Як полегшити біль у м'язах після тренування. Сильний біль у м'язах після тренування: як позбутися, як зняти, зменшити його ліками та народними засобами? Чому виникає біль у м'язах після тренування і скільки він триває? Чим знеболити м'язи по

Наталія Говорова

Час на читання: 4 хвилини

А А

З дискомфортом та болями у м'язах після тренувань стикаються всі – і спортсмени-аматори, і професіонали. Одним ці відчуття в задоволення (означає, викладався в повну силу), інших позбавляють радості від тренувань. Найбільш м'язовим болям схильні люди, що допускають у тренуваннях значні перерви, і новачки.

Які методи допомагають знизити та зняти м'язові болі?

1. Розминка та рух
   М'язи, як би сильно вони не хворіли, не повинні не діяти. Їхня регулярна робота (скорочення/розслаблення) дозволяє знизити хворобливість і прискорити процес відновлення після тренувань. Не менш ефективна статична розтяжкам'язів (не в процесі тренування, а до та після). Що стосується профілактики м'язових болів, найкращий засіб– це 10-хвилинна розминка до вправ та 10 хвилин – після тренування. Розминка допоможе знизити втому, зменшити біль та уникнути мікротравм.
2. Водні процедури
   При утрудненому кровотоку молочна кислота має властивість затримуватися в м'язах, і гаряча водапісля тренування значно полегшує стан. Щоправда, це не стосується «довгограючих м'язових болів» — якщо ви відчуваєте біль навіть через добу і більше, то молочна кислота тут зовсім не до чого. Швидкому відновленню м'язів сприяє комбінування холодної/теплої води ( контрастний душпісля тренування на 7-10 хвилин), тепла ванна, обливання. Відмінний засіб для зниження болю – 10 хвилин у лазні або сауні (не забуваємо про рясний питний режим).
3. Басейн, плавання
   Цей пункт включає і цілющу дію води, і розминку (до і після вправ). Неквапливе та купання у водоймі допоможе знизити та попередити м'язові болі.
4. Антиоксиданти
   Дані речовини мають здатність пов'язувати вільні радикали в організмі, їхня безпосередня робота - знешкодження продуктів окислення та розпаду. Організм не здатний на самозабезпечення антиоксидантами при потужних фізичних навантаженнях, відповідно до всього тренувального процесуповинен супроводжувати їх правильний прийом. Таку функцію виконують: ретинол і каротини, вітамін С, вітамін Е, селен, янтарна кислота та (найефективніші) флавоноїди. Останні слід шукати у фруктах/овочах, ягідному насінні та шкірці, у синій капусті, вишні та винограді (плодові кольори флавоноїдів – від жовтого до синього з фіолетовим).
5. Протизапальні засоби
   Звичайно, мова не про НПЗЗ (вони неприпустимі для лікування болів у спорті), а про альтернативних засобах. Тобто про натуральні. Наприклад, відвари з трав (листя смороди, шипшина, солодка, липа і звіробій, мучниця, ромашка). Або продукти із протизапальними цілющими властивостями– печена в шкірці картопля, інжир та гранат, вишневий сік, імбир та лимони, волоські горіхи та яблука, смородина з малиною, калина, буряк та ін.
6. Масаж
   Про ефективність масажу щодо профілактики та лікування м'язових болів знає багато хто. Але не багато людей цією можливістю користуються. А дарма! Масаж подвійно прискорює відновлення м'язів і самого організму, а вже в руках професійного масажиста про біль можна забути. Якщо зарплата не дозволяє регулярно користуватися послугами масажиста, можна здійснювати цю процедуру самостійно та за допомогою близької людини. Болі в м'язах знімаються масажними рухами, що розминають, за допомогою ефірних масел (шавлія мускатна, лаванда, майоран) або мазей (з травами і жовчю, з ефірними оліями). Існують і креми на основі натуральних компонентів, які при нанесенні на ніч після тренування здатні дуже ефективно знизити больові відчуття.
7. Сон
   Про користь здорового повноцінного снуТільки в нічний час доби розповідати нікому не треба. У процесі сну відновлюються м'язи, йде втома - чим більше годин на сон, тим ефективніше його корисна дія. Зрозуміло, що більше 8-9 годин сну – це вже перебір, але якщо вам не вистачає відпочинку вночі, то обов'язково влаштовуйте собі його вдень.

