Iga päev vajalikud tooted. Õige toitumine – tervisliku toitumise olemus ja alused

Head päeva, kallid lugejad ja projekti külastajad!

Olen korduvalt öelnud (ja räägin edasi) et teema on õige ja tervisliku toitumise- põhikomponent (kuni 60% ) proportsionaalse reljeefne keha. Nii et me räägime sellest ja "tare-baarid" pakuvad üksikasjalikke, huvitavaid ja suur summa mõtlemisainet, seega olge aegsasti valmis.

Niisiis, täna analüüsime tervisliku toitumise seadusi, õpime tundma makrotoitaineid (valgud, rasvad ja süsivesikud), õppige koostama oma menüüd, tutvuge toiduvärvide vikerkaarega ja selle tähendusega ning loomulikult saate konkreetseid soovitusi, kuidas seda kõike järgida. Noh, päevakava on koostatud, läheme edasi tehniline pool teostused (keerulisel viisil).

Mis on tervislik toitumine?

Ma arvan, et pole vaja öelda, et õige ja tervisliku toitumise teema on mis tahes teabeallika üks populaarsemaid ja populaarsemaid PR-teemasid. (eriti televisioon). Piisab päringu sisestamisest mis tahes otsingumootorisse - tervislik toitumine ja seal langeb teie peale kolossaalne teabevoog, näiteks: 5 enamus kasulikud tooted millest sa ei teadnud midagi ega saladust sale figuur leitud - sa pead vähem sööma :-) ja kõik need asjad.

Otsustasin, et ma ei topi teile sellist teavet, vaid annan põhimõisteid Ja üldine idee sellest, kuidas peaks põhimõtteliselt kujunema tervisliku toitumise süsteem ja mida selleks tegema peab.

Tegelikult tahaksin alustada sellest, mis on tervislik toitumine. Me kõik teame, et toitumine on ülioluline oluline funktsioon organismile, nimelt annab see vajalikke toitaineid (valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, mineraalainetena) säilitada mitmesuguseid tegevusi ning füsioloogiliste, biokeemiliste ja muude protsesside kulgu. Samas selles lihtsuses (olulised toitained) lihtsalt peitub peamine lõks ja vastus ülaltoodud küsimusele.

Kui tihti me sööme täis (mis annavad meile oma bioloogilise väärtuse täielikult) kaloreid või on need järjest tühjad, ballast?

Lihtsaim näide elust, mis seda protsessi kõige värvikamalt illustreerib, on see, kui keegi võib end turvaliselt õhku lasta 6 hommikutunnid ja olge terve päeva rõõmsameelne ning keegi sisse 10 vaevalt jalgu lohistades. Ja muidugi tekib küsimus, miks nii? Kuna inimene on see, mida ta sööb, on kõigi hädade juur tarbitud kalorites. See on kõik teie jaoks tervislik toit!

Näib, et tervislikud toidud kõik teavad juba ammu näiteks õunu – näri neid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks ning oledki terve. Aga ei, see pole nii lihtne. Hoolimata asjaolust, et "vedelikus" on vähe kaloreid ning palju rauda ja vitamiine, proovige tarbida ainult neid, näiteks 1-2 nädalat ja tunnete koheselt lagunemist, immuunsuse kaotust ja mõningaid aneemia sümptomeid. Ja kõik see on tingitud dieedi vajaliku "lihase" kalorisisalduse puudumisest. Nii ka näiteks võiga. Kuigi ühest küljest on see "tahke rasv", kuid see on ka üsna käegakatsutav vitamiiniallikas A (oluline terve naha, juuste ja muu jaoks).

Üldiselt tasub siinkohal arvestada, et iga toode on omamoodi ainulaadne. keemiline koostis, ja nende hulgas pole “maagiat”, mis suudaks täielikult rahuldada inimese vajadused kõigis tervise tagamiseks vajalikes komponentides. Seetõttu formatsioonis õige süsteem Toitumine peaks seda asjaolu arvesse võtma ja kombineerima erinevaid tooteid.

Nii saime aru, et pole olemas “maagiliselt universaalseid” tooteid, vaid on olemas tervislik toitumine, mis põhineb oma seadustel. Järgmisena räägime neist.

Tervisliku toitumise seadused

Igal teadusel on oma kirjalikud seadused ja toitumine pole erand. Olemas põhiprintsiibid mis moodustavad selle aluse. Nii et lähme järjekorras (õppige, kuidas "Meie Isa").

