Бодібілдінг

Швидкість спортивної ходьби людини за годину. Основні види ходьби та їх характеристика. Види оздоровчої ходьби

Зміцнити свій організм, стати витривалішими і зробити фігуру ідеальною допоможе спортивна ходьба. Займатися цим видом спорту може кожен охочий. Для цього необхідно знати правила та техніку. Спробуємо з'ясувати, як правильно займатися спортивною ходьбою, і якою має бути спортивна ходьба для початківців.

Вид спорту – спортивна ходьба

Багатьом ведучим здоровий образжиття людям відомо, що таке спортивна ходьба. Це один із , особливість якого полягає в наявності постійної опори. Від звичної ходьби ця техніка відрізняється іншим темпом, довжиною кроку, а також постановкою ніг. Спортивну ходьбу можна назвати оздоровчою, оскільки вона позитивно впливає на роботу всіх органів та систем. Займаючись цим видом спорту, можна схуднути.

Чим спортивна ходьба відрізняється від бігу?

Спортивна ходьба від бігу відрізняється правилами, технікою та швидкістю пересування. Головна вимога при спортивній ходьбі – ступати рівно та спиратися на п'яту. Одна нога контактує з поверхнею, а проекція тіла вертикальному положенні. Досвідчені спортсмени виділяють такі відмінності між бігом та даним видом спорту:

При бігу спортсмен між дотиками до землі відриває обидві ноги відразу, а під час ходьби рух робить одна нога.
При бігу дозволяється низький старт, а під час спортивної ходьби- Винятково повний.
Правила спортивної ходьби дозволяють при наступі тримати ногу в прямому положенніа при бігу вона зігнута.
Біг у рази швидше за ходьбу, але останній вид спорту набагато ритмічніший.
Під час бігу на ногу припадає шестиразове навантаження, що може призвести до серйозних пошкоджень. Спортивна ходьба є безпечнішою.

Правила спортивної ходьби

По суті, спортивна ходьба – це чергування кроків, що виконуються таким чином, щоб спортсмен завжди мав контакт із землею. Важливо виконувати такі правила:

Винесена вперед нога повинна бути повністю випрямленою з самого першого контакту із землею до проходження вертикалі.
Техніка ходьби оцінюється суддями на дистанції. Включаючи старшого суддю, їх має бути від шести до дев'яти осіб.
Судді мають право оголосити спортсменам попередження за допомогою жовтих лопаток. На одній її стороні зображено хвилясту горизонтальну лінію, а на іншій – з'єднані під кутом 150 градусів два відрізки.
Суддя не попереджає більше разупро одне порушення правил ходока.
Після того, як порушено правило і ходок отримав попередження, суддя має надіслати червону картку старшому судді. Спортсмена можуть дискваліфікувати, якщо від трьох різних суддів червоні картки було направлено старшому судді.
Старший суддя має право дискваліфікувати спортсмена на завершальному колі, або на останніх ста метрах дистанції.
Для жінок дистанція має бути – 3,5 км у манежі, 10 км на стадіоні та 20 км по шосе. Для чоловіків – 3,5 км у манежі, 10, 20 км на стадіоні та 20, 50 км на шосе.
При кожному новому кроці стопа передньої ноги повинна вступити в контакт із землею до того моменту, поки стопа ноги, що знаходиться ззаду, не відірветься від грунту.
Опорна нога не повинна згинатися в коліні.

Правильна техніка спортивної ходьби

Своя має такий вид спорту як спортивна ходьба техніка. Суть у тому, щоб оптимально розрахувати необхідне навантаженняна організм. Середня швидкістьповинна дорівнювати від шести до десяти кілометрів на годину. У техніки спортивної ходьби є такі основні правила:

Руки мають бути зігнутими у ліктях під кутом не більше дев'яноста градусів. Вони допомагають спортсмену пересуватися. Якщо руки будуть розташовані правильно, це набагато полегшить пересування ходока.
Спину спортсмену слід тримати рівною. Проте тіло має бути нахиленим трохи вперед. Головною запорукою успіху у ходьбі можна назвати збереження балансу центру важкості.
Під час ходьби спочатку до землі торкатися має п'ята, а потім уже носок. Важливий у спортивній ходьбі та перекочуванні. Він має бути плавним і рівномірним по стопі.
Ноги не можна згинати.
Пересуватися слід ритмічно і не забувати про дихання. Вдих і видих мають бути глибокими і до того ж рівномірними.
Щоб наростити м'язову масу ніг, можна взяти на спину рюкзак з невеликим вантажем.

Взуття для спортивної ходьби

Щоб заняття дійсно приносили користь для здоров'я, важливо правильно підібрати:

Взуття має добре сісти на ногу, але при цьому не тиснути. Якщо кросівки на ногах бовтатимуться, то в результаті можна отримати травму.
П'ятка повинна бути трохи піднятою.
Ідеальний варіант - взуття з товстою гумовою підошвою.
Верх спортивного взуттямає бути з дихаючого матеріалу. Шкіра чи нейлонова сітка – відмінне рішення.
Взуття слід міняти один раз на півроку.

Спортивна ходьба – користь для організму

Перш ніж вибрати даний видспорту, багато хто цікавиться, чим корисна спортивна ходьба. З її допомогою можна:

нормалізувати тиск;
знизити холестерин;
зміцнити кісткову систему;
покращити вироблення інсуліну;
збільшити обсяг м'язової маси;
привести організм до тонусу;
провести профілактику серцево-судинних захворювань;
знизити масу тіла.

Спортивна ходьба – протипоказання

Хоча очевидна користь спортивної ходьби, все ж таки цей вид спорту має протипоказання. Займатися спортивною ходьбою не можна:

під час значних перерв у тренуваннях;
при травмах плечових суглобівта рук;
якщо активно бере участь спортивна ходьба м'яза;
при плоскостопості;
під час гіпертонії;
після оперативного втручання на черевній порожнині;
при серцевій недостатності;
якщо мережа інфекції та супроводжуються підвищенням температури хвороби;
при недокрів'ї;
за наявності коронарної недостатності;
під час дегенеративних змін у хребті та суглобах.

Спортивна ходьба - рекорди

Загалом у дисципліні спортивна ходьба спортсмени встановили три рекорди – два світові та один олімпійський.

У серпні 2014 року француз Йоанн Діні У Цюріху встановив світовий рекорд серед чоловіків з результатом 3 години 32 хвилини та 33 секунди.
На два роки раніше у Лондоні олімпійський рекордвстановив Сергій Кірдяпкін. Його результат – 3 години 35 хвилин 59 секунд.
Світовий рекорд серед жінок було встановлено у 2007 році спортсменкою зі Швеції Монікою Свенссон. Її час – 4 години 10 хвилин та 59 секунд.

