М'яз тазового днаразом із м'язами преса є основою м'язового ядра (кора) нашого тіла. Ці м'язи допомагають стабілізувати таз, а також підтримують органи черевної порожнини, включаючи сечовий міхур та матку. Тому, будуть корисні всім без винятку, навіть якщо ви не страждаєте на будь-які недуги.

Якщо ж не приділяти уваги цим м'язам належної уваги, то для жінок це означатиме проблеми під час пологів, а для чоловіків проблеми із сечовипусканням та нетриманням. Не дуже хороша перспектива, правда? Крім того, слабкі м'язи тазу знижують сексуальне задоволення і тим самим впливають на потенцію і лібідо.

Тому зміцнювати м'язи тазового дна дуже важливо, як для чоловіків, так і жінок. І існує вправи, які вам допоможуть.

Вправи Кегеля

Цей комплекс фізичних вправдля зміцнення таза був розроблений доктором Арнольдом Кегелем спеціального для цієї м'язової групи. Їх суть у тому, що ви стискаєте м'язи тазового дна, імітуючи спробу сечовипускання. При цьому вправи виконуються за особливою методикою з певними інтервалами, повтореннями та підходами. Головне не треба робити їх постійно. 2-3 тренування на тиждень буде достатньо.

Докладніше про вправи Кегеля читайте у моїй статті.

Пілатес вправи для м'язів тазового дна

Пілатес це також відмінний спосібзміцнити м'язи тазу. У пілатесі все ґрунтується на природному м'язовому русі. Це стійка взаємодія м'язів, коли задіюється як м'язи тазового дна, а й прес, і навіть інші м'язи.

Ступінь взаємодії залежить від напруги, яка потребує виконання тієї чи іншої вправи.

Ось два хороші вправиіз цієї системи.

Вправа №1

• Прийміть позу, сидячи на підлозі зі схрещеними ногами. Спина має бути прямою з природним S-подібним вигином (як на фото).
• Глибоко вдихніть, потім видихніть. Напружте та підніміть таз, а потім натисніть руками на коло.
• Якщо у вас нема такого тренажера, але нічого страшного. Візьміть, наприклад, велику круглу кришку від каструлі.
• Натисніть не надто сильно, щоб підтримувати постійний вигин хребта.
• Уявіть, як ваші м'язи тазового дна досягають пупка, а приємна напруга поширюється по спині від куприка вгору.
• Вдихніть і розслабтеся.

Повторіть вправу 10 разів початковому етапі, згодом доведіть цю кількість до 20-25.

Вправа №2

• Сядьте на підлогу, зігніть коліна і розташуйте ступні на невеликій відстані один від одного. Між ногами покладіть будь-який м'яч (якщо його нема, візьміть книги).
• Покладіть коло між долонями.
• Зберігайте спину у природному положенні.
• Відкиньте трохи назад. Лікті тримайте притиснутими до тіла.
• Тепер вдихніть, потім видихніть і напружіть м'язи тазового дна. Потім натисніть на коло та одночасно стисніть м'яч між ногами.
• Уявіть, як м'язи тазу досягають пупка, а приємна напруга поширюється хребтом.
• Зробіть вдих і розслабтеся.

Зробіть 10 повторень. Згодом доведіть цю кількість до 20-25 разів.

Крім цього, вправи для зміцнення м'язів тазового дна можна переглянути на відео нижче. Сподіваюся, це вам буде корисно. Успіхів!

Тазове дно є потужною м'язово-сполучнотканинною пластиною і складається з трьох шарів м'язів:

• зовнішній шар становлять 4 м'язи (у тому числі цибулинно-печеристий м'яз, який охоплює і стискає вхід у піхву при скороченні, і сфінктер заднього проходу - круговий м'яз, що «замикає» пряму кишку);
• середній шар – сечостатева діафрагма. Через неї проходить сечівник і піхву. Містить сфінктер сечівника - круговий м'яз, що «закриває» сечівник;
• внутрішній шар складається з м'язів, що піднімають задній прохід. При їх скороченні відбувається замикання щілини, звуження просвіту піхви і прямої кишки.

Що таке реабілітація тазового дна?

Реабілітація тазового дна – це комплекс заходів, вкладених у зміцнення м'язів таза.

Чому виникає слабкість м'язів тазового дна?

Після пологів через природні родові шляхи піхва зазвичай дещо розширюється, його еластичність певною мірою зменшується. Пологи, особливо ускладнені, призводять до пошкоджень (розтягу, надриву, розриву) м'язів тазового дна. При розриві або розсіченні промежини (епізіо-або перинеотомія) особливо часто ушкоджуються м'язи внутрішнього шару, іноді після відновлення цілісності промежини щілина повністю не замикається. У той самий час із віком м'язи таза, як і м'язи всього організму, слабшають.

До чого спричиняє слабкість м'язів тазового дна?

Ослаблення м'язів тазового дна, а також порушення скоротливості цих м'язів призводить до таких станів, як нетримання сечі, опущення передньої та задньої стінок піхви, опущення матки, хронічний тазовий біль, болючість напередодні піхви. Зниження еластичності тканин піхви та зменшення чутливості тканин промежини може призводити до зниження сексуальних відчуттіву обох партнерів.

