Kodused treeningud kehalise ettevalmistuse taseme tõstmiseks. Üldfüüsiline ettevalmistus (GPP). Kodused treeningud tüdrukutele: plussid, miinused ja omadused

)
Kuupäev: 2018-01-18 Vaatamised: 5 325 Hinne: 5.0
Põhjalik füüsiline areng vajalik igal spordialal, sealhulgas jooksmisel. Keha siseorganite ja süsteemide tugevdamine, nende funktsionaalsuse suurendamine, jõu, kiiruse, vastupidavuse, painduvuse, osavuse arendamine ja tahtejõulise pingutuse parandamine on võimatu ilma füüsilise ettevalmistuseta. Räägin sellest selles artiklis ja annan mitmeid treeningvõimalusi neile, kellele meeldib jooksmine. Kehalist ettevalmistust on tavaks jagada üld- ja eriliseks. Üldfüüsilise ettevalmistuse (GP) tunnid võimaldavad moodustada tugeva motoorsete oskuste "vundamendi", tugevdada keha põhiosi ning valmistada seda ette treeninguteks ja võistluskoormusteks. Sihtmärk eriväljaõpe(SFP) - jooksja potentsiaali arendamine valitud distantsidel, tulemuste parandamine ja võistluste võitmine. Need on kaks arenguetappi. Esiteks on tegevused GPP suurenemine, ja seejärel selle alusel saavutada kõrge arengutase motoorseid omadusi SFP vahenditega. Selle artikli raames räägime taseme tõstmisest OFP abil. Ütlen kohe ära, et üldkehalise kasvatuse programm viiakse läbi püstitatud ülesannete ja hetke treenituse taseme alusel. Intensiivsuse tase, korduste ja harjutuste arv määratakse iga osaleja jaoks. Kõik esitatud valikud ei nõua enamikul juhtudel kasutamist lisavarustus ja seda saab teostada õues. Löögiharjutuste jaoks peab teil olema tasane ala mustuse, muru või sünteetiliste pindadega.

valik 1

Eesmärk on suurendada lihasmassi

2. variant.

Eesmärk on arendada oskust näidata jõudu erinevates liigutustes

3. võimalus.

Eesmärk on tõsta üldist liikumiskiirust

4. võimalus.

Eesmärk on arendada üldist vastupidavust

5. võimalus.

Eesmärk on arendada üldist paindlikkust

Valitud harjutused koos suur amplituud kõikidele liigestele ja igas suunas. Probleemide lahendamiseks sobivad mitmesugused kalded, pöörded, pöörded, painutamine, õõtsumine. Iga harjutus sooritatakse 4-6 korduse seeriana kasvava amplituudiga. Tehakse 2-3 seeriat puhkeintervallidega 10-20 sekundit. Kõik harjutused kestavad 8-10 minutit. Neid tehakse iga päev hommikuste harjutuste osana ja neid saab lisada põhitreeningusse. Kõigi treeningvõimaluste kohta on raske öelda, kuid võib-olla andmed OFP programmid abi sinus iseseisev õppimine. Kõiki esitatud võimalusi saab täiendada teiste harjutustega või omavahel kombineerida. Harjutuste arvu seerias saab muuta nii üles kui alla. Näiteks kui teete trenni kolm korda nädalas, saate teha ühte valikutest terve nädala ja edasi järgmine nädal juba teistsugune. Saate sooritada ka esimese valiku ühes treeningus, teist teises ja kolmandas kolmandas. OFP-programmide koostamisel suurendage koormust järk-järgult, kombineerige harjutusi seeriatena, lähenege loominguliselt, kuid hoidke tundides regulaarselt ja järgige kirjeldatud soovitusi. Jooksu treeningud koos erinevate harjutustega toob suur kasu keha ja vältida vigastusi.

Algajate tunnid on suunatud neile, kes pole kunagi spordiga tegelenud, kuid tahavad tõesti alustada. Paladin Groupil on madalaima sisenemislävega koolitused. Koolitus toimub meie range juhendamise all kogenud treenerid, ja spetsiaalselt loodud programm aitab igasuguse kogemusega inimestel spordikeskkonnaga harjuda füüsilised tegevused ja füüsilise vormisoleku tase ja isegi üsna kogenematu.

Olles proovinud sissejuhatavad tunnid, saate tegevusse kaasa lüüa ja saate hõlpsalt valida treeninguid, mida jätkata: risttreening, võimlemine, kergejõustik, võitluskunstid jne.

Kõik algajate treeningud toimuvad Keskaja jõusaalis.

Risttreening algajatele

Ettevalmistavad tunnid, mille eesmärk on tutvustada teile Cross Trainingut, tugevdada keha ja anda teile põhioskused, mida vajate krosstreeningus osalemiseks. esmased rühmad. Tunnid koosnevad teooriast ja praktilised osad, neid viib läbi kogenud ristkoolituse juhendaja.