Спортивна ходьба – олімпійські чемпіони

Значних успіхів у цьому виді спорту змогли досягти спортсмени з СРСР, Австралії, Китаю та Польщі. Сама велика колекціяолімпійські золоті медалі у Роберта Корженевського. Він став переможцем у дистанціях на 50 та на 20 кілометрів. Імениті чемпіони зі спортивної ходьби:

Серед жінок можна відзначити наступних олімпійських чемпіонок:

Але якщо ви хочете досягти більшого ефекту, спробуйте зайнятися спортивною ходьбою. Цей вид аеробних вправдозволяє швидше спалювати калорії і менше травмувати суглоби, ніж при бігу підтюпцем.

Двома словами суть спортивної ходьби полягає в тому, щоб швидко рухатися, не переходячи при цьому на біг. Головне правило - одна зі ступнів повинна постійно перебувати в контакті із землею. Крок за такої ходьби трохи довший і помітно швидше, ніж при звичайній прогулянці. Швидкість зазвичай становить від 5 до 9 км/година.

Витрата калорій

Кількість калорій, що спалюються, залежить від вашої ваги, тривалості тренування, темпу ходьби та інтенсивності роботи руками.

Людина масою 70 кг при ходьбі зі швидкістю 9 км/год на рівній місцевості за годину спалює приблизно 440 ккал - приблизно стільки ж, скільки при повільному бігу. Люди з більшою масоютіла за будь-якої фізичної активності спалюють більше калорійа ті, хто важить менше, відповідно, не дотягують до цієї цифри. Щоб збільшити навантаження можна бігти по горбистій місцевості або похилій біговій доріжці.

Якщо збільшити темп ходьби, то кількість калорій, що спалюються, зросте незначно. Щоб отримати відчутніший результат, краще збільшити час тренування.

Переваги

Заняття спортивною ходьбою кілька разів на тиждень мають багато переваг. Дослідження показали, що у жінок, які займалися ходьбою від однієї до 3-х годин на тиждень, на 30% знижувалась ймовірність розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда у порівнянні з жінками, які ведуть сидячий спосіб життя. У жінок, які займалися ходьбою 3 години на тиждень, ймовірність розвитку серцевих захворювань знижувалася на 35%. Прогулянка протягом 5 і більше годин на тиждень знижує цей ризик вже на 40%.

При спортивній ходьбі тренуються м'язи не лише нижньої, а й верхньої половинитіла, особливо м'язи спини, плечей та рук.

Ризик травм під час занять спортивною ходьбою мінімальний, оскільки тут, на відміну бігу, ступня не вдаряється об землю. За деякими даними, при бігу на ступню припадає навантаження втричі перевищує масу тіла, а при спортивній ходьбі це навантаження знижується наполовину. Якщо при ходьбі зберігати правильну поставу, також знижується ризик появи болю в спині.

Спортивна ходьба тривалістю 20-60 хвилин на день три та більше разів на тиждень, як і інші аеробні тренування, знімає стрес і позитивно впливає на психологічний стан.

Інші переваги: заняття спортивною ходьбою не вимагають великих фінансових витрат. Вам не потрібні партнери чи команда. Все, що потрібно - це пара зручних кросівок і місце для занять (парк, доріжка, алея, тредміл або двір).

Недоліки

При повільної ходьбиважко досягти такої ж частоти серцевих скорочень та користі для серцево-судинної системи, як і за інших видів аеробного навантаження.

У тому місці, де ви живете та працюєте, може не виявитися безпечного місця для ходьби на довгі дистанції. За відсутності тредмилу на розклад занять може серйозно вплинути погана погода. Ще одна проблема пов'язана з тим, що багато людей вважають спортивну ходьбу нудним, монотонним заняттям.

Якщо ви носите взуття з дуже тонкою, старою підошвою, або ваші кросівки погано підтримують склепіння стопи і бовтаються на нозі, можуть виникнути болі в ногах.

Якщо зазвичай ви носите взуття на підборах вище 5 см, при переході на бігове взуттяу вас можуть виникати болі у п'ятах.

Хто може займатись спортивною ходьбою?

Головна краса спортивної ходьби полягає в тому, що їй може займатися будь-яка людина, яка не втратила здатності пересуватися. Спортивна ходьба - чудовий виглядспільного сімейного дозвілля.

Перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Відносним протипоказанням до занять спортивною ходьбою є плоскостопість. При цій патології вага тіла під час ходьби розподіляється неправильно, і це може призвести до розвитку підошовного фасціїту та появи болю у ступні.

Навчання спортивної ходьби

Багато людей самостійно навчаються швидкій ходьбі, прискорюючи темп нормальної ходьби і інтенсивніше розмахуючи у своїй руками. Якщо ви хочете покращити техніку, зверніться до інструктора або ознайомтеся зі спеціальною літературою.

Техніка спортивної ходьби не така проста. Тут не можна, відштовхнувшись, летіти повітрям так, як летить бігун. Особливість спортивної ходьби полягає в тому, що опорна нога залишається випрямленою, починаючи з моменту, коли вона стосується землі попереду вас, і до моменту, коли переносите тіло через цю точку. Спортсмени також здійснюють сильні рухи руками, що розмахують, і ритмічно, у своєрідній манері, похитують тулубом і тазом.

Для спортивної ходьби важлива правильна постава. Тулуб тримається прямо, але без напруги. Кроки рівномірні, рух здійснюється за рахунок стегон, які переміщаються у горизонтальній площині з дуже невеликим вертикальним моментом.

Проконсультуйтеся з лікарем.Це особливо важливо для пацієнтів з ішемічною хворобою серця, бронхіальною астмою. зайвою вагою, а також для тих, хто раніше не займався спортом.

На ноги надягайте товсті спортивні шкарпетки зі 100% бавовни. Вони добре захищають ноги від ушкоджень.

Займаючись у приміщенні, одягніть футболку зі зручними шортами.

Шагомір.Для вимірювання пройденої дистанції використовуйте крокомір. Однак врахуйте: цей прилад досить точний при бігу рівною місцевістю, але може давати помилкові показання при бігу по пагорбах. Це зміною довжини кроку.

Обважнювачі.Для підвищення інтенсивності занять та тренування витривалості використовуйте обважнювачі: наприклад, палиці, на зразок гірськолижних, які посилюють навантаження на руки.

Використання палиць збільшує частоту серцевих скорочень з 68 до 78% від неї максимального значення, а також підвищує витрати калорій на 22%, порівняно з бігом без палиць.