І, звісно, пам'ятайте про профілактику болю на тренуванні : не кидайтеся в тренувальний режимнадто різко – входите до нього поступово. Виконуйте розминку і не забувайте про втрату рідини (заповнюйте її вчасно). Намагайтеся укладати весь комплекс вправ за 30-40 хвилин. Так ви зменшите вироблення кортизолу, через підвищення якого організм мобілізує ресурси енергії.

Сьогодні ми з вами поговоримо про те, як зменшити біль у м'язах після тренування або повністю позбутися від нього. такого роду, як позбутися її? Добре це чи погано для нашого організму? Намагатимемося розібратися в цьому.

М'язовий біль після спортзалу: добре чи погано?

Існує безліч думок щодо цього. Раніше серед спортсменів була поширена думка, що якщо після занять не болять м'язи, то вони були не ефективними. Більшість новачків у спортзалі, на ранок після фізичних навантаженьне здатні підвестися з ліжка, також думають, що це добре.

Але це завжди так. Є різні типибіль. І у багатьох випадках м'язовий біль – це не показник якісних занять, а банальна зневага потрібною технікоювиконання фізичних вправ, а також недотримання самих простих правилбезпеки під час роботи у спортзалі.

Якщо м'язовий біль після інтенсивних навантаженьвиникає наступного дня після тренування, має помірний ступінь і триває не більше трьох діб, це цілком нормально. Причиною такого болю є мікротравми м'язової тканини, що виникли в процесі тренування, які призводять до потрапляння пошкоджених. м'язових клітинв кров, від чого виникає біль. Виявляється, такі мікротравми підвищують захисні силинашого організму та сприяють збільшенню м'язової маси.

Деякі вважають, що появі м'язового болю після фізичних навантажень сприяє надлишок лактату (молочної кислоти) у м'язах. Але це не зовсім правильно: лактат виводиться з організму протягом півгодини після занять, а сама молочна кислота - це причина печіння в м'язах безпосередньо під час тренування.

Інший вид болю в м'язах - це ниючий або різкий біль, який не пропадає довгий часі посилюється навіть за найменших фізичних навантажень. Часто такий біль супроводжується припухлістю, почервонінням у місці її виникнення, а також загальним нездужанням. Виявляється такий вид болю відразу ж чи окремих випадках наступного дня.

Причиною цього є травма, отримана під час тренування, яка у гіршому випадку (при розриві м'яза) може вимагати навіть хірургічної операції. Якщо це трапилося з вами, потрібно відмовитися від занять у спортзалі до повного одужання і надалі неухильно дотримуватись техніки виконання фізичних вправ.

Як запобігти біль після тренування?

Звичайно, будь-який дискомфорт і м'язові болі, що з'явилися після тренування, приносять нам масу незручностей. Тому перед тренуванням та під час неї потрібно прийняти необхідні заходидля запобігання болю, а при їх виникненні після занять – зменшення повного визволеннявід них.

Запобіжні заходи для попередження появи м'язових болів

1. Правильна організація тренувань: не допускайте перетренованості, внаслідок якої організму не вистачає часу на відновлення пошкоджених під час попередніх занять м'язових клітин. Влаштовуйте під час занять короткий відпочинок та не тренуйтесь більше години.
2. Хороша розминка перед інтенсивними фізичними навантаженнями, а також «заминка» (ходьба на місці, легкий біг та інші прості вправи), під час якої продукти розпаду швидше виводяться з нашого організму.
3. Вживання достатньої кількості води, яка сприяє швидкому виведенню токсинів і шлаків з організму, що утворилися під час занять, а також відновленню витрат нашого організму на потовиділення, що збільшилося під час тренування.
4. Правильне харчування (вживання на 1 кг ваги двох грамів білка, 2-4-х грамів вуглеводів та жирів у кількості не більше 15-20% від загальної кількості калорій).