Kestus: 1 tund

Tunni edenemine:
1. Sissejuhatus 10-15 minutit

3. Parsimine baasi liikumine
4. Minikompleks režiimis Risttreening-treening õpitud liikumise kinnistamiseks
5. Jahuta maha ja venita

Tundide tulemusena kujuneb Cross-treeningus liikumiskultuur, tekib arusaam tundide tähtsusest ja eelistest ning füüsiline treening. Töötate sarnase koolitustasemega inimeste grupis spetsiaalselt algajatele mõeldud programmis.

Koolitaja: klubi Keskaegne Lebedev Vassili juht, sertifitseeritud treenerСrossfit Level 1, Crosstrainingu õppimise ja õpetamise kogemus - aastast 2011.

OFP, tervisegrupp

OFP terviserühma treeningud sobivad neile, kes soovivad olla terved ilma Cross Trainingusse sukeldumata.

Kestus: 1 tund
Formaat: praktiline seminar rühmas

Tunni edenemine:
1. Sissejuhatav teoreetiline osa 10-15 minutit
2. Liigeste soojendus 5-7 minutit
3. Lihtsa põhiliigutuse analüüs, õige ja ohutu liikumisoskuse olulisuse selgitamine
4. Minitreening õpitud liikumise kinnistamiseks
5. Jahuta maha ja venita

Tundide tulemusena kujuneb liikumiskultuur, tekib arusaam tundide tähtsusest ja kasulikkusest ning paraneb füüsiline vorm. Koolitate sarnase koolitustasemega inimeste rühmas spetsiaalselt algajatele mõeldud GPP programmis.

Koolitaja: klubi CrossTraining Medieval juht Vassili Lebedev, sertifitseeritud Crossfit Level 1 treener, Crosstrainingu treenimise ja õpetamise kogemus aastast 2011.

OFP naistele

Suuna eesmärgid:
1. hea tervis, füüsiline treening
2. Uute kehalise aktiivsuse oskuste omandamine.
3. Programmi "Naiste enesekaitse - miinimum" valdamine.
4. Sisemise enesekindluse stabiliseerimine läbi füüsilise tegevuse ja süstemaatilise töö iseendaga.

Tunnid toimuvad kolmes vormingus:
1. Grupp koduperenaistele ja ärinaistele - hommikused tunnid 2 korda nädalas 1,5-2 tundi.
2. Reedesed tunnid (reedel 1,5 - 2 tundi).
3. isiklik koolitus (individuaalne tund koos treeneriga).

Koolitaja: tunde viib läbi Olga Goldina: Paladin Groupi juhendaja, kahekordne meister Venemaa, kohtunik kõrgeim kategooria FSM, on kõrgharidus ja ümberõppe kursused RSUPC "Koolitusprotsessi teooria ja meetodid".

LASTE TSIRKUSE KOOL "Noored"

CRDT "CONSTELLATION"

G. ORSK

"6 HARJUTUSTE KOMPLEKSI TUNNIDE ÜLDFÜÜSILISE TREENINGU jaoks":

METOODILINE ARENG

OFP on üks peamisi vahendeid füüsiline kultuur suunatud painduvuse, väleduse, vastupidavuse, jõu arendamisele. Igasse õppetundi tuleks lisada füüsilise vormi harjutused. Enne võistlust on vaja koormust vähendada, et vältida õpilaste ülekoormust.

Antre programmi optimaalseks rakendamiseks erinevaid harjutusi tunnuste järgi kompleksideks rühmitatud funktsionaalne mõju: OFP kompleks nr 1 - "Üldarendavad harjutused liigeste liikuvuse arendamiseks"; OFP kompleks nr 2 - “Üldarendavad harjutused liigeste liikuvuse arendamiseks; OFP kompleks nr 3 - “Harjutused lihaste jõuvastupidavuse arendamiseks alajäsemed; OFP kompleks nr 4 - "Harjutused jõuvastupidavuse arendamiseks seljalihastele"; OFP kompleks nr 5 - “Harjutused lihaste jõuvastupidavuse arendamiseks ülemised jäsemed ja rinnalihased; OFP kompleks nr 6 – "Harjutused jõuvastupidavuse arendamiseks kõhulihastele."

Selline harjutuste kombineerimine kompleksideks võimaldab õpetajal planeerida ja reguleerida õpilaste keha koormust ning tagada nende põhilise arengu järjepidevus. füüsilised omadused. Kompleksid on tehtud, võttes arvesse vanuse tunnused ja neid doseeritakse individuaalselt, sõltuvalt õpilase keha funktsionaalsetest võimalustest.

KompleksneOFP nr.1

„Üldarendavad harjutused liikuvuse arendamiseks sisse

liigesed"

Ülemiste jäsemete jaoks: käte tõstmine ja langetamine - ette, üles, külgedele; käte ringjad liigutused erinevates tasapindades, käte painutamine ja sirutamine erinevatest lähteasenditest. Seisuasendist tõstke käed kummisidemega üles, keerake, langetage käed selja taha ja pöörduge tagasi lähtepositsioon; ka, kuid hüppenööriga, käed laiemalt kui õlad.

Torso jaoks : pöörab, kaldub küljele, erinevatest lähteasenditest edasi.