Зародження та становлення спортивної ходьби як виду легкої атлетикивідноситься до середини XIX ст.: Перші змагання в ходьбі на 7 миль були проведені в Англії в 1867 році. І етапхарактеризується змаганнями на наддовгі дистанції: Відень-Берлін – 578 км; Париж – Бельфор – 496 км; Турін-Марсель-Барселона – 1100 км. Він тривав аж до включення змагань зі спортивної ходьби на 3,5 км та 10 км до програми Олімпійських ігор 1908 р. у Лондоні.

ІІ етапохоплює період із 1908 по 1932 р. Саме тоді відбувається становлення спортивної ходьби як олімпійського виду. На Іграх 1932 р. у Лос-Анджелесі вже вводиться одна із сучасних олімпійських дистанцій– 50 км. Світові рекорди по доріжці стадіону почали фіксуватись у ходьбі на 20 км з 1918 р., а на 50 км – з 1924 р.

III етап- 1932-1952 рр. - Характерний тим, що підготовка скороходів стає цілорічною. Застосовуються більше сучасні методипідготовки, збільшується обсяг тренувальних навантажень.

У 1964-1976 pp. відбувається поширення спортивної ходьби у країнах, як Африка, Азія, Латинська Америка. Ширше використовують різноманітний комплекс засобів і методів підготовки скороходів, підвищується інтенсивність спортивної ходьби, з'являється науково обґрунтована система підготовки спортсменів різної кваліфікації.

Надалі відбувається інтенсифікація підготовки скороходів, зростає швидкість ходьби. На змагання зі спортивної ходьби виходять жінки, завойовуючи популярність у багатьох країнах.

У Росії перші змагання зі спортивної ходьби були проведені в 1892 на трьох дистанціях - 1, 3 і 10 верст. У 1894 р. змагання зі спортивної ходьби пройшло на маршруті: Петербург-Царське Село. З 1924 р. починається реєстрація рекордів зі спортивної ходьби СРСР. Змагання проводяться на 3, 5, 10 та 20 км. У 1946 р. проводяться перші змагання на 50 км. З 1952 р. радянські скороходи беруть участь у Олімпійських іграхта створюють серйозну конкуренцію спортсменам зарубіжних країн, завойовуючи олімпійські медалірізної якості.

В даний час російські скороходи займають одне з провідних місць на світовій спортивній арені. Вчені та тренери продовжують дослідження як техніки спортивної ходьби, так і методики підготовки скороходів для досягнення високих спортивних результатів.

Проведені дослідження показали, що під час ходьби у роботу включаються всі групи м'язів людини, а серцево-судинна системапрацює в самому оптимальному режимі. Спортивна ходьба пов'язані з проявом таких якостей, як витривалість, швидкість, координація рухів. Скороходу також необхідні гнучкість нижніх кінцівках, висока рухливість у тазостегнових та гомілковостопних суглобах, сильні м'язиспини і сильна, добре розтягнута мускулатура здухвинної частини живота.

Людина, що йде спортивною ходьбою, відрізняється від людини з звичайною ходьбоютим, що в нього дуже незначне двоопорне становище. При сучасних швидкостяхвважають, що двоопорне становище взагалі відсутнє у скорохода. Відбувається активний рухв тазостегнових суглобахнавколо вертикальної осі. Для більш активного просування ходока опорна нога колінному суглобівипрямляється.

Нові правила суддівства прямо говорять, що нога має бути випрямлена в колінному суглобі з моменту її постановки в положення передньої опори до вертикалі. Під час моменту вертикалі (якийсь час до і після нього) відбувається незначне провисання таза у бік махової ноги (у жодному разі не треба плутати уведення тазостегнового суглоба). опорної ногиубік – це груба помилка). Центр тяжкості переміщається через опорну ногу у момент переднього крокумахової ноги вперед, і ходок в момент торкання п'ятої опори одночасно переміщає свою вагу на вже опорну ногу, що попередить. Нахилу тулуба вперед не повинно бути, тому що це веде до постановки зігнутої в коліні ноги та швидкого знімання опорної ноги. Руки при ходьбі, залежно від швидкості, згинаються в ліктях тим більше, що вища швидкість. Сильне введення по черзі ліктів тому сприяє активнішому руху таза навколо вертикальної осі. У суддівстві часто виникає проблема визначення наявності фази польоту в ходьбі. Ходоки міжнародного класу досить часто грішать тим, що опорна нога у них дуже швидко минає момент вертикалі, як би минаючи його, тобто не фіксуючи, а «підхльостуючи» ногу в положення задньої опори. За цю грубу помилкуходокам доводиться «платити» на змаганнях. У цьому русі таки ховається причина фази польоту.

Спортивна ходьба має багато спільного зі звичайною ходьбою і водночас відрізняється від неї великою координаційною складністю, ефективністю та відносною економічністю.
Основні відмінності спортивної ходьби:

висока швидкість пересування;
висока частота рухів, що досягає 200 і більше кроків за хвилину;
довжина кроку перевищує 100 см, а у провідних скороходів 115 – 120 см;
випрямлена опорна нога з моменту встановлення до моменту вертикалі;
значні рухи таза навколо вертикальної осі;
активні рухи рук у переднезадньому напрямку.

Наукові дослідженнядозволили визначити основні характеристики техніки ходьби:

кут нахилу тулуба та величина вертикальних коливань ОЦМ ( загального центрумаси) тіла;
довжина та частота кроків та їх залежність від швидкості ходьби;
періоди та фази ходьби;
зменшення тривалості подвійної опори із збільшенням швидкості ходьби;
критичний темп та критична швидкість ходьби. Тривалість двоопорного періоду в кілька разів менша за тривалість одноопорного періоду і залежить від швидкості.

При відносно не високої швидкостіпересування (2,6 м/с) час подвійної опори може становити 0,06 з, при зростанні швидкості воно зменшується до 0,01 і менше. При високій швидкості пересування скорохід не завжди правильно визначає появу фази польоту, тому що її поява не завжди збігається з суб'єктивною оцінкоюсамих скороходів.

Були проведені дослідження, які допомогли встановити приблизну критичну швидкість ходьби – 4,45 м/с, при її досягненні ходьба переходить у біг. Критична швидкість залежить від тренованості спортсмена, у якого після спеціальних тренувальних занятьтривалість періоду подвійної опори збільшується, а швидкість ходьби зростає. Критична швидкість може бути вищою, якщо скорохід не подовжує крок, а йде оптимальнимабо дещо укороченим кроком.

У момент, коли стопа однієї ноги, відштовхуючись, ще стосується носком ґрунту, інша нога, випрямляючись, ставиться п'ятою на ґрунт. Перший дотик ґрунту відбувається зовнішньою стороноюп'яти. У цей час скорохід перебуває у двоопорному положенні.

Після відштовхування стопою від ґрунту гомілка цієї ноги трохи піднімається вгору. Це відбувається в результаті переміщення скорохода вперед і руху стегна вниз - вперед при хорошому розслабленнім'язи ноги. Використовуючи цей рух, нога швидкоходу швидко виноситься вперед і стає маховою.