Як зняти біль у м'язах після першого тренування?

Якщо після першого тренування ви відчуваєте дискомфорт, пов'язаний з м'язовими болями, рекомендую прислухатися до порад:

1. Прийміть після тренування аскорбінову кислоту(один грам) та природну амінокислоту – бета-аланін.
2. Вживайте в потрібній кількостіволодіють протизапальними властивостями жирні кислоти (300 мг на 1 кг своєї ваги), які містяться в риб'ячому жирі, горіхах, лляному маслі.
3. При сильних м'язових болях відвідайте сауну, лазню або прийміть гарячу ваннуз морською сіллю(на крайній випадокпідійде і гарячий душ). Завдяки цим оздоровчим процедурам обмінні процесиу вашому організмі прискоряться і звільнення від неприємних відчуттівстанеться набагато швидше.
4. Зняти втому і біль допоможуть знеболювальні аптечні мазі або пластирі, які мають розігрівають і протизапальні властивості.
5. Здоровий сон: він допоможе вам швидше відновитися і знову бути в строю

Застосовуючи ці заходи на практиці, ви позбавитеся або зменшите біль у м'язах після тренування, завдяки чому знову знайдете гідну якість життя. Нехай відвідування спортзалу принесе вам тільки задоволення та відмінний результату вигляді чудової фігури!

P.S. Якщо інформація з цієї статті була вам корисною, поділіться, будь ласка, нею у соціальних мережах (кнопочки соціальних мережтрохи нижче). Дякую.

Закінчення кожного тренування приносить як почуття задоволеності собою, а й м'язовий біль. Вона буває абсолютно різною. Може відчуватися як приємна втома, так і ниючий біль, який не дає м'язових тканинповністю скорочуватись. Щоб зрозуміти, чому це відбувається, потрібно детальніше ознайомитись з тим, як навантаження діють на мускулатуру. Завдяки розумію зародження болю після тренувань, можна мінімізувати та приглушити це не завжди приємне відчуття.

Найчастіше сильні відчуття відчувають новачки і атлети після тривалої паузи в тренуваннях або зміни однієї програми на іншу. Не страждати від ниючого болюхоче кожен, але уникнути цього наслідки можна тільки тоді, коли є чітке уявлення про те, чому біль з'являється взагалі.

Больове відчуття є відображенням процесу, в ході якого м'язові структурируйнуються. Згідно з дослідженням, проведеним Штерлігом і Морозовим, виконання фізичних вправ зміщує міофібрили м'язових волокон, мітохондрії розпадаються, що провокує підвищення рівня лейкоцитів у крові. Подібний стан буває при травмах, запаленнях, інфекціях.

Внаслідок руйнування волокон м'язової тканини утворюються білкові уривки молекул, а клітини, що перетравлюють пошкоджені тканини, які називають фагоцити та лізосоми, активуються. Вони виробляють продукти, які і стають причиною появи болю. М'язові волокна, руйнуючись, утворюють сателіти, що є клітинами, що провокують вироблення білка тканинами.

Існують і інший факт, який не викликає жодних сумнівів, що полягає в тому, що хворобливі відчуттяпри заняттях культуризмом відчуваються особливо гостро лише після перших тренувань, а потім, коли вони стають регулярними, майже не відчуваються. Якщо робиться тривала пауза у заняттях, вони знову з'являються.

Коли тренування завершуються, в організмі прискорюється вироблення білка, що призводить до накопичення креатинфосфату в м'язових тканинах, підвищення рівня та активізації ферментів гліколізу. Цей процес стає набагато ефективнішим з часом, а, отже, відбувається окислення, що є джерелом енергії для здійснення м'язових скорочень. Кількість тренувань є причиною того, що виснаження джерела живлення енергетичних ресурсів для м'язів стає практично неможливим.

Завдяки регулярним тренуванням, підвищується енергетичний потенціал для мускулатури, отже, і показників працездатності з силою. З іншого боку, відбувається зниження стресу, що прикладається, і впливу тренувань. Зворотною реакцією стає те, що адаптація м'язів уповільнюється. Таке явище отримало назву тренувальне плато, коли для здійснення прориву необхідно змінювати навантаження та фактори тренувань, змінюючи спліти, час для відпочинку між сетами, виконувані вправи із залученням супер-сетів, дропів тощо.