Alajäsemete jaoks: põlvede painutamine ja sirutamine ning pahkluu liigesed. Sirge jala tõstmine ette, küljele (vöö kõrgusele, rinnale), taha (üle põlve), võimlemisseina juures seismine ja käega sellele toetumine, vaba käsi vööl: a) kiigu alasti ette, taha, küljele, seistes võimlemisseinte juures ja toetudes sellele käega (jalga õõtsudes pööra jalga väljapoole, keha ja pea sirge); b) seiske näoga (küljega) seina poole ja asetage sirge jalg vöö kõrgusele siinile. kükitama edasi tugijalg, hoidke sirget jalga siinil; c) vastu seina seistes tõsta sirget jalga trenažööri abiga ette, külili ja taha (ei luba valu); d) Seistes vastu seina, tõsta sirge jalg raskustega (1-2 kg kaaluvad liivakotid) ette, taha, küljele.

OFP kompleks nr 2

"Üldarendavad harjutused liigeste liikuvuse arendamiseks"

Alajäsemete jaoks: rõhuasetusest lamades jalad laiali (laiemalt), sokid pööratakse väljapoole, pöörates torso paremale ja vasakule, paljastades käed ühele või teisele poole. Pöörake vasakule, püüdke põrandat puudutada parema reiega, pöörates paremale - vasaku reiega; näoga seistes võimlemissein, ajage jalad laiali (laiemalt). Käest seinal hoides püüdke laskuda nii madalale kui võimalik; ka, aga seisa 2-3 siinil.

Lunges, lõheneb.

Torso jaoks : Erinevat tüüpi "voldid" istumisasendis.

Tehes erinevat tüüpi"voldid" tuleb tõmmata nii ette kui võimalik.

Variant 1: teine ​​jalg on põlvest kõverdatud, kand sissepoole kubeme piirkonnas. Kummarduge aeglaselt ette, kuni keha puudutab väljasirutatud jala esipinda. Kinnitage see asend 5 sekundiks. Seejärel muutke jalgade asendit ja korrake harjutust.

Variant 2: teine ​​jalg on põlvest kõverdatud, sääreosa paralleelne väljasirutatud jalg, jalatald on suunatud üles. Täitmisprotseduur on sama, mis variandis 1. See harjutus viitab põlveliigese heale liikuvusele, seega kui valu tekib, on see signaal, et harjutust tuleks teha kerges versioonis.

OFP kompleks nr 3

Alajäsemete lihastele

"kükitama"

Kasutatud seadmed: koos enda kaal, hantlitega, bodybariga, täidisega palliga. Liikumine: I.p .: seista, jalad eemal (teine ​​võimalus on lai seisukoht jalad lahku), jalgade loomulik pööre väljapoole, pilk on suunatud ettepoole. Sissehingamisel tehke põlveliigeses kükk 90 ° nurga all, väljahingamisel pöörduge tagasi I.p. Juhised: selg sirgendatud (hoida lülisamba loomulikke kumerusi), mitte ummistada põlveliigest, põlv on projitseeritud jalale.

"Plahvatused".

Harjutus: mitme liigesega. Töötavad liigesed: puusa-, põlve-, pahkluu. Mõju peamistele lihasrühmadele: nelipealihased puusad, tuharalihased, lihased tagumine rühm puusad.

Kasutatud varustus: keharaskus, hantlid, bodybar, meditsiinipall. Liikumine: I.p.: jalgade asend lahus, jalad paralleelsed, pilk suunatud ette. Sissehingamisel astuge varbal samm tagasi ja painutage jalad põlveliigestest 90 ° nurga alla, väljahingamisel pöörduge tagasi I.P.

Variatsioonid: dünaamikas ette- ja külgetõmbed (jalgade vahetusega ja staatiliselt, kui jalad ei muutu). Juhised on samad: selg on sirgendatud, põlv ei ulatu jalast kaugemale, põlveliigeste paindenurk ei ole väiksem kui 90 0.

"Tilts" (surnud tõstmine).

Harjutus: üksik liiges. Töötav liiges: puus. Mõju peamistele lihasrühmadele: reie tagaosa lihased, tuharalihased, lülisamba sirutajalihased. Varustus: keharaskus, hantlid, kerekang, meditsiinipall. Liikumine: I.p.: jalgade asend eemal, käepide õlgade laiuselt (kui on keretangiga), pilk suunatud ette. Sissehingamisel tehke puusaliigese painutus 90-kraadise nurga all reie-keha suhtes, väljahingamisel pöörduge tagasi I.p. Juhised: selg sirge (säilitage selgroo loomulikud kumerused), käed raskustega või ilma piki reit, ärge blokeerige põlveliigesed.

OFP kompleks nr 4

"Harjutused jõuvastupidavuse arendamiseks"

Seljalihaste jaoks:

"Haarduvus nõlval."

Mõju peamistele lihasrühmadele: latissimus dorsi selg, abaluu abaluu, biceps brachii. Varustus: ilma lisakoormus, hantlid, kerekang, täidetud pallid.

