Тренування

Як правильно приймати протеїн для схуднення чоловікам Як вибрати протеїн для схуднення. Як приймати казеїновий коктейль

Сьогодні, напевно, не знайдеш людини, яка не чула б про це ефективний спосібскинути зайву вагу без голодування, легко та невимушено. Однак не є таємницею те, що білки або протеїни бувають різними, молочними та рослинними, тваринами, і кожен з них має певну поживною цінністю. Наша мета сьогодні – визначити, які протеїни краще для схуднення. Відповідно, з цього ви зможете зробити висновок, як скласти для себе раціон, який забезпечував би ваш організм усіма необхідними речовинами, а також дозволяв позбавлятися накопичених жирових запасів.

Звичайний раціон чи спортивне харчування?

Це питання, яке задається дуже часто. Чи є сенс використовувати спеціальні якщо достатньо білка можна отримати з м'яса або молочних продуктів? З одного боку, міркування слушні, але якщо говорити про те, які протеїни краще для схуднення, то потрібно оцінювати насамперед калорійність раціону. Будь-який білковий продукт(м'ясо, кефір), крім білка, містить ще й вуглеводи, а також жири. Чим більше останніх, тим гірше йтиме процес зниження ваги. До того ж концентрація білка в коктейлі значно вища, ніж у звичайних продуктах харчування, а отже ви зможете вживати менше звичайної їжі. Таким чином, говорячи про те, які протеїни краще для схуднення, ми приходимо до висновку, що краще вибрати спортивне харчування і підібрати для себе оптимальний коктейль.

Чому саме протеїни допомагають?

Дуже важливий моментщо вимагає розгляду. Протеїнові коктейлі - це один із видів спортивного харчування, який нещодавно став популярним серед широких суспільних мас. Сталося це тому, що з'являється все більше реклами протеїнових коктейлів, що демонструє рельєфні тілакультуристів. Багатьом хочеться бути схожим на них, а реклама формує просту відповідь - приймай протеїни, будеш струнким. Чи це насправді і які протеїни краще для схуднення?

Насправді схуднути, вживаючи спеціалізовані коктейлі, можна, але треба враховувати, що обов'язковою умовоює фізичне навантаження. Без вправ протеїни вам нічим не допоможуть. По-друге, має обов'язково зменшитися загальна калорійністьраціону. І нарешті доведеться перейти на дробове харчування, 5-6 порцій на день потроху. Тобто протеїн – це не застава стрункої фігури, а лише одна з цеглинок, з яких будується дорога до неї.

Як діють протеїни?

Схуднення без зусиль – це міф, приємна казка, якій не судилося стати реальністю. Замінювати весь раціон не можна, тому якщо ви бачите рекомендації пити їх на сніданок, обід та вечерю, вас вводять в оману. У цьому випадку ви, звичайно, скинете певну кількість кілограмів, але порушите обмін речовин та отримаєте потужну інтоксикацію за рахунок продуктів розпаду – кетоз. Действувати треба інакше. Вам доведеться перейти на низьковуглеводну дієтузамінивши на білки більшу частину швидких вуглеводів. Вуглеводи – це насамперед енергія. Коли її стає менше – організм шукає резерви. При цьому білок треба зберегти як будівельний матеріал, Та й розщеплення його йде дуже довго, доводиться витратити масу енергії. Жири – це найкраща альтернативадля отримання енергії, тому в першу чергу починають витрачатися жирові запаси. Навіщо потрібно займатися спортом? Щоб витрачати енергію, яку ви отримуєте з їжею, а в ідеалі трохи більше, ніж отримуєте. Процес спалювання жирів у разі прискорюється, а білки йдуть відновлення енергії.

І знову постає законне питання. Ми їмо менше, тренуємося у спортивному залі більше, за рахунок цього вага знижується. Тоді навіщо нам протеїни? Справа в тому, що коктейлі – це висококонцентрований білок, який засвоюється миттєво. Під час тренувань білка потрібно більше, а з звичайного раціонуви не завжди можете отримати достатню кількість. Тому на допомогу приходять коктейлі. Вони швидко наситить організм, а оскільки розщеплення білка йде довго, відчуття ситості збережеться до наступного прийому їжі. При цьому калорійність коктейлів зазвичай невисока за рахунок мінімального вмісту жиру.