Стопа махової ноги здіймається від землі невисоко. Продовжуючи рух уперед, нога виноситься рухом стегна вгору і одночасно починає розгинатися в колінному суглобі. Досягши необхідної висотипідйому, стегно махової ноги опускається. Гомілка продовжує рухатися вперед і, до моменту торкання доріжки, нога випрямляється. Махова нога, закінчивши свій рух, стає опорною.

Правильна постановка ноги має велике значенняу техніці спортивної ходьби. По-перше, стопа повинна ставитися на грунт м'яко, потрібно, як кажуть скороходи, «знаходити на ногу», а не виробляти різкого руху, що «втикає», оскільки це помітно величає «динамічний удар», спрямований назустріч руху. По-друге, не можна допускати передчасного випрямлення ноги у момент її перенесення. У цьому випадку нога ставиться зверху вниз і назад. Така постановка назад, або, як кажуть скороходи, «із замахом», зменшує довжину кроку і, як правило, призводить до втрати контакту із ґрунтом.

З моменту встановлення ноги починається фаза передньої опори - фаза амортизації, тобто. пом'якшення динамічного удару, що виникає під час постановки. У цій фазі відбувається перекат з п'яти на всю стопу (через зовнішнє склепіння). При перекаті відбувається поступова робота м'язів передньої частини гомілки. У цій роботі беруть участь передня великогомілковий м'язі довгі м'язирозгиначів пальців. Зі становища вертикалі рух скорохода вперед здійснюється насамперед скороченням м'язів. задньої сторонистегна (головним чином, згиначів, що проходять через два суглоби). Робота цих м'язів перекидає ОЦМ від задньої межі опори до передньої, що надає тілу скорохода деяку швидкість, спрямовану вперед.

Фазу передньої опори змінює фаза відштовхування, коли він ОЦМ тіла перебуває вже попереду площі опори.

У відштовхуванні від опори бере участь і махова нога. Винесення її за вертикаль викликає деяке переміщення ОЦМ вперед, що підвищує ефективність дії м'язів опорної ноги (це рух сприяє посиленню відштовхування опорної ноги від ґрунту). При цьому відбувається перехід опорної ноги на носок, стопа згинається, здійснюючи відштовхування від ґрунту. Занадто активний рух стопою при відштовхуванні може створити перескок з ноги на ногу (політ), тому багато скороходів навмисне обмежують силу відштовхування, зберігаючи при цьому «надійний контакт» із ґрунтом.

У спортивній ходьбі, на відміну від звичайної, нога весь опорний період знаходиться у випрямленому положенні та згинається лише перед тим, як відокремитися від опори. Ця особливість спортивної ходьби закладена у правилах змагань та має важливе значення. По-перше, в одноопорному періоді випрямлене положення ноги не вимагає великої напруги чотириголового м'яза стегна, даний м'язотримує можливість деякого відпочинку. По-друге, у фазі відштовхування чотириголовий м'язстегна не бере участі, що знижує ефект тиску на ґрунт, зменшуючи силу реакції опори, і тим самим знижується можливість переходу на біг.

Для високої швидкості та економічності ходьби велике значення має прямолінійність поступального руху тіла скорохода, про ступінь якого можна судити з траєкторії ОЦМ тіла. При правильній спортивній ходьбі крива вертикальних коливань наближається до прямої лінії або має вище положення ОЦМ безпосередньо перед двоопорним положенням.

На момент вертикалі зниження ОЦМдосягається «провисанням» тазової області щодо кульшового суглоба опорної ноги (коліно махової ноги нижче коліна опорної). Цей рух виникає внаслідок розслаблення великих м'язових групголовним чином м'язів тулуба.

У деяких скороходів зниження ОЦМ тіла спостерігається при невеликому виведенні таза у бік опорної ноги чи момент вертикалі, коли найбільше опущені руки.

При переході в двоопорне положення підйом стегна махової ноги та подальше відштовхування за рахунок стопи опорної ноги (перехід на носок) дозволяють не знижувати (або підвищувати) висоту ОЦМ. Цьому сприяє і деяке піднесення плечей.

Необхідно уникати бічних відхилень ОЦМ прямолінійного шляху. Відхилення виникає насамперед через те, що точки опори при ходьбі поперемінно розташовуються по сторонах від проекції ОЦМ на опору. Основною причиною бічних коливань є постановка стоп двома паралельними лініями.

Щоб уникнути цього, скороходи прагнуть ставити стопу носком уперед і внутрішнім краєм стопи впритул до прямої лінії або прямо на лінію. Лише в окремих випадках (відповідно до індивідуальними особливостями) стопи ставляться трохи повернутими або назовні, або всередину.

Рухи плечового поясата тазової області навколо вертикальної та сагітальної осей спрямовані на збільшення амплітуди роботи м'язів, краще їх розслаблення та підвищення економічності роботи. Положення тулуба має бути майже вертикальним (нахил тулуба коливається від 1,5 до 3° для спортсменів, а техніки юних скороходів характерні трохи більші величини). Невеликий нахил тулуба вперед, особливо у момент відштовхування, покращує умови відштовхування. Значний нахил тулуба потребує збільшення м'язових зусиль у тому, щоб утриматися у такому становищі, а результаті зменшується економічність роботи. На положення тулуба впливає і положення голови під час ходьби, наприклад, опущена голова створює умови для нахилу тулуба вперед.

Під нахилом тулуба слід розуміти загальний нахил тіла вперед (таз подано вперед), а не злам тулуба в кульшових суглобах. Більш значними є рухи тулуба навколо вертикальної осі. Спостерігаючи зверху за рухом скорохода, можна помітити «скручування» тулуба в результаті поворотів плечового пояса та тазу, що здійснюються в протилежних напрямках. Таке «скручування», яке виконується при русі рук, врівноважує рухи ніг і таза, воно зменшує ступінь відхилення ОЦМ від прямолінійного руху і сприяє підвищенню зусиль м'язів за рахунок попереднього розтягування м'язів і збільшення амплітуди їх скорочення. Рух тазу навколо вертикальної осі. важлива детальтехніки спортивної ходьби, що дозволяє збільшувати довжину кроку.

Положення рук істотно як підтримки стійкості. Під час ходьби руки зігнуті, кут згинання змінюється від приблизно 68 до 120°. Кут виміру плечо-передпліччя змінюється протягом кожного циклу: руки більш зігнуті у вкрай передньому положенні - найменший кут виміру; кут дещо збільшується у вкрай задньому положенні; в момент вертикалі руки найменше зігнуті і можуть перебувати під тупим, прямим або гострим кутом.