Liikumine: I.p.: kaldus seistes, nurk reie ja keha suhtes 90°, keretangi haardumine õlgade laiuselt, pilk suunatud ette. Väljahingamisel sooritage tõukejõud makku, sissehingamisel - pöörduge tagasi I.p. Metoodilised juhised: selg sirge (hoida lülisamba loomulikke kumerusi), harjutus algab abaluude kokkutõmbamisest, küünarnukid mööda keha, bodybari (hantlid jne) liigutamine mööda reit.

"Selja sirutamine, kõhuli lamamine"(hüperekstensioon). Harjutus : ühe liigendiga. Töötav liiges: puus. Mõju peamistele lihasrühmadele: lülisamba sirutajad, tuharalihased, reie tagumise rühma lihased. Liikumine: I.p.: lamades kõhuli. Sissehingamisel tehke selja sirutamist, väljahingamisel pöörduge tagasi I.p. Metoodilised juhised: kõhulihased on pinges, pead tagasi ei viska, vaagen surutakse põrandale (vaibale).

OFP kompleks nr 5

"Harjutused jõuvastupidavuse arendamiseks"

Ülemiste jäsemete ja rinnalihaste lihaste jaoks:

"Seistes rinnale."

Harjutus: mitme liigesega. Töötavad liigesed: õlg, küünarnukk.

Mõju peamistele lihasrühmadele: deltalihased, ülemine osa trapetslihased. Liikumine: I.p.: seistes, jalad laiali. Väljahingamisel tehke bodybar (hantli) tõmme piki keha rindkere keskosa tasemeni, sissehingamisel pöörduge tagasi I.p. Juhised: keha on fikseeritud, selg sirgendatud (hoida selgroo loomulikud kumerused). Liikumise ajal suunake küünarnukid ette ja üles. Küünarliiges ei ole õlaliigesest kõrgem.

"Pingist surumine".

Harjutus: mitme liigesega. Töötavad liigesed: õlg, küünarnukk.

Mõju peamistele lihasrühmadele: pectoralis major, eesmised deltalihased, triitsepsõlg. Varustus: hantlid, bodybar. Liikumine: I.p.: lamades, bodybari haare on õlgadest laiem, bodybari projektsioon õlaliigestele. Inspiratsioonil - langetage bodybar (hantlid) rindkere keskossa, väljahingamisel - pingivajutus I.p. Juhised: abaluud on kokku viidud, õlgade asendis paralleelselt põrandaga, käsivarred on põrandaga risti ja nurk küünarliiges on 90 °, õla nurk - keha on 75-80 °; ära blokeeri küünarnuki liigesed.

"Rõhuasetusega käte paindumine ja sirutamine"

Harjutus: mitme liigesega. Töötavad liigesed: õlg, küünarnukk.

Mõju peamistele lihasrühmadele: pectoralis major, eesmised deltalihased, triceps brachii. Liikumine: I.p .: rõhuasetus valetamisele, lai lavastus käed Kerge I.p: rõhk põlvedelt või kätelt pingil. Inspiratsioonil - käte painutamine küünarliigestest laskuge põrandale, väljahingamisel - pöörduge tagasi I.p. Juhised: abaluud on kokku viidud, õlgade asendis paralleelselt põrandaga, käsivarred on põrandaga risti, õla nurk - keha on 75-80 °; ärge blokeerige küünarnuki liigeseid.

"Pingist surumine".

Harjutus: mitme liigesega. Töötavad liigesed: õlg, küünarnukk.

Mõju peamistele lihasrühmadele: deltalihased, õla triitseps. Liikumine: I.p.: seistes, käepide laiem, bodybar (hantlid) rinnal ülaosas, küünarnukid suunatud põrandale. Väljahingamisel - bodybar press (hantlid, meditsiinipall), sissehingamise ajal - pöörduge tagasi I.p. Juhised: selg on sirge (säilitage selgroo loomulikud kõverused), kerekangi ülaosas (hantlid) õlaliigestele projektsioonis, ärge blokeerige küünarnuki liigeseid.

OFP kompleks nr 6

"Harjutused jõuvastupidavuse arendamiseks"

"Diagonaalne keerdumine".

Harjutus: mitme liigesega. Töötavad liigesed: lülidevahelised liigesed. Mõju peamisele lihasrühm: kõhu sirglihas ja kaldus lihased. Liikumine: I.p.: lamades selili, käed pea taga, jalad kõverdatud, jalad maas. Väljahingamisel tehke painutamine ja samal ajal pöörake keha, rebides abaluud põrandast lahti, sissehingamisel pöörduge tagasi I.p.

Juhised: alaselg on surutud põrandale (vaibale), vaagen on fikseeritud, et välistada inerts ja liikumine emakakaela piirkond selgroog.

"Plank".

Täitmine: I.p.: rõhk lamades küünarvarrel, hoides I.p. Metoodilised juhised: ärge painutage alaseljas, kõht on üles tõmmatud. Kerge versioon - põlvedest.

"Täiskoht".

