Розклад харчування для схуднення за годинником. Режим здорового харчування для схуднення. Що таке режим

Основа здоров'я та головна умова для красивої фігури – правильна та збалансоване харчування. Навіть, якщо людина не прагне скинути вагу, грамотно складений раціон харчування нормалізує сон, ефективно відновлює сили та допомагає позбутися втоми після фізичних навантажень, активізує розумову діяльність та забезпечує необхідним обсягом корисних для організму речовин. Режим харчування для схуднення – це базове правило, без дотримання якого досягти бажаних результатів складно.

Перерви між їдою

Всім хто прагне ідеальної фігури, а також людям, які активно займаються спортом, дієтологи рекомендують дотримуватися наступного «золотого» правила:

«Харчування маленькими порціями не менше ніж п'ять разів на добу з перервою в три-чотири години».

При недостатній фізичній активності підійде такий режим харчування для схуднення:

«Дробне харчування три-чотири рази на добу з перервами о четвертій-п'ятій годині».

Для активного зниження ваги останній прийом їжі повинен бути за чотири години до сну, при цьому вживання алкоголю категорично заборонено.

Добовий раціон відповідно до правильної системи харчування ділиться на три основні і два додаткові прийоми їжі:

Основні – сніданок, обід, вечеря;

Додаткові – другий сніданок та полуденок.

Примітка: проміжні прийоми їжі менші за обсягом, мають нижчу енергетичну цінність порівняно з порціями основних страв. Важливо їсти у зафіксований час, не переносити трапези та повністю відмовитися від хаотичних перекусів біля холодильника.

Склад та енергетична цінність кожного прийому їжі

1. Перший (основний) сніданок.

Головні компоненти сніданку – вуглеводи та білки. Завдяки першим організм отримує необхідну енергію, а вторі – це матеріал, необхідний органам та тканинам для відновлення та зростання клітин. Поєднання вуглеводів та білків – оптимальне поєднання для усунення нападів голоду.

Порада дієтолога: каша з йогуртом або молоком з низьким змістоммолока, каша зі шматочком риби або відвареним м'ясом, каша з сиром тофу - найкраще менюдля сніданку.

2. Другий (додатковий) сніданок.

У цьому випадку перевагу слід надавати клітковині. Оптимальне меню- Фрукт, багатий на клітковину, кефір або йогурт.

Порада дієтолога: якщо Ви дотримуєтеся правильного харчування на робочому місці, приготуйте заздалегідь вдома смузі і випийте його, коли настане час.

Оптимальне поєднання для обіднього прийому їжі: складні вуглеводи, клітковина та білок. Для першої страви найкраще підходить нежирний крем-суп. Страва такої консистенції сприяє активному зниженнюваги, всі компоненти у його складі представлені у формі, зручній для перетравлення.

Порада дієтолога: режим харчування для схуднення передбачає в обідньому меню лише першу страву та невеликий шматок риби чи м'яса. Поєднувати першу та другу страви можуть люди, які активно займаються спортом.

4. Полудень.

Навіть під час схуднення організму необхідно солодке та найкращий часна його вживання – полудень. Будь-які багатьма тортиками і тістечками потрібно замінити сухофруктами або свіжими фруктами.

Порада дієтолога: можна готувати десерти на основі нежирного сиру чи йогурту.

Для цього прийому їжі потрібно вибирати білок та клітковину. Оптимальний вибір– порція м'яса чи риби, приготовленого на пару, із овочевим салатом. Для гарніру відмінно підходить тушкована капустаале важливо контролювати кількість жиру.

Порада дієтолога: охочі скинути вагу швидко та ефективно можуть кілька разів на тиждень замінити вечерю склянкою кефіру та невеликою порцією (100 г) знежиреного сиру.

Корисні продукти та розмір порцій

1. Вуглеводи.

Це основний компонент дієтичного менюАле важливо знати, які вуглеводи вибирати. Для безпечного схудненняпідходять ті вуглеводи, які повільно перетравлюються і надовго забезпечують почуття насичення. Для людини з вагою 70 кг необхідні дві порції повільних вуглеводів. Список продуктів значний:

Гречана каша;

Вівсяна каша;

Каша із нешліфованих сортів рису;

Пшоняна каша;

Макарони та хліб з житнього або цільнозернового борошна;

Хлібці без цукру та дріжджів;

Запечені бульби картоплі.

Порада дієтолога: найкращий час для вживання повільних вуглеводів - сніданок і обід, в цьому випадку ввечері організм не відчуватиме голоду.

Важливий компонент у здоровій та правильній системі харчування, особливо для тих, хто активно займається спортом. Список основних продуктів, що містять максимальну кількість білка:

Нежирні сорти м'яса, включаючи курку та індичку;

Яєчні білки;

Молочні продукти із низьким вмістом жирів – сир, сир, йогурт.

Порада дієтолога: спортсмени можуть включати білкову їжуу додаткові прийоми їжі.

3. Жири та клітковина.

У складі жирів є необхідні для життя і здоров'я компоненти, але для схуднення важливо контролювати кількість споживаних жирів. Добова норма – не більше двох столових ложок олії чи не більше 30 г горіхів.

Основне джерело клітковини – свіжі овочі та фрукти. Єдиний продукт, від якого слід відмовитись – консервовані кукурудза та горошок. Що стосується бананів та інших фруктів, багатих на цукор, їх можна їсти, але до двох годин дня і не більше однієї штуки.

Порада дієтолога: добова норма свіжих овочів становить 400 г, а фруктів – 300 г.

Таблиця розмірів порцій

Порада дієтолога: якщо відмовитися від солодкого складно, можна замінити його кількома чайними ложками меду, двома фініками, курагою чи мармеладом. Любителям шоколаду допускається з'їсти не більше 20 г, але тільки чорного.

Відразу ж обмовимося, у цій статті розповідається про схуднення за рахунок жиру.
На даний момент існує безліч дієт, дотримуючись яких можна втратити значну кількість кг буквально за 2-3 дні. Засмутимо Вас, це будуть втрати води, а подібні дієти, Як правило, безсольові. Як тільки Ви з'їсте хоч трохи нормально посоленої їжі, сіль знову затримає воду в організмі і Ваша вага повернеться до вихідного. Такий же ефект має більшість чаїв і препаратів для схуднення, заснованих на сечогінному ефекті.

Якщо ж Вам потрібно схуднути якнайшвидше саме за рахунок жиру, то ця стаття для Вас.

У житті існує маса ситуацій, коли хочеться привести себе у форму короткий проміжокчасу. Наприклад, зібралися Ви їхати на відпочинок, купили путівки і дуже хочеться щось екстрено зробити, щоб виглядати в купальнику краще.

