Чи можна робити вправу планка вагітним. Як правильно робити планку після пологів? Окремі небажані види

Стройність – це запорука відмінного самопочуття, особливо якщо жінка перебуває в очікуванні дитини. Але чи можна худнути під час вагітності, треба уточнювати у свого лікаря. Гінекологи, які спостерігають пацієнток під час вагітності, наполягають на постійному контролі ваги та здоровому харчуванні. Деяким майбутнім мамам лікарі навіть рекомендують худнути, оскільки зайва вагаобтяжує процес виношування дитини та пологи. Існує маса безпечних способівдля вагітних тримати себе у формі і не надто одужувати.

Чому це важливо

Якщо у жінки є зайва масатіла, їй не заважає схуднути перед пологами. Надмірна вага збільшує ризик розвитку гестозу (пізнього токсикозу) на останніх місяцяхвагітності, виникнення гіпертонії та гестаційного цукрового діабету. У положенні худнути можна, проте робити це потрібно правильно.

Харчування

Щоб худнути без шкоди здоров'ю, жінка при виношуванні дитини повинна правильно харчуватися. Якщо на ранніх термінахспостерігається токсикоз, майбутня мамамає харчуватися дробовими порціями. Потрібно їсти здорову нежирну їжу, яка не викликатиме нудоту та тяжкість у шлунку. Практично у всіх при вагітності відзначається пристрасть до конкретної їжі. Однак це не привід налягати на ту саму їжу, адже так буде складно худнути. Одноманітне харчування викликає дефіцит вітамінів та мікроелементів в організмі, що є вкрай небажаним. Здорове збалансоване меню– це головна умова підтримки нормальної ваги.

Спорт

Раніше вважалося, що якщо жінка під час вагітності займається спортом, вона робить величезну помилку. Насправді правильно організовані тренуванняприносять величезну користьорганізму майбутньої мами. Таким чином можна худнути та зміцнювати м'язи. Серед переваг слід виділити:

• тренування м'язів та витривалості;
• можливість схуднути, тримати вагу під контролем;
• підвищення настрою;
• покращення кровообігу.

Гойдання преса

Зміцнення м'язів живота сприяє відмінному самопочуттюта зменшення навантаження на спину. З міцним пресомможна значно спростити родову діяльність. Добре, якщо жінка подбала про м'язи живота перед зачаттям дитини. Але як бути тим, хто ігнорував хитання преса, але хотів би підготувати черевні м'язидо майбутніх пологів?

Усі вправи на прес під час вагітності повинні бути максимально щадними. При їх виконанні заборонено користуватися обтяжувачами. Перед хитанням преса завжди слід виконувати розминку. Прес качають лише під керівництвом тренера з фітнесу для майбутніх мам. Важливо виконувати вправи правильно.

Для тренувань м'язів живота є певні обмеження. Не можна робити вправи на прес жінкам, вагітність яких під загрозою зриву. Будь-який невірний рух може стати причиною викидня.

Якщо жінка хитає прес і відчуває дискомфорт або напругу внизу живота, потрібно відразу припинити тренування і відпочити в лежачому положенні. Якщо після вправ на прес з'явилися кров'яні виділення з піхви, потрібно негайно викликати швидку допомогу.

Танці

Якщо регулярно танцювати під улюблену музику, це не тільки піднімає настрій, але й сприяє нормалізації ваги і тренуванню м'язів, що особливо актуально під час вагітності. Але танці є серйозним для організму навантаженням, тому, перш ніж почати ходити в танцювальну студію, потрібно проконсультуватися з гінекологом. Тільки лікар повинен вирішити, чи можна худнути таким способом.

У положенні танцювати можна не більше півгодини на день. Надмірні тренуванняможуть принести лише шкоду. Заняття мають відбуватися під керівництвом тренера, який веде фітнес для вагітних жінок. Майбутнім мамам підійдуть:

• східні танці;
• сальса;
• індійський танець.

Танцювати треба із задоволенням, адже лише в такому разі від занять буде користь. Однак вагітним протипоказані танці, де потрібно робити різкі рухи, нахилятися, різко присідати, стрибати. Ритмічні рухи під улюблену музику допомагають жінці худнути, отримувати позитивні емоції.

Йога

Зміцнення імунітету та м'язів, отримання енергії, бадьорості – всього цього можна досягти за допомогою йоги, а не лише худнути. У будь-якому великому фітнес-центрі є можливість відвідування класу йоги для вагітних. При заняттях йогою не потрібно стрибати, бігати та робити різких рухів.

Інструктори з йоги рекомендують розпочинати заняття на ранньому терміні. Такий підхід допоможе нормалізувати вагу до пологів та зміцнити всі групи м'язів. Йога тренує витривалість, зменшує прояви токсикозу та перешкоджає набрякам. Незважаючи на всі переваги, заняття йогою вимагають схвалення лікаря. Якщо є загроза викидня або інші патології, слід відмовитися від йоги.

Фітнес

Жінкам у положенні можна худнути за рахунок занять фітнесом. Рекомендується ходити на заняття до досвідченим тренерам, які розуміються на тонкощах тренувань для вагітних Виконання всіх вправ має бути правильним. У першому триместрі слід відмовитися від степ-аеробіки, силових навантаженьі вправ, у яких треба сильно нахилятися. На ранніх термінах також не можна бігати.

У другому триместрі, щоб легко худнути, достатньо займатися по двадцять хвилин тричі на тиждень. Можна виконувати планку, махи ногою в лежачому положенні, присідати в позі пліє.

У третьому триместрі перелік дозволених вправ значно скорочується, оскільки жінці не можна нахилятися, присідати і прогинатися у спині, перебуваючи у позиції стоячи. Також до третього триместру майбутня мама помітно додає у вазі. Багато вправ слід робити на фітболі. Тренування проробляють ритм дихання, зміцнюють м'язи таза та рук, допомагають худнути природним чином.

