При тяжких фізичних навантаженнях організму потрібно допомагати у відновленні сил. Це стосується не лише важких тренувань– часто люди отримують фізичну та нервову перевтому на роботі.
Пам'ятайте, що відновлювати потрібно не лише м'язи, а й нервову систему.
Слідкуйте за здоров'ям і добивайтеся більшого у житті та на тренуваннях!

Ось деякі засоби, які я пропоную використовувати для відновлення організму при великих фізичних та розумових навантаженнях:

1. Лазня та сауна
Коли я вивчав програми підготовки радянських важкоатлетів, то мені трапилися цікаві тренувальні плани, в які вже була включена лазня В тижневому планітренувань, цьому було присвячено окремий день, і було написано «четвер – відновлювальні процедури– лазня». Отак готували професійних спортсменів.
Лазня та сауна – це відоме народний засібАле багато хто про це забув, або постійно кудись поспішає і не звертає уваги на здоров'я і відновлення тіла.
Я дуже люблю цей вид відновлення м'язів і щоразу виходжу з лазні з оновленим тілом!
Якщо за станом здоров'я такі процедури вам не протипоказані, намагайтеся відвідувати лазню або сауну, особливо в прохолодну пору року. Ви не тільки чудово відновите м'язи, але заразом і помиєтеся

2. Вітаміни, фрукти
При великих фізичних навантаженнях їжте більше фруктів і приймайте додатково до їжі вітамінно-мінеральний комплекс.
Це підвищує витривалість та прискорює відновлення після навантажень.
Беріть свої улюблені фрукти з собою на роботу, навчання, тренування.

4. Теплий душ
Теплий душ допоможе розслабити м'язи після важких тренувань, зніме затиснення і покращить кровообіг. Значить, відновлення пройде краще. Намагайтеся довше посидіти під теплим душемі розслабитися, не поспішайте, добре погрійте м'язи і помасажуйте їх водою. Душ також допоможе відновитися після напруженого робочого дня.

6. Масаж
Послуги професійного масажиста коштують не дешево, але це інвестиції у ваше здоров'я. Масаж допомагає відновитися не лише м'язам, а й нервовій системі.
Рекомендую проходити курс масажу з 10-12 сеансів (робляться через день), хоча б пару разів на рік, або робити масаж регулярно раз на тиждень, наприклад у вихідні.
Якщо ви не можете скористатися послугами масажиста, робіть масаж самостійно. Спину ви звичайно собі не помасажуєте, але м'язи рук і ніг можна пом'яти.
А ще краще, просіть свою дівчину/чоловіка розім'яти вам на ніч м'язи, які ви тренували. Це буде і приємно, і корисно
Одним з кращих засобівдля масажу є проста оливкова олія!
Продається в продуктових магазинах і дуже корисно для шкіри.
Можна використовувати мазі, що розігрівають, з природними речовинами (наприклад, мазь «Доктор Мом»)

7. Розслаблення, лежачи на спині
Ляжте на спину (підстеліть м'який килимок), ноги підніміть на невелику висоту, підкладіть під гомілки подушку.
Руки лежать спокійно вздовж тіла.
Заплющте очі і подумки перегляньте все тіло від пальців ніг до верхівки.
Знайдіть напружені м'язи та розслабте їх.
Почніть з ніг, розслабте стопи, потім гомілки та стегна, сідниці, потім піднімайтеся вище, розслабте спину, живіт, груди та плечі, потім руки, шию та обличчя.
Ще раз подумки перевірте все тіло та повністю розслабте.
У приміщенні має бути тепло, якщо прохолодно, заздалегідь накрийтеся ковдрою.
Відпочивайте 10-20 хвилин і ви станете новою людиною
Другий варіант – все те саме, але руки покладете долонями на очі.
Цей варіант знімає втому з голови та з очей. Так потрібно обов'язково відновлювати очі, якщо багато працюєте з комп'ютером.