Seadus number 1: on vaja järgida dieedi kalorisisaldust - energiakulud organism.

Oravad

Kõige olulisem komponent kehale tervikuna ja eelkõige lihaste ehitamiseks. Inimkehas lagundatakse need üksikuteks aminohapeteks, millest organism ise sünteesib tuhandeid vajalikke valke. erinevaid funktsioone. Kogu valkude mitmekesisus pole muud kui erinevad kombinatsioonid 20 aminohapped, millest mõned (9 - täiskasvanutele ja 10 - lapsele) muudavad üks teiseks ja on asendamatud (st keha ei sünteesi) Ja 10 - vahetatav (keha toodab neid ise).

Need asendamatud "amiinid" pärinevad iga päev tarbitavast valgurikkast toidust ja neid hoitakse depoos. Pealegi pole vahet, millistest toodetest valke saadakse: lihast, kanast, munadest, kaunviljadest jne, peaasi, et keha saaks kätte kõik olulise ( 10 ) Ja asendamatud aminohapped piisavas koguses.

Järjekorras järgmine…

Rasvad

Enamiku inimeste jaoks kõige teenimatult ebameeldiv toitaine. Armastamatu, sest selle energeetilise väärtuse tõttu (mis on kaks korda kõrgem kui valk/süsivesikud) Ja kõrge kalorsusega on ülekaalulisuse peamine allikas (ladestumine rasvadepoo) . Teenimatult – sest. rasva eelised (at õige lähenemine) rohkem kui kompenseerib selle peamine puudus. Inimkeha suhtes nimetatakse rasvu õigemini lipiidideks.

Märge:

kaloreid 1 gr. toitained:

• valk - 4 kcal;
• rasv - 9 kcal;
• süsivesikud - 4 kcal.

Seega on lipiidid olulised struktuurielement kõik elusrakud, lisaks on see põhikomponent rakumembraanid ja keha varu-/varuenergiaallikas. Lipiidid on päritolu olemuselt: taimsed (küllastumata) ja loomsed (küllastunud). suur tarbimine loomsed rasvad põhjustavad sageli diabeeti, rasvumist ja muid haigusi. Seetõttu peate nende kasutamisel järgima meedet. Taimseid rasvu esindavad peamiselt polüküllastumata rasvhapped: oomega-3 ja oomega-6, mida leidub linas, seesamis, kalas ja muudes toodetes.

Soovitan tutvuda rasva ja tailiha (luu) massi protsendiga nii meestel kui naistel, et teha kindlaks, millisesse kategooriasse te praegu kuulute ja soovite kuuluda tulevikus (vaata pilti).

Süsivesikud ja kiudained

See on inimese toitumise põhielement ja kogu organismi energiajaam. Nad on laialdaselt esindatud taimsed tooted nagu komplekssed süsivesikud (nt tärklis, toidukiud) , lihtsuhkrud - glükoos, fruktoos. Suhkur ja muud maiustused (moosid, konservid) on allikad lihtsad süsivesikud, seega tuleks nende arvu toidus vähendada maksimaalselt, vastasel juhul on diabeet, kaaries ja muud haigused sinu ustavad kaaslased elus.

Komplekssete süsivesikute osana eraldatakse polüsahhariidid, nagu kiudained või toidukiud, mida organism peaaegu ei seedi, kuid millel on oluline mõju peristaltika normaliseerumisele ja soodsa soole mikrofloora loomisele/säilitamisele. Palju kiudaineid leidub "rafineerimata" terades. (nt Hercules), kliid, köögiviljad ja puuviljad.

Lisaks makrotoitainetele, päevane ratsioon Oma keemilise koostise poolest peab inimene vastama tema füsioloogilistele vajadustele toidu ja bioloogiliselt aktiivsete ainete järele. Teisisõnu tarbi mitte ainult makrotoitaineid, vaid ka mikrotoitaineid. (vitamiinid, mineraalid ja nende kompleksid).

Märge:

Mikroelemendid - toitaineid leidub toidus väikestes kogustes.

Mikrotoitaineid ei säilitata heaks ja keha ei sünteesi neid iseseisvalt, kuid kogu eluks (ja eriti aktiivsed, nagu kulturistid, sportlased) nende organism vajab rohkem kui mitusada erinevat liiki. Vajaliku tasa tegemiseks igapäevane vajadus mikrotoitainetes, peate tarbima erinevat tüüpi tooted - köögiviljad, puuviljad, teraviljad, mitte ainult liha- ja piimatooted.