Біг

Коли людина бігає, її серце качає кров у посиленому режимі. До того ж при бігу збільшується навантаження на внутрішні органи. Вагітним не рекомендується бігати, навіть незважаючи на наявність гарної фізичної підготовки. Особливо небезпечно бігати на невеликому терміні, тому що подібне навантаження може призвести до викидня.

Біг рекомендується замінити ходьбою в спокійному темпі. Таким чином можна не лише худнути, а й покращувати кровообіг. Тому замість того, щоб бігати стадіоном, слід зайнятися ходьбою. Таке навантаження не гірше бігудопомагає контролювати вагу.

Масаж

Масаж – це цілюща процедура, яка корисна для м'язів та імунітету. Він прискорює метаболізм, отже, допомагає худнути. При вагітності масаж не протипоказаний, проте має деякі особливості.

Перед виконанням масажу слід проконсультуватись із лікарем. Якщо вагітність відбувається нормально, процедура не протипоказана. Всім без винятку майбутнім мамам не можна виконувати масаж за допомогою міостимуляторів та вібромасажерів.

Величезну користь здоров'ю принесе масаж кистей рук та стоп. На кінцівках людини є рефлекторні точки, стимулювання яких сприятливо впливає всі органи.

Вагітним корисний легкий масажживота, що включає делікатні погладжування. Для проведення масажу рекомендується користуватися олією, яка запобігатиме появі розтяжок.

Масажування комірної зони краще довірити масажисту, який правильно виконає всі масажні рухи.

Чого не можна робити

Під час вагітності жінка може помітно худнути, особливо якщо вона правильно харчується та займається спортом. Але є деякі способи скидання зайвої ваги, яких заборонено вдаватися у період виношування дитини. При вагітності не можна кататися на роликах, ковзанах, велосипеді, присідати, виконувати вправи з вагою витягнутих рукахстрибати на скакалці.

Навіть якщо вагітна жінка має надмірна вага, їй категорично не можна вживати чаї та таблетки для схуднення.

Планку можна робити будь-якої доби і навіть з повним шлунком. Особливої ​​розминки вона також не вимагає, але трохи розігрітися зайвим не буде. Тепер перейдемо до різновидів планки.

Виконується вона так: стати на лікті і шкарпетки з утриманням тіла в прямому положенніде перші розташовуються строго під плечима. М'язи живота, ніг та сідниць напружені. Поперек у жодному разі не прогинається.

На видиху зафіксувати позу та утримувати її, скільки зможете, але як мінімум 10 секунд. Виходити із вправи потрібно плавно.

Різновид планки – «бічна»

Такий вигляд підійдетренованим людям, знайомим із фітнесом. Його складність полягає у необхідності утримувати тіло всього на двох опорах: лежачи на боці поставити лікоть під плечем, а вільну руку зафіксувати на стегні. Підняти таз із підлоги до рівної лінії з усім тілом і стояти так від 30 секунд до 60. Теж саме проробляємо з іншого боку.

Є ще більше складний варіант«бічний» планки: лежачи на боці ноги з'єднати, опора на передпліччя (під плечем), тіло відірвати від підлоги, підняти однойменну руку та ногу, затримуючись у такому положенні, скільки можливо. Теж виконати з іншого боку.

З підняттям ноги

У цьому варіанті площа опори ще менше зі збільшенням навантаження на прес: приймається «класичний» вид планки, піднімається одна нога до рівня трохи вище за плече (пряма) і утримується в такому положенні 40 секунд, як мінімум. Носочка піднятої ноги натягнута на себе, корпус напружений. Те саме зробити, піднявши іншу ногу.

З піднятою ногою

З підняттям руки

Положення стійки "класичне", але опора тільки на одну руку. Друга піднята та витягнута вперед. Потім руки поміняти.

Планка із застосуванням м'яча

Тонкість цієї вправи полягає в тому, щоб спромогтися втриматися на м'ячі, не втягуючи при цьому голову в плечі: опора ліктів на м'яч, ноги випрямлені і стоять шкарпетками на підлозі. Так постояти до 3 секунд, потім зігнути ноги в колінах, торкнувшись підлоги, і повернутися знову в колишню позу.

Виконати від 2 до 3 підходів від 12 до 20 разів.

Переваги занять спортом у період виношування дитини

У сучасному світікожна жінка в положенні має шанс випробувати на собі спеціалізовані комплексні програми, розроблені провідними гінекологами та викладачами. За своєю структурою фізичне навантаження при вагітності спрямоване на покращення загального самопочуттямайбутньої мами. Важливим фактом стане розробка м'язів, які братимуть участь у родовому процесі, а також контроль ваги протягом 9 місяців.

Раніше жінкам, які чекають на поповнення в сімействі, лікарі рекомендували постійний постільний режим і переважний стан спокою. на даний моментдумка радикально змінилася. За останні 40 років дослідники в галузі науки змогли довести, що фізичні навантаженняпри вагітності на ранніх термінах не тільки не здатні надати негативний впливна дитину, а й підвищують працездатність жінки у становищі.

Вчені змогли довести, що спорт для жінки в становищі в нормальних нормах здатний:

• покращити роботу травного тракту;
• нормалізувати обмін речовин у організмі;
• зміцнити імунну систему;
• стабілізувати загальний стан;
• забезпечити правильне насичення киснем організму дитини;
• уберегти від набряків на пізніх термінах вагітності;
• скоротити кількість розтяжок або убезпечити від появи майбутню матір;
• зарядити позитивними емоціями.

Спортивний бік життя жінки допоможе зберегти тіло в чудовій формі. Підготовлені до родової діяльності частини тіла легше перенесуть процес, а молода мати зможе набагато швидше відновити фігуру після появи на світ довгоочікуваної дитини.