Що таке нетримання сечі?

Нетримання сечі – це мимовільна втрата сечі.

Як поширене нетримання сечі у світі?

Близько 40% жінок старше 40 років страждають від нетримання сечі, причому лише 4% не вважає це явище закономірним.

Які види нетримання сечі є?

За даними міжнародного товариства з утримання сечі (International Continence Society) виділяють шість видів нетримання сечі:

1. Стресове нетримання сечі (нетримання сечі при напрузі) – мимовільне виділення сечі при фізичному навантаженні, кашлі, чханні тощо, тобто. у випадках різкого підвищення внутрішньочеревного тиску.

2. Ургентне нетримання сечі - мимовільне виділення сечі при раптовому, сильному та нестерпному позиві до сечовипускання.

3.Змішане нетримання сечі - стан, що поєднує в собі симптоми перших двох типів нетримання сечі.

4.Нічне нетримання сечі (енурез).

5. Мимовільне підтікання сечі, що не супроводжується позивом на сечовипускання.

6.Інші ситуаційні види нетримання сечі (наприклад: нетримання сечі при статевому акті, при сміхі тощо).

Який механізм утримання сечі у нормі?

Утримання сечі в нормі здійснюється шляхом взаємодії чотирьох основних механізмів:
1. стабільне становище в організмі сечового міхура;
2. нерухомість сечівника;
3. адекватна іннервація м'язів тазового дна та м'язової оболонки сечового міхура;
4. анатомічна та функціональна цілісність замикального апарату сечового міхура та сечівника.

Які фактори ризику нетримання сечі?

Вагітність, пологи.
Підлога – частіше зустрічається в осіб жіночої статі.
Вік – частіше трапляється після 40 років.
Підвищена вага.
Спадковий фактор – генетична схильністьдо розвитку нетримання сечі (синдром дисплазії сполучної тканини)
Неврологічний фактор – наявність різних захворюваньнервової системи.
Анатомічний фактор – анатомічні порушення м'язів тазового дна та тазових органів.
Хірургічні втручання – ушкодження тазових нервів чи м'язів.

Який найбільш часто зустрічається вид нетримання сечі?

Найбільш часто зустрічається тип нетримання сечі є нетримання сечі при напрузі - мимовільне виділення сечі при фізичному навантаженні, кашлі, чханні і т.д., тобто. у випадках різкого підвищення внутрішньочеревного тиску. При цьому зазвичай нетримання сечі поєднується з ослабленням м'язів тазового дна, тому лікування нетримання сечі при напрузі необхідно поєднувати з терапією, спрямованою на реабілітацію м'язів тазового дна.

Що таке вправи Кегеля?

Вправи, запропоновані Арнольдом Кегелем, спрямовані тренування м'язів тазового дна. Ці вправи можна виконувати самостійно без присутності лікаря. Вони не вимагають спеціального одягучи спорядження. Їх можна виконувати практично у будь-який час та скрізь, де зручно.

Як виконувати вправи Кегеля?

Щоб зрозуміти, які м'язи потрібно скорочувати, потрібно:
Спробувати перервати струмінь сечі під час сечовипускання.
Скорочувати ті ж м'язи так, ніби треба перервати сечовипускання, але робити це поза сечовипусканням.
Стискати м'язи прямої кишки так, ніби треба перешкоджати випуску газів. Однак при цьому сідниці повинні залишатися нерухомими.

Важливо:під час виконання вправ не можна підключати м'язи живота. Ноги та сідниці повинні залишатися нерухомими.

Вправи Кегеля:

1. Сильно скоротити м'язи піхви на 1-2 секунди, потім розслабити їх; Для досягнення ефекту треба виконувати кілька разів на день по 5-30 скорочень.
2. Зменшити м'язи піхви на 10 секунд, потім розслабити на 10 секунд. Виконувати вправу 4 хвилини на день. Після цього 1 хвилину робити швидкі скорочення (по 1 секунді), чергуючи їх з такими ж швидкими розслабленнями.
3. Вправа "ліфт": скоротити м'язи піхви ("1-й поверх"), затримати на 3-5 секунд, продовжити скорочення більшою силою("2-й поверх"), знову утримувати. Так пройти 4-5 "поверхів". Здійснити такий самий поетапний рух "вниз", затримуючись на кожному "поверхі". Виконувати вправи можна вдома, у транспорті, під час перегляду телевізора.

Як правильно виконувати вправи Кегеля?

Робити ці вправи якнайчастіше. Що частіше, то краще буде результат.

Починати виконання вправ із п'ятисекундним інтервалом, утримуючи м'язи у скороченому стані протягом п'яти секунд. Поступово подовжувати час скорочень.

Важливо:не припиняти виконання вправ, попри втому м'язів.

Коли можна оцінити результати вправ?

Безпосереднє поліпшення стану можна відчути за кілька тижнів після початку вправ. Однак, для отримання достовірного результату необхідно виконувати вправи не менше 4 місяців.

Що робити, якщо вправи не дали ефекту?

Якщо гімнастичні вправине принесли позитивних результатівчерез погане відчуття м'язів, принести бажаний результатможе тренінг із вагінальними конусами.

