Kuidas jätkata kaugushüppe jooksmist. Milliseid tulemusi on võimalik saavutada. Kolmikhüpe kohast: teostustehnika

Lk 10/23

hüppetehnika

Seisuhüppeid kasutatakse peamiselt treeninguna, kuigi võisteldakse püstihüpetes ja paigalt kolmikhüpetes. Kõrgushüpe seistes sooritatakse kontrolltestina hüppevõime ja jalgade jõu määramiseks.

Kaugushüpe seistes. Kohapealt hüppamise tehnika jaguneb järgmiselt:

Ettevalmistus tõrjumiseks;

Tõrjumine;

Lend;

Maandumine (joonis 19).

Riis. 19. Kaugushüpe seistes

Ettevalmistus tõukejõuks: sportlane läheneb tõukejoonele, jalad asetatakse õlgade laiusele või veidi kitsamale kui õlgade laiusele, seejärel tõstab sportlane käed üles veidi tahapoole, painutades samaaegselt alaselja ja tõustes varvastele. Pärast seda langetab sujuvalt, kuid piisavalt kiiresti käed alla ja tagasi, samal ajal langeb kogu jalale, painutab jalgu põlve- ja puusaliigestes, kallutades ettepoole nii, et õlad on jalgade ees ja puusaliiges oli üle varvaste.

Käed tahapoole, kergelt sisse painutatud küünarnuki liigesed. Selles asendis viibimata liigub sportlane tõrjumiseni.

Oluline on alustada tõrjumist hetkel, mil hüppaja keha laskub veel inertsist alla, s.t. keha liigub alla, kuid puusaliigeste sirutamine on juba algamas, samal ajal kui käed liiguvad aktiivselt ja kiiresti hüppe suunas veidi ülespoole.

Pärast tõrjumist sirutab hüppaja oma keha sirgu, venitades välja nagu nöör, seejärel painutab jalgu põlve- ja puusaliigestest ning tõmbab need rinnale. Samal ajal asetatakse käed taha ja maha, mille järel sportlane sirutab jalad sisse põlveliigesed, tuues jalad ette maandumiskohta. Hetkel, kui jalad puudutavad maandumiskohta, toob hüppaja käed aktiivselt ette, painutab samaaegselt jalgu põlveliigestes ja tõmbab vaagna maandumiskohta, lennufaas lõpeb. Jalade painutamine peaks olema elastne, vastupidav. Pärast peatumist ajab hüppaja sirgu, astub kaks sammu ette ja lahkub maandumiskohast.

Kolmikhüpe kohast. Kohapealt kolmikhüppe tehnika jaguneb järgmiselt:

Esimene tõrjumine kahelt jalalt;

Esimesel sammul lendamine;

Teine tõrjumine;

Lendamine teises etapis;

Kolmas tõrjumine;

Lend;

Maandumine kahel jalal.

Jalgade vaheldumine kolmikhüppes sooritatakse vaheldumisi, s.o. kahe jala pealt vasak jalg, siis - paremal, pärast - vasakul jalal ja seejärel - kahel jalal (joonis 20).

Riis. 20. Kolmikhüpe

Tõrjumine kahelt jalalt sooritatakse nagu kohast hüppamisel. Pärast äratõuget toob hüppaja ühe jala ette, painutades seda põlveliigesest, sääreosa on suunatud alla või veidi ettepoole, teine ​​jalg jääb tahapoole, põlveliigesest kergelt kõverdatud (sammullend). Järgmisena paneb “harutavas” asendis hüppaja jala ette maapinnale, tagapool asuv jalg aga liigutatakse aktiivse õõtsuva liigutusega ettepoole, aidates ühe jalaga ära tõugata.

Pärast teist tõuget sooritatakse lend uuesti sammuga, kuid teisest jalast. Kolmas tõuge tehakse ka jala “harutava” liikumise tõttu. Kolmandal lennul tõmbab hüppaja stardijala kärbsejala külge, painutades põlveliigest ja tuues põlved rinnale lähemale, sooritab maandumise, mida kirjeldatakse püstihüpetes.

Saavutuse eest kõrgeim punktisumma kolmikhüppes on oluline aktiivne õhkutõus kombinatsioonis aktiivse hooga ja püüda lennufaasi pikendada, mitte panna õhkutõusmise asemele kiirkärbajalga.

Kõrgushüpe kohast sooritatakse samamoodi nagu paigalt kaugushüpe, ainult kõik hüppaja tegevused on suunatud ülespoole. Oluline on meeles pidada, et jalasirutust tuleb sooritada hetkel, mil hüppaja keha liigub veel alla, s.t. sisse madalaim punkt podsedat ei tohiks peatada.