Harjutus: mitme liigesega. Töötavad liigesed: intervertebraalsed liigesed, puusaliiges. Mõju põhilihasrühmale: kõhusirglihas, puusa painutajad. Liikumine: I.p.: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad põrandal, väljahingamisel - sooritage täistõus, sissehingamisel pöörduge tagasi I.p. Metoodilised juhised: välistage inerts ja liikumine lülisamba kaelaosas. Juhised ja annus treeningu jaoks: sõltuvalt tasemest füüsiline vorm ja tervislik seisund, korduste arv varieerub ühes seerias 15-30 korda. Kui saavutatakse harjutuste kõrge tase (harjutust sooritatakse ühes seerias vabalt 25-30 korda), on vaja muuta lähteasendit ja/või kasutada raskusi.

Mis on OFP, teab täna iga koolilaps. Kehalise kasvatuse tunnid, lisaks õpetada meelelahutust spordimängud mõeldud laste võimete arendamiseks. Selleks kasutage üldfüüsilist ettevalmistust. See ei ole ainult osa kooli õppekavast. OFP on vajalik professionaalsed sportlased. See on austajate jaoks asendamatu tervislik eluviis elu. Tutvume eesmärkide, põhikompleksiga OFP harjutused ja vanusestandardid.

Eesmärgid

Üldfüüsiline treening on suunatud inimese jõu, vastupidavuse, painduvuse, osavuse ja kiiruse arendamisele. Lisaks ärge unustage, et mis tahes kehaline aktiivsus parandab tervist. OFP avaldab organismile positiivset mõju molekulaarsel tasemel. See parandab oluliselt füsioloogilisi ja biokeemilised protsessid. Keha muutub vastupidavamaks negatiivseid mõjusid suurendab immuunsust, aeglustab vananemisprotsessi.

Mõeldes, mis on OFP, tajuvad paljud seda spordina. Kuid see pole täiesti tõsi. Inimese igakülgset arengut tagav üldfüüsiline ettevalmistus on spetsiaalse kehalise ettevalmistuse aluseks.

Rufier-Dixoni test

Enne kehalist treeningut on vaja õigesti hinnata inimese füüsilisi omadusi. Rufier-Dixoni test (või test) on spetsiaalne koormuskompleks, mis on loodud südame töö määramiseks ajal erinevad tasemed kehaline aktiivsus.

On otseseid ja kaudseid hindamismeetodeid. Nende olemus on südame löögisageduse mõõtmine taastumisperioodidel pärast füüsilist pingutust. Pulsisagedus määratakse lamavas asendis, 15 sekundiks, enne ja pärast treeningut (tavaliselt kükid). Minutiliseks pausiks mõõdetakse südamelööke kaks korda. Seejärel summeeritakse kolm näitajat, korrutatakse 4-ga ja lahutatakse 200. Saadud arv jagatakse 10-ga. Kui indeksi väärtus on väiksem kui 3, näitab see inimese head töövõimet. Keskmine tulemus jääb vahemikku 3 kuni 6. Intervall 7-9 näitab rahuldavat sooritust. Kuid skoorid 10 ja rohkem näitavad südamepuudulikkust.

Seda testi tuleks teha iga kaheksa nädala tagant. Muutused tulemustes viitavad paranemisele või halvenemisele füüsiline vorm(st ületreening).

Kuidas koostada harjutuste komplekte?

alus üldfüüsiline ettevalmistus võib olla ükskõik milline spordiala Kergejõustik, ujumine, võitluskunstid, välimängud jne). Füüsilise ettevalmistuse harjutuste komplektide koostamisel on oluline meeles pidada, et selline programm on suunatud harmooniline areng füüsilised oskused. On vaja välistada kitsas spetsialiseerumine. Näiteks ei saa intensiivselt arendada jõudu painduvuse arvelt või kiirust jõu arvelt.

Üldfüüsilise ettevalmistuse harjutused erinevad kategooria, sooritamisviisi ja löögitsooni poolest. Loogilisem on alustada lihtsatest, liikudes järk-järgult keerukamate juurde. Alustamiseks võite võtta igast kategooriast ühe lihtne harjutus. Ja esimese kuu jooksul suurendage korduste ja lähenemiste arvu. See võimaldab teil sujuvalt ja õigesti muuta keha koormuse vektorit ning valmistuda järgmiseks tasemeks.

Tunniplaan

Selleks, et OFP treening oleks võimalikult kasulik ja ei kahjustaks algajate keha, ei tohiks nende arv ületada kolme päeva nädalas. Tavaliselt toimuvad tunnid esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Iga treeningpäev hõlmab harjutuste sooritamist ühest kategooriast või nende kombinatsioonist. Kõrgetasemeline treening võimaldab harjutada sagedamini, ühe või kahe pausiga nädalas.

Enne üldfüüsilise treeningu alustamist on soovitatav teha maksimaalne test füüsiline vastupidavus. Selleks on vaja teha soojendus ja sooritada kogu harjutuste komplekt (vastavalt kavale üksteise järel) kaheminutilise vaheajaga. Oluline on anda endast 100% maksimaalse korduste arvuga. See test tuleks läbi viia ka järgmisele koolitustasemele üleminekul.

