Найкраща чотириденна програма спліт тренувань на набір м'язової маси. Шрі Шрі Раві Шанкар: «4 підходи до вирішення питань у матеріальній та духовній сфері

Багато хто мріє не працювати в офісі, мати вільний графік, працювати на своє задоволення і отримувати за це пристойні гроші. Але не всі знають, які є шляхи для здобуття бажаної фінансової свободи. Про це ми і розповімо у цій статті.

Бізнес у стилі мінімалізм - це не праця менеджера в офісі-мурашнику. Якщо продовжити проводити аналогії з дикою природою, то мінімаліста-бізнесмена швидше можна порівняти з пташкою колібрі, яка пурхає від квітки до квітки, насолоджуючись нектаром.

При цьому цілком ймовірно, що його заробіток може бути істотно нижчим за заробіток топ-менеджера великої компанії. Проте я постійно бачу, як усі більше людейпрагнуть зістрибнути зі слизьких сходів кар'єрних сходів, щоб почати шукати шляхи до справжнього, повноцінного життя.

У своїй книзі про 4-х годинний робочий тиждень Тім Ферріс ввів дуже точний термін – «новий багатий». Якщо коротко, то це бути фінансово незалежним, жити подорожуючи та займатися улюбленою справою. Побіжний пошук у Google видасть вам величезний списокблогів з фотографіями щасливих, усміхнених людей, які заявляють, що вони стали новими багатими, здобули фінансову незалежність і живуть на втіху. Однак, при спробі розібратися в джерелах доходу цих людей, неминуче виникає відчуття, що вони «роблять гроші з повітря». Тож давайте розберемося, яким же повітрям треба дихати, щоб заробити своє право на яскраве та незалежне життя.

1. Дауншифтинг

Термін, який у свій час означав цілу філософію відмови від прагнення до нарощування матеріальних благ і скромне життя в країні з невисоким рівнем доходу зараз став мати дещо інший зміст. Переважно дауншифтерами називають себе люди, які здають свої квартири в оренду, а на виручені гроші дуже непогано живуть у небагатих країнах.

Якщо час і місце вам не відіграють ролі, цінність ваших грошей сама собою зростає в 3-10 разів.

Тім Ферріс

Наведу простий приклад: оренда однокімнатної квартири десь на околиці Москви обійдеться вам приблизно $500. За аналогічну суму на Балі можна зняти розкішну віллу з кількома спальнями, басейном та іншими радощами життя.

Кількість часу, що утворилася, потрібно чимось заповнити. Далеко не всі мають чітке уявлення чого вони хочуть і що в їх розумінні яскрава і щасливе життя. Валятися цілими днями на пляжах Таїланду з пляшкою в одній руці та повією в іншій, покірно чекати наближення старості – явно не наш вибір.

2. Інфобізнес

Із попереднього пункту ми зрозуміли, що просто здавання в оренду своєї квартири – не найбільше найкращий варіантдля старту нового життя Тим більше, що вам у будь-який момент може знадобитися повернутися в рідну країну, або цих грошей може бути недостатньо. Тому потрібно розвинути бізнес, який можна було б вести, не відриваючись від подорожей та улюблених справ. Переважна більшість нових багатих вибирають для цього коучинг чи інші види інфобізнесу.

На перший погляд, це досить легко: вибрав свою нішу, та консультуй людей про те, як треба правильно вести справи. Насправді все виявляється складніше. Насамперед потрібно знайти свою аудиторію та заслужити її довіру. Саме заслужити. Людина платить вам гроші, щоб вирішити свої проблеми. Гроші ці далися йому важко і просто вашій гарної фотографіїз підписом «я став успішним, будете і ви» звичайно недостатньо, щоб змусити його дістати гаманець.

Тому починати потрібно з блогу (як варіант із книги), де ви описуватимете способи досягнення успіху у вашій справі. Найкраще якщо на своєму ж досвіді. Методики, якими ви ділитеся безкоштовно, повинні бути на 100% робітниками - читачі повинні бачити конкретні результати. Кожен ваш читач потенційний клієнт. Якщо він побачить на вашому сайті робочі способи вирішити його проблему хоча б на 10% він обов'язково, звернутися до вас та із задоволенням заплатить за подальше покращення його справ на 20, 30, 40% тощо.

Звичайно, як і будь-який інший бізнес продаж інформації - це важка праця. Щоб клієнти йшли саме до вас, потрібно постійно тримати себе в тонусі, вчитися, розвиватися, бути на півкроку, але попереду конкурентів, щоб забезпечити читача найсвіжішою та найдостовірнішою інформацією.

3. Фріланс

Є окрема категорія людей, яка не любить нікого вчити та не бачить у цьому особливого сенсу. Вони професіонали у своїй справі та отримують від занять їм незрівнянне задоволення. Тому вже досить старий спосібзаробітку, як фріланс теж не варто скидати з рахунків.

Проблеми тут у тому що ви не на стільки free, як ви думаєте, щоб заробляти на життя фрілансом, потрібно мати високий рівень відповідальності, самоорганізації та проводити суттєвий час за виконанням замовлень. Жити в подорожі вже виявиться важче, тому я б порекомендував цей спосіб досягнення фінансової незалежностітим, хто веде більш осілий спосіб життя.

Хоча ніхто вам не заважає віддавати замовлення на аутсорс та просто мати свій відсоток. Такий підхід теж має свої недоліки, але він дозволить більшою мірою розв'язати собі руки.

4. Віддалена робота

Останній варіант вимагатиме від вас розвинених дипломатичних здібностей - схилити своє начальство до того, щоб дозволити вам працювати віддалено. Природно, що для цього ви повинні бути професіоналом у своїй справі, а також вміти довести, що компанія, де ви працюєте, тільки виграє від того, що ви працюватимете вдома (або в будь-якому іншому зручному для вас місці).