Види м'язового болю

Є кілька видів больових відчуттів, що виникають після кожного тренування.

Починає відчуватися у м'язах на наступного ранкупісля виконання силових тренувань. М'язи стають тягучими, ватними, здутими і наповненими, коли відбувається будь-яка дія за допомогою задіяної на тренуванні групи м'язів. Приємне почуття втоми та практично невідчутний біль, який посилюється, якщо м'язи розтягуються або скорочуються.

Біль триває протягом кількох діб. Це свідчить про те, що в м'язових тканинах з'явилися мікротравми і починається процес відновлення, що супроводжується утворенням нових структур.

Запізнювальна

З'являється через дві-три доби після завершення тренування. Якщо м'язи розтягнуті чи скорочені, вона стає сильною. Вона найчастіше виникає після змін у програмі тренувань, тривалій перерві у заняттях, а також у новачків.

Ниючий сильний і безперервний біль є свідченням того, що навантаження надмірна, ваги беруться занадто великі. Збільшувати навантаження рекомендується поступово. Це дозволяє суглобам, м'язам, зв'язкам, нервовій центральній системізміцнюватися та звикати.

Коли до наступного тренінгум'язи ще не встигли повністю відновитися, тобто продовжують хворіти, слід провести заняття, що відновлює. Необов'язково змінювати вправи, але обтяження знижують наполовину – на 50 відсотків. Якщо здійснювати сети по 15-20 повторів у кожному, то пошкоджений м'яз отримуватиме велику кількість крові, що сприяє покращенню циркуляції та забезпечує їх поживними речовинами, які сприяють відновлювальним процесам.

Буває сковує і гострою, що настає як на наступну добу, так і відразу після занять. Вона не дозволяє робити будь-які вправи, оскільки болючі відчуття досить сильні. Травми зазвичай трапляються тоді, коли ваги беруть максимально граничними, а розминці приділяють мінімум часу.

Болючість зв'язок чи суглобів перестав бути нормальної. Тому рекомендується повністю припиняти виконувати вправу, доки не вдасться з'ясувати точну причину того, чому настає біль. Вона може полягати в тому, що травма вилікована не до кінця, техніка виконання неправильна, тренажер налаштований не під антропометричні особисті параметри і таке інше.

Ще одним різновидом м'язового післятренувального болю є виникнення печіння при здійсненні фінальних повторів у різних вправах. Це є результатом окиснення м'язових тканин молочною кислотою. Вона заповнює клітини м'язів і не дає нервовому імпульсу пройти, що викликає печіння.

Це почуття абсолютно нормальне, є відповідною реакцією організму, яка оберігає його від навантаження. Продукти життєдіяльності молочної кислоти виводяться через 20 або максимум 30 хвилин після закінчення тренінгу.

Тренувальні цілі найчастіше призводять до необхідності займатися до відчуття печіння, тобто для відстаючих, повільних, прямих груп м'язів.

М'язи болять після тренувань – це погана чи хороша ознака?

М'язові болі - це необов'язкова ознака приросту м'язової маси, але вони підтверджують, що при виконанні тренінгу руйнуються структури м'язів та утворюються мікроскопічні травми, а отже, починається процес лікування та утворення нових структурних тканин.

Успіх тренінгу не вимірюється болем. Відсутність цього відчуття означає те, що заняття пройшло нерезультативно. Контрерас і Шонфельд – американські дослідники даного процесу, – кажуть, що випробування посттренувальних больових відчуттів не завжди є ознакою того, що м'язи ростуть.

Головною метою кожного тренінгу має стати не отримання больового відчуття, а прогресування навантажень. Про результативність занять свідчить не біль, а збільшення обхвату та обсягу мускулатури, а також порівняння статури до початку занять та після тренувань.