Використання методів, які дозволять Вам зменшити масу тіла за рахунок втрати води ( безсольові дієти, сечогінні чаї та трави для схуднення, довгі сидіння в парилці та лазні), звичайно, порадують Вас на «контрольному зважуванні» перед виїздом на відпочинок. Ось тільки розчарування фотографій з моря Вам не уникнути.
На фото Ви побачите яскраво виражений целлюліт. Можна навіть мати прийнятну вагу і цілком нормальні обсяги, але при невеликій кількості м'язів і великому обсязіпідшкірного жиру картина буде жахлива.
Куплений перед від'їздом одяг буде натягнутий, як на барабані, адже втрачена при неправильному схудненні вода повернулася і збільшила обсяги тіла. Вузький одягне за розміром підкреслить надмірну масу тіла і плюсом до целюліту понівечить Ваші фотографії з довгоочікуваного відпочинку.

Спосіб схуднення, описаний у цій статті, призводить до спалювання в основному жиру.
Так як целюліт - це підшкірний жир, то худнучи саме за рахунок жиру Ви вирівнюєте шкіру.
Знову ж таки, худнучи за рахунок жиру, Ви втрачаєте вагу на довго.

За яких умов організм почне спалювати жир

Основним джерелом енергії, яке використовує наш організм для своєї життєдіяльності, є глюкоза. Кров - це лише переносник глюкози і кількість її в крові вистачить на 3-5 хвилин. Запаси глюкози в печінці. Запасна форма глюкози - глікоген. Запасів глікогену може вистачити період до 24 годин.

Процес дуже простий:

Людина поїла з кишечника в кров і далі в печінку надійшли поживні речовини> печінка перетворила більшість речовин, що надійшли в глікоген (запасена форма глюкози) і оптимальна кількість глюкози залишилася в крові > місце для глікогену в печінці скінчилося, глюкози в крові достатньо, надлишки відкладуться в жир

Перерви між їжею > глюкоза з крові витрачена > печінка додала глюкозу в кров, використовуючи запаси глікогену > якщо глікогену залишилося дуже мало, щоб отримати глюкозу починає використовуватися жир.

Як бачите, жир – це самий останній етапвсіх процесів перетворення носіїв енергії у організмі. Це як запас "на чорний день".

Чому так просто погладшати – тому що людині подобається об'їдатися. Якщо Ви з'їли багато, всі надлишки глюкози організм відправить в печінку і запасе максимально можливу кількість глікогену. Далі всі надлишки підуть у жир.

Чому так складно схуднути - так тому що при нестачі енергії, через голод або фізичні навантаження, організм отримує енергію з глікогену і тільки в екстреному випадку, при тривалому голодуванніі великих фізичних навантажень, почнуть витрачатися запаси жиру.

Саме тому більшість людей бачить єдиний спосіб схуднути – це знущатися над собою непосильними фізичними навантаженнями та підривати здоров'я напівголодними дієтами. При такій поведінці нічого хорошого Ви не досягнете, тільки станете нервовою та хворою людиною.

Який секрет допоможе спалити жир

Але є один секрет.
Точніше, для медиків та фізіологів це не секрет, а звичайні знання про функціонування організму людини. Секрет це для змучених безграмотними дієтами, що худнуть.
Щодня є період часу, коли запаси глікогену в нашому організмі майже вичерпані і для отримання енергії використовуватиметься жир. Цей чарівний період – ранок!

Після 12-годинної нічної перерви у прийомі їжі починаються процеси, спрямовані на мобілізацію депонованих енергоносіїв (жирів).
У ранкові години зміни метаболізму спрямовані, головним чином, на підтримку концентрації в крові глюкози, яка є основним носієм енергії для мозку та еритроцитів. Основні зміни метаболізму в цей період відбуваються в печінці та жировій тканині.

Вночі наш організм теж витрачає енергію, і не так мало, як здається спочатку. Прочитати, як і на що витрачаються калорії вночі, можна в статті "Основний обмін - що це таке?"

Бо з останнього вечірнього прийомуїжі проходить близько 12 годин і запаси глікогену в печінці значною міроювичерпані, організм змушений вдаватися до одержання енергії їхнього жиру. Якщо грамотно використати цей момент, можна ефективно та досить швидко схуднути за рахунок спалювання жирів.

Що потрібно робити

Також можна змусити організм спалити у цей період ще більше, якщо почати займатися низькоінтенсивним фізичним навантаженням. Це може бути нешвидка ходьба, заняття на велотренажері з низькою швидкістю. Жодних тягарів та тренажерних залів!

Для виконання важкої анаеробної роботи(підняття ваги) організм не може використовувати жир.
Спалювання жиру – це повільне одержання енергії за участю кисню. Тобто системам потрібно встигнути зітхнути, доставити з кров'ю отриманий кисень до місця спалювання жиру, доставити отриману енергію до тканин, що її потребують. Це довго!
Якщо Ви взяли тяжкість (гантель) і ривком її підняли, організм забере залишки глюкози з крові, щоб встигнути забезпечити енергією виконання цієї роботи. Рівень глюкози в крові впаде до критичного, Ви відчуєте різку головний більЗапаморочення, пригнічення функції мозку через відсутність глюкози може призвести до втрати свідомості.

Ще раз коротко, що потрібно робити, щоб схуднути цим способом:

Що може завадити схуднути

1. Ваш організм не заповнює рівень глюкози в крові навіть за його критичного падіння. Це може бути через гормональні порушення та інші проблеми зі здоров'ям.
   Якщо Ви відчуєте головний біль, запаморочення, трапиться втрата свідомості – терміново з'їжте щось солодке і не використовуйте викладений у цій статті метод схуднення.
2. Якщо Ви будете їсти рідко і об'їдатися, Вам не тільки не вдасться схуднути, але ще й жиру наберете. Пам'ятайте, навіть після короткочасного 12-14-годинного голодування організм починає посилено запасати жир.
3. Якщо Ви не ведете щоденник харчування, Ви не зможете знати скільки точно з'їли калорій. Визначаючи на око, без точного розрахунку, Ви потрапите в психологічну пастку і з'їсте значно більше допустимого.

Зміст статті:

Погодинна дієта - це спеціальний раціон харчування, що передбачає їжу невеликими порціямита із суворим дотриманням встановлених часових рамок. Варто відзначити, що це не новомодна технологія, а вже перевірений роками спосіб скинути вагу - про ефективність даного режиму харчування говорять не тільки його адепти, а й безліч досліджень та експериментів провідних дієтологів. Цікаво, що погодинна дієта - це не тільки відмінний спосібзнайти стрункість без голодувань, але й поліпшити здоров'я, головним чином нормалізувати метаболізм і вивести токсини, що накопичилися.

Що таке погодинна дієта для схуднення?

Дієта щогодини заснована на природних біоритмах людини. Це насправді робить даний режим харчування унікальним. У той момент, коли більшість дієт через жорсткі обмеження негативно позначається на здоров'ї - і фізичному, і психоемоційному, погодинний режим- це можливість не лише скинути вагу без стресу, а й покращити роботу організму.