8. Прогулянки у парку плюс дихальні вправи
Ви можете використовувати активну ходьбу, або велосипед, або легкі пробіжки - але обов'язково на чистому свіжому повітрі.
Ваше завдання «продихатися» наповнити кров та м'язи киснем.
Якщо ви використовуєте біг як засіб відновлення, не давайте велике навантаження. Бігайте 15-30 хвилин так, щоб вам було легко та комфортно. Легкий біг знімає стрес і напругу з нервової системи, так само ви розігрієте всі м'язи, проженете кров, потренуєте серце. Біг – це дуже корисна вправа.
Однак, якщо ваша мета – набір м'язової маси, то не бігайте занадто часто, одного разу на тиждень буде достатньо. Якщо ж ви хочете розвивати рельєф м'язів, то бігати можна більше, а для схуднення та спалювання жирів біг – це найкращий засіб.

Бажаєте дізнаватися що нового на АтлетікБлог?
- І живіть зі спортом!

Як тільки ви вийшли із зали, тіло перемикається в режим відновлення та зростання м'язів. Оптимізуйте ці процеси, щоб підготуватися до наступного тренування!

Багато бодібілдерів приділяють найпильнішу увагу кожному аспекту тренування - від вибору кращих вправдо спеціалізований тренувальних протоколіві найдрібніших деталей у процесі - а потім вважають справу зробленою, як тільки переступають поріг тренажерного залу. Але щоб досягти результатів - або точніше, щоб їх оптимізувати - потрібно ставитись до посттренувального протоколу з такою самою увагою, як і до самих тренувань, інакше ви не повністю реалізуєте свій потенціал.

«На мою думку, - найдоцінніший аспект всього масонабірного циклу, - каже Майк Кундла, який виступає у категорії Менс Фізик. - Ваше тіло потребує адекватного відпочинку та відновлення. Йому потрібно відремонтувати м'язові волокна, пошкоджені під час тренування, заповнити запаси м'язового глікогену, дати відновитися центральній нервовій системі».

Фітнес-тренер Брендон Стронг вважає, що це далеко не єдина причина для оптимізації відновлення. «До наступного тренування ви хочете підійти в 100% готовності, і відновлення грає у підготовці дуже важливу роль», – каже він.

Ми вирішили скористатися знаннями двох успішних спортсменів, і попросили їх розповісти про свої посттренувальні протоколи, щоб визначити, яка стратегія відновлення найбільш ефективна. Які кроки допомагають їм тренуватися на межі можливостей день у день?

1. Починайте з розтяжки та затримки після тренування

Шлях до оптимізації відновлення починається ще до виходу із тренажерного залу. Перша зупинка після основного тренування: статична розтяжка та затримка.

Якщо ви не працюєте над гнучкістю, м'язи згодом коротшають і втрачають еластичність. Статична розтяжка збільшує амплітуду рухів у суглобах, а це має величезне значення для мінімізації ризику травм.

Щоб прокласти найкоротший шляхдо відновлення, Стронг розтягується щонайменше 10 хвилин після кожного тренування, а дні ніг використовує циліндр для пілатесу. «Ще я приділяю 15-20 хвилин водним процедурам у холодній водіпісля інтенсивного тренуванняніг; я помітив, що це допомагає мені зменшити м'язове запалення», – каже Стронг.

Кундла не любить холод, хоча він і прикладає до колін лід протягом години після тренування, щоб угамувати біль після старих футбольних травм. Його відновлювальний протокол змінюється залежно від специфіки тренування. Деякі дні в нього суто силові: він працює з великою вагоюі об'єднує в супермережі, на кшталт варіацій та. Інші дні в нього допоміжні: спортсмен робить , наприклад, і , а заразом кардіо та вправи на загальну фізичну підготовку.

«Силові дні вимагають більше інтенсивного відновлення, на яке потрібно більше часу, – каже Кундла. - Я роблю багато розтяжок, використовуючи три елементи спортивного обладнання, які кожен атлет повинен включити до арсеналу засобів для відновлення: гирі, м'яч для лакросу (або тенісний м'яч) і циліндр для пілатесу».

У дні допоміжних тренуваньКундла робить більше статичних розтяжокв класичному стилі. «Також я в ці дні: 100 стрибків на двох ногах, 100 – чергуючи ноги, і ще по 50 стрибків на одній нозі, – каже він. - Це зміцнює м'язи та зв'язки стопи та гомілковостопного суглобащо допомагає зменшити ризик травм».