Зрозуміло, що це стосується не всіх професій і не всіх компаній. Тим не менш, це цілком реальний спосібм'яко перейти від офісного рабства до вільного життяу своєму темпі.

Ми розглянули 4 підходи, які можна вибрати за напрямні для переходу до своєї (саме своєї) яскравої та насиченого життя. Слід зауважити, що ці підходи легко можна комбінувати для створення стабільного та потужного джерела доходу на здійснення ваших бажань. Пам'ятайте, що ваше життя цілком у ваших руках і почати жити так, як хочеться можна зараз.

Звичайно, це далеко не всі способи набуття фінансової незалежності і будемо раді почути ваші доповнення в коментарях.

___________________________________________________________

Для постійного прогресу важливо підтримувати інтенсивність тренувань, освоюючи нові варіації вправ і уникаючи того, чого ви вже звикли.

Це не означає, що потрібно замінити віджимання іншою вправою. Просто спробуйте інші – це стане справжнім випробуванням для м'язів та забезпечить швидкий прогрес.

Якщо до цього моменту ви завжди робили лише класичні віджимання, Лайфхакер допоможе вам перекласти свої тренування на новий рівень. Комплекс віджимань, представлений нижче, змусить ваші грудні м'язипросити пощади.

1. Класичні віджимання (розминка)

Встаньте в високу планку, поставте руки під плечима. Починайте опускати тіло, зберігаючи пряму спину, поки груди не торкнеться підлоги, а потім випряміть руки, повертаючись у вихідне положення.

Виконуйте цю вправу як розігрів. Зробіть 3-4 підходи до 12-20 повторень.

2. Віджимання з широкою постановкою рук

Ці віджимання виконуються так само, як і класичні, тільки руки ставляться не під плечима, а ширше. Розводячи руки ширше, ви знімаєте частину навантаження з трицепса і переносите її грудні м'язи.

Якщо це занадто просто для вас, спробуйте розставити руки настільки широко, наскільки зможете, і, зберігаючи невеликий вигин у ліктях, робити віджимання з такого положення. Чим ширше ви поставите руки, тим більше навантаженняперейде на грудні м'язи.

3. Віджимання з бавовною

Вихідне становище - як у класичних віджиманнях. Ви плавно йдете вниз, а потім різко виштовхуєте себе нагору, відриваючи руки від підлоги і ляскаючи в долоні під грудьми. Після бавовни приземляєтесь у вихідне положення.

Різкий вихід із віджимання забезпечує на м'язи грудей, а це найкращий спосібпідштовхнути прогрес, що зупинився.

Виконайте 3–4 підходи до 8–12 повторень.

Перед вправою обов'язково розімніть і розтягніть зап'ястя: різке навантаження при приземленні на холодні м'язи може призвести до травм.

4. «Діамантові» віджимання

Ця вправа - протилежність віджимань з широкою постановкоюрук. Тут ви ставите руки близько один до одного, так, щоб пальці стикалися між собою. Під час віджимання лікті повинні рухатися близько до тіла.

Якщо ви не можете виконати цю вправу, спробуйте спочатку поставити руки під плечима і виконати класичні віджимання, але при цьому стежити за тим, щоб лікті рухалися близько до тіла. Коли вам комфортно виконувати такі віджимання, можете переходити до «алмазних».

Під час «алмазних» віджимань більше навантаження йде на трицепс. Найкраще виконувати їх після віджимань із широкою постановкою рук, щоб дати відпочинок завантаженим грудним м'язам.

5. Віджимання з руками на піднесенні

Встаньте обличчям до лави або іншого піднесення. Покладіть руки на край лави (не під плечима, а трохи ширше) і виконуйте стандартні віджимання, намагаючись зберігати тіло прямим.

За рахунок положення тіла з піднятою верхньою частиноюця вправа забезпечує більше навантаження на нижню частинугрудного м'яза.

Якщо такі віджимання здаються вам надто простими, спробуйте віджимання з нахилом тіла на кільцях. Ноги на підлозі, руки на кільцях, закріплених з півметра від землі. Під час таких віджимань ви докладаєте зусиль не тільки для того, щоб підняти тіло, але й зберегти рівновагу на нестабільних кільцях. В результаті грудні м'язи навантажуються набагато сильніше.

6. Віджимання з ногами на піднесенні

Покладіть ноги на лаву або інше піднесення, а руки - на підлогу. У такому положенні виконуйте звичайні віджимання.

Як і в минулій вправі, за рахунок положення тіла навантаження зміщується, але цього разу - на верхню частинугрудних м'язів.

Виконайте 3–4 підходи до 12–20 повторень.

Завершення

Завершальні вправи допоможуть збільшити гіпертрофію м'язів.

Виберіть найскладніший для вас вид віджимань і виконайте стільки повторень, скільки зможете, до повної відмовим'язів. Потім відпочиньте протягом 30 секунд і повторіть.

І не забувайте про відпочинок: інтенсивні тренування повинні чергуватись з періодом відновлення.

Причина тому проста – у світі не існує універсального способу, покликаного разом збільшити чиюсь продуктивність. Більш того, світ потребує нестандартних підходівдо вирішення виробничих завдань. У підходах, що відповідають нашому баченню і покликаних об'єднати колективні зусилля так, щоб ці завдання вирішувалися відповідно до здібностей і професійних уподобань кожного.

У повсякденному життіми використовуємо одні й самі звичні схеми взаємодії, які є лише частиною нашого процесу сприйняття, обробки та впорядкування інформації, що впливає на нашу поведінку. При цьому, використовуючи у роботі всілякі «перевірені» сценарії, прийоми та допоміжні засоби, ми часто діємо всупереч нашим вродженим інстинктам.

