Як зняти біль у м'язах після. Як зняти біль у м'язах після тренування. Болять м'язи? Є рішення. Спортивні креми, мазі, гелі

У плані раціону після тренування пильну увагу необхідно приділяти дотриманню норм споживання білка та води. Зверніть увагу, що для відновлення м'язів потрібно близько 2 г протеїну на 1 кг ваги. У середньому після годинного тренування людина втрачає до двох літрів рідини. Достатнє споживання води (2-3 л) допомагає уникнути зневоднення. Дослідники з Університету Джорджії встановили, що прийом кави за годину до тренування знижує інтенсивність постнавантажувальної міалгії (крепатури). Крім того, прибрати біль у м'язах допомагають:

• вишневий сік містить антиоксиданти, антоціани, які зменшують запалення в тканинах;
• риб'ячий жир (риба) - багатий омега-3 жирними кислотами, що прискорюють загоєння мікроушкоджень м'язів після інтенсивних тренувань;
• свіжі овочі червоного, помаранчевого та фіолетового кольорів – є джерелом антиоксидантів, мінеральних речовиндопомагають організму нейтралізувати шкідливі продуктирозпаду;
• кавуновий сік містить аргінін, що сприяє нормалізації кровообігу;
• чорна смородина – за рахунок присутності у складі флавоноїдів знижує виразність ознак окисного (оксидативного) стресу.

Тепло чи холод

Спортсмени нерідко вдаються до використання льоду, щоб забрати м'язовий більпісля тренування. Наукові дані спростовують ефективність цього. Рандомізовані дослідження не виявили позитивних ефектів від застосування крижаних компресів, ванн. Пам'ятайте, що для полегшення болю у м'язах після тренування слід використовувати тепло. У цьому сенсі корисні:

• Сауна, лазня. Під впливом високих температурпокращується кровообіг, збільшується швидкість обмінних процесівщо сприяє активному виведеннюмолочної кислоти та зменшення м'язового болю. Час перебування в парилці не повинен перевищувати 20 хвилин. Після сауни, лазні слід випити склянку води.
• Тепла ванна. Зниження інтенсивності болю після тяжкого тренування відбувається за рахунок розширення судин, нормалізації кровообігу, розслаблення м'язів. Досягти такого ефекту можна, якщо провести у ванні 15-20 хвилин.
• Контрастний душ. Процедура починається із впливу приємної для тіла теплої води. Потім температура поступово підвищується. Перебування під гарячим душем триває 1-2 хвилини. Потім різко вмикається холодна вода. Стояти під нею слід трохи більше 20 секунд. Після закінчення зазначеного часу знову вмикається гаряча вода. Процедура повторюється 2-3 рази.

Медикаментозні препарати

Канадськими вченими було встановлено, що ментолова мазь від болю в м'язах після тренування ефективніша, ніж крижаний компрес. Прибрати постнавантажувальну міалгію можна за допомогою пластирів, що розігрівають. Сухе теплодопомагає знизити інтенсивність больового синдромупісля тренування, а також зберегти силу та активність м'язів. Крім того, як перша допомога рекомендується використовувати наступні медикаментозні засоби:

Компреси

Використовувати такі засоби, щоб прибрати біль у м'язах після тренування, можна тільки за погодженням з лікарем. При гострому запаленні застосовувати компреси не можна. Пам'ятайте, категорично заборонено накладати поверх пов'язки поліетилен. Фахівці рекомендують обмежитися компресійним папером або ватою. Пов'язка при цьому не повинна стискати тканини, викликати набряклість. М'язовий біль після тренувань забирається:

• Картопляним компресом. Декілька бульб зварити і розім'яти до пюре. Отриману масу помістити на хворе місце. Поверх картоплі накласти щільний папір або кілька шарів тканини, утеплити вовняною хусткою. Залишити компрес на годину. Повторювати процедуру двічі на день доти, доки біль не пройде.
• Компрес з лопуха. П'ять великих листків цієї рослини ошпарити окропом, потім скласти разом і зафіксувати на ураженій ділянці. Зверху накрити м'якою тканиною і утеплити вовняною хусткою або шарфом. Тримати компрес для зняття м'язового болю приблизно годину. Проводити процедуру тричі на день до зникнення негативних відчуттів.
• Компрес з яблучним оцтом від м'язового болю. Змішати 1 ст. л. оцту з невеликою кількістюскипидару. Приготовленою сумішшю змастити хворі місця, зверху|згори| накласти теплу пов'язку. Залишіть компрес на ніч. Проводити лікування до поліпшення стану м'язів, що виражається у відсутності болю.