Багато фахівців, описуючи цю дієту, рекомендують її не так для втрати ненависних кілограмів, як для «розгону метаболізму», тобто для покращення роботи травної системита підвищення ефективності перетравлення. В результаті кишечник починає працювати краще - він не тільки очищається від шлаків і токсинів, що накопичилися, але і швидше і легше виводить знову вступники, при цьому корисні речовинизасвоюються якісніше. З огляду на цей факт, не важко здогадатися, що ефект у дієти довготривалий, адже певною мірою вона схожа на «лагодження» травної системи. До речі, згідно з результатами досліджень, погодинна дієта також позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи.

Плюси погодинної дієти, втім, поширюються як на фізичне здоров'я, психологічно її теж перенести простіше більшості інших. Звичайно, це все одно обмеження та заборона низки продуктів, але головне правило дієти - їсти дозволяється кожні 2-3 години - не може не тішити. Якщо керуватися коректним меню, почуття голоду не буде взагалі, а значить і зривів, і постійного перебування у стресі через бажання щось «пожувати».

Єдиний очевидний мінусраціону харчування полягає в тому, що людям, чия робота передбачає напружений графік, дотримуватися її не так вже й просто. Доводиться щодня вдома готувати купу пластикових контейнерів, а в офісі заводити годинник, щоб не заробити і не пропустити черговий прийом їжі. Втім, результат, безперечно, виправдовує зусилля, хоча, зазначимо, одразу він не проявляється – перші помітні зміни можна побачити через 1-2 місяці. Однак на виправдання варто сказати, що будь-яка дієта, що дозволяє різко скидати вагу - по-перше, стресова, а по-друге, ніколи не дає довготривалого результату.

Дозволені продукти на погодинній дієті

Якщо ви хочете знайти стрункість і покращити здоров'я, раціон потрібно вибудовувати навколо таких продуктів:

1. М'ясо нежирних сортів - це яловичина та телятина, а також кролятина;
2. Птах - курка та індичка, можна їсти різні частини, але обов'язково без шкіри;
3. Будь-яка риба, у тому числі жирні сорти морської, та морепродукти;
4. Крупи та злакові - вівсяна та гречана каша, Рис;
5. Нежирні молочні та кисломолочні продукти;
6. Яйця - курячі, перепелині;
7. Будь-яка зелень та овочі, за винятком крохмалистих, у тому числі картоплі;
8. Не дуже солодкі фрукти - ківі, яблука, апельсини та ін., а ось банани та виноград краще виключити;
9. Усі ягоди;
10. Будь-які гриби;
11. Горіхи та сухофрукти;
12. Рослинні олії - соняшникова, оливи, кокосова і т.д.;
13. Хліб тільки з борошна грубого помелу: житнього, цільнозернового, з висівками та ін.

Що стосується напоїв, перевагу слід віддавати відварам трав і свіжим сокам з овочів та/або фруктів. Також потрібно пити багато води – 1,5-2 літри на добу. Вода, до речі, ідеальне доповнення цієї дієти, оскільки вступаючи в організм у належній кількості, вона дуже добре впливає на прискорення метаболізму.

Заборонені продукти в меню погодинної дієти

Втім, до всіх зазначених шкідливостей краще не повертатися і після закінчення дієти, оскільки нічого гарного вони вашому організму не дадуть, крім хіба що емоційного задоволення.

Крім того, відмовитися доведеться від:

• Жирного м'яса - насамперед свинини та баранини;
• Жирного птаха - сюди відносяться качка та гусак;
• Бобових - горох, квасоля тощо, тому що в них міститься багато крохмалю;
• Молочної та кисломолочної продукції високої жирності;
• Усіх копченостей, у тому числі ковбаси і сосисек - їх, втім, взагалі не варто вживати в жодному вигляді, краще приготувати домашню шинку з курки або індички, якщо дуже хочеться побалувати себе;
• будь-яких макаронів;
• Хліба та випічки, виготовлених з пшеничного рафінованого борошна;
• Кондитерські вироби.

Що стосується кави та міцного чаю, як чорної, так і зеленої, від цих напоїв під час дієти також краще відмовитися.

Дозволені та заборонені продукти на погодинній дієті наведені в таблиці:

Правила харчування при погодинній дієті для схуднення

На вибір дієта передбачає три варіанти харчування – кожну годину, кожні 2 години та кожні 3 години.

Ось які правила поширюються на ці раціони:

1. 2 години. У даному випадкукожен наступний прийом їжі має наступити пізніше, як за 2 години після закінчення попереднього. Розмір порції не повинен перевищувати 100 г. Раціон добре підійде тим, хто має відносно вільний графік, тому що їсти потрібно близько 6-8 разів на день залежно від режиму сну та неспання.
2. 3 години. Тут передбачається харчування кожні 3 години, ліміт розмір порції при цьому збільшується вдвічі і становить 200 грам. Цей раціон буде зручнішим для зайнятих людей. Він передбачає 5-6 прийомів їжі на день залежно від режиму сну та неспання.

Зверніть увагу, що потрібно також дотримуватися правил термічної обробки, що щадить. Смаження і копчення потрібно виключити, а ось варити, тушкувати, запікати в духовці або готувати на грилі дозволяється.

Зрештою, варто розглянути ще один дуже важливий момент, Що стосується головного правила дієти - пропускати їжу не можна. Деякі адепти даного раціону, Та й фахівці з схуднення піддають цей постулат сумніву: що ж, якщо їсти не хочеться, їсти все одно треба? І ось тут ми повинні згадати секрет успіху дієти - він полягає в розгоні метаболізму, а для цього завдання дуже важливо їсти в один і той же час і постійно підкидати дрова в топку. Щоб позбутися відсутності почуття голоду до чергового прийому їжі, ви можете знизити обсяг попереднього або його калорійність.

Обмеження порцій в 100 і 200 грам працює тільки в один бік: перевищувати межу не можна, а їсти менше, звичайно, можна.

Меню погодинної дієти на тиждень

Прийоми їжі ми розпишемо для харчування в режимі кожні 2 години, у разі вибору 3-годинної дієти ви зможете просто перенести частину перекушування на збільшення порції основних прийомів їжі.

Понеділок

• 7:00 – каша вівсяна на воді з ягодами;
• 9:00 – апельсин;
• 11:00 – куряче філе та скибочки огірка на цільнозерновому хлібці;
• 13:00 - грибний суп;
• 15:00 – паровий омлет;
• 17:00 – овочевий салат;
• 19:00 – сухофрукти;
• 21:00 – кефір.