Niisiis, oleme makro-/mikrotoitainetega läbi ja enne järgmise seaduse juurde asumist on kasulik end kurssi viia ja meeles pidada mõningaid numbreid põhitoidu kalorisisalduse kohta (vt tabelit).

Üldiselt, et aru saada, kas esimene seadus on täidetud, võib arvutada oma KMI (kehamassiindeks, võrdne kehakaalu kilogrammides ja pikkuse ruudu (meetrites) suhtega) ja võrrelge seda allolevate numbritega:

• KMI väiksem 18,5 - kehakaalu puudumine, toitumise tugevdamine;
• KMI alates 18,5 enne 25 - kaal on normaalne, kalorite arv on piisav;
• KMI alates 25 enne 30 – ülekaal, vähendada portsjoneid ja suurendada aktiivsust;
• KMI läbi 30 - bah! kuidas kõik jookseb (:)) - ülekaalulisus. Muutke oma dieeti, konsulteerige oma arstiga, tehke trenni sobiv vaade sport.

Kõik on siin, ütleb järgmine seadus.

Seadus nr 2: peate tagama Tasakaalustatud toitumine toitumine, mis vastab keha füsioloogilistele vajadustele.

Lisaks sellele, et makrotoitainetega organism saab energiat, saab ta ka väärtuslikke toitumis- ja bioloogiliselt aktiivseid komponente erinevates vahekordades. Seetõttu on oluline tagada sissetulevate komponentide nõutav tasakaal ja nende õige protsent.

Nii näiteks sisse igapäevane dieet tavaline inimene peaks olema ligikaudu järgmine valkude, rasvade ja süsivesikute suhe: valgud - 15% 30% , süsivesikud - 55% . Teisest küljest, kui teete võimsuskoormused jõusaalis (kogenud kulturist), peaksite järgima järgmist suhet: valgud - 25-30% 15% , süsivesikud - 55-60% , st. suurendada lihaste peamise ehituselemendi tarbimist.

Teie kui algaja sportlase jaoks on makrotoitainete optimaalne protsent järgmine: valgud - 15% 15% , süsivesikud - 70% (vt pilti).

Peate mõistma, et see pole matemaatika ja kõrvalekalded (+- 5% ) on üsna vastuvõetavad. Viitamiseks: siin on valkude, rasvade ja süsivesikute suhe, mida toitumisspetsialistid meile soovitavad (vaata pilti).

Just nendest ühenditest ehitab organism oma organeid ja kudesid ning toidulisandeid (bioloogiliselt aktiivsed lisandid) pakkuda normaalne kiirus lekib metaboolsed protsessid. Õigesti tasakaalustatud koostisega igapäevane toitumine tagab kõrge füüsilise ja vaimne tegevus ja suurenenud jõudlus.

Sest valgud pole mitte ainult lihaste ehitusmaterjal, vaid ka materjal, millest sünteesitakse hormoone, ensüüme ja antikehi, seega ei tohiks sportlase toidulaual sellest olulisest komponendist tühjaks saada. Üldiselt tuleks valgusisaldus arvutada reegli järgi: 1 g edasi 1 kg inimese kehakaalust. Kuid sportlased (kulturistid) pole kõik nagu inimesed, seega kehtib nende puhul järgmine suhe: 1,5-2 g edasi 1 kg kehakaalust. Lisaks peaksid toidus olema loomsed ja taimsed valgud võrdses vahekorras.

Räägime nüüd makrotoitainete toitumisest.

Valgu dieet

Kõrge valgusisaldusega (umbes 20% ) loomsete saaduste hulka kuuluvad:

• liha;
• kala;
• kodujuust;
• munad;

Selliste toodete päevane norm dieedis peaks olema (ütleme selle eest 70 kg inimene) 70 g puhast valku, kulturistidel see näitaja 140 d) Punast liha – veise- ja lambaliha ei tohi süüa rohkem kui kaks korda (3 - kulturistid) nädalas, lisaks ärge unustage kala ja kana.