Що таке вагінальні конуси?

Піхвові конуси – це спеціально створені конічні грузики зі змінною вагою, які застосовуються для зміцнення м'язів піхви. Конус міститься у піхву на кшталт тампона. Розроблено комплект із чотирьох конусів, що мають різна вага. Завдання жінки – навчитися утримувати конус за допомогою скорочення м'язів тазового дна.

Для запобігання опущенню стінок піхви і тіла матки, а також інших тазових органів;
- під час вагітності та після пологів для запобігання ослабленню м'язів тазового дна та відновлення їх первинного тонусу;
- з метою зниження ризиків інфікування та попадання несприятливої ​​флори, а також зміни pH-середовища піхви при сяючій статевій щілині;
- для усунення та запобігання нетриманню сечі ( стресове нетриманнясечі при кашлі, чханні, фізичному навантаженні);
- для контрольованого керування силою стиснення та розслаблення вагінальної групи м'язів з метою підвищення сексуальних відчуттів під час статевого акту. Тривалий тренінг із вагінальними конусами сприяє відчутності м'язів тазового дна та їх розвитку. Під час вагітності тренінг з конусами розвиває м'язи тазового дна та запобігає їх ослабленню.

Як використовувати вагінальні конуси?

Необхідно підібрати конус відповідної ваги (для початку – найлегший). Ввести його в піхву вказівним пальцем, так само, як і піхвовий тампон.

Необхідно утримувати конус у положенні стоячи.

Якщо виходить, то:

Утримувати конус, зробивши кілька кроків.

Якщо виходить, то:

Утримувати конус під час ходьби.

Необхідно зафіксувати, скільки максимально часу можна утримувати грузик. Час утримання треба поступово збільшувати.

Утримувати конус під час ходьби сходами.

Утримувати конус під час кашлю.

Утримуйте конус протягом дня.

Як часто і як довго потрібно робити вправи з вагінальними конусами?

Ці вправи потрібно робити щонайменше двічі на день, а, по можливості, і частіше. Якщо конус упродовж дня спокійно утримується, можна збільшувати масу вагінального конуса. Таким чином, необхідно домогтися здатності утримувати найважчий конус, не напружуючись протягом звичайної денної активності.

Чи можна виконувати вправи Кегеля, використовуючи вагінальні конуси?

Поєднання вправ Кегеля із застосуванням вагінальних конусів, що обтяжують, дуже ефективно.

• Можна виконувати скорочення м'язів тазового дна з поміщеним у піхву конусом.
• Необхідно перейти до наступної вагиякщо є здатність виконувати вправу протягом не менше 5 хвилин.
• Можна подовжити вправи до 10 хвилин, перейшовши знову до найлегшої ваги і т.д.

Що робити, якщо неможливо утримати вагінальний конус у положенні стоячи?

Почати виконувати вправи лежачи. Надалі, зміцнивши м'язи тазового дна, можна переходити до положення стоячи.

Які переваги використання вагінальних конусів:

• Індивідуальність кожної жінки.
• Потрібно мало часу, щоб навчити жінку користуватися конусами.
• Потрібно мало часу, щоб розпочати тренування.
• Кількість консультацій із лікарем зводиться до одного візиту.
• Конуси - одна з форм зворотного біологічного зв'язку.
• Вагу конусів можна збільшити, посиливши навантаження.
• Почати використання можна без додаткових досліджень.

Як оцінити ефективність використання конусів?

Якщо гімнастика для м'язів тазового дна проводиться під наглядом лікаря, при нетриманні сечі або за наявності гінекологічних проблем, то лікар може оцінити ефективність лікування за отриманими результатами (симптоми зникнуть), так і за допомогою спеціальних цифрових приладів - перинеометрів. Вагінальний датчик вводиться у піхву жінки, далі вона максимально скорочує м'язи промежини, і на шкалі приладу висвічується. кількісна оцінкацього скорочення. Перінеометр діє за тим же принципом, що і тонометр для вимірювання артеріального тискутобто він вимірює тиск, створюваний у піхву.

Як довго потрібно продовжувати використовувати конуси?

При регулярному щоденному використанні покращення помітне вже за 8 тижнів. Щоб максимально використовувати переваги конусів, важливо, щоб тренування були щодня протягом щонайменше 12 тижнів.

Чи можна використовувати конуси при сухості піхви?

Необхідно застосувати невелику кількість мастила.

Що робити після того, як м'язи тазового дна стали сильнішими?

Коли після народження дитини можна почати використовувати вправи Кегеля і конуси?

Вправи Кегеля та конуси можна почати застосовувати, як тільки жінка відчує себе комфортно після пологів. У середньому тренування рекомендується проводити через 6-8 тижнів після пологів.