Для початку важливо знати, що крепатура не становить небезпеки, вона свідчить про те, що м'язи адаптуються до новому навантаженні. І щоб позбавитися болю, почати варто з .

Правильне харчування

Після інтенсивних тренувань м'язам потрібен білок та вуглеводи: завдяки білкам виробляються амінокислоти, які необхідні для загоєння, а вуглеводи дають глікоген. Білок можна отримати, вживаючи курку, рибу, сою, індичку та яєчні білки- Найбільш концентровані джерела білка.

Рясне питво

Підтримка. Рясне питво необхідно, слід випивати не менше двох літрів на день. Зневоднення веде до м'язової втоми. Крім того, вода допомагає виводити токсини з організму.

Відновлювальні тренування

Виконання легень аеробних вправ. Це допомагає позбутися хворобливої ​​скутості м'язів і збільшує приплив крові, що у свою чергу забезпечує м'язи киснем та поживними речовинами.

Розслаблюючий масаж

Ефективний спосіб зняти біль – масаж, що розслаблює. Він також сприяє кращому кровообігуу м'язах, знімає скутість та м'язову напругу.

Відпочинок від інтенсивних тренувань

Необхідно дати організму час відновлення. Достатньо просто уникати інтенсивної фізичного навантаження, і за кілька днів біль пройде сама, без спеціального лікування.

Компрес

Компрес холодний допоможе зняти біль та дискомфорт. Найбільш ефективним такий компрес буде першого дня після навантаження. Слід накладати компрес на 15-20 хвилин кожні 5-6 годин.

Теплий компрес розширює кровоносні судиниі приносить полегшення. Ефективними будуть ванна, душ, грілки, крем, що розігріває. Гріти м'язи можна 20-30 хвилин 1-3 десь у день.

Чергування тепла та холоду

І тут холод зменшить запалення, а тепло збільшить циркуляцію крові. Можна прикладати по черзі пакет із льодом (на 10 хвилин) та грілку (на 20 хвилин). Ефективний також контрастний душ: чергування 40-60 секунд холодної води та 1-2 хвилини – теплої.

Лікарські препарати

Часто радять у разі м'язових болів приймати аспірин чи ібупрофен. Однак прийом цих препаратів лише тимчасово зменшить біль, але не прискорить загоєння. А у випадку частого прийомуможе й уповільнити відновлення.

Завжди простіше запобігти неприємні відчуттяі біль, ніж їх лікувати. Крепатура зазвичай виникає після такого навантаження, до якого м'язи ще не звикли і готові. З цього випливає головний спосібпрофілактики – поступове збільшеннянавантаження, щоб м'язи могли адаптуватися до нових вправ. Також дуже важливою є розминка. Вона не тільки знизить ризик отримання травми, але й збільшить приплив крові до м'язів, що працюють.

Про те, як правильно розминатись, дивіться відео-сюжет.

Природа болю у м'язах різноманітна. Деякі причини потребують лікування, інші проходять самі. Патологічні порушення виявить лікар.

Причини болю у м'язах після тренувань

Доброякісний біль у м'язах ніг після тренування називається крепатурою, а захворювання м'язової тканини- Міалгією. Друга супроводжується запальним процесом, І ігнорування її може призвести до атрофії.

Активатори болю:

1. Підвищена концентрація молочної кислоти, що виділяється під час занять спортом, що спричиняє дискомфорт та почуття тяжкості.
2. Маленькі розриви м'язових волокон, у результаті виникають гострі хворобливі відчуття.
3. Сильні травми, такі як розтягування або розриви м'язів, починають хворіти відразу.
4. Патологічні явища супроводжуються міалгією.