Розвінчуємо міфи

Перед тим як безпосередньо перейти до того, які протеїни краще для схуднення, пригадаймо, який міф є найстійкішим у нашому суспільстві. Спортивне харчування вважається аналогом стероїдів, багато жінок бояться, що від нього виростуть м'язи. Нічого подібного, м'язи на нашому тілі ростуть тільки від фізичних навантажень, причому від дуже важких, у процесі яких сама м'язова тканина отримує тисячі мікротравм. Тоді організм забудовує їх білком і м'язова маса зростає. А ось жир від протеїнового коктейлю чудово наростатиме на самих проблемних зонахвашого тіла, якщо зберегти висококалорійний раціон і не ходити в спортивний зал. Тобто якщо навіть збалансований раціонзапивати протеїновим коктейлем і залишати цю енергію незатребуваною, вона перетвориться на жир.

Порівнюємо різні види протеїнів

У цій галузі було проведено багато досліджень. Ми не будемо зараз вдаватися в їх подробиці, а наведемо лише отримані результати. Метою було визначити, який протеїн краще для схуднення дівчині чи хлопцеві, оскільки подібних питаньсьогодні встає багато. Отже, у масштабному дослідженні брали участь чотири групи піддослідних. Перша намагалася скинути вагу за допомогою дієти, друга дотримувалася дієти та вживала казеїновий протеїн, третя – соєвий, а четверта – сироватковий протеїн. Давайте розкажемо трохи докладніше про кожну з них, а потім наведемо результати.

Соєвий протеїн

Виробляють його із сої, і перед іншими він має дуже серйозну перевагу в ціні. Думаючи над тим, який протеїн краще вибрати для схуднення, в першу чергу, варто зважити не вартість, а користь для вашого організму. Соєвий протеїн при схудненні менш бажаний, ніж інші види, оскільки має низьку біологічною цінністю. Амінокислотний склад залишає бажати кращого. Тобто прийом соєвого протеїну можна порівняти зі звичайною дієтою. Як і решта видів він має більш очищений аналог - ізолят соєвого протеїну. Під час курсу схуднення бажано використати саме його.

Сироватковий білок

Зверніть особлива увагана нього, якщо шукаєте, який протеїн краще для схуднення чоловікам. Найчастіше сильна стать орієнтується як зниження жирової маси, а й у нарощування м'язів і частіше, ніж дівчина, у своїй записується у спортивний зал. Це найпоширеніший вид протеїнових сумішей, Виробляється він з протеїнової сироватки. Саме цей продукт вирізняється високою біологічною активністю. Амінокислотний склад сироваткового протеїну є оптимальним для людини. Завдяки цьому найкраще для набору м'язової маси та захисту м'язів під час тренування підходить саме сироватковий протеїн. Який краще для схуднення, запитаємо у інструктора з фітнесу. Фахівці кажуть, що зниження маси краще вибирати гідролізат соєвого білка. У процесі його приготування молекула білка розщеплюється на частини, це полегшує роботу шлунка, і в результаті м'язи одержують харчування практично миттєво. Низька калорійністьдосягається за рахунок того, що у складі немає жиру.

Казеїн

Нарешті ми підходимо впритул до того, який протеїн краще для схуднення дівчині. Відгуки дієтологів та фітнес-інструкторів, так само як і результати наведеного вище дослідження, говорять про те, що казеїн є ідеальним варіантом. Виготовляється він із сиру і засвоюється дуже довго. В результаті ви повністю позбавитеся від почуття голоду, що забезпечить можливість нормально витримувати навіть строгу дієту. Але не забувайте, що йдеться про зниження ваги, а не про набір м'язової маси, для цих цілей казеїн підходить погано. Таким чином, ми відповіли на питання про те, який протеїн краще пити для схуднення.

Основні правила

Приймати коктейль потрібно або до або відразу після тренування. Пам'ятайте, що організм може засвоїти не більше 40 г білка за один раз, тому розбийте всю денну нормуна кілька порцій. Краще випити чотири рази по 40 г, ніж двічі по 80. Харчування має залишатися дробовим, переходити повністю на протеїновий коктейльне можна. Сніданок, обід та вечеря повинні складатися з звичайних продуктів, За винятком висококалорійних. Якщо ви страждаєте від підвищеного апетитуу нічний час, то випитий за дві години до сну протеїн подарує почуття ситості та вбереже від нічних набігів на кухню.