Kohapeal võimaldavad need kontrollida hüppevõime taset ja testida ka jalgade tugevust. Nemad on sõltumatu vaade võistlus kooli tasemel. Samal ajal peetakse hüppamist suurepäraseks treeningharjutus mis võimaldab kõikehõlmavat arengut füüsilised omadused sportlane. Kohapealne õige tehnika võib tulemust oluliselt suurendada, seega ärge jätke teooriat tähelepanuta.

Kuidas sooritada püstihüpet

Enne tõestustestide tegemist peaksite alati veidi harjutama. Enne kohast hüppamist tuleb end teooriaga kurssi viia. Harjutuses on järgmised etapid:

• Ettevalmistus tõrjumiseks. Selles etapis võtab sportlane õige rüht maksimaalselt ära kasutada tugev tõuge. Harjutuse sooritamiseks seisab inimene joonel, jalad laiali õlgade laiuselt või veidi kitsamalt, seejärel tõstab käed üles, tõustes samal ajal varvastel ja painutades alaselja. Siis tuleb vastupidine liikumine. Käed laskuvad alla ja tõmmatakse tagasi, jalad asetatakse kogu jalale, samal ajal kui põlved ja puusaliiges on painutatud, liigutatakse keha veidi ettepoole.
• Tõrjumine. See algab siis, kui see sirgub, samal ajal kui käed tuleb järsult ettepoole visata. Tõrjumine lõpeb põlveliigeste sirutamise ja jalgade tõstmisega pinnalt.
• Lend. Pärast tõrjumist tõmmatakse hüppaja keha nööriks, põlved tõmmatakse rinnale. Lennu viimases etapis langevad käed alla ja jalad kantakse ette.
• Maandumine. Kui jalad puudutavad maad, tuleb tasakaalu säilitamiseks käed ettepoole tuua. Samal ajal on jalad põlveliigestest painutatud, maandumine peaks olema elastne. Peatunud, ajab hüppaja sirgu ja lahkub testimisalast.

Hüppa kohast. TRP standardid

Venemaal otsustati taaselustada vana nõukogude traditsioon - GTO. Katsete kompleksi kuulus ka paigalt hüppamine.

Reeglid näevad välja sellised.

Protsessi omadused

Katsed viiakse läbi spetsiaalses hüppesektoris, mis on varustatud vajalik varustus. Kingad ei tohiks pinnal libiseda. Osaleja seisab stardijoone lähedal, võtab lähtepositsioon ja sooritab hüppe. Kohtunik jälgib võistluse reeglite täitmist. Mõõtmised tehakse stardijoonest maandumiskohani. Arvesse lähevad mitte ainult jalajäljed, vaid ka mõni muu osaleja kehaosa. Kui hüpe tehti mitte otse, vaid diagonaalselt, siis tõmmatakse maandumiskohast pikkuse mõõtmise skaalale risti. Seetõttu on see väga oluline õige tehnika sooritades püstihüpet.

Hüppajale antakse 3 katset nihkes parim on tulemas. Tulemust ei arvestata järgmistel juhtudel:

1. Üle joone astumine ja eemaletõukamisel selle puudutamine.
2. Tõrjumine ei toimu mitte kahe jalaga korraga, vaid vaheldumisi.
3. Hüpe tehti hüppest.

Levinud vead

Kõik vead harjutuse ajal näitavad, et kohast kaugushüppe tehnika pole piisavalt arenenud. Kõige levinumad vead on järgmised:

Kolmikhüppe tehnika

Kolmikhüpe erineb veidi tavalisest hüppest. Siin on kolm äratõuget. Algtõuge tehakse samamoodi kahest jalast. lihtne hüpe. Keha töö lennu ajal on aga oluliselt erinev. Pärast äratõuget tuuakse juhtjala reie ette, põlv kõverdatakse, sääreosa suunatakse alla. Teine jäse jääb veidi tahapoole, see on veidi painutatud. Jalgade asend on sama, mis harjutuse "sammulhüppamine" sooritamisel. Järgmisena asetatakse juhtiv jäse maapinnale ja tõrjutakse sellest eemale ning teine ​​sooritab aktiivse pöörde edasi, aidates seeläbi teha tõhusamat liigutust.