Головні правила для вагітних жінок

Переконавшись, що спортивна спрямованістьпід час виношування малюка можлива і рекомендується фахівцями, майбутні мами починають думати, який напрямок краще вибрати найближчим часом.

Лікарі акцентують увагу вагітних жінок на кількох відомих для всіх видів спорту, які добре підійдуть для будь-якого терміну виношування плода:

• Заняття плаванням. Це стане найкращим методому боротьбі з надмірним навантаженнямна хребет та суглоби. Комплекс вправ у воді зміцнює м'язову масу, а також дозволяє тілу відпочити і позбудеться напруженості.
• Спеціальний фітнес, який підготує тіло до процесу пологів та покращить гнучкість усіх м'язів.

• Вправи з йоги або пілатесу, спрямовані на розтяжку, контроль дихального процесу, настільки важливого під час пологів, та покращення загального станужінки. Практично всі школи з йоги викладають курс спеціальних занятьдля майбутніх матерів, фізичні вправи під час вагітності не стануть проблемою у цьому напрямку. Лікар, якого майбутня мати вибере для консультації щодо питань спорту, має підібрати посильне навантаження для тіла. Для цього йому можуть знадобитися поточні аналізита висновки пройдених за останні місяці фахівців різної спрямованості. У ранні терміни вагітності можна, що не можна визначає суворо лікар, займатися самостійним призначенням не варто.

• Категорично заборонено перегріватися, це сприятиме порушенням у кровопостачанні малюка.
• Занадто велика старанність у вправах на розтяжку може призвести до розтягувань через дію релаксину.
• Якщо лікар, який веде жінку в положенні, діагностував анемію, багатоплідну вагітність або можливу загрозу переривання, то навіть зарядка при вагітності стає спірним питанням.
• Не рекомендується жінкам на будь-яких термінах вагітності відвідувати душні спортивні залибез належної системи провітрювання.
• Кардіонавантаження в період виношування немовляти необхідно викреслити з програми занять, тому що серце і так схильне до подвійного навантаження.

Головною метою стане уникнення фізичної активності, здатної завдати майбутній матері травми або призвести до падіння. Тому секції баскетболу, навчання верхової їзди та сноуборду краще відкласти на більш пізній терміні повернутися до них тільки після появи малюка на світ.

Характерні особливості вправ на ранніх термінах вагітності

Суворої заборонивиконання планки під час виношування немає. Легка фізичнаактивність при вагітності несе користь для організму матері та розвитку плода. Планка дозволяє зміцнити м'язи спини, позбутися болю в попереку. Однак слід знати, що дана вправадосить сильно напружує м'язи живота, тому на ранніх термінах вагітності краще не стояти у планці.

Не варто починати виконувати вправу планка жінкам у положенні, які до вагітності не займалися жодним видом спорту. Підвищене фізичне навантаження може спровокувати ряд ускладнень та патологій у плода. Також від виконання цієї вправи слід відмовитися жінкам, які перебувають на останніх тижнях вагітності, оскільки така фізична активність може спричинити передчасні пологи, відшарування плаценти.

І ще: напруга м'язів преса при вагітності загрожує розвитком патологічної кровотечі, неправильного становищадитини в утробі. На ранніх термінах виношування плода інтенсивні заняттяспортом заборонені, оскільки можуть загрожувати плоду.

Якщо ви хочете стояти у планці, то дочекайтеся початку другого триместру. У цей час виконання вправи допоможе усунути біль у спині, зміцнити м'язи рук і ніг. Однак стояти у такій позі можна не більше 30 секунд. Якщо під час тренування з'явились хворобливі відчуттявнизу живота, виникла задишка, заняття слід припинити та звернутися за допомогою до лікаря.

В цілому, якщо майбутня мама фізично підготовлена, добре почувається і не має протипоказань до спортивної діяльностіПісля консультації з гінекологом вона може стояти в планці не більше 30 секунд на день. Регулярні заняттяспортом при вагітності суттєво полегшують родову діяльність та допомагають швидко відновити фігуру після народження малюка.

Чи допомагає схуднути планка: як і скільки стояти в планці, щоб знизити вагу. Різновиди вправи. Протипоказання.

Щодня виконуючи планку, ви зробите свою фігуру підтягнутою та стрункою. Згодом урізноманітнюйте цю вправу і збільшіть навантаження, застосовуючи її різновиди. А ще краще поєднувати його з іншими видами фітнесу оздоровча ходьба, легкий біг, плавання, ходьба на лижах і так далі. Це зробить заняття різноманітнішими та ефективнішими.

Щоб заняття проводилися з користю для здоров'я, тіла та м'язової маси, їх слід зробити регулярними, тобто щонайменше двічі на тиждень. Лише в цьому випадку організм перебуватиме в потрібному тонусі. Нечасте фізичне навантаження при вагітності доставить більше стресуніж користі для майбутньої матері.

Заняття варто починати щонайменше через дві години після останнього прийняттяїжі, а також не забувати про поповнення дефіциту кисню в кімнаті чи спортивному залі.

Розроблений комплекс вправ повинен приносити лише задоволення та заряд позитивних емоцій, а також сприяти бажанню займатись і далі. Перевтома категорично забороняється, щоб мама та її майбутнє маля не відчували дискомфорту, який може негативно позначитися на перебігу вагітності. Лише за дотримання всіх перерахованих правил і рекомендацій фізичні навантаження принесуть користь і вагомі плоди, які допоможуть у процесі пологів.

Про протипоказання

Навіть така на вигляд проста вправа, як планка, може бути шкідливо в деяких випадках. Тому перш, ніж почати його виконувати, буде не зайвим відвідати лікаря та отримати його схвалення із консультацією.

Ось ті проблеми у стані здоров'я, коли не рекомендуються подібні тренування:

1. Травми області хребта, включаючи наявність грижі.
2. Хвороби внутрішніх органів, у яких є обмеження на фізичне навантаження.
3. Защемлений нерв.
4. Перенесені суглобові травми (лікті, плечі та ступні).
5. Серйозні ССС захворювання, у тому числі підвищений артеріальний тиск.
6. І період виношування дитини.