Протеїнове спортивне харчування знаходиться на піку популярності, тому що дозволяє формувати гарний м'язовий рельєфпри активному спалюванніжирів. Виготовляється переважно з молока, на відміну від натурального білка, який є органічною сполукою, що міститься в різних рослинних і тваринних продуктах.

Багато хто вважає, що для схуднення протеїн марний, тому що його першорядне завдання - нарощувати м'язову масу, яка може лише додати вагу. Однак це не так, і біодобавки на його основі можна активно використовувати для позбавлення від жирових запасів та непотрібних кілограмів.

Навіщо треба?

Безпосередньо для схуднення протеїн не призначений. Сам він жири не спалює та метаболізм не прискорює. Його основне завдання - захистити м'язову масу від розщеплення в той час, як організм шукатиме в собі джерела енергії. Так як білок не дасть брати її з м'язових волокон, тому нічого не залишається, як пускати у витрату жирові запаси. Так відбувається зниження ваги.

Чоловіки налягають на протеїнове харчуванняпаралельно займаючись спортом, щоб збільшити м'язову масу. Але й будь-якій дівчині для схуднення теж потрібен білок, щоб у результаті вона не виглядала анорексичкою. Без нього при різкому зниженніваги разом із жирами будуть витрачатися та м'язові волокна, а шкіра обвисне негарними складками.

На замітку.Не потрібно ставитись до протеїнового спортивного харчування як до хімії чи анаболіку. Це білок, лише неповний (у ньому немає кількох амінокислот) та у вигляді порошку. Адже ви не дивуєтесь порошковим вуглеводам - наприклад, цукру?

Який вибрати?

Спортивний протеїн представлений у різноманітних формах. Є батончики, напої, порошки, капсули – на будь-який смак. Але набагато важливіше його класифікації за складом та способом виробництва. Наше завдання – вибрати, який із різноманіття видів краще для схуднення.

За способом виробництва

Концентрований - молочна сироватка, що пройшла максимально простий ступіньочищення. Може містити у складі жири та лактозу. Засвоюється організмом за 2 години. Вирізняється низькою ціною.

Ізолят протеїну – практично чистий білок, у якому незначна кількість домішок.

Гідролізат – продукт, що пройшов максимальний ступінь очищення, засвоюється миттєво, не гірчить.

Найчастіше БАДи є змішаним продуктомі містять усі 3 різновиди. Але для схуднення із цієї категорії краще вибирати гідролізат.

За складом

Сироватковий - виготовляється виключно із молочної сироватки із збереженням усіх. необхідних організмуамінокислот, легко засвоюється.

Молочний (казеїновий) - складається з 20% сироваткового молока та 80% казеїну, що засвоюється вже не так швидко, як сироватковий.

Соєвий - виробляється з рослинного білказнижує холестерин, засвоюється повільно. Для схуднення цілком придатний, але не для культуристів, яким потрібен протеїн переважно тваринного походження.

Яєчний - виготовляється з альбуміну ( яєчного білка), відрізняється гарною засвоюваністю, рекомендований для тих, хто не переносить лактозу.

Комплексний – складається із спеціально підібраних сумішей, його мета – забезпечити м'язам безперебійне. амінокислотне харчування, підвищити працездатність та витривалість. Ідеальний насамперед для занять спортом і лише потім – для схуднення.

Для зниження ваги з цієї категорії продуктів краще вибрати сироваткові протеїнові порошки.

Звертайте увагу на те, який білок ви купили - швидкий або повільний (залежно від швидкості засвоєння організмом). Американські вчені в ході досліджень з'ясували, що перший варіант для схуднення набагато ефективніший за другий.

На сучасному ринку також представлено спортивне протеїнове харчування для чоловіків та жінок окремо. Відразу варто зазначити, що великої різниці між ними немає. Хоча для інтенсивного схудненняможе грати роль буквально будь-яка дрібниця. Відмінності між ними:

у «чоловічих» БАДах міститься трохи більше чистого білка (відсотків на 10%);
у «жіночих» часто можна знайти спеціальні комплексидля прискорення метаболізму, який у дівчат протікає набагато повільніше, ніж чоловіки.