Посттренувальний протокол Майка Кундли у силові дні

• 10-15 -верблюд, щоб прибрати скутість у спині та плечах.
• , м'язів задньої поверхністегна та спини на циліндрі для пілатесу; як альтернативу для ніг можете використовувати штангу.
• Проробка тригерних зон плеча, тазу та литок з м'ячем для лакросу: по 30 секунд тиску в 2-3 підходи для кожної зони.
• 10-15 з власною вагою(Для кожної ноги).
• 20 кругових рухівруками у кожному напрямку.
• 3-5 хвилин затримки на велотренажері.

2. Вода – не тільки для гідратації

Вода відіграє важливу роль, і обидва спортсмени підкреслюють важливість води. Треба не тільки пити воду, щоб підтримувати необхідну гідратацію організму - яка критична для досягнення пікової фізичної працездатності, - але також використовувати воду для активного відновлення.

«Раз на тиждень я тренуюсь у басейні з метою активного відновлення. Або плаваю, або бігаю на мілководді, поєднуючи це з вправами для тазу та ніг, - каже Стронг. - Опір води допомагає розслабити скуті м'язи, що особливо ефективно після важкого тренування ніг. Водночас холодна вода допомагає нормалізувати температуру тіла після тренування».

3. Розбивайте посттренувальне «живлення» на два прийоми

Обидва спортсмени використовують двоетапний принцип посттренувального харчування, який складається з покриття невідкладних потреб та посттренувального прийому їжі. Такий підхід не тільки форсує відновлення, а й розпочинає підготовку до завтрашнього тренування.

Перед виходом із зали Кундла дбає про гідратацію організму, додаючи 1,5 мірних ложкиу шейкер з водою. "Це дає мені відмінну комбінацію і , яка допомагає прискорити відновлення". За годину він готує 1,5 склянки яєчних білківз 30-60 грамами молодої броколі або зелених овочів, або приймає приблизно 40 грамів, в якому не більше 5 грамів і жирів. «Якщо мені треба бігти у справах, я розмішую півтори мірні ложки ізоляту 100% Combat Isolate MusclePharm на воді».

Посттренувальна заправка Стронгу починається з продуктів MusclePharm, які він приймає відразу: Amino 1 з добавкою у вигляді 5 г глютаміну, щоб допомогти відновленню, і батончик Combat Crunch Bar, який дає 20 г протеїну і 25 г вуглеводів. Через годину після тренування Стронг віддає перевагу їжі, багатій на поживні речовини: його улюблена страва- до верху заряджений протеїном апетитний салатБуріто.

Коли 24 години на добу вже не вистачає, дуже багато хто починає жертвувати сном. Але з погляду м'язового відновлення, Треба надходити з точністю до навпаки; особлива рольу секреції гормонів та загальному поповненні сил організму робить сон одним із самих важливих аспектіввідновлення. Обидва спортсмени кажуть, що по-справжньому виспатися завжди важко.

Кожен виробив собі специфічний вечірній обряд. Кундла починає із заспокоювання хворобливих м'язів. «Я часто використовую вечірнє міофасціальне розслаблення, прикладаючи лід чи теплі компреси до певних зон, які болісні чи запалені. Крім того, після 6 вечора я скорочую споживання рідини, щоб зайвий разне прокидатися вночі».

Стронг - пристрасний шанувальникрозслаблююча чашка гарячого чаю перед сном. Також він приймає від MusclePharm, який містить , магній і , щоб підтримати природний рівеньта підвищити якість сну.

На думку Стронга, медитація – ще один ефективний спосіброзслабитися після наповненого стресами дня, і щодня приділяє їй 10-15 хвилин. «Я почав медитувати в коледжі, щоб хоч якось справлятися з навантаженнями, і виявив, що заспокоєння свідомості та фокусування на цілях, які ще належить досягти, дуже здорово мені допомагає».