У післяпологовий період, особливо якщо робили кесарів розтин, потрібно буде кілька місяців утриматися від подібних навантажень.

Шкода від планки може бути завдана і при неадекватному підході до тренувань, якщо непідготовлена ​​людина одразу намагається виконати максимальне навантаженнята ще й використовуючи ускладнений варіант планки. Результат може виявитися, як мінімум – не буде бажання займатися далі, а як максимум - призведе до травми.

На цьому хочу з вами попрощатися до нових зустрічей! Нагадую – підписуйтесь на наші оновлення, щоб завжди бути в курсі подій, що відбуваються в блозі. І поділіться інформацією зі своїми друзями в соц. мережах.

Якщо у вас проблеми з хребтом, є проблеми з серцево-судинною системою, підвищеним АТ та нирками, перш ніж виконувати стійку, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Також не рекомендую особливо захоплюватися подібними заняттямвагітним (або робити це під контролем фітнес-тренера) - сильні фізнавантаження у статиці на поперековий та черевний відділбудуть зайвими, і навіть можуть завдати швидше шкоди, ніж користь майбутній мамі.

Харчування

Щоб худнути без шкоди здоров'ю, жінка при виношуванні дитини повинна правильно харчуватися. Якщо на ранніх термінах спостерігається токсикоз, майбутня мати повинна харчуватися дробовими порціями. Потрібно їсти здорову нежирну їжу, яка не викликатиме нудоту та тяжкість у шлунку. Практично у всіх при вагітності відзначається пристрасть до конкретної їжі.

І, як завжди, коли мова заходить про фізичне навантаження і схуднення, не можна забувати про раціональному харчуванні. Правильний підхіддо нього допоможе отримання якнайшвидшого і більше якісного результату. Для початку відмовтеся від таких шкідливих продуктів, як:

1. Фаст - фуди у вигляді перекусів.
2. Будь-які ковбасні та консервовані вироби.
3. Здоба та солодощі.
4. Чіпси, сухарики та пиво.
5. Напівфабрикати та солодкі газовані напої.

Перейдіть на здорове харчування, яке включає:

• Кисломолочні та молочні низькокалорійні продукти;
• Різноманітні каші;
• Цілісно зерновий хліб та макаронні виробиіз твердих сортів пшениці;
• Пісні сорти м'яса.
• Рибні страви.
• Зелений чай, натуральні сокита проста вода;
• Фрукти та овочі у свіжому вигляді.

Обов'язково дотримуватись питний режимвипиваючи на день не менше 2,5 літрів рідини. Сюди входить не лише вода, а й перші страви, соки, чай, кава та мінералка із фруктами.

Вам можуть бути цікаві і більше докладні правилахарчування для схуднення

Суворої заборони виконання планки у період виношування немає. Легка фізична активність при вагітності несе користь для організму матері та розвитку плода. Планка дозволяє зміцнити м'язи спини, позбутися болю в попереку. Однак слід знати, що ця вправа досить сильно напружує м'язи живота, тому на ранніх термінах вагітності краще не стояти у планці. Якщо сильно перенапружити черевні м'язи, тонус матки може підвищитися. А це загрожує мимовільним викиднем. Саме тому у першому триместрі майбутнім мамам показано легка гімнастика, переважно аеробного спрямування.

Не варто починати виконувати вправу планка жінкам у положенні, які до вагітності не займалися жодним видом спорту. Підвищене фізичне навантаження може спровокувати ряд ускладнень та патологій у плода. Також від виконання цієї вправи слід відмовитися жінкам, які перебувають на останніх тижнях вагітності, оскільки така фізична активність може спричинити передчасні пологи, відшарування плаценти.

І ще: напруга м'язів преса при вагітності загрожує розвитком патологічної кровотечі, неправильного становища дитини в утробі. На ранніх термінах виношування плода інтенсивні заняття спортом заборонені, оскільки можуть загрожувати плоду.

Якщо ви хочете стояти у планці, то дочекайтеся початку другого триместру. У цей час виконання вправи допоможе усунути біль у спині, зміцнити м'язи рук і ніг. Однак стояти у такій позі можна не більше 30 секунд. Якщо під час тренування з'явилися болі внизу живота, виникла задишка, заняття слід припинити і звернутися за допомогою до лікаря.

В цілому, якщо майбутня мама фізично підготовлена, добре почувається і не має протипоказань до спортивної діяльності, то після консультації з гінекологом вона може стояти в планці не більше 30 секунд на день. Регулярні заняття спортом при вагітності суттєво полегшують родову діяльність та допомагають швидко відновити фігуру після народження малюка.

Ще питання:

Що дитина повинна вміти у 2 роки

Дворічний малюк виявляє самостійність у всьому: він цілком акуратно поводиться за обіднім столом – не розкидає їжу та не обливається; може…

Як пояснити дитині, звідки беруться діти

Яку температуру треба збивати у дитини

Педіатри стверджують, що збивати температуру у малюка необхідно лише в тому випадку, якщо позначка градусника досягла понад 39 градусів. Однак навіть…

Стройність – це запорука відмінного самопочуття, особливо якщо жінка перебуває в очікуванні дитини. Але чи можна худнути під час вагітності, треба уточнювати у свого лікаря. Гінекологи, які спостерігають пацієнток під час вагітності, наполягають на постійному контролі ваги та здоровому харчуванні. Деяким майбутнім мамам лікарі навіть рекомендують худнути, тому що зайва вага ускладнює процес виношування дитини та пологи. Існує маса безпечних способів для вагітних тримати себе у формі і не надто одужувати.