Märge:

Paljud ei tee vahet portsjonite suurusel (massiosa toode üldiselt) ja toitaine kogus (sisaldus) kohta 100 g toodet. Näiteks kui see ütleb - päevamäär valgu toode, peaks olema 500 d. See tähendab, et 500 - kogu portsjoni maht, mitte puhta valgu sisaldus selles, konkreetsed numbrid 100 g tootest tuleb veel välja arvutada. Need. võtame kanarind kaalumine 500 g ja arvutage valgu kogus selles mahus. Keskmiselt sisse 100 g rinda sisaldab 21 g valku 500 g (kaal) - 105 G (valgu netomassiosa).

Hea taimsete valkude allikas (kombineeritud süsivesikute, mineraalide ja kiudainetega), ma võin olla:

• teraviljad (kaerahelbed, oder jne);
• pasta (jämedad nisusordid);
• riis (pruun, must);
• kartul.

Rasva dieet

Rasvad, lisaks kõrge energeetiline väärtus (9 kcal/ 1 G) hinnatakse ka nendes sisalduva sisu pärast. kasulikud ühendid: rasvlahustuvad vitamiinid ( A, D, E, K), steroolid, polüküllastumata rasvhapped (Omega 3/6), fosfolipiidid, mis on nii vajalikud toidu täielikuks imendumiseks. Dieedi rasvasisaldusele kehtib ka reegel: 1 g edasi 1 kg inimese kehakaalust ja sportlaste / kulturistide dieedis jääb see suhe peaaegu muutumatuks.

Kõige eelistatumad taimsete rasvade allikad on järgmised õlid:

• voodipesu;
• oliiv;
• mais;
• seesam;
• sinep.

Piisav 1 –2 Art. ( 30 d) lusikad selliseid õlisid päevas, et katta teie igapäevane vajadus taimsed rasvad. Loomseid rasvu leidub peaaegu kõigis seda päritolu toodetes. Samuti võite tarbida madala rasvasisaldusega / rasvavabu piimatooteid - keefir, jogurt, piim, täiendades seeläbi ka keha vajadust kaltsiumi ja muude oluliste mikroelementide järele.

Süsivesikute dieet

Sest keha on liikuv energia kompleks konkreetsete ülesannete täitmiseks, seetõttu on nende lahendamiseks vaja suur hulk energia ja selle täiendamise allikad. Selle tulemusena meie keha (katkematu töö tagamiseks) Eelkõige on vaja süsivesikuid, nii keerulisi kui ka lihtsaid. (suurusjärgu vähem keeruline). Komplekssüsivesikud on eelkõige tärkliserikkad toidud – leib (soovitavalt täisterajahu), puder (kaer, hirss, tatar), pasta samuti puu- ja juurvilju.

Kõike eelnevat kokku võttes tuleks öelda, et teades üldine tase energiakulu ning valkude, rasvade ja süsivesikute osakaalu kehas, saate täpselt määrata nende samade makrotoitainete massikoguse sportlase toidulaual.

Niisiis, dieet sportlasele ( 70 kg) energia kogutarbimise keskmisel tasemel (3500 kcal/päev) Ja protsentides: oravad ( 15% ) (15% ), süsivesikud ( 70% ) näeb välja selline (vaata pilti).

Lähtudes sellest, 1 g valku annab 4 kcal energiat, saame selle kätte 15% valgu kohta on 725 kcal kogu energiatarbimisest. Need. selgub, et keskmine päevane vajadus 70 kg sportlane on 2 g edasi 1 kg kaalust (70 X 2 = 140 G).

Nii et viimane seadus on selline.

Seadus nr 3: söögikorra regulaarsus. Peate järgima ranget toitumiskava.

Oleme juba maininud söömisprotsessi regulaarsust ja toidu jaotamist kogu päeva jooksul. Seega peaks toit olema:

• murdosa - toidukorrad 4-5 üks kord päevas samade vaheaegadega;
• regulaarne - samal ajal;
• ühtlane - umbes samad portsjonid.

Sel juhul täiendavad toitained ühtlaselt, õigeaegselt keha energiakulusid ja imenduvad täielikult. Vastasel juhul ei kasutata kõiki aineid täielikult ja osa neist ladestub rasvahoidlasse.

Märge:

Punkt ühtsuse kohta (samad portsjonid) kehtib ainult inimestele, kes seda ei tee aktiivsed liigid sporti ja ei käi Jõusaal. Kõigile teistele (eriti kulturistid) hommikusöök on päeva raskeim eine. Siis järk-järgult (iga võttega), "lõika" portsjonite mahtu.