Зробіть перший крок на шляху пошуку способів підвищити вашу продуктивність - визначте її майбутній стиль. Таким чином ви зможете організувати робочий процес відповідно до ваших природних нахилів. Вирішіть, які засоби реалізації ви можете використовувати у роботі. Давайте розглянемо кілька характерних прикладів і вивчимо ряд рекомендацій, запропонованих як заходи для підвищення продуктивності.

Містер Пріоритет

Прихильник логічного, тверезого та заснованого на фактах мислення. Задавшись метою підвищити свою продуктивність, він хронометрує скільки часу займає виконання того чи іншого процесу, щоб уникнути помилок ще на етапах планування робочого дня і трудового тижня. «Нелюбимих» завдань для нього просто не існує, а увага до деталей потрібна для досягнення поставленої мети.

Він гранично сконцентрований на самій задачі, а не на способах її вирішення та обліку витраченого часу. Містер Пріоритет непохитний у судженнях, любить давати вказівки, сповнений енергії та духу суперництва. З оточуючими спілкується завжди по суті, любить бути в курсі всіх подій і не терпить втручання у особисте життя. Нерідко діловий лист, отриманий від нього, уміщається у кілька рядків чи фраз.

Роль у команді:

• аналізує інформацію,
• визначає методи розв'язання задачі,
• працює на досягнення результату, діє послідовно та рішуче.

1. . Простий інструмент для обліку повсякденних цілей та особистих справ.
2. Daytum. Додаток для збору, впорядкування та швидкого доступу до потрібної інформації.
3. Moosti. Простий тайм-трекер на основі Pomodoro Technique.
4. WittyParrot. Софт з підтримкою хмарних технологій для створення сніпетів та зручної роботи з ними.
5. . Програма для керування поточними завданнями. Нагадає про необхідність їхнього виконання.
6. Стандартне офісне приладдя, наприклад блокнот або кольорові наклейки.

Планувальник

Командний гравець, який має користь зі своєї схильності до організованого, послідовного і докладного способу мислення. На перший погляд може здатися, що перед вами Містер Пріоритет. Однак Планувальник приділить увагу лише самим важливим частинампроекту, визначення яких допоможе пришвидшити подальшу реалізацію задуманого. У роботі він використовує всі доступні йому кошти – від щоденників до систем управління проектами.

Слово "спонтанний" не підходить для опису його характеру. Може виявитися, що деякі можливості Планувальник уже втратив через свою звичку не відхилятися від наміченого плану. Деякі пункти плану, можливо, було виконано вже неодноразово. Настав час викреслити їх зі списку. Планувальнику подобається складати графіки та програми заходів, але головне для нього – все робити вчасно. Він хоче, щоб ви вникли в суть того, що відбувається. Прочитали те, що надруковано дрібним шрифтом. Якщо на нараді ви бачите людину, яка зосереджено пише щось у блокноті, знайте - це Планувальник.

Роль у команді:

• вибирає заходи, визначає їх доцільність,
• знаходить «тонкі місця» у виробничих процесах та планах роботи,
• збирає та реєструє дані щодо проектів.

Інструменти підвищення продуктивності:

1. . Хмарне рішення для організації переліку справ. Дозволяє створювати оптимізовані списки та їх структуровані описи, відображає завдання у виробничому щоденнику.
2. HabitForge. Ресурс, що допомагає виробити корисні звички. Включає обов'язкові щоденні позначки про відвідування та нагадування про справи, яких слід приступити.
3. Agendas. Додаток для iPad, що дозволяє відразу декільком користувачам створювати та відстежувати завдання та працювати з ними в режимі реального часу, наприклад, на нараді.
4. Стандартне офісне приладдя: лейбли, стікери, папки-реєстратори, канцелярські та секційні шафи, підставки для ручок.

Організатор

Організатор мислить конструктивно, ясно та емоційно. Поза всяким сумнівом, він людина команди, якого відрізняє здатність легко знаходити спільна моваз колегами. Комунікабельний від природи, Організатор охоче бере участь у нарадах з проектів. Не розуміє відсутності у людях характерних рисі не любить надмірного упору на вихідні дані та факти. Як правило, балакучий, хороший оповідач, під час розмови підтримує зоровий контакт, уважний до оточуючих. Не соромиться ставити запитання та пропонувати свою допомогу. Найчастіше змушений свідомо обмежувати себе у спілкуванні, у тому числі й у діловому листуванні.

Роль у команді:

• передбачає реакції людей на ті чи інші зміни, визначає їх приховані емоції,
• організує процеси взаємодії у команді,
• генерує переконливі та «продають» ідеї.

Інструменти підвищення продуктивності:

1. . Клієнт, який дозволяє підібрати правильне музичний супровід, що сприяє досягненню високого рівняконцентрації на роботі та ефективному засвоєнню інформації під час навчання, письма чи читання.
2. . Сервіс, що дозволяє швидко поставити завдання і негайно приступити до виконання. Допоможе виробити звичку фокусуватися на досягненні результату та підбивати підсумки виконаної роботи. Якщо ви докладаєте недостатньо зусиль для виконання того чи іншого завдання, stickK неодмінно повідомить про цей факт вашим друзям.
3. Workshifting. Ресурс може стати незамінним помічником для тих, чий робочий день не обмежений простором офісу.
4. Redbooth. Повноцінне рішення дозволяє зручно організувати ваш робочий простір з використанням таких клієнтів, як Outlook, MS Project, Box, Gmail, Dropbox, Evernote та багатьох інших.
5. Спробуйте створити. Використовуйте в роботі яскраві речі та оригінальне офісне приладдя, що радіє очей і приємно лежать у руці. Наприклад, це можуть бути нерозліновані щоденники Moleskine та різнокольорові ручки.