Чому це важливо

Якщо жінка має зайву масу тіла, їй заважає схуднути перед пологами. Надмірна вага збільшує ризик розвитку гестозу (пізнього токсикозу) на останніх місяцях вагітності, виникнення гіпертонії та гестаційного цукрового діабету. У положенні худнути можна, проте робити це потрібно правильно.

Харчування

Щоб худнути без шкоди здоров'ю, жінка при виношуванні дитини повинна правильно харчуватися. Якщо на ранніх термінах спостерігається токсикоз, майбутня мати повинна харчуватися дробовими порціями. Потрібно їсти здорову нежирну їжу, яка не викликатиме нудоту та тяжкість у шлунку. Практично у всіх при вагітності відзначається пристрасть до конкретної їжі. Однак це не привід налягати на ту саму їжу, адже так буде складно худнути. Одноманітне харчування викликає дефіцит вітамінів та мікроелементів в організмі, що є вкрай небажаним. Здорове збалансоване меню – це головна умова підтримки нормальної ваги.

Спорт

Раніше вважалося, що якщо жінка під час вагітності займається спортом, вона робить величезну помилку. Насправді, правильно організовані тренування приносять величезну користь організму майбутньої мами. Таким чином можна худнути та зміцнювати м'язи. Серед переваг слід виділити:

• тренування м'язів та витривалості;
• можливість схуднути, тримати вагу під контролем;
• підвищення настрою;
• покращення кровообігу.

Гойдання преса

Зміцнення м'язів живота сприяє відмінному самопочуттю та зменшенню навантаження на спину. З міцним пресом можна спростити родову діяльність. Добре, якщо жінка подбала про м'язи живота перед зачаттям дитини. Але як бути тим, хто ігнорував хитання преса, але хотів би підготувати черевні м'язи до майбутніх пологів?

Усі вправи на прес під час вагітності повинні бути максимально щадними. При їх виконанні заборонено користуватися обтяжувачами. Перед хитанням преса завжди слід виконувати розминку. Прес качають лише під керівництвом тренера з фітнесу для майбутніх мам. Важливо виконувати вправи правильно.

Для тренувань м'язів живота є певні обмеження. Не можна робити вправи на прес жінкам, вагітність яких під загрозою зриву. Будь-який невірний рух може стати причиною викидня.

Якщо жінка хитає прес і відчуває дискомфорт або напругу внизу живота, потрібно відразу припинити тренування і відпочити в лежачому положенні. Якщо після вправ на прес з'явилися кров'яні виділення з піхви, потрібно негайно викликати швидку допомогу.

Танці

Якщо регулярно танцювати під улюблену музику, це не тільки піднімає настрій, але й сприяє нормалізації ваги і тренуванню м'язів, що особливо актуально під час вагітності. Але танці є серйозним для організму навантаженням, тому, перш ніж почати ходити в танцювальну студію, потрібно проконсультуватися з гінекологом. Тільки лікар повинен вирішити, чи можна худнути таким способом.

У положенні танцювати можна не більше півгодини на день. Надмірні тренування можуть завдати лише шкоди. Заняття мають відбуватися під керівництвом тренера, який веде фітнес для вагітних жінок. Майбутнім мамам підійдуть:

• східні танці;
• сальса;
• індійський танець.

Танцювати треба із задоволенням, адже лише в такому разі від занять буде користь. Однак вагітним протипоказані танці, де потрібно робити різкі рухи, нахилятися, різко присідати, стрибати. Ритмічні рухи під улюблену музику допомагають жінці худнути, отримувати позитивні емоції.

Йога

Зміцнення імунітету та м'язів, отримання енергії, бадьорості – всього цього можна досягти за допомогою йоги, а не лише худнути. У будь-якому великому фітнес-центрі є можливість відвідування класу йоги для вагітних. При заняттях йогою не потрібно стрибати, бігати та робити різких рухів.

Інструктори з йоги рекомендують розпочинати заняття на ранньому терміні. Такий підхід допоможе нормалізувати вагу до пологів та зміцнити всі групи м'язів. Йога тренує витривалість, зменшує прояви токсикозу та перешкоджає набрякам. Незважаючи на всі переваги, заняття йогою вимагають схвалення лікаря. Якщо є загроза викидня або інші патології, слід відмовитися від йоги.

Фітнес

Жінкам у положенні можна худнути за рахунок занять фітнесом. Рекомендується ходити на заняття до досвідчених тренерів, які знаються на тонкощах тренувань для вагітних. Виконання всіх вправ має бути правильним. У першому триместрі слід відмовитись від степ-аеробіки, силових навантажень та вправ, при яких потрібно сильно нахилятися. На ранніх термінах також не можна бігати.

У другому триместрі, щоб легко худнути, достатньо займатися по двадцять хвилин тричі на тиждень. Можна виконувати планку, махи ногою в лежачому положенні, присідати в позі пліє.

У третьому триместрі перелік дозволених вправ значно скорочується, оскільки жінці не можна нахилятися, присідати і прогинатися у спині, перебуваючи у позиції стоячи. Також до третього триместру майбутня мама помітно додає у вазі. Багато вправ слід робити на фітболі. Тренування проробляють ритм дихання, зміцнюють м'язи таза та рук, допомагають худнути природним чином.

Біг

Коли людина бігає, її серце качає кров у посиленому режимі. До того ж, при бігу збільшується навантаження на внутрішні органи. Вагітним не рекомендується бігати, навіть незважаючи на наявність гарної фізичної підготовки. Особливо небезпечно бігати на невеликому терміні, тому що подібне навантаження може призвести до викидня.

Біг рекомендується замінити ходьбою у спокійному темпі. Таким чином можна не лише худнути, а й покращувати кровообіг. Тому замість того, щоб бігати стадіоном, слід зайнятися ходьбою. Таке навантаження не гірше від бігу допомагає контролювати вагу.

Масаж

Масаж – це цілюща процедура, яка корисна для м'язів та імунітету. Він прискорює метаболізм, отже, допомагає худнути. При вагітності масаж не протипоказаний, проте має деякі особливості.