Крепатура, що виникла внаслідок тренувань, зникає протягом 2-3 днів.

Фізіологічні

Такі болі можуть виникнути через безліч факторів: фізичні навантаження, забиті місця.

Існує ряд причин, внаслідок яких може виникнути дискомфорт:

1. Тривале перебування у неправильній позі. М'які тканиниодержують недостатньо крові, біль проходить після нормалізації кровообігу.
2. Незручне взуття.
3. Надмірна вага.
4. Інсульт та інфаркт в анамнезі.

Характерні риси фізіологічного болю:

• терпима та постійна;
• може супроводжуватися судомами;
• при навантаженні посилюється, у спокої затихає.

Патологічні

Існує низка недуг, які потребують лікування. Міалгія характерна для таких хвороб, як:

1. Фіброміалгія. Відбувається всіх м'язах ніг і супроводжується тупими, хаотичними болями.
2. Судоми. Можуть виникати через дефіцит кальцію, магнію та калію в організмі, при дегідратації. Насамперед судомного синдромупіддаються литкові м'язи. Виявляються раптовими м'язовими скороченнями, що «накочує» алгією.
3. Міозит. Виникає як ускладнення внаслідок вірусного захворювання або значного збільшеннянавантажень на ноги. Супроводжується тупим, збільшується болем у м'язах гомілки під коліном.
4. Остеомієліт. При зараженні кістки починається абсцес м'яких тканин. Характеризується нестерпним больовим синдромом.
5. Невралгія. Виникає при сильному стисканні нервів. При защемленні нервових закінчень з'являються пронизливі болі, що стріляють. Різкі, імпульсні відчуття відбуваються за певних рухах. Найчастіше схильний до патології квадрицепс стегна.
6. Міжхребетна грижа. Гострий більпронизує від талії до стегна, потім настає оніміння всієї ноги або її частини.

Для локалізації та лікування міалгії необхідно звернутися до фахівця: флеболога, травматолога, ортопеда, хірурга або невролога. Насамперед потрібно убезпечити хворого від факторів, що загрожують життю та здоров'ю: новоутворення, тромбофлебіт, тромбоз тощо.

Характеристика та локалізація болів у ногах

За характером відчуттів джерела болю поділяються на групи:

1. Суглобова – при патологіях, що призводять до зміни та руйнування хрящів.

Ознаки такого болю:

• локалізується в ділянці суглоба та прилеглих м'язах кінцівки;
• збільшується при навантаженні на ноги;
• супроводжується контрактурою;
• виникає поступово.

1. Кісткова – при травмуванні ніг, хронічних патологіях чи старих ушкодженнях. На інтенсивність впливає тип та місце ураження.

Ознаки цього болю:

• знаходиться у місці кісткової травми;
• може віддаватися до сусідніх ділянок;
• при переломі супроводжується підшкірною або відкритою кровотечею;
• обмеження чи повна втрата рухливості кінцівки.

Крім забій дискомфорт викликають захворювання кістки (остеопороз, лейкоз та ін).

1. Неврологічна – внаслідок остеохондрозу, грижі хребта тощо. Внаслідок защемлення нервових закінчень відчувається біль, що віддається у м'язах, суглобах та шкірному покриві.

Ознаки невралгії:

• біль у попереку та крижах;
• висока інтенсивність відчуттів не змінюється при знерухомленні;
• можуть розпочатися «затікання» кінцівки, судоми.

Причини: защемлення або патологія нервових закінчень, грижі поперекового відділу.

1. Судинна. Біль при порушеннях у судинної системимає наступний характер:

• дискомфорт під колінним суглобом;
• зростає при будь-якому навантаженні ніг;
• з'являється до ночі;
• провокує варикоз, набряки;
• виникає внаслідок дистрофії кінцівки;
• можливі судоми під час пересування;
• збільшується внаслідок тривалого навантаження;
• зменшується при піднесенні кінцівки;
• з'являється синдром холодної ноги.

Усунення дискомфорту

Прибрати неприємні відчуття можна фізичними вправами, лікарськими та домашніми засобами, масажем, водними процедурами. Але в жодному разі не можна самостійно призначати лікування у разі тяжкої травми.