• Необхідно промивати конус перед кожним використанням (для запобігання подразненню або інфікуванню).
• Краще вставляти конус після випорожнення сечового міхура.
• Необхідно носити нижню білизну: якщо конус випаде, він не загубиться.
• По можливості займатися з конусом в один час дня. Зручно виконувати вправи одночасно із звичайними щоденними заняттями.
• Якщо неможливо утримати найлегший грузик, треба помістити палець на вістрі конуса (туди, де до нього прикріплено нитку), це зменшить вагу. Потім виконувати вправи.
• При можливості утримання конуса всередині тіла протягом 15 хвилин можна спробувати піднятися і спуститися сходами, зайнятися домашніми справами. Подібні дії справді можуть навчити контролювати функцію сечового міхура. Можливо, при виконанні цих дій доведеться використовувати легші конуси.
• Необхідно завжди виймати конус після використання. Він призначений для використання протягом обмежених періодів часу в денний час і не повинен використовуватися постійно.

Чи є протипоказання для використання конусів?

Конуси не призначені для використання жінками, які страждають на захворювання в області піхви, статевих органів або тазу, або передбачають у себе такі захворювання (інфекції, запальні захворювання, злоякісні утворення тазових органів). Не можна використовувати конуси протягом перших шести тижнів після пологів чи операції на органах тазу. Не рекомендується використовувати конуси під час або відразу після статевого акту, а також під час місячних. Не можна використовувати конуси одночасно з тампонами, маточним кільцем або діафрагмою.

Що робити за відсутності ефекту?

Чи можна використовувати вправи та конуси для профілактики слабкості м'язів тазового дна?

Вправи корисні практично всім жінкам, не тільки з ознаками слабкості м'язів. Їх виконання є профілактикою хронічних запальних захворювань малого тазу, венозного застою, опущення стінок піхви, нетримання сечі, підвищує чутливість при статевому житті. Крім профілактики багатьох гінекологічних захворювань, вони сприяють також запобіганню слабкості пологової діяльності (тренування інтимних м'язівбажана до пологів, під час вагітності, враховуючи майбутнє під час пологів навантаження), початкових стадій нетримання сечі.

Які види лікування нетримання сечі при напрузі є?

Консервативне – спеціальні вправи зміцнення м'язів тазового дна, розглянуті вище.

Метою хірургічного лікування нетримання сечі при напрузі є створення додаткової опори для сечівника з метою усунення патологічної рухливості останнього. Вибір того чи іншого методу багато в чому залежить від ступеня нетримання сечі.

Що таке петльова (слінгова) операція?

Які переваги мінімально інвазивних операцій?

• Хороша переносимість – використовується за будь-якого ступеня нетримання сечі.
• Використання як петлевий матеріал синтетичної сітки.
• Можливість проведення операції під місцевою анестезією.
• Нетривалість операції (близько 30 – 40 хв).
• Короткий післяопераційний період – пацієнтка може бути виписана додому в день операції або наступного дня після операції.
• Хороші функціональні результати – мала ймовірність рецидиву захворювання.

Що таке реконструкція тазового дна?

У чому полягає суть операцій з реконструкції тазового дна?

Операції з реконструкції тазового дна дозволяють відновлювати нормальні анатомічні взаємини органів тазу з допомогою власних тканин жінки чи спеціальних синтетичних матеріалів, якими зміцнюється тазове дно. Ці операції застосовуються при опущенні сечового міхура, матки, склепіння піхви, інших видах порушень анатомії тазового дна. Найчастіше ці операції дозволяють уникати видалення матки за її значному опущенні. Пластика піхви проводиться під загальним знеболенням, спинномозковою або епідуральною анестезією. Середня тривалість операції 1-15 години. Під час втручання пацієнтка не відчуває болю.

Що відбувається з імплантом надалі після сітчастої пластики?

Пролінова сітка не розсмоктується і не руйнується під дією ферментів і зберігає свою міцність та цілісність протягом усього життя пацієнта. Будучи практично інертною, сітка викликає утворення тонкого шару фіброзної тканини, яка може проростати крізь пори сітки. Проростання фіброзної тканини веде до міцнішого з'єднання сітки з навколишніми тканинами. Великі розміри доби не перешкоджають міграції макрофагів у зону запалення, таким чином, перешкоджаючи інфекційним ускладненням.

Які особливості післяопераційного періоду після реконструктивної операції на тазовому дні?

• Туалет зовнішніх статевих органів та промежини виробляється 4-5 разів на день;
• спринцювання піхви не рекомендуються;
• шви на шкірі промежини знімаються на 5 добу;
• жінці рекомендується вживати їжу, що легко перетравлюється, для профілактики запорів ("натужування" після операції протипоказано);
• сідати дозволяється лише через 15-20 днів після виписки зі стаціонару. Не дозволяється піднімати тяжкості (понад 5 кг) і слід обмежувати фізичні навантаження.

Статеве життя дозволяється через 2 місяці після операції.

Вагітність не слід планувати протягом найближчих 12 місяців після операції. Під час наступних пологів не виключені розриви піхви по старому рубцю, проте це буває рідко, оскільки тканини встигають відновити свою анатомічну та функціональну повноцінність. Наявність пластики піхви не є показанням для кесаревого розтинув майбутньому.

Коли не можна робити операцію?

• При всіх загальних станахорганізму, за яких протипоказані планові хірургічні втручання (лихоманка, інфекційні захворювання, онкологічна патологія, деякі захворювання крові);
• при наявності легкоїступеня виявлених порушень, що дозволяє з успіхом застосувати консервативні методилікування.