Nii sooritatakse esimene samm, teises vahetavad jalad kohti, kolmandas tehakse lihtsa hüppega sarnane rühmitus: mõlemad jäsemed tõmmatakse rinnale ning seejärel sirutatakse ja sirutatakse samaaegselt ette. Püsti kaugushüppe tehnika on põhitehnika pärast viimast õhkutõusmist lendamiseks. Siis tuleb maandumine.

Levinud vead

Kohalt hüppe sooritamise tehnika on peaaegu sama, mis kolmikhüppe puhul. Seetõttu kehtivad kõik ülaltoodud märkused ka sel juhul. Kuid neile lisanduvad mõned spetsiifilised raskused. Niisiis, kolmikhüpet sooritades suur tähtsus saab jalga jõudu. Selle ebapiisava arengu tõttu ei ole harjutust võimalik õigesti rakendada.

Enamik probleeme ilmneb sammude ajal. Sel juhul tuleks rõhku panna harjutusele "sammul hüppamine", sest. see on selle liikumise alus.

Veel üks suur probleem- see on torso kõrvalekaldumine, kui sportlane kaldub sirgelt kõrvale ja selgub, et ta hüppab siksakis. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et inimene kaldub keha või pead liiga palju, langetab käed varakult. Sel juhul on vaja täiendavalt välja töötada kiiged ja jälgida liigutuste järjepidevust.

Suumi ülesanne tugevusnäitajad seisab paljude nii profisportlaste kui ka amatööride ees. Meeskonnaspordis sõltub edu suuresti hüppe tugevusest ja kõrgusest. Seetõttu mõtlevad võrkpallur, korvpallur ja isegi võimleja varem või hiljem, kuidas õppida kõrgust hüppama.

Spordipraktikas on termin " plahvatuslik jõud". See viitab lihase võimele suruda teie keharaskus teatud kõrgusele. Poksis arendatakse käte plahvatuslikku jõudu, breikis ja võimlemises - käsi ja jalgu, korvpallis - peamiselt jalgu. Kui teie ülesandeks on hüppevõime arendamine, peaksite pöörama tähelepanu plahvatusjõu arendamisele.

Kõrgushüpe kohast põhineb tõmbluse jõul, mida keha suudab teha. Treeningprogrammi määramiseks on vaja aru saada, mida lihasrühmad kaasatud hüppe ajal. Esiteks on need jalad või pigem säärelihased ja nelipealihased.

Reie esiosa on suurim lihasrühm. Ta vastutab jala pikendamise ja seega ka keha paigast tõukamise eest. Mitte vähem kui oluline roll hüppes mängib säärelihas. Pole ime, et poksijad treenivad oma vasikaid, sest plahvatuslik jõud, löögi jõud sõltub jalgade tugevusest. Väljasurumine toimub justkui mööda ketti – pahkluu, sääre, reie. Need lihasrühmad ja sidemed tuleks kõigepealt välja arendada.

Iga sportlase peamine viga hüppekõrguse suurendamisel on tähelepanematus stabilisaatorlihaste suhtes. Need on selja- ja kõhulihased. Paljudes juhendites leiate soovitusi kõhulihaste treenimiseks. Kui teie ülesanne, nagu sel juhul, on plahvatusliku lihasjõu arendamine, igapäevane treening ei anna nähtavaid tulemusi.

Vajalikud tingimused

Kõrgeima kõrgushüppe sooritamiseks kohast, pead sellele tähelepanelikult tähelepanu pöörama. Harjutusi hüppevõime arendamiseks tuleks sooritada süstemaatiliselt, ilma vahelejätmisteta ja järeleandmisteta. Kergejõustikus on mitut tüüpi kõrgushüppeid, mis on tehnikalt erinevad, kuid tulemuselt samad.

Kui küsimus on: “Kuidas tõsta võrk- või korvpallis kõrgushüpet?”, tuleks kergejõustiku terminid kõrvale jätta. Mõelge põhiharjutustele Igapäevane elu ja mängutüübid sport.