Народні засоби

Зменшити біль, що виникає після великих навантажень, можна, скориставшись рецептами нетрадиційної медицини.

Розслабити м'яз і знизити відчуття допоможуть:

• місцеве застосування борсучого жиру;
• розтирання перцевою настойкою;
• докладання капустяного листа.

Застосування НПЗП

Нестероїдні протизапальні препарати Ібупрофен, Диклофенак, Целекоксиб необхідно приймати з обережністю і не зловживати, т.к. вони уповільнюють процеси відновлення організму. Пігулки допомагають домогтися лише тимчасового позитивного ефектутому не можуть бути використані для повноцінного лікування. Вживання НПЗП негативно впливає на ШКТ та печінку.

Вітамінні препарати

У сукупності з медикаментозним знеболеннямблаготворно впливають полівітаміни – Вітрум, Алфавіт, Мульті-Табс. Вони дозволяють прискорити відновлювальні процесив організмі. Для збереження працездатності рекомендується також дотримуватись правильного харчування.

Пластичні препарати

Ці кошти надають позитивний впливна стан спортсмена: сприяють синтезу білка, прискорюють біохімічні процеси, заповнюють структуру клітин Дія аналізованих медикаментів – Рибоксину, Карінітину, Ліпоцеребрину – спрямована на збереження енергії.

Енергетичні препарати

Такі засоби, як Метіонін, Аспаркам, глютамінова кислота допомагають відновленню витрачених ресурсів. Вони сприяють стійкості організму до нестачі кисню.

Група адаптогенів

Це пантокрин, женьшень, елеутерокок. Діють в умовах гіпоксії, підвищують тонус, збільшують стійкість при високих навантаженнях.

При прийомі ці засоби викликають звикання, тому необхідно консультуватися з фахівцем.

Спортивні креми, мазі, гелі

Препарати місцевого застосування допомагають активувати кровообіг, знімають тонус та напругу, зменшують біль у суглобах та м'язах.

Застосування того чи іншого виду мазей зумовлюється характером ушкодження та відчуттів. У разі травм підходять охолодні гелі - Троксевазін, Ефкамон, Гевкамен. Вони використовуються, щоб зняти набряки та усунути дискомфорт м'язів після тренування. Інша група засобів - Нікофлекс, Капсікам - використовується для того, щоб розігріти уражене внаслідок розтягнень місце. Іноді тренуються використовують їх для підготовки м'язів до навантажень. При виборі препарату потрібно проконсультуватися з лікарем.

Застосування компресів

Такий засіб для зняття болю має гарним ефектомАле застосовувати його можна тільки через 2-3 дні після тяжкої травми. Досить поширена помилка – використання поліетиленової прокладки. Компрес робиться з тканини, змоченої препаратом, поширюється на всю уражену область, прокладається компресним папером та ватою, а потім закріплюється бинтом. Пов'язка не повинна бути тугою, щоб не передавити кінцівку.

Класичний масаж ніг

Кругові рухи допоможуть збільшити кровообіг та зменшити біль. Розминати м'язи можна за допомогою мазей. Для розподілу молочної кислоти, що накопичилася, ефективні різні масажери.

Як позбутися крепатури в ногах

Із незвички після тренування може виникнути крепатура. Зняти неприємні відчуття, розігріти та розробити м'язові волокнадопоможуть:

• фізичні вправи: розминка, а потім розтягування м'язів;
• тепла ванна;
• масаж;
• на крайній випадок- Лікарські препарати.

Не варто з найменшого приводу вдаватися до знеболювальних засобів. Найбільш корисне та ефективна діянадають вправи.

Профілактика посттренувальних м'язових болів

Необхідно підтримувати стабільні навантаження, стежити за раціоном, спати в середньому по 8 годин на добу та пити багато рідини. Рясне питво активує роботу нирок, завдяки чому з організму швидше виходить молочна кислота. Правильно подібне взуття допоможе рівномірно розподіляти навантаження.