• 7:00 – гречана каша з грибами;
• 9:00 – ківі;
• 11:00 – запечене філе індички з овочевою нарізкою;
• 13:00 – овочевий крем-суп;
• 15:00 – тост з нежирною шинкою, бажано власного приготування;
• 17:00 – вінегрет;
• 19:00 – волоські горіхи;
• 21:00 – ряжанка.

• 7:00 – рисова каша;
• 9:00 – груша;
• 11:00 – відварена риба з броколі;
• 13:00 – щі на бульйоні з курячої грудки;
• 15:00 – тост із сиром зниженої жирності та скибочками томату;
• 17:00 – грецький салат;
• 19:00 – мигдаль;
• 21:00 - кисле молоко.

• 7:00 – паровий омлет з нарізкою овочів;
• 9:00 – яблуко;
• 11:00 - куряча котлетана пару, шматочок цільнозернового хліба;
• 13:00 - рибний супбез картоплі;
• 15:00 – натуральний йогурт з фруктами;
• 17:00 – овочевий салат;
• 19:00 – кеш'ю;
• 21:00 – кефір.

• 7:00 – домашня гранола на меді з кефіром або натуральним йогуртом низької жирності;
• 9:00 – персик;
• 11:00 – тост з домашнім рибним паштетом та огірком;
• 13:00 – грибний суп без картоплі;
• 15:00 – варене яйце;
• 17:00 – салат з буряків, моркви та капусти;
• 19:00 – сухофрукти;
• 21:00 – натуральний йогурт.

• 7:00 – нежирний сир з ягодами;
• 9:00 – грейпфрут;
• 11:00 – куряче філе, тушковане з овочами;
• 13:00 – суп-пюре з броколі;
• 15:00 - тост із житнього хлібаз курячою грудкою та помідором;
• 17:00 – овочевий салат;
• 19:00 – фісташки;
• 21:00 - кисле молоко.

• 7:00 - вівсяна кашана воді з ягодами;
• 9:00 – ківі;
• 11:00 – салат з овочів та морепродуктів;
• 13:00 – буряк без картоплі;
• 15:00 – паровий омлет;
• 17:00 – грецький салат;
• 19:00 – сухофрукти;
• 21:00 – кефір.

Також врахуйте, що якщо ви перекушує горішками та/або сухофруктами, потрібно піти далеко від верхньої межі порції - їсти 100 грам горіхів явно не варто, вони дуже ситні та калорійні, 20-30 грам буде цілком достатньо.

Результат погодинної дієти на тиждень

Вага буде йти швидше, якщо ви поєднаєте дієту з фізичною активністю - причому не обов'язково записуватися в тренажерний зал, Досить на перших парах відповідально займатися вдома і бігати вранці та/або ввечері.

Також варто відзначити, що чим більше у вас зайвої ваги, тим швидше він йтиме. Однак при досягненні певного кордону прогрес сповільниться. Не варто при цьому знижувати калорійність, майте терпіння і прогрес продовжиться.

Зрештою, треба сказати про таку важливої ​​особливостідієти, як звичка їсти маленькими порціями - це, до речі, один з ключових моментівзбереження довготривалого ефекту. При постійних переїданняхшлунок розтягується, а при тривалому харчуванні по 100-200 г він знову повертається до нормальним розмірам, В результаті насичення приходить раніше і можливість переїсти, а значить, і знову розтягнути шлунок значно знижується.

Як харчуватися на погодинній дієті - дивіться на відео:

Багато фахівців-дієтологи вважають, що найпоширенішою помилкою більшості худнуть є застосування виснажливих дієт. Для корекції ваги слід створити індивідуальний режим харчування, який згодом перейде в спосіб життя.

Правила харчування для схуднення

Успішний результат боротьби з зайвою вагоювимагає системного підходу. Дієтологи виділили деякі основні правила харчування для схуднення:

• Більшість меню має бути фруктово-овочевою. При цьому важливо, щоб основу раціону складали овочі, оскільки ці продукти містять менше цукрів, але мають у складі багато клітковини, вітамінів та мінералів. Серед фруктів при схудненні віддавайте перевагу цитрусовим і ананасам – вони також включають різні корисні речовини.
• Потрібно пити багато чистої води без газів. Рідина, що надходить в організм, оздоровлює його, покращує стан волосся та шкіри, нормалізує процес травлення та бореться зі втомою. Норма щоденного споживанняводи при схудненні становить приблизно 8 склянок. Перевищувати цей показник не варто, оскільки можна спровокувати утворення набряків.
• Відмовтеся від простих вуглеводів- Ці речовини негативно позначаються на травленні та обміні речовин, здатні провокувати збільшення ваги. Вживати такі продукти можна раз на тиждень у невеликих кількостях, щоб знизити ризик зриву дієти. Замінити насолоди при схудненні допоможе гіркий шоколад або цитрусові.
• На сніданок готуйте кашу. Злакова страва містить корисні вітаміни, мінерали та клітковину. Готувати їх потрібно на водній основі, не класти вершкове масло. Урізноманітнити смак можна, додавши сухофрукти, гарбуз, цибулю з морквою, яблука або банани.
• Не відволікайтеся на зовнішні подразники, доки їсте, не поспішайте. Повільне поглинання їжі сприяє кращому засвоєнню і швидкому насиченню, що важливо при схудненні.
• Використовуйте правило заміни шкідливих продуктівздорове харчування. Наприклад, їжте мед замість цукру, свинину замініть телятиною, сметану – йогуртом.
• Повністю відмовтеся від будь-якого алкоголю. Спиртні напої містять багато калорій та збільшують апетит. Такі властивості призводять до набору ваги.
• Скоротіть розміри порцій, замініть великі тарілки на маленькі. Так створюватиметься враження, що ви з'їли багато.
• Максимально урізноманітнюйте свій раціон харчування при схудненні. Намагайтеся отримати з дієтичної їжісмачні страви.
• Останній прийом їжі здійснюйте за 3 години до сну, щоб їжа встигла перетравитись, шкідливі речовини та жир не відкладалися в організмі. Якщо захочеться їсти, можете випити трохи кефіру.
• Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Емоційна перенапруга спонукає багатьох на постійні трапези.
• Ідіть із-за столу з відчуттям легкого голоду.

З чого почати правильне харчування

Якщо ви твердо вирішили скоригувати свій раціон на користь здорових продуктівВам допоможе схема правильного харчування. Таку пам'ятку можете скласти самостійно або звернутися за допомогою до дієтолога. Першим кроком до здорового харчування стане виключення шкідливих продуктів, які негативно впливають на фігуру. Зробіть список їжі, яку не можна споживати:

• канцерогени (чіпси, сухарики з ароматизаторами, горішки);
• картопля, особливо смажена;
• перестаньте перекушувати булочками, шоколадками та бутербродами;
• майонез;
• напівфабрикати швидкого приготування(піца, пельмені, вареники);
• продукти, що містять дріжджі;
• солодощі (тістечка, шоколад, торти) можна їсти не частіше 1 разу на місяць невеликими порціями;
• солодкі газування;
• алкогольну продукцію;
• морозиво.