Про смаки не сперечаються.Сучасні виробники спортивного харчування намагаються догодити всім своїм клієнтам. Вони випускають протеїновий порошокз різними смаками. Найбільш популярні - шоколад та ваніль: вони є практично у кожній лінійці. Додаткові – різні фруктові, кавові, пряникові, є навіть тірамісу.

Рейтинг найкращих

Вибираючи найкращий протеїндля схуднення, правильно знаходите рейтинги. У них можуть бути самі ефективні БАДидля набору м'язової маси або оптимальні за співвідношенням ціна/якість. Вам же потрібні лише ті, які дають результат саме зі зниження ваги.

Твій соєвий протеїн- Ізолят. Твій тренер (Росія). $13 за 1 кг.
Iso Whey Zero - сироватковий (абрикос, кава латте, тірамісу, кокос, банан та ін.). BioTech (США). $84 за 2270 гр.
ProStar Whey Protein - сироватковий (малина, полуниця та інші смаки). Ultimate Nutrition (США). $32 за 900 грн.
Міцелярний казеїн – казеїновий (натуральний, шоколад, полуниця, ваніль). WATT-N (Росія). $25 за 900 грн.
Ізолят сироваткового білка - швидкий сироватковий. WATT-N (Росія). $28 за 900 грн.
ISO-100 – сироватковий (пряник, шоколад-кокос, кремове печиво). Dymatize (США). $35 за 700 грн.
Casein Protein – казеїновий. Pureprotein (Росія). $16 за 1 кг.
ISO-SENSATION 93 - швидкий сироватковий ( велика кількістьсмаків на вибір). Ultimate Nutrition (США). $45 за 900 грн.
Soy Protein – сироватковий. Pureprotein (Росія). $11 за 900 грн.
HydroPure – сироватковий гідролізат (ваніль, шоколад, кремове печиво). Nutrabolics (Канада). $56 за 900 грн.

Вибирайте, дивіться відгуки, радьтеся своїм особистим тренером, який напевно розуміється на подібних продуктах. Якщо вибір зроблено правильно, перші результати будуть помітні вже за 2 тижні.

Корисна порада.Вибравши певний бренд, випробувати його до кінця, щоб зрозуміти, наскільки він дієвий. Навіть якщо протягом 2-3 тижнів результатів не буде, за відсутності побічних ефектівзакінчіть курс. Просто іноді зниження ваги може початися після цього. Якщо вирішили перейти на протеїновий порошок іншого виробника, спочатку зробіть перерву на місяць.

Протипоказання

Схуднення на протеїні є не всім. Це з протипоказаннями щодо його регулярного вживання:

індивідуальна нестерпність;
будь-які захворювання нирок;
знижена секреція шлункового соку;
серцево-судинні хвороби;
схильність до метеоризму, діареї.

Протипоказань хоч і небагато, але вони категоричні та вимагають неухильного дотримання. Якщо їх проігнорувати або перевищити дозування, що рекомендується, може початися інтоксикація організму.

Увага!Є думка, що регулярне вживання протеїну підвищує ризик розвитку раку, імпотенції у чоловіків та крихкості кісток. Науково ці факти не доведені, але дослідження у цьому напрямі активно ведуться.

Як пити?

Щоб за допомогою протеїну досягти схуднення, потрібно знати, як його правильно пити: час вживання, дозування, тривалість курсу. Найпростіший варіант - слідувати інструкції того БАДу, який ви придбали. Однак не всі вони можуть враховувати індивідуальні особливостіхуднуть. Якщо хочеться зробити все ідеально, кілька порад від професіоналів допоможуть вам отримати з цих біодобавок максимум користі.

Добова доза

Кожній людині, залежно від її ваги, потрібно різна кількістьбілки. Вирахувати свою добову нормуможна за наступною формулою:

дівчатам: помножити масу тіла на кг на 1;
чоловікам: помножити масу тіла в кг на 2 (тоді протеїни сприятимуть інтенсивному нарощуванню м'язів).

Отримане число – кількість протеїну в грамах, яка вам потрібна. Тепер від нього потрібно відняти кількість білків тваринного походження, яку ви вживаєте протягом дня. Різницю потрібно заповнити БАДом. Але не забувайте, що вони найчастіше являють собою комплексні добавки, а не протеїн чистому вигляді. В інструкції зазвичай прописано, скільки приймати, і навіть додається (найчастіше) мірна ложечка.