Біль – цілком очікуваний наслідок фізичних вправ та підвищення навантажень на спортивних заняттях. Але больові відчуттяу м'язах можуть виникати і внаслідок патологічних порушень, тому варто звернутися до лікаря у разі необґрунтованого дискомфорту.

Більшості людей по різних причиндоводилося мати справу з болями у м'язах. Описані тут домашні засоби допоможуть вам позбутися болю в м'язах, у спині, і в забитій гомілки.

Що викликає біль у м'язах, судоми, розтягнення зв'язок та дисторсію суглобів?

Неспецифічні хворобливі відчуття після фізичного перенапруги (крепатура), як правило, викликані мікророзривами у м'язах. Через час, коли м'язи відновлюються і стають сильнішими, щоб пристосуватися до навантажень, хворобливість зменшується. Судома, тобто сильний, болісний спазм або скорочення м'яза, що приходить раптово і триває від кількох секунд до кількох хвилин, може бути пов'язана з низкою причин:

• фізичні вправи, травми чи надмірні навантаження;
• порушення кровотоку;
• нестача мікроелементів, таких як кальцій, калій та магній;
• дегідратація;
• прийом деяких ліків

Дисторсія суглоба – це ушкодження зв'язки (тканина, яка з'єднує два і більше кісток у суглоб). При дисторсії одна або кілька зв'язок розтягується або надривається. Розтяг - це травма м'яза або сухожилля (тканина, яка прикріплює м'яз до кістки). При розтягуванні м'язів або сухожилля подовжуються або розриваються. Розтягування та деформації, як правило, викликаються травмою (падіння, кручення, дія ззовні) або надмірним фізичним навантаженням. У цій статті ви дізнаєтесь як зменшити біль у м'язах після тренування.

12 порад як прибрати біль у м'язах після тренування

Завжди пам'ятайте: якщо біль сильний або ускладнює рухи, необхідно звернутися за професійним медичною допомогою. Ця посада створена з інформаційною метою і не може замінити консультацію лікаря.

№1 - Англійська сіль та магнієва олія

Одна-дві склянки англійської солі, розчинені у ванні теплої води, творять чудеса при болі в м'язах. Використовуйте теплу, а не гарячу воду. Тепла водаменше зневоднює шкіру. Сидіть у воді близько 15 хвилин або до тих пір, як вода холоне, до трьох разів на тиждень. Цей спосіб не рекомендується для тих, хто має проблеми з серцем, високе артеріальний тискчи діабет.

Магнієве масло зазвичай наносять за допомогою розпилювача, що полегшує його використання в конкретної галузінаприклад, при болі в ликах або стопі.

Як англійська сіль та магнієва олія допомагає від болю в м'язах? Англійська сільскладається з сульфату магнію, магнієва олія – із хлориду магнію. Магній – це натуральний м'язовий релаксант, а у вигляді солей ці сполуки допомагають вивести надлишок рідини з тканин, зменшуючи набряк.

№2 - Тепло чи холод

Теплий душ або ванна - це природний м'язовий релаксант, який може бути корисним при м'язової напругиу плечах чи крепатурі після фізичного навантаження.

При синті або запаленні пакет з льодом накладають на уражену ділянку на 20 хвилин: це зменшить набряк і болючість.

№3 – Питний магній

Низький рівень магнію в організмі може призвести до генералізованих болів і судом. Ви можете подумати про добавки з магнієм, але краще почати з продуктів з його високим змістом. Найкращі джерела магнію – це чорна патока, сквош та насіння гарбуза, шпинат, какао-порошок, чорні боби, насіння льону, насіння кунжуту, насіння соняшника, мигдаль та кешью.

№4 – Яблучний оцет

Яблучний оцет ефективний від болю в м'язах та судомах у ногах. Більшість людей додають одну-дві столові ложки в склянку води і випивають, деякі вживають чистий оцет. Можна втирати його безпосередньо у шкіру над хворобливими м'язами. Аналогічних результатів можна досягти, якщо пити розсіл. Рекомендований рецепт суміші – добре перемішати 2 чайні ложки яблучного оцту, 1 чайну ложку меду, гілочку свіжої м'яти та 250-300 мл холодної води.