Натхненник

Натхненник мислить глобально, керується інтуїцією і прагне сформувати цілісне бачення того, що відбувається у спробі створити щось нове. Прекрасно почувається, опинившись у гущі подій, і нудьгує без завдань, якими міг би зайнятися впритул. Фокусуючись на загальному баченні процесу, Натхненник знаходить точки дотику та взаємозв'язок між його окремими елементами. Деколи опускає якісь деталі, прагнучи оцінити нові можливості, що виникли у процесі діяльності. Спонтанність та імпульсивність, властиві йому від природи, як правило, йдуть на користь спільної справи, але іноді можуть і засмутити поточні плани. Щоденник Натхненника дбайливо зберігає думки свого власника протягом тривалого часу. Прислів'я «З очей геть, з серця геть» добре пояснює це. Отримавши від натхненника листа, будьте готові з головою поринути в цікаве читання, що пропонує безліч нових ідей і образів.

Роль у команді:

• генерує новаторські рішення,
• виступає в ролі каталізатора, стимулюючи появу нових ідей,
• творчо підходить до вирішення завдань,
• розробляє бізнес-прогнози, виявляє нові можливості, інтегрує ідеї та концепції.

Інструменти підвищення продуктивності:

• . Сервіс, який допоможе не тільки визначити головні цілі життя, а й досягти їх.
• iThoughts HD. Додаток, створений для відображення ваших думок та ідей на будь-якому пристрої iOS.
• Adblock Plus. Розширення для браузерів та іншого програмного забезпечення на основі Gecko. Дозволяє автоматично блокувати завантаження та показ різних елементів сторінки, збільшує швидкість завантаження сайтів.
• . Онлайн-редактор, що дозволяє максимально сконцентруватись на роботі з текстом.
• Офісне приладдя яскравих кольорів: стікер-блокноти, папки, щоденники з нерозлінованими сторінками, ручки з кольоровим чорнилом, великі дошкидля презентацій, кошики, органайзери, коробки та затискачі для паперів.

Сподіваємося, що наведені у статті рекомендації знайдуть застосування у вашій роботі. Впізнали себе відразу в кількох описах типів особистості? Нічого страшного! Спробуйте застосувати кілька інструментів на практиці, аналізуйте та комбінуйте окремі пункти, адже в кінцевому рахунку ваша мета – досягнення позитивних результатівроботи.

Продуктивність будь-якого співробітника вимірюється особливостями його характеру. Визначте стиль роботи, який відповідає вашим природним ритмам. Прислухайтеся до себе, і робота почне приносити радість, а життя знову потече у потрібному руслі.

Вітаю Вас, дорогі любителі заліза! Ми закінчили коротку теоретичну частину, і тепер ми поговоримо про практичні рекомендаціїдля атлетів-початківців. Тема сьогоднішнього випуску — скільки підходів та повторень робити для гіпертрофії гліколітичних м'язових волокон(У другій частині ми погоримо про тренування «окислювальних» м'язових волокон).

Про РОЗМІНАЛЬНІ та РОБОЧІ підходи (новачкам)

Перш, ніж говорити про необхідної кількостіпідходів на тренуванні, я хочу, щоб ми з Вами навчилися розрізняти робочі підходивід розминочних.

Справа в тому, що при виконанні РОЗМІНІННОГО ПІДХОДУ ми працюємо з маленькою вагою і не домагаємось м'язової відмови. Розминочні підходи потрібні нам по-перше, щоб як слід розім'яти наші м'язи та підготувати їх до роботи.

По-друге, під час виконання серії розминочних підходівз легкою вагою наші м'язи ніби згадують траєкторію руху, і тим самим ми встановлюємо зв'язок між мозком і м'язами, покращуємо м'язову координацію.

По-третє, роблячи підходи розминки і поступово підвищуючи вагу до робітника, ми готуємо нервову системудо того щоб рекрутувати потрібні нам м'язові волокна.

Ну а РОБОЧІ ПІДХОДИ(сети) – це ті, які є серією з кількох повторень, що викликають стресовий стан(викликане відмовою, або печінням у м'язах).

Справа в тому, що це тільки ми, розумні мавпочки ХОМО-САПІЄНС, знаємо, що виконуємо різні вправидля однієї і тієї ж м'язової групи. А, ось, нашим м'язам абсолютно байдуже, що вони роблять: наприклад, жим штанги чи жим гантелей.

М'яз просто скорочується, коли ми їй це наказуємо, та й годі! Тому, нашому м'язі по барабану, робимо ми 3 вправи по 2 підходи, 2 вправи по 3 підходи або 1 вправи з 6 підходами.

На практиці ви навіть можете вибрати одне саме улюблена вправадля певної м'язової групи і робити тільки його, якщо вважаєте його найефективнішим (проте практика показує, що працювати таким чином хоч і допустимо з точки зору біологічної ефективності, проте це іноді буває психологічно важко - іноді хочеться різноманітності).

Вічні питання щодо інтенсивності тренування

Тепер ми поговоримо безпосередньо про необхідну кількість повтореньдля набору м'язової маси.

Із цього приводу у культуристів традиційно думки поділяються. Одні купини непогано набирають, виконуючи по 6-10 повторень в одному підході, а інші - за 20-30 . Мене завжди тішило спостерігати, як черговий «фітнес-гуру» каже, мовляв «м'язи ростуть тільки від великої кількостіпідходів та повторень з невеликою вагою снаряда» , а інший такий же «гуру» твердить, що «м'язи ростуть тільки від великих вагта низькоповторного діапазону, а інших варіантів бути не може» .

Але ж ми з Вами — розумні дітки! Тому ми розглядатимемо це питання, виходячи не тільки з емпіричного, але також з наукового підходу . Іншими словами, я вважаю, що у тренажерному залі потрібно не просто тупо безграмотно тягати залізо, а робити це, виходячи зі знань фізіології. м'язового зростання.