Якщо скорохід тримає руки під прямим або тупим кутом, то краще посилати їх уперед – назад, не піднімаючи нагору. При маху вперед-вгору легше перейти на біг, оскільки такий напрямок руху рук сприяє появі польоту. При "середньому" і особливо при "низькому" положеннях рук умови руху таза навколо вертикальної осі покращуються, що помітно збільшує довжину кроку і створює більше моментів для відпочинку м'язів рук. На дистанціях ходьби, наприклад, на 50 км, спортсмени часто змінюють положення рук, що веде до зміни співвідношення частоти та довжини кроку. Це допомагає відволіктися від одноманітної тривалої роботи.

Якщо дивитися на скорохода спереду, можна помітити, що рухи його рук спрямовані вперед-всередину (приблизно до середньої площині тіла) і назад, кілька назовні. Кисті рук не повинні бути напружені, але спеціально «кидати» розслаблені кисті, як це іноді роблять початківці скороходи, не потрібно. Під час ходьби повинні активно працювати майже всі м'язи, але найбільшою мірою – м'язи ніг. При цьому важливо, щоб напружувалися і скорочувалися тільки ті м'язи, які дійсно повинні працювати в потрібний момента інші м'язи повинні бути розслаблені, інакше не можна економно і правильно виконувати всі рухи.

У зв'язку з великою частотою кроків роль розслаблення м'язів зростає. Незважаючи на досить високий темп, рухи не повинні бути різкими та незграбними. Скорохід, що має досконалу техніку, відрізняється м'якістю всіх рухів, особливо плечей та тазової області.

Змагання з ходьби проводяться в основному на асфальтованих трасах, але мають різний рельєф, тому скороходи повинні бути в технічному плані готові для ходьби в гору та під ухил. Вони повинні швидко знаходити оптимальне положення тулуба, змінювати кут згинання рук ліктьових суглобахщоб вчасно варіювати основними компонентами швидкості - довжиною та частотою кроків.

При ходьбі в гору доцільно збільшити нахил тулуба вперед і скоротити довжину кроку, але при цьому знизиться швидкість пересування. Щоб швидкість залишалася незмінною, необхідно збільшити частоту кроків, більше зігнути руки в ліктьових суглобах. Якщо розглядати руки як маятник, то при зменшенні кута згинання рук довжина маятника зменшиться, тим самим створюючи сприятливі умовизбільшення частоти рухів.

Зміни нахилу тулуба, співвідношення довжини та частоти кроків залежать також від крутості схилу. При ходьбі під ухил з невеликою крутістю довжина кроку може бути дещо більшою, ніж при ходьбі по рівній ділянці. Зазвичай це найприємніша для скорохода ділянка, де досягається гарна швидкістьза відносно невеликих витрат енергії. При ходьбі на крутих схилах головна небезпекаполягає в тому, щоб не перейти на біг. У цих випадках скороходи зазвичай знижують швидкість, зменшуючи довжину кроку та відхиляючи тулуб трохи назад. Не випадково на змаганнях з ходьби з перетнутою дистанцією судді за стилем перебувають наприкінці спусків, спостерігаючи за технікою на найскладніших для скорохода ділянках. Висока технічна майстерністьскорохода визначається саме на ділянках дистанції, що мають спуски та підйоми.

Якщо порівняти техніку ходьби на 20 та 50 км, то зовнішні кінематичні зміни виявити дуже важко. Однак при ходьбі на 50 км техніка характеризується більшою варіативністю, тому що враховуються більш тривалий чассамого змагання, більш досконалі, а отже, і більш економічні рухи, більш підкреслений контакт з ґрунтом, оскільки швидкість ходьби нижча за швидкість на дистанції в 20 км.

Список використаної литературы:

Жилкін А.І. та ін. Легка атлетика: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів/А.І. Жилкін, В.С. Кузьмін, Є.В. Сидорчук. – М.: Видавничий центр «Академія», 2003. – 464 с.

Спортивна ходьба є одним із найбезпечніших видів спорту. Сидячий образжиття ніколи не був корисним для організму, тому для підтримки форми стільки людей регулярно займається фізичними вправами.

Загальні принципи

Спортивна ходьба заснована на аеробному навантаженнідопомагає ефективно зміцнювати м'язи, що сприяє спалюванню калорій. Однією з переваг цього виду спорту є мінімальна ймовірність травм суглобів, на відміну від того ж бігу. Суть ходьби полягає у швидкому пересуванні, коли одна ступня повністю контактує з поверхнею землі. За рахунок цього кроки виходять набагато довшими і швидшими, також задіяно більше м'язів.

Такий вид спорту показаний людям із незначною зайвою вагою. Насправді займатися ходьбою може кожен, головне щоб не було серйозних проблемзі здоров'ям. Саме тому спочатку важливо звернутися до лікаря за рекомендаціями. У середньому за 2 пройдені в середньому темпі кілометри можна спалити до 300 калорій.

Користь від спортивної ходьби

За допомогою цього виду спорту можна не тільки значно схуднути, та й поправити здоров'я. Багато людей не вірять, що для цього досить просто ходити. Проте вченими доведено, що регулярна 30-хвилинна швидка прогулянка може продовжити життя на 2 роки.

Ходьба допомагає нормалізувати тиск і знизити холестерин, зміцнити кісткову систему та покращити вироблення інсуліну, збільшити обсяг м'язової маси та просто покращити настрій, привівши організм у тонус. Крім того, цей вид спорту є одним із фундаментальних способів профілактики серцево-судинних захворювань.

Для схуднення оптимальним інструментом буде спортивна ходьба. Жінки по всьому світу щодня на свіжому повітрірухаються в швидкому темпізаради того, щоб досягти ідеальної фігури. Доведено, що 2000 кроків щодня дозволяють людині підтримувати себе у формі. Однак для схуднення потрібно проходити в 5-7 разів більше, що приблизно дорівнює 4-5 кілометрам. Слід зазначити, що ходьба без належної дієти результатів ніколи не дасть.

Приступаємо до занять

По-перше, потрібно зрозуміти, навіщо людина починає займатися спортом. Якщо він хоче зміцнити мускулатуру або просто розім'ятися, досить влаштовувати щоденні півгодинні заняття. Деякі жінки ставлять собі за мету зниження ваги. У цьому випадку прогулянки повинні займати до години швидкого темпу.

Багато початківців приступають до занять без розминки і знання елементарних навичок. Важливо розуміти, що таке спортивна ходьба, як правильно необхідно рухатися, як слід дихати і т. д. Надривати організм у перший місяць тренувань суворо протипоказано. До занять приступати краще рано-вранці. В цей час простіше досягти спалювання максимальної кількостікалорій. Крім того, ранкові тренуванняприведуть організм у тонус на весь день, що залишився.