Üles soojenema

alustada iga füüsiline treening tuleneb soojendusest. See hõlmab keha lihaste soojendamist, liigeste mobiliseerimist, kerge venitamine ja südame löögisageduse tõus. Selle programmiosa täitmine ei võta tavaliselt rohkem kui viis minutit. Tõsi, kui OFP kompleks on professionaalsete sportlaste aluseks, võib soojendus lisaks sisaldada harjutusi köiega (mitte rohkem kui minut) ja kahte või kolme põhikompleksi harjutust (igaüks kolm või neli kordust).

Jõuharjutused

OFP programmi üks eesmärke on jõu arendamine. Ja seda aitavad saavutada sellised harjutused nagu surumine, jõutõmbed, seisupressid, pressi kiikumine, kükid, plangud. See on peamine kompleks. Seda tuleks teha selges järjekorras.

Pöörame tähelepanu teatud harjutuste sooritamise tehnikale.

Algajatele on kätekõverdusi kõige parem teha põlvedel. Korduste arv on vahemikus 1 kuni 15 3-4 seerias. Edaspidi saate lülituda rõhuasetusele samade numbriliste tulemusnäitajatega.

Tõmbeid tehakse madalal kangil kitsa ja tagurpidi käepide. Korduste arv on 1 kuni 15 korda.

Algajad kükid sooritavad kahel jalal 1 kuni 30 korda. Professionaalsed sportlased ja inimesed kõrge tase ettevalmistused muudavad selle harjutuse keeruliseks, tehes seda ühel jalal. Korduste arv on iga jala puhul sama.

Baari hoitakse põrandal 60–90 sekundit. Põranda ja käte vaheline nurk on 45 kraadi. Algajad saavad seda harjutust teha küünarnukkidel. Ooteaeg peab olema vähemalt 30 sekundit.

Professionaalid kindralile jõu kompleks OFP lisab põrandal istudes veojõudu pea taha (amortisaatoriga), külgplank ja tuharasild (kahe või ühe jalaga).

kardio

Kardioharjutused hõlmavad tungraudade hüppamist, sprinti ja pikki vahemaid, hüppenöör. Selles kompleksis ärge unustage tempot. Näiteks hüpete arv koos jalgade vahetusega minutis on ligikaudu 45-50. Ja hüppenööriga hüppamises parim näitaja on 100 korda minutis.

Mõnikord professionaalsed sportlased see kompleks kombineerituna jõutreeninguga. Aja jooksul ei tohiks see ületada 10 minutit.

Et harjutused oleksid lihtsamad ja ilma lisakoormus südamele, peate meeles pidama, et hingate. Seda tuleks hoida teatud sisse- ja väljahingamise rütmis.

Haak

Kui enne üldfüüsilist treeningut on keha soojendamiseks vajalik soojendus, siis pärast seda on soovitatav korralikult “jahtuda”. Selleks on haakeseade. Treeningu intensiivsus aitab tõsta hingamist ja südame löögisagedust. Treeningu lõpus järsk peatumine võib põhjustada iiveldust ja peapööritust. See on tingitud sellest, et veri on sees suurel hulgal lihastes, ei ole aega siseneda siseorganid. Haakeseade võimaldab ka sujuvalt üleminekut puhkamisele pärast OFP-d.

Kui suur on südamelihase koormus, saab täpselt tunda, kui seda programmi komponenti ignoreerida. Lõppude lõpuks normaliseerub see protsessis arteriaalne rõhk ja kehatemperatuuri langus. Haakekonks aitab ka vähendada treeningjärgset valu ja valusid ning aitab paremini taastuda.

See OFP programmi osa sisaldab kahte etappi. Esimesel etapil peab sportlane järk-järgult viima pulsi ja hingamise normaalseks. Selleks on soovitatav harjutuste sujuv lõpetamine, rütmi langus.

Teises faasis on lihaste venitus, mille treenimiseks oli suunatud kehalise ettevalmistuse harjutuste komplekt. See aitab kaasa ainevahetusproduktide eemaldamisele ja kohaliku verevoolu normaliseerimisele. Samuti muudab kuumade lihaste venitamine need paindlikumaks ja elastsemaks.

Parem on haake sooritada sujuvalt ilma tõmbluste ja valuta. Lihaspinge on soovitatav edasi lükata 20-40 sekundit.

Jahutusharjutused hõlmavad pea õrna tõmbamist kätega sissepoole erinevad küljed, kordamööda jalgade kõverdamine (seistes, kand puudutab tuharat), kortsus (põrandal istudes jalgade poole kaldumine), lülisamba väänamine maas lamades, venitamine õla liigesed jne.

määrused

Inimese kehaliste omaduste arengutaset hinnatakse vastavalt OFP standardid. Kooliprogramm on selge näitajate tabel, mis varieeruvad sõltuvalt lapse vanusest ja soost. Standardid võimaldavad atesteerida õpilasi kehalise kasvatuse tundides.