5. Вранці продовжуйте заправлятися

Більшість хлопців вважає, що з відходом до сну місія з відновлення виконана, але Кундла стверджує, що правильне посттренувальне харчування триває аж до моменту, коли ви знову берете в руки гантелі. Цей проміжок часу включає подальше заправлення вашого організму правильними продуктамиі харчовими добавками. Відразу після пробудження Кундла снідає та приймає. «У нього відмінний баланс вітамінів, мінералів та натуральних речовин, а також пробіотики для імунної системи та комплекс для серця та судин».

Потім він іде до зали. Але перед тим як взятися за серйозні ваги, Кундла починає передтренувальну розминку і виконує серію вправ на гнучкість, які схожі на посттренувальні, але йдуть в іншому порядку. «Ви повинні приділяти час розтяжці та гнучкості як до, так і після тренування, – каже він. - Це корисно і для тренування, і для посттренувального відновлення. Розтяжка допомагає уникнути травм та підвищує якість ваших тренувань».

Передтренувальна програма Майка Кундли на гнучкість

• 3-5 хвилин розминки на велотренажері.
• 10-15 випадів у ходьбі із власною вагою (кожною ногою).
• 10 розтяжок у позиції кішка-верблюд.
• 20 глибоких із власною вагою.
• Розтяжка квадрицепсів та спини на циліндрі для пілатесу; як альтернативу для ніг можете взяти штангу.
• Розтяжка та розминання литок зі штангою.
• 20 кругових рухів руками (у кожному напрямі).
• з 13-кг гирей.

Стронг переконаний, що потрібно продовжувати відновлення наступного дня, тож ранок він починає зі склянки води. «Є приказка, що вода робить нас сильнішими», - каже він, маючи на увазі, що навіть мінімальна дегідратація може різко погіршити фізичну працездатність. Після сніданку Стронг використовує ще один передтренувальний інструмент, MusclePharm – передтренувальний енергетик та психостимулятор. «Він заряджає мене енергією та допомагає підняти темп тренування, - каже він. - Я розмішую 1 мірну ложку у воді та п'ю напій або під час розтяжки до тренування, або під час розігрівальної пробіжки».

Також до тренування він приймає BCAA - приблизно дві мірні ложки - щоб зарядити м'язи паливом і суттєво спростити відновлення, забезпечивши організм речовинами, запаси яких витрачаються під час інтенсивного тренінгу.

Здрастуйте, відвідувачі сайту do4a.net!

Досвідчені спортсмени знають, що м'язи та їх показники збільшуються під час відпочинку. Для набору м'язової маси, я вважаю, відновлення має перебувати у пріоритеті над побудовою тренувального процесу. У цій статті хочу скласти свій ТОП-10 відновників. Отже, перейдемо до діла.

10 місцеВідновлення нервової системи

Крім відновлення м'язів спортсмену також необхідно відновити свою нервову систему. Від частих тренуваньу важкому стилі, будь то постійна роботадо відмови або робота з граничними вагами, дуже сильно навантажують нашу нервову систему. Таке перевантаження може призвести до загального дискомфорту, головного болю, млявості, сонливості, дратівливості, а також до більш серйозних наслідків, як зменшення або підвищення тиску, аритмія, збільшення концентрації молочної кислоти, порушення дихальних процесів. Думаю тут і їжу зрозуміло, що це негативно позначається на результатах спортсмена.

Найкращим вирішенням проблеми я вважаю адекватний відпочинок. Не варто заганяти свій організм до такого критичного стану. Тут варто зважити на той факт, що у всіх різні можливості організму. Тому потрібно прислухатися до свого стану, і якщо щось не в порядку краще пропустити тренування.

9 місцеВодні процедури

Особняком стоять такі водні процедурияк контрастний душта крижана ванна. Контрастний душ загартує Ваш організм, посилить кровотік, що призведе до більш швидкого висновкупродуктів розпаду з м'яза. Фахівці радять приймати контрастний душ за наступною схемою 30 сек. гаряча вода, 30 с холодна вода. Повторіть цей цикл кілька разів. Я думаю, це один із найдоступніших засобів відновлення. Сподіваюся, у кожного з вас є вдома душ та гаряча вода. Однозначно крижана ванна менша приємний спосібОднак такий спосіб відновлення м'язів після тренувань теж існує. Холодна ванна зменшує м'язові болі, запалення та напруга (температура води приблизно 12-15 ° С). У холодній воді кровоносні судиникраще очистять організм від «відходів» після тренувань та значно покращуються процеси загоєння. Одні люди кажуть, що це дійсно працює, інші називають повним дурницею, проте кожен організм реагує по своєму, так що пробуйте і вибирайте те, що підходить саме вам.