Цілком не відчувати м'язового болю практично неможливо. Коли зростає натренованість, вона стає менш вираженою. Існує декілька важливих моментів, що дозволяють ефективно займатися, але відчувати виключно приємну, але не ниючу або біль, що ламає:

1. Навантаження мають прогресувати. Таким чином, щотижня додають лише невелику кількість ваги до обтяження. Якщо виконують жим лежачи зі штангою, то оптимальним поповненням буде від 2,5 до 5 кг щотижня. Після збільшення ваги слід освоїти техніку виконання, підтримати задану кількість сетів та підходів, а потім вже приступати до збільшення обтяження.
2. Техніку виконання необхідно освоювати досконало.Можна звернутися до тренера чи когось знаючого. Якщо такої можливості немає, то завжди можна знайти інформацію про те, як робити ту чи іншу вправу.
3. Обов'язково робити розминку.Вона є невід'ємною частиною початку тренувань, включає в себе повний комплексрухів для всього тіла, а також підготовку до майбутнього тренінгу. Якщо роблять жим лежачи, то виконують від 2 до 3 розминочних сетів з малими вагами і невеликою кількістюповторів. Це забезпечить приплив крові до м'язів та налагодить зв'язок із нервовою системою.
4. Чи не тренуватися втомленими.Велика кількість роботи, нестача сну, поганий настрійі відсутність можливості добре поїсти протягом дня - це вагома нагода відмовитися від тренування, щоб не піддавати свій організм додатковому стресу.
5. Дотримуватись питного режиму.На занятті потрібно пити щонайменше літр води. Добова нормаспоживаної рідини дорівнює 0,04-0,05 * власна вага. Завдяки воді кров не густіє, прискорюється доставка кисню та поживних речовин, покращується проходження до м'язових тканин нервових імпульсів.
6. Намагатися добре спати.Найкраще відводити сну щонайменше 8 годин.

Щоб зменшити біль, необхідно вдатися до наступних способів:

• Масажу. Він дозволяє розігнати кров по організму, забезпечити приплив поживних речовин до потрібних областей.
• Відновлююче заняття.Таке тренування передбачає застосування 50% від звичайних робочих ваг із 15-20 повторами в сеті, що дає приплив крові до м'язів. Вони отримують поживні речовинита швидше відновлюються. Сенс таких занять у тому, щоб знизити біль, а й повторити техніку рухів, відточуючи свою майстерність.
• Затримці.Завдяки розтягуванню м'язів, збільшується кров'яний приплив, що підвищує та прискорює процес виведення пошкоджених клітин, а, отже, і зменшує больове відчуття.
• Правильне харчування.У раціоні обов'язково має бути багато білка, кількість якого становить від 2 і до 2.5 г на 1 кг власної ваги. Щоб запобігти катаболізму, отримати прості амінокислоти, слід приймати BCAA. Це стосується і глютаміну, який ще й зміцнює імунну системущо сприяє прискоренню повноцінного відновлення організму. Прийом креатину дозволяє підвищити витривалість та силу м'язових тканин за рахунок збільшення концентрації креатинфосфату.
• Хорошому відпочинку. Якщо є біль, що заважає займатися, слід зробити перерву на 2-5 днів. Це дозволить повноцінно відновитися та розпочати заняття з новими силами.

Поряд з цими способами, можна вдатися до загартовування, відвідування лазні, сауни, застосування мазі, що розігріває, і так далі. Ці методи призводять до покращення циркуляції крові у пошкоджених структурах, що дозволяє м'язам відновлюватися набагато швидше.

Підбиття підсумків

Болісні відчуття після тренінгу - вірна ознака того, що м'язи болять, а значить, були отримані мікротравми, які є свідченням того, що заняття пройшли результативно. Головне, вміти відрізняти погану та гарний біль. Бояться її не слід, але відпочивати і відновлюватися м'язам давати потрібно обов'язково. Інакше ніякого позитивного результатувід тренінгу нічого очікувати.

Ниючий біль у м'язах, що з'являється на другий-третій день після тренування, є досить поширеним явищем. Рекомендації, розроблені фахівцями в цій галузі, допоможуть вам зменшити прояв м'язового болю, що запізнився, і швидше повернутися до тренувань.