Схеми вживання

Схема №1

При схудненні добове дозування потрібно розділити на 3-4 однакові частини та приймати їх через рівні проміжки часу. Це забезпечить збереження м'язової маси від спалювання протягом дня.

Схема №2

Майте на увазі, що для схуднення та одночасного нарощування м'язової маси вживання протеїну має бути присвячене походам у зал. Пити його потрібно за годину до тренування, щоб створити амінокислотний пул, який підвищує витривалість та працездатність, роблячи заняття ефективнішим і дозволяючи спалювати максимум калорій. Не слід забувати приймати його і після тренування (приблизно через півгодини), щоб закрити білково-вуглеводне вікно.

Схема №3

Якщо в раціоні відсутня жирна, смажена їжа та вуглеводи (що зазвичай буває при бажанні схуднути), протеїн цілком можливо вживати замість вечері, щоб організму вночі вистачило амінокислот для відновлення м'язів. При цьому краще віддати перевагу казеїновому продукту. Але якщо ви не дотримуєтеся дієти, то такий прийом увечері сприятиме відкладанню жирів у запас.

У наведеній нижче таблиці зазначено, які види протеїну в які їди краще приймати для схуднення. Кількість зірочок - це рівень їх ефективності.

Протеїнові добавки без тренувань будуть неефективними.

Як приготувати?

Щоб приготувати, потрібно 150 г протеїну в порошку змішати з 300 мл будь-якої рідини (соку, води, кефіру, молока). Збивати до однорідної маси можна в шейкері, блендері чи міксері.

Зі світу - по нитці.Єдиної думки про добове дозування протеїну у світі немає. На тлі такої роз'єднаності білкові стандарти в різних країнахсуттєво відрізняються один від одного. Наприклад, у США безпечний мінімум споживання цієї речовини – 56 гр на день, в Італії – 115 гр, у Німеччині – 145 гр, у Росії – 135 гр, в Англії – 151 гр, у Швеції – 189 гр.

Дієта

Існує і протеїнова дієтаяка має на увазі дві системи живлення.

Дієта 1. Спортивна

Сутність: на тлі правильного харчуванняі регулярних занятьспортом приймати добове дозування протеїнового БАДу.

Основні продукти:

фрукти, овочі, горіхи, ягоди, насіння;
нежирне м'ясо;
нежирна риба; морепродукти;
натуральні соки;
знежирені кисломолочні продукти

Зразкове меню на день

15 г протеїну (за півгодини до сніданку або відразу після пробудження).
Сніданок: вівсяна кашана молоці, .
Ланч: зелене яблуко.
Обід: шпинатний суп, відварена риба, бурий рис.
15 г протеїну за годину до тренування.
15 г протеїну після тренування.
Полудень: жменя ягід чи горіхів.
Вечеря: тушковані овочі, салат.

Якщо хочеться збільшити ефективність, даному менювечерю можна пропустити.

Дієта 2. Білкова

Сутність: збільшити в раціоні кількість переважно - тваринного походження.

Основні продукти:

будь-які молочні продукти, але з низьким змістомжирності;
відварена куряча грудка;
гриби;
яйця;
нежирна риба;
морепродуктів.

Зразкове меню на день

Сніданок: 2 відварені яйця, несолодкий.
Ланч: грейпфрут, склянка кефіру.
Обід: курячий суп, відварені курячі грудки з гречки.
Полудень: сир.
Вечір: креветки з лимонним соком, молочний коктейль.

Протеїн поза сумнівом сприяє схуднення - про це свідчать як лабораторні випробування, так і практика його застосування. Час руйнувати стереотип про те, що біодобавку можуть використовувати виключно спортсмени та бодібілдери. Усі, хто активно займається фітнесом, кардіонавантаженнями, силовими тренуваннямиз метою зниження ваги, можуть придбати заповітну баночку та пропити курс. Результат буде очевидним.

Протеїнові коктейлі викликають відчуття насичення. Вони позбавлені вуглеводів і практично немає жирів.