Для цього нам з Вами необхідно не тільки слухати бодібілдерів (що, безумовно, теж потрібно робити), які через роки тренувань методом тику виявили для себе оптимальний діапазонповторень та підходів, але також і звернутися до науки.

А наука натякає нам на таке. Для того, щоб говорити про те, як накачатися, потрібно спочатку хоча б вміти дати визначення м'язового зростання. Раніше ми вже з'ясували, за рахунок чого ростуть м'язи, але для тих, хто не читав, я нагадаю:

Зростання м'язів - Це збільшення площі поперечного перерізу м'язових волокон (клітин). А збільшення діаметра (гіпертрофія) м'язових волокон досягається шляхом збільшення кількості міофібрил(гіперплазії міофібрил) у цих волокнах.

Іншими словами, щоб накачати м'язи, Ви повинні знати, як збільшувати кількість міофібрил у м'язових волокнах.

Отже, я хочу нагадати, що наші м'язові волокна (клітини) в залежності від кількості (маси) мітохондрій прийнято ділити на окислювальніі гліколітичні(Не плутати з швидкими та повільними - це різні класифікації: ).

Скільки ПІДХОДІВ робити на масу

Історично склалася думка, що окисні волокна не здатні до гіпертрофії, і тому качати потрібно тільки гліколітичні волокна.

Відразу Вам скажу, що це нісенітниця собача! Дослідження останніх років, включаючи практику бодібілдерів, показують, що окислювальні волокна мають абсолютно такий самий потенціал для зростання, як і гліколітичні.

У будь-якому м'язі є як окислювальні, так і гліколітичні волокна. Ось тільки їх композиція в різних м'язахрізна, і вона, як правило, може змінюватисязалежно від способу життя.

Однак, якщо взяти звичайних нормальних посонів, а саме — новачків, які просто хочуть накачатися, то найчастіше у них все приблизно однаково: у м'язах ніг приблизно однаково і окислювальних та гліколітичних волокон, у м'язах грудей та рук – більше гліколітичних. Спина та плечі - найчастіше підбираються методом тику.

Загалом, обидва методи працюють однаково добре, крім деяких нюансів, про які ми поговоримо в . Зараз же я хочу розповісти про найбільш універсальному методі, який допоможе найбільш швидко набирати масу, на мій погляд, абсолютно будь-якому ЗДОРОВІЙ людині (є протипоказання - проконсультуйтеся з лікарем).

Кількість підходів на ГЛІКОЛІТИЧНІ М'язові волокна

Отже, наша мета - збільшити площу поперечного перерізу гліколітичних м'язових волокон. Для цього, як уже говорилося вище, нам необхідно створити в цих волокнах нові міофібрили.

З Ви знаєте, що для запуску м'язового росту потрібно зробити так, щоб у м'язовому волокні накопичилася підвищена концентраціянаступних речовин:

1. іонів водню (тут головне - не перевищити концентрацію)
2. анаболічних гормонів
3. вільного креатину
4. вільних амінокислот

Ну... Останній - четвертий пункт, тобто амінокислоти, є результатом вживання білка і від тренування не залежить. А перші 3 умови безпосередньо залежать від тяжкої фізичної активності.

Особливістю гліколітичних волокон є те, що в них дуже мало мітохондрій, а значить, як основний спосіб відновлення креатинфосфату (для подальшого ресинтезу міозинових АТФ) дані волокна використовують анаеробний гліколізтобто розщеплення глюкози без кисню і, відповідно, без подальшого окислення піруватів у мітохондріях. Тому, з накопиченням іонів водню, як і вільного креатину, тут проблем не буде, головне — правильно підібрати вагу снаряда.

Так ось, керуючись власним тренувальним та тренерським досвідом, досвідом професійних культуристів різних епохта науковою літературою, включаючи літературу дуже шанованих мною методистів: Віктора Селуяновата його учня, Андрія Антонова, я пропоную підібрати таку вагу снаряда, щоб час роботи до повної відмови склав 20-30 секунд, залежно від амплітуди руху та наявності розслаблення наприкінці.

На практиці це означає, що Вам потрібно підібрати таку вагу на штанзі, щоб Ви з ним могли зробити 6-12 повтореньдо відмови.

До речі, нагадую, що у випадку натурального тренінгу м'язова відмова є найбільш важливою умовоюдля максимального вироблення анаболічних гормонів- Тестостерону і гормону росту. Якщо Ви завершуєте робочий підхід на восьмому повторенні при тому, що можете зробити ще два — ефект такого тренування, звичайно, буде, але не таким, яким міг би бути.

М'язова відмова або хоча б «передмовний стан» (за 1 повтор до повної відмови) обов'язково має бути в кожному робочому підході, якщо Ви тренуєтеся натурально. Якщо ж спортсмен використовує стероїди, то це вже не так важливо, тому що ті самі гормони він отримує ззовні. Такому спортсмену робота вщент буде корисна вже не скільки для вироблення гормонів, скільки для накопичення. максимальної кількостівільного креатину в м'язах (нагадаю, це одна з основних умов запуску м'язового зростання).

Загалом, досягаючи м'язової відмови в проміжку 8-10 повторень (припустимо ±2-3 повторення, але я віддаю перевагу 6-10), Ви точно не помилитеся. Однак вільного креатину, що накопичився, і гормонів, вироблених в одному підході, буде недостатньо для зростання (точніше, якесь зростання, звичайно, буде, але завжди хочеться більше).

Для підвищення концентрації цих речовин у м'язових волокнах доведеться робити кілька підходів.

Скільки часу відпочивати між підходами?

Керуючись вищесказаним, у поєднанні з вивченою в науковій літературіінформацією та особистим досвідомя рекомендую для гіперплазії міофібрил в гліколітичні волокнавиконувати 4-10 підходи. При цьому між підходами потрібно відпочивати не 60-90 секунд, як рекомендують професійні культуристи, а, як мінімум 3-5 хвилин, а то й більше.