Põhilised harjutused

Küsimusele, kuidas korvpallis ja mõnel muul spordialal kõrgushüpet tõsta, vastab iga treener: „Parandage üldilmet füüsiline seisund". Ja see saab tõeks. Edu tagamiseks peab sportlane olema vastupidav, tugev, terve. Üldise füsioloogilise heaolu taustal on vaja harjutusi teatud lihasrühmade arendamiseks.

hüppenöör

kükitama

Kükid on kulturismis üks peamisi harjutusi. Raskustega kükid arendavad kõiki jalalihaseid, kõhupressi ja alumised lihased tagasi. Seega võimaldab ainuke harjutus tugevdada kõiki kõrgushüpeteks vajalikke lihasgruppe. Vastates küsimusele, kuidas hüpata kõrgemale korvpallis, võrkpallis, võimlemises, pakume mitmekesistada tavalised kükid sama push-up harjutus. Kükitage põrandaga paralleelse jooneni ja hüppage sellest asendist jõuga välja. Peamine tingimus on, et maandumisaeg peaks olema võimalikult lühike. Suur küki amplituud aitab maksimaalselt kasutada kõiki jalgade lihasrühmi. Tehke 10-15 kükki, seejärel paus 3-4 minutit.

Tõuseb varvastele

Sääretõsted tugevdavad säärelihaseid. Seda harjutust tuleb teha, kuni vasikad on täielikult põlenud. Tehke 20-30 kordust täisamplituud. Harjutuse viimases faasis peaksite olema peaaegu varvastel. Seejärel langetage end aeglaselt kandadele. Treeningut tuleks teha ilma tõmblemiseta. Kui vastupidavus suureneb, lisage raskusi. Võtke hantlid pihku või lülitage tavaliste tõstmiste asemel vasikahüpetele.

Otsustavad tegurid

jõutreening ja tervislik eluviis elu - hüppe kõrguse suurendamise alus.

Kui mõtlete tõsiselt hüppevõime arendamisele, peate arvestama kõigi harjutuste tõhususe komponentidega:

• Regulaarne külastus Jõusaal aitab jõudlust oluliselt parandada.
• Õige toitumine ja tervislik uni on lihaste taastumise ja tugevdamise aluseks.
• Edusammude registreerimine. Märgi hüppe kõrgus kord kuus, et hinnata oma töö tulemusi.

Kõige tähtsam on see, et kõrgushüppe harjutusi tuleks järgida pärast põhjalikku soojendust ja lihaste soojendamist. See on ainus viis vigastuste vältimiseks. Soojenemiseks kulub 10–20 minutit. Siis kõige venitamine lihaskiud, ja alles siis - peamine koolitus.

Tehes seda programmi 3-4 korda nädalas ilma vahelejätmiste ja vabandusteta, märkate kuu ajaga märkimisväärset edasiminekut ja suudate hüpata palju kõrgemale kui varem.

Võimalus hästi pikkust hüpata võib olla kasulik mitte ainult professionaalsetele sportlastele, vaid ka tavalistele inimestele, kes satuvad raskesse olukorda. eluolu- sellised harjutused arendavad suurepäraselt jalgade agilityt ja lihaseid.

Efektiivseks kaugushüppeks ei piisa ühest soovist – peate õppima, kuidas seda õigesti teha, et saavutada võimalikult kõrge tulemus, lähtudes oma loomulikust füüsiline võimekus. Kuid siin pole erilisi saladusi, on mitmeid viise, mis võivad teie arvamust selle välimuse lihtsuse kohta radikaalselt muuta. kergejõustik!

Kaugushüppe protsessi omadused algajatele

Edu saavutamiseks on olulised mitmed üksikasjad:

• jalgade esialgne seadistus,
• tõrjumine alates spetsiaalne tahvel kahe jalaga kaevu serval,
• järgnev hüpe liivaga täidetud auku.

Tuleb märkida, et teie hüppe kaugus arvutatakse laual olevast märgist, millest alates hüpe algab, kuni teie jala poolt liivasse jäetud jäljeni. Professionaalsed sportlased suurt tähtsust omistatakse hüppetehnikale.

Erinevate tõttu individuaalsed omadused, saame selliseid eristada võtmejuhised ja kaugushüpete omadused:

• sammus
• kummardus
• käärid.

Valida Parim viis aga see on sinu otsustada!

Ettevalmistuse esialgne etapp

Saavutuse eest suurepärane tulemus, peate ette valmistama ja tugevdama jalgade lihaseid, enne hüppamist peate tegema kvaliteetse ja põhjaliku soojenduse.

Nende hulgas:

1. Kükid kangiga, kasutades keskmist raskust.
2. Kangi või hantliga vasikatõsted.
3. Kaalutud hüpped.
4. Pingil või võimlemishobusel hüppamine.
5. Välja hüppamine täiskükküles.
6. Kolmekordne kaugushüpe.

Teil on vaja ka täisväärtuslikku tugevdamisharjutuste komplekti, näiteks sügavad kükid, jalapöörded, ühes failis kõndimine, sääretõsted. Kõik need protseduurid on äärmiselt olulised ka seetõttu, et need aitavad suurepäraselt igasuguste verevalumite vastu, spordivigastused ja venitamine.