Інші продукти не забороняються при режимі харчування, спрямованому на схуднення. Важливо лише при складанні меню звернути увагу на кілька принципів:

• З усіх способів приготування вибирайте обробку парою або варіння, можна запекти м'ясо або овочі в духовці.
• Не накладайте на тарілку занадто багато страв. Для насичення при схудненні можна обійтися, наприклад, шматочком риби або м'яса з гарніром.
• Купуйте сухофрукти для харчування на перекусах. Помийте продукти, викладіть посуд на столі. Якщо відчуєте голод, з'їжте кілька плодів.
• Вживайте при схудненні багато фруктів та овочів окремо або у вигляді салату.

Окрім самого харчування, зверніть увагу на фізичні навантаження. Ви можете займатися певними спортивними вправами або просто ходити пішки. Рух допоможе не лише схуднути, а й покращити зовнішній вигляд тіла. Прогулянки та заняття спортом сприяють боротьбі зі стресом, що важливо при дієті. Однак не слід перевантажуватися, займайтеся на втіху, щоб не відчувати дискомфорту.

Режим дня для схуднення

Правильно складений режим схуднення відповідає вашим індивідуальним особливостям. При його формуванні не потрібно сліпо дотримуватися шаблонів, а варто прислухатися до себе. В іншому випадку ви ризикуєте завдати шкоди здоров'ю. Почніть з аналізу укладу вашого життя: скільки ви спите, коли лягаєте і встаєте, який інтервал займає відпочинок і робота. Визначившись, складайте порядок, куди слід включити наступні параметри:

• Встановіть певний часвідбою та підйому. Воно має бути однаковим щодня, крім вихідних. Систематизація сприяє залученню ресурсів організму, допомагає прискорити втрату зайвої ваги.
• Щоранку потрібно відводити близько 15 хв. на заряджання. Прості фізичні вправи додадуть тонусу, бадьорості, створять гарний настрій.
• Сніданок має бути обов'язково, ні в якому разі не пропускайте його. Ранкове харчуваннядопомагає налагодити роботу травної системи. Віддавайте перевагу кашам на водній або молочній основі, йогурту, фруктам та свіжим сокам. Їсти потрібно щодня в один і той же час.
• Розробте схему живлення весь день. Правильний режим передбачає 5 прийомів їжі, з яких 3 основних та 2 перекушування. Різниця між ними має становити від 2 до 3 годин.
• Фізичні навантаження, крім зарядки, сприяють відновленню сил після робочого дня. Ви можете ходити до спортзалу, басейну, на танці або займатися вдома.

Харчування по годинниках для схуднення

Щоб правильно скласти харчування за часом для схуднення, намагайтеся дотримуватися деяких умов:

• Перший прийом їжі (сніданок) необхідно здійснювати у проміжку між 7 та 9 годинами. При цьому пам'ятайте, що починати їсти ви повинні щонайменше через півгодини після пробудження. Увімкніть у меню продукти з великою кількістюскладних вуглеводів (макарони твердих сортів, гречку, висівки). Додайте білкову складову. Для цього підійде кефір, йогурт.
• Другою частиною щоденного харчуванняпри схудненні слід зробити другий сніданок. Він важливий для правильного функціонування організму. Підготуйте салат з овочів або фруктів, сік або низькокалорійний десерт. Такий перекус повинен починатися через 3 години після основного прийому їжі.
• Підходящим для обіду є інтервал між полуднем та 14 годинами. Навіть при схудненні він має бути щільним, містити жири, вуглеводи та білки.
• О 15-16 годині влаштуйте полудень з кефіру, йогурту або сиру. Можете випити трохи дієтичного бульйону.
• Вечеря при схудненні відводиться інтервал між 17 та 19 годинами. Приготуйте м'ясо будь-якого дієтичного сорту, овочі.

Питний режим для схуднення

Організувати коректний питний режимпри схудненні можна, скориставшись наступними рекомендаціями:

• Виключіть кофеїн, алкоголь і сигарети, оскільки речовини, що містяться в них, викликають зневоднення.
• Щоб рідина краще засвоювалася, пийте її трохи охолодженою.
• Чим багатша їжа білком, тим більше потрібно випити води.
• Вживати рідину краще за годину до та після їжі. Такий режим сприяє розведенню шлункового соку.
• Склянка води, випита з ранку після підйому, сприяє очищенню організму.
• У нормі людині потрібно вживати по 8 склянок чистої води щодня.

Графік харчування для схуднення

Багатьом людям, які бажають скинути вагу, буває важко перебудуватися, організувати систему трапез щогодини. Для цього зручно зробити графік правильного харчування для схуднення. Він повинен бути таблицею, в якій потрібно відобразити тимчасовий еквівалент кожному прийому їжі. Отримана таблиця стане універсальною підказкою, яку можна використовуватиме щоденне харчування.

Щоденник правильного харчування для схуднення

Важливу роль зниження ваги виконує внутрішня мотивація. Щоб бачити зміни, які сталися з вами за тиждень, які продукти ви вживали, заведіть особливий щоденник. Він має містити кілька розділів:

• Таблиця продуктів правильного харчування для схуднення допоможе вам орієнтуватися, складаючи щоденне меню.
• Сітка з відмітками зміни ваги послужить для відстеження прогресу під час зважування.
• Таблиця з'їденої за день їжі із зазначенням калорійності та часу, щоб контролювати щоденний режим харчування.

Як скласти режим харчування для схуднення

Зважте, що складати розклад харчування для схуднення потрібно з великою часткою відповідальності, оскільки ця схема стане основою дієти. Обов'язково необхідно враховувати спосіб життя, оскільки він впливає необхідні продукти. Жінкам для схуднення знадобиться більше овочівта рослинних жирів. Чоловіки ж докладають на роботі фізичні зусилля, тому для них краще білковий раціон. Переходити до затвердженої схеми живлення для схуднення не можна різко, тому поступово зменшуйте кількість калорій і порції.

Режим харчування для схуднення для жінок

Щоб забезпечити жінці правильне харчування щогодини для схуднення, потрібно встановити чіткий план із зазначенням часу, на який вона спиратиметься щодня. За добу представницям прекрасної статі для схуднення слід їсти щонайменше 5 разів. Дробовий режимхарчування забезпечує спалювання жирів, не виснажуючи м'язи. Інтервали між трапезами мають становити 2-3 години. Потрібно стежити, щоби раціон був збалансованим. Жінкам при схудненні потрібно з'їдати:

• макарони, цільнозерновий хліб та крупи – 25% усієї їжі;
• овочі (капуста, морква, буряк тощо) – 20%;
• фрукти в свіжому вигляді – 15%;
• боби та горіхи (джерело рослинного білка) – 15%;
• олія оливкова – 7%;
• йогурти, сири – 7%;
• риба – 5%;
• птах – 3%;
• м'ясо нежирних сортів – 1%.