Oluline on meeles pidada, et inimkeha (harvade eranditega) ei tekita toiduvarusid, kõik läheb niiöelda kohe "ärisse" (st kasutatakse ettenähtud otstarbel), kudesid, elundeid ja rakke uuendatakse pidevalt ning need nõuavad pidevalt ja laias valikus vajalikke elemente.

Tegelikult jääb meie ülesanne koostada oma toitumismenüü ja välja mõelda, mida, kui sageli ja millistes kogustes meie igapäevasesse dieeti lisada.

Vajaliku toiduratsiooni selgemaks demonstreerimiseks koostati järgmine tabel (vaata pilti, klikitav).

Igal värvil on oma signaal, näiteks:

• roheline ( 1 ) – seda saab kergesti tarbida igal toidukorral. Allikad kriitilised komponendid ratsionaalne toitumine;
• kollane ( 2 ) - süüa võib iga päev mitu korda, kuid tasub olla ettevaatlik, sest. nende rühmade tooted sisaldavad rasvu, mille tarbimist tuleks piirata;
• punane ( 3 ) - ole ettevaatlik, oht varitseb! Allikad kergesti seeditavad süsivesikud ja rasv. Tuleks kasutada ainult sisse piiratud koguses ja kui ülekaaluga probleeme pole.

Vaata, ära aja värve segamini, muidu võid “ebatervislikult” oma tervist parandada :).

Artikkel oleks loogiliselt puudulik, kui seda ei antaks lihtsaid näpunäiteid, kuidas neid seadusi täita, seega vangutame pead.

1. Planeerige oma toidukordi ette ja mitmekesistage oma toitumist nii palju kui võimalik;
2. Eelistage köögivilju ja puuvilju, leiba (vitamiinide ja mineraalidega rikastatud täisterajahust);
3. Teraviljade jaoks valige täisteraviljapõhised teraviljad. (kaer, mais, oder);
4. Ärge unustage kartulit - teine ​​leib, keeda nende nahka;
5. Piimatooted (keefir, piim, fermenteeritud küpsetatud piim jne)- see on luude tugevdamiseks vajalik kaltsiumiallikas, lisage see oma dieeti;
6. Piirake deliliha ja loomsete rasvade tarbimist. Eelistage tailiha ja linnuliha. Kaasake oma dieeti (3 kord nädalas) lahjad kalasordid (tursk, soccyee lõhe, tuunikala);
7. Kasutage oma toidus linaseemneid, sinepit jne. omega 3 ja 6 rikkad õlid;
8. Head isu!

Noh, meie tervisliku toitumise ülevaade on lõppenud, on aeg hüvasti jätta, kuid kõigepealt ...

Järelsõna

Täna räägiti palju sõnu õigest ja tervislikust toitumisest: Õppisid mõistma toidutoitainete protsentuaalset koostist, õppisid koostama oma menüüd. (toiduplaan) ja mis kõige tähtsam – üks samm lähemale nende eesmärgile nimega "Ma olen reljeefse keha omanik". Mul on väga hea meel, et selle sammu koos projektiga “ ” tegite, teid ootab veel palju huvitavat, nii et ärge vahetage :-).

Kõike paremat ja peatse kohtumiseni!

PS. Nagu alati, kui teil on ettepanekuid, täiendusi, küsimusi vms, on kommentaarid teie teenistuses, kirjutage!

Kui tahad olla ilus ja terve, pead selgeks õppima õige toitumise põhitõed. Kui te ei jälgi oma toitumist, ei söö võileibu, konserve ja kuivhommikuid, võivad tulevikus tekkida tõsised tervise- ja seedeprobleemid. ajal alatoitumus kehasse koguneb suur hulk rasvu ja suhkruid, põhjustades aja jooksul 21. sajandi levinumaid haigusi - ateroskleroosi ja diabeet. Loe: Nende toodete ülejäägiga ladestub enamik neist tselluliiti ja keharasv kõhus, reitel ja tuharatel. Õppige kindlasti selgeks õige toitumise põhimõtted ja tervisliku toitumise põhitõed.

Õige toitumine – tervisliku toitumise olemus ja alused

Kuidas teha õiget dieeti - samm-sammult juhised

Menüü koostamine teatud perioodiks aitab tasakaalustada toitumist, lugeda kaloreid ja rikastada keha vajalike ainetega.