Типи ходьби

Як і будь-який інший вид спорту, ходьба має свої варіації:

Прогулянка в повільному темпі. Швидкість ходьби тут становить близько 80 кроків за хвилину, тобто за півгодини людина проходить до одного кілометра.
Прогулянка у середньому темпі. Швидкість становить до 120 кроків за хвилину. Порівняна з тим, коли людина кудись поспішає та прискорює звичний темп руху. Кілометр за такої швидкості буде пройдено за 12-15 хвилин.
Традиційна спортивна ходьба. І тут за одну годину людина може пройти до 7 кілометрів. Швидкість кроку – 140 за хвилину. За такої ходьби руки слід згинати під кутом і дуже активно ними працювати. Перед заняттям обов'язково хороша розминка.
Швидка ходьба. Рекомендована лише спортсменам. Це щоденно посилені тренуванняпо скелястій/пересіченій місцевості. Швидкість такої ходьби – до 12 км/год. На цей режим краще переходити після року систематичних тренувань.

Техніка спортивної ходьби

Суть цього виду спорту полягає в тому, щоби оптимально розрахувати навантаження на організм. Середня швидкість повинна бути в діапазоні від 6 до 10 км/год.

Техніка спортивної ходьби складається з 5 основних правил:

Руки завжди мають бути зігнутими в ліктях під кутом трохи більше 90 градусів. Протягом усієї дистанції вони допомагають корпусу пересуватися. Правильне розташуваннярук значно полегшить рух.
Спина обов'язково має бути рівною. При цьому важливо, щоб тіло було нахилено на кілька градусів уперед. У ходьбі збереження балансу центру тяжкості є основною запорукою успіху.
При пересуванні спочатку торкатися поверхні землі повинна п'ята, а потім носок. Перекат у спортивній ходьбі також важливий. Він має бути плавним і рівномірним по всій стопі.
Ноги ніколи не слід згинати. У такій ходьбі основне навантаження на себе приймають м'язи стегон та литок.
Рухатися треба ритмічно, не забуваючи про дихання. Вхід і видих мають бути рівномірними та глибокими. Якщо дихання збилося, тренування можна закінчувати.

Для нарощування м'язової маси ніг можна взяти із собою на спину рюкзак із невеликим вантажем. До заняття необхідно ретельно розім'ятися. Не зайвим буде зробити кілька вправ на розігрів та розтяжку м'язів.

Як правильно розминатися

По-перше, потрібно початися з розтяжки ікорних м'язів. Для цього необхідно впертись обома руками на стіну, відвести одну ногу назад, а іншою (опорною) піднімати і опускати корпус. Вправа повинна складатися з 8-10 підходів та тривати до 7 хвилин.

Для розминки задньої поверхністегна слід витягнути вперед ногу і покласти на табурет. Далі потрібно трохи нахиляти до неї корпус. Передня область стегна розігрівається наступною вправою: одна нога є опорною, а ступню другої намагаються максимально наблизити рукою до сідниць.

Стегна розминаються послідовними випадами корпусу вперед і назад з поставленою на табурет стопою. Для цього управління важливо максимально розслабитися.

Як стверджують спортсмени, розминка має тривати не менше 20 хвилин. За цей час усі м'язи слід не лише розтягнути, а й добре розігріти, щоб убезпечити себе від непотрібної травми.

Правильне дихання

У ходьбі ніколи не слід піддавати свій організм високим навантаженнямособливо якщо з дня першого тренування не минуло й місяця. Самий вірний спосібзрозуміти, що заданий темп руху підібрано оптимально, - це дихання. Якщо воно рівномірне, то ритм ходьби уповільнювати не варто. Якщо навантаження здаються незначними, можна збільшити дистанцію і час прогулянки.

Для правильного дихання важливою є техніка спортивної ходьби. Якщо правильно рухати руками і стикатися стопою із землею, то навантаження на організм буде мінімальним. Люди найчастіше займаються спортом для підтримки форми або нарощування м'язової маси, але є ще одна причина, про яку багато хто навіть не замислюється. Чому людина віддає перевагу ходьбі на природі, а не в залі? Справа в тому, що організм потребує насичення киснем, особливо під час фізичних навантажень. Саме тому правильне дихання при ходьбі таке важливе. Воно має бути рівномірним протягом усієї дистанції, а вдих – глибоким.

Розрахунок навантаження

Якщо з розумом підійти до занять ходьбою, то вони ніколи не зашкодять здоров'ю. Кожна людина сама по собі унікальна, а це означає, для кожного існує індивідуальна програматренувань. На перших парах не слід брати за основу показники людей, які тривалий час займаються спортом, оскільки їм уже підвладні великі навантаження.

Що стосується дистанції, то для чоловіків на тиждень показано спортивну ходьбу 50 км, для жінок – близько 40 км. Однак цими показниками можуть керувати лише досвідчені бігуни. Початківцям краще починати з 2-3 кілометрів на день і збільшувати дистанцію на 500 метрів щотижня, якщо дозволяє здоров'я.

Вікових обмежень цей вид спорту немає, але залежить від організму. На перших тренуваннях рекомендується регулярно перевіряти поточний пульс, який не повинен зашкалювати поріг у 100 ударів на хвилину. Якщо на початку заняття з'явився дискомфорт у м'язах чи суглобах, негайно слід припинити ходьбу. У разі різко зупиняти не варто, краще поступово уповільнити крок.

Підбір взуття

Кросівки для спортивної ходьби не повинні мати тонкої підошви. До кінця довгої дистанції стопи зазнаватимуть колосального тиску, тому відчуватиметься кожен камінчик. Крім того, у кросівках із тонкою підошвою ноги почнуть хворіти вже після перших кілометрів. У жінок поширена помилка, коли вони одягають на тренування взуття із твердим підбором, наприклад, балетки.

Оптимальним варіантомдля занять є товста підошва. У будь-якому випадку взуття для спортивної ходьби має бути легким. Виключається тверда гумова підошва, оскільки вона завдасть ногам чимало дискомфорту.

У дощову погодунайкраще підійдуть кросівки із захисною плівкою від ковзання.

Ходьба по рівній місцевості

До тренування слід зробити розминку, яка включає кілька хвилин спокійної прогулянкиз паралельним розігріванням литкових і тазостегнових м'язів. Потім починається спортивна ходьба у помірному темпі. На цьому етапі важливо визначитися із частотою дихання та перевірити пульс.

Поступово швидкість ходьби зростає до максимуму. Згодом рекомендується чергувати темпи тренування. Підкорювати довгі дистанції на перших заняттях навіть рівною місцевістю небажано. Після заняття різко зупинятися чи сідати не можна, оскільки організм ще деякий час має звикнути до повільного темпу.