Перед виконанням масажу слід проконсультуватись із лікарем. Якщо вагітність відбувається нормально, процедура не протипоказана. Всім без винятку майбутнім мамам не можна виконувати масаж за допомогою міостимуляторів та вібромасажерів.

Величезну користь здоров'ю принесе масаж кистей рук та стоп. На кінцівках людини є рефлекторні точки, стимулювання яких сприятливо впливає всі органи.

Вагітним корисний легкий масаж живота, що включає делікатні погладжування. Для проведення масажу рекомендується користуватися олією, яка запобігатиме появі розтяжок.

Масажування комірної зони краще довірити масажисту, який правильно виконає всі масажні рухи.

Чого не можна робити

Під час вагітності жінка може помітно худнути, особливо якщо вона правильно харчується та займається спортом. Але є деякі способи скидання зайвої ваги, яких заборонено вдаватися у період виношування дитини. При вагітності не можна кататися на роликах, ковзанах, велосипеді, присідати, виконувати вправи з вагою на витягнутих руках, стрибати на скакалці.

Навіть якщо вагітна жінка має надмірну вагу, їй категорично не можна вживати чаї та таблетки для схуднення.

Вітаю, панове і особливо пані! Як Ви вже, напевно, здогадалися з назви замітки, сьогодні ми присвятимо її молодим матусям та їхній правильній фізичній активності під час знаходження в цікавому становищі. Чесно кажучи, цієї статті могло б і не бути, якби не читачки проекту, яким цікаве становище знайоме не з чуток. А вправи для вагітних – саме та тема, яка їх хвилює. Саме вони, Ви, мої шановні, просили пролити світло на питання підтримки себе у формі під час вагітності. Що з цього лиття світла вийшло, ми невдовзі й дізнаємось.

Отже, займайте свої місця, буде цікаво, чи поїхали.

Вправи для вагітних: все, що потрібно знати про фітнес під час вагітності

Ось і сталося ... Одного дня Ви виявили дві смужки. Прийміть мої привітання – Ви скоро станете мамою, у Вашому королівстві буде поповнення! Материнство – головна метамісія жінки на цій планеті, саме через неї вона реалізується як людина і особистість. Жінку, яка за власним бажанням не народжувала, важко назвати повноцінною жінкою. Вони живуть для себе, дбають про себе, підтримують фігуру в первозданному вигляді, але давайте чесно скажемо, як би грубо це не звучало, вони егоїстки. Зрозуміло, кожна жінка сама вирішує та обирає свій життєвий шляхГоловне, щоб він був усвідомленим, і наприкінці життя не довелося шкодувати про невірний вибір таблетки. Ну та ближче до теми…

Вагітність – процес жертвування здоров'ям, а іноді й фізичною красоюта привабливістю, жінки на користь іншої нової людини. Саме під час пологів жінки втрачають свою первозданну молодість, красу і збирають всі додаткові зовсім не ніштяки, як то: зайва вага, розтяжки, діастаз, целюліт та інші бяки. Ось ти була тонка та дзвінка, проте минуло 9 місяців, і твої молодецькі форми опали, а краса потьмяніла. Проте чим хороші наші жінки? Тим, що певний відсоток з них не готовий миритися з "обалення" і всіляко хочуть тримати себе у формі навіть під час вагітності. Ось від таких "утриманок форм" і надійшли заявки з проханням розповісти про правильний процесорганізації фізичної активності для породіль, зокрема – вправи для вагітних. Усі подробиці вже за кілька секунд…

Зрозуміло, ми почнемо нашу статтю здалеку, з Камчатки, бо в інтернеті мало слушної інформації для жінок у положенні, а кількість останніх зростає з кожним днем. Тому приготуйтеся до теорії, лити воду:).

Примітка:

Для більш кращого засвоєнняматеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Стадії вагітності: це має знати кожна жінка

Нижче ми розпишемо протікання всього процесу вагітності, який у середньому триває 40 тижнів, згруповані в три триместри. Таким чином Ви матимете уявлення, що відбувається з Вашою дитиною на кожній із трьох стадій. Отже, почнемо з…

Перший триместр (1-12 тижнів)

Найбільш насичений період, протягом якого організм жінки зазнає багатьох змін. Найголовніші гормональні змінивпливають практично кожен орган породіллі. До основних змін відносяться:

• підвищена втома, швидка стомлюваність;
• опухлі молочні залози, соски, що стирчать;
• розлад шлунка, ранкова нудота;
• сильна тяга/огида до деяких продуктів;
• збільшення ваги тіла (жирової маси);
• біль голови, перепади настрою.

У міру входження в триместри змінюватиметься Ваше тіло, стан організму, тому необхідно оперативно вносити зміни до свого поточного вагітного графіка життя. До таких можна віднести - більш раннє нічне укладання, денний сон, збільшення калорійності раціону (у середньому на 250-300 ккал), числа прийомів їжі та скорочення обсягу разових порцій У цей період, якщо немає протипоказань, жінка може виконувати спеціальні вправидля вагітних.

Другий триместр (13-28 тижнів)

Зазвичай він протікає легше ніж перший, хоча все індивідуально. Деякі симптоми (нудота, втома) відступають, проте відбуваються помітні фізичні зміниВаше тіло, зокрема, розширюється в обсязі і починає сильно випирати вперед живіт. Ваше тіло (а особливо живіт)роздмухується, щоб забезпечити необхідний простір усередині Вас для плоду, що росте. До основних змін відносяться:

• ломота в тілі – спині, животі, паху, болі у стегні;
• розтяжки на животі, грудях, стегнах, сідницях;
• поколювання рук, кистьовий тунельний синдром;
• свербіж живота, долонь, підошви ніг;
• набряк кісточок, пальців, обличчя.