№5 – Патока

Ще один спосіб, який може полегшити біль у м'язах, – це 1 столова ложка патоки у чашці кави щодня. Цей ефект, мабуть, пов'язані з високим вмістом у ній магнію. Інший спосіб отримати поєднання яблучного оцту та патоки – це старомодний напій під назвою «Switchel», який використовували до ери яскравих спортивних напоївта соків.

Рецепт "Switchel"

• 1/2 склянки яблучного оцту;
• 1/4 склянки патоки;
• 1/2 склянки цукру чи меду;
• 1 1/2 чайної ложки меленого імбиру;
• води до 1 літра.

Змішайте перші чотири інгредієнти до однорідності, потім додайте воду і перемішайте до розчинення. Подавати охолодженим або з кубиками льоду.

№6 – Кокосова олія

Як і яблучний оцет, кокосова олія рекомендується при багатьох захворюваннях В принципі, 2-3 столові ложки кокосової оліїна день можна використовувати під час приготування їжі або мазати на хліб як вершкове масло. Якщо ви хочете їсти його ще більше, включіть у свій раціон трохи кокосової помадки, яка містить кокосове масло та какао-порошок.

№7 – Ефірні олії

Ряд ефірних олійта їх сумішей можуть бути корисні для зняття болю у м'язах. При судомах спробуйте масло лимонника, м'яту та материнку. При м'язових спазмахрекомендуються олії базиліка, майорану та римської ромашки. Для зняття напруги спробуйте олію майорану, м'яти, безсмертника, лаванди чи римської ромашки.

Додайте одну-дві краплі ефірної олії в одну столову ложку основної олії, наприклад кокосової або оливкової, і нанесіть на уражені ділянки.

№8 – Рух

Якщо у вас напружені та болять м'язи, дуже можуть бути корисні фізичні вправи. З часом м'язи відновляться і зміцняться, і ви зможете зробити більше з меншим дискомфортом. Якщо ви занадто багато сидите, м'язи затікають. Просто встаньте та посувайтеся, зробіть невелику розтяжку. Наші м'язи, як правило, відображають наше внутрішній стан. Якщо ви напружені, то вони залишатимуться напруженими. Встаньте, походьте, побігайте, потягніться, вийдіть на вулицю – робіть все можливе, щоб бути активним (відповідно до свого віку).

№9 – Масаж

Масаж стимулює кровообіг у ділянці впливу, що прискорює загоєння ушкоджень. Поєднуючи його з лікувальними оліямиі сумішами ефірних масел, перераховані вище, або з перцевим розтиранням, ви отримуєте подвійну вигоду.

№10 – Розтирання із гострим перцем

Капсаїцин, через який палиться гострий перець, використовується для того, щоб полегшити біль при артриті, суглобових та м'язових болях, крепатурі. Ви можете купити готове лікарський засібз ним або зробити своє власне, змішавши 1/4-1/2 чайної ложки кайєнського перцюз однією склянкою оливкової або теплої кокосової олії. Деякі поєднують перець із гелем алое віра.

Нанесіть розтирання на уражену ділянку і ретельно вимийте руки. Тримайте її далі від очей, носа та рота, тому що перець викликає роздратування. Перед використанням протестуйте на невеликій ділянці шкіри, щоб переконатися, що вам не стане гірше, оскільки цей варіант підходить не всім.

№ 11 – Відпочинок

Іноді найкраще, що ви можете зробити, це нічого не робити взагалі. Якщо ви відпочинете протягом декількох днів, загальна хворобливість м'язів пройдесама собою. Звичайно, для тих, хто багато працює у саду чи на городі, відпочивати – не варіант. Але кожен вибирає те, що йому більше пасує.

№12 – Концентрований вишневий сік

У журналі British Journal of Sports Medicine було описано дослідження, в якому добровольці пили суміш з вишневим соком або напій, що не містить вишневий сік. За словами дослідників:

«Була виявлена ​​значна різниця у ступені втрати м'язової силиміж тими, хто п'є суміш із вишневим соком, і тими, хто приймає «пустушку». Майже на 22% більше силам'язів знизилася у тих, хто пив фіктивну суміш, і лише на 4% у тих, хто пив вишневий сік.