Vajalikud teadmised hüppe ja selle tehnika kohta

Gravitatsioon ja maapinna reaktsioon on ühed kõige enam verstapostid targa hüppe tegemine. Ligikaudu 45-kraadise nurga all hüpet sooritades tuleb tõukejõudu rakendada – just selline paigutus tagab imelise kaugushüppe.

Samuti peaksite hüppe ajal pöörama suuremat tähelepanu toele - hüppe alguses on see maksimaalne, kuid viimasel etapil on see miinimumi lähedal.

Järgmised tegurid on vajaliku hüppekauguse jaoks väga olulised:

1. Keha hüppe alguses peaks olema kükis, kuid viimasel etapil - painutage nii palju kui võimalik;
2. Tõuge peaks olema piisavalt võimas ja jalad peaksid hüppe ajal kehast mööduma.

Selles küsimuses on oluline õige hingamine- hüppe alguses peaksite optimaalselt sügavalt välja hingama ja maandumisel - sisse hingama. Professionaalsed sportlased ütlevad teile ka, et te ei tohiks hüpata ebamugavates ja libedates kingades - see on märkimisväärne viga.

Levinud algajate vead

On vigu, mis on omased enamikule sportlastele, kes soovivad kõrget saavutada sportlik tulemus. Nende hulgas - kõige levinum - on labidas, see tähendab hüppe jaoks märgitud joone ristumiskoht. Järgmiseks levinumaks võib kahtlemata pidada hüpet hüppelt.

Jäme eksitus on hüpe pärast vaheldumisi mõlema jalaga hüppamist. Erand sarnased olukorrad võib teie hüppevahemikku kohe mitukümmend sentimeetrit lisada!

Otsene ettevalmistus hüppeks

Siin on mitu sammu:

• seista hüppejoonel;
• me levitame oma jalad õlgade laiusele;
• painutame alaselga ja tõstame käed üles;
• hüpet tehes.

Oluline on maandumisfaas – painutame jalgu ja sätime need tasakaalu, nihutades kehakeha ettepoole. Aitab vältida vigastusi. Hüppe viimasel etapil on oluline mitte unustada, et käed langevad. Samuti on täiesti lubamatu maanduda sirgetel jalgadel!

Kergejõustikuvõistluste kavas on kaugushüpped. Nemad on soovitud element sportlaste ettevalmistamisel ja esinemisel mitmesugused sport. Teadmised hüpata on ja rakendatud väärtus, ütleme, kui hüppab üle kraavide ja lompide. Kaugemale hüppamist on lubatud õppida, kui valdad hüppetehnikat ja arendad kiiruse-tugevuse omadusi.

Juhend

1. Teeme trenni. Iga spordiala klassid peavad algama soojendusega, vastupidi, sidemeid ja liigeseid on lubatud kahjustada. Kasutatakse soojenduseks üldised tugevdavad harjutused ilma koormata. Eriti hoolikalt tuleks venitada jalgade lihaseid. Tee 20 rahulikult suured kükid ja 20 vasikatõstet seisvast asendist. Pöörake kumbagi jalga 10 korda sissepoole ja 10 korda väljapoole. Kõndige ühes failis 3-5 minutit.

2. Mõistame paigalt ja jooksu pealt kaugushüppe tehnikat. Hüppes tuleks eristada kolme põhifaasi: tõrjumine, lend ja maandumine. Tõrjumine toimub ühe või kahe jalaga, liigutades samal ajal käsi ette ja üles. On vaja järsult, "plahvatusega" ära lükata. Lennu ajal on jalad põlvedest kõverdatud, tõmmates üles rinnani. Enne maandumist tuuakse põlved ette. Maandumine toimub mõlemale jalale, kandadele või kogu jalale. Põlved kõverdatud, käed ees. Mitte mingil juhul ei tohi maanduda sirgetele jalgadele – nii võid põlvi vigastada. Treenimiseks kasutage võimlemismatte või liivakasti. Esmalt treenige hüppe iga faas eraldi, seejärel proovige kombineerida harjutatud oskusi täishüppes.

3. Tugevdame jalgade lihaseid. Mida võimsamad on teie jalad, seda võimsamalt suudate tõrjumist sooritada. Et saada tugevaks, tee järgmised harjutused kaks korda nädalas: - küki keskmise raskusega kangiga. Keskmine kaal on 50-60% maksimumist. Korduste arv on 6-8. Tehke 4-5 seeriat; - sokkides tõstmine raskustega (kann, hantlid) - 4 seeriat 10-12 kordust; - raskustega väljahüpped - 3-4 seeriat 10-12 kordust. Tehke hüppeid vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, naastes algasendisse.