Приймаючи таку суміш, ви не голодуєте, але споживаєте мінімум калорій. Найкраще вага йде, якщо поєднувати прийом протеїну з тренуваннями. Але навіть якщо не відвідувати спортзал, все одно можна худнути. Як засіб для схуднення, такими сумішами можна частково замінювати сніданок та вечерю.

Перед тим, як описати суть такого харчування, хочу попередити. Повністю відмовлятися від нормальних продуктівне варто. Інакше ви здорово підірваєте своє здоров'я.

Важливою складовою є час прийому та кількість білка на добу. Також не забуваємо про тренування. Якщо немає можливості відвідувати спортзал - займаємося вдома: аеробіка і т.д. Навіть невелике фізичне навантаження посилить ефективність протеїнових добавоку рази.

Напевно, вам цікаво, чому саме рекомендують білок при схудненні? Тому що доведено:

протеїни дуже швидко призводять до насичення;
допомагають позбутися бажання вживати солодке;
підвищують витривалість організму, отже збільшують переносимість фізичних навантажень;
трансформують з'їдені калорії в м'язову масу, а не жири;
гальмують засвоєння вуглеводів. Внаслідок цього цукор у крові довго залишається стабільним, а почуття голоду притуплюється.

Насамперед я хотіла б вказати на найчастішу проблему нашого харчування – рідкісні прийомиїжі 2-3 десь у день. Причому більшу частину калоража поїдати в вечірній часпісля роботи. Це призводить до уповільнення метаболізму. Організм починає відкладати запаси "на потім".

Для зниження ваги вам потрібно буде харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день. А протеїнові коктейлі добре приймати під час перекушування. Приготували його наперед у шейкері, взяли із собою на роботу.

13 років тому проводилося цікаве дослідження ефективності протеїну для схуднення. Його результати опублікували в журналі Nutrition Journal. У ньому брали участь 2 групи тих, хто худне протягом 10 місяців. Перші харчувалися за принципами низькокалорійної дієти. Другі харчувалися як завжди, але замінювали 1-2 прийоми їжі (з 6-ти) протеїновою сумішшю. У результаті друга група скинула більше кілограмніж та, яка сиділа на низькокалорійній дієті.

Як бачите сидіти на такій схемі живлення можна досить довго. Все залежатиме від того, скільки вам потрібно скинути.

При схудненні порція порошку завжди менша, ніж при наборі м'язової маси. Скільки конкретно я написала нижче.

Найефективніше приймати протеїн з ранку, а також до або після тренування. Якщо заняття спортом дуже активні, то і до, і після тренування. Якщо ви хочете ще й наростити трохи м'язів - можна приймати під час тренування чисті.

Дієтологи радять худнутим вибирати комплексні та повільні види білка. На їх засвоєння організм витрачає енергію, що призводить до схуднення. Хочу навести вам табличку прийому білка. Кількість зірочок свідчить про ефективність залежно від часу прийому.

Час доби прийому протеїну

Хотілося б докладніше сказати про час прийому. Багато хто думає, що на ніч білок приймати не можна. Начебто це призведе до накопичення жиру.

Це справді так, якщо продукти харчування калорійні. Тобто. насичені жирамита вуглеводами. Це не поширюється на протеїнові коктейлі. Особливо коли ви ведете активний образжиття і сидіти на низькокалорійному харчуванні.

Під час сну до нашого організму не надходить їжа. А це означає, що йому не вистачатиме для відновлення та зростання м'язів амінокислот. Щоб цього не відбувалося, можна сміливо приймати протеїновий коктейль перед сном. Найкраще вибирати для цих цілей комплексну суміш. Це можуть бути білки з різною швидкістюзасвоєння. Такі як сироватковий, казеїновий, молочний тощо.

Дуже корисно при схудненні приймати протеїновий коктейль частково замість сніданку. По-перше, ви отримуєте необхідне насичення з мінімум калорій. По-друге, вранці у нашому організмі активно виробляється гормон кортизолу. Він призводить до катаболізму – процесу руйнування м'язової тканини. Щоб цього не відбувалося, нам необхідний білок. Коктейль із сироваткового протеїну буде дуже доречним.