Anname tabelisse kooli üldkehalise kasvatuse põhikompleksi ja kvantitatiivsed näitajad.

Üldfüüsilise treeningu kooliprogrammis on vastu kella jooksmine. Vahemaad jäävad vahemikku 60–1000 meetrit, samuti "süstik" jooks (3 x 10 m).

Õpilaste jaoks on näitajad kõrgemad ja harjutuste komplekt laiem. Seda võib näha järgmisest tabelist.

Mis puutub profisportlastesse, siis siin sõltuvad standardid suuresti spordialast ja treenituse tasemest. Inimestel, kes soovivad end lihtsalt heas vormis hoida, soovitatakse keskenduda 1-3 kursuse üliõpilaste sertifitseerimiseks mõeldud standarditele.

Selles artiklis kirjeldan lühidalt OFP põhimõtteid oma raskusega töötamise näitel. Artikkel on mõeldud peamiselt algajatele.

Minult küsitakse sageli küsimusi - kirjuta mulle nädalaks (kuuks) treeningprogramm nii jooksus kui ka jõuharjutustes. Üldiselt pole programmide kaugkompileerimine tänuväärne ülesanne. Iga organism on erinev ja kellelegi sobib üks skeem ja teise jaoks see skeem ei tööta. Peate isiklikult jälgima treeningu kulgu ja tulemusi. Treeningu põhiprintsiibid aga panen kirja.

Jällegi, kõik algab eesmärgist, milleks teil OFP-d vaja on? Kas soovite saada füüsiliselt tugevamaks? Kas soovite sooritada teatud arvu jõutõmbeid, kätekõverdusi? Kas peate esitama oma PHI? Või tee reljeefne keha? Kõik need punktid on omavahel tihedalt seotud. Kuid konkreetselt kirjeldan siin skeemi tulemuse parandamiseks, see tähendab harjutuse sooritamise arvu suurendamiseks.

Kaaluge põhilised harjutused oma raskusega - jõutõmbed risttalale, tõuked maast, kükid (hüpped), press lamades selili, harjutus seljalihastele. See on minimaalne vajalik alus keha heas vormis hoidmiseks. Ülejäänud on valikuline.

Rauda ei võeta arvesse, kuna see spetsiifiline liik võimsuskoormus ja selles, nagu mitte kusagil mujal, on vigastuste oht suur, seega on parem rauaga tegeleda teadlik treener jõusaalis, mis varieerib õigesti koormust ja tehnikat.

Mis tahes kehalise tegevuse tulemuse parandamise kõige olulisem element on taastumine, see tähendab puhkus. Jah, jah, keha ei lähe tugevamaks treeningu ajal, vaid järgmistel päevadel. Keha kogeb stressi, tekivad mikrolihaste rebendid, keha hakkab uuesti üles ehitama ja selleks valmistuma järgnevad koormused. Sellepärast kogus koolituspäevad nädalas individuaalselt. Pole mõtet treenida, kui pole olnud aega taastuda. Ideaalis tuleks igale treeningule tulla värskena, rõõmsameelsuse ja esinemissooviga. kehaline aktiivsus. See on näitaja, et keha on taastunud ja valmis seedima uut osa stressist. Muidugi ei arvesta ma depressiooni, unepuudust ja nii edasi, kui lihtsalt peab trenni minema :). Kui teete igal treeningul samu harjutusi peaaegu maksimaalselt, siis on vaja hea puhkus. Mina isiklikult vajan ainult 2 jõutreening nädalas, et tulemust suurendada. Aga minu puhul on ka teisi füüsiline treening. Seega, tehes standardset harjutuste komplekti - kätekõverdused, jõutõmbed, kükid, kõhulihased, selg, vajan taastumiseks 2-3 päeva. Saab ka sagedamini, aga pole mõtet, kui tulemus niikuinii kasvab. Olen näinud juhtumeid, kus inimesed üritavad rumalalt peaaegu iga päev trenni teha, aga tulemus jääb seisma. Pidage meeles – olenemata sellest, mitu päeva nädalas treenite, on oluline, et oleks aega taastumiseks. Alles pärast puhkuse olulisuse mõistmist sain tulemusi nii GPP-s kui jooksmises. Teine küsimus on see, kas jagate harjutused lihasrühmadesse. Näiteks PN - käed (pingipress), SR - press, selg (surktõste), PT - kükk (kükk koormaga). Sel juhul saate kordade arvu nädalas suurendada.