Третій триместр (29-40 тижнів)

Фінішна пряма, залишилося трохи потерпіти. Дитина набирає свою кінцеву вихідну масу, через що жінці в цей період стає важче дихати, доводиться частіше бігати до вбиральні. Останнє виникає через критичного збільшення плода та більший тиск на органи породіллі. До основних змін відносяться:

• задишка, утруднене дихання;
• печія;
• геморой;
• збільшені груди, з яких може статися витік водно-молочної рідини (молозиво);
• збільшення пупка та його випирання;
• дитина починає активно штовхатися чи переміщатися вниз живота;
• поява сутичок;
• шийка матки стає тоншою і м'якшою, що сприяє відкриттю родового каналу.

Примітка:

Взагалі, перебіг вагітності та зміна композиції тіла жінки можна порівняти з накачуванням гумової ляльки повітрям. Візуально (зовні) відбувається все те саме, тільки додається купа внутрішніх бонусів, яких надувна жінка врятована.

У картинному варіанті процес зміни тіла жінки за триместрами виглядає так:

Візуально Ви змінюватиметеся таким чином:

Отже, тепер Ви знаєте, чого і на якому триместрі чекати і так би мовити, підготувалися морально:).

Тепер давайте легенько підбиратися до практичному боціпитання, саме - фізичної активності у цей “цікавий” період. І почнемо з…

Фізична активність та вправи під час вагітності: чи варто морочитися?

Не секрет, що процес перебування в цікавому становищі переважної більшості жінок проходить по-різному. Хтось у декреті кидається на всі тяжкі:

• пізнє піднесення;
• налягання на солодке;
• постійний стрес та депресія;
• мінімальна фізична активність - магазин, домашнє каструлювання, вигул домашньої живності (не чоловік:);
• залипання на серіалах;
• постійні спілкування з подружками по телефону.

Однак є й свідоміші громадянки (і я таки думаю, вони зараз читають ці рядки), які хочуть активності та максимально зберегти форму, щоправда, не зовсім точно знають, як і що треба робити в такому становищі. Ось про це ми зараз і поговоримо. Основним критерієм всіх вчинених дій породіллі в цікавий періодмає стати збереження здорового глузду, доцільність дій та уникнення крайнощів - це стосується і такої теми, як вправи для вагітних. Пару слів про останню іпостасі…

Фітнес та фізичні навантаження під час вагітності – гіперактивність, яка в межі може призвести до переривання вагітності та передчасних пологів. У свою чергу, мала активність та амебність жінки можуть призвести до ускладнень та ускладнень пологів. Таким чином, у всьому потрібно шукати золоту середину, а саме - оптимальний рівеньнавантажень, що відповідає твого стану організму та його ступеня тренованості.

Примітка:

Численні дослідження показують, що жінки, які помірно займаються фітнесом під час вагітності, згодом народжують здоровіших і міцніших дітей, ніж малоактивні матусі.

Отже, першим кроком після того, як Ви вирішили піти на фітнес (або займатися вдома)є консультація професійного гінеколога. Саме до його компетенції входить оцінка Вашого стану, перебіг вагітності та давання зеленого світла на ту чи іншу фізичну активність. Увага! Тільки його позитивне рішення є перепусткою до занять собою. Не поради знайомих, подруг, не власна думка, а саме лікарська професійна.

Власне, Ви навідалися на прийом до фахівця, він сказав, що все гаразд і не бачить жодних перешкод для Ваших фітнес-занять.

І ось тут Вам карти до рук. І другим кроком є ​​певне розуміння того, чим корисні і чим небезпечні деякі вправи та загалом фізичні навантаження під час вагітності.

Виконуючи спеціальні вправи, породілля отримує такі позитивні ефекти:

• оптимальний рівень перебігу вагітності та спрощення пологів;
• наступну (після народження дитини) ефективну боротьбуіз зайвою вагою;
• підвищення рівня ендорфінів (гормон щастя) у крові та покращення настрою/самопочуття;
• зниження больового порога;
• підвищена регенерація тканин організму після пологів та більше швидкий процесприходу у форму;
• підвищення сили м'язів та витривалості, що дозволить краще справлятися з новонародженим;
• вправи можуть запобігти гестаційному діабету, який розвивається під час вагітності;
• вправи розвивають не тільки силу м'язів матері, а й мозок дитини, в результаті чадо у матері, що займається, може бути розумнішою за чад неактивної матусі;
• немовлята активних мамокулярів менш схильні до кольк, краще сплять і, отже, більш спокійні (хай живуть на добраніч!);
• під час тренувань немовлята в утробі активної матері стимулюються звуками та вібраціями під час її тренувань, що позитивно позначається на їхньому розвитку всередині;
• важливий пункт! У активних мам, які під час вагітності фізично активували, пологи протікають без стороннього втручання (У т.ч. кесаревого розтину) . Статистика каже, що середня ймовірність сприятливих пологів збільшується на 40 %.

Далеко не багато матусі знають, але під час вагітності в їхньому організмі підскакує рівень цукру крові. Цей додатковий цукор передається по плаценті дитині, і він може набрати більше належної ваги.

Науково доведено, що фізичні навантаження та вправи під час вагітності не дають "волі" гестаційному діабету, і малюк у таких мам народжується з нормальною для себе вагою.

Молодим мамочкам також корисно знати і про зворотний бік медалі, а саме:

• для свого повноцінного розвитку плід вимагає більшої кількостігенерації/споживання води, кисню, енергії/калорій;
• гормони, що виробляються під час вагітності, впливають на зв'язки, суглоби та м'язи. (особливо нижньої частини спини/тазу),внаслідок чого виникає більший ризик отримання травм;
• ріст матки призводить до;
• зайва вага та його нерівномірний розподіл переносить центр тяжкості тіла;
• підвищення тиску та ЧСС;
• непомірні навантаження (як за інтенсивністю, так і за часом)забезпечують приплив крові до м'язів, що знижує кровотік у матку та обділяє її. Це може негативно позначитися на стані плода та здоров'я малюка;
• затримка дихання та різні фітнес-пояси призводять до підвищення внутрішньочеревного тиску, що також негативно може позначитися на плоді;
• занадто інтенсивні навантаженняможуть викликати збивання ритму дихання, кисневе голодування, запаморочення та непритомність;
• підвищена пітливість, вихід солей та недостатнє питво під час занять призводять до загусання крові та порушення доставки поживних речовин/кисню до плоду.