М'язова сила навіть трохи підвищилася за 96 годин у тих, хто пив вишневий сік. Ступінь хворобливості мало чим відрізнявся між двома групами, але середній бал болю був значно меншим у тих, хто п'є вишневий сік. Середня оцінка болю склала 3,2 - для пили фіктивну суміш, і 2,4 - для пили вишневий сік.

Біль досяг максимуму через 24 години у тих, хто пив вишневий сік, але його інтенсивність продовжувала збільшуватися у тих, хто пив «пустушку» протягом наступних 48 годин».

Ви можете придбати як свіжу, так і заморожену вишню. А концентрат вишневого соку можна купити в супермаркеті цілий рік.

За матеріалами:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/

Напевно всім знайомий м'язовий біль, що виникає через якийсь час у тих м'язових групахякі ми тренували.
Як ви зрозуміли біль у м'язах це норма, інша справа, що це іноді неприємно і завдає дискомфорту. Як її зняти?

Тут завдання наступне-щоб усунути почуття «ломоти» і крепатури в м'язах, їх потрібно розслабити, досягти цього можна такими діями:

• Розминка
• Прийняття теплої ванни
• Масаж

Перед тренуванням принаймні 5 хвилин приділіть розминці своїх м'язів, окрім зниження ймовірності м'язового болю, розминка зменшить ризик виникнення травм.

Якщо ви не можете прийняти ванну при дискомфорті в м'язах може допомогти тепла грілка.

Хворі м'язи також можна масажувати як руками, так і з використанням спеціальних масажерів.

Амінокислота глютамін, що продається в магазинах спортивного харчуванняі в аптеці теж дуже добре допомагає, глютамін також мінімізує ймовірність простудних захворювань.

Про все докладніше

Як би банально це не звучало, головне правило хорошого тренування – біль у м'язах. Якщо її немає - зусилля людина прикладала не так багато (хоча це дуже спірно). Вона виникає спонтанно, через день-два. Не варто боятися, бо біль вказує на те, що м'язи працювали. І знеболювати або бити на сполох, варто тільки якщо з'явилася набряклість, біль сильний і довго не минає. Це може свідчити про різні травми.

Кожен спортсмен висуває свої теорії появи м'язового болю, основні з них:

1.Молочна кислота. Під час тренувань, як побічний результат фізіологічних процесів, кислота накопичується у м'язах. Відбувається це через невеликий проміжок часу. Виводячись не повністю з організму природним шляхомі накопичуючись, при повторних тренуванняхвона створює болючі відчуття. Потрапляючи у кровотік, кислота абсорбується організмом протягом доби. Згодом процеси приходять у норму і біль після фізичного навантаження йде.

2.Біль «із запізненням». Виникнення дискомфорту через кілька днів пояснюється мікроскопічними ушкодженнями м'язових волокон (фебріл). Але це не страшно і потрібно, адже такі мікророзриви відновлюючись товщають і запускають у тілі активне вироблення гормонів. Завдяки цьому організм самовідновлюється. Через кілька днів біль йди. Для цього навантаження та комплекс вправ рекомендують чергувати.

3.М'язи реагують неправильно. Інтенсивні вправипризводять до порушення балансу солі та рідин у тканинах. А це, у свою чергу, дає поштовх нервовим закінченнямпосилати неправильні імпульси в мозок людини, і він відчуває біль чи судоми. Тому, тренуючись, не варто забувати поповнювати баланс рідини - пити воду і правильно розігрівати м'язи до і після тренувань.

4.Більше – не означає краще. М'язова слабкістьу поєднанні з хворобливістю та втомою, вказують на те, що людина переоцінила свої сили і просто перетренувалася. Нестача протеїну з силовими вправамипризводить до нестачі азотних сполук в організмі. Якщо не вжити заходів - в організмі відбудеться збій на гормональному рівнітобто. буде перетренованість.

5.Травми. Біль має тенденцію до наростання. Посилюється при навантаженні. У місці ушкодження помітна припухлість. З'являється через кілька годин після вправ. Якщо ці симптоми є, рекомендується відвідати фахівця-травматолога.