Режим харчування для схуднення для чоловіків

Чоловікам переходити на розклад їжі для схуднення потрібно поступово. Перемикання починається з відмови від шкідливих продуктів, введення фізичних навантажень та складання зразкового здорового меню. Режим харчування для чоловіків має формуватися з урахуванням індивідуальних особливостейжиттєдіяльності. Складаючи порядок, зверніть увагу на важливі пункти, які потрібно врахувати при схудненні:

• час початку неспання та сну;
• особливості професії та роботи: обсяг фізичних навантажень, тривалість трудового дня, графік обідньої перерви;
• план харчування на вихідні має бути окремим, адже слід врахувати специфіку та тривалість відпочинку;
• наявність чи відсутність додаткових фізичних навантажень.

Формуючи меню для схуднення, чоловікам потрібно спиратися на наступні умови:

• щодня до раціону повинні входити макарони, крупи з хлібом або картопля;
• харчуватися потрібно щонайменше 5 разів у день;
• слід їсти багато риби;
• заборонені для жінок продукти (цукор, сіль, здоба) можуть бути присутніми в чоловічому раціоніПроте їх кількість потрібно скоротити.

План харчування для схуднення на тиждень

Створити правильне меню на тиждень для схуднення можна лише враховуючи ваші особливості. Схема харчування має бути комфортною, оскільки успіх зниження ваги багато в чому залежить від позитивного настрою. Важливо правильно розрахувати необхідний вам при схудненні баланс білків, жирів та вуглеводів. У такому підрахунку змінною повинні виступати вік і рівень фізичної активності. Зібравши воєдино список заборонених та дозволених продуктів, необхідну кількість БЖУ та калорій, план харчування по годинах, ви зможете сформувати ідеальний тижневий режим для схуднення.

Відео: як правильно харчуватися, щоб схуднути

Раді бачити вас на сторінці програми схуднення! Ви абсолютно праві в тому, що приділяєте час своїй вазі та здоров'ю. Завдання програми – щоб ви реально відчували покращення свого здоров'я, зовнішнього вигляду та настрою щодня протягом усіх дванадцяти тижнів. Будь-який процес схуднення має бути нескладним. А найпростіше для людини - це слідувати своїм звичкам, що склалися. Таким чином, чим здоровішими та кориснішими наші звички, тим краще нам живеться.

Дванадцять тижнів програми схуднення – це не випадковий період часу. Адже за даними досліджень фізіології мозку та за статисткою, для формування та закріплення нової звички нам необхідно саме 12 тижнів. Таким чином, якщо дотримуватися цієї програми усі три місяці, правильне здорове харчування та регулярний різноманітний спорт стануть вашою звичкою. Це реально працююча основа успішного та безпечного схуднення та тривалого збереження здорової ваги.

Суть програми полягає у введенні певних змін на краще вашого способу життя в чіткому, заснованому на багаторічному досвіді порядку. Програма допоможе вам створювати для себе умови, щоб поступово та комфортно набути корисних нових звичок, які будуть допомагати вам все подальше життя.

Скільки калорій має містити в їжі щодня?

Програма схуднення рекомендує чоловікам обмежитись добовою нормою в межах 1900 ккал, жінкам – не більше 1400 ккал на добу. У переважній більшості зареєстрованих випадків застосування цієї програми і, зокрема, цієї норми калорій, люди втрачали від 500 грамів до 1 кілограма зайвої ваги щотижня. Важливо, що цього вони досягли не за рахунок суттєвого скорочення порцій або пропускаючи їжу. Такий позитивний прогрес досягався за рахунок нормальних обсягів їжі, але з низькою калорійністю, і за рахунок регулярної фізичної активності, на яку, в тому числі, витрачалися калорії. Загалом, за статистикою Національної служби охорони здоров'я Великобританії, якщо людина хоче подолати свою зайву вагу, вона має скоротити споживання калорій у середньому на 600 ккал щодня.

Часто буває важко відразу обмежити своє харчування до вказаної межі споживаних калорій. Але ви можете також розрахувати свою особисту потребу, засновану на вашій актуальній (підвищеній) вазі, а також зростанні та вашому віці.

Справді, щоб худнути стійко і без шкоди здоров'ю, або щоб зберігати здорова вагадовгий час ми повинні якомога точніше підрахувати, скільки нам потрібно вживати кілокалорій, при цьому не переїдаючи і не залишаючись голодними.

За допомогою рівняння Харріса-Бенедикта дієтологи та інші лікарі розраховують базовий рівень метаболізму або основний обмін людини – BMR (Basal Metabolic Rate) – це мінімальна кількістькалорій, що потрібне організму для базових процесів своєї життєдіяльності: робота серця та судин мозку, дихання, побудова нових клітин, перетравлення їжі, інші метаболічні процеси. Враховуючи ці дані, можна вирахувати також необхідну саме вам щоденну нормукалорій за вашого способу життя та вашої фізичної активності. Якщо вам більше 19 років і менше 65, ви можете скористатися наступною формулоюрозрахунків:

1. Підрахунок вашого базового рівняметаболізму (BMR):

2. Ваша індивідуальна добова норма калорій:

Режим харчування, що стимулює схуднення

Якщо говорити про здорове харчування, яке не призводить до зайвої ваги, насамперед варто згадати клітковину. Постійний дефіцит клітковини характеризує харчування дев'яти з десяти в останнє десятиліття. Разом з цим, за даними статистики багатьох років, клітковина - або рослинне волокно - разом з іншими фізіологічними механізмамирегулює рівень цукру в крові, запобігає ймовірності жовчнокам'яної хвороби, раку, зберігає необхідний тонус судин серця та мозку, впливає на апетит та багато інших показників нашого здоров'я і навіть настрою.

Для чоловіків норма споживання клітковини – 35-40 г на добу, для жінок це 25-30 г на добу.