Ходьба по горбистій місцевості

Прогулянки невеликими схилами корисні людям незалежно від віку. Однак тренування на горбистій місцевості показані лише досвідченим спортсменамякі звикли щодня справлятися з великими навантаженнями.

На фото спортивна ходьба під час підйому на схил виглядає переконливо. Всі м'язи напружені, вітер розвіює волосся - і так манить фінішна точка на вершині, але насправді це набагато складніше, ніж може здатися. Ходьба по горбистій поверхні вимагає в рази більше енергіїніж по рівній. Початківцям такі заняття протипоказані.

Що стосується розминки, то вона не відрізняється від розігріву перед тренуваннями на рівній місцевості за винятком того, що до комплексу додаються вправи на м'язи рук та передпліч.

Місячний курс для схуднення

Першого тижня слід робити по три заняття ходьбою в повільному темпі. Кожне тренування не повинно тривати більше 20 хвилин. На цьому етапі важливо зрозуміти, як правильно дихати та контролювати навантаження.

У другому тижні вже розпочинається спортивна ходьба. Швидкість варіюється в залежності від здоров'я. Тривалість одного тренування – до 30 хвилин. Випробовувати себе на серйозні навантаження не варто. Якщо відчувається втома, можна перейти більш повільний темп.

На третій тиждень збільшується тривалість заняття до 40 хвилин. Крім того, кількість тренувань вже має сягати 4-5. На цьому етапі можна скористатися спеціальними поясами для схуднення.

Заключна 7-денка повинна відбуватися у посиленому режимі. Час тренувань варіюється до години, але їх кількість, як і раніше, до 5 занять. Тут важливо чергувати темпи ходьби від максимального до середнього кожні 10 хвилин. Як показують численні відгукиЗа місяць тренувань за цією методикою можна скинути до 12 кілограмів.

Проведені дослідження показали, що під час ходьби в роботу включаються всі групи м'язів людини, а серцево-судинна система працює у оптимальному режимі. Спортивна ходьба пов'язані з проявом таких якостей, як витривалість, швидкість, координація рухів. Скороходу також необхідні гнучкість у нижніх кінцівках, висока рухливість у кульшових та гомілковостопних суглобах, сильні м'язи спини і сильна, добре розтягнута мускулатура здухвинної частини живота.

Людина, що йде спортивною ходьбою, відрізняється від людини зі звичайною ходьбою тим, що має дуже незначне двоопорне становище. За сучасних швидкостей вважають, що двоопорне становище взагалі відсутнє у скорохода. Відбувається активний рух у кульшових суглобах навколо вертикальної осі. Для активнішого просування ходока опорна нога в колінному суглобі випрямляється.

Нові правила суддівства прямо говорять, що нога має бути випрямлена в колінному суглобі з моменту її постановки в положення передньої опори до вертикалі. Під час моменту вертикалі (якийсь час до і після нього) відбувається незначне провисання таза у бік махової ноги (у жодному разі не треба плутати уведення кульшового суглоба опорної ноги в бік - це груба помилка). Центр тяжкості переміщається через опорну ногу в момент переднього кроку махової ноги вперед, і ходок в момент торкання п'ятої опори одночасно переміщує свою вагу на опорну ногу, що вже стоїть. Нахилу тулуба вперед не повинно бути, тому що це веде до постановки зігнутої в коліні ноги та швидкого знімання опорної ноги. Руки при ходьбі, залежно від швидкості, згинаються в ліктях тим більше, що вища швидкість. Сильне введення по черзі ліктів тому сприяє активнішому руху таза навколо вертикальної осі. У суддівстві часто виникає проблема визначення наявності фази польоту в ходьбі. Ходоки міжнародного класу досить часто грішать тим, що опорна нога у них дуже швидко минає момент вертикалі, як би минаючи його, тобто не фіксуючи, а «підхльостуючи» ногу в положення задньої опори. За цю грубу помилку ходокам доводиться платити на змаганнях. У цьому русі таки ховається причина фази польоту.

Спортивна ходьба має багато спільного зі звичайною ходьбою і водночас відрізняється від неї великою координаційною складністю, ефективністю та відносною економічністю.

Основні відмінності спортивної ходьби:

Висока швидкість пересування;

Висока частота рухів, що досягає 200 і більше кроків за хвилину;

Довжина кроку перевищує 100 см, а у провідних скороходів 115 – 120 см;

Випрямлена опорна нога з моменту встановлення до моменту вертикалі;

Значні рухи таза навколо вертикальної осі;

Активні рухи рук у переднезадньому напрямку. Наукові дослідження дозволили визначити основні характеристики техніки ходьби:

Кут нахилу тулуба та величина вертикальних коливань ОЦМ тіла;

Довжина та частота кроків та їх залежність від швидкості ходьби;

Періоди та фази ходьби;

Зменшення тривалості подвійної опори із збільшенням швидкості ходьби;

Критичний темп та критична швидкість ходьби.

Тривалість двоопорного періоду в кілька разів менша за тривалість одноопорного періоду і залежить від швидкості.

При відносно невисокій швидкості пересування (2,6 м/с) час подвійної опори може становити 0,06 з, при зростанні швидкості воно зменшується до 0,01 і менше. При високій швидкості пересування скорохід який завжди правильно визначає поява фази польоту, оскільки її поява який завжди збігається з суб'єктивної оцінкою самих скороходів.

Були проведені дослідження, які допомогли встановити приблизну критичну швидкість ходьби – 4,45 м/с, при її досягненні ходьба переходить у біг.

Критична швидкість залежить від тренованості спортсмена, у якого після спеціальних тренувальних занять тривалість періоду подвійної опори збільшується, а швидкість ходьби зростає.

Критична швидкість може бути вищою, якщо скорохід не подовжує крок, а йде оптимальним або дещо укороченим кроком.

У момент, коли стопа однієї ноги, відштовхуючись, ще стосується носком ґрунту, інша нога, випрямляючись, ставиться п'ятою на ґрунт. Перше торкання ґрунту відбувається зовнішньою стороною п'яти. У цей час скорохід перебуває у двоопорному положенні.

Після відштовхування стопою від ґрунту гомілка цієї ноги трохи піднімається вгору. Це відбувається в результаті переміщення швидкоходу вперед і руху стегна вниз - уперед при хорошому розслабленні м'язів ноги. Використовуючи цей рух, нога швидкоходу швидко виноситься вперед і стає маховою.

Стопа махової ноги здіймається від землі невисоко. Продовжуючи рух уперед, нога виноситься рухом стегна вгору і одночасно починає розгинатися в колінному суглобі. Досягши необхідної висоти підйому, стегно махової ноги опускається. Гомілка продовжує рухатися вперед і, до моменту торкання доріжки, нога випрямляється. Махова нога, закінчивши свій рух, стає опорною (рис. 1).