Справа в тому, що при короткому проміжкувідпочинку між підходами концентрація іонів водню в м'язовому волокні збільшується настільки, що замість позитивного впливу(Непрямого) на синтез матричних РНК, водень надає пряме негативний впливна активність лізосом. Останні можуть набухати, збільшуватися в розмірі, і в них розкриватимуться пори, через які, у свою чергу, виходитимуть ферменти, які відповідають за катаболізм білка (протеїнкінази) — у тому числі й за руйнування міофібрил.

В результаті замість того, щоб запустити зростання м'язів, Ви запустите процес їх руйнування. Для того, щоб іони водню не накопичувалися у надмірній кількості, інтервал відпочинку між підходами потрібно збільшити – бажано до 5 хвилин.

При цьому відпочинок між підходами має бути активним. Це потрібно для того, щоб надлишкова молочна кислота була «з'їдена» як енергія активними м'язами— доведено, що при аеробній роботі під час відпочинку молочна кислота швидше залишає м'яз, що тренується. Особисто я для цього в проміжку між підходами кручу педалі велосипеда на низькому опорі, але в принципі підійде і будь-яке інше циклічне навантаження, наприклад, звичайне. швидка ходьба. Повірте мені на слово: ця рекомендація справді помітно прискорює вихід молочної кислоти з м'яза, а отже, дозволяє сумарно зробити більше підходів і, отже, нагромадити в м'язових волокнах більше «анаболічних факторів».

Якщо ж відпочинок не активний, а пасивний – допускається набагато триваліший відпочинок – від 10 хвилин. Але в цьому випадку необхідно знову додавати підходи розминки. До речі, я, коли є час, саме так і роблю – у мене в будинку є власний тренажерний зал(де я, власне, і тренував клієнтів), і в вільний часНаприклад, у день тренування грудей, я кожні півгодини підходив до штанги, робив кілька розминочних підходів, а потім і повноцінний відмовний підхід жиму. Вважаю такий метод тренування найбільш ефективним для натурального атлета— якщо у вас також є багато вільного часу та постійний доступ до снарядів, то обов'язково спробуйте даний метод! Якщо ж такої можливості немає – відпочивайте 5 хвилин, а у проміжку виконуйте легку циклічну роботу (ходьба, велотренажер, еліпс).

Важливо!

Не слухайте професійних культуристів, які рекомендують відпочивати між підходами 60-90 секунд! У них, на відміну від вас, за роки тренувань відбулася адаптація до зниження «pH», і тому можуть дозволити собі відпочивати менше, а також робити різні методипідвищення інтенсивності (дропсети, суперсети, трисети, гіганські сети тощо).

Більше того, вони всі без винятку використовують стероїди. А стероїди майже повністю пригнічують руйнівну дію надмірно накопичених іонів водню, залишаючи тільки їхню позитивну дію (точніше, гормони не пригнічують руйнівну дію водню, а значно «перекривають» її за рахунок сумарно значно більшого накопичення матричних РНК).

Тому загальноприйнята думка, що «на тренуванні потрібно максимально закислити м'язи» — не більше, ніж марення. Все має бути в міру!

Висновки

Тепер поставимо «крапку» у кількості підходів. Зазвичай рекомендують якесь конкретна кількістьпідходів – але це не зовсім грамотно. Взагалі, для досягнення максимально можливого анаболізму спортсменам-натуралам потрібно робити рівно стільки підходів. поки час під навантаженням від підходу до підходу не почне зменшуватись- це за умови, що вага снаряда у всіх робочих підходах однакова.

Наприклад!

Якщо Ви в першому підході зробили 10 повторень вщент, у 2-му, 3-му і 4-му теж вийшло 10 повторень, а в п'ятому підході відмова відбулася вже на 9 повторенні - це свідчить про те, що час зупинитися. Подальше продовження тренування даного м'яза даватиме все менше результату (порівняно з попередніми підходами), а то й зовсім губитиме результат попередніх підходів.

У міру тренованості ви самі зрозумієте, коли можна збільшувати кількість підходів. Ще раз:багатьом новачкам вистачає і трьох підходів, щоб у четвертому відмова вже сталася раніше, що є приводом зупинитися (особливо, якщо атлет відпочиває пасивно, а не, скажімо, крутить педалі велосипеда на маленькому опорі). Тому, в такому разі намагатися через силу робити 5-й, 6-й та наступний підходи. немає жодного сенсу— Ви таким чином тільки перезакислюватимете м'яз, від чого тільки зменшуватимуться сумарні анаболічні фактори, накопичені в перших підходах (коли кількість повторень не падала).

Однак, можливо, що в міру тренованості Ви зможете збільшувати кількість підходів до 10 і більше, без зменшення кількості повторень - це може прийти з досвідом саме по собі. Особливо, якщо Ви, як було рекомендовано раніше, не просто тупитимете під час відпочинку між підходами, а крутите педалі велотренажера на легкому опорі або хоча б ходити по біговій доріжці — у цьому випадку іноді кількість «ефективних» підходів може збільшитися до 10-. 12, а то і до 15, і в такому разі ефект буде просто приголомшливий (швидше за все, ваші товариші по залі, які «вбивають» свої м'язи всякими «дропсетами» або відпочивають по 60-90 секунд між підходами, думатимуть, що Ви - Читер).

Тому, ще раз: головна ознакатого, що треба зупинитись - це, коли в черговому підході вже не вдалося зробити таку ж кількість повторень, яка була задана в першому підході. В іншому випадку подальше продовження тренування цієї м'язової групи піде лише на шкоду.

Ще один момент!