8 місцеЛазня та сауна

Вплив високої температурипокращує кровопостачання у м'язах, завдяки чому з них швидше виводяться кінцеві продукти метаболізму, такі як молочна кислота. Результат – припинення неприємних відчуттіву м'язах, почуття розслабленості та відпочинку. Якщо регулярно влаштовувати своїм м'язам таке тренування в сауні, можна досягти зниження періоду втоми. За даними досліджень, після парної збільшується сила, виміряна на динамометрі та велоергометрі.

Банні процедури також дуже благотворно впливають на суглоби, збільшуючи рухливість. Підвищується і еластичність сполучної тканини. Дуже важлива лазня у питанні профілактики та реабілітації після травм у спортсменів. Забиті місця та розтягування краще і найшвидше лікуються в парній.

7 місцеМасаж

Це чудове універсальне відновлювальний засіб, одне з кращих, та швидко відновлюють як м'язовий тонуспісля тренувань, що так і розвантажують емоційно після нервового та емоційно напруженого робочого дня. Масаж корисний як для м'язів, так і для шкіри, та загального емоційного стану. Так що напружте свою фітоняшку, щоб вона вам щось пом'яла.

6 місцеБарокамера

Барокамера – це, звичайно, дороге задоволення, але надзвичайно корисне. За рахунок підвищеного тискув камері відбувається насичення організму киснем, що у свою чергу призводить до прискорення відновлення, оновлення еритроцитів, оновлення мітохондрій у клітинах, покращує витривалість, збільшує кількість АТФ у м'язах. Коротше, якщо є можливість, потрібно її використовувати.

5 місцеРозтяжка

Розтяжка винятково корисна. Тому підтвердження багатьох наукових експериментів. Крім того, що розтяжка прискорює виведення продуктів розпаду з м'яза, вона також впливає на еластичність мускулатури, що призводить до більш швидкому процесуїї гіпертрофії за рахунок більшого розтягування під час роботи. Рекомендується розтягувати робочу групум'язів після тренування.

4 місцеАктивне відновлення

Під активним відновленням прийнято мати на увазі тренування з тривалістю і з навантаженням в 30-50% від звичайного - якщо ви займаєтеся годину, то в цьому випадку необхідні 20-30 хвилин, якщо присідає з 80 кг, то на такому тренуванні допустимі 25-40 кг. Я думаю, більшість знайоме таке поняття як «Періодизація навантажень». Легкі тренування дозволяють, поки йде відновлення м'язових клітин, відновити та підтримати енергетичний потенціал м'яза. За рахунок підвищеного кровотоку легке тренуванняу дні відновлення допомагає швидше видалити токсини, що накопичилися в м'язах. Крім цього, використання маленької вагиє гарною нагодою попрацювати над технікою виконання вправ.

Ще один плюс активного відновлення – забезпечення м'язів поживними речовинами для зростання. Умовно кажучи, виконання вправ з великою кількістюповторень розбудить у м'язах «голод», і вони запросять у організму додаткове харчування.

Так що якщо у вас є можливість провести день відпочинку легке тренуванняабо просто погуляти не втрачайте такої можливості!

3 місцеФармакологія

Думали на перше місце поставлю? А ось і ні… До фармакології я віднесу ААС, соматотропний гормон, пептиди, інсулін та різноманітну аптечну фармпідтримку, типу рибоксину та калію оротату. Хто, як не хлопці з Дочі знають, як штучні гормонивпливають на мускулатуру та її показники. Ні для кого не секрет, фармакологічні препаратитворять дива - прискорюють обмін речовин, синтез білків і багато чого ще. Грамотне застосування їх дозволить Вам отримати бажані обсяги та силові показникинабагато більше короткі терміни, ніж без їхнього використання. Але я поставив фармакологію лише на 3 місце і ось чому…

2 місцеСон

Без сну нікуди. Під час сну відновлюється більшість систем організму. Не дарма його називають одним із найкращих ліківвід усіх хвороб. Хоч зжери всі пачки метану на планеті, якщо не спатимеш, не ростимеш! Рекомендується спати щонайменше 8 годин. Також буде просто чудово, якщо ви подріматимете ще годинку вдень. Так що після прочитання статті йдіть у ліжечко.