Прийом протеїну для рельєфу м'язів

Якщо ваша мета не просто схуднути, а й підкачатись приймати протеїн потрібно частіше. Багатьох цікавить, за скільки потрібно прийняти до тренування білок? Для більшої ефективності – за пару годин. Можна замість протеїну за півгодини прийняти. Це незамінні амінокислоти. Ці речовини що неспроможні синтезуватися нашим організмом. Вони становлять основну частину протеїнів м'язів. Під час активної роботим'язів ВСАА використовуються як основне джерело енергії.

Якщо цих кислот під час тренування в організмі мало – розщеплюється м'язовий білок. Щоб цього не відбувалося, треба дати йому перед заняттями необхідні амінокислоти. Використовуючи їх, він черпатиме енергію для тренування. Тоді м'язи не руйнуватимуться.

Протеїн необхідний після тренувань, якщо ви хочете набрати м'язову масу. У цей період організм найкраще засвоює поживні речовини. Після занять спортом значно падає рівень глюкози у крові. Концентрація амінокислот також зменшується. Для ефективного заповнення цих речовин слід вибирати концентрат або . Поїсти можна через 1,5 години після ухвалення суміші. У дні відпочинку білкові коктейліможна приймати 1-2 десь у день.

Скільки приймати білка для схуднення

Відразу хочу попередити, що надлишковий прийомбілкових сумішей може призвести до негативних наслідків. Якщо довгий часперевищувати добову норму білка можна зіткнутися з такими проблемами: втрата кальцію, запалення кишечника, запори, захворювання печінки та нирок.

Якщо перестати вживати звичайну їжуу вас виникне дефіцит мікро та макроелементів. Жоден коктейль не замінить овочі, фрукти, м'ясо та рибу. В яких міститься безліч вітамінів та мінералів. Тому при всій ефективності та корисності протеїнових сумішей харчування має бути збалансованим. Отже, скільки потрібно вживати білка на добу.

Якщо йдеться про набір м'язової маси: неповним чоловікам – 200-300 г на добу. Повним та схильним до повноти – не більше 200 г. Жінкам середньої статури – 250-300 г, повним та схильним до повноти – до 250 г.
Якщо ви намагаєтеся схуднути за допомогою білкових сумішей: чоловікам до 160г, жінкам до 140г.
Якщо ви худнете та працюєте на рельєф: чоловікам неповним до 250 г, повним до 200 г. Жінкам середньої статури до 200 г, повним до 180 г.

За 1 прийом організм засвоює трохи більше 40 р білка. Тому якщо вам потрібно прийняти 160 г, розбийте цю кількість на 4 прийоми. Якщо двічі прийняти по 80 г, половина протеїнів не засвоїться.

Також не забувайте, що ці речовини всмоктуються із різною швидкістю. Сироватковий - швидкий протеїн, А ось казеїновий повільний. Чим повільніше засвоюється білок, тим більше організм витрачає на нього енергію.

Протеїн – це порошок-концентрат, що відрізняється високим змістомбілки. В даний час він дуже популярний через свою універсальність, і його практично легко можна відшукати в будь-якому магазині спортивного харчування. Протеїн не тільки активно приймається для набору м'язової маси, але й дуже ефективний для схуднення. Але не всі знають, як приймати протеїн для схуднення. Головною перевагою цього концентрату є те, що він не містить (або містить у малих кількостях) інших нутрієнтів.

Як приймати протеїн та худнути?

Насамперед, важливо правильно розрахувати порцію для схуднення. В середньому, це 20-25 г білка (1 мірна ложка). Кількість може змінюватися в залежності від раціону - про це докладніше читайте. Бажаючим позбутися зайвої вагиі схуднути варто вживати сироватковий (швидкий) протеїн.

У ранковий годинникПрийом протеїну заповнює дефіцит амінокислот. А це дуже важливо, адже саме ці мікроелементи допомагають боротися з катаболізмом (руйнуванням м'язів) та сприяють покращенню метаболізму. Вченим вдалося з'ясувати, що максимального ефектувід міксу тренувань та вживання білкових коктейлів можна домогтися, якщо пити їх через півгодини після завершення фізичних вправ . До речі, всім бажаючим схуднути, слід звернути свою увагу на кардіо-заняття та проводити їх регулярно.

Підіб'ємо підсумки:

Приймайте 1 порцію протеїну для схуднення вранці
Прийміть 1 порцію після тренування

Як протеїн допомагає схуднути?