Продукти з високим вмістом клітковини та протипоказання

Сніданок

1. Омлет із бутербродом із сиром низької жирності та курячим філе. Замість м'яса можна підсмажити гриби чи помідори. Для бутерброду використовуйте цільнозерновий хліб або відрубну булочку. Не соліть, краще приправте улюбленими прянощами до смаку.
2. Каша з вівсяних пластівців (або змішаних злаків) з йогуртом, родзинками, яблучним соком, фруктами та ягодами. Щоб спростити собі приготування такого сніданку, з вечора змішайте із родзинками сухі пластівці, шматочки персика, додайте звичайний яблучний сікбез цукру і поставте суміш у холодильник. А вранці трохи розігрійте суміш, потім додайте до неї ягоди на смак і нежирний йогурт.
3. Овочевий омлет. Трохи підсмажте на олії гриби чи улюблені овочі. Залийте овочі збитими зі спеціями та молоком яйцями. Готуйте без солі.
4. Млинці зі смаженими грибами та помідорами. Приготуйте тісто для млинців з додаванням кефіру або нежирного йогурту. Замість солі, при підсмажуванні помідорів та грибів, додайте прянощів. Можна приготувати солодку версію такого сніданку, замінивши овочі на шматочки банана або ягоди.
5. Смузі з нежирного йогурту, банана та улюблених ягід. Коктейль, що вийшов, подрібнюється в блендері і п'ється свіжим. Щоб зберегти клітковину та всі вітаміни використаних ягід та фруктів, не варто довго зберігати приготовлену суміш.
6. Солодкі грінки з ягодами та фруктами. Збийте з додаванням ванілі та молока яйце для вмочування шматочків хліба перед підсмажуванням. Добре просочіть хліб цією сумішшю. Потім підсмажте до золотистої скоринки. Подавайте грінки зі шматочками ягід та фруктів.

Обід, вечеря

1. Пряна тушкована картопля з цибулею, помідорами, карі та коріандром. Бажано використовувати при приготуванні тільки олію (наприклад, оливкову). Тільки покращать страву будь-які сезонні свіжі овочі.
2. Пікантні макарони з сиром та овочами, запечені в духовці.. Краще використовувати сир із невеликим відсотком жирності, а також свіжі сезонні овочі. Відварені макарони (вибирайте тверді сорти пшениці) перемішуються з нарізаними овочами та спеціями, посипаються тертим сиром зверху та запікаються до формування рум'яної скоринки. Можна замінити макарони на кубики вареної картоплі, а замість свіжих овочів взяти заморожені. Факт у тому, що заморожені овочі набагато багатші на клітковину та вітаміни, ніж консервовані, що пройшли варіння овочі.
3. Салат з креветок, помідорів, картоплі та зеленого салату. Робиться салат на основі оливкової олії. Рекомендуємо додати кілька крапель лимонного соку. Також доповніть салат нарізаною петрушкою або кропом та приправте спеціями замість солі.
4. Пряна печена картопля з вареним шпинатом. Спочатку картопля підрум'янюється в сотейнику на оливковій олії, потім приправляється карі, іншими спеціями та запікається. Шпинат готується на пару або вариться протягом 5 хвилин і подається до печеної картоплі.
5. Овочевий червоний суп. За основу такого супу зазвичай береться овочевий або пісний курячий бульйон. Спочатку в каструлі на оливковій олії підрум'янюється цибуля, цибуля-порей і морква. Після додається бульйон, нарізані помідори, півтори-дві столові ложки томатної пасти або соусу, трохи вермішелі та зелений горошок. Можна також додати інші овочі. Наприклад, солодкий перець. Вариться суп до готовності вермішелі. Приблизно за 5 хвилин до закінчення варіння кладіть заплановані спеції (якщо додати спеції раніше, вони встигнуть втратити свій аромат). Суп подається з висівковим хлібом. Щоб посилити смак супу і зробити його більш ситним, при приготуванні можна додати столову ложку кукурудзяного борошна- просмаженої до золотистого кольору на сухій сковороді.
6. Курячий суп-крем із кукурудзою. Готувати цей суп можна також на основі овочевого бульйону зі шматочками вареного. курячого м'яса. Цибулю підрум'яньте в каструлі на вершковому маслі (1 столова ложка). Потім додається бульйон та нарізана кубиками картопля. Варіть суп до напівготовності картоплі і додайте 100 г консервованої солодкої кукурудзи. Свіжі овочі та петрушку можна додавати через 3-4 хвилини. Суп подається з висівками або з цибульним хлібом (випеченим з додаванням смаженої цибулі). Для різноманітності куряче м'ясо можна замінити на креветки або індичку, а замість солодкої кукурудзи додати в суп зелений горошок.

1. Хрумкі рибні «палички» з печеною картоплею. Нарізаний часточками картопля злегка збризкати олією, приправити спеціями і поставити в духовку випікатися до напівготовності. Рибне філе нарізати на скибочки, обсушити, потім вмочити в кляр і обваляти в тертих сухарях. Зачекайте, щоб картопля була майже готова, і розкладіть на лист поруч з картоплею скибочки риби. Картопля та рибу пекти до рум'яної скоринки (приблизно 20 хвилин). До цієї страви можна також подати варені овочі. Соус для рибних «паличок» готується з нежирного йогурту, спецій та рубаної петрушки.
2. Курячі тефтелі з локшиною та овочами. Для страви береться пісне філе індички чи курки. Тушаться тефтелі в нежирному курячому чи овочевому бульйоні. При гасінні додаються різні овочі та відварена локшина. Спеції намагайтеся використати замість солі. Перед подачею до столу страва прикрашається свіжою редискою, помідорами чи зеленню.
3. Рибний пиріг без тіста. Приблизно з 700 г картоплі приготуйте густе пюре. З 1,5 склянок молока, однієї столової ложки вершкового масла та однієї столової ложки білого борошна приготуйте соус. Можна в нього додати спеції і рубану зелень. Риба викладається шматочками у форму для випікання. Потім заливається соусом та покривається зверху шаром пюре. Пюре посипте тертим нежирним сиром. Випікати до рум'яної скоринки. Подавайте пиріг із приготовленими на пару або вареними овочами. Такий пиріг можна приготувати у невеликих порційних горщиках. Щоб вечеря була різноманітною, можна в різні горщики додати різні спеції, гриби.
4. Західноафриканський рис. Подрібнити в блендері цибулю, свіжі помідори. Отримане пюре 6-8 хвилин|мінути| тушкувати в каструлі, потім додати часник, столову ложку карі та інші прянощі за смаком. Влийте 1 літр курячого чи овочевого бульйону. Коли суміш закипить, додати коричневий рис (можна й білий). Варити на маленькому вогні до готовності рису. Такий рис по-західноафриканськи можна подавати окремо або як гарнір до м'яса чи печеної риби. Обов'язково додайте до страви відварених або сирих овочів на власний смак.
5. Середземноморська картопля. Порізати на часточки картоплини та овочі (морква, баклажани, солодкий перець, кабачки та інші). Розмістити у формі для випікання. Посипати подрібненими горіхами, збризкати оливковою олією. Випікати 20 хвилин. Тепер полити знежиреним йогуртом зі спеціями та порубаною зеленню, та пекти до готовності. Якщо ви поспішайте, то можна використовувати готові заморожені овочеві суміші.
6. Макарони з тунцем та кукурудзою. Макарони (або локшину) відваріть. Часник і цибулю підрум'яньте в оливковій олії, потім додайте помідори, порізані кубиками, столову ложку томатної пасти, 50-100 грам солодкої кукурудзи і прянощі. Коли до готовності залишиться 2-3 хвилини, додайте приблизно 300 г подрібненого тунця і перемішайте все обережно. Отриманий таким чином соус подається до макаронів окремо або поєднується з ними попередньо. Замініть сіль свіжою зеленню та спеціями. Доповніть вечерю овочами.