Nüüd tegelikust koolitusest endast. Seal on 2 peamist täitmisskeemi jõuharjutused- "redel" ja "korduv ringikujuline meetod". Kõik need on hästi tuntud. Redel, näiteks jõutõmbes – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. sel juhul jõuame 6-ni. Maksimaalne arv sõltub sportlase konkreetsest ettevalmistusest ja võib kõndida 3–10 või rohkem. see üks hea mänguvaade, neid on suurepärane teha koos kolleegiga paarile. Korratakse teist varianti, kus jagame harjutuse seeriateks ja määrame seeria korduste arvu. Näiteks testi jaoks võin end 25 korda üles tõmmata, kuid see saab olema füüsiliselt ja emotsionaalselt raske. Jagame seeriad lähenemisteks, näiteks 4-5 x 10 korda või 3-4 x 15 korda (vastavalt summad 40-50 korda ja 45-60 korda). Tehes kogusummat üle, antud juhul umbes 40-50 korda, harjutame keha üle pingutama. Ja edaspidi lähenedes maksimaalne summa aega on mul lihtsam neid 25 korda teha. Aeg-ajalt peate end kontrollima ja maksimaalselt üles tõmbama. Selle skeemi järgi tõmbate 2-4 nädala pärast alati mitu korda rohkem üles. Siis saate lähenemiste arvu suurendada, kuni see välja töötatakse jõu vastupidavus. Kui suurendate lähenemise enda kordade arvu näiteks mitte 15, vaid 18 korda, suureneb tugevus otse. Peale rea jõutõmbeid lähen pressi, siis kätekõverdused, kükid, selg ja siis teisel ringil. See on ringtreening. Ringraja treening see võib olla intensiivne, kui harjutusi tehakse katkestusteta, et arendada erilist vastupidavust, ja ainult lühike puhkus ringide vahel (sama crossfit). Aga isiklikult puhkan iga harjutuse vahel väikese puhkuse ja keskendun sooritustehnikale. AGA eriline vastupidavus Ma teenin jooksmise ja suusatamisega.

Treeningu ajal peaksid ekstreemsete lähenemiste tegemisel lihased veidi põlema, mis tähendab, et “töö” käib, kuid lihaseid ei tohi üle pingutada. Kord mängisin "redelit" ja "ajasin" keha liiga palju. Trennis oli ka paus. Selle tulemusena olid mu käed vist kuu aega väga valusad ja mitmeks kuuks tulemus üldiselt langes. Seetõttu peaksid pärast treeningut lihased olema väsinud, kuid see peaks olema meeldiv väsimus. Sa ei pea kunagi 100% töötama – me ei ole professionaalid, sellise lähenemisega ei juhtu midagi head. 90% maksimumist on optimaalne.

Nüüd kaaluge umbkaudne plaan minu näitel nädala trennid. Selle põhjal saate oma plaani koostada:

Kõigepealt muidugi soojendusjooks 10-15 minutit, seejärel venitus 3-5 minutit. Järgmine ring:

• tõmbed 15 korda;
• vajutage - 50 korda;
• push-ups 50 korda;
• kükid 50 korda;
• tagasi 50 korda;

Ja nii 3-4 ringi. Korduste arv on individuaalne ja oleneb ka hetkevormist. Näiteks pärast pikk paus Tõmbe seeriat teen 10 korda, ülejäänud harjutusi 50 asemel 30. Seejärel lähen tagasi normaalseks. Ja paari kuu pärast võin tõsta tõmbeid näiteks kuni 20-ni, vajutada kuni 100-ni jne. tugevuse järgi.

Korduste arvu pole mõtet lõputult suurendada. Mina isiklikult sean endale lati ja kui selle täidan, siis on kõik hästi. Minu tase on jõutõmbed 25 kordust, kõhulihased, surumised ja kükid 100 kordust. Edasi – see on võimalik, aga ma ei näe enda jaoks mõtet. Ma ei tööta kergenduse pärast, minu ülesanne on füüsiline jõud ja üldine toon organid pluss tööstandardite kohaletoimetamine. Sellised tulemused tulevad pärast mitmekuulist regulaarset treeningut ülaltoodud skeemi järgi. Igal üksikul juhul muutub see loomulikult veidi, peamine on põhimõttest aru saada. Kuid minu tulemused on paljude aastate treeningu tulemus. Kui alustate nullist, peate loomulikult võtma madala lati ja vähendama lähenemise kordade arvu oluliselt.

Skeem on lihtne, kuid toimiv. Peaasi, et ärge unustage kohustuslikke asju:

• sujuvus - suurendame järk-järgult koormust ja kuulame keha;
• regulaarsus. Ainult regulaarsed treeningud anda tulemust. Nädal töölt puudumist andestab kehale ja tulemus langeb veelgi;
• igapäevane rutiin - kohustuslik hea uni ja toitumine;
• perioodiliselt tehke mininihe. Näiteks kord kuus – iga vaade tuleb teha maksimaalselt ja tulemuste põhjal programmi kohandada. See on ainus viis reaalselt kontrollida, kas tulemus kasvab või mitte.
• kui tunned end kergelt, siis võid suurendada koormust või suurendada treeningute arvu nädalas.
• anda kehale taastumist.

Nimekirja võiks jätkata, kuid see on peamine.

Sama skeem kehtib põhimõtteliselt ka väiksemate muudatustega raskustega töötamise kohta, kuid teatud põhjustel ma rauaga töötamiseks soovitusi ei anna.

Pidage meeles, et me tegeleme spordiga selleks, et tervist võita, mitte seda kaotada ja vigastada.

Edu teile koolitusel!