Samm-sammult juhised tervisliku toitumise koostamiseks

Õige toitumise raamatud aitavad toitumist õigesti korraldada

Õige toitumise kohta on palju raamatuid, mis võimaldavad teil oma dieeti õigesti korraldada.

• Adiraja das "Vedic Culinary Art"

  Raamat on huvitav selle poolest, et selles on tõeline õige toitumise ringkäik. Sellel on palju pilte ja head selgitused. Autor teadis, millest ta kirjutab.

• Gubergrits A.Ya. "Ravimiline toitumine"

  A. Ya. Gubergrits on Kiievi sisehaiguste kooli üks säravamaid esindajaid. Oma toitumise raamatus annab ta Erilist tähelepanu ratsionaalse toitumise põhialused, toitumis- ja bioloogiline väärtus tooteid ning annab ka ehituspõhimõtted toiduratsioonid. Arst annab üksikasjalikud argumendid selle kohta mahalaadimispäevad ja dieettoit.

• Vydrevitš G.S. "Soolavaba dieet"

  Raamat räägib soola ohtudest. Vähendatud dieedid on paljude aluseks terapeutilised dieedid. Raamatus on näiteid paljudest soolavabad dieedid ja nende põhimõtted. Lugejad saavad leida oma maitsele ja tervisele vastava dieedi.

• Vydrevitš G.S. "50 tervisliku toitumise reeglit"

  Raamat sisaldab tervisliku ja õige toitumise aluspõhimõtteid. Toitumine aitab säilitada noorust, tervist ja ilu. Siin on ka retseptid maitsvate ja tervislikud toidud mida saate hõlpsalt kodus süüa teha.

• Bragg Pohl "Paastumise ime"

  Siin on õiged põhimõtted paastumine, mis aitab puhastada keha mürkidest ja eemaldada mürke. Paastumisega saad hoida oma südame terve ja keha noorena. Bregg Pohl kinnitab, et järgides korralik paastumine, Võite elada kuni 120 aastat ja rohkem.

• Brežneva V. "Kremli dieet – salatid, eelroad, magustoidud"

  Paljud kuulsused, diplomaadid ja poliitikud. Praegu saab sellist dieeti kasutada ja tavalised inimesed. Selle abiga saate oma unistuste figuuri, kaotades paar kilogrammi. Brežnevi raamat kirjeldab dieedipidamise põhiprintsiipe, seal on palju salatite, eelroogade ja magustoitude retsepte.

• Blumenthal Heston "Toiduvalmistamise teadus või molekulaarne gastronoomia"

  Selles raamatus pakub kaasaegne kokk lihtsad retseptid tervisliku toitumise eest. Neid eristab ebatavaline toiduvalmistamistehnoloogia, kuid roogasid saab siiski kodus valmistada.

Õige toitumine – ilu ja tervise garantii. Vähesed inimesed saavad kiidelda suurepärase tervisega, süües hamburgereid ja koolat, seega jälgige oma dieeti ja elate õnnelikult elu lõpuni!

Jõudluse ja mälu jaoks:
Mis on? Mereannid, pähklid ja seemned, täisteraleib, täisteratooted, maks, pärm.

Miks? Need toidud sisaldavad B-vitamiine. nad vastutavad energia tootmise eest. Parandage mälu, vähendage agressiivsust, vähendage neuroloogilist valu (nt migreen.

Meeles pidama. B-vitamiinid töötavad täisvõimsusel ainult siis, kui nad koos organismi sisenevad. Põhimõte toidust maksimaalselt vitamiinide saamiseks on lihtne – minimaalne kuumtöötlus.
Mereannid ja merevetikad sisaldavad normaalseks funktsioneerimiseks vajalikku joodi kilpnääre. Joodipuuduse tõttu väheneb kilpnäärmehormoonide tootmine, mis toob kaasa loidus, tursed, kõigi kehas toimuvate ainevahetusprotsesside aeglustumise, rasvumise, kehva mälu.
Kui tihti sa sööd? Vähemalt 2-3 korda nädalas.