Найчастіше запізнілий біль у м'язах, також званий синдромом DOMS, з'являється після інтенсивного тренування і, особливо, після тривалої перервиу заняттях. Больові відчуття у м'язах збільшуються поступово, досягаючи максимуму другого дня.

Існує кілька теорій про причини виникнення запізнілого м'язового болю. Одна з них — теорія «мікротравм», згідно з якою відстрочений біль викликається ушкодженнями клітин та виникненням запалення в м'язах внаслідок інтенсивних тренувань. Згідно з другою теорією, якою дотримуються деякі фахівці, біль у м'язах викликається подовженням саркомірів. структурних одиницьм'язів, які допомагають їм скорочуватися.

І все ж, такий біль вважається безпечним і проходить через кілька днів. У той же час біль у м'язах, який не проходить протягом 5-7 днів може бути ознакою серйозної внутрішньої травми. У цьому випадку слід якнайшвидше звернутися до лікаря.

На появу м'язового болю, що запізнився, можуть впливати наступні фактори:

1) інтенсивність тренування безпосередньо впливає виникнення больових відчуттів у м'язах. Вправи з повною амплітудною, такі як глибокі присідання, розведення рук з гантелями з максимальним опусканням, жим з самим максимальною вагоюі т. п., викликають розтяг м'язів і максимум навантаження в м'язах, для яких це не характерно.

2) вид тренованих м'язів та генетика. Слід пам'ятати, що деякі люди генетично менш розташовані до синдрому м'язового болю, що запізнився, і практично не відчувають її. Також, залежно від виду тренованих м'язів, ступінь прояву синдрому значно відрізняється: деякі м'язи не схильні до цього синдрому.

3) стрес чи зневоднення.

Як уже говорилося вище, запізнілий м'язовий біль — явище безпечне. Але якщо вона турбує вас, і ви хочете якнайшвидше позбутися дискомфорту, можна спробувати деякі ефективні методиподолання цього синдрому.

Насамперед, зупинимося на тому, що помилково вважається гарним засобомвід ниючого болю в м'язах:

- Розтяжка до та після тренування. Насправді вправи на розтяжку не зменшують м'язовий біль. Раніше вважалося, що розтяжка допомагає послабити спазм та відновити кровообіг, що особливо необхідно для занять спортом після довгої перерви. Як кажуть медики, розтяжка може допомогти ковзанню саркомерів, що складаються з тонких і товстих волокон, і тим самим знизити біль нетренованих м'язів, проте доказів цього поки що немає. Проведені дослідження щодо впливу розтяжки на зменшення м'язового болю показують, що вона знижує біль менш ніж на 8%.

- Протизапальні засоби. Тільки зменшують м'язовий біль, але не усувають його причину.

- Глутамін і риб'ячий жиртакож не зменшують м'язовий біль після тренування, хоча доведено, що риб'ячий жир має протизапальний ефект, внаслідок чого допомагає побороти м'язову втомуі може бути використаний як засіб відновлення після тренування.

Як зменшити м'язовий біль після тренування Ефективні методи

1. Не відмовляйтеся від руху. Якими б не були болючі відчуття, м'язи повинні працювати - скорочуватися і розслаблятися - це допоможе прискорити їх відновлення і скоротити час прояву синдрому.

2. Поплавайте в холодній воді. Існує думка, що тільки теплі водні процедуриефективно покращують кровообіг та розслаблюють м'язи. Однак повністю усунути післятренувальний м'язовий біль, незалежно від інтенсивності тренування та «накачування» тієї чи іншої групи м'язів, може лише плавання в холодній воді. Ваші м'язи розслабляться, і наступного дня ви не згадаєте що таке м'язовий біль.

3. Дотримуйтесь питного режиму: для видалення продуктів метаболізму необхідно випивати достатню кількість рідини.