4. Saamise eest kiiruse-tugevuse omadused esinema erinevad tüübid hüpped: - hüpped kõrgusele (pink või võimlemishobune). Tõstke aeglaselt hüppe kõrgust; - täiskükist üles hüppamine; - hüppeliselt jooksmine. Üks jalg paindub ette ja teine ​​pärast tõrjumist sirutub tagasi, nagu jooksu kaugushüppes; - kolmekordne kaugushüpe kohast. Algasend on seistes, jalad õlgade laiuses. Üks kord – hüppa edasi parem jalg, kaks - hüpata vasakule jalale, kolm - maanduda mõlemale jalale.

Lumelauaga sõitmine on ilus, ekstreemne ja huvitav vaade spordiala, mis meelitab igal aastal üha rohkem uusi inimesi, kes soovivad õppida suurepäraseid trikke, ilma milleta ratsutamine lumelauaga sõitmine seda on võimatu nimetada täieõiguslikuks ja sportlasele maksimaalset naudingut pakkuvaks. Kui otsustate hüppamise tehnika omandada, peaksite järgima mitmeid reegleid lumelauaga sõitmine. Nendest reeglitest ei sõltu mitte ainult hüpete ilu, vaid ka sportlase ohutus.

Juhend

1. Kvaliteetse hüppamise õppimiseks on vaja mugavat piisava järsusega hüppelauda. Lumepargist leiab treeningkaldtee ja võimalusel saab iseseisvalt hüpet ehitada. Õige hüppelaud peab olema paigaldatud kaldtasapind, selle pind peab olema tasane ja sile ning kaldtee sirge.

2. Kui soovid hüppelaual edukat hüpet, sõida hüppelauale kergelt kõverdatud ja sirge seljaga. Treeni end batuudile sõitma kiiresti ja korralikult, ilma selle käigus kukkumata ning pärast seda alusta hüpete treenimisega. Painutades jalgu, laskuge alla lumelauaga sõitmine hüppelaual, sellelt eemale tõukamata ja jalgu sirutamata. Seda reeglit tuleb järgida, et mitte kaotada tasakaalu. Lisaks aitavad laual tasakaalu hoida lumelaua tasapinnaga paralleelsed õlad.

3. Kui hüppad selles asendis, siis laud ei pöördu hüppelauaga risti ja maandute korralikult. Ka pärast hüpet maandumist tuleb treenida - treenida ja saavutada maksimaalne stardistabiilsus, millest maandumise stabiilsus otseselt sõltub. Mida korralikum ja positiivsem on hüppelaualt lahkumine, seda korralikumalt maandute pärast hüpet.

4. On mitmeid kuulsaid nippe, mille valdamisest unistavad algajad lumelaudurid – ütleme näiteks liitlane. Ollie tegemiseks tuleb hüppelaua servalt maha tõugata, sõites selle juurde, et kõrgemale lennata. Surumisel ärge suruge jalgu enda alla – suruge jalgadega ühtlaselt, suunates jõudu alla.

5. Pärast hüppelauast lahkumist tõstke põlved rinnale ja seejärel maanduge painutatud jalad. Kui olete põhilise hüppetehnika selgeks saanud ja kui olete muutunud järjekindlaks liitlaseks, saate liikuda raskemate trikkide juurde – nina ja saba veeretamine, nihked ning mitmesugused keerutused ja haaramised.

6. Mis tahes trikki sooritades pidage seda meeles võtmehetk trikki tehakse kõige rohkem kõrgpunkt hüpata.

Seotud videod

sisse hüppamine pikkus- üks raskemaid kergejõustikualasid. Selle õppimiseks tuleb treenida asjatundlikult ja visalt. Samuti on oluline järgida mõningaid faktilisi juhiseid, mis aitavad teil õppida kõige kaugemale hüppama.

Sa vajad

• – spordivormid;
• - kerged jooksujalatsid

Juhend

1. Jookse riste. Igas kergejõustikus on esialgne murdmaatreening märkimisväärne, ilma selleta on see lihtne. Kui vastupidavus on nõrk, ei saa te treeningutel palju tööd teha. Võtke reegliks joosta 5-8 km, kuigi ülepäeviti. Rääkige oma treeneriga, millal ja kui palju on parem joosta.