Nägemise pärast.
Mis on? Mustikad, värske riivitud porgand hapukoorega.
Miks? Üks suur porgand (100 g) annab organismile kahe päeva normi karoteeni, mis muutub A-vitamiiniks ja moodustab võrkkestale vajalikud visuaalsed pigmendid.
Meeles pidama. Värskelt riivitud porgandid hapukoorega sisaldavad sellist vitamiinide kompleksi ja kasulikud ained mis tugevdab küüsi ja lisab juustele sära.
Kui tihti sa sööd? 3-4 korda nädalas.

Nooruse jaoks.
Mis on? Rafineerimata päevalilleõli, riisi- ja kaerakliid, pähklid.
Miks? Need tooted sisaldavad E-vitamiini, mis aeglustab organismi vananemisprotsessi.
Meeles pidama. Otsige ka näokreeme, mis sisaldavad E-vitamiini.
Kui tihti sa sööd? Igapäevane.

Pikaealisuse nimel.
Mis on? õline kala, oliiviõli ja rafineerimata päevalilleõli, kreeka pähklid.
Miks? Need tooted sisaldavad oomega rasvu, mis vähendavad kolesterooli taset veres ja koos sellega ka trombide tekke tõenäosust ning hoiavad ära südameinfarkti.
Meeles pidama. Kalas sushis kasulikud happed säilivad täielikult, kuid sisse krabipulgad nad jäävad sisse minimaalne kogus, nagu ka nende valmistamise protsessis, töödeldakse kala tugevalt. Kõige kasulikumad on lõhe, forell, nende rasvane kõht, heeringas, makrell.
Kui tihti sa sööd? Iga päev vähemalt 50-100 grammi.

Juuste ja naha jaoks.
Mis on? Juust, elundiliha – maks, neerud, ajud, munakollased.
Miks? Sisaldab biotiini – see vastutab ainevahetuse eest rasvhapped, toetab juuste ja küünte kasvu, aeglustab juuste väljalangemist vanusega.
Meeles pidama. Biotiini toodavad soolestikus olevad bifidobakterid. Biotiini puudulikkuse tekkerisk on inimestel, kes võtavad antibiootikume.
Kui tihti sa sööd? Soovitavalt üks portsjon iga päev.

Immuunsuse ja südame jaoks.
Mis on? Värsked porgandid, kõrvitsatoidud, tomatid, roosa greip, rohelised lehtköögiviljad, tsitrusviljad.
Miks? Lehtköögiviljad ja spinat sisaldavad karotenoide luteiini ja zeaksantiini, tomatid ja roosad greipfruudid aga ka karotenoidi lükopeeni. Ja kõik karotenoidid "meeskonnas" on olemas kasulik mõju peal südame-veresoonkonna süsteem ja tugevdada immuunsust.
Meeles pidama. Köögiviljad võib asendada värskelt pressitud mahlaga. Selle asemel konserveeritud köögiviljad, puuviljad ja marjad vali külmutatud.
Kui tihti sa sööd? Soovitav on, et vähemalt üks toodetest oleks toidus 2-3 korda päevas.

Muda eemaldamiseks.
Mis on? Kliid ja kliid sisaldavad tooted, kapsas, kuivatatud aprikoosid.
Miks? Neil on kiudaineid.
Meeles pidama. Kliisid võib lisada piimatoodetele, salatitele, suppidele.
Kui tihti sa sööd? Kiudaineid tuleb tarbida iga päev. Võite vaheldumisi kliid - kapsas, kuivatatud aprikoosid.

Rõõmsameelsuse pärast.
Mis on? tsitrusviljad, brokkoli, paprika, sõstar, metsik roos.
Miks? Need tooted on C-vitamiini ladu.
Meeles pidama. C-vitamiini abistajad on bioflavonoidid. Neid leidub rohelises tees, punases veinis, õuntes, sibulas, tomatis ja brokkolis. Ideaalne variant- kombineerida C-vitamiini sisaldavaid toite bioflavonoidide rikka toiduga.
Kui tihti sa sööd? Pool klaasi värskelt pressitud apelsinimahl- iga päev vajalik annus C-vitamiin. võite asendada või täiendada kiivimahla (iga päev 2 asja.
C-vitamiin väljub organismist päeva jooksul, mistõttu selle sissevõtmine organismi peab olema pidev.

Märkusel.

Kolesterool on paljude hormoonide komponent, lisaks osaleb see seinte ehituses veresooned, nii sisse väike kogus ta on väga abivalmis. "Hea" kolesterooliga varustamiseks piisab 15-20 g söömisest võid päevas.