Симптоми, з появою яких слід звернутися до фахівця:

• порушення фізіологічних функцій тазових органів різного ступеня (сечового міхура, прямої кишки), які можуть з'явитися як у післяпологовому періоді, так і під час вагітності – нетримання сечі, газів, калу;
• відсутність колишніх відчуттів за статевого життя за наявності бажання (аноргазмія), хворобливі відчуття при статевому акті;
• зяяння статевої щілини, що іноді викликає сухість в області статевих органів;
• поява скарг у зв'язку з порушенням мікрофлори піхви, сечівника (періодично посилюються слизові білі виділення з неприємним запахомза відсутності будь-яких інфекцій сечостатевих шляхів);
• опущення стінок піхви та матки (виявляється зазвичай при гінекологічному обстеженні)

Можливість виношувати дитину і дарувати нове життя роблять представниць прекрасної статі набагато вразливішими перед зниженням тонусу м'язів тазового дна. Не дивно, що жінки, згідно зі статистикою, страждають від цієї недуги набагато частіше за чоловіків. Під час вагітності та природних пологів м'язи тазового днярозтягуються більше, ніж у 2 рази, що часто призводить до розриву м'язових волоконта іншим травмам. Нетреновані м'язи тазового дна далеко не завжди здатні відновити колишню формутому на пізніх термінах вагітності, а також після пологів жінки часто страждають від неконтрольованого сечовипускання. Зазвичай нетримання сечі виникає під час напруги – при кашлі, чханні, сміху, статевому акті. При цьому багатоплідна, часта або пізня вагітність, пологові травми та неправильне відновлення після пологів збільшують ризик зниження тонусу м'язів у сечостатевій зоні.

Грає важливу рольі генетичний фактор. Природою в людині закладено певну структуру колагену – основного складника сполучної тканини, що забезпечує еластичність та міцність м'язів. Якщо у спадок передалася слабка структура, ризик зниження тонусу м'язів тазового дна значно зростає, особливо з віком чи за наявності проблем зі здоров'ям.

Вікові зміни також часто є причиною слабкості м'язів тазового дна. Після 50 років в організмі людини починаються природні процеси, в результаті яких тканини та зв'язки втрачають характерну для ранніх роківміцність та еластичність. Ось чому мимовільне сечовипускання частіше турбує людей у ​​віці, ніж молодих.

Операції, в тому числі і численні аборти, травми, захворювання та запальні процеси, що протікають у сечостатевих органах, можуть призвести до послаблення м'язів тазового дна. Поліпи, міоми, хронічні запори, пухлини, кісти, цистит і навіть часті застудні захворювання, які супроводжуються кашлем, - все це безпосередньо впливає на можливість контролювати утримання сечі в організмі. Упоратися з проблемою під час лікування енурезу допоможе використання урологічних прокладок iD LIGHT, непомітних під одягом і які забезпечують прекрасний захист. Вони швидко поглинають рідину, яка потім рівномірно розподіляється всередині прокладки, перетворюється на гель і надійно утримується всередині, зберігаючи суху шкіру. Ці тонкі та гнучкі прокладки не обмежують рухів, що дозволяє вести звичний образжиття, навіть найактивніший.

Фізична активність людини безпосередньо впливає на тонус її м'язів, у тому числі й у тазовій ділянці. Коли м'язи передньої черевної стінкине тренуються, знижується еластичність та міцність м'язів тазового дна. А якщо до цього додається ще й зайва вага, Збільшується навантаження в цій галузі, що при слабкому тонусі м'язів може призвести до порушення роботи сечостатевих органів, у тому числі їх зміщення та мимовільного сечовипускання.

Порушення обміну речовин та гормональні збої в організмі, наприклад, підвищений рівеньгормонів щитовидної залози, також здатні змінити тонус м'язів тазового дня, які безпосередньо контролюють роботу сечового міхура.

Основними симптомами слабкості м'язів тазового дна є:

• мимовільне сечовипускання та/або дефекація;
• больові відчуття області тазу, зокрема при статевому акті;
• сухість у сфері статевих органів;
• часті запальні процеси у статевих органах;
• зяяння статевої щілини;
• опущення стінок піхви, матки.

Перераховані симптоми, особливо неконтрольоване сечовипускання, при якому не обійтися без урологічних прокладок ID LIGHT може бути першим сигнальним дзвіночком про порушення тонусу м'язів, що оточують сечостатеві органи і безпосередньо контролюють роботу сечового міхура. Ось чому важливо своєчасно звернутися до гінеколога чи уролога для визначення причин слабкості м'язів та проходження курсу відповідного лікування.

Комплекс заходів, спрямованих на зміцнення м'язів тазового дна

При слабких м'язаху тазовій області лікар може призначити ліки у поєднанні з лікувальною фізкультурою. Так, при запальних процесах зазвичай прописують антибактеріальні препарати, призначені боротьби з інфекціями. Буває, що необхідний прийом гормональних засобів, спеціальна дієта, що виключає гостру, жирну, солону і солодку їжу. У разі серйозних хвороб, наприклад, за наявності пухлин, може бути показана операція, а потім курс відновлювальних препаратів і процедур.