Протеїн – всім відомий нам білок, на засвоєння якого нашому тілу потрібна велика кількість енергії. Виникаючі енерговитрати мають бути компенсовані організмом. Тому, він змушений витрачати запаси жирової тканини, що сприяє схуднення. Прийнявши протеїн, він на тривалий терміннасичує організм амінокислотами, уповільнює засвоєння жирів, зупиняє переїдання.

Щоб процес схуднення за допомогою протеїну розпочався, необхідно створити нестачу калорій у дієті – близько 20%. Особливо слід контролювати споживання вуглеводів. Їх потрібно приймати не більше 150 г на день. Виключіть із раціону солодощі, випічку та інші десерти, для приготування яких використовується цукор. Інакше є ризик появи нових непотрібних запасів. З'ясувавши, як потрібно приймати протеїн для схуднення та щоб забезпечити найкращі результати, необхідно дотримуватися двох нескладних правил:

дотримуйтесь дієти
не забувайте про фізичної активностіадже тренування збільшують витрату калорій

Сьогодні існує безліч протеїнових комплексів, які допомагають швидше досягати спортивних цілей не лише під час набору м'язової маси, а й під час сушіння. Найпопулярнішими білковими добавками є протеїни на основі сироваткового білка, оскільки саме сироватковий білокмає найефективніший амінокислотний склад і дуже швидко засвоюється. У цій статті ми розповімо про те, як застосовувати сироватковий протеїн для схуднення, які види сироваткових протеїнівих комплексів краще і чому застосовувати протеїни під час сушіння так важливо.
Білок під час сушіння або дієти необхідний атлету з наступних причин:
Під час сушіння спортсмени переходять на низькокалорійний раціон, внаслідок чого у атлетів з'являється дефіцит протеїну, що може призвести до погіршення здоров'я волосся, нігтів, шкіри, а також порушити обмін речовин.

Білок допомагає зберігати м'язову масу під час сушіння та протистояти катаболічним процесам.

Для засвоєння протеїну людина витрачає на 30% більше калорій, ніж засвоєння вуглеводів чи жирів. А значить, при достатню кількістьбілка ви втрачатимете жир набагато швидше, ніж при його дефіциті.

Як приймати сироватковий протеїн під час схуднення
Під час сушіння протеїнові комплекси насамперед вживають для отримання необхідної кількостібілка та збереження м'язової маси. Для схуднення найкраще підходить сироватковий та казеїновий протеїн. Перший має кращий амінокислотний склад і високою швидкістюзасвоєння – його приймають вдень, інший же відстає за амінокислотного складута засвоюється протягом 6-7 годин – його приймають перед сном.
Приймати сироватковий протеїн для схуднення потрібно вранці за годину до початку тренування і через 30 хвилин після занять. У дні вільні від тренувань можна випивати протеїновий коктейль вранці і між їдою, однією з переваг таких добавок є те, що вони відмінно пригнічують голод і допомагають дотримуватися калорійності під час сушіння. Казеїновий протеїнпотрібно приймати тільки перед сном – для придушення нічного катаболізму та тривалого підживлення м'язів амінокислотами.
Одна порція коктейлю не повинна вам давати більше 30г протеїну, на сушінні краще випивати напої, які дають 20г білка за один прийом їжі.
Який сироватковий протеїн краще під час сушіння
Як ми знаємо сироваткові протеїнові комплекси бувають трьох видів – концентрати, ізоляти та гідролізати (докладніше про це). Під час схуднення найбільш ефективними вважаються ізоляти та гідролізати, оскільки вони майже не містять жирів та вуглеводів. Досвідчені атлетинайчастіше віддають перевагу ізолятам, так як вони є більш доступними за ціною і поступаються гідролізати тільки в швидкості засвоєння. Якщо говорити про спортсменів аматорського рівня, то їм чудово підійдуть і сироваткові концентрати. Незважаючи на невелика кількістьжирів та вуглеводів, концентрати є найдешевшими і чудово допомагають зберігати м'язову масу під час сушіння. Виходячи з ефективності, складу та цінової доступності ми можемо вам порекомендувати наступні сироваткові протеїни для схуднення:
На ринку існує і безліч інших сироваткових протеїнів, які добре підійшли б для прийому під час схуднення, але вони або містять більша кількістьжирів та вуглеводів, або є більш дорогими.