Закуски

Приклади корисних закусок:

1. Шматочки яблука, политі 1-2 чайними ложками варення, а краще меду.
2. Пластинки свіжої груші із 30 грамами нежирного сиру.
3. Невеликий гроно винограду та два шматочки знежиреного сиру.
4. Плитка гіркого шоколаду (25 грам) та півсклянки нежирного молока.
5. Зварені круто курячі (1-2) або перепелині (4-5) яйця зі спеціями та нежирним йогуртом.
6. Терта свіжа морква або нарізаний болгарський перець із двома столовими ложками знежиреної сметани та коріандром. Можна додати трохи чорного меленого перцю.
7. Нарізаний дрібними кубиками свіжий або маринований огірок, политий 100 г нежирної сметани або йогурту з додаванням подрібненого кропу.
8. ягоди, фрукти – свіжі, консервовані, заморожені – та 150 грам знежиреного несолодкого йогурту або кефіру.
9. 30 г вареного курячого філе, нарізаний помідор, лист салату, гірчиця.
10. Півсклянки нежирного какао без цукру та половинка свіжого банана.
11. Декілька великих оливок (не більше 7-8 штук) та 30 грам сиру низької жирності.

Визначаємо розмір порцій, що стимулює схуднення

• Їжте не поспішаючи. Мозок не одразу отримує від шлунка сигнал того, що він ситий. Зазвичай це відбувається через 15-20 хвилин після початку трапези. Також треба пам'ятати, що погано пережована їжа не повноцінно перетравлюється. Особливо якщо вона з'їдена швидко.
• Використовуйте для їжі невеликі тарілки чи миски. Так набагато легше оцінити обсяг своєї порції зорово.
• Намагайтеся щоб кожна ваша порція їжі на 2/3 була складена з овочів. Вони дають почуття ситості, будучи при цьому низькокалорійними.
• Не вмикайте телевізор. Коли мозок не сконцентрований на процесі їжі, він не може повноцінно опрацювати інформацію, яка надходить до нього від вашого шлунка. Шлунок може бути навіть переповнений, а ви все ще не відчуєте ситості. Набагато корисніше їсти під приємну вам музику.

Розмір порцій у калоріях для людей, що худнуть, старше 19 років

Встановлюємо режим дня

Коли режим дня відсутній, навіть при спробах заснути раніше у нас часто нічого не виходить, оскільки проблема безсоння має більше фізіологічну основу, ніж психологічну думати. Порушення сну здебільшого викликані фізичним неробством.

Активність та неспання людини має тривати 16 годин на добу – це норма. Але якщо за цілий день йому не довелося виконувати ніяких фізичних навантажень, то період неспання цієї людини збільшується. В результаті, якщо ми провели свій день в основному в кріслі перед комп'ютером, нам, на жаль, не вдасться швидко та солодко заснути. Зазвичай, за таких порушень режиму дня, спати хочеться через 17-19 годин після ранкового пробудженняі не раніше.

Цікаво, що цей «зайвий» годинник практично марний, у цей час мозок вже перебуває в стані відпочинку і ефективність його роботи істотно знижується. І для спорту такий стан зниженого тонусу не підходить. В результаті ми мало рухаємося, сидимо перед телевізором або за комп'ютером, періодично заглядаємо в холодильник і набираємо ще більше зайвої ваги.

Чи знайомі ви з постійним сонним станом, почуттям хронічної втоми, проблематичним засипанням? Всі ці явища викликані, зокрема, порушенням наших біологічного годинника- Наш режим дня розходиться з ними. Існують єдині для всього біологічного виду людини циркадні (біологічні) ритми роботи всього організму. Вони склалися у нас внаслідок еволюції. Згідно з цими ритмами, неврологи рекомендують засипати не пізніше 22.00–23.00. Адже для повноцінного здорового сну вночі цілком вистачає 5,5–6,5 години. А коли ми дозволяємо собі спати часто і довго, цим ми порушуємо нормальний перебіг стадій сну, у нас встановлюється «розірваний» ритм сну. Такий сон не відновлює і не розслаблює тіло та мозок, а втомлює їх.

У вихідні дні варто звільнити хоч трохи часу для сімейного походу в басейн, прогулянок у парку, активних сімейних ігор чи інших, наскільки можна спортивних, заходів. Режим будніх днів теж потрібно упорядкувати.

Фізичні навантаження

Ваші тренування повинні обов'язково проходити в присутності свіжого повітря. Адже для роботи м'язових волоконпід час фізичних заходів та для відновлювальних процесів після них нашому організму потрібна енергія. Він може отримати цю енергію, в тому числі, з жиру, що окислюється (згоряючого). А реакції окиснення можуть бути лише за наявності достатнього рівня кисню у крові. Тепер зрозуміло, що «свіже повітря» це не набридла приказка, а необхідна умовадля схуднення. Отже, прогулянки перед сном не лише заспокоюють і розслаблюють, а й стрункішають нас!

Зверніть увагу після правильної, невисокої інтенсивності, тренування в м'язах у вас має бути приємне тепло, ви повинні відчувати їх тонус. При цьому апетит залишається або на звичайному рівні, або знижується. Якщо ж в результаті тренування ви відчуваєте суттєву втому, м'язи сильно розслаблені і дуже хочеться їсти, швидше за все, ваше навантаження було занадто велике і його бажано зменшити. Особливість великих фізичних навантажень у цьому, що у м'язах та інших тканинах організму відбуваються хімічні реакції іншого типу. У цьому випадку апетит посилюється, окислення жиру знижується, а м'язова масастрімко зростає.

На підставі всіх фактів ми можемо зробити такі висновки:

1. Дієта обов'язково повинна поєднуватися з фізичними тренуваннями.
2. Не можна різко припиняти тренуватись. Через це хімічні процеси в м'язових клітинахзміняться, і жирова тканиназнову почне розвиватись.
3. У тих частинах тіла, де м'язи більше працюють, жир окислюється швидше - варто врахувати при виборі спортивних вправ.
4. Варто вибирати фізичні вправи, які вам реально подобаються. Вони повинні бути зручними для вас, щоб ви могли займатися ними тривалий часі не кидати. Тільки м'язи, що регулярно працюють, витрачають жир навіть у стані відпочинку.

Розклад дня для людини, що худне

Висновки
У перший тиждень програми з рятування від зайвої ваги ви ознайомилися самими важливими принципамиу харчуванні, розпорядку дня та у фізичній активності. Усі наступні тижні спиратимуться на ці принципи. Якщо ви виконаєте рекомендації першого тижня, ви відчуєте себе краще вже найближчими днями.