud tõstmine

Kükitada nagu hull, tõmmata nagu koletis ja jalad tunduvad surnud, eriti kõrvalt vaadates? On aeg harjutust omandada. Milleks? Jah, siis just see võib olukorra parandada.

Kõike õigesti tehes muutuvad teie jalad saalis kaasvõitlejate kadedaks ja mitte ainult.

Kui tüdruk loeb seda artiklit, peate rumeenia iha tõrgeteta täitma. Selle poolt on väga tugevad argumendid. Kõigi harjutuse nüansside ja tehnika kohta lugege allpool.

Milline harjutus: Rumeenia surnud tõste

- See on üks surnud tõste variante koos sirgetel jalgadel jõutõstmise ja "klassikalise" .

Nende vahel on aga põhimõttelisi erinevusi, mis mõjutavad koormuse ülekandmist konkreetsetele lihastele.

Rumeenia surnud tõste või Rumeenia tõste treenib reie- ja tuharalihaseid, nagu ka . Kuid nende vahel on erinevusi täitmise tehnikas.

Klassikaline surnud tõste sihib ka reie- ja tuharalihaseid, kuid põhikoormus on jalgadel ja seljal. Samal ajal kasvatab “klassika” jõudu ja massi ning Rumeenia surnud tõste on pigem kujundav harjutus, kuid suudab suurendada ka sihtlihaste massi.

Harjutuse omadused: Rumeenia kangi tõstmine

- Seda liigutust kasutati esmakordselt tõstjate treeningul, et tõsta põhiharjutuste tulemusi.

T.A jaoks treenitud reielihas suurendab sportlase stabiilsust platvormil, võimaldab teil end kindlamalt tunda harjutuste madalamates faasides, nagu rebimine, puhastus ja tõmblemine.

Rumeenia jõutõstmine kangiga on kasulik ka neile, kes on seotud. Eesmärgid on samad – tõsta tõsteliigutuste efektiivsust.

Fitnessi tegemisel on see harjutus suurepärane vahend selja treenimiseks ja tulemuste suurendamiseks. Kuna biitseps femoris toimib siin stabilisaatorina. Lisaks on arenenud reielihas kulturismis ja fitnessis kohustuslik, kui soovite näidata hea vorm jalad laval.

See harjutus on tüdrukutele väga kasulik. Selle abil saate saledad jalad ja toonides perse. See efekt saavutatakse tänu jalgade tagumise pinna ja tuharalihaste selgele eraldamisele, samuti biitsepsi reielihase mahu suurenemisele - moodustub nn alumine osa.

Tehnilised erinevused Rumeenia ja Surutõste vahel

- Paljud inimesed arvavad, et need on sama harjutuse kaks nime, kuid see pole nii.

Väliselt pole neid nii lihtne eristada. Seda saab teha kas kogenud fänn raudne sport või fitnessitreener. Ilmsed erinevused muutuvad selle liigutuse sooritajaks.

Seega, võrreldes surnud tõstega, algab Rumeenia tõste vaagna tagasitõmbamisega, samal ajal langetades kangi. Tõusu ajal, ülemises faasis, tuleb vaagnat vastupidi liigutada ettepoole, tuues samal ajal tuharad kokku.

Samuti "eitab" see liigutus teistsuguse haarde kasutamise lülisamba väändekoormuse tõttu, mis on pikaajalise nimmepiirkonna pinge korral vastuvõetamatu.

Treeningu ajal ei tohi kangi asetada põrandale. Peate selle langetama kas põlve alla või sääre keskele. Kerge põranda puudutamine on lubatud, kuid ainult siis, kui selg sellisel teostusviisil ei ümardu.

Rumeenia surmtõmbes saate kangi langetada seni, kuni suudate selg sirge hoida.

Rumeenia surnud tõstetehnika

- Peaasi on meeles pidada erinevusi Rumeenia tõusu ja surnud tõukejõud.

Vastasel juhul muutub üks harjutus vastavalt erinevaks ja treeningu tulemused on mõnevõrra erinevad.

1. Alustuseks tuleb lati võtmiseks õigesti tõsta lähtepositsioon. Seda tehakse samamoodi nagu täitmisel. Peate jõudma mürsule võimalikult lähedale, asetama jalad õlgade laiusele, haarama keskmise sirge haardega kangist, istuma maha ja hoides selg sirge, seisma kangiga.

Tähtis: pidage meeles, et käepide peab olema sirge, see tähendab sisemine pool peopesad peaksid olema suunatud teie poole.

1. Järgmisena tõstke kangiga seistes õlad taha ja viige abaluud kokku. Peate kogu lähenemise ajal enda ette vaatama.

1. Seejärel hakake vaagnat tagasi võtma, kallutage keha järk-järgult ettepoole. Veenduge, et keha kallutamise algatajaks on tuharate röövimine, mitte vastupidi.
2. Ettepoole kallutades tuleks kangi kanda jalgadele võimalikult lähedale, kuid mitte neid puudutada. Sel juhul peaks mürsk vabalt rippuma - te ei tohiks käsi küünarnukkides painutada.

Põlvede kohta. Neid tuleb painutada, kui keha kaldub ettepoole, et kompenseerida vaagna tagasitõmbumist ja hoidmist tasane selg kordamise ajal.

Naaske algasendisse

1. Alates madalam asend, väljahingamisel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, samas kui ülemises punktis on vaja vaagnat ettepoole liigutada ja tuharalihaseid pigistada. Võib-olla on see ainus visuaalne erinevus selle harjutuse ja sirgetel jalgadel tõstmise vahel.

Rumeenia tõste on surnud tõste vääriline asendus. Neid harjutusi saab vaheldumisi teha, et lihased ei harjuks koormusega ega lakkaks sellele reageerimast.

• Kogu lähenemise ajal peaks liikumine toimuma sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta ja allavajutusteta.
• Hoidke sihtlihaste koormust. Nagu juba mainitud – ära pane kangi põrandale ja ära lukusta põlvi amplituudi ülaosas.
• Ärge pöörake lähenemise ajal pead. Vaata otse ette.

• Kinnitan õlad tagasi. Te ei pea neid üles tõstma, kuna see kannab koormuse edasi trapetslihas. Kas sa tahad ka teda pumbata? Seejärel kasutage spetsiaalsed harjutused. Lähemalt.
• Selg on sirge. Ärge kummardage, sest see võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
• Ärge unustage õige hingamine. Sissehingamine lati langetamisel, väljahingamine - pingutusel.

Rep komplektid ja töökaal

- See sõltub sportlase üldisest vormist ja eesmärkidest.

Reie- ja tuharate suuruse suurendamiseks peate järgima mahutreeningut. Korduste vahemik on 8 kuni 12, lähenemised - 4 kuni 5.

Tuharalihaste kuju ja reie tagaosa kallal töötades peate töötama mitme korduse režiimis - 12-20 kordust.

Üles korjama optimaalne kaal jaoks konkreetne eesmärk, peate välja selgitama oma ühe korduse maksimumi ja võtma sellest 50-80%.

• 50-60% 1 korduse maksimumist on maastikutöö.
• 70-80% - lihasmassi suurenemine.

Lisateavet selle kohta on kirjeldatud varem. Huvitav? Järgige ülaltoodud linki.

Järeldus

Rumeenia kangi tõstmine suurepärane treening jalgade ja tuharate arendamiseks. See tuleb lisada treeningprogrammi või mõnikord harjutada tavapärase surnud tõste asemel. Kasutage treeningul Rumeenia tõusu ja teie jalad on tugevad ja ilusad.