6.Неправильна техніка (розподіл навантаження). Якщо біль або слабкість виникає в тих місцях, де не притаманна звичайних умовахварто переглянути режим занять.

Як найшвидше позбудеться болю

Вода
Хоча й існує думка, що холодна вода протипоказана при подібних неприємностях, але цей спосіб дієвий. Так, як зняти м'язовий біль та розслабитися? Допоможе контрастний душ протягом кількох хвилин або тепла ванна з додаванням солі (морської).

Лазня
Температурне чергування та рясне питводопоможуть полегшити цю проблему.

Гартуємося, або купання в холодній воді
Регулярні заняття протягом чверті години допоможуть найефективніше впоратися з м'язовим болем. Багато спортсменів для зняття крепатури використовують даний метод. Він сприятливо впливає кровообіг і розширює стінки судин.

Масаж
Навіть якщо немає можливості відвідати професіонала, це легко можна зробити самому. Наприклад, як зняти м'язовий біль у ногах? Секрет простий - якнайінтенсивніше м'яти і розтирати м'язи, щоб збільшити до них приплив крові. Для процедури краще використовувати косметичні оліїз додаванням лаванди чи шавлії. Як альтернатива - підійде масажний валик, що використовують протягом третини години.

Спеціальні засоби: мазі та креми
Мазі знімають м'язовий біль простий і доступний варіант. Аптеки рясніють пропозиціями: мазі з різноманітними екстрактами та добавками. Здібні зняти біль і прибрати запалення. Тут, головне, дивитися на склад, найбільш дієві з додаванням активних речовину вигляді вольтарену або капсикаму.

Рух
Незважаючи на біль і перемагаючи його, перемогти, остаточно зможе лише рух. Не варто йти в неї на поводі та відмовлятися від розминок. Наприклад, чим зняти м'язовий біль у спині? Більше навантаженьна грудний відділ. Біцепс? Акцент робимо на заняття із трицепсами. Правильно виконана розтяжка допоможе знизити болючі відчуття наполовину і вберегти в майбутньому від травм.

Правила профілактики чи як убезпечити себе на потім?

Правильне харчування
Намагайтеся вживати продукти, що містять протеїн. Його кількість не повинна відрізнятись від витраченого під час тренування. Але додатково їжа має бути багата на жири (20% від добової норми), вуглеводи та білки (50% та 30%).

Гідротація
Якщо пити мало — то токсини осідатимуть в організмі, що погіршуватиме його стан. А відновлювальні процеси – тривалими.

Кардіонавантаження
Регенерації м'язів сприяють кардіо вправи (бігова доріжка. Степер, просто ходьба). Їх потрібно не менше 2–4 тренувань на тиждень. Насичення крові киснем допоможе позбутися залишків молочної кислоти та токсичних сполук.

Добавки
БАДи у вигляді риб'ячого жируабо лляної оліїдопоможуть наситити організм жирними кислотами і допоможуть позбутися запалення, глютамін у цьому плані також добрий.

Різноманітність тренувань
Заняття чергуйте з невеликою вагою та короткими, але різноманітними вправами. Тренування не повинно бути безперервним більше однієї години. Робіть невеликі перерви. Адже навіть через 45 хвилин кров максимально втрачає тестостерон, а кортизол - навпаки, зашкалює.

Гарний сон
У людини, що не виспалася, зашкалює рівень кортизолу. Відновлення мікротравм відбувається повільно, а ризик отримати нові – зростає, перетренованість при цьому забезпечена. Спати необхідно щонайменше 6–8 годин.

Антиоксиданти
Інтенсивні тренування прискорюють процес розпаду багатьох хімічних елементів, які необхідно вивести організму. На антиоксиданти багаті: ретинол, каротин, відома з дитинства - аскорбінка, виноград (у тому числі родзинки), капуста та вишні.

Відвідування лікаря
Якщо біль не минає протягом трьох діб, варто відвідати лікаря. Для визначення причини болю, яким можуть стати серйозні травмиабо біль у суглобах. це буде потрібно.