4. Вживайте антиоксиданти. Антиоксиданти допоможуть «знешкодити» продукти окислення та розпаду в організмі. Слід пам'ятати, що при інтенсивних фізичних навантаженнях організм не здатний забезпечити себе антиоксидантами. достатню кількістьтому повинен отримувати їх додатково. До найефективніших антиоксидантів відносяться вітаміни: С, Е, А, а також селен та янтарна кислота. Крім цього, поліфенольні сполуки - флавоноїди - мають найбільш виражені антиоксидантні властивості. Флавоноїди містяться в шкірці та насінні ягід, у плодах жовтого, червоного, синього та фіолетового забарвлення: синя капуста, вишня, темні сорти винограду та родзинок.

5. Натуральні протизапальні засоби: морква, буряк, огірки, волоський горіх, часник, калина, малина, смородина, вишня, лимон, кавун, виноград, капуста, петрушка, яблука, гранат, інжир, імбир. Відвари: мучниці, звіробою, солодки, кори білої верби, липи, ромашки, шипшини, листя смородини. Чорничний і вишневий сік - також відмінний засібвід запізнілого м'язового болю.

Відомо, що ці соки містять антиоксиданти, які ефективно зменшують біль та ушкодження м'язів, а також сприяють більш швидкому їх відновленню.

6. Акупунктура. Акупунктура, застосована до певних точок, ефективно допомагає подолати м'язовий біль після тренування.

7. Масаж. Розслаблюючий масаж з ефірними оліями (шавлія, лаванда) також добре допомагає зменшити біль та запалення натренованих м'язів.

8. Ментолова мазь. Ментолова мазь набагато ефективніша за прохолодні компреси і відмінно охолоджує чутливі закінчення на шкірі, зменшуючи тим самим, м'язовий біль і позбавляючи дискомфорту.

9. Сон. Здоровий сон необхідний для більш швидкого відновленняорганізму після виснажливого тренування.

Текст: Тетяна Маратова

Біль у м'язах після тренувань – це часті явища, лякатися його не варто. Однак і думати, що це ознака здоров'я теж не слід. Біль у м'язах після тренувань зазвичай вказує на перенапругу, він може виникнути як у початківця, так і досвідченого спортсмена.

Головне – відпочинок

Правильне ставлення до болі у м'язах після тренуваньдопоможе в першу чергу позбутися дискомфорту, і, звичайно, дозволить швидко повернутися до колишнього спортивному ритму. Якщо біль не минає більше тижня – це може бути вже ознакою травми, у цьому випадку краще одразу звернутися до лікаря, а не шукати порад на спортивних форумахІнтернет. Якщо ж часу пройшло небагато, то можна і самостійно знайти спосіб зняти біль у м'язах після тренування.

Очевидно, що після сильних фізичних навантажень м'язам потрібно відпочивати. Відпочинок потрібний, щоб дати м'язовим волокнамчас на відновлення. Поки болі в м'язах після тренувань не минають - уникайте їх повторної напруги.

Відновленню кровотоку та розслабленню м'язів дуже допомагає масаж. Масаж можна робити самому, руками чи електричним масажером. Хоча, звичайно, буде краще, якщо ви знайдете час записатися на прийом до професійного масажисту.

Як зменшити біль у м'язах після тренування: ібупрофен, тепло та йога

Якщо біль у м'язах після тренувань зовсім заважає жити, можна прийняти знеболювальне. Допомагають прості ліки, що продаються без рецепта, такі як ібупрофен або ацетамінофен. До речі, уникайте прийому занадто великої кількостіібупрофену, оскільки це може спричинити подразнення слизової оболонки шлунка.

Ще один простий спосіб, що допомагає позбавитися болю в м'язах після тренувань - гарячий душ або ванна. Тепло розширює кровоносні судини, відновлюючи кровообіг і розслабляє м'язи. Парова кімната в спа-центрі дасть той самий ефект. Якщо вибираєте таку опцію, не забувайте пити багато води, щоб уникнути зневоднення.

Іноді можна ризикнути і виконувати легкі вправи на розтяжку. Це можуть бути рухи йоги чи плавання. Сенс у тому, щоб не дати м'язам затвердіти, від цього можуть захворіти ще більше біль. Вправи на розтяжку забезпечують потік крові до м'язів та розслаблюють їх. Головне - уникайте важких фізичних навантажень, на зразок силових тренувань або занять із вагою.