Відновлювальні здібності у всіх нас різні - це залежить від ряду факторів, що включають в себе потужність ендокринної системи, особливості харчування, побутовий режим поза тренуванням та багато іншого. Тому, одній людині є сенс подібне розвиваюче тренування на певну м'язову групу проводити не частіше разу на 1-2 тижні (як радить Селуянов, а також тренуються багато практикуючих купин, включаючи мене), а іншій людині може бути сенс таке тренування проводити 2, а то й 3 рази на тиждень - я таких хлопців на своїй практиці зустрічав багато, але скажемо прямо, їх набагато менше, ніж тих, кому підійде рідкісна частота тренувань (раз на 1-2 тижні).

Найчастіше, якщо Ви - новачок і робите на якийсь конкретний м'яз всього по 3-4 підходи, то таке тренування є сенс проводити приблизно раз на 4-7 днів. На мій погляд, у разі дуже швидкого відновленняу перші кілька місяців можна навіть проводити тренування у 2, а в деяких випадках навіть 3 рази на тиждень. Якщо ж Ви відновлюєтеся повільно (наприклад, спочатку моїх власних тренуваньколи у мене робоча вага в жимі лежачи становила 50кг*10 повторень, я робив всього по 3 робочі підходи, але грудні хворіли 5-6 днів після тренування), то у Вашому випадку є сенс проводити тренування не частіше ніж раз на тиждень (можливо, навіть ще рідше).

Але навіть якщо Ви відновлюєтеся дуже швидко, але при цьому у зв'язку з високими аеробними можливостями примудряєтеся робити не по 3-4, а по 8-12 підходів на м'язову групу за одне тренування. (хоча, таких я зустрічав нечасто — найчастіше при пасивний відпочиноккількість повторень падала вже після 3-4 підходи, а далі атлети просто займаються х...ней), то таке тренування я б все одно проводив не частіше, ніж раз на 7-10 днів, навіть, якщо Ви не маєте видатних силових показників. *Більшість атлетів найчастіше працюють у такому режимі раз на тиждень, але це не постулат!

Спортсменам же із серйозними результатами (наприклад, робоча вага в жимі лежачи за 120 кг в натуру) таку важке тренуванняє сенс проводити не частіше ніж один раз на 10-14 днів, а в проміжку, можливо, виконувати тренування на окисні волокна, циклуючи з розвантажувальними мікроциклами. Ви самі в цьому переконаєтеся, коли дійдете до такого рівня (наприклад, коли я тиснув лежачи понад 130, я ніяк не міг відновитися за тиждень — відпочивав між тренуваннями, як правило, два тижні. Я прийшов до цього суто емпірично, а потім знайшов цьому підтвердження у працях професора Селуянова).

Багато культуристів також вважають, що на великі м'язові групи (ноги) потрібно робити багато підходів, а на маленькі (руки) менше. Попри їхню думку, я вважаю це повним маренням, бо фізіологічні процесиу м'язах йдуть однаково, незалежно від їх розмірів.

Тому я вважаю, що кількість підходів як на маленькі, так і великі м'язові групи не повинна мати пряму залежність від розміру м'яза. Знову ж таки, дивіться за відчуттями — якщо в черговому підході кількість повторень залишилася такою самою, як і в попередньому — отже, можна продовжувати. Якщо кількість повторень зменшилася (відмова відбулася раніше) — немає сенсу тренувати цей м'яз далі. Залежно від аеробного потенціалу, одна і та сама людина може на один м'яз зробити 6 підходів з певним інтервалом відпочинку, а на інший м'яз — вже після 3 підходу кількість повторень може впасти, хоча відпочинок між підходами рівно такий же за тривалістю.

Ми будемо говорити про те, скільки підходів і повторень робити для зростання окиснихм'язових волокон. А поки що ставте свої запитання.

Вправи, зібрані в цій спліт системі - мабуть, одні з найдієвіших, так, що там вони просто кращі, особливо для тих, хто прагне наростити м'язову масу. Не дивно, що багато серйозних бодібілдерів сприймають саме їх за основу у своїх тренуваннях на витривалість. Вони реально працюють. Ок, досить води, давайте, по суті.

Є багато різних варіантівтренувань, розрахованих на 4 дні (я опишу деякі з них у цій статті), але є два ключових фактора: тут не особливо важливі вибрані вами модифікації чи різновиди вправ, головне в іншому. Потрібно, щоб ви тягали залізо щонайменше 4 дні на тиждень, і щодня працювали на певну групу м'язів. Усвідомили? Тепер – можемо продовжити.

Чим 4-денні спліт тренування краще за всіх інших систем

Якщо вашою основною метою є нарощування м'язової маси - є сенс врахувати у своїх тренуваннях один вирішальний фактор- Інтенсивність ваших підходів. Коли я говорю "інтенсивність", то маю на увазі оптимальний рівеньнавантаження, на якому працюють ваші м'язи протягом однієї тренувальної сесії. Їхня витривалість і ваші можливості значно зростають, порівняно з більш інтенсивними тренуваннями, що дозволяють прокачати тільки певні м'язи, які відбуваються щотижня. Тому я рекомендую вибирати саме 4-денний спліт на масу. І взагалі...

Чотириразові заняття (щотижня) – це найоптимальніший темп, для таких навантажень

Спліт тренування дозволяють сконцентруватися на роботі над однією групою м'язів протягом одного заняття, наприклад, прокачати ноги. Також це дасть можливість вашим м'язам повноцінно відпочити, прийти в норму і навіть вирости, тобто добре підготується до наступної сесії, а це найважливіша складова для нарощування м'язів. Ще один важливий момент – це збільшення м'язової маси. Якщо ви пропустите це на увазі, то дуже скоро перестараєтеся, перестанете помічати результати своїх праць, і як наслідок - регрес у всьому, як у силі, так і в зростанні м'язів. Але не божеволійте, все набагато простіше, ніж, здається. Давайте продовжимо...