1 місцеХарчування

Я вважаю, що можна недоспати. Але недоїсти не можна! Можна за рахунок підвищеної калорійності пожертвувати кількома годинами сну. Також фармакологічні препарати просто не принесуть вам ніякої користі, якщо ви харчуєтеся не правильно, чи то набір м'язової маси, чи згін жирових запасів.

На цьому я закінчу свою розповідь. Якщо є заперечення чи доповнення, пишіть у коментарях. Усім анаболізм!

Відновлення після фізичних навантаженьє одним із найважливіших процесів для спортсменів. Енергія, гормони та м'язи – це три складові організму, на які лягає основний стрес при фізичних навантаженнях. І всі вони відновлюються по-різному. Запаси енергії заповнюються в першу чергу, для гормонів потрібно більше часу, для м'язів - ще більше. Центральна нервова система (ЦНС) відновлюється найдовше всіх складових.

Якщо атлет не враховує всіх правил відновлення, гормони відновлюватимуться значно довше.

Наприклад, якщо після інтенсивного тренування у залі відвідати сауну та споживати трохи алкоголю, це завадить організму відрегулювати гормональний баланс.

Такі нюанси можуть пройти непоміченими, але за частих повторень - призведуть до великих проблем.

Гормональне тло після атлетичного тренінгу відновлюється своєрідно. Ендокринна система, що отримала стрес від фізичних навантажень, виробляє «руйнівні» гормони, основний з них – кортизол.

Кортизол сприяє руйнуванню м'язових волоконпісля тренінгу. Але водночас виробляється анаболічний гормон- Тестостерон, завдяки якому відбувається .

Цей дисбаланс – підвищення тестостерону та вироблення кортизолу – триває приблизно 24 – 30 годин після тренування. Це у випадку, якщо дотримані умови для правильного відпочинкупісля занять у залі - необхідна кількістьвихідних днів, достатньо сну та відповідне харчування.

В іншому випадку не тільки затягнеться відновлення ендокринної системи(Гормонів), але і знизяться досягнуті результати.

Енергетичне відновлення після фізичних навантажень

Також можна перешкодити відновлюватись енергії. Взагалі, для цього достатньо два-три дні (при легких тренуваннях – набагато менше). Але процес може бути значно розтягнутий, і для цього достатньо таких нешкідливих факторів як нестача сну та недоїдання.

Такі захоплення, як надмірна сексуальна активність і захоплення солодощами можуть завадити відновлюватися енергії організму.

ЦНС можна перевтомити - тими самими фізичними навантаженнями. Коли атлет працює з граничними вагами та високою інтенсивністю довгий час, від цього страждають:

• і нерви, і гормони, і м'язи.

Відновлення організму після фізичних навантажень головний фактору зростанні результатів та здоров'я атлетів.

Не відновившись повністю, атлет ризикує імунну систему, ШКТ, серцево-судинну систему. Таких жертв не варті навіть феноменальні досягнення у силі та масі.

Відновлення м'язової тканини

Коли гормони та енергія відновилися, відновлення ще не завершилося. Кожна м'язова групапотребує певного періоду відновлення. Для ніг та попереку потрібно в середньому 5-6 днів, для рук та плечей – 3-4 дні. Але це у разі інтенсивного тренінгу.

При легших тренуваннях період відпочинку буде значно коротшим. Наприклад, після легкого біцепсів, м'язи відновлюються вже за добу.

На початку, перші 8 - 12 годин - відновлення. При середньої інтенсивностім'язи відновлюються на 75 – 85 % вже через 24 – 30 годин. 15 - 25%, що залишилися, відновлюються не менше 24 годин. Процес може бути затягнутий – залежно від інтенсивності.

Інтенсивність і накопичення – два фактори, які пояснюють чому болять м'язи після тренування. Чим вище інтенсивність - тим більше в м'язових волокнах накопичується молочна кислота. Наслідок цього – м'язовий біль.