2. Jookse staadionil treenides sprindisegmente. Tehke väike soojendus, pange naelu ja treenige sprint. Sissehüppamisel pikkus Tähtis pole mitte ainult jahe hingamine, vaid ka plahvatusliku tempoga kiirendamine. Jookse 8 lõiku 60-100 meetrit ja märkige ajaindikaatorid. Jätkake nende täiustamist. See on hea hüppe jaoks hädavajalik!

3. Hüppa soojenduse ajal paika. Torso ja luu-lihaskonna soojendamiseks on spetsiaalsed harjutuste komplektid. Seda kõike peate täiel rinnal täitma! Samuti on oluline teha umbes 50-100 kõrgust hüpet paigal, et jalga venitada ja treeningul tööks ette valmistada.

4. Venitage iga päev. Lisaks jooksmisele ja spetsiaalsele treeningule peab kõigil sportlastel olema hea elastsus. Ilma selleta ei saa te kaugusesse hüpata. See kehtib kõigi spordialade kohta. Venitage 15-30 minutit päevas. Kõige tähtsam on sirutada selga ja jalgu. Seda saate teha nii seistes kui ka lamades.

5. Harjutage hüppamist. Ise hüppavad sisse pikkus toodetakse liivaga süvendis, mille ees on mõnel kaugusel puitlaudis. Sellest tehakse löök ise. Õigesti mahatõugemiseks ja maandumiseks peate arendama distantsitunnet. Kõiki neid saab saavutada ainult hüpete harjutamise ajal.

6. Radade kogusummad. Kaugusesse hüppamiseks on lõpuks peamine oma liikumist pidevalt jälgida. Püüdke terve kuu või isegi nädala jooksul hüppekaugust 1-2 cm võrra suurendada. See viib teid pidevalt uutele kõrgustele lähemale. Ainult nii õpid hästi sisse hüppama pikkus .

kõrgushüpe võrkpallis - üks mängu kõige suurejoonelisemaid ja produktiivsemaid elemente. Õnneks erilist võrkpallihüpet pole. Hüppetehnika on identne nii võrkpalli, korvpalli kui ka parkuuri jaoks ja isegi rütmiline võimlemine. Ühesõnaga igale spordialale kus vaja võimsad jalad ja teadmisi õigel hetkel, et järsult ja võimsalt ära tõugata ning võimalikult kõrgele hõljuda, ennast veidi kätega aidates. Hüppevõime kujundamise harjutuste programm on identne.

Sa vajad

• - varras;
• – platvorm 55-60 cm kõrge;
• – platvorm 15-20 cm kõrge;
• - hantel kaaluga 1,5 kg.

Juhend

1. Väga oluline on stopp-sammu abil üleshüppamise tehnika väljatöötamine. Muidu kineetiline energia jätkab keha edasiliikumist ja üleshüpe jääb ebarahuldavalt kõrgeks.

2. Tee lai samm lükkava jalaga ettepoole, jalga sättides on põlv kergelt kõverdatud, keha veidi ettepoole. Pärast seda, lühike samm kärbsejalaga, pöördub jalg kergelt sissepoole ja kumbki keha pöördub kergelt tõukejala poole. Samal ajal tõmmatakse mõlemad käed samaaegselt võimalikult taha tagasi. Peale seda teha tõukejalaga kinnitatud samm-tõuge koos üleshüppamisega. AT Sel hetkel käed tõusevad samuti järsult üles ja aitavad keha välja lükata. Olles õppinud sammud, sooritage käigu pealt hüpe, puudutades innukalt oma kätega maamärki: ruudustikku, korvpalli rõngas, märgib peal vertikaalne sein. Puudutuse tegemine kordamööda parem käsi, vasakule ja mõlemale käele korraga.

3. Painutage põlvi ja haarake latist ülekäepidemega. Käed asuvad kaelal õlgadest veidi laiemalt. Hoidke selg sirge. Laske abaluud veidi lamedamaks ja painutage vöökohas. Sirutage jalad ja tõuske püsti. Korda harjutust 6-8 korda. Puhka 30 sekundit ja jätka teise harjutusega.

4. Seisa sirgelt. Käed vabalt kehale langetatud. Terves käes hantlil. Kükitage maha. Ärge ümardage selga, vaadake otse ette. Asukohast väljas sügav kükk hüpata nii kõrgele kui võimalik. Maanduge pehmelt, kõverdatud jalgadele. Ilma peatumata langetage end tagasi madalasse kükki ja korrake. Tehke 8 hüpet. Puhka 3 minutit ja korda uuesti 2 harjutust.