Зміцнити м'язи тазового дна і впоратися з цим мимовільним сечовипусканнямможна і самостійно шляхом систематичних тренувань, які легко виконувати в домашніх умовах. Основне завдання таких вправ – зробити м'язовий комплекс, що оточує сечостатеві органи, більш міцним і еластичним, що дозволить уникнути травм і розривів під час і після вагітності, природних пологів, зберегти або відновити нормальне положення матки, сечового міхура в анатомічному стані. правильному положенні, попередити чи усунути нетримання сечі.

Технічно вправи для зміцнення м'язів тазового дна базуються на чергуванні напруги та розслаблення м'язів пахвинної області. Найпоширеніший на сьогодні комплекс вправ був запропонований Арнольдом Кегелем. Для тренування м'язів за його технікою необхідно лягти, повністю розслабити, а потім на кілька секунд напружити м'язи промежини. Починати краще з 10 підходів, поступово збільшуючи їх кількість, так і тривалість стану напруженості м'язів. Корисно також чергувати в швидкому темпірозслаблення та напруга м'язів, поступово збільшувати ступінь напруги та розслаблення, або просто плавно та акуратно «виштовхувати» вагінальні м'язи назовні на видиху. Вважається, що виконувати такі вправи можна навіть під час виношування дитини, однак у будь-якому випадку з питанням, як зміцнити м'язи тазового дна при вагітності, краще звернутися до лікаря.

Існує особливий вид гімнастики, що не змінює зовнішній вигляді рельєф тіла, але має не менше значення, ніж звичайні тренування. Вправи для зміцнення м'язів тазового дна у жінок призначені для лікування та попередження хвороб органів тазу. Ослаблення мускулатури промежини загрожує різноманітними нетриманнями, опущенням і навіть випаданням матки. Крім того, регулярні заняття допоможуть налагодити інтимне життя та зробити отримувати від статевої близькості справжнє задоволення.

Показання до зміцнення м'язів промежини

Як і будь-який інший гімнастичний комплекс, ця вправа обов'язкова для ведучих малорухливий спосіб життя жінокособливо працюють сидячи. За відсутності протипоказань зміцнювати м'язи тазового дна мають усі представниці прекрасної статі. З віком мускулатура промежини втрачає тонус, Розтягується поле пологів і не може належним чином виконувати свої функції. Коли особливо важливо почати тренувати інтимні м'язи?

• При плануванні вагітності.Підготувавши таким чином промежину та піхву до майбутніх навантажень, можна уникнути багатьох ускладнень вагітності та пологів.
• Під час виношування плода.Гімнастика, спрямовану зміцнення мускулатури тазового дна під час вагітності – майже 100% гарантія швидкої та легкоїродової діяльності.
• Після пологів.Народження дитини – це величезне навантаження на організм загалом і м'язи промежини зокрема. Вони розтягуються, сприяючи опущенню органів малого тазу. Регулярні тренування допоможуть привести інтимну мускулатуру в тонус лише за кілька місяців.
• Після 30 років, коли вікові зміни зачіпають усі без винятку органи та системи жінки.Зміцнення м'язів тазового дна – обов'язковий пункт програми збереження молодості та здоров'я. Крім того, тренування допоможуть гармонізувати подружні стосунки.
• При вже діагностованому опущенні тазових органівгімнастика для інтимних м'язів є лікувальною. Регулярно займаючись, можна значно покращити ситуацію та запобігти пролапсу (випадання).
• Енурез або нетримання калутакож вимагають лікування за допомогою фізичних навантажень. Найчастіше саме вправи зміцнення м'язів промежини допомагають вирішити ці делікатні проблеми.
• Застійні явища у малому тазізапускають запальні процеси внутрішніх органів. Гімнастика допоможе відновити кровотік і, відповідно, запобігти чи вилікувати дані патології.

Такі психосексуальні розлади, як фригідність, аноргазмія чи зниження лібідо, також є приводом для зміцнення м'язів тазового дна. Тренування допоможуть жінці покращити якість інтимного життята уникнути проблем у відносинах зі статевим партнером.

Протипоказання

Тренувати м'язи промежини, як видно з попереднього розділу, необхідно всім жінкам в будь-якому віці. Однак за деяких станів організму фізичні навантаження для м'язів тазового дна протипоказані:

• Запальні захворювання тазових органів у гострій стадії.Цистит, ендометріоз, аднексит та інші патології потребують попереднього медикаментозного лікування.
• Новоутворення різного характеру. Якщо діагностовано злоякісні або доброякісні пухлини, займатися гімнастикою для м'язів промежини категорично не можна.
• Перенесене нещодавно хірургічне втручання , а також схильність до маткових та гемороїдальних кровотеч.
• Будь-яка інфекція, що супроводжується підйомом температури та загальною інтоксикацією організму.
• Венозна недостатність.
• Ерозія шийки матки.

У період вагітності виключити навантаження на м'язи тазового дна слід при підвищеному тонусіматки, гестози або траплялися раніше викидні.

Опис та комплекс вправ для м'язів тазового дна

Для тренування мускулатури промежини використовується популярний комплекс, що називається вправами Кегеля. Цей американський вчений ще в середині минулого століття описав та довів значимість подібних тренувань. Займатися можна будь-де, оскільки зовні це зовсім непомітно, головне - освоїти основні прийоми.