Як швидко відновитись після фізичних навантажень

Інтенсивне тренування - це фізіологічний стрес, який супроводжується мікророзривами м'язових волокон, навантаженням на серце, судини та нервову систему. Відновленням після не можна нехтувати. Воно має бути організоване грамотно, щоб уникнути і виходу на тренувальне плато(Відсутність результатів).

Що відновлюємо

Саме у період м'язи ростуть, а організм до фізичних навантажень. Але крім м'язів важливо привести до норми:

• серцево-судинну систему;
• імунітет.

Повне відновлення сил спортсмена відбувається за кілька стадій.

Спортивна медицина розглядає 4 фази:

Швидке відновлення.

Триває 20-30 хв. Організм приводить у рівновагу обмінні процеси, поповнюючи запаси АТФ, креатинфосфату, глікогену Під час цієї фази починається активний синтез гормонів-анаболіків – інсуліну, гормону росту.

Сповільненого відновлення.

У досвідчених спортсменівтриває 2-3 дні. Тут йде інтенсивний синтез та білків за рахунок надходження поживних речовиніз ШКТ, а пошкоджена м'язова тканина регенерує.

Суперкомпенсація.

Триває 4-5 днів. Якщо відпочинок після був грамотним, то під час цієї фази відбувається підвищення фізичної та м'язової витривалостіспортсмена, тканина потовщується. Саме на цій стадії потрібне наступне тренування на цільову групу м'язів.

Спортсмен повертається на колишній рівень– це відбувається за відсутності тренувань у фазі суперкомпенсації.

Швидкість відновлення м'язової тканинипісля тренувань залежить від наступних факторів:

Згідно зі світовими стандартами, на час для відновлення м'язів у середньому йде 2-3 дні. Штучно прискорювати відновлення м'язів після силових тренуваньне рекомендується. Однак організму можна допомогти у цьому складному процесівипробуваними методами.

При цьому слід врахувати, що головні завдання спортсмена після тренування:

• встигнути відновитися до настання суперкомпенсації;
• не пропустити цю фазу, виконавши наступне тренуванняна її піку.

Відновлюватися після фізичних навантажень потрібно розпочинати відразу після тренування, зробивши коротку (10-20 хв) та розтяжку.

Під час та затримки м'язи звільняються від молочної кислоти, починається процес виведення продуктів розпаду.

Потім, після тренування цільової групи м'язів тренажерному залі, організму в період уповільненого відновлення необхідні:

Зрозуміти, як саме відновитись після тренування, може лише сам спортсмен, слухаючи своє тіло.

Для ефективного підходять також ванни:

• з додаванням хвойного екстракту або скипидарної емульсії (білої або змішаної) приведуть до тонусу судини, виведуть залишки молочної кислоти;
• гідромасажні допоможуть досягти найбільш повного розслаблення;
• перлинні приймають із метою активізації кровообігу;
• вуглекислі мають тонізуючий ефект;
• крижані відновлюють та зміцнюють сухожилля (кріотерапія).

Головна мета всіх цих способів – дати м'язовій тканині повний відпочинок, звільнити її від затискачів, молочної кислоти та продуктів розпаду.

Любителям, щоб швидше відновитись, бажано опанувати техніки аутотренінгу, медитації.

Відповідно до світових стандартів, тренуватися слід тричі на тиждень. Але визначити, скільки повинні відпочивати м'язи після тренування, може лише сам спортсмен за такими показниками:

• відсутність різкого болю, що тягне в м'язах;
• бадьоре самопочуття після сну: відчуття розбитості та втоми вранці говорить про недостатнє відновлення;
• гарний апетит: відсутність його означає найчастіше про перетренованість

Найнадійнішим показником є ​​гаряче бажання тренуватися.

Через дві години після тренування можна порахувати частоту пульсу: якщо вона становить менше 75 ударів/хв, відновлення пройшло успішно. При підвищеній частоті слід збільшити час відпочинку та застосовувати описані методи.

Займаючись відновленням організму після тренування, не слід забувати про: це допоможе доставити якісний матеріал для побудови м'язової тканини.