: терміни занять та список заборонених вправ

Молодим фітнес-мамам також слід запам'ятати такі важливі гінекологічні настанови.

Правило №1.

Перший і третій триместри – це періоди, коли фізичні навантаження обмежити, тобто. вони мають місце бути, але характер мають носити “super lite” (як у часі, і ступеня навантаження). Навантаження у перші тижні вагітності можуть призвести до її переривання через те, що плід ще вкрай малий, а плацента не завершила свого формування. На третьому триместрі йде підготовкадо проведення пологів, що пов'язане з акуратною та обережною поведінкою матері.

Таким чином, можна позначити наступні оптимальні часові рамки включення вправ у свій вагітний графік активності. Початок - 4-5 тиждень першого триместру і до 30-31 тижня третього триместру

• всі вправи позиції лежачи на спині/животе. Наприклад, абдомінальні скручування, планка, зворотні гіперекстензії. Позиція лежачи на спині призводить до стиснення порожнистої вени та зменшення припливу крові до матки та мозку;
• вправи скручують талію, наприклад, прес на блоці, кабельні бічні скручування;
• присідання зі штангою на плечах/грудях, присідання з вистрибуванням нагору, стрибки на скакалці, звичайні стрибки на місці (В т.ч. з боку в бік), махи ногами вгору/вбік, відведення ноги в кросовері з нижнього блоку;
• вправи на кардіотренажерах (біг на доріжці, еліпсоїд, степер).

Усі ці вправи/види активності можуть підвищити рівень кисневого голодуванняплода, привести матку в тонус і сприяти появі викидня.

Що стосується картинного варіанту, то орієнтовний атлас уникальних під час вагітності вправ виглядає так.

Правило №3.

Найбільш оптимальними видамиактивності для вагітної жінки є:

• плавання (у т.ч. на спині);
• аква-аеробіка;
• розтяжка/стретчинг;
• рухи з йоги та пілатесу;
• групові заняття з інструктором (У т.ч. на фітболах);
• серцево-судинна активність низької інтенсивності;
• піші прогулянки інтервалом до 45 хвилин;
• ходьба на біговій доріжці (в т.ч. з ухилом);
• стаціонарний велотренажер.

Вода впливає на релаксаційний вплив на організм і заспокійливо діє на плід. Прогулянки на свіжому повітрі(особливо за межами міста)насичують організм матері та, як наслідок, малюка киснем. Що особливо важливо у цей період.

Правило №4.

У заняттях собою в цей період важливо не перестаратися, і як тільки Ви виявите у себе такі симптоми, відразу припиніть поточне тренування. До таких відносяться:

• біль у ділянці низу живота, таза;
• запаморочення та легка непритомність;
• утруднене дихання, вагінальна кровотеча та втрата рідини;
• утруднення при ходьбі;
• сутичні позиви.

Силові вправи для вагітних: чи можна?

Це ми всі розглядали лайтові види навантажень, але, напевно, є активні матусі, яким хочеться попрацювати з гантелями, вагами та тренажерами. Ось якраз для таких “активняшок-фітоняшок” ми розберемо програму тренувань під назвою “Давай, дитинко!”.

Технічні параметри тренування такі:

• 3 силові, 2 аеробні тренуванняна тиждень;
• тип тренінгу - поділ м'язових груп, спліт;
• помірно-легкі ваги;
• кількість підходів 3 , повторень 15 ;
• час відпочинку між підходами 1,5-2 хвилини;
• після тренування вправи на м'язи тазового дна () ;
• загальний час тренування 50-60 хвилин хвилин = 5 хвилин розтяжки+ 5 хвилин швидкої ходьбина доріжці+ 5 хвилин затримка;
• інтенсивність середньо-помірна (Після завершення підходу Ви можете без задихань розмовляти);

Примітка:

Виконання на постійній основі до вагітності та на початку вагітності (перші 4-7 тижнів)вправи на м'язи тазового дна, зокрема Кегеля, дозволить протікати пологам як по маслу. Справа в тому, що зміцнення/розвиток глибоких тазових м'язівсприяє більш ефективного виштовхуванняплоду. Іншими словами, виконуючи вправу Кегеля (і його варіації) Вам не доведеться рвати на собі жили і тужитися до втрати пульсу. Як тільки акушер дасть команду, вже через деякий час Ви бачитимете результат:).

Ідеальна тренувальна план-схема для вагітних матусь.

Зараз ми розберемо конкретний прикладпрограми тренувань, яка має місце для молодої мами, яка отримала дозвіл на фізичні навантаження та вправи для вагітних від свого акушера-гінеколога

Сам тренувальний сплітвиглядає в такий спосіб.

• понеділок – грудні руки;
• вівторок – аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
• середовище – ноги;
• четвер - аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
• п'ятниця – спина, плечі;
• субота/неділя – відпочинок.

У схемному варіанті програма тренувань для вагітних має такий вигляд.

Післямова

Сьогодні ми приділили час жінкам, які перебувають у цікавому становищі. Упевнений, тепер у вас склалася загальна картинка, які навантаження і які вправи можна виконувати вагітним, а це означає, можна приділити трохи часу та роботі над своїми принадами. Тому дочитуємо ці рядки, збираємо манатки та ... успіхів!

PS.Дівчата, як Вам бути у цікавому становищі, цікаво? Підете до зали чи соромитеся?

PPS. Увага! 07.06стала доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.