Їх, власне, три:

• стиск- Напруга інтимної мускулатури на певний час;
• скорочення – швидке чергуваннянапруги та розслаблення;
• виштовхування- Події, схожі з родовими потугами.

Дуже важливо у процесі заняття напружувати саме мускулатурутазового дна, а не сідничний м'язта живіт. Щоб точно визначити цільову групу м'язів, потрібно під час сечовипускання затримати струмінь, сидячи на унітазі з розведеними ногами. При цьому ні стегна, ні сідниці напружуватися не повинні.

Часті тренування – запорука швидкого прогресу. Лікарі рекомендують виконувати запропонований комплекс не рідше 5 разів на добу, тим більше, що робити це можна будь-де і в будь-який час. Положення тіла також не має значення (стоячи в транспорті, сидячи на роботі, лежачи в ліжку):

• Чергувати стискування з розслабленнями.При цьому тривалість скорочень м'язів повинна дорівнювати паузі між ними (для початківців – від 3 секунд, а в міру зміцнення мускулатури – 1-1.5 хвилини). Зробити близько 15 повторень.
• Скорочення виконуються у швидкому темпі протягом 5 секундпотім робиться рівна за тривалістю пауза. Повторів зробити щонайменше 3.
• Одне з найбільш ефективних вправ- Ліфт.Спочатку м'язи промежини напружуються слабо, потім трохи сильніше, і, нарешті, максимально. Розслаблення відбувається в зворотному порядкущо дозволяє опрацювати найглибшу мускулатуру. При цьому на кожному етапі потрібно затримуватись на 5-10 секунд.
• "Хвиля" позначає поперемінні скорочення м'язів ануса і промежини(З фіксацією напруги в кожній зоні на 5-20 секунд). Початківцям рекомендується повторити елемент не менше 5 разів за тренування, а в міру зміцнення мускулатури – 10 і більше.
• Виштовхування робляться від 5 до 10 разів із затримкоюу напруженому стані на 5-10 секунд. Жінкам, що народжували, техніка потуг знайома, а бездітним дамам потрібно напружувати м'язи тазового дна як при дефекації.

Тренуватися потрібно щодня, від 5 разів на добу. Мінімальна кількістьповторень для початківців - 5, а до кінця першого місяця занять - не менше 20. Фіксувати м'язи в напруженому стані теж потрібно якнайдовше, починаючи з 5-10 секунд і доводячи так 1.5 хвилин у міру їх зміцнення.

Зазвичай перші результати регулярних занять помітні вже за місяць. Щоб прискорити процес, потрібно дотримуватися кількох важливих правил:

• Слідкувати за диханням у процесі тренування.Воно має бути глибоким та рівномірним, а затримки (особливо для вагітних) – неприпустимі.
• Визначивши цільову групу м'язів, слідкувати за власними відчуттями.Задіяти для виконання вправ прес, сідниці та стегна не можна.
• Не лінуватися і виконувати комплекс щодня кілька разів.Проте, зайві навантаженнятеж шкідливі (загальна кількість повторів кожного елемента протягом дня – трохи більше 200).
• Якщо комплекс вправ освоєний досконало і виконується легко максимальним навантаженням, варто придбати спеціальні сучасні тренажери.

Бажано також проконсультуватись з гінекологом перед початком занять. Це допоможе уникнути ускладнень, якщо існують певні протипоказання.

Комплекс вправ (відео)

Після місяця-двох регулярних тренуваньусі жінки відзначають явні покращення в інтимній сфері. Підвищується лібідо, підвищується якість та кількість оргазмів і відповідно відносини з партнером стають гармонійними. Крім того, комплекс вправ Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна у жінок – надійна. профілактика опущення тазових органівта інших захворювань сечостатевої сфери.

Мистецтво бути жінкою Фролова Євгенія Валентинівна

Вивчаємо м'язи тазового дна

Вивчаємо м'язи тазового дна

Розглянемо, як влаштований м'язовий каркаспотаємних жіночих органів. М'язи кохання медичною мовою називаються м'язами тазового дна. Вони з'єднуються в цілу систему, оскільки в організмі багато внутрішні м'язивиконують життєво важливу функцію – підтримка внутрішніх органів.

У нашому тілі є три діафрагми. Вгорі (приблизно на рівні сонячного сплетення) - дихальна діафрагма, яка відповідає за вдих і видих, піднімаючись і опускаючись. А ще – сечостатева та тазова діафрагми. Вони працюють як гамаки, які підтримують усі органи черевної порожнини. Тільки уявіть на хвилинку, яка це вага - шлунок, кишечник, печінка, нирки, сечовий міхур! Тому все, що знаходиться в черевній порожнині, підтримується м'язами тазового дна, які такі важливі для тренувань, що розкривають жіночий потенціал.

Жіночі статеві органи

М'язи тазового дна:

1. Нижній (зовнішній) шар складається з м'язів, які сходяться в сухожильному центрі промежини. За формою розташування вони нагадують вісімку, що підвішена до кісток тазу. Цибулинно-губчастий м'яз (m. bulbocavernosus) охоплює вхід у піхву, прикріплюється до сухожильного центру та клітора. При скороченні цього м'яза стискається вхід у піхву.