Правильна постановка ноги має велике значення у техніці спортивної ходьби. По-перше, стопа повинна ставитися на грунт м'яко, потрібно, як кажуть скороходи, «знаходити на ногу», а не робити різкого руху, що «втикає», оскільки це помітно збільшує «динамічний удар», спрямований назустріч руху. По-друге, не можна допускати передчасного випрямлення ноги у момент її перенесення. У цьому випадку нога ставиться зверху вниз і назад. Така постановка назад, або, як кажуть скороходи, «із замахом», зменшує довжину кроку і, як правило, призводить до втрати контакту із ґрунтом.

Рис. 1

З моменту постановки ноги починається фаза передньої опори - фаза амортизації, тобто пом'якшення динамічного удару, що виникає під час постановки. У цій фазі відбувається перекат з п'яти на всю стопу (через зовнішнє склепіння). При перекаті відбувається поступова робота м'язів передньої частини гомілки (рис. 2). У цій роботі беруть участь передній великогомілковий м'яз і довгі м'язи розгиначів пальців. З положення вертикалі рух швидкоходу вперед здійснюється в першу чергу скороченням м'язів задньої сторони стегна (головним чином згиначів, що проходять через два суглоби). Робота цих м'язів перекидає ОЦМ від задньої межі опори до передньої, що надає тілу скорохода деяку швидкість, спрямовану вперед.

Фазу передньої опори змінює фаза відштовхування, коли ОЦМ тіла перебуває вже попереду площі опори (рис. 3).

Рис. 2.

Рис. 3.

Занадто активний рух стопою при відштовхуванні може створити перескок з ноги на ногу (політ), тому багато скороходів навмисне обмежують силу відштовхування, зберігаючи при цьому «надійний контакт» із ґрунтом.

По-перше, в одноопорному періоді випрямлене положення Ноги не вимагає великої напруги чотириголового м'яза стегна, цей м'яз отримує можливість деякого відпочинку.

По-друге, у фазі відштовхування чотириголовий м'яз стегна не бере участі, що знижує ефект тиску на ґрунт, зменшуючи силу реакції опори, і тим самим знижується можливість переходу на біг.

Рис. 4.

Рис. 5.

Для високої швидкості та економічності ходьби велике значення має прямолінійність поступального руху тіла скорохода, про ступінь якого можна судити з траєкторії ОЦМ тіла. При правильній спортивній ходьбі крива вертикальних коливань наближається до прямої лінії або має найвище полоніння ОЦМ безпосередньо перед двоопорним становищем.

У момент вертикалі зниження ОЦМ досягається «провисанням» тазової області щодо кульшового суглоба опорної ноги (коліно махової ноги нижче за коліно опорної). Цей рух виникає внаслідок розслаблення великих м'язових груп, переважно м'язів тулуба (рис. 4).

Щоб уникнути цього, скороходи прагнуть ставити стопу носком уперед і внутрішнім краєм стопи впритул до прямої лінії або прямо на лінію. Лише в окремих випадках (відповідно до індивідуальних особливостей) стопи ставляться злегка повернутими або назовні, або всередину (рис. 6).

Рис. 6.

Рис.7.

Положення тулуба має бути майже вертикальним (нахил тулуба коливається від 1,5 до 3° для спортсменів, а техніки юних скороходів характерні трохи більші величини). Невеликий нахил тулуба вперед, особливо у момент відштовхування, покращує умови відштовхування. Значний нахил тулуба потребує збільшення м'язових зусиль у тому, щоб утриматися у такому становищі, а результаті зменшується економічність роботи. На положення тулуба впливає і положення голови під час ходьби, наприклад, опущена голова створює умови для нахилу тулуба вперед.

Під нахилом тулуба слід розуміти загальний нахил тіла вперед (таз подано вперед), а не «злам» тулуба в кульшових суглобах (рис. 7).

Більш значними є рухи тулуба навколо вертикальної осі. Спостерігаючи зверху за рухом скорохода, можна помітити «скручування» тулуба в результаті поворотів плечового пояса та тазу, що здійснюються у протилежних напрямках. Таке «скручування», яке виконується при русі рук, врівноважує рухи ніг і таза, воно зменшує ступінь відхилення ОЦМ від прямолінійного руху і сприяє підвищенню зусиль м'язів за рахунок попереднього розтягування м'язів і збільшення амплітуди їх скорочення. Рух тазу навколо вертикальної осі – важлива деталь техніки спортивної ходьби, що дозволяє збільшувати довжину кроку.

Положення рук істотно як підтримки стійкості. Під час ходьби руки зігнуті, кут згинання змінюється від приблизно 68 до 120°. Кут виміру плечо-передпліччя змінюється протягом кожного циклу: руки більш зігнуті у вкрай передньому положенні - найменший кут виміру; кут дещо збільшується у вкрай задньому положенні; у момент вертикалі руки найменше зігнуті і можуть бути під тупим, прямим чи гострим кутом (рис. 8).

Рис. 8.

Якщо дивитися на скорохода спереду, можна помітити, що рухи його рук спрямовані вперед - всередину (приблизно до середньої площині тіла) і назад, кілька назовні. Кисті рук не повинні бути напружені, але спеціально «кидати» розслаблені кисті, як це іноді роблять початківці скороходи, не потрібно. Під час ходьби повинні активно працювати майже всі м'язи, але найбільшою мірою – м'язи ніг. При цьому важливо, щоб напружувалися і скорочувалися тільки ті м'язи, які дійсно повинні працювати в потрібний момент, а решта м'язів повинна бути розслаблена, інакше не можна економно і правильно виконувати всі рухи.

Змагання з ходьби проводяться в основному на асфальтованих трасах, але мають різний рельєф, тому скороходи повинні бути в технічному плані готові для ходьби в гору та під ухил. Вони повинні швидко знаходити оптимальне положення тулуба, змінювати кут згинання рук у ліктьових суглобах, щоб вчасно варіювати основними компонентами швидкості – довжиною та частотою кроків.

Не випадково на змаганнях з ходьби з перетнутою дистанцією судді за стилем перебувають наприкінці спусків, спостерігаючи за технікою на найскладніших для скорохода ділянках.

Висока технічна майстерність скорохода визначається саме на ділянках дистанції, що мають спуски та підйоми.

Якщо порівняти техніку ходьби на 20 та 50 км, то зовнішні кінематичні зміни виявити дуже важко. Однак при ходьбі на 50 км техніка характеризується більшою варіативністю, тому що враховуються більш тривалий час самого змагання, більш досконалі, а отже, і економічніші рухи, більш підкреслений контакт з ґрунтом, оскільки швидкість ходьби нижче швидкості на дистанції в 20 км.