Кілька варіантів чотириденних спліт тренувань та їх переваги та недоліки

1. 4 дні інтенсивної роботи 3 дні відпочинку

Принцип у тому, щоб 4 дні поспіль тренуватися, потім робити 3 дні розвантаження та повторювати все знову. Вам може здаватися, що якщо тренуватися 4 дні до ряду, це призведе до перегріву м'язів, але це не так. Вам нема про що турбуватися, т.к. щодня ви даєте навантаження лише певним м'язовим групам. В інші дні ви просто не робите вправи, в яких задіяні вже "прокачені області", але це не означає, що в ці дні взагалі можна нічого не робити. Насправді вам можна, навіть швидше, потрібно звернути увагу на вправи, що зміцнюють серцево-судинну систему, наприклад, прогулятися швидким кроком, поплавати, позайматися ігровими видамиспорту, і навіть зайнятися нескладною та недовгою кардіо тощо. - Ось чудові варіанти для "вихідних днів". Добре було б отримувати фізичні навантаження щодня.

Реальним плюсом при виборі цього варіанта є те, що за фактом після напружених силових тренуваньта тренінгів з опором ви отримуєте 3 дні для повноцінного розслаблення (у певному сенсі) або роботи над кардіо.

2. 2 дні інтенсивних тренувань, 1 день - розвантаження, 2 дні тренувань, 2 дні розвантаження

Це другий правильний варіант дієвих вправ. Безперечною перевагоюцієї методики є відсутність навантаження протягом усього дня, що дозволить вам відновитися та провести наступне заняттяінтенсивніше. Це відмінне навантаженнядля середньостатистичного бодібілдера. Більше досвідчені спортсменивіддають перевагу спліт системи за схемою 4 дні навантаження 3 дні відпочинку або навіть схему 5/2. (Ця тема заслуговує на окрему статтю, стежте за її появою).

3. Тренування в будь-який інший день, крім неділі, вівторка, четверга та суботи

Цю спліт програму вибирає для себе бодібілдер, для якого спорт – скоріше хобі. Вона, безумовно, працює, але, потрібно суворо дотримуватися графіка, згідно з яким у вас щотижня має "випадати" чотири дні, вам потрібно намагатися займатися кілька днів поспіль, в іншому випадку ви зіткнетеся з тим, що у вас сформується звичка надаватися регулярним фізичним навантаженнямне більше 3 разів на тиждень. Ось чому я не рекомендую цей спосіб тим, хто дійсно серйозно налаштований на заняття з 4-денної спліт програми тренувань.

Гаразд, тепер, коли ми з'ясували явні плюсицих занять, і знаємо, що потрібно робити, а чого робити не варто- настав час для більш детального розбору, як має виглядати гарна чотириденна програматренування для набору м'язової маси. У цій програмі, в основному, змінюється кількість підходів, кількість повторень – це своєрідна константа, у кожній із вправ їх буде мінімум 8, а максимум 12.

Програма тренувань на масу 4 рази на тиждень

Понеділок: грудна клітката трицепси

• Жим лежачи: 4 підходи по 8-12 повторень
• Жим гантелей на похилій: 4 підходи по 8-12 повторень
• Вправи на трапеції: 3-4 підходи по 8-12 повторень
• Махи назад через упор на зігнутих руках: 4 підходи, повторення – по можливості
• Трицепсові екстензії (розгинання рук на верхньому блоці, розгинання рук із використанням канатної рукояті): 4 підходи по 8-12 повторень
• Трицепсові екстензії (розгинання рук із використанням канатної рукояті, вигнута планка): 3 підходи по 8-12 повторень
• Розгинання рук із вигнутим грифом штанги через голову: 3-4 підходи по 8-12 повторень

Вівторок: Спина та біцепси

• Підтягування широким хватом: 4 підходи (до повної знемоги)
• Дедліфти з випрямленими ногами (смертельна тяга): 4 підходи по 5-8 повторень
• Вертикальна тяга: 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Станова тяга: 3 підходи по 8-12 повторень
• Підйом гантелі: 4 підходи по 8-12 повторень
• Підтягування вузьким хватом: 4 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук із гантелями: 3 підходи по 8-12 повторень

Середа: Плечі та м'язи преса

• Жим стоячи ( армійський жим): 4 підходи по 8-10 повторень
• Плечний жим із гантелей: 4 підходи по 8-10 повторень
• Розведення рук у сторони: 4 підходи по 8-10 повторень
• Фронтальні підйоми: 3 підходи по 8-10 повторень
• Присідання: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Вправи на прес: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Планка: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей

Четвер: Ноги та м'язи преса

• Присідання: 4 підходи з 8-10 повторень
• Жим ногами: 3 підходи по 8-10 повторень
• Згинання ніг: 3 підходи по 8-12 повторень
• Підйоми гомілки (сидячи): 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Підйом гомілки (стоячи): 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Скручування м'язів преса з м'ячем: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Підйоми ніг: 3-4 підходи кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Ножиці: : 3-4 підходи кількість повторень залежить від ваших можливостей

П'ятниця

Субота: Відпочинок, легкі кардіо навантаження.

Неділя: Відпочинок, легкі кардіо навантаження.

Розтяжка: Розтягуйте до і після тренування. Перед підйомом штанги розтяжка має бути активною, а після силових навантаженьбільш статичною.

Незабаром я напишу докладну статтю про розтяжку. Слідкуйте за оновленнями.

Відпочинок між підходами: Слідкуйте, щоб розслаблення між наступними етапами тривало більше 2 хвилин, але й менше 30 секунд. Прислухайтеся до свого внутрішнього голосу, щоб зрозуміти, коли можна приступати до наступного підходу. Усвідомте різницю між болем м'язів та легкою втомою.