2. Середній шар – сечостатева діафрагма (diaphragma urogenitale), що займає передню половину тазу. Вона є трикутною м'язовою платівкою, розташованою в лобковій дузі. Через сечостатеву діафрагму проходять сечівник і піхву. У передньому відділі сечостатевої діафрагми м'язові пучки оточують сечівник і утворюють його зовнішній сфінктер. У свою чергу, в задньому відділі закладені м'язові пучки, що йдуть у поперечному напрямку до сідничних пагорбів. Ця частина сечостатевої діафрагми називається глибокою поперечним м'язомпромежини ( m. transverses perinea profundus).

3. Анальні м'язи - верхній (внутрішній) шар тазового дна , який називається також діафрагмою тазу ( diaphragma pelvis). Цей шар складається з парного м'яза, що піднімає задній прохід ( m. levator ani ). Обидві широкі м'язи, що піднімають задній прохід, утворюють своєрідний купол, верхівка якого звернена вниз і прикріплюється до нижньому відділупрямої кишки (трохи вище за задній отвор). Широка ж основа купола звернена вгору і прикріплюється до внутрішньої поверхністінок тазу. У передньому відділі діафрагми між пучками м'язів, що піднімають задній прохід, є поздовжньо розташована щілина, через яку з порожнини таза виходять сечівник і піхву ( hiatus genitalis). М'язи, що піднімають задній прохід, складаються з окремих м'язових пучків, які починаються від різних відділів стін тазу.

Цей шар м'язів тазу є найпотужнішим. Якщо анальні м'язи в хорошому тонусіПри спорожненні відбувається повноцінне очищення і самої прямої кишки, і всього товстого кишечника.

При слабкій роботі цих м'язів кишечник очищається не до кінця, починаються запори, наше тіло отруюється шлаками. У цьому випадку починають приймати проносні, ставити клізми, вдаються до гідроколонотерапії. Адже організм може і повинен виводити продукти розпаду сам. І він чудово справляється з цим, якщо анальні м'язи працюють, як годиться.

Розвиток геморою, тобто виривання стінок вен прямої кишки, теж пов'язане з детренованістю анальних м'язів. Якщо вони у хорошому стані, їх тонус передається стінкам товстої кишки та вен. Інакше вени починають вибухати. (До речі, на початкових стадіяхгеморою з цією бідою можна впоратися простим зміцненняманальних м'язів.)

Ослаблення м'язів тазового дна, що відбувається через їх недостатню тренованість або природні вікових змін, веде до усунення органів малого таза. Насамперед від цього страждають функції сечового міхура, матки, маткових труб, яєчників, сексуальна функція.

Зі слабкістю цих м'язів пов'язана практично всі жіночі гінекологічні проблеми – стресове нетримання сечі, опущення матки, стінок піхви, запалення, пухлинні процеси (міома матки, ендометріоз та ін.). Чи багато хто знає, що від цих м'язів залежить правильне розташуванняматки, без чого практично неможливий нормальний перебіг вагітності та пологів?

Зі слабкістю м'язів може бути пов'язане і безпліддя (нерідко довгоочікувана вагітність настає після їх зміцнення). Під час пологового акта всі три шари м'язів тазового дна розтягуються та утворюють широку трубку родового каналу. Якщо жінка хоче швидко відновити здоров'я після народження дитини, то за допомогою спеціальних вправ і тренажерів її м'язи тазового дна досить швидко знову набувають своєї первісної форми.

Недостатній тонус м'язів тазового дна – джерело переважної більшості сексуальних проблем: від загальної незадоволеності інтимними відносинамидо повної відсутності оргазму.

Що ж до чоловіків, у них недостатня робота м'язового апарату призводить насамперед до порушень ерекції (від яких до імпотенції рукою подати), а також простатиту та вазикулітів. Буде зовсім непогано, якщо чоловіки усвідомлять, що треновані м'язи тазового дна – це:

Можливість контрольованої еякуляції (збільшення тривалості статевого акту); ? посилення та зміцнення ерекції, що підвищує ваш рейтинг у жінок.

Ерекція виникає, зрозуміло, не тільки і не стільки через напругу м'язів, але в міру зміцнення цих м'язів її якість, безперечно, покращується. Крім того, при напрузі м'язів тазового дна відбувається природний масаж передміхурової залози та насіннєвих бульбашок. Це зменшує застій крові в названих органах і чинить протизапальну та розсмоктуючу дію – те, чого домагалися раніше за допомогою звичайного мануального масажу простати. Отже, ми трохи познайомились із м'язами тазового дна. Якщо, досліджуючи себе, ми зануримо у вагіну пальчики і спробуємо скоротити м'язи, що контролюють клітор та бічні стінки, то у нас стиснеться 25% піхви. А якщо ми тепер підтягнемо анус, то скоротяться й решта 75%.

Вивчаємо об'єкт уваги Чим більше ви знаєте про чоловіків взагалі, тим простіше вам розібратися в конкретному кандидаті. Чим прозорішими будуть їхні думки та поведінка, тим більшого успіхуви досягнете чоловіків, з якими зустрічаєтеся. Знайте, що їхня реакція на жінок