5. Seisa sirgelt, näoga stabiilse pingi või kõrge platvormi poole. Tõstke käed üles, seejärel võtke need nagu kiigu jaoks tagasi, painutage samal ajal kehasse ja istuge maha. Visake käed ette, hüpake pingile. Tulge alla. Tehke 6-8 hüpet. Puhka 30 sekundit ja jätka järgmise harjutusega.

6. Seisa sirgelt. Asetage kang mugavalt oma õlgadele. Haarake latist ülekäepidemega. Painutage põlvi kergelt ja kumerage selg vöökohas. Kummarduge aeglaselt ettepoole, nii et keha oleks põrandaga paralleelne. Sirutage. Tehke 8 kordust. Puhake kolm minutit ja korrake komplekti kolmanda ja neljas harjutus uuesti.

7. Seisake parema küljega madala platvormi poole. Platvormist paremale 60-70 cm kaugusel asetage kerge hantel. Kahe jalaga maha surudes hüpake külili üle platvormi. Pärast maandumist platvormi ja hantli vahele kükitage kiiresti maha ja tõstke hantel üles. Hüppa nüüd koos hantliga tagasi. Viige hantel teisele käele ja langetage see vasakule põrandale. Hüppa üle platvormi. Tule tagasi, istu kiiresti maha ja tõsta hantlit. Korda hüppeid ja tõususid kiires tempos 30 sekundi jooksul. Kükid peavad olema suured ja hüpped lahedad. Töötavad ainult jalad, ära ümarda selga ega langeta pilku. Puhka 30 sekundit ja jätka kõrgelt platvormilt hüppamisega.

8. Seisa kõrgel platvormil. Tee võimas kiik käed ja hüpata alla. Ärge viivitage, suruge mõlema jalaga maha ja hüppage nii kõrgele kui võimalik, tõmmates põlved rinnale. Tagasi platvormile. Tehke 10-12 hüpet. Puhake kolm minutit ja korrake viienda ja kuuenda harjutuse komplekti.

Sellistel spordialadel nagu korvpall, võrkpall ja paljud teised, annab kõrge hüppamise teadmine kui mitte võidu tagatis, siis sportlasele olulise eelise. Kõrgele hüppamise õppimiseks kasutage primitiivsete harjutuste seeriat.

Juhend

1. Per kõrgus säärelihased reageerivad hüppele, seetõttu on vaja nende jõudu arendada. Kaks peamist harjutust, mis nende moodustamise eest vastutavad, on kangiga sääretõsted ja vahelduvad sääretõsted ühel jalal. Kangiga tõstmiste sooritamiseks aseta enda ette 15-20 sentimeetri kõrgune stabiilne platvorm, seejärel tõsta kang õlgadele ja soorita kiired tõsted varvastele. Vahelduva töö tegemiseks seiske ühel jalal ja võtke raskus käes. Seisake ühe jala varbaga tõstetud platvormil ja tõuske järsult. Mõlemad harjutused tuleks sooritada maksimaalse kiirusega.

2. Soorita hüppeid paigal poolkõverdatud ja sirgetel jalgadel. Seisa sirgelt, jalad paremal õlgade laiuselt. Poolkõverdatud jalgadel hüpete sooritamiseks istuge veidi, seejärel hüppage paigale, sirutage jalad ja maanduge painutatud jalad. Sirgetel jalgadel hüpped sooritatakse ühe jõuga vasika lihaseid, ilma kükkide ja käteta. Võite hüpata ka paigal, tagades, et põlved oleks kogu hüppe jooksul rinnale võimalikult lähedal.

3. Seadke põrandast kolmkümmend või nelikümmend sentimeetrit kõrgemale väike stabiilne platvorm ja harjutage sellel hüppamist. Aidake end vajadusel kätega. Kasutage "hüppavat" tempot – hüpake üks minut tavalises tempos, seejärel hüppake maksimaalsel kiirusel viisteist kuni kakskümmend sekundit ja seejärel uuesti tüüpilise kiirusega.

4. Harjutage hüppamist üle eelmises harjutuses seatud kõrguse. Hüpe tuleb sooritada kohast. Nagu ka sisse eelmine harjutus, saate end oma kätega aidata.

5. Hüppenöör. See suurendab mitte ainult teie hüppekiirust, vaid ka vastupidavust, võimet teha suuri hüppeid pikka aega. Keskenduge